Комплекс тренировок по кроссфиту: Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING


Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

7:30

6:15

5:05

3:55

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

11:00

9:00

7:00

6:15

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:30

4:55

3:30

2:55

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:00

4:00

3:00

2:40

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

что это такое? Программа тренировок кроссфит для девушек дома

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.

В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

  • атлетика;
  • гиревой спорт;
  • гимнастика;
  • упражнения, выполняемые стронгменами;
  • аэробика и многие другие.

В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет

Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.

Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

  • стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;
  • приведение мышц в тонус;
  • улучшение координации;
  • развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.

В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок

Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;
  • повышение выносливости организма;
  • улучшение чувствительности собственного тела и управления им;
  • интенсивное избавление от лишнего веса;
  • плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.

Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни. Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?

Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.

Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.

Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита

Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

  • кардионагрузки или аэробика;
  • гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;
  • тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.

Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

  1. Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.
  2. Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.
  3. Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.
  4. Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.

Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.

Гимнастические упражнения со своим весом

Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

  • канат для проработки мышц рук;
  • кольца для развития плечевого пояса и спины;
  • перекладина, на которой спортсмен подтягивается;
  • брусья для выполнения «уголка».

Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.

Тяжелая атлетика

Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

  • классический фитнес;

  • гимнастика;

  • тяжелая атлетика;

  • легкая атлетика;

  • бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

  • силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

  • гибкость и ловкость;

  • скорость и точность;

  • координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

  • всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

  • тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

  • профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

  • тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

  • любителям попотеть в команде;

  • всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

  • динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

  • силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

  • WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

  • заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

кроссфит-тренировок, которые стоит попробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Частью привлекательности кроссфита является дух товарищества, который выкован в горниле совместной тяжелой тренировки. Возможно, вы не получите этого от прогона CrossFit WOD (тренировка дня) без сопровождения, но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки, когда летите в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Наиболее очевидным является то, что вы будете делать большое количество повторений в нескольких упражнениях на скорость, но чтобы помочь вам освоиться с жаргоном, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, как шторм — очевидно, потому что они оставляют ваше тело с ощущением, будто его обрушила буря. Это не имеет смысла, но давайте жить и давать жить… тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

Тренировка McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, которую вы только можете себе представить, подарите эту сессию от Эммы МакКуэйд — профессионала кроссфита и представителя Reign Total Body Fuel — a идти.Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока ваши 12 минут не закончатся. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за это время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Берпи от груди к полу

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение для жима. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь назад, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем выпрыгните прямо вверх. Убедитесь, что вы стоите прямо, когда приземляетесь, затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с выпрыгиванием

Опуститесь в глубокий присед так, чтобы бедра были как минимум параллельны земле, затем снова поднимитесь и прыгните в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же выполните еще один присед.

3 Приседания с вращением

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и дотянуться правой рукой до левой лодыжки. Опуститесь обратно в исходное положение. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разрушить монотонность сплитов и сделать вас более разносторонним спортсменом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Запустите беговые часы и выполняйте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно проверяет ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2.AMRAP

«Как можно больше патронов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени. Это битва разума за жгучие мышцы.

Тренировка: 12 минут восьми фронтальных приседаний и восьми жимов толчками

3. RFT

«Раунды на время» означает максимально быстрое выполнение заданного количества раундов круга. Короткие периоды отдыха помогают развить длительную мышечную выносливость.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирей, 10 взятий на грудь и жимов гирей и 5 рывков гири

4.Chipper

Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которую нужно выполнить за максимально короткое время. Высокообъемная тренировка для наращивания мышечной массы.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1–10 повторений кубковых приседаний в суперсете с 10–1 повторением подтягиваний

6. Табата

Выполните восемь подходов высокоинтенсивных интервалов, чередуя 20 секунд усилия с 10 секундами отдыха.Потрошащий жир финишер.

Тренировка: 8 тяг табата на максимальное расстояние

Девять популярных кроссфит-тренировок

Мы включили рекомендуемые веса, но будет разумно сделать пробный забег с гораздо меньшим весом, чтобы не навредить себе. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы должны выполнить как можно больше подходов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно низкое по сравнению с некоторыми монструозными сетами в кроссфите, но вы не почувствуете этого, когда будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И еще одно замечание по поводу отжиманий в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не обязательно сначала осваивать стойку на руках в свободном положении. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Сделать 100 повторений чего-либо сложно, поэтому делать 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить их как можно быстрее, — абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы будете делать 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы чем-то похожи на нас, восемь подтягиваний на этом заканчиваются.

Home Chipper

Прелесть тренировки по нисходящей лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в лексиконе кроссфита нет слова «легкий», поэтому с этой тренировкой по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬЮ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Fran

Классика CrossFit, Fran — это отличная тренировка, к которой нужно периодически возвращаться в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений – трастеров (рекомендуемый вес 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, так быстро, как можете. Финиш менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по спине — не пытайтесь сделать это сами, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в ВОД Карен всего одно упражнение. К сожалению, это упражнение — настенные мячи, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов/9 кг и повернитесь лицом к стене. Стремитесь бросить его выше отметки 10 футов (что вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) с каждым повторением. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это сочетание кардио и силовой нагрузки. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах гири (вес 53 фунта/24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это снова, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершение всех трех раундов менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Ева

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит тяжело, вы можете даже не читать эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает дистанцию, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают в себя бег на 800 м, 30 махов гирями (вес 70 фунтов/31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это как можно быстрее, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это задание, вы будете гордиться собой.

Мерф

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в WOD Мерфа следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф — это то, что известно как Hero WOD, названное в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году. ровно 20 минут. В течение этих 20 минут вы выполняете повторяющиеся циклы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сыграйте 15 раундов, и мы подарим вам аплодисменты, а за 20 вы получите О.

Обычные упражнения для кроссфита

Если вы подумываете о посещении кроссфит-зала, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, описанные выше , давайте успокоим вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к посещению, ознакомившись и отработав некоторые основные движения.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена, занимающегося кроссфитом и пауэрлифтингом, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете часто выполнять в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

В кроссфите есть много вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздушных»), приседаний со штангой на груди, приседаний на спине и приседаний над головой.

Приседания требуют, чтобы вы опустились вниз, удерживая грудь вверх, и опустили бедра ниже параллели с землей – поначалу это будет нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, встречающийся в тысячах тренажерных залов, и если вы не научитесь приседать на полную глубину, это может вызвать больше проблем для ваших мышечных групп в долгосрочной перспективе. Некоторые другие распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях, включают:

  • Попытка добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены в мире начинают с овладения красивыми приседаниями только с собственным весом, прежде чем прогрессируют.
  • Согните колени внутрь, когда вы встаете из приседа. Это общий признак того, что области бедер, ног и нижней части спины нуждаются в укреплении.
  • Падение на носки, когда вы встаете из приседа. Это показывает, что ваша стойка и баланс неверны.
Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы — сколько один человек может поднять с пола?

