Коктейль протеиновый перед тренировкой: «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» — Яндекс.Кью

Содержание

Коктейль перед тренировкой | Рецепт в домашних условиях

Зарядите свою тренировку энергией с помощью этого коктейля.

Зарядитесь энергией для новой тренировки с помощью этого коктейля, который легко приготовить дома.

Если хотите получить наилучшие результаты от своих тренировок, начните с правильного питания. Приготовьте свой собственный предтренировочный коктейль, чтобы обеспечить прилив энергии и максимально повысить свою производительность. Вам понадобится всего несколько простых ингредиентов!

Что добавить в домашний предтренировочный коктейль?

Очень важно включать в домашний коктейль углеводы и белки: они помогут вам использовать в тренажерном зале весь свой потенциал. Вдобавок, согласно исследованиям, такие натуральные средства, как кофеин и свекла, могут дать новый заряд вашей тренировке. Читайте дальше: мы расскажем какие ингредиенты лучше добавлять в предтренировочный коктейль.

1. Углеводы


В последние несколько лет углеводы пользуются плохой славой и не приветствуются модными диетами, согласно которым следует совсем не есть углеводы или употреблять лишь небольшое их количество. Однако, если вы хотите обеспечить свой организм правильным «топливом» для того, чтобы обрести желаемые формы, тогда прием углеводов до тренировки будет правильным решением.

Лучший способ обеспечения мышц энергией, которая необходима им до тренировки, — это потребление быстро всасывающихся углеводных продуктов, напитков или добавок. Идеальными продуктами в этом случае являются некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов, например, консервированные персики или бананы.

Как известно, углеводы являются основным макронутриентом, обеспечивающем организм энергией, поэтому те, кто стремится улучшить свою работоспособность, должны сделать углеводы основной частью своего питания. Они лучше усваиваются во время физических упражнений и обеспечивают организм необходимой энергией во время выполнения высокоинтенсивных упражнений.

Кроме того, если вы хотите накачать какую-то мышцу, то, как известно, углеводы, принятые в сочетании с белком в составе пред- и послетренировочных  коктейлей,  усиливают синтез мышечного белка, а значит, и рост мышц.

2. Много протеина


Белки — это строительный материал для построения мышц. Во время силовой тренировки белки стимулируют разрушение мышц (катаболизм) и рост мышц (анаболизм). Употребление достаточного количества белка позволит мышцам находиться в так называемом «положительном балансе белка». Это значит, что они будут способствовать росту, а не разрушению мышечной ткани.

Исследования показывают, что прием белка как до, так и после тренировки лучше стимулирует рост мышц, чем прием плацебо. Таким образом, чтобы получить от тренировки максимально хорошие результаты и контролировать их проведение, добавьте в свой домашний предтренировочный коктейль мерную ложку своей любимой протеиновой смеси.

3. Кофеин


 

Скорее всего, вас не удивит, что кофеин — это именно то, что вам нужно. Кроме того, что кофеин позволяет вам чувствовать себя человеком по утрам, он еще славится тем, что улучшает спортивную производительность. Именно поэтому его добавляют в состав почти всех предтренировочных коктейлей. Кофеин также стимулирует нервную систему и улучшает мышечное сокращение, повышает уровень энергии и бдительность, а это значит — энергичные тренировки.

Гуарана — альтернатива кофе, ее получают из небольшого кустарника, произрастающего в тропических лесах Амазонки. В ней содержится в 2,5 раза больше кофеина, чем в кофе и она является отличным натуральным ингредиентом для тренировки.

4. Свекла


 

В последнее время свекла привлекает к себе особое внимание благодаря способности повышать эффективность тренировок.

Благодаря высокому содержанию нитратов, свекла может усиливать приток крови к мышцам, а значит, улучшать работу мышц во время тренировки или при выполнении упражнений на выносливость.

5. Креатин


 

Креатин считается основной добавкой спортсменов и тяжелоатлетов. Одной из наиболее изученных добавок является креатина моногидрат, его легко добавлять в тренировочный коктейль, приготовленный дома. Научно доказано, что он улучшает физическую работоспособность во время выполнения краткосрочных упражнений (например, работы с весами или бега), а также способствует наращиванию мышц.

Рекомендуется принимать 4-10 г в день, распределив эту дозу между предтренировочным и послетренировочным коктейлями.

Узнайте больше о полезных свойствах креатина.

Домашний рецепт предтренировочного коктейля


 Ингредиенты



  • 200мл обезжиренного молока
  • 400 г консервированных персиков
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина Impact Whey Protein без вкуса
  • 10 г свекольного порошка
  • 5 г порошка гуараны
  • 6-8 кубиков льда

 Способ приготовления


Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Готово! Пейте за 60-90 минут до тренировки.

Макронутриенты


В одной порции:

Калорий: 363 ккал (18 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 29 г 58%
Всего жиров 2 г 3%
Всего углеводов
58 г 19%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.


Вам понравился этот рецепт? Тогда попробуйте и эти вкусные и полезные фитнес-рецепты.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Всем известно, что протеиновый коктейль это одно из составляющих правильного спортивного питания спортсменов. Это в первую очередь источник белка и углеводов, необходимых во время тренировок и постоянных физических нагрузок. Напиток, не заменимый для укрепления и роста мышечной массы, а также являющийся первым помощником для восстановления сил. Не позволяет человеческому организму снизить потери мышечной массы во время интенсивного сжигания жира.

Ко всему выше перечисленному приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях великолепно утоляет голод, помогает наращивать мышцы во время формирования мышечного красивого мужского рельефа с помощью физических упражнений, даже ели вы занимаетесь в спорткомплексе дома.

Сейчас в магазинах спортивного питания можно приобрести протеин в порошке, но стоят он совсем не дешево, подойдет для спортсменов-профессионалов.
Но не все знают, что такой питательный продукт вполне можно самостоятельно приготовить и дома, нужно лишь купить все необходимые продукты и, поверьте, он не станет менее эффективным порошковому протеину, купленному в магазине.

С удовольствием поделюсь несколькими рецептами

Рецепт №1 классический:

1 стакан молока, 1 банан, 120 грамм творога. Все смешать с помощью блендера. Коктейль готов. Если отсутствует молоко замените кефиром или соком.

Рецепт №2

Для этого не хитрого рецепта нам понадобится неполный стакан молока, 2 яичных белка, 2 столовых ложки сухого молока, и одну столовую ложку любимого варенья. Смешиваем все миксером или в блендере, добавляем одну чайную ложку льняного масла и употребляем на пользу укрепления своих мышц.

Третий рецепт

Разотрите 50 г творога, добавьте стакан молока, 1 яичный белок и 3 столовые ложки любого сиропа. Тщательно размешайте.
Для вариативности, в этот коктейль можно добавить 30 г белкового порошка, его можно приобрести в магазине, или сухого молока, а сироп заменить свежими фруктами.

Дневная порция составляет 700-800 г. Половину выпивайте в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином. Употребление коктейля дает дополнительно около 70-80 г белка в день, помимо обычного вашего пищевого рациона.

Рецепт №4, тоже не сложный, но очень питательный: в небольшую емкость положите одну столовую ложку меда, горсть измельченных орехов, одно яйцо, и залейте одним стаканом кефира, все тщательно взбейте миксером.

Ваш коктейльчик готов.

Есть несколько важных моментов на которые следует обратить внимание:

Протеиновые коктели необходимо употреблять за 30 минут до тренировки или после неё, так как принятый перед тренировкой отвечает за обеспечение энергией и способствует росту мышечной массы. Напиток, принятый после служит для восстановления сил и укоряет синтез белка в организме. Не пейте его сразу, делайте это маленькими глотками, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки.

Выпитый перед тренировкой, он обеспечивает необходимой энергией и способствует приросту мышечной массы, а его прием по окончании физической нагрузки хорошо восстанавливает силы и ускоряет процесс синтеза нового белка в мышцах.

Протеиновый напиток это не замена завтраку, обеду или ужину. Это всего лишь полезное и нужное дополнение к еде при интенсивных физических нагрузках во время тренировок.

Попробуйте сами приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях — это очень просто, особенно если посмотреть видеорецепт ниже:

Все данные рецепты рассчитаны на человека, занимающегося умеренными физическими нагрузками. В случае более усиленных тренировок следует увеличить долю белка в составе. И не забывайте, что сочетание белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным и сбалансированным во всем вашем рационе питания.

Вот таблица, которая поможет вам узнать, как правильно и в какое время принимать протеины

Специально для сайта Метросексуал

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Когда вы не качаете железо и не тренируетесь на беговой дорожке, любители упражнений часто пьют протеиновые коктейли до или после тренировки.

В последние годы наука о спорте продвинулась вперед, а это означает, что даже любители теперь осознают важность этих аминокислот при тренировках.

Тем не менее, растет понимание того, что время приема белка может иметь решающее значение.

Newsweek поговорил со специалистами по фитнесу о том, когда лучше всего пить протеиновые коктейли и стоит ли их употреблять вообще.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Белок входит в состав каждой клетки человеческого тела, что делает этот макронутриент критически важным для функций, начиная от иммунного ответа и выработки гормонов и, что наиболее известно, для построения и восстановления мышц тела.

В результате американцы ежегодно тратят миллиарды долларов на белковые добавки, такие как коктейли, для наращивания мышечной массы и набора массы.

Недавние исследования показывают, что регулярным посетителям тренажерного зала и спортсменам может потребоваться примерно вдвое увеличить рекомендуемую суточную норму, составляющую примерно 0. 72 грамма на фунт (1.6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц.

Исследования показывают, что для достижения оптимальных результатов это может означать распределение этого количества на три или четыре приема пищи в день, потребляемые каждые три или четыре часа, что делает протеиновые коктейли удобным вариантом для тех, кому требуется такое дополнительное потребление.

