Как в спортзале накачать ноги: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Тренировка ног на тренажерах. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
  • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.


Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности.

Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.


Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.


Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.


Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.


Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.


Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.


Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.


Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

  9. Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

    Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой . Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторов , и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре . Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10-12 повторений. В момент выполнения последних 2-3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног . Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой . Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12-15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20-25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений . Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться . Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить . Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.


2. Румынская тяга

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.


4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.


5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.


6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.


7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.


8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.


В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.


10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.


11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.


12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.


13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).


14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
    1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
    2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
    3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.


    Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

    Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Утяжелители для ног — польза и вред

Какие опасности таят в себе утяжелители для ног — польза и вред этих спортивных аксессуаров. Читать всем!

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

  • Помогают поддерживать тело в тонусе
  • Повышают эффективность практически любых тренировок
  • Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
  • Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
  • Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
  • Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
  • Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим
ключевые правила их использования:
  • Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
  • При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
  • Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки
А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:
  • Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
  • Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
  • Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

На чтение 5 мин.

В данной статье речь пойдет о том, как увеличить объем худых ног. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые должны быть в программе тренировок каждого эктоморфа.

 Приседания с гантелями

После регулярного выполнения данного упражнения можно забыть о том, что такое худые бедра. В перспективе вместо гантелей можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку. Для того чтобы определить, какие гантели подойдут конкретно для вас, нужно выполнить несложный тест. Если вы без паузы сможете поднять их несколько раз, они вам подходят. Но, в общем, веса 5 кг для начала будет достаточно.

Для правильного выполнения упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а в расположенных на боках руках держите гантели. Далее приседаем, опуская ягодицы к земле. Спину нужно держать прямо, а приседать до тех пор, пока бедра не достигнут параллельного положения с поверхностью, на которой вы стоите. Следим, чтобы колени не сильно выступали вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

 Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите гантели. Допускается поднятие снарядов к плечам. Чтобы сделать выпад, сначала нужно широко шагнуть вперед одной ногой, а колено другой ноги опустить к земле. В идеале должна получиться вертикальная поза с ровным торсом. Колено нельзя выдвигать дальше пальцев ног. Нужно следить, чтобы оно было выше стопы. После возвращения в исходное положение, сделайте то же самое, только поменяйте ногу. После нескольких тренировок можно увеличить вес и число подходов.

 Прыжки на ступеньку

Данное упражнение выполняется бегунами и футболистами перед соревнованиями и играми. Оно хорошо тем, что не требует какого-то профессионального оборудования. Если поблизости нет ступеньки, можно воспользоваться крепким ящиком или скамейкой. Главное – чтобы поверхность возвышения не скользила. Чем оно выше, тем большая будет нагрузка на икроножные мышцы. Крайне не рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить вес собственного тела. Важно, чтобы руки были свободны, и вам всегда удавалось удержать равновесие.

Каких-то особенных рекомендаций по выполнению этого упражнения нет. Нужно просто запрыгивать обеими ногами на возвышенность и возвращаться обратно. Как и в случае с другими упражнениями, для начала 3 подходов будет вполне достаточно. После нескольких недель тренировок их количество можно увеличить. Так же само со временем можно увеличить высоту возвышенности.

 Подъем веса на месте

Для этого упражнения потребуется штанга. Чтобы определить, какой вес вам нужен, проделайте ту же процедуру, что и в случае с приседаниями. Если вы сможете, не отдыхая, без особого труда поднять предполагаемый вес, эта штанга вам подходит. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Чтобы поднять вес, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Это упражнение эффективное и для пресса. Выталкивая бедра вперед, поднимите штангу, а затем наклонитесь, чтобы опустить ее на пол.

Интересные статьи:

Как накачать нижние кубики пресса

Можно ли ходить в баню на крещение

 Тренажеры

Напоследок расскажем об упражнениях, для выполнения которых скорее всего придется отправиться в тренажерный зал. Как всегда, для начала определяем с какой нагрузки вам лучше начинать. Это будет тот вес, который вы сможете поднять ногами несколько раз без остановки. В тренажерном зале определить его также может помочь тренер.

