Комплекс витаминов для спорта: Витамины для спортсменов — купить спортивные витамины для спортсменов по выгодной цене в Киеве и Украине, заказать спортивное питание витамины в каталоге интернет магазина Protein-max

Содержание

какие необходимы, виды и свойства

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки.

Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа Когда принимать? Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А Все время Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1 Все время Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2 Все время Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3 Все время Аналогично В2
Витамины группы B6 На сушке Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12 На сушке Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C На массе Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир На сушке Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты На сушке Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк На массе Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний На массе Аналогично цинку
Селен На массе Аналогично цинку и магнию
Витамин D На массе Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E На массе Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1 На массе Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

  • Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
  • Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
  • Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
  • Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле.
    Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

  1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
  2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
  3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Витамины, минералы, добавки для здоровья

В наше сложное время стало не просто купить качественные а самое главное работающие витамины. Наш магазин остаётся одним из самых достоверных источников — качественных витаминов, минералов, биологически-активных добавок. Большинство витаминных комплексов проходят реальное тестирование в БОЛЬШОМ СПОРТЕ а там нерабочие витамины это проигрыш более успешным спортсменам. Но они необходимы не только спортсменам и бодибилдерам. 

Витамины являются незаменимыми элементами, необходимыми для роста, развития и жизнедеятельности человека. Большинство витаминов в организме не синтезируется, источником их обычно является внешняя среда. Недостаток витаминов в организме  может быть следствием низкого содержания витаминов в пище, нарушения их всасывания. Повышенная потребность в витаминах возникает в период интенсивного роста, в пожилом возрасте, при беременности, кормлении грудью, тяжелом физическом труде,повышении иммунитета, высокой вирусной нагрузке, при интенсивных занятиях спортом.

В нашем магазине спортивного питания — вы может купить витамины различного назначения.

Витамины для мужчин

Витаминные комплексы для мужчин  содержат витамины, микроэлементы и минералы, но практически всё, что нужно для роста мышечной массы и для энергии. Витамины необходимые для мужского здоровья и сексуальной активности. Комплексы восстанавливающие функционирование сердечно-сосудистой системы  и иммунитета. Спортивные добавки  развивающую Вашу силу и выносливость. Реальные витамины рекомендуемые элитой спорта и бодибилдинга. 

Витамины для женщин.

Принимая общеукрепляющие витамины для женщин Вы будете неотразимы. Из очевидных объективных признаков, которые вы можете заметить после двух месяцев приема, это укрепление ногтей, рост волос и уменьшение их выпадения, равновесие, спокойствие, энергия весь день.

Сложно переоценить эффект лучших витаминов для здоровья женщины особенно если они натурального происхождения, которое повышает их биодоступность для организма в десятки раз. Другими словами, компоненты, полученные из натуральных источников сырья (растения, водоросли, дрожжи) воспринимаются организмом лучше, что дает им возможность беспрепятственно попадать в необходимые органы. Женские витамины так-же необходимы при при занятии спортом фитнесом. Безусловно в наше нелёгкое время такие витаминные комплексы станут надёжным подспорьем  для повышения иммунитета.

В нашем интернет-магазине спортивного питания Вы можете купить самые популярные и эффективные витаминные комплексы для красоты,  здоровья, спорта, похудения,  повышения иммунитета. Делайте свой выбор, заказывайте на сайте онлайн. Осуществляем быструю доставку по всей Беларуси.

Спортивные витамины – причина гипервитаминоза

Спортпит захватил умы. Даже если ты с двухкилограммовой гантелей скачешь вокруг беговой дорожки, то спортивные витамины пить обязан. Нет необходимости и времени вникнуть в состав: сказали – надо. Значит, надо!

Все мы с детства знаем о недостатке витаминов. Довольно часто это состояние называют авитаминозом. На самом деле авитаминоз – это не просто недостаток витаминов, это уже серьезное заболевание. Предположим, авитаминоз витамина С – цинга, витамина D – рахит, а витамина А – куриная слепота.

Относительно небольшой дефицит какого-либо витамина называется – гиповитаминоз. Гиповитаминоз витамина А проявляет себя шелушением кожи, сухостью и ломкостью волос, расслоением ногтей. Гиповитаминоз витамина С приводит к нарушению синтеза коллагена, кожа теряет свою упругость из-за ослабления соединительной ткани.

Чтобы из обычного питания извлечь суточную норму всех витаминов, нужно употреблять в день около 5 кг продуктов. Понимая, что это невозможно, мы и принимаем витаминные комплексы и БАДы.

Последнее время за витаминами идут не в аптеку, а в магазины спортивного питания – мол, для спортсменов комплексы по составу ценнее. Да не тут-то было. Как каждый кулик свое болота хвалит, так и каждый магазин спортивного питания хвалит свои витаминно-минеральные комплексы.

Спортивные витамины. А что внутри?

Посмотрите на состав спортивных витамин. Там же сплошное мракобесие!

Производителям в радость брать компоненты крупным оптом, что значительно понижает себестоимость. Да и понимают они, что между тренировками новоиспеченные спортсмены найдут чем заняться, а глубоко изучать витамины будут вряд ли.

На этикетке спортивных витаминных комплексов производитель не скрывает, что «с барского плеча» насыпал вам в одну капсулку 40-дневную норму витамина В12 (4 000 %), 5-дневную норму витамина С (500 %), 3-дневную норму витамина Е (300 %), а некоторые особо храбрые или знающие, что их искать как ветер в поле, добавляют в капсулы 5–10-дневные нормы витамина А (500–1 000 %).

Вы радуетесь такому богатому составу, а тем временем прием этих витаминных комплексов медленно, но верно ведет вас к гипервитаминозу. Ведь витамины в больших дозировках токсичны и однозначно оставят свой след на вашем здоровье.

Что такое гипервитаминоз?

Гипервитаминоз – это передозировка витаминов, проявляющая себя в различных расстройствах работы организма. Самое отвратительное, что эти расстройства вы не заметите, пока «не прижмет».

Ошибочно полагать, что переизбыток витамин невозможен. Да, чрезмерное количество водорастворимых витаминов частично выведется с мочой, но отпечаток свой оставит. А вот жирорастворимые витамины задерживаются в организме не на «черный день»…Справедливости ради нужно сказать, что не все из принятого воздействует на организм. Печень может «забраковать» до 50%, но даже