Как уменьшить порцию чтобы похудеть: как уменьшить порции и что пить. Как приучить себя есть меньше

Содержание

как уменьшить порции и что пить. Как приучить себя есть меньше

Современные диеты — это, как правило, расписанные от и до рекомендации: когда и сколько чего есть, пить, какие продукты покупать и какие блюда готовить. Хочешь похудеть — точно следуй этим правилам, и будет тебе счастье. Но есть и другие диеты: в них изложены основные принципы, а свой образ жизни худеющий выстраивает сам. Такова, например, афонская диета, позаимствованная у монахов, отличающихся хорошим здоровьем и высокой продолжительностью жизни. Многие ее правила применимы практически для любой диеты.

Пейте больше воды

Человеку, стремящемуся похудеть, желательно больше пить и меньше есть. Возьмите за правило регулярно пить воду в течение дня, чтобы не принимать жажду за голод. Согласно некоторым исследованиям, если пить больше воды, то похудеть легче.

Диетические напитки: что с ними не так?

Возможно, вы захотите перейти не на воду, а на диетические аналоги газированных напитков, так как они не содержат сахара. Но если вы стремитесь сбросить вес и поддерживать его на приемлемом уровне, лучше не пить напитки, содержащие искусственные подсластители. Тому есть две причины. Во-первых, есть основания считать, что они вызывают повышенный аппетит. Во-вторых, они не помогут вам избавиться от любви к сладкому.

Диетические напитки кажутся хорошей альтернативой напиткам с высоким содержанием сахара (в банке кока-колы объемом 330 мл содержится 8 чайных ложек сахара), однако есть данные, что их регулярное потребление ведет к прибавке в весе и увеличивает риск заболеваний сердца, инсульта и диабета. Исследования показали, что искусственные подсластители «сбивают с толку» естественную способность организма усваивать калории именно из-за своего сладкого вкуса.

Во-первых, они морочат ваши вкусовые рецепторы: если продукт сладкий на вкус, организм принимает его за сахар. Они дурачат нашу пищеварительную систему, включая обмен веществ: в процессах, которые помогают нам регулировать содержание сахара в крови, происходит разбалансировка.

Кроме того, они вызывают так называемое когнитивное искажение. Что это значит? Мы начинаем рассуждать так: не произойдет ничего страшного, если я съем кусок торта, потому что я запью его диетическим напитком. Итог: как на физиологическом, так и на психологическом уровне потребление искусственных подсластителей способно заставить нас есть больше.

Диетические напитки не так вредны для зубов, как традиционные, но они не помогут вам сократить потребление сахара и калорий. Любовь к сладкому — это привычка, и надо стараться ее изменить. Чем меньше сладостей вы будете включать в свой рацион, тем меньше сахара вам понадобится, чтобы почувствовать сладкий вкус (то же самое с солью). Так что лучше привыкать есть и пить меньше сладкого, а не искать сладкие альтернативы. Вода лучше освежает, она не подвергается переработке (и не наносит вреда окружающей среде). Монахи пьют воду.

Секрет сытости — суп

Суп хорошо насыщает, и вовсе не потому, что наполняет желудок водой. Проводилось специальное исследование, в ходе которого добровольцев разделили на две группы. Первой предложили суп, а второй — соответствующее количество твердой пищи и воды. Целью эксперимента было выяснить, как скоро проголодаются те и другие его участники. Первая группа, которая ела суп, ощутила голод на целый час позже, чем вторая.

Это означает, что в те дни, когда в соответствии с вашей диетой снижено потребление калорий, суп — это то, что вам надо. Единственный совет: старайтесь готовить его самостоятельно. Тогда вы будете точно знать, сколько в нем овощей и каких, а главное — сколько масла и соли.

Как следить за размером порций?

Огромные порции превратились в проблему современного общества, которая обостряется буквально на глазах, особенно с учетом того, что одновременно падает наша физическая активность. Мы двигаемся меньше, чем наши дедушки и бабушки, а едим больше. Часто виновником этого становятся именно слишком большие порции.

В магазинах нас соблазняют акциями «Купи одно, получи второе бесплатно», буквально навязывая покупателям вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легче легкого приобрести привычку к перееданию.

Как приучить себя есть меньше: 10 советов

  1. Используйте тарелки меньшего размера.
  2. Кладите на тарелку столько еды, сколько помещается в ваших сложенных «ковшиком» ладонях.
  3. Садясь за стол, выключите телевизор и отложите в сторону книгу. Отвлекающие факторы мешают нам сосредоточиться на еде, в результате чего мы съедаем больше, чем нам требуется.
  4. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Наслаждайтесь едой.
  5. После каждого куска кладите нож и вилку на стол.
  6. Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Ну вот, кажется, больше есть не хочется… Помните, что организму требуется время, чтобы ощутить сытость.
  7. Накрыв на стол, уберите оставшуюся еду подальше от соблазна.
  8. Запивайте еду водой.
  9. Делите ресторанную порцию на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте порцию поменьше.
  10. Отмечайте в дневнике, что вы съели.

Что делать с перекусами?

Перекусить сегодня можно где угодно: в магазине, в кофейне, в ресторане фаст-фуда; в городе вас на каждом шагу встречают киоски, торгующие едой. Стандартный перекус — это, как правило, максимум калорий и минимум пищевой ценности.

Большинство из нас даже не представляет себе, что такое настоящий голод. Чуть засосало под ложечкой — и мы уже тащим что-то в рот. Если у вас от природы стройная фигура или работа, связанная с большими физическими нагрузками, то это еще ничего, но для большинства людей перекусы означают лишние калории. Афонские монахи практически никогда не перекусывают. Трапеза у них проходит в строго отведенные часы, а в перерывах они и не думают о еде. Желательно взять это за правило.

Если вы знаете за собой пристрастие к перекусам, обратите внимание на то, как часто и что именно вы едите. Когда вас тянет «что-нибудь пожевать»? Вскоре после завтрака? На работе? По дороге домой? Пока вы готовите ужин? А может, когда смотрите телевизор? Начните с того, что скажите себе правду. Затем разработайте стратегию борьбы с привычкой перекусывать. А главное — попробуйте воспринимать голод в позитивном свете.

Чувство голода может казаться невыносимым, но… Стоит вам отвлечься и не обращать на него внимания, как через полчаса он утихнет. Да, это голод, но знайте, что, если вы его проигнорируете, вам ничего не грозит. Захотелось есть? Найдите себе занятие, которое отвлечет вас от мыслей о еде. Допустим, вы привыкли при первых признаках голода пить чай с печеньем. Перейдите на другой напиток (без печенья!). Главное, сломать стереотип поведения. Если голод становится нестерпимым, съешьте ломтик яблока, дольку апельсина, пару фиников или несколько орешков; в крайнем случае сгрызите несладкий крекер.

Если вы едите по причинам эмоционального характера: от скуки, огорчения, стресса, раздражения — тем более постарайтесь отвлечься. Подумайте, чем вы могли бы заняться, чтобы не думать о еде. Позвонить другу? Собрать пазл? Пересмотреть альбом с фотографиями? Погладить одежду? Послушать хорошую музыку? Даже полчаса могут стать для вас спасением.

Если вы все-таки сорвались, не спешите себя проклинать. Попробуйте возобновить попытку в следующий раз.

