Комплекс подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Пошаговый комплекс упражнений для увеличения подтягиваний от десантника | Владерович

Как может выглядеть комплекс упражнений для увеличения числа подтягиваний на перекладине от лучших в этом деле? Давайте разберем.

Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Так вот, основная ошибка почему подтягивания не растут — это потому, что вы тренируете их слишком часто. Делать это каждый день нельзя потому, что необходимо давать своим мышцам восстановление.

Это основной факт, но на что следует обратить внимание — это на силу хвата. Именно крепость хвата решают сколько раз вы подтянетесь. Многие из вас попросту неправильно выполняют движение.

Вот как необходимо действовать, чтобы подтянуться большее количество раз. В нижней точке полностью расслабляемся и висим 1-2 секунды. И так после каждого повторения. Для чего это нужно — чтобы снять напряжения и насытить мышцы кислородом, не давать им закислиться. Вниз движение хоть и должно быть подконтрольным, но быстрым. Опасно для плеч резко “падать” вниз, но и не стоит тратить силы на опускание.

Когда мышца закисляется, то уже больше определенного количества повторов выполнить вы не сможете чисто технически. Для сдачи, например, норматива в 30 раз, ну это так минуты полторы, чтобы провисеть на перекладине, а значит нужно иметь сильный хват. Помимо хвата, конечно же, необходимо развивать и бицепс и мышцы спины это очень важно.

Итак, первое упражнение для тренировки хвата: потягиваемся вверх на счет “раз”, висим 5 секунд, опускаемся на “раз, два, три, 4, 5. Таким образом, нам необходимо выполнить наибольшее количество повторов, то есть пока ваши руки уже сами не разожмутся.

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Пока кисти не “загорятся“до того момента вам необходимо висеть на перекладине, даже если вы уже подтягиваться не в состоянии. Просто зафиксируйте хват на согнутых руках и висите пока ваши локти не выпрямятся, а кисть не разожмётся. Таким образом, вы будете нарабатывать выносливость хвата и приучать мышцы к долгой работе. Так ещё тренируются в полиатлоне (они подтягиваются 60+ раз).

Второе упражнение будет направлено на развитие мышц спины. Здесь мы будем работать на функциональную выносливость, аэробная работа. Фиксируем корпус горизонтально, поднимаем плечи, прогибаемся в спине, сводим лопатки, когда поднимаемся, то есть это имитация горизонтальной тяги в блочном тренажере. Успешно заменяется брусьями.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Необходимо выполнить от 20 до 30 раз, здесь мы нарабатываем привычку включения мышц спины. Спина — это основная мышечная группа и одна из самых больших, которая работает при подтягиваниях. Неотъемлемую часть нагрузки забирают наши руки, а именно предплечья, бицепс.

Следующее упражнение будет направлено на развитие бицепса. Необходимо взяться обратным хватом (нижним) за перекладину. Ставим руки максимально близко, локти направлены вперед.

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату — в подтягиваниях узким на бицепс

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату — в подтягиваниях узким на бицепс

Кто-то может сделать только 5 повторов, поэтому давайте договоримся так: делаем максимальное количество раз в трех упражнениях на подтягивание. Уже через два-три месяца цикличных тренировок, и конечно же, питания, начнет увеличиваться количество подтягиваний.

Сколько подходов необходимо делать на каждое упражнение. На первое упражнение мы выполняем 4-5 подходов, на второе — 4-7 подходов. Все зависит от того насколько вы можете сделать это. То есть это все одна тренировка. Сделали четыре — пять подходов подтягиваний с фиксацией и по времени между подходами делаем отдых примерно 1,5-2 минуты. Затем отдыхаем 2-3 минуты перед вторым упражнением.

Переходим к подтягиваниям на брусьях, сделали 4-7 подходов и отдых 1-2 минуты. Отдохнули до полного восстановления дыхания, это может быть 3-5 мину. Переходим на третье движение — подтягивание на бицепс. Тоже примерно 4-7 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты и на этом тренировка закончена.

Отличные примеры и более расширенную методику можно глянуть в моем видеосюжете про подтягивания:

Как часто выполнять тренировку. Целесообразнее выполнять день через день, то есть день мы выполняем тренировку, а день отдыхаем, либо выполняем какую-то гимнастику восстановительную, растяжку. Таких 3 раза в неделю.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю посты о спорте. Больше контента — смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Кстати, в качестве мотивации, чего можно достичь, если пойти дальше в подтягиваниях — я рассказываю в видеосюжете о легендах мирового уровня. Кому интересно, предлагаю к просмотру соревнования с комментариями:

программа подтягиваний, виды подтягиваний, техника подтягивания на турнике – Medaboutme.ru

Виды подтягиваний


Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

  • по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
  • по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
  • по точке касания перекладины (грудью, шеей),
  • по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом


Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову.

Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии.

Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Тройной каскад турников для отжимания и подтягивания

Загрузка…

Спортивный комплекс должен представлять собой устойчивую конструкцию, обеспечивающую безопасные условия для занятий спортом на свежем воздухе.

Спортивный комплекс должен состоять из  4-х несущих стоек и 3-х разноуровневых перекладин.

Стойки должны быть выполнены из металлической трубы диаметром не менее 88 мм. Перекладины, крепящиеся к стойкам при помощи хомутов, должны быть изготовлены из металлической трубы диаметром не менее 33 мм.

Расстояние от поверхности игровой площадки до перекладин должно быть не менее 400 мм,  не менее 900 мм и не менее 1300 мм.

План

006445 — Тройной каскад турников для отжимания и подтягивания

Единицы измерения указаны в миллиметрах

Фотогалерея

Технические
характеристики

Габаритные размеры: (ДхШхВ) 4150х140х1530 мм
Возрастная группа:от 14 лет
Материал:Металлические элементы должны быть покрыты порошковыми красками или подвергнуты гальванизации. Сварные швы должны быть гладкими и исключать возможность травмирования пользователей при контакте. Металлические элементы конструкции не должны состоять из нескольких частей, соединенных между собой. Весь крепеж должен быть оцинкован, все углы закруглены радиусом не менее 3 мм. Концы труб должны быть закрыты. Промежутки и стыки между элементами оборудования не должны допускать застревания частей тела и одежды пользователей. В конструкции должна быть предусмотрена возможность доступа взрослого при обстоятельствах, требующих посторонней помощи пользователю. C целью повышения качества и безопасности продукции, в документацию на изделие могут вноситься изменения (изображение, размеры, и т.п.).

0RUB

{«1»:[«\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h01_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h02_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h03_764_558_5_100. jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h04_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h05_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h06_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h07_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h08_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h09_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h20_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h21_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h22_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h23_764_558_5_100.

jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h24_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h25_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h26_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h27_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h28_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h29_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h30_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h31_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h32_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h33_764_558_5_100.
jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h34_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h35_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h36_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h37_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h38_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h39_764_558_5_100.jpg»,»\/images\/cms\/thumbs\/b0112bdb59a5464ae104a351a308bf9aa386e973\/006445-c1-v1-h40_764_558_5_100.jpg»]}

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими.

 
Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта. 

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия. 

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам: 

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

  • Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

  • Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

  • Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

  • Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту


В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:
  • В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.

  • При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.

  • Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

  1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

  2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

  3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

  4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

  1. Кардио: на протяжении 15 мин.

  2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

  3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

  4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.

  5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

  1. Кардио: на протяжении 20 мин.

  2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

  3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

  4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

  5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

  1. Кардио: 20-минутная пробежка.

  2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

  3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

  4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

  1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

  2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

  3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

  4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

  5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

  1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

  2. 20 берпи с 3 подходами.

  3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

  4. 15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

  1. 50 прыжков (скакалка).

  2. 5 берпи.

  3. 10 приседов без веса.

  4. 10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

  1. 1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.

  2. 2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

  1. 10 подтягиваний колен к груди (турник).

  2. 10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

  1. 5 подтягиваний.

  2. 10 отжиманий (использование широкого хвата).

  3. 15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

  1. Передний присед со штангой (10 шт.).

  2. 8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

  1. 10 раз становая тяга (оптимальный вес).

  2. 30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

  1. 10 берпи.

  2. Воздушный присед без веса (10 шт.).

  3. 7 отжиманий.

  4. 5 сит-апов на пресс.

  5. 25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

  1. Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами. 


50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

Мэтью Фрейзер второй год подряд получает звание самого физически подготовленного человека планеты и 275 тысяч долларов в награду.

В чем суть

В период с 3 по 6 августа Мэтью Фрейзер находился в Калифорнии и каждый день участвовал в трех-четырех соревнованиях, тестирующих его силу, выносливость, ловкость, скорость и другие качества. С ним конкурировало 39 человек, а пыталось конкурировать на стадии отборочных больше 300 тысяч. Турнир назывался CrossFit Games и выявлял самого физически подготовленного человека планеты. Фрейзер выигрывает его второй год подряд. Для понимания уровня соревнований – мастер спорта по греко-римской борьбе из России стал восьмым в категории «мужчины, 35-39 лет».

Фрейзер стал первым в четырех из 13 дисциплин, еще в четырех – вторым и первым по сумме очков, полученных за каждое соревнование.

Одно из 13 соревнований выглядит так:

Бег на 2,4 км, плавание 500 метров, бег на 2,4 км (Фрейзер закончил это за 29 минут, 40 секунд). Для сравнения, КМС по легкой атлетике бежит 5 км за 14:40, а КМС по плаванию проплывет 500 метров примерно за 5 минут 15 секунд. Правда Фрейзеру в этот же день надо будет пройти еще два испытания. Езда на велосипеде по пересеченной местности, 7.2 км с небольшими препятствиями (результат Фрейзера – 19 минут, 52 секунды).

Смотреть на YouTube

И комплекс «Аманда», когда вы делаете 13 выходов на кольцах, а потом 13 раз приседаете, держа над головой штангу весом 61 кг. Потом то же самое по 11, 9, 7 и 5 раз. Удобнее посмотреть на видео.

Смотреть на YouTube

Фрейзер сделал «Аманду» за 8 минут и 18 секунд. То есть за это время он 45 раз присел держа над головой 61-килограммовую штангу и сделал столько же выходов на кольцах. Так прошел его первый день на турнире, в следующие три он выполнял еще 10 подобных заданий.

Что-то похожее было и год назад – соревнования Crossfit Games в 2017-м отмечают десятилетний юбилей и собственный невероятный прогресс. В 2007-м турнир больше походил на соревнования продвинутых физкультурников, а победитель получал 500 долларов.

Есть еще несколько доступных для понимания комплексов, которые покорялись Фрейзеру, в разное время. Сейчас можно расслабиться и представлять. На вас жилет весом 9 кг, вы пробегаете в нем 1600 м (одну милю), потом выполняете пять кругов, где один круг это 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний и потом снова бежите одну милю. Фрейзер тратит на это 35 минут, 47 секунд.

https://www. instagram.com/p/BUUEm3fFreO/

Тяжелоатлетичекий рывок штанги с максимальным весом, результат Фрейзера 131 кг. Это на 86 кг меньше, чем абсолютный мировой рекорд, но от тяжелоатлета в категории +105 кг никто не ждет быстрого бега. В другом соревновании Фрейзер бежит 7 км по пересеченной местности за 34 минуты 10 секунд. Темп 5 минут на километр обычный – результат для физкультурника-любителя, но на стадионе. Здесь же бег выглядит вот так:

Смотреть на YouTube

И на следующий день после бега у вас может быть 500 метров плавания в открытой воде (Фрейзер – 7 минут 37 секунд).

Скриншот YouTube-канала CrossFitHQ 

Последний конкурс игр 2017 назывался «Финал Фибоначчи». Нужно было 5 раз поднять с пола гири общим весом 92 кг и столько же отжаться в стойке на руках с упорами. Потом то же самое по 8 и 13 раз. Сразу после пройти выпадами 27 метров, держа над головой гири весом 25 кг. Победитель завершил это за пять с половиной минут. Фрейзер стал вторым.

Кто такой Мэтью Фрейзер

Ему 27 лет, и, побеждая на Crossfit Games дважды, он опровергает мнение о том, что суператлеты должны быть очень большими. Рост Фрейзера – 170 см.

https://www.instagram.com/p/BQJAeh2lQdA/

Он родился в канадском Колчестере в семье пары фигуристов Дона Фрейзера и Кэндейси Джонс. Эта пара в 1976-м году пыталась конкурировать на Олимпийских играх с Ириной Родниной и Александром Зайцевым, но проиграла им, да и вообще всем. Дуэт Фрейзер/Джонс стал 14-м из 14 пар-участниц в Инсбурке. В 1990-м у них родится сын, которого они научили плавать в один год, кататься на водных лыжах – в полтора и отдали в тяжелую атлетику в 12. Мэт был лучшим в Америке по своему возрасту три чемпионата подряд, должен был ехать на чемпионат мира среди юниоров в Румынию, но во время тренировки повредил самый нижний позвонок поясничного отдела. Он называется L5 и располагается прямо над крестцом и копчиком.

https://www.instagram.com/p/BQLrSh_AUpO/

Единственным человеком, кто не сказал Фрейзеру, что его спортивная карьера закончена, был хирург Роберт Брай, установивший атлету в позвоночный столб две титановые пластины и шесть винтов, фиксирующих кости, пишет Стефани Эпштейн в SI. com.

В 2010-м Фрейзер вернулся, стал третьим на чемпионате США и понял, что стоит одновременно со спортом получать образование. В какой-то момент Мэт не тренировался четыре месяца, набрал 12 кг лишнего веса и зашел в ближайший от университета CrossFit-зал, просто потому, что там было все необходимое для тяжелой атлетики.

https://www.instagram.com/p/BFuq3TGk5nQ/

Бесконечно, быть соседом с людьми, которые делают кроссфит-комплексы, нельзя. Мэта смущала работа на выносливость. «Я привык делать один тяжелый подход и отдыхать после него пять минут, но не работать несколько минут подряд» – вспоминает Фрейзер. В 2012-м он поучаствовал в локальных соревнованиях и удивился, когда выиграл их и 500 долларов в придачу. В 2013-м он попробует отобраться на CrossFit-Games, но не пройдет второй отборочный этап. В 2014-м станет седьмым, в 2015-м вторым «Я ненавижу эту медаль и этот год», в 2016-м и 2017-м Фрейзер будет самым физически подготовленным человеком планеты.

Как он тренируется

Особой сложностью для атлетов остается то, что все 13 заданий держатся в секрете до последнего. Да, ты примерно знаешь из каких компонентов они будут состоять. Да, есть несколько классических сочетаний. Да, тебе совершенно точно нужны будут бег, подтягивания, плавание и работа со штангой, поэтому посвящай себя этому весь год.

https://www.instagram.com/p/BLT5V-wgQp8/

Мэт признается, что, будучи хорошим тяжелоатлетом, он недостаточно внимания уделял верху тела и например его результат в жиме лежа был всего 70 кг. Жима лежа нет практически ни в одном комплексе, но множество вариантов отжиманий вынуждают атлетов следить за верхом тела.

В какой-то момент Фрейзер ходил на беговые тренировки с 14-летними школьниками и признавался, что это очень унизительно, когда мальчики уничтожают мужчину на стадионной дорожке. Сейчас он занимается с триатлетом Крисом Хиншоу и делает несколько беговых тренировок в неделю. Как правило это интервальные тренировки, например 200-метрвоые ускорения с отдыхом в виде 100 метров трусцой. При этом таких отрезков может быть больше десяти, что приближает суммарную дистанцию к 6-7 км. «Мне не нужно стараться бежать милю за 4 минуты, я лучше буду бежать ее за пять и при этом быть способным поднять 500 фунтов (226 кг)», – говорит Мэтт о беговой работе.

https://www.instagram.com/p/BSWezyhlxz_/

Сейчас его рекорды на официальном сайте выглядят так: максимальное количество подтягиваний – 50, толчок штанги – 170 кг, присед – 220 кг. Комплекс Фран (держа 43-килограммовую штангу на груди вы приседаете, встаете и поднимаете ее над головой и так 21 раз, сразу поле этого 21 раз подтягиваетесь на перекладине. Потом все то же самое по 15 и по 9 раз) Фрейзер выполняет за две минуты семь секунд.

https://www.instagram.com/p/BFJ8PdAk5pN/

Сам Фрейзер признается, что техники, которую дала ему тяжелая атлетика хватает для основных упражнений со штангой в кроссфите, но ему приходится много работать над растяжкой и сложнокоординационными упражнениями.

https://www.instagram.com/p/ntn5q_E5on/

Фрейзеру также пришлось пересмотреть режим питания. Отказаться от сладкого и мучного, его контракт с поставщиком готовых блюд предусматривает, что 90% рациона атлета будут составлять овощи и мясо. Фрейзер признается, что чувствует эффект.

Кроме этого, Мэтт использует миостимуляторы популярного бренда, которые тонизируют и восстанавливают мышцы после нагрузок. Такие сегодня активно применяют атлеты во многих видах спорта.

https://www.instagram.com/p/BPv0fUJlB3p/

К сожалению, для тех, кто впечатлился, Мэтт описывает свой образ жизни примерно так же, как это делают топовые атлеты в разных видах спорта. Тренировки на силу чередуются с комплексами на растяжку, бег сочетается с плаванием.

https://www.instagram.com/p/BTrsRHcloly/

«В последний месяц перед соревнованиями, меня практически никто не видит, кроме моей девушки. Большую часть времени я провожу в своем зале, и просто говорю себе „встань, ты должен это сделать“. Я понимаю, что, когда я приду на игры, я получу преимущество только потому, что тренировался в те моменты, когда другие не тренировались», – говорит Мэтт Фрейзер.  

Фото: facebook.com/CrossFitGames/

Подтягивания на турнике.

Тренажёрный зал.

Подтягивания на турнике. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

 

Подтягивания на турнике.

 

В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома, нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем, вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите и отжимания на брусьях (см. ниже), и вам нужно тренировать пресс. Поднимать ноги к перекладине (выполнять обратные скручивания). То вам поможет тренажёр «Штурм». Специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения.

Когда вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх.

Опускаясь, нужно внизу попасть в ту точку, с которой вы начинали подтягивание. Это даст небольшую раскачку. И вам опять удобно будет начать движение вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на 

ширине хвата.

Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват и широкий хват применяются для других целей. Теми, кто уже умеет хорошо подтягиваться

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, ваш подбородок находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

 


Сейчас, на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале, висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг, через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

 

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор.
И оцените такую программу, исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Можно ли быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

 

Да, можно. Но всё должно соответствовать для этих занятий. Как я уже сказал, лишний вес препятствует подтягиваниям. Нужно выработать необходимую технику (см. выше). Соблюдать правильный хват. Нагружать мышцы строго с их способностями. И соблюдать режим для отдыха мышц. Сейчас разберём всё подробнее.

Режим для отдыха мышц.

Это есть не что иное, как программа тренировок. Для начинающего она будет совсем не такой, как для тех, кто уже подтягиваться умеет.

Разберём программу для новичка, человека, который ещё не умеет подтягиваться.

Сначала нам нужно достигнуть такой силы мышц, чтобы подтянуться один только раз. Как только вы подтянулись один раз, можно не сомневаться, что далее уже всё пойдёт.

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз. Негативные повторения (НП) пригодятся нам, если вы ни разу не можете подтянуться вверх. И для увеличения нагрузки, если вы подтягиваетесь не достаточно много 5 — 7 раз. О них поговорим далее.

Если у вас нет под рукой тренажёра гравитон. Этот тренажёр есть обычно в залах. Но вы тренируетесь дома или на улице. Тогда нам помогут негативные повторения.

Негативные повторения, это когда вы находитесь в верхнем положении. Нам нужно просто опуститься вниз. Берём табуретку и поднимаемся на турник в положении вверх. Затем просто опускаемся вниз. Очень просто. Вы выполнили одно негативное повторение.

Если вы занимаетесь на спорт площадке около дома, то, как правило, там есть низкий турник. И не нужно никаких табуреток подставлять. Делаете опускания (негативные повторения) с него.

В процессе первой тренировки можно выполнить до пяти негативных повторений. Если опускаться вам легко, можно увеличить нагрузку, давая мышцами сопротивление, когда опускаешься вниз.

Не забываем золотое правило тренировок. Мышцы, после серьёзной тренировки, должны отдыхать неделю.

Но опуститься пять раз, это лёгкая тренировка, поэтому после такой тренировки, можно заниматься снова через три четыре дня.

Составлю вам программу тренировок.

И для начинающих, и для продвинутых. Особенно для тех, кому нужно подтягиваться 30 раз.

Подтягивания и мышечная масса.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц, нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например, по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Поэтому мы берём дополнительный вес. Об этом, я вам расскажу далее по ходу статьи.

Хотя есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4 х10 (четыре подхода по десять раз).

 

Комбинированные подтягивания.

 

А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. Тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. Медленно опускаемся, давая сопротивления мышцами. Начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. Не делайте сразу много повторений и подходов.

