Клетчатка полезна для чего: Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Содержание

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

  • К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
  • Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон1.

Продукт

Преобладающий тип волокон

Содержание волокон в процентах от массы

Авокадо

растворимые

6,7

Малина

растворимые

6,5

Груша

растворимые

3,1

Морковь

растворимые

2,8

Свёкла

растворимые

2,8

Яблоко

растворимые

2,4

Миндаль

нерастворимые

12,2

Овёс

нерастворимые

10,6

Артишок

нерастворимые

8,6

Чечевица

нерастворимые

7,9

Грецкий орех

нерастворимые

6,8

Фасоль

нерастворимые

6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ2.
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

  • учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки3;
  • их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников4;
  • испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление5.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

  • Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
  • Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
  • Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

  • Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

  • Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин6.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 600-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

1 По данным сайта nutritiondata. self.com

2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека

Что такое клетчатка? О ней много говорят, но в чем ее польза и ценность? Первое, что нужно понимать, что клетчатка – это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов. Из-за этого врачи еще 40 лет назад называли клетчатку балластным веществом. Потому что она как входит в организм, так и выходит естественным путем. И советовали ее избегать.

Но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма.

Это их питательный субстрат.

Если человек употребляет недостаточное количество клетчатки, то нарушается рост здоровых бактерий в кишечнике. Это способствует развитию таких заболеваний, как язвенный колит, полипы, дивертикулиты. И как следствие – это запоры, трещины и обострения геморроидальных вен.

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

-Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.

-Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.

-Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.

-Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.

-Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.

-Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.

-В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

-На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.

-Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.

-Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.

-Добавляем фасоль в салаты и супы.

-К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.

-Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.

 -Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

 

 

Что такое клетчатка и в чем ее польза

Приверженцы здорового питания знают о пользе клетчатки и необходимости ее регулярного употребления для поддержания полноценного функционирования организма и профилактики различных заболеваний.

Если вы стремитесь питаться правильно, вам будет интересно узнать подробнее о роли такого компонента пищи, как клетчатка.

Показания и противопоказания к употреблению

Клетчатка – это пищевые волокна, образованные частями растений, вид сложных углеводов, которые не поддаются расщеплению и перевариванию желудочно-кишечным трактом человека. Клетчатка бывает нерастворимой (чаще всего) и растворимой (пектины).

Из самого определения становится понятно, что чрезмерное употребление клетчатки – грубых растительных волокон – может навредить здоровью людей с обострением заболеваний органов ЖКТ. С осторожностью необходимо употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки тем, кто долгое время питался лишь мягкой пищей, чтобы избежать повышенного газообразования и вздутия живота, рвоты, диареи, болевых ощущений.

Если противопоказания по состоянию здоровья у вас отсутствуют, вы можете употреблять клетчатку в пищу, ориентируясь на рекомендуемую суточную дозу: 25 граммов для взрослого человека. Чтобы получить нужное количество волокон в сутки, вы можете составить рацион с использованием продуктов, содержащих много клетчатки, а можете купить клетчатку в виде пищевой добавки, которая представлена в нашем каталоге широким ассортиментом продукции торговой марки «Сибирская клетчатка». Помимо целей рационального питания, еще одна веская причина купить «Сибирскую клетчатку» – разнообразие линейки продукта. «Супербрусника», «Кедровый орех», «Анти-диабет», «Легкий вес» – это лишь малая часть доступных продуктов.

В любом случае, специалисты советуют соблюдать определенные рекомендации для получения максимальной пользы для здоровья:

  • вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно;
  • пить больше воды.

Полезные свойства клетчатки

Многие думают, что можно купить клетчатку для похудения, свести все счеты с лишним весом и забыть о ней. Однако помимо помощи при борьбе с весом, клетчатка полезна человеку по множеству причин:

  • Способствует усилению моторики кишечника, обеспечивая профилактику запоров.
  • Оказывает бактерицидное воздействие в ротовой полости, вызывая повышенное отделение слюны в процессе прожевывания грубых волокон.
  • Создает ощущение насыщения, когда увеличивается в размерах, попадая в желудок и впитывая воду.
  • Впитывает в пищеварительном тракте излишний холестерин и позволяет поддерживать его показатели в норме.
  • Очищает организм от желчных кислот.
  • Выводит вредные вещества из организма, препятствуя их всасыванию в кровь (таким свойством обладают пектины).
  • Поддерживает здоровый баланс микрофлоры кишечника.
  • Используется в качестве профилактики рака прямой кишки.

Вы можете использовать весь комплекс полезных свойств пищевых волокон, купив пшеничную клетчатку в необычной форме особых хрустящих отрубей «Bran Sticks» от «Elmika», или значительно улучшить самочувствие, купив льняную клетчатку с фруктами или черникой из линейки «Сибирская клетчатка».

Источники клетчатки

Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в ягодах, фруктах, листовых овощах и овсяных отрубях.

Зная, в состав каких продуктов входит наибольшее количество клетчатки, вы легко решите вопрос, где купить клетчатку. Наша компания, например, предлагает: овсяные отруби ТМ «Здоровка» (вы можете выбрать продукт с вкусными добавками: клюквой или черникой) и прочих марок в ассортименте («Диетмарка» Ржаные с морской капустой, Амарантовые безглютеновые с гречей, Сибирские: Хрустящие «Сила фруктов» или Очищающие «Сила трав» и многие другие).

Источники нерастворимой клетчатки: семечки, овощи, грибы и крупы. Разнообразие последних вы легко найдете на нашем сайте в разделах «Каши» и «Зерно, крупа» (каталог продукции ТМ «Здоровка»). В частности, обогатить свой рацион клетчаткой вы можете, приготовив на гарнир «Бурый рис» или приобретя цельносмолотую зеленую гречу для каши.

Для качественного питания и полноценного эффекта оздоровления организму требуется клетчатка в обеих формах, поэтому старайтесь разнообразить ваш рацион, используя, в том числе, богатый выбор продуктов-источников клетчатки из каталога нашей компании.

Инфо Поле » Фильтр для организма, или чем полезна клетчатка?

Ох, уж это загадочное слово «клетчатка». Многие его слышали, но лишь единицы способны точно дать определение этому веществу. Не вдаваясь в глубокие научные исследования, скажем: клетчатка — это своеобразный фильтр-губка для всякой ерунды внутри нашего организма. Итак, давайте разберемся, где искать эту клетчатку? Как ее есть? И в чем особенность ее действия.

Прежде всего, стоит разобраться: какую клетчатку мы имеем в виду. Ее можно разделить на два вида: ту, которая содержится в продуктах, и готовый «концентрат», который продают в аптеках и магазинах. В целом же — это грубые волокна, которые могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.

Клетчатка является необходимым компонентом здорового пищеварения. Она подобно губке всасывает воду, а вместе с ней и разные вредные вещества внутри нашего кишечник. Это может быть холестерин или канцерогены. При этом за счет набухания клетчатка увеличивается в объеме и приводит кишечник в движение, то есть улучшает перистальтику. Таким образом в кишечнике начинается продвижение застоявшейся там пищи, все засоры и так называемые запоры ликвидируются. Благодаря тому, что из нашего организма с помощью клетчатки выводятся вредные вещества, у нас снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника, появляется защита от ожирения и сахарного диабета, а также в целом улучшается настроение и самочувствие, так как вырабатывается гормон радости — серотонин.

И все было бы здорово, если бы не одно «но». Современные реалии таковы, что пищевая промышленность сегодня стремится видоизменить продукты. Так в нашем рационе уже давно появилась очищенная мука, шлифованный рис и другие продукты, из которых удалили клетчатку. То есть те пищевые волокна, которые так необходимы для нашего организма. Получается, что вместо полезной пищи мы насыщаем себя пустыми продуктами.

Ученые выяснили, что люди, относившиеся к богатым слоям населения и употреблявшие в пищу очищенную муку, болели чаще тех, кто ел грубую пищу. Из чего можно сделать вывод, что отсутствие клетчатки в организме ведет к заболеваниям, а ее присутствие в рационе, напротив, способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.

Где же брать клетчатку?

Прежде всего, у вас должно быть правильное и сбалансированное питание. Грубые волокна содержатся, например, во фруктах, овощах и зелени. Однако лидерами по содержанию клетчатки являются гриб чага (в 100 граммах содержится три суточных нормы), семена чиа и чечевица. Правда, эти продукты достаточно калорийны.

Что касается фруктов и овощей, то они содержат в себе два вида грубых волокон. В мякоти находится растворимая клетчатка, а в кожуре — нерастворимая.

Несмотря на то, что выбор продуктов, богатых клетчаткой, достаточно высок, не все привыкли включать их в свой рацион каждый день. Именно для них и были созданы баночки с готовым волокном, кои можно легко найти на прилавках магазинов и в аптеках. Здесь также есть растворимые и нерастворимые в воде волокна. Первые, кстати, отлично подходят детям, так как не имеют цвета, вкуса и запаха. А значит при добавлении в пищу малыши их просто не почувствуют.