Начните с разгибания ног. Сядьте на тренажер, согнув колени и положив стопы под нижнюю перекладину. Поднимайте вес с помощью ног, но не выпрямляйте их полностью. Зафиксируйте это положение, пока не начнут болеть мышцы. После этого можно снова сгибать колени и возвращаться в начальное положение.

Еще одно упражнение с тренажером – сгибание ног в положении стоя. Подберите нужный вес и поднимайте его с помощью предварительно закрепленного на лодыжке троса. При этом руками нужно взяться за перекладину, а ногу сгибать в колене, направляя к ягодицам. Затем снова выпрямите ногу. Не забудьте дать такую же нагрузку и на вторую ногу.

Тренировки – это, безусловно, хорошо, но для достижения результата нужно следовать элементарным правилам. Во-первых, вы должны вести здоровый образ жизни. Следите за питанием. Нужно потреблять достаточное количество калорий. Не злоупотребляйте сладким, мучным, а также едой быстрого приготовления. Откажитесь от чипсов, попкорна и сладких батончиков. Для вашего рациона подойдут такие продукты как тофу, нежирное мясо, разнообразные фрукты и овощи, а также бобовые, являющиеся источником растительного протеина.

Как известно, белки способствуют росту мышц, поэтому нужно регулярно употреблять в пищу продукты с содержанием этих органических веществ.

Серьезно отнеситесь к пищевым добавкам, стимулирующим рост мышц. Если вы решились их принимать, то помните, что делать это можно только при наличии здорового питания и потребления большого количества воды. Не лишним будет посоветоваться перед этим с врачом.

Напоследок советуем подбирать правильную одежду. Не носите обтягивающие джинсы – в них ваши тонки ноги будут смотреться, мягко говоря, не очень. Остановите свой выбор на свободных брюках.

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку. Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

  1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
  2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
  3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

 

Лучшие тренировки, чтобы накачать ноги

Главная | Создайте большие руки | Большая спина | Большой сундук | Большие Ноги | Широкие плечи | Мускулистый пресс

Один из вечных вопросов тренажерного зала: Почему у большего числа людей ноги не развиты так, как их верхняя часть тела?

Ответ: Потому что ноги надо заставить расти. Помните, они уже привыкли весь день ходить, стоять или подниматься по лестнице.Подтолкните их в тренажерном зале с лучшими упражнениями для ног, и они все равно будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще. Вам нужно протолкнуться и хотеть большего.

Тренировки здесь непростые. Каждый из них заставит вас задуматься о том, чтобы воспользоваться лифтом, когда это возможно, в течение нескольких дней после этого. Но наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, они обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои ноги, чтобы вырастить ноги

Ноги состоят из нескольких мышц, поэтому вам нужно будет использовать разные объемы, углы и различные упражнения, чтобы стимулировать их все.Вот над чем вы будете работать и их основная функция:   

Ноги также содержат смесь быстрых и медленных волокон. Это означает, что ваш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать более низкий диапазон повторений (4–8) в составных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, чтобы помочь нарастить силу и прочную основу. Все, что выше, и нижняя часть спины обычно становится ограничивающим фактором.

Тем не менее, для работы над деталями и упражнений, ориентированных на изоляцию, необходим диапазон повторений от среднего (8-12) до большого (15-20).Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам понять, что некоторые упражнения, такие как разгибания ног, просто плохо работают при меньшем количестве повторений.

Как использовать эти тренировки для ног

Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Если вы похожи на Криса Гетина, вы можете тренироваться в понедельник, пока все остальные тренируют грудь. Позже на неделе, например, в четверг, это также популярный вариант. Просто не нагружайте ноги в течение дня после HIIT-кардио, потому что вы не сможете работать так усердно, как в противном случае.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4–6 недель, стараясь увеличивать рабочий вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы добавляете вес до финального сета, который вы должны делать близко к мышечному отказу. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. После завершения тренировки 5 вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы поддержать вашу цель по наращиванию мышечной массы.Чтобы отрастить ноги, у вас должен быть профицит калорий, а это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Если вы действительно серьезно относитесь к дню ног, подумайте о том, чтобы следовать рекомендациям зарегистрированного диетолога и бодибилдера Пола Солтера, изложенным в «Полном руководстве по питанию в день ног».