Существует множество вариантов становой тяги, но на занятиях кроссфитом вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем — это представление отталкивания пола. Становая тяга должна начинаться со штангой на полу. Из стабильного положения вы возьмете штангу, согните колени и спину и встанете со штангой.

Некоторые распространенные ошибки в становой тяге включают:

  • Округление спины. Каждый раз, когда я вижу круглую спину, я вижу грыжи межпозвоночных дисков, долгие сеансы физиотерапии и боль. Потратив время на то, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то положил вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
  • Неправильное дыхание. Обучение правильному дыханию для этого упражнения может занять много времени, но при становой тяге очень важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем сделать выдох только после того, как вы закончите подъем.
  • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. Много травм происходит, когда люди роняют штангу с пояса.Вы подвергли мышцы ног, спины и живота серьезному напряжению, а затем внезапно отпустили его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и щелкать! Задержитесь и опустите штангу обратно. Что я делаю, так это представляю, что стекло находится под барной стойкой, поэтому я аккуратно и аккуратно опускаю его.
Жим от плеч (также известный как жим над головой)

Поскольку кроссфит включает в себя множество технических подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базовых жимов от плеч, толкающего жима и толчкового толчка.

Начать нужно с жима от плеч. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штангой под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем безопасно верните штангу под подбородок.

Некоторые распространенные ошибки при выполнении жима от плеч включают:

  • Разгибание локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом от плеч, но то, куда вы ставите локти при подъеме, имеет большое значение.Старайтесь держать локти перед собой при подъеме. Когда ваши локти расходятся в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и увеличить риск тендинита.
  • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание непосредственно перед тем, как нажимать на вес. Синхронизация дыхания с каждым повторением не только сделает ваше тело более стабильным, но и поможет увеличить поступление кислорода в ваши мышцы, чтобы продержаться дольше.
Гребля

Кардиотренировки, такие как бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, широко распространены в кроссфите.

Некоторые распространенные ошибки на гребном тренажере включают:

  • Слишком большой наклон назад при вытягивании цепи назад. Это на самом деле теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и закончите тягу с прямой спиной, поднеся рукоять к груди.
  • Слишком быстрая гребля. Это не гонка, чтобы увидеть, как быстро вы можете двигать ногами вперед и назад на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и увеличивайте тягу на рукоятках — не просто двигайте ногами быстрее.
  • Неправильный выбор положения ремешка для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы проводите значительный период времени, занимаясь греблей. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, располагался над подушечкой стопы. Прежде чем начать, потратьте некоторое время, чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном положении.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за калориями и делаете кардио. Вы выполняете подходы и повторения и следуете недельному сплиту, но, возможно, вы готовы к переменам.Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, что это такое.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая предлагает вам вырваться из рутины. Стазис — враг, и шаблонов следует избегать любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит работает с телом в целом. Точно так же, как спортсмен тратит некоторое время на упражнения, а затем отрабатывает эти движения, занимаясь своим видом спорта, кроссфит поощряет профессиональные модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и инклюзивной физической формы. Мы стремились разработать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для достижения преимуществ в производительности. Возможности, полученные на пересечении всех спортивных требований, вполне логично подходят для всех видов спорта.В общем, наша специальность не в специализации». Будут использоваться функциональные движения, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — интенсивность. Интенсивность бывает относительной и фактической. Мы можем измерить фактическую рабочую нагрузку человека, используя физику (масса, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы постоянно тренируетесь, выкладывайтесь на 80-85% своих возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в куче через две минуты, а контролируемый, быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а затем отдохни минуту». Избегание рутины и стремление постоянно бросать вызов своему телу новыми способами ничем не отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выведена на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с динамической разминки. Разминочные движения обычно обозначаются как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Смысл разминки в том, что к ее концу вы готовы идти на полной скорости.Круги руками перед жимом или разведение широчайших перед подтягиваниями не помогут. Заставьте свое тело двигаться. Когда дело доходит до любой части, которая имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда на время), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время/повторения/вес. CrossFit следует циклу из трех дней в день и одного выходного дня, который не будет соответствовать дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но должны ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Ни для кого не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите выжить в изнурительном WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности ядра. Но в какой-то момент каждому спортсмену — кроссфиту или другому — нужна тотальная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

 

 

Для высококлассной силовой программы, которая заставит вас быстро набирать вес со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану соревнований CrossFit Games, тренеру CrossFit и владельцу двух залов CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок на основе двух основных упражнений: приседания со штангой на спине и строгого жима от плеч. Эти классические движения «большого камня» абсолютно необходимы любому спортсмену, поскольку они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру корпуса.

«Эта программа интенсивна и разработана, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: силовой сеанс , состоящий из нескольких подходов с относительно низким числом повторений, чтобы вы могли постепенно поднимать более тяжелые веса, и высокоинтенсивный сеанс на кондиционирование , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и нарастите рабочий вес 90 223 до того, как 90 224 начнут силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, указан первым, за ним следуют «масштабированные» веса для менее опытных спортсменов, пытающихся выполнить эти движения. Как всегда, хорошей идеей будет работать с силовым тренером или инструктором, который поможет вам выполнять каждое упражнение с хорошей техникой.

Инструкции : Выполняйте эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. Выберите два дня отдыха по мере необходимости. Слушайте свое тело. Обычно спортсмены начинают программу в понедельник и заканчивают в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы повторите тренировки на неделе 2, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям со штангой на спине и 5 фунтов к жиму от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

Тренировки CrossFit: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест

: определите одноповторный максимум как для приседаний со спиной, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со штангой на спине
6 подходов по 6 повторений: приседания со штангой на спине с 70 % от 1 повторного максимума. Отдых по мере необходимости.

Кондиционирование: «Джетлайнер Джо»
Максимальное количество выстрелов (AMRAP) за 12 минут:

– 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
– 12 носков на перекладине (масштаб: V-ups)
– 9 подтягиваний, киппинг в порядке (масштаб: TRX или тяга на кольцах)

Отдых 5-10 минут в конце кондиционирующей части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч при 75% от 1-повторного максимума приседаний со спиной.Отдых по мере необходимости.

Кондиционер: «Бластер Блюз»

EMOM (Каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнить 6 подруливающих устройств (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный цикл через 4 раунда, всего 12 минут:

– 1 минута: как можно больше тяг (185/125)
– 1 минута: как можно больше отжиманий с высвобождением рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсам касаться земли.
— 1 минута: Как можно больше строгих висов колени к локтям

Отдых 5-10 минут в конце кондиционирующей части.

День 3

Сила: тяга штанги

5 подходов по 5 повторений: тяга штанги в наклоне с нагрузкой 75% от макс. Отдых по мере необходимости.

Кондиционирование: «Привет, майор Аллен»

3 раунда: выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдых 1 минута после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Темп себя!