Польза грубого волокна

С недавнего времени стала популярна теория о том, что клетчатка способствует похудению. На самом деле, это не совсем так. Врачи уверяют, что благодаря продуктам, богатым клетчаткой, вы просто будете реже хотеть есть. Каким образом это происходит?

Все дело в тех самых свойствах клетчатки набухать внутри организма. Получается, что при употреблении такой пищи, ваш желудок наполняется разбухшими волокнами, которые долго перевариваются и дают ощущение сытости в течение большего времени.

При этом, отмечают медики, частое употребление продуктов богатых клетчаткой с трехразовым питанием куда более благотворно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта, чем, например, дробное питание. При нем в кишечнике остается не переваренная пища и происходит внутренняя интоксикация организма. Что естественно вредно. А вот опыт санаториев, где людей с проблемами ЖКТ переводили на трехразовое питание с богатой грубыми волокнами пищей показал, что состояние пациентов значительно улучшалось. Кроме того, клетчатка не имеет явных противопоказаний, так как продукты с ее содержанием также богаты и другими полезными веществами. Исключать из рациона такую пищу на продолжительный период следует лишь во время обострения заболеваний ЖКТ, в том числе гастрита. В это время следует есть, например, яблоки, но без кожуры, а овощи должны быть хорошо проваренными или пропаренными. Но ни в коем случае нельзя лишать себя клетчатки полностью.

Отметим, что грубые волокна содержатся только в растительной пищи. Поэтому специалисты так настаивают на том, чтобы рацион был сбалансирован. То есть включал в себя не только продукты животного происхождения, но и веганские.

Норма клетчатки в сутки для взрослого человека составляет 28 — 40 граммов. Однако в развитых странах с развитой пищевой промышленностью люди употребляют в два раза меньше этой порции. Но, чтобы получить минимальную дозу в день, достаточно съесть два фрукта, два овоща и 100 грамм в расчете на сухой продукт крупы и горсть орехов.

Если же вы не привыкли употреблять пищу обогащенную клетчаткой, то нужно в свой рацион вводить ее постепенно, дабы не шокировать кишечник.

Что такое клетчатка — чем она полезна и какие функции выполняет? Польза и вред клетчатки для организма, правила ее приема.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка — важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах.

Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника — вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов :

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов :

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.

Многие полезные вещества поступают в организм с продуктами питания. В статье рассмотрим тему: клетчатка польза вред для организма.

Долгое время клетчатка считалась бесполезным продуктом, которая не приносит никакой пользы. Считалось что она не переваривается в желудке, а просто транзитом проходит свой путь по пищеварительной системе.

Польза

Она содействует нормальному пищеварению, положительно влияет на работу организма. Еще выводит из организма металлы и токсины, содействует медленному всасыванию в кровь сахара, снижает уровень холестерина.

Так же противодействует образованию камней в желчном пузыре. Одним из положительных качеств также является то, что она дает ощущение сытости и в итоге человек не испытывает голод и не переедает.

Полезно употреблять клетчатку людям больных сахарным диабетом.

Ее влияние на кишечник просто неоценимо поскольку снижается уровень размножения вредных микроорганизмов, кишечник очищается от шлаков, происходит медленное всасывание углеводов, полезно включать в рацион тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.

Клетчатку можно встретить в продуктах: яблоки, груша, слива, клубника банан, апельсин, абрикос, персик, изюм. Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис. Также она содержится в чечевице, горохе, фасоли, нут, арахис, тыквенные семечки, фисташки. Овощи также ее содержат: свекла, морковь, капуста, брюссельская капуста, зелень, авокадо.

В день человек должен употребить 30 г клетчатки. Многие используют продукт как добавку к диетическому рациону или применяют при разгрузочных днях.

Для похудения используют клетчатку, которую можно приобрести в аптеке. Очень важно вводя ее в рацион, пить много воды, чтобы не забить желудок волокнами. Так же ее можно употреблять как самостоятельно также комбинировать с другими продуктами. Принимать ее просто, разбавляя водой и употреблять за полчаса до основного приема пищи.

Вред

Кроме пользы в некоторых случаях она может приносить вред, поэтому важно перед употреблением проконсультироваться с доктором или диетологом. Так как она препятствует всасыванию некоторых витаминов, если употреблять чрезмерно. Также она действует как слабительное. В некоторых случаях ее переизбыток вызывает метеоризм. Нежелательно употреблять аптечную клетчатку беременным или кормящим матерям.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить — пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты — источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные — дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты — своего рода психологический стимул: «я их принимаю — значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти — макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши — домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти — свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) — основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме — кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

87219

Клетчаткой мы привыкли называть пищевые волокна, которые поступают в наш организм и покидают его не переваренными. В чем же тогда их ценность, если наш желудок и кишечник не может их обработать и усвоить? Для чего необходима клетчатка? Какой она бывает? Из каких продуктов ее черпать? Разбираемся в этих вопросах подробнее.

Что такое пищевые волокна?

Это — основная часть растительной клетки, ее мембрана. Если белки, жиры и углеводы усваиваются организмом полностью, то эту мембрану, точнее — волокна (fiber), наш пищевариетльный тракт расщепить на более простые составляющие не может. В этом и есть основной смысл употребления клетчатки: она действует на наш кишечник подобно щетке. Если вы употребляете обработанную пищу, не содержащую волокон (а это большинство продуктов, которые присутствуют на нашем столе), ее непереваренные остатки и продукты распада откладываются на стенках кишечника. Эти стенки нуждаются в регулярной чистке, так как зашлакованность пищеварительной системы не даст ей нормально работать. И именно для этого нам нужна клетчатка — чтобы проходить необработанной через весь тракт, очищая его.

Недавние исследования ученых доказали, что регулярное употребление достаточной нормы пищевых волокон способно не только помогать бороться с лишними килограммами и даже ожирением, но и ускорять обмен веществ на клеточном уровне. Даже у тех, у кого есть диабет, включение клетчатки в ежедневный рацион (к примеру, цельного зерна вместо очищенного) повышает чувствительность к гормону инсулину. Более того, наличие в пище клетчатки благотворно сказывается на профилактике артрита и болезней суставов, особенно у пожилых людей. Ну, и из самого нового: клетчатка снижает в разы риск возникновения онкологических заболеваний кишечника и других органов, в частности и молочной железы — об этом говорят исследователи из Института акушерства и гинекологии США.

Какой бывает клетчатка?

Ее можно поделить на две основные группы — растворимую и нерастворимую. Растворимая, по сути своей, в воде раствориться полностью не может, но она при контакте с жидкостью образует массу, подобную желе. По факту, в нашем кишечнике дальше она не переваривается. Нерастворимая — это такая, которая никак не реагирует на присутствие жидкости. Вот, к примеру, когда вы варите овсяные хлопья или хотя бы заливаете их водой, они превращаются из сухих и твердых в мягкую тягучую кашу. Это — самый простой пример растворимой клетчатки. Она есть также в ячмене, некоторых видах фасоли и чечевице, цитрусовых, яблоках осенних сортов. Нерастворимая присутствует в отрубях (не путайте с овсяными хлопьями — это именно отруби), в большинстве свежих овощей.

Сколько клетчатки нужно человеку?

Институт медицины США вплотную подошел к изучению пользы пищевых волокон для нашего организма. В этом же учреждении путем многолетних исследований была выявлена дневная норма потребления этого необходимого вещества. Она составляет примерно 30-40 грамм для взрослого человека . Конечно, всё сугубо индивидуально и будет зависеть от пола (мужчине нужно больше клетчатки, чем женщине), возраста (после 50 лет требуется меньше клетчатки, чем до этого периода) и т.д. Эти же ученые приводят и другую цифру, менее утешительную: среднестатистический человек съедает менее половины от необходимого количества, то есть, всего около 15-20 грамм волокон в день!

Что включить в рацион?

Мы уже назвали примерные продукты, в которых содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка — оба эти вида необходимы для здоровья нашего кишечника. По сути, пищевые волокна доступны в овощах и фруктах, и их очень просто включить в свой ежедневный рацион, буквально в каждый прием пищи.

Начните с утра: съешьте овсянку, а еще лучше — цельнозерновой хлеб. На завтрак вполне можно позволить себе сэндвич или бутерброд из такого хлеба — обязательно сочетайте его и с белком, и с жирами (к примеру, с красной рыбой, курицей и авокадо, твердым сыром и т.п.). Такой прием пищи будет максимально полноценным и заряжающим энергией надолго. В течение дня готовьте на гарнир крупы и злаковые, только следите, чтобы крупа была необработанная (к примеру, не белый, а бурый рис, не коричневая обжаренная, а зеленая сырая гречка и т.п.).

Не забывайте про бобовые — это отличный , который может наладить работу кишечника и пищеварительной системы в целом. У многих употребление бобовых ассоциируется с дискомфортом и вздутием живота — и это, как раз, первый признак того, что кишечник зашлакован . При возникновении каких-то не слишком комфортных явлений (газы или расстройство) знайте — кишечник начинает очищаться.

И обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи. Желательно, конечно, свежие и необработанные термически. Белокочанную капусту можно найти на полках магазинов круглый год, а уж летом и осенью сама природа велит нам употреблять как можно больше пищевых волокон из свежих овощей. Фрукты тоже нужны, особенно хороши яблоки и цитрусовые. Последние при этом желательно есть со всеми перегородками и мембранами.

Польза клетчатки для собак | Hill’s

Ветеринарные специалисты говорят о том, что клетчатка является одним из ключевых питательных компонентов рациона собак. Она играет важную роль в сохранении здоровья питомцев и борьбе с некоторыми заболеваниями. Чтобы узнать, какую клетчатку давать собаке, и ознакомиться с симптомами дисбаланса, вызванного её недостатком, — читайте статью.

Роль клетчатки в рационе собаки

Клетчатка — это вид сложных углеводов. Она отличается от других крахмалов тем, что не переваривается в тонком кишечнике. Обычно она ферментируется в толстой кишке. Это означает, что она переваривается намного дольше, чем простые углеводы.

Клетчатка увеличивает объём каловых масс и поглощает лишнюю воду в просвете кишечника. Это нормализует работу пищеварительной системы и способствует хорошему качеству стула. Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень pH в кишечнике собаки, препятствуя росту нежелательных бактерий.

Как обеспечить собаку хорошей клетчаткой

Выбирая корм для собак с клетчаткой, нужно уделить внимание её растворимости и общему количеству усвояемой клетчатки. Растворимые пищевые волокна легко растворяются в воде, а нерастворимые сохраняют большую часть своей структуры в водной среде, включая желудочно-кишечный тракт. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника собаки.

К сожалению, этикетки кормов для домашних животных не содержат информацию о растворимости клетчатки. Поэтому лучше уточнить у ветеринарного специалиста, какой корм обеспечит собаке то, что ей нужно. Собаки и их уникальные кишечные микробы по-разному реагируют на разные виды клетчатки.

Клетчатка для собак. В каких продуктах содержится

Этот углевод, который используют в кормах для собак, получают из различных источников. Это зёрна, например кукуруза и коричневый рис, а также соя, мякоть сахарной свеклы, шелуха арахиса, пектин и целлюлоза.

Многие владельцы собак используют для получения дополнительной клетчатки консервированную тыкву. Однако, поскольку такая тыква примерно на 80% состоит из воды, она обычно не содержит достаточного количества клетчатки для достижения терапевтического эффекта. Если вы кормите собаку консервированной тыквой, не давайте ей смесь для тыквенного пирога. Она может содержать много калорий и сахара. Необходимо избегать и консервированной тыквы с добавлением натрия. Лучше купить сушёный тыквенный порошок, который можно дозировать аналогично высушенной шелухе семян подорожника. Его часто продают в качестве источника клетчатки. Необходимо проконсультироваться с ветеринарным специалистом, прежде чем включать что-либо в рацион питомца.

Как клетчатка может помочь в борьбе с болезнями

Клетчатка очень полезна для контроля диабета у собак. Она помогает регулировать уровень глюкозы в крови и сводит к минимуму скачки сахара. Корм для собак, содержащий медленно ферментируемую клетчатку, может быть полезен для контроля веса собаки или помощи в похудении. Это связано с тем, что клетчатка увеличивает объём каловых масс и помогает собаке чувствовать себя сытой, употребляя при этом меньше калорий.

Пищевые волокна добавляют в диетические корма для домашних животных для уменьшения накопления зубного налёта и зубного камня, поддержания баланса уровня холестерина в крови и контроля массы тела. Она помогает предупреждать нежелательное пищевое поведение — когда собаки едят то, что не следует, например непродовольственные товары или испорченную либо гнилую пищу. Она помогает справиться с хронической толстокишечной диареей и запорами.

Симптомы дисбаланса, вызванного недостатком клетчатки, у собак

Если у собаки дефицит клетчатки, у неё могут случаться запоры или, напротив, наблюдаться водянистый стул. Важно понимать, что избыток клетчатки может вызвать проблемы со здоровьем. Избыточное потребление клетчатки затрудняет усвоение минералов. Дисбаланс может привести к следующим проблемам:

  • Диарея.
  • Учащённый стул, позывы к дефекации и/или дефекация в доме.

Добавление клетчатки в рацион собаки

Если ветеринарный специалист сообщит, что собаке нужно больше клетчатки, самым простым и эффективным решением будет перевод собаки на диетический корм. Врач расскажет об особых потребностях собаки и о том, насколько в рационе необходимо увеличить количество растворимой или нерастворимой клетчатки.

Бактериям в кишечнике животного нужно время, чтобы адаптироваться к резким изменениям, потому что собаки едят гораздо чаще один и тот же вид и тип корма, чем люди. Переходить на новый корм необходимо постепенно, в течение одной-двух недель. Важно помнить, что любое изменение в рационе питания может вызвать у собаки диарею.

Contributor Bio

Доктор Лэйси Шейбл

Доктор Лэйси Шейбл — ветеринарный врач, специализирующийся на мелких животных; ветеринарный писатель. Она является обладателем множества наград за обучение владельцев домашних животных и считается ведущим ветеринарным экспертом телемедицины.

Пара слов о пользе клетчатки

Многие слышали о том, что клетчатка очень полезна для пищеварения. Но все ли помнят о том, что это такое? Клетчатка – это пищевые волокна, получаемые организмом из растительной пищи. Фокус в том, что эти волокна даже не перевариваются, но при этом без них нормальное пищеварение немыслимо – клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт и способствует его нормальной работе. К счастью, клетчатка содержится в большом числе различных продуктов.

Хотите ПОДАРОК лично от меня?
Введите емейл, и я пришлю вам сборник «7 меню быстрых ужинов» — мгновенно и бесплатно!

Всего в природе встречаются два типа клетчатки.

Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Попадая в кишечник, она образует некое подобие геля, который способствует быстрому выводу шлаков из организма, и является природным слабительным. Клетчатка этого типа встречается во большинстве фруктов, овощей, бобовых, злаков и отрубей.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, но – вы будете смеяться – также является природным слабительным. Эта клетчатка содержится в кожуре фруктов и овощей, скорлупе орехов и семян.

Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион от 25 до 40 граммов клетчатки ежедневно. Разумеется, лучше всего получать ее из натуральных продуктов, а не пищевых добавок. Весь вопрос – каких? Ученые из Института Лайнуса Полинга рекомендуют следующие пять продуктов с наивысшим содержанием клетчатки:

1. Горох и бобовые – от 8 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан
2. Пшеничные отруби – от 17 до 25 граммов клетчатки на 1 стакан
3. Чернослив – 12 граммов клетчатки на 1 стакан
4. Японская груша – 10 граммов клетчатки на 1 стакан
5. Киноа – от 9 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан

Киноа, она же рисовая лебеда, ценилась Инками наравне с кукурузой и картофелем, и в принципе очень полезный продукт (про все полезные свойства киноа можно прочитать здесь), но у нас она продается, прямо скажем, не везде, да и стоит в последнее время недешево. Артишоки тоже не устраивают? Что ж, в таком случае обратите внимание на брокколи (заряжена витаминами А и С, и вдобавок богата клетчаткой) и перловку. Да-да, перловку — в этой с детства знакомой всем крупе клетчатки тоже предостаточно.

Советую запомнить эти продукты, ведь потребление клетчатки – один из самых простых и необременительных способов поправить свое здоровье. А чтобы оздоровление проходило в позитивном и приятном ключе, вот несколько рецептов, которые позволят вам ввести в свой рацион простые и вкусные блюда из клетчатки:

Салат из цветной капусты
Лобио из красной фасоли
Суп из чечевицы
Ризотто из перловки с кабачками
Суши из киноа

7 меню быстрых ужинов
Введите ваш емейл и получите сборник меню за  499  0 ₽!

Автор: Алексей Онегин

Кто это такой?..

Что делает клетчатка для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки предлагает бесконечную пользу для здоровья и отлично подходит для вашего тела и вашего пищеварения. Преимущества клетчатки могут включать поддержание уровня сахара в крови, помощь в потере веса и снижении уровня холестерина. Мы знаем, что это полезно для нас, но что такое пищевые волокна? И что именно клетчатка делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, может включать полезные ингредиенты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобы, ячмень и многое другое.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только утоляют чувство голода и помогают насытиться, но и способствуют хорошему пищеварению и дают энергию на весь день.

Чтобы понять, как это особенно полезно для пищеварения, растворимая клетчатка становится желеобразной, когда ее смешивают с водой. Это помогает замедлить и облегчить пищеварение, а также поглощать холестерин. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает проталкивать пищу через пищеварительную систему.

Итак, если вы ищете простой способ обеспечить бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, клетчатка — это ключ к успеху!

К счастью, у Bob’s Red Mill есть целый ряд продуктов, которые помогут вам интегрировать больше пищевых волокон в свой рацион вкусным и ароматным способом.

Давайте погрузимся, сначала вкусовые рецепторы!

