Клетчатка где содержится больше всего: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

Arktiset Aromit ry

В наших лесах растет огромное количество чрезвычайно питательных и вкусных продуктов, доступных всем совершенно бесплатно. Дикие ягоды являются важной составляющей нашего ежедневного рациона. Их потребление желательно увеличить, так как они содержат больше витаминов и минеральных веществ и полезных для здоровья полифенолов, чем многие ввозимые в Финляндию из-за рубежа фрукты.

Во сезон созревания свежими ягодами можно лакомиться вволю. Чтобы ягоды можно было употреблять круглый год, ими запасаются на зиму, замораживая или заготавливая из них варенья или соки. Ягоды желательно употреблять, подвергая их обработке как можно меньше, чтобы бóльшую часть питательных веществ, содержащихся в них, можно было сохранить. Кожура ягода содержит больше всего полезных соединений полифенолов, поэтому остатки кожуры, остающиеся после приготовления соков, следует использовать в приготовлении пищи.

Ягоды стоит добавлять в рацион на протяжении всего дня целиком, свежими, сушеными, растолченными, в виде пюре, варенья или свежевыжатых соков.

Их следует добавлять в разные виды блюд.

В день рекомендуется употреблять 100 граммов ягод!

Питательные вещества

Ягоды относятся к наиболее питательным продуктам питания: они содержат массу питательных веществ в соотношении к содержащейся в них энергии. Ягоды являются легкой и малокалорийной пищей, так как они содержат лишь около 35-80 ккал/100г. Бóльшую часть — 80-90 процентов — структуры ягоды составляет вода. Содержащиеся в ягодах углеводы являются природными сахарами: глюкоза, фруктоза и сахароза. Ягоды также содержат небольшие дозы сахарных алкоголей, типа сорбитола.

Содержание протеина и жира в диких ягодах невысоко. Среди диких ягод исключением является облепиха, содержащая больше всего жира, до 5 г на 100 граммов ягод. Семена и мякоть облепихи содержит полезные по своему составу для здоровья масла. Чем меньше семена ягод, тем выше содержание в них масла. Масло семян содержит в основном полиненасыщенные жирные кислоты. В них содержатся только жирные кислоты, получаемые посредством питания, необходимые для организма: линоловая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) кислота в благоприятном соотношении 1:1.

Облепиха содержит кроме необходимых жирных кислот также мононенасыщенные жирные кислоты: жирная кислота серии омега-9 и пальмитолеиновая кислота серии омега-7. Будучи растительными продуктами ягоды не содержат нисколько холестерина.

Питательная клетчатка

Большинство диких ягод являются прекрасными источниками питательной клетчатки и содержат больше клетчатки, чем фрукты. Ягоды содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. В растениях растворимая клетчатка, пектин, служит в качестве строительного материала для стенок клеток. Не совсем зрелые ягоды содержат больше пектина, чем зрелые плоды и это используется при приготовлении варений и желе. Ягоды с толстой кожурой, содержащие большое количество природных соединений пектинов, нуждаются в меньшем количестве дополнительного пектина для образования желе. Пища, богатая клетчаткой, содержит не менее 6 г клетчатки на 100 граммов пищи, поэтому среди диких ягод морошка и облепиха являются исключительно хорошими поставщиками клетчатки.

Витамины и минеральные вещества

Ягоды в нашем рационе представляют собой один из важнейших поставщиков витамина С. Из природных ягод облепиха и морошка содержат его в изобилии. 75 граммов морошки и менее чем 50 граммов облепихи обеспечивают рекомендуемую ежедневную потребность в 75 миллиграммов витамина С. Черника и брусника не входят в число лучших источников витамина С, но, с другой стороны, они содержат много разнообразных соединений полифенолов. Растворимый в воде витамин С легко уничтожается под влиянием кислоты, света и нагревания, поэтому наиболее богаты им ягоды пока они свежие и необработанные.

Дикие ягоды являются также прекрасными источниками витамина Е. Морошка и облепиха содержат массу семенного масла и поэтому они также содержат больше других растворяемого в жире витамина Е (около 3 мг/100 г). Масло облепихи содержит несколько разных натуральных соединений витамина Е, токоферола и токотриенола, до 250 мг на 100 граммов. Витамин А встречается в ягодах на предварительной стадии его синтеза в виде каротиноида.

Ягоды содержат, кроме витаминов, минеральные и микроминеральные вещества в таких же количествах, что фрукты и овощи. В частности они содержат калий, кальций, железо, магний, цинк, селений и марганец. Их содержание, однако, не является настолько большим, чтобы ягоды можно было расценивать как хороший источник минеральных веществ. Ягоды содержат намного больше калия, чем натрия, благодаря чему они могут быть рекомендованы тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полифенолы

Кроме витаминов и минеральных веществ, ягоды содержат полифенолы, которые обычно не рассматриваются как питательные вещества. Для растений соединения полифенолов имеют большое значение и крайне полезны, так как они, в частности, защищают от излишнего ультрафиолетового излучения, вредных насекомых, вирусов, бактерий и грибов, а также выполняют функцию регуляторов роста. На количество развивающихся соединений в растениях оказывают влияние, в числе прочего, температура и освещение, а также питательный состав и влажность почвы.

Соединения полифенолов интенсивно изучаются и уже доказано, что они имеют положительное влияние на здоровье человека. Дикие ягоды являются в нашем рационе лучшими источниками полифенолов и содержат эти соединения больше других представителей растительного мира. Каждый вид ягод содержит характерные для него полифенолы.

Антоцианы — это феноловые соединения ярко-красного, синего или фиолетового цвета, встречающиеся в клеточной жидкости растений. Цвет ягод говорит о содержании в них антоцианов. Больше всего антоцианов содержат темно-синие ягоды, такие как черника, водяника, черная смородина и голубика. В красных ягодах этих соединений уже меньше. В желтых и бесцветных ягодах их очень мало или нет совсем. Дикая черника содержит в 4-5 раз больше антоцианов, чем культивированная черника. Существует интерес к использованию абсорбированных из ягод антоцианов в качестве пищевых красителей вместо синтетических антоцианов.

Флавоноидную часть антоциана называются антоцианидином. В антоциане к флавоноидной части крепится сахар (антоциан = антоцианидин + сахар). Антоцианидины в чистом виде неустойчивы, но сахарная составляющая повышает их устойчивость. Поэтому в растениях антоцианидины представлены в соединениях с сахаром или антоцианами.

Соединениями флавонола являются кверцетин, мирицетин, кемферол и изорамнетин. Голубика, облепиха и клюква содержат больше всего флавонолов, в первую очередь кверцетина.

Относящийся к стильбенам ресвератрол встречается в больших количествах в винограде. Брусника также содержит количества ресвератрола, идентичные его содержанию в темном винограде.

Лигнаны являются фенольными растительными эстрогенами, изменяющимися в человеческом организме под воздействием кишечных бактерий в энтеролактоны. Из диких ягод брусника и клюква содержат значительные количества лигнана, почти в половину больше, чем многие другие ягоды. Предполагается, что лигнаны замедляют развитие раковых заболеваний, вызванных гормональными нарушениями.

К танинам относятся эллагитанины и соединения проантоцианида. Эллагитанин — значительное по количеству фенольное соединение танина, встречающееся в диких ягодах. В исследованиях замечено, что он препятствует росту вредных кишечных бактерий, например, салмонеллы, стафиллококка и кампилобактерий. На рост полезных кишечных бактерий эллагитанин влияния не оказывает. Больше всего эллагитанина содержат сборные костяные ягоды: морошка, малина и княженика. В некотором количестве он содержится в клубнике. Эти ягоды являются основным источников эллагитанина в рационе, так как в остальных обычных продуктах питания это соединение практически никогда не встречается.