Станции:
– Тяга на калории
– Выпады с отягощением с гантелями (25 фунтов/15 фунтов)
– Приседания с удерживанием ПВХ трубы за шеей
– Жим гантелей (25 фунтов/15 фунтов)
– Прыжки на ящик (24 ”/20″)

День 4

Сила: приседания со спиной

8 раундов по 4 повторения: приседания со штангой на спине с весом 80% от 1-кратного максимума приседаний со штангой на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, без перерыва, из:
– бег на 400 метров
– 20 американских махов гирей (53/35 фунтов.)
– 10 подтягиваний
– 5 берпи

День 5

Сила: Жим от плеч

10 подходов по 3 повторения жима от плеч при 85% от 1 повторения максимума приседания со спиной

Кондиционирование: «Парень из Вудстока»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 прыжков с одинарным прыжком (продвинутые спортсмены должны выполнять прыжки с двойным прыжком).
Каждую минуту в течение минуты: остановитесь, выполните 3 становые тяги (Rx 225/155, но меняйте вес по мере необходимости) и возобновите прыжки со скакалкой.

***Ограничение по времени: остановитесь на 10 минутах.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 веселых и сложных командных тренировок CrossFit

Командные тренировки всегда очень веселые. Это если у вас есть хорошие партнеры.

Они еще больше сближают кроссфит-сообщество, особенно если вам нужно выполнять несколько синхронных упражнений!

Кто знает, может быть, вы продвинетесь в сезоне CrossFit, объединившись с друзьями из местного бокса.

Источник: Unsplash

Командные тренировки CrossFit

Вы не хотите тянуть других членов команды вниз, поэтому это гарантирует, что вы всегда усердно работаете и подталкиваете себя.

Командные тренировки CrossFit

Я тренируюсь в CrossFit Grenzganger, поэтому большинство моих тренировок исходит от программиста ящиков Джендрика.

Командные тренировки CrossFit — 10-МИНУТНЫЕ ЗАНЯТИЯ AMRAP

Каждая станция — 10 минут, и команда должна работать все это время.Хотя только по одному. Команды из двух человек могут выбирать, как разделить работу.

Эта тренировка занимает много времени, 60 минут работы . Если у вас мало времени, вы можете сократить время для каждого WOD до 5 минут.

Улучшите свое ядро ​​

Команды по 2 человека

  • 20 мячей у стены, 20 ДУ 2 прогулки у стены
  • 3 берпи, 3 отжимания, 3 приседания
  • 10 тяг гильдии, 20 приседаний, 2 бега по лестнице
  • 24 выпада с гирями, 12 отжиманий от гири, 1 отжимание от гири Прыжки
  • 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
  • Эмом, первая минута D-ball через плечо, вторая минута приседания у стены

Я выполнил эту тренировку в CrossFit Grenzganger в Берлине в рамках дня открытых дверей, где каждый мог пригласите друга, чтобы опробовать коробку и повеселиться.Довольно сложная тренировка для новичков, но все выжили. В CrossFit Grenzganger есть три лестничных пролета, по которым можно бегать вверх и вниз, если у вас нет такой роскоши, всегда есть возможность вместо этого пробежать 200 м или какое-то другое кардиоупражнение. Поскольку это было открыто для всех, веса были необязательными.

Командные тренировки CrossFit — WOD 1

Должен признаться, что две недели назад я не тренировался, потому что был в отпуске. Так что моя физическая форма не помогла мне в этой тренировке.Но по правилу вы и ваш товарищ по команде должны разделить работу поровну . Конечно, оба партнера должны пробежать 800 метров до и после вместе. Во второй части вы разделяете 30 раундов по одному раунду за раз.

Команды по 2 человека

Бай-ин: 800 м

  • 100 выпадов с отягощением
  • 30 x 3 подтягивания, 3 толчка, 3 берпи
  • 100 выпадов с отягощением

Выкуп: бег 800 м

Из-за недавних дней отпуска моя форма была настолько плохой, что я буквально ползал от берпи к турнику, не помогало то, что мой партнер был очень быстрым, поэтому у меня не было перерывов.

Нарастить мышечную массу

Эта тренировка также проводилась в CrossFit Grenzganger в канун Нового года, поэтому большинство людей очень устали после кануна Нового года. Это был отличный способ начать новый год и привести себя в форму после праздников.

СИНХРОНИЗИРОВАННЫЕ КОМАНДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

На последних соревнованиях очень популярно заставлять участников команды синхронизировать движения. Это означает, что вы действительно должны общаться с членами вашей команды   о том, когда работать и когда делать перерыв, потому что, если один член команды не синхронизируется, вся команда получает отказ.

Для этого конкретного WOD нужно было собрать команды из четырех человек. Использование двух участников одновременно для работы, в то время как двое других должны были держать по одной штанге, по одной на каждом конце. Помогало, если члены команды были одного размера (не в моем случае).

Делать синхронные настенные мячи очень весело, тогда вы двое у стены с одним мячом. Первый человек подбрасывает его вверх и немного в сторону, чтобы он опустился к другому человеку. Другой член команды ловит мяч и бросает его обратно вверх и к первому члену, если более двух человек делают мяч в стене, то он продолжается по линии.

Синхронная становая тяга означает, что два человека поднимают одну и ту же штангу. Таким образом, на штанге может быть больше веса, но у вас будет меньше места. Чрезвычайно важно сообщать во время совместного выполнения становой тяги. Это может иметь серьезные последствия, если один человек решит бросить штангу, в то время как другой держит ее, напрягая все тело для подъема.

Команды по 4 человека

  • 200 Wall Balls
  • 200 Становая тяга
  • 200 Подтягиваний
  • 200 Бёрпи
  • 200 T2B

Тренировка в исполнении Лауры Хорват.

Командные тренировки CrossFit — РАЗВЛЕЧЕНИЕ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ

Отличная тренировка для компании из четырех человек. Берпи шаг вверх был действительно напряженным, это действительно тяжело, когда вы должны делать повторения, которые имеют тройных цифр . Вы считаете и достигли 90 повторений, а осталось еще 110, это играет с вашим менталитетом. Гораздо проще с упражнениями, где вы каждый раз делаете десять, поэтому число всегда увеличивается на десять, а не на единицу.

Если в вашем спортзале нет резервуаров для воды , также можно использовать D-мячи или даже гири.

Команды по 4 человека

Бай-ин: бег на 800 м с цистерной с водой, по 200 м на человека

  • 200 вытягивания
  • 200 земли на накладные рассылки
  • 200 бурпировки шагают с гантелями
  • 200 накладных легких
  • 200 наверху

    Тренировка от Хана Портера.

    Командные тренировки CrossFit — УБИЙЦА

    Мне очень нравится D-ball через плечо.Это был действительно тяжелый мяч, поэтому он не каждый раз переворачивался. Вы действительно должны использовать все тело, чтобы поднять мяч, и я даже поцарапал кожу на руках, когда подкладывал их под мяч. Для меня самое сложное в приседаниях с GHD — это то, как голова продолжает подниматься и опускаться, вызывая у меня головокружение. Если это случится с вами, у меня есть совет; закрой глаза.