Количество белка, которое требуется людям, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, состояние здоровья и количество упражнений, которые они выполняют.
Питер Берглунд / Getty Images

Протеиновые порошки обычно содержат от 25 до 30 граммов белка на мерную ложку. HeathLine.com описывает протеиновые коктейли как «хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки».

Фиона Хоукер, инструктор по фитнесу в тренажерном зале Curves, считает, что этот вопрос недостаточно изучен, но подозревает, что протеиновый порошок, возможно, не нужен многим людям, посещающим тренажерный зал.

Она сказала Newsweek: «На эту тему проводилось не так много исследований, а те исследования, которые были проведены, показывают, что не имеет существенного значения, до или после.

«Для многих людей употребление протеиновых коктейлей перед тренировкой влияет на производительность, так как они чувствуют себя немного вялыми, поэтому они предпочитают потреблять после тренировки в течение от 30 минут до 1 часа после завершения тренировки.

Сами по себе протеиновые коктейли большинству людей могут не понадобиться. Они, безусловно, могут быть полезны для тех, кто пытается набрать вес, значительно увеличить массу или выполняет высокие уровни тренировок и нуждается в быстром способе получить белок или нуждается в большем количестве, чем они могут потреблять из своего рациона.

«Большинство людей, которые занимаются спортом для здоровья и фитнеса, должны получать достаточное количество белка из цельных продуктов, и им следует выбирать протеиновый коктейль только в крайнем случае, если они не могут удовлетворить свои потребности в белке из цельных продуктов.

«Если вы выбираете протеиновый коктейль, внимательно проверьте ингредиенты, чтобы знать, что вы потребляете в дополнение к белку».

Когда следует пить протеиновые коктейли?

Эллиотт Аптон, сертифицированный персональный тренер и руководитель онлайн-обучения в Ultimate Performance, считает, что протеиновые коктейли следует употреблять исключительно после тренировки, «если не указано иное».

Он рассказал Newsweek: «Сывороточный протеин в жидкой форме означает, что белок быстро доставляется к вашим мышечным клеткам.

«Эти коктейли были разработаны специально для содержания аминокислот, которые быстро всасываются в кровоток, поэтому они могут улучшить ваше восстановление и повысить скорость наращивания мышц.

«Если вы выпьете коктейль непосредственно перед тренировкой в ​​тренажерном зале, он может очень плохо сидеть на вашем животе во время сложной тренировки».

Протеиновые коктейли могут помочь максимально увеличить мышечную массу в тренажерном зале.
monkeybusinessimages / Getty Images

Аптон добавляет, что иногда существует ошибочное мнение, что отказ от употребления протеиновых коктейлей в течение нескольких минут после тренировки может привести к потере мышечной массы.

Он сказал: «Да, вы должны стремиться получить достаточное количество белка после тренировки, но нет необходимости в такой срочности — достаточно одного-двух часов после тренировки. Таким образом, нам не нужен коктейль после тренировки, как только мы заканчиваем спортзал».

«Если вы съели достаточное количество белка в течение двух часов после начала тренировки, у вас должен быть приличный запас аминокислот — «строительных блоков», из которых состоит белок — в вашем организме, а легко усваиваемый белок — это не так. важный. Вы можете подождать час или два, чтобы перекусить после сеанса».

Тем, кто посещает спортзал, коктейли могут не понадобиться, если их обычная диета содержит достаточное количество белка.
Дражен Зигич / Getty Images

Он добавляет, что предполагаемая проблема заключается в том, что энтузиасты упражнений, которым не хватает ресурсов профессиональных спортсменов, могут не контролировать свое расписание, чтобы планировать хороший прием пищи за два часа до спортзала. Это делает коктейли отличным компромиссом.

Он сказал: «Хороший протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ получить все питательные вещества, необходимые для восстановления, в легко усваиваемой форме.

«И после тренировки он дает вам необходимое количество белка, чтобы перевести ваше тело от «катаболизма», который представляет собой разрушение мышечной ткани для получения новой энергии, к «анаболизму», что очень просто. что ваше тело теперь начнет использовать новый пул аминокислот, которые вы приняли, для восстановления, восстановления и наращивания новых мышц после сложной тренировки в тренажерном зале».

Важно распределить потребление белка в течение дня.
Getty Images

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Ардж Тиручельвам, тренер по бегу и тренер спортсменов-олимпийцев, предполагает, что протеиновые коктейли могут — в умеренных количествах — стать частью здорового рациона тех, кто регулярно посещает спортзал, даже в дни отдыха.

Он рассказал Newsweek: «Обычный человек должен больше осознавать свои ограничения и не должен чрезмерно тренироваться: одного-двух дней отдыха в неделю достаточно, чтобы предотвратить перетренированность.

«Помните, что время для роста и адаптации вашего тела — это время отдыха и восстановления, поэтому важно, чтобы вы не только соблюдали периоды отдыха и выходные, но и питали его в это время. Да, и в выходные пейте протеиновый коктейль».

«В зависимости от того, к какому количеству тренировок вы привыкли, день отдыха может быть просто легкой прогулкой или включать в себя занятия йогой, плаванием или упражнениями на подвижность для восстановления».

Белковые добавки, такие как коктейли, могут быть полезны, если вы еще не получаете достаточное количество аминокислот.
Getty Images

Эта статья — это автоматизация. N’hésitez pas à nous signalaler s’il ya des erreurs.

до или после тренировки? Когда нужно пить

Протеин — это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

  • Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
  • Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
  • Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
  • Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
  • Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Популярные Протеин

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

  • Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
  • Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
  • Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

  • Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
  • В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
  • Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.


Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много , рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин — это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.


  • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
  • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
  • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
  • Из белков, расщеплённых в как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению , что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы


Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром — отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант , когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой


Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший . Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать . Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы — так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем


Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

  • Срочное восстановление (ранний период).
  • Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

  • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
  • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
  • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения


Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

  • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 — полдник.
  • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
  • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
  • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – . Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин — до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

  • протеины очень быстро приводят к насыщению;
  • помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
  • повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
  • трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
  • тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

  • легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
  • являются дополнительным источником белка;
  • положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
  • оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
  • способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
  • утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

  • при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
  • при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
  • в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
  • соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

  • человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
  • бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

белковый коктейль перед тренировкой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …


Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

  • набор мышечной массы
  • работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

  • нужно ускорить обмен веществ
  • нужно уделить особое внимание питанию
  • спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
  • тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

  • чистая вода — 2,5л
  • вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.


Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)


Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

  • прогрессия нагрузок
  • базовые упражнения
  • максимально правильная техника

Информация о тренировке:

  • длительность тренировки — 40 минут
  • отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?


Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?


Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

  • магазинный гейнер
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

    Гейнер в домашних условиях


  • Мёд — 4ст.л. ( банан)
  • Овсянка — 80г
  • Творог — 100г
  • Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

  • Что кушать после тренировки ?



    Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 60 минут после тренировки:

  1. Рис + куриное филе + овощи
  2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
  3. Гречка + говядина + овощи
  4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
  5. Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

  1. Куриное филе + большая порция овощного салата
  2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Когда пить протеиновый коктейль? Что пить после тренировки: вода, коктейль, сок

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – . Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин — до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

  • Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
  • До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
  • После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
  • На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

  • Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
  • За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
  • Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
  • Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

  • Молоко — 250 мл
  • Творог — 40 гр
  • Белок 1 яйца
  • Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

  • Молоко — 600 мл
  • Творог — 180 гр (1 пачка)
  • Бананы — 2 шт
  • Орехи — 50 гр
  • Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

  • Молоко — 500 мл
  • Яйца — 4-5 шт
  • Творог — 200 гр
  • Мед — 50 гр
  • Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц

Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной
  • Молоко — 500 мл
  • Творог — 250 мл
  • Сметана — 100 гр
  • Перепелиные яйца — 10 шт
  • Мед — 50 гр
  • Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов
  • Молоко — 250 мл
  • препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
  • Сметана — 50 гр
  • Яйца куриные — 1 шт
  • Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
  • Какао — порошок — 3 чайные ложки
  • Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
  • Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

  • Кефир — 100 гр
  • Творог — 200 гр
  • Сок — 100 гр
  • Бананы — 1 шт

Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

  • Молоко — 500 мл
  • Мороженое — 100 гр
  • Бананы — 2 шт
  • Ванильный сахар — 1 пакет
  • Корица — по вкусу

Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

  • Кефир — 300 мл
  • Вода питьевая — 100 мл
  • Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
  • Творог — 200 гр
  • Банан — 1 шт
  • Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

  • Сметана — 120 гр
  • Апельсиновый сок — 100 мл
  • Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
  • Киви — 1 шт
  • Масло растительное — 60 гр
  • Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
  • Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

  • Кефир — 300 мл
  • Молоко — 100 мл
  • Клубника — 100 гр
  • Творог — 100 гр
  • Банан — 1 шт
  • Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

  • Йогурт нежирный — 250 мл
  • Творог обезжиренный — 200 гр
  • Корица — 1 чайная ложка
  • Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10% . Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1 1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

  • первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г) , проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким ) , аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .

Такой коктейль позволит:

  • восстановить депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • восстановить потери пота;
  • утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного:). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника) . Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды) , что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед) , тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов) , в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка () , повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией () . Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON) .

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

  • легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
  • являются дополнительным источником белка;
  • положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
  • оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
  • способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
  • утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

  • при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
  • при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
  • в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
  • соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

  • человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
  • бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

Для того чтобы добиться объемных мышц и устранить подкожный жир, одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно полностью изменить свое питание и употреблять как можно больше белка. Для максимального эффекта советуем также употреблять протеиновые коктейли, которые не только увеличат мышечную массу, но и порадуют вас вкусом.

Зачем нужен протеиновый коктейль? Он выручит вас в любой ситуации — если у вас нет времени полноценно поесть или если в вашем рационе недостаточное количество белка. Одна порция напитка содержит огромное количество протеина, который начинает усваиваться практически сразу же.

Некоторые утверждают, что протеиновые коктейли могут навредить здоровью. На самом деле это не так, так как напиток является дополнением к обычному рациону, он изготовлен на основе натуральных компонентов. Покупайте только качественный порошковый протеин в проверенных магазинах.

Как рассчитать порцию белка? Все очень просто — на 1 кг вашего веса нужно употреблять 2 грамма белка в сутки. То есть, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно употреблять приблизительно 140 грамм белка в сутки. На протеине, который продают в спортивных магазинах, есть вся необходимая информация о том, сколько белка содержит 1 мерная ложка, исходите из этой информации при расчете.

Когда пить протеиновый коктейль?

Все зависит от того, какой вид протеина вы собираетесь употреблять. Сывороточный действует очень быстро и начинает работать через несколько минут, а казеиновый — снабжает организм белком на протяжении нескольких часов.

Для максимально быстрого набора мышц — советуем принять 1 порцию коктейля за 10-15 минут до тренировки, а также сразу же после. Все дело в том, что после занятий спортом в нашем организме открывается «белково-углеводное окно» и все, что вы употребите в этот промежуток времени (30-40 минут), идет в мышечную массу.

Если вы приобрели казеиновый протеин, принимать его нужно перед сном. Пока вы спите, ваш организм будет обогащаться белком, что очень удобно. То есть днем вы можете употреблять коктейль на основе сывороточного протеина, а вечером — на основе казеинового.

Можно ли пить коктейль в дни отдыха от тренировок? Можно, желательно делать это как только вы проснулись и вечером, перед тем, как ложиться спать. В обоих случаях нужно использовать казеин.

Можно ли заменить напитком прием пищи? Иногда — да, но старайтесь делать это не чаще 1-2 раз в неделю. Вы можете выпить коктейль вместо перекуса, не пренебрегайте основными приемами пищи.

Главное правило — ни в коем случае не принимайте больше протеина, чем указано выше. Если вы будете пить коктейль в больших количествах, так вы лишь спровоцируете серьезные проблемы со здоровьем, так как излишки скапливаются в почках.


Противопоказания

Несмотря на то, что современные протеины обогащены питательными веществами, их нельзя принимать в определенных случаях. Врачи советуют отказаться от протеиновых коктейлей тем, у кого диабет или ожирение, хронические заболевания почек или мочевого пузыря.

Протеиновый коктейль нужно пить ежедневно, а в дни тренировок также принимать его до или после занятия. Для приготовления напитка нужно развести порошок в воде или любой другой жидкости и сразу же выпить.

Молочный коктейль перед тренировкой


3 важных правила и 9 рецептов

Автор: Дима Михалев ·

Смузи – густой напиток из смеси фруктов, ягод, овощей, орехов и зелени. Он может быть на основе молока или йогурта, с добавлением овсяных хлопьев и даже каш. Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной массы, которая легко переваривается и усваивается. При этом не теряются питательные вещества и клетчатка, а на приготовление уходит не больше 10 минут – идеальный завтрак перед тренировкой.

Как правильно приготовить смузи: 3 важных правила

  1. Используйте мощный блендер. Если блендер слабенький, взбивайте все ингредиенты только с жидкостью – молоко, жидкий йогурт, сок, вода.
  2. В питательном смузи должны быть углеводы, белки, жиры и клетчатка. Белок содержится в твороге, молоке, йогурте, авокадо, орехах, семечках, эти же продукты богаты жирами. Клетчатка и углеводы есть во всех фруктах. Если делаете смузи без белка, можно добавить черпак протеиновой смеси.
  3. Используйте замороженные фрукты, ягоды и овощи. В этом нет ничего плохого, ведь при заморозке продукты не теряют полезности, а хранить их значительно проще. К тому же лед сделает напиток освежающим.

Смузи на завтрак: 9 простых рецептов

Источник: pinterest.ru

Смузи с творогом, бананом и киви

Необходимые ингредиенты:

  • Творог 150 гр.
  • Бананы 2 шт.
  • Йогурт 200 мл
  • Киви 1 шт.
  • Мёд 2 ст.л.

Способ приготовления:

  1. В блендер выложите творог, мед, йогурт, добавьте порезанный на дольки банан
  2. Киви очистите от кожуры, порежьте на ломтики
  3. Киви добавьте в блендер, измельчите все до нужного состояния

Бананово-кофейный смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Сваренный кофе 150 мл
  • Банан 1 шт
  • Йогурт 150 мл
  • Мед 2 ч.л.
  • Корица, мускатный орех – по вкусу
  • Лед в кубиках – по вкусу

Способ приготовления:

  1. Банан разрежьте на несколько частей, смешайте в блендере с йогуртом
  2. Добавьте мед, кофе, лед и специи по вкусу, все взбейте в блендере до однородной консистенции
  3. Подавайте смузи холодным

Смузи с бананом и овсянкой

Необходимые ингредиенты:

  • Кипяченая горячая вода 2 ст.л.
  • Молоко 300 мл
  • Банан 1 шт.
  • Мед 1 ч.л.
  • Овсяные хлопья 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Залейте овсянку 2 столовыми ложками горячей воды, дайте настояться 10 минут
  2. Взбейте блендером очищенный банан, молоко, мед
  3. Добавьте туда овсянку, взбейте до однородности

Ягодно-фруктовый смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Свежие или замороженные ягоды 1 стакан (ежевика, голубика, клубника, малина, клюква – любые на ваш вкус)
  • Йогурт или молоко 250 мл
  • Банан 1 шт
  • Апельсин 1 шт

Способ приготовления:

  1. Очищенные от кожуры фрукты порежьте и взбейте в блендере
  2. К фруктам добавьте ягоды, взбейте в блендере
  3. Добавьте йогурт или молоко, взбейте до однородности

Клубничный смузи с творогом

Необходимые ингредиенты:

  • Свежая или замороженная клубника 1–1,5 стакана
  • Обезжиренный творог 100 гр
  • Молоко 200 мл

Способ приготовления:

  1. Измельчите ягоды в блендере
  2. Добавьте творог и молоко, взбейте до однородности. Если хочется послаще – добавьте немного меда.

Источник: pinterest.ru

Фруктовый смузи с мятой

Необходимые ингредиенты:

  • Молоко 250 мл
  • Манго 1 шт
  • Банан 1 шт
  • Апельсин 1 шт
  • Листья мяты

Способ приготовления:

  1. Очистите от кожуры фрукты, порежьте и взбейте в блендере
  2. К фруктам добавьте молоко и мяту, взбейте до однородности

Яблочный смузи со шпинатом

Необходимые ингредиенты:

  • Йогурт 250 мл
  • Яблоко 1 шт
  • Мед 1 ч.л.
  • Листья шпината
  • Корица – по вкусу

Способ приготовления:

  1. Яблоко порежьте крупными дольками с кожурой, взбейте с йогуртом в блендере
  2. Промойте и обсушите шпинат, мелко покрошите
  3. Добавьте остальные ингредиенты в блендер, взбейте до однородности

Огуречный смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Огурец 1 шт
  • Банан 1 шт
  • Листья шпината
  • Листья мяты
  • Сельдерей
  • Веточка петрушки
  • Сок лимона 1 ч.л.
  • Вода 150 мл

Способ приготовления:

  1. Нарежьте мелкими кусочками огурец, банан и сельдерей
  2. Промойте и обсушите петрушку, мяту, шпинат, мелко покрошите
  3. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности

Источник: pinterest.ru

Черничный смузи с овсянкой

Необходимые ингредиенты:

  • Молоко 150 мл
  • Овсянка 2 ст.л.
  • Черника 1 стакан
  • Финики 2-3 шт
  • Корица – по вкусу

Способ приготовления:

  1. Промойте чернику и финики
  2. Поместите все в блендер и взбейте до однородности

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Метки: здоровое питаниеспортивное питание

Читайте также:

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Как протеиновые коктейли на завтрак помогают быстрее снизить вес

Многие диеты не дают положительного результата. Во время соблюдения правил принятия пищи и рецептов приготовления блюд вес становится меньше.

При прекращении употребления специальной пищи, килограммы возвращаются из-за потребления калорийных продуктов, малоактивного образа жизни.

Для того, чтобы по-настоящему похудеть, следует придерживаться правила, которое гласит о принятии на завтрак протеинового белкового коктейля.

Белок направлен на строение клеток, тканей, восстановление поврежденных участков. Без белковой пищи мышцы ослабнут, организм не получит необходимой энергии. Силы будут находиться в упадке, а жизнеспособность снизится. Для восстановления жизненных сил необходимо употреблять ежедневно достаточное число калорий, но в виде белков.

Обычная пища не способна снабдить организм необходимыми витаминами и питательными веществами. Употреблять нужно белковые коктейли, даже в случаях отсутствия физических нагрузок.

Протеиновые коктейли дадут нужное количество белка. В свою очередь клетки получат строительный материал, который восстановит организм. Люди говорят, что при употреблении белковой пищи, они набирают вес. Это происходит из-за наличия в продуктах жиров, которые также способствуют приданию энергии, но при недостаточном передвижении и активности откладываются в лишние килограммы.

Белковый коктейль не имеет в составе жиров. При принятии на завтрак полезного напитка, человек получит питательные вещества, но не приобретет ненужного жира.

