Когда лучше пить протеин до или после тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как правильно питаться до и после тренировок — Спортмастер Медиа

Казеин усваивается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов.

Правила приема: оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины делятся на концентраты, изоляты, гидролизаты. В двух последних не содержатся жиры и лактоза, зато в них много белка. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Предназначен для сухого наращивания, углеводов и жиров в нем минимум.

Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Правила приема: до и после тренировок.

Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее сывороточного. Он тоже содержит все необходимые кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы.

Правила приема: после тренировки

Вегетарианский протеин может быть гороховым, рисовым, конопляным, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам.

В продаже также можно найти многокомпонентные смеси. В их составе сразу несколько видов белка. Это универсальный вариант, оптимален для начала знакомства со спортивным питанием.

Удобный вариант быстрого высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты без сахара с минимумом красителей. Обращайте внимание на калорийность.

Все о протеине

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что. Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

  • яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;

молочное: творог, сыр, йогурт;

  • бобовые;
  • крупы;
  • соевые продукты.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

  • болезнь;
  • интенсивные занятия спортом;
  • беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как из белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы

нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

  • снижает чувство голода;
  • увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
  • увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
  • увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

  • нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
  • вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

  1. Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
  2. Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
  3. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
  4. Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
  5. Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
  6. Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
  7. Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный.

Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

  • для женщин — 60-90 г;
  • для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

  1. за час до тренировки;
  2. в течение часа после тренировки;
  3. как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

  1. за 1 час до сна;
  2. в течение часа после тренировки и за час до нее;
  3. вместо одного из приемов пищи;
  4. в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

УЗ «4-я городская поликлиника» Валеолог Наталья Дударчик

Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Лучшее время для приема протеина после тренировки | Здоровое питание

Автор Shannan Bergtholdt Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и дозаправка после тренировки не исключение. Получение правильного питания в нужное время имеет решающее значение для восполнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке. Независимо от того, является ли ваша цель увеличением веса, увеличением силы, снижением или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по дозаправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы перейдете к периоду времени, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстановиться, дозаправиться и адаптироваться к работе, которую вы только что выполнили. Уровни EPOC самые высокие сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для приема напитков после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц принимайте белок в течение 30 минут после тренировки. В это время ваши мышцы лучше всего могут получить топливо, необходимое для восстановления. Белок питает ваши мышцы не один. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3 к 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восполнить запасы энергии после тренировки. Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая распад мышц. Потребление белка сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и способствует их росту.

Вместе углеводы и белки составляют идеальную команду для восстановления после тренировок. Запасенная форма энергии вашего тела, называемая гликогеном, может быть истощена во время тренировки. Углеводы в вашем перекусе для восстановления восполнят мышечный гликоген, потерянный во время тренировки, и восстановят энергию. Найти правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей. Многие сочетания продуктов, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши энергетические потребности после тренировки.

Мышление вне напитков

Протеиновые напитки могут быть быстрым источником энергии после тренировки.Многие протеиновые порошки содержат весь белок, который вам нужен после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более бюджетный вариант, обратите внимание на любимое с детства шоколадное молоко. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3 к 1.

Если протеиновый коктейль не вписывается в ваш распорядок дня, вы можете легко получить необходимые вам белки и углеводы, сочетая продукты для перекуса после тренировки.Например, четыре простых варианта перекуса, которые обеспечивают переносимые углеводы и белок, — это йогурт и фрукты; арахисовое масло и пшеничные крекеры; рулеты из нежирного мяса и сыра; и хумус и лаваш.

Прежде чем принимать пищевую добавку

Если вы решите добавить протеиновый порошок в свой режим восстановления, обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности и ингредиентах. Некоторые ингредиенты, добавляемые в пищевые добавки, могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами. Если вы не уверены в добавке или в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять добавку.

За какое время до тренировки следует принимать протеин?

За какое время до тренировки я должен принимать протеин?

Изображение предоставлено nortonrsx/iStock/GettyImages

Подпитка вашего тела перед тренировкой — лучший способ обеспечить себе достаточно умственной энергии, чтобы оставаться сосредоточенной, и физической энергии, чтобы завершить тренировку. Чтобы выяснить, сколько и какого белка нужно принимать перед тренировкой, посмотрите, в какое время вы тренируетесь и какой тип тренировки вы запланировали.

Совет

Лучше всего съесть или выпить немного белка за 30 минут до 3 часов до тренировки. Чем больше еды, тем дольше вы можете ждать перед тренировкой.

Зачем вам нужен белок

Белки состоят из аминокислот, которые могут образовываться и преобразовываться в почти бесконечном количестве комбинаций, поэтому их часто называют строительными блоками жизни. По данным Международной ассоциации спортивных наук, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, потому что он необходим для восстановления микроразрывов мышц, вызванных физическими упражнениями.Это особенно необходимо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Белок также помогает питать ваше тело, гарантируя, что ваш метаболизм не расщепит мышечную ткань на топливо.

Различные типы белка

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения и поступать из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо, орехи, бобы и соя, или за счет использования протеиновых порошков.

Лучшим типом протеина для тренировки является тот, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их не нужно перерабатывать в печени, поэтому они попадают прямо в кровоток. По словам Гэвина Ван де Валле, MS, RD, пишущего для Healthline.com, лейцин, изолейцин и валин, содержащиеся в яйцах, мясе, молочных продуктах и ​​некоторых протеиновых порошках, могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировки. Этих белков BCAA самих по себе недостаточно, чтобы обеспечить ваше тело полным набором из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить.

Употребление или питье сывороточного протеина перед тренировкой может помочь увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории, согласно Бодибилдингу.ком. Точный механизм такого сжигания калорий неизвестен, но, возможно, он связан с тем фактом, что белок требует больше энергии для переработки, чем углеводы. Сывороточный протеин содержит BCAA, а также шесть других необходимых вам аминокислот. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо предлагает вам проверить этикетки на наличие наклейки «NSF Certified for Sport», чтобы убедиться, что перечисленные ингредиенты действительно содержатся в протеиновом порошке.