 

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

 

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько, сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

 

Мышцы растут во время отдыха.

 

После добавления четвертого подхода (нам и нужно подтягиваться четыре подхода). Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь обязательно. В конечном итоге, нам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). И получится, что вы подтянулись 10 раз.

 

Техника подтягивания.
Как правильно выполнить негативные повторения?

 

 

Подтягивание на турнике делаем так:

Выбираем нужную ширину с способ хвата.
Виснем на перекладине. Слегка раскачиваемся, и при качании вперёд, делаем вдох.
Выполняем подтягивание вверх. Выдох.
Выполняем движение на полную амплитуду. С самого низа, до положения подбородка над перекладиной. Локти в верхнем положении прижаты к корпусу.
Плавно опускаемся вниз. В идеале давая сопротивление мышцами. Опускаемся на счёт один, два, три, четыре.


Негативные повторения.

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение:

 

больше пяти НП (негативных повторений) в одном подходе
делать не рекомендуется,

 

чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Если вы подтянулись:

8 раз, 6 раз, 4 раза и 2 раза  (всего 20 раз), то на следующую тренировку мы можем подтянуться гораздо больше, за счёт негативных повторений.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8 раз + (2 НП), 6 раз + (4 НП), 4 раза + (5 НП), 2 + (5 НП)   Всего 36 повторений. Вместе с негативными.

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП (негативных повторений).

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах, вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений), можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре вы можете спокойно подтягиваться. Им очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

 

 


Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением).

 

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5 ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда уменьшайте число повторений и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться 5 х 7. Затем уменьшаем число повторений. Делаем 5 х 6. Прибавив вес на пояс монтажника.

И поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8. Вес ставите тот, с которым вы уже подтягивались 5 х 8. Плюс к нему 2,5 кг. Отдых между подходами до 5 ти минут. Это культуристам принимающим стероиды можно отдыхать 2 минуты. А вам нужно как следует отдохнуть до 5 ти минут, чтобы максимально выполнить следующий подход. Больше 5 ти минут отдыхать не стоит. Мышцы могут остыть, и понадобится дополнительный разогрев мышц.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.


Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. Ваш собственный лишний вес нам в тягость. НП (негативные повторения) см. выше, на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. По собственному опыту знаю, что после этого широчайшие распирает во все стороны. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий. Плечи только растягиваются.

 

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

 

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

 

Но насколько такие подтягивания эффективны?

 

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т. д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову.

Такие упражнения выполняют бодибилдеры в атлетических залах. Они считают, что таким образом прорабатываются чисто широчайшие. В этом есть доля правды. Почему доля? Потому что широчайшие работают не по полной амплитуде.

Это так же, что и отжиматься на широких брусьях. Много раз не отожмешься, а грудные мышцы повредишь.

Подтягиваясь перед грудью, мышцы проходят полный путь напряжения, а не частичный. Бодибилдеру нужно взять хороший вес и подтягиваться перед грудью. Тогда мышцы будут полностью работать. А эффективные подтягивания за голову, оставить для демонстрации перед девчонками.

Подтягивания широким хватом за голову, травмоопасны для плечевых суставов. Широчайшие ими не прокачаешь. Так зачем же нужны такие подтягивания?

 

Почему?

 

При подтягивании широким хватом за голову, уменьшается амплитуда движения широчайшей мышцы. Так же, как и амплитуда движения бицепса. Это приводит к снижению проработки мышц.

Для того, что бы полноценно проработать эти мышцы, нужен  оптимальный хват. В нашем случае: удобный, средний хват.

Получая полную амплитуду движения, мышцы получают максимальную нагрузку. Мышца, работающая частично, так же частично и нагружается.

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Рассмотрим подтягивания узким обратным хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями (средним прямым хватом). Есть разница? Да есть. При выполнении подтягиваний обратным хватом больше напрягается бицепс. В этом всё различие. Потому, если вам нужно при подтягивании дать акцент на проработку бицепса, рекомендую подтягивания обратным узким хватом.

Внимание: начинайте аккуратно. Есть опасность потянуть заднюю дельту.


Восстановление мышц.

 

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 6 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы хвата на турнике:

  • прямой, верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица. Руки на ширине плеч. Это классический хват.
  • обратный или нижний хват — ладони смотрят на вас. Ширина хвата, чуть уже плеч. Так удобнее. А удобство в упражнении — залог качественно выполненного подхода.
  • параллельный хват — ладони смотрят друг на друга. Это самый удобный хват. Потому что кисти занимают своё естественное положение. Им не нужно выворачиваться ни наружу, ни к себе.

 

Подтягивание для новичков



Светы по тренировкам, для тех, кто не может ни разу подтянуться. Но хочет научиться подтягиваться.

Выполняйте просто вис на турнике. Висите 2 подхода сколько сможете. Это укрепит ваши предплечья. Просто в конце тренировки выполняйте вис.

  1. Не забывайте, про негативные повторения, выполняйте их в виде тренировки. Один раз в неделю. Так, как описано в этой статье.
  2. Подтягивайтесь на гравитоне. установите такой вес на гравитоне, чтобы подтягиваться 3 подхода на восемь повторений. По мере тренированности, уменьшайте вес гравитона. Выберите что то одно. Или негативные повторения или гравитон.

 

Риски травмирования

 

Подтягиваясь, можно получить мозоли на ладонях. В принципе этого не стоит опасаться. Но если ваш род деятельности исключает мозоли на руках, используйте спортивные перчатки для тренажёрного зала.

Чтобы избежать сильных болей в мышцах. Перед подтягивании выполняйте специальную разминку. Лучше всего сделать тягу вертикального болка с умеренным отягощением. На 12 раз.

 

Не выполняйте упражнение неудобными хватами.


Другие упражнения на турнике.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, можно освоить другие упражнения на турнике.
Подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушок назад. Это простые упражнения.
Есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Если есть желание, научиться делать эти упражнения, напишите мне в сообщениях внизу статьи.
Тогда я подскажу технику этих упражнений. И как проще всего научиться их выполнять.

 

Заключение!

 

Предпочитайте классический прямой хват (руки чуть шире плеч). Обратный хват (ладони на себя, руки чуть уже плеч) используйте для тренировки бицепсов.

Тренируйтесь по 5 подходов на 8 повторений. Если так делать уже легко, добавляйте отягощение. Лучше всего использовать монтажный пояс. С ним удобно подтягиваться.

Пауза между подходами должна быть такой, что бы вы смогли качественно выполнить следующий подход. Обычно это — 5 мин. Отдыхаем после такого тренинга 6 дней. На седьмой день — тренировка.

Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.


Что дает подтягивание на пальцах?

  • Во- первых, на несколько сантиметров увеличивается амплитуда движения.
  • Во-вторых, во время подтягивания можно пытаться чуть сгибать пальцы, будто сжимая кистевой эспандер (что особенно удобно при подтягивании обратным хватом). Это значительно увеличит нагрузку на мышцы предплечий, мышцы и связки самих пальцев, улучшит координацию, укрепит силу хвата. И, кстати сказать, научит здороваться крепко, по-мужски.
  • Ну, а в-третьих, работа на турнике, и в частности подтягивание на пальцах, не только увеличивает силу кисти, но и развивает способность осваивать более тонкие движения пальцами. И это еще одна удивительная способность турника!

После работы на турнике (особенно после подтягиваний на пальцах) необходимо выполнить несколько простых упражнений на расслабление и

растягивание мышц кисти и запястья. Можно, например, открытой ладонью пальцами вниз упереться в стену на уровне глаз, выпрямить руку в

локте и задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Проделать то же тыльной стороной ладони. Или поднять руки с раскрытыми,

направленными друг другу ладонями на уровень глаз и сделать «растопыренными» пальцами «загребающие» движения в хаотичном порядке.

Упражнение выполняется 10-20 секунд. После этого расслабить мышцы, встряхивая их, словно «высушивая о воздух. Эти упражнения можно

выполнять несколько раз тренировку. Они, кстати, избавляют от возникающей иногда боли в запястье (тот, кто выполняет отжимания от пола,

наверняка испытывал подобную боль – неприятную, тянущую).

6 лучших комплексов турника для подтягиваний, которые взорвут вашу силу и мастерство

Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела, эти комплексы турников могут быть именно тем, что вам нужно.

Комплексы

помогут вам освоиться в висящих и маховых движениях, укрепят тяговую силу и, самое главное, бросят вам вызов. Мы составили список из шести различных процедур, которые нашли в Интернете.

Источник: CrossFit Inc.

6 комплексов турников для подтягиваний

1.Начальная точка для начинающих

Если вы новичок, на некоторое время пропустите комплекс и работайте над своей базовой силой, чтобы работать до первого строгого подтягивания. Отличные советы о том, как улучшить и приспособить эти движения к вашему уровню подготовки, можно найти на канале Шона Линда в Instagram.

2. Попробуйте совмещать подтягивания с носком к перекладине

Следующим шагом после победы над подтягиваниями может быть добавление носков к перекладине или коленей к локтям.Вдохновитесь следующим видео от CrossFit DFW, сочетая тягу грудь к штанге с t2b.

Связанный: 5 причин, по которым кроссфитеры борются с пальцами ног на перекладине

3. Комплексы со штангой для подтягиваний от Алека Смита: подтягивания + c2b + mu

Спортсмены продвинутого уровня могут попробовать более сложные комплексы, включая подъемы силой, пуловеры и подобные элементы. Младший брат Бена Смита Алек сделал один, состоящий из:

подтягивания баттерфляем
баттерфляй грудь к перекладине
подтягивания силой

Во всех трех упражнениях одно повторение.Тренеры GRID Dc Brawlers, которые запрограммировали тренировку, установили высокую планку: 20 повторений на время.

4. От наших друзей из CrossFit Waterford приходит комплекс с:

пальцы ног к перекладине
грудь к перекладине
подтягивание в ладоши
подъем мышц
пуловер
и все в обратном порядке/повторить.

5. Сэм Бриггс: t2b + k2b + подтягивание + c2b + mu + пуловер

Некоторое время назад Сэм Бриггс предложила вам выполнить ее комплекс, состоящий из:

носки к перекладине
колено к локтю
подтягивание
грудь к перекладине
подъем силой
пуловер

5 комплексов турника для подтягиваний, которые взорвут вашу силу и мастерство

Комплексы турников для подтягиваний помогут вам освоиться в висе и маховых движениях. Они помогут укрепить силу тяги и, самое главное, бросят вам вызов.

Мы составили список из шести различных подпрограмм, найденных в Интернете.

1. Начальная точка для начинающих

Если вы новичок, на некоторое время пропустите комплексы и работайте над своей базовой силой, чтобы дойти до первого строгого подтягивания.

2. Попробуйте совмещать подтягивания с носком к перекладине

Следующим шагом после победы над подтягиваниями может быть добавление носков к перекладине или коленей к локтям. Вдохновитесь следующим видео от CrossFit DFW, сочетая тягу грудь к штанге с t2b.

Связанный: 5 причин, по которым кроссфитеры борются с пальцами ног на перекладине

3. Комплексы со штангой для подтягиваний от Алека Смита: t2b + bt2b + c2b + bmu

Спортсмены продвинутого уровня могут продолжить и попробовать более сложные комплексы, включая носки к перекладине, подъем штанги силой и подобные элементы.Младший брат Бена Смита Алек сделал один, состоящий из:

  • Пальцы ног к перекладине
  • Пальцы ног к перекладине
  • Пальцы ног к перекладине/грудь к перекладине (двойное касание)
  • TTB/CTB/гриф мышцами вверх (тройное касание)

4. Комплекс от наших друзей из CrossFit Waterford:
  • Подтягивания носков к перекладине
  • Подтягивания от груди к перекладине
  • Подтягивания в ладоши
  • Подъем мышц
  • Пуловер
  • Перевернуть/повторить все.
2 9 Кольцо Muscle-Ups

Комплекс подтягиваний

— CrossFit Droogs

Комплекс подтягиваний

ДАТА: пятница, 4 ноября 2016 г.

С днем ​​рождения, Джейкоб Хейли!

НАВЫК:
«Pultup Complex»

5 RNFT:
5x Строгих Pullups
5x KPipping Pullups
5x Butterfly Pullups
5x C2B Pultups
* Каждый набор небрежный
МЕТКОН:
10 минут EMOM:
Нечетное: ME HSPU
Четное: остальное
10 мин EMOM:
Нечетный: ME T2B
Четный: Остальные

ОБНОВЛЕНИЯ/СОБЫТИЯ…
СЕГОДНЯ ВЕЧЕРОМ!!!

, пятница, 4 ноября: те, кто играет в лиге софтбола Slowpitch… У нас сегодня двойной заголовок в 8 и 9 вечера. Пожалуйста, дайте нам знать, если вы собираетесь это сделать. На прошлой неделе у нас была классная секция поддержки 🙂
ЗАВТРА!!!

Суббота, 5 ноября: Команда WOD-Приведи друга в 9:00. Это ваш шанс привести друга или члена семьи, которые могут быть заинтересованы в кроссфите. Покажите им, что это такое. Если они решат зарегистрироваться, вы получите скидку 50 % на взносы в следующем месяце.

Суббота, 12 ноября: Box Event (@ night) Подробности позже… СОХРАНИТЕ ДАТУ!

Среда, 23 ноября: Мы будем открыты только в AM.

Четверг, 24 ноября: Ящик ЗАКРЫТ. Но мы встретимся, чтобы сделать индейскую рысь, к которой вы все хотели бы присоединиться. (Место встречи уточняется) 
Суббота, 3 декабря: Команда WOD-Приведи друга в 9:00. Это ваш шанс привести друга или члена семьи, которые могут быть заинтересованы в кроссфите. Покажите им, что это такое. Если они решат зарегистрироваться, вы получите скидку 50 % на взносы в следующем месяце. (Также это будет отличный ПОДАРОК ​​НА РОЖДЕСТВО!) 

Суббота (вечер) 17 декабря: Рождественская вечеринка BOX в доме Ливернуа! Сохраните дату! Подробности впереди.

 

30 вариантов подтягиваний от новичка до продвинутого уровня

Грег Михович

Если свести все движения к основам, то тяга и лазание будут в самом верху списка. Подтягивания бросают вызов кистям, предплечьям, рукам, спине и плечевому комплексу. Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение подтягиваний для бойцов и грэпплеров.

30 вариантов подтягиваний, которые вы и ваша команда сможете попробовать на следующих тренировках.

**Освойте основы, создайте прочную основу и постепенно продвигайтесь вперед. Некоторые из этих вариаций ОЧЕНЬ продвинуты и могут быть опасны, если вы не развили надлежащую силу.

  1. Удержание подбородка вверху
  2. Подбородок вверх Негативы
  3. Вис на время подтягивания
  4. Подтягивания
  5. Верхний фиксатор для подтягивания
  6. Статическое подтягивание коммандос
  7. Подтягивание хватом внутрь и наружу
  8. Подтягивания на гимнастических кольцах
  9. Подтягивания на перекладине
  10. Подтягивания на толстом вращающемся перекладине
  11. Подтягивания на толстом вращающемся перекладине.
  12. Подтягивания коммандос
  13. Подтягивания софтболом
  14. Подтягивания клинч-хватом
  15. Подтягивания на кончиках пальцев
  16. Подтягивания двумя пальцами
  17. Подтягивания на одном пальце
  18. Подтягивания с отягощением
  19. L-образные подтягивания
  20. Подтягивания на канате
  21. V-образные подтягивания
  22. Подтягивания с вращением
  23. Подтягивания до упора
  24. Перетянуть
  25. Подтягивания киппингом
  26. Подтягивания с переключателем хвата
  27. Подтягивания в ладоши
  28. Подтягивания разным хватом
  29. Вис на одной руке на время
  30. Подтягивания на одной руке

Грег владеет и управляет тренажерным залом Underground Gym в Рэд-Бэнк, штат Нью-Джерси, где он преподает различные спортивные боевые искусства, рукопашный бой и фитнес-режимы.Наряду с его обширным силовым и кондиционным режимом, Грег более 20 лет активно занимается боевыми искусствами и более 10 лет занимается профессиональным обучением.

Безумная тренировка с собственным весом только с перекладиной

Тренировка с собственным весом: комплекс художественной гимнастики


Вы можете построить невероятно сильную верхнюю часть тела, используя только хорошо продуманную тренировку с собственным весом. На самом деле, вы можете сделать это с помощью всего нескольких упражнений и турника.Когда вы изучаете и осваиваете основы, вы понимаете, что основы — это все, что вам действительно нужно.

Посмотрите на этот комплекс гимнастики. Он натренирует каждую мышцу верхней части тела и оставит вас с безумным пампингом:

  • Штанга Muscle-Up
  • Барный соус
  • Строгие подтягивания
  • Строгое прилегание пальцев ног к перекладине

Если у вас уже есть приличный уровень относительной силы верхней части тела, постарайтесь выполнить этот комплекс без перерывов. Если вы хотите усложнить упражнение, увеличьте количество повторений в каждом движении.

Сделайте 3-5 подходов комплекса с целью постепенного добавления повторений или подходов для увеличения объема. Этот комплекс утомляет всю верхнюю часть тела, поэтому отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Эй, я пока не могу!

Да, я знаю, что это продвинутый комплекс, и большинству людей не хватит силы, чтобы его выполнить. (Помните, я делаю эти движения более десяти лет!)

Если вы находитесь на начальном или среднем уровне, просто уменьшите количество движений и повторений до вашего текущего уровня способностей.Вот как это может выглядеть:

Средний уровень
  • Подтягивание мышцами к перекладине или подтягивание груди к перекладине
  • Барный соус
  • Строгие подтягивания
  • Строгое прилегание пальцев к перекладине

Начните с удобного для вас диапазона повторений и постепенно увеличивайте количество повторений с течением времени.

Как только вы освоите начальный и средний уровни, вы обретете необходимую силу для выполнения настоящего комплекса. Я рекомендую выполнять эти строгие движения верхней части тела как минимум 2-4 раза в неделю.

Нет коротких путей к наращиванию силы. Это требует времени. Но если вы будете последовательно выполнять эти базовые упражнения, постепенно увеличивая объем, вы, несомненно, построите сильное и мускулистое телосложение.

8 полезных вариантов подтягиваний и когда их использовать

Подтягивания. Движение, которое многие хотят получить, но не знают, как. Но знаете ли вы, что существует множество различных вариаций подтягиваний, которые помогут вам набраться силы и задействовать аналогичные мышцы?

Я могу сделать одно строгое подтягивание.Вот и все. Иногда 2 или 3, если я много тренируюсь и достаточно сплю.

Тем не менее, при обычном рабочем графике с реальными требованиями и недостатком времени для постоянных занятий кроссфитом я могу сделать одно солидное подтягивание. Это заняло у меня некоторое время, но я, наконец, смирился с этим.

«Но что происходит, когда вы видите подтягивания на тренировке? Разве кроссфитеры не делают это все время?»

Да, варианты подтягиваний очень распространены в мире кроссфита. Но так же и масштабирование.

Красота кроссфита и, надеюсь, любой программы функционального фитнеса заключается в огромном количестве вариаций, встроенных в каждую тренировку.Это называется масштабированием — воссоздание каждой тренировки в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Оглянитесь на Holy City CrossFit в любой день, и вы увидите, что каждый выполняет то, что выглядит как его собственная тренировка — потому что так оно и есть.

Каждое движение в CrossFit, включая подтягивания, имеет вариацию, соответствующую вашему уровню физической подготовки и укрепляющую ваше тело, когда вы работаете, чтобы достичь более сложной вариации любого движения, над которым вы работаете.

Сегодня я хочу рассказать обо всех вариантах подтягиваний, которые мы используем в Holy City.Я хочу, чтобы вы сами увидели, насколько сильно может выглядеть одно движение и как все можно адаптировать к вашему телу и способностям.

Кольцевые ряды

Вместо использования грифа спортсмен использует два гимнастических кольца и держит ноги на земле.

Удерживая свое тело прямым и прямым, спортсмен подтягивается к кольцу.

Перемещение ног ближе к кольцам упростит задачу; отодвигание ног дальше от колец усложнит задачу.

Подтягивания стоя

Для варианта подтягиваний стоя мы устанавливаем штангу на снаряд. Спортсмен стоит под штангой, крепко держит штангу обеими руками и приседает внизу.

Затем они используют свои руки, чтобы подтянуться в положение стоя наверху перекладины. Ноги можно использовать для любой помощи, необходимой для того, чтобы подняться.

Подтягивания с прыжком

В варианте подтягивания в прыжке спортсмен кладет коробку под перекладину.

Спортсмен встает на коробку, крепко сжимает руками перекладину и прыгает, чтобы дотянуться подбородком до перекладины.

Опять же, ноги могут использоваться для большей или меньшей помощи, необходимой для достижения верхней точки подтягивания.

Подтягивания с лентами

В варианте подтягивания с резинкой спортсмен наматывает эспандер или эспандеры на верхнюю часть перекладины.