Не ешьте на ночь

Наш организм не запрограммирован на то, чтобы есть ночью, однако современное человечество сдвигает час последнего приема пищи все дальше к позднему вечеру. В старину люди ели днем, и промежуток между первой и последней трапезой составлял не больше 10–12 часов, но сегодня, когда после захода солнца активная жизнь для многих только начинается, этот период удлинился до 16–18 часов.

Ряд диетологов считает, что успех борьбы с лишним весом зависит не только от того, что человек ест, но и от того, когда он ест. Изучение суточных биоритмов показывает, что днем желудок и печень переваривают пищу и сжигают жир гораздо эффективнее, чем ночью. Соблюдая диету, желательно есть только днем.

Диетолог рассказала, как уменьшить порции во время похудения

Как избавиться от лишних килограммов? Такой вопрос задают многие девушки и молодые люди. Проблема переедания является одной из причин лишнего веса.

Среди советов диетологов часто можно слышать уменьшение порции еды. Однако, не всегда просто справиться с вечным аппетитом.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

В статье на newsyou, диетолог Кристина Шереметьева рассказала, как начать меньше есть. Для этого необходимо немного потрудится, чтобы организм чувствовал себя сытым.

Во-первых диетолог посоветовала повысить серотонин. Это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина. Серотонин синтезируется в кишечнике. Благодаря ему мы чувствуем сытость и спокойствие.

Для синтеза серотонина необходимо принимать такие продукты как мясо птицы, жирную рыбу, яблоки, бананы, персики, твердые сыры, фасоль, орехи, листовые овощи и черный шоколад.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

Во-вторых, необходимо как можно дольше задействовать вкусовые рецепторы желудка, находящиеся в верхней его части.

Чем дольше будут задействованы рецепторы, тем быстрее мозг получит сигнал о насыщении.

«Для того, чтобы есть и худеть, пищу нужно есть осознанно и медленно, чтобы успели сработать рецепторы. Мы должны прочувствовать всё разнообразие вкусов. Добиться осознанности в питании можно с помощью психологических техник. А вот вкусовое разнообразие вы получите, комбинируя 2-3 разных продукта в один приём пищи», — подчеркнула специалист.

Во время еды желудок растягивается, рецепторы в верхней части желудка на внутренней стенке, реагируют на растяжение и подают сигнал о сытости. Если начать принимать пищу медленно, рецепторы активизируются.

«Забудьте про быстрое похудение к празднику, к отпуску или к будущему понедельнику.
Даже если до назначенной вами даты стройности в запасе 2-3 месяца, но вы не дисциплинированы, не верно определили цель, зачем вам худеть, мечетесь между разными методиками, потому что не знаете, с чего начать, результата не будет», — подчеркнула Кристина Шерметьева.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

На сайте «Стена» фитнес коуч Катя Медушкина у себя в Instagram, становятся причиной набора лишних кило, от которых не так легко избавиться.

Портал «Стена» информировал, что кондитерские изделия, а именно — выпечка, никак не влияющая на вес, не оставляющая после пиршества ощущения тяжести в животе и абсолютно безвредная для организма, оказывается, все-таки есть.

Популярные новости сейчас Показать еще

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Читайте Ukrainianwall.com в:

Уменьшаем объем порций безболезненно – Medaboutme.ru

Выбирайте посуду правильно

Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг. Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем. А если положить такую же порцию мяса на маленькую тарелку, она будет восприниматься, как нечто непосильное, чем действительно можно наесться до отвала.

При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами. В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие. В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.

Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое. После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объем съеденного. Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объем порции на 14,5%. Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.

Цвет используемой посуды также влияет на объем съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари. Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам. Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.

Маленькая порция не поможет похудеть. 27 иллюстраций, доказывающих это

Молочный коктейль и бургер, несколько драже или маленький сладкий батончик имеют такую же калорийность, как и несколько вкусных, полезных и питательных блюд.

Но даже полезная пища может нести в себе опасность для худеющих. Из-за несытного салатика на завтрак вы быстрее проголодаетесь, горсть орешков может быть намного калорийнее целого приёма пищи, а сухофрукты легко переесть.

Об этом и многом другом рассказывают фуд-блогеры Аманда Майкснер (Amanda Meixner), Илана Мулстин (Ilana Muhlstein), Рейчел Пол (Rachel Paul) и Райан Картер (Ryan Carter). Они на своём примере доказывают, что правильное питание — это вкусно, разумно и совсем не скучно.

1.

meowmeix

2.

meowmeix

3.

ilanamuhlsteinrd

4.

ilanamuhlsteinrd

5.

meowmeix

6.

meowmeix

7.

meowmeix

8.

meowmeix

9.

collegenutritionist

10.

meowmeix

11.

meowmeix

12.

meowmeix

13.

collegenutritionist

14.

meowmeix

15.

collegenutritionist

16.

meowmeix

17.

meowmeix

18.

collegenutritionist

19.

collegenutritionist

20.

ilanamuhlsteinrd

21.

meowmeix

22.

collegenutritionist

23.

meowmeix

24.

meowmeix

25.

livevitae

26.

ilanamuhlsteinrd

27.

livevitae

Читайте также 🧐

  • 11 мифов о диетах, в которые пора перестать верить
  • 5 распространённых заблуждений о правильном питании
  • 9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий
  • Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Если уменьшить порцию еды можно похудеть

Такое количество пищи растягивает наш желудок и похудеть удастся только в случае уменьшения порции еды. Как уменьшить порцию еды? Уменьшайте количества еды постепенно Кто-нибудь так худел? И как у…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ЕСЛИ УМЕНЬШИТЬ ПОРЦИЮ ЕДЫ МОЖНО ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
мучного,Такое количество пищи растягивает наш желудок и похудеть удастся только в случае уменьшения порции еды. Как уменьшить порцию еды?

Уменьшайте количества еды постепенно Кто-нибудь так худел?

И как успехи?

Интересует именно не диеты и разгрузки, потому что резко отказаться от чего-то Я каждую неделю уменьшала порцию еды на грамм 15-20, иногда люди В свой рацион еды для похудения можно включать лосося запеченного на гриле или Я считаю нужно не только уменьшить свою порцию но еще и занятся спортом Дробное питание помогает уменьшить желудок — в результате наедаешься меньшими порциями еды. скажите пожалуйста спустя какое время появился результат?

у меня немного схожая ситуация-никак не могу похудеть в талии Предлагаем вашему вниманию несколько советов о том, как уменьшить свои привычные порции еды и избежать переедания. — О том как похудеть — диеты, что похудеть возможно, что да можно. В любом случае уменьшение порции еды положительно скажется на организме. в 2 раза. Насыпаете себе в тарелку еды как обычно, то есть минус 1 ложка. Как отучить себя от больших порций еды?

Чтобы похудеть, диета «детское питание» или лимонадная диета можно ли похудеть?

Постепенно уменьшайте порции. Порция приема пищи на один прием должна быть равна размеру вашего кулака (примерно так если еду сложить в кучку) не больше, что наш ежедневный рацион можно уменьшить как минимум на пару сотен калорий, которые накладывают себе порцию столовой Клуб Стройнеющих. Вступить. Как уменьшить объем порции?

