Клетчатка польза и вред: Польза и вред клетчатки и растительных пищевых волокон

Содержание

вред и польза, свойства, показания и противопоказания

Клетчатка — это питательные вещества, которые не обогащают организм энергией, но имеют немаловажное значение для его жизнедеятельности. Буквально — это пищевые волокна, имеющие в составе сложные углеводы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, ягодах, фруктах, бобовых, орехах, зерновых.

Она не переваривается в желудке, но как раз это качество является самым ценным. Клетчатка, вред и польза которой описаны в статье, проходит через кишечник, попутно захватывая все вредные вещества, очищая организм от шлаков.

Полезные свойства для кишечника

Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:

  • Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
  • Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
  • Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.

Польза клетчатки для диабетиков и при ожирении

Клетчатка обладает такими полезными свойствами:

  • Контролирует количество сахара в крови. Так как клетчатка, вред и польза которой известны тем, кто интересуется здоровым питанием, быстро растворяется, то, соответственно, усвоение сахара происходит медленно. Это способствует снижению уровня сахара.
  • Контролирует массу тела. Продукты с большим количеством клетчатки необходимо дольше пережевывать, соответственно, возможность переедания значительно снижается. Клетчатка определенное время занимает желудок, что создает эффект насыщения. Поэтому те, чей рацион богат клетчаткой, фактически едят намного меньше тех, кто предпочитает быстрые углеводы и жиры. К тому же продукты, в которых содержится много клетчатки, имеют низкую калорийность.

Осторожно!

После всего вышесказанного достаточно сложно представить, что еда, в которой содержится клетчатка, может нанести вред человеческому организму. Но, действительно, у нее есть и некоторые вредные свойства. Самая большая опасность заключается в том, что пищевые волокна имеют свойство быстро впитывать влагу, что может спровоцировать возникновение обезвоживания. Не стоит сразу паниковать, так как клетчатка имеет ограниченную поглотительную способность. Соответственно, дабы избежать данного проявления, необходимо всего лишь употреблять большое количество воды.

Клетчатка, вред и польза которой зависят от ее вида, содержится во всех растениях. При поедании большого количества растительной пищи кишечник не успевает выводить ее, что способствует накоплению клетчатки в организме. Это может спровоцировать развитие таких заболеваний, как несварение желудка, заворот кишечника. Поэтому все хорошо в меру.

Клетчатка из семян льна

Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.

Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.

Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.

Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.

Категорически запрещено принимать семена дамам с такими недугами, как:

  • эндометрит,
  • фиброма матки,
  • поликистоз.

Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.

Сибирская клетчатка

Что такое клетчатка сибирская? Польза и вред продукта, способы употребления — обо всем этом читайте далее.

Сибирская клетчатка — это биологически активная пищевая добавка, имеющая комплексный состав. В ней содержатся зерновые пшеничные и ржаные оболочки, пектин растительного происхождения, волокна ягод и фруктов, овсяные отруби, орехи, вытяжки из некоторых овощей и лекарственных трав.

Благодаря употреблению сибирской клетчатки происходит потеря лишней массы тела, организм полностью очищается. Также данный продукт способен понизить количество сахара в крови и холестерина, улучшает перистальтику кишечника.

Сибирскую клетчатку можно принимать без каких–либо ограничений, т. е. до ощущения полного насыщения.

Несмотря на большое количество положительных свойств, сибирская клетчатка может нанести также и вред организму человека. Нерастворимые злаковые оболочки затрудняют усвоение железа и кальция. У некоторых пациентов наблюдается повышение газообразования. Стоит знать, что если у больного существуют проблемы с ЖКТ, прием клетчатки должен происходить исключительно под наблюдением квалифицированных специалистов, дабы не нанести вреда организму.

Конопляная клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в конопляном масле и муке. Клетчатка конопляная, польза и вред которой хорошо изучены, считается деятельным помощником для борьбы с чрезмерной массой тела. Указанный продукт диетологи настоятельно рекомендуют принимать вегетарианцам либо людям, которые сидят на диете. Клетчатка, которая входит в состав конопляного масла и муки, хорошо помогает при проблемах с кожными покровами. При ее употреблении у человека укрепляется иммунная система, улучшается самочувствие. Она положительно влияет на работу нервной системы. Но если у человека существуют проблемы с ЖКТ, то использование этого продукта может привести к обострению хронических заболеваний.

Очень важно полностью понимать, что полезные и вредные свойства продукта во многом зависят от способов его обработки. Под влиянием высоких температур происходит разрушение полезных веществ, полезные свойства клетчатки конопляной теряются.

Клетчатка расторопши

В нынешнее время лекарственные средства на основе расторопши используются для лечения многочисленных заболеваний:

  • Печени и желчного пузыря. Клетчатка расторопши, польза и вред которой рассматриваются в нашем обзоре, способна повлиять на выработку желчи, улучшить ее отток.
  • Механические повреждения кожи и язвы. Жирные масла способны катализировать процесс регенерации клеток, а также снимать воспалительный процесс. Указанное растение часто используется в дерматологии для борьбы с кожными недугами.
  • Сердечно–сосудистой системы. Клетчатка расторопши стабилизирует артериальное давление, укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность,
  • Отравлений. Продукт активно выводит токсины из организма, нейтрализует бактерии микробов.
  • Женской половой системы. Клетчатка способна снимать воспалительные процессы.

Помимо большого перечня полезных свойств, клетчатка расторопши противопоказана:

  • астматикам, поскольку она может спровоцировать приступы,
  • при психических недугах, сложной форме депрессии,
  • детям до 12 лет.

Перед приемом данного продукта нужно проконсультироваться с врачом.

Способы применения клетчатки

Выше нами было описано, каковы такого продукта, как клетчатка, польза и вред. Как принимать ее? Читайте далее.

Каждый день в организм человека попадает клетчатка со свежими овощами и фруктами. Но ее может быть не всегда достаточно, именно поэтому диетологи советуют принимать ее дополнительно. Правила употребления очень просты: начать употребление с половины чайной ложки, постепенно на протяжении 14 суток увеличивая дозу до трех столовых ложек. Принимать за 30 минут до еды. Клетчатку можно добавлять в любые продукты. На протяжении всего дня необходимо пить больше воды, дабы клетчатка (вред и польза которой описаны выше) не спровоцировала возникновение запоров. Через месяц сделать перерыв на полгода.

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.

Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка  обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?


Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?


Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Чем полезна клетчатка?

Благотворно влияет на сердце



Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.

Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.1

Замедляет процесс всасывания сахаров


Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.2

Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры


Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.3

Выводит из организма токсины


Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.

Способствует похудению


Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.4 Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.

Возможные побочные эффекты

Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.

5

Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

  • Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
  • Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
  • Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
  • Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
  • Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
  • В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
  • Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
  • Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

  • Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
  • Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
  • Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
  • Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
  • Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
  • Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д. 

Заключение

Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Иван Труфанов

Клетчатка — польза или вред?

Роль растительной пищи в питании человека сложно переоценить.

Растения содержат много полезных веществ, в том числе и тех, которые не перевариваются нашим организмом. Речь идет о растительной клетчатке. Клетчатка представляет собой не только нерастворимую часть растений. В настоящее время ученые разделяют клетчатку на растворимую и нерастворимую. По их мнению, та и другая должны присутствовать в нашей пище. Растворимая часть состоит из

пектинов и растительных смол , а нерастворимая представлена в основном целлюлозой и лигнином .

Долгое время клетчатке не придавалось особого значения. Однако ее свойства снижать уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови и их отложение на стенках сосудов привлекли пристальное внимание к этой части растительной пищи. Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество этих веществ в организме. Кроме того, доказана способность клетчатки сорбировать вредные вещества при попадании в кишечник, а так же снижать риск раковых заболеваний (поэтому-то вегетарианцы почти не болеют раком).

Даже если не принимать во внимание участие клетчатки в «чистке» кишечника и сорбировании токсинов, которые образуются при физической нагрузке, для этой части растительной пищи остается еще одно очень важное дело. Клетчатка

способствует замедлению усвоения углеводов . Это имеет важное значение для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. По мнению специалистов, для этих целей достаточно поступления в организм 30—40 г растворимой клетчатки в сутки.

Прием клетчатки в составе растительной пищи или препаратов растворимой клетчатки требует дополнительного употребления больших количеств воды. Это связано с тем, что клетчатка в желудке разбухает и способна нарушить продвижение пищи по кишечнику. Поэтому «перегружаться» растительной клетчаткой не стоит.

Есть и другие ограничения в приеме пищевых добавок на основе клетчатки. При больших дозировках возможно вздутие кишечника и понос. Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение ее потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос. Эти реакции вызываются нарушением микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Чрезмерное употребление клетчатки может так же нарушить способность Вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества, такие как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12, B2, бета-каротина.

Наилучший способ увеличить поступление клетчатки в организм — это употреблять хлебные изделия из стопроцентного цельного зерна, больше свежих сырых фруктов и добавлять в дневной рацион отруби, не подвергшиеся обработке (их можно смешивать с обычными злаками, которые вы едите на завтрак). Специалисты предупреждают, что чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.

У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует. Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой,

понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в таблетированной форме. Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше неперевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.

польза, вред и противопоказания. Рецепты блюд содержащие клетчатка

Клетчатка  – продукт, представленный пищевыми волокнами. Клетчатку используют не как основу, а как пищевую добавку, которая обогащает пищу, замедляет усвоение углеводов, дает чувство насыщения. Клетчатку добавляют в различные йогурты, напитки. Также ее добавляют в выпечку, каши, некоторые виды первых блюд. Основной задачей клетчатки является снизить объем вредных (калорийных) продуктов без потери вкусовых качеств блюда.

Клетчатка: польза для организма

  1. очищает кишечник;
  2. помогает держать в норме сахар;
  3. стимулирует перистальтику кишечника;
  4. помогает снизить массу тела;
  5. выводит шлаки и токсины;
  6. предотвращает развитие желчнокаменной болезни;
  7. помогает регулировать аппетит.

Клетчатка – добавка, необходимая людям, борющимся с ожирением. Клетчатку очень уважают диабетики со вторым типом заболевания. Этот продукт хорош для восстановления функций кишечника и предотвращения проблем со стулом.

Клетчатка: вред и противопоказания

  • отравление и кишечные инфекции;
  • обострение болезней ЖКТ;
  • вздутие, метеоризм, запор;
  • детский возраст до 12 лет;
  • индивидуальная непереносимость продукта.

Клетчатку нужно употреблять в строгом соответствии с рекомендованными нормами, учитывая индивидуальные особенности организма. При бездумном употреблении продукта, можно спровоцировать нарушение работы кишечника, желудка. Также имеются риски развития гипогликемии у людей, использующих внешний инсулин или другие сахароснижающие препараты.

Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм

Количественное содержание того или иного вещества в составе продукта варьируется в зависимости от сорта, класса и степени его свежести, а так же применённого способа обработки.

Калорийность

Энергетическая ценность

  • белки – 16 г;
  • жиры – 3,8 г;
  • углеводы – 23,5 г.

Химический состав

  • пищевые волокна – 40 г.

Витамины

  • В1 – 1,105 мг;
  • В2 – 1,35 мг;
  • РР – 1,05 мг.

Клетчатка: польза и вред

Совсем недавно, каких-то пятьдесят лет назад, о клетчатке даже не заговаривали, хотя и знали, что существует такое вещество в продуктах, которое не усваивается организмом. А раз не усваивается, зачем его употреблять?
Клетчатка – это такое растительное волокно, которое есть во многих свежих овощах, фруктах, а также в зерновых.
…Я вспоминаю своё детство. Моя бабушка практически со всех овощей срезала кожицу, мол, жёсткая, нанесёт вред нежному желудку.

А я терпеть не могла яблоки без кожуры и старалась стянуть из-под бабушкиного носа другое яблочко, целое, чтобы бабуля не лишила меня этой ароматной и вкусной яблочной кожурки.

Взрослые так заморочены жизнью, что не прислушиваются к себе, к своему организму. А то бы он подсказал, как надо-то!
А дети, наверное, из прошлой жизни помнят, как надо питаться правильно! Это, конечно, всё мои фантазии, но дыма без огня не бывает.

Но если говорить серьёзно, то клетчатка очень нужна нашему организму! Да, клетчатка не усваивается, но она играет роль толкателя, чистильщика, санитара наших «труб» – желудочно-кишечного тракта.
Ведь у любого взрослого человека за многие годы в кишечнике скапливается столько шлаков, что просто невозможно представить! Особенно у тех людей, которые в основном питаются мясной, мучной, сладкой пищей. А если употребляют овощи, то чаще всего в варёном виде.
За многие годы вся эта пища, попадая в переваренном виде в кишечник, там разлагается. Ведь организм наш очень мудрый. Он впитывает в себя через кровь лишь те вещества, которые нужны для здоровья, а остальное отбраковывает, как ненужный хлам. Этот хлам задерживается в кишках, гниёт, в результате чего там начинают размножаться миллионы болезнетворных бактерий и гнилостных бацилл, которые дают толчок для развития таких болезней, как рак, различные опухоли, воспаления жёлчного пузыря, поджелудочной железы. А запор у таких людей – привычное дело!
Человек, пытаясь улучшить своё самочувствие, начинает пить обезболивающие таблетки, которые, как известно, одно лечат, а другое калечат. Постоянно ставит клизмы. Клизмы, конечно, оказывают положительный эффект, но ненадолго. Ведь причина-то не устранена.
Но если бы за лечение взялась клетчатка…
Да, клетчатка не усваивается, но она, попадая в пищеварительный тракт, разбухает от находящейся вокруг жидкости, смешивается с другими частичками пищи, которые не были востребованы организмом, обволакивает их и устремляется к выходу. Заодно прихватив по пути и остальные, задержавшиеся в общей массе, продукты переработки. Грубо говоря, кал.
Клетчатка также нежно очищает стенки кишечника от налипшего на них ненужного шлака, действуя подобно абразиву.
Но нужно заметить, что клетчатка клетчатке рознь. Помимо нерастворимой клетчатки есть и растворимая. Это гемицеллюлоза, смола, пектин.
Пектин – вещество, которое многим знакомо. Пектин в большом количестве содержится в яблоках, моркови, цветной капусте, картофеле, клубнике, цитрусовых.

Гемицеллюлоза есть в злаковых – она входит в состав отрубей. Также она есть в брюссельской капусте, свёкле. Она хорошо впитывает жидкость.
Но это не значит, что растворимая клетчатка прекрасно переваривается. Для этого требуется много времени. Поэтому для облегчения переваривания овощи и фрукты, богатые такой клетчаткой, нужно тщательно пережёвывать. Благодаря клетчатке надолго создаётся чувство сытости. Что благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на весе.
Растворимая клетчатка после долгого нахождения в кишечнике превращается в гелеобразную массу, разжижается и всё-таки всасывается в кровь.
Благодаря растворимой клетчатке понижается уровень холестерина в крови, улучшается глюкозно-жировой обмен.
Некоторые считают, что в клетчатке совсем нет полезных веществ. Конечно, клетчатку не стоит сравнивать с другими полезными для организма веществами, но…
В клетчатке есть один очень активный и полезный элемент – кремний. Именно он снижает уровень холестерина, а также отвечает за работу сердца, сосудов и всего кишечника. А кремния очень много в отрубях и в кожуре. Поэтому человек, который очищает все овощи и фрукты от кожицы, лишает их кремния.
Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. Такая клетчатка в основном находится в отрубях. А также в капусте, яблоках, моркови, бобовых, перце, в кожуре огурцов, редисе.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, но, как было уже сказано выше, она очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков.

Как принимать клетчатку

Чтобы клетчатка оказывала на организм положительное и оздоравливающее действие, её ежедневная норма должна составлять 35—40 граммов. Но это не значит, что нужно накинуться на продукты, богатые клетчаткой, и необдуманно их поедать! Для каждого вида продуктов существуют свои правила употребления.
1. Сырые фрукты: яблоки, сливы, бананы, груши, чернослив, изюм, клубнику, грейпфруты, любые сухофрукты – хорошо пережёвывают, смачивая слюной, и только потом проглатывают.
2. Сырые овощи: капусту, кабачки, горошек, зелень, тыкву, сельдерей, помидоры, огурцы, свёклу, морковь – также тщательно пережёвывают. Благодаря этому никогда не будет запоров и других желудочно-кишечных заболеваний.
3. Любые виды орехов и семечки очищают, толкут или грызут передними зубами.

Переедать их ни в коем случае нельзя. Лучше всего орехи усваиваются с зелёными овощами.
4. Злаки также богаты клетчаткой, но если они не обработаны и не лишены оболочки – отрубей.

Ведь именно в отрубях и содержится клетчатка. Но всё-таки злаковые не стоит употреблять в больших количествах. Причём их нужно всегда есть с зеленью или другими овощами. А вот другие белки со злаками не соединяют.
Причём не рекомендуется из злаков… варить каши. Лучше всего зерно вместе с отрубями перемолоть в порошок и добавлять в салат.
Очень хорошо ко многим из этих продуктов добавлять кислое молоко или кефир.

Тогда продукты, богатые клетчаткой, будут не только лечить и очищать, но и питать организм.
Хочу отдельно сказать несколько слов о грибах. Грибы очень полезны, благодаря большому количеству микроэлементов, витаминов, жиров, белков и углеводов. Но грибные белки усваиваются не полностью, так как большая их часть состоит именно из клетчатки. Но если грибы измельчить, а ещё лучше использовать в виде грибного порошка, то питательная ценность грибов увеличивается в несколько раз!

Вред клетчатки

Если употреблять клетчатку с малым количеством воды (особенно это касается отрубей), то клетчатка (отруби) набухнет и произойдёт закупорка в кишечнике. Отсюда будут и вздутия, и газообразования. Желудок не справится с повышенной нагрузкой, начнётся тошнота, а затем и рвота.

Кстати, это ощущение знакомо и мне. Когда я впервые купила отруби, я, грубо говоря, дорвалась до них! Пока готовила обед, я их потихонечку таскала из пакета (они были в гранулах). Итог – начало тошнить, и мне пришлось в срочном порядке избавляться от содержимого желудка обычным способом, который известен всем – через рот.
Я долго думала – гадала о причине такого недомогания. Но, оказывается, без воды они просто разбухли в желудке, он не перенёс такого количества клетчатки и просто «выплюнул».

Поэтому ещё раз напомню, что если употребляете клетчатку, то нужно пить не менее двух литров воды в день.
Продукты с клетчаткой нужно с осторожностью есть тем, у кого проблемы с желудком, есть воспалительные процессы, особенно в стадии обострения.
При геморрое тоже нежелательно употреблять продукты с клетчаткой, особенно отруби. Ведь они могут покарябать и без того воспалённые стенки прямой кишки.
Клетчатку нельзя принимать бесконтрольно. Например, отруби не рекомендуют есть беременным и детям до 14 лет.
А впрочем, не так страшна клетчатка, как кажется. Главное, если вы решили поправить здоровье с помощью клетчатки, то нужно делать это без фанатизма. И тогда о вреде клетчатки можно не думать.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Клетчатка топинамбура — свойства, польза, применение

 

Клетчатка (или пищевые волокна) — особое питательное вещество, обладающее уникальными свойствами и имеющее большое значение для здоровья человека. Клетчатка, попадая в желудочно-кишечный тракт, не переваривается, а проходит через организм «транзитом», захватывая с собой жиры, не переваренные остатки пищи и различные балластные вещества. Можно сказать, что клетчатка — природный уборщик организма, самое естественное и безопасное для очищения и «разгрузки».

Благодаря этой своей уникальной особенности, клетчатка также прекрасно восполняет дефицит растительных волокон в пище, улучшает работу желудка и кишечника и косвенно снижает риск возникновения ряда заболеваний, таких как сахарный диабет, гастрит, дисбактериоз и различные заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые заболевания, желчно-каменная болезнь.

Полезные свойства клетчатки:

— Клетчатка ускоряет пищеварение, нормализует работу кишечника, эффективно справляется с запорами и тем самым значительно сокращает пребывание пищи и продуктов вывода 
в организме человека.

— Клетчатка связывает до 25-30% жира, попадающего в организм с пищей, и удаляет его при опорожнении кишечника.

— Клетчатка некалорийна. Так она не усваивается организмом и не является источником энергии для него, ее употребление совершенно безопасно для фигуры, не говоря уже об очевидной пользе для похудения.

— Клетчатка богата инулином, пектином и полноценным природным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, в том числе аргинин.

— Клетчатка дарит чувство насыщения, что позволяет существенно сократить количество употребляемой пищи и контролировать свой вес.

— Благодаря своей впитывающей особенности, клетчатка способствует выведению тяжелых металлов и различных вредных веществ из организма.

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению врачей, составляет примерно 25-35 г. и от 40 г. для желающих похудеть. Наибольшее количество клетчатки содержится в овощах (капуста, брокколи, морковь, картофель, шпинат, топинамбур), некоторых фруктах и ягодах (авокадо, цитрусовые, малина, черная смородина), сухофруктах (курага, чернослив), бобах (фасоль, чечевица, нут) и орехах (семечки подсолнечника, грецкие орехи, семена льна).

Однако, несмотря на такое разнообразие продуктов, извлечь из них свою суточную норму клетчатки бывает не так уж просто.  Доказано, что средний человек в сутки употребляет около 15 г. клетчатки, в самом лучшем случае. Для того, чтобы получать нужное количество клетчатки, нужно в день съедать не менее трех фруктов, двух полноценных овощных гарниров и четырех кусков цельнозернового хлеба, что далеко не всегда является возможным. В этом случае помогут отруби или специальные пищевые добавки, содержащие клетчатку в чистом виде. Такие добавки обычно производятся из тех же продуктов с высоким содержанием клетчатки. Самым эффективным продуктом для этих целей на данный момент считается топинамбур, так как он лучше всего переносит обработку и сохраняет свои полезные свойства даже в полностью переработанном виде.

Клетчатку топинамбура в виде натуральной пищевой добавки можно приобрести в нашем магазине «Вкусно и Полезно»: 

Клетчатка топинамбура 200 г

Личный диетолог саше 100 г 

Клетчатка при запорах польза и вред

Поговорим с Доктор Берг о клетчатке при запорах польза и вред. Почему запоры не проходят даже тогда, когда ешь много клетчатки? Ведь говорят, если есть много клетчатки, то будет проще освобождать кишечник — не будет запоров. Но по факту получается, что запоры не проходят, а проблема с запорами может даже усугубиться.

Бытует мнение, что клетчатка создает кал, впитывая воду, и вы чаще ходите в туалет. Но надо понимать, что люди с хроническими запорами едят столько же клетчатки, что и люди, у которых запоров нет. У людей с хроническими запорами проблема с запорами лишь усугубляется, когда они едят много клетчатки. Дело в том, что некоторым просто не хватает микрофлоры для переваривания такого количества клетчатки.

Первое, что вам нужно знать, — это то, что клетчатку нужно получать из овощей и даже фруктов, если у вас нет задачи похудеть. Допустим, у вас сильный запор и проблемы с весом и вы уже всё перепробовали. Не возражаю, чтобы вы ели фрукты, потому что во фруктах есть определённые виды клетчатки, которые помогают облегчению ситуации с запорами. Не иметь проблемы с запорами гораздо важнее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Но есть нюанс. Если вы получаете всю клетчатку из фруктов (35 г клетчатки в день), то вы получаете 143 г сахара. А это много. Поэтому не стоит получать клетчатку только их фруктов. В основном нужно получать клетчатку из овощей. Лучшая клетчатка содержится в овощах. Начинать употребление овощей нужно с небольшого объема, постепенно приспосабливая свой организм к большим объёмам.

Еще один момент с запорами. Причиной запоров может быть то, что вы пьете слишком много воды. От этого ваш стул станет обезвоженным. Это происходит потому, что простая вода вымывает из организма калий и другие электролиты, необходимые для увлажнения кишечника.

Один из важнейших элементов для перистальтики — это калий. Калий очень важен, особенно если вы его получаете из электролитного порошка. Он вам поможет, потому что он стимулирует ту часть нервной системы, которая помогает избавиться от отходов.

опасностей чрезмерного потребления клетчатки | Здоровое питание

Автор Krista Sheehan Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя рекомендуемая норма потребления клетчатки не установлена ​​из-за недостаточности доказательств, Совет по пищевым продуктам и питанию установил адекватное потребление этого питательного вещества. AI клетчатки — это количество, которое должно удовлетворить потребности большинства здоровых людей в определенном возрастном диапазоне. Несмотря на то, что клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья организма, ее чрезмерное употребление может привести к неприятным побочным эффектам и потенциально серьезным осложнениям.

Адекватное потребление

Здоровый мужчина должен стремиться к ежедневному потреблению клетчатки в размере 38 граммов до 50 лет, когда рекомендуемая суточная доза снижается до 30 граммов. Взрослым женщинам требуется меньше клетчатки, чем мужчинам — от 25 до 26 граммов в день до 50 лет. Однако беременным и кормящим женщинам следует потреблять немного больше клетчатки — около 28-29 граммов в день — чтобы компенсировать временные изменения в организме. После 50 лет суточная потребность женщины снижается примерно до 21 грамма.

Источники клетчатки

Пищевые волокна получают из растительных продуктов, которые часто содержат как растворимые, так и нерастворимые формы клетчатки.Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают овес, бобы, яблоки, морковь, ячмень и горох. Отличными источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновая мука, картофель, пшеничные отруби, фасоль, орехи, груши, кукуруза и брокколи. Клетчатка также поставляется в виде добавок, но всегда лучше получать клетчатку из цельных продуктов.

Преимущества клетчатки

Растворимая клетчатка превращается в гелеобразное вещество в процессе пищеварения. По мере продвижения по пищеварительному тракту он захватывает молекулы холестерина ЛПНП и помогает удалить их из организма, что полезно, поскольку холестерин ЛПНП накапливается вдоль стенок кровеносных сосудов, блокируя нормальный кровоток и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.Растворимая клетчатка также замедляет усвоение глюкозы, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется и перемещается по пищеварительному тракту в относительно неизменном виде. При этом он увеличивает объем вашего стула, облегчая перемещение отходов через ваш организм. Регулярные испражнения поддерживают здоровье кишечника и толстой кишки и могут предотвратить колоректальный рак. Оба типа клетчатки также помогают дольше сохранять чувство сытости в животе, что может быть большим преимуществом, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.

Слишком много клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка имеет многочисленные преимущества, слишком много хорошего может быть плохим. Поскольку клетчатка на самом деле не переваривается организмом, пищеварительному тракту немного труднее перемещать ее по системе. Как правило, это не проблема для пищеварительного тракта, но если вы наполните его слишком большим количеством клетчатки, у вас могут возникнуть спазмы, вздутие живота, газы и дискомфорт в животе, когда ваше тело попытается справиться с массой. И если вы не пьете достаточное количество воды, чтобы помочь продвинуть основную массу через ваш организм, запоры являются обычным явлением.Если запор не устранен, это может привести к закупорке кишечника — наиболее опасному побочному эффекту, связанному с чрезмерным потреблением клетчатки. Когда кишечник блокируется, пища и отходы больше не могут проходить. Закупорка кишечника может привести к нарушению всасывания питательных веществ и опасному накоплению токсинов в организме. Необходима немедленная медицинская помощь.

Увеличение потребления клетчатки

Чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты, медленно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель.Начните с добавления в свой рацион большего количества свежих фруктов и овощей. Вы можете есть их отдельно или добавлять в другие блюда, например, добавляя нарезанные овощи в соус для пасты или суп, а также смешивая фрукты со смузи и йогуртом. Примерно через неделю начните менять белый хлеб и макароны на цельнозерновой. Старайтесь получать половину дневной нормы зерен из цельнозерновых продуктов. Как только вы освоитесь с этим потреблением клетчатки, добавьте в свой ежедневный рацион богатые клетчаткой бобы или хлопья. Пейте много воды на протяжении всего процесса.

Долгосрочные риски низкого содержания клетчатки | Здоровое питание

Автор: A.P. Mentzer Обновлено 6 декабря 2018 г.

Польза для здоровья от достаточного количества клетчатки в вашем рационе многочисленна и разнообразна: здоровье сердца, контроль веса и здоровая пищеварительная система, и это лишь некоторые из них. Употребление слишком малого количества клетчатки в течение короткого периода времени не причинит большого вреда, но диета с низким содержанием клетчатки может со временем нанести вред вашему здоровью. Длительное недостаточное потребление клетчатки может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья и иммунную систему и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных состояний и ожирения.

Микробы кишечника

Триллионы микробов сосуществуют в кишечнике и приносят пользу организму, обеспечивая защиту от вредных микробов, повышая метаболическую функцию клеток и снабжая клетки питательными веществами. Пищевые волокна играют ключевую роль в поддержании микробиома в кишечнике. Микробы питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки приводит к уменьшению их популяции. Нарушения в популяциях микробов — состояние, называемое дисбиозом, — могут привести к проблемам в желудочно-кишечном тракте, таким как синдром раздраженного кишечника и глютеновая болезнь, а также к проблемам вне кишечника, таким как ожирение, метаболический синдром, аллергии, астма и сердечно-сосудистые заболевания.

Растворимые и нерастворимые

Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка получается из камеди и пектинов и превращается в густой желеобразный гель при растворении в воде. Гель с растворенными волокнами помогает снизить уровень холестерина, особенно ЛПНП, препятствуя всасыванию жиров и холестерина во время пищеварения. Диета с низким содержанием растворимой клетчатки приводит к обратному эффекту: повышению концентрации холестерина, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Потребление растворимой клетчатки также связано с поддержанием уровня глюкозы в крови, поскольку позволяет глюкозе поглощаться медленнее. Недостаток растворимой клетчатки приводит к резкому повышению уровня сахара в крови из-за быстрого усвоения глюкозы.

Нерастворимое волокно получают из целлюлозы и лигнинов, которые поглощают воду, а не разрушаются в ней. Прием воды увеличивает массу стула, позволяя ему эффективно проходить через толстую кишку. Недостаточное потребление нерастворимой клетчатки замедляет прохождение фекалий, вызывая запоры и увеличивая риск геморроя.Замедление в кишечнике также может привести к другому состоянию, связанному со снижением функции кишечника: дивертикулезу.

Риск ожирения


Недостаток клетчатки в рационе также может привести к нежелательному увеличению веса. Продукты, богатые клетчаткой, медленнее выводятся из желудка в кишечник, что способствует ощущению сытости и сытости. Недостаток клетчатки позволяет веществам быстрее выходить из желудка, что может привести к перееданию. Без присутствия клетчатки, которая блокирует всасывание глюкозы в кишечнике, избыток сахара, который не используется для подпитки активности, будет откладываться в виде жира.

Общее здоровье и иммунная функция


Голландское исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Food & Nutrition Research, выявило тесную связь между потреблением пищевых волокон мужчинами и их общим состоянием здоровья. Результаты также показали связь между количеством съеденной клетчатки и иммунной функцией. Пищевые волокна ферментируются в кишечнике, и в результате этого процесса образуются жирные кислоты с короткой цепью. Эти молекулы подавляют пролиферацию опухоли, уменьшают повреждение ДНК из-за окисления, снимают воспаление и поддерживают защитный барьер в слизистой оболочке кишечника.Употребление слишком малого количества клетчатки снижает количество микробов в кишечнике, что приводит к снижению содержания короткоцепочечных жирных кислот. Этот дефицит повышает вероятность развития состояний, которые предотвращает здоровая популяция микробов.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых составляет от 25 до 38 граммов или 14 граммов на 1000 калорий. Употребление двух чашек фруктов и 2,5 чашек овощей в день на 2000 калорий поможет увеличить потребление клетчатки, особенно если вы оставите кожуру.Фасоль и коричневый рис также являются хорошими источниками клетчатки. Выбирайте цельнозерновые продукты, чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки из хлеба, крекеров, хлопьев и макаронных изделий.

6 Риски для здоровья при употреблении слишком большого количества клетчатки / питание / здоровое питание

Мы постоянно слышим о положительной пользе клетчатки, но, несмотря на все эти преимущества, слишком много клетчатки может вызвать ряд проблем со здоровьем. Некоторые из них вызывают смущение и неприятные побочные эффекты, в то время как другие могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем.Читайте ниже, чтобы узнать, что может произойти, если вы едите слишком много клетчатки.

Клетчатка — это натуральное вещество, содержащееся во фруктах, овощах и злаках. Это неотъемлемая часть здорового пищеварения. Кроме того, клетчатка увеличивает объем вашего рациона, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Он помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Судороги

Судороги возникают из-за того, что организм не может правильно расщепить клетчатку. Если потребляется слишком много клетчатки, переваривание пищи может быть на мгновение замедлено или даже остановлено.Это может привести к кишечным спазмам и дискомфорту.

Диарея

Если вы резко увеличите потребление клетчатки, у вашего организма не будет достаточно времени, чтобы приспособиться. Одним из самых больших преимуществ клетчатки является то, что она увеличивает скорость, с которой пища движется по пищеварительному тракту. Потребляя слишком много клетчатки, вы можете слишком сильно увеличить эту скорость, что может привести к диарее.

Нарушение всасывания

По данным Университета штата Колорадо, поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, клетчатка может связываться с питательными веществами и выводить эти минералы и витамины, но организм не может их усвоить.Употребление слишком большого количества клетчатки может повлиять на то, как ваш кишечник усваивает определенные минералы. Часто слишком много клетчатки может привести к нарушению всасывания кальция, магния, железа и цинка. Несмотря на этот побочный эффект, мальабсорбция обычно настолько минимальна, что не вызывает особого беспокойства.

Запор

Если вы едите слишком много клетчатки без достаточного количества воды, у вас может возникнуть запор. Пищеварительный тракт тела нуждается в жидкости, чтобы помочь двигаться вперед. Если в вашем организме недостаточно жидкости, ваш кишечник не сможет работать должным образом, и у вас могут возникнуть запоры.

Кишечный газ

Употребление слишком большого количества клетчатки за короткий промежуток времени может вызвать метеоризм, вздутие живота и кишечные газы. Это происходит как реакция естественных бактерий в пищеварительном тракте на клетчатку. Чтобы избежать этого побочного эффекта, просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы естественные бактерии могли приспособиться к клетчатке.

Закупорка кишечника

Непроходимость кишечника — худший побочный эффект, который может возникнуть при употреблении слишком большого количества клетчатки.Это происходит, когда человек ест слишком много клетчатки и не потребляет достаточного количества воды. Клетчатка может вызвать закупорку кишечника, препятствующую прохождению любой другой пищи. Непроходимость кишечника может быть серьезным заболеванием и может потребовать хирургического вмешательства.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель. Увеличивая потребление клетчатки, не забудьте также увеличить потребление жидкости. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.Кроме того, чтобы помочь вам отслеживать потребление клетчатки, используйте FitDay для отслеживания вашего питания и калорий, что может помочь вам похудеть.

Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки — почему умеренность является ключом к здоровому кишечнику

Если вы ищете способ улучшить пищеварение, вы можете подумать, что добавление в рацион большего количества клетчатки — это решение. Но, как оказалось, слишком много хорошего (клетчатки) может иметь негативные последствия.

Проблема употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки заключается в том, что это может вызвать вздутие живота, газы и запоры.И если этих причин недостаточно, чтобы их сократить, есть и другие возможные (хотя и редкие) побочные эффекты: временное увеличение веса (из-за задержки воды), закупорка кишечника и снижение уровня сахара в крови.

Однако дело не только в том, сколько клетчатки вы едите; тип волокна также имеет значение. Нерастворимые волокна, такие как пшеничные отруби, могут оказывать негативное влияние на людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Количество выпитой жидкости также является важным фактором.

К счастью, есть способы облегчить симптомы переизбытка клетчатки.В этой статье мы рассмотрим различные типы клетчатки, что происходит, когда у вас их слишком много, и как это исправить.

Какие бывают типы пищевых волокон?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, представляют собой неперевариваемые растительные углеводы, способствующие пищеварению. Клетчатку можно разделить на два разных типа: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте, что помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови, что важно для здоровья сердечно-сосудистой системы (2).К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:

Нерастворимая клетчатка

В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не растворяется и полностью не переваривается. Непереваренные кусочки пищи создают объем в пищеварительном тракте, что стимулирует регулярность, быстро выталкивая отходы через кишечник (1). Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают: 

  • Цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, макароны из цельнозерновой муки, ячмень и булгур
  • Хлопья с отрубями 
  • Овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль и морковь

Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных: что есть, чтобы сохранить здоровье кишечника

Сколько клетчатки вам нужно?

Большинству взрослых старше 19 лет требуется от 20 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от объема физической активности, роста и ряда других факторов (4).

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий для поддержания здорового веса (3). Так, например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно 28 граммов клетчатки.

Большинству взрослых не следует съедать более 80 граммов клетчатки в день, потому что это может вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея и вздутие живота (6). Однако большинство людей получают меньше рекомендуемого количества пищевых волокон. Если вы заинтересованы в увеличении потребления пищевых волокон, обязательно делайте это постепенно.

Увеличивайте ежедневное потребление клетчатки не более чем на 5 грамм каждую неделю, чтобы предотвратить вздутие живота и другие побочные эффекты.

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества клетчатки?

Если вы съели слишком много клетчатки, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

Запор

Прием большого количества клетчатки без достаточного количества воды может привести к запорам (7). Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вам также необходимо увеличить потребление жидкости.Движение или упражнения также могут помочь сдвинуть вещи с места.

Вздутие живота

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать газообразование, вздутие живота и диарею (7). Когда вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки, она переваривается очень медленно, поэтому у бактерий в кишечнике есть время для ее ферментации, что вызывает газообразование. Если вы добавите больше клетчатки, когда вы уже чувствуете вздутие живота, это может вызвать дополнительный дискомфорт. Увеличение потребления клетчатки постепенно, а не внезапно, может помочь минимизировать это.

Диарея

Несмотря на то, что клетчатка может помочь при запорах, ее избыток может привести к диарее, особенно если вы резко увеличиваете количество нерастворимой клетчатки, которой подвергается ваш кишечник.Поэтому постепенное добавление клетчатки в свой рацион поможет вам избежать или уменьшить симптомы диареи (7).

Непроходимость кишечника

При употреблении в избытке большое количество клетчатки без достаточного количества жидкости может вызвать закупорку кишечника, если она не может быть полностью переварена или выделена вашим организмом. Хотя это случается редко, большое количество клетчатки, которая не может быть переварена, может блокировать пищеварительный тракт (6). Это серьезно и требует медицинской помощи.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Как уменьшить побочные эффекты слишком большого количества клетчатки

 Если в вашем рационе слишком много клетчатки, могут помочь следующие средства:

Питьевая вода

Волокно нуждается в воде для эффективного функционирования. В случае растворимой клетчатки процесс прохождения клетчатки через пищеварительную систему создает гелеобразное вещество, которое может поглощать воду и увеличивать объем вашего стула (8).Без достаточного количества воды этот гель станет слишком густым и создаст сухой, твердый стул, который может быть трудно пройти.

Сократите потребление клетчатки

Когда вы временно сокращаете потребление клетчатки, вы даете пищеварительной системе время на восстановление и саморегуляцию. Если увеличение потребления воды не помогает при запорах, постепенно удаляйте концентрированные источники или продукты с высоким содержанием клетчатки из своего рациона, пока симптомы не уменьшатся. Затем вы можете постепенно снова вводить клетчатку.

Диета с низким содержанием клетчатки предполагает потребление не более 10 граммов клетчатки каждый день. Это один из способов лечения синдрома раздраженного кишечника. Некоторые полезные продукты с низким содержанием клетчатки, которые можно есть во время этой диеты, включают:

  • Консервированные или вареные фрукты
  • Консервированные или вареные овощи
  • Яйца, мясо и рыба
  • Молоко, йогурт и твердый сыр

Переключите источники волокна

Если сокращение потребления пищевых волокон не устраняет неприятные побочные эффекты, попробуйте изменить источник их получения.Если у вас запор, попробуйте перейти на нерастворимую клетчатку. Если у вас жидкий стул, попробуйте перейти на растворимую клетчатку.

Вместо продуктов с высоким содержанием клетчатки переключитесь на продукты, содержащие ферментируемые волокна. Ферментируемые волокна, такие как те, что содержатся в бананах и чесноке, могут быть расщеплены кишечным микробиомом, а также предотвращают запоры, увеличивая объемность стула без увеличения количества производимого стула.

Дополнительные упражнения

Высокое потребление жидкости и регулярные физические упражнения способствуют оптимальному функционированию пищеварительной системы.Хотя может показаться нелогичным выполнять упражнения, когда ваш стул прерывается, давно известно, что они помогают регулировать естественные процессы в организме и улучшают пищеварение, поскольку они увеличивают кровоток, который может расслабить мышцы и облегчить запоры. Это также помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту в более стабильном темпе, поэтому у вас будет меньше проблем со вздутием живота или газами (5).

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Некоторые продукты, содержащие большое количество клетчатки, могут вызывать дополнительный дискомфорт, если вы уже испытываете последствия слишком большого количества клетчатки, такие как запор или диарея; поэтому избегайте этих продуктов, пока вы не почувствуете облегчение от них: 

  • Фасоль и бобовые
  • Гайки
  • Большинство цельнозерновых продуктов, включая овес, ячмень и коричневый рис
  • Крупы с самым высоким содержанием клетчатки

Вареные овощи вместо сырых

Обычно рекомендуется есть овощи сырыми или, по крайней мере, приготовленными на пару, потому что в процессе приготовления некоторые из их целлюлозных стенок разрушаются, что облегчает их переваривание.Однако, если вы хотите избежать воздействия слишком большого количества клетчатки и решите есть ее в сыром виде, убедитесь, что она мелко нарезана на мелкие кусочки, чтобы помочь вашей пищеварительной системе и ограничить газообразование и вздутие живота.

Если вы все еще испытываете слишком много побочных эффектов клетчатки, сократите потребление этой конкретной группы продуктов еще больше, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Если проблема не устранена, попробуйте полностью отказаться от продуктов на несколько дней, чтобы посмотреть, поможет ли это облегчить эти симптомы.

Подробнее: Продукты с кето-волокном: 15 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые не выведут вас из кетоза

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка полезна, если вы хорошо ее переносите. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, пищеварительная система работает должным образом. Когда вы потребляете много растворимой и нерастворимой клетчатки, ваша пищеварительная система остается здоровой и счастливой. Это чрезвычайно важно для общего состояния здоровья человека.Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают:

Здоровье кишечника

Клетчатка позволяет расти полезным бактериям, питаясь этими неперевариваемыми углеводами в рационе, что снижает популяции вредных бактерий, таких как E. coli или H. pylori, которые вызывают заболевания или инфекции в кишечнике (2).

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень холестерина ЛПНП, что защищает вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом свидетельствует снижение общего холестерина сыворотки и уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в плазме крови.В дополнение к этому, диета с высоким содержанием клетчатки также увеличивает уровень ЛПВП или хорошего холестерина, что опять же помогает защитить организм от развития сердечных заболеваний (2).

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Управление весом

Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, вы дольше чувствуете себя сытым, что снижает аппетит, что приводит к потере веса.Только по этой причине его часто используют как часть многих различных диет.

Предотвращает запор

При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки стул становится крупнее и быстрее проходит через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры.

Стабилизация сахара в крови

Клетчатка замедляет усвоение сахаров, поэтому уровень глюкозы в крови не повышается, улучшая реакцию организма на изменения уровня сахара в крови. Это полезно для людей с диабетом или преддиабетом, поскольку помогает лучше контролировать свое состояние (2).

Практический результат

Диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезной для всех, независимо от возраста и пола, но если вы испытываете слишком много побочных эффектов клетчатки, лучше вернуться к основам и постепенно увеличивать уровень клетчатки. Попробуйте включить одну или две дополнительные порции фруктов или овощей в свой ежедневный рацион и оцените, как вы себя чувствуете в течение нескольких дней, прежде чем увеличивать их еще больше.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ (2012, nih.gov)
  2. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье (2010, nih.gov)
  3. Сколько (пищевых) волокон мне следует есть? (2019, США.правительство)
  4. Увеличение потребления клетчатки (без даты, ucsfhealth.org)
  5. Потенциальные преимущества и риски физической активности и упражнений для желудочно-кишечного тракта (2001, nih.gov)
  6. СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА В ВАШЕМ ПИЩЕ? СИМПТОМЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ПЕРЕГРУЗКИ ВОЛОКОН (без даты, Brightlifeclinic.com)
  7. Предупреждающие признаки слишком большого количества клетчатки (2019 г., mdlinx.com)
  8. Добавление воды усиливает влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на частоту стула и потребление слабительных средств у взрослых пациентов с функциональными запорами (1998, nih.правительство)

опасностей диеты с низким содержанием клетчатки, от запоров до рака толстой кишки

  • Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, а диеты, в которых отсутствует цельное зерно и фрукты, такие как кето-диета, также могут затруднить потребление клетчатки.
  • Недостаток клетчатки может означать нездоровую пищеварительную систему, что может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным осложнениям со здоровьем.
  • Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с такими опасностями, как рак толстой кишки, нездоровый уровень холестерина и дивертикулез.
  • Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, чтобы постепенно увеличивать потребление клетчатки, а также убедитесь, что вы увеличиваете потребление воды.
LoadingЧто-то загружается.

Клетчатка способствует регулярности и насыщению, но она делает гораздо больше для вашего здоровья.Например, регулярное потребление нужного количества клетчатки также помогает замедлить реакцию сахара в крови и контролировать уровень холестерина.

Проблема в том, что большинство американцев получают только половину рекомендуемой дозы клетчатки, которая составляет от 25 до 30 граммов в день из пищи (не добавок), согласно данным UCSF Health. Что еще хуже, популярные диеты, такие как кето, затрудняют получение достаточного количества клетчатки, которая в основном содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах — продуктах, которые диета ограничивает или запрещает.

Итак, прежде чем перейти к большему количеству обработанных продуктов и меньшему количеству фруктов, подумайте об этих рисках диеты с низким содержанием клетчатки.

Слишком малое количество клетчатки может вызвать запор

«Клетчатка помогает регулировать пищеварительную систему и продвигать пищу по желудочно-кишечному тракту», — сказала INSIDER Эмили Тиллс, зарегистрированный диетолог из штата Нью-Йорк. По ее словам, когда в нашем рационе недостаточно клетчатки, у нас могут возникнуть сильные запоры, которые могут вызвать боль, вздутие живота, а иногда даже госпитализацию и операцию.

Подробнее: 6 способов, которыми средиземноморская диета может повлиять на ваше пищеварение

Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать дивертикулез

«Без достаточного количества клетчатки желудочно-кишечный тракт может потерять мышечный тонус», — сказал диетолог из Сиэтла. Лиз Вайосник. Это может привести к дивертикулезу, неизлечимому состоянию, при котором в стенке пищеварительного тракта образуются небольшие мешочки. По данным Американского общества желудочно-кишечной эндоскопии, дивертикулез редко встречается в тех частях мира, где люди едят много злаков, фруктов и овощей.

Потребление с низким содержанием клетчатки может вызвать жидкий стул

«Наш кишечный микробиом питается короткоцепочечными жирными кислотами, которые синтезируются из устойчивых крахмалов из растительных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как зерновые, фрукты и овощи». — сказала зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Рэйчел Файн.

Поскольку эти кислоты помогают абсорбировать воду в толстой кишке, неадекватное производство при низком потреблении клетчатки может привести к выходу избытка воды, что приводит к жидкому стулу.

Потребление с низким содержанием клетчатки может нарушить уровень сахара в крови

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь замедлить реакцию уровня сахара в крови после еды, что особенно полезно для людей с диабет », — сказала зарегистрированный диетолог из Сан-Диего Элизабет Энн Шоу. Диета с низким содержанием клетчатки может сделать прямо противоположное, в результате чего этот прием пищи немедленно повлияет на уровень сахара в крови.Со временем постоянные скачки сахара в крови могут привести к осложнениям, включая диабет.

Диета с низким содержанием клетчатки может повышать риск рака толстой кишки расти», — сказала зарегистрированный диетолог Лаура Яутц из Питтсбурга. С другой стороны, исследования связывают диеты с высоким содержанием клетчатки из злаков и фруктов со сниженным риском рака толстой кишки.По словам Яутца, хотя некоторые виды рака толстой кишки являются генетическими, большинство из них связано с неправильным образом жизни.

Без достаточного количества клетчатки трудно бороться с воспалением

Хроническое воспаление в организме в конечном итоге перерастет в болезнь, поэтому очень важно регулярно употреблять продукты, которые борются с воспалением или обладают антиоксидантными свойствами, Яутц сказал. Продукты с наибольшими антиоксидантными свойствами — это растения (фрукты, овощи и цельные зерна), поскольку они содержат естественную клетчатку.

Диета с низким содержанием клетчатки может нарушить микробиом, что приведет к хроническим проблемам со здоровьем

«Клетчатка является основным источником пищи для хороших бактерий в нашем кишечнике», — сказал Яутц. Без него они умирают, объяснила она, и ваш кишечник может быть переполнен более вредными бактериями, которые могут вызвать множество проблем со здоровьем. Некоторые исследования показывают, например, что несбалансированные кишечные бактерии могут привести к воспалительным заболеваниям кишечника, ожирению и раку. По словам Яутца, лучше всего есть клетчатку из разных видов продуктов, чтобы держать хороших парней в своем углу.

Диета с низким содержанием клетчатки

не помогает при симптомах ПМС

Некоторые симптомы ПМС связаны с гормональными изменениями, такими как повышение уровня эстрогена. Диета с низким содержанием клетчатки не помогает: «Избыток эстрогена более эффективно устраняется с помощью клетчатки и подвижной пищеварительной системы», — сказал Вайосник, который обязательно обсуждает потребление клетчатки с пациентами, которые испытывают значительный ПМС.

Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать ваш вес.Ростислав_Седлачек/iStock

Недостаточное количество f

Волокна могут затруднить контроль вашего веса

«Клетчатка абсолютно необходима, потому что она обеспечивает объем пищи с минимальным содержанием калорий, жира или натрия», — объяснил Вайосник. Другими словами, добавление гигантского салата, двух чашек жареной брокколи или нашинкованной капусты к вашему блюду с карри может увеличить объем вашей еды, помочь раздуть желудок и сигнализировать вашему мозгу, что вы были достаточно накормлены, сказала она. .

Низкокалорийная

пища может негативно повлиять на уровень холестерина

Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина, сказал Тиллс. По ее словам, диета с высоким содержанием растворимой клетчатки или, например, овсянки, может помочь вывести холестерин из печени и вывести его из организма. С другой стороны, экономия на питательных веществах связана с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего).

Готовы загрузить оптоволокно? Убедитесь, что вы добавляете в свой ежедневный рацион как растворимую клетчатку (цельное зерно, овес, бобы), так и нерастворимую клетчатку (кожура фруктов и некрахмалистых овощей), говорит Вайосник.Вы можете думать о растворимой клетчатке как о наполнителе, который помогает тренировать желудочно-кишечный тракт, сказала она, а о нерастворимой клетчатке — как о средстве для чистки труб, которое подметает поверхность, чтобы двигаться вперед.

Пейте много воды. «Важно помнить, если вы хотите увеличить потребление клетчатки, — увеличивать ее постепенно и пить много воды», — сказал Вайосник.

Преимущества и риски фиброцементного сайдинга

Когда дело доходит до сайдинга для вашего дома, мы считаем себя беспристрастными экспертами.У нас есть многолетний опыт очистки домашних поверхностей всех видов, в том числе различных сайдинговых материалов. Тем не менее, мы не устанавливаем и не ремонтируем сайдинг самостоятельно, а это означает, что мы часто можем предоставить важную информацию для рассмотрения по этим темам, зная, что мы не получим никакой прямой выгоды независимо от того, что вы выберете. Мы можем мыть под давлением любую поверхность, поэтому вы можете быть уверены, что мы не подталкиваем вас в каком-то конкретном направлении!

Имея это в виду, мы решили предложить некоторую полезную информацию о материале, который в последнее время набирает популярность.Фиброцементный сайдинг — это вариант, который существует уже несколько десятилетий, но последние тенденции в домашней моде в сочетании с новыми производственными процессами, которые позволяют материалу приобретать еще более широкий спектр внешнего вида, чем раньше, в совокупности принесли ему новую большую популярность! Есть ряд веских причин, по которым следует рассмотреть фиброцементный сайдинг для вашего дома, но также есть несколько проблем, о которых следует помнить.

Преимущества

Долговечность

Прежде всего, это долговечность.Фиброцемент, как следует из названия, представляет собой комбинацию волокон древесной массы с песком и цементным материалом. Это означает, что он имеет гораздо более высокую долговечность, чем другие варианты, такие как деревянный или виниловый сайдинг. Он может выдерживать различные температуры и погодные условия, а также выдерживает ураганы намного лучше, чем деревянный сайдинг.

Универсальность

Фиброцемент изготавливается в виде плит и может использоваться практически во всех случаях, что и древесина. Поскольку это промышленный продукт, ему можно придать различные формы, принимая вид натурального дерева или даже камня, а также его можно покрасить под дерево, что означает, что он может вписаться в различные стили дома.

Риски

Затраты на оплату труда

Одним из самых больших недостатков фиброцементного сайдинга являются трудозатраты, связанные с его установкой. Поскольку он значительно тяжелее других облицовочных материалов, для его установки требуется больше времени и может потребоваться больше членов бригады. Кроме того, из-за уникальной конструкции фиброцемента он создает необычно большое количество пыли при резке или сверлении на рабочей площадке, а это означает, что для работы с ним требуются специальные инструменты.

Техническое обслуживание

Фиброцемент требует более регулярного ухода, чем более распространенный виниловый сайдинг. Его нужно будет перекрашивать каждые несколько лет, чтобы сохранить его цвет. Фиброцемент также может отколоться или сломаться в некоторых местах, где виниловый сайдинг может просто помяться, а это означает, что могут потребоваться заплаты или точечная замена, что опять же потребует дополнительных трудозатрат.

Прежде чем выбрать сайдинг для своего дома, мы рекомендуем вам рассмотреть все факты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Однако, независимо от того, какой тип сайдинга вы выберете, никогда не забывайте, что специалисты Kings of Clean готовы поддерживать его в чистоте и сохранять фантастический вид на долгие годы. Чтобы запланировать домашнюю стирку, свяжитесь с нами сегодня!

Мифы и правда о волокнах

На протяжении десятилетий клетчатка считалась важным компонентом здорового питания. Предполагаемые преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки были внушены нам через рекомендации наших врачей, правительства и пищевой промышленности, однако многие из этих утверждений о пользе для здоровья не были подтверждены исследованиями.

Фактически, многие исследования показали, что избыточное потребление клетчатки может быть вредным, особенно для здоровья кишечника.

Большинство исследований, подтверждающих преимущества пищевых волокон, основаны на эпидемиологических исследованиях, которые связывают потребление богатых клетчаткой фруктов и овощей со сниженным риском некоторых заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и рак, особенно рак толстой кишки. (1)

Тем не менее, когда тестировались в лаборатории, контролируемые интервенционные испытания, которые просто добавляли добавки клетчатки к обычному рациону, не показали этих защитных эффектов.(2) (3) (4)

Институт медицины рекомендует 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин, которые могут поступать из пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, или с добавлением «функциональных волокон» в рацион. IOM определяет функциональные волокна как неперевариваемые углеводы, которые были выделены или извлечены из природного растительного или животного источника, или они могут быть произведены или синтезированы. Примерами функциональных волокон являются шелуха подорожника, хитин из панцирей ракообразных, фруктоолигосахариды, полидекстроза и резистентные декстрины.(6)

Эти функциональные волокна часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы увеличить содержание клетчатки для потребителей, стремящихся соответствовать рекомендациям МОМ по потреблению.

В недавнем отчете NPR отмечается, что, несмотря на отсутствие убедительных доказательств связи потребления клетчатки с такими последствиями для здоровья, как снижение сердечно-сосудистых заболеваний или рака, многие потребители покупают продукты, обогащенные добавками из синтетических волокон, под предлогом укрепления здоровья. (7) Трех граммов добавленной клетчатки достаточно, чтобы позволить этим пищевым продуктам претендовать на звание хорошего источника клетчатки, и пищевая промышленность использовала эти рекомендации по волокну как способ увеличить продажи, в частности, продуктов на основе зерна.(8)

Tan и Seow-Choen в своей редакционной статье 2007 года о клетчатке и колоректальном заболевании называют нерастворимую клетчатку «самой нездоровой пищей», так как «она не переваривается и не усваивается, а значит, лишена питательных веществ». (9) Избыток нерастворимой клетчатки может связываться с такими минералами, как цинк, магний, кальций и железо, препятствуя усвоению этих жизненно важных питательных веществ. (10) Большой избыток некоторых растворимых волокон, таких как пектин и гуар, может также ингибировать активность ферментов поджелудочной железы и переваривание белков в кишечнике, что приводит к антипитательному эффекту.(11)

Добавление нерастворимых и растворимых волокон в обработанные пищевые продукты может на самом деле сделать эти продукты еще менее питательными, чем если бы они вообще не были обогащены какими-либо волокнами.

Диета с высоким содержанием клетчатки также была описана как профилактическая стратегия развития дивертикулеза, заболевания, которое заметно чаще встречается в западных странах. Однако, когда исследователи проверили теорию о том, что диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает дивертикулез, они не только обнаружили, что высокое потребление клетчатки не снижает распространенность дивертикулеза, но и что диета с высоким содержанием клетчатки и большее количество дефекаций были независимо связаны. с большим количеством дивертикулов.(12) Интересно, что это исследование не обнаружило связи между наличием дивертикулеза и потреблением красного мяса, жиров или физической активностью, которые являются другими факторами, обычно приписываемыми дивертикулезу. Вот еще немного информации о диете при дивертикулите и о том, как предотвратить его естественным путем.

Исследователи предположили, что одним из возможных эффектов диеты с высоким содержанием клетчатки в развитии дивертикулеза могут быть количественные и качественные изменения кишечных бактерий из-за чрезмерного потребления клетчатки.Показано, что как нерастворимые, так и растворимые волокна изменяют кишечные бактерии всего за две недели. (13) Возможно, высокий уровень избытка клетчатки и чрезмерный рост кишечных бактерий могли способствовать развитию дивертикулярных карманов в толстой кишке.

Эта гипотеза поднимает другую сторону дискуссии о клетчатке: влияние пищевых волокон на полезные кишечные бактерии, а также бактериальную ферментацию непереваренной растворимой клетчатки в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират. Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют эти волокна в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат, а большее количество потребляемой клетчатки приводит к увеличению содержания жирных кислот с короткой цепью. производство. (14) В этом случае встречающиеся в природе растворимые волокна очень важны для питания полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике.

На мой взгляд, одним из рисков долгосрочных диет с очень низким содержанием углеводов (VLC) является потенциально вредное воздействие, которое они могут оказывать на полезную кишечную флору.Диеты VLC истощают как плохие, так и хорошие кишечные бактерии, что означает, что эти диеты могут оказывать терапевтическое воздействие на кишечные инфекции в краткосрочной перспективе, но на самом деле могут способствовать недостаточности полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение адекватного уровня углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здоровья пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника за счет производства короткоцепочечных жирных кислот.

Stephan Guyenet написал отличный пост в блоге, в котором описал преимущества бутирата и других жирных кислот с короткой цепью для поддержания здоровой целостности кишечника.(15) Бутират обладает противовоспалительным действием, повышает чувствительность к инсулину и может задерживать развитие нейродегенеративных заболеваний. Он также может быть полезен при лечении заболеваний толстой кишки, таких как болезнь Крона, СРК или язвенный колит. (16)

Стефан считает, что бутират может играть важную роль в здоровой метаболической функции, устойчивости к стрессу и иммунном ответе. Он также утверждает, что эпидемиологически наблюдаемые преимущества диеты с высоким содержанием натуральных волокон, вероятно, связаны с более высоким производством бутирата в этих диетах. В этом случае диета с высоким содержанием клетчатки может быть защитной и полезной для здоровья, особенно если клетчатка является растворимой.

Итак, что это означает для нашего собственного потребления клетчатки?

В идеале пищевые волокна должны поступать из цельных пищевых растительных источников. Многие продукты палеодиеты являются отличными источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, например, батат и сладкий картофель, зеленые листовые овощи, морковь и другие корнеплоды, фрукты со съедобной кожурой (например, яблоки и груши), ягоды, семена и орехи.Интересно, что сам бутират также содержится в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как масло и сыр, а также может быть обеспечен бактериями, обнаруженными в ферментированных продуктах.

Хотя я рекомендую большинству людей получать клетчатку из цельных продуктов, некоторым людям могут быть полезны добавки с растворимой клетчаткой, включая тех, кто не может есть фрукты или крахмал из-за проблем с уровнем сахара в крови или регуляции веса, а также тех, нарушение кишечной флоры или дисбиоз кишечника. В этих случаях я обнаружил, что растворимая клетчатка и/или добавки с пребиотиками могут быть полезными.

Для здоровых людей, включение различных волокнистых цельных растительных продуктов, ферментированных продуктов и молочных продуктов с высоким содержанием жира при переносимости должно устранить необходимость в добавках с дополнительными волокнами, особенно теми нерастворимыми волокнами, которые получены из источников с высоким содержанием антипитательных веществ.

Палеодиета с некоторым вниманием к качеству и количеству овощей, фруктов и крахмалистых клубней может обеспечить достаточное количество растворимой клетчатки для питания полезных бактерий в кишечнике, которые превращают эти волокна в полезные жиры с короткой цепью, такие как бутират. .

Рекомендуемые добавки при необходимости:

Пребиотик: Klaire Labs Biotagen

Растворимое волокно: Органическое волокно акации

Предупреждение: Очень важно начинать с очень низкой дозы пребиотика или растворимой клетчатки и постепенно увеличивать ее.  Это сведет к минимуму любую потенциальную неблагоприятную реакцию, которая может возникнуть при значительных изменениях (даже положительных изменениях) микробиома кишечника. Для Biotagen начните с 1/4 от 1/8 чайной ложки (1/32 чайной ложки.) и увеличивать на 1/32 чайной ложки каждые 4-5 дней. Для органического волокна акации начните с 1/4 чайной ложки. один раз в день и медленно строить оттуда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.