    Команды по 3 человека

    Два патрона

    • 30 D-ball через плечо
    • 120 GHD Подъемы рук
    • 30 Толчок

    Командные тренировки CrossFit — TOP 100 CHIPPER

    100 повторений каждого упражнения в списке, вы выбираете последовательность , но закончите 100 повторений, прежде чем переходить к следующему.Как и почти все командные тренировки, каждый работает одновременно. Я сделал ошибку, слишком быстро начав греблю и жим лежа, поэтому мои руки довольно быстро устали.

    Команды из двух человек

    • Скамья Press
    • Cal Row
    • Cal Row
    • Sit UPS
    • Sit UPS
    • Настенные шары
    • прогулки на стены
    • Beicep Curl
    • Du
    • боковые прыжки
    • Burpees

    Улучшение вашего телосложения

    Командные тренировки CrossFit — TAG GAME

    Команда работает как игра в теги , чтобы мотивировать вас.

    Первый член стартует на гребце. Когда этот участник закончит грести, следующий участник может начать. Вам не разрешается обгонять кого-либо из членов команды, поэтому первый должен работать быстро, чтобы следующему не пришлось ждать.

    Если разрыв становится слишком маленьким, вы можете либо увеличить количество повторений , чтобы вам не пришлось ждать, пока член вашей команды закончит. С другой стороны, если у вас действительно плохой день и вы чувствуете, что член вашей команды становится все ближе, вы можете вычеркнуть пару повторений.

    Установите тренировку в виде линии, всегда переходите к следующему движению. После русской закрутки вы бежите обратно к гребцу. Иногда здесь можно сделать перерыв и выпить глоток воды для следующего раунда.

    Пройти 6 раундов.

    Командные тренировки CrossFit — Команда из 3 человек
    • 200 M RUN
    • 10 Box Jumps
    • 15 Sit UPS
    • 10 Book Cound
    • 10 Book Squat
    • 10 Squat Squat
    • 20 Russian Twist

    Команда Crossfit Team

    11 болезненных кроссфит-тренировок и как их уничтожить

    Источники изображений

    • bruce-mars-tj27cwu86Wk-unsplash: Unsplash

    Что такое типичная тренировка по кроссфиту? (Давайте разберемся) — Fitbod

    Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка.Каждую тренировку можно масштабировать, поэтому каждый может присоединиться к ней, независимо от уровня физической подготовки. Существуют также «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными продуктами CrossFit.

    Если вы хотите начать свое первое занятие по кроссфиту, запрограммировать свою собственную тренировку по кроссфиту или просто хотите узнать больше о философии типичной тренировки по кроссфиту и о том, как она устроена, тогда эта статья поможет вам!

    Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это такое (и чем оно не является).

    Тренировки по кроссфиту: обзор

    Кроссфит — это разновидность высокоинтенсивных тренировок. Он состоит из смеси Олимпийская тяжелая атлетика , Пауэрлифтинг , гимнастика HIIT кардио .

    Это может звучать пугающе, и просмотр видеороликов о кроссфите может заставить вас думать, что вы не можете этого сделать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки кроссфит доступны каждому, независимо от уровня физической подготовки.

    Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузку.

    Кроме того, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, так что вы никогда не будете делать одну и ту же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются друг с другом, будет различаться, в дополнение к нагрузке, повторениям, темпу и продолжительности упражнений.

    Типичная структура тренировки для кроссфита

    В то время как CrossFit занятия меняются ежедневно, по большей части они следуют той же или похожей структуре изо дня в день.

    Так что, хотя вы, возможно, и не знаете точно, чего конкретно ожидать, вы можете идти в каждый класс с представлением о том, что вы представляете собой структуру класса и что вам придется делать.

    Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit: 

    • Разминка
    • Силовая работа
    • Тренировка дня (WOD)
    • Заминка

Как и перед любой тренировкой, перед тренировкой необходимо разогреться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как правило, это будет включать:

  • Легкие кардиотренировки, такие как 2 минуты на лыжной эргономике, штурмовом велосипеде или гребном тренажере
  • Включены упражнения на подвижность, чтобы вы могли увеличить диапазон движений (ДД) во время тренировки. Например, раскройте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности лодыжек во время приседаний.
  • Мышечная активация является ключевой частью.Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Компонентом кроссфита является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша сессия будет в основном основана на силовых упражнениях и специальных упражнениях, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Так что ожидайте выполнения некоторых форм этих движений в рамках типичной тренировки по кроссфиту.

Новички будут выполнять наборы и повторения этих движений, чтобы отработать их технику и форму.

Атлеты среднего и продвинутого уровня будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в более низком диапазоне повторений (1-5 повторений).

Статья по теме:  5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или «Тренировка дня», является основным направлением кроссфита.

Обычно это круг высокой интенсивности, который сочетает в себе различные упражнения, чтобы бросить вызов какой-либо форме вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная мощность и т. д.  

Ниже мы рассмотрим некоторые популярные WOD, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если силовая часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с использованием Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы создадим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Вы можете получить 3 бесплатные тренировки, чтобы начать.

Охлаждение

Заминка в CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка, — возвращает частоту сердечных сокращений к нормальной частоте покоя, и обычно это занимает в среднем около 5 минут.

В это время ваш тренер проведет с вами несколько упражнений на растяжку и дыхательные упражнения. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что ролики из пеноматериала также являются хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления перед следующим занятием.

Собираем все вместе: Пример тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших пауэрлифтинговых движениях, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и интенсивный характер.Это действительно будет зависеть, но в качестве отправной точки вот пример того, что вы можете ожидать:

Разминка

  • 2 минуты на гребном тренажере
  • 10 шагов крабов с лентами (с каждой стороны)
  • 10 ягодичных мостиков

Сила

20 мин

  • Доведите до 3ПМ приседания со штангой на спине (самый тяжелый вес, который вы можете сделать в 3 повторениях)
  • Важно использовать хорошую форму с более тяжелыми весами и не жертвовать техникой

WOD

20-минутный AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

  • 15 настенных мячей
  • 10 прыжков на ящик
  • 10 туловищ до перекладины
  • 50 двойных прыжков или 100 одиночных бросков

Заминка

Сколько длится типичная тренировка CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовую часть (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

вещей, которые вам нужно знать перед первым занятием по кроссфиту

Введение Классы

Они могут называться по-разному, но перед вашим первым занятием по кроссфиту вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых занятия.

Из-за характера некоторых движений в кроссфите лучше всего их разучивать с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и увереннее.

Эти движения можно разделить на 3 категории или класса:

  • Пауэрлифтинг (приседания, жим лежа, становая тяга)
  • Олимпийская тяжелая атлетика (рывок, толчок)
  • Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, разгиб килем, и это лишь некоторые из них)
  • 0 :  Как составить программу по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике

    Другие 9 основных движений кроссфита, которые могут быть рассмотрены:

    приседаний:
    1. Приседания в воздухе
    2. Приседания на груди
    3. Приседания над головой
    Подъемы над головой:
    1. Жим от плеч
    2. Жим с толчком
    3. Толкающий толчок
    Напольные подъемники:
    1. Становая тяга сумо
    2. Становая тяга сумо с высокой тягой
    3. Подъем набивного мяча

    Термины кроссфита, которые нужно знать

    Существуют определенные аббревиатуры, используемые в типичной тренировке CrossFit, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто встречаться с ними.