Когда есть белок

При занятиях бодибилдингом или силовыми тренировками особенно важно принимать пищу перед тренировкой, тогда как более легкие упражнения можно выполнять натощак.Если вы тренируетесь рано утром, протеиновый коктейль или очень легкую пищу можно съесть всего за 15–30 минут до тренировки. Обязательно включите углеводы перед тренировкой, а также белок, рекомендует CNN, чтобы у вас было достаточно гликогена, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы едите полноценную пищу, состоящую из белков, сложных углеводов и ненасыщенных или мононенасыщенных жиров, вы можете подождать до трех часов после еды, прежде чем тренироваться, согласно данным Medical News Today.

Лучшее питание перед тренировкой

По словам Джессики Джонс, М.S., R.D.N., C.D.E., в январском выпуске журнала SELF Magazine за 2018 год небольшая порция настоящих продуктов лучше для вас, чем протеиновый коктейль. Употребление овсянки перед тренировкой с измельченными орехами и небольшим количеством обезжиренного, соевого или орехового молока и горстью фруктов обеспечивает полноценный завтрак, который быстро переваривается. Яйцо и тост из цельнозерновой муки с бананом обеспечивают такой же баланс. Батончики мюсли — это быстрая закуска, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат обработанного сахара.

До или после тренировки: когда следует принимать сывороточный протеин?

Потребление белка остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в спортивном питании — идут «белковые войны», когда один лагерь противопоставляет себя другому, каждый рекламирует плюсы и минусы еды против еды.добавки, сыворотка против сои и правильные уровни потребления белка в зависимости от возраста, цели и вида спорта.

В этом есть смысл: спортсмены всех уровней придают большое значение развитию сухой мышечной ткани, а потребление белка — это источник аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышечной массы.

Хорошей новостью является то, что популярность сывороточного протеина означает, что его изучают, изучают и изучают еще больше, поэтому вопросов о том, когда принимать сывороточный протеин, становится меньше.

Если вы приняли решение принимать пищевые добавки и хотите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вот что вам нужно знать.

Типы сывороточного белка

Не все сывороточные протеины одинаковы — на самом деле, вы, вероятно, будете ошеломлены всеми доступными вариантами, если отправитесь на прогулку по проходу в местном магазине продуктов питания. Вообще говоря, есть три распространенные формы сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Это менее обработанная, более «натуральная» форма сывороточного протеина.Для поклонников чистого питания меньшая обработка, вероятно, звучит хорошо, но в этом случае меньшая обработка на самом деле означает менее чистое.

Концентрат сывороточного протеина

содержит больше жира и лактозы и меньше общего белка (от 70% до 85% продукта), чем изоляты.

Изолят сывороточного протеина

С другой стороны, изолят сывороточного протеина

проходит дополнительную обработку для удаления лишней лактозы и жира, в результате чего получается продукт, который обычно содержит 90% белка или более. Изолированная форма сывороточного протеина обычно стоит дороже, чем концентрат, и она также считается «более безопасной» добавкой для тех, у кого непереносимость лактозы.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованные сывороточные продукты — это те продукты, которые прошли дополнительную обработку, по существу расщепляющую белок на группы аминокислот, которые теоретически быстрее усваиваются.

Проблема в том, что исследования не обязательно показывают, что это правда, поэтому тратить больше денег на гидролизованный продукт, когда другие варианты не менее или более эффективны, не имеет особого смысла.

С функциональной точки зрения, любой сывороточный продукт, который вы выберете, должен быть более чем способен привести ваше тело в состояние положительного баланса азота — наиболее благоприятное состояние для восстановления мышц и гипертрофии — при условии, что вы правильно рассчитываете прием белковых добавок.

Когда принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин

— это белок с высокой биодоступностью, который отличается высокой скоростью усвоения. Это делает его идеальным протеином для восстановления после тренировки.

На самом деле, Брэндон Ментон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, говорит об этом так: «Сывороточный протеин обладает самой высокой биодоступностью среди всех аналогов протеина, что делает его наиболее мощным и быстро усваиваемым средством после тренировки».

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело высокому уровню стресса, который на самом деле вызывает повреждение ваших мышц и тканей.

На самом деле наращивание мышечной массы происходит не во время тренировки; скорее, ваша тренировка — это инструмент, который вы используете, чтобы привести свое тело в необходимое состояние для мышечной гипертрофии во время восстановления.

Правильное питание после тренировки стимулирует восстановление тканей, что приводит к росту мышц.

Сразу после тренировки стимулируется приток крови к скелетным мышцам, а процесс тренировки «раскрывает» мышцы, чтобы они функционировали как губка — они подготовлены и готовы впитывать питательные вещества.

Употребляя быстро усваиваемый белок, такой как сывороточный протеин, сразу после тренировки, вы снабжаете свои мышцы аминокислотами, необходимыми им для восстановления и роста, именно тогда, когда они приносят наибольшую пользу.

Чем раньше вы сможете употреблять сывороточный протеин после тренировки, тем лучше. Вообще говоря, у вас есть двухчасовое окно («анаболическое окно») после тренировки, чтобы съесть белково-углеводную пищу.

Это двухчасовой период, в течение которого ваши мышцы подготовлены и готовы принять питательные вещества, переводя их из состояния истощения мышц с отрицательным балансом азота в состояние наращивания мышц с положительным балансом азота.

Но то, что у вас есть до двух часов, не означает, что вы должны ждать добавки.Чем дольше вы ждете, тем менее «губчатыми» будут ваши мышцы, и тем меньше пользы вы получите от приема добавок сывороточного протеина.

Кому следует принимать сывороточный протеин

Поскольку сывороточный протеин доступен по цене, популярен и имеет высокую биодоступность, это отличный вариант для большинства активных людей, которые ищут способ легко увеличить потребление белка.

Один из самых больших аргументов против белковых добавок заключается в том, что теоретически людям легко потреблять достаточное количество белка в своем рационе, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA) .8 граммов на килограмм массы тела.

Хотя технически это верно, RDA основано на потребностях в белке человека, ведущего малоподвижный образ жизни, а не на потребностях тех, кто ведет активный образ жизни, растет, пытается нарастить мышечную массу или восстанавливается после травмы.

Большинство исследований показывают, что в подобных обстоятельствах идеальным является потребление белка в диапазоне от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела. Хотя вполне возможно потреблять такой уровень белка из пищевых источников, это не всегда удобно.

Любой, кто когда-либо пытался втиснуться на тренировку прямо перед бегом на встречу или чей график тренировок упирается во время сна их детей, знает, что не всегда возможно сесть за стол сразу после тренировки.

Поскольку время потребления протеина после тренировки жизненно важно для мышечной гипертрофии и восстановления, его потребление должно быть легким и удобным.

Протеиновые добавки, особенно порошки сывороточного протеина, которые можно смешивать с водой, батончики и готовые коктейли, невероятно удобны и являются отличным вариантом для тех, кто «на ходу» и не может перейти к источникам цельного пищевого белка после тренировки.

Однако важно понимать, что сывороточный протеин подходит не всем. Поскольку продукт получен из молока, это не лучший выбор для веганов, а некоторые концентраты сывороточного белка могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью лактозы.

В таких ситуациях другие белковые добавки, такие как веганский и полезный для желудка конопляный протеин, могут быть лучшим вариантом.

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о времени белка

Вы, наверное, слышали один из основных принципов роста и силы: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это называется белковым таймингом, и идея, стоящая за этим, такова: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот к мышцам, а также их усвоение. Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время приема белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы тела.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если уж на то пошло. «Примерно в половине долгосрочных исследований говорится, что время приема белка оказывает влияние, а в другой половине — нет», — говорит Алан Арагон, M.S., Консультант по питанию Men’s Health . Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания . Было обнаружено, что белковые добавки улучшают мышечную массу и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участников просили потреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему увеличению мышечной массы.Тем не менее Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0,5 грамма на фунт массы тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт массы тела). «Возможно, помогло просто потребление большего количества белка в целом, а не то, что добавка была приурочена к упражнениям. Из исследований невозможно сделать вывод, что время или общий белок имели значение», — говорит Арагон. (Больше полезных советов для мышц !)

Вот три истины, которые вам нужно знать о потреблении белка:

1.«Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете
Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять белок через 20 минут после тренировки, в то время как другие утверждают, что через час. Реальность: у вас есть больше времени. Исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов, говорит Арагон. На самом деле, одно обзорное исследование Университета Макмастера, проведенное в 2012 году, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться в течение 24–48 часов после тренировки. «Эффект выше сразу после тренировки и уменьшается со временем, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закрывается через час», — говорит Арагон.Это означает, что теоретически вы хотели бы съесть протеин сразу же, но, поскольку нет значительного снижения синтеза мышечного белка после тренировки, вам не нужно спешить с протеиновым коктейлем. Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение
Для среднего активного парня, стремящегося быть здоровым и похудеть, время потребления белка не будет иметь значения, если вы сначала не удовлетворяете другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и крупная Сторонник кормления после тренировки, Стюарт Филлипс, доктор философии. Д. из Университета Макмастера в Онтарио. Не то чтобы время было бесполезным, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что? Наряду с последовательными тренировками вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффект: одно из исследований Филлипса 2012 года, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно количество греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше. на помощь мужчинам в наращивании мышечной массы тела, чем более частое употребление белка (10 г белка восемь раз в день) или реже (40 г белка два раза в день).Умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка, отмечают исследователи. «Помимо преимуществ для мышц, белок замечательно насыщает, поэтому он также поможет сбросить вес», — говорит Филлипс. Хорошая новость: большинство из нас в любом случае едят три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваши приемы пищи хорошо сбалансированы и содержат белок. Устали от курицы? Щелкните здесь, чтобы просмотреть 37 рецептов белковой пищи.

3. Прием пищи перед тренировкой тоже работает
В зависимости от размера порции уровень аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигает максимума через один-три часа после еды — «абсорбционное состояние» ваших мышц они наиболее восприимчивы к белку.После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови вернулись к исходному уровню. Это большое окно. Поэтому, если это более удобно, вы можете съесть богатую белком пищу за 1 или 2 часа до тренировки и пожинать плоды, отмечает Арагон. Если ваше расписание не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете ее, потому что это причиняет боль вашему желудку, это не имеет большого значения — просто убедитесь, что вы едите что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование в Endocrinology and Metabolism показало, что употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как через час после тренировки.

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Для общего состояния здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, урезающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт веса тела.) Польза от употребления большего количества белка велика, говорит он, помогая сохранить мышечную массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий, чтобы похудеть), повышение метаболизма и увеличение чувства сытости.

Парню, пытающемуся выжать больше из тренировки, может помочь синхронизация приема протеина. Простое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «рассчитывайте время тренировки между приемами пищи, богатыми белком, и вы покроете все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 ½ чашки греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этими 5 идеальными белковыми закусками для спортзала.

Связанный контент:

​ ​

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки это самое важное, но как насчет других моментов, таких как завтрак и перед сном? Должен ли я пить коктейль в это время? Что ты порекомендуешь?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, какова истинная цель и польза протеиновых коктейлей на самом деле…

Что делают протеиновые коктейли?

Вы никогда не должны принимать пищевую добавку, если полностью не понимаете ее действия.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок что-то делают.

На самом деле он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля чувства голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в организме… белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам. .

И по всем этим и многим другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от его конкретной цели.

Говоря об этом, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8 г – 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения цели. (используйте целевую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли по сравнению с едой

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, одинаковое общее потребление калорий, одинаковое время/частота приема пищи и т. протеиновый коктейль по сравнению с пищей с высоким содержанием белка, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

  1. Удобство

А-а-а, вот и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то куриная грудка или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыба, яйца/яичные белки, нежирные/обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… это не имеет большого значения .

В конце не будет никакой существенной разницы.

Вот почему единственным преимуществом протеинового коктейля является его удобство . Нечего готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и выпиваете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего дневного белка из высококачественных источников пищи, таких как те, которые я только что упомянул, потому что потребление калорий и питательных веществ, как правило, дает больше сытости и удовлетворения, чем их употребление.

И если вы можете постоянно удовлетворять свою общую суточную потребность в белке таким образом (и у вас нет проблем с этим), то знаете что? Вам никогда не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

  • Если вы не можете достичь этого идеального количества только за счет еды…
  • Или вам просто было бы проще и удобнее получать дневную норму белка из коктейля…

Тогда именно тогда следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Этот и есть их истинная цель.

Таким образом, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. д.) по мере необходимости, чтобы восполнить пробелы и достичь своей цели на день.(Дополнительные подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей следует выпивать в день?)

Теперь, когда этот вопрос прояснился, давайте вернемся к первоначальному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании по производству пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите сверхнадежных компаний по производству пищевых добавок, которые производят эти продукты, сверхнадежных  людей, которые их продают, или сверхсведущих  людей в области диетологии и люди из мира фитнеса, которые любят давать советы о подобных вещах, они могут сказать вам, что очень важно (на грани обязательного) пить протеиновый коктейль на завтрак («для ускорения метаболизма!»), еще один перед И немедленно после тренировки (плюс, возможно, выпейте один глоток во время тренировки), еще один перед сном (очевидно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ночного голодания), еще один во время обеда (конечно, для удобства) и еще 1 -3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, богатая белком закуска!»).

Итак… в основном… выпивайте около 50 протеиновых коктейлей в день.

Также не забудьте добавить немного протеинового порошка в овсянку, йогурт и использовать его для выпечки вкусных кексов и печенья с высоким содержанием белка!

Черт, да!! Потому что ничто так не говорит «вкусно», как печенье с протеиновым порошком.

Конечно, это может быть немного преувеличением. Хотя, если честно, это довольно близко к тому, что я помню, читал на обратной стороне моей первой бутылки порошка сывороточного протеина много лет назад, и тому, что рекомендовал парень из GNC, и что делали/до сих пор делают различные братаны из спортзала.

И все это в основном сводится к тому факту, что производители добавок хотят, чтобы вы думали, что в протеиновых добавках есть что-то волшебное… что они делают что-то , чего не делают/не могут сделать целые источники пищи, или что протеиновые коктейли каким-то образом «работают» лучше, чем цельные источники пищи.

Все это, конечно, бред. Но многие люди все равно в это верят.

Правда…

Правда в том, что нет особого времени дня, когда нужно пить протеиновый коктейль .Это не совсем то.

Однако могут существовать определенные периоды дня, идеально подходящие для потребления белка, и точка.

И в подавляющем большинстве этих случаев (и при прочих равных условиях) не будет иметь никакого значения, является ли ваш источник белка в это время коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но подожди, что ты говоришь?

«Но я слышал…»

Вы слышали, что есть определенные часы дня, когда протеиновый коктейль НАМНОГО лучше, чем высококачественный источник белка?

Ах да, вы, должно быть, говорите о печально известном  анаболическом окне после тренировки , также известном как очень короткий промежуток времени (30 минут или меньше) сразу после тренировки, когда вы ДОЛЖНЫ употребить быстроусвояемый протеиновый коктейль… или .

Или еще что именно? Ужасные вещи. Вы не поправитесь. Вы потеряете мышцы. Вы наберете жир. Вся ваша тренировка будет пустой тратой времени. Ваш супруг уйдет от вас. Вы потеряете работу. Каждое печенье, которое вы едите с этого момента, будет содержать протеиновый порошок.

УЖАСНЫЕ ВЕЩИ!!

Дело в том, что идея о том, что нужно выпить коктейль через 12 секунд после тренировки (а то и так!) — это миф, который был широко опровергнут в последние годы (источники здесь и здесь).

Оказывается, что при большинстве обстоятельств (подробнее о том, что я имею в виду под словом «большинство» чуть позже), это якобы «короткое» временное окно больше похоже на 1–2 часа, а не на 0–30 минут. Не говоря уже о том, что важность приема пищи после тренировки сильно преувеличена.

Не поймите меня неправильно, это все еще важно. Черт, да в книгах «Превосходный рост мышц» и «Превосходное похудение» есть очень подробная глава, которая охватывает все, включая мои конкретные рекомендации. Почему? Потому что это все еще важно .

Но степень значимости этого намного меньше, чем люди думают. Это не то, что сделает или сломает ваш успех. И даже близко к этому не подходит. Это все миф.

Самое главное, , безусловно, , это общее потребление белка в течение дня. ЭТО то, что может сделать или разрушить ваш успех. Но до тех пор, пока это то, что должно быть, конкретное время для этого, конкретные источники и то, съели ли вы «лучший» прием пищи после тренировки в «лучшее» время, — все это мелкие второстепенные детали в сравнении.

Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки

Имея все это в виду, мы должны задать и ответить на другой вопрос…

Когда лучше всего есть белок?

Дело не в протеиновых коктейлях. Речь идет о белке . Протеиновые коктейли — это лишь один из МНОГИХ хороших источников белка. Вы бы не спросили, «когда лучше всего есть яичные белки», не так ли?

Это почти то же самое.

Итак, вопрос в том, есть ли определенное время дня, когда лучше всего употреблять белок?

Да. Вот эти времена, в порядке важности…

  1. Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно, чтобы достичь своего идеального итога дня.
    Я уже говорил об этом, но я собираюсь сделать это снова, потому что это очень важно. Прежде всего, наиболее важным аспектом вашего потребления белка является правильное общее количество в день.Это, БОЛЬШЕ, самое главное. Это имеет большее значение, чем конкретное время, когда вы едите, как часто вы едите, из каких источников пищи вы его получаете, в каких количествах вы его потребляете, будь то цельный продукт питания или протеиновый коктейль, какие другие продукты вы потребляете вместе с другими продуктами. с этим, или что-нибудь еще, о чем вы можете думать. Когда дело доходит до белка, ваш общий результат за день всегда на первом месте, а все остальное в лучшем случае на втором месте. Итак, когда лучше всего есть белок? Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно, чтобы ваша идеальная сумма была достигнута в конце дня.
  2. Во время каждого приема пищи.
    После того, как вы потребляете достаточное количество белка в день, вы можете задаться вопросом, существует ли определенный способ употребления белка в течение дня, который является лучшим. Может быть, стоит съесть больше его утром на завтрак? Или, может быть, ночью перед сном? Или, может быть, вам следует попробовать потреблять все это во время еды до и после тренировки? Или во время обеда? Или ужин? Ответ — ни один из вышеперечисленных. Или действительно, это все вышеперечисленные . Это означает, что для максимизации пользы от белка идеальным способом его употребления является потребление приличного количества белка при каждом приеме пищи (источник).Таким образом, независимо от того, едите ли вы 3 или 6 раз (или что-то между ними), и независимо от того, завтракаете ли вы или пропускаете завтрак, и независимо от того, едите ли вы перед сном или не едите перед сном — все факторы, которые следует определять на основе ваших личных потребностей и предпочтений – просто постарайтесь распределить потребление белка таким образом, чтобы вы потребляли приличное количество белка с каждым приемом пищи. Просто как тот. И опять же, не имеет значения, является ли ваш источник белка во время любого из этих приемов пищи источником цельной пищи или протеиновым коктейлем.Делайте все, что вам больше подходит.
  3. Во время приема пищи до и после тренировки.
    Да, я знаю, я только что сказал, что в идеале вы должны потреблять белок во время каждого приема пищи, и «каждый прием пищи» технически включает в себя каждый прием пищи … который включает до и после тренировки приемы пищи. Но из «каждого приема пищи» ваши приемы пищи до и после тренировки, вероятно, будут наиболее полезными для потребления белка во время. Нет, как я упоминал ранее, это не то, что СУПЕР важно. Ваше питание до и после тренировки не сделает и не сломает ваш успех, и не будет играть ОГРОМНУЮ роль в степени успеха, которого вы достигнете.Тем не менее, они являются второстепенным фактором вашей диеты, который стоит приложить разумных усилий, чтобы исправить это, потому что это будет в некоторой степени полезно для вашего прогресса. Как вы это делаете, спросите вы? Это просто. Употребляйте немного белка за 1–2 часа до и через 1–2 часа после тренировки из любых высококачественных источников, которые вам больше нравятся. Дополнительные подробности здесь.

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль является лучшим выбором?

Вы помните, как я объяснял ранее, что удобство было единственной реальной разницей между употреблением протеинового коктейля и употреблением в пищу высококачественного источника белка? И как не было пользы от употребления «быстроусвояемого коктейля» сразу после тренировки?

Вы также помните, когда я использовал фразу «в большинстве случаев», говоря об этих вещах, и сказал, что объясню, что я имел в виду, чуть позже?

Ну, это позже.

Как я уже говорил ранее, в большинстве случаев , не имеет никакого значения, является ли ваш источник белка в еде коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но есть ли КАКИЕ-ЛИБО сценарии, когда, может быть, только может быть, протеиновый коктейль будет иметь какое-то преимущество перед едой?

Да, и вот эти сценарии…

  • Если вы тренируетесь натощак.
    Интервальное голодание (IF) сейчас в моде, несмотря на то, что на самом деле оно не дает каких-либо значимых преимуществ в отношении состава тела, кроме того, что это подход к выбору времени/частоты приема пищи, который удовлетворяет потребности, расписание и предпочтения некоторых людей лучше, чем другие подходы .Но если вы делаете какую-то форму IF именно по этой причине, я совершенно не против. (Если вы делаете это, потому что считаете, что это как-то лучше для потери жира или роста мышц, при прочих равных условиях… вы тратите свое время впустую. Источники здесь, здесь, здесь и здесь.) И в этом случае вы больше всего скорее всего, тренироваться в состоянии голодания. В этом сценарии, в котором не было съеденного перед тренировкой приема пищи, «быстроусвояемый протеиновый коктейль» вскоре после тренировки был бы лучшим выбором. Это все еще не то, что сделает или разрушит ваш успех, и не является чем-то более важным, чем общее потребление белка в течение дня. Это просто лучший вариант в данных обстоятельствах.
  • Если ваш предтренировочный прием пищи был за 4+ часа до тренировки.
    То же самое, что я только что сказал (за вычетом всего дерьма на IF), применимо и здесь.
  • Если прием пищи перед тренировкой запланирован на 30 минут после тренировки.
    Большинство людей едят перед тренировкой где-то за 1-2 часа до тренировки, что нормально. Но некоторые люди не могут этого сделать по какой-либо причине, и вместо этого им приходится потреблять предтренировочный прием пищи в течение 30 минут после тренировки.В этом случае употребление цельного пищевого источника белка так близко ко времени, когда вы будете тренироваться, может вызвать проблемы с пищеварением. В этом случае протеиновый коктейль будет лучшим выбором, поскольку он немного легче усваивается и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.
  • Если ваша тренировка значительно дольше, чем обычно.
    В большинстве случаев обычная тренировка с отягощениями будет длиться… что? 1-2 часа? Звучит неплохо. (Подробности здесь: Как долго должна длиться моя тренировка?) Но если ваши тренировки длятся 3 часа… 4 часа… или даже дольше? Именно тогда «быстроусвояемый послетренировочный коктейль» будет лучшим выбором.Кроме того, что, черт возьми, ты делаешь во время тренировок с отягощениями, из-за чего они длятся так долго? Если это не тренировки, ориентированные на выносливость, вы, вероятно, делаете что-то очень неправильно.
  • Всякий раз, когда вам нужно или вы хотите.
    В частности, всякий раз, когда вам нужно потреблять дополнительное количество белка, чтобы достичь своего идеального количества в течение дня, и у вас либо А) нет времени готовить, готовить и/или есть цельный источник пищи, Б) вы не вам не хочется готовить, подготавливать и/или есть цельный источник пищи, C) у вас нет других вариантов в данный момент, или D) вы просто предпочитаете протеиновый коктейль для чего-то другого, не относящегося к мифам. основанная причина.Это все сценарии, когда протеиновый коктейль, вероятно, будет лучшим выбором.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Когда пить протеиновые коктейли? До, после или во время

Если вы ходите в спортзал, вы, вероятно, не раз видели, как разыгрывается этот сценарий. Кто-то стоит рядом со стойками или в раздевалке со своим шейкером. Более чем вероятно, что в этой бутылке содержится протеиновый коктейль, который они пьют во время или после тренировки.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, серьезные любители фитнеса и даже ученые и врачи сходятся во мнении, что белок важен для набора мышечной массы.

Но как часто нужно употреблять протеин или пить протеиновые коктейли?

И в какое время дня лучше всего есть или пить белок, чтобы получить максимальную пользу? Отличается ли ответ, если вы женщина или мужчина?

Сегодня мы ответим на эти и другие вопросы.

Во-первых, давайте посмотрим на сколько белка вы должны получать в день.

Затем мы поговорим о различных целях в фитнесе и выясним, существует ли «лучшее время» для потребления протеина, уделяя особое внимание протеину в форме коктейля, так как это один из наиболее распространенных методов потребления в спортзале. -любители и любители фитнеса сегодня.

Сколько белка я должен получать каждый день?

Количество белка, которое необходимо человеку в день, является предметом споров. В течение многих лет рекомендуемая норма потребления белка составляла 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/сутки).Эта сумма является универсальной – независимо от:

  • Пол 
  • Возраст
  • Масса тела
  • Уровень активности

Однако исследования показали, что число сильно занижено. Мало того, чем более вы активны, тем больше белка вам нужно . Это имеет смысл, поскольку белок необходим для наращивания мышц и их восстановления.

Это исследование рекомендует, чтобы взрослые мужчины получали от 0,93 до 1,2 г/кг/день. Это на 50% выше, чем рекомендует RDA.

Другое исследование предлагает еще больше: от 1,2 до 1,6 г/кг/день для оптимального здоровья. Почему несоответствие?

Это связано с тем, как проводится тестирование, чтобы прийти к выводу о минимальном потреблении для предотвращения недоедания. В RDA используется метод баланса азота, в то время как в упомянутом выше исследовании используется метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Вот разница:

  • Техника баланса азота: Субъекты в течение нескольких недель придерживаются определенной диеты, и только после этого проходят тестирование.Проблема с этим методом заключается в том, что он дает организму время адаптироваться к более низкому потреблению белка. Тело способно адаптироваться за счет пищевой адаптации и приспособления, что может исказить данные.
  • Индикаторная методика окисления аминокислот: Эта более новая методика намного быстрее и надежнее и позволяет проводить оценку уже через 24 часа. Организм не может так быстро адаптироваться к белковым изменениям, что дает более реалистичное представление о синтезе белка.

Сколько белка я должен получать?

Теперь, когда мы обсудили различные методы и тот факт, что RDA недооценивается, возникает важный вопрос.Сколько белка вы должны получать каждый день, чтобы достичь своих целей?

Давайте проверим разбивку предлагаемых диапазонов в зависимости от уровня активности и целей:

  • Лица, ведущие малоподвижный образ жизни: Абсолютный минимум в день должен составлять не менее 1,2 г/кг. Если у вас нет целей по наращиванию мышечной массы или снижению веса, убедитесь, что вы достигли этой цели. Даже при более высоких ежедневных уровнях белка большинство людей не набирают вес, пока они контролируют свои калории.
  • Здоровые, активные люди: Целевой диапазон для поддержания веса и мышечной массы составляет не менее 1.6 г/кг. Если вы хотите сохранить мышечную массу и не набирать жировые отложения, вы можете безопасно потреблять больше белка, не увеличивая безжировую массу.
  • Здоровый, активный и наращивающий мышечную массу: Для наращивания мышечной массы необходимо более высокое ежедневное потребление белка 1,4–2,4 г/кг. Для пауэрлифтеров, бодибилдеров и людей на этапе набора массы может потребоваться до 3,5 г/кг. Этот более высокий диапазон поможет сохранить и восстановить мышцы, одновременно снижая риск увеличения веса.
  • Здоровые, активные и худеющие: Для этой категории нужен примерно тот же диапазон, что и для наращивания мышечной массы, 1.6 – 2,4 г/кг или выше. По мере того, как вес вашего тела снижается, вы захотите увеличить потребление белка.
  • Лица с избыточным весом или ожирением: Эта группа будет иметь более низкие начальные целевые уровни потребления белка 1,0–1,5 г/кг. По мере того, как вы теряете килограммы, вам нужно увеличить потребление белка, как и в предыдущей группе.

Как насчет женщин и пожилых людей?

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Итак, отличаются ли их потребности в белке?

В некоторых случаях да.

Если женщина беременна, ей следует увеличить потребление белка по мере развития беременности. Беременность увеличивает рекомендуемую минимальную суточную дозу до 1,1 г/кг/сут. Это число увеличивается до 1,22 г/кг/день на протяжении всей беременности, а затем на поздних сроках беременности до 1,52 г/кг/день.

Это исследование показывает, что более высокое количество белка может фактически снизить младенческую смертность и низкий вес при рождении. Когда мама начинает кормить грудью, следует поддерживать более высокий уровень белка не менее 1,5 г/кг/день.

С возрастом физическая активность обычно снижается. Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, пожилым людям рекомендуется получать не менее 0,94 и 1,29 г/кг/день. Цифры немного отличаются у мужчин и женщин, но ненамного.

Теперь, когда мы рассмотрели практически все основы адекватного потребления белка, давайте приступим к делу. Когда лучше всего пить протеиновые коктейли, чтобы достичь своей цели, будь то похудение или набор веса? И лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для похудения?

При похудении есть два проверенных метода: уменьшить калории и увеличить физические нагрузки .Потребление белка помогает в обеих этих областях, уменьшая тягу к еде и наращивая и восстанавливая мышцы.

Белок воздействует на гормоны голода, снижая уровень грелина и повышая уровень глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1). Это также помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, уменьшая общее потребление калорий.

Сосредоточившись на снижении веса, мужчины с избыточным весом увеличили потребление белка на 25% в течение 12 недель. Каждый участник ел три или шесть раз в день без предсказуемой схемы.В конце испытания трехразовое питание с более высоким потреблением белка привело к двум изменениям:

  • Участники чувствовали себя более сытыми в течение дня
  • Было меньше желания перекусывать поздним вечером
  • Они были меньше озабочены мыслями о еде в течение дня

В этом исследовании десять спортсменов-мужчин выпили протеиновый коктейль через час после завтрак. Каждый из них был протестирован с дозировкой 20 г, 40 г, 60 г и 80 г, чтобы определить, является ли оптимальное количество для приема внутрь.

Результаты показали, что каждый человек чувствовал от 50 до 65% меньше голода в течение дня после употребления коктейля.

Не было существенной разницы между 20 г и более высокими дозами. Это предполагает, что употребление не менее 20 г белковой добавки уменьшит чувство голода и поможет похудеть.

Чтобы помочь сбросить вес, лучше всего пить протеиновый коктейль в начале дня после завтрака . В зависимости от количества необходимых калорий протеиновый коктейль может стать хорошей заменой завтрака или обеда .

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора веса?

Для многих увеличение веса обычно означает наращивание мышечной массы, но для некоторых это может также включать увеличение жировых отложений.

Для тех, кто хочет увеличить жировые отложения, самый простой способ сделать это — увеличить потребляемые калории. Включение тренировок с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу. Чтобы помочь в обоих случаях, увеличьте потребление белка, употребляя больше продуктов, богатых белком, и/или добавляйте порошковые добавки.

Сочетание белка с более высоким содержанием полезных жиров также может увеличить жировую массу и нарастить мышечную массу. Смешивание протеиновых коктейлей с жирным молоком или греческим йогуртом — это один из способов получить как питательные вещества, так и увеличить количество калорий.

Если вам трудно получать достаточное количество калорий или белка, подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль перед сном. Таким образом, он не снижает аппетит в течение дня и позволяет получать калории.

Когда пить протеиновые коктейли: до или после тренировки?

Уже давно ведутся споры о том, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки.Некоторые даже говорят, что во время тренировки может быть лучше.

Здесь действует теория. По мнению некоторых, существует «анаболическое окно возможностей», которое влияет на мышечную гипертрофию после тренировки. Это окно предполагает, что для полного использования анаболизма после тренировки белок следует принимать не более чем через час после тренировки.

Здесь предлагается потреблять 20 г белка во время или сразу после тренировки для максимальной мышечной гипертрофии.

Это исследование было направлено на то, чтобы попытаться определить, есть ли польза от потребления белка до или после тренировки.Двадцать один тренирующийся мужчина выполнял одни и те же тренировки три раза в неделю в течение 10 недель.

Они потребляли 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно до или после тренировки.

В результате этого исследования было сделано два вывода:

  • Нет заметной разницы в адаптации мышц при приеме протеина до или после тренировки.
  • Окно возможностей может быть намного больше; до нескольких часов в зависимости от того, как скоро перед тренировкой они поели.

Решение о том, пить ли протеиновый коктейль до или после тренировки, зависит от личных предпочтений.

Если вы едите, а затем тренируетесь, не стесняйтесь подождать, пока тренировка не закончится. Если с момента вашего последнего приема пищи прошло много времени, вы можете выпить протеиновый коктейль до или во время тренировки.

Хотя информация здесь неоднозначна, есть важные исследования, показывающие важность получения достаточного количества белка в день.

Важность адекватного потребления белка

Не получая достаточного количества белка в своем ежедневном рационе, вы можете саботировать свои усилия по снижению веса.На данный момент исследования показали, что 90 169 более высокие уровни белка помогают удерживать безжировую массу на 90 170 и поддерживать ее.

Он также помогает с расходом энергии в состоянии покоя и может даже помочь регулировать кровяное давление в некоторых случаях. Белок даже был связан с укреплением иммунной системы.

Когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы и силы, достаточное ежедневное потребление белка имеет важное значение . Этот метаанализ 23 различных исследований показывает, что время не так важно, как количество потребляемого белка.

Пища должна быть вашим источником белка номер один. Вы должны использовать добавки только тогда, когда для наращивания и восстановления мышц необходимы более высокие уровни белка.

Вот некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка:

  • Киноа
  • Нут
  • Семена чиа
  • Семена тыквы
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Постные куски говядины
  • Молоко
  • Яйца
  • Тунец
  • Чечевица
  • Миндаль

Используйте справочные руководства, перечисленные выше, чтобы помочь определить диапазон белка, к которому вы должны стремиться.По мере изменения ваших целей и образа жизни может меняться и потребление белка. Соблюдение нормы потребления белка в течение дня может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам все-таки нужны добавки с протеиновым порошком, вот несколько советов, как найти наилучшее качество.

Выбирайте белковую добавку с умом

Существует множество протеиновых порошков, самые распространенные из которых содержат сыворотку и/или казеин. Трудно выбрать, что лучше для вас, но вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

  • Остерегайтесь наполнителей. Обычно вы можете исключить протеиновые добавки более низкого качества, проверив этикетку пищевой ценности. Источник белка + изолят должны быть первым ингредиентом. Многие другие перечисленные вещи означают, что вы платите больше за меньшее количество белка и ингредиенты более низкого качества.
  • Проверить на содержание сахара. Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это количество сахара. В идеале, вы не хотите добавлять сахар в свой протеиновый порошок.
  • Отличный вкус важен. Хотя не все, что вы едите или пьете, должно быть вкусным, оно определенно помогает.Выбор протеинового порошка, который имеет приятный вкус, даже при смешивании с простой водой, может помочь вам сохранить привычку получать пользу.
  • Лучше всего подходят смеси. Кто-то может возразить, что лучше всего использовать один тип белка: сывороточный или казеиновый. Но смесь даст вам оптимальные преимущества, предоставляя полный аминокислотный профиль.
Old School Labs’ Vintage Brawn™

Vintage Brawn™ — это белковая добавка, которая соответствует всем этим требованиям. Он бывает трех разных вкусов, не содержит сахара и наполнителей, а также включает молочный, говяжий и яичный белки.Всего одна порция содержит 24 грамма белка , помогающего нарастить мышечную массу и помочь в восстановлении.

Конечно, вам не нужно верить нам на слово. Просто ознакомьтесь с сотнями отзывов от восторженных клиентов, которые любят нашу добавку к протеиновым коктейлям.

Слишком много белка вредно для вас?

Некоторые могут опасаться, что добавление слишком большого количества белка в их рацион может быть вредным. Заболевания почек и ломкость костей связаны с диетой с высоким содержанием белка.

Это неправда. На самом деле диеты с высоким содержанием белка считаются в целом безопасными.

В этом исследовании приняли участие 14 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли не менее 2,5 г/кг/день белка в течение года. После испытания липиды крови, функции почек и печени были в норме, даже у тех, кто потреблял более 3,0 г/кг/день.

Это исследование длилось всего четыре месяца, но пришло к тем же выводам, что и предыдущее исследование.

Для тех, кто уже имеет дело с легкой почечной недостаточностью (плохой функцией почек), диета с высоким содержанием белка может усугубить заболевание.Но тем, у кого нормальная функция почек, употребление большего количества белка не повредит.

Даже у взрослых с предиабетом повышенное потребление белка не влияло на функцию почек.

Что касается здоровья костей, исследования показывают, что употребление большего количества белка может фактически улучшить плотность и прочность костей. Потребление животных белков, по-видимому, лучше для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Если ваш врач или медицинский работник не порекомендовал вам избегать диеты с высоким содержанием белка, увеличение потребления должно быть безопасным.

Практический результат

Протеин или протеиновые коктейли для тех, кто постоянно находится в движении и посещает тренажерный зал, — отличный способ помочь нарастить и восстановить мышцы, удерживая под контролем жировые отложения. Тем, кто борется с голодом и чувствует себя сытым и довольным, может помочь увеличение потребления белка.

Однако протеиновые порошки, как правило, не следует использовать вместо настоящей пищи. Убедитесь, что вы получаете большую часть своего ежедневного потребления белка из высококачественных источников пищи и употребляете только порошковые добавки, такие как наш Vintage Brawn ™, вместо того, чтобы полагаться на него для получения всего белка.

Выберите высококачественный протеиновый порошок без наполнителей. В зависимости от ваших целей вы можете пить протеиновые коктейли утром, вместо обеда или после тренировки. В конечном счете, вы сами решаете, когда лучше пить протеиновый коктейль.

Каковы ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием белка? Как вы думаете, когда лучше всего пить протеиновые коктейли? Если вы делаете смузи из протеиновых коктейлей, какой ваш любимый рецепт? Мы хотели бы услышать, что работает для вас в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Когда следует пить протеиновый коктейль?

С тех пор как мы с Бекки выпустили наш курс о том, как похудеть и получить больше энергии, мне часто задают этот вопрос:    Когда мне следует пить протеиновый напиток?

Прежде всего, помните, что протеиновые коктейли дополняют цельные продукты. По возможности вместо этого ешьте цельные продукты. Вам необходимо придерживаться здоровой диеты, и протеиновые коктейли, безусловно, могут быть частью этой диеты. Лично я стараюсь не пить больше двух в день (в дни тренировок).

Ваше тело нуждается в белке, чтобы иметь энергию.

Я часто пью коктейль на завтрак, когда отправляюсь на прогулку.    В них достаточно белка, чтобы на какое-то время насытить меня. Протеиновые коктейли Premier, например, содержат 30 граммов белка, 160 калорий и всего 1 грамм сахара, поэтому они идеально подходят для завтрака на ходу.
Когда я буду дома, я буду есть яйца или смузи. (По выходным мы будем делать сумасшедшие кексы или сумасшедшие блины)

Протеиновый коктейль на завтрак может нарастить мышечную массу, а также создать энергию. Это лучшее время дня для коктейля: первым делом с утра. Это здорово, потому что ваше тело только что провело около 8 часов без активности и без еды. Ваше тело начнет использовать ваши мышцы для получения энергии, если в нем не будет белка, поэтому протеиновый коктейль на завтрак борется с этим.Это позволяет телу наращивать мышцы, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Мне также нравится иметь его сразу после тренировки (в течение 30 минут после окончания тренировки).
Я люблю пить протеиновые коктейли для питания, а также просто потому, что они приятны на вкус. Это позволяет легко получать необходимый белок и не отставать от своих целей в отношении здоровья.
Мы держим коктейли Premier Protein в холодильнике, чтобы они всегда были рядом, когда они мне понадобятся (наличие подобных вещей наготове поможет устранить момент «хватай что угодно», который происходит, когда мы голодны или жаждем белка.Они доступны для покупки в упаковках по 4, 12 и 18 штук по 11 унций в Walmart, Sam’s Club и Costco.

Причина, по которой я ем его вскоре после тренировки, заключается в том, что наши мышцы лучше усваивают белок после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.