Наряду с протеином, при этих тренировках следует учитывать несколько основных пищевых добавок:

Сомневаетесь, как выполнить движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в разделе Бодибилдинг.com База данных упражнений.

Дневная тренировка для ног 1, недели 1-4

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода, 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

2

Обратный выпад с гантелями

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода, 24 повторения (чередование, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

Сгибание ног лежа

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка для ног 2, недели 5-8

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода, 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

2

Обратный выпад с гантелями

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 30 повторений (чередование, по 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Гакк-приседания

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

Сгибание ног сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка для ног 3, недели 9-12

Распечатать

1

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

ПОДЪЕМНАЯ ГАНТЕЛЯ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.

4 подхода по 15 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

4

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Подъем штанги на носки стоя

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка для ног 4, недели 13-16

Распечатать

1

Фронтальные приседания со штангой

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 40 повторений (чередуя по 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

4

Сгибание ног лежа

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

1

Гакк-приседания

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

2

Румынская становая тяга

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода, 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

4 подхода по 50 повторений (чередование, по 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

5

Сгибание ног сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Главная | Создайте большие руки | Большая спина | Большой сундук | Большие Ноги | Широкие плечи | Мускулистый пресс

Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

Наши ноги — это не просто основа нашего тела, они являются основой для общей физической подготовки.«Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит Карлайл Прайс, национальный менеджер по тренировкам Gold’s Gym, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать сухую мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и вырастить их».

К тому же, если мы не прорабатываем ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, то остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении. «Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное в цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может выйти из строя, подвергая вас большему риску получения травмы.

Эта тренировка ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя днями отдыха между ними.

Разминка

Эти шаги должным образом подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Наклонная беговая дорожка

Разминка на умеренной скорости с пологим уклоном — 2.5 скоростей с уклоном в 5 градусов было бы хорошим стартом. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже если только на одну минуту, постарайтесь достичь наклона в 15 градусов. Ходьба по склону заставляет вас увеличивать шаг и активирует заднюю цепь, особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, необходимой нам в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице. Чем дальше мы отходим от нашего центра тяжести, тем больше нам нужно стабилизировать заднюю цепь.

Цель: Ходите в течение 5 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, раскрыть бедра и колени и заставить жидкости вокруг суставов двигаться.

2. Выпад и вытягивание

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выступать за левую ногу; при необходимости сдвиньте ногу вперед на несколько дюймов. Во время выпада тянитесь руками к потолку, одновременно сжимая ягодицы.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение левой ногой. Повторите с другой ногой.

Цель: Сделайте один подход из 12 повторений (по шесть на каждую сторону), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодицы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю часть бедер) и расслабить сгибатели бедра, которые обычно напряжены.

Тренировка

Прайс рекомендует выполнять от трех до пяти подходов этой четырехэтапной тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо.Позвольте бедрам опуститься к правой ноге, сохраняя выравнивание коленей и пальцев ног, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и колено. Вытяните руки перед собой, держите грудь поднятой, корпус напряжен, левая нога прямая. В нижней точке выпада оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Если колено вашей второй ноги согнулось, значит, вы зашли слишком далеко. Скручивание колена мешает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять на каждую сторону), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирей

В этом упражнении техника превыше веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, какую только сможете поднять, не нарушая нейтрального положения позвоночника. Встаньте с весом между ногами. Держите спину ровной, а плечи отведенными назад, наклоняйтесь к бедрам, пока грудь не окажется на полу чуть выше уровня бедер. Отведя бедра назад, согните колени и обеими руками возьмитесь за гирю. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

  «Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не становую тягу».

Цель: Выполните 10 становых тяг, чтобы зажечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вы будете использовать тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой поворота тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки.Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и с контролем опустите ноги.

