Как вырастить попу в домашних условиях: Как нарастить попу девушке. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

Месяц на прокачку попы в домашних условиях — Рамблер/женский

Если упорно работать, можно достичь всего. Это правило касается и прокачки тела, в том числе и попы. Конечно, за одну неделю усердных тренировок едва ли будет заметен результат, а вот после месяца работы можно пожинать её первые плоды. За это время организм уже адаптируется к регулярным нагрузкам, настроится на изменения. Ты и не заметишь, как похудеешь и приведёшь мышцы в приятный тонус. Главное – это сочетание тренировок с нормализованным распорядком дня, здоровым сном и правильным питанием. А чтобы твои тренировки были сбалансированными и полезными, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет в непростом деле прокачки попы.

Важно помнить, тренировка будет занимать 40-50 минут времени, но не каждый день, а через сутки.

Если соблюдать эти несложные правила, то накачать попу за 30 дней – не такая уж и сложная задача.

Классика жанра. Ни для кого не секрет, что приседания – одно из эффективнейших помощников в прокачке ягодичных мышц, и не только. Оно также отлично подтянет спину и ноги. А если взять в руки черенок от швабры, то можно упражняться с импровизированной штангой.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Во избежание травм спины, нужно помнить, что во время упражнения её нужно держать ровно, не прогибая в пояснице.

В приседе колени не выступают за носки. Попой по полу елозить не нужно, это чревато травмами колен. Бёдра должны быть параллельны поверхности пола. А ягодицы необходимо отвести как можно дальше назад.

Уже привыкла к нагрузкам? Что ж. Утяжеляйся! Гантели отлично подойдут. Но если их нет среди твоего спортивного инвентаря, подойдут две наполненные песком или водой бутылки, или рюкзак, накинутый на плечи.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Спина ровная, без прогиба в поясницы, иначе велика вероятность заработать межпозвоночную грыжу.

Как и в предыдущем упражнении в момент приседа колени не должны выступать за носки, а бёдра обязательно располагаются параллельно поверхности пола.

Выталкивать тело в исходную точку нужно силой ноги, находящейся впереди.

Движение вверх – выдох, присед – вдох.

Накачать попу за 30 дней вполне реально если на каждой тренировке выполнять это упражнение по 10 повторений в 3 подхода (на каждую ногу естественно). При необходимости можно добавить утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение-панацея для ненакаченной попы. Оно нацелено исключительно на работу ягодичных мышц.

Рассмотрим мах ногой, стоя на коленях:

Исходное положение – четвереньки.

Постепенно отводим ногу назад либо выпрямляя ногу, либо оставляя её согнутой. Важно помнить, что в этот момент необходимо контролировать спину. Поясница прогибаться не должна.

Блок похожие статьи

Печёт? Хочется поскорее закончить это издевательство над своим телом? Не спеши. Твои мышцы активно занимаются прокачкой ног и попы. 15-20 повторений в 3 подхода – оптимальная нагрузка для начинающей свои занятия девушки.

Отличное упражнение – и на спине полежать, и попу накачать. Одно из самых действенных, кстати.

Рассмотрим технику выполнения:

Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.

На выдохе постепенно выталкиваем таз вверх. Фиксируем положение.

Также постепенно опускаем таз вниз.

Главное, чтобы попа не касалась пола на протяжении всего упражнения. Поверь, мышцы ягодиц будут полностью проработаны благодаря подъёму таза в положении лёжа.

Всего несколько упражнений по 40-50 минут в день и накаченная попа за 30 дней тебе гарантирована. Если это мечта, то она не за горами, стоит только захотеть и начать работать. Начни прямо сегодня и поймёшь, как просто изменить своё тело за такой короткий промежуток времени. Но важно не забывать, что для идеальной попы нужно качаться, правильно питаться, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Успехов!

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

✅ Раздвинула ягодицы домашнее

Ключевые теги: Ягодицы домашний урожай, где купить Раздвинула ягодицы домашнее, Качание ягодиц в домашних условиях для девушек.


Эко ягодница домашние грядки купить в Ижевске, Домашние ягодицы и грибницы отзывы, Как вырастить ягодицы в домашних условиях, Ягодница земляника, Домашняя ягодница казахстан

Принцип действия

Чудо-ягодница Сказочный сбор – находка для семьи. Огорода, дачи нет, клубника в северном городе стоит дорого, покупать ее часто не можем. А здесь – заказала, получила посылку, открыла коробку, стала поливать, уже через 30 дней ели первые сочные ягодки. По вкусу не отличается от обычной. Но мы едим каждую неделю, не добавляя сахар. Настолько сладкая. В большинстве стран мира люди часто выращивают овощи, ягоды или фрукты на своих окнах или лоджиях. При этом для их производства они используют минимум инвентаря. Вырастить натуральные ягоды им позволяют коробы, которые изготовитель заполняет отборными семенами и субстратом с полезными веществами и питательными компонентами.