    Шестерня

    Что касается снаряжения, у кроссфитеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

    Кроссфитеры обычно носят с собой собственные средства передвижения, такие как пенопластовые валики и эластичные ленты.

    Пояса для тяжелой атлетики также являются обычным явлением в кроссфите, в дополнение к наколенникам и бинтам для запястий. Это не значит, что вам нужно это оборудование в первый день, но не удивляйтесь, если вы увидите других кроссфитеров, использующих это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

    Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до подъема тяжестей, тип обуви для кросс-тренинга, которую вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

    Что такое тренировки Hero WOD?

    Хотя ваш тренер пропишет вам различные типичные тренировки по кроссфиту, вы можете выполнять определенные тренировки по кроссфиту. Это Hero WOD, которые названы в честь пожарных, полицейских или военнослужащих и женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей, и были членами CrossFit.

    Они были созданы от их имени в качестве дани. Эти WOD разработаны так, чтобы быть сложными и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много Hero WOD, которые вы можете сделать, вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

    Мерф WOD

    Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в бою 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные, посвященные Дню памяти, кроссфитеры выполняют эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих.Это

    The Murph, который проверяет силу вашего веса и сердечно-сосудистую выносливость:

    • 1 Mile Run
    • 9
      100 Travs 0 200 Push Ups
      9
      300 приседаний 300 приседаний 300 приседаний 0
      9
      1 мили 5

      Большинство людей разбивают Мерф, заканчивая милю в начало и конец, как предусмотрено, путем разделения подтягиваний, отжиманий и приседаний. Например, сделать 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известных как «Синди».

      Если вы хотите сделать это еще более сложным для вас, то выполните его, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, необходимого для завершения всей тренировки.

      ДТ ВОД

      DT WOD был назван в честь сержанта штаба ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD полностью посвящен штанге.

      5 раундов на время:

      12 становых тяг (155 фунтов для мужчин/105 фунтов для женщин)

      9 подъемов на грудь в висе (155/105 фунтов)

      6 толкающих рывков (155/105 фунтов)

      Попробуйте собрать эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительное задание.

      Нейт WOD

      Нейт был разработан в честь главного старшины Нейта Харди, убитого в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в кроссфите, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

      20-минутный AMRAP:

      2 подъема силой

      4 отжимания в стойке на руках

      8 махов гирями (2/1,5 пуда)

      Масштабированные версии включают:

      6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

      4 жима щуки или 8 обычных отжиманий

      8 махов гирями (1.2/1 пуд)

      Семь

      Это упражнение было создано после того, как 30 декабря 2009 года в Афганистане были убиты семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер. 

      Семь раундов на время:

      • 7 HSPUS (Handspst Pushies UPS) 0
      • 7 тянут (135/95 фунтов)
      • 7 коленов до локтей
      • 7 стряхды (245/165 фунтов)
      • 7 Burpee
      • 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
      • 7 подтягиваний

      Что такое эталонные WOD?

      Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому из Национальной метеорологической службы США, в которой штормы были названы в честь женщин.

      Вот некоторые из наиболее популярных эталонных WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

      Фрэн WOD

      21-15-9 повторений на время:

      • Трастеры (95/65 фунтов)
      • Подтягивания

      Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес трастеров или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете подтягиваться, замените их тягой на кольцах.

      Грейс WOD

      На время:

      • 30 толчков (135/95 фунтов)

      В этой тренировке вы можете выполнять мощное или полное взятие на грудь, а также толчок толчком или толчок в разрезе.

      Энни WOD

      50-40-30-20-10 повторений на время:

      Этот повторный куплет должен быть выполнен как 50 двойных повторений, за которыми следуют 50 приседаний. Затем 40 двойных прыжков, затем 40 приседаний и так далее.Общее количество повторений для обоих упражнений 300.

      Энджи WOD

      Angie состоит из 4 движений с собственным весом:

      • 100 Traves
      • 9
        9
        100 отжиманий
        9
        100 Sit UPS 100 Sit UPS
        9
        100 приседаний 100 приседаний 0

      Ваш счет — это время, необходимое для завершения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих движений, таких как:

      Подтягивания → подтягивания с лентой, тяга на кольцах

      Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящике в наклоне

      Если вы хотите больше тренировок, которые вы можете выполнить, чтобы проверить свою силу и физическую форму в ходе интенсивного занятия, тогда проверьте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

      Заключительные примечания

      Типичная тренировка CrossFit включает в себя разминку и заминку, силовую работу и WOD между ними.Он всегда меняется, так что вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением WOD Hero и Benchmark, которые являются одним из основных продуктов сообщества CrossFit.


      Об авторе

      Эмили Трин

      Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

      23 лучших кроссфит-тренировки

      Термин WOD хорошо известен кроссфиттерам всего мира как заранее спланированный набор упражнений.Каждую из этих тренировок дня можно выполнять в любом тренажерном зале по всему миру — и в большинстве случаев на заднем дворе — с теми же правилами, которые применяются ко всем, кто ее выполняет.

      Если вы когда-либо были в кроссфит-студии, вы должны быть знакомы с элементом WOD во время тренировки. Каждое из них состоит из серии упражнений, основанных либо на заданном количестве повторений, либо на гонке на время, чтобы увидеть, сколько повторений можно выполнить за заданное время.

      WOD могут значительно различаться в зависимости от темы тренировки, но независимо от отдельных элементов основное внимание всегда уделяется максимальному усилению и улучшению предыдущего результата.Эта способность сравнивать себя со своими собственными усилиями и усилиями всех остальных людей во всем мире является одной из причин, по которой они стали такими популярными.

      Некоторые WOD разработаны тренерами, проводящими индивидуальные занятия, но вы можете найти широкий выбор популярных версий на веб-сайте CrossFit.

      Как мы выбирали?

      Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой хорошо продуманную серию упражнений, другие — тем, что имеют более глубокий смысл, в частности, известные как тренировки героев — WOD, связанные с жизнями павших военных и посвященные им.Список продолжает расти, предлагая целый ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов элитного уровня.

      Здесь мы перечисляем 23 самых популярных тренировки, которые вы, вероятно, найдете среди кроссфит-боксов по всему миру. Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы не можете что-то сделать, не волнуйтесь. И если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, ознакомьтесь с нашим дневником кроссфита для начинающих.

      Подробный список тренировок, а также подписку на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти на сайте CrossFit.ком.

      Мерф

      Если и есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мерф. Изнурительный набор упражнений, зажатый между двухкилометровыми забегами, который уничтожит все возможные группы мышц. Мерф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, представляет собой одно из самых сложных упражнений для всего тела, которое вы, вероятно, найдете. женщины), и вы можете понять, почему эта тренировка героя стала одной из самых важных.