Спортсмен закрепляет одну ногу внутри ленты и крепко держится за перекладину, одновременно скрещивая другую ногу перед собой, чтобы закрепить ленту.

Лента помогает спортсмену дотянуться подбородком до перекладины.

Строгие подтягивания

Как только все вышеперечисленные варианты подтягиваний покажутся вам легкими, пришло время попробовать строгое подтягивание! Для этого классического упражнения крепко держите штангу и держите руки за плечами.

Начните с прямых рук, затем подтянитесь, используя руки и спину, чтобы дотянуться подбородком до перекладины.

У

Nerd Fitness есть отличное руководство, как сделать первое подтягивание.

Подтягивания киппингом

После того, как вы достигли определенного рубежа в строгом подтягивании (у нас есть минимальное количество, которое вы должны выполнить!), вы можете попробовать вариант подтягивания киппингом.

В этом упражнении спортсмен использует «кип» или мах, инициируемый бедром и плечом, чтобы вытянуть подбородок над перекладиной.

Кип облегчает подтягивания на велосипеде и позволяет выполнять больший объем за счет помощи бедер.

Никогда не следует пытаться подтягиваться киппингом, если спортсмен не продемонстрировал, что у него есть базовая сила, чтобы выполнить их.

Подтягивания от груди к перекладине

Как правило, для более продвинутых спортсменов это подтягивание разгибом, которое включает в себя отведение рук назад и перекладину к груди, а не просто подтягивание подбородка над перекладиной.

Подтягивания бабочкой

Еще одно движение для продвинутых спортсменов, подтягивания баттерфляем, позволяет увеличить объем и скорость за счет использования бедер и ног для циклических подтягиваний.

А теперь представьте, если есть 8 способов модифицировать подтягивания, сколько других движений можно подобрать специально для вас!

Holy City искренне верит, что кроссфит предназначен для ВСЕХ.Мы любим адаптировать тренировки, чтобы соответствовать вам, где бы вы ни находились, и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Станьте мастером подтягиваний с большим количеством повторений с помощью подтягиваний киппингом

Подтягивания киппингом — это не читерство. И это не традиционные подтягивания. Этот вариант подтягиваний, основанный на импульсе, популярен среди кроссфитеров, которым нужно сделать сотни повторений. Спортсмены-атлеты перебрасывают вес своего тела, чтобы более эффективно поднять подбородок над перекладиной. Подтягивания киппингом не сильно напрягают спину, но сам объем, который дает это упражнение, увеличивает силу хвата, повышает мышечную выносливость и является довольно надежным инструментом физической подготовки.

И хотя это выглядит как неудачное подтягивание, подтягивание разгибом требует большой техники и мастерства. Вот как выполнять подтягивания киппингом, а также варианты, альтернативы, предложения по подходам и повторениям, а также ответы на ваши вопросы о подтягиваниях.

Как делать подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом, как правило, сложные — требуют контроля, мышечной выносливости и сноровки. Разгибая часть подтягивания можно также применить к подтягиванию разгибом грудь к перекладине (это то же самое движение, за исключением того, что атлет подносит грудь к перекладине, а не подбородок).Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять подтягивания киппингом.

Шаг 1 — Возьмитесь за перекладину Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Возьмите турник хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Вы можете взять хват без большого пальца или полный хват. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.

Совет формы: Сосредоточьтесь на поддержании стабильности кора и контроле срединной линии. Хотя кажется, что спортсмен шатается, на самом деле он демонстрирует хороший контроль над мышцами кора.

Этап 2 — Инициация Кипа Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Чтобы начать разгиб, протолкните голову через руки и сведите лопатки вместе, чтобы прогнуть спину. Поменяйте это положение на противоположное, чтобы ваш корпус казался впалым, а спина круглой. Колеблйтесь между арочным и вогнутым положениями, чтобы создать импульс.

Форма Совет: Вы не должны чувствовать покалывание в спине. Если вы это сделаете, остановитесь.

Шаг 3 — толкните перекладину вниз, подтяните себя, опустите и повторите Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Из прогнутого положения направьте ноги и бедра к перекладине, одновременно нажимая на перекладину.Тяните руками, пока подбородок не окажется над перекладиной (или грудь не коснется перекладины).

Совет формы: Позвольте туловищу двигаться вперед, когда вы опускаетесь, принимая правильное положение дуги, когда вы достигаете дна.

Преимущества подтягиваний киппингом

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний киппингом, на которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать, программируя их в программе тренировок.

Сделайте спину более мускулистой

Строгие подтягивания — это то, что вам нужно, если вы хотите накачать спину — вы сможете лучше изолировать целевые мышцы и дольше сохранять напряжение.Тем не менее, некоторые варианты подтягиваний разгибом, такие как подтягивания разгибом бабочки, могут помочь увеличить мышечную гипертрофию (рост) в сочетании со строгими подтягиваниями. Вы можете выполнять много повторений с подтягиваниями разгибом, что приведет к большему повреждению мышц.

Со временем дополнительный объем может увеличить мышечный рост до тех пор, пока атлет набирает темпы восстановления. Опять же, имейте в виду, что строгие, регулярные подтягивания являются ключевыми для увеличения силы и мышечной массы, в то время как вариации разгибания могут помочь этому процессу. но они не обязательны.

Повышение эффективности подтягиваний

Кроссфитеры и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, любят подтягивания киппингом, потому что они а) быстрее, чем стандартные подтягивания, и б) они могут сделать намного больше повторений. Кроме того, использование импульса для облегчения движения экономит энергию с течением времени, что важно, если вы соревнуетесь.

[См. также: 6 лучших силовых упражнений с вращением, которые стоит добавить в тренировку]

Это движение не обязательно является лучшим для наращивания силы и мышечной массы (см. ниже).Тем не менее, это может помочь увеличить объем этого подтягивающего движения (выполняется больше повторений).

Улучшите свои навыки гимнастики

Подтягивания в целом важны для достижения результатов в гимнастике и соревновательном фитнесе, поскольку они закладывают основу для общей силы, контроля над телом и развития моторики, необходимых для более продвинутых движений с собственным весом, таких как подъемы силой. В то время как стандартные подтягивания развивают силу спины, подтягивания разгибом позволяют вам получить доступ к этой силе и использовать ее, чтобы перепрыгнуть через перекладину или подняться на пару колец.

Улучшенная сила захвата и выносливость

У подтягиваний киппингом и традиционных подтягиваний есть одна общая черта: вам нужен сокрушительный хват, чтобы подтягиваться. Тем не менее, подтягивания киппингом помогают лучше развить силу хвата, поскольку вы дольше висите на перекладине (поскольку вы делаете больше повторений).

Мышцы, работающие при подтягиваниях киппингом

Подтягивания киппингом воздействуют на те же мышцы, что и подтягивания, но по-другому. Вот список основных мышц, которые, как вы можете ожидать, начнут гореть в середине сета.

Широчайшая мышца спины

Мышцы спины являются основной группой мышц, используемой в этом упражнении. Подобно подтягиваниям или другим вертикальным тяговым движениям, спина работает, чтобы подтянуть спортсмена к перекладине.

Предплечья

Предплечья и мышцы хвата являются связующим звеном между руками атлета и мышцами спины. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Бицепс

Бицепс сгибает локоть, помогая атлету подтянуться к перекладине. Спортсмен должен в значительной степени полагаться на мышцы спины, особенно во время эксцентрической фазы этого движения, чтобы защитить бицепс от чрезмерного напряжения и перегрузки.

Лопаточные стабилизаторы

Лопаточные стабилизаторы фиксируют плечи, поэтому спортсмен не теряет напряжения во время движения. Из-за чрезвычайно баллистического характера этого движения и дополнительной нагрузки на вращающую манжету плеча и заднюю часть плеча, рекомендуется, чтобы только продвинутые лифтеры и те, кто способен выполнять их с правильной техникой, выполняли подтягивания разгибом.

Кто должен подтягиваться киппингом?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь пользу из подтягиваний разгибом.

Спортсмены-силовики

Для силовых атлетов нет особой пользы в подтягиваниях разгибом. Серьезным силовым атлетам — силачам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам-олимпийцам — нужна крепкая спина, построенная с помощью упражнений с нагрузкой, таких как тяга штанги, тяга гантелей и становая тяга.Строгие подтягивания используются, чтобы помочь нарастить мышцы и увеличить силу. Хотя подтягивания киппингом полезны для развития силы хвата и выносливости, они занимают слишком мало места в списке приоритетных вспомогательных движений, чтобы считаться полезными.

Фитнес-спортсмены

Эти спортсмены выполняют подтягивания разгибом на соревнованиях, поэтому подтягивания разгибом имеют смысл. В данном случае это зависит от вида спорта и поможет этим спортсменам приобрести навыки, необходимые им для победы.

Население в целом

Опять же, подтягивания киппингом очень специфичны и, в некоторых случаях, могут быть опасными, если их выполнять неправильно.Для тех, кто только начинает заниматься, сосредоточьтесь на проверенных упражнениях для наращивания мышечной массы и базовых подтягиваниях.

[См. также: Как выполнять отжимания — советы, хитрости и варианты]

Подтягивания киппингом, повторения и рекомендации по программе

Вот несколько схем сетов и повторений, которые вы можете попробовать в зависимости от целей. Помните, что это только отправные точки. Измените приведенные ниже числа, чтобы они соответствовали вашим конкретным целям и вашим способностям.

Для улучшения техники

Как и любое гимнастическое движение, практика делает его совершенным, а подтягивания разгибом требуют времени и внимания к правильному положению, стабильности и времени. По этой причине лифтерам рекомендуется выполнять их небольшими дозами, работая над отработкой движения разгибом в диапазоне от трех до пяти повторений для множества небольших сетов и постепенно наращивая свою способность тренироваться с большим количеством повторений, не нарушая форму.

Для повышения мышечной выносливости

Для повышения мышечной выносливости атлет должен стремиться к такому диапазону повторений, который заставит его находиться в движении и выполнять хорошие повторения в течение 30-90 секунд в подходе.Это зависит от целей спорта и уровня спортсмена.

Для повышения спортивного мастерства

Как обсуждалось выше, если людям необходимо улучшить технику, можно выполнять меньше повторений и больше подходов, чтобы повысить мастерство движения. Если спортсмену необходимо улучшить эффективность движения во время более длинных подходов или развить мышечную выносливость, специфичную для этого движения, обратитесь к приведенным выше рекомендациям по выносливости.

Варианты подтягиваний киппингом

Ниже приведены два варианта подтягиваний киппингом, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Подтягивания бабочкой по киппингу

Подтягивания киппингом — разновидность подтягиваний киппингом. Тем не менее, атлет постоянно повторяет движение разгибом, чтобы оставаться в движении и быть более эффективным, чем стандартный разгиб. Это движение немного эффективнее и лучше подходит для более длинных подходов или для сохранения энергии подтягивания за счет выполнения движения бабочки.

[См. также: Лучшие упражнения для ног для мышц, силы и многого другого]

Подтягивания баттерфляем от груди к перекладине

В подтягивании разгибом грудь к перекладине один человек выполняет стандартное подтягивание разгибом.Однако они должны касаться грудью перекладины, а не поднимать подбородок над перекладиной. Это требует большей силы и мастерства и часто используется как более продвинутый вариант подтягиваний в соревновательном фитнесе. Это также может привести к подъему силой в более высокой степени.

[См. также: 7 лучших упражнений на трицепс для увеличения массы и жима лежа]

Варианты подтягиваний по Киппингу

Ниже приведены три варианта подтягиваний киппингом, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы спины и мышечной гипертрофии/выносливости.

Строгое или вспомогательное подтягивание

Если вы строго хотите увеличить силу спины и рост мышц, рекомендуется тренировать подтягивания строго или с некоторой помощью (с помощью резины или тренажера). Не выполняя разгибания, вы минимизируете используемый импульс, что облегчает подъем к перекладине (разгибание требует меньшей силы), но, в свою очередь, уменьшает стимул для мышц спины, если вы не делаете много повторений (больше не всегда лучше). ).

[См. также: Как использовать бинты и цепи в силовых тренировках]

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — регресс подтягивания.Тем не менее, он может увеличить гипертрофию спины, силу хвата и мышечную выносливость у лифтеров любого уровня. Это отличный способ добавить дополнительную нагрузку на спину и хват, а также развить стабильность кора и контроль над телом без баллистической и потенциально опасной нагрузки, которую подтягивания баттерфляем могут вызвать у новичков или менее опытных людей.

[См. также: Месячная программа подтягиваний для начинающих]

Силовой подъем

Подтягивания силой – гораздо более продвинутая альтернатива подтягиваниям разгибом.В нем атлет выполняет подтягивания разгибом к перекладине или набору гимнастических колец и делает отжимания на брусьях перед повторением цикла. Это предлагает многие из тех же преимуществ, что и подтягивания баттерфляем. Тем не менее, это также дает преимущество в увеличении силы жима верхней части тела (отжимания на брусьях).

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]

Часто задаваемые вопросы
Опасны ли подтягивания киппингом?

Подтягивания киппингом являются баллистическими и могут быть опасными, если у вас нет достаточной силы подтягивания (строгие подтягивания), мышечной гипертрофии и контроля.Многие лифтеры травмируют себя, потому что полагаются на импульс, а не на контроль тела и наличие достаточной силы, чтобы поддерживать движение.

Подтягивания киппингом легче, чем обычные подтягивания?

В то время как потребность в навыках может быть выше во время подтягивания баттерфляем, фактическая сила и мышечная масса, необходимые для его выполнения, меньше, чем при строгом подтягивании.

Насколько тяжело я могу тренировать подтягивания разгибом?

Можно выполнять тренировочные подтягивания с разгибом тяжелее собственного веса.Тем не менее, вы подвергаетесь более высокому риску повышенного повреждения мышц, травм мышц и нагрузки на суставы. Если вы выполняете подтягивания киппингом для увеличения силы спины, вам лучше выполнять строгие движения, такие как строгие подтягивания или тяги, и добавлять вес, а также использовать киппинг и более баллистические движения для улучшения спортивных навыков.

Рекомендуемое изображение: Baranq/Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.