Ваши колени обеспечивают единственное движение; прижмитесь спиной к стулу, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. «Когда вы на тренажере, идея в том, что вы заблокированы на месте, поэтому вы не можете набрать скорость или преимущество против веса», — говорит Прайс. «Сохранение стабильной спины помогает вам изолировать группу мышц, на которую вы нацелены».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибание ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ног должна быть выше задней части лодыжки, в районе ахиллова сухожилия. Согните колени, потянув пятки к подколенным сухожилиям, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо облегчения возвращения вашего тела в состояние устойчивого покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, говорит Прайс.

  1. Собака мордой вниз

Из положения планки оттолкнитесь руками, чтобы поднять бедра к потолку. Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер, а другую — от бедер до пяток. Не блокируйте колени; плавный изгиб лучше всего. Если необходимо, позвольте пяткам немного оторваться от пола, упираясь пальцами ног.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2-3 раза, чтобы изменить давление на позвоночник и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

2. Растяжка квадрицепсов стоя

Из положения стоя согните правое колено, подняв правую пятку к ягодицам. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости сгибая бедра. Удерживая ногу позади себя, встаньте прямо, колено направлено вниз. Если необходимо, прислонитесь к стене для равновесия. Повторите на противоположной стороне.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2-3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.

Заходите еще раз, чтобы узнать об упражнениях для ног среднего уровня и других советах по тренировкам от наших экспертов по фитнесу.

Развитие силы и мышц ног

Когда дело доходит до тренировок, важно задействовать разные мышцы, чтобы обеспечить работу всех частей тела. Без сомнения, дни ног всегда будут убийственными, но наращивание силы в ногах кажется очень сложным. Тем не менее, выполнять тренировку в тренажерном зале для ног может быть сложно само по себе, но сочетание ее с упражнениями на спину может принести еще больше пользы, чем вы можете себе представить. Работа над двумя частями тела сама по себе эффективна сама по себе, но их объединение может иметь огромное значение.

 

Хотя может быть очень заманчиво пропустить день ног из-за того, насколько болезненным он может быть, ваши ноги и спина задействуют самые большие группы мышц в вашем теле. Таким образом, работа с ними может улучшить общую функцию тела, особенно нижнюю часть тела. Независимо от того, тренируетесь ли вы в фитнес-центре или дома, существует множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять для наращивания силы и мышечной массы.

 

Мышцы ног и спины

 

К мышцам ног относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.С другой стороны, к основным мышцам спины относятся широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Широчайшие расположены в задней части грудной клетки, от нижней части лопаток до области таза. Затем мышца, выпрямляющая позвоночник, тянется от нижней части спины к шее, обеспечивая столь необходимую поддержку вашей спине. Наконец, трапециевидные мышцы — одни из самых широких мышц спины, которые расположены вокруг лопаток и тянутся от нижней части спины к шее.

 

Суть соблюдения надлежащей формы

 

Во время тренировки ног или любой другой тренировки в этом отношении соблюдение правильной формы является ключом к эффективной работе мышц и предотвращению несчастных случаев или травм.Если вы новичок в фитнесе, может быть сложно занять правильную позицию и форму для различных упражнений. Тем не менее, практика этого имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы ваша энергия использовалась наиболее эффективным способом. Начав, не торопитесь, чтобы привыкнуть к правильной форме, так как это будет важнее, чем количество повторений, которые вы можете сделать.

 

Индивидуальные тренировки помогут вам больше узнать о правильной форме, но даже без них вы все равно сможете учить себя по ходу своего путешествия.Для тренировки ног вам часто придется следовать стойке на ширине бедер или плеч. По сути, положение на ширине бедер означает, что ваши стопы находятся на одной линии с лопатками, а положение на ширине плеч означает, что ваши стопы находятся на одной линии с плечами.

 

Силовые упражнения для ног

 

Теперь, когда вы лучше знаете, какие мышцы нужно тренировать, вы можете рассмотреть возможность включения этих эффективных упражнений в тренировку ног.

 

Становая тяга

Удерживая штангу, встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, опуская штангу вместе с собой.После этого поднимитесь и встаньте прямо. Вы почувствуете это больше всего в подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно тренируя спину. Обязательно держите штангу близко к себе и задействуйте мышцы кора, когда опускаете нагрузку.

 

Сумо High Pull

Высокая тяга сумо похожа на становую тягу, но для этого упражнения требуется более широкая стойка. Здесь вы опускаетесь в присед, берете нагруженную штангу или гирю, затем поднимаете ее на уровень подбородка. Это упражнение задействует трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, и обычно его можно выполнять больше раз, чем обычную становую тягу.

Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее, и на выдохе поднимите руки, верхнюю часть спины и голову от пола. Издалека ваше тело будет выглядеть как U-образная форма, но убедитесь, что вы не блокируете ноги, поднимая его вверх. Это упражнение будет убийственным для нижней части спины, ягодичных мышц и кора, но оно, несомненно, эффективно проработает эти мышцы.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину бедер и прижмитесь к земле.Поднимите бедра, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию, затем сожмите ягодицы и держите корпус в напряжении. Это упражнение задействует почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Поднимите свои тренировки ног на новый уровень, присоединившись к Fitness 360 сегодня и получите 3 бесплатных месяца в нашем фитнес-центре в Клируотере!

10 упражнений для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела .Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, у вас больше шансов найти универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, у вас больше шансов найти универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что на самом деле есть некоторые преимущества в тренировке нижней части тела с использованием собственного веса.Когда вы работаете с большим весом, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно уделяете внимание каждой ноге отдельно, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут производить ваши ноги. Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами по 20 секунд.

Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием — упражнение с максимальным усилием при каждом повторении . Прикладывая максимальное усилие к ногам, вы задействуете все мышцы ног с максимальной отдачей.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. С ногами в этом положении отведите бедра назад как можно дальше, одновременно выталкивая колени, чтобы они оказались под бедрами.

Подпрыгните одним движением так высоко, как только сможете.Это взрывное динамическое упражнение задействует всю ногу и действительно ускорит сердцебиение. Так что это целенаправленное упражнение для ног и кардио в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пришло время сжечь эти ноги! Болгарский сплит-присед поможет растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу за счет переноса веса на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или гири, чтобы увеличить сложность этого упражнения .Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамья, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх, чтобы одна нога не касалась пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания «пистолет»

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут приседания-пистолеты, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как в статике, так и в динамике.

Если у вас отличный баланс, начните с разведения ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, используя только ту ногу, которая находится на земле.

Затем повторите. Завершите одну сторону, прежде чем переходить на другую ногу. Если у вас не очень хороший баланс, вы можете спуститься на поверхность и подняться оттуда.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут баланс и порог силы кора .Это заставит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия кричать. Когда вы опускаете свое тело, ваши подколенные сухожилия будут полностью задействованы. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут орать на вас.

Отведите ногу назад и попытайтесь полностью опуститься вниз, пока она не коснется пола. Старайтесь держать весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, выбрасывайте заднюю ногу вперед, отводя колено. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.

Реверанс Выпад

Пришло время реверанса! Да, хардкорный специалист по трансформации только что сказал реверанс.Да, реверанс, как учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с кем-то, к кому они должны относиться с уважением.

Знаете, тот самый реверанс, который вы делали издевательски, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Присед в реверансе — это смешно выглядящий выпад, который вы не были точно уверены, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это потрясающее упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и напряженную активацию ягодичных мышц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. При выполнении этого упражнения вы почувствуете сильное жжение.

Расставив ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад и опуститесь. Затем поднимитесь вверх обратно в положение стоя.Опять же, как и в приседе на одной ноге, выставьте ногу вперед и вытяните колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прелестный самородок. Боковые выпады — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью нагрузить вес каждой ноги и заставит максимально активироваться квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямо.Опустите свой вес на ногу, которую вы вытянули.