      Тренировка:

      • Бег на 1 милю
      • 100 подтягиваний
      • 200 отжиманий
      • 300 воздушных приседаний
      • Бег на 1 милю

      Все с грузом

      Фрэн

      Немногие движения вселяют в сердце кроссфитера столько страха, как трастер. Это термин, придуманный кроссфитом для описания действия глубокого приседания со штангой перед вставанием в вертикальное положение и жима штанги над головой одним плавным движением.

      Добавьте к этой тренировке несколько (много) подтягиваний, и вы получите Фрэн, первую из «эталонных» тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, придумал создатель CrossFit Грег Глассман на тот же принцип используется для ураганов.

      Тренировка:

      Три подхода, 21-15- и 9 повторений, на время:

      Синди


      В то время как некоторые из названных тренировок могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень простые.Однако не судите о книге по ее обложке, так как некоторые из этих более простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.

      Подтягивания, отжимания и приседания Синди на бумаге могут показаться простыми упражнениями, но попробуйте поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и вы возненавидите каждое из этих движений. Просто считайте, что вам повезло, что там нет берпи.

      Тренировка:

      Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:

      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 приседаний

      Кловис

      Названный в честь второго лейтенанта армии США Кловиса Т. Рэя, который был убит в Афганистане в 2012 году, Кловис очень привязан к бегунам.С учетом расстояний 10 миль — это долгий путь, поэтому 150 подтягиваний берпи сверху — впечатляющий подвиг.

      Вы можете разделить мили на более мелкие части, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно учитывая, что большинству людей потребуется не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежаться в одиночку.

      Тренировка:

      По времени:

      • Бег на 10 миль
      • 150 подтягиваний берпи

      Разделите бег и подтягивания берпи по мере необходимости

      Ник


      Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, который погиб в Багдаде, Ирак, Ник является умеренно техничным ВОДом, у которого осталось мучительно много 12 раундов.Приседания с гантелями на грудь — не самое сложное упражнение в репертуаре кроссфита, но после них следует отжимание в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, скорее всего, станут желеобразными. Не ожидайте, что весь оставшийся день вы будете много махать людям.

      Тренировка:

      12 раундов на время:

      • 45 фунтов приседания с гантелями в висе начисто, 10 повторений
      • 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

      Грейс

      Если вам когда-либо требовались доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, то мы даем вам Грейс.30 толчков на грудь и рывков с тяжелой штангой как можно быстрее. Вот и все. К сожалению, толчки на грудь и толчки являются одними из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это означает, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.

      Тренировка:

      • 30 толчков на время

      Мужчины: 135 фунтов

      Женщины: 95 фунтов

      Карен


      На бумаге Карен кажется скорее неудобством, чем тренировкой.Это потому, что несколько настенных мячей не так уж и важны. Попробуйте связать 150 из них вместе, и это станет совсем другим делом. Ключом к Карен является наличие стратегии, потому что то, что замедлит вас, — это необходимость подбирать мяч каждый раз, когда у вас будет быстрый перерыв. Ограничьте это как можно больше, и ваше время значительно улучшится.

      Тренировка:

      • 150 бросков в стену – мяч весом 20 фунтовСнизьте вес, так как пять раундов — это длинная сессия, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с приседаниями с GHD, замените их обычными приседаниями, пока вы не будете готовы, поскольку движение довольно сложное и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, указанном в WOD. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

        Тренировка: Тренировка:

        5 раундов на время:

          • 30 kettlebell Swings
          • 30 Burpee
          • 30 GHD Sit-UPS

          Chelsea

          Без модных тренировок, не смехотво. сложные движения, только вы и самые простые упражнения, выполняемые столько, сколько сможете.Звучит легко? Поверьте нам, это не так. Челси — эталонная тренировка CrossFit, поэтому вы можете сравнить себя с другими — все, что вы делаете, — это поднимаете собственный вес тела. Простой — да. Ужасно больно — однозначно.

          Тренировка:

          По часам, каждую минуту, в минуту:

          • 5 подтягиваний,
          • 10 отжиманий
          • 5 приседаний

          Берт

          Назван в честь капрала морской пехоты США.Альберт Геттингс, погибший в 2009 году во время проведения контрснайперских операций в Эль-Фаллудже, Ирак, Берт представляет собой длинную и изнурительную серию учений, с которыми нужно справиться. Ни один из них не является особенно техничным, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все это упаковано в сэндвич из 50 берпи — неумолимо.

          Тренировка:

          На время

          • 50 Burpee
          • 400m Run
          • 100 отжиманий
          • 400M RUN
          • 400M RUN
          • 400M RUN
          • 200 приседаний
          • 400M RUN
          • 150 прогулок
          • 400M RUN
          • 100 ups
          • Бег на 400 м
          • 50 берпи

          Angie

          Что хорошо в ‘Angie’, так это то, что все в красивых и аккуратных упаковках по 100 повторений.Что не очень приятно в «Энджи», так это, ну, пакеты на 100 повторений. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть перекладина, на которой можно висеть, и, кроме подтягиваний, для этого требуется очень мало технических навыков.

          Вам также нужно сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Тогда стремитесь к менее 20 минут.

          Тренировка:

          На время

          • 100 подтягиваний
          • 100 отжиманий
          • 100 Sit-UPS
          • 100 Sit-UPS
          • 100 приседаний

          Nancy

          Конечно, он выглядит просто на бумаге, но когда вы объедините одну из самых жестких коротких расстояний чтобы бежать с одной из самых физически сложных вариаций приседаний, вы получите пять раундов чистой боли.Если вам не хватает мобильности для накладных расходов, вам будет очень тяжело.

          Тренировка

          5 раундов на время:

          • Бег на 400 метров
          • 15 приседаний над головой

          Мужчины 95 фунтов

          Женщины 65 фунтов

          Хелен

          Ключ к Хелен — это правильно бежать. 21 мах гири и 12 подтягиваний по отдельности звучат довольно неплохо, но если вы бежите слишком усердно, то следующий раунд станет абсолютным убийцей.Когда вы делаете только 3 раунда, ключевой задачей является способность безостановочно выполнять повторения с отягощением, вы потеряете гораздо больше времени, если вам придется делать перерыв между повторениями, а не терять несколько тактических секунд на бегать.

          Тренировка

          3 раунда на время:

          • Бег на 400 метров
          • 21 мах гири (1,5/1 пуд)
          • 12 подтягиваний

          Джеки

          идеальное испытание тотальной выносливости и силы.1000-метровой гребли достаточно, чтобы вывести из строя большинство людей, но добавьте 50 трастеров и 30 подтягиваний, и после этого вы увидите сильную усталость. Единственный совет: крепко держите толкатели штанги. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

          Тренировка

          По времени:

          • Гребля 1000 м
          • 50 подруливающих устройств (45 фунтов)
          • 30 подтягиваний

          Эрин

          Да, есть предлагают дополнительное преимущество, когда речь идет о технических навыках, необходимых для выполнения движения.Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно если речь идет о подтягиваниях.

