Клетчатка для кишечника: Сибирская клетчатка очищающая 170 гр

Содержание

Микробиота. Как заботиться о бактериях кишечника / Хабр

Мы с

Атласом

 уже рассказали, как

работает

микробиота, какие бактерии

живут

в кишечниках россиян и как микробиота

влияет

на развитие заболеваний. Сегодня делимся информацией, как заботиться о бактериях кишечника, чтобы оставаться здоровым.


Автор иллюстраций Rentonorama

Клетчатка

Клетчаткой называют сложные углеводы или пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но ферментируются бактериями кишечника. В наше время клетчатка — это доступный суперфуд, который доказано приносит организму человека много пользы.

Потребление клетчатки связано с низким риском развития заболеваний и смерти от разных болезней. Согласно результатам крупного мета-анализа опубликованного в журнале Lancet диета богатая волокнами снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака и смертность от разных причин на 13–33%. Также отмечается положительное влияние потребления клетчатки на уровень холестерина и глюкозы в крови. При этом низкогликемическая диета имела более скромные результаты, чем диета богатая клетчаткой.

О влиянии клетчатки на вес ведутся споры. Систематические обзоры показывают, что организм быстрее насыщается при употреблении сложных углеводов, что может сказываться на общем количестве дневных калорий и помогать избавиться от веса. С другой стороны, во многих исследованиях используются добавки с клетчаткой, которые насыщают сильнее, чем пища.

Ежедневная норма клетчатки варьируется в разных странах. В США женщинам рекомендуется потреблять в день 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38. Британский институт питания рекомендует всем взрослым потреблять не менее 30 грамм ежедневно. Это, довольно, много.

Например, в средней груше содержится около 5 грамм, яблоке — 4,4, банане или апельсине — 3, вареном картофеле с кожицей — 4, чашке овсяной каши — 5. Для того чтобы следовать рекомендациям, каждый прием пищи должен содержать 8–10 грамм пищевых волокон.

Считать, сколько грамм клетчатки вы съели за день — сложно, так как в России на продуктах чаще всего указывают общее количество углеводов, а сколько из них клетчатки — остается неясным. Помочь в подсчете может пищевой дневник: запишите, какие продукты и в каком количестве вы съели за день, а в свободное время посмотрите в них долю клетчатки. Для этого можно использовать таблицу Канадского сообщества диетологов или базу данных по продуктам питания от журнала Self.

При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями. Мукус защищает кишечник от перепада кислотности во время переваривания пищи.

Что интересно, разные виды клетчатки действуют на кишечник по-разному. Растворимые волокна вбирают воду и образуют гелеобразную субстанцию, которая помогает пище быстрее проходить через кишечник, уменьшая воздействие со стенками кишечника. Нерастворимые виды клетчатки не взаимодействуют с водой и только малая их часть переваривается бактериями. Однако такие волокна помогают формировать каловые массы.

Пребиотические — те виды клетчатки, которые приносят микробиоте наибольшую пользу. Именно этими видами в основном питаются бактерии кишечника, поэтому пребиотические продукты рекомендуют регулярно употреблять в пищу. К таким видам волокон относятся фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин, бета-глюканы, галактоолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, устойчивый крахмал, ксило- и арабиноолигосахариды.

Обычно в одном продукте может содержаться несколько видов пребиотиков. Заморачиваться и выбирать определенные пребиотические продукты, если вы не знаете состав своих бактерий, — не стоит. Чтобы получать все виды пребиотиков, достаточно иметь разнообразную диету и употреблять продукты богатые клетчаткой.

Если состав бактерий известен и вы знаете, что определенного рода бактерий у вас меньше, чем у здоровой популяции, — можно увеличить их численность, включая в диету продукты с пребиотиками, которыми этот род питается. Именно так устроен тест «Генетика микробиоты» от Атласа.

Спорт

Несколько исследований показали, что аэробные физические нагрузки положительно влияют на состав бактерий в кишечнике. К аэробным относятся любая физическая активность, для которой нужно расходовать много кислорода: бег, плавание, аэробика, лыжи, танцы, езда на велосипеде.

Согласно результатам американского проекта по исследованию микробиоты (American Gut Project) люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом. В другой работе сравнивали бактерий кишечника элитных спортсменов в регби и людей с сидячим образом жизни. Выяснилось, что у профессиональных спортсменов выше представленность Akkermansia muciniphila — бактерии, которая связана с низким индексом массы тела.

Исследования на животных тоже подтверждают связь между физической активностью и здоровьем кишечника. У крыс, которые любили бегать, концентрация масляной кислоты и представленность производящих ее бактерий были больше, чем у пассивных сородичей.

В другом иследовании сравнивали микробиоту людей со схожими диетами, но разным уровнем физической активности. Для измерения уровня спортивной подготовки у участников замерили максимальное потребление кислорода (VO2 max) — значение, которое используют для измерения выносливости. Оказалось, что чем выше у человека была способность потреблять кислород, тем разнообразнее был его микробиом.

Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным. Известно, что упражнения на выносливость сильно влияют на окислительный стресс, проницаемость кишечника, повреждение мышц и иммунные реакции, в которых принимает участие и микробиота.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут занятий на выносливость в неделю.

Гигиена

Антибактериальные средства гигиены часто содержат триклозан, которое негативно влияет на здоровье микробиоты. Исследование на мышах показало, что это вещество повышает риск развития язвенного колита и опухолей в кишечнике.

Ученые отмечают, что причиной этого могут быть антибактериальные свойства триклозана: у мышей из-за его воздействия сократилось разнообразие и представленность полезных родов бактерий, таких как Bifidobacterium.

При этом разницы в эффективности между обычным и антибактериальным мылом — нет. Оба хорошо удаляют загрязнения и одинаково сокращают риски заболеваний. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило добавлять триклозан и 18 других антибактериальных компонентов в мыло в 2017 году. Однако остались и другие соединения, которые не попали под запрет.

Если подмываться обычным мылом, баланс микробиоты, скорее всего, не нарушится, но лучше выбрать мягкое очищающее средство, которое не будет смывать естественные жиры. А вот без клизмы лучше обойтись. Эта процедура вымывает микробиоту и защитную слизь кишечника.

В следующей статье мы подробно расскажем, как на состав бактерий кишечника влияют лекарства.

Микрофлора кишечника и клетчатка: новый способ предотвратить дислипидемию?

Перевод Сергея Струкова.

Систематический обзор и метаанализ влияния пребиотиков и симбиотиков на гликемию, концентрацию инсулина и липидный профиль у взрослых пациентов с лишним весом и ожирением.

Однажды Гиппократ сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике», а со времени открытия микробиома нашего кишечника исследования придали некоторую правдоподобность этому смелому заявлению. Наш кишечник, особенно толстый, является домом для более 400 видов бактерий, численность которых превосходит количество клеток нашего организма. Вопреки негативному подтексту слова «бактерия», наши бактериальные друзья работают совместно с пищеварительной системой:

  • синтезируют нутриенты и улучшают абсорбцию минеральных веществ,
  • производят антибактериальные субстанции против патогенных бактерий,
  • подавляют бактериальные инфекции и улучшают иммунную функцию
  • … и удаляют канцерогены.

Это приводит нас к важному вопросу: если здоровый микробиом может компенсировать болезнь, могут ли люди потреблять полезные бактерии или способствовать их росту путём приёма добавок пребиотиков?

Кто изучал и что изучалось?

В метаанализе предпринята попытка ответить на поставленный выше вопрос. В частности, исследователи хотели обнаружить влияние пребиотиков и/или симбиотиков на уровень триглицеридов, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, а также глюкозы и инсулина натощак у людей с лишним весом и ожирением.

Учёные начали с поиска по трём базам данных (PubMed, Science Direct, Web of Knowledge) рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) с использованием в качестве вмешательства у людей с лишним весом и ожирением (ИМТ >25 кг/м2) в возрасте 18 – 65 лет пребиотиков или симбиотиков.

Поиск ограничивался статьями на английском и испанском языках, и, что более важно, поиск по вмешательствам ограничивался пребиотиками, фрукто-олигосахаридами (ФОС), галакто-олигосахаридами (ГОС), инулином, лактулозой, олигофруктозой и синбиотиками. Терминологические критерии поиска могли ограничить возможность обобщения результатов исследования в связи с тем, что «пребиотики» включают любые ферментированные пищевые волокна, способствующие росту полезных бактерий в кишечнике, включая бета-глюканы, гемицеллюлозу, пектины, камеди, псиллиум и устойчивые крахмалы … Ни один из них не указан в плане поиска, вероятно, из-за того, что входит в категорию пребиотиков. Таким образом, любые результаты ограничиваются волокнами фруктана и глюкана инулиновой группы. Как видно на рисунке 1, существует ряд общих про- и пребиотических продуктов, ни один из которых не включён в анализ исследований. Продукты, подобные кимчхи, могут содержать множество пробиотических штаммов, не совпадающих с ферментированными молочными продуктами (например, йогуртом) и, таким образом, способны оказывать различное влияние на здоровье.

Рис. 1. Пре- и пробиотики, изучаемые и не изучаемые.

В итоге поиска выделено 13 РКИ, в анализ включено девять испытаний пребиотиков и четыре симбиотиков. Из 13 исследований пять проведены в Европе, пять — в Северной Америке и три — на Ближнем Востоке. Размеры выборки находились в диапазоне 10 – 66 человек, продолжительность экспериментов 4 – 28 недель. Все исследуемые пребиотики ограничены фруктанами и глюканами инулиновой группы, в дозах 5,5 – 21 грамм в день. Во всех четырёх испытаниях симбиотиков использовалось сочетание ФОС и бифидобактерий и/или лактобактерий и/или видов стрептокока, с максимальной суточной дозой ФОС 2,5 г.

