Как за 3 недели накачать пресс в домашних условиях: Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы

Содержание

Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы

Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы


Размещено: 01/09/2022 17:39:46 Автор: Милена

Тэги: Упражнения с грифом на ягодичные мышцы, где купить Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы, Как увеличить попу с помощью упражнений.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Бразильская попа упражнения, Упражнения чтобы увеличить попу и бедра, Как накачать ягодицы за неделю, Упражнения для попы и ляжек, Какими упражнениями накачать ягодицы

Принцип действия

На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата.

Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции. Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7].


Официальный сайт Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы

Состав

Узнать более подробно по теме:

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин.

Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит. Егор Фукалов. фитнес-тренер. Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов. Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными. Приседания прекрасно нагружают Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Поддерживают здоровье спины. Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли. Помогают потратить больше калорий. Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом? Кому нельзя делать приседания? Самые эффективные приседания.
Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 калорий. Как правильно приседать с собственным весом? Фото fitnessera.ru. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями. Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не мышцы ног? Эффективными считаются занятия со штангой. Как правильно делать приседания для ягодиц с утяжелителями, есть свои правила. Сколько можно раз приседать за день? Чтобы приседание со штангой принесло эффект, нужно выполнять приблизительно 120 раз за один подход. Накачать ягодицы в домашних условиях можно уже за месяц. Таблица поможет быстрее сориентироваться в количестве приседаний в зависимости от длительности тренировок.
День тренировок. Количество приседаний. 1. Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели. Дни. Количество повторений. Подходы. Для начального уровня нужен очень маленький объём, а потом его надо наращивать. Лучше всего начинать без доп. веса приседать, а упражнение на одной ноге, это скорее для координации, оно сложное сильно нагружает колено, а в остальном приседание, особенно широкой постановкой ног, хорошо прокачают ягодицы у девушек. 7 октября 2019. Нажмите, чтобы отменить ответ. Оксана Ларюшкина. Поделиться. Комментарии. Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов. Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. Для чего нужны приседания.
Shutterstock.com. Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. Все о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Программа тренировок попы и бедер для женщин, сколько и какие упражнения выполнять. Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы. 1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней. Неделя №1. Неделя №2. Неделя №3. Неделя №4. 2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы. Неделя №1. Неделя №2. Неделя №3. Неделя №4. Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней. Неделя №1. Неделя №2. Неделя №3. Неделя №4. Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы. Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

Результаты испытаний

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус. Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.

Мнение специалиста

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.

Назначение

Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).

4.1 Программа тренировок для ягодиц (попы). 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения: аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу). Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение. Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом. Обратная. Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. Упражнения для похудения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения. 0. Как накачать пресс Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале.

1. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Время на чтение: 36 мин. 673386. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях?. В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело. Рекомендуем посмотреть Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц.
Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Эффектив. Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Рост. Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Отсортируйте подходящий вам материал: Мужчинам 867. Женщинам 751. Все материалы 744. Мой бодимастер Индивидуальный фильтр для вас! С помощью этих тренировок для ягодичных мышц вы формируете более стройную нижнюю часть тела, используя для этого лучшие упражнения. Вот как это делают профессионалы фитнеса! Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу. Готовы развивать и показывать? Вот мои лучшие тренировки для ягодиц, чтобы вы смогли увеличить свою попу и развить нижнюю часть тела. Составьте свою лучшую тренировку для ягодиц. Существует множество способов тренировки ног. Сплит верхняя/нижняя часть тела является популярным тренировочным протоколом, в то время как некоторые предпочитают изолированные тренировки на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Автор FitZdrav На чтение 11 мин Просмотров 22.5к. Опубликовано 16.11.2021. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом?. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. 7. Приседание с отведением ноги назад. 8. Плиеприседание.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы. Убираем целлюлит на ляшках и попе упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы

✅ Купить-Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7]. Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.


Отзывы покупателей:


На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции.

Екатерина

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Арина

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Карина

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

  • Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
  • Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
  • Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

  • Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
  • Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
  • Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

  • Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.
  • Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.
  • Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

  • Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
  • От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
  • Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
  • Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Качаем пресс правильно:

  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
  • боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
  • укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковая планка — Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). — 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону Скручивания из боковой планки — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. — 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

  • лягте на пол.
  • ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
  • на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
  • задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

  • Поднимите ноги и согните их в коленях
  • на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
  • голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
  • На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

  • На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
  • раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
  • ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
  • выполните максимально возможное число повторений
  • положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

  • лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
  • на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
  • задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

  • лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
  • поднимите ноги на 10-20 см над полом.
  • на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
  • руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
  • возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
  • ноги в исходном положении так же не касаются пола
  • как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела.

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Накачать ягодицы за 3 месяца

Накачать ягодицы за 3 месяца


Дата публикации: 01/10/2022 04:12:39 Автор: Ксения

Ключевые теги: Быстро накачать попу дома упражнения, заказать Накачать ягодицы за 3 месяца, Упражнения для нижней части попы.


Оглавление

  • Что такое Накачать ягодицы за 3 месяца
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Фото попы до и после упражнений, Какими упражнениями можно подтянуть попу, Даша раса накачала ягодицы, Приседания чтобы накачать ягодицы, Какие упражнения делают попу

Описание

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.


Официальный сайт Накачать ягодицы за 3 месяца

Состав

Узнать более подробно по теме:

Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки !. Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц — я выбрала для себя основу упражнений ! Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой. Итак , что я делала : В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО! (В зал первые полгода я не ходила ни разу). С ними я и занималась 3 месяца , через день Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! ) начало. Первые результаты ! Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат. Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные. Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр. Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Д. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру. Читайте также: Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса. Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю ? И для этого есть разные способы. Реклама – продолжение ниже. Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений. От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу. Если тренировки проходят вполсилы, вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет. За сколько можно накачать попу. В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко. Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима. Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними! Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе.

Результаты испытаний

Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть. Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Мнение специалиста

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

Как применять

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Правильный отдых и регулярные тренировки — это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Одним достаточно трех месяцев, а другим для достижения результата понадобится полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров желают прибавить к ягодицам — 3 или 10. Как Правильно Приседать Чтоб Накачать Попу Девушке. Watch this video on YouTube. Игорь 27 августа 2019. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней. Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 2. Плие. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц. Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц. Как приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технично и правильно, желательно с широкой постановкой ног и как можно глубже. Да, безусловно, почти каждая девушка жалеет себя и защищает от дискомфортных ощущений. Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера? Раздел Здоровье – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Приседать, чтобы накачать ягодицы, разрешается практически всем девушкам, женщинам, мужчинам и детям. Но есть некоторые состояния, при которых подобный вид нагрузки принесет вред и ухудшит состояние человека. Не рекомендуется выполнять упражнение в любом виде в следующих случаях Можно ли накачать ягодицы приседаниями. Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц. Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого. Классические с собственным весом. Правильные приседания для ягодиц сделают Ваши формы аппетитными. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!. Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым. Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы Видео: как правильно приседать дома. Как правильно делать приседания со штангой. Видео: приседания со штангой. Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?. Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке? Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов? Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно. И за упругую попку придется платить кровью и потом в спортзале, строгой диетой и крепатурой. Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений. Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собст.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы за 3 месяца. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы за 3 месяца. Накачать пресс и ягодицы в домашних. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ягодицы за 3 месяца

✅ Купить-Накачать ягодицы за 3 месяца можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть. Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.



Отзывы:


Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Милана

Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства.

София

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Александра

Накачай грудные без веса

Halfpoint ImagesGetty Images

Каждому мужчине, который занимается спортом, нужна мускулистая грудь, но чтобы ее построить, вам не нужно часами лежать в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель.Первая фаза развивает выносливость, вторая повышает силу, а заключительная фаза добавляет взрывной силы и скорости, чтобы вы могли увеличить размер.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но для тех, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и их вариациям. Для всех остальных: приготовьтесь опуститься и построить большую, широкую и мускулистую грудь дома, используя только собственный вес.