Шоколадный протеиновый порошок

Наш шоколадный протеиновый порошок представляет собой смесь, состоящую из порошка горохового протеина, волокон корня цикория, семян чиа, полезных пробиотиков и экстракта плодов монаха (для придания ему сладости). Он веганский, не содержит глютена, а также является прекрасным источником железа, белка и клетчатки.

Чтобы приготовить наш Magic Mint Smoothie , смешайте этот богатый железом порошок с молоком, шпинатом, свежей мятой и кубиками льда.Вы создадите лакомство, идеально подходящее для любого времени суток, с утра до вечера.

Если вы предпочитаете десерт на завтрак, в который можно вонзить зубы, выберите такое лакомство, как наши Полезные шоколадные протеиновые оладьи . Не позволяйте легкости и воздушности этих блинов ввести вас в заблуждение. Они богаты растительным белком и клетчаткой в ​​каждом укусе для быстрого и питательного завтрака. Дети любят их. Взрослые их любят. Мы все их любим!

Цельнозерновая смесь для гречневых блинов и вафель

Если вы еще не включили гречку в свой ежедневный рацион клетчатки, вас ждет угощение!

Эта сытная смесь для гречневых блинов и вафельных зерен изготовлена ​​из таких ингредиентов, как органическая цельнозерновая гречневая мука, цельнозерновая мука для выпечки органического помола и немного тростникового сахара.Гречка обеспечивает организм белком и кальцием, а также содержит значительное количество клетчатки.

Используйте эту смесь для приготовления традиционных гречневых блинов или выберите что-то более креативное, например, Гречневые блины , классические восточноевропейские мини-блины из гречневой муки. Как говорится в заголовке рецепта, эти восхитительные кусочки могут служить домашним завтраком или изысканной закуской со сметаной и икрой.

Амарант

Амарант не содержит глютена и является источником полноценного белка.Он содержит все незаменимые аминокислоты (включая лизин) и представляет собой восхитительно уникальную горячую кашу, поленту или добавку к хлебу для легкой хрустящей корочки. Он имеет землистый, ореховый вкус и является отличным способом проявить творческий подход к потреблению клетчатки. Как и другие продукты, упомянутые в этой статье, одна порция в ¼ чашки содержит 20% или более рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

Алегриа — сладкое лакомство родом из Мексики. Название в переводе с испанского означает «счастье», а в Мексике его принято отмечать в честь Дня мертвых.Батончики состоят всего из четырех ингредиентов: зерна амаранта, тыквенных семечек, сахара и патоки. С амарантом и семенами они являются отличной закуской, наполненной клетчаткой, для всех возрастов, как на ходу, так и между приемами пищи.

Если вы ищете что-то пикантное, эти Оладьи с амарантом станут вкусной вегетарианской закуской или гарниром. Помимо амаранта в их состав входят лук, чеснок, морская соль, овощной бульон, яйцо, мука и измельченный базилик. Подавайте их с томатным соусом или сальсой для фантастического и волокнистого блюда.

Коричневая чечевица

Как и другие сорта чечевицы, эта коричневая чечевица , выращенная на северо-западе Тихого океана, содержит клетчатку, железо и белок в каждой порции. Они быстро готовятся, с мягким и землистым вкусом, который прекрасно сочетается со всем, от супов до тушеных блюд. Вы даже можете использовать чечевицу в качестве заменителя мяса в самых разных соусах (вспомните: sloppy joes и соус для спагетти).

Этот рецепт крем-супа из чечевицы оставляет ощущение легкости и сытости, не жертвуя чувством комфорта.Этот суп, разработанный в сотрудничестве с нашими друзьями из Орегона из Nancy’s Yogurt, включает в себя греческий йогурт, порошок чили, молотый имбирь, нарезанный лук, измельченный чеснок и порошок чили с нашей чечевицей для получения стойкого и ароматного основного блюда. Мы упоминали, что после того, как специи успели постоять, получаются сенсационные остатки? Еще одна причина сделать большую партию и держать ее под рукой в ​​течение недели.

Аналогичным образом, Суп из трилистников Боба также известен своей популярностью.Он был представлен на праздновании 40-летия Shamrock Run в нашем родном городе Портленде, штат Орегон, и сочетает в себе жевательный фарро и сливочную чечевицу с капустой, капустой и сельдереем для насыщенного железом блюда для прохладной погоды (хотя мы думаем, что оно довольно вкусное в прохладную погоду). теплая погода тоже).

Овсяные мюсли без глютена

Наша овсяная гранола с медом без глютена — это цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, изготовленные из тщательно отобранного безглютенового овса. Его можно подать с вашим любимым ореховым молоком или ложкой йогурта для прекрасного завтрака.(Он тоже прекрасен сам по себе, прямо из упаковки.)

Наслаждайтесь клетчаткой и ароматом этих Медово-овсяных блинчиков с мюсли . Эти безглютеновые блины сделаны всего из пяти ингредиентов: Безглютеновая смесь для блинов , миндальное молоко, яйца, масло и, наконец, что не менее важно, Медово-овсяные мюсли без глютена . № Подавайте их с богатой клетчаткой начинкой на ваш выбор, например, с сушеным инжиром, кокосом или даже с темным шоколадом. Вы также можете добавить больше клетчатки, используя кокосовое молоко вместо миндального молока и посыпав горсть кокосовой стружки в тесто.

Кроме того, вы можете повеселиться с этой гранолой, приготовив наш взрыв из прошлого Парфе из творога на завтрак . Вдохновленный знаменитыми сочетаниями груши и творога нашей бабушки, это красивое парфе наполнено всем, от белка до полезных жиров и клетчатки. На это приятно смотреть и вкусно есть! В Bob’s Red Mill нам нравится считать, что питательная пища — беспроигрышный вариант.

Желтый попкорн

Да, клетчатку можно получать и с любимыми закусками, такими как попкорн! Наш Желтый попкорн не только пушистый, хрустящий и вкусный, но и цельнозерновой, не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки.Готовите ли вы его на плите или в микроволновой печи, будьте уверены, эта полезная закуска наполнена клетчаткой и насыщенным вкусом кукурузы.

Попробуйте эту волшебную комбинацию в нашем рецепте Попкорн с коричневым сахаром и бананом и льном . Желтый попкорн смешивают со смесью сливочного масла, измельченных банановых чипсов, коричневого сахара, льняной муки и соли. Просто соедините его с вашим любимым фильмом (или двумя), и все готово! Мы должны признать, что он имеет довольно приятный вкус с горсткой кусочков темного шоколада.

В Bob’s Red Mill мы знаем, что все любят хорошую тарелку попкорна. Вот почему мы также являемся большими поклонниками попкорна Herbed Garlic Hemp Popcorn , который включает в себя ароматы сушеного розмарина, сушеной петрушки и чесночной соли для вкусной закуски с травами для вечеринки. Наслаждайтесь этим с гостями или в одиночку!

Клюквенные бобы

Неудивительно, что фасоль — фантастическое дополнение к любому блюду, которое заставляет мир клетчатки вращаться. Но как насчет клюквенной фасоли? Обладая кремовой текстурой и невероятным ореховым вкусом, этот малоиспользуемый ингредиент в мире фасоли можно использовать в качестве замены фасоли пинто в чили или запеченной фасоли.

Чтобы разнообразить традиционное блюдо из фасоли, попробуйте этот сытный рецепт , вдохновленный тавче гравче, национальным блюдом Македонии. Покрытый консервированными чипотле в адобо и оттенком паприки, он одновременно острый и пикантный.

Если вы в настроении по-итальянски, включите свою любимую пластинку и создайте Pasta e Fagioli. Как сказано в рецепте, лучше всего с Дином Мартином или Розмари Клуни, хотя мы уверены, что он будет хорош с любыми звуками, которые вы выберете для сопровождения (только не забудьте свежий розмарин, тимьян и бокал красного вина) .

Независимо от того, добавляете ли вы здоровенную ложку шоколадного протеинового порошка в свой смузи на завтрак или заменяете свой обычный рецепт приготовления блинов гречневой крупой, мы знаем, что эти богатые клетчаткой блюда заставят вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Есть ли какие-нибудь любимые блюда из клетчатки, которые вы любите готовить дома? Не стесняйтесь поделиться ими с нами в комментариях ниже.

Мы хотели бы услышать, какие блюда вы готовите и выпекаете, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки!

Так почему же клетчатка полезна для вас? Получите факты о преимуществах клетчатки

Вы слышали, что оптоволокно важно, но почему оно полезно для вас? И как вы можете получить достаточное количество клетчатки? Откройте для себя все преимущества для здоровья этого важного питательного вещества, лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и простой способ бросить себе вызов, чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе.

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, клетчатка является важным питательным веществом, которое вам нужно есть каждый день.

Но клетчатку часто упускают из виду. И большинство людей в развитых странах не получают его в достаточном количестве.

Возможно, в вашем рационе не хватает клетчатки? Наверное так.

Фактически, только 3% американцев получают рекомендуемое количество клетчатки. Большинство американцев получают около 10-15 граммов клетчатки в день — число, которое намного меньше 40 граммов в день, рекомендованных ведущими экспертами.

Так чем же полезна клетчатка? Он помогает вашему организму усваивать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Это наполняет вас и помогает вам поддерживать более постоянный уровень энергии. И это необходимо для здорового пищеварения, поддержания здорового веса, предотвращения рака и диабета 2 типа, а также других доказанных преимуществ для здоровья.

Является ли клетчатка настоящим «источником молодости»?

Мы много слышим о способности суперпродуктов продлевать нашу жизнь и сохранять здоровье. Но может быть, что волокно лучше, чем все они!

Мета-анализ, опубликованный в Американском журнале эпидемиологии , предполагает, насколько сильно потребление клетчатки влияет на здоровье человека.Исследователи проанализировали 17 исследований, в которых приняли участие почти миллион человек, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребляемой в день клетчатки снижают риск смертности на 10% .

Что такое клетчатка?

Вы, наверное, слышали, что нужно есть больше клетчатки. Но что именно?

Клетчатка содержится в клеточных стенках растений, где она обеспечивает структуру и функции своего рода скелета. Он не усваивается человеком, поэтому не содержит питательных веществ и калорий.Но в любом случае это критично для вашего здоровья.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Каждый выполняет другую работу в вашем теле.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль и бобовые, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как метла, очищая пищеварительный тракт, и содержится в таких продуктах, как цельное зерно, фасоль, отруби, фрукты и овощи.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка естественным образом содержится в растительных продуктах. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат клетчатки. А обработанные пищевые продукты, приготовленные из сахара или белой муки, как правило, содержат очень мало клетчатки, потому что любая натуральная клетчатка теряется или удаляется.

Почему клетчатка полезна?

Клетчатка необходима для поддержания здоровой пищеварительной системы

Клетчатка

известна своей способностью поддерживать регулярность и уменьшать запоры, но она также имеет и другие преимущества для поддержания здорового пищеварения.

Например, дивертикулит – воспаление кишечника – одно из самых распространенных возрастных расстройств пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает риск дивертикулита на 40% !

Клетчатка необходима для поддержания здорового веса

Увеличивая потребление клетчатки всего на 14 граммов в день, вы можете снизить потребление калорий на 10%, увеличив при этом чувство «сытости» и удовлетворения.

Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гель. Это гелеобразное вещество замедляет всасывание сахаров в кровоток, вызывая рецепторы растяжения в желудке, говоря вам, что с вас достаточно. Таким образом, вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, съев тот же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

iStock.com/wmaster890

Волокна играют решающую роль в профилактике рака

Волокно является неотъемлемой частью вашей системы удаления отходов, постоянно удаляя канцерогены до того, как они станут проблемой.Например, клетчатка помогает предотвратить колоректальный рак, улучшая время кишечного транзита и буквально вымывая канцерогены.

В исследовании Национального института рака под названием «Испытание по предотвращению полипов» (PPT), опубликованном в Journal of Nutrition , участников сажали на диету с высоким содержанием клетчатки и большим количеством фруктов и овощей. Исследователи сосредоточились на рецидивах колоректальных аденом (полипов).

После поправки на переменные было обнаружено, что единственным продуктом, который больше всего повлиял на то, был ли у участников рецидив аденомы, было количество фасоли, которую они потребляли.Многие исследователи считают, что это связано с тем, что бобовые были самым высоким источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Но клетчатка не только снижает риск колоректального рака. Он также снижает риск других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы, полости рта и горла.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology , каждые 10 граммов потребляемой клетчатки снижают риск развития колоректального рака на 10% и риск рака молочной железы на 5%.

Другое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что у женщин, которые потребляли 28 граммов клетчатки в день, риск развития рака груди был на 24% ниже до наступления менопаузы, по сравнению с женщинами, которые потребляли 14 граммов клетчатки в день.

Женщины, потреблявшие большее количество пищевых волокон, также снизили риск развития рака молочной железы в течение жизни на 16% .

Клетчатка полезна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют есть овсянку на завтрак.Их причина №1? Овсянка полна растворимой клетчатки.

Исследователи еще не до конца понимают механизмы, лежащие в основе способности клетчатки снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), но, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , растворимая клетчатка из овса может снижать уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП («хороший») холестерин.

В обзоре и метаанализе 22 различных публикаций в BMJ было обнаружено, что большее количество пищевых волокон связано с более низким риском как сердечно-сосудистых заболеваний, так и ишемической болезни сердца.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также иметь другие преимущества для здоровья сердца, например, снижать артериальное давление и воспаление.

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и уменьшить диабет 2 типа

Клетчатка обладает уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют людям с диабетом употреблять фасоль и бобовые. Эти электростанции с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить усвоение глюкозы, а также со временем регулируют уровень сахара в крови.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи сравнили гликемический ответ традиционных бобовых и рисовых блюд по сравнению с одним только рисом.

Семнадцать мужчин и женщин с диабетом получали либо обычный белый рис, либо белый рис с черной фасолью, белый рис с фасолью пинто или белый рис с фасолью. Затем исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников на уровне 90, 120 через 150 минут. По сравнению с теми, кто ел белый рис, все группы, которые ели фасоль с рисом, лучше контролировали уровень сахара в крови , причем лучше всех удавалось едокам пегой и черной фасоли.

Итак, если у вас диабет, преддиабет или вы просто хотите иметь более стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, растительная диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки с добавлением бобов, может быть в состоянии помочь вам чувствовать себя лучше.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Клетчатка помогает избавиться от токсинов из организма. Благодаря процессу, называемому осмосом, клетчатка извлекает жидкость, содержащую токсины, а затем организм выводит эти вещества.

Как получать достаточное количество клетчатки в ежедневном рационе

Теперь, когда вы знаете о пользе для здоровья от потребления достаточного количества клетчатки, вот несколько простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

  • Заменить говядину фасолью
  • Вместо яиц или сладких хлопьев выберите овсянку с ягодами или нарезанное яблоко
  • Перекусывайте продуктами, богатыми клетчаткой, например нарезанными яблоками с арахисовым маслом или овощами и хумусом
  • Откажитесь от мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов, таких как печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки
  • Если вы едите хлеб, выбирайте цельнозерновой мозг вместо белого хлеба

Конкретные продукты различаются по содержанию клетчатки, но если вы хотите определить, сколько клетчатки нужно съесть, может быть полезно оценить количество граммов клетчатки в разных группах продуктов.

Комитет врачей за ответственную медицину (ПКРМ) предлагает эту информацию в удобной таблице.

Фасоль (приготовленная) :
Одна порция = ½ стакана

Соя:
Одна чашка соевого молока или ½ чашки тофу

Овощи:
Одна порция = 1 чашка

4 грамма
(салат 2 грамма)

Фрукты:
Одна порция = 1 средний фрукт

3 грамма
1 чашка сока равна одному грамму

Зерновые (приготовленные) :

Одна порция = ½ стакана

Цельное зерно содержит больше клетчатки, чем обработанное зерно

1 грамм обработанных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, обработанные хлопья
2 грамма цельнозернового хлеба и цельнозерновых макарон
3 грамма цельнозерновых хлопьев и коричневого риса
4 грамма овсяных хлопьев
8 граммов отрубей

Чтобы понять, сколько клетчатки вы получаете, вот что вы можете сделать: запишите все, что вы ели и пили в течение всего дня, и запишите свой показатель клетчатки.

Отслеживая потребление клетчатки, вы заметите, что если ваша диета состоит в основном из цельных растительных продуктов и включает много бобовых, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы едите мясо, молочные продукты и продукты, подвергшиеся технологической обработке, такие как белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки, вам может быть сложно достичь цели в 40 граммов клетчатки в день.

Как понять, что означает ваша оценка волокна

Менее 20 г клетчатки в день

Ваш результат довольно типичен для большинства людей в промышленно развитых странах, но это нехорошо.

Вот почему: люди с таким низким потреблением клетчатки подвергаются повышенному риску ожирения и тяги к еде, а также запоров и других проблем с пищеварением. Вы также подвержены повышенному риску некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

Но хорошая новость в том, что все это легко изменить, включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой!

20-39 г клетчатки в день

У вас дела обстоят лучше, чем у многих людей в развитых странах, но вам еще есть куда стремиться.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытеснить продукты, не содержащие клетчатки, добавив больше суперзвезд клетчатки, включая бобы. Делая это, вы обнаружите, что чувствуете себя более удовлетворенным, и поддерживать здоровый вес станет легче. Вы также снизите риск хронических заболеваний.

40+ граммов клетчатки в день

Ваш рацион состоит из цельных растительных продуктов, богатых клетчаткой. Вы относитесь к 3% населения, которое на самом деле получает рекомендуемое количество клетчатки. Путь!

Образец плана питания, богатого клетчаткой

Как выглядит пища с высоким содержанием клетчатки?

Если большинство людей съедают всего 10-15 граммов клетчатки в день, вы можете подумать, как я смогу съедать 40 или более граммов клетчатки в день?

Это проще, чем вы думаете.Вот как может выглядеть обычный день:

  • Завтрак : Овсянка с корицей и нарезанным кубиками яблоком: 4 грамма овсянки + 3 нарезанного кубиками яблока = 7 граммов
  • Обед : Салат из шпината и рукколы с ½ авокадо, свеклой и нутом: 4 грамма шпината и рукколы, 4 грамма авокадо и свеклы и 7 граммов нута = 15 граммов
  • Закуска : Овощи с хумусом: 4 грамма на 1 чашку овощей плюс 3 1/2 грамма на ¼ чашки хумуса = 7 ½ грамма
  • Ужин : Тако с чечевицей и грибами; 7 граммов чечевично-грибной смеси, 4 грамма овощей на тако, 2 грамма кукурузных лепешек = 13 граммов

Всего волокон: 42.5

Каковы лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка лучше всего содержится в ее естественном состоянии, а клетчатка содержится только в цельных растительных продуктах.

Итак, лучше всего наполнить свою тарелку продуктами, богатыми клетчаткой, такими как:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль и другие бобовые
  • Цельнозерновые продукты
  • Орехи и семена

Некоторые люди принимают добавки с клетчаткой, но они, вероятно, имеют ограниченную ценность, поскольку им не хватает питательных сопутствующих факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают клетчатку в цельных растительных продуктах.

Среди цельных растительных продуктов бобовые являются суперзвездами клетчатки. Чтобы узнать больше о том, как включить больше бобов в свой рацион, узнайте обо всех преимуществах бобов, а также о 12 рецептах, которые заставят вас полюбить их.

И эта инфографика от Care2 может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, хотя она и не исчерпывающая:

Care2

Примите меры для своего здоровья: Fiber Challenge

Теперь, когда вы знаете свой показатель клетчатки и лучше понимаете, как получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, объединитесь с другом или членом семьи и бросьте вызов себе и друг другу, чтобы получать 40 граммов клетчатки в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять клетчатку в свой рацион постепенно, поскольку слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование или другие негативные побочные эффекты. Кроме того, важно пить много воды, увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой. Когда ваше тело привыкнет к увеличению количества клетчатки, вы, вероятно, не будете испытывать никакого дискомфорта.

Теперь, надеюсь, вы можете ответить на вопрос: почему клетчатка полезна для вас? И вы знаете, как получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

Получение необходимого вам количества этого важного питательного вещества возможно, особенно если вы придерживаетесь более цельной растительной диеты.

Расскажите нам в комментариях:

  • Какое одно простое изменение вы можете внести сегодня, чтобы начать включать больше клетчатки в свой рацион?
  • Итак, почему оптоволокно подходит для и ? Какие выгоды вы можете извлечь из этого прямо сейчас?

Избранное изображение: iStock.com/Ольга Пешкова

Детям нужна клетчатка: почему и как

Клетчатка является важным питательным веществом, которого большинство детей (и родителей) не получают в достаточном количестве каждый день.Как родители, вы делаете все возможное, чтобы кормить свою семью здоровой пищей, но вам может понадобиться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по потреблению клетчатки для детей в зависимости от потребности в энергии, возраста или веса.

  • Ешьте 5 . Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточное количество клетчатки, — сделать выбор в пользу здоровой пищи. Если ваши дети едят по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
  • Добавить 5 . Если вы считаете полезным следить за числами, прибавьте 5 к возрасту ваших детей. Например, 5-летнему ребенку ежедневно требуется около 10 граммов клетчатки. Примечание: Общая рекомендуемая суточная доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общей нормы для детей.

Почему важны волокна?

Клетчатка помогает насытиться и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор.Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки включают:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Горох
  • Гайки
  • Цельнозерновой хлеб и крупы, богатые клетчаткой

Как читать факты о пищевой ценности?

Факты о питании могут рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечат вам нужное питание, включая клетчатку. Пищевое волокно — это питательное вещество, указанное в разделе «Общее количество углеводов» в Фактах о питании.

  • Отличные источники клетчатки содержат 5 или более граммов клетчатки на порцию.
  • Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

 

Посмотрите на список ингредиентов, если хотите узнать, сделана ли пища из цельного зерна.

  • Не все продукты с пометкой «Цельное зерно» являются хорошим источником клетчатки. Зерна сильно различаются по содержанию клетчатки. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
  • Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах может варьироваться в зависимости от марки.
  • К цельным зернам относятся цельная пшеница, коричневый рис, булгур, гречка, овсянка, цельнозерновая кукурузная мука, цельный овес, цельная рожь и дикий рис.

 

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Волокно полезно для вас. Теперь ученые могут знать, почему.

Они обнаружили, что на диете с низким содержанием клетчатки население сократилось в десять раз.

Доктор Бекхед и его коллеги провели аналогичный эксперимент, исследуя микробиом мышей, когда их переводили с пищи, богатой клетчаткой, на диету с низким содержанием клетчатки. «В основном это то, что вы получите в Макдональдсе», — сказал доктор.— сказал Бекхед. «Много сала, много сахара и двадцать процентов белка».

Ученые сосредоточились на разнообразии видов, составляющих микробиом кишечника мыши. Они обнаружили, что перевод животных на диету с низким содержанием клетчатки имел драматический эффект: многие распространенные виды стали редкими, а редкие виды стали обычными.

Наряду с изменениями в микробиоме обе группы также наблюдали быстрые изменения у самих мышей. Их кишечник стал меньше, а его слизистый слой тоньше. В результате бактерии оказались намного ближе к стенке кишечника, и это вторжение вызвало иммунную реакцию.

Через несколько дней диеты с низким содержанием клетчатки в кишечнике мышей развилось хроническое воспаление. Через несколько недель команда доктора Гевирца заметила, что мыши начали меняться другими способами, например, набирать вес и повышать уровень сахара в крови.

Доктор Бекхед и его коллеги также кормили другую группу грызунов меню с высоким содержанием жиров вместе со скромной дозой клетчатки, называемой инулином. Ученые обнаружили, что слой слизи в их кишечнике был более здоровым, чем у мышей, которые не получали клетчатку, а кишечные бактерии держались на более безопасном расстоянии от стенки кишечника.

Доктор Гевирц и его коллеги также давали инулин своим мышам, но в гораздо большей дозе. Улучшения были еще более значительными: несмотря на диету с высоким содержанием жиров, у мышей была здоровая популяция бактерий в кишечнике, их кишечник был ближе к норме, и они меньше прибавляли в весе.

Доктор Бекхед и его коллеги провели еще один интересный эксперимент: они добавили в воду, которую давали мышам на диете с высоким содержанием жиров, вид бактерий, питающихся клетчаткой. Добавление изменило мышей к лучшему: даже на диете с высоким содержанием жиров они производили больше слизи в кишечнике, создавая здоровый барьер, удерживающий бактерии от стенок кишечника.

21 Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна являются важным питательным веществом, хотя большинство из нас просто не ест достаточно. Этот пост объяснит, почему вам нужна клетчатка каждый день. Мы также перечислим 21 здоровый продукт, которым вы можете наслаждаться, чтобы получить больше этого столь необходимого питательного вещества.

Многие продукты содержат клетчатку. Но я думаю, что многие из нас не осознают важность включения его в свой ежедневный рацион. На самом деле, большинство американцев съедают только половину рекомендуемой дневной нормы.Нам нужно есть больше клетчатки, ребята!

Чем ценна клетчатка? Употребление клетчатки помогает поддерживать здоровое тело. Клетчатка очищает кишечник, удаляет бактерии, снижает риск рака толстой кишки и поддерживает регулярную работу кишечника. Помимо пользы для здоровья, богатые клетчаткой продукты вкусны и их легко включить в свой рацион.

Потребление большего количества клетчатки — это ступенька к здоровью. Все больше людей пытаются есть более качественную пищу и заниматься спортом каждый день.Кроме того, отказ от обработанных пищевых продуктов, приготовление домашней еды вместо ужина вне дома — все эти усилия окупаются.

Итак, включите клетчатку в свой сбалансированный рацион. Читайте дальше, и я расскажу вам, как это легко сделать!

ЧТО ТАКОЕ ВОЛОКНО?

Клетчатка — это грубый корм на растительной основе. Это углевод, который нелегко расщепляется и проходит через кишечную систему в целости и сохранности. Это хорошо, потому что поддерживает пищеварительную систему в тонусе.Клетчатка выполняет всевозможные важные функции, такие как вымывание канцерогенов из организма и поддержание регулярной работы пищеварительной системы.

Существует два типа волокна:

  • Растворимая клетчатка , например, глюкоманнан и бета-глюкан, смешиваются с водой в организме. Они образуют гелеобразное вещество, замедляющее переваривание пищи.
  • Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и помогает пищеварительной системе легко пропускать пищу.

Чтобы понять разницу между ними, представьте их с эффектами воды.Овсянка растворима и становится липкой и густой, когда намокает, поэтому замедляет пищеварение при прохождении через тело. Сельдерей нерастворим, так как остается хрустящим при смешивании с водой.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА?

Чем клетчатка полезна для вас, довольно легко объяснить. Все в нем необходимо для здорового тела.

  • Пищеварительная система: Сбалансированное питание, включающее ежедневное потребление клетчатки, является ключом к здоровой пищеварительной системе.Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов.
  • Толстая кишка: Волокно действует как щетка, перемещаясь по толстой кишке, удаляя отложения и бактерии, что, в свою очередь, снижает риск рака толстой кишки.
  • Кровоток: Сахар в богатых клетчаткой продуктах, которые вы едите, усваивается медленно. Это предотвращает слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Всплеск сахара заставляет вас чувствовать себя вялым после этого и может вызвать чувство голода. Также известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

ПОЛЕЗНА ЛИ ВОЛОКНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Растворимая клетчатка особенно полезна для похудения. Люди, которые едят больше растворимой клетчатки, имеют меньший риск накопления жира на животе. Это также естественный подавитель аппетита и помогает регулировать гормоны, связанные с контролем аппетита.

Растворимая клетчатка, как известно, увеличивает выработку гормонов (а именно, GLP-1 и пептида YY, среди прочих), которые вызывают чувство сытости. Поскольку клетчатка замедляет движение пищи через желудок, вы чувствуете себя менее голодным между приемами пищи.

Некоторыми источниками являются сладкий картофель, семена льна и овсянка. Если вы сейчас не едите много клетчатки, добавляйте ее в свой рацион постепенно, чтобы избежать вздутия живота и спазмов. Как только ваша система привыкнет к этому, большое количество клетчатки — это хорошо.

21 ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ Клетчатки

1. ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица полна клетчатки! Они недорогие, из них получаются великолепные супы и они хорошо сочетаются с салатами. Веганы часто едят их из-за содержания белка, но даже те, кто употребляет мясо, должны есть чечевицу.В одной чашке 15,6 грамма клетчатки!

2. ФАСОЛЬ

Фасоль – бобовая культура с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка содержит 11,3 грамма. Это экономичный способ добавить в свой рацион белок, клетчатку и другие питательные вещества.

3. НУТ

Нут богат белком и клетчаткой. В них много витаминов и минералов, они насыщают, помогая поддерживать вес благодаря низкокалорийному составу с высоким содержанием клетчатки.

4.КИНОА

Киноа — это вкусный безглютеновый продукт с высоким содержанием белка и клетчатки. Одна чашка приготовленной киноа содержит 5,2 грамма на чашку.

5. АВОКАДО

Авокадо содержит 13 граммов клетчатки на авокадо. Одна порция обычно дает вам чуть менее 5 граммов. Эта богатая энергией пища содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварительной системы, не говоря уже о том, что из нее получается вкуснейший гуакамоле!

6. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, поэтому мы должны есть его чаще, чем белый.Коричневый рис все еще имеет шелуху, которая является волокнистой частью.

7. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

При покупке цельнозернового хлеба прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что в каждой порции содержится не менее 3 граммов клетчатки. Также проверьте содержание сахара. Количество сахара должно быть низким, без добавления сахара.

8. ГРУШИ

Груши очень богаты клетчаткой. Он считается одним из лучших фруктов с точки зрения клетчатки. Сколько за грушу? Есть 5.5 грамм в груше среднего размера.

9. КЛУБНИКА

Учитывая размер клубники, она считается продуктом, богатым питательными веществами. Они имеют фантастический вкус в шоколаде и содержат 3 грамма клетчатки в одной чашке. Наслаждайтесь тарелкой с горкой — вы получите массу антиоксидантов и витамина С.

10. ЯБЛОКИ

В яблоке среднего размера содержится 4,4 грамма клетчатки. Пектин из растворимой клетчатки полезен для здоровья, например, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Пищеварительная система улучшается при употреблении яблок.

11. МАЛИНА

Марганец и витамин С содержатся в малине. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки. Посыпьте ими блины или приготовьте малиновый джем из чиа, чтобы включить этот полезный фрукт в свой рацион.

12. БАНАНЫ

Бананы высоко ценятся из-за высокого содержания калия. Банан среднего размера содержит 3,1 грамма клетчатки. Эти фрукты также наполняют вас, и они сладко насыщают.

13. МОРКОВЬ

Корнеплоды очень питательны. Одним из популярных соусов является морковь. Они низкокалорийны и содержат несколько витаминов, таких как К и В6, а также бета-каротин.

14. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Кто не любит сладкий картофель? Они такие вкусные в хумус, что является простым способом получить суточную норму клетчатки.

15. СВЕКЛА

Не все додумаются включать свеклу в свой рацион.Этот корнеплод содержит нитраты, которые регулируют кровяное давление и борются с воспалениями. После употребления свеклы наблюдается увеличение притока крови к мозгу. Чашка свеклы содержит 3,8 грамма на чашку.

16. БРОККОЛИ

Все мы знаем, что брокколи — это питательная пища, в которой много полезного. Это овощ, который борется с раком и также богат белком. Попробуйте салат из брокколи и получите достаточное количество клетчатки за один прием пищи.

17. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Брюссельская капуста родственна брокколи и не менее питательна. В чашке брюссельской капусты 4 грамма клетчатки. В них также есть антиоксиданты, которые борются с раком, и калий. Не знаете, как их приготовить? Попробуйте запечь брюссельскую капусту.

18. ОВС

Овес — это здоровое зерно, полное полезных веществ, а также большое количество растворимой клетчатки. Одна чашка сырого овса содержит 16,5 граммов клетчатки.

19. МИНДАЛЬ

Миндаль богат клетчаткой – 3,4 грамма на унцию. Другие орехи тоже подходят, например, фисташки и грецкие орехи. Добавляйте орехи в салаты, чтобы получить хрустящую, богатую клетчаткой добавку.

20. СЕМЕНА ЧИА Семена чиа

известны как питательная добавка к коктейлям, салатам, начинкам для рогаликов и многому другому. Одна унция семян чиа содержит 10,6 грамма клетчатки, что делает их незаменимым продуктом, если вы хотите добавить в свой рацион больше клетчатки.

21. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Не в последнюю очередь это невероятно вкусный темный шоколад. Кусок весом в одну унцию содержит 3,1 грамма клетчатки. Приготовьте домашнюю смесь из кусочков темного шоколада, тыквенных семечек и изюма. Все три смеси образуют лакомство, наполненное клетчаткой.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и настоятельно рекомендую.

Действительно ли добавление клетчатки в пищу полезно для вашего здоровья? : Соль : NPR

Пищевые продукты должны содержать не менее 3 граммов клетчатки, чтобы быть отмеченными как хороший источник клетчатки. Джон Роуз/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Джон Роуз/NPR

Пищевые продукты должны содержать не менее 3 граммов клетчатки, чтобы быть отмеченными как хороший источник клетчатки.

Джон Роуз/NPR

Я стою в отделе хлопьев с тремя предметами в корзине: коробкой сладких детских хлопьев, йогуртом и бутылкой яблочного сока.Согласно их этикеткам, все эти три продукта являются хорошими источниками клетчатки, которая, если подумать, может многое сказать о нас (покупателях) не меньше, чем о еде, которую мы покупаем.

«Мы ищем элементы внутри вещей», — говорит Джон Шварцберг, профессор общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли. «Почти мистический тип мышления».

Он говорит, что наша любовь к пищевым добавкам — например, клетчатке — восходит к одному моменту в истории: британскому флоту, 1747 году.«Они поняли, что, когда моряки ели цитрусовые, они не заражались страшной болезнью, называемой цингой», — говорит он.

Это положило начало идее о том, что определенные изолированные ингредиенты в продуктах питания могут предотвращать, а иногда даже излечивать болезни. И часто могли. Витамин D предотвращает рахит. Йод предотвратил зоб.

«Итак, все эти вещи привели нас к мысли, что нам просто нужно найти эти волшебные таблетки в продуктах, которые мы заменяем, и мы станем намного лучше», — говорит он.Это наследие, которое выставлено на всеобщее обозрение в любом современном продуктовом магазине.

Я хожу по магазинам вместе с Яном Мацуно. Она специалист по продуктам питания в Центре кулинарного развития, исследовательской компании в Сан-Франциско. Многие тенденции пришли и ушли под ее наблюдением: низкоуглеводные продукты, омега-3 и так далее.

Она говорит, что повальное увлечение волокнами частично связано с химией. «Вы можете взять эти порошкообразные растворимые волокна, положить их в стакан с водой, и они просто растворятся», — говорит она.«Это выглядит и имеет вкус воды. Это потрясающе».

В хлебном отделе берем белый хлеб. Пакет, который мы находим, помечен как «хороший источник клетчатки». Мацуно читает список ингредиентов: «Клетчатка сахарного тростника. Клетчатка овса. Устойчивый кукурузный крахмал также может быть клетчаткой».

Для ясности: все это добавки, которых обычно нет в белом хлебе. При суммировании они доводят содержание клетчатки до магического числа в 3 грамма.Это минимальное количество, которое вы можете упаковать в продукт, и при этом на этикетке все еще будут слова «хороший источник клетчатки».

Мацуно говорит, что это обозначение несколько великодушно. «Яблоко с кожурой — это 5 граммов клетчатки», — говорит она.

Действительно ли эти продукты, обогащенные клетчаткой, делают вас здоровее? Этот вопрос оказывается одним из тех, о которых ученые знают гораздо меньше, чем вы думаете. Например, многие люди думают, что клетчатка поможет защитить вас от рака толстой кишки.Но пока эта ссылка не является окончательной.

Существует более сильная связь между клетчаткой и сердечно-сосудистыми заболеваниями, говорит Шварцберг. По сути, люди, которые едят много фруктов, овощей и бобовых, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.

Но никто точно не знает, почему продукты, богатые клетчаткой, предотвращают сердечные заболевания. Это волокно? Или это что-то еще в этих продуктах? Возможно, это комбинация вещей. Возможно, нет единственной волшебной пули.

Теперь некоторые диетологи менее критически относятся к этим добавкам, содержащим клетчатку.Они говорят, что многие американцы всегда будут выбирать нездоровую пищу фруктам и овощам. Так что вы можете положить туда немного клетчатки, даже если мы не знаем, насколько она полезна.

Но почти все согласны с тем, что при выборе между обогащенными клетчаткой сахарными хлопьями и яблоком лучше выбрать яблоко. «Я не хочу, чтобы люди думали, что добавление чего-то в нездоровую пищу каким-то образом делает ее здоровой», — говорит Шварцберг. «И я думаю, что это самое важное сообщение.»

Одна вещь, которую мы знаем о некоторых добавках из синтетических волокон? Чрезмерное их употребление может вызвать газообразование. Но вы, вероятно, не увидите , упомянутого , на лицевой стороне коробки с хлопьями.

Должен ли я принимать клетчатку…

Несмотря на то, что общеизвестно, что «клетчатка полезна», независимо от того, подсчитано, что менее 5% населения Соединенных Штатов фактически потребляет достаточное количество клетчатки для оптимального здоровья. Более того, люди не просто не достигают цели; действительно, те же оценки показывают, что американцы потребляют на 70% меньше клетчатки, чем рекомендуемая суточная доза.Это значительный недостаток, и исследования указывают на широкий спектр негативных последствий для здоровья, связанных с диетами с низким содержанием клетчатки. Самый очевидный способ решить эту проблему — просто сделать выбор в пользу продуктов и напитков, содержащих больше клетчатки, но это может быть сложно сделать с типичной американской диетой. В последние годы добавки с клетчаткой стали популярной и прибыльной частью индустрии питания, но остается вопрос: действительно ли добавки с клетчаткой полезны для вас?

Зачем нам нужно волокно?

Прежде чем получить ответ о добавках с клетчаткой, полезно понять цель клетчатки в целом.Пищевые волокна определяются как части пищи, которые не могут быть переварены нашей пищеварительной системой. Другими словами, клетчатка — это та часть пищи, которая не содержит углеводов, жиров, белков, минералов или витаминов; это то, что осталось, и его также иногда называют грубым кормом или массой. Но хотя клетчатка не переваривается, тем не менее она выполняет несколько важных функций. Ниже приведены два типа волокна:

Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде и образует гель, который на самом деле замедляет пищеварение и продлевает ощущение «сытости».Растворимая клетчатка также:

  • Замедляет всасывание глюкозы, что благотворно влияет на уровень сахара в крови и чувствительность организма к инсулину
  • Позитивно нарушает всасывание холестерина, что снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого типа) в кровотоке
  • Может помочь в лечении диабета 2 типа
  • Способствует удалению воды из стула, что облегчает его выход
  • Содержится в орехах, бобовых, семенах, овсе, яблоках и моркови.

Нерастворимая клетчатка: Этот тип, как следует из названия, не растворяется в воде, а вместо этого остается более или менее неповрежденным даже после прохождения через тонкий кишечник.Нерастворимая клетчатка:

  • Увеличивает объем стула, делая его твердым и более регулярным
  • Также втягивает воду в стул, чтобы облегчить его отхождение
  • Содержится в цельных зернах, попкорне, орехах, семечках, брокколи, зеленых листовых овощах и кожуре многих фруктов и овощей

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, очевидно, служат разным целям, но они также полезны для хорошего пищеварения, а также помогают поддерживать регулярность дефекации.Помимо влияния растворимой клетчатки на уровень холестерина ЛПНП, нет необходимости беспокоиться о балансе растворимой и нерастворимой клетчатки в вашем рационе. Независимо от типа, который вы потребляете, рекомендуемая суточная доза клетчатки из пищи составляет от 25 до 30 граммов. Однако, как отмечалось выше, это число ближе к 15 граммам клетчатки в день для большинства американцев.

Что такое добавки с клетчаткой?

Причина, по которой американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, является открытым вопросом, но одна из теорий состоит в том, что это частично является результатом «антиуглеводных» настроений, которые существовали десятилетиями.В ответ на диету Аткинса и некоторые другие причудливые диеты большое внимание было сосредоточено на том, насколько вреден сахар в углеводах, но это также могло непреднамеренно заставить людей избегать других видов углеводов, которые на самом деле богаты клетчаткой. (например, цельнозерновые). Несмотря на то, что это стало проблемой, в настоящее время появилось целое подмножество пищевых продуктов, которые предназначены для дополнения ежедневного потребления клетчатки.

Основная предпосылка приема добавок с клетчаткой заключается в том, что вы можете принимать добавки для поддержания своих ежедневных потребностей без необходимости вообще менять свой рацион.Большинство добавок с клетчаткой изготавливаются из шелухи подорожника и выпускаются в виде капсул, порошков, жевательных резинок, капсул или жевательных таблеток, и их следует принимать на регулярной основе. Помимо добавления к обычному ежедневному потреблению клетчатки, люди также используют добавки с клетчаткой с целью улучшения качества и регулярности дефекации; например, эти добавки иногда рекомендуются пожилым людям для предотвращения запоров или вздутия живота в периоды, когда их аппетит слишком низок, чтобы поддерживать регулярные привычки питания.

Поскольку с годами популярность пищевых добавок с клетчаткой росла, количество и разнообразие вариантов также увеличивались. Некоторые соображения должны быть сделаны для людей с предшествующими заболеваниями; например, диабетикам следует искать варианты без сахара, а людям, которым необходимо следить за потреблением натрия, следует избегать псиллиума. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных доступных добавок:

  • Метамуцил (псиллиум)
  • Citrucel (метилцеллюлоза)
  • ФайберКон (поликарбофил)
  • UniFiber (целлюлоза)
  • Benefiber (пребиотик)
  • Льняное семя
  • Декстрин пшеницы
  • Органическая акация
  • Инулин

Действительно ли полезны добавки с клетчаткой?

Исследователям-диетологам давно известно, что достаточное количество пищевых волокон, особенно если они воздействуют на тонкий кишечник, может снизить уровень холестерина и улучшить гликемический контроль.В толстой кишке клетчатка может дополнительно действовать как слабительное из-за ее воздействия на воду в стуле. По всем этим причинам клетчатка имеет решающее значение для нашего пищеварительного здоровья, здоровья сердца и общего состояния здоровья. Некоторые даже считают, что клетчатка помогает похудеть или контролировать вес. Тем не менее, несмотря на все эти преимущества, до сих пор не совсем ясно, могут ли добавки волокна действительно эффективно заменить настоящую вещь.

Несколько исследований эффектов добавок с нерастворимой и растворимой клетчаткой показали, что они действительно оказывают положительное влияние на функцию кишечника; когда эти изолированные волокна подорожника принимаются в виде добавок, они могут выполнять ту же функцию, что и пищевые волокна, содержащиеся в пище, с точки зрения замедления пищеварения и облегчения дефекации.Эти исследования также показали, что длительное употребление добавок не оказывает вредного воздействия. Однако до сих пор также ясно, что добавки с клетчаткой, по-видимому, не обеспечивают каких-либо других общих преимуществ для здоровья, которые, как известно, сопровождают достаточное количество клетчатки из продуктов, которые мы едим.

Итак, вывод: да, добавки с клетчаткой могут быть полезны в ограниченном количестве, но они определенно не должны быть постоянной заменой настоящей пищевой клетчатки.Лучшим советом для здоровья от любого врача будет попытаться увеличить количество клетчатки в своем рационе, включив продукты, которые естественным образом содержат клетчатку. Таким образом, добавки можно время от времени использовать либо для поддержки недели с низким содержанием клетчатки, либо для устранения запоров или нарушений работы кишечника, которые время от времени могут возникать у большинства людей.

Прием гастроэнтеролога

Увеличение ежедневного потребления клетчатки — один из самых простых способов одновременно улучшить общее состояние здоровья и здоровье пищеварительной системы.Иногда, однако, случайные запоры, диарея или судороги, и вам нужно лекарство. Если у вас постоянно возникают проблемы с кишечником, возможно, пришло время записаться на прием к нам в Cary Gastroenterology Associates.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.