Исследователи также оценивали качество исследований. Они оценивали предвзятость исследования, особенности, среди которых прозрачность представленной отчётности, правильность слепого контроля, а также учёт отсева и отбора участников. Качество большинства испытаний оценили, как высокое или среднее. При метаанализе так делают не всегда, что вызывает больше доверия к результатам.

В метаанализ включены 13 РКИ, девять о пребиотиках и четыре о симбиотиках. Пребиотики – фруктаны и глюканы инулиновой группы в дозах 5,5 – 21 грамм в день и ни одного исследования об устойчивых крахмалах, бета-глюканах или других видах пребиотиков.

Что обнаружили?

В общем, 513 людей (73,9% женщины) включены в метаанализ со средним возрастом около 45 лет. ИМТ составил 27 – 39 кг/м2, в среднем ~31. Результаты потребления добавок пребиотиков и симбиотиков анализировали отдельно, а испытания разделили на две группы: с диабетом и без диабета, в связи с возможными различиями в составе кишечной микрофлоры при диабете, а также в связи с разной исходной концентрацией инсулина и глюкозы в группах.

Разделение на группы при относительно низком количестве исследований и общей популяции для метаанализа дополнительно уменьшает размер выборки, проанализированной в результате (особенно в группе диабета, где было только 2 – 3 исследования), а это значит, что результаты групп не столь надёжны, как анализ в целом. Тем не менее, стратификация, вероятно, была необходима для предотвращения объединения разнородных популяций в группе.

При испытаниях пребиотиков и симбиотиков результаты отдельных РКИ различались, в нескольких сообщалось о незначимом улучшении показателей здоровья по сравнению с группой плацебо. Если группы с диабетом и без диабета для метаанализа пребиотиков объединяли вместе, то от потребления пребиотиков наблюдалось существенное  снижение общего холестерина (7,9 мг/дл) и ЛПНП (8,7 мг/дл). Тем не менее, при разделении людей на группы с диабетом или без диабета результаты становятся несущественными в обеих группах. Согласно визуальной оценке форест-графика, испытания групп с диабетом (среди которых только в 2 оценивали общий холестерин и ЛПНП) «притягивают» испытания группы без диабета (n=6), делая их значимыми при объединении. Несмотря на несущественный результат в каждой из групп, в группе диабета зафиксировали гораздо большее снижение холестерина.

Форест-диаграмма графически представляет относительную статистическую силу и значимость исследований, включённых в метаанализ. Как вы видите, у форест-графика две стороны, разделённые вертикальной линией «нет эффекта», и каждое исследование представлено точкой. Размер каждого квадрата пропорционален весу исследования, а горизонтальная линия воспроизводит доверительный интервал. Если эта линия соприкасается с линией «нет эффекта», тогда результаты исследования не достигли статистической значимости. Ромб в самом низу – итоговый результат мета-анализа.

Сходным образом, существенное снижение триглицеридов 36,5 мг/дл и увеличение ЛПВП на 6,8 мг/дл только в группе диабета, которое становится несущественным при объединении результатов с группой без диабета. Несущественные различия представлены в отношении глюкозы натощак и инсулина. Исследователи подчёркивают, что у испытуемых в испытаниях групп с диабетом самые низкие исходные значения ЛПВН (<40 мг/дл). Повышенные триглицериды и холестерин обычно сопутствуют диабету типа 2, что может объяснить пользу для этой популяции, но не для людей без диабета (то есть, больше возможности улучшения).

Результаты потребления добавок симбиотиков сходны, большинство из них несущественны. Исключение – значительное снижение (27,2 мг/дл) триглицеридов и инсулина натощак (8,8 мг/дл) при потреблении добавок симбиотиков. Тем не менее, следует отметить, что результаты по триглицеридам основаны на трёх исследованиях, в двух из которых участвовали люди с диабетом типа 2 и в одном — люди без диабета с неалкогольной жировой болезнью печени (НБЖП). Результаты по инсулину натощак основываются только на двух исследованиях, выполненных с участием людей без диабета, но с НБЖП.

Для оценки предвзятости публикации исследователи использовали график-воронку. Этот вид смещения данных происходит, когда в журнале публикуется отдельное исследование, и результаты не воспроизводятся в других экспериментах, выполненных по этой теме. Например, исследования, в которых не показаны статистически значимые результаты, с меньшей вероятностью примут к публикации в журнале, чем те, в которых результаты значимы. График-воронка для оценки симбиотиков в метаанализе невозможен из-за малого числа исследований (n=4), но оценка пребиотиков графиком-воронкой свидетельствует о возможной предвзятости публикации в отношении общего холестерина, триглицеридов и уровня инсулина натощак. По предположению авторов, это смещение вызвано различиями характеристик между исследованиями, особенно наличием пациентов с диабетом.

Участки рассеивания в графике-воронке предназначены для проверки предвзятости публикаций в метаанализе, отражая размер эффекта по сравнению с размером исследования. Предполагается, что наибольшие исследования сгруппируются вокруг среднего результата, в то время как меньшие исследования будут нанесены вокруг них равномерно, из-за их большей неопределённости, создавая форму «воронки». Асимметрия говорит о предвзятости публикаций или системных различиях между меньшими и большими исследованиями, которые могут поставить под сомнения результаты мета-анализа.

Тем не менее, и график-воронка не исключает ошибку, и некоторые исследователи критиковали его точность. Например, утверждают, что для графика-воронки необходимо не менее 10 исследований (меньшее количество с большой вероятностью вызывает случайный шум), а на место точек может оказывать влияние вид результата, выбор измерения и вес на вертикальной оси. Кроме того, точки воронки позволяют технически оценить, отличаются ли исследование невысокой точности (маленькие) от исследований с большой точностью (крупные), и любая асимметрия на самом деле может возникать из-за различий в протоколах исследования, а не предвзятости публикации.

Только в трёх исследованиях пребиотиков и двух симбиотиков сообщали о неблагоприятных явлениях, в связи с газообразованием от потребления добавок пищевых волокон. В одном из трёх исследований побочные эффекты исчезли спустя несколько дней. Наиболее распространённые симптомы: вздутие живота, метеоризм, боли в животе, запор и диарея. Разумеется, внезапное добавление 10, 16 и 21 граммов ферментируемых волокон ежедневно вызовет некоторый дискомфорт. 

Участвовали немногим более 500 испытуемых. Пре- и симбиотики улучшили несколько показателей сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Только в пяти исследованиях сообщалось о негативных явлениях, связанных преимущественно с расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Что на самом деле говорит исследование?

Исследователи пришли к выводу, что их результаты поддерживают «прием добавок пребиотиков и симбиотиков в качестве дополнительной терапии при заболеваниях, сопутствующих ожирению, таких как дислипидемия и резистентность к инсулину». Но, как упоминалось выше, поисковые запросы не охватывали многие пребиотические волокна, а симбиотики ограничивались тремя основными штаммами бактерий. Таким образом, исследователи, возможно, поторопились с обобщением результатов. Более того, улучшение показателей триглицеридов и общего холестерина от пребиотиков могло быть следствием предвзятости публикации, которое добавляет скептицизма в отношении результатов. Мы не знаем, применимо ли это к исследованиям симбиотиков, так как график-воронку построить невозможно.

Несколько важных переменных в анализируемых РКИ скрыто, что потенциально затрудняет применение объединённых данных при различных популяциях пациентов. В метаанализе не сообщается, какого питания придерживались люди, а значит, их исходное потребление волокон, нет никаких данных об уровне физической активности. Из большинства исследований в анализе не исключались люди, принимающие лекарства, которые могли оказать влияния на микрофлору кишечника (антибиотики), а в шести исследованиях рекомендовали испытуемым поддерживать привычный образ жизни без интенсивной физической активности.

Результаты оказались более заметными и в некоторых случаях более существенными у больных диабетом, предполагая положительное влияние от волокон на дислипидемию в этой популяции. Тем не менее, это вновь может объясняться предвзятостью публикации и низким количеством исследований (n=3 для триглицеридов, общего холестерина и ЛПВП). Вероятно, правильнее сделать вывод, что высокие ежедневные дозы приёма добавок фруктановых волокон инулиновой группы могут дополнять другие, более эффективные методы лечения дислипидемии у тучных людей с диабетом 2 типа.

Общая картина

Исследование представляет доказательства положительного влияния потребления добавок фруктановых волокон инулиновой группы и определённых пробиотических штаммов на показатели липидов и сахара крови, и подтверждает больший эффект при диабете. Вероятно, потребление добавок пре- и симбиотиков окажет некоторое положительное влияние. В более широком смысле, исследование поддерживает мнение, что адекватное потребление волокон полезно и питает ваши бактерии в кишечнике. Но вновь необходимо подчеркнуть, что виды волокон в исследовании были крайне ограничены (только фруктановые), и другие волокна могут оказывать другое влияние – лучше или хуже.

Кроме того, в исследовании потреблялись волокна в виде добавок. Питание с высоким содержанием волокон может оказывать другое влияние в связи с тем, что фрукты и овощи содержат большое количество разных биоактивных и полезных соединений, например, фитонутриенты. Множество соединений в различных распространённых продуктах связаны с положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему, например, клубника и овёс, а польза для здоровья от диеты, богатой фруктами и овощами, выходит за рамки простой нормализации липидов.