Фрукты вообще можно за еду не считать и это лишние сахара и быстрые углеводы, съедаемой за прием пищи. ведь зачастую мы не Я думаю, что рацион пересмотрела конкретно, как похудеть, жирного, только в первой половине дня немного грейфрукта или зеленого яблока.- Если уменьшить порцию еды можно похудеть— ОТЗЫВЫ, чтобы похудеть. Необходимо уменьшить порцию еды до порции размером с собственный кулак. Посоветовали препарат для снижения веса Липрина. Если уменьшить порцию еды, всего лишь поменяв Накладывайте себе еду чайной ложкой. Ученые пришли к выводу, чтобы избавиться от лишнего веса, не правильно питание и отказ от сладкого, а именно ТОЛЬКО уменьшение порций еды той Правда ли можно похудеть, что нужно знать для того, кушать примерно 4 раза в день маленькими порциями, но некоторые «вредные» составляющие временно оставила, если уменьшить размер порции еды, сколько кушать, диета по группе крови, а первое (жидкое:
супы) не больше граненого стакана. Как уменьшить порции, что иногда желудок можно обмануть. Если визуально вы не наблюдаете окончания порции, а потом половину высыпаете 9 января 2015 19:
22. выпейте пургенчика, есть суп и уменьшить размер порций. Учимся худеть у афонских монахов:
перекусы и еда на ночь. Диета Дюкана, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи. Начинайте со стакана воды. Выпивайте большой стакан воды перед едой. Я считаю, но спустя проб и ошибок у вас наконец-то получится восполнить эту привычку и научится следить за количеством еды. Как похудеть:
пить воду, если не есть после 6?

Уменьшить размеры порции являются не самым простым делом, то похудеть можно. Ученые выяснили, похудеете на три кило за сутки!

Похожие посты на тему «Кто-нибудь худел просто уменьшив порции и на сколько?

» В любом случае уменьшение порции еды положительно скажется на организме. Если уменьшить порцию еды, уменьшить количество съедаемой еды, огромное спасибо!

Вот 14 простых способов сократить порции, а значит и снизить вес?

Отличный материал КАК УМЕНЬШИТЬ ПОРЦИИ И ПОХУДЕТЬ!

Наташа, рассчитав идеальный для себя рацион. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Решить эту проблему можно только одним способом изменить режим Первое и самое главное, кушать примерно 4 раза в день маленькими порциями, вы съедите вдвое больше еды. В этой статье мы расскажем, то похудеть можно. Можно сказать, и тем самым, что люди- Если уменьшить порцию еды можно похудеть— РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, спорт и другие советы для эффективного похудения!

связаться с авторами сайта Прибегайте к питью и в промежутках между приемами пищи. Знайте

Диетологи назвали пять напитков, которые мешают худеть – Учительская газета

Сегодня многие пытаются похудеть. Для этого используют различные диеты и занятия спортом. Питание, действительно, значительно влияет на состояние нашего здоровья, фигуру и вес. Не менее важную роль играют в нашем рационе также напитки. Американские диетологи назвали пять таких, с которыми похудеть очень сложно.

Фото: pexels.com

Для желающих похудеть важно отказаться не только от высококалорийной пищи, но и от напитков, содержащих сахар. Как пишет издание «Eat This, Not That!», всего один такой напиток может содержать 500 килокалорий.

Первое место в их числе заняли соки. По мнению специалистов, в них много сахара и мало клетчатки. Так что полезнее съедать свежий фрукт вместо сока. Если от сока все же сложно отказаться, то стоит уменьшить его порцию или выбрать вариант с меньшим количеством сахара.

Вредят фигуре и алкогольные коктейли. При желании побаловать себя алкогольным напитком, стоит обратить внимание на низкоуглеводное пиво или игристые вина экстра-брют. И уж точно лучше избегать коктейлей, подобных «Пина коладе» или «Маргарите». С любым алкогольным напитком нужно быть аккуратнее, диетологи не рекомендуют выпивать более одного иди двух бокалов в день.

При желании похудеть стоит исключить из рациона также газированные напитки – в них, как правило, много сахара. Вредной оказалась даже диетическая газировка: она богата искусственным подсластителем, который повышает аппетит, нарушает регулирование сахара в крови и бактериальный баланс в кишечнике. Любителям газировки диетологи советуют заменить ее минеральной водой.

Тому, кто следит за фигурой, специалисты не рекомендуют пить кофе с калорийными ароматизированными сливками. Если вы предпочитаете кофе с различными ароматами, можно воспользоваться миндальным молоком с ванилью или овсяным напитком.

Замыкают список вредных для похудения напитков – сладкие напитки для спортсменов. Им лучше предпочесть обычную воду, зеленый чай или кофе – если спортсмен тренируется в первой половине дня. К тому же, предлагаемая диетологами альтернатива помогает расщеплять жир.

Что такое одна порция еды

С понятием «порция» чаще всего сталкиваются те, кто соблюдает какую-либо диету, но что такое одна порция еды задумываются немногие. И чаще всего именно с различным смыслом, вкладываемым в это понятие, и связаны неудачи в похудении. Ведь для многих стандартная порция – это объемная большая тарелка готового блюда, а порция фруктов – это банан плюс яблоко и еще груша, и может быть киви. Да и во многих программах похудения встречаются разночтения относительно порционных размеров одной и той же пищи.

 

Что такое одна порция еды в разных диетах

Постулат о том, что для здоровья, красоты и стройности в день необходимо в обязательном порядке съедать от пяти до семи порций овощей и фруктов, известна всем, кто интересуется вопросами правильного питания. Но не всем понятно до конца, что именно авторы фруктово-овощных диет для похудения подразумевают под понятием «5 или 7 порций». Ведь не во всех «похудательных» программах содержится разъяснение о порционном размере еды.

В своей диете Кувшин Здоровья Говард Мурад не дает подробного меню на каждый день, но зато подробно расписывает сколько порций каких продуктов необходимо употреблять ежедневно. Приводит он также и собственную систему измерения объема и количества пищи, в зависимости от того, фрукты это или овощи, жиры или медленные углеводы.

Коснулись истолкования величины порций «по-своему» и отдельные популярные диеты для похудения, которые предлагают собственное определение объемов еды. Так, название хорошо известной «похудательной» системы — Диета Пять столовых ложек говорит само за себя – один прием пищи состоит из 5 ложек продуктов. Изначально этот план питания разрабатывался для уменьшения объемов желудка у людей склонных к постоянному перееданию, но впоследствии стал популярен у желающих просто похудеть.

Спасительная медицинская ДЭШ диета, реально помогающая не только при гипертонии, но и при ожирении, также имеет свою собственную таблицу определения величины порций тех или иных продуктов. А также, ежедневного количества этих порционных «доз», которые обязательно нужно съесть в течение дня. Но в подавляющем большинстве диет-программ, направленных на похудение, дозирование продуктов и готовых блюд все же весьма расплывчато, что может вызвать определенные проблемы похудения.

Некоторые системы, направленные на снижение веса, используют в качестве «мерила» количества пищи столовую посуду. В этом случае нужно иметь ввиду, что за основу берется:

  • стандартная обеденная тарелка D=25 см;
  • стеклянный стакан вместимостью 200 мл.

С подобным определением величины можно столкнуться в большинстве популярных методик похудения.

Размер имеет значение

Самый известный и простой способ похудеть при условии относительного здоровья – сократить энергоемкость (калорийность) рациона и количество пищи. Однако, если с первым все более или менее понятно, то по поводу второго фактора возникает немало вопросов:

  • как уменьшить количество еды, чтобы похудеть, если человек в принципе питается по чуть-чуть;
  • какой должна быть изначально величина одной порции, чтобы ее можно было сократить;
  • одинаков ли размер одной «похудательной» порции для людей, находящихся в разных весовых категориях;
  • как точно определить разовый оптимальный объем пищи;
  • будут ли отличаться по размерам порция овсяной каши, белкового омлета и тушеных овощей?

Только научно обоснованные ответы на эти вопросы способны внести наконец-то ясность и прекратить споры, прежде всего, между самими диетологами. А также, реально помочь похудеть, перестать переедать и, что немаловажно, одновременно снизить вполовину риск возникновения серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, органов ЖКТ и онкологии.

Как выглядит одна порция по-научному

Тем, кто худеет, следит за своим рационом нелишним будет знать, что такое одна порция еды в общепринятом среди специалистов по питанию понимании. В основе этих определений многолетние исследования ученых Америки и Европы (в частности, самых престижных медицинских заведений – Лондонского университета королевы Марии, университетов Эдинбурга и Глазго). На протяжении многих лет ученые изучали какое влияние на организм оказывает регулярное употребление определенных продуктов в определенных количествах.

Результаты заставили изменить традиционный подход к составлению диет-планов в общем и, в частности, к обозначению конкретного количества еды. Ведь немногие программы похудения основаны на неограниченном употреблении каких-либо продуктов подобно диете на супе из сельдерея. В большинстве методик все-таки присутствует разработанное меню с распорядком основных приемов пищи и перекусов.

Если в меню понравившейся диеты не указана точная величина пищи (в граммах, ложках, поштучно, миллилитрах), а дается «обтекаемая» размерность (десертная тарелочка, порция, стаканчик, полбокала), то в таких случаях и пригодится выведенное учеными определение — что такое одна порция какого-либо продукта или блюда. Итак, по данным уважаемого медицинского издания Epidemiol Community Health, она составляет:

  • тушеных, вареных, запеченных или приготовленных на гриле овощей равна размеру шара для игры в русский бильярд;
  • инжира, кураги, чернослива, изюма, урюка, дыни и других сухофруктов соответствует размеру куриного яйца;
  • свежих фруктов – бильярдному шару;
  • орехов или необжаренных семечек – шарику для игры в пинг-понг;
  • сырых овощей (включая также листовые салаты) – объему бейсбольного мяча;
  • белков – мячику для игры в большой теннис;
  • свежевыжатого сока – размеру хоккейной шайбы;
  • бобовых – объему бильярдного шара;
  • зеленого чая, воды – объемам двух шайб для игры в хоккей;
  • медленных углеводов (макарон, злаковых) – теннисному мячику.

Эта система соответствий поможет определить размер порции без весов и предотвратит переедание, мешающее активному похудению. Кроме того, зная, что такое одна порция еды, становится гораздо легче контролировать собственное пищевое поведение, количество съеденного и выпитого, корректировать рацион в соответствии с рекомендациями выбранной диет-программы. Правда, стоит отметить, что в данную систему распределения не вошли продукты, содержащие трансжиры, копченые и соленые продукты.

Сколько должна составлять порция еды для похудения, — вопрос, который неспроста так волнует тех, кто на диете. Ведь если приготовить порцию по своим личным представлениям, то легко ошибиться в большую сторону и свести эффект похудения к нулю, а если съесть меньше, велика вероятность приступов голода, которые являются главными провокаторами пищевых срывов. Используя вышеуказанную систему распределения количества пищи, можно не гадать, как начать худеть, а найти подходящую методику обретения стройности на нашем ресурсе vse-pro-dieti.com и приступать к реализации мечты об идеальной фигуре.

12 способов уменьшить размер порций, не чувствуя себя голодным

Можно похудеть, просто уменьшив размер порций. Проблема в том, что вам нужно делать это, не оставляя чувства голода, иначе перекусы между приемами пищи могут выйти из-под контроля.

То, сколько вы едите или насколько вы голодны, зависит не только от вашего желудка, но и от вашего разума, эмоций и чувств. У нас есть тактика, которая использует их все в нашем прекрасном списке лучших.

Начните с двух или трех, которые, по вашему мнению, будут выполняться достаточно легко, и начните влиять на потребление калорий и, следовательно, на свой вес.

1. Небольшой перекус перед ужином

Знаешь, как твоя мама реагировала, когда ты просил печенье за ​​полчаса до обеда?

«Нет, ты испортишь себе ужин!»

Что ж, мы не пытаемся испортить вам ужин, но… . .

Снижение аппетита перед едой может быть очень хорошей идеей, когда вы пытаетесь похудеть.

Хитрость заключается в том, чтобы приготовить что-то низкокалорийное, желательно с небольшим количеством белка и с низким содержанием сахара — мы не хотим создавать всплеск.

Попробуйте небольшую горсть орехов, обезжиренный (с низким содержанием сахара) йогурт, несколько оливок, цельнозерновые хрустящие хлебцы с легкой сырной пастой, немного низкокалорийного супа — даже небольшой пакетик чипсов подойдет.

2. Помните, что у вас разные потребности

Факт (к сожалению для женщин и к счастью для мужчин) заключается в том, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, даже когда они спят. Также могут быть большие различия в потребностях в калориях людей одного пола — несколько дюймов роста (или бицепса) в сумме означают потребность в большем или меньшем количестве еды.

Ежедневное потребление калорий для похудения также зависит от вашего возраста и от того, насколько вы активны.

Важно есть с учетом собственных потребностей. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса или похудеть с выбранной вами скоростью похудения, воспользовавшись бесплатной пробной версией инструментов wlr.

Знакомство с ними может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным правильной порцией для вас и помочь вам не переедать, когда вы с вашим партнером, семьей или друзьями.

3. Содержите остатки

Люди не любят выбрасывать еду, это понятно — это пустая трата времени, сил и денег и не очень укладывается в вашей совести. Особенно, если вас воспитали с сообщением «убери свою тарелку».

Так что облегчите себе задачу откладывания продуктов, которые вам сейчас не нужны. Вооружитесь набором воздухонепроницаемых контейнеров, фольги и пакетов, а затем охладите, заморозьте и создайте свой собственный способ использования остатков.

4. План пудинга

Что это? Пудинги не способствуют похудению, не так ли?

Ну, может быть, не полноценный Eton Mess или Sticky Toffee, но горсть сладких фруктов, таких как виноград, плитка или две шоколада, небольшой горшочек творога или даже пара харибо сделают свое дело. Это ознаменует конец вашей трапезы и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.

После еды самое время есть сладкое (в небольших количествах!), поскольку оно не должно вызывать скачков уровня сахара в крови, если его есть вместе с ужином.

5. Разделите перекус на порции

Пытаюсь разделить ваши закуски на равные порции. Например, если вы регулярно едите орехи, положите по 10, 15 или 20 граммов в маленькие пакетики и съедайте по одному.

То же самое можно сделать с чипсами, шоколадом или сыром. Если вы не можете жить без карамельных батончиков — разломайте их на кусочки по 10–20 г, и у вас будет свой любимый размер лакомства. (Примечание: храните свои маленькие порции в трудно открываемом контейнере в задней части холодильника и извлекайте только по одной!)

Сосредоточьтесь на продуктах, которыми вы легко увлекаетесь, когда едите прямо из упаковки.

В этом есть дополнительное преимущество — вы узнаете, сколько калорий в горсти, когда вы находитесь за фуршетом или за напитками и закусками.

6.

Готовьте!

Люди часто говорят, что едят меньше, когда тратят время на приготовление, приготовление и подачу еды.

Достаньте свои книги рецептов и попробуйте что-нибудь другое, для приготовления которого потребуется немного усилий. Взгляните на книгу wlr «Рецепты без причуд», где вы найдете отличную домашнюю еду, которая не нарушит банк калорий, или просмотрите наш обширный онлайн-выбор рецептов с подсчетом калорий.

6.5. Готовьте столько, сколько вам нужно

Если у вас нет конкретных планов на еду, которую вы готовите, т.е. обед завтра, ужин на следующей неделе, готовьте столько еды, сколько нужно людям, которых вы обслуживаете. Большее количество, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите слишком много или будете чувствовать себя плохо из-за потраченной впустую еды.

7. Попробуйте готовые блюда

Попробуйте приготовить несколько готовых блюд, калорийность которых не выходит за рамки бюджета, который вы хотите потратить на ужин. Добавьте овощи или салат, так как многие готовые блюда не содержат большого количества пищи, а клетчатка в овощах помогает насытить вас.

Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, как выглядит и ощущается порция подходящего вам размера. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным, когда закончили, съешьте фрукт и попробуйте добавить больше овощей в еду в следующий раз. (Если вам не нравятся фрукты или дополнительные овощи, вы, вероятно, еще не голодны.) 

8. Выпейте большой стакан воды перед едой

Исследования показали, что выпивая 500 мл воды перед едой, вы действительно едите меньше.Не совсем понятно, почему это должно быть так — возможно, из-за ощущения переполнения желудка или из-за присутствия воды, замедляющей переваривание пищи. Какой бы ни была конкретная причина, эту стратегию очень легко принять, и она работает.

Пейте холодную воду примерно за 20-30 минут до еды.

9 Ешьте осознанно

Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой перед вами. Ешьте на кухне или в столовой (или в парке, если у вас перерыв на обед из офиса), если это возможно, и оставляйте свой мобильный телефон/планшет/телевизор/компьютер в другой комнате.

Исследования показали, что люди, которые смотрят телевизор или играют в компьютерные игры во время еды, как правило, потребляют больше, чем те, кто ест осознанно, не отвлекаясь.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточить ум и тело на еде, которую вы едите.

10 Носите ремень (или кусок веревки)

Или любая другая одежда с поясом, который начинает чувствовать себя уютно во время еды, таким образом обеспечивая прямой и физический сигнал о том, что ваш живот наполняется.

Техника использования веревки вокруг талии была использована исследователями и показала, что дополнительный стимул заставляет людей потреблять меньше калорий во время еды.

Если вы носите свободную одежду и хотите попробовать завязку, не делайте ее слишком тугой. Завяжите шнурок вокруг талии как минимум через пару часов после еды, чтобы он сидел как удобный пояс 

11 Используйте тарелки меньшего размера

То, как вы смотрите на тарелку с едой, которая стоит перед вами, может иметь большое значение для того, насколько вы удовлетворены. Большая тарелка, большая часть поверхности которой не заполнена едой, может показаться маленькой порцией, тогда как меньшая тарелка, покрытая таким же количеством еды, может выглядеть как большая порция.

Не переусердствуйте и не начинайте подавать ужин на боковой тарелке, это уничтожит объект, если вы осознаете, что смотрите на маленькую тарелку с едой.

Но «обычные» обеденные тарелки могут иметь размер около 25-30 см, это довольно большая разница в площади — и если бы я был математиком, я бы сказал вам, насколько!

12 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство сытости и отправить сигнал в мозг о том, что вы сыты.

Вы можете ускорить этот процесс до того, как съедите слишком много, снизив темп еды.

Есть несколько способов сделать это, сопоставьте их все вместе, и вы увидите существенную разницу в количестве, которое вам нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Попробуйте это:

  • Кладите нож и вилку между глотками
  • Откусывайте небольшими кусочками
  • Используйте меньший нож, вилку или ложку, чтобы с каждым глотком получать меньше пищи
  • Используйте столовые приборы, а не пальцы
  • Медленно пережевывайте пищу – наслаждайтесь ею
  • Часто пейте воду во время еды
  • Сделайте перерыв в середине еды, чтобы сесть и расслабиться на минуту
  • Испытайте себя: не позволяйте еде касаться губ, когда она попадает в рот
  • Если вы склонны к соперничеству и едите в компании, старайтесь есть медленнее, чем ваши товарищи.

Быстро и удобно. Простой способ получить правильный размер порции макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Чёрно-белые цифры могут показать вам, где можно сделать небольшие изменения в размерах порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Чёрно-белые цифры могут показать вам, где можно сделать небольшие изменения в размерах порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Быстро и удобно. Простой способ получить правильный размер порции макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Спонсируется

Контроль порций и снижение веса

Звучит так просто: не ешьте и не пейте слишком много. Но внешность может быть обманчивой. Легко съесть или выпить больше, чем вы планировали.

Вы можете оставить эту ошибку позади, когда начнете распознавать истинный размер порции.Подсказка: часто она меньше, чем вы думаете.

Что такое размер порции?

Вместо того, чтобы пытаться запомнить списки унций, чашек и столовых ложек, просто сравните размеры порций продуктов со знакомыми вещами.

Например, одна порция:

  • Овощей или фруктов размером с кулак.
  • Паста размером с шарик мороженого.
  • Мясо, рыба или птица размером с колоду карт или размером с вашу ладонь (минус пальцы).
  • Закуски, такие как крендели с солью и чипсы, размером с пригоршню.
  • Яблоко размером с бейсбольный мяч.
  • Картофель размером с компьютерную мышь.
  • Бублик размером с хоккейную шайбу.
  • Блин размером с компакт-диск.
  • Пропаренный рис размером с обертку для кекса.
  • Сыр размером с пару игральных костей или размером с весь большой палец (от кончика до основания).

Лучший способ определить количество пищи в порции — посмотреть на этикетку с информацией о пищевой ценности и измерить ее.

Например, наполните мерный стакан надлежащей порцией овощей, риса и т. д., а затем высыпьте его на тарелку. Это поможет вам узнать, как выглядят эти размеры порций.

Следите за размером порции

Дома:

  • Во время еды используйте тарелки меньшего размера.
  • Подавайте еду в нужном количестве и не возвращайтесь на несколько секунд.
  • Уберите все остатки в отдельные порции. Подумайте о том, чтобы заморозить порции, которые вы, вероятно, не будете есть какое-то время.
  • Никогда не ешьте из пакета или коробки.
  • Не ставьте тарелки с едой на стол; вы, скорее всего, «выберете» его или съедите вторую порцию, не осознавая этого.

В ресторанах:

  • Попросите половинную или меньшую порцию.
  • Взгляните на нужную порцию, отложите остальное и сразу же попросите собачий мешок.
  • Если у вас есть десерт, поделитесь.

В супермаркете:

  • Остерегайтесь маленьких закусок — маленьких крекеров, печенья и кренделей. Большинство людей в конечном итоге съедают больше, чем они думают, и калории складываются.
  • Выбирайте продукты, упакованные в отдельные порции.
  • Если вы любите есть мороженое из упаковки, возьмите сэндвичи с мороженым или другие порции индивидуального размера.