          Секрет Эрин в правильном выборе времени для перерывов. К тому времени, когда вы подойдете к третьему сету, вам будет трудно, тяжело. Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы устанете, и эффективно соблюдайте темп.

          Тренировка

          5 раундов на время:

          • 15 подъемов на грудь с гантелями
          • 21 подтягивание

          Мужчины: 40 фунтов.гантели

          Женщины: 25 фунтов. гантели

          Когда вы отметите несколько технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и двойные прыжки.

          The Seven


          Геройская тренировка в память о семи офицерах ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году, The Seven — это WOD, полностью основанный на одноименном номере. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD.Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении в течение длительного периода времени. Что-то, что может звучать красиво, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают в себя множество промежуточных переходов. С Семеркой никуда не деться, чтобы хорошо провести время, нужно просто продолжать.

          Тренировка:

          Семь раундов по времени:

          • 7 Handstand Push-UP-UP-UPS
          • 135 фунтов Бред, 7 Reps
          • 7 коленов до локтей
          • 245 LB DadeLift, 7 Reps
          • 7 Burpee
          • 7 Kettlebell Swings, 2 Pood (72 фунта)
          • 7 -ups

          Энни


          Есть причина, по которой боксеры много пропускают.Это не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает нарастить силу кора, но также улучшает баланс и координацию. В кроссфит-тренировках задача усложняется включением двойного прыжка — движения, при котором скакалка дважды вращается вокруг тела.

          Это означает, что вы должны прыгать выше и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет 50 приседаний; снижая количество повторений на десять в каждом из пяти раундов.Поверьте нам, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.

          Тренировка:

          50-40-30-20 и 10 повторений:

          Арни

          Арнальдо «Арни» Хинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, погибшим при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. является одним из самых технически продвинутых WOD, с которыми вы можете справиться. В нем также используется 2-пудовая гиря, которая, по меркам непрофессионала, составляет около 72 фунтов, так что, вероятно, это не та тренировка, которая предназначена для новичка.42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания над головой, и эти плечи почувствуют это.

          Тренировка:

          С одной двухпудовой гирей:

          • 21 Турецкие вот, правый ARM
          • 50 качели
          • 21 накладные приседания, левая рука
          • 50 качается
          • 21 накладные приседания, правая рука
          • 50 качели
          • 21 турецкие ворота, левая рука

          Гавана

          Хорошо, не все могут делать двойные прыжки, тем более не 150 из них, и, если быть до конца честным, 50 отжиманий и 15 185 фунтов на грудь тоже далеко не легко.Но вам не обязательно делать это идеально с самого начала. Начните с одиночных прыжков и уменьшите вес на взятии на грудь. 25 минут — это долго, поэтому эта тренировка посвящена темпу. Поверьте нам, через десять минут это покажется намного дольше.

          Тренировка:

          Выполните как можно больше раундов за 25 минут:

          • 150 двойных прыжков
          • 50 отжиманий
          • 15 толчков на грудь

          Мужчины: 185 фунтов

          Женщины: 125 фунтов

          ДжБо

          Нечасто можно увидеть жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите делать лазание по канату в одном.Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и вы получите довольно сложную поездку в спортзал.

          Движения могут быть не самыми техничными, но лазание по канату далеко не простое, не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo также является чертовски длинным WOD, поэтому он доведет вашу выносливость до предела.

          Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутых кроссфитеров, поэтому значительно уменьшите веса, если вы не уверены в движениях.Для тех, кто не освоил лазание по канату из положения сидя, попробуйте лазание по канату без ног или лазание из положения лежа в положение стоя.

          Тренировка:

          28 минут, чтобы выполнить как можно больше раундов:

          • 9 приседаний над головой
          • 1 подъем по канату без ног из положения сидя
          • 12 жимов лежа

          Мужчины: 115 фунтов (OHS и жим лежа) + 15 футов. веревка

          Женщины: 75 фунтов (OHS и жим лежа) + 15 футов. веревка

          Линда

          Те, кто занимается этим, ласково называют Линду «Три полоски смерти».Во-первых, потому что оно состоит из трех разных упражнений на перекладине, а во-вторых, потому что оно невероятно сложное.

          Хотя формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно требовательного веса (серьезно, вам нужно быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения). ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WODов, которые вы можете сделать.

          WOD основан на нисходящей лестнице, то есть вам нужно сделать 10 повторений в каждом упражнении, затем перейти к 9, затем к 8 и так далее.Учитывая вес на стандартном уровне, это много очень сложных повторений.

          Пробуйте, только если вы знаете, что делаете, и у вас хорошая техника движений. Доверься нам.

          Тренировка:

          На время

          • Становая тяга со 150 % веса тела
          • Жим лежа со 100 % веса тела
          • Приседания на подъеме с весом 75 % веса тела

          The Filthy Fifty

          Нет призов за угадывание темы, хотя должен быть приз за завершение.Filthy Fifty — один из самых сложных WOD, который вы когда-либо пробовали, и, если быть честными, вам, вероятно, не стоит даже пытаться его выполнять, если вы не опытный кроссфиттер. Одних только 50 повторений некоторых упражнений достаточно, чтобы классифицировать их как полноценную тренировку, поэтому общее количество повторений в 500 повторений находится за пределами возможностей большинства простых смертных.

          Наш совет, если вы хотите попробовать, — начать с малого, снизив количество повторений в каждом упражнении до 10 — может быть, до «Беспокойной десятки»? — и посмотри, как ты справишься.Если вы можете справиться с этим, добавьте еще несколько повторений в следующий раз, пока не дойдете до полных 50.

          Тренировка:

          На время

          • 50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
          • 50 подтягиваний с прыжком
          • 50 махов гирей (1/0,75 пуда)
          • 50 выпадов на шагу
          • 9091 отжиманий от коленей до локтей жим (45/35 фунтов)
          • 50 разгибаний спины
          • 50 бросков с мячом в стену (20/14 фунтов)
          • 50 берпи
          • 50 двойных прыжков

          4

          Райан

          Такая простая концепция.Всего два упражнения повторяются снова и снова в течение пяти раундов. Что может быть проще? Ну, по большей части, если честно. Основным препятствием в выполнении Райана является тот факт, что вы должны быть в состоянии не только выполнить подъем силой, но также должны быть в состоянии выполнить семь из них подряд. В результате, это WOD, который доступен только тем кроссфиттерам, которые его освоили.

          Вы можете использовать эластичную ленту, чтобы помочь в разделе подъема мышц в WOD, но мы рекомендуем сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, прежде чем пытаться его выполнить.35 подъемов силой с помощью — это много повторений, если вы не совсем правильно владеете техникой или подвижностью, необходимой для их безопасного выполнения.

          Тренировка:

          Пять раундов по времени:

          15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

          RyanJLaneGetty Images

          Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, разбрасывающих тяжелые штанги, размахивающих гирями повсюду и прыгающих на невероятно высокие ящики.Однако оказывается, что вам не нужно или этих вещей, чтобы передать классную крутизну кроссфита.