Преимуществом коктейлей является высокая концентрация витаминов и минералов, разнообразный состав, быстрое переваривание без утяжеления. Попадая в организм, напиток быстро переваривается, расслаиваясь на питательные вещества и воду. Набор мышечной массы произойдет при регулярном употреблении белкового состава.

Положительными сторонами коктейля является быстрое приготовление, хорошие вкусовые свойства, быстрое насыщение организма. Разнообразия в рацион можно добавить, принимая с утра протеиновый коктейль. Сокращенное на приготовление завтрака, время будет потрачено на другие полезные дела. В домашних условиях приготовить коктейль несложно. Основными ингредиентами могут стать молоко, кефир, йогурт, фрукты. Все продукты перемешать, взбить и наслаждаться завтраком. Легкий состав не даст чувство переедания.

Приобретение белкового коктейля или приобретение в магазине

На основе пророщенной пшеницы в домашних условиях готовятся напитки для похудения. Данный ингредиент можно заменить на овес, сою, иные растительные культуры. В магазинах при необходимости следует приобретать белковые коктейли. Рекомендованы спортсменам, культуристам для набора массы в мышцах. Для людей, желающих быстро и надолго похудеть.

Беременным женщинам показано выпивать коктейли для сохранения необходимого веса. Пожилым людям, сластенам, гражданам с заболеваниями пищеварительной системы требуются белковые напитки для сохранения здоровья.

Рецепты белковых коктейлей

350 миллилитров молока смешивается с творогом обезжиренного состава. Худеющий человек получит незаменимый полноценный прием пищи на завтрак. По калорийности составляет 244 калории, 32 грамма белка, 27 грамм углеводов, полностью отсутствуют жиры.

Для людей, которые не занимаются спортом, ведут малоподвижный образ жизни, требуется употребление белковой смеси из столовой ложки льняных семян, половина чашки клубники. В ней содержится 33 граммов белка, 36 граммов углеводов, 3 грамма жира. Очень полезно и вкусно.

Добавление в коктейли дополнительных продуктов

В белковые коктейли добавляются помимо основных ингредиентов бананы, мед, хлопья из овса. По желанию можно насыпать  изюм, курагу, орехи, творог, влить льняного масла.

Цельные молочные продукты являются основным продуктом, остальное добавляется в соответствии с вкусовыми пожеланиями человека.

Молоко и творог можно заменить на молочные порошки. Коктейль из сухого обезжиренного молока в количестве 1/3 чашки, 2 чайных ложек белкового порошка, 1 чайной ложки подсолнечного масла получится негустым. Ко всему добавляется чашка воды. Безвкусная водянистая жидкость получается из ингредиентов. Можно добавить иные продукты для вкуса.

Белковым коктейлем можно заменить один или два приема пищи. Часто использовать нельзя из-за отсутствия жиров. К напитку добавляют кусок хлеба, фрукты и грецкие орехи.

При соблюдении правил и ежедневного приема белковой жидкости организм насытиться витаминами, накопит силы. Вместе со всеми плюсами придет похудение.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок

10 лучших продуктов • Strong and Slim

Дата публикации: 19.04.2015г.

Ни для кого не секрет, что при тренировках на набор массы или на потерю веса одинаково важны и диеты, и упражнения. Правильный выбор что есть перед тренировкой намного увеличит вашу производительность в тренажерном зале, а значит поможет лучше наращивать мышечную массу и сгонять жир. Неправильный выбор если не нанесет вред, то точно сведет на нет все ваши достижения. Многие знают, что тренировка на голодный желудок так же вредна, как и еда сразу после спротзала. Но это не значит, что вы можете съесть все что пожелаете и ваш организм сожжет все полученные калории на беговой дорожке или направит весь белок в мышцы.

Мы предлагаем вам 10 продуктов, подходящих для питания до тренировки, которые точно пойдут вам на пользу и сделают поход в спортзал более продуктивным!
Сверяйтесь с этим небольшим руководством перед каждой тренировкой, выберите один из продуктов и съешьте его за 45-60 минут до начала тренировки!

А так же не забудьте прочитать нашу статью о том, что есть после тренировки!

1. Бананы


Бананы богаты быстрыми углеводами и калием, обеспечивают организм необходимой энергией для тренировки и защищают мышцы. Эти свойства делают бананы очень полезным продуктом питания до тренировки. Из-за большого числа быстрых углеводов бананы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

2. Овсяная каша


Пищевые волокна(клетчатка), при переваривании, медленно освобождают углеводы, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Наличие энергии — это решающий фактор в кардио- и силовых тренировках. Сварите ее на молоке чтобы увеличить количество белка в порции!

3. Кофе


Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой чтобы помочь организму быстрее высвобождать энергию, снизить чувство усталости и сжигать больше калорий. Технически это не еда, но можно считать кофе энергетическим напитком. Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин. К минусам можно отнести некоторое повышение давления от кофеина. Поэтому лучше не используйте кофеин до тренировки, если у вас были проблемы с давлением.

4. Фруктово-молочный коктейль


Это перемешанные в блендере(или миксером) фрукты и ягоды с соком, молоком или водой. Это идеальное питание до тренировки для тех, кто хочет обеспечить себя быстрыми и медленными углеводами, а так же некоторым количеством белка. Цель этого напитка та же, что и у других в этой подборке — зарядить организм энергией на всё занятие.

5. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя)


Если хотите приготовить простое, но вкусное предтренировочное блюдо, сделайте кашу из гороха. Или вы можете съесть его в свежем виде, сбрызнув лимонным соком. Кроме гороха, подойдет любое другое бобовое, например фасоль, соя. В магазинах много готовых консервированных продуктов, которые можно взять с собой если вы занимаетесь после работы или учебы. Полстакана будет достаточно, чтобы обеспечить вас углеводами и белком на всю тренировку.

6. Яйца


Яйца содержат очень хороший белок по аминокислотному составу, но калорий содержат не много.  Если вы ищите то, что даст вам энергию, яйца не подойдут как питание перед тренировкой. Зато их белок притормозит катаболизм(разрушение) в ваших мышцах и поможет в будущем восстановлении.

7. Бутерброды с цельнозерновым хлебом


Один из лучших вариантов еды перед тренировкой. Обеспечит вас белком и медленными углеводами. Если не хотите добавлять в него мясо, можете заменить его ореховой пастой. А для повышения количества быстрых углеводов, добавьте варение или мед.

Цельнозерновой хлеб часто можно найти в торговых сетях, таких как «Магнит» или «Пятерочка».

8. Куриный салат с рисом


Превосходное сочетание углеводов и белка, с минимумом жиров. Курица и рис не нагружают пищеварение и дают все необходимое для хорошей тренировки. Можете заменить рис картошкой — крахмал улучшает усвояемость белка. Однако не переусердствуйте, желудок не должен быть полным!

9. Йогурт


Йогурт даст вам достаточное количество углеводов для тренировки, а так же небольшое количество медленно усвояемого белка для подавления катаболизма и восстановления. В среднем питьевые йогурты содержат 3г белка на 100г, то есть одной баночки вам вполне хватит, особенно если вы собираетесь выпить протеин после занятия в зале. Питьевой йогурт стоит употребить немного раньше, чем другие предтренировочные напитки, так как он дольше переваривается, а значит может доставлять вам дискомфорт при активной тренировке.

10. Капуста


Капуста очень богата витаминами и, как многие овощи, практически не содержит жира. Сделайте капустный салат или потушите её — в любом случае капуста будет отличным выбором что есть перед тренировкой.

 

А что вы едите перед тренировкой? Оставляйте свои рецепты в комментариях!

 

Сохранить себе или отправить другу

Легкий смузи перед тренировкой | для энергии, похудения и наращивания мышечной массы!

 

Этот вкусный и легкий предтренировочный смузи зарядит вас энергией перед тренировкой и поможет нарастить мышечную массу и сбросить вес! Он не содержит молочных продуктов, глютена, растительного происхождения и состоит всего из 6 ингредиентов!

Этот пост был сделан в сотрудничестве с Naked Nutrition. Все мысли и мнения принадлежат мне.

 

Давайте поговорим о питании перед тренировкой

 

Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышечной массы , похудения или выносливости питание играет ключевую роль .В то время как многие люди занимаются спортом для своего психического здоровья (и это здорово, я тоже!) , компонент питания является важным фактором, когда речь идет о получении максимальной отдачи от тренировки по трем перечисленным выше причинам.

Обычно много внимания уделяется посттренировочному питанию (что есть после тренировки), а что насчет предтренировочного питания?

То, что вы едите перед тренировкой, также чрезвычайно важно и может серьезно повлиять на эффективность вашей тренировки! Подпитка вашего тела перед тренировкой гарантирует, что вы не работаете на пустом баке, и подготавливает тело к росту мышц, силе и выносливости.

Можно ли пить смузи перед тренировкой?

 

Да они! Один из самых простых вариантов предтренировочного питания — смузи (или еще проще — протеиновый коктейль!) . Смузи хороши не только потому, что они простые и быстрые, но и потому, что они могут обеспечить организм двумя наиболее важными предтренировочными макроэлементами: углеводов и белков .

Поскольку смузи чаще всего готовят в основном из фруктов, они являются отличным источником быстро усваиваемых углеводов, которые дают организму заряд энергии для тренировок.

Также очень легко добавить ваш любимый протеиновый порошок в смузи (например, порошок Naked Nutrition Naked Seed , который я использовал в этом смузи) или другой источник белка, такой как греческий йогурт с нулевой жирностью (почему 0%?… Вкратце объясню!) , или даже жидкие яичные белки (хотя это не моя личная чашка чая) .

Что есть за 30 минут до тренировки?