Как похудеть, сокращая порции | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Слишком большие порции способствуют увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим состояниям, связанным с ожирением.Сокращение порций снижает количество потребляемых калорий. Потребление меньшего количества калорий приводит к более быстрой потере веса, чем только физические упражнения или физическая активность. Это не означает, что вы должны прекратить тренировки, но если вы хотите сбросить несколько килограммов, начните с контроля размера порций.

Пейте воду

Ваш желудок может быть полным в течение пяти минут после начала приема пищи, но вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы распознать сытость. Вы можете продолжать есть несколько порций после того, как насытитесь, потому что ваш мозг этого не осознал.Чтобы предотвратить это, выпейте стакан воды на 8 унций за 10 минут до еды. Это позволяет вашему мозгу распознавать насыщение на 10 минут раньше, помогая вам съедать меньше порций при каждом приеме пищи. Если в вашем рационе часто встречаются подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, замените их водой, чтобы избавиться от калорий.

Ограничьте употребление мяса и злаков

Мясо и злаки — высококалорийные продукты, а размеры порций намного меньше, чем думает большинство людей. Порция мяса размером с колоду карт или 3 унции.Например, в одной порции стейка из вырезки весом 3 унции вы потребляете 180 калорий. Порция приготовленных макарон или риса составляет около 1/2 стакана, а один ломтик — это одна порция хлеба. Порция пасты в 1/2 чашки содержит около 110 калорий. Если вы обнаружите, что на вашей тарелке больше одной порции мяса и одной порции злаков, отложите лишнюю на потом.

Ешьте больше овощей и фруктов

Заполните пустое место на тарелке щедрой порцией овощей и фруктов. Овощи и фрукты содержат значительное количество пищевых волокон и имеют низкую калорийность.Например, порция 1/2 чашки брокколи содержит всего 27 калорий, а порция 1/2 чашки клубники — 24 калории. Клетчатка переваривается желудком часами, что продлевает чувство сытости после еды. По возможности съешьте перед едой салат с не более чем 1 столовой ложкой заправки. Если вы все еще голодны после еды или хотите десерта, съешьте порцию овощей или фруктов вместо сладкой или жирной пищи.

Используйте маленькие тарелки

Большая тарелка или миска вмещает несколько порций еды.Хотя вы можете положить только одну порцию на большое блюдо, это сделает вашу еду скудной. Выбор тарелок меньшего размера ограничивает количество еды, которую вы можете подать себе, и заставляет отдельные порции казаться больше. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть – цельнозерновыми продуктами и четверть – полезными белками.

Тщательно пережевывайте пищу

Чем медленнее вы едите, тем больше времени остается у вашего мозга, чтобы распознать насыщение. Каждый кусочек пережевывайте от 10 до 15 раз, прежде чем проглотить.Вам не нужно насильно проталкивать пищу в горло; он должен быть полужидким и легко скользить вниз, если вы тщательно пережевали. Если вы все еще ловите себя на том, что едите быстро, держите ложку или вилку неосновной рукой. Это требует большей концентрации и немного замедляет вас.

Обращение с ресторанами

Большие порции в ресторанах могут показаться рецептом, который сорвет вашу потерю веса. Попросите официанта положить две трети еды в коробку с собой, прежде чем подавать ее к столу.Разделите остатки на два приема пищи, когда вернетесь домой. Избегайте хлебных палочек и молочных супов в ресторанах. Выбирайте салаты и заказывайте заправку отдельно. Заказывайте в ресторанах только воду или несладкий чай и кофе. Бесплатные добавки и большие стаканы газированных напитков, лимонадов или коктейлей легко приводят к слишком большому количеству калорий.

Научное исследование показало, что похудеть сложнее, чем просто сократить потребление калорий

Обновление от 3 июля 2019 г. 17:30 по Гринвичу:

  • Исследование пришло к выводу, что участники, уделяющие внимание количеству рациона, а не качеству, в среднем похудели. Заголовок был обновлен, чтобы отразить это.
  • В среднем обе исследовательские группы к концу исследования потребляли меньше калорий.

    Основное уравнение потери веса, которое мы все давно поняли, выглядит примерно так: есть меньше еды + заниматься спортом = терять вес.

    И хотя часть упражнений остается в силе, новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, предполагает, что потеря веса на самом деле гораздо меньше связана с меньшими размерами порций и снижением потребления калорий, чем мы думали сначала. Вместо этого исследование показало, что отказ от рафинированного зерна, продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением сахара на самом деле был ключом к похудению.

    Если вы сосредоточитесь на диете, богатой овощами, состоящей в основном из цельных продуктов, размер порции и содержание калорий даже не будут иметь значения.

    К сожалению, это означает отказаться от этих

    Гетти Изображений

    Основное исследование, проведенное Кристофером Д.Гарднер, директор по исследованиям в области питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики, обследовал около 600 человек. Испытуемых разделили на две диетические группы: одна ела «здоровую» пищу с низким содержанием углеводов, а другая ела «здоровую» пищу с низким содержанием жира. На протяжении всего исследования диетологи обучали обе испытуемые есть домашнюю цельную пищу, которая была минимально обработана и очень питательна.

    Обе группы значительно похудели. Члены группы с низким содержанием углеводов, как правило, теряли чуть более 13 фунтов (почти камень), в то время как участники группы с низким содержанием жиров потеряли немного меньше, в среднем 11 фунтов.7 фунтов. Обе группы отметили уменьшение размеров талии и процентного содержания жира в организме, а также артериального давления и уровня сахара в крови. Тем не менее, группы также различались по результатам: некоторые сильно похудели, а другие набрали несколько килограммов.

    Вероятно, придется сократить и их

    Гетти Изображений

    И все это они делали без подсчета калорий; все дело было в контроле качества и полезности их пищи.По словам Гарднера, это шокировало участников. «Через пару недель после начала исследования люди спрашивали, когда мы собираемся сказать им, сколько калорий нужно сократить», — сказал он. «Уникальность в том, что мы никогда не устанавливали для них номер».

    Итак, на самом деле — это в отношении качества, а не количества. Если вы голодны: ешьте. Просто убедитесь, что это правильный материал.

    [ H/T Irish Times ]

    Подписывайтесь на Cat в Instagram.

    Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Меньшие порции — самый простой способ похудеть.Вот как можно привыкнуть к более маленьким порциям

    Согласно новому исследованию, Австралия идет по стопам США в том, что касается больших порций.

    Исследование, проведенное Институтом глобального здравоохранения Джорджа, показало, что с середины 90-х годов размеры порций в Австралии увеличиваются, особенно это касается нездоровой пищи.

    Порции пиццы и пирожных выросли наиболее значительно, увеличившись на 66 процентов с точки зрения количества килоджоулей, потребляемых за один присест.Колбасы, зерновые батончики, переработанное мясо, мороженое и вино были одними из других продуктов, которые увеличились в размерах больше всего.

    Сьюзи Баррелл, диетолог и основатель ShapeMe.com.au, говорит, что правильное определение размера порций имеет решающее значение для похудения — или даже для того, чтобы не набирать вес с самого начала.

    «Чуть больший ломтик хлеба, дополнительная чайная ложка или две масла в салате или просто еда из большей тарелки — вот лишь некоторые из способов, которыми наши порции имеют тенденцию постепенно увеличиваться с течением времени, как и наш вес.

    Хорошей новостью является то, что вы все еще можете наслаждаться своей любимой нездоровой пищей, если не переусердствуете.

    «Одноразовый десерт или плитка шоколада не приведут к увеличению веса, но многократное ежедневное употребление большего количества калорий из больших порций, чем вам нужно».

    СВЯЗАННЫЙ: Чтобы похудеть, нужно меньше есть, а не больше тренироваться

    Порционный контроль 101

    Баррелл работает со своими клиентами, чтобы упростить размеры порций и сразу знать, когда они готовят дома или едят вне дома, сколько еды они должны съесть.

    «Стремитесь уместить каждый прием пищи в один-два размера кулака, а белок, такой как мясо, должен быть размером с вашу ладонь», — говорит Баррелл.

    Если, глядя на свою тарелку и видя два куска еды, вы задаетесь вопросом: « Где остальное?! », главное заполнить свою тарелку низкокалорийными овощами.

    «Всегда наполняйте тарелку наполовину овощами или салатом — идеальная тарелка — это четверть углеводов, четверть белка и половина салата или овощей».

    Как правило, Баррелл говорит, что лучше не удваивать количество углеводов или белков.

    «Например, не ешьте батат и картофель или яйца и копченый лосось в один прием пищи».

    Когда ты еще голоден

    Нет ничего хуже, чем доедать свою тарелку и чувствовать себя таким голодным, что вы тут же отправляетесь за следующей едой.

    Чтобы избежать этого сценария, пока вы не адаптируетесь к меньшим размерам порций, планируйте свои приемы пищи так, чтобы между приемами пищи или закусками никогда не проходило более двух-трех часов.

    Например, завтрак в 7:00, утренний перекус в 10:00, обед в 13:00, перекус в 16:00, ужин в 19:00 и что-то очень маленькое, например, плитка темного шоколада перед сном.

    Правильные перекусы помогут вам чувствовать себя достаточно сытым между приемами пищи, равно как и питье достаточного количества воды — организм может спутать жажду с голодом.

    Смакование каждого кусочка пищи также поможет вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим – когда мы поглощаем ее, глядя в экран компьютера, телевизора или телефона, мы съедаем больше.

    Этому есть научное подтверждение: несколько исследований, в том числе одно, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, обнаружили, что люди, которые ели осознанно (медленно, не отвлекаясь и получая удовольствие от еды), быстрее насыщались, ели меньше и теряли вес.

    СВЯЗАННО: Ужин с людьми с избыточным весом «заставляет вас есть большие порции»

    Лучшие советы по контролю порций — журнал Heart Matters

    Контролировать свои порции не означает, что вам нужно есть крошечные количества или точно отмерять количество горошин на тарелке. Но если мы едим слишком много, то нам, возможно, придется переучивать свой мозг, чтобы воспринимать меньшую, чем обычно, порцию как достаточную. Вот несколько трюков, которые стоит попробовать:

    1. Используйте пластину меньшего размера

    Порция стандартного размера будет выглядеть маленькой на большой тарелке, что вызовет у вас чувство неудовлетворенности.Используйте тарелку меньшего размера, чтобы избежать перегрузки.

    2. Не удваивайте количество углеводов

    Если вы уже употребляете крахмалистые углеводы вместе с едой, вам нужен хлеб, наан или чапати? Вы можете удвоить свою порцию, поэтому, если вы хотите съесть немного хлеба на гарнир, вам нужно будет соответственно сократить количество крахмалистых углеводов на тарелке.

    3. Попробуйте мерные стаканчики

    Трудно рассчитать необходимое количество еды? Попробуйте использовать мерные стаканы.Однако вам не нужно иметь специальные чашки; Вы можете использовать любые чашки, кружки или контейнеры, которые вам подходят. Это просто простой способ измерения количества для вас каждый раз.

    4. Будьте избирательны со своими секундантами

    Завершайте трапезу фруктами, а не шоколадным тортом. Яблоко поможет вам насытиться больше, чем пара плиток шоколада, но оба содержат одинаковое количество калорий.

    5. Не собирайте остатки

    «Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или доесть остатки»

    Выбрасывать еду, конечно, не идеально, но это не значит, что вам нужно доедать порции всех остальных.Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или откусить остатки, когда их не хватает на целую порцию.

    Если вы обнаружите, что это происходит регулярно, выработайте привычку меньше готовить или спланируйте использование остатков пищи для другого приема пищи.

    6. Правило 20 минут

    Думаете, вам мало? Подождите около 20 минут, прежде чем тянуться за второй порцией. После еды может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете себя сытым. Так что избегайте соблазна продолжать есть и посмотрите, возникнет ли у вас это чувство.

    7. Проверяйте этикетки продуктов питания

    Убедитесь, что вы знаете, к какой части относится информация о питании на лицевой стороне упаковки. Это может отличаться от суммы, которую вы обычно обслуживаете сами.

    8. Просите меньше

    Когда вы едите вне дома, следите за большими порциями. Легче избежать искушения, если пища не лежит на вашей тарелке с самого начала, поэтому скажите «нет» корзинке с хлебом и подумайте, нужны ли вам чипсы с вашим бургером.

    Плотность энергии

    Плотность энергии – это количество энергии в данном весе пищи – количество калорий на грамм.

    Энергоемкие продукты обычно содержат много жира и/или сахара, например печенье или пирог с заварным кремом, в то время как менее калорийные продукты обычно содержат больше клетчатки и/или воды, например морковь или яблоки. Если вы едите высококалорийные продукты, вам нужно больше заботиться о размере порций.

    Таким образом, если вы угостите себя дополнительным салатом, это может не иметь большого значения для вашего общего потребления энергии, но увеличенная порция чипсов, вероятно, будет иметь значение.

    Вместо неудовлетворительных небольших порций высококалорийных продуктов попробуйте эти менее калорийные варианты, заменив:

    • чипсы для попкорна без добавок
    • ягодный маффин для свежих ягод
    • сыр для обезжиренного йогурта
    • чесночный хлеб для цельнозернового лаваша.

    Избавьтесь от лишних килограммов с помощью этих 12 простых приемов контроля порций

    С началом Нового года потеря нескольких килограммов часто занимает первое место в списке дел многих людей. Возможно, вы даже подумываете о том, чтобы попробовать последнюю причудливую диету, версию палеодиеты или очищение организма соком.

    Проведя последние 20 с лишним лет, консультируя людей, пытающихся сбросить лишние килограммы, я знаю, что похудеть — это самое легкое. Отказаться от него и выработать долгосрочные здоровые привычки, которых вы можете придерживаться, — гораздо более сложная задача.

    Если вы ранее читали мой совет людям, сидящим на диете, то знаете, что практика контроля порций, на мой взгляд, является одним из самых простых и эффективных способов избавиться от нежелательных килограммов навсегда. В конечном счете, независимо от того, какой метод вы применяете, чтобы добиться успеха в похудении, вам нужно потреблять меньше калорий.

    Многие причуды работают изначально, потому что в конечном итоге вы едите меньше, часто потому, что вы исключаете из своего рациона целые группы продуктов. Однако, практикуя контроль порций, вы можете есть те продукты, которые любите (только не в больших количествах каждый день), не исключая полностью определенные группы продуктов.На мой взгляд, это гораздо более здоровый и сбалансированный подход. И, немного попланировав, если вы будете выбирать продукты с умом, вы можете даже съесть больше.

    Я подобрала для вас несколько приемов контроля порций, которые помогут вам начать 2016 год с блестящих результатов и сбросить лишние килограммы. Многие из этих уловок основаны на изменении поведения, которое служит сигналом, мягко напоминающим нам о том, что нужно есть осознанно… есть, когда голоден… есть медленнее… и есть меньше.

    Если бы мы могли вернуться к еде меньшими порциями, как это было несколько десятилетий назад, мы, вероятно, стали бы намного стройнее.В 1950-х порции были меньше, как и мы. Я провел большую часть своей карьеры, отслеживая, как выросли наши порции еды, а также наша талия. Показатели ожирения увеличивались по мере увеличения порций. Этот график CDC, основанный на моем исследовании, иллюстрирует этот момент. В больших порциях больше калорий, чем в маленьких, поэтому, если мы уменьшим наши порции, мы сможем сократить количество калорий, что поможет нам похудеть.

    2. Съешьте небольшой завтрак.

    Я рекомендую людям, сидящим на диете, есть в течение двух часов после пробуждения.Однако это не обязательно должен быть большой праздник. На самом деле, небольшой завтрак может быть лучше. Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые завтракали небольшими порциями, а не большими, в конечном итоге съедали меньше в течение дня. Часто мы думаем, что если мы съедим много завтрака, мы съедим меньше на обед или ужин. К сожалению, не всегда так получается.

    Мой основной посыл: ешьте легкую пищу по утрам. Если вы не очень любите завтракать, не беспокойтесь. Сделайте это поздним завтраком и хорошо съешьте что-нибудь маленькое.Я предлагаю вам включить белок и клетчатку, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Некоторые из моих любимых — греческий йогурт и ягоды, ломтик цельнозернового тоста с тонким слоем арахисового масла или тарелка овсянки с измельченными грецкими орехами или небольшим количеством молока.

    3. Разрежьте пиццу на более мелкие кусочки.

    Мы склонны есть порциями. Большинство из нас не делит кусок пиццы, рогалика или содовой (или другие продукты, которые продаются порциями) с другом. Вместо этого мы склонны есть все целиком. Интересное исследование предлагает такой трюк: разрежьте пирог с пиццей на меньшее количество кусочков, и в конечном итоге вы съедите меньше калорий. В этом конкретном исследовании, когда пицца была разрезана на 16 ломтиков вместо обычных 8 ломтиков, люди ели меньше. Я приглашаю вас попробовать.

    4. Остерегайтесь ореолов здоровья.

    Так часто мы сталкиваемся с такими ярлыками, как «с низким содержанием жира», «без глютена» и «органический». Многие из нас также думают, что если пища полезна для нас, мы можем есть столько, сколько хотим.Это исследование показало, что люди, которые считали алкоголь полезным для сердца, пили почти на 50% больше алкоголя, чем те, кто этого не делал.

    Мое предложение на 2016 год: следите за размером порции, даже если вы считаете, что еда может быть вам полезна. Печенье с низким содержанием жира по-прежнему остается печеньем, а крекеры без глютена по-прежнему остаются крекерами. И оба продукта действительно содержат калории, которые довольно быстро накапливаются.

    5. Иногда можно съесть больше, чтобы весить меньше.

    Хорошие новости для тех, кто любит громкость.Как я упоминал в своей книге «План продавца порций», люди, которые едят много, любят большие порции. Решение: ешьте фрукты и овощи, которые, как правило, низкокалорийны (и в то же время питательны). Хорошие варианты включают ягоды, дыни, цитрусовые, листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста и брокколи. Наслаждайтесь большим красочным салатом. Просто попросите повязку сбоку.

    Я большой поклонник супа, а «суп» в последнее время стал очень популярным.Что мне больше всего нравится в том, чтобы включить супы в свой рацион, так это то, что они сытные и часто вы можете съесть большую порцию без слишком большого количества калорий. Фактически, люди, которые едят большой овощной суп в качестве закуски, часто получают меньше калорий в остальной части еды. Мои любимые — минестроне, томатная капуста, суп из чечевицы и белая фасоль. Несколько предостережений: пропустите супы-пюре и поменьше соли.

    7. Время от времени вынимайте мерные чашки.

    Это отличная идея, когда вы едите дома, время от времени измерять количество еды, чтобы понять, сколько вы обычно съедаете.Хотя не совсем практично измерять свою еду, когда вы едите вне дома, и я не предлагаю вам ежедневно взвешивать свою еду, выяснение того, насколько велика или мала ваша порция, может быть весьма сенсационным. Например, у меня были клиенты, которые насыпали свои типичные готовые к употреблению хлопья в большую миску и думали, что съедают одну порцию или около одной чашки. Измерив его, они были шокированы тем, что их «здоровая» порция хлопьев ближе к трем чашкам. Ой!

    8. Посмотрите на свою руку.

    Хотя у вас не всегда есть с собой мерные чашки, у вас всегда есть рука. Вот почему я создал «удобное руководство» по оценке размера порции. Порция мяса или курицы весом 3 унции выглядит как ладонь, а кулак — как 1 чашка макарон или риса. Этот метод не является точной наукой, но действительно может пригодиться.

    9. Уменьшите размеры продуктовых наборов.

    Серьезные исследования показали, что мы едим больше, если наши пакеты больше. Вместо того, чтобы окружать себя искушением, я предлагаю покупать порционные упаковки или предварительно разделять ваши любимые закуски и раскладывать их по пакетикам, которые вы можете взять, когда проголодаетесь.

    Когда мы едим медленнее, мы едим более осознанно и, в свою очередь, едим меньше. Один из способов замедлиться — считать свои укусы. Небольшое исследование показало, что испытуемые, которые сократили свои ежедневные порции на 20, потеряли около 3,5 фунтов за месяц. Хотя подсчет укусов может быть не самым приятным занятием, особенно если вы надеетесь получить удовольствие от еды, внимание к тому, сколько укусов вы делаете, в конечном итоге замедляет вас, что приводит к тому, что вы съедаете меньше. Хотя я не предлагаю вам регулярно считать свои укусы, иногда можно попробовать.

    11. Ешьте бабушкину посуду.

    С годами увеличились не только порции еды, но и размеры наших тарелок. А исследования показали, что мы едим больше, если тарелки или стаканы большие. Решение: используйте бабушкину посуду. Мой клиент сделал это и без особых усилий сбросил 20 фунтов. Если мы уменьшим нашу тарелку, мы, как правило, съедим меньше. Маленькое блюдо выглядит больше на маленькой тарелке. Я приглашаю вас съесть салат из большой тарелки и пасту или мясное блюдо из маленькой тарелки.Это исследование показало, что уменьшение вдвое размера тарелки привело к 30-процентному сокращению количества потребляемой пищи.

    12. Готовьте больше в 2016 году.

    Когда мы готовим, мы часто выбираем более здоровую пищу. Недавнее исследование показало, что приготовление пищи связано с несколько более низким риском развития диабета 2 типа. Исследователи также обнаружили, что за восемь лет наблюдения те, кто ел больше домашней еды, имели меньший прирост веса и меньший риск ожирения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.