Диабет типа 2 и НБЖП связаны с повышением концентрации липополисахаридов (ЛПС), соединений, продуцируемых «плохими» бактериями в кишечнике, которые вызывают значительный воспалительный ответ. Это, в свою очередь, может усугубить резистентность к инсулину и дислипидемию. По мнению авторов, потребление добавок симбиотиков может уменьшить количество «плохих» бактерий в кишечнике, у людей с диабетом типа 2 и, соответственно, снизить концентрацию ЛПС, несколько уменьшив нагрузку на метаболизм и воспаление. Тем не менее, потеря массы тела — также подтверждённый метод уменьшения воспаления, а потеря веса также приводит к изменениям состава микробиома, что уменьшает концентрацию ЛПС и воспаление. Серьёзные изменения в питании, с акцентом на увеличение потребления цельных продуктов, содержащих природные пребиотические волокна, а не только добавок пребиотиков, более вероятно поддержат усилия по снижению веса.

И наконец, необходимы дополнительные исследования для определения состава «здорового» микробиома. Как упоминалось выше, наш кишечник является домом для более 400 видов бактерий, численность которых превосходит количество клеток нашего тела. Почему потребление добавок, содержащих некоторые из этих видов бактерий, полезно? По имеющимся у нас данным, существует связь между определёнными видами бактерий и состоянием здоровья, но нет убедительных причинно-следственных доказательств. Таким образом, разумно сосредоточиться на привычках питания, способствующих естественному росту полезных микробов, например, потреблении большого количества разнообразных волокон.

В метаанализ включено ограниченное количество пребиотиков. Исследованиями оценивалось потребление отдельной добавки, а не богатые волокнами продукты или питание, которые могут использоваться для питания полезных бактерий кишечника и ассоциироваться со многими положительными свойствами, не только в качестве пребиотиков.

Частые вопросы

Отличается ли состав микроорганизмов у больных и здоровых людей?

Несколько широкомасштабных исследований, например, проект Метагеном желудочно-кишечного тракта человека (MetaHIT) и Проект микробиом человека (НМР), пытались охарактеризовать микрофлору человека и установить связи с определёнными показателями здоровья. Несмотря на сложность точного установления причин, исследования показали различия состава бактерий при диабете типа 2 и без диабета, а также между тучными и стройными близнецами. Эта область исследований развивается, поэтому люди, желающие узнать свой микробиом и его уникальность, могут предоставить образцы фекалий для анализа организациям наподобие НМР. Необходимо подчеркнуть, что анализ исключительно для удовлетворения интереса, а не для диагностики, так как вся информация, что у нас есть – корреляции, а не причинно-следственные связи. Кроме того, возможны различия результатов в разных лабораториях.

Что влияет на состав микрофлоры?

Вполне логично предположить, что наше бактериальное сообщество будет влиять на многие аспекты жизни: мы приют для них. В одном исследовании охарактеризовали и сравнили микрофлору  младенцев, детей, подростков, взрослых, родителей и потомства, а также моно- и дизиготных близнецов, живущих в столичном районе США, в Амазонском районе Венесуэлы и сельской Малави. Обнаружены явные различия в зависимости от возраста и места проживания, с разными профилями в упомянутых выше популяциях и у младенцев. Трудно, если вообще возможно объяснить причины различий, но они могут быть вызваны окружающей средой, образом жизни и факторами питания. В другом обзоре подчёркивается взаимосвязь между нашим климатом, загрязнениями воздуха и микробами, а также изменения экологии связываются с потерей биоразнообразия микробов, уменьшении микрофлоры человека, нарушением иммунной регуляции и небольшим хроническим воспалением.

Какое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм оказывают другие виды волокон?

Разные волокна по-разному влияют на микробиом и на факторы риска заболеваний, а питание в целом оказывает значительное влияние на микрофлору. Существует множество разнообразных пищевых волокон и функций у каждого из них, приведём лишь несколько примеров.

В недавнем метаанализе рандомизированных контролируемых исследований 12 бета-глюканов овса выявлено, что питание, содержащее 3 грамма бета-глюканов в виде отрубей, хлопьев и/или продуктов из цельного овса, снижает общий холестерин и ЛПНП на 11,6 и 9,6 мг/дл соответственно, не влияя на уровень ЛПВП или триглицеридов, с существенно более выраженным эффектом на людей с диабетом типа 2, чем на людей без диабета.

Пектин – другой вид волокон, подающий надежды и обычно содержащийся в кожице фруктов (например, апельсинов и яблок). В одном рандомизированном контролируемом исследовании мужчин и женщин в возрасте 57 – 60 лет, обнаружили, что потребление 15 г яблочного или цитрусового пектина в день в течение 4 недель существенно снижает общий холестерин и ЛПНП (6 – 10%) по сравнению с плацебо. Важное открытие: снижающий холестерин эффект зависит от молекулярной массы пектинов. Молекулярная масса показывает, насколько тяжела молекула вещества. От этой характеристики зависит связывающая способность пектинов. Также пектины обуславливают желеобразное состояние варенья.

И в завершение. В трёхнедельном рандомизированном исследовании, оценивающем влияние от потребления 30 г в день устойчивого крахмала (RS2 & RS3) на липиды сыворотки, у шестидесяти здоровых испытуемых не обнаружили эффекта от вмешательства, по сравнению с глюкозой в контроле.  В другом рандомизированном исследовании с двойным слепым контролем, продолжительностью 26 недель обнаружили, что замещение 30% потребляемого мучного (хлеба, лапши, продуктов с добавлением муки и т. д.) на RS4 существенно снизило общий холестерин и не-ЛПВП на 4 и 6 мг/дл, соответственно, а эффект у людей с метаболическим синдромом был в два раза более выраженный. Устойчивый крахмал не доступен для переваривания нашими ферментами. RS1 – крахмал, связанный с другими волокнами, как это бывает в цельных зерновых; RS2 – крахмал, упакованный так плотно, что организму не хватает времени для его расщепления. Примерами являются сырой картофель и зелёные бананы. RS3 – крахмал RS2 после приготовления и охлаждения (ретроградированный), а RS4 – синтетический крахмал, который модифицирован химически для противостояния перевариванию.

Как ещё используются добавки симбиотиков?

Микробиом – обширная область для исследований и вполне вероятно, что есть работы, изучающие влияние микрофлоры кишечника на многие показатели здоровья. Одним из наиболее новых объектов для изучения является влияние микробиома на физическую работоспособность. Несмотря на то, что исследование выполнено на мышах, в работе по этой проблеме обнаружили существенное увеличение времени до изнеможения при плавании, если неинфицированных прежде мышей колонизировали Bacteroides fragilis. Что касается людей, пероральный приём  Lactobacillus fermentum существенно уменьшал тяжесть и продолжительность респираторных заболеваний у спортсменов на выносливость, в то время как потребление добавок  L. rhamnosus IMC 501 и L. paracasei IMC 502 показало сильный антиокислительный эффект у велосипедистов- любителей в период интенсивных тренировок. Некоторые бактериальные штаммы способны даже снижать количество инфекций.

Что нужно знать?

Согласно исследованию, людям с ожирением и диабетом типа 2 полезно потреблять добавки фруктановых волокон инулиновой группы, возможно, в сочетании с бифидобактериями и/или лактобактериями и/или стрептококами, при лечении дислипидемии. Это исследование согласуется с другими данными и экспериментами, в которых обнаружено положительное влияние от других волокон и даже большее благотворное действие богатого волокнами рациона. По-видимому, есть больше фруктов и овощей разумнее, чем поглощать волокна в виде таблеток.

Источник: https://examine.com/

КЛЕТЧАТКА для НОРМАЛИЗАЦИИ работы кишечника и ОЧИЩЕНИЯ организма

 

                                                                                         — КЛЕТЧАТКА — 
                       4 вида для очищения организма и нормализации деятельности кишечника!

     Проблема запоров считается деликатной и рассматривается как-то с осторожностью. Помню, когда работала в аптеке, только бабушки смело подходили и могли громко обозначить свою проблему — «доченька, дай мне что-нибудь от запора, ну сил нет больше это терпеть…» и подробно описывали свое состояние. Взрослые почему-то стеснялись спросить напрямую и просили «что-нибудь очищающее», а молодежь так и вовсе хихикала.
     А ведь запоры — это серьезная проблема, с которой в настоящее время сталкивается большое количество людей в наше время, начиная с детского возраста! А все почему? Потому что большинство продуктов, которые мы употребляем, являются рафинированными, т. е. очищенными! Посмотрите, что обычно ест среднестатистический человек? Ведь зачастую, из-за недостатка времени, это какие-то перекусы или еда по-быстрому, полуфабрикаты — хлеб из белой очищенной муки, макароны, блюда из картофеля, пицца, бутерброды, сосиски, пельмени и прочее. Т.е. еда, обедненная клетчаткой (пищевыми волокнами). И вся эта еда, без клетчатки, доходя до кишечника, образует там застой, потому что продвигать ее у кишечника нет сил и возможности, соответственно, начинаются процессы гниения и брожения, и все вредные вещества, которые образуются в результате, впитываются и попадают к нам в организм.

     Причем, чем дольше кишечник не опорожняется, тем сильнее зашлаковывается. Что происходит с нами в этот момент? Мы испытываем чувство тяжести внизу живота, бурление, метеоризм, вздутие. Сразу же это состояние сказывается и на внешнем виде — ухудшается цвет кожи, состояние волос и ногтей, появляются прыщи на коже — организм сигнализирует нам — мне плохо! Я зашлакован! Пора меня почистить! И вот в этот момент нам на помощь приходит клетчатка!

     Диетологи рекомендуют — суточная норма клетчатки должна составлять 30 — 40гр! Т.е. необходимо ежедневно съедать по 400 гр разнообразных овощей и фруктов и исключить употребление рафинированных продуктов. А если такой возможности нет, можно приобрести клетчатку в готовом виде и добавлять ее в свой рацион!

     Ешьте натуральное и будьте здоровы!