Клюква и брусника содержат значительные количества проантоцианидина. В других лесных ягодах эти соединения содержатся в намного меньших количествах.

Соединения полифенола, содержащиеся в ягодах:

— флавоноиды:

  • флавонолы: голубика, облепиха, клюква;
  • флавоны;
  • флаваноны;
  • катехины;
  • изофлавоноиды;
  • антоцианы: черника, водяника;

— фенольные кислоты:

  • гидроксикоричные кислоты: черника;
  • гидроксибензойные кислоты: черника;

— лигнаны:

  • матаирезинол;
  • секоизоларициресинол;

— танины:

  • элагитанины: морошка, малина, княженика;
  • проантоцианиды: клюква, брусника;

— стильбены:

  • ресвератрол: брусника.

Влияние ягод на здоровье

Имеющиеся на сегодняшний день сведения о возможном влиянии на здоровье получены путем исследований по методу in vitro (в пробирке) или путем опытов над животными. В этих исследованиях замечено, что содержащиеся в ягодах соединения обладают механизмами препятствия креплению бактерий (вредных кишечных бактерий, хеликобактерий, бактерий, вызывающих заболеваний зубов) и оказывают воздействие на обмен глюкозы, инсулина и липидов, а также на воспалительные реакции.

Изучение влияния ягод на здоровье методом клинических испытаний на людях до сих пор проводилось довольно мало. Положительные результаты получены, в частности, при исследовании воздействия концентрированного клюквенно-брусничного сока на предупреждение инфекционных заболеваний мочевых путей. При ежедневном потреблении ягод (160 г в день) также замечено полезное воздействие на кровяное давление, содержание холестерина HDL и на деятельность кровяных телец. О воздействии антоцианов на состояние глаз и на предупреждение возрастных явлений еще необходимо получить дополнительные доказательства.

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? полезных свойств клетчатки

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Инфо Поле » И вновь о ней. Почему важна клетчатка


Клетчатка — пищевые волокна, которые не перевариваются в ЖКТ. Содержат их исключительно растительные продукты. А больше всего клетчатки находится в стеблях, семенах и кожуре — в том, что мы привыкли выбрасывать. И совершенно напрасно.

Без клетчатки любой даже самый сбалансированный рацион не будет полезен для организма. Диетологи считают, что пищевые волокна в обязательном порядке должны присутствовать в тарелках всех, кто заботится о своем здоровье. Впрочем, клетчатка — лишь общее название углеводной группы. В нее входят два вида, каждый из которых полезен по своему.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна — это сложные углеводы. Но не стоит слепо доверять названию, растворимая клетчатка при переваривании пищи не просто растворяется. Она впитывает в себя влагу, до двух раз увеличиваясь в объеме и превращаясь в желеобразную массу.

Растворимая клетчатка — это пектин (он содержится в фруктах) и инулин.

Пектин — полисахарид, натуральный загуститель, он очень полезен для нашего организма. Способствует снижению уровня холестерина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и даже онкологию. Кроме того, пектин активизирует мозговую деятельность и даже помогает похудеть. Разбухая в желудочно-кишечном тракте, он продлевает чувство сытости, в результате чего мы начинаем есть меньше и естественно теряем в весе.

Инулин — естественный пробиотик. Нормализует работу желудка, поддерживает дружественную микрофлору кишечника, избавляет от вздутия и изжоги.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые пищевые волокна не перевариваются организмом. Подобно локомотиву, они проходят сквозь весь желудочно-кишечный тракт, цепляя и унося с собой все вредные вещества, в том числе холестерин. Содержится этот вид клетчатки и во фруктах, и в овощах, а также в зерновых и бобовых.

Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза и гемицеллюлоза, лигнины и лигнаны.

Последние обладают противоопухолевыми свойствами и оказывают гепапротекторные действия. Они защищают печень и способствуют ее очищению. Но работает это только при взаимодействии с целлюлозой.

Польза клетчатки

Мы уже начали рассказывать о полезных свойствах клетчатки выше. Однако на самом деле их гораздо больше.

Прежде всего это чистка организма. Пищевые волокна помогают выводить шлаки. Клетчатка также нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует похудению. Дело в том, что процесс переваривания растворимой клетчатки занимает очень долго время. За счет этого мы дольше не чувствуем голод. Кроме того, клетчатка подавляет аппетит, тем самым избавляя нас от переедания.

Регулярное употребление клетчатки способно снизить риск развития сахарного диабета. Она помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и замедляет усвоение углеводов. А за счет очищения кишечника является отличным средством профилактики вирусных и инфекционных заболеваний.

Клетчатка помогает похудеть

Несмотря на все свои особенности, клетчатка — это прежде всего еда. Еда зачастую низкокалорийная и полезная. Если включить ее в свой рацион на постоянной основе, то результате не заставят долго себя ждать. Особенно если подключить к процессу регулярные занятия спортом.

На процесс снижения массы тела влияют два фактора: это питание и индивидуальные особенности организма, в частности возможность усваивать растительные волокна.

Залог правильного рациона — пища с высоким содержанием клетчатки. Оптимальное ее количество — треть от общего объема потребляемой пищи. В таком случае нормализуется обмен веществ и вес уходит легко.

Польза клетчатки для спортсменов

Ко всему прочему, клетчатка выводит молочную кислоту из мышечной ткани. Это ее свойство очень полезно для спортсменов, ведь именно с наличием молочной кислоты связывают боли во время и после тренировок.

Клетчатка делает более эффективным процесс сушки. Его часто практикуют бодибилдеры. Подкожный жир начинает сжигаться активнее, если исключить из рациона быстрые углеводы и увеличить потребление растительных волокон.

В день рекомендуется употреблять от 20 до 35 г клетчатки. При этом от 10 до 15 г пищевых волокон должны быть растворимыми. Недостаточное количество клетчатки может существенно затруднить процесс пищеварения.

Источники клетчатки

Нерастворимые пищевые волокна — это коричневый рис, гречка, овес, пшено, полба и прочие подобные крупы. Содержатся они и в овощах, например, моркови, огурцах, кабачках и разных видах капусты. Белые грибы и лисички также отличаются высоким содержанием грубого волокна. Как и семена чиа и льна.

Растворимые пищевые волокна — это фрукты, ягоды (в том числе годжи), отруби и листовая зелень. Высоким содержанием данного вида клетчатки отличаются, к примеру, натуральные яблочные палочки с суперфудами от “Иван-Поле”. Без инулина и пектина не было бы и наших вкусных мармеладов и джемов без сахара, а также знаменитого кабачкового варенья.

А вот яблочные десерты с семенами чиа от “Иван-Поле” — отличное сочетание сразу двух видов пищевых волокон. Богата клетчаткой и корица (мы часто используем ее в приготовлении своих полезных сладостей), а также какао (у нас можно купить натуральный или алкализованный какао-порошок) и кэроб.

Добавлять растительные волокна в рацион стоит, но делать это нужно без фанатизма. Только соблюдение рекомендованных суточных норм способно обеспечить желанный эффект от употребления клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка

«Конечно, приучить есть своих домашних продукты, богатые клетчаткой, было непросто. Но я так волновался о том, правильно ли питаются мои дети! Пошел на ухищрения…» Со мной поделился очень интересной идеей друг-ресторатор. Он в бизнесе уже 25 лет, начинал работать обычным поваром. Говорит, что только сейчас задумался о пользе продуктов, которые едят его родные каждый день. Раньше беспокоились о том, чтобы сытнее и вкуснее, но с возрастом пришло понимание, что нужно в первую очередь думать о том, как каждый съеденный кусочек влияет на здоровье…

© DepositPhotos

Друг-ресторатор вчера очень меня удивил. Внезапно присылает сообщение: «Только представь, наконец научил внука есть сырую морковку! Уже 4 года, ни в какую не хотел, но я выкрутился…» Следом Гена прислал мне ссылку на замечательный фотобанк depositphotos. «Сколько там идей, тьма! И для украшения еды, и для сервировки стола, и для подачи различных блюд, для оформления стола на праздник! Эмоция интереса столь редка в нашем возрасте, тем более я знаю всю эту кухню, всё-таки зимой будет 25 лет, как работаю… Но увлекся. Теперь стараюсь для своих родных, уже все полюбили мои полезные блюда!»