Как выполнять тренировку

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха. Выполняйте по три подхода каждого упражнения, отдыхая по одной-две минуты между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий с грудью, просто делайте все возможное.

После двухнедельного выполнения первых трех упражнений переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому.Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода в каждом упражнении с отдыхом в течение одной-двух минут между подходами. Опять же, стремитесь к 10-15 повторениям в подходе или столько, сколько сможете.

После четырех недель напряженной работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силы. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, а также размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над грудью.Однако это не дается легко. Теперь вы будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по кругу, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. Сворачивание не является обязательным. Делайте это два раза в неделю, делая трехдневный отдых между сеансами. Вам это понадобится.

О, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно это услышать), но не стесняйтесь добавлять их после первых трех недель, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Широкое отжимание

То ли случайно, то ли преднамеренно вы делали это раньше. Чтобы сделать сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем на ширине плеч.

2 Попеременное перемешивание

Начните с классического положения для жима.Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3 Алмазный пресс

Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам тела.

4 Отжимания одной рукой

Выполните отжимание, поставив правую руку на пол, а левую на коробку. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

5 Перекрестное отжимание на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на коробку. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч.Сделайте отжимание. Это один представитель!

6 Приподнятое алмазное отжимание

7 Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении ромбовидного нажатия вверх. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки приземлились на пол с коробкой между ними. Смотри на этот подбородок. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки вернулись на коробку в исходном положении.Это один представитель. Вы заслужили право на хрюканье в стиле Бальбоа. Давай, чемпион.

8 Отжимания Человека-паука

Примите традиционное положение для жима. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9 Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стул или ящик.Поставив ноги на пол, согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

10 Отклонить

Поставьте ноги на скамью, упритесь руками в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 советов по безопасному увеличению жима лежа

Профессионалы не занимаются в спортзале бессистемно, и вам тоже.Всякий раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску при жиме лежа или выполнении любых упражнений по бодибилдингу. Краткосрочные выгоды просто не стоят того.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами о том, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Сделайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в программу разминки.Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные мышцы и предплечья — к предстоящей работе. Что еще более важно, вы снижаете риск получить серьезную травму.

Вот как вы можете разогреться, используя прогрессивную программу жима лежа. Обязательно отдыхайте одну минуту после каждого разминочного подхода:

  • Сделайте восемь повторений со штангой.
  • Сделайте пять повторений с 50% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
  • Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
  • Сделайте одно повторение с 90% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
  • Приступайте к первому набору жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы ставите жим лежа на первое место в своей иерархии тренировок, вы в конечном итоге можете выполнять более тяжелые повторения жима лежа.

Исследования показывают, что жим лежа требует большей силы и мощи, чем другие упражнения на грудь, такие как пуловер с гантелями на наклонной скамье и разводка на тросе.Короче говоря, когда вы отдаете предпочтение упражнению, требующему больших усилий, у вас будет энергия для выполнения других тяжелых упражнений во время тренировки. Покончите с жимом лежа и наблюдайте, как вы преодолеваете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Недостаточно включить жим лежа в программу разминки и начать тренировку с жима лежа: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа.С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднять более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильное дыхание стабилизирует вашу подъемную силу. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

  • Вдохните, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
  • Задержите дыхание на секунду или две.
  • Выдохните, когда начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Как только вы достигнете верхней точки движения, вдохните, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
  • Продолжайте повторять эту схему дыхания, пока не закончите подход.

После того, как вы будете последовательно практиковать эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и стабильности во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа.Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа с правильной формой

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы освоите правильную технику дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия пропадут даром.

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках в целом, рассмотрите возможность использования страховки или тяжелой рамы. Любой из них может помочь вам освоить правильную форму жима лежа, которая включает в себя широкий хват с руками, расположенными сразу за плечами, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди.Кроме того, убедитесь, что толкаете штангу прямо вверх, чтобы сократить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет верхней части спины создать прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины все время находится на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите на земле во время жима лежа.Это позволит вам поднять больший вес и предотвратит случайное падение штанги на лицо.

По данным Журнала семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы будете жать лежа с плохой техникой, это повысит вероятность повреждения суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.Никогда не ставьте под угрозу свою форму из-за веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, потому что такое мышление имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны выучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды в плане наращивания мышечной массы.На этой ноте я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам освоить движение и форму. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, вы в конечном итоге будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Выполнить прогрессивную перегрузку

Прогрессирующая перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, чтобы они росли. Если они привыкнут к определенному раздражителю, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы делаете одни и те же тренировки в течение шести месяцев.К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной работе в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного повысить ставку.

Попробуйте микрозагрузку

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шаги.Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления к жиму лежа с микро- или крошечными приращениями. Вместо того, чтобы сразу добавлять 10 фунтов к своим упражнениям, попробуйте вместо этого добавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и технику дыхания через неделю или две, попробуйте добавить еще от 2,5 до 5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы оценить свою силу, прежде чем добавлять 5 или 7 фунтов в подъем. Наконец, вы можете добавить 10 фунтов после того, как освоите форму и технику дыхания с этими более тяжелыми упражнениями.

Микронагрузка направлена ​​на постоянное увеличение силы, мощи и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективным в жиме лежа.

Разнообразьте упражнения для жима лежа

Говорят, разнообразие украшает жизнь. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество подъемов в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия лежа.Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотиной. Придерживаясь только одной разновидности жима лежа (или любого другого упражнения), вы не ударите по своим мышцам, что в бодибилдинге запрещено. Вы должны постоянно заставлять свои мышцы гадать. Это поможет вам добиться серьезных результатов и избежать ужасного фитнес-плато (состояние, когда вам наскучила рутина, и вы больше не видите результатов).

Кроме того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной.Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье из недели в неделю может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте корректировать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы сделать ее интересной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше всего использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать больше. Результат: увеличение силы и рост мышц.

Выполнение других упражнений

Жим лежа — это не самое главное в вашей тренировке.Если вы хотите иметь точеное, мускулистое телосложение, как у великих людей Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это комплексное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеча и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последнее помогает отодвинуть плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема более тяжелых весов в жиме лежа.

Чтобы укрепить трицепсы, попробуйте выполнять отжимания на брусьях, трицепсовые отведения назад, жимы со скакалкой, разгибания с гантелями над головой, треугольные отжимания, французский жим гантелей лежа и черепокрушители.
Чтобы развить дельтовидные мышцы, рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов рук в стороны, обратных жимов грудных мышц, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги лица со скакалкой стоя.

Получите обратную связь от нужных людей

Наконец, не берите на себя обязательство увеличивать вес в жиме лежа.Исследования показывают, что словесная обратная связь помогает увеличить выходную мощность в ваших упражнениях.

Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в спортзал, запишите видео о том, как вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному специалисту по фитнесу, чтобы получить ценный отзыв. Если у вас есть друг с такой же квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в вашем домашнем спортзале.

Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв от эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.

Если вы готовы поднять свой жим лежа на новый уровень и выше, попробуйте любую штангу и скамью Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают его самым безопасным в отрасли. Получите свое сегодня!

тренировок груди: более 100 бесплатных тренировок груди

Эта специализированная тренировка спины и груди выполняется 2 раза в неделю и сочетает в себе день тяжелых составных движений и второй день отдыха-паузы.

692.9K чтений 58 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своей рутиной, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы так долго гонялись.

70,7 тыс. чтений 2 комментария

Взорвите свою грудь с помощью этой быстрой, высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые подходы отдых-пауза и медленные изолирующие движения.

493,3 тыс. операций чтения 397 комментариев

Добейтесь большего в жиме лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной программы специализации, включающей две тренировки по жиму в неделю.

241,8 тыс. чтений 66 комментариев

Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для набора мышечной массы в верхнюю и нижнюю части груди.

313,3 тыс. операций чтения 62 комментария

Изо всех сил пытаетесь заставить свою грудь «лопнуть» или просто хотите немного больше заполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как увеличивается грудь.

18,2 тыс. чтений 0 комментариев

Ищете рутину тренировки груди, которая сделает ваши грудные мышцы выдающимися? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

88.4K читает 2 комментария

Нет скамейки? Без проблем. Вы по-прежнему можете накачать грудные мышцы, используя только собственный вес и гантели. Попробуйте одну из этих тренировок на следующий день.

4,9 тыс. чтений 0 комментариев

Не стыдитесь того, что в этом году у вас не будет выигрыша в бассейне. Атакуйте грудные мышцы со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

147,9 тыс. чтений 3 комментария

Укрепите грудные мышцы с помощью этой 8-недельной тренировки, которая поможет вам построить нечеловеческую грудь.Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

50,1 тыс. чтений 0 комментариев

Тренировка груди предназначена для начинающих бодибилдеров. Эта тренировка нагружает грудь с помощью 3 упражнений, всего 7 подходов. Тренировки следует проводить один раз в неделю.

568,5 тыс. чтений 182 комментария

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает. Увеличьте грудь и улучшите свой жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий режим тренировок.

482,4 тыс. операций чтения 163 комментария

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных упражнения для груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и веселые варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу ваших грудных мышц.

367,4 тыс. операций чтения 80 комментариев

Придайте пикантности своему тренировочному дню, выполнив эту идеально разработанную тренировочную программу, разработанную Джоном Джуэттом. Эта программа задействует плечи, грудь и трицепсы.

16 000 чтений 1 Комментарий

Метод Push & Stretch, разработанный для тщательной и интенсивной работы с грудью, представляет собой убийственную программу тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

128.5 000 чтений 11 комментариев

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой 3-недельной программы. Тренировки чередуются между 5×5, 5×8 и 3×3 в неделю, заканчиваясь тестом на 20 повторений.

181,6 тыс. чтений 41 комментарий

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с дня груди! Программа Mass Performance День 1 нагружает грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.

65,9 тыс. чтений 3 комментария

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но мощную тренировку груди для женщин, которая дает результаты!

320.5 000 чтений 25 комментариев

Сколько вы жмёте? Если вы чувствуете, что этого всегда недостаточно, тогда этот 12-недельный цикл специализации для вас. Попробуйте эту программу и увеличьте свой жим в кратчайшие сроки.

110,2 тыс. операций чтения 23 комментария

Недовольны своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность из недели в неделю, обеспечивая вам достаточный объем для наращивания жима.

54,2 тыс. операций чтения 15 комментариев

Внутренняя часть грудной клетки — отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если ваша цель — эстетика.Попробуйте эту тренировку и сделайте так, чтобы ваши внутренние органы взорвались!

82,8 тыс. операций чтения 2 комментария

Ищете способ увеличить размер и силу грудных мышц? Эта тренировка по жиму лежа разработана для того, чтобы накачать массивные грудные мышцы и при этом показать большие результаты на скамейке!

91,7 тыс. чтений 2 комментария

Накачайте грудь с помощью методики 1/4 повторений тренера Майерса. С несколькими методами, которые используют этот метод, у вашей груди не будет другого выбора, кроме как расти!

78.1 тыс. чтений 1 Комментарий

Четырехнедельная программа упражнений на грудь предназначена для того, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые подтолкнут вас к преодолению этого плато.

445,5 тыс. чтений 249 комментариев

Поднимите развитие груди на новый уровень. Эта тренировка от MusclePharm заставит вас прокачать грудные мышцы, используя горизонтальную скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и трисеты.

137,5 тыс. чтений 22 комментария

6-недельная программа Cory Gregory’s Bench Most Dayz разработана для того, чтобы добавить серьезный вес вашему жиму и мышечную массу в груди!

229.4K читает 67 комментариев

Посреди стойки для жима лежа? У тренера по пауэрлифтингу и писателя Пола Келсо есть несколько советов о том, как увеличить общий жим лежа.

61,4 тыс. операций чтения 49 комментариев

Укрепите грудь, используя эту интенсивную тренировку, которая фокусируется на переходе от легких к тяжелым и к легким гантелям. Можно вставить практически в любой сплит.

266,7 тыс. чтений 41 комментарий

Взорвите спину и грудь на одной тренировке с помощью этого плана тренировок с большим объемом, интенсивным суперсетом и трисетом от Кори Грегори и MusclePharm.

128,2 тыс. операций чтения 8 комментариев

Эта 8-недельная тренировка груди затрагивает грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить большую грудь, похожую на полку, способную превзойти любого из ваших друзей.

16,6 тыс. чтений 2 комментария

Накачайте грудные мышцы с помощью тренировки Pump-tacular Pec Workout. В этой 3-недельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, чтобы стимулировать рост груди. Попробуйте!

28,8 тыс. чтений 0 комментариев

Как получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки

Исследования показывают, что упражнения в общей сложности 150 минут в неделю приносят пользу для здоровья.Это означает, что вы можете удобно и эффективно пользоваться преимуществами упражнений, выполняя всего пять коротких 30-минутных тренировок в неделю. Секрет в том, чтобы убедиться, что 30 минут, которые вы тратите на тренировку, тщательно структурированы. Выбрав одну из коротких тренировок, доступных в LES MILLS On Demand, вы можете быть уверены, что выполняете тренировку, научно разработанную для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Изнурять себя многочасовыми упражнениями — не единственный выход. Следуйте хорошо структурированной тренировке, и за 30 минут или меньше вы сможете:

— Нарастить сильные, стройные мышцы

— Улучшить сердечно-сосудистую систему

— Направить сжигание жира на ускорение

— Нарастить силу кора

Вы можете нарастить силу за 30 минут

Когда дело доходит до силовых тренировок, 30 минут — это идеальное количество времени для эффективной проработки всех больших групп мышц; ноги, грудь и спина.Выберите любую 30-минутную тренировку BODYPUMP™, и вы утомите эти основные мышцы с помощью легких весов и большого количества повторений. Эти 30-минутные силовые занятия помогут вам развить мышечную силу и выносливость, а также обеспечат сильный эффект сжигания калорий и жира. Вы также можете работать с определенными группами мышц, такими как верхняя часть тела, руки или нижняя часть тела, за еще меньшее время.

Стабильность ядра также имеет ключевое значение. Еженедельная 30-минутная тренировка LES MILLS CORE™ поможет укрепить мышцы кора и укрепить функциональную силу.Это поможет вам лучше тренироваться и улучшить результаты на всех остальных тренировках.

Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему за 30 минут

Тридцать минут эффективной кардиотренировки — это все, что вам нужно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, улучшить аэробную форму и увеличить сжигание калорий. Выберите 30-минутную тренировку BODYATTACK™, BODYCOMBAT™ или SH’BAM™, и вы улучшите свою кардиотренировку без какого-либо оборудования. Если у вас есть велотренажер в помещении, вы можете получить отличную кардиотренировку, выполняя 30-минутную RPM™ или THE TRIP™, а BODYSTEP™ — еще один отличный вариант функциональной кардиотренировки.

Как добиться максимальных результатов от коротких тренировок

Для тех, кто хочет добиться большего, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключевыми. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка, такая как LES MILLS GRIT™ или LES MILLS SPRINT™, будет сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, улучшать аэробную форму, высвобождать быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивать сухую мышечную ткань.

«В большинстве случаев важно не количество времени, потраченного на тренировку, а качество тренировки», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.«Когда тренировочный период короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены для обеспечения оптимальной эффективности».

«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены для обеспечения оптимальной эффективности». Брайс Гастингс.

Для достижения наилучших результатов чередуйте различные типы тренировок по дням недели. Простой и эффективный способ сделать это — попробовать Fast Burner или Fast Burner Advanced Challenges.Научно разработанные доктором Джинджером Готтшаллом и директором программы Les Mills Рэйчел Ньюшем, обе эти шестинедельные задачи не содержат ничего, кроме 30-минутных тренировок без оборудования, и они были тщательно подобраны, чтобы помочь вам безопасно и эффективно получить результаты, быстро. .

Можно ли хорошо потренироваться всего за 10 минут?

Да! Все ваши усилия по выполнению упражнений складываются, поэтому любая физическая активность, которую вы делаете, стоит того. Выберите тренировку, которая длится всего 10-20 минут, и вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами упражнений.На самом деле, некоторые эксперты считают, что вы даже можете воспользоваться этими преимуществами за гораздо меньшее время (существует даже научно обоснованная формула Одноминутной Тренировки).

«В те дни, когда у вас нет мотивации или желания заниматься 30-минутной тренировкой, не корите себя за это», — говорит Рэйчел Ньюшем. «Просто скажите себе, что вы просто будете делать 10-15 минут, может быть, только первые два или три трека вашей любимой тренировки. Скорее всего, как только заиграет музыка и вы начнете тренировку, у вас волшебным образом появится энергия для продолжения.

Любой, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, может получить доступ к разнообразным коротким тренировкам LES MILLS™ в любое время и в любом месте — просто войдите в LES MILLS™ On Demand.

тренировки по требованию

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить свою тренировку.Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Что следует изменить?

Следует ли выполнять совершенно новую процедуру с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем изменить его?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. TUnit Просмотр профиля
  2. BurningHeart Просмотр профиля
  3. thebarbarianway Просмотр профиля

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Плато возникают на тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ганс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как общий адаптационный синдром (GAS).Это подробно описывает, как тело реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио являются двумя примерами деятельности, создающей «стресс».

Этап 1:

Первой стадией ГАС является реакция тревоги, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много тренирующихся очень хорошо набирают вес, будучи новичками. Поскольку тело никогда раньше не подвергалось тренировкам, индуцируется рост мышц и быстро увеличивается сила за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Фаза 2:

Вторая стадия ГАЗ – Стадия Сопротивления. На этом этапе организм начинает приспосабливаться к внешнему стрессу, то есть к поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

У новичков рост может наблюдаться до года без полной адаптации организма. Однако после того, как начальный этап завершен, необходимо проявлять большую осторожность и постоянно менять программы тренировок в течение тренировочного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы силовой тренировки, на которой индуцируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки синергетически сочетаются для борьбы с постоянной адаптацией организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — это стадия истощения, когда тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему возникает перетренированность. Тем не менее, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или разгрузочную неделю, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего тренировочного опыта — для начинающих неделю отдыха/разгрузки следует использовать раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для продвинутых – раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Чтобы избежать адаптации на тренировках, ключом к успеху является разнообразие.Лучший способ приблизиться к этому — сесть и наметить свои цели на предстоящий тренировочный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем делайте оценки ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели можно изменить в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому/медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам понять, какие цели ставить.Журнал тренировок особенно важен для дальнейшего использования, чтобы вы знали в будущем, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений является ключом к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию, чтобы достичь разных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с 1-3 повторениями определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднимаемый вес (тоннаж) намного выше. Например, если вы выполняете 3 подхода x 10 повторений x 200 фунтов в жиме лежа, то ваш общий вес составит 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 сетов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий вес составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на увеличение мышечной массы и поможет вам легко выйти из состояния плато.

  • Недели 1–2: приседания — 4 подхода по 8–12 повторений
  • Недели 3-4: Приседания — 6 подходов по 6 повторений
  • Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения
  • Недели 7-8: Повторить

Упражнения:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров элитного уровня каждую неделю выполняют разные упражнения для определенного движения, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жимы лежа узким хватом, на следующей неделе — жимы с досок и так далее.

Изменение упражнений может быть таким же простым, как жим штанги лежа на одной неделе и жим гантелей на следующей неделе. Если вы достигли плато, было бы целесообразно перейти со штанги на штангу или штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы достигли плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это поможет вам добиться последовательного прогресса.

  • Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 5-6: Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 7-8: Повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной для предотвращения адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно работать в полную силу неделями подряд, не выгорая.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент вашего 1ПМ, над которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности относятся к категории 85-100% 1ПМ силовой и мощностной работы, средней интенсивности соответствуют 70-85% тренировки гипертрофии, а низкой интенсивности относятся к тренировке выносливости или скорости (динамическое усилие) 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировочная сессия, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

  • Понедельник — Нижняя часть тела на 85-100% 1RM
  • Вторник — Верхняя часть тела на 75-85% 1RM
  • Четверг — Нижняя часть тела на 50-70% 1RM
  • Пятница — Верхняя часть тела на 85-100% 1RM

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы предотвратить адаптацию. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годовой цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю, а во время фазы сушки 2-3 раза в неделю. Это чередование будет иметь большое значение, и ваше тело не будет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволит вам получить больший результат в долгосрочной перспективе. Кроме того, кардио должно быть включено при определении правильной частоты тренировок.

Например, во время фазы сушки вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю равно шести, то вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 кардиотренировку во время набора массы и 3 тренировки с отягощениями и 3 кардиотренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем 4-6 недель заниматься на велосипеде, продолжая чередовать эти два занятия.

Продолжительность тренировки:

Вы можете часто менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильного результата и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сушки. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжать добиваться результатов. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

  • Понедельник — 45 минут
  • Среда — 30 минут
  • Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до «изменения».« Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда вы будете сокращать и когда вы будете поддерживать. дефицит калорий будет соответствовать большему количеству кардио и тренировкам с меньшим объемом.

Это самый важный вопрос, когда речь идет о стабильном росте и избегании плато. Проще говоря, вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно сбросить жир с большим профицитом калорий.Хотя для многих это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не составляют правильных комбинаций и, следовательно, никогда не получают стабильных результатов.

  • Набор массы — 500-1000 калорий в день избыток, 35% белков, 45% углеводов, 20% жиров

  • Сокращение — Дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по увеличению объема:

Чтобы расти, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт массы тела в неделю.

Употребление на 1000 калорий больше, чем вы тратите каждый день, заставит вас набирать около 2 фунтов массы тела в неделю. Любое большее увеличение веса, чем это, и вы смотрите на невыгодное соотношение набора мышц и жира. Во время набора массы старайтесь потреблять не менее 1,5–2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться существенного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий на силовые тренировки и кардио, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы тратите, поможет вам терять примерно 1 фунт веса в неделю.

Употребление на 1000 калорий меньше, чем вы тратите каждый день, заставит вас терять около 2 фунтов массы тела в неделю. Еще больше потеря веса, чем это, и вы смотрите на потерю мышечной массы. В фазе сушки ваше потребление белка, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма белка на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть от 6 до 8 раз в день и выпивать 1–2 галлона воды.Белок является наиболее важным макронутриентом, необходимым для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. К очень хорошим источникам белка относятся: курица, постный стейк, постная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов должно быть немного снижено во время фазы сушки и увеличено во время фазы набора массы. Вашими основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, полезные жиры должны потребляться как часть сбалансированной диеты.

Сконцентрируйтесь на употреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макронутриентов, как показано выше, чтобы соответствовать каждой конкретной фазе, которую вы делаете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жиры = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макронутриента, а не на общем количестве граммов каждого.)

Дополнения:

Добавка

также является важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — основные продукты, которые помогут вам стабильно набирать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует циклически повторять. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Увеличение объема

  • BCAA и EAA
  • Натуральные бустеры тестостерона
  • Оксид азота и энергетические продукты
  • Казеиновый белок и белковые смеси
  • Глютамин
  • ЗМА
  • Экдистерон

Резка

  • BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
  • Термогеника
  • (Сжигатели жира)
  • ZMA (для борьбы с дефицитом цинка/магния при дефиците калорий)
  • Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новый план? Стоит ли выполнять совершенно новую рутину с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новую процедуру с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения, потому что вы не продвигаетесь вперед, отрегулируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вам выйти из плато.

Измените упражнения, наборы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность заключается в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы и жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и в течение этого периода придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий на брусьях.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблемой для адаптации действительно является перетренированность, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда значит больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и/или интенсивность, когда ваше тело адаптируется. Таким образом, вы можете дать своим мышцам больше отдыха, что может помочь вам «перезарядиться» и в конечном итоге выйти из плато.

Когда стажеры перестают добиваться прогресса, часто происходит то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь изменить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте совершенно новую процедуру, пока не убедитесь, что ничего больше не работает.

Как долго? Как долго вы должны следовать рутине, прежде чем изменить ее?

Наиболее общие, «стандартные» программы можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие упражнения выполняются в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение тренировочного года.

Если вы бодибилдер и регулярно участвуете в соревнованиях, ваш годовой план тренировок должен быть составлен с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то ваши фазы набора массы и сушки будут короче, но чаще, чем у тех, кто соревнуется только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

  • Чистая партия сразу после ноябрьских соревнований до начала января
  • Вырезано с начала января до соревнований в феврале
  • Массовая продажа сразу после февральских соревнований до конца апреля
  • Вырезано с конца апреля до соревнований в июне и так далее.

Конкурс в сентябре:

  • Массово с января по июль
  • Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкуренции:

Другой пример — кто-то, кто не участвует в соревнованиях, а выполняет разные программы в течение тренировочного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание. Это всего лишь образец. Лучшая рутина та, которая адаптирована к вашим собственным потребностям.

  • Программа HST на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Программа 5×5 на 9 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Специализированные тренировки для частей тела на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Тренировка Max-OT на 8 недель
  • Программа HST на 8 недель
  • Процедура сушки в течение 6-8 недель
  • Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается приспособиться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию кожи в ответ на воздействие солнечного света, заживляет порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в экстренных случаях, высвобождает адреналин в ответ на скорость и интенсивность в определенных ситуациях и, наконец, создает наши мышцы в ответ на работу, через которую мы их выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть, чтобы выполнить работу, которую вы ему проделали, оно больше не выделяет ресурсы для этой конкретной адаптации. Здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к вашей тренировке, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их тренировочному режиму, и просто выполняют одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс продолжится только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за черты выживания, которая запрограммирована в наших генах для адаптации тела к окружающей среде.

Итак, читайте дальше и узнайте, как избежать плато во время тренировок; что-то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в свою пользу, чередуя тренировки, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировками и питанием.

Хотя нет необходимости менять каждый аспект тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к вашим тренировкам, в этом случае чем больше, тем лучше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут вступить в игру при предотвращении плато в ваших тренировках, аспекты тренировок и питания, которые можно изменить.

Программа тренировок:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки для изменения с хорошим эффектом.

  • Наборы — Вы можете изменять количество выполняемых подходов для достижения различных целей. Например, если вы сейчас делаете 6 подходов для определенной части тела, вместо этого вы можете сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научит ваше тело приспосабливаться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

  • Повторения — количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим увеличения силы или режим увеличения размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно делали по 15 повторений на каждую часть тела, возможно, вы захотите переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, чтобы ваши мышцы не адаптировались к большому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, но при этом обеспечить очень эффективную тренировку.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренироваться до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и включив больше повторений в то время, когда вы не тренируетесь до отказа. Это немного разгрузит ваши мышцы и сосредоточит внимание больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений для тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение вашего обычного шпагата может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные тренировочные программы, на которые можно переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые распространенные упражнения, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к вашим тренировкам в течение очень долгого времени.

Смысл переключения обычного сплита заключается в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые порознь. Например, изменяемая процедура может выглядеть так:

.
  • Понедельник: Спина, Ноги
  • Среда: Ловушки, Плечи
  • Пятница: Руки, грудь

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Грудь
  • Среда: Руки, плечи
  • Пятница: Ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете программы для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы перемещать вес по-разному и задействуют части мышц, которые вы, возможно, отсутствовали.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнение только разгибаний на трицепс в течение года, каким бы хорошим оно ни было, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Для каждой мышцы существует много упражнений, поэтому каждые две недели или хотя бы каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Он не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки веселыми! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Ниже также показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, всего 12 недель. Это было бы хорошим началом, особенно для новичка.

3-дневный сплит:

Недели 1-4

День 1:

  • Подтягивания на тросе — 12–15 повторений
  • Тяга штанги — 12-15 повторений
  • Подъем гантелей вперед — 12–15 повторений
  • Боковой подъем — 12–15 повторений
  • Задняя дельта в наклоне — 12-15 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 12–15 повторений
  • Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
  • Приседания — 12-15 повторений
  • Подъемы гантелей на носки — 12–15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 12–15 повторений

День 3:

  • Сгибание рук с EZ-грифом — 12–15 повторений
  • Сгибание рук молотком — 12–15 повторений
  • Шраги со штангой — 12–15 повторений
  • Жим лежа — 12-15 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 12–15 повторений

Недели 5-8

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 8–10 повторений
  • Тяга блока сидя — 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
  • Боковой подъем — 8-10 повторений
  • Подъем штанги на заднюю дельту сидя — 8–10 повторений

День 2:

  • Жим штанги лежа — 8-10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
  • Выпады со штангой — 8–10 повторений
  • Подъем штанги на носки — 8–10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

  • Подтягивания — 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 8–10 повторений
  • Шраги со штангой узким хватом — 8–10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 8-10 повторений

Недели 9-12

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 4–6 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4–6 повторений
  • Армейский жим — 4–6 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4–6 повторений
  • Тяга задних дельт в наклоне — 4–6 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 4–6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
  • Приседания — 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на носки — 4–6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

  • Сгибание рук со штангой – 4–6 повторений
  • Сгибание рук молотком — 4–6 повторений
  • Шраги с гантелями — 4–6 повторений
  • Жим лежа — 4-6 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 4–6 повторений

Кардио:

Кардио оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптировано, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в зависимости от типа тренировки. Таким образом, сменная кардиопрограмма может выглядеть так:

.
  • Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
  • Вторник: Тяжелая сумка на 25 минут
  • Четверг: Велосипед на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Воскресенье: Работает 40 минут
  • Вторник: Лестничный степпер на 20 минут
  • Четверг: ВИИТ (тяжелая сумка) в течение 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако это потребует почти неограниченных средств, а поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных фаз, их можно смешивать и соответствует любой цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

  1. Добавки, которые не требуют циклического приема и должны использоваться на регулярной основе.
  2. Добавки идеально подходят для этапа набора массы.
  3. Добавки идеально подходят для фазы сушки.

Добавки на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам работать больше, прежде чем они устанут. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам получать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить из своего обычного рациона.

Добавки, идеально подходящие для этапа набора массы:

Общая цель при наборе массы – набрать 2-3 фунта. неделя; набрать максимум мышечной массы при минимальном наборе жира. Добавки, которые помогают в этом:

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
  • Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
  • ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для этапа сушки:

Общая цель при сушке – сбросить 2-3 фунта.неделя; потерять большую часть жира, сохранив при этом большую часть мышц. Добавки, которые помогают в этом:

  • Термогеники, ускоряющие обмен веществ для сжигания большего количества калорий в течение дня
  • Стимуляторы, которые дают вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для упражнений, включающих кардио

Калорийность:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то набор массы, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий на определенных этапах следующие:

Фаза набухания:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня, с избытком на 500-1000 калорий сверх рекомендуемого потребления калорий. Общее потребление в течение дня должно составлять около 40% белков, 40% сложных углеводов и 20% НЖК (незаменимых жирных кислот).

Фаза резки:

Употребляйте 6–8 раз в день небольшими сбалансированными приемами пищи с дефицитом калорий на 500–1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее потребление в течение дня должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Принимайте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий равно рекомендуемому потреблению. Общее потребление в течение дня должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие указания:

Белок:

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете или поддерживаете, потребление белка всегда должно быть высоким.Белок — это питательное вещество, которое строит и сохраняет мышцы. Хорошими продуктами с высоким содержанием белка являются: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт массы тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для его переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA:

Наилучшей формой жиров являются незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в рационе бодибилдеров, потому что они помогают поддерживать здоровые волосы и кожу, способствуют здоровому функционированию клеток, хранению энергии, а витамины A, D, E и K могут перевариваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся такие продукты, как оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2. Стоит ли выполнять совершенно новую процедуру с нуля?

Не обязательно выполнять совершенно новый комплекс, если мешает адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не возникало вопросов, адаптируются ли ваши мышцы к вашей рутине, лучше всего чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новую тренировку, ориентированную на силу. или размер, а также набухание или резка.

Однако, если вы выполняли одну и ту же программу в течение многих месяцев, вам следует создать совершенно новую программу, чтобы шокировать ваши мышцы. Такие факторы для изменения перечислены выше:

  • Наборы и повторения
  • Интенсивность
  • Стандартный сплит
  • Виды упражнений
  • Кардио

Эти факторы влияют на ваши мышцы и вернут вас на правильный путь.

Что я предпочитаю и рекомендую делать, так это формировать 3 процедуры.

  1. Одна программа представляет собой цикл набора массы, направленный на прирост силы, меньшее количество повторений и больший вес.

  2. Следующая программа представляет собой цикл набора массы, направленный на увеличение размера, увеличение количества повторений и уменьшение веса.

  3. Последняя программа представляет собой программу сушки, направленную на увеличение размера для лучшего сохранения мышечной массы. (Помните, что только потому, что программа ориентирована на определенный тип усиления, это не означает, что другими полностью пренебрегают.Например, при выполнении силовых упражнений вы все равно будете набирать массу).

Наконец, эти три подпрограммы циклически повторяются одна за другой в том порядке, который соответствует вашим целям. В общей сложности это составляет 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировки, что не позволит вашим мышцам когда-либо адаптироваться к рутине.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем изменить его?

Когда речь идет о времени перед изменением режима, принцип остается тем же, что вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и каждую неделю использовать разные упражнения.Полное изменение программы означает переход на другую схему повторений/сетов, упражнения, уровень интенсивности и разделение программы.

Количество времени до смены упражнения зависит от типа выполняемого упражнения, опыта тяжелоатлета и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным упражнениям, в то время как к очень интенсивным упражнениям адаптироваться труднее из-за того, что мышцы в значительной степени разрушаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или число повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или число повторений. Интенсивную рутину можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт тяжелоатлета влияет на адаптацию, потому что чем человек новичок в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузкам на мышцы. Это приводит к тому, что прирост наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимался тяжелой атлетикой. Новичку будет полезно менять программу тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом в несколько лет должен менять программу каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так: у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жимает от плеч 50 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в общей сложности 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он получает 1800 мышечных баллов (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который много лет занимается подъемом тяжестей. Его программа включает в себя жим плечами 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже выполняло это упражнение с тем же весом, поэтому он не получает мышечных очков за то, что делает это снова и снова.На следующей неделе он поднимает свой вес до 155 фунтов. Теперь его тело поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он получает 180 мышечных единиц (5 х 36). У Кевина 1800 очков против 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных единиц за тренировку для наращивания мышечной массы. Это объясняет, почему новички адаптируются медленнее. Кевин набрал 1800 мышечных очков на своей первой тренировке, поэтому для следующей тренировки он все еще может поднять такой же вес, и у него останется 1700 мышечных очков, прежде чем его тело полностью адаптируется к жиму от плеч весом 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а всего лишь иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на мышечную адаптацию.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка дня, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок, если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нуждается в изменении, учитывая, что все остальные факторы остаются прежними.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок дня, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, с помощью которого они были построены в первую очередь.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли их. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь своих.

Каталожные номера:

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Углеводы
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс Дельмонте Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают за последний прорыв в обучении? Куда бы вы ни пошли и что бы вы ни прочитали, кто-то пытается прокачать новенькую «волшебную» программу! Если вы хотя бы несколько лет работаете в фитнес-индустрии, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель используют разные методы тренировок и «говорят что-то другое».

Все из:

  • Тренировка тяжелых условий эксплуатации (HIT)
  • Тело на всю жизнь
  • ХСТ
  • Объемное обучение немецкому языку
  • Повышение плотности обучения
  • 5 x 5 Обучение
  • И этот список можно продолжать и продолжать…

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но вопрос в том, как долго? Реальность такова, что не существует «правильной» системы тренировок. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться структурированным образом.

Суть в том, что ваша цель как тренирующегося — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны свести к минимуму или исключить вероятность тренировочного плато. Независимо от того, насколько хороша ваша тренировочная программа, в конечном итоге вы адаптируетесь к стимулам программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировке каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликуин говорит, что тело адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод заключается в том, что для последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избежать тренировочного плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко привести к неприятным последствиям.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности значительно улучшить какой-либо один стимул.

Первым шагом перед составлением плана является определение ваших краткосрочных и долгосрочных целей. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и год? Возможно, в первые три месяца вы хотели бы сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполняя программу специализации.

Следующие три месяца – фаза мышечной выносливости, следующие три месяца – фаза гипертрофии, а последние три месяца – фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с того, что вы думаете о конце.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна существовать обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых на тренировке. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений в тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы бодибилдер и просто фокусируетесь на разрушении группы мышц для достижения гипертрофии, то вы будете делать больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредоточены на максимальной силе, то вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

  • 6 упражнений, по 1 подходу в каждом — Множественные углы на мышцах и максимальное разнообразие перегрузок.
  • 3 упражнения, по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
  • 1 упражнение, 6 подходов в каждом. Позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном упражнении, но без разнообразия или нескольких углов суставов.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать вне этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Тем не менее, не следует следовать традиционному методу тренировок, при котором вы каждый раз выполняете одно и то же количество подходов. Всякий раз, когда я вижу 3 сета этого, 3 сета того, 3 сета этого и т. д., я сразу же думаю про себя, что абсолютно не думал об этой тренировочной программе.

  • 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 2 упражнения по 5-10 подходов каждое — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 3 упражнения по 4-8 подходов — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 4 упражнения по 3-6 подходов каждое — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 5 упражнений по 2-4 подхода — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, Гипертрофия

Количество повторений:

Общий подход к выбору повторений заключается в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8-12 повторений, а оптимальная сила возникает, когда вы тренируетесь между 3-6 повторениями. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, работая с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я представил еще одну общепринятую разбивку результатов определенных диапазонов повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

  • Тренировочный эффект: нейронный
  • Адаптация к тренировкам: повышенная сила

6-8 повторений

  • Тренировочный эффект: сочетание нейронной и метаболической активности
  • Адаптация к обучению: гипертрофия

9-12 повторений

  • Тренировочный эффект: метаболический
  • Тренировочный эффект: Оптимальная гипертрофия

13-20 повторений

  • Тренировочный эффект: метаболический
  • Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три рекомендации, которым следует следовать при выборе представителей:

  1. Начните с указаний выше.

  2. Если вам еще не исполнилось 18 лет, вы должны начать с периодизации от более высоких повторений к более низким с течением времени по мере взросления вашего тела.

  3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

  4. Ключ к разнообразию. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем к любой другой тренировочной переменной, поэтому именно этой переменной следует манипулировать чаще, прежде чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и альтернирующей периодизации.

  5. Недели 1-4: 10-12 Периодизация линейных повторений

  6. Недели 5–8: 8–10 Периодизация линейных повторений

  7. Недели 9–12: 6–8 Периодизация линейных повторений

  8. Недели 13–16: 4–6 периодизация линейных повторений

  9. Недели 1-2: 10-12 Периодизация чередующихся повторений

  10. Недели 3-4: 4-6 Периодизация чередующихся повторений

  11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация чередующихся повторений

  12. Недели 7-8: 3-5 Периодизация чередующихся повторений

  13. Недели 9-10: 5-7 Периодизация чередующихся повторений

  14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация чередующихся повторений

Упражнения:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческой природы выбирать любимые упражнения и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит количество травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, чтобы избежать следующего:

  1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которые не учитывались в предыдущей программе. Например, если в последней программе вы выполняли только жим лежа, начните эту программу с жима гантелей на наклонной скамье.

  2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес в этом упражнении в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы остановились более чем на двух тренировках подряд, потому что игра называется «постоянный прогресс».

  3. Чередование гантелей в одной фазе, штанги в другой фазе, мячей для устойчивости в другой фазе, гири в другой фазе и т. д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или любой спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com собираются сделать то же самое. Если вы не используете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться изо всех сил, неделю за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем спуститься и повторить. Точно так же, как спортсмены, занимающиеся выносливостью, увеличивают объем бега в течение двух недель, а затем у них есть неделя «спада», прежде чем они снова начнут лазать. Примените следующие рекомендации по интенсивности к своей программе.

  • Неделя 1: интенсивность 80–90 %
  • Неделя 2: интенсивность 85–95%
  • Неделя 3: 90–100% Интенсивность

Помните: не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться, а сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы добиться наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировок:

К настоящему моменту вы должны получить четкое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, в которые я тренируюсь, между тремя днями в неделю и четырьмя днями в неделю.

  • Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 2:  воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 3:  воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 4:  воскресенье, понедельник, среда, пятница
  • Неделя 5:  воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

  • Недели 1-4: 60-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 30-минутная тренировка

  • Недели 1-4: 30-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13–16: 60-минутная тренировка

Новый план? Стоит ли выполнять совершенно новую рутину с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету и некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.ком. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ понравившуюся программу, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и слегка подкорректируйте их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать рутине, прежде чем изменить ее?

Только вы можете ответить на этот вопрос! Я могу дать вам несколько общих советов и указаний, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и руководство — используйте его до тех пор, пока он дает вам результаты, которые вы ищете. Как только почувствуете, что наступает плато или адаптация — меняйте!

Если вы этого не сделаете, вы окажетесь в точке невозврата, которую часто называют перетренированностью или состоянием плато. Ваша цель — перейти к новой программе как раз перед тем, как вы предскажете, что ваш текущий метод обучения теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать одной и той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажеру среднего уровня, возможно, придется менять свою программу каждые три недели, включая более агрессивные изменения. Продвинутый тренирующийся должен менять программу чуть ли не каждые 1-3 недели!

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых известных упражнений для наращивания груди, но многие лифтеры до сих пор пытаются нарастить объем и силу грудных мышц только с помощью этого упражнения.

Накачать большую грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время набора массы, рекомендуется включать различные движения, охватывающие в нескольких диапазонах повторений . Ваша тренировка должна состоять из комбинации составных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на брусьях, тренировка с гантелями и более изолированные движения, такие как разведение рук.

Добавление тренировок с большим количеством повторений с использованием тренажеров также полезно, поскольку они позволяют вам тренировать грудь чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества пищи), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 обязательных упражнений для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для лифтера любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, при этом каждое занятие длится 4-8 подходов (для большинства людей не более 20 подходов в неделю).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полной амплитуде и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с упражнениями для груди ниже, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для увеличения груди: 

    • Плоский штангу на скамейке на скамейке
    • наклон штангу на скамейке

      4
    • 23 этаж пресса
    • гантель накал пресс (наклон или квартира)
    • гантель Flye (плоский или наклон)
    • провалы
    • Отжимания с дефицитом

    1.Жим штанги на горизонтальной скамье

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, предназначенное для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расправить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и отвести лопатки, чтобы зафиксировать плечи и обнажить грудную клетку.

    Если вы не можете выполнять жим штанги лежа по какой-либо причине, вы можете попробовать жим гантелей лежа или жим лежа с пола (с гантелями или штангой).

    Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

    2. Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудных мышц и внесения разнообразия в вашу программу тренировки грудных мышц.

    Я считаю, что они отлично подходят для увеличения объема верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

    Связанная статья: Лучшие упражнения для набора массы рук: 13 обязательных упражнений

    3.Напольный жим

    Жим с пола можно выполнять со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливающего свои плечи или грудные мышцы, в более широкий диапазон движений в жиме лежа.

    Лежа на полу, вы можете немного уменьшить нагрузку на плечи и переместить больше на грудь и трицепсы.

    Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

    4. Жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной)

    Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно использовать для устранения односторонних различий в силе и даже для увеличения диапазона движений при жиме лежа.

    Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему хотите быть уверенным, что отбросите себя назад и почувствуете растяжку в грудных мышцах, когда будете опускаться, чтобы свести к минимуму напряжение и нагрузку на плечи.

    5. Разведение гантелей (на горизонтальной или наклонной)

    Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения горизонтальной или наклонной скамьи.

     Это может быть сложным упражнением для освоения, так как многие лифтеры не нагружают грудные мышцы и, в большей степени, плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как освоить разведение гантелей.

    6. Отжимания

    Отжимания на брусьях — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать с большим, средним и легким диапазоном повторений.

    Они отлично подходят для развития нижних отделов груди и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как разведения рук, для дальнейшего увеличения эффекта наращивания мышц.

    7. Отжимания с дефицитом веса

    Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

    Как и отжимания на брусьях, это отличный способ перейти от упражнений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

    Машинные или тросовые мушки

    Использование тренажеров также является отличным способом расширить сеты с помощью дроп-сетов, гигантских сетов или сетов с паузами для отдыха, чтобы еще больше стимулировать новые мышцы и избавиться от плато мышечного роста.

    Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти домашние тренировки для верхней части тела , чтобы нарастить мышечную массу прямо сейчас!

    4 тренировочных метода для увеличения груди

    Ниже приведены четыре тренировочных совета и методики, которые вы можете использовать с вышеперечисленными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы и свести к минимуму травмы.

    Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

    Стремясь нарастить мышечную массу, большинство лифтеров ограничиваются одним диапазоном повторений, обычно 8-12 повторениями.

    Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, это может привести к тому, что огромные результаты останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять одно и то же количество повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее напрягать мышцы, усиливать адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности организма адаптироваться к стрессу.

    В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений), чтобы увеличить силу и размер груди .

    Подчеркните весь диапазон движений

    Тренировка с максимально возможным диапазоном движений является ключом к максимальному мышечному стрессу и напряжению.

    Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и подвергать их наибольшей нагрузке, а также минимизировать потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более крайних случаях). ).

    При выполнении таких движений, как отжимания на брусьях, жим лежа и разведение рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движения и удерживая их в верхней точке для пикового мышечного сокращения.

    Ключ к нахождению полной амплитуды движения во время таких движений, как разведение и отжимание, заключается в выполнении эксцентрического замедления и концентрации на ощущении растяжения грудных мышц. Если вы не получаете хорошего растяжения грудных мышц во время этих движений (скажем, вы чувствуете это в плече), вам нужно либо ненадолго ограничить диапазон движений, либо переоценить свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна быть сосредоточена на плече). грудные клетки).

    Управление эксцентрической фазой

    Управление фазой опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение мышц.

    Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

    Акцентируя внимание на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движения, что может помочь минимизировать риск травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), что является ключом к долгосрочному росту ног.

    Вы можете сделать это, не торопясь, опуская вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активную растяжку грудных мышц во время дефицитных отжиманий и махов.

    Пауза при полной амплитуде движения

    Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительные требования к нагрузке и напряжению мышечных волокон, которые вы вызываете, когда находитесь в самых глубоких диапазонах движения.

    Важно сохранять контроль и силу осанки (например, ровную спину) во время паузы, а не позволять телу и мышцам расслабляться и сгибать плечи вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разведение рук).

    Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жимов лежа на наклонной скамье, отжиманий на брусьях или полетов в положении полной растяжки.

    3 упражнения для груди, чтобы увеличить грудь при наборе массы

    Ниже приведены три упражнения для груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы нарастить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла.

    Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы ищете полную тренировку груди, чтобы выполнять ее во время набора массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах нормального диапазона эффективных тренировочных объемов для большинства людей, стремящихся максимизировать рост мышц, сохраняя при этом способность к правильному восстановлению.

    Чтобы добиться прогресса в течение 4 недель, вы можете просто добавлять один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один подход). Это может выглядеть следующим образом:

    рабочих сетов в неделю:
      • неделя 1 = 16 рабочих наборов
      • неделя 2 = 17-18 рабочих наборов
      • неделя 3 = 18-20 рабочих наборов
      • неделя 4 = 16 рабочих наборов (Delove)

      Обратите внимание: движения могут меняться не так часто, как думают люди, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких составных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений, чтобы стимулировать рост груди..

      Тренировка для набора массы груди №1: «тяжелая» дневная тренировка груди

      • Пауза Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы на грудь гарантирует отсутствие подпрыгивания или импульса, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.
      • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой и задержкой, когда гантели касаются внешней стороны груди/подмышек.

      Эта тренировка в основном фокусируется на тренировке в диапазоне 5-10 повторений для развития силы грудных мышц, жима и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что он делает это в начале тренировочной недели).

      Это лучше всего сочетается с «средними» и/или «легкими» дневными тренировками груди, так как добавление их позже в течение недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но также увеличить размер мышц, исправить асимметрия и усиление обратной активации).

      Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя это может быть не полный день груди, к которому привыкли некоторые люди, эти 8 подходов должны быть выполнены с идеальной техникой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими) вы получаете полную программу роста груди, которую вы можете выполнять в течение нескольких недель, если не месяцев.

      Тренировка для набора массы груди № 2: «Средняя» тренировка груди в день

      • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Их можно выполнять так же, как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без паузы, чтобы вы могли контролировать перемещение веса.
      • Отжимания с отягощением или на тренажере: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с весом, с собственным весом или с помощью. Ключ в том, чтобы сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти в верхней точке.

      Эта тренировка в основном фокусируется на тренировке в диапазоне 10-20 повторений для развития роста груди.

      Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудных мышц, так как она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

      Основное внимание здесь всегда следует уделять ощущению мышц, их растяжению и сокращению. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже воспаленной. Я считаю, что лучше всего выполнять первый сет с весом, который я могу приблизить к 20 повторениям.

      По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает трудно выполнить 10-12 хороших повторений с тем же начальным весом. Это эффективный способ добавить разнообразия повторений в вашу общую тренировочную программу.

      Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу с машинами.Использование тренажеров или поддерживаемых вариантов позволяет лифтеру воздействовать на грудные мышцы, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, что повлияет на тренировку.

      Тренировка для увеличения груди № 3: «Легкая» дневная тренировка для груди

      • Разведение рук на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений . Делайте это с медленными эксцентрическими движениями и ненадолго задержитесь в верхней точке для максимального сокращения мышц.
      • Дефицитные или обычные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Суперкомплект с ширинками для массивной накачки груди.

      Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход приводит мышцы к истинной мышечной усталости, причем быстро, поэтому учитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромного мышечного пампа.

      Лучше всего это делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки с тяжелыми нагрузками.


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировкам для набора массы

      Заключительные слова

      Для того, чтобы увеличить грудь, нужно правильно программировать, усердно тренироваться, поднимать тяжести и есть много еды.

      После того, как вы определились со своим планом питания, не забудьте максимально увеличить грудь с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

      Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить за счет подъема более тяжелых весов, поэтому обязательно поднимайте тяжелые веса в том диапазоне повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда стремитесь к мышечному пампингу, растяжению и сокращению мышц.

      Другие обзоры программ


      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

      Арнольд Шварценеггер поделился своей домашней тренировкой на Reddit

      В субботу Арнольд Шварценеггер отправился на Reddit, чтобы призвать американцев оставаться дома во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на вещах, которые мы контролируем», например, на нашей физической форме.И вам не нужно модное оборудование для тренировок или потоковый сервис, чтобы хорошо потренироваться, сказал бывший бодибилдер.

      72-летний мужчина объяснил, что всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался за ветку дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил. Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал по лестнице отеля, чтобы потренироваться.

      «К концу я был полностью schvitzy и мои ноги получили невероятный насос», написал он.

      «Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

      Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на необходимое количество подходов. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15 повторений. Хорошая форма — это самое важное, на чем следует сосредоточиться, пишет Шварценеггер.

      На этом примечании, если вам нужно изменить упражнение, чтобы сделать его проще, это совершенно нормально, написал он.

      «Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их с идеальной техникой, меня больше впечатлят 5 подходов по 10 идеальных отжиманий. » Стремитесь делать больше повторений каждый раз, когда вы тренируетесь.

      «Не расстраивайтесь из-за того, что вы работаете до полной тренировки — мы все с чего-то начинаем», — написал он.

      Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также несколько альтернатив и советов от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на случай, если вы не совсем готовы играть, как Терминатор.

      Отжимания

      Все фото с @schwarzenegger Instagram

      Шварценеггер как: Вытяните ноги за собой так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Опустите тело и согните руки, пока подбородок или нос мягко не коснутся земли. Удерживая мышцы живота в напряжении, а спину ровной, вернитесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

      Совет тренера: То, что целевое количество повторений составляет 50, не означает, что вы должны делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM личный тренер Fhitting Room, бутик-студии фитнеса в Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, тогда вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на структуру», — говорит он.

      Приседания

      Версия Шварценеггера:  Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу.(Вы можете положить ступни под мебель, чтобы они не двигались.) Положите руки на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо, опуститесь в исходное положение. Сделайте от 30 до 100 повторений.

      Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят нижнюю часть спины, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает вместо этого делать планку.

      Подъемы на согнутых ногах

      Версия Шварценеггера:  Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.Согните колени так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Подтяните подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или мата. Вытяните ноги, пока они не станут полностью прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

      Совет тренера: Однако, чтобы упростить задачу, вы можете слегка согнуть ноги в конце упражнения, согласно ACE.

      Скручивания в наклоне

      Версия Шварценеггера: Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер.Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь оставалась широкой. Наклонитесь и поверните левую руку к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Вы также можете выполнять это упражнение, вытянув руки в стороны, без метлы.   Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

      Совет тренера:  Скручивание и вращение позвоночника в наклонном положении может быть сложным для многих людей, поскольку требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, лучшим вариантом для начинающих будут простые боковые планки.

      Приседания

      Версия Шварценеггера: Для этого приседания Шварценеггер ставит себя с поднятыми пятками на прочную книгу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем сядьте так, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

      Совет тренера:  Хотя это может показаться забавным, поднятие пяток обеспечивает большую подвижность лодыжек, поэтому вы можете глубже опускаться в приседе, – говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседания для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

      Подъемы на носки

      Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную книгу, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы ваши пятки немного свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой ноге. Поднимите правую пятку, затем опустите ее вниз. Повторите на другой ноге. Сделайте от 20 до 50 повторений.

      Совет тренера: «Подъем носков — довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.

      Подтягивания

      Вариант Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были направлены от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.

      Совет тренера:  Самое большое заблуждение относительно тренировок с собственным весом заключается в том, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или занятиям по разминке, говорит Лаудер-Дайкс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.