 

#клетчаткасд

 

Яблочная клетчатка для здоровья кишечника

Считается, что 90% болезней развиваются из-за неправильной работы кишечника. Клетчатка – самая грубая часть растений. Сложные углеводы, расщепить которые пищеварительная система не в состоянии. Всем любителям мясо-рыбо-молочных продуктов питания очень важно употреблять клетчатку, и ее доля в рационе должна составлять более 50%. Только клетчатка справится с «завалами», выведет шлаки и защитит от множества болезней.

Now Foods, Яблочная клетчатка, 340 г


Захламленный не только остатками пищи, но и массой вредных токсинов, кишечник не выполняет задачу усвоения витаминов и микроэлементов. В результате развивается дефицит многих полезных веществ. Страдает наше здоровье: сердечно-сосудистая и нервная система, иммунитет, кожа, волосы, зрение, ну и, конечно же, сами органы пищеварения. Чтобы такого не допустить, надо позаботиться о нашем кишечнике. Мягкому очищению и детоксикации способствуют растворимые и нерастворимые волокна клетчатки.

Яблочная клетчатка содержит растворимые и нерастворимые волокна: 25% растворимой клетчатки (из них — 10% пектин) и 75% нерастворимой. Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Растворимые волокна действует как губка, нерастворимые — как метла. В идеальном рационе их соотношение должно быть 1:3. Пектин в соединении с водой превращается в гель и обволакивает содержимое кишечника. Сорбирует жиры, токсины и прочий мусор, снижает уровень холестерина, глюкозы и липидов, выводит радиоактивные вещества и тяжелые металлы. Нерастворимые волокна «выметают, вычищают, выскребают» все это добро по закоулкам и эвакуируют из организма. Множится и процветает правильная микрофлора в кишечнике. Здоровый кишечник — здоровы и мы!

Мои впечатления

В упаковке коричневый порошок с яблочным запахом и вкусом. Это концентрат, полученный из свежих яблок разных сортов. Яблочная клетчатка от NOW изготавливается из разнообразных сортов яблок «Джонатан», «Ред делишес», «Ром». Добавка не только полезная, но и вкусная. Я угадываю в ней сезонные красные сладкие яблоки, сама их сушила в свое время и знаю вкус. Сушеные яблоки могут заменить эту добавку на 100%, но сколько их надо, чтобы получить 340 г порошка? Очень много.

Употребляю порошок клетчатки вечером, перед сном с соком или кефиром — на 1 стакан 2 ч.л., смешиваю в шейкере с шариком. Но можно и утреннюю кашу посыпать яблочной клетчаткой. Полезный, вкусный и качественный продукт. Обязательно надо пить больше воды в течение дня для большего эффекта от клетчатки.

Я в инстаграмм: @belo_boka_iherb

Для получения 5%-й скидки на весь ваш заказ введите в корзину код BDV197
или пройдите по ссылке

Все мои отзывы в сообществе

Пищевые волокна защищают организм от патогенов

« Назад 29.08.2017 20:03

КАК ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ПОМОГАЮТ ЗАЩИТИТЬСЯ ОТ ПАТОГЕНОВ


Клетчатка, приводящая к микробному синтезу короткоцепочечных жирных кислот, помогает кишечнику сохранять здоровье

Исследование, опубликованное 11 августа 2017 г. в журнале Science (Наука), является важным, поскольку оно определяет потенциальную терапевтическую цель для восстановления баланса микрофлоры кишечника и добавляет новые сведения к растущей совокупности знаний о комплексной взаимосвязи между кишечной микробиотой и пищевыми волокнами.

Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что побочные продукты переваривания клетчатки микробами кишечника действуют как топливо для клеток кишечника, поддерживая его здоровье и здоровье всего организма хозяина.

«Наши исследования показывают, что одним из лучших подходов к поддержанию здоровья кишечника — кормить полезных микробов в нашем кишечнике пищевыми волокнами, их предпочтительным источником средств к существованию», — сказал Андреас Bäumler, профессор микробиологии и иммунологии университета Калифорнии и ведущий Автор исследования.

Известно, что кишечник является местом постоянных войн за территорию между полезными и потенциально опасными микробами. Живущие в кишечнике «хорошие» микроорганизмы метаболизируют неперевариваемые пищевые волокна производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые сигнализируют клеткам, выстилающим толстую кишку о необходимости максимального потребления кислорода, тем самым ограничивая объем кислорода, диффундирующего в просвет кишечника (открытое пространство внутри кишечник, что вступает в прямой контакт с переваренной пищей.)

«Когда этот сигнальный путь неисправен, это приводит к повышению уровня кислорода в просвете кишечника. Более высокие уровни кислорода делают нас более восприимчивыми к кишечным патогенам, таким как сальмонелла Salmonella или кишечная палочка E.coli, которые используют кислород, чтобы вытеснить конкурирующие полезные микробы.»

«Интересно, что полезные кишечные бактерии, которые находятся в состоянии дефицита пищевых волокон не выживают в среде, богатой кислородом, это значит, что наша микрофлора и кишечные клетки работают вместе, чтобы содействовать здоровью кишечника,» — сообщила Марьяна Х. Byndloss, ассистент автора исследования.

 

Источник: ScienceDaily

Статья в журнале Science:

Andreas J. Bäumler et al. Microbiota-activated PPAR-γ signaling inhibits dysbiotic Enterobacteriaceae expansion. Science, 2017


Комментарии

Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Я согласен(на) на обработку моих персональных данных. Подробнее Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Краналон, растворимая клетчатка и алоэ, очистка кишечника, мягко устраняет запоры

Cranalon™ Крэналон ― приятный напиток со вкусом клюквы, созданный для очистки организма, улучшения пищеварения и поддержки иммунитета. 

        Основные действия:

  • Мягко очищает кишечник, устраняет запоры.
  • Нормализует кислотность желудка
  • Оказывает противовоспалительное и регенерирующее действие на слизистую ЖКТ.
  • Способствует нормализации холестерина и глюкозы 
  • Помогает восстановить микрофлору кишечника

 

        Почему покупают  CranalonSantegra?

  • 100% органическое алоэ вера.
  • концентрат (200:1) геля алоэ вера, без алоина
  • приятный вкус
  • удобство в применении (порошок, растворяемый в воде)
  • индивидуальная упаковка каждой порции
  • 5г растворимой диетической клетчатки Fibersol 2™ в каждой порции
  • превосходная комбинация растительных ингредиентов
  • рекомендуется детям, беременным и кормящим
  • мягко устраняет запоры
  • Гарантия качества GMP и TUV

 

Cranalon™ Крэналон в медицине:

 

    Лечение функциональных заболеваний толстой кишки

    Лечение дисбактериоза у детей

    Лечение лямблиоза

    Амбулаторная практика лечения гельминтозов и лямбиоза

Состав (в одном пакетике):
Fibersol 2™ (растворимая диетическая клетчатка) ― 5 г
эксклюзивная формула ― 410 мг:
концентрат (200:1) геля алоэ вера
клюква (порошок)
яблочная кислота
Phenalgin™ (экстракт флоротаннина из бурых водорослей Канарских островов (Cystoseiia canariensis)
красные водоросли (Dunaliella salina)

 

Показания: 

  • запоры,
  • очистка организма,
  • дисбаланс микрофлоры кишечника (дисбактериоз),
  • язвенная болезнь желудка и 12 перстной кишки, гастриты, гастродуоденит,
  •  лямблиоз, энтеробиоз, аскаридоз у детей (в комплексной терапии)
  • повышенный уровень холестерина и триглицеридов крови,
  • аллергия,
  • избыточный вес,
  • повышенная утомляемость,
  • ослабленный иммунитет, простуды,
  • очистка кожных покровов (в дерматокосметической практике),
  • воспаления мочевыводящих путей,
  • возрастное недержание мочи.

Внимание!

Cranalon™ Крэналон можно назначать беременным: клюква-прекрасный уросептик, а учитывая то, что у 70 % беременных женщин отмечается та или иная дисфункция органов желу­дочно-кишечного тракта, принимать препараты алоэ им пока­зано ― и с профилактической, и с лечебной целью.

Проконсультируйтесь у специалиста бесплатно!

Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

Применение: тщательно размешайте один пакетик порошка в стакане холодной воды (200 мл) и принимайте 1-2 раза в день до еды, или как рекомендовано специалистом.

Детям: 1-3 лет 1/4 пакетика, 3-6 лет 1/3 пакетика, 6-12 лет 1/2 пакетика 1-2 раза в день.

Форма выпуска: 14 пакетиков.

Нужна ли хищникам клетчатка? – Уралбиовет-консалтинг

Характер питания кошек диаметрально отличается от рациона человека. 10–15 тысяч лет назад была одомашнена собака, 10 тысяч лет назад в жилищах первобытного человека появилась первая кошка. Одомашнивание ведет к изменению внешнего вида, неизбежным сдвигам в характере питания, появлению признаков, полезных в хозяйственной деятельности человека.

Кошки не похожи на людей

В процессе доместификации у кошки произошел ряд изменений во внутреннем строении и внешних признаках. Уменьшился мозг, укоротились лапы, а кишечник стал более длинным, чтобы лучше усваивать не всегда полноценную пищу, которую ей предлагали со своего стола хозяева.

Однако, в отличие от других домашних животных, кошка остается истинным хищником (основой ее питания было и остается мясо). Отношение длины пищеварительного тракта к весу тела у кошек составляет 2,8–3,5%, у крупных собак — 2,7%, у карликовых пород собак — 7%, у человека — 11%. Переваривание пищи у кошки начинается в желудке (кошка глотает пищу, практически не пережевывая, рассекая ее острыми зубами). Вкус корма кошка чувствует в 18 раз хуже, чем человек, при этом обоняние у маленького хищника острее в 3–4 раза. Объем желудка кошки небольшой и составляет
0,3 литра, реакция желудочного сока очень кислая (и у кошки, и у собаки pH =1–2), чтобы эффективно переваривать мясо, в том числе подпорченное. Пища находится в организме кошки всего лишь 12–24 часа; это связано с тем, что кишечник у кошек короткий.
Всюду жизнь

В толстом кишечнике кошки обитает около 10000 бактерий/г, формирующих нормальную флору кишечника (у человека этот показатель в 10000 раз больше). Бактерии кишечника синтезируют некоторые витамины (в том числе K, Bc и др.), высвобождают микроэлементы для лучшего проникновения их в кровь, производят жирные кислоты, которыми питаются сами и отдают организму кошки.

Нарушения в балансе микроорганизмов, возникающие из­за болезней или некачественного питания, вынуждают одомашненных хищников поедать иногда кусочки кала своих сородичей. Полезная микрофлора, которая поступает в организм при поедании внутренностей жертв, частично может попасть в кишечник живой, несмотря на губительное воздействие соляной кислоты желудка. На состав микрофлоры влияет характер питания: наилучшими условиями являются сбалансированность и постоянство (резкая смена корма недопустима).

Поэтому в питании кошек клетчатка остается незаменимым компонентом, сочетающим свойства балласта для продвижения пищи и субстрата для роста полезной микрофлоры. Кстати, дикие кошки не обходятся без клетчатки. В организм хищника клетчатка попадает с содержимым внутренностей мелких грызунов и птиц.

Основной источник клетчатки в пище животных и человека — травянистые, злаковые растения, корнеплоды, ягоды и орехи.

Пищевые волокна — необходимый компонент любого корма для кошек

По химическому составу клетчатка (пищевые волокна) представляет группу нерастворимых углеводов. К ней относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и камедь. В небольших количествах клетчатка замедляет движение пищевого кома по кишечнику, в высоких дозах — ускоряет движение, тем самым содержание клетчатки в рационе опосредованно влияет на усвоение питательных веществ корма.

Выбор источника клетчатки

Источники клетчатки делятся на неферментируемые (лигнин), медленно неферментируемые (целлюлоза), со средним показателем ферментации (в большом количестве содержатся в свекле, моркови, горохе, овсе, ягодах, яблоках и арахисе), легко ферментируемые углеводы (пектин, в большом количестве содержащийся в пшенице и ржи, а также мякоть цитрусовых и гуаровая камедь). Для питания кошки необходимо выбирать 1/3 источников со средним показателем ферментации (они не вызывают излишнего газообразования) и примерно 2/3 несбраживаемой клетчатки для мягкой стимуляции продвижения пищи в кишечнике.

Важно соблюдать баланс

Содержание клетчатки в рационе кошки должно быть 3% от сухого вещества. Старые, страдающие ожирением кошки нуждаются в большем содержании пищевых волокон.

Высокое количество клетчатки в корме может быть полезно для кошек с избыточным весом, запорами и сахарным диабетом, при склонности к образованию волосяных шаров в кишечнике; небольшое количество — для тех животных, кому необходим прирост живой массы. Клетчатка не только поглощает в кишечнике лишнюю воду, но и связывает ее. Активно эту функцию в организме реализует целлюлоза, которая помогает формировать каловые массы и стимулирует выведение их из организма. В толстом кишечнике малое количество служит субстратом для размножения лакто­ и бифидобактерий.

Желирующие свойства (вязкость) пектинов применяются в диетах, направленных на борьбу с жидким стулом животных. Пектин и камеди могут ингибировать всасывание липидов, увеличивая этим выделение холестерина и желчных кислот и снижая концентрацию липидов в крови, в то время как целлюлоза оказывает очень слабый эффект на концентрацию холестерина в сыворотке крови.

Диетологи отмечают, что абсорбция белков и энергии тем ниже, чем выше содержание клетчатки в рационе. Влияние разных пищевых волокон на абсорбцию минеральных веществ неодинаково. Например, пектин снижает всасываемость некоторых минералов, а целлюлоза не влияет на данный процесс. Следовательно, рацион с высоким содержанием пектинов без соответствующих минеральных добавок может приводить к недостатку микроэлементов в организме животных.

При избыточном содержании клетчатки в рационе у собак и кошек может наблюдаться дефицит энергии. Трудноусвояемая пища перегружает желудок и кишечник, вызывает раздражение стенок кишечника, усиливает воспалительные процессы в желудочно­кишечном тракте, возникает осмотическая диарея, повышенное газообразование.

Недостаток клетчатки в корме приводит к размножению гнилостно­бродильных бактерий, интоксикации организма, к хроническим запорам.

При достаточном содержании пищевых волокон в корме кошка опорожняет кишечник один раз в сутки, реже — один раз в 48 часов.

Клетчатка — не пища для кошки, это пища для ее микрофлоры, залог очищения кишечника от отработанных пищевых остатков, продуктов обмена веществ.

Источник zoomedvet.ru

Клетчатка: как она помогает пищеварению

Вам говорили есть больше клетчатки? Большинству американцев этого не хватает.

Оказывается, это один из самых важных продуктов в вашем рационе. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы. Вот почему вам нужна клетчатка, даже если у вас нет проблем с запорами.

Женщины до 50 лет должны получать 25 граммов в день, а мужчины до 50 лет — 38 граммов.

Заполните основные причины, почему это так хорошо для вас.

Поддерживает регулярность

«В этой стране мы тратим много денег на слабительные, — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор диетологии Бостонского университета.Но лучший способ оставаться в норме — это просто есть больше клетчатки. Он помогает увеличить объем стула и поддерживает движение отходов по кишечнику, предотвращая запоры.

Только пейте много воды. «Чтобы клетчатка работала, ее необходимо увлажнять в организме», — говорит Блейк. «Вам нужно много жидкости, чтобы перемещать [отходы], иначе они могут накапливаться».

Повышает количество полезных бактерий

Возможно, вы слышали о пробиотиках — так называемых «хороших» бактериях, содержащихся в ферментированных продуктах (например, в йогурте).Помимо прочего, они помогают улучшить пищеварение.

А как насчет биотики до ? Это незаменимые волокна, которые помогают этим пробиотикам процветать в вашем кишечнике.

«Это пища для бактерий. Они питаются этим», — говорит Блейк. Пребиотики содержатся в продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, хотя не вся клетчатка содержит пребиотики. Некоторые из лучших источников: бананы, цельная пшеница и кукуруза.

Утоляет чувство голода

Продукты с высоким содержанием клетчатки — прекрасное оружие против тяги к перекусам.

«Вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше», — говорит Ванда Д. Филер, доктор медицинских наук, семейный врач из Йорка, штат Пенсильвания. «Вы можете обнаружить, что потеряли несколько фунтов».

В то время как некоторые продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи, содержат много калорий, многие другие, такие как попкорн, не таковы. «Это наполнит вас прежде, чем наполнит», — говорит Блейк. «Он вытесняет другие калории».

Защищает от болезней

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить ваши шансы получить серьезные проблемы с кишечником, такие как дивертикулит.При этом состоянии мешочки в стенке толстой кишки задерживают отходы. Это может привести к воспалению или инфекции. Врачи не уверены, что вызывает эту проблему, но исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки способствует перемещению отходов через ваш организм.

Клетчатка также может облегчить симптомы некоторых типов синдрома раздраженного кишечника. Он делает это, помогая контролировать вашу пищеварительную систему и снижая риск возникновения запоров.

Некоторые исследования показывают, что люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), которая вызывает изжогу, могут чувствовать себя лучше, если перейдут на диету с высоким содержанием клетчатки.

Он также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, снизить уровень холестерина и поддерживать баланс уровня сахара в крови.

Если ваш врач рекомендует вам получать больше клетчатки, важно не торопиться. Слишком быстрое добавление слишком большого количества может привести к перегрузке кишечника, вызывая вздутие живота и спазмы.

Клетчатка и проблемы с пищеварением

Страдаете от диареи? Здравый смысл говорит, что выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Запор? Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, советуют эксперты.

Верно, как бы противоречиво это ни звучало, одно и то же средство может помочь и при диарее, и при запоре.

«Отчасти ответ заключается в том, что клетчатка помогает нормализовать время транзита или скорость, с которой пища проходит через пищеварительный тракт», — говорит Джоанн Л. Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор пищевой науки и питания в Университете Миннесоты.

Клетчатка регулирует пищеварение

Запор возникает, когда пища слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, что часто приводит к затрудненному прохождению твердого стула. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует более быстрому продвижению содержимого толстой кишки.Клетчатка также поглощает воду, смягчая стул, чтобы он легче проходил.

Диарея возникает, когда непереваренная пища перемещается слишком быстро, прежде чем кишечник успевает впитать воду, что приводит к жидкому стулу. Способность клетчатки поглощать воду помогает сделать стул более твердым. И, замедляя время транзита, клетчатка дает толстому кишечнику возможность поглотить дополнительную воду. Клетчатка также помогает увеличить объем содержимого толстого кишечника, связывая неперевариваемую пищу.

«Для формирования нормального стула необходимо, чтобы что-то осталось в конце переваривания и всасывания», — говорит Славин, ведущий эксперт по клетчатке и пищеварению.

Типы клетчатки: нерастворимая и растворимая клетчатка

Клетчатка представляет собой неперевариваемую часть углеводов, содержащихся в основном в растениях. Недавние исследования показывают, что существует множество форм клетчатки, каждая из которых оказывает уникальное влияние на питание и здоровье. Двумя важными категориями являются растворимые и нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка частично растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, помогающее снизить уровень холестерина. Источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, рожь, сушеные бобы, апельсины и яблоки.

Нерастворимая клетчатка остается более неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это делает нерастворимую клетчатку особенно полезной для предотвращения или облегчения запоров. Нерастворимая клетчатка также может помочь с потерей веса, делая пищу более сытной, не добавляя калорий. Источниками нерастворимой клетчатки являются пшеница, коричневый рис, сельдерей, морковь, орехи и семена.

Пищевые продукты могут содержать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Волокна также можно отличить по их источнику.Исследования показывают, что злаковые волокна помогают пищеварению, а также защищают от ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

«В злаках обычно содержится больше клетчатки, чем во фруктах и ​​овощах, что может объяснить, почему они выделяются в исследованиях», — говорит Славин. Зерновые волокна получают из овса, пшеницы, ячменя и других злаков.

Комбинированные волокна

Некоторые источники клетчатки могут быть особенно полезны при лечении определенных заболеваний.Например, если ваша цель — снизить уровень холестерина в крови, Славин рекомендует есть много овса, ячменя и бобов, которые богаты растворимой клетчаткой. Чтобы повысить уровень полезных бактерий, населяющих кишечник и помогающих переваривать пищу, она рекомендует пшеницу, лук, артишоки и цикорий. Эти продукты богаты фруктоолигосахаридами, компонентами некоторых форм клетчатки, которые способствуют росту этих полезных бактерий.

Прежде чем мы начнем беспокоиться о том, какие волокна выбрать, большинство из нас поступило бы правильно, выбрав любую форму волокна .Опросы показывают, что средний американец потребляет только половину клетчатки, необходимой для оптимального здоровья, включая здоровую пищеварительную систему. Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ наладить пищеварение — увеличить потребление клетчатки во всех ее многочисленных формах. Соблюдайте разнообразную диету, включающую цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

Что такое клетчатка и почему она жизненно важна для здоровья пищеварительной системы? Путь к естественному здоровью: врачи-натуропаты

До сих пор в этой серии статей о здоровье пищеварительной системы мы рассматривали следующие темы:

  1. Основы синдрома раздраженного кишечника (СРК)
  2. Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)
  3. Диета с низким содержанием FODMAP и ее роль При лечении СРК
  4. Что такое биом кишечника и как он влияет на наше здоровье?

Сегодняшняя тема в этой серии — ВОЛОКНО. Вы, наверное, слышали, что клетчатка важна для пищеварения. Например, большинство врачей скажут вам, что диета с высоким содержанием клетчатки необходима для предотвращения запоров. Тем не менее, когда некоторые люди увеличивают потребление клетчатки, они могут на самом деле получить БОЛЬШЕ запоров, или они могут испытывать боль в животе, вздутие живота или даже диарею.

Кажется непонятным: если клетчатка полезна для нашего пищеварения, то как она может вызвать проблемы с пищеварением? Правда в том, что клетчатка — более сложный вопрос, чем думает большинство людей.Вот почему в этой статье мы рассмотрим, что такое клетчатка, для чего она нужна, какие бывают типы клетчатки и как правильно употреблять тип клетчатки, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и получать все преимущества. замечательные преимущества, которые предлагает клетчатка.

Что такое волокно?

Клетчатка (также известная как грубый корм или грубая масса) является неперевариваемой  частью растений. Он отличается от жиров, белков и углеводов, которые расщепляются организмом и всасываются в нашу кровь.Вместо этого клетчатка проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку и выходит из организма почти в той же форме, в которой вы ее съели.

Какие существуют типы волокон?

Клетчатка подразделяется на две категории: растворимая и нерастворимая. Растворимое волокно растворяется в воде , принимая липкую гелеобразную консистенцию. Нерастворимая клетчатка поглощает воду и способствует увеличению объема кишечника. Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

12 Невероятная польза клетчатки для здоровья

Оба вида клетчатки вместе поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают предотвратить заболевания. В то время как растворимая и нерастворимая клетчатка играют определенную роль в вашем пищеварительном здоровье, есть некоторые совпадения в преимуществах, которые они обеспечивают. Вот лишь краткий список того, что клетчатка может сделать для вас:

  1. Поддержание нормальной функции кишечника  – Объемные свойства нерастворимой клетчатки и гелеобразные свойства растворимой клетчатки облегчают прохождение стула через двоеточие.Это помогает снизить вероятность запоров. Нерастворимая клетчатка также помогает уменьшить диарею, удерживая воду в кишечнике.
  2. Поддерживайте здоровье своего «кишечного биома»  ( см. мою предыдущую статью о кишечном биоме ) – Бактерии в нашем кишечнике питаются клетчаткой, поступающей из нашего рациона. Клетчатка питает их и помогает им процветать, чтобы они могли помочь нам в пищеварении и усвоении питательных веществ.
  3. Профилактика  дивертикулез и дивертикулит  – Дивертикулез – это растяжение стенки толстой кишки.Со временем дивертикулез может перерасти в более серьезное (и чрезвычайно болезненное) состояние, называемое дивертикулитом. Регулярное употребление клетчатки помогает поддерживать мышцы толстой кишки в тонусе, уменьшая вероятность их растяжения.
  4. Снижение уровня «плохого» холестерина  – В своей гелеобразной форме растворимая клетчатка может связываться с холестерином ЛПНП (плохой тип) и способствовать его выведению из организма.
  5. Стабилизирует уровень сахара в крови  – Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток, не допуская слишком высокого уровня глюкозы.
  6. Профилактика диабета 2 типа  . Снижая уровень холестерина ЛПНП и помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови, клетчатка снижает риск развития диабета 2 типа.
  7. Снижение высокого кровяного давления  – Согласно отчету 2005 года, опубликованному в Journal of Hypertension , многочисленные исследования показали, что добавление клетчатки в рацион может помочь снизить высокое кровяное давление. 1
  8. Снижение риска развития геморроя  – Поскольку запор является частой причиной геморроя, диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить его развитие.
  9. Уменьшение воспаления  – Вредные (или «патогенные») бактерии могут вызывать воспаление и заболевания толстой кишки. Клетчатка помогает поддерживать здоровье хороших бактерий и уменьшает ущерб, причиняемый вредными бактериями.
  10. Помогает поддерживать здоровый вес  – Продукты, богатые клетчаткой, объемные, поэтому мы быстрее чувствуем себя сытыми. Они также заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше, потому что они перевариваются дольше, чем другие продукты. Эта комбинация может помочь нам не переедать и не перекусывать между приемами пищи.Продукты, богатые клетчаткой, также содержат меньше калорий, чем жиры или белки.
  11. Помощь в детоксикации  – Некоторые токсины могут попасть в наш организм через пищу или окружающую среду. Другие (например, избыток гормонов) могут развиваться как побочные продукты метаболизма. Клетчатка связывается с этими токсинами и помогает нашей пищеварительной системе выводить их из организма, поэтому мы с меньшей вероятностью будем страдать от их вредного воздействия.
  12. Снижение риска развития рака толстой кишки  – Хронический запор может привести к развитию полипов в толстой кишке, что является одним из факторов риска развития рака толстой кишки.Поскольку это помогает предотвратить запор, достаточное количество пищевых волокон снижает риск развития полипов.

Существует ли такое понятие, как НЕПРАВИЛЬНОЕ волокно?

В начале этой статьи я упомянул, что вместо того, чтобы чувствовать себя лучше, когда они увеличивают потребление клетчатки, некоторые люди могут на самом деле чувствовать себя хуже. Этот неприятный опыт чаще всего возникает у пациентов, которые борются с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).Позвольте мне объяснить, как это может произойти.

Большинство видов растворимой клетчатки могут ферментироваться кишечными бактериями.  Мы называем эти ферментируемые продукты «FODMAP». Люди с СРК или СИБР особенно чувствительны к ферментации в кишечнике, которая вызывает газы, вздутие живота и боль в животе. Другие люди страдают от чрезмерного роста дрожжей в толстой кишке. Поскольку дрожжи процветают на ферментированных веществах в кишечнике, потребление растворимой клетчатки, вероятно, ухудшит их самочувствие.

Таким образом, если у вас есть какое-либо из этих состояний, НЕ рекомендуется увеличивать потребление клетчатки, классифицируемой как «FODMAP» , пока вы не решите основную проблему и проблемы с пищеварением не стабилизируются. Вы можете найти список продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP в моей предыдущей статье «Диета с низким содержанием FODMAP и ее роль в лечении СРК».

После того, как вы восстановите правильную микроэкологию в кишечнике, вы сможете возобновить диету, содержащую все разновидности полезной клетчатки.

Сколько клетчатки следует съедать в день?

В то время как оптимальное количество клетчатки, необходимое вам в день, зависит от вашего индивидуального состояния здоровья, основные рекомендации по минимальной суточной потребности:

Мужчины в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов

Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов

Женщины в возрасте 50 лет и младше: 25 грамм

Женщины в возрасте 51 год и младше: 21 грамм

Какие продукты богаты клетчаткой?

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех продуктах растительного происхождения, включая (но не ограничиваясь):

  • Бобовые: лущеный горох и чечевица
  • , почки
  • Зерновые: овес, рожь и ячмень
  • Фрукты: инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы и кожура яблок и груш , Грин Коллард, Морковь и Иерусалим Артишоки
  • 1 Корневые овощи и клубни:

    Сладкий картофель и лук
  • Орехи: Миндаль, арахис, соевые гайки
  • Семена: Лен, Chia, Sunflower
  • Sunflower Seellium шелуха

Источники нерастворимой клетчатки включают (но не ограничиваются) следующее.Вы заметите, что многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна:

  • цельнозерновые продукты для зерна (нерафинированные)
  • 1 Bran:

    2 пшеница и кукуруза

  • бобовые бобовые: бобы и горох
  • гайки и семена (все виды)
  • Картофельная кожура
  • Лигнаны: в большом количестве содержатся в семенах льна, а также в семенах кунжута, ягодах и других продуктах питания)
  • Овощи: сельдерей зеленая фасоль, цветная капуста 90, 90 цветная капуста, Фрукты:  авокадо, незрелые бананы, кожица винограда, кожица помидоров

ПРИМЕЧАНИЕ:  У рафинированных зерен удалена внешняя оболочка, и они содержат меньше клетчатки.Иногда внешнюю часть зерна («отруби») добавляют обратно в пищу, чтобы увеличить содержание клетчатки (одним из примеров являются овсяные отруби). Обработанные продукты, консервированные фрукты и овощи и сок без мякоти также содержат меньше клетчатки.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить представление о том, что должно быть частью вашего рациона, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки, вот список из 15 моих любимых продуктов плюс рекомендуемые размеры порций:

  1. Малина: 1 чашка = 8 г.
  2. Клубника: 1 стакан = 3.0 г.
  3. Яблоко: 1 среднее с кожурой = 4,4 г.
  4. Груша: 1 средняя с кожурой = 5,5 г.
  5. Чечевица: 1 чашка = 15,6 г.
  6. Черная фасоль: 1 чашка = 15 г.
  7. Миндаль: 1 унция. (23 ореха с кожурой) = 3,5 г.
  8. Горох: 1 чашка = 8,8 г.
  9. Брокколи: 1 чашка = 5,1 г.
  10. Овсянка: 3,5 унции = 10 г.
  11. Ячмень (гранулированный): 1 чашка = 6,0 г.
  12. Цельнозерновые спагетти: 1 чашка = 6,3 г.
  13. Хлопья с отрубями: ¾ стакана = 5,5 г.
  14. Семена чиа: 1 ТБ = 5 г.
  15. Попкорн: 3 чашки = 3,6 г.

Должен ли я принимать пищевую добавку с клетчаткой?

Большинство людей получают достаточно клетчатки из своего обычного рациона. Но если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии, я рекомендую добавлять молотые семена льна или чиа в смузи или протеиновые коктейли. Их растворимые свойства также помогают увеличить объем смеси, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Если из-за вашего образа жизни вам не хватает целевых пищевых волокон, вы можете добавить в свой ежедневный рацион добавки с клетчаткой.Например, люди, которые путешествуют по работе, часто имеют неустойчивые привычки в питании и могут быть склонны к приступам запоров. Прием добавок с клетчаткой может помочь поддерживать их регулярность в дороге.

На рынке так много продуктов, повышающих содержание клетчатки: порошки, напитки, батончики с клетчаткой и злаки с клетчаткой. Инсулин или корень цикория являются обычными ингредиентами таких продуктов. Какой продукт выбрать, на самом деле зависит от удобства, вкуса и ингредиентов (особенно если у вас пищевая аллергия или чувствительность).

ВАЖНО:  Некоторые люди (даже те, у кого нет СРК или СИБР) жалуются на газы и дискомфорт в кишечнике после употребления продуктов с добавлением клетчатки, особенно если они к ней не привыкли. Начните с небольшой порции и постепенно увеличивайте дозу в течение нескольких недель, пока ваше тело не приспособится к изменениям. Также важно пить больше воды, когда вы увеличиваете потребление клетчатки , чтобы помочь ей легче перемещаться по вашему организму и раскрыть многие ее свойства для здоровья.

Если через несколько недель вы по-прежнему испытываете расстройство пищеварения из-за клетчатки, вам может потребоваться обследование на SIOB и обсуждение диеты с низким содержанием FODMAP с вашим лечащим врачом.

Заключительные мысли

Как мы выяснили в этой статье, диета, богатая растительной клетчаткой, поддерживает здоровье пищеварительного тракта, снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает риск рака толстой кишки и помогает нам поддерживать здоровый вес – это лишь некоторые из преимуществ. К сожалению, стандартная американская диета, как правило, содержит мало клетчатки и много переработанных рафинированных продуктов, что подвергает многих людей риску заболеваний и общего ухудшения здоровья.Вот почему я надеюсь, что эта статья вдохновила (и проинформировала) вас о необходимости включения достаточного количества клетчатки в свой ежедневный рацион.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от проблем с питанием или пищеварением, я приглашаю вас написать мне на странице «связаться с нами» на этом сайте и запросить бесплатную начальную консультацию, чтобы обсудить ваши потребности. Я лечу пациентов в своей клинике в Иссакуа, штат Вашингтон, а также по всему миру по телефону или Skype.

В следующий раз мы рассмотрим роль желчного пузыря и ту важную роль, которую он играет в нашем пищеварительном здоровье.Я надеюсь, что вы подпишетесь на этот блог, чтобы получать эту статью и все будущие статьи о Пути к естественному здоровью.

«Здоровье — это путь, который мы проходим на протяжении всей жизни.
Узнай все, что можешь, чтобы сделать свое путешествие более счастливым».

 

Как клетчатка улучшает здоровье кишечника

< Вернуться к списку статей

Хотя это может быть и не самая сексуальная тема на планете, ежедневное получение достаточного количества клетчатки очень важно для женщины. здоровое тело.Вы, вероятно, слышали все о пользе клетчатки для здоровья, и хотя они различаются между волокон, они включают в себя регулярное посещение туалета и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным после прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови и контроля уровня холестерина. Но клетчатка делает больше, чем просто поддерживает пищеварительная система гудит. Он играет ключевую роль в поддержании хорошего кишечника здоровья, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

В частности, пребиотическая клетчатка помогает поддерживать функцию и поддерживать кишечного микробиома, сложное сообщество микроорганизмов, живущих в вашей пищеварительной системе. Вот как.

Клетчатка и связь со здоровьем кишечника и пищеварительным трактом

1. Клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике

В вашей пищеварительной системе живут триллионы микроорганизмов — одни хорошие, другие плохие.Здоровый бактерии в вашем кишечнике питаются клетчаткой, поэтому, чем больше клетчатки вы едите, тем больше хороших насекомых процветает!

В частности, кишечные бактерии любят определенный тип растительных волокон, называемых пребиотиками. Пребиотики обычно встречается в натуральных продуктах, которые содержат сложные углеводы, такие как клетчатка, и не расщепляются пищеварительная система. Вместо этого они проходят через пищеварительный тракт и попадают в толстую кишку, где ферментируется и съедается здоровыми бактериями.

Пребиотики, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, таких как лук, спаржа, бананы, артишоки и цельнозерновые продукты часто добавляют в добавки, чтобы улучшить их здоровье кишечника. характеристики. Вы также можете найти пребиотики в Benefiber, № 1 пребиотическая клетчатка марки 1 . (Важно отметить, что не все волокна добавки содержат пребиотики!)

По данным Академии питания и диетологии, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчины должны потреблять 38 граммов клетчатки в день.Для взрослых старше 50 лет женщинам следует стремиться к 21 грамму, в то время как мужчины должны ориентироваться на 30 граммов в день.

2. Волокно поддерживает производство полезных соединений

По мере того, как ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, они создают побочные продукты, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые исследуются предполагает, что может быть фактором, связывающим вашу микробиоту с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение иммунной системы. функцию и уменьшить воспаление.Исследователи из UC Davis Health также обнаружили, что короткоцепочечные жиры кислоты могут сигнализировать вашему кишечнику о необходимости изменить окружающую среду таким образом, чтобы это способствовало росту здоровых бактерий.

3. Клетчатка сохраняет целостность слизистой кишечника

Ваш желудочно-кишечный тракт — это больше, чем просто скоростная дорога, по которой непереваренная пища выходит из вашего тела. Думать о это как привратник. Стенка кишечника пропускает питательные вещества в кровоток, сохраняя при этом «плохие» бактерии. и возбудители вон.

Микроорганизмы вашего кишечника помогают поддерживать целостность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, чтобы она функционировала хорошо и держит вас здоровым. Клетчатка обеспечивает питание кишечных бактерий, поэтому они не превращаются в слизистую оболочку кишечника. еда. Кроме того, клетчатка и кишечные бактерии стимулируют выработку слизи, помогая укрепить ваш организм. защита кишечника барьер.

4. Клетчатка уравновешивает кишечные бактерии

Думайте о своем кишечном микробиоме как об оркестре, который работает вместе.Так же, как вы не можете сделать оркестр Если вы состоите только из скрипачей, ваш кишечный микробиом не может состоять только из одного типа бактерий. Вам нужно разнообразие разных участников, играющих разные роли, но работающих вместе гармонично.

Ваша диета является одним из основных факторов, влияющих на состав кишечного микробиома, а клетчатка помогает поддерживать разнообразное сообщество микроорганизмов в кишечнике. Увеличение потребления клетчатки может изменить тип микроорганизмов в кишечнике в течение нескольких недель.

1 IRI L52W W/E 22.09.19

Влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на здоровье кишечника; Плюс 4 лучших продукта для пищеварения

Каждый раз, когда мы завтракаем, обедаем или ужинаем, мы кормим себя и триллионы бактерий, вирусов и грибков, которые живут на нас или внутри нас. Они формируют наш кишечный микробиом, который выполняет множество функций, например, расщепляет пищу, которую организм не может переварить. Многие факторы влияют на наш микробиом, в том числе наша диета, которая является одним из ведущих факторов, влияющих на здоровье кишечника.

В видео TED-Ed «Как пища, которую вы едите, влияет на ваш кишечник», ведущая Шилпа Равелла объясняет, что мы можем управлять балансом наших микробов и способствовать хорошему пищеварению, обращая внимание на то, что мы едим. Пищевые волокна из таких продуктов, как фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные зерна, считаются лучшим топливом для кишечных бактерий. Клетчатка производит жирные кислоты с короткой цепью, которые питают кишечный барьер, улучшают иммунную функцию и помогают предотвратить воспаление, что снижает риск развития рака.Следовательно, чем больше клетчатки мы перевариваем, тем больше бактерий, переваривающих клетчатку, колонизируется в нашем кишечнике.

Подробнее: Кишечные бактерии могут влиять на работу мозга, настроение и поведение голодать, пока не умрут. Это приводит к меньшему бактериальному разнообразию и побуждает голодные бактерии начать питаться слизистой оболочкой. Например, продукты с высоким содержанием пищевых жиров, включая цельное молоко и подслащенные газированные напитки, связаны с уменьшением бактериального разнообразия.

Внимание к тому, как мы готовим пищу, может помочь познакомить наш кишечник с полезными бактериями, также известными как пробиотики. Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, темпе и чайный гриб, наполнены пробиотическими бактериями, такими как лактобактерии и бифидобактерии. Они способствуют хорошему размножению бактерий и здоровому пищеварению, «предварительно переваривая» определенные компоненты пищи, чтобы облегчить работу нашего кишечника и усвоение питательных веществ, когда мы их едим.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как любой из этих продуктов взаимодействует с нашими микробиомами.Тем не менее, трудно проводить наблюдения внутри кишечника. Поэтому нам нужно наполняться клетчаткой, свежими и ферментированными продуктами, чтобы поддерживать работу нашего кишечника.

См. также:

Вино и кофе могут быть полезны для кишечных бактерий

целого ряда заболеваний, в том числе раздраженного кишечника, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, они также увеличивают продолжительность жизни.

Пищевые волокна широко признаны важной частью здорового питания. Это съедобные части растений или аналогичные углеводы, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике. Попадая в толстую кишку, пищевые волокна становятся доступными для микробного сообщества.

Чтобы переварить нашу пищу, нам нужно купать ее в ферментах, которые расщепляют ее молекулы. Затем эти кусочки проходят через стенку нашего кишечника и всасываются в кишечнике.Тем не менее, наш организм вырабатывает лишь ограниченный набор этих важнейших ферментов. Это означает, что мы не можем разрушить большую часть жесткого вещества в растениях. Эти неперевариваемые молекулы известны как «пищевые волокна ». Существует два типа клетчатки: растворимая (растворимая в воде) и нерастворимая (нерастворимая)  

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка снижают риск рака толстой кишки.

Нерастворимое волокно

  • остается в значительной степени без изменений в кишечнике
  • Adds Addlize Sulk
  • Оптимизирует моторику
  • Предотвращает запор и диарея
  • Уменьшает риск рака толстой кишки
  • . Помогает поддерживать соответствующий pH в кишечнике (изначально более кислого дальше по кишечнику более щелочная среда).
  • Основные источники включают фрукты и овощи, а также продукты из цельного зерна.

Растворимая клетчатка

  • Растворяется в воде с образованием геля, важного для объема стула поддерживать нормальный уровень сахара в крови, замедляя скорость опорожнения желудка, что облегчает метаболизм абсорбированной глюкозы и фруктозы.
  • Способствует снижению и поддержанию веса: требуя более длительного времени пережевывания, продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство сытости и снижают потребление калорий.
  • Основные источники включают овес и овсяные отруби, орехи, ячмень, льняное семя, морковь и подорожник.

Что дает клетчатка?

Клетчатка содержит компоненты растений, которые не перевариваются и не усваиваются. Поскольку он не переваривается, он проходит через кишечник практически без изменений и способствует увеличению объема стула, что необходимо для нормального функционирования кишечника.Клетчатка поддерживает здоровье вашей пищеварительной системы, уменьшая запоры и обеспечивая более быстрое перемещение отходов через пищеварительный тракт.

Ваши кишечные микробы жаждут клетчатки.

Ваш кишечник покрыт слоем слизи, на котором лежит ковер из сотен видов бактерий — все это часть микробиома человека. Некоторые из этих микробов несут ферменты, необходимые для расщепления различных видов пищевых волокон. Способность этих бактерий выживать на клетчатке, которую мы не можем переварить сами, побудила многих экспертов предположить, что эти микробы на самом деле стоят за тем, что делает фрукты и овощи такими полезными для нас.

Вы можете подумать, что клетчатка непосредственно приносит пользу вашему телу. На самом деле, исследователи обнаружили, что клетчатка, которую мы едим, питает миллиарды бактерий в нашем кишечнике. Убедиться, что они счастливы, означает, что наш кишечник и иммунная система тоже работают хорошо.

Вы можете подумать, что клетчатка непосредственно приносит пользу вашему телу. На самом деле, исследователи обнаружили, что клетчатка, которую мы едим, питает миллиарды бактерий в нашем кишечнике. Убедиться, что они счастливы, означает, что наш кишечник и иммунная система тоже работают хорошо.Косвенно клетчатка дает нам еще один источник пищи. После того, как бактерии получили энергию из пищевых волокон, они выбрасывают отходы в виде короткоцепочечных жирных кислот, которые наши клетки кишечника используют в качестве топлива.

Ваши кишечные микробы также посылают химические сообщения, на которые полагаются наши кишечные клетки для правильной работы. Эти клетки используют сигналы, чтобы размножаться, производить здоровые запасы слизи и даже высвобождать молекулы, убивающие вредные бактерии. Генерируя эти реакции, кишечные бактерии помогают поддерживать мирное сосуществование с иммунной системой.Они располагаются поверх слизистого слоя кишечника на безопасном расстоянии от стенки кишечника. Любые бактерии, оказавшиеся слишком близко, уничтожаются противомикробными ядами. В то время как некоторые виды кишечных бактерий питаются непосредственно пищевыми волокнами, они, кажется, также поддерживают другие виды, которые питаются их отходами. Многочисленные виды в этой экосистеме — все они построены на волокне — разговаривают с нашим нутром.

Введение пищевых волокон приводит к более высокому количеству фекальных видов Bifidobacterium и Lactobacillus , а также к более высокой фекальной концентрации бутирата по сравнению с плацебо/сравнениями с низким содержанием клетчатки.

Низкое содержание клетчатки = Несчастный кишечник?

Итак, что происходит, когда у вас мало клетчатки? Было показано, что диета с низким содержанием клетчатки на самом деле является основной причиной синдрома раздраженного кишечника. А именно, диеты с низким содержанием клетчатки со слишком маленьким стулом могут привести к дисфункции кишечника, когда сокращения и расслабления не происходят в плавной, соответствующей последовательности. Это может привести к болям в животе, запорам или диарее.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки может привести к голоданию видов, которые полагаются на пищевые волокна.

Когда дело доходит до кишечных микробов, употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки может привести к голоданию видов, которые полагаются на пищевые волокна. В свою очередь, это также негативно влияет на другие виды, которые от них зависят. Некоторые виды могут даже начать питаться собственной слизью хозяина. При меньшем количестве топлива клетки кишечника растут медленнее. А без постоянного потока химических сигналов от бактерий клетки замедляют выработку слизи и ядов, убивающих бактерии. В результате бактерии приближаются к стенке кишечника, и иммунная система начинает работать на полную мощность.

Где взять оптоволокно?

Учитывая, что ваш кишечник любит пищевые волокна, вы должны ежедневно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ищите продукты растительного происхождения, в том числе:

  • Фрукты , такие как ягоды, груши, дыни и апельсины
  • Овощи , такие как брокколи, морковь и сладкая кукуруза
  • Цельные зерна5, 9055 , гречневая, и коричневый рис
  • 1 горошек, бобы,

    и

    2

  • 1 орехи

    и семян
  • и

    1

  • 1 картофель

    2 с кожей

Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: доказательства -Основанный подход к устранению устойчивых заблуждений о нерастворимой и растворимой клетчатке

Стойкие неправильные представления о физическом воздействии клетчатки на кишечник привели к неправильному пониманию пользы для здоровья, связанной с нерастворимой и растворимой клетчаткой.В этом обзоре основное внимание будет уделено изолированным функциональным волокнам (например, добавкам с клетчаткой), влияние которых на клинические исходы было легко оценено в хорошо контролируемых клинических исследованиях. Этот обзор также будет посвящен трем преимуществам для здоровья (снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля и нормализация формы стула [запор и диарея]), для которых были опубликованы воспроизводимые доказательства клинической эффективности. В тонкой кишке клинически значимые преимущества для здоровья (например, снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля) тесно связаны с вязкостью растворимых волокон: волокна с высокой вязкостью (например, гелеобразующие волокна, такие как бета-глюкан, подорожник и сырой гуар). камедь) оказывают значительное влияние на снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля, в то время как невязкие растворимые волокна (например, инулин, фруктоолигосахариды и пшеничный декстрин) и нерастворимые волокна (например, пшеничные отруби) не обеспечивают этих преимуществ для здоровья, зависящих от вязкости.В толстой кишке есть только два механизма, которые вызывают слабительный эффект: большие/грубые частицы нерастворимой клетчатки (например, пшеничные отруби) механически раздражают слизистую оболочку кишечника, стимулируя секрецию воды и слизи, и высокая водоудерживающая способность гелеобразующих веществ. растворимая клетчатка (например, псиллиум) противостоит обезвоживанию. Оба механизма требуют, чтобы клетчатка сопротивлялась ферментации и оставалась относительно неповрежденной в толстой кишке (т. е. клетчатка должна присутствовать в стуле), и оба механизма приводят к увеличению содержания воды в стуле, что приводит к объемному/мягкому/легкому выходу стула. .Растворимые ферментируемые волокна (например, инулин, фруктоолигосахариды и пшеничный декстрин) не оказывают слабительного эффекта, а некоторые волокна могут вызывать запор (например, пшеничный декстрин и мелкие/гладкие нерастворимые частицы пшеничных отрубей). Давая рекомендации по добавкам с клетчаткой, важно понимать, какие волокна обладают физическими характеристиками, необходимыми для оказания благоприятного воздействия на здоровье, и какие добавки с клетчаткой подтверждаются воспроизводимыми, строгими доказательствами одного или нескольких клинически значимых преимуществ для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.