В каких продуктах содержится клетчатка

Как добавить клетчатку в рацион

  1. Цельнозерновой хлеб
    «Клетчатка» — уже устаревший термин. Сейчас диетологи говорят «пищевые волокна», подразумевая клетчатку. Жесткие волокна не перевариваются в ЖКТ, они не содержат витаминов. Но для организма человека эти волокна незаменимы! Употребляя их каждый день вместе с пищей, ты поддержишь здоровье кишечника и похудеешь. Но, что более важно, именно употребление жестких волокон с пищей — мощная профилактика опасных заболеваний!

    «Я перестал кормить домашних обычным хлебом. Только цельнозерновой хлеб из цельнозерновых круп, также — хлеб и хлебцы с отрубями. Постоянно добавляю внутрь бутербродов и в салаты льняное семя, так как оно — мощнейший источник клетчатки».

    © DepositPhotos
  2. Сырая морковь
    Морковь — овощ с высоким содержанием клетчатки. Всего 1 морковка в день — мощная профилактика заболеваний кишечника и лимфатической системы, диабета. Конечно же, морковь нужно употреблять в сыром виде для максимального оздоровительного эффекта.

    Подобные бутерброды Геннадий регулярно готовит на завтрак своим внукам. Нахожу это прекрасным!

    © DepositPhotos
  3. Бананы
    Бананы содержат 2,6 г клетчатки на 100 г продукта. Они способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров. Хорошая идея — ввести в рацион домашних разнообразные фруктовые салаты, предпочтительнее есть их в первой половине дня. Да, это здоровая замена любым десертам!
    © DepositPhotos
  4. Орехи
    Достаточное количество клетчатки в рационе поможет похудеть. И вес не вернется! Всего лишь заменив вредные перекусы орехами, которые содержат действительно много клетчатки, ты добьешься потери нескольких лишних килограммов в краткие сроки. Миндаль, лесные орехи, грецкие, кешью, фисташки, арахис, кедровые орехи. Их очень удобно носить с собой, перекус всегда на подхвате!
    © DepositPhotos
  5. Яблоки
    Яблоки нужно есть с кожурой! Клетчатка, которая присутствует в ее составе, помогает очистить кровь и печень от холестерина. Также в яблочной кожице есть пектин, нормализующий кишечную флору.

    Знаю людей, которые не любят грубую кожуру. Особенно дети сопротивляются. Капризная органолептика, они терпеть не могут этих ощущений во рту! Выход есть: можно нарезать овощи или фрукты с твердой кожурой тоненькими слайсами.
    © DepositPhotos

  6. Овощи
    Свежие овощи! Как часто мы забываем кормить ими близких каждый день. Ресторатор Гена давно уже ничего не подает своей семье без овощного салатика… Все привыкли. Больше всего клетчатки содержат капуста, сладкий перец, сельдерей. Гена рассказал, что часто делает такую полезную заправку для салата: просто натирает на самой мелкой терке сельдерей. Аромат какой! Польза такой добавки к рациону огромна, не только много клетчатки, но и максимум витаминов.
    © DepositPhotos
  7. Бобовые
    На нашем столе регулярно должны появляться бобовые! Содержание клетчатки в них зашкаливает. Фасоль, чечевица, горох, нут. Они не только богаты клетчаткой, бобовые активизируют процесс замены старых больных клеток новыми. Вот что придумал Гена. Он готовит для семьи домашний вариант фалафеля: заворачивает в тонкий лаваш котлеты из нута с травами и специями, подает с овощами.
    © DepositPhotos
  8. Авокадо
    100 г авокадо содержит 7 г пищевых волокон. Богат клетчаткой нежный авокадо! Иногда можно побаловать свою семью. Так делает Гена, он считает авокадо самой лучшей, самой полезной заменой сливочного масла: идеальная намазка на хлеб.
    © DepositPhotos
  9. Сухофрукты
    Клетчатка способствует самоочищению организма, впитывая в себя различные вредные вещества. Никакой интоксикации! Очень много клетчатки содержат сухофрукты: инжир, курага, чернослив, финики, изюм. Изобретательный Гена давно заменил всякие сладости на зерновые батончики с сухофруктами и орехами собственного приготовления. Внуки уносят их в клюве моментально! Как же это полезно…
    © DepositPhotos
  10. Зелень и проростки
    Важно, важно заставлять семью питаться зелеными листовыми овощами! Профилактика рака и омоложение всех клеток организма, бесплатное укрепление иммунитета. Гена постоянно делает подобные бутерброды, а как же иначе… Еще и проростки пшеницы и тыквы добавляет!
    © DepositPhotos

Как тебе эти простые идеи, которые помогут обогатить свое ежедневное меню клетчаткой? Я благодарна Гене за такую замечательную подсказку. Внезапно ворвался в мой день и подарил замечательный источник вдохновения — этот сайт с яркими фотографиями, с яркими идеями!

© DepositPhotos

Да, грубые пищевые волокна не усваиваются, но они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда я кормлю свою семью правильными продуктами, неизменно радуюсь: это лучшая профилактика диабета.

«Если ты будешь следовать постепенным путем, возможно, твоя жизнь и не изменится завтра, через неделю или даже через месяц. Но когда ты оглянешься назад по прошествии года или многих лет, то заметишь существенную разницу…» Именно мысли о будущем своей семьи заставили Геннадия изменить подход к пищевым привычкам. Какой молодец у меня друг, в почтенном уже возрасте, а не боится перемен!

© DepositPhotos

Будьте здоровы, дорогие читатели! Расскажите в комментариях, пригодились ли вам эти идеи. Возможно, у вас есть свои секреты? Как вы приучаете семью питаться правильно? Какие продукты, богатые клетчаткой, ценятся в вашем доме? Любят ли ваши родные собираться вместе, ужиная полезной пищей? Буду ждать.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, в которых клетчатки больше, чем в яблоке

Помимо повышающих энергию углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, волшебство яблок также исходит из другого источника: клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Помимо того, что пищевые волокна помогают нам оставаться «обычными», они также являются мощным средством от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови, что поддерживает более стабильный уровень энергии, продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода. помощь усилиям по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса некоторые волокна могут прилипать к пищевым токсинам, включая холестерин, и способствовать их выведению из организма. Результат? Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение продолжительности жизни! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, чтобы помочь избавиться от жира. На самом деле, мы нашли ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого полезного для живота питательного вещества, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы уравняли правила игры, сохранив для каждого продукта стандартный размер одной порции.Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, ранжированные в порядке от наименее богатых питательными веществами до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими продуктами, которые помогут вам не сбиться с пути. И то, что эти продукты богаты клетчаткой, не означает, что они единственные продукты с клетчаткой, которые полезны для вас. Эти лучшие продукты с пребиотиками не могут похвастаться заоблачным уровнем клетчатки, но тот тип, который в них есть, — пребиотические растворимые волокна — как было доказано, помогает улучшить здоровье кишечника, что, как было установлено, еще больше облегчает потерю веса!

Shutterstock

Волокно Выплата: 4.4 грамма на среднее яблоко с кожицей Яблоки

— это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и резистентностью к инсулину из-за высокого содержания клетчатки, которая поможет замедлить скачки сахара в крови. О, обязательно оставьте кожу. Без этого вы съедите всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Shutterstock

Волокно Выплата: 4.5 граммов на среду Картофель красновато-коричневый, запеченный, с мякотью и кожурой

Эти часто ругаемые картофелины незаслуженно выделяются критиками углеводов. Они могут быть белыми, что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, но у красновато-коричневого картофеля есть пара достоинств. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Shutterstock

Волокно Выплата: 4,5 грамма на средний запеченный картофель, мякоть и кожица

Зачем останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки, включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи!, с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок свидетельствует об удивительном источнике каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают резистентность к инсулину и придают коже естественное сияние.

Shutterstock

Клетчатка Выход: 4,8 грамма на ½ чашки сердечек, приготовленных

Если вы полны амбиций, во что бы то ни стало приготовьте этот богатый антиоксидантами овощ в свежем виде, но если вы хотите быстро получить дозу клетчатки всего за то время, которое требуется, чтобы открутить крышку, мы предлагаем выбрать вариант в банке. сердцевины артишоков. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на порцию в полстакана, если добавите эти сердечки в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы унять чувство голода.

Shutterstock

Клетчатка Расход: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленная

Возможно, это не тот супергерой клетчатки, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных бобовых. Насыпьте горох в миску с лебедой, насыпьте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто следите за тем, чтобы ваша порция не превышала полстакана, чтобы не перегружаться калориями.

Волокно Выплата: 4.9 г на чашку, ротини, приготовленные

Клетчатка Выход: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

Как видите, количество волокон зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, приготовьте цельнозерновые спагетти карбонара вместо того, чтобы поливать ротини небольшим количеством соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат как минимум на 3 грамма больше полезного для талии питательного вещества, чем их аналоги из белой муки.

Shutterstock

Волокно Выплата: 4-5 грамм на ломтик

Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете съесть кусочек хлеба. Это потому, что не все виды хлеба являются рафинированными белыми углеводными бомбами, которые чаще всего разрушают цели вашего тела. Цельнозерновой хлеб, как и любой другой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread, содержит здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных злаков и семян, таких как ячмень и просо.

Shutterstock

Волокно Выплата: 5 граммов на ¼ стакана сухого

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их стальные аналоги, и по-прежнему являются надежным источником клетчатки.Просто откажитесь от сорта быстрого приготовления, который не только раскатан тоньше, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен для расщепления углеводов до того, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к ночной овсянке!

Shutterstock

Волокно Выплата: 5 граммов на ¼ стакана, сухое

Густой, грубый, стальной колотый овес представляет собой наименее обработанную форму овса и состоит из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они ближе всего к цельному зерну, что также оставляет этот конкретный овес с самым высоким содержанием белка и клетчатки в группе.Овес содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но растворимая клетчатка особенно полезна. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не всасываясь в кровь, оставляя вас сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли сбраживать его в противовоспалительные соединения.

Shutterstock

Волокна Расход: 5,1 г на столовую ложку

Одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете ими тарелки для пудинга или смузи, становится ясно, что происходит в наших желудках.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

Клетчатка Расход: 5,1 г на чашку, приготовленная, нарезанная

Мало того, что клетчатка брокколи поможет вам насытиться и очиститься, этот крестоцветный также содержит еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» раковые гены, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчица, хрен, васаби или руккола с перцем.

Shutterstock

Клетчатка Расход: 5,2 грамма на чашку, приготовленная

Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках с лебедой, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть клетчатку, указанную выше, но поймите это: киноа содержит больше белка, чем яйцо.

Shutterstock

Волокно Выплата: 5,5 г на средний плод с кожицей

Всего одного среднего фрукта с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой груша подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает утолить чувство голода благодаря пектину, «растворимому волокну, которое притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение, — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, — которое может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.»

Клетчатка Выход: 5,6 г на чашку, приготовленная, ломтиками

Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в продуктовом магазине — и используйте это положение на рынке как руководство, как его есть: суп из моркови и пастернака! Белая версия любимой закуски Багза Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки, которая составляет 5,6 грамма на чашку. Либо ешь в супе, либо поджарь пастернак, как с картошкой.

Shutterstock

Волокно Выплата: 5.6 грамм на семена в ½ граната

Он может похвастаться одним из самых высоких показателей содержания клетчатки (и уровней антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плодах граната. В ½ фрукта также около 20 граммов вещества. Не забудьте сочетать с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество белка, замедляющего пищеварение.

Shutterstock

Волокно Выплата: 6,0 г на чашку, приготовленная

Добавляйте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже добавляйте его в качестве гарнира с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана со снижением уровня холестерина, сахара в крови и повышением чувства сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Ешьте его во время обеда, чтобы поддерживать свою диету в течение этого тяжелого краха в 15:00.

Shutterstock

Волокно Выплата: 6,2 грамма на ¼ стакана

Пшеничные отруби, которые часто называют источником клетчатки, содержат мало калорий, много белка для наращивания мышечной массы и переполнены клетчаткой, избавляющей от вздутия живота.Изготовленный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, этот порошок для похудения можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб, чтобы придать им сладкий ореховый вкус. Если пухлый живот — ваш повод полакомиться дробленым зерном, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

Shutterstock

Волокна Расход: 6,6 г на чашку, запеченные, нарезанные кубиками

Стремитесь улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это кладезь витаминов, содержащий большое количество витаминов А, С и Е, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и смешайте с рукколой, лебедой, грецкими орехами и яблочным уксусом или добавьте в суп пару печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в отношении клетчатки.

Клетчатка Расход: 6,7 г на ½ плода

Помимо того, что авокадо изобилует полезными жирами, такими как полезные для сердца мононенасыщенные жиры, авокадо также содержит большое количество клетчатки. Более малоизвестный факт заключается в том, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот округлый фрукт (да, это фрукт!) также является одним из наиболее широко используемых источников витамина К, микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в свой послеобеденный салат, разомните немного на тосте или взбейте шоколадный пудинг из авокадо и чиа. Сочетание клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на поставленной задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

Shutterstock

Клетчатка Расход: 7,1 г на чашку, приготовленная

Лиза Московиц, RD, рассказывает Ешьте это, а не то! , что теф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов и может даже обогнать лебеду за первое место: «Это более полноценный белок, содержащий аминокислоты, чем сама лебеда», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкое количество калорий и высокое содержание белка». И на этом преимущества не заканчиваются. Теф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что содержит 30% суточной нормы железа для перекачки крови». С большим количеством клетчатки и большего количества белка достигается отличный контроль аппетита. Как и все злаки, теф можно использовать для приготовления каши или приготовления ризотто.

Shutterstock

Клетчатка Расход: 7,2 грамма на чашку, приготовленная

Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, знание того, что они содержат здоровенные 7 граммов клетчатки, улучшающей пищеварение, может изменить ваше мнение.Сделать этот зеленый горошек звездой блюда очень просто. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством лимонной цедры или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, свеженатертым сыром пармезан и хрустящей прошутто, а затем сочетайте их с одним из этих полезных рецептов курицы.

Shutterstock

Волокно Выплата: 7,6 г на чашку

В граммах клетчатки больше, чем в граммах сахара, поэтому вы можете перекусывать этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она поможет вам похудеть.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно богата одной группой — антоцианами, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсянку на ночь или добавляйте в смузи, чтобы получить пользу.

Клетчатка Расход: 7,6 г на чашку, приготовленная

Возможно, вы знаете эту листовую зелень как основной овощ Южного Университета.южной кухни, но листовая капуста приносит больше пользы для здоровья, чем блюдо, залитое ветчиной. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , сравнило эффективность отпускаемого по рецепту препарата холестирамина с приготовленной на пару листовой капустой. Невероятно, но листовая капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем препарат! Эксперты приписывают некоторую способность снижать уровень холестерина высокому содержанию клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

Клетчатка Расход: 7,6 г на ½ чашки, приготовленная

Если вы еще не поняли, что бобовые – это выдающиеся продукты, когда дело доходит до клетчатки. Чечевица, в частности, является одним из самых универсальных продуктов. Эксперты рекламируют крошечный пульс за его способность стимулировать жировой обмен, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником резистентного крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наши, обжаривая лук, морковь и сельдерей, добавляя немного томатной пасты, бросая нашу зеленую чечевицу и заканчивая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

Shutterstock

Волокно Выплата: 8,0 г на чашку

Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и очень вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара, она также содержит наибольшее количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает усилить чувство сытости, не нанося никакого вреда вашей талии.Ешьте их отдельно, добавляйте в греческий йогурт или смешивайте с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет ваши гены хранения жира отключаться.

Shutterstock

Волокно Выплата: 8,1 г на чашку

Не позволяйте своему отвращению к жидкому тофу или слухам о еде о том, что соя делает вас мужскими сиськами, отвратить вас от этой богатой белком и клетчаткой бобовой. Попробуйте упаковку эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты повышающими энергию витаминами группы В, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Эксперты рекомендуют жевать слегка подсоленную эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнять потерянные электролиты.

Клетчатка Расход: 8,1 г на ½ чашки, приготовленная

Высушенная и разрезанная пополам версия тех маленьких зеленых хлопьев, которые вы, возможно, таскали по тарелке в детстве. Горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старомодном классическом гороховом супе или попробуйте в рецепте пульсовых!

Shutterstock

Волокно Выплата: 8.2 грамма на чашку, приготовленные

Устали от киноа, макарон и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — основном продукте средиземноморской кухни — просто соедините порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров, а также небольшого количества оливкового масла и лимонного сока. Эта каша является одним из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в своей кладовой, чтобы приготовить питательный гарнир на лету.

Shutterstock

Волокно Выплата: 8,3 грамма на ½ приготовленной чашки

Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для вашего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в кровоток, где они могут образовывать сгустки крови, которые приводят к сердечным приступам. и инсульт.Добавьте черную фасоль к буррито на завтрак, салату на обед, сырной кесадилье или вегетарианскому блюду энчилада.

Клетчатка Расход: 9,0 грамм на чашку, нарезанный кубиками, запеченный

Эта естественно сладкая зимняя тыква сделает больше, чем просто наполнит вас насыщающей клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По словам исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже для усиления эффекта сжигания жира от упражнений.Добавьте его в свой рацион, поджарив разрезанную пополам и выпотрошенную тыкву, сбрызнутую оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

Shutterstock

Волокно Расход: 9,6 г на ½ чашки, приготовленное

Основной продукт многих рецептов супов, морская фасоль вкусна, дешева и содержит одно из самых высоких значений клетчатки на порцию среди всех цельных продуктов. Если вам недостаточно полезной для кишечника клетчатки, та же полчашки фасоли также содержит 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе.Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозернового тоста, смешанного с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

 

Откуда берутся волокна? | Здоровое питание

Здоровое питание включает в себя клетчатку, разновидность углеводов, содержащихся в растениях. В отличие от других углеводов в вашем рационе, таких как сахара и крахмалы, клетчатка не расщепляется на энергию при прохождении через пищеварительный тракт. Вместо этого он предлагает другие преимущества для здоровья, предотвращая запоры, снижая уровень холестерина и помогая вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.Включите в свой рацион ряд растительных продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Фасоль и чечевица

Чечевица и фасоль являются одними из самых богатых источников клетчатки. 1 чашка приготовленной морской, черной или фасоли содержит 19,1, 15,4 или 15 граммов пищевых волокон соответственно. Чашка чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки, а эквивалентная порция нута — 12,3 грамма. Даже менее полезные варианты бобовых содержат клетчатку — в чашке пережаренных бобов содержится 12 клетчатки.9 грамм.

Цельные зерна и орехи

Цельные зерна и орехи также содержат пищевые волокна. Цельнозерновые хлопья с изюмом и отрубями содержат 6,8 грамма клетчатки на чашку, а эквивалентная порция цельнозерновых спагетти — 6,3 грамма. Выбирайте каштаны из-за содержания в них клетчатки — 7,3 грамма на чашку, или съешьте унцию миндаля или фундука, чтобы получить 3,5 грамма клетчатки. Включите в свои рецепты перловую крупу или булгур — они содержат 31,2 или 25,6 грамма клетчатки соответственно на порцию в 1 чашке.

Фрукты и овощи

Что касается пищевых волокон, фрукты и овощи являются одними из лучших. Порция артишоков или фиников на 1 чашку содержит примерно 14 граммов клетчатки, в то время как азиатские груши и замороженные смешанные овощи содержат 9,9 или 8 граммов на порцию на 1 чашку соответственно. Ягоды также содержат клетчатку — малина содержит 8 граммов на чашку, а ежевика — 7,6 грамма. Сытные зимние овощи увеличивают потребление клетчатки: пастернак содержит 5,6 грамма клетчатки на чашку, а кабачки содержат 5.7 грамм.

Рекомендуемое потребление и соображения

Большинство американцев потребляют всего 14 граммов клетчатки в день, что значительно меньше 38 граммов, рекомендуемых в день для мужчин, или 26 граммов для женщин, по данным Института Линуса Полинга. Если вы хотите есть больше клетчатки, убедитесь, что вы начинаете медленно — быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и метеоризм. Убедитесь, что вы также пьете много воды — клетчатка поглощает жидкость в вашем пищеварительном тракте, и если вы не пьете достаточное количество воды, это может вызвать запор.

Измените свою диету | Новости NIH в области здравоохранения

Специальный выпуск: Здоровое питание

Распечатать этот выпуск

Добавьте больше клетчатки в свой день

Клетчатка — вы знаете, что она полезна для вас. Но если вы похожи на многих американцев, вам этого мало. На самом деле, большинство из нас ежедневно получают около половины рекомендуемого количества клетчатки.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, в том числе во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.Иногда его называют объемным или грубым. Вы, наверное, слышали, что это может помочь с пищеварением. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваш организм не может переварить. Большая часть его проходит через вашу пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Можно подумать, что если это не усваивается, то не представляет никакой ценности. Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно», — говорит доктор Джоан Славин, диетолог из Миннесотского университета.

Типы волокна

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье.Вот почему на этикетках некоторых продуктов питания могут быть указаны две категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Некоторые растворимые волокна расщепляются сложным сообществом бактерий и других микробов, которые живут в кишечнике человека. Эти микробы, называемые кишечной флорой или микробиотой, помогают нашему пищеварению. Новые исследования показывают, что они могут по-разному влиять на наше здоровье.Исследования показывают, что они могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа, раке толстой кишки и других состояниях. В настоящее время исследователи изучают, как различные типы пищевых волокон влияют на микробиоту кишечника и как это, в свою очередь, влияет на наше здоровье.

Но растворимая и нерастворимая клетчатка не всегда указывается на этикетках отдельно. Многие продукты содержат оба. И оба вида полезны для здоровья. Эксперты предполагают, что мужчины должны потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в Соединенных Штатах мы потребляем в среднем всего 16 граммов клетчатки каждый день.

Польза для здоровья

Некоторые из самых больших преимуществ клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой. Система сердца и сосудов, обеспечивающая циркуляцию крови по всему телу. здоровье. Несколько крупных исследований показали, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление клетчатки, особенно растворимой клетчатки, по-видимому, защищает от ряда проблем, связанных с сердцем. «Есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает уровень «плохого» холестерина — восковидного жироподобного вещества, которое необходимо вашему телу для функционирования.Тем не менее, высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. концентрации в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления», — говорит доктор Сомдат Махабир, эксперт по питанию и заболеваниям Национального института рака NIH.

Клетчатка может помочь облегчить запоры и нормализовать работу кишечника. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярной болезни, которые поражают толстую кишку или толстую кишку.

Клетчатка также может играть роль в снижении риска диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — разновидности сахара — слишком высок, что является наиболее распространенной формой диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. «При диабете полезно не допускать слишком высоких пиков уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В ходе исследования, финансируемого Национальным институтом здоровья США, Маскаринец и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет.В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета был значительно снижен у людей, которые потребляли наибольшее количество клетчатки.

«Мы обнаружили, что в основном зерновые волокна защищают от диабета», — говорит Маскаринек. Тем не менее, она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск развития диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Ваш вес — еще одна область, в которой клетчатка может помочь. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше.Клетчатка добавляет объем, но мало калорий. «В исследованиях, в которых людей сажали на разные типы диет, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляли примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, весят меньше, хотя это может быть связано с тем, что их диета более здоровая.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но результаты оказались неоднозначными. Например, есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск рака толстой кишки и полипов толстой кишки.

Диета, богатая клетчаткой

Эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение достаточного количества клетчатки в целом. «В целом люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Сосредоточьтесь на диетах, богатых цельным зерном, бобовыми, фасолью, овощами, фруктами, орехами и семенами, чтобы получить суточную потребность в клетчатке».

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников.«К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они идут на белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — продуктов, которые действительно удобны, — как правило, содержат мало клетчатки», — говорит Славин.

Для людей, которые не могут получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, рекламирующими добавление клетчатки. К таким продуктам, обогащенным клетчаткой, относятся йогурты, мороженое, хлопья, батончики и соки. Обычно они содержат изолированные растворимые волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин.Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Однако польза изолированных волокон для здоровья неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови. Они также показали противоречивое влияние на регулярность дефекации. С положительной стороны, некоторые исследования показывают, что они могут стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Суть в том, что большинству из нас необходимо потреблять больше клетчатки, независимо от ее источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газообразования, вздутия живота и судорог. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ.Богатая клетчаткой диета может помочь вашему здоровью во многих отношениях.

Оцените свою физическую форму — публикации


Как у вас дела?

Добавьте количество флажков, отмеченных вами в каждом столбце.

Если вы отметили пять или более ответов «Большую часть времени », у вас небывалый урожай! Вы делаете разумный выбор волокна. Продолжайте в том же духе и продолжайте читать, чтобы получить новые идеи.

Если вы отметили большую часть своих ответов «Иногда, », ваша жатва близка.Вы на пути к фитнесу с клетчаткой. Узнайте больше, чтобы узнать о способах добавления клетчатки в свой рацион.

Если вы отметили большинство своих ответов «Никогда, », то ваш урожай пропал. Если вы отметили большинство ответов в последнем столбце, вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Узнайте больше, чтобы узнать, как стать здоровым!

Новости волокна

Клетчатка не является «чудесной пищей», но добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может принести пользу для здоровья. Национальный институт рака предполагает, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут защищать от некоторых видов рака, особенно от рака толстой кишки.Хотя Национальный институт рака рекомендует потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день, американцы в среднем потребляют всего от 10 до 15 граммов клетчатки в день.

Растворимая клетчатка (содержащаяся в овсе, сухих пищевых бобах, ячмене и фруктах) помогает снизить уровень холестерина в крови и может снизить риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка (содержащаяся в пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах и ​​овощах) помогает предотвратить язвы, запоры, геморрой и дивертикулез. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно низкокалорийны, и многие из них недороги.

Легко и вкусно

Это несколько простых шагов для увеличения количества клетчатки, но не забывайте увеличивать потребление клетчатки медленно и пить много воды, чтобы избежать расстройства пищеварения.

1 Выбирайте цельнозерновой и отрубной хлеб. Ищите «цельное зерно» (за которым следует пшеница, овес и т. д.) в качестве первого ингредиента в списке.)

2 Выберите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки . На этикетке продукта может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если в нем содержится 2.5 граммов клетчатки на порцию. На упаковке может быть написано «с высоким содержанием», «богатое» или «отличный источник» клетчатки, если пища содержит 5 граммов на порцию.

3 Подавайте к каждому приему пищи целые фрукты и овощи и по возможности ешьте кожуру.

4 Поэкспериментируйте с сушеной фасолью, горохом и чечевицей.

5 Закуска из попкорна; сухофрукты, такие как инжир, изюм и чернослив; и цельнозерновые крекеры. Но будьте осторожны: сухофрукты очень калорийны.¼ стакана считается одной порцией.

Банановый хлеб с овсяными отрубями

1 гр. мука
1 ч.л. пищевая сода
1¼ ст. овсяные отруби
¼ ч. л. соль (по желанию)
1/3 ст. коричневый сахар
¼ c. растительное масло
2 яйца
½ ст. обезжиренное молоко
½ ч. л. ваниль
1¼ стакана банан, пюре

Смешать муку, соду, овсяные отруби и соль. Отложите. В миске смешать сахар и масло. Добавить яйца, молоко и ваниль, взбить до однородности. Смешайте с банановым пюре. Добавьте сухие ингредиенты к банановой смеси.Вылейте в форму для хлеба, сбрызнутую антипригарным кулинарным спреем или слегка смазанную маслом. Выпекать при 350 F от 50 до 55 минут. Остудить 10 минут в форме. Вынуть и охладить. Получается одна буханка.

Пищевая ценность одной шестнадцатой порции: 121 калория, 2,3 г клетчатки, 4,8 г жира

Материалы были частично профинансированы Программой дополнительной помощи в области питания Министерства сельского хозяйства США.

Источник: содержание адаптировано из «Здоровье урожая в домашних условиях: питание в течение вторых 50 лет», Служба распространения знаний
Государственного университета Северной Дакоты; авторы Карен Хеллер, Сьюзан Дж.Крокетт и Джойс Меркель.

Продукты с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Большинство овощей, включая брюссельскую капусту, содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Изображение предоставлено: tashka2000/iStock/Getty Images

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Нерастворимая клетчатка особенно важна, когда речь идет о поддержании бесперебойной работы пищеварительного тракта. Источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, овощи и цельные зерна.

О растворимом и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые.Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, сушеных бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, растворяется в воде. Он состоит из растительного пектина и камеди; гель, который он образует во время пищеварения, помогает пищеварительному тракту работать бесперебойно и защищает от некоторых хронических заболеваний.

Растворимая клетчатка также может быть весьма полезной, когда речь идет о диабете. Исследование, опубликованное в Experimental and Therapeutic Medicine в августе 2016 года, показало, что увеличение и регулярное потребление растворимой клетчатки значительно улучшает уровень глюкозы (сахара) в крови, резистентность к инсулину и метаболические профили, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Однако нерастворимая клетчатка

не растворяется в воде. Вы можете услышать, что его называют «грубой пищей», которую вы едите. Он состоит из растительной целлюлозы и гемицеллюлозы.

Нерастворимая клетчатка втягивает воду в ваш стул, поэтому испражнения становятся мягче и легче проходят через пищеварительный тракт. Нерастворимая клетчатка составляет большую часть клетчатки в большинстве волокнистых продуктов. Если у вас запор или вы пытаетесь предотвратить запор, вам нужно сосредоточиться на нерастворимой клетчатке.

Академия питания и диетологии объясняет, что в вашем рационе должны присутствовать оба типа пищевых волокон. Оба волокна относятся к углеводам, но они не содержат калорий и не могут быть использованы в качестве топлива. Так что, если вы следите за своим весом, вам не нужно беспокоиться о продуктах с преобладанием клетчатки, способствующих повышенному потреблению калорий. На самом деле, многие продукты, содержащие клетчатку, такие как сырые фрукты и овощи, идеально подходят для здорового питания, поддерживающего вес.

Рекомендуемое количество пищевых волокон для регулярного потребления составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день.Это приводит к общей рекомендации около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Калифорнийский университет в Сан-Франциско объясняет, что, хотя не существует единого стандартного потребления пищевых волокон для каждого конкретного типа клетчатки, вы должны стремиться к тому, чтобы примерно четверть ежедневного потребления клетчатки приходилась на растворимую клетчатку. Остальное может поступать из нерастворимых источников.

В марте 2015 года организация Nutrition Today опубликовала статью, в которой отмечалось, что до 90 процентов всех американцев не получают рекомендуемую дозу от 25 до 38 граммов пищевых волокон в день, при этом среднее потребление составляет всего 15 граммов в день.

Преимущества нерастворимой клетчатки

Клетчатка в целом является важной частью здорового питания. Академия питания и диетологии продолжает объяснять, что достаточное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и тем самым предотвратить сердечные заболевания. Клетчатка также помогает контролировать вес, замедляя скорость прохождения пищи через желудок, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

Клетчатка увеличивает объем вашего пищеварительного тракта, поэтому ваши посещения туалета становятся более регулярными, а запоры не являются проблемой.Запор может привести к серьезным осложнениям, включая геморрой, анальную трещину, фекальное закупоривание и выпадение прямой кишки, отмечает Harvard Health Publications. Если потребление небольшого количества нерастворимой клетчатки предотвращает эти неприятные состояния, почему так много людей ее избегают?

Диета с низким содержанием клетчатки также связана с дивертикулезом и дивертикулитом, состояниями, нарушающими функцию толстой или толстой кишки. Ешьте больше нерастворимой клетчатки, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и системы выделения.Поскольку нерастворимая клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительный тракт, она также с меньшей вероятностью способствует образованию газов.

Международный журнал пищевых наук и питания опубликовал исследовательский анализ 376 статей в декабре 2018 года, в котором сделан вывод о том, что потребление достаточного количества клетчатки защищает от рака толстой кишки. Согласно статистике Американского онкологического общества, рак толстой кишки является третьим наиболее распространенным видом рака, за исключением рака кожи.

В частности, нерастворимая клетчатка

особенно полезна, когда речь идет о пользе для здоровья.В позиции Академии питания и диетологии, опубликованной в журнале организации в ноябре 2015 года, отмечается, что нерастворимые волокна, особенно из цельного зерна, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их анализ также показал, что потребление рекомендуемого количества клетчатки, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, снижает риск рака желудка.

The British Journal of Nutrition опубликовал исследование в ноябре 2015 года, которое показало, что достаточное потребление клетчатки связано с более низким уровнем артериального давления у мужчин и женщин в возрасте от 40 до 59 лет.Исследователи пришли к выводу, что более высокое потребление клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки, может способствовать снижению уровня артериального давления.

Подробнее: 14 лучших продуктов для сердца

Лучший нерастворимый Пищевые волокна

Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Клиника Кливленда отмечает, что хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные отруби, орехи, цельнозерновые продукты, кукуруза, морковь, виноград, ягоды и кожура яблок или груш.Если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, не чистите фрукты!

Одна чашка пшеничных отрубей содержит 24 грамма клетчатки — для многих людей почти дневная норма. Четверть стакана миндаля содержит 3 грамма. Одна чашка приготовленного коричневого риса или замороженной кукурузы, приготовленной в микроволновой печи, также содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Побалуйте себя одной чашкой свежей черники и примите 4 грамма клетчатки. Одна крупная морковь также содержит 2 грамма грубых кормов или нерастворимой клетчатки. Приготовленные черные бобы обеспечивают 12 граммов на чашку.

Продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, также содержат значительное количество нерастворимой клетчатки.Одна чашка цельнозерновой муки грубого помола содержит 12 граммов клетчатки.

На этикетках и в информации о пищевой ценности не указано точное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в этих продуктах. Они просто перечисляют общее содержание пищевых волокон в пище.

Подходит для нерастворимых Еда

Достичь рекомендуемого уровня клетчатки легко, если внести простые изменения в рацион. Если вы хотите избежать запоров и неприятных побочных эффектов, таких как дискомфорт, вздутие живота и геморрой, или хотите улучшить общее состояние здоровья, выполните следующие действия:

  • Старт каждый день с цельнозерновым продуктом.Попробуйте тосты, хлопья с отрубями или цельнозерновой английский маффин.
  • Испечь блины, печенье, хлебцы быстрого приготовления и кексы из цельнозерновой муки. Если вы колеблетесь о плотности, которую может создать мука, замените только половину белой муки в рецепт из цельнозерновой муки.
  • Закуска из орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и арахис. Вы также получите дозу здорового жира.
  • Экспериментируйте с новыми цельными зернами в супах, вместе с жареным картофелем и тушеным мясом. Попробуйте гречку, еле, лебеду или ягоды пшеницы, например.
  • Имейте в холодильнике упаковку детской моркови, которая вы можете окунать в соусы или добавлять в салаты для быстрого повышения уровня клетчатки.
  • Магазин цельнозерновых крекеров вместо белые изысканные типы.
  • Включите черную фасоль (или другие бобовые) в салаты, рулеты или тако, или выберите их в качестве гарнира.
  • Добавить грушу (с кожурой) или чашка винограда к обеду.

Увеличивая потребление нерастворимой клетчатки, делайте это постепенно, советует Академия питания и диетологии.Волокно поглощает воду, поэтому она проходит и очищает вашу систему должным образом. Повышенное потребление нерастворимой клетчатки и недостаточное количество воды могут вызвать запор и тошноту — симптомы, которых потребление клетчатки должно помочь вам избежать.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые из них могут вас удивить!

Факты о пищевых добавках

Иногда бывает сложно получить все необходимое количество клетчатки из своего рациона. Вы можете найти продукты с высоким содержанием клетчатки неприятными или трудно перевариваемыми.Добавки с клетчаткой могут предложить вам растворимую и нерастворимую клетчатку, в которой вы нуждаетесь. Но прежде чем начинать принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом, посоветуйте специалистов Cleveland Clinic. Ваш врач может порекомендовать лучший вариант для ваших нужд. Кроме того, помните, что добавки с нерастворимой клетчаткой обычно содержат пшеницу или целлюлозу в списке ингредиентов.

Убедитесь, что вы пьете много воды с добавками нерастворимой клетчатки; несоблюдение этого требования может привести к набуханию волокна и вызвать удушье и запор.Сколько воды вам нужно с добавкой, должно быть указано на этикетке добавки.

Академия питания и диетологии предупреждает, однако, что вы должны действительно рассмотреть все потенциальные питательные цельнопищевые источники клетчатки, прежде чем принимать добавки с клетчаткой. Если вам не хватает клетчатки, возможно, вам не хватает и других необходимых витаминов и минералов.

В документе «Питание сегодня» за 2015 год отмечается, что добавки с клетчаткой не приносят пользы для здоровья, связанной с пищевыми волокнами из цельных продуктов.Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашего питания. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение недели или двух, чтобы отслеживать потребление клетчатки и общий рацион.

Меры предосторожности в отношении нерастворимых волокон

Если вы склонны к жидкому стулу или диарее, не рекомендуется увеличивать потребление нерастворимой клетчатки. Это может просто усугубить проблему. Придерживайтесь продуктов, которые в основном состоят из растворимой клетчатки, таких как овес и бананы.

Людям с синдромом раздраженного кишечника или СРК следует с осторожностью относиться к типам клетчатки, которую они потребляют.СРК, распространенное желудочно-кишечное заболевание, поражает от 10 до 20 процентов взрослых во всем мире.

Категорически не отказывайтесь от клетчатки, поскольку она обладает ценными преимуществами, такими как снижение уровня холестерина в крови, улучшение гликемического контроля и помощь в управлении весом тела. Однако помните, что нерастворимая клетчатка может способствовать возникновению таких симптомов, как вздутие живота, вздутие живота и метеоризм, согласно статье, опубликованной в сентябрьском выпуске Journal of Molecular Medicine за 2017 год.

Подробнее: Почему клетчатка является лучшим средством для похудения и как получить больше

Мужчины и женщины с СРК должны вместо этого сосредоточиться на длинноцепочечных растворимых волокнах, таких как содержащиеся в подорожнике. Этот тип клетчатки фактически рекомендуется как часть диетического плана управления СРК.

Где найти больше волокна

Считать калории относительно легко. Но как подсчитать ежедневное потребление клетчатки? Это может быть не сложно, но и не просто. Подружиться с этикетками с фактами о пищевой ценности — один из способов демистифицировать процесс.Но сначала полезно знать, где искать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества.

Клетчатка играет центральную роль в поддержании здорового пищеварения. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали не менее 25 г клетчатки каждый день, и в первую очередь следует рассматривать источники цельной пищи (цельные продукты превосходят добавки, потому что таблетки не могут воспроизвести все питательные вещества и преимущества реального продукта). Однако большинство взрослых получают только около 15 г клетчатки в день.

Так где же взять волокно? Цельнозерновые продукты, а также фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку. Но только потому, что пища сделана из цельного зерна, не гарантирует, что она является хорошим источником клетчатки. Когда вы смотрите на этикетки зерновых продуктов, важно убедиться, что зерно, которое вы покупаете, действительно цельное или обогащено клетчаткой. Точно так же многие продукты, которые «полностью состоят из отрубей» или богаты отрубями, богаты клетчаткой, потому что именно в отрубях содержится клетчатка. Чтобы найти хороший источник клетчатки, проверьте панель фактов о питании, чтобы убедиться, что в каждой порции содержится не менее 3 г клетчатки.

Еще одно замечание: «цельное зерно» означает не только цельную пшеницу. Некоторые другие замечательные цельнозерновые продукты, которые стоит попробовать, включают овес, ячмень, коричневый рис, рожь и гречку.

Различные виды цельных зерен, такие как овес, пшеница и кукуруза, содержат разное количество клетчатки, а также разные витамины и минералы, поэтому при сборе зерна важно использовать широкую сеть. На завтрак вам могут понадобиться хлопья с отрубями. На обед вы можете съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом, а затем добавить на ужин немного киноа и овощного салата.

И хотя мы получаем большую часть пищевых волокон из цельных и обогащенных клетчаткой зерен, хорошей идеей будет смешивать цельнозерновые продукты с фруктами и овощами — добавляйте ягоды в богатые клетчаткой хлопья для завтрака или попробуйте овощные бутерброды на хлебе из полбы. . Ваше тело нуждается в различных волокнах, содержащихся в этих различных продуктах, для оптимальной пользы. Изучая все продукты, в которых можно найти клетчатку, правильное питание никогда не надоест.

Еще от профилактики: Как питаться, чтобы зарядиться энергией на весь день

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подождите, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО много клетчатки?

Вы, наверное, заметили, что в наши дни на рынке есть тонны продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые выглядят и имеют такой же вкус, как обычные старые рафинированные продукты — такие как батончики Fiber One, «белый цельнозерновой» хлеб, легкие английские кексы и даже фруктовый йогурт с высоким содержанием клетчатки. Как эти сильно обработанные продукты могут содержать так много клетчатки? Потому что они содержат «изолированные волокна» — инулин, овсяное волокно, целлюлозное волокно, полидекстрозу и мальтодекстрин, — которые добавляются к продуктам с низким содержанием клетчатки, чтобы компания могла заявить, что их продукты являются отличным источником клетчатки.

Являются ли эти переработанные продукты такими же полезными для здоровья, как и натуральная клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах? Возможно нет. Хотя содержание клетчатки на этикетке с данными о пищевой ценности может быть высоким, мы не знаем, так ли полезны эти продукты, как цельная неповрежденная клетчатка, содержащаяся в необработанных продуктах, потому что их эффективность не изучалась. Но, как всегда, лучше всего получать питательные вещества из настоящей пищи (вы бы ели Cheetos и Oreos весь день, а затем принимали поливитамины и называли бы себя здоровым едоком?).Так что стремитесь получать 25-30 граммов ежедневной клетчатки из настоящих цельнозерновых (вот как определить, действительно ли продукт цельнозерновой), овощей и фруктов.

Все еще не уверены? Вы будете после того, как посчитаете эти пункты:

  • Изолированные волокна часто вызывают неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и диарея. (Я смею вас съесть батончик Fiber One, а затем пойти на свидание — вы больше никогда его не съедите).
  • Продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием клетчатки или без нее, обычно содержат большое количество сахара, соли, консервантов и других добавок, а это не то, что вам нужно в большем количестве для вашего тела.Взгляните на ингредиенты этих якобы полезных легких английских маффинов:

Легкие английские маффины Thomas’® из разных злаков


Ингредиенты: НЕОТБЕЛЕННАЯ ОБОГАЩЕННАЯ ПШЕНИЧНАЯ МУКА [МУКА, ЯЧМЕННЫЙ СОЛОЖ, ВОССТАНОВЛЕННОЕ ЖЕЛЕЗО, НИАЦИН, МОНОНИТРАТ ТИАМИНА (ВИТАМИН B1), РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН B2), ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА], ВОДА, МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ПИЩЕВОЙ КРАХМАЛ, ДРОЖЖИ, ПШЕНИЧНЫЙ ГЛЮТЕН, КОЛОКНО (ЦЕЛЛЮЛОЗА) И/ИЛИ СОЯ), ПОЛИДЕКСТРОЗА, ФАРИНА, КУКУРУЗНАЯ МУКА, ПОДЖАРЕННЫЕ ЗАРОЖДЕНИЯ КУКУРУЗЫ, НАТУРАЛЬНЫЙ АРОМАТ, КОНСЕРВАНТЫ (ПРОПИОНАТ КАЛЬЦИЯ, СОРБИНОВАЯ КИСЛОТА, СОРБАТ КАЛИЯ), СОЛЬ, ПШЕНИЦА ДРЕШЕННАЯ, РЖЬ, ЗЕРНОВОЙ УКСУС, СЫВОРОТКА, ДАТЕМ, РАЗРЯЖКА (МОНОКАЛЬЦИЯ ФОСФАТ, НАТРИЯ КИСЛОТА ПИРОФОСФАТ, Пищевая сода), солодовый экстракт, молотая кукуруза, соевое масло, декстроза, целлюлозная камедь, коричневый рис, овес, моно- и диглицериды, ксантановая камедь, этоксилированные моно- и диглицериды, соевые бобы, тритикале, ячмень, семена льна, просо , СУКРАЛОЗА, СТЭАРИЛЛАКТИЛАТ НАТРИЯ, СОЕВАЯ МУКА, ОБЕЗЖИРЕННОЕ МОЛОКО.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.