Ноги за носками — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть вероятность, что вы прольете несколько слез, но это нормально. Вы почувствуете это в мышцах, которые, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге полностью опускаться на пол. По мере увеличения вашей подвижности будет увеличиваться и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания в йоге

Пришло время убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от костей. Приседания в йоге начнут оттачивать определенные части вашей ноги. Этот вариант приседания будет больше работать на внешней стороне ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте на корточки.Во время приседания не забывайте разводить колени и отводить бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Оставаться на месте еще никогда не было так больно . Когда вы закончите приседаниями с паузой, вы почувствуете сильное напряжение в ногах. Твоя попа будет болеть. Вы будете чувствовать все глубоко.

Стопы в стандартном приседе, разведите колени в стороны. Приседайте так низко, как вам удобно, не вызывая боли или травм.Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем тяжелее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропускайте день

Выполняйте все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполняйте 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить сильный ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без дополнительного оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм адекватным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным профилем аминокислот. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и веселых упражнениях, которые можно делать дома.

мужчин, усильте свои куриные ножки в Total Gym!

Привет, ребята из Total Gym! Это мастер-тренер JayDee с отличной информацией и упражнениями, которые помогут накачать ноги.

 

Признаюсь, я никогда не ждал «дня ног». Я делаю кардио почти каждый день, поэтому я чувствую, что уже постоянно работаю над ногами. Вот как бы я оправдал то, что я расслабляюсь и пропускаю день ног! Тем не менее, «использование ног» во время кардио сильно отличается от «работы» ногами для наращивания силы и мышц, как вы это делаете во время тренировок верхней части тела. Так что я должен уговорить себя на день ног, напомнив себе обо всех великих преимуществах правильной работы нижней части тела.

 

Преимущества сжигания этих ног:

 

Увеличивает метаболизм

Это мой любимый вариант, потому что одна из причин, по которой мне нравится тренироваться, заключается в том, что я могу есть и пить, что хочу (разумеется, в умеренных количествах). Но подумайте об этом — самые большие и мощные мышцы вашего тела находятся в нижней части тела — в частности, в бедрах, ягодичных мышцах, четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях. Если вы хотите нарастить мышечную массу для увеличения или поддержания метаболизма, это, безусловно, лучшее место для начала.

 

Повышает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона

Существует множество научных исследований, доказывающих, что мощные, взрывные тренировки ног естественным образом повышают уровень HGH и тестостерона. Это поможет вам не только нарастить мышцы нижней части тела, но и мышцы верхней части тела.

 

Эстетика

Посмотрим правде в глаза, ребята, многие из нас также тренируются, чтобы хорошо выглядеть для женщин. Нет ничего более глупого, чем увидеть этого парня на пляже или в бассейне с большой оленьей буйволиной верхней частью тела и тощими маленькими куриными ножками.Я знаю, потому что это был я! Посмотрите видео, и я поделюсь забавным прозвищем, которое бодибилдеры дали мне когда-то в моем спортзале. Это унизительное прозвище также побудило меня сильно ударить по ногам!

 

Тренировка ног также снизит риск травм голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и улучшит практически любой вид спорта, которым вы занимаетесь.

 

Посмотрите видео, чтобы увидеть потрясающую тренировку ног Total Gym, которую я разработал, которую вы можете выполнять дома. Вот краткий обзор в письменной форме:

 

  • Приседания на двух ногах с полукругом пилатеса для разогрева всей нижней части тела и поясницы
  • Приседания на одной ноге с динамической растяжкой подколенного сухожилия, икры подъем и скручивание мышц живота
  • Плиометрические приседания на двух ногах — акцент на контролируемом мягком приземлении
  • Плиометрические упражнения на икры — Колени должны быть слегка мягкими, чтобы большая часть движения выполнялась за счет взрывного отталкивания пятками
  • Одна нога Плиометрика А теперь вечеринка – снова мягкое приземление
  • Икроножная мышца на одной ноге Плиометрика – Отличное средство для укрепления голеностопного сустава
  • Многозадачные упражнения с тренировкой подколенного сухожилия 906 time

 

Наслаждайтесь всеми преимуществами наращивания массы ног и увеличения икр на тренажере Total Gym, и мы все отправимся в е пляжный вид сбалансированный и бафф!

 

Пожалуйста, оставьте несколько комментариев, я буду рада помочь

Лучшие упражнения в тренажерном зале для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое задействует несколько мышц.

Изображение предоставлено: Bojan89/iStock/GettyImages

Если вашей целью в спортзале является создание силуэта песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодичные и квадрицепсы) и уменьшить среднюю часть тела. Это требует, чтобы вы наращивали мышечную массу, одновременно теряя жир на животе. И хотя вы не можете определить, как уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Поэтому, когда вы отправляетесь в спортзал, важно тщательно подходить к выбору конкретных упражнений для ног, ягодиц и пресса.Тип тренировки, которую вы делаете, также имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира сочетают тяжелую атлетику с кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус. Чтобы построить их, вам нужно тренироваться с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эспандерами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, к большему!), которое вы сможете добавить к двум лучшим упражнениям для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любая их вариация поможет вам нарастить мышечную массу, потому что это мощные составные движения (то есть они задействуют несколько мышц одновременно).

Упражнения на одной ноге, такие как выпады, болгарские приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают нарастить мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

Подробнее: Как стать стройными и сексуальными с помощью 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, вы не можете изолировать жир на животе, но сочетание кардио, силовых тренировок и диеты поможет вам избавиться от жира во всем теле, в том числе в области кора. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С высокоинтенсивными силовыми упражнениями, такими как трастер, вы получите жиросжигающую тренировку, которая также задействует ваши ноги.

На самом деле, одними из лучших упражнений для сжигания калорий являются упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — это большие мышцы, и им нужно много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения с отягощениями для нижней части тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно потреблять меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе в области живота). Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), поможет вам оставаться сытым дольше, помогая вам есть меньше. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам сдерживать чувство голода и есть меньше.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Подробнее: Как быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы построить ноги и сжечь жир на животе

Сделайте: Каждое из следующих движений в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой.Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. Повторите круг три раза. Не забудьте заранее разогреться, а после остыть.

Немногие другие упражнения так же утомительны, как подруливающее устройство для верхней и нижней частей тела. Вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одновременно.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу перед грудью.)
  2. Удерживая их, присядьте как можно ниже.
  3. Встань. Когда вы доберетесь до вершины, начните жать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете, когда встаете, чтобы поднять их над головой
  4. Опустите гантели обратно к плечам и сразу переходите к следующему повторению.

Чтобы совместить сжигающую калории силу интервальных тренировок с эффектом наращивания мышц от плиометрики, попробуйте это упражнение.

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Подпрыгните в воздух как можно выше.
  4. Приземлитесь, слегка согнув колени, присядьте и снова подпрыгните.

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря большому количеству повторений и дополнительному отягощению.

  1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гирям.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
  3. Шагните задней ногой к передней.
  4. Шаг вперед и сделайте выпад другой ногой из последнего повторения.
  5. Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

Вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает ее отличной для наращивания мышц ног, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно ExRx.net.

  1. Положите штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии около одного дюйма.
  2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватиться за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
  3. Выпятите грудь, отведите ягодицы назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
  4. Надавите пятками и потяните перекладину вверх.
  5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо наверху
  6. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы положить его обратно.

Упражнение 5: Махи гири

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на два фута позади него, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
  2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и качните ее между ног.Согните колени и отведите ягодицы назад.
  3. Мощно выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо, чтобы махнуть гирей вперед. Раскачивайтесь, пока ваши руки не будут параллельны полу
  4. Контролируемо опустите его между ног (т. е. не позволяйте инерции взять верх).
Совет

Вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений, чтобы нарастить мышцы бедер, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

Подробнее: Придайте форму ягодицам с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки для ягодиц

Велотренировки HIIT для сжигания жира на животе

В дни между тренировками по поднятию тяжестей включите в свой комплекс несколько ВИИТ-велосипедных тренировок. Хотя это и не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и по-прежнему тренировать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 311 калорий за 30 минут, ездя на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и запрыгивайте на него, отрегулировав его под свой рост. Попробуйте эту тренировку табата:

  1. Настройте велосипед на умеренное сопротивление (сложное, но устойчивое). Большее сопротивление будет сосредоточено на силе, более высокая скорость будет сосредоточена на выносливости.
  2. В течение 20 секунд крутите педали так быстро, как только можете.
  3. Замедлите его на 10 секунд.
  4. Повторяйте в течение четырех минут.

Руководство по тренировке ног: четыре причины не пропускать день ног | Британский GQ

У каждого из нас есть друг, которого нигде не видно в день тренировок.Его подруга заболела, у его брата день рождения, или его преследовала старая футбольная травма. Но исследования показывают, что польза от тренировки ног выходит далеко за рамки простого построения больших квадрицепсов, соответствующих верхней части тела. Вместо этого он может помочь повысить уровень тестостерона, увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира. Все это гарантирует, что вы можете есть все, что хотите, поскольку ваше тело усваивает пищу, которую вы съели, намного эффективнее.

Мы рассмотрим четыре основные причины, по которым вам никогда не следует пропускать день ног.Читайте, учитесь и следите за новостями, а затем нажимайте кнопки «Поделиться» в Facebook и Twitter, чтобы отправить отсутствующему другу. Цитируя пословицу современного спортзала, «друзья не позволяют друзьям пропускать день ног».

1: Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы

Естественное повышение уровня тестостерона у мужчин полезно для фитнеса. Это поможет вам увеличить мышечную массу, сжечь жир и даже поможет вам между простынями. Именно поэтому исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, предполагает, что каждый мужчина должен подружиться со стойкой для приседаний.

В ходе исследования ученые хотели измерить гормональную реакцию определенных гормонов во время «одного приступа тяжелых упражнений с отягощениями». Чтобы проверить это, они попросили испытуемых выполнить «четыре подхода по десять повторений максимум приседаний с 90-секундным отдыхом между подходами». Это был их вывод: «это исследование демонстрирует наиболее поразительные изменения в реакции тестостерона на тяжелые упражнения с отягощениями у физически активных молодых и пожилых мужчин», и отмечает резкий всплеск.

Проще говоря: независимо от вашего возраста, приседания повышают выработку тестостерона в вашем организме, что, в свою очередь, увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

2: Вы похудеете

Хотите похудеть? Сойдите с беговой дорожки, отложите коктейль для похудения и присядьте. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, в котором отслеживались расход энергии и метаболизм спортсменов после тяжелых тренировок с отягощениями.

Они обнаружили, что после 90 минут тяжелой силовой тренировки (включая приседания) скорость метаболизма спортсмена взлетела до небес.

Что еще более интересно, они оставались под кайфом в течение нескольких часов после того, как покинули спортзал. Затем ученые пришли к выводу, что «напряженные упражнения с сопротивлением могут повышать скорость метаболизма после тренировки в течение длительного периода и могут усиливать окисление липидов после тренировки [сжигание жира]».

Быстрая прогулка по Stairmaster не поможет.

3: После этого вы можете есть, что хотите

Это будет музыкой для ушей и желудков тысяч: после дня ног вы можете есть все, что хотите.Ученые с медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета обнаружили, что после силовых тренировок повышается эффективность белка под названием GLUT4. Это улучшает чувствительность нашего организма к инсулину и скорость, с которой мы поглощаем и используем глюкозу.

Объедините это с учением из Американского журнала физиологии, в котором говорится, что «прием пищи в начале после тренировки усиливает прирост белка всего тела и ног», и это означает, что гигантский домашний бургер с картофелем фри больше не кажется плохой идеей.Он будет эффективно усваиваться, не будет откладываться в виде жира и поможет восстановить и восстановить мышцы.

4: Девушки замечают плохую геометрию

Все женщины являются экспертами в геометрии человека. Мы знаем это благодаря римской архитектуре, Леонардо да Винчи и золотому сечению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.