 

Как упоминалось выше, два основных макроэлемента (питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах каждый день) для употребления перед тренировкой:

  • Углеводы —  наиболее эффективный источник полезной энергии в организме.При потреблении углеводы расщепляются на сахара, которые могут быть немедленно использованы для получения энергии (или сохранены в виде гликогена для получения энергии во время упражнений позже) . Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой помогает предотвратить разрушение мышечной ткани в качестве источника энергии.

Продукты: Бананы, ягоды, яблоки, сухофрукты, такие как финики или абрикосы, сладкий картофель или белый рис.

***Медленно усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, овсяные хлопья или овсяные хлопья, следует употреблять примерно за 1 час до более продолжительной или более интенсивной тренировки на выносливость или силовую тренировку, поскольку они обеспечивают более продолжительное время прочная энергия.

  • Белок — еще один источник топлива, который обеспечивает энергию для ваших мышц, помогает в восстановлении мышечной ткани, поскольку мышечные волокна естественным образом образуют микроразрывы во время тренировки, и увеличивает скорость метаболизма для более высокого сжигания калорий.

Продукты: Протеиновые порошки , яичные белки, 0% греческий йогурт, обезжиренный творог, тунец, куриная грудка

***Жиры следует избегать менее чем за 2 часа до тренировки, так как они перевариваются дольше и могут вызвать спазмы, вздутие живота или вялость во время тренировки.Это также замедлит переваривание белков и углеводов, поэтому рекомендуется обезжиренный или 0% йогурт или творог.

На рынке так много протеиновых порошков, что трудно понять, какой лучше выбрать, но я могу помочь вам с этими тремя простыми рекомендациями. Протеиновый порошок для приема перед тренировкой должен содержать:

  • минимальное количество ингредиентов
  • высококачественные ингредиенты
  • без искусственных ароматизаторов и красителей

Также было бы неплохо изменить свой протеиновый порошок, чтобы дать вашему телу различные типы белка и не потреблять слишком много одного источника белка.Это означает, что в один прекрасный день у вас может быть смузи перед тренировкой на основе сыворотки, а на следующий день у вас будет смузи с порошком протеина семян или горохового протеина.

Naked Nutrition производит широкий ассортимент протеиновых порошков, отвечающих всем вышеперечисленным пунктам. Их протеиновые порошки содержат только ингредиенты высшего качества, и их очень мало, в том числе:

  • Naked Seed: Изготовлен только из органических белков семян тыквы, белков семян подсолнечника, белков семян арбуза и органических белков семян чиа.
  • Голый горох : изготовлен только из белка желтого гороха.
  • Голый рис : производится только из органического белка проросшего цельного зерна коричневого риса.
  • Naked Whey : изготовлено только из концентрата сывороточного белка (от молочных коров, питающихся травой)
  • Голое яйцо : приготовлено только из белкового порошка яичного белка и лецитина подсолнечника (для улучшения растворимости менее 1% объема)
  • Голый коллаген: изготовлен только из пептидов бычьего коллагена, выращенного на пастбищах

 

Чтобы приготовить этот вкусный и простой смузи перед тренировкой, вам понадобится всего несколько ингредиентов, каждый из которых предназначен для определенной цели.Вот что вам понадобится:

  • Банан (идеальный источник быстро усваиваемых углеводов)
  • Замороженная черника (еще один отличный источник быстроусвояемых энергетических углеводов)
  • Кленовый сироп (для придания дополнительной сладости и в качестве дополнительного стимулятора быстроусвояемых углеводов)
  • Лимонный сок (источник простых углеводов и, естественно, способствует ускорению обмена веществ)
  • Протеиновый порошок из голых семян*** (премиальный источник быстроусвояемого белка)
  • Корица (естественно способствует восстановлению после физических нагрузок… и имеет восхитительный вкус в смузи!)
  • Несладкое немолочное молоко (в качестве источника обезжиренной жидкости)
*** вы также можете использовать любой другой тип протеинового порошка, о котором я говорил в предыдущем разделе! Я также очень люблю коллагеновые пептиды , так как они практически безвкусны в смузи, поэтому отлично подходят для людей, чувствительных к заметному вкусу и текстуре, которые могут дать некоторые протеиновые порошки.

Вы даже можете пройти бесплатный онлайн-тест , чтобы узнать, какие продукты Naked Nutrition лучше всего подходят для вашего здоровья и хорошего самочувствия. важность питания перед тренировкой, и вы готовы попробовать этот вкусный смузи перед тренировкой!

 

 

Лучшие рецепты коктейлей до и после тренировки

Никто не может достичь своих целей без правильного топлива в баке.Совершенствуйте свое питание до и после тренировки и мгновенно измените свои результаты в тренажерном зале. Повысьте свою энергию и улучшите свою физическую форму одним махом с помощью этих вкусных рецептов коктейлей до и после тренировки.

Что в этой статье:

Почему важна диета для тренировок

Если вашему телу не хватает топлива, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале. С правильной пищей в вашем организме вы не только почувствуете себя омоложенными во время тренировки, но и настроите себя на больший и лучший результат в долгосрочной перспективе.

Предтренировочное питание необходимо для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале. Вы почувствуете прилив энергии, и ваше тело сможет работать сильнее и делать больше.

Ваше питание после тренировки так же важно. Получите максимум от занятий в тренажерном зале и нарастите мышцы, принимая эти важные питательные вещества сразу после тренировки.

Вы не только будете прогрессировать и расти быстрее, но и значительно сократите время восстановления. Это означает, что вы можете вернуться в спортзал, разрушая тренировки день за днем, без каких-либо существенных болей, которые могли бы вас замедлить.

Удобный способ убедиться, что вы получаете все необходимое из своего тренировочного питания, — приготовить вкусные, богатые питательными веществами коктейли. Смешайте их заранее и возьмите с собой на работу или в спортзал.

Вы можете комбинировать различные ингредиенты, чтобы создать вкусный коктейль, наполненный всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для достижения наилучших результатов.

В чем разница между питанием до и после тренировки?

Ваше тело нуждается в совершенно разных вещах, чтобы справиться с нагрузкой во время тренировки и в процессе восстановления после нее.Разработайте свое питание до и после тренировки, чтобы отразить эти потребности.

Вы также должны рассчитать время приема коктейлей до и после тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело получает от них максимальную пользу. Перед тренировкой запланируйте прием пищи примерно за 45–60 минут до начала тренировки. Это дает вашему телу время переваривать и использовать питательные вещества.

Перед тренировкой вашему телу необходимо следующее:

  • Углеводы. Необходим для любого рецепта тренировки.Чтобы тренироваться, ваше тело нуждается в топливе. Это происходит в виде глюкозы из углеводов. Если вы съедите здоровую порцию углеводов перед тренировкой, у вашего тела будет достаточно энергии, чтобы работать наилучшим образом.
  • Белок. Включение протеина в предтренировочный комплекс может повысить производительность и увеличить синтез белка. Это означает, что ваши мышцы будут восстанавливаться быстрее, а сила будет увеличиваться.
  • Жир.  Важно для обеспечения энергией, добавление небольшого количества жира в предтренировочный комплекс может дать вам небольшой дополнительный импульс.

Принимая эти питательные вещества перед тренировкой, вы получите дополнительное преимущество, которое выведет вашу тренировку на новый уровень.

Когда вы готовите еду на день, вы часто можете сосредоточиться на зарядке энергией для тренировки и забыть о своем плане восстановления. Имея послетренировочный план, вы будете поражены тем, как легко вы сможете сократить время восстановления и улучшить общую физическую форму. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны потреблять пищу после тренировки через 30–60 минут после окончания тренировки.Это дает вашему телу питательные вещества для быстрого и эффективного восстановления и роста.

После тренировки ваше тело нуждается в следующем, чтобы исцелиться и восстановиться:

  • Белок. Это питательное вещество необходимо для восстановления мышц после тренировки. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что вы принимаете его в достаточном количестве, чтобы помочь им расти и восстанавливаться.
  • Углеводы.  Пополните запасы энергии и помогите белкам быстрее добраться до мышц с помощью углеводов.Вы можете сократить время восстановления, просто включив порцию углеводов после тренировки.

Тщательно рассчитывая, когда вы принимаете пищу до и после тренировки, и следите за тем, чтобы ваше тело получало все необходимые питательные вещества, вы можете зафиксировать краткосрочную энергию и долгосрочные результаты.

Рецепты коктейлей перед тренировкой

Получите максимальную отдачу от тренировки и помогите росту мышц с помощью рецепта идеального предтренировочного коктейля. Их легко приготовить, они наполнены необходимыми питательными веществами и настолько вкусны, что вы подумаете, что едите читмил.Ознакомьтесь с нашим лучшим выбором сегодня.

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

Ингредиенты:

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка шоколада с нежным вкусом Impact Whey Protein
  • 1 ст. Арахисовое масло
  • 1 нарезанный банан

Метод:

  1. Поместите все ингредиенты в блендер
  2. Смешивайте в течение примерно одной минуты или до получения однородной массы

Насыщенный энергией банана, жирами арахисового масла и важнейшим белком Impact Whey Protein, этот восхитительный шоколадный смузи поможет вам добиться успеха на любой тренировке.

Протеиновый смузи с ванилью

Ингредиенты:

Метод:

  1. Поместите все ингредиенты в блендер.
  2. Смешивайте около одной минуты или пока смесь не станет однородной.

Сочетание овса и сыворотки не только придаст вашему коктейлю восхитительный вкус и кремовую текстуру, но и обеспечит вас большим количеством углеводов и белков для взрывной тренировки. Питательные семена чиа также придадут дополнительный заряд энергии для идеального рецепта коктейля перед тренировкой.

Кофейно-ванильный фраппе с протеином

Ингредиенты:

Метод:

  1. Налейте в блендер миндальное молоко, растворимый кофе, протеиновый порошок и овсяные хлопья.
  2. Смешивайте в течение примерно 1 минуты или пока смесь не станет однородной.
  3. Добавьте кубики льда.
  4. Взбивайте все вместе, пока лед не станет просто измельченным, а не полностью смешанным.

Добавьте еще одно измерение к своей тренировке с помощью бодрящего кофеина из растворимого кофе.В сочетании с белками и углеводами у вас обязательно получится убийственная тренировка.

Чтобы получить больше вдохновения и узнать о наших любимых рецептах коктейлей перед тренировкой, изучите раздел рецептов на нашем веб-сайте.

Рецепты коктейлей после тренировки

Несмотря на то, что предтренировочные комплексы необходимы для взрывной тренировки в тренажерном зале, не забывайте и об этом крайне важном послетренировочном процессе. Обладая способностью сокращать время восстановления, уменьшать болезненность мышц и максимизировать мышечный рост, вы не можете пренебрегать своим питанием после тренировки.Используйте наши рецепты коктейлей после тренировки, чтобы упаковать эти необходимые питательные вещества в удобном формате. Просто приготовьте его перед тем, как отправиться в спортзал, и он будет готов к употреблению, когда вы закончите.

Протеиновый коктейль с клубникой и ванилью

Ингредиенты:

Метод:

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Взбить все в блендере в течение примерно одной минуты до получения однородной массы.

Насладитесь фруктовым вкусом после тренировки и удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью этого богатого питательными веществами коктейля.Овес и протеин максимизируют прирост после тренировки и помогут быстро и эффективно восстановиться.

Протеиновый смузи с шоколадным брауни

Ингредиенты:

Метод:

  1. Налейте миндальное молоко, белок и овсяные хлопья в блендер.
  2. Смешивайте все вместе в течение примерно 1 минуты или пока все не смешается и не станет однородным, затем принимайте сразу после тренировки.

Содержит все необходимые после тренировки питательные вещества. Это лакомство обязательно нужно попробовать каждому посетителю тренажерного зала.Сладкий и очень вкусный, этот рецепт коктейля после тренировки определенно больше похож на читмил, чем на полезный коктейль.

Дайте своему телу топливо, необходимое для полного раскрытия его потенциала, и усовершенствуйте свое питание до и после тренировки. Откройте для себя тонизирующие свойства предтренировочного комплекса и выведите свои тренировки в спортзал на новый уровень.

Воспользуйтесь преимуществами после тренировки и испытайте сокращение времени восстановления и улучшение результатов. Независимо от вашего уровня физической подготовки или ваших целей, эти рецепты коктейлей до и после тренировки помогут изменить вашу производительность.

протеиновых коктейлей перед тренировкой | Livestrong.com

Выбор правильных нутриентов поможет вам максимизировать ваши цели в области питания и фитнеса.

Изображение предоставлено: Milan_Jovic/E+/GettyImages

Из-за напряженного графика и ограниченного времени на приготовление пищи многие люди предпочитают предтренировочный коктейль вместо приема пищи перед тренировкой. Коктейли не только удобны, но и полезны для желудка перед тренировкой. Выбор правильных нутриентов поможет вам максимизировать ваши цели в области питания и фитнеса.

Цели предтренировочного питания

Цель приема пищи перед тренировкой — зарядить мышцы энергией для предстоящей тренировки. Согласно Гарварду Т.Х. Chan School of Public Health, глюкоза является источником топлива для физических упражнений, которое поступает из различных видов углеводной пищи. Простые сахара, такие как фрукты, молоко, йогурт и мед, усваиваются легче, чем углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб.

При приготовлении коктейля перед тренировкой рассмотрите возможность использования свежих фруктов и молока или растительного молока.Эти продукты будут легко усваиваться и снизят вероятность расстройства желудка во время тренировки.

Добавление протеина в пищу перед тренировкой поможет вам достичь дневной нормы белка и может предотвратить тягу и чувство голода во время тренировки. Хотя вашим мышцам не обязательно нужен белок перед тренировкой, он вам тоже не повредит. Если вы делаете предтренировочный коктейль с белком, подумайте о том, чтобы добавить в коктейль такие источники белка, как протеиновый порошок, арахисовое или миндальное масло, греческий йогурт или шелковый тофу.

Подробнее: Лучшие продукты перед тренировкой и наука о том, почему они работают

Белок до или после тренировки?

В течение многих лет сывороточный протеин был «королем» послетренировочного восстановления, помогая восстановить мышцы, улучшить состав тела и нарастить мышечную массу. Сывороточный белок переваривается и всасывается в мышцы быстрее, чем другие белки, такие как соевый или гороховый белок.

Авторы исследования, опубликованного в сентябрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за 2018 год, отмечают, что серьезным спортсменам, стремящимся улучшить результаты, увеличить силу и рост мышц, рекомендуется употреблять сывороточный протеин после тренировки или соревнований.Но если вы не пытаетесь специально нарастить мышечную массу, а просто хотите сохранить хорошее здоровье, то любой тип белка полезен.

Точно так же любой тип белка перед тренировкой может помочь вам достичь дневной нормы белка. Нет причин отдавать предпочтение одному типу белка перед другим. При приготовлении протеинового коктейля перед тренировкой вы можете выбрать сывороточный протеин, веганский протеин или цельнопищевые протеины, такие как молоко или орехи.

В позиционном стенде, опубликованном в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания , исследователи обнаружили, что активные люди, пытающиеся оптимизировать тренировки, могут извлечь выгоду из 1.4-2 грамма белка на килограмм массы тела. Для активного человека весом 150 фунтов это около 100 граммов белка. Для достижения этой цели вы можете съесть три приема пищи с 25 граммами белка, протеиновый коктейль после тренировки с 20 граммами и перекус перед тренировкой с 5 граммами белка.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Быстрые предтренировочные коктейли

При приготовлении коктейля перед тренировкой в ​​домашних условиях вы можете быстро смешать комбинацию ингредиентов на основе углеводов, таких как свежие или замороженные фрукты, фруктовый сок, молоко или йогурт, мед или нектар агавы.Вы можете добавить другие ингредиенты, такие как льняное семя, семена чиа, арахисовое масло, порошок сывороточного протеина или даже авокадо. Но помните, что эти добавленные белки и жиры замедлят переваривание коктейля, и вам может потребоваться больше времени для переваривания, прежде чем отправиться в спортзал.

Если у вас нет времени приготовить свой собственный, поищите готовые коктейли перед тренировкой в ​​ближайшем продуктовом магазине. Обязательно ознакомьтесь с фактами о питании и списком ингредиентов, так как многие бренды содержат много белка и мало углеводов, что может не обеспечить ваше тело оптимальной энергией, необходимой для подпитки вашей тренировки.В этом случае лучше всего добавить углеводную пищу, такую ​​как банан, горсть сухофруктов или небольшой батончик мюсли в дополнение к протеиновому коктейлю перед тренировкой.

Подробнее: Как приготовить клубничный смузи без йогурта

Время предтренировочного коктейля

Чтобы дать вашему телу достаточно времени для переваривания, рекомендуется принимать пищу перед тренировкой или взбалтывать по крайней мере за 30–60 минут до тренировки. Время будет зависеть от личных предпочтений и чувствительности желудка, типа упражнений, времени упражнений и размера еды.

Например, предтренировочному коктейлю на 400 калорий может потребоваться больше времени для переваривания по сравнению с коктейлем на 150 калорий. Еда перед тренировкой, которая толкает кишечник. Например, бег и прыжки требуют больше времени для переваривания по сравнению с более статическими упражнениями, такими как традиционные силовые тренировки, растяжка или бодибилдинг.

Протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но так ли это имеет значение? По мнению профессионалов, время действительно имеет решающее значение для того, чтобы воспользоваться преимуществами основного продукта, богатого питательными веществами.В то время как предварительное употребление одного напитка может на самом деле испортить вашу тренировку, ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для роста мышц.

По словам Аманды Стейнберг, зарегистрированного диетолога из Калифорнии Аманды Стейнберг, белок усваивается организмом медленно. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть от протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление белка вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки оптимально для восстановления.»

Что протеиновый коктейль делает для вашего тела

Употребление протеиновых коктейлей после тренировки дает множество преимуществ, главным из которых является восстановление и наращивание мышечной массы. «Во время тренировки в мышечной ткани образуются небольшие микроразрывы. . Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленный белок из нашего рациона), — говорит Стейнберг. — Поэтому потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки.

Поскольку посттренировочные мышцы необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина в виде протеиновых коктейлей — это правильный путь. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы по-настоящему

Related Stories

Лучший протеиновый порошок для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для своего протеинового коктейля, Steinberg рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы убедиться, что вы Получение качественное и полезное.«Протеиновые порошки самого высокого качества — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «Как сывороточный протеин травяного откорма, так и порошок горохового протеина — отличные варианты. Просто обязательно ищите протеиновые порошки, в которые не добавлен сахар или добавки».

Что добавить в послетренировочный протеиновый коктейль

Что еще добавить в посттренировочный протеиновый коктейль помимо протеинового порошка? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановить мышцы.Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах, — говорит она. — Кроме того, при употреблении углеводов с белком обнаруживается более высокий процент сухой массы тела».

Есть так много вкусных рецептов, которые стоит попробовать , а если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля маття, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который любят основатели Tone It Up. сильнее чем когда-либо.

Можно ли смешивать предтренировочный комплекс с сывороточным протеином? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы добросовестно тренируетесь на беговой дорожке и работаете с весами, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить килограммы и повысить выносливость. Что, если бы вы могли улучшить свои усилия, используя всего несколько безопасных, клинически проверенных добавок?

Выпейте напиток перед тренировкой, который повысит уровень вашей энергии и поможет лучше сосредоточиться, чтобы вы могли максимально эффективно проводить время в спортзале.Сывороточный протеин, часто рекомендуемый после тренировки, улучшает восстановление, восстановление и синтез мышц — процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся толще и сильнее. Эти добавки имеют дополнительные эффекты. Смешивание предтренировочного комплекса с сывороточным протеином создает синергию добавок, которые могут повысить вашу производительность и результаты тренировок.

Прилагайте максимум усилий


Формулы предтренировочных комплексов различаются, но обычно содержат комбинацию кофеина, аминокислот и других стимуляторов, повышающих концентрацию внимания, повышающих уровень энергии и повышающих выносливость и силу.Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование в 2016 году, показывающее, что прием добавки перед тренировкой может заметно улучшить ваши анаэробные пиковые и средние значения мощности по сравнению с плацебо. Предтренировочный комплекс не дает вам больше сил, но может помочь вам максимизировать то, что у вас есть.

Сыворотка способствует росту и восстановлению мышц

Сыворотка получается из молока – это жидкость, остающаяся после свертывания и процеживания молока. Его обезвоживают и превращают в порошок, который можно добавлять в воду, молоко, сок или коктейли.Ваше тело быстро переваривает сыворотку, а мышцы быстро ее поглощают, поэтому она почти идеальна в качестве добавки для тренировок. Работающие мышцы готовы получать питание в виде аминокислот, чтобы стать сильнее и быстрее восстанавливаться после тяжелой физической нагрузки.

Обычный совет — принимать сыворотку как можно скорее после тренировки, чтобы извлечь пользу из послетренировочного окна, но исследования показывают, что это окно шире, чем первоначально предполагалось. Исследование, опубликованное в журнале Peer J за 2017 год, показало, что прием сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями оказывает такое же влияние на восстановление и рост мышц, как и прием сразу после него.Когда вы употребляете сыворотку, это действительно вопрос предпочтений.

Смешивание предтренировочных комплексов и сыворотки

Комбинируйте ингредиенты для предтренировочных комплексов, чтобы уменьшить количество добавок, которые необходимо принимать по отдельности. Вы получите больше концентрации благодаря предтренировочному комплексу, а аминокислоты с разветвленной цепью, содержащиеся в сыворотке, помогут вам нарастить и восстановить мышечную массу в одной дополнительной порции. Чистая сыворотка не содержит никаких стимуляторов, поэтому вам не нужно беспокоиться о чрезмерном употреблении кофеина или других стимуляторов энергии, которые могут быть опасны.

Предтренировочный комплекс

против протеиновых коктейлей — что лучше?

 

Если вы в настоящее время пытаетесь решить, что вам лучше — предтренировочный комплекс или протеиновые коктейли, есть несколько ключевых моментов, которые вам следует знать, чтобы принять решение.

Судя только по именам, можно подумать, что решение было простым. Один работает перед тренировкой, а другой снабжает ваше тело белком, верно? Но, безусловно, есть еще что исследовать, и когда в дело вступают профессионалы в области фитнеса, все может стать немного сложнее.

Прежде чем мы углубимся, важно обратить внимание на тот факт, что предтренировочные комплексы и протеиновые коктейли не предназначены для замены, а просто дополнение к здоровому образу жизни.

К настоящему времени вы, вероятно, хорошо осведомлены о преимуществах, связанных с обоими типами добавок, но как они сочетаются друг с другом? Мы смотрим, что выходит на первое место.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ПРЕДТРЕНИРОВКУ?

Разработанные, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, добавки перед тренировкой могут дать вам невероятную концентрацию, увеличение энергии и эту силу, чтобы продвинуть ваши тренировки дальше.

Как действует предтренировочный комплекс?

  • Предназначен для приема за 15–30 минут до тренировки
  • Обычно продается в виде ароматизированных порошков, которые следует смешивать с водой для питья
  • Часто содержат кофеин или аналогичный стимулятор
  • Другие распространенные ингредиенты включают витамины, минералы и креатин

Некоторые из ведущих предтренировочных добавок обычно содержат тщательно подобранную смесь различных ингредиентов, которые помогут вам максимально увеличить ваш тренировочный потенциал.

Они, как правило, содержат небольшую дозу кофеина в качестве стимулятора, который поддерживает вас на пике формы на протяжении всего режима тренировок. Назначение добавки перед тренировкой — помочь вам продвинуться вперед во время тренировки. Максимальный вклад = максимальный результат.

Если вы проводите время в тренажерном зале или занимаетесь спортом, это время важно для вас. Получение максимальной отдачи от каждой тренировки может помочь вам превзойти ваши личные рекорды.

Читайте также: 9 веганских продуктов перед тренировкой, которые вам нужно попробовать!

Посмотрим правде в глаза, у всех нас были такие сеансы, когда мы проводили больше времени в телефоне в поисках подходящей музыки — сталкиваясь с невозможной борьбой за то, чтобы начать.Суть предтренировочного комплекса заключается в том, чтобы повысить вашу концентрацию, энергию и помочь вам достичь максимальной производительности в тренажерном зале или во время выбранного вами упражнения.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК?

Что делать с протеиновыми коктейлями? Протеиновые коктейли, доступные на рынке, являются одним из самых популярных продуктов для здоровья и фитнеса. Несмотря на то, что существует множество различных видов протеина, сывороточный протеин остается одним из самых популярных.

Что вам нужно знать о сывороточных протеиновых коктейлях:

  • Обычно используется для удобного пополнения организма белком
  • Этот протеин поддерживает поддержание и рост мышечной массы
  • Не предназначен для замены любого вида и должен потребляется как часть сбалансированной диеты
  • Очень популярная добавка

Протеиновые коктейли делают почти то, что написано на упаковке – они восполняют потребление белка.Они остаются популярными для тех, кто много тренируется и ищет дополнительный белок в дополнение к своему плану питания.

Опять же, мы должны подчеркнуть, что протеиновые коктейли не должны рассматриваться как замена любого вида, и их лучше сочетать со здоровым питанием и образом жизни. Вместо этого думайте о коктейлях из сывороточного протеина как о повышении потребления белка вашим организмом.

Пищевой белок имеет решающее значение для поддержки роста и поддержания мышечной массы, помогая вам увеличить ваши результаты и сохранить их.Если вы усердно работаете в тренажерном зале, наращивая мышечную массу, вашему телу для этого требуется топливо.

Помимо очевидного белка, сывороточные протеиновые коктейли также отлично подходят для включения аминокислот в систему вашего организма. Они также помогают вашему желанию нарастить больше мышц!

Хотя сывороточные протеиновые коктейли, как правило, попадают в несколько иную категорию, чем предтренировочные добавки, некоторые люди предпочитают принимать протеиновый коктейль до того, как отправятся в спортзал, а не после него. Как правило, посетители тренажерного зала принимают коктейль после тренировки, чтобы поддержать время восстановления.

Хотя это не обязательно плохая идея , прием сывороточного протеинового коктейля перед тренировкой совершенно определенно не то же самое, что прием заранее разработанного предтренировочного комплекса.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ ШЕЙК VS ПРОТЕИН

Как вы решаете, принимать ли протеиновый коктейль или предтренировочный коктейль перед тренировкой?

Это довольно просто, если подумать.

Хотите повысить эффективность своих тренировок? Возьмите специально разработанный предтренировочный комплекс.

Хотите ускорить выздоровление и увеличить потребление белка? Протеиновые коктейли для вас.

Хотя многие остаются в замешательстве относительно того, чем на самом деле отличаются эти две добавки, ответ заключается в их назначении.

Протеиновый коктейль разработан, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для восстановления (до/после тренировки).

В то время как предтренировочный комплекс предназначен для доставки необходимого количества каждого ингредиента, чтобы помочь вам справиться с тренировками (во время тренировки).

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ И БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК ВМЕСТЕ?

Вы, наверное, думали о том, чтобы принимать предтренировочный комплекс и протеиновый коктейль вместе, верно?

Ну, мы не обязательно рекомендуем это. Почему? Потому что у этих двух добавок разные цели. Теоретически они должны дополнять друг друга, что делает их отличной парой для партнерства.

Однако, прежде чем вы начнете смешивать предтренировочный комплекс или протеиновый коктейль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начать.Независимо от того, пробуете ли вы новую добавку в первый раз или хотите кардинально изменить образ жизни, всегда лучше перед этим проконсультироваться с врачом.

Как правило, протеиновые коктейли не содержат никаких стимуляторов, таких как кофеин, поэтому не стоит рисковать передозировкой.

Что касается того, когда лучше всего принимать ту или иную добавку, предтренировочные комплексы лучше всего принимать примерно за 15–30 минут до тренировки.

Протеиновые коктейли, с другой стороны… Что ж, это обсуждается! Как правило, многие утверждают, что вы должны принимать протеиновый коктейль как можно ближе к сеансу.Конечно, без чувства тошноты. Решите ли вы принимать протеиновый коктейль до или после тренировки для поддержки восстановления, полностью зависит от вас.

О ЧЕМ ЕЩЕ НУЖНО ИМЕТЬ ВНИМАНИЕ?

Хотя ни предтренировочный комплекс, ни протеиновые коктейли не являются волшебным ответом на успех вашей тренировки, они определенно могут помочь вам по-разному.

Помните, добавки предназначены для дополнения здорового питания и режима тренировок.

Прежде чем начать, всегда обращайте внимание на ингредиенты в выбранном предтренировочном комплексе или протеиновом коктейле и принимайте в соответствии с указаниями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот и все — наше сравнение предтренировочных и протеиновых коктейлей.

Хотя мы рассказали вам об основных различиях между ними, остальное полностью зависит от ваших конкретных целей. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, принимайте добавки перед тренировкой.

Если вы ищете протеиновую добавку, протеиновые коктейли могут быть лучшим выбором.

Готовы начать с предварительной тренировки? Не ищите ничего, кроме научно обоснованной формулы BlackWolf, которая поможет вам тренироваться на вершине своей игры.Наши мощные ингредиенты обеспечат длительную энергию, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Что это такое и стоит ли его использовать?

Вы не можете рассчитывать на то, что будете приходить на каждую тренировку на все 100%. Иногда вы идете в спортзал, чувствуя себя уставшими, вялыми и немотивированными, и, если это звучит знакомо, найти лучший предтренировочный комплекс может быть все, что нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировочных комплексов? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предварительной тренировки с тренировками HIIT привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и мышечной массы тела, а также к ускорению скорости. при котором умеренно тренированные спортсмены-любители потеряли жировые отложения.

Тем не менее, если вы решите заняться предтренировочным комплексом самостоятельно, вам нужно знать, как сделать это безопасно и с умом. Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировочному комплексу, в котором содержится все, от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимыми лифтерами тонизирующими добавками.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный заряд энергии перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным Men’s Health.

Считайте эту статью предтренировочным комплексом.

Что делает предтренировочный комплекс?


Если вы не будете правильно питаться перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и устанете быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочный комплекс предназначен для того, чтобы помочь вам бороться с этим, чтобы вы продолжали тренироваться интенсивнее и дольше. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды до коктейлей, таблеток и многого другого — все они предназначены для повышения уровня энергии и повышения концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для многих предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза в предтренировочном комплексе помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они дают гораздо больше энергии, чем банан, порция эспрессо или черный кофе.

Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Что в моем предтренировочном комплексе и безопасно ли это?

Поскольку предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы помочь вам справиться с особенно тяжелой тренировкой, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими энергетическими стимуляторами.

Но стоит прочитать этикетку с составом, прежде чем вкладывать деньги в новую банку предтренировочного комплекса. Кофеин является ключевым ингредиентом, на который следует обратить внимание, так как его содержание может варьироваться от умеренного до чрезмерного, а в крайних случаях высокие уровни кофеина могут вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

итакдали

Тем не менее, для большинства мужчин предтренировочный комплекс является безопасной добавкой, но даже на безопасном конце спектра его побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, что безвредно, но все же вызывает дискомфорт.Наш совет: если вы новичок в предтренировочном комплексе, начните с половинной дозы и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?


Моногидрат креатина: Еще одна популярная добавка среди любителей спортзалов. Креатин включается во многие предтренировочные комплексы из-за его способности повышать мышечную силу и производительность во время тренировок.

BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью, как было установлено, повышают выносливость во время тренировки и увеличивают силу за счет поддержания клеточной энергии и поддержки синтеза белка.

Таурин: Содержащийся в различных видах мяса животных таурин представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в выработке энергии и эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает выработку крови, а витамин B3 ускоряет восстановление ДНК и делает кожу более здоровой.

усилители NO2 (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как сосудорасширяющее средство. По сути, аргинин (и другие подобные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких предтренировочных ингредиентов следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день является верхним пределом для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60–80 мг кофеина , , а флет-уайты с высокой улицы содержат от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые бренды предтренировочных комплексов превышают рекомендуемую суточную дозу. Предтренировочный комплекс ProSupps Mr Hyde NitroX, например, содержит неприятные 410 мг кофеина в мерной ложке весом 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых вам следует активно избегать.«Я бы сказал, любые скоростные кузены, амфетаминовые кузены. Некоторые предтренировочные комплексы в основном содержат экстази. Или близко к нему», — говорит Ловелл.

Опасен ли предтренировочный комплекс?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасно принимать на регулярной основе при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до потребления кофеина, у всех нас разные пороги, и, поскольку некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , указывается, что 400 мг в день — это около двух-трех чашек кофе — являются верхним пределом для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина на порцию в выбранном вами предтренировочном комплексе. во время следующего пополнения добавки.

Беспокоитесь о побочных эффектах перед тренировкой? Читать дальше

mack2happyGetty Images

Сколько времени нужно перед тренировкой, чтобы начать действовать?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока подействует предтренировочный комплекс, поэтому стоит найти сладкое место, чтобы его принять. Для большинства людей идеальное время, чтобы принять вас перед тренировкой, составляет от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить вас перед тренировкой. Однако следует учитывать период полураспада кофеина. Как правило, период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вы можете принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда следует принимать перед тренировкой?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить свою работоспособность с помощью предтренировочных комплексов, когда лучше всего их принимать? Что ж, как мы упоминали, большинство людей принимают предтренировочный комплекс примерно за 30–1 час до тренировки, но то, что он называется предтренировочным, не обязательно означает, что его нужно принимать перед тренировкой.«Для более длительных сеансов, — говорит Ловелл, — вы можете отложить сеанс до часа». Всегда обращайтесь к этикетке своего предтренировочного комплекса, чтобы узнать подробности.

Должен ли я принимать перед тренировкой каждый день?

Если вы продолжаете регулярно принимать предтренировочный комплекс, ваше тело может выработать толерантность к его воздействию, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы получить тело шанс сбросить. «Велоспорт — это путь вперед», — говорит он.«Также купите несколько таблеток без стимуляторов, которые вы можете использовать в большинстве дней, или просто немного старого доброго тирозина, который является очень хорошим бюджетным предтренировочным комплексом».

Многие спортсмены и профессионалы в области фитнеса используют кофе в качестве предтренировочного комплекса

. Оскар ВонгGetty Images

Можно ли использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, кофе и предтренировочный комплекс имеют общий основной ингредиент — кофеин. Обнаружено, что кофе улучшает спортивные результаты, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут содержаться в других предтренировочных добавках.Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты уменьшаются.

Проще говоря — да, кофе можно использовать перед тренировкой.

Плюсы и минусы приема перед тренировкой

Плюсы

  • Повышение производительности: исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что добавки перед тренировкой «обещают стать эргогенной помощью для активных людей». », или, другими словами, они повышают работоспособность людей, которые уже измотаны тренажерным залом.
  • Улучшение концентрации и сосредоточенности. Предтренировочный комплекс содержит кофеин, который, как известно, улучшает когнитивные функции. Как показало исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировочный комплекс — это то, что вам нужно.
  • Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный в предтренировочный комплекс, может увеличить число повторений в жиме лежа на 53 % за тренировку
  • истощение

    Минусы

    • Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если нервозность и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся вам забавными, возможно, пропустите предтренировочный комплекс.
    • Вы можете развить толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к эффектам предтренировочного комплекса. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше сохранить предтренировочный комплекс для тех сессий, где нужно либо «усердно работать, либо идти домой», либо попробовать время от времени циклически принимать добавку.
    • Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя различные добавки перед тренировкой, пока не найдете то, что подходит именно вам.
    • Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами с психическим здоровьем и повреждением почек

      ПРЕДТРЕНИРОВКА

      Мой протеин myprotein.com

      29,99 фунтов стерлингов

      My Protein THE Pre-Workout™

      Фирменный предтренировочный комплекс My Protein, сочетающий в себе креатин и кофеин, предназначен для того, чтобы заряжать вас энергией во время тренировок и способствовать увеличению силы и физической формы.Он также содержит витамин B6 для снижения усталости.


      Золотой стандарт Optimum Nutrition перед тренировкой

      Оптимальное питание amazon.co.uk

      21,99 фунтов стерлингов

      Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

      Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов группы В. Помогая вам справиться с особенно тяжелой тренировкой, предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию.


      Предтренировочный комплекс My Protein THE Pump™

      Вам не нравится дрожь перед тренировкой? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эритроцитов, что делает его идеальным для вечерних тренировок, и содержит 3,2 г бета-аланина для предотвращения мышечной усталости.


        Cellucor C4 Оригинальный предтренировочный комплекс

        Селлюкор amazon.co.uk

        22 фунта стерлингов.25

        Cellucor C4 Original Предтренировочный комплекс Cellucor C4

        Предтренировочный комплекс Cellucor C4, созданный при поддержке Мэт Фрейзер, трехкратного чемпиона CrossFit Games, является предтренировочным комплексом №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продукта, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.


        Предтренировочный комплекс Bulk Complete, без кофеина

        Если вас беспокоит содержание кофеина в предтренировочном комплексе, предтренировочный комплекс Bulk без кофеина будет более безопасным выбором.Обладая такими же преимуществами, как и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.


        Предтренировочная граната 50 калибра 232 г

        Граната скидка-дополнения.co.uk

        19,99 фунтов стерлингов

        Граната 50 калибра Предтренировочный комплекс

        Взрывчатка! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочный комплекс Grenade 50 Caliber с его закаленным в боях стилем является еще одним фаворитом среди лифтеров.С целью включить все возможные натуральные компоненты, которые помогают производительности, включая экстракт теобромы и свеклы, он выпускается со вкусом ягод, колы и лимона.


        Ваше универсальное руководство по добавкам


          Натуральные предтренировочные комплексы

          Пробукстор

          Кофе: Чашка черного кофе (с сахаром или без) перед тренировкой — отличный способ повысить уровень энергии.


          маргуйяфото

          Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, содержит около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, идеально подходящих для спортивных результатов.Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые при потере вызывают мышечные спазмы и усталость, поэтому лучше поддерживать их уровень на должном уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед тяжелыми физическими нагрузками.


          Натуральная кокосовая вода Vita Coco

          Вита Коко Холланд и Барретт

          1,99 фунта стерлингов

          Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов.При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запас электролитов в организме. Вы также захотите отказаться от своего энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25% меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

          Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.