          На самом деле, позвольте мне вас удивить: вы можете заниматься кроссфитом в дома. Да, существует множество ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #работать.) «Тренировки без оборудования заставляют вас осваивать ключевые модели движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2. , основатель Home Base Fitness .

          Они также гораздо более доступны (и безопаснее!) для новичков, интересующихся, но напуганных CrossFit и его хардкорной репутацией. Хотя тренировка в вашей гостиной или гараже может не иметь таких же ощущений, как в кроссфит-боксе (читай: в тренажерном зале), вы все равно получите такое же большое количество пота.

          Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью турника, скакалки или гири, если чувствуете это.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          1 Мерф

          для для Время (запись, как долго это требует)

          7 1 миль

          100 Pullups

          200 Pushups

          300 Air Squats

          1 миль

          Возможно, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню памяти, кроссфитеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

          Если вы не можете подтянуться (или у вас нет турник), попробуйте вместо этого тягу стула, предлагает Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от самой спортивной женщины на Земле 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И, помните, вы всегда можете опуститься на колени для отжиманий.

          2 Синди

          20-m Арудники, как можно больше раундов (Amrap)

          5 Pullups

          10 Pushups

          15 Air Squats

          No Pultup Bar? Без проблем.Попробуйте следующее:

          5 pushups

          2

          15 Air Squats

          3

          Установите таймер, затем цикл через столько раундов этих трех упражнений, как можно за 20 мин. «Это не сложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участница и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основательница Naked Training .

          3 Энни

          На время

          50, 40, 30, 20, 10 двойных повторений

          50, 40, 30, 20, 10 подходов

          9 движение, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскачивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, — говорит Энс.Не можешь их сделать? Это хорошо. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте без скакалки.

          Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик, чтобы выполнять бесконечные приседания.

          4 Смерть от берпи

          До провала

          минута 1: 1 Burpee

          3 минута 2: 2 Burpee

          минута 3: 3 Burpee

          для этого WOD, начать таймер и выполнить указанный номер берпи в начале каждой минуты.Продолжайте добавлять берпи каждую минуту, пока вы больше не сможете делать берпи.

          «Смерть бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела, — говорит Энс. «Он подкрадывается к тебе. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка дается легко, а потом вдруг вы запыхались». Мол, действительно запыхался.

          Кроме того, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если вы абсолютно з-р-у-с-х-и-н-г, это 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

          5 Карен

          На время

          150 настенных мячей

          Эта 6-10-минутная тренировка звучит просто: все, что вы делаете, это стоите на расстоянии вытянутых рук от прочной стены или колонны, удерживая набивной мяч (выберите 6–8 фунтов). для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, локти согнуты и прижаты к телу. Затем опуститесь в присед и, когда вы снова подниметесь, оттолкните мяч от колодца чуть выше головы.Поймайте его и опуститесь в другой присед. Это 1 повтор. Просто, верно?

          Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличный сжигатель всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча? Вместо этого выполняйте трастеры с помощью учебника, молочного кувшина или рюкзака. Или сделайте 150 приседаний с собственным весом.

          6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

          Как можно больше повторений

          7 минут берпи

          Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, быстрая и потная тренировка, то это то, что вам нужно.

          Бергер рекомендует стараться удерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего 70-90 берпи).

          7 Джей Ти

          на время

          21, 15, 9 Handstand Pushups

          21, 15, 9 TricePS

          21, 15, 9 Pushups

          Нужно быстрое ожог верхнего тела? «JT — это идеальный рецепт, если завтра вы не сможете поднять руки над головой», — говорит Бергер.

          Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, поменяйте их на отжимания согнувшись (по сути, это отжимания с собакой мордой вниз), предлагает он. Для отжиманий просто обязательно положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамью, стол или ступеньку.

          8 Чад

          На время

          1000 подъемов

          У вас есть уступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно меняйте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, отдайте предпочтение симметрии, а не скорости».

          Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые и стандартные подножки.

          9 Подпрыгивать

          5 раундов на время

          10 прыжков с берпи группировкой

          Бег на 400 метров

          15 отжиманий на трицепс

          Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки со складками.Бергер говорит, что это плиометрическое упражнение поднимет частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Объедините это с бегом и отжиманиями на брусьях, и вы получите качественную комплексную тренировку.

          10 День активного отдыха

          18 минут, AMRAP

          5 дюймов (DEMO-D здесь)

          10 проходных сквозных (ака на груди)

          30-секунд на диване на стороне

          , если вы У вас не так много бензина в баке, эта восстановительная тренировка разгонит кровь, и завтра вы сможете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер. на полу, а другая нога согнута так, что колено опирается на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опирается на подушку спинки позади него.Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части согнутой ноги от бедра до колена.

          11 Энджи

          на время

          100 Pullups

          100 pushups

          100 Situps

          100 приседаний

          Причудливая тренировка в полной части? Энни именно такая.«Энни с толчками, тягами, приседаниями и шарнирными движениями — это тренировка на выносливость мышц, которая бросает вам вызов с головы до пят», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.

          Как и в других тренировках, поменяйте местами тяги стула, если подтягивания не выполняются.

          12 Бег на 5 км

          На время

          Бег на 5 км

          Да, одним из самых популярных кроссфит-занятий WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно чередовать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.

          13 Выбор дилера

          на время, сломанные, как вы выбираете

          7 4-минутные стены Sit

          300 Air Squat

          250 легких

          200 Sit-UPS

          100 пистолетных приседающих (демо -d здесь)

          Для этого разбивайте движения, как вам нравится, пока не выполните все повторения.Если вы не можете делать приседания-пистолеты (понятно, они чертовски тяжелые), замените их на конькобежные приседания, говорит Бергер.

          14 3-частный пресс-взрыв

          10 минут, AMRAP

          200-метровых

          10 Pushups

          REST 2 минуты

          8 минуты, Amrap

          200 метров

          15 Приседание тяги

          REST 2 минуты

          4

          200 метров

          10 Военные прессы 10 Военные прессы

          Эта трехчатная AMRAP получает свой карту с большим количеством быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, вам точно не будет скучно.

          Суть: Установите таймер для выполнения каждого AMRAP с двухминутным отдыхом между ними.

          15 15-минутный ЕМОМ

          5 раундов

          минута 1: 40 секунд на боковых скачках над объектом, 20 секунд отдыхает

          минута 2: 40 секунд обратные выпады, 20 секунд отдыха

          минута 3: 40 секунд клетки секунды отдых

          В следующий раз, когда вы почувствуете себя неважно, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы возвращались к действию, когда начинается новый 60-секундный интервал.

          Для этого вам предстоит выполнить пять трехминутных раундов, уделяя особое внимание одному из трех упражнений в течение 40 секунд каждую минуту.

          «Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин с водой», — говорит Лэндри.

          Габриэль Кассель Габриэль Кассель — писательница из Нью-Йорка, посвященная сексу и здоровому образу жизни, и тренер 1-го уровня по кроссфиту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *