Какая клетчатка лучше: Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Содержание

что нужно знать, виды, особенности, содержание в продуктах

Сегодня наша реальность предъявляет жёсткие требования к человеку — если мы хотим все успевать, отлично себя чувствовать и быть энергичными, мы должны внимательно относиться к своему здоровью. Основа хорошего самочувствия – это качественное полноценное питание. Растительная клетчатка является одним из ценных составляющих для поддержания баланса нашего пищеварения. Рассмотрим подробнее все уникальные свойства этого продукта, а также поговорим о изменениях в образе жизни, которые сделают нас лучше во всех отношениях.

Виды клетчатки

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте человека, другими словами это сложные углеводы. По сути клетчатка является основой для построения клеточных мембран растений.

Клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую, в зависимости от ее степени растворимости в воде. Эта классификация весьма условна, потому что оба вида растительных волокон содержатся в продуктах питания.

Растворимая часть клетчатки – это ценные «медленные» углеводы, которые питают наше тело. К растворимой части клетчатки относятся такие вещества как пектин, инулин, смолы (агагр-агар, ксантан, гууммиарабик, гуаровая камедь). Нерастворимая часть – жесткие пищевые волокна – целлюлоза, лингин, гемицеллюлоза. Они также играют огромную роль в нашем пищеварении.

  • Источники клетчатки – это вся растительная пища (овощи, зелень, фрукты), зерновые, а также продукты из них, например, цельные каши, отрубной хлеб.

Питание «полезных» бактерий

Интересный факт, но мы только на 10% являемся людьми. Бактерий, живущих внутри человека и на человеке больше, чем клеток в нашем организме. Бактерии живут на коже, во рту, в носу, но большая часть (примерно 500 видов, общей численностью 100 триллионов) населяет наш желудочно-кишечный тракт, особенно толстую кишку. Общая масса бактерий достигает 2,5 – 4 кг. Бактерии – это наша кишечная микрофлора.

Такое сотрудничество людей и бактерий взаимовыгодно. Мы обеспечиваем бактериям жилье, безопасную среду для обитания, а они, в свою очередь, они участвуют в процессах, которые организм человека самостоятельно не осуществить.

Бактерии, как и другие живые организмы, нуждаются в питании, они должны получать энергию для выживания, размножения, синтеза необходимых веществ. В процессе пищеварения, белки, жиры и углеводы всасываются в кровь, не достигая кишечника. До кишечной микрофлоры практически ничего не доходит. Клетчатка же не переваривается человеком полностью, у нас просто нет подходящих ферментов для расщепления растительных волокон, поэтому они преодолевают весь желудочно-кишечный тракт и являются питанием для «хороших» бактерий.

  • Продукты питания — источники клетчатки, называются пребиотиками.
Пакетированная клетчатка

Желудочно-кишечная микрофлора является важнейшим звеном в нашем пищеварении, как бы удивительно это ни звучало. В кишечнике обитает несколько видов полезных микроорганизмов и каждый вид выполняет свою функцию в сохранении нашего организма здоровым: одни виды отвечают за контроль веса, за постоянный уровень сахара в крови, за стойкость иммунитета к внешним воздействиям, другие – за поддержание функций мозга и даже за хорошее настроение.  

Роль полезной микрофлоры в поддержании здоровья человека

Уже давно известно о положительном влиянии «хороших» микроорганизмов на наш кишечник. Расщепляя в кишечнике поступающую пищу, полезные лакто- и бифидобактерии синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. КЖК питают клетки слизистой кишечника, способствуют их росту и восстановлению, улучшают кровоток. 

Наша кишечная микрофлора – это надежный барьер, она не дает возможности патогенным организмам и вирусам проникнуть в наш организм. Не маловажно и то, что полезная микрофлора не позволяет размножаться «вредным» бактериям.

Очень важное место дружественные бактерии занимают в процессе синтезирования жизненно необходимых для организма человека витаминов, таких как витамины группы В – В1, В2, В6, В12, а также фолиевой кислоты, витаминов С и К. Эта функция самая уязвимая, при проблемах с кишечником синтез витаминов может снизиться или совсем прекратиться, что чревато серьезными сбоями в метаболизме человека. На этот сложный процесс свое негативное воздействие может оказать избыток «гнилостной флоры», поэтому очень важно следить за питанием и поддерживать кишечник здоровым. 

«Полезные» бактерии так же поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс в желудочно-кишечном тракте

По мнению специалистов, все перечисленные свойства предупреждают развитие воспалений в кишечнике, ведь когда процесс переваривания пищи протекает правильно, клетки кишечника получают необходимое питание, количество воспалений уменьшается и не перерастает в хроническое состояние. С небольшими очагами повреждений организм может справиться сам, но при длительном воспалении возникает более глубокое повреждение, которое оказывает крайне негативное воздействие на весь организм в целом что так же является одним из основных факторов набора веса.

Проблемы с пищеварением способствуют появлению резистентности (нечувствительности) к такому гормону, как лептин, что в свою очередь и провоцирует неконтролируемый набора веса. Длительное, хроническое воспаление так же может стать причиной синдрома раздраженного кишечника, язвенного колита, стать причиной болезни Крона, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление клетчатки – надежный способ похудеть?

Для многих людей путь к похудению – это скрупулёзный подсчет калорий и урезание своего рациона. Такой подход может показаться логичным – чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее мы худеем.

Польза клетчатки в том, что употребление продуктов, содержащих растительные волокна, позволяет нам ощутить чувство сытости быстрее. Мы насыщаемся меньшим количеством пищи, снижается аппетит и как следствие, мы начинаем меньше есть.

Но не все продукты, богатые клетчаткой могут обеспечить нам эффект снижения веса. Недавние американские исследования показали, что только 22% из 44 источников клетчатки действительно помогают нам в сокращении объемов потребляемой пищи и снижении общей калорийности рациона. Ученые выяснили, что, чем более вязкой структуры становится клетчатка в процессе переваривания, тем эффективнее она в борьбе с лишним весом.

Веществом, отвечающим за вязкость, является пектин. При взаимодействии с водой он превращается в желеобразную массу. Так же подобным свойством обладают β-глюканы и гуаровая камедь. Все они содержатся только в растительной пище.

Образующееся благодаря этим веществам гель-желе замедляет скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, питательные вещества медленнее всасываются, тем самым чувство сытости сохраняется на более длительный период. Назовем несколько источников, богатых растворимой клетчаткой — это бобовые, семена льна, спаржа, брюссельская капуста, овес.

Эффективно ли употребление клетчатки в виде пищевых комплексов и БАДов?

Подобные добавки производят путем выделения из растений растворимой части клетчатки. Польза и эффективность в снижении веса таких добавок вызывает сомнения. Крупное исследование показало, что гуаровая камедь (растворимая клетчатка), которую выделяют из подорожника, является малоэффективной в процессе похудания. Исключением только можно назвать такое вещество как глюкоманн – волокно. Это вещество добывают из корня конжак (конняк, коньяк) или змеиной пальмы, растения произрастающего во Вьетнаме, на Филиппинах, Корее и Японии. Глюкоманн – одно из самый вязких веществ и при его использовании можно добиться небольшого снижения веса.

Поэтому нужно признать, что только цельные продукты питания обеспечивают действительно хороший эффект похудания и помогают поддержать здоровье организма в целом.

Эти особенности важно знать, при добавлении клетчатки в свой рацион

Эксперты по здоровому питанию постоянно нам твердят, что надо есть больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельные зерновые и бобовые. Употреблять их как можно больше и чаще.

Если вы решили для себя перейти на рацион с повышенным содержанием клетчатки, необходимо учитывать один момент — делать это надо осторожно и постепенно, организму потребуется время чтобы приспособиться к новой диете. Могут появиться такие побочные эффекты как дискомфорт в животе, колики и даже понос, если резко ввести слишком большое количество растительной пищи.

  • Почему это происходит?

Неперевариваемая часть клетчатки, такая как целлюлоза, лингин и гемицеллюлоза, может спровоцировать процессы брожения в кишечнике. Это в свою очередь вызывает лишнее газообразование, метеоризм, дискомфорт во всем желудочно-кишечном тракте.

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой (особенно с высоким содержанием пектина, β-глюкана и гуаровой камеди) – это эффективный способ похудеть, но нужно быть честными и признать, что только позитивные изменения в образе жизни помогут нам обеспечить устойчивый результат в снижении веса. Так же нужно учитывать, что низкий вес – это еще не показатель здоровья, поэтому рассмотрим все необходимые составляющие хорошего самочувствия.

Правильное питание – включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневный рацион

Продукты, богатые растительными волокнами (овощи, зерновые, бобовые) имеют как правило низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают резких скачков сахара в крови и он не достигает критических для нашего организма значений.

Конечно, если у Вас уже есть заболевания или проблемы с сахаром в крови, все же лучше уменьшить употребление углеводов.

  • Так же позитивным изменением, которому способствует диета, богатая растительной клетчаткой – небольшое снижение холестерина, в среднем от 1,7 до 2,2 мг. Исследования показывают, что люди, употребляющие достаточное количество растительной пищи реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Пожалуй, самое часто упоминаемое свойство клетчатки — это решение проблемы с запором. За выведение отработанных продуктов жизнедеятельности отвечает прямая кишка. Перед попаданием туда каловые массы проходят через толстую кишку. Именно там они превращаются из жидкого субстрата в плотные образования. В толстой кишке происходит очень важная часть процесса пищеварения. Там происходит адсорбция «отжимание» жидкости и оставшихся питательных веществ из непереваренных остатков, так же происходят перльстатические сокращения кишечника, что они способствует передвижению каловых масс по кишечнику.

Еда, богатая растительными волокнами поглощают обратно воду из толстой кишки, за счет этого увеличивается объем каловых масс, улучшается перистальтика кишечника. Однако, в некоторых случаях, многое зависит от типа волокна. Некоторые исследования показали, что добавление в рацион нерастворимой клетчатки могут усугубить запор и это надо иметь ввиду. Вы должны подбирать для себя диету индивидуально, отталкиваясь от своих ощущений и реакций организма, а также употреблять достаточное количество жидкости.
В среднем, рекомендуемое количество клетчатки 25-38 г/день, но это избыточное количество для некоторых людей. Необходимо подходить к вопросу питания рационально и стремиться просто употреблять цельную нерафинированную пищу. Для кого-то полезнее овощи и фрукты, для других людей зерновые и бобовые окажутся более эффективны — во всем должен быть баланс и разумный подход.

Вы выполните эти 5 пунктов в течении месяца и измените свою жизнь к лучшему

Теперь рассмотрим все аспекты здорового образа жизни. Существует 5 основных правил, следуя которым мы можем сохранить свое тело здоровым.

1. Откажитесь от ядов и перестаньте себе вредить, начинайте любить и заботиться о себе и своем уникальном организме

С ухудшением экологии мы подвергаемся каждый день воздействию разнообразных токсинов из окружающей среды, которые попадают в почву, воздух, воду. Чтобы не усугублять свое положение нужно постараться сознательно избегать употребление вредных веществ.

  • К таким источникам токсинов можно отнести сигареты, алкоголь, наркотики. Если алкоголь может быть менее опасен в небольших количествах, то сигареты и наркотики – это настоящий яд для нашего тела. Именно клетчатка помогает вывести эти ядовитые «накопления». 

Это конечно, крайности, но необходимо учитывать, что токсичной может быть и пища, которую мы все употребляем. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно максимально исключить такие продукты из своего рациона.

Прежде всего, ощутимую пользу принесет даже просто отказ от излишне обработанной пищи, от продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов. Исключение такой пищи может показаться излишне жестким, так как производители сделали все, чтобы выработать у нас привыкание и сделать такую еду частью нашего привычного рациона.

Излишнее употребление сахара также крайне негативно сказывается на нашем здоровье. Сахароза, высокофруктозный кукурузный сироп нарушают метаболизм: очень важно следить за количеством потребляемого сахара. Нужно обращать внимание на то, сколько его содержится в привычных нам продуктах и обязательно читать состав на упаковке.
Еще одним веществом, которое может нанести ущерб здоровью чувствительных людей, является глютен. Глютен – это растительный белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, а также продуктах из них. Поэтому если у вас есть непереносимость (циаколия), лучше вообще избегать пищи, содержащей глютен.

Так же важно обращать внимание на количество потребляемых переработанных химически жиров – искусственных трансжиров. Они получили широкое применение в изготовлении кондитерских изделиях, приготовлении полуфабрикатов. Употребление майонеза, спреда, маргарина крайне негативно сказывается на здоровье человека и приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы и, естественно, к набору веса.

2. Начните двигаться и вести активный образ жизни: движение — жизнь

Очень важно, если мы хотим оставаться здоровыми и энергичными, поддерживать свои мышцы в тонусе. Занимаясь силовыми тренировками, Вы безусловно улучшаете свой внешний вид и становитесь более привлекательными для противоположного пола, но гораздо важнее тот факт, что мышцы способствуют выработке необходимых нашему организму гормонов. За счет силовых тренировок возрастает уровень тестостерона и гормона роста, что благотворно сказывается на самочувствии в целом.

  • Силовые тренировки помогут снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снижают уровень триглицеридов и «вредного» холестерина.

Все виды физической активности помогают бороться с депрессией, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения таких заболеваний как ожирение, диабет II типа, проблемы с сердцем и сосудами, болезнь Альцгеймера.

Естественно, упражнения способствуют сжиганию жира и уменьшению веса, особенно хороших и устойчивых результатов можно достичь, если придерживаться правильного питания.

Замечательно то, что у нас есть возможность заниматься не только в зале — сейчас есть много обучающих видеоуроков в сети интернет, мы можем заниматься дома в удобное для нас время.

Очень важно и пребывание на свежем воздухе, чтобы наш организм естественным путем вырабатывал витамин D. Весь секрет в том, что вы должны получать удовольствие от движения — вот секрет успеха в достижении здоровья и хорошего самочувствия.

3. Здоровый сон для здорового организма

Сон необходим нашему телу, многие исследования показывают, что недостаток сна становится причиной таких заболеваний как ожирение и болезни сердца.

Настоятельно рекомендуется уделить внимание хорошему, качественному сну, и если есть какие-то проблемы, то следует обратиться за помощью к специалисту.

Одно из самых распространенных расстройств сна – это апноэ. Апноэ – временная остановка дыхания (остановка легочной вентиляции более чем на 10 секунд). Таким заболеванием страдает каждый пятый человек, в основном ему подвержены люди, которые храпят во сне. Сам храп также доставляет дискомфорт и самому человеку и его близким. Но как правило, расстройства сна хорошо поддаются лечению и необходимо вовремя обратиться к специалисту.

Существует несколько эффективных способов улучшить качество сна:
  1. — Стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
  2. — Спать в полной темноте, без источников искусственного освещения;
  3. — Не употреблять пищу не менее, чем за 2 часа до сна;
  4. — Не пить кофе во второй половине дня;
  5. — Приглушить свет в доме за несколько часов перед сном
  • Таким образом мы успокоим и подготовим свой организма к отдыху. 

4. Предупреждение стресса

Еще одним важным фактором, помимо сна, правильного питания и физической активности, в поддержании высокого уровня жизни является психологическое здоровье. Наше самочувствие во многом зависит от наших мыслей.

Избыток стресса повышает уровень гормона кортизола, что в свою очередь влечет серьезные нарушения в обмене веществ. После выброса организмом в кровь этот гормон оказывает длительный эффект на все тело. Поэтому при хроническом стрессе могут возникнуть такие неприятные последствия как нарушение памяти, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ.

  • Кортизол дает сигнал организму «опасность близко», что заставляет тело реагировать, в том числе и накапливать жир. Стресс увеличивает тягу к нездоровой жирной пище, сахару. Что опять же может стать причиной набора веса.

Существуют простые рецепты как снизить уровень стресса в нашей жизни. Введите в свой распорядок дня такие приятные практики как медитация, дыхательные техники, начните выполнять физические упражнения и больше двигайтесь. Если есть серьезные психологические проблемы обратитесь к специалисту. Просто учитесь расслабляться и наслаждайтесь жизнью.

5. Правильное питание, конечно!

Самый простой способ сохранить свое тело здоровым – это выбирать цельные продукты с минимальной обработкой. Отдайте предпочтение натуральной пище – овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, яйца, орехи, масло. Если Вы здоровы и Ваш вес в норме, употребление цельных углеводов – это нормально. Замечательными продуктами являются: картофель, батат, бобовые, злаки.

Если же у Вас присутствует лишний вес и проблемы с обменом веществ, то уменьшите количество углеводов, даже цельных. Люди часто теряют вес, просто сократив количество пищи, богатой углеводами.

Мы должны приложить максимальные усилия, чтобы обеспечить свое тело цельной необработанной пищей и не злоупотреблять полуфабрикатами. Правильное питание – это стиль жизни. Конечно, чтобы следовать всем рекомендациям нужно иметь терпение, сильную мотивацию и потратить определённое количество времени. Путь, который ведет к здоровью и хорошему самочувствию, довольно продолжительный. Краткосрочные же диеты малоэффективны. Они могут привести к непредсказуемым последствиям для нашего тела.

  • Быть здоровым – это как бежать марафон, тут важны и тактика, и усилие над собой, но цель — это наше здоровье и хорошее самочувствие.

Будь здоров!

Сегодня наша реальность предъявляет жёсткие требования к человеку — если мы хотим все успевать, отлично себя чувствовать и быть энергичными, мы должны внимательно относиться к своему здоровью. Основа хорошего самочувствия – это качественное полноценное питание. Растительная клетчатка является одним из ценных составляющих для поддержания баланса нашего пищеварения. Рассмотрим подробнее все уникальные свойства этого продукта, а также поговорим о изменениях в образе жизни, которые сделают нас лучше во всех отношениях.

Поделитесь своим мнением в виде комментария или свяжитесь с нами. Надеемся на то, что наша статья приносит пользу. 

С наилучшими пожеланиями,

Владимир Молочков

Лучшая клетчатка на iHerb.

Виды пищевых волокон: растворимая и нерастворимая клетчатка.: olesia_organic — LiveJournal

Клетчатка: очищение, похудение и пища для микрофлоры кишечника.

В этой статье постараюсь разложить по полочкам все основное, что нужно знать про роль клетчатки для нашего организма, ее виды и источники, про пищевые добавки клетчатки на iHerb для взрослых и детей.

Многочисленные исследования показали, что иммунитет в значительной степени зависит от состояния кишечника. 

70% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике! Поэтому здоровый кишечник – наше главное оружие против многих нарушений здоровья и серьезных заболеваний, таких как запоры, геморрой, ожирение, сахарный диабет ІІ типа, атеросклероз, болезни сердца и сосудов, депрессия, болезнь Альцгеймера, многие виды рака, а также аутизм у детей.

Клетчатка – это единственная пища для микрофлоры кишечника.

Микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, без преувеличения влияют на работу всех органов и систем нашего тела. На наше настроение, здоровье нервной системы, и даже на массу тела – у стройных людей преобладают полезные лакто- и бифидобактерии.

Попадая в толстый кишечник, клетчатка питает полезные микроорганизмы, а они, в свою очередь, производят чрезвычайно важные вещества – короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают энергией клетки кишечника.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, которые не перевариваться ферментами желудка человека, однако полезны для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. 

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту. 

Напитываясь влагой, клетчатка набухает и выходя, забирает с собой не переваренную пищу и токсины. Благодаря этому всасываемость желудка и кишечника улучшается, нужные витамины и микроэлементы поступают в организм в полном объеме.

Помимо этого, она помогает значительно уменьшить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Очевидный приятный бонус частого употребления клетчатки – снижение веса и профилактика запоров. Из-за повышенной перистальтики кишечник работает активно и жиры не успевают как следует усвоиться, откладываясь лишними сантиметрами на теле. Кроме того, клетчатка быстро насыщает и укрощает чрезмерный аппетит.

Также клетчатка помогает при дисбактериозе кишечника, нарушениях пищеварения (запор, диарея), особенно после антибиотико-, химио- и лучевой терапии, при стрессах.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности  тела.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка. Растворимые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Они растворяются в воде, образовывая в процессе пищеварения гелеобразное вещество. Это помогает замедлить процесс пищеварения, что позволяет себя чувствовать сытым более долгое время.

Одно из полезных свойств растворимых пищевых волокон — способность снижать холестерин, что помогает предотвращать заболевания сердца. Доказано также, что растворимая клетчатка понижает уровень сахара в крови — это очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Овес, овсяные отруби, овсяная каша, ячмень, подорожник, льняное семя, горох, фасоль, чечевица, орехи, семечки, цитрусовые, клубника и яблоки — все это прекрасные источники растворимых волокон.  

Нерастворимая клетчатка, в отличие от растворимой, не распадается в воде. Она выводится с калом и стимулирует прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и нормализуют стул, поскольку ускоряют процесс пищеварения. Потребление достаточного количества нерастворимой клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа.

Цельнозерновая пшеница, цельнозерновые продукты, пшеничные отруби содержат большое количество нерастворимых волокон.

Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Ученые определили и другой ориентир по количеству клетчатки в рационе, что базируется на наличии определенного хронического заболевания:

— для диабета – 30-50 г в сутки — будет способствовать снижению уровня сахара в крови;

— ожирение – 20-27 г в сутки — через длительное насыщение будет способствовать уменьшению потребляемых калорий;

— болезней сердца – 13-33 г в сутки — может улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.

Чтобы было легче сориентироваться, приведу примеры содержания клетчатки в продуктах:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки
  • в 100 граммах зелени — 2 грамма
  • в 100 граммах моркови — 2,4 грамма   

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Пищевые добавки с клетчаткой рекомендуют тем, кто не получает достаточного количества пищевых волокон с едой. 

Сразу о противопоказаниях. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Общие рекомендации при приеме клетчатки:

1.Чтобы не было обратного эффекта – вздутия, тяжести и проблем со стулом – во время приема клетчатки нужно пить не менее 2-х литров воды в день.

2.При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний,клетчатка — это углеводы, которые  нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

3.Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Для лучшего эффекта можно одновременно с клетчаткой  принимать пробиотик — сами бактерии. Есть добавки клетчатки уже содержащие пробиотик. 

4.В идеале принимать клетчатку за пол часа до еды и других препаратов. Если принимать что либо вместе с клетчаткой (другие пищевые добавки), она просто выводит их из организма, не дав усвоиться.

5.Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно, начать с малого количество и постепенно увеличить на протяжении двух недель.

Какую клетчатку заказать на iHerb?

Самая популярная и вкусная яблочная клетчатка. Это порошок со вкусом и ароматом настоящих яблок. Получают эту клетчатку из высушенной кожуры яблок, которую после сушки перемалывают. 

Яблочная клетчатка является отличным источником пищевых волокон, в том числе 25% растворимых и 75% нерастворимых. 

Это своеобразный пылесос для нашего организма. Попадая в кишечник клетчатка подобно губке очищает наш организм от  токсинов, включая тяжёлые металлы и радионуклеиды.

Яблочная клетчатка снижает аппетит с одной стороны, а с другой продлевает переваривание пищи в желудке и увеличивает ее объем. Поэтому чувство сытости сохраняется дольше и помогает противостоять искушению залезть в холодильник. 

Не менее важным свойством является помощь в переваривании жиров и стимулирование обмена веществ. 

Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 340 г

В данном препарате настоящая органическая яблочная клетчатка: 25% растворимой (10% пектин) и 75% нерастворимой. Пищевая добавка содержит 5 г клетчатки на порцию (столовая ложка).Подходит для вегетарианцев и веганов. Яблочную клетчатку можно принимать отдельно, а также смешивать с жидкостями или питательными смесями. Необходимо смешать одну столовую ложку порошка с 350 мл (или больше) воды или сока и сразу же выпить. 

Now Foods, Яблочный пектин, 700 мг, 120 капсул

Эта клетчатка в капсулах, две капсулы содержат 1 г пищевой клетчатки и 1,4 г пектина. Принимать по 2 капсулы 1-2 раза в день с 240-300 мл воды или сока, желательно за 30 минут до еды. 

Пектин является растворимой клетчаткой, при соприкосновении с водой, он превращается в гель, любимую среду обитания наших полезных бактерий.

Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)

Натуральный 100% чистый яблочный пектин ( растворимая клетчатка) 1/4 чайной ложки содержит 1 г яблочного пектина. В качестве пищевой добавки для взрослых, смешивать ежедневно одну четверть (1/4) чайной ложки пектина со стаканом воды или сока (или по назначению врача). Можно также также добавлять в кашу, гарниры и соусы.

Еще одна популярная и рабочая клетчатка- порошок или капсулы с шелухой семян подорожника (псиллиум) — источник растворимой клетчатки, которая эффективна в лечении таких распространенных проблем с пищеварением как запор, диарея, геморрой и синдром раздраженного кишечника. 

Псиллиум (psyllium) еще называют исфагула (ispaghula), испагол (ispaghol),  по-русски это мука из отрубей подорожника блошного (plantago psyllium L.). Этот препарат не следует путать с травой подорожника ланцетолистного (plantago lanceolata), иногда рекомендуемого при простуде.

Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80-85% состоит из клетчаки, чем он и ценен. Особенно потому что по большей части (70%) это растворимая клетчатка. Для сравнения — популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10-15% клетчатки, причем лишь 5% растворимой. 

Шелуха подорожника, проходя через пищеварительный тракт, впитывает воду и увеличивается в объеме. Исследования показали, что она также может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета и снизить уровень холестерина.

Псиллиум может быть полезен и желающим похудеть. Всасывая воду, псиллиум заполняет желудок, вызывая чувство насыщения. Он также замедляет опорожнение желудка, продлевая ощущение сытости.

Псиллиум применяется и в кулинарии. Главное кулинарное свойство псиллиума, делающее его ключевым компонентом низкоуглеводной и безглютеновой выпечки — это его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу. 

Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Фактически, псиллиум заменяет собой клейковину (глютен), и это очень важно, ведь все популярные виды низкоуглеводной муки — кокосовой, миндальной, кунжутной — не содержат глютена и без псиллиума выпечка из них получается довольно сухой и крошащейся.

Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)

Растворимая клетчатка из оболочек семян подорожника, порция шелухи семян подорожника содержит 6 г из 7 г растворимой клетчатки, необходимой на день.

Тщательно перемешать 1-2 полных столовых ложки с 350 мл воды или сока, употребить немедленно, принимайте каждый день. Обязательно пить достаточное количество воды в течение дня. Начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать дозу на протяжении нескольких недель.

Now Foods, Healthy Foods, порошок подорожника, 24 унции (680 г)

 В одной порции семян подорожника содержится 6 граммов из 7 граммов растворимой клетчатки в день.

В день принимать по 1 столовой ложке без горки, энергично размешивая порошок в не менее, чем в 350 мл воды. 

Source Naturals, Порошок из шелухи семян подорожника, 340 г

Source Naturals использует только шелуху семян, так как в ней содержится больше клетчатки, чем в самих семенах.

Принимать 1 раз в день, быстро размешав 1 чайную ложку с горкой (5 г) в 240 мл жидкости (для детей: 1/2 чайной ложки в 120 мл жидкости). Выпить сразу, до того, как жидкость начнет превращаться в гель.

Organic India, Органический подорожник, 12 унций (340 г)

Подорожник Organic India — на 100% органической продукт без ГМО, что подтверждается сертификатами. Ни на одном из этапов производства не используются искусственные пестициды, гербициды, химические удобрения или обработка.

Взрослым и детям старше 12 лет: одна порция в день (1 ст.л) Лучше всего принимать до еды или между приемами пищи.

Стоит добавить, что для лучшего эффекта рекомендуется смешивать яблочную клетчатку и псиллиум и принимать вместе. В этом случаи берите 1/2 часть каждой клетчатки от дозировки, рекомендованной производителем.

Еще один вариант популярной клетчатки представлен на iHerb. Это богатое растворимой клетчаткой волокно из акации, полученное из сока дерева акация сенегала, растения, произрастающего в некоторых частях Африки, Пакистана и Индии полезно при многих условиях состояния здоровья. Также известное как гуммиарабик и камедь акации.

Heather’s Tummy Care, Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации, 16 унций (453 г)

Лечебный продукт для контроля питания при синдроме раздражённого кишечника, сенегальская акация помогает устранить симптомы синдрома раздражённого кишечника, включая диарею, запор и боли в области живота. Клетчатка Heather’s уникальна тем, что она имеет высокую желудочно-кишечную переносимость и обладает доказанным значительным бифидогенным эффектом. Формула пищевой клетчатки Heather’s предназначена для диетотерапии людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника и повышает стабильность пищеварения.

Ежедневные дозы для детей от 12 лет и взрослых:

В среднем симптомы стабилизируются при итоговой дозировке в 4 — 18 грамм (2 — 3 столовые ложки в день), разбитой на два приема клетчатки в день. Максимальная суточная доза — 30 грамм (5 столовых ложек).

Приготовление: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан жидкости, взбейте венчиком. Выпечка: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан муки, взбейте венчиком.

Клетчатка для детей.

L’il Critters, Клетчатка для поддержки пищеварения, натуральный фруктовый вкус, 90 жевательных таблеток

Жевательные витамины в виде мишек, для детей от 2-х лет, принимать до двух (2) мармеладных медвежат в день. В каждой порции столько же волокна, сколько в 4 черносливах.

Rainbow Light, Жевательные конфеты Fiber Garden, со вкусами кислых ягод, яблока и мандарина, 30 пакетиков, 4 жевательные конфеты (8 г) в каждом

Для детей от 4-х лет. В коробке 30 пакетиков, в каждом дневная порция клетчатки из фруктов и овощей — 4 вкуснейшие мармеладки   ( содержат 4г клетчатки).

Клетчатка с пробиотиками для детей.

Mason Natural, Здоровые дети Пробиотик с клетчаткой, 60 жевательных таблеток

Для детей от 4 лет и старше — жевать по 1 таблетке ежедневно, лучше всего во время еды.     

Сырая клетчатка с пробиотиками для взрослых и детей.

Garden of Life, Сырая клетчатка, органическая клетчатка, 1,77 фунта (803 г)

 Сертифицированная органическая, сырая, веганская формула клетчатки на каждый день с ингредиентами, специально отобранными за их исключительную способность поддерживать здоровье пищеварительной системы и ее функции. Источник клетчатки — 15 сырых органических суперпродуктов+эффективные пробиотики для дополнительной поддержки пищеварительной системы+Омега-3 жирные кислоты из семян льна и чиа.

Взрослым смешивать 1 мерную ложку с 300-350 мл воды один (или более) раз в день. Дети от 4 лет могут принимать 1/2 мерной ложкиа (13.5 г) в день. Дети должны находиться под присмотром при приеме этого продукта. Получается вкусно при смешивании с коктейлями, овощным или фруктовым соком, кашей или йогуртом. Мерная ложка прилагается.

Вся клетчатка на iHerb здесь.

ВСЕ СКИДКИ САЙТА IHERB ЗДЕСЬ.

Спасибо за внимание и удачных покупок!

____________________________________

💰ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ СКИДКА 5% по коду AAE8320 НА ВЕСЬ ЗАКАЗ ДЛЯ ВСЕХ, НЕЗАВИСИМО ОТ СУММЫ ЗАКАЗА, СУММИРУЕТСЯ СО ВСЕМИ СКИДКАМИ САЙТА. КОД МНОГОРАЗОВЫЙ . 

КОД AAE8320 СЛЕДУЕТ ВНОСИТЬ В СПЕЦИАЛЬНУЮ ГРАФУ В КОРЗИНЕ.
____________________________
СКИДКА 10% по коду AAE8320 на ВСЕ БРЕНДЫ iHerb Exclusives, в т.ч. California Gold Nutrition, CGN.
Бренды iHerb — лучшее соотношение качества и цены на сайте.
____________________________
Не забудьте посетить разделы сайта iHerb с самыми приятными ценами:
РАЗДЕЛ «РАСПРОДАЖА», около 1000 продуктов со скидкой до 50%.

__________________________
Если у вас возникли проблемы с работой сайта, читайте как обойти блокировку здесь

👌Как сделать первый заказ на iHerb здесь.

📦Фиксированная стоимость доставки $4 или бесплатная доставка на заказы от $40.

organic_herb_

organic_herb_

ПОДПИСАТЬСЯ

Herb.news

Herb.news

ПОДПИСАТЬСЯ

Какая клетчатка лучше. Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса. Не стоит резко менять привычное меню

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

  • яблоки;
  • капуста;
  • цитрусовые;
  • мука грубого помола;
  • ягоды;
  • семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

  • бобовые;
  • зерновые культуры;
  • кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Грейпфрут

1 средний

1 средний

1 средняя

Яблоко с кожицей

1 среднее

Клубника

1 средний

Финик сушеный

Апельсин

1 средний

Персик сушеный

Абрикос сушеный

1 средний

1 средняя

3 средних

Капуста листовая

Картофель, запеченный в «мундире»

1 средний

Кукуруза

Брокколи

Капуста белокочанная

Капуста цветная

Капуста брюссельская

Сладкий перец

1 средняя

Сельдерей

1 стебель

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

Рис коричневый

Цельнозерновые макароны

Цельнозерновой хлеб

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

Бобы черные

Бобы соевые

Семена льна

Тыквенные семечки

¼ стакана

Фисташки

Грецкий орех

Семечки подсолнечника

¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • гастрит;
  • диарея;
  • проблемы с кровообращением.

Видео

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка важна для похудения, так как чем больше человек потребляет растительных волокон, тем меньше наберет вес.

В наше время много людей страдают избыточной массой тела. И одной из основных причин ожирения, является зашлакованность кишечника, что в последствии приводит к нарушению работы поджелудочной железы, желчного и печени. Чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, нужно прежде всего вычистить кишечник.

А лучшим природным чистильщиком является растительная клетчатка. Ниже читайте список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка

Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Польза клетчатки для похудения

Во-первых , клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых , клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих , попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых , растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых , регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых , растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Вкусно и без калорий Советы сладкоежкам: как не полнеть от мороженого. Можно ли его есть на завтрак или ужин.

Диета на клетчатке

Диета № 1 Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Диета № 2 Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Если нет желания соблюдать диету вполне достаточно делать раз в неделю разгрузочный день на основе кефира.

Для этого нужно литровый пакет кефира разделить на 4 части. В каждую часть добавить по 2 чайные ложки клетчатки и выпить весь кефир на протяжении дня через примерно равные участки времени.

В перерывах можно съесть немного сырых овощей.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сколько клетчатки нужно в день

  • Мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет — 40 грамм
  • Мужчинам старше 50 лет — 30 грамм
  • Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет — 25 грамм
  • Женщинам старше 50 лет — 20 грамм

В каких продуктах содержится клетчатка

1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.

2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %

3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)

4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)

5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.

6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)

7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.

8. Съедобные клубни: картофель (2%), (3%)

9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%

10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.

11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

Противопоказание

Каким бы не было ваше желание похудеть на клетчатке прежде всего обратите внимание на свое здоровье. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом (язва, гастрит, воспаление пищевода) лучше проконсультироваться с врачом.

Клетчатка — что это такое?

На нашей статье расскажем о клетчатке: для чего она нужна, чем полезна для организма и похудения, в каких продуктах её много, и как её правильно употреблять.

Для чего нужна клетчатка в организме человека?

Она – важная составляющей здорового рациона, а её недостаток приводит к серьёзным болезням. Хотя этот продукт не снабжает тело энергией, его роль в пищеварении существенна. Он не переваривается в желудке и двенадцатипёрстной кишке, и только полезная микрофлора кишечника частично его перерабатывает. Но благодаря его свойству набухать, абсорбировать и выводить различные вредные вещества, эти пищевые элементы включаются в диетическое питание.

Для того чтобы лучше понимать пользу клетчатки для организма, стоит разобрать, что это такое и каких видов она бывает. По своей структуре она представляет собой грубые плотные пустотелые волокна. И присутствует только в растительной пище: корнях, стебле, семечках, кожуре.

Её разделяют на два основных вида:

  • Нерастворимая. К ней относят лигнин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Такие вещества есть в зёрнах, орехах, отрубях.

  • Растворимая. Сюда входят смолы и пектины. Они имеются в чёрном хлебе, бобовых, во фруктах с тонкой кожицей, различных овощах, овсяных хлопьях и других продуктах.

Рассмотрим действие каждого из веществ отдельно:

Первая присутствует в злаках, цельном зерне, свёкле, зелёных побегах горчицы и т. д. Вторая – в муке 2 сорта из пшеницы, брокколи, бобах, белокочанной капусте, кожуре огурца, в моркови и т. д.

Эти волокна положительно воздействуют на работу толстого кишечника. Они впитывают воду, увеличивая объём отходов пищеварения, и ускоряют их продвижение по толстой кишке. Что снижает вероятность обычных запоров и более опасных заболеваний: колита, дивертикулеза, варикоза, геморроя. Также при употреблении снижается риск онкологических новообразований в этой части ЖКТ.

Есть в отрубях, различных ягодах, баклажанах, редисе, горохе, в лежалых фруктах и овощах, потому что при длительном хранении его содержание увеличивается. Содержание такого вещества влияет на усвояемость других волокон.

Взаимодействует жёлчными кислотами и снижает холестерин в крови. Также как целлюлозы, он ускоряет продвижение пищи через ЖКТ.

Встречается в зеленых и красных яблоках, цедре лимонов и других цитрусовых, капусты различных видов, моркови, гороха, бобовых, всевозможных ягодах: малине, клубнике, чернике. Он присутствует в некоторых сухофруктах и свежевыжатых соках с мякотью.

Он превращает в желе водные растворы и, обволакивая стенки кишечника, замедляет процесс всасывание жиров и сахара. Ещё стимулирует моторную функцию, облегчая опорожнение.

Встречается в кашах и различных продуктах на основе ячменя и овса, а также в сушёных бобах. Воздействие аналогично пектину.

Некоторые овощи и фрукты содержат одновременно оба вида элементов. Например, яблоко. В его мякоти встречается пектин, а его шкурка обеспечит Вас целлюлозой. Самые полезные вещества находятся именно в овощах и фруктах. А вот искусственные источники целлюлозы или пектинов следует избегать. Особенно если они включают добавки, такие как: полидекстроз, мальтодекстирин или инулин.

Полезные свойства клетчатки для организма


Если обобщить воздействия этих волокон на пищеварение, можно выделить следующие функции вещества:

  • Благодаря своему свойству адсорбировать вредные вещества, очищает ЖКТ, выводит шлаки, нитраты, ненужные жиры, канцерогены, токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды и т. д.

  • При нарушении здоровой флоры кишечника и возникновение процессов гниения в нём, растворимые волокна связывают токсичные вещества и выводят их из организма, нормализуя пищеварение.

  • Влияет на холестерин в крови. Согласно статистике у людей, с большим количеством растительной пищи в рационе, этот показатель почти на 60% ниже, по сравнению людьми с другими пищевыми предпочтениями. Уменьшение холестерина, снижает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний.

  • Предотвращает возникновение проблем с пищеварением и помогает лечению многих болезней ЖКТ. Например, семя льна создаёт слизь, обволакивающую стенки кишечника, и защищающую их от вредных воздействий. Она убирает воспаление и заживляет уже существующие повреждения.

  • Все виды клетчатки снижают вероятность появления желчнокаменной болезни, нормализует работу выделительной системы.

  • Регулирует уровень сахара в крови, благодаря чему предотвращает развитие диабета или уменьшает его симптомы у людей, им уже болеющих.

  • Способствует появлению ощущения сытости. Волокна в желудке впитывают воду и увеличиваются в объёме, пространство заполняется, и чувство голода у человека уменьшается. Если употреблять этот продукт в течение получаса до еды, то насыщение происходит быстрее и сохраняется надолго даже от маленькой порции пищи.

Введение достаточного количества волокон в рацион позволяет снизить вес иногда даже без существенного изменения питания и упражнений. Это происходит из-за прямого воздействия клетчатки на отложения жировой ткани, и косвенным образом – благодаря улучшению пищеварения, очищения кишечника и уменьшению аппетита.

Показания и противопоказания для применения


Показаниями к применению этого продукта считаются:

  • Большой вес.

  • Расстройства пищеварения.

  • Нарушение метаболизма.

  • Недостаточность полезной микрофлоры.

  • Профилактика заболеваний органов ЖКТ.

Особых противопоказаний для приёма клетчатки нет. Хотя при воспалительных и острых болезнях органов пищеварительной системы (гастриты, колиты, язва и т. д.) или подозрении на них перед началом употребления аптечных средств или резком изменении рациона рекомендовано проконсультироваться у врача. Также не стоит принимать её при индивидуальной непереносимости компонентов.

Могут появиться неприятные симптомы и при простом злоупотреблении этими растительными пищевыми элементами. К примеру, при резком увеличении количества этого продукта иногда начинается газообразование, брожение, вздутие живота. Избыток семян льна может дать слабительных эффект. А волокна из расторопши при неконтролируемом приёме могут привести к головным болям и появлению реакции на коже.

Аптечная продукция при нарушении дозировки уменьшает всасываемость полезных веществ и микроэлементов. Из-за чего она может вызвать авитаминоз, и отрицательно повлиять на лечение определёнными препаратами.

Кроме того, из-за низкой питательной ценности такого продукта злоупотребление им приводит к снижению тонуса и общему упадку сил.


Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

  • Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

  • Отруби, смеси или жмых.

  • Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?


Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

  • Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

  • Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.


По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка


  • Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами. Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

  • Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

  • Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

  • Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

  • Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?


Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.

Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Суточная норма растительных волокон для взрослого человека составляет 25–35 грамм в день. При наличии разрешения от врача можно увеличивать эту дозу до 60 грамм.

Как для похудения правильно принимать клетчатку?


Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:

Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Нельзя резко увеличивать их потребления. Сначала стоит начать с 5–10 г, а затем постепенно довести до необходимого количества.

  • Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.

  • Очень полезно использовать отруби, разведённые с кефиром или водой. Чтобы не вызвать засорение кишечника, при употреблении сухой клетчатки нужно пить не менее 2 литров воды в день.

Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богаты клетчаткой. Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.

Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.

  • Фрукты употреблять отдельно. Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.

  • Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон. Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.

  • В рацион можно включить цельные нерафинированные продукты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис, хлеб: цельнозерновой и с отрубями.

  • Во время перекусов лучше всего есть фрукты, овощи, различные сухофрукты, орехи, цельнозерновые тосты и сухарики.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

в чем отличие, что полезнее

Тем, кто придерживается правильного питания или любой диеты, в основном рекомендовано употреблять значительное количество клетчатки или отрубей. Их польза несомненна, но есть ли разница между этими, казалось бы, одинаковыми по своему действию веществами?

Самым первым ответом на вопрос: «В чем разница клетчатки и отрубей?» является определение, что клетчатка – это растительные волокна, а отруби – это отходы, состоящие из оболочек и зародышей зерна при его переработке в муку.

Клетчатка: виды, предназначение и польза

Еще лет 20 назад на полках магазинов и аптек не было такого разнообразия клетчатки. Ранее ей не уделялось столько внимания и считалось, что она является балластным веществом. Ведь при попадании в организм она не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом.

Найти ее можно только в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон. Хотя в ней нет никаких витаминов и минеральных веществ, клетчатка благоприятно сказывается на пищеварении.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Каждая из них несет свою пользу организму.

Растворимая клетчатка

  • Гемицеллюлоза и целлюлоза. Оба этих растворимых вещества впитывают жидкость из организма, принимая гелеобразную форму. Препятствуют быстрому усвоению углеводов, благодаря чему в крови не происходит резких скачков сахара. Эти вещества связывают и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая работе толстой кишки, что способствует нормализации стула. Этот вид растворимой клетчатки — хорошая профилактика образования дивертикулов (выпуклостей) и варикозного расширения вен прямой кишки, уменьшает риск развития геморроя и рака толстой кишки. Высокое содержание целлюлозы и гемицеллюлозы в брюссельской капусте, брокколи, бобовых, яблоках и моркови, кожуре огурца, злаковых, муке грубого помола и отрубях.
  • Камеди и пектин. Их основное действие – это способность связываться с желчными кислотами в желудке, уменьшая уровень холестерина и всасываемость поступающего с пищей жира. Обладают обволакивающим свойством, что способствует замедлению всасывания сахара в кровь. Пектин в большом количестве содержится во фруктах (особенно в яблоках), ягодах, соках с мякотью, картофеле, сушеных бобах. Камеди также присутствует в сушеных бобах, а также в овсяной каше и других овсяных продуктах.
  • Лигнин. Действие подобно пектину и камеди во взаимодействии с желчными ферментами. Это способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и уменьшает уровень плохого холестерина. Этот тип растворимой клетчатки содержится в лежалых овощах. И чем дольше лежит овощ, тем больше в нем лигнина. Также он есть в клубнике, горохе, баклажанах, бобах, редисе.

Нерастворимая клетчатка

Неоценимое действие нерастворимой клетчатки — устранение причин, вызывающих запор, а также вывод из организма тяжелых металлов и радионуклидов. Продукты, которые содержат ее в большом количестве:

  • неочищенный рис;
  • отруби;
  • клубника;
  • орехи.

Отруби

В процессе обработки зерен для муки остаются оболочки зерна, а также зародыши. Эти отходы достаточно твердые, в этом тоже заключается разница между клетчаткой и отрубями. В них содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

За счет того, что отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, они выступают в качестве адсорбента. Это, в свою очередь, притягивает воду и увеличивает каловые массы. Поэтому изучая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, можно встретить много схожего между ними.

При диетах и ограничениях в питании особо актуально употребление отрубей. Они не сжигают жировые клетки, а нормализуют обмен веществ за счет понижения усваивания жиров. Также отруби способствуют нейтрализации канцерогенов. За счет этих пищевых волокон улучшается работа кишечника и непосредственно толстой кишки.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

  • 15 грамм овсяных;
  • 20 грамм пшеничных;
  • 25 грамм ржаных.

Суточная рекомендованная доза — 30 грамм. Этого будет достаточно для насыщения организма полезными веществами.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

  • В1- тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • Е – токоферол, провитамин А;
  • витамин К;
  • кальций, магний; фолиевая кислота;
  • железо, цинк;
  • фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби – отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки

Если в рационе отрубей присутствовало минимальное количество или они отсутствовали вовсе, то необходимо приучать организм к ним постепенно. Чрезмерное их употребление (более 35 грамм в сутки) может вызвать метеоризм и вздутие живота. Поскольку отруби обладают «эффектом щетки», то всасываемость витаминов и микроэлементов будет уменьшена, что грозит гиповитаминозом. Также при злоупотреблении отрубями вымывается кальций.

Есть ли разница между клетчаткой и отрубями при употреблении? Да, перед применением отрубей их необходимо предварительно заваривать в кипятке (2 ст. ложки на полстакана кипятка). В противном случае их эффект будет снижен почти до нуля, а в кишечнике могут возникнуть неприятные ощущения в виде вздутия и колик.

При увеличении употребления отрубей и клетчатки необходимо выпивать больше воды, ведь эти вещества отлично связывают воду.

Употребление некоторых лекарственных препаратов одновременно с отрубями и клетчаткой противопоказано. Поскольку они имеют нейтрализующее действие на медикаменты.

Противопоказания

Людям с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и желудка, язвами желудочно-кишечного тракта и имеющим спайки в брюшной полости употребление отрубей запрещено. При холецистите и панкреатите, при обострении гастрита и гепатита употреблять отруби можно только после консультации с врачом.

Форма выпуска

Отруби выпускают в рассыпчатом виде в пачках и в виде палочек, напоминающих кукурузные. Первые добавляются в выпечку, молочные продукты, каши, салаты, а вторые можно употреблять как готовый продукт в качестве перекуса. Клетчатка же выпускается в виде капсул или в рассыпчатом виде. Интересуясь, в чем разница клетчатки и отрубей, помните, что отруби бывают не только полезными, но еще и вкусными!

Какая клетчатка лучше? | Доктор Елена Березовская

ВОПРОС: Мой диетолог советует принимать очень много клетчатки, но я заметила, что  до этого у меня проблем со стулом не было. Теперь, когда я начала принимать клетчатку, у меня то запоры, то поносы. Я слышала, что есть разные виды клетчатки, что необходимо учитывать. Так ли это? Какая клетчатка лучше?

ОТВЕТ: Вокруг клетчатки существует много противоречивых и неправдивых данных. В 2002 году во избежание путаницы в названиях разных волокон, существующих в природе, были выделены пищеварительные волокна (клетчатка) и функциональные волокна (неусвояемые углеводы, выполняющие определенную функцию). Эта классификация оказалась неточной, потому что даже усвояемые и частично усвояемые волокна играют важную роль в работе желудочно-кишечного тракта.

Когда речь идет о пищеварительной (диетической) клетчатке, то обычно это волокна углеводов растительного происхождения, которыми богаты фрукты и овощи. Существует два механизма регуляции стула с помощью клетчатки. Первый механизм связан с тем, что нерастворимые, грубые волокна раздражают стенку кишечника и повышают его моторику, а также выработку слизи и воды. Другой механизм связан с геле-образующими видами клетчатки, которая накапливает воду (разбухает). Это предотвращает обезвоживание толстого кишечника. Клетчатка при этом не расщепляется ферментами (энзимами), которыми богат желудочно-кишечный тракт, а поэтому может добраться до толстого кишечника в почти неизмененном виде. Наверняка многие из вас замечали в стуле неизмененные кусочки сырой моркови, свеклы, брокколи, кожуры перца, яблок. Овощи богаты волокнами, которые не поддаются ферментации в кишечнике.

 В целом пища проходит через кишечник в течение 1-2 дней. Сама по себе клетчатка не является лаксативным веществом, за исключением тех случаев, когда человек принимает слишком много неусвояемой клетчатки, что может усилить моторику кишечника. Также, может наблюдаться противоположный эффект: прием слишком большого количества жесткой, сухой клетчатки без достаточного приема воды может привести к «сухости» кала, то есть к формированию очень твердого кала, что усугубит запоры.

Особый вид волокон – ферментативная клетчатка, согласно ряду исследований может размягчать стул, согласно другим данным – действует как плацебо (пустышка). По поводу этого вида клетчатки много разногласий и нет четких данных, что она полезна.

 

 

Поделиться ссылкой:

Почитать еще

Плоды богатые клетчаткой. Клетчатка и отруби что лучше

Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.

Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается .

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня . При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень в крови, так как уменьшается всасывание жиров.

В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим , анемией, имеющим склонность к , беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Растительные волокна содержат все крупы.

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, пшенная, каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки

Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

Овощи, зелень

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, стручковая фасоль, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды


Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.

Биологически активные добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.

Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.

Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

    стимуляцию выделения желчи;

    выведение лишнего холестерина;

    очищение организма от токсинов;

    создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой
Продукты Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты

Бобовые

Неочищенный рис 5 Горох отварной 5
Белый рис 1 Фасоль стручковая 16
Мука грубого помола 9 Лущеный горох 23
Отруби 40 Чечевица 12
Сухофрукты, орехи Бобы 25
Кокос 24 Овощи и зелень
Миндаль 14 Капуста белокочанная 2
Инжир 18 Морковь 2,4
Курага 18 Петрушка, укроп, салат 2
Сушеные яблоки 14,9 Редис 3
Изюм 7 Грибы жареные 6,8
Финики 9 Свекла отварная 3
Арахис 8 Помидоры 1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой 3 Апельсины 2,2
Киви 3,8 Абрикосы 2,1
Груши с кожурой 3 Черная смородина 4,8
Персики 2 Малина 8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

    заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

    острые инфекционные заболевания;

    недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

    вздутию живота и повышенному газообразованию;

    развитию процессов брожения в кишечнике;

    нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой , и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.
Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:

Углеводы («хорошие» или «плохие»)
— липиды

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)


ВЫВОДЫ

Углеводы — вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу . В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды — продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды Углеводы Липиды+углеводы Пищевая клетчатка
Мясо Мука Молоко (снятое и неснятое) Спаржа
баранина Хлеб Орехи грецкие Салаты зелёные
говядина Сухари Орехи лесные Шпинат
оленина Картофель Миндаль Томаты
телятина Рис Арахис Баклажаны
свинина Манка Печень Мозги
Приготовленное мясо Макаронные изделия Соевая мука Сельдерей
Птица Саго (тапиока) Пророщенная пшеница Капуста
Кролик Горох Яичный порошок Цветная капуста
Рыба Чечевица Орехи кешью Кислая капуста
Крабы Горох турецкий Орехи кокосовые Зелёная фасоль
Креветки Морковь Шоколад Лук-порей
Омары Сахар Оливки Артишоки
Яйца Мёд Орех каштановый Перец
Масло сливочное Кукуруза Каштан сладкий Цикорий
Сыры Фрукты Клешни раков Грибы
Масло сливочное Сухие фрукты Устрицы Турнепс
Маргарин Авокадо Овощи сушённые
Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы»), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая .


13.04.2019 11:55:00
Быстрое похудение: лучшие советы и способы
Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье!

13.04.2019 11:43:00
ТОП-10 продуктов против целлюлита
Полное отсутствие целлюлита для многих женщин остается несбыточной мечтой. Но это не значит, что надо опустить руки. Следующие 10 продуктов стягивают и укрепляют соединительную ткань – ешь их как можно чаще!

11.04.2019 20:55:00
Из-за этих 7 продуктов мы толстеем
Пища, которую мы едим, сильно влияет на наш вес. Спорт и физическая активность также важны, но второстепенны. Поэтому необходимо внимательно относиться к выбору продуктов. Из-за каких из них мы толстеем? Узнай в нашей статье!

10.04.2019 23:06:00
10 гениальных советов для похудения
Ты хочешь сбросить несколько килограммов, но при этом не сидеть на диете? Это вполне возможно! Интегрируй следующие советы в свою повседневную жизнь, и ты увидишь, как фигура меняется в лучшую сторону!

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой – Клиника Кливленда

Он лучше всего известен тем, что поддерживает чистоту внутренних органов, но знаете ли вы, что клетчатка на самом деле имеет преимущества для здоровья, которые выходят за рамки того, чтобы помочь вам оставаться в форме?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Клетчатка — это важное питательное вещество, получаемое из растений.Иногда его называют грубым кормом или массой», — говорит зарегистрированный диетолог Джиллиан Калбертсон, MS, RD, LD.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Получение нужного количества обоих продуктов может помочь пищеварению и даже снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка?

Когда вы едите, ваш организм расщепляет пищу на питательные вещества, которые он может использовать. Но он не может переваривать или поглощать клетчатку, что на самом деле хорошо. Вместо этого клетчатка остается в основном нетронутой во время своего путешествия по телу.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и других жидкостях организма. Когда это происходит, он образует гелеобразный материал, когда проходит через него. Как только он попадает в толстую кишку, он питает ваши хорошие кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая некоторую защиту от ожирения и связанных с ним состояний, таких как диабет.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости. Вместо этого он поглощает их и прилипает к другим материалам, образуя стул. Этот процесс приводит к более мягкому, объемному и регулярному стулу.

Как клетчатка полезна для вашего тела

Оба вида клетчатки необходимы для здоровья. Преимущества волокна включают в себя:

  • Пищеварение: «Клетчатка облегчает выделение стула», — говорит Калбертсон. «Регулярность означает лучшее колоректальное здоровье».
  • Здоровье сердца: Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление.
  • Рак: Некоторые исследования связывают потребление пищевых волокон с более низким риском развития колоректального рака и рака молочной железы.
  • Диабет: Клетчатка помогает снизить риск диабета, способствуя лучшему контролю уровня сахара в крови.
  • Продолжительность жизни: Некоторые ученые связывают диету с высоким содержанием клетчатки с увеличением продолжительности жизни.
  • Управление весом: Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым.

Преимущества растворимой клетчатки

Желеобразное вещество, которое растворимая клетчатка создает в вашем теле:

  • Снижает способность организма усваивать жир.
  • Снижает уровень холестерина и сахара в крови.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний.
  • Увеличивает количество здоровых кишечных бактерий, которые уменьшают воспаление в организме и помогают лучшему пищеварению.

Преимущества нерастворимой клетчатки

Нерастворимая клетчатка:

  • Помогает вашему организму лучше перерабатывать отходы.
  • Улучшает здоровье кишечника.
  • Предотвращает и лечит запоры.
  • Снижает риск колоректальных заболеваний, таких как геморрой и дивертикулит.

Как включить в свой рацион больше растворимой клетчатки

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

  • Яблоки.
  • Ячмень.
  • Фасоль.
  • Морковь.
  • Цитрусовые.
  • Овес.
  • Горох.
  • Псиллиум (волокно, часто используемое в качестве слабительного).

«Ешьте эти продукты, когда вам нужно перекусить, или добавляйте их в супы, салаты и другие блюда», — предлагает Калбертсон.

Как включить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

  • Фасоль.
  • Гайки.
  • Пшеничные отруби.
  • Мука цельнозерновая.
  • Овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль, картофель и морковь.
  • Ягоды.

«Поскольку большинство растений содержат обе формы клетчатки, вы получите больше отдачи от затраченных средств, если будете придерживаться диеты, богатой овощами», — говорит Калбертсон. «Завтрак может быть прекрасным временем, чтобы получить нерастворимую клетчатку из злаков с высоким содержанием клетчатки и овсянки. Вы также можете использовать цельнозерновую муку вместо белой муки в некоторых рецептах».

Сколько клетчатки вам нужно?

Нет необходимости отслеживать растворимые и растворимые вещества.потребление нерастворимой клетчатки — вместо этого сосредоточьтесь на общем количестве клетчатки, которую вы едите ежедневно. Вот рекомендуемые суммы:

  • Мужчины 50 лет и моложе: 38 грамм.
  • Мужчины старше 50 лет: 30 грамм.
  • Женщины 50 лет и моложе: 25 грамм.
  • Женщины старше 50 лет: 21 грамм.

Проверяйте этикетки пищевых продуктов, чтобы отслеживать, сколько клетчатки вы едите. И если вы один из многих американцев, которые не получают достаточно, начните медленно и продвигайтесь вверх, рекомендует Калбертсон.Слишком много клетчатки слишком рано может привести к болям газа и вздутию живота.

«Диета, богатая разнообразными цельными продуктами, включая фрукты, овощи и бобовые, — отличное начало», — говорит Калбертсон. «И хотя вы можете иногда получать пользу от пищевых добавок, пища всегда будет лучшим источником».

Растворимая и нерастворимая клетчатка: преимущества и список продуктов

Растворимая и нерастворимая клетчатка.

Клетчатка, содержащаяся исключительно в растениях, представляет собой тип углеводов, который организм не может полностью переварить.Существует два основных типа клетчатки — растворимая (многие из них также считаются вязкими волокнами) и нерастворимая (также называемая объемной). Ваше тело обрабатывает каждый тип волокон по-разному, и поэтому они играют разные роли в вашем здоровье.

«Растворимая клетчатка растворяется в гелеобразном веществе, которое важно для захвата и удаления токсинов и холестерина из организма», — объясняет Эми Шапиро, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN и основатель Real Nutrition. Нерастворимая клетчатка не переваривается организмом и не всасывается в кровь.Вместо этого он образует «вес» и «объем» стула в организме, действуя как «метла».

Обе формы могут помочь вам почувствовать себя сытым, создавая объем в пищеварительном тракте, который позволяет вашему мозгу узнать, что вы съели, но каждая из них также имеет определенные преимущества, которые связаны с тем, как ваше тело справляется с ними.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение, контролируя, как и когда определенные питательные вещества, такие как углеводы, усваиваются организмом.Это может помочь предотвратить одновременное попадание больших скачков глюкозы в кровоток и, как следствие, скачки уровня сахара в крови. Стабильный уровень сахара в крови может сдерживать чувство голода и предотвращать перепады настроения. Это также означает более стабильный уровень инсулина и меньшую вероятность того, что у вас разовьется резистентность к инсулину.

Растворимая клетчатка также поддерживает здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Это также отличный инструмент для здорового веса. Растворимые и высоковязкие волокна блокируют всасывание жиров и повышают вязкость пищи в пищеварительном тракте, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Но растворимая клетчатка имеет и некоторые косвенные эффекты. Растворимая клетчатка, которая также поддается брожению (не все растворимые волокна таковы), является отличным источником пищи для бактерий, живущих в вашем кишечнике. Когда эти ферментируемые волокна попадают в толстую кишку, бактерии питаются ими, создавая короткоцепочечные жирные кислоты или SCFA, такие как бутират, ацетат и пропионат. Эти SCFAs могут обеспечивать энергию, улучшать обмен веществ, регулировать уровень сахара в крови и бороться с хроническим воспалением.

Преимущества нерастворимой клетчатки.

В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему в неизменном виде, оказывает скорее слабительное действие. Когда нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она втягивает воду в стул, делая его более мягким и легким. Это может помочь облегчить запоры, а также улучшить общее состояние и функцию пищеварения.

Несмотря на то, что существует больше исследований вязкой клетчатки и снижения массы тела, нерастворимая клетчатка также может помочь вам поддерживать здоровый вес.В одном исследовании участники, которые заменили свои хлопья для завтрака с низким содержанием клетчатки на хлопья с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, снизили аппетит и съели меньше калорий в течение дня.

А поскольку нерастворимая клетчатка не расщепляется организмом, она не влияет на уровень сахара в крови, по словам Шапиро.

Оба типа волокон также могут работать вместе, чтобы снизить риск развития диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Примеры пищевых продуктов с растворимой клетчаткой.

  • Овсяное
  • Голубика
  • брюссельская капуста
  • Брокколи
  • сладкий картофель
  • Морковь
  • репы
  • Гайки
  • Фасоль
  • чечевица
  • Яблоки
  • Груши
  • рис
  • нектарины
  • абрикосы
  • Семена льна
  • Ячмень
  • Шелуха подорожника
Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Примеры пищевых продуктов с нерастворимой клетчаткой.

Некоторые продукты, которые в основном источники нерастворимого волокна:

  • Avocados
  • Seeds
  • Fruit & Veggie Skins
  • темно-листовые зеленые, такие как шпинат, капот, капот, и Arugula
  • AMARANTH
  • Коричневый рис
  • Пшеничные отруби
  • Фасоль
  • Цветная капуста
  • Картофель
  • Зеленая фасоль
  • Семена чиа
Это реклама

Сколько растворимой клетчатки вам нужно?

Низкое потребление клетчатки может привести к таким проблемам, как запоры, увеличение веса и вялость, но также может создать долгосрочные проблемы со здоровьем, такие как повышенный риск сердечных заболеваний. А поскольку клетчатка содержится в некоторых наиболее богатых питательными веществами продуктах, нехватка клетчатки может означать, что вы упускаете и другие важные питательные вещества.

Тем не менее, в среднем американцы потребляют всего 16 граммов клетчатки в день, что намного меньше рекомендуемых 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.Хотя нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько из них должно быть растворимой или нерастворимой клетчатки, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы убедиться, что вы получаете оба типа клетчатки.

Как увеличить потребление клетчатки.

Итак, как лучше всего увеличить ежедневное потребление клетчатки? «Добавьте в свой рацион больше растений», — говорит Шапиро. «Старайтесь включать растительную пищу в каждый прием пищи (цельное зерно, орехи, семечки, фрукты и овощи). Это может быть овес или смузи на завтрак, салат на обед, смесь или свежие фрукты на закуску, а также вареные овощи на обед. ужин.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество обоих типов клетчатки, Николь Дандреа, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и автор книги The Fiber Effect , делает еще один шаг вперед: цветов, если не больше, за один прием пищи, — говорит она, — выбирая из зеленого, красного, фиолетового, желтого, оранжевого, синего, коричневого». овсянка соответственно. Пример еды может выглядеть как тарелка с фарро, брокколи, редисом, морковью и красным луком.

Помимо того, что вы едите больше овощей, вы также можете сделать продукты, которые вы уже едите, более богатыми клетчаткой с помощью нескольких небольших изменений.

«Легкий и удобный способ увеличить количество клетчатки в своем рационе — это использовать молотые семена льна и чиа», — говорит mbg Кэрри Киркланд, доктор медицинских наук, бариатрический диетолог в Morrison Healthcare. «Они оба являются универсальными ингредиентами с минимальной текстурой и вкусом. Две столовые ложки семян чиа содержат 8 граммов нерастворимой клетчатки, а 2 столовые ложки молотых льняных семян содержат 4 грамма клетчатки.Если вы боретесь с потреблением пищевых волокон, попробуйте добавить их в свой йогурт, смузи, протеиновые коктейли или [или] творог».

Следует ли вам принимать добавки с клетчаткой? ] из пищевых продуктов», — говорит Шапиро. «Если вам трудно удовлетворить это за счет цельнозерновых продуктов, орехов, семян, фруктов и овощей, вы можете добавить добавки».

, высококачественный порошок зелени со смесью клетчатки является хорошим вариантом.

Киркланд предостерегает от ароматизированных волоконных порошков, содержащих большое количество добавленного сахара, а это то, чего вы не хотите. Из-за этого важно читать этикетки с добавками и следить за тем, чтобы вы получали только хорошие вещи.

Избегайте любых добавок с клетчаткой, в списке ингредиентов которых есть следующие слова, которые являются причудливыми названиями сахара:

  • Нектар агавы
  • Сироп из коричневого риса
  • Коричневый сахар
  • Тростниковый сахар
  • Кокосовый сахар
  • 6 9 (СИЛОК СИРОП Фруктозы)
  • DEXTROSE
  • DEXTROSE
  • Испариваемая тростник сок
  • Фруктоза
  • Фруктовый сок Концентрат
  • Глюкоза
  • Maltodextrin
  • Sucrose
  • Сахар

Увеличение потребления вашего волокна медленно.

Независимо от того, стремитесь ли вы включить в свой рацион больше цельных растительных продуктов или решили перейти на добавки, важно убедиться, что вы постепенно увеличиваете потребление в течение нескольких недель, особенно если ваша диета сейчас довольно мало растворимой клетчатки. Это дает бактериям в вашем кишечнике время, чтобы приспособиться к новому источнику пищи.

Слишком быстрое употребление слишком большого количества растворимой клетчатки может привести к избыточному газообразованию и вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота, боль в животе и диарея.

«Попробуйте увеличить потребление клетчатки на 5 граммов каждую неделю и обязательно пейте много воды», — говорит Дандреа. «Если увеличить потребление клетчатки с помощью бобов, обязательно сначала замочите их на ночь, чтобы уменьшить газообразующие соединения. Приготовление их в скороварке и с кусочком водорослей комбу также может помочь уменьшить газообразующие соединения».

Итог.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка являются важными компонентами здорового питания. Растворимая клетчатка помогает сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости, в то время как нерастворимая клетчатка может облегчить запоры и поддерживать вас в норме.Тем не менее, несмотря на то, что клетчатка имеет так много преимуществ для здоровья, большинство людей не получают достаточного количества.

Лучший способ удовлетворить свои потребности — включить в свой рацион разнообразные растительные продукты, такие как разноцветные овощи, орехи и семена. Если в вашей диете сейчас действительно мало клетчатки, убедитесь, что вы увеличиваете ее потребление постепенно, в течение нескольких недель, чтобы не испытывать никаких неприятных симптомов пищеварения, пока ваше тело приспосабливается.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что подходит именно вам, если у вас СРК

Клетчатка является важной частью вашего ежедневного рациона.Это особенно верно для людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами. Поскольку организм по-разному реагирует на растворимую и нерастворимую клетчатку, каждый тип может помочь или навредить, в зависимости от симптомов СРК, которые вы испытываете в любой момент времени.

Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Эксперты сравнивают клетчатку с выключателем в том, что касается СРК. Растворимая клетчатка замедляет процессы в желудочно-кишечном тракте, помогая при диарее, а нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запоры.

«Растворимая клетчатка гидрофильна, поэтому люди могут думать о растворимой клетчатке как о магните для воды», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Центра метаболической и бариатрической хирургии имени Бригама и женщин в Бостоне.

Притягивая воду, растворимая клетчатка выводит лишнюю жидкость, что помогает уменьшить диарею. Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:

Овес, бобы, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин есть овсянку каждый день

С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она остается неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. «Это то, что может быть полезно при запорах, потому что увеличивает объем стула и может заставить вещи двигаться, почти как слабительный эффект», — говорит Маджумдар, который также является представителем Академии питания и диетологии.

Она советует своим пациентам, страдающим от запоров, чтобы сосредоточиться на добавлении большего количества овощей, подобных этим к своим диетам:

  • ZUCCHINI
  • Broccoli
  • Cabust
  • Lasty Greens
  • Cauliflower
  • Blackberries

Подробное руководство по диете с капустным супом

Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают льняное семя, семена чиа, цельные зерна, отруби, коричневый рис, крупы и овсяные хлопья.

Добавки с клетчаткой также могут помочь вам увеличить потребление, но Маджумдар говорит, что люди должны прибегать к этому, только если они не могут получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

«Некоторые из моих пациентов ограничены в своем рационе и не могут получать достаточное количество клетчатки для удовлетворения потребностей своего организма, поэтому в таких случаях я бы принимала пищевые добавки», — говорит она.

В метаанализе, опубликованном в сентябре 2014 г. в T he American Journal of Gastroenterology , оценивалось использование добавок с пищевыми волокнами в 14 рандомизированных контролируемых клинических испытаниях с участием 906 человек, живущих с СРК.Авторы пришли к выводу, что добавка клетчатки, особенно растворимой клетчатки подорожника, была эффективна в улучшении симптомов СРК по сравнению с плацебо.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в International Journal of Molecular Medicine , добавки с пищевыми волокнами кажутся безопасными, хотя при слишком быстром введении в организм они могут привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота. .

Тем не менее, Маджумдар предупреждает, что добавки считаются функциональными волокнами, а это означает, что они могут быть не такими полезными, как цельная пища.Продукты, на этикетках которых рекламируется «добавленное волокно», также являются формами функционального волокна, и к ним следует относиться с некоторым скептицизмом.

«Хотя они и не вредны, мы не знаем, обязательно ли они полезны, потому что в них нет тех же питательных веществ и биохимических веществ, которые были бы в цельной пище», — говорит она.

Увеличение потребления пищевых волокон для облегчения симптомов СРК

Хотя пищевые волокна могут улучшить работу вашей пищеварительной системы, одновременное увеличение их потребления может вызвать вздутие живота и газообразование, когда ваш организм не привык к большим количествам.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы лучше контролировать симптомы СРК, Маджумдар рекомендует добавлять клетчатку в один прием пищи, а затем ждать от нескольких дней до недели, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Если все в порядке, вы можете продолжать добавлять больше клетчатки в свой рацион.

«Первое, что я бы сделала, — это разбила бы каждый прием пищи и посмотрела, куда можно добавить фрукты и овощи», — говорит она.

Например, вместо выпечки на завтрак попробуйте греческий йогурт с фруктами, орехами и льняным семенем.На обед и ужин попробуйте добавить салаты, гарниры из фруктов и овощей и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фарро.

Хорошее эмпирическое правило — наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами, — говорит Маджумдар. Кроме того, замените очищенные зерна цельными зернами. Вместо белого хлеба, рафинированных хлопьев и белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, кексы с отрубями, овсянку, цельнозерновые хлопья и коричневый рис.

Не забудьте вносить эти изменения постепенно для облегчения перехода.

И не забывайте пить много воды. «Клетчатка не может выполнять свою работу без воды. Это может привести к большему желудочно-кишечному расстройству, если оно не связано с жидкостью», — говорит Маджумдар.

Наконец, Маджумдар отмечает, что клетчатка — не единственный фактор, вызывающий симптомы СРК. Она рекомендует поговорить со своим врачом о своем рационе и попробовать исключающую диету в течение определенного периода времени, чтобы определить, какие продукты вызывают ваши симптомы.

Дополнительный отчет Эшли Уэлч

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Если вы что-то знаете о волокне, так это, вероятно, тот факт, что оно действительно может помочь сдвинуть дело с мертвой точки.Но какими бы замечательными ни были способности клетчатки стимулировать стул — и, не заблуждайтесь, эта функция действительно важна — на самом деле в этом материале есть еще много чего ценного.

Начнем с того, что на самом деле существует два разных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. И оба делают разные, но одинаково ценные вещи для вашего тела.

Стремясь в полной мере использовать клетчатку, мы разобрали все это с помощью нескольких экспертов по питанию. Вот все, что вам нужно знать о двух типах клетчатки, в том числе о том, что они делают с вашим телом, в каких продуктах вы можете их найти и о пользе для здоровья, которую они могут предложить.

Прежде всего: что такое волокно?

Клетчатка, иногда называемая пищевыми волокнами, представляет собой тип углеводов, содержащихся в растительных продуктах, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Его структура состоит из множества молекул сахара, связанных друг с другом таким образом, что его трудно расщепить и использовать в качестве энергии. Тонкий кишечник не может переваривать клетчатку, как другие виды углеводов. Таким образом, в отличие, например, от сахара или крахмала, клетчатка на самом деле не является отличным источником топлива для организма.Но он по-прежнему играет решающую роль в здоровом питании.

Теперь поговорим об этих двух типах: растворимой и нерастворимой клетчатке. По данным FDA, почти все растительные продукты (включая овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи) содержат их комбинацию. Иногда они указываются отдельно в фактах о питании, но часто вы видите просто «клетчатку». Возьмем, к примеру, яблоко. Мякоть яблока содержит некоторое количество растворимой клетчатки, тогда как кожица полна нерастворимой клетчатки, Уитни Линсенмейер, доктор философии.Доктор медицинских наук, преподаватель кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии (AND), рассказывает SELF.

Где вы не всегда видите оба типа клетчатки, так это в добавках с клетчаткой и продуктах, обогащенных клетчаткой (например, протеиновых батончиках). Они часто содержат большое количество добавленной клетчатки, и часто только того или иного типа, отмечает Янг.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это клетчатка, способная растворяться в воде. Это основной тип клетчатки, содержащийся в злаках (таких как ячмень и овес), бобовых (таких как фасоль, чечевица и горох), семенах (таких как семена чиа), орехах и некоторых фруктах и ​​овощах (таких как цитрусовые и морковь). согласно У.С. Национальная медицинская библиотека. Его особенно много в ягодах, артишоках, брокколи и зимней тыкве, говорит SELF сертифицированный тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, RDN.

Когда вы едите эти продукты, растворимая клетчатка втягивается и набухает вместе с водой в желудке, частично растворяясь в нем, образуя в желудке густое гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, по данным Национальной медицинской библиотеки США. . Этот волокнистый гель позже расщепляется бактериями в толстой кишке, процесс, который в конечном итоге обеспечивает небольшое количество калорий, согласно FDA.

9 советов, как жить в гармонии с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Привет, дорогие друзья,

Иногда, когда люди добавляют в свою тарелку больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой, их пищеварительная система не очень хорошо взаимодействует, и возникают неприятные физические проблемы. Эти не очень приятные походы в туалет и смущающие моменты, связанные с газами, создали дурную славу волокну. Но клетчатка действительно ваш друг — вам просто нужно узнать ее немного лучше и усвоить несколько простых рекомендаций по использованию клетчатки. Сегодня я надеюсь развеять ваши обиды на клетчатку и показать, как жить в гармонии с ней.Давай, дай волокну шанс!

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это грубая растительная пища — часть овощей, фруктов, бобов, злаков, орехов и семян, которая сопротивляется пищеварению. Так зачем же вам изо всех сил стараться есть то, что все равно только что появилось? Именно по этой причине. Клетчатка помогает очистить пищеварительную систему и избавиться от вещей (а именно лишних гормонов, холестерина, токсинов и отходов), которых там быть не должно.

Клетчатка

также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, включая правильное здоровье толстой кишки и кишечный бактериальный баланс.Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, необходимы для сильной иммунной системы, более быстрого метаболизма и контроля веса, профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, красивой кожи и улучшения общего состояния здоровья. Вы начинаете понимать, почему я так увлечен клетчаткой?

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Нерастворимая клетчатка  оказывает слабительное действие и содержится в кожуре фруктов и овощей, пшенице, пшеничных отрубях, ржи и рисе. Он плохо растворяется в воде, поэтому увеличивает объем фекалий (какашки).Это имеет решающее значение для сердечной, здоровой дефекации, которая должна выделяться как минимум один или два раза в день.

Растворимая клетчатка впитывает жидкость, набухает и легко переваривается кишечными бактериями. Он ферментирует и производит газы в пищеварительном тракте. Я знаю, это звучит не так сексуально, но это очень важно для здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка создает ощущение сытости и отвечает за снижение «паршивого» холестерина ЛПНП. Вы должны немного усерднее искать растворимую клетчатку в рационе, но чемпионы включают семена чиа, семена льна, овес, овсяные отруби, ячмень, бобы, чечевицу, подорожник и большинство фруктов, особенно ягоды.

Сколько клетчатки вам нужно есть?

Существует большая разница между тем, сколько клетчатки потребляет среднестатистический человек, и тем, сколько он должен потреблять для оптимального здоровья. Рекомендуемое потребление для профилактики заболеваний составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, что в среднем составляет не менее 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако многие органы здравоохранения рекомендуют есть еще больше клетчатки, чтобы повысить ваши шансы на общее здоровье и хорошее самочувствие.Тем не менее, среднее потребление клетчатки в Америке составляет около 90 498 половина 90 499 от рекомендованного — 16–18 граммов в день для мужчин и 12–14 граммов в день для женщин.

Не обойдем стороной и детей! Дети едят меньше пищи и, естественно, должны иметь меньше клетчатки в своем рационе. Но клетчатка по-прежнему важна для их общего состояния здоровья, и для них важно иметь смесь овощей, богатых нерастворимой клетчаткой, пшеничных отрубей и риса, а также бобов, семян и ягод, богатых растворимой клетчаткой. Жидкий стул часто является первым признаком того, что ребенок получает слишком много клетчатки или неправильный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

Почему клетчатка вызывает газообразование и расстройство желудка?
Слишком много добавленного волокна, слишком быстро

Увеличение общего количества клетчатки, особенно слишком быстрый прыжок, может вызвать газообразование и вздутие живота. Но на самом деле эти проблемы возникают из-за ферментации растворимой клетчатки в толстой кишке. Растворимая клетчатка попадает в толстую кишку непереваренной, и когда кишечные бактерии работают над ее расщеплением, образуются газы. Ага! Вот почему в детской песне высмеиваются бобы как «музыкальный фрукт», а не салат — в бобах много растворимой клетчатки, а в салате в основном нерастворимая клетчатка.Имейте в виду, что с фасолью или без фасоли газообразование 13-21 раз в день является нормальным явлением. Да, я сказал, что это нормально. Фарт-тастик!

Расстройства пищеварения

Синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения влияют на количество газа, проходящего через кишечный тракт, и могут увеличить газообразование в кишечнике, а также вздутие живота и болезненный дискомфорт. Как и все новички в диете с высоким содержанием клетчатки, люди с чувствительной или иной пищеварительной системой должны постепенно увеличивать потребление клетчатки и обеспечивать сочетание как нерастворимых, так и растворимых продуктов, богатых клетчаткой.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в семенах чиа и семенах льна, помогает смягчить стул и обеспечить приятную дефекацию с минимальным дискомфортом. Сырые овощи и овощи семейства крестоцветных могут представлять особую проблему для людей с расстройствами пищеварения. Если это так, употребление меньшего количества овощей или тщательное приготовление овощей может принести некоторое облегчение.

Вы пьете недостаточно воды

Чтобы избежать запоров (которые часто сопровождаются повышенным газообразованием и вздутием живота), обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки.Если вы обезвожены, ваше тело вытягивает воду из пищевых отходов, что затрудняет прохождение каловых масс. Женщинам необходимо (в среднем) не менее 2 литров воды в день, а мужчинам – не менее 3 литров в день. Вы также можете рассчитать это, разделив вес своего тела пополам и выпив это количество воды в унциях (человек, который весит 200 фунтов, должен ежедневно выпивать 100 унций воды).

Остальные виновники

Слишком быстрое питание, курение, жевание резинки, недостаточное пережевывание пищи, употребление газированных напитков, употребление лактозы, содержащейся в молочных продуктах, даже употребление слишком большого количества фруктозы (фруктового сахара) и употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием раффинозы, таких как бобы , брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста могут увеличить газообразование.Если вам интересно, раффиноза — это трудно перевариваемый сахар. Комбу (морская водоросль) помогает расщеплять его, что облегчает его переваривание. (Я делюсь своим советом по использованию комбу во время приготовления ниже.)

Диета, богатая жирными продуктами, также может увеличить вздутие живота и дискомфорт в пищеварении. Жирная пища (даже более здоровая жирная разновидность) замедляет опорожнение желудка и сокращает время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это дает организму дополнительное время, чтобы стать газообразным и неудобным.

Коренные причины, которые мы только что рассмотрели, кажутся вам знакомыми? Если это так, читайте дальше и узнайте, как жить процветающей и комфортной жизнью с высоким содержанием клетчатки.

Как успокоить пищеварение и предотвратить газообразование при употреблении волокнистой пищи

Вот несколько простых способов увеличить количество здоровой волокнистой пищи, избегая неприятных проблем с пищеварением:

  • Легкость в медленном употреблении большего количества клетчатки . Добавляйте 5 г клетчатки (количество в 1 большой порции овощей, 1/3 стакана вареной фасоли или чечевицы или 1 ½ порции фруктов) не чаще, чем каждые 3 дня. Слишком быстрое погружение в слишком большое количество клетчатки является гарантией того, что вы станете вздутым, вздутым и, возможно, будете слишком часто ходить в туалет.И есть вероятность, что вы будете винить клетчатку и вернетесь к своим старым методам с низким содержанием клетчатки. Как только ваша система привыкнет к добавленным 5 граммам клетчатки, добавьте еще 5 граммов. Как только вы почувствуете дискомфорт, немного уменьшите дозу и повторите попытку еще через 3 дня. Продолжайте, пока не станете крепкими волокнами! Часто для полного перехода на сверхмощную диету с высоким содержанием клетчатки требуется месяц или больше. И не забывайте увеличивать потребление воды по мере увеличения потребления клетчатки — не менее 2 литров для женщин и 3 литра для мужчин в день.
  • Баланс растворимой и нерастворимой клетчатки. Если газообразование сохраняется, замените некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой (фасоль, чечевица, горох, ягоды, семена чиа, овес, лен), на продукты, богатые нерастворимой клетчаткой (овощи, фрукты, пшеница, пшеничные отруби и коричневая мука). рис). Растворимая клетчатка часто виновата в повышенном газообразовании, а нерастворимая клетчатка способствует более быстрому выведению продуктов из организма, что снижает потенциал газообразования.
  • Фасоль с комбу . После замачивания сушеных бобов на ночь (или хотя бы на несколько часов) и перед их кипячением слейте воду для замачивания (она содержит некоторые соединения, вызывающие газообразование), добавьте новую фильтрованную воду и полоску сушеных водорослей комбу (продаются в любом магазине здоровой пищи). ).Комбу содержит ферменты (в отличие от нашего пищеварительного тракта), которые расщепляют вызывающие газообразование простые сахара рафинозы в бобах и крестоцветных овощах.
  • Исключите жирную и жареную пищу . Жир замедляет опорожнение желудка и может увеличить газообразование и вздутие живота. Сократите даже полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семечки и полезные масла, чтобы увидеть, не является ли жир причиной.
  • Жуйте медленно и избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Чем меньше газа вы потребляете, тем меньше газа уходит.Простой!
  • Добавляйте свежий имбирь в блюда . Имбирь хорошо помогает от газов, облегчает пищеварение и помогает при тошноте и укачивании. Добавляйте имбирь в жаркое, зеленый сок и блюда из фасоли. Наслаждайтесь горячим имбирным чаем до и после еды или чайной ложкой свежего тертого имбиря перед едой.
  • Принимайте добавки с пробиотиками и ешьте продукты с пробиотиками. Пробиотики помогают восстановить полезные бактерии и облегчить пищеварение. Продукты с естественным высоким содержанием пробиотиков включают ананас, органический темпе, кимчи, органический натто, квашеную капусту и органический мисо.Или добавьте высококачественный пробиотик, такой как Dr. Ohirra’s, Primal Defense, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) и Megaflora от MegaFood.
  • Упражнение. Любые сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют мышцы живота (ходьба, бег, езда на велосипеде), также помогают укрепить пищеварительные мышцы. Это облегчает пищеварение. Кроме того, увеличение частоты сердечных сокращений также увеличивает скорость работы кишечника. Меньшее время пребывания в тракте часто может помочь уменьшить газообразование. Некоторые позы йоги, которые увеличивают приток крови к желудочно-кишечному тракту, такие как скручивание позвоночника сидя, также могут помочь успокоить расстройство желудка.
  • Выкатить скопившийся газ. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и двигайте ими, как на велосипеде. Уии! Газ в ловушке может быть очень болезненным, и это упражнение поможет вам получить некоторое облегчение.

Теперь, когда мы рассказали о преимуществах клетчатки и о том, как преодолеть распространенные проблемы, связанные с употреблением в пищу продуктов, богатых клетчаткой, как вы думаете, вы можете попытаться заставить все работать с этой удивительной и важной частью вашего рациона?

Дайте мне знать в комментариях, нашла ли отклик у вас эта запись, и если у вас есть какие-либо вопросы или советы, которые я еще не рассмотрел!

Мир и грубость,

10 главных преимуществ оптоволоконных интернет-соединений

Большинство из нас слышали, что скорость оптоволоконного интернета «лучше», но это расплывчато.Что это на самом деле означает? Действительно ли быстрее и надежнее? С какими другими вариантами подключения мы сравниваем? В чем разница между оптоволоконной и кабельной скоростью интернета? Это дороже? И если волоконная оптика так потрясает землю, как о ней говорят, как мы можем ее получить?

Время перерезать кабель?

До сих пор нашим лучшим вариантом домашнего интернета было кабельное соединение, которое нравится и ненавидит большинство из нас. Это быстро — иногда. Но, как шоссе в час пик, оно забивается в часы пик.Он просто не может идти в ногу с нашими грибовидными потребностями в Интернете. Давайте углубимся в факты о 10 основных преимуществах оптоволоконного кабеля по сравнению с DSL и кабелем.

Что такое оптоволоконный интернет?

Волоконно-оптический интернет — это соединение для передачи данных по кабелю, наполненному тонкими стеклянными или пластиковыми волокнами. Данные проходят через них как лучи света, пульсирующие по шаблону. Скорость интернета по оптоволоконному кабелю примерно в 20 раз выше, чем по обычному кабелю со скоростью 1 Гбит/с.

Почему оптоволоконный кабельный интернет намного лучше, чем обычный проводной интернет? Потому что нет медной проволоки, чтобы склеить работы.Кабельный интернет посылает сигналы по металлическим проводам. Металл нагревается, ослабляя сигнал и улавливая помехи. Вот почему кабельный и DSL-интернет намного медленнее и неуклюже, чем оптоволокно [1].

Как работает оптоволоконный интернет

Оптоволоконный интернет работает, разбивая файлы, такие как фильмы и игры, на пакеты данных, состоящие из нулей и единиц. Лазер направляет этот сигнал типа азбуки Морзе на один конец пластиковой или стеклянной нити. «Проволока» толщиной примерно с одну прядь человеческого волоса.

Специальная оболочка, называемая оболочкой, удерживает луч света внутри нити накала. Он отражается от стен на расстояние до 60 миль и выскакивает на другом конце, где модем декодирует свет в форму, которую может использовать ваш компьютер.

3 типа оптоволоконного кабеля для интернета

Существует три типа оптоволоконного кабеля для интернета, начиная с «воу, я не могу поверить, насколько это быстро» до «хорошо, это не намного лучше, чем обычный кабель». Скорость оптоволоконного интернета, обеспечиваемая каждым из них, в значительной степени зависит от того, насколько далеко оптоволокно доходит до вашего модема.

  • FTTH или FTTP: «Оптоволокно до дома» или «Помещения». Это самое быстрое и надежное оптоволоконное соединение, потому что волокна идут прямо к вашей двери
  • FTTC: «Волокно до обочины». Это доставляет волокно к столбу электропередач за пределами вашего дома, но оттуда используется коаксиальный кабель. Короткая длина медного провода является узким местом
  • FTTN: «Волокно к узлу» или «Окрестности». Волоконная оптика проходит в пределах одной мили от вашего дома.Более длительное путешествие по металлическим проводам делает этот вариант самым медленным из трех [2]

10 преимуществ скорости оптоволоконного интернета

Лучше ли оптоволоконный интернет? Одним словом, да. Это намного быстрее и надежнее, чем кабельный интернет или DSL. Но у него есть и другие важные преимущества, такие как отсутствие дросселирования и лучшее качество телевизионного изображения. Давайте совершим небольшую прогулку по 10 преимуществам оптоволоконного интернета над стандартным кабелем.

1. Скорость

Скорость интернета по оптоволоконному кабелю составляет 1 Гбит/с.Это в 10-20 раз быстрее, чем кабель со скоростью от 50 до 100 Мбит/с, известный большинству из нас. Для сравнения скорости Интернета по оптоволокну и кабелю см. список ниже. Он показывает, сколько времени требуется для загрузки 2-часового фильма по оптоволоконному и кабельному Интернету.

Время загрузки 2-часового HD-фильма:

  • Скорость интернета по оптоволокну 1 Гбит/с: 40 секунд
  • Скорость интернета по кабелю 100 Мбит/с: 7 минут
  • Скорость DSL 2 3]
  • Скорость 4G LTE 35 Мбит/с: 25 минут
  • Скорость интернета 5G 10 Гбит/с: 4 секунды [4]

2.Надежность

С каждым из нас это случалось. Вы смотрите Суперсемейка с детьми, и внезапно лицо Боба Парра становится каменным. Он замирает в воздухе. Это дьявольский ледяной луч? Нет, это ваше медленное кабельное интернет-соединение. Ваш 4-летний ребенок говорит: «Папа, почему это прекратилось?»

Правда в том, что ваше кабельное соединение должно быть достаточно быстрым для непрерывной потоковой передачи видео, но пиковый трафик перегружает провода. Вот где разница в скорости оптоволоконного интернета и кабеля становится очевидной.Волоконная оптика может обрабатывать больше пользователей и больше данных на постоянно более высоких скоростях.

Еще один бонус? Волоконно-оптический кабельный интернет не нуждается в линиях под напряжением, поэтому он не так подвержен перебоям в работе, как кабельный интернет. Пока оптоволоконный кабель остается неповрежденным, он может продолжать передавать ваши биты и байты даже при выключенном свете [5].

3. Без дросселирования

Вы когда-нибудь замечали, что питание отключается именно тогда, когда оно вам больше всего нужно? Например, в жаркое летнее воскресенье, когда вы действительно хотите, чтобы ваш кондиционер работал? Это потому, что эти жаркие дни перегружают наши линии электропередач.Все одновременно максимизируют свой кондиционер.

То же самое происходит с нашими кабельными интернет-системами. Интернет-провайдеры используют «дросселирование» для предотвращения таких отключений. В часы пик ваш интернет-провайдер может снизить скорость вашего кабеля со 100 Мбит/с до 20 или ниже, чтобы оптимизировать свои услуги. Скорость оптоволоконного интернета не снижается, потому что он менее подвержен перегрузке.

4. Одинаковая скорость загрузки и загрузки

«Я скачал этот фильм за 3 минуты, но загрузка заняла 3 часа. Если вы когда-либо говорили это, вы не одиноки. Кабельный интернет имеет разные скорости загрузки и выгрузки, а скорость выгрузки намного медленнее. Это основано на том, как люди используют Интернет. Большинство из нас загружают гораздо больше, чем загружают, поэтому интернет-провайдеры отдают большую часть своей полосы пропускания загрузкам.

Со скоростью оптоволоконного интернета это медленное время загрузки выходит за рамки окна. Поскольку можно не беспокоиться о перегрузке системы, провайдеры оптоволоконного интернета могут в равной степени относиться как к загрузке, так и к скачиванию.Это упрощает обмен файлами и работу из дома с помощью оптоволоконного кабеля.

Источник изображения: Spectrum.com [6]

5. Телевизор более высокого качества

Только что купили 4K-телевизор или думаете о его покупке? В 2019 году продажи телевизоров Ultra High Definition 4K достигли 108 миллионов штук [7]. Эти телевизоры упаковывают в четыре раза больше пикселей в ту же площадь, что обеспечивает гораздо более четкое изображение. Но это также отнимает гораздо больше пропускной способности вашего интернет-соединения.

При скорости 100 Мбит/с или меньше кабельный интернет может иногда с трудом обеспечивать потоковую передачу в 4K. Волоконно-оптический интернет-сервис даже не взглянет на это. Волоконно-оптическое соединение, работающее даже на неоптимальной скорости 500 Мбит/с, не должно вызвать проблем с потоковой передачей высококачественного 4K-телевидения и фильмов.

6. Улучшенный игровой процесс

Если вы любите играть в Fortnite или League of Legends , вы, возможно, уже знаете, что скорость оптоволоконного интернета — это святой Грааль игровых подключений.Дело не в том, что игры используют мега пропускную способность. На самом деле, по сравнению с потоковым видео высокого качества, игры потребляют лишь небольшую часть данных со скоростью менее 1 Мбит/с.

Так в чем проблема? Последовательность. Крошечная икота в неподходящий момент может убить вас в выбранной вами игре. И есть много маленьких сбоев в кабельном Интернете или DSL-соединении все время. Благодаря оптоволоконным интернет-провайдерам плавный и постоянный поток данных означает, что всякий раз, когда вы дергаете руку мыши, игра слушается [7].

7. Здоровее

Возможно, вы слышали о гонке за доступ в Интернет 5G. Такие операторы, как Verizon и AT&T, спешат охватить всю страну новым молниеносным сервисом. Он может похвастаться скоростью 10 Гбит/с, что в 10 раз выше, чем скорость оптоволоконного интернета. Так зачем вообще заморачиваться с оптоволокном?

Одна из причин заключается в том, что оптоволоконный кабельный интернет может быть для нас лучше. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что нет причин опасаться сигналов беспроводного интернета 5G, поскольку они не могут проникнуть через кожу человека.Но сотни ученых и медицинских работников недавно подали петицию в ВОЗ, утверждая, что 5G повысит вероятность развития рака. Волоконно-оптические сигналы остаются запертыми в их кабелях, поэтому они не несут в себе этих опасений [8].

8. Подключение к нескольким устройствам

Прошли времена «домашних компьютеров». Теперь у нас дома есть несколько устройств, от ноутбуков до ПК и планшетов, телефонов, интеллектуальных динамиков и устройств IoT, таких как интеллектуальные замки и термостаты. По мере увеличения нашего использования Интернета растет и наша потребность в надежной и быстрой передаче данных.Оптоволоконные интернет-провайдеры спешат на помощь. Стабильный сигнал с меньшими потерями сигнала и в 10 раз большей пропускной способностью означает, что мы можем одновременно подключаться к нескольким планшетам, ноутбукам, таким как HP Spectre, и нескольким телефонам. Даже когда разные люди транслируют музыку и видео одновременно, оптоволокно может справиться с нагрузкой.

9. Безопасность

Более быстрое подключение к интернету по оптоволоконному кабелю и 5G не только для развлечения; они сделают наш мир более безопасным местом. Правительство США разработало Национальный план широкополосной связи в 2010 году [9], и в нем содержится призыв к повышению общественной безопасности за счет более надежной национальной сети.

Как отмечается в плане, службам экстренного реагирования нужен более быстрый и надежный Интернет для передачи голоса, данных и видео, чтобы помочь им спасать жизни. Улучшенный интернет также дает всем американцам более широкий доступ к службам экстренной помощи. Он также обеспечивает более надежное уведомление во время стихийных бедствий и укрепление национальной безопасности.

10. Телемедицина

Никто не любит ходить к врачу. Вы пропускаете часы работы, томясь в залах ожидания. Вы снова и снова отвечаете на одни и те же вопросы об адресе и аллергии на лекарства.Но могут ли провайдеры оптоволоконного интернета действительно помочь в этом? Да, они могут.

Телемедицина позволяет медицинским работникам оценивать, диагностировать и даже лечить пациентов удаленно. Гораздо более высокая скорость оптоволоконного интернета делает телемедицину более надежной благодаря видеочатам с более высоким разрешением. Это также может помочь пожилым людям и людям с ограниченными возможностями жить более независимо.

Недостатки оптоволоконного интернета

Каковы недостатки оптоволоконного интернета? Есть несколько.

1. Охват

Самый большой недостаток — охват. Только около 25% жителей США имеют доступ к оптоволоконным интернет-провайдерам. Большинство из них находится в крупных мегаполисах.

2. Медленные темпы роста

Другим недостатком являются низкие темпы роста. Стремление установить оптоволоконный кабельный интернет в остальной части страны замедлилось благодаря появлению беспроводного интернета 5G. 5G даст нам скорости в 10 раз быстрее оптоволокна — без проводов. Крупнейшие операторы связи находятся в гонке за развертывание 5G.Большинство из них отказались от своих амбициозных планов по волокну или отказались от них.

3. Высокие цены

Наконец, цены выше. Затраты на оптоволокно изначально были невероятно высокими из-за стоимости установки новой инфраструктуры. Сейчас эти цены несколько снизились. Таким образом, хотя оптоволокно будет стоить немного дороже, чем кабель или DSL, вы можете платить всего на 10 или 20 долларов больше в месяц.

Как найти провайдеров оптоволоконного интернета рядом с вами

Не терпится получить в свои руки интернет-услугу по оптоволоконному кабелю? Если вы находитесь в большом городе, вам может повезти.В городах по всей территории США есть сотни поставщиков оптоволоконных сетей. Лучший способ узнать, есть ли рядом с вами, — это ввести в Google «поставщики оптоволоконных сетей» + [ваш почтовый индекс]. Вы также можете посетить DecisionData.org и указать свой почтовый индекс в поиске их интернет-провайдера.

Даже в больших городах не все жители находятся достаточно близко к волоконно-оптическим узлам, чтобы получить услугу. Например, только около половины жителей Чикаго имеют доступ к оптоволокну [10]. Поскольку гонка за установкой оптоволоконных кабелей замедлилась, если у вас их нет сейчас, вы можете сначала получить услугу беспроводной связи 5G.

Резюме

Скорость оптоволоконного интернета примерно в 20 раз выше, чем у обычного кабельного интернета, и в 80 раз выше, чем у DSL. С ценами всего на 10–20 долларов в месяц больше, оптоволокно — правильный выбор для большинства интернет-пользователей.

Но найти оптоволоконный кабельный интернет в вашем районе может быть сложно, потому что покрытие распространяется только на 25% американских домов, причем большинство из них в городах. Кроме того, гонка за тем, чтобы охватить страну более быстрыми беспроводными соединениями 5G, означает, что установка оптоволокна замедлилась.

Об авторе

Том Геренсер является автором статьи для HP® Tech Takes. Том — журналист ASJA, карьерный эксперт Zety.com и постоянный автор журналов Boys’ Life и Scouting. Его работы представлены в Costco Connection, FastCompany и многих других.

Различия, сходства и что лучше для вас

Обзор препаратов и основные отличия | Условия лечения | Эффективность | Страховое покрытие и сравнение стоимости | Побочные эффекты | Лекарственные взаимодействия | Предупреждения | Часто задаваемые вопросы

Клетчатка является ключевым компонентом здорового питания.Клетчатка помогает с регулярностью кишечника и здоровьем толстой кишки. Клетчатка увеличивает объем стула и удерживает воду, облегчая прохождение стула. Есть и другие потенциальные преимущества здорового потребления клетчатки, такие как снижение частоты сердечных заболеваний, лучший контроль уровня сахара в крови и поддержание здорового веса.

Клетчатка естественным образом содержится в продуктах, которые вы можете есть каждый день. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в сушеных бобах, овсе, овсяных отрубях, цитрусовых, яблоках и других продуктах.Растворимая клетчатка служит для замедления пищеварения и, следовательно, замедляет усвоение организмом сахара. Растворимая клетчатка также связывает жирные кислоты и выводит их из организма, тем самым снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Нерастворимая клетчатка помогает гидратировать и транспортировать отходы через кишечный тракт. Это способствует регулярности работы кишечника и здоровью пищеварительной системы. Идеально получать клетчатку из пищевых источников, потому что эти продукты богаты другими питательными веществами, в которых нуждается ваш организм. Однако, если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вам, возможно, придется принимать добавки с клетчаткой, такие как Benefiber или Metamucil.

Каковы основные различия между Benefiber и Metamucil?

Benefiber — это безрецептурная добавка с растворимой клетчаткой. Активным ингредиентом Benefiber является декстрин пшеницы. Benefiber поглощает воду в желудочно-кишечном тракте. Это стимулирует перистальтику или повторяющиеся сокращения и расслабления мышц кишечника. Хотя этот процесс в конечном итоге перемещает содержимое кишечника, он замедляет время прохождения через кишечник. Benefiber доступен в виде порошка в пакетиках или оптом, а также в виде пероральных или жевательных таблеток.Также доступны составы без сахара и без глютена.

Metamucil представляет собой растворимую клетчатку, отпускаемую без рецепта. Метамуцил производится из шелухи подорожника, полученного из семян индийской травы, известной как Plantago ovata. Метамуцил действует так же, как Бенефибер, стимулируя перистальтику и замедляя кишечный транзит. Метамуцил доступен в виде порошка в пакетах или оптом, а также в виде капсул. Некоторые составы также не содержат сахара и глютена.

Основные различия между Benefiber и Metamucil
Класс препаратов Добавка с клетчаткой Добавка с клетчаткой
Торговая марка/общий статус Имеются бренды и дженерики Имеются бренды и дженерики
Какое общее название? Пшеничный декстрин Псиллиум
В какой форме выпускается наркотик? Рассыпной порошок и пакеты с порошком, пероральные и жевательные таблетки Рассыпной порошок и пакеты с порошком, оральные капсулы
Какова стандартная дозировка? 2 чайные ложки 3 раза в день в 8 унциях воды или прозрачной жидкости 1-2 чайные ложки порошка с горкой 3 раза в день в стакане воды или прозрачной жидкости на 8 унций
Какова продолжительность типичного лечения? Несколько дней для бессрочного использования Несколько дней для бессрочного использования
Кто обычно использует лекарство? Дети и взрослые Дети и взрослые

Хотите лучшую цену на Метамуцил?

Подпишитесь на уведомления о ценах на Метамуцил и узнавайте, когда цена изменится!

Получать оповещения о ценах

Условия лечения Benefiber и Metamucil

Benefiber одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в качестве пищевой добавки с клетчаткой.Из-за его способности увеличивать объем стула он используется не по прямому назначению или без одобрения FDA в качестве слабительного для лечения запоров.

Метамуцил одобрен в качестве пищевой добавки с клетчаткой и для лечения случайных запоров. Способность метамуцила увеличивать объем стула способствует облегчению дефекации. Метамуцил также показан для снижения риска ишемической болезни сердца. Это связано с его способностью связывать жирные кислоты и выводить их из организма, тем самым снижая уровень холестерина ЛПНП.Метамуцил используется не по прямому назначению, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что Метамуцил также может быть полезен для уменьшения симптомов синдрома раздраженного кишечника.

Пищевые волокна Да Да
Запор Не по назначению Да
Снижение риска ишемической болезни сердца Да
Снижение уровня сахара в крови Не по назначению
Синдром раздраженного кишечника Не по назначению

Бенефайбер или Метамуцил более эффективны?

В клиническом обзоре, опубликованном в 2015 году, была предпринята попытка оценить последствия регулярной терапии клетчаткой для здоровья путем сравнения имеющихся в продаже продуктов с клетчаткой.Исследователи описывают ключевое различие между декстрином (Бенефайбер) и псиллиумом (Метамуцил) в том, что декстрин легко ферментируется в кишечном тракте. После ферментации декстрин теряет способность удерживать воду и, следовательно, не является эффективным слабительным. Псиллиум не ферментируется, поэтому становится вязким, гелеобразным по консистенции и может удерживать воду в кале по всей толстой кишке. Это обеспечивает гидратированный, объемный стул, который легче выводится из организма. Кроме того, Целевая группа по хроническим запорам Американского колледжа гастроэнтерологии опубликовала результаты, согласно которым псиллиум был единственной добавкой клетчатки, которая показала достаточно клинических доказательств, подтверждающих показания для хронического запора.

В 2019 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала метаанализ, в котором оценивалось влияние пищевых добавок с клетчаткой на гликемический контроль. Их результаты показали, что вязкие волокна, такие как псиллиум, оказывают наибольшее влияние на гликемический контроль. Вязкое гелеобразное образование псиллиума замедляет пищеварение, вероятно, замедляя усвоение сахара. Этот эффект замедления пищеварения также заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что, по-видимому, способствует снижению веса.

Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в 2012 году, оценивало влияние псиллиума на уровень холестерина ЛПНП у подростков мужского пола с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.Было обнаружено, что терапия псиллиумом всего в 6 г в день значительно снижает уровень холестерина, особенно ЛПНП, на 6%.

Ваш поставщик медицинских услуг предоставит рекомендации о том, какой тип клетчатки лучше всего подходит для здоровья вашего кишечника.

Хотите лучшую цену на Benefiber?

Подпишитесь на уведомления о ценах от Benefiber и узнавайте, когда цена изменится!

Получать оповещения о ценах

Сравнение охвата и стоимости Benefiber и Metamucil

Benefiber — это безрецептурная добавка, которая обычно не покрывается коммерческой страховкой или страховкой Medicare.Типичной розничной упаковкой для Benefiber будет 248-граммовая бутылка, которая может стоить до 21 доллара. Если ваш поставщик медицинских услуг выписывает рецепт на Benefiber, купон от SingleCare может снизить цену до менее чем 15 долларов США.

Metamucil также является безрецептурной добавкой, которая обычно не покрывается коммерческой страховкой или страховкой Medicare. Обычная упаковка представляет собой коробку, содержащую 44 пакета доз порошка Метамуцила. Купон от SingleCare позволит получить метамуцил примерно за 17 долларов (но, опять же, вам понадобится рецепт).

Обычно покрывается страховкой?
Обычно покрывается Medicare?
Стандартная дозировка 248 г флакон порошка 1 коробка, 44 пакета
Стандартная доплата Medicare н/д н/д
Стоимость SingleCare $13-$18 $17-$24

СВЯЗАННЫЕ: Как использовать сбережения SingleCare с безрецептурными продуктами

Общие побочные эффекты Benefiber vs.Метамуцил

Наиболее часто сообщаемым побочным эффектом терапии клетчаткой является метеоризм или скопление газов в желудочно-кишечном тракте. Побочные эффекты, связанные с Бенефайбером и Метамуцилом, возникают относительно редко, но могут также включать боль в животе (спазмы) и вздутие живота. Частоту может быть трудно определить из-за различий в продолжительности терапии, а также в дозировке. Пациенты, принимающие Метамуцил, сообщали о тошноте и рвоте, а также об удушье или удушье. Редко могут возникать реакции гиперчувствительности.

Следующий список не является полным списком возможных побочных эффектов. Пожалуйста, проконсультируйтесь с фармацевтом или поставщиком медицинских услуг для получения полного списка возможных побочных эффектов.

Побочный эффект Применимо? Частота Применимо? Частота
Метеоризм Да Не определено Да Не определено
Дискомфорт в животе Да Не определено Да Не определено
Вздутие живота Да Не определено Да Не определено
Тошнота н/д н/д Да Не определено
Рвота н/д н/д Да Не определено
Асфиксия н/д н/д Да Не определено

Источник: Метамуцил, Бенефибер

Лекарственные взаимодействия Benefiber vs.Метамуцил

Нет никаких известных лекарственных взаимодействий с Benefiber или Metamucil. Объемообразующие волокна, такие как метамуцил, могут влиять на всасывание других лекарств. Производитель рекомендует принимать Метамуцил за два часа до или через два часа после приема назначенного лекарства.

Предупреждения о Benefiber и Metamucil

Важно принимать продукты Benefiber и Metamucil с достаточным количеством жидкости. Прием клетчатки без достаточного потребления жидкости может привести к закупорке пищевода и удушью.Не принимайте эти продукты, если вам трудно глотать. Если вы испытываете боль в груди, рвоту или затрудненное глотание или дыхание, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Если вы испытываете запор в течение более семи дней или у вас возникает ректальное кровотечение при приеме Бенефайбера или Метамуцила, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Порошки

Benefiber и Metamucil не содержат глютена, хотя некоторые другие продукты, произведенные этими брендами, могут отсутствовать. Пациенты с глютеновой болезнью должны прочитать этикетку и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранный ими продукт из клетчатки безопасен.

Часто задаваемые вопросы о Benefiber по сравнению с Metamucil

Что такое Бенефибер?

Benefiber — это безрецептурный растворимый продукт клетчатки, предназначенный для пищевых добавок с клетчаткой. Бенефайбер можно использовать в качестве ежедневной добавки с клетчаткой, он доступен в виде порошка, а также пероральных и жевательных таблеток.

Что такое метамуцил?

Metamucil — это безрецептурный растворимый продукт клетчатки, предназначенный для пищевых добавок с клетчаткой. Его также можно использовать в качестве ежедневной добавки с клетчаткой, и он показан для лечения случайных запоров, а также для снижения факторов риска ишемической болезни сердца.Метамуцил доступен в форме порошка, а также оральных капсул.

Benefiber и Metamucil — это одно и то же?

Benefiber и Metamucil — это добавки с клетчаткой, но это не одно и то же. Benefiber содержит декстрин пшеницы и одобрен только в качестве пищевой добавки. Метамуцил содержит псиллиум и, помимо того, что является одобренной добавкой клетчатки, также одобрен как слабительное, увеличивающее объем. Он также связывает жирные кислоты, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП.

Бенефайбер или Метамуцил лучше?

Было показано, что

Метамуцил является более эффективным слабительным из-за того, что он не ферментируется в кишечнике человека.Это позволяет ему удерживать воду по всему кишечному тракту и замедляет пищеварение. Было показано, что более медленное пищеварение также помогает с гликемическим контролем и потерей веса.

Могу ли я использовать Benefiber или Metamucil во время беременности?

При достаточном потреблении жидкости Бенефибер и Метамуцил безопасны для беременных, поскольку они не всасываются в кровоток.

Могу ли я использовать Benefiber или Metamucil с алкоголем?

Употребление алкоголя с Benefiber не противопоказано, хотя алкоголь всегда следует употреблять безопасным образом.При выборе жидкости для смешивания с порошковой добавкой клетчатки алкоголь не рекомендуется.

Какая добавка с клетчаткой лучше?

Было показано, что

Metamucil в целом приносит больше пользы для здоровья по сравнению с Benefiber. В дополнение к тому, что метамуцил является добавкой клетчатки, он является проверенным слабительным средством для увеличения объема. Также было показано, что он уменьшает сердечные заболевания за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Его влияние на замедление времени пищеварения помогает поддерживать гликемический контроль и может способствовать снижению веса.

Каковы побочные эффекты приема Benefiber?

Бенефайбер может усиливать метеоризм или скопление газов в желудочно-кишечном тракте.Это также может увеличить частоту возникновения спазмов в животе или дискомфорта и вздутия живота.

Безопасно ли принимать Метамуцил каждый день?

Метамуцил безопасен для здоровья кишечника каждый день, если вы потребляете достаточное количество жидкости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.