Официальный сайт Раздвинула ягодицы домашнее

Состав

Вопросы о беременности и родах. Девушки, вы позволите врачу раздвинуть себе ягодицы? 21летняя красотка без стеснения опубликовала фото, на котором она раздвинула ягодицы, облаченные в драный купальник. За несколько часов. Вы мечтаете о упругих, красивых ягодицах и подтянутых бёдрах? Сегодня я покажу вам как этого добиться за 1520 минут в день в домашних условиях! tigh2982.blogspot.mx?=533042812789 Видео Жопастая блондинка раздвинула ягодицы и поеблась канала earthy89. По размерам груди и ягодиц Елена Политуха вполне могла бы конкурировать с Ким Кардашьян и Никки Минаж. Судя по всепоглощающей к любви к снимкам себя любимой, 32летняя блондинка не чужда нарциссизма. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную. Первое, с маленьким ребенком и домашним хозяйством времени мало, поэтому необходимо находить. Чудо Обертывания Для Похудения в Домашних Условиях. Как Накачать Попу? Как Накачать Нижний Пресс: В Нескольких Шагах. Ягодицы это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость необходимо работать Узнайте, как подтянуть попу дома! Главная / Программы тренировок для бодибилдинга / / Как накачать ягодицы в домашних условиях программа тренировок. Раздвигает ягодицыbrА она на него так это глядит с ленинским хитрым прищуром. зачем , мол, явился? Не, ребята, я не могу. Я тут была свидетелем. Люди, которые ненавидят руками раздвигать свои ягодицы (людей: 0. И хочется чтоб ктото вылизал мне анус. Люблю девкам тоже раздвигать попы и писи. Это класно. У девок прикольный анус. 6 Действенные способы согнать жир в домашних условиях. 6.1 Массаж поможет. 7 Видео: как просушить ноги и ягодицы за неделю. 8 Отзывы. 8.1 Читайте также Это все видно только ,когда раздвигаешь ягодицы, а такпопа как попа. Это мамочка спрашивала у хирурга тут доктор говорит,что это типа вариант нормы.

Эффект от применения

На чем основывается такое быстрое получение большого и качественного урожая ягод? В обычных условиях цикл выращивания клубники из семян занимает до полугода, но разработанный отечественными учеными активатор роста сокращает этот цикл до 1,5-2 месяцев. Быстро растет не только сам кустик клубники, но и плод, который наливается за считанные дни. Растение получает в избытке все нужные питательные вещества и активно растет – в этом и заключается секрет эффективности ягодницы Сказочный сбор. Главное, обеспечить кустику достаточный уровень увлажнения почвы, поступление теплого солнечного света и вовремя собирать созревшие плоды, чтобы стимулировать появление новых цветоносов. Важно: оригинал комплекта по цене от производителя, продается только на официальном ресурсе! Поэтому, чтобы избежать подделок и переплаты на пользующийся популярностью товар, приобретать его необходимо именно здесь.

Мнение специалиста

Я уже давно стала интересоваться темой комнатных огородов. Но до последнего момента у меня на подоконнике рос только лук, ну, и рассада томатов и огурцов. Свой более серьезный опыт я начала с ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год. Скажу, положа руку на сердце, больших ожиданий у меня не было, думала, что чудо-ягодница Сказочный сбор — развод, покупала по скидке, когда еще и отзывов толком не могла найти. Просто было интересно. Однако на деле все оказалось просто отлично! Я старательно поливала растение, как описано в инструкции, и ближе к концу месяца мы уже собрали порядка 700 г клубники. Сорт невероятно хороший. Ягоды красивые, крупные, упругие, ароматные и очень вкусные.

Написать отзыв. Отзывы › Все для дома и сада › Сад и огород › Парники и теплицы › Теплые грядки. Правая грядка не успевали нарастить второй ярус, нужно было срочно высаживать лук. На фотографиях хорошо видно, чем они завалены. По большому счету, нужно было бы сделать средний слой навоза, но у меня. Добавить отзыв Все отзывы: 4. Отзывы (4) Где купить Фотогалерея. Действительно, глядя на эти грядки душа поет, настроение поднимается. Грядки металлические с полимерным покрытием. Задумались сделать грядки из оцинковки. В интерненте предложений много, но хотелось бы отзывов от. От старых хозяев были грядки из кирпичей на фундаменте, из шифера плоского и волной, деревянные, из пластиковых бутылок, поастиковые ограждения из бордюрной ленты. Не хочу такого добра. Домашняя установка ЕСТЬ свободный. 1 шт. Домашний огород. Здоровье Клад. 6. Специально достала из архива для написания отзыва! Все пришло в комплекте, пластик качественный, без постороннего запаха! А летом на грядке вы эту капусту зонтиком по часам накрываете чтоб ей световой день сократить?. Цель посмотреть что вырастет без серьезных усилий на всем средненьком, хоть и специализированном, для домашнего употребления. Да! И еще. Мои домашние грядки. Девочки всем привет! вот решила поделится с вами решила в этом году вырастить на подоконнике свои овощи, не знаю что из этого получится буду надеяться что хоть что нибудь да выращу пока семена посадила в стаканчики. Отзывов: 0, быстрых: 42. Витамины дома летом и зимой. Последним временем я загорелась идеей выращивания клубники на дому. Возможно, для когото это может показаться дикостью, но для меня это вполне нормальное явление, ведь я уже выращивала травы для кулинарии (базилик, розмарин, помидоры. Грядки бывают разными. И у каждого вида грядок свое назначение. Интересно, а какие грядки больше всего предпочитают наши семидачники? Ответьте на вопрос — и мы это узнаем! Отзывы ЗДОРОВЬЯ КЛАД, хвастаемся урожаемделимся опытом, выставляем. Гидропонное домашнее выращивание растений это интересное практическое. Всё таки одно поняла точно,что для выращивания более серьёзных культур таких как,помидорки, перчики чили,некоторые даже умудряются выращивать. Оформление огорода — оригинальные грядки отзывы Очень интересный вариант оформления грядок. Всю свою жизнь я прожила в своем доме, где большой огород и сад. Первые воспоминания о детстве связанные с огородом, это то, как мама нас заставляла полоть грядки и картошку, а как я этого не. После того, как Домашние грядки пришли ко мне по почте, я бегом по инструкции поставила ягоды в сухое место и опрыскала. С этими Домашними грядками мне удалось выращивать за день по 10 кг крупной клубники! Я даже представить не могла, что смогу на этом зарабатывать После этого заказала еще 5. кто чем грядки огораживает? Мы доской необрезной, каждую весну белим, но все равно она и в землю уходит, и гниет, и муравьи в ней селятся. У соседей видела листовым железом обделаны, так ржавеют опять же. Обсуждения и отзывы на форуме в Новосибирске НГС.ДОМ. Добавить в закладки. Бактерии живут слоями. я реально видел у соседей эффект от таких выступающих грядок. Правда они были сделаны из дерева. Загорелась высокими грядками. Просмотрела все варианты, хотелось бы услышать отзывы тех, у кого деревянные и оцинкованные грядки что лучше? Деревянные я сама при желании могу сделать, но надо ли дерево обработать както, чтобы не.

Назначение

Вырастить клубнику у себя на подоконнике, не прилагая особых усилий, стало реальностью с ягодницей Сказочный сбор. Убедилась в этом на собственном опыте! Нужно всего лишь точно следовать инструкции, поливать в срок, и можно лакомиться ягодами круглый год, мы всю зиму ели клубнику из этих коробочек! Вкусная и сладкая, средних размеров и достаточно плотной консистенции. Первый урожай собрали через три недели, как вскрыли коробочки и начали поливать. С одной коробочки реально собрать 2,5 кг!

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Раздвинула ягодицы домашнее. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Раздвинула ягодицы домашнее. Домашняя ягодница купить в беларуси. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро накачать ноги?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у когото просто нет поблизости фитнес клуба, у когото нет денег на тот фитнес клуб, у когото ещё чтото Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов.


Официальный сайт Раздвинула ягодицы домашнее

Купить-Раздвинула ягодицы домашнее можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


В большинстве стран мира люди часто выращивают овощи, ягоды или фрукты на своих окнах или лоджиях. При этом для их производства они используют минимум инвентаря. Вырастить натуральные ягоды им позволяют коробы, которые изготовитель заполняет отборными семенами и субстратом с полезными веществами и питательными компонентами. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро накачать ноги?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у когото просто нет поблизости фитнес клуба, у когото нет денег на тот фитнес клуб, у когото ещё чтото Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов. На чем основывается такое быстрое получение большого и качественного урожая ягод? В обычных условиях цикл выращивания клубники из семян занимает до полугода, но разработанный отечественными учеными активатор роста сокращает этот цикл до 1,5-2 месяцев. Быстро растет не только сам кустик клубники, но и плод, который наливается за считанные дни. Растение получает в избытке все нужные питательные вещества и активно растет – в этом и заключается секрет эффективности ягодницы Сказочный сбор. Главное, обеспечить кустику достаточный уровень увлажнения почвы, поступление теплого солнечного света и вовремя собирать созревшие плоды, чтобы стимулировать появление новых цветоносов.

Чудо-ягодница Сказочный сбор – находка для семьи. Огорода, дачи нет, клубника в северном городе стоит дорого, покупать ее часто не можем. А здесь – заказала, получила посылку, открыла коробку, стала поливать, уже через 30 дней ели первые сочные ягодки. По вкусу не отличается от обычной. Но мы едим каждую неделю, не добавляя сахар. Настолько сладкая.

Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения.

У меня трое сыновей, они все с интересом помогают бабушке на огороде и, конечно же, очень любят клубнику. Поэтому когда я увидел в продаже эту ягодницу, то сомнений не возникло, что чудо-ягодница Сказочный сбор — лохотрон, ведь она нам очень нужна. Купил и подарил детям. С каким интересом и трепетом они поливали ее и ждали первых ягодок, сколько было радости, когда плоды стали наливаться влагой, цветом и ароматом! Первый урожай улетел за несколько секунд. По вкусу клубника оказалась очень хорошей. Ничем не отличается от летнего урожая. На мой взгляд, чудо-ягодница для выращивания круглый год в домашних условиях клубники Альбион — отличный набор для домашнего садоводства.

Топ-4 упражнения для увеличения груди в домашних условиях

14 октября 2017, 19:45

Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста.

Не стоит расстраиваться, если природе не подарила тебе пятый размер идеальной формы. Несколько простых упражнений сделают твою грудь подтянутой, и даже увеличит ее!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

«Молитва»

Это упражнение является одним из самых эффективных для моделирования формы груди. Несмотря на свою простоту, если выполнять его каждый день, грудь значительно увеличится, а мышцы приобретут тонус. Ты легко сможешь выполнять такое упражнение даже на рабочем месте.

Сядь прямо (или обопрись об стенку), сложи руки перед собой в «молитве». Начни очень сильно сдавливать ладони — ты должна почувствовать напряжение в мышцах груди и плеч.

Удерживай руки в напряжении не менее 10 секунд, затем постепенно ослабляй напряжение и расцепляй руки. Опусти руки, встряхни их для снятия напряжения. Начни с двух подходов, постепенно увеличивая их до 5.

Отжимания

Для красивой формы груди необходимо отжиматься по 30 раз за подход, и таких подходов должно быть четыре. Но девушкам отжиматься куда сложнее, чем мужчинам, поэтому к такой цифре необходимо идти постепенно, начиная с 5-7 раз. Подходов, для начала, может быть два.

Прими упор лежа, затем медленно опустись на согнутых руках, задержись в этом положении на 5-6 секунд и плавно поднимись.

Лучше начать с классического вида отжиманий, потом можно усложнить упражнение, используя гантели.

«Стена»

Данное упражнение напоминает отжимание, но это лишь на первый взгляд. Специфика упражнения «стена» заключается в том, что ты будто «отталкиваешь» стену. Благодаря таким взрывным и динамичным действиям мышцы груди сокращаются, и это создает идеальную основу для «высокой» груди.

Встань лицом к стене, положи на нее руки, а затем с силой надави на стенку, как будто хочешь сдвинуть ее с места. Чередуй давление и состояние покоя в равной мере (10 секунд напряжения, 10 секунд расслабления). Постепенно можешь увеличивать время давления, но не более чем до 40 секунд.

«Лыжница»

Начало этого упражнения такое же, как и у упражнения «стена», но «лыжница» выполняется с утяжелителями. Если у тебя нету гантелей, то вполне подойдут тяжелые книги.

Встань прямо, возьми гантели, начинай выполнять движения, которые имитируют бег лыжника: двигай чуть согнутые в локтях руки взад-вперед. Длительность такого упражнения для начала – 1 минута. Затем медленно подними ровные руки на уровень груди, задержи на несколько секунд, опусти. Повтори 6 раз. Сделай 3 подхода. Выполняй упражнение медленно — нужно чувствовать напряжение в мышцах.

Начни заниматься уже сегодня, и ты сама не заметишь, как грудь станет больше и будет выглядеть как у моделей с обложек журналов. Такие упражнения подойдут как девушкам, которые просто хотят увеличить свою грудь при помощи упражнений, так и женщинам, которые хотят привести свою грудь в форму, например, после родов.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

RUSKII VOPROS

Дорогие читатели!

Этот номер журнала мы начинаем статьей-прощанием с одним из создателей и идеологов этого журнала, человеком без которого он не стал бы таким интересным и содержательным, не собрал бы таких уважаемых авторов из разных стран. И, конечно, не обрел бы столько читателей и настоящих друзей. Памяти Петра Вагнера.

Чехия лишилась блестящего дипломата, историческая наука потеряла глубокого независимого мыслителя, страны Восточной, Центральной Европы и постсоветского пространства лишились большого друга.

Смерть Петра Вагнера стала личной трагедией для многих людей. Его громадное обаяние, особый, присущий только ему, юмор в сочетании с мужеством и самоиронией привлекали к нему всех, кто имел счастье соприкасаться с ним в работе или в спорте, которому он отдавался с той же страстью, как и всему остальному, чем увлекался этот удивительный в своей многогранности человек.

Уникальный стиль Петра Вагнера проявлялся во всех его ипостасях: в дипломатии, в науке, в общественной деятельности.

Не будет преувеличением сказать, что Петр создал свое особое направление в дипломатии. Будучи сотрудником чешского МИДа, государственным служащим,  он от имени Чешской республики реализовывал то, что лучше всего можно назвать внешней политикой дружбы и взаимной симпатии. Множество людей в России, в Украине и в Азербайджане именно благодаря Петру Вагнеру стали с особой теплотой относиться к Чехии и к чешскому народу.

В 2001 году Петр Вагнер создал журнал «Русский вопрос», издание о настоящем и прошлом государств, возникших на территории бывшего СССР. Будучи человеком европейской культуры, историком, дипломатом, и прежде всего чешским патриотом, Петр Вагнер испытывал жгучий интерес к России, как вечному «Другому», который одновременно находится и «внутри» Европы и вне ее, постоянно угрожая то внешней агрессией, то разложением изнутри.

Безвременная кончина Петра Вагнера поставила перед авторами «Русского вопроса» проблему почти неразрешимую. Непонятно, как продолжать выпуск журнала без его создателя, который был не только организатором и вдохновителем издания, но и его камертоном. А похоронить «Русский вопрос» одновременно с его создателем – значит предать память близкого и дорогого нам человека, друга и учителя…

Светлая память тебе, Петр. Глубокие соболезнования семье. 

Сколько времени нужно, чтобы ваша попа выросла?

Новый стандарт красоты нашего общества — ягодицы. Джей Ло, большинство Кардашьян, Ники Минаж и другие знаменитости принесли популярность своим большим, круглым и упругим ягодицам. Неудивительно, что тренд вошел в нашу повседневную жизнь со скоростью света. И в то время как у некоторых есть величественная генетика, которая дает им естественную сочную попу, многим приходится работать над этим. Но как быстро вы сможете построить твердую и круглую задницу ?

К сожалению, это не происходит в одночасье.И даже через неделю. В самом коротком случае вы можете увидеть, как ваши ягодицы немного округлятся и подтянутся через 4-6 недель. Однако это не супервидимый результат. Твое дно не станет больше через месяц, а только немного подтвердится. Чтобы увидеть видимый рост, вам потребуется более 3 месяцев в зависимости от таких факторов, как ваша диета, режим тренировок и «настройки по умолчанию».

Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу?

Это вопрос на миллион долларов. Если вы не были на карантине в течение последних пяти лет, эта задница сейчас в моде.Конечно, если это сопровождается тонкой талией. И позвольте мне сказать вам, что это не преобладающая форма женского населения на Земле. Особенно, если учесть, что большинство знаменитостей прибегают к хирургам и имплантам ради гипертрофированных форм.

Итак, возьмем обычную женщину с типичным образом жизни. Она не влияет на фитнес и тренируется только тогда, когда ей хочется или готовится к пляжному сезону. Вы видите себя в этом описании? Тогда к вам относятся следующие данные.

Ягодицы могут значительно увеличиться, даже если у вас от природы маленькие ягодицы. Однако делают они это медленно! Вы не заметите роста в первые полтора месяца регулярных тренировок и правильного питания. Особенно, если вы каждый день видите себя в зеркале. Однако, если вы сравните фотографии до и после, вы заметите, что они стали тверже и округлее. Оно «поднимется». Из моего личного опыта я знаю, что одно только это может иметь огромное значение!

Чтобы увидеть видимый рост, вам придется подождать не менее трех месяцев до первых результатов.У некоторых людей это займет больше времени, до 5 месяцев. Но это только начало вашего пути « большая круглая задница », который будет длиться годами, чтобы обрести идеальную форму и поддерживать желаемую форму.

Сможете ли вы отрастить попу за неделю?

Краткий ответ – да. Правильный ответ – нет.

Как накачать ягодицы за неделю ? Позволь мне объяснить. Теоретически, вы можете пойти по стопам знаменитостей и поставить импланты. Но вы действительно хотите пройти через операцию, чтобы сделать ваш зад круглее и больше? И рисковать негативными последствиями? Ты знаешь, что это плохая идея!

Другой вариант — есть и есть, и надеяться, что все это пойдет тебе в тыл.И если ваши гены не являются волшебными и распределяют весь этот жир равномерно вокруг ваших ягодиц в идеальной форме, я сомневаюсь, что это тоже хороший вариант. Ведь все жирное.

Длительных результатов можно добиться только силовыми тренировками, а это не за неделю.

Можно ли увеличить попу без упражнений?

Ответ: да и нет одновременно. Если вас устраивают варианты, которые я привел выше (хирургические имплантаты и набор массы с помощью жира), вы можете нарастить ее без физических упражнений.Тем не менее, конечный результат все равно будет более удовлетворительным с дополнительными тренировками. Простое увеличение потребления калорий не гарантирует, что все пойдет на пользу вашей попе, не говоря уже об отсутствии упругости и круглой формы. Имплантаты не будут выглядеть идеально без регулярных тренировок и в будущем.

Самый верный способ увеличить объем вашей попы на долгое время — это регулярные тренировки для увеличения ягодиц , которые выходят за рамки первых шести лет, чтобы получить видимые результаты. Это пожизненная приверженность твердому и круглому дну.

Какие упражнения помогут увеличить попу?

Есть несколько упражнений, которые в основном нацелены на ягодичные мышцы. Все они хороши, но только если вы добавите веса в свои тренировки. Художественная гимнастика эффективна для построения сильного и выносливого тела, но этот тип тренировок не способствует наращиванию мышечной массы. И он понадобится вам для роста.

Вот три основных упражнения, которые необходимо регулярно включать в свои тренировки.

Подтягивания бедрами 

Это одно из самых важных упражнений для подъема ягодиц , нацеленных на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Тренеры по фитнесу отмечают возросшую популярность этих упражнений среди любителей спортзала. Я также заметил увеличение частоты толчков бедрами среди женских фитнес-программ. Упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, предлагая комплексный подход для нижней части тела.

Как делать

Начните с пола. Возьмите какую-нибудь возвышенную опору (например, скамью или стул) и обопритесь на нее плечами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Возьмите что-нибудь для дополнительного веса.Гантели — идеальный выбор, но вы также можете взять что-нибудь плоское и тяжелое, когда тренируетесь дома. Поместите гири на бедра. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Подождите секунду и опуститесь назад. Однако не касайтесь пола задницей.

Ягодичный мостик 

Это еще одно важное упражнение для увеличения объема ягодиц. Это чем-то похоже на толчки бедрами. Ранее я писал статью о ягодичных мостиках и их отличиях от трапов.Ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о развитии силы нижней части тела. В статье также предлагается парочка разновидностей ягодичных мостиков для продвинутых тренировок! Надеюсь, они помогут вам в вашем путешествии к попе Кардашьян.

Как делать

Для стандартного варианта ягодичного мостика опуститесь на пол, сгибая руки. Поставьте ноги на пару дюймов от ягодиц. Возьмите дополнительные веса и положите их на бедра. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая плечи на земле.Задержитесь на один вдох. Вернитесь в исходное положение.

Приседания 

Что, если я скажу вам, что не все приседания одинаковы, и вы делаете их неправильно с точки зрения увеличения ягодиц? Приседания впечатляюще эффективны только при правильном выполнении. Лучшая техника для вашей текущей цели — это приседания с «широкой постановкой ног».

Вы просто делаете приседания, не обращая внимания на форму? Это относится ко многим из нас. Для наиболее эффективного роста дна следуйте этой инструкции.

Как делать

Поставьте ноги шире плеч (широко, но удобно опускаться). Разверните пальцы ног немного наружу. Теперь присядьте как можно ниже, сохраняя прямую спину и не выдвигая колени дальше пальцев ног. Поднимите обратно вверх.

Вы уже пробовали? Вы сразу заметите, насколько это важно для ягодичных мышц.

Важна ли диета для роста ягодиц?

Конечно. Упражнения сами по себе не дадут вам сочного дна.Вы можете немного тонировать его, но это все.

Когда дело доходит до диеты, здоровое меню является обязательным.

Я хочу сказать вам две вещи: углеводы и белки.

Белок — очевидное решение. Не думайте, что только накачанные бодибилдеры принимают дополнительный протеин. Он также понадобится вам для развития ягодичных мышц. Healthline подчеркивает, что эталонная норма потребления составляет 0,36 грамма белка на фунт в обычные дни. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы можете увеличить дозу до 1 грамма белка на фунт.

Прежде всего, подсчитайте количество белка, которое вы потребляете с пищей, а остальное добавьте в протеиновые коктейли или батончики.

Если вы хотите увеличить потребление белка за счет натуральных продуктов, обогатите свой рацион следующим: 

  • мясо – говядина, баранина, телятина.
  • домашняя птица – курица, индейка, утка, гусь.
  • рыба и морепродукты
  • яйца
  • молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр.

Это основные источники натурального белка.

Теперь давайте перейдем к делу. Если кто-то скажет вам, что все углеводы — зло, не верьте этому человеку! Всегда. Особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы в целом и идеальной попы в частности. Углеводы необходимы для процесса.

Кроме того, я знаю, как тяжело жить вообще без углеводов. Не нужно страдать; просто замените быстрые углеводы, такие как сахар, выпечка, McDonald’s и т. д., на сложные углеводы, которые дают вашему телу достаточно энергии для восстановления (и роста) мышц после интенсивных тренировок.

Продукты с «полезными» углеводами:

  • цельнозерновые
  • орехи и семена
  • бобовые
  • фрукты и овощи

Путем добавления этих ингредиентов и сохранения калорийности месяцы.

Легко ли это?

Нарастить попу с помощью тренировок — задача не из легких и быстрых. Для достижения долгосрочных результатов требуется тяжелая и последовательная работа в течение месяцев и лет.Особенно, когда твоя генетика не подарила тебе внушительных ягодиц от рождения. Тем не менее, это может быть достигнуто, независимо от вашего начального состояния.

Важные ключи к успеху: Добавьте пару упражнений для более округлых бедер, чтобы получить лучшую форму. Я также изучил самые эффективные способы.

  • Питайтесь правильно и в достаточном количестве. Золотое правило: не ограничивайте потребление калорий; ограничьте нездоровую пищу, которую вы едите.Поддерживайте этот избыток, питаясь здоровой и сбалансированной пищей.
  • Дайте своим мышцам время для восстановления и роста между тренировками. В идеале вы должны заниматься силовыми тренировками примерно три раза в неделю (с днями отдыха между ними). Добавьте немного кардио, но не переусердствуйте.
  • Будьте терпеливы. Бродяга вашей мечты не придет к вам за одну ночь, но ваша настойчивость и терпение будут вознаграждены в конце круглой добычей .
  •  

    7 советов по увеличению ягодиц

    Лето 2020 года никогда не было лучшим временем, чтобы отрастить добычу.😉 Хотя вы, возможно, и не проводите свои дни, греясь на солнышке на пляже и видя, как везде качаются пинетки, вы все равно можете сосредоточиться и посвятить свое время достижению добычи своей мечты. Все, что нужно, — это семь простых секретов, чтобы стать более упругим, высоким и подтянутым. 😉 Вот мои главные советы, как отрастить попу!

    Совет 1. Ешьте, ешьте и ешьте еще

    Вы не сможете нарастить ягодичные мышцы или любую другую мышцу, если на то пошло, если вы не едите достаточно.Если вы искали разрешение есть БОЛЬШЕ, вот оно. Я знаю, что мы беспокоимся, что если будем есть слишком много, то наберем жир. Но я говорю вам, что вы должны доверять процессу. Поскольку потребности в макроэлементах у всех разные, важно, чтобы вы нашли план, адаптированный специально для вас и ваших целей. Так что найди план, придерживайся его и НАРАЩИВАЙ ЯГОДНИЦЫ, детка. Один укус и один хороший план тренировки за раз. 😉 Ищете индивидуальный план макронутриентов, который поможет вам достичь ВАШЕЙ цели? Проверьте приложение Transform!

    Совет 2: тяга обязательна

    Существует так много вариантов укола, но важно знать, какой вариант ты делаешь, и поддерживать правильную технику на всем протяжении, чтобы ты мог получить максимальную отдачу от своей попы… Я имею в виду доллар.😉 Чтобы больше проработать внутреннюю часть бедра, направьте пальцы ног наружу.

    Самое главное – не забывать сжимать ягодицы в верхней точке каждого толчка и удерживать ее на счет 2. Затем, контролируя движение, опускайтесь на землю, а затем толкайте и выжимайте обратно в верхней точке. Если у вас нет скамьи, вы можете делать это даже лежа на земле. Вы можете увеличить сложность, добавив вес или штангу над тазом или даже надев бандаж вокруг ног выше колен.Старайтесь выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений с отягощением или 25-50 повторений с собственным весом.

    Совет 3. Будь как лягушка

    Я научился этому движению — лягушачьему насосу — у Мастера добычи: лягте на землю, поставьте ноги в положение бабочки и используйте руки для стабилизации, затем оттолкнитесь и сожмите ягодицы в верхней точке. Вы также можете добавить резинку выше колен для дополнительного сопротивления. У вас есть возможность делать медленные и контролируемые движения или быстро качать.

    Я знаю, вы будете чувствовать себя глупо, но я говорю вам: этот ход меняет правила игры! Преимущество более быстрого бега заключается в том, что вы получаете больше молочной кислоты по мере увеличения скорости и интенсивности.Мне нравится делать это в конце тренировки, чтобы дать себе то накопление молочной кислоты и накачку, которые я хочу в своей попе.

    Совет 4. Приобретите себе браслет

    Вот что мне нравится в резинках для ягодиц: вы можете добавить одну из них практически к ЛЮБОМУ движению, и тем самым вы активируете медиальные ягодичные мышцы (внешнюю часть ягодиц). Это поможет сделать вашу попу красивой округлой формы, к которой мы все стремимся! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, почему вы должны добавить эспандеры к своим тренировкам →

    Совет 5. Узнайте, как правильно выполнять приседания

    Приседания — это движение, которое поможет построить ягодицы вашей мечты, но только если вы делаете это правильно! Форма решает ВСЁ.Чтобы подготовить себя к хорошим приседаниям для построения ягодиц, вам нужно поставить ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Держите свой вес на пятках, грудь высоко, и медленно отведите ягодицы назад, когда вы приседаете ниже параллели, затем оттолкнитесь пятками в положение стоя. Вы должны чувствовать движение в основном в подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы накачать ягодицы (и немного в квадрицепсах). Связь мозг-мышцы огромна, ребята. Это реальная вещь. Я часто закрываю глаза и думаю о мышцах, которые пытаюсь активировать, а затем напрягаю и сжимаю эти мышцы во время движения.Это меняет ВСЕ, я обещаю.

    Совет 6. Не забывайте растягиваться и вращаться

    Щелкните здесь, чтобы прочитать некоторые из моих любимых движений массажным мячом + роликом из пеноматериала, а также ссылки на некоторые из моих любимых движений →

    Кто из вас виновен в том, что сразу приступает к тренировке без предварительной растяжки? Будь честным! Это распространенная ошибка, я вам говорю. Когда вы сразу начинаете тренировку, не разогревая и не растягивая мышцы, с которыми вы будете работать, вы позволяете определенным мышцам, которые напряжены и ограничены в данный момент, работать неправильно, и вместо этого активизируются окружающие мышцы. мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться.Я люблю использовать массажный мяч, чтобы помочь мне разогреться и растянуться. Я просто кладу его на пол и провожу пару минут с каждой стороны, где я чувствую себя завязанным или напряженным. Вам не нужно много времени — максимум 5 минут! Это поможет вам лучше тренироваться, а также поможет облегчить боль в пояснице, бедрах и коленях.

    Совет 7: не переусердствуйте с кардио

    Вот еще одна вещь, которую я вижу слишком часто: слишком много кардио. Я думаю, что мы естественным образом предполагаем, что если мы будем больше бегать, если мы будем больше заниматься на эллиптическом тренажере и если мы будем делать ВСЕ кардио, мы получим желаемые ягодицы.Но я говорю вам, что, делая эти вещи, все, что вы делаете, — это накручиваете свою задницу. Да, пока, пока, добыча. Если вы действительно серьезно относитесь к увеличению ягодичных мышц, вам нужно ограничить кардио или выбрать кардио, которое будет больше сосредоточено на сопротивлении, например, езда на велосипеде.

    Какой твой любимый прием с попой?! Оставьте это в комментарии ниже!

    хо,

    Связанное чтение:

    Foam Rolling 101: Основы + Как выбрать Foam Roller
    Жопа без оборудования + сжигатель ног: домашняя тренировка нижней части тела
    10 упражнений на роликах, растяжка и подвижность
    Oxygen Magazine Тренировка для наращивания ягодиц
    The Glute Goddess’ Тренировка «Лучшая попка в районе»

    Добейтесь идеальных ягодичных мышц с помощью этих упражнений с гантелями

    Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать.Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

    Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц .Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

    Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

    Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

    1. Расположите ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
    2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
    3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
    4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Держите гантели как можно ближе к телу 90 110
    5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

    Повторить 8-12 раз

    Точно так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо положительно влияют на подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы, а также на большие ягодичные мышцы.

    1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
    2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально.Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
    3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
    4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке 90 110

    Повторить 8-12 раз.

    Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

    Реверанс приносит пользу всем ягодичным мышцам (большой, средней и малой), четырехглавой, кору и камбаловидной мышце, а также икроножным мышцам.

    1. Расположите ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
    2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли.Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
    3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

    Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

    Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ногой.

    Боковой выпад приносит пользу мышцам, отводящим бедра (также известным как внутренняя поверхность бедер), а также кору, четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.

    1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
    2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
    3. .
    4. Держите корпус в напряжении, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую 90 110

    Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

    Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

    1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные 90 110
    2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
    3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен 90 110
    4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

    Повторить 6-8 раз.

    Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает кор и подколенные сухожилия.

    1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
    2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и носки вверх 90 110
    3. Поднимайте, пока колено не достигнет уровня бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
    4. Медленно верните ногу в исходное положение

    Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

    Вариация приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы в дополнение к большой ягодичной мышце.

    1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поставьте верхнюю часть любой стопы (шнурками вниз) на возвышение, а другую стопу прочно упритесь в землю
    2. Держа гантели в руках по бокам, согните колени, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
    3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно парить над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
    4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

    Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

    Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

    1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
    2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу 90 110
    3. Когда вы достигнете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола
    4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд 90 110

    Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

    Обратный выпад приносит пользу кору, икрам, подколенным сухожилиям, четырехглавой мышце и большой ягодичной мышце.

    1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
    2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
    3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и задняя нога
    4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
    5. Держите ягодицы и кор в напряжении

    Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

    Польза приседаний на чемодане немного больше, чем у обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

    1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 110.
    2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
    3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
    4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

    Повторить 8-12 раз

    Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и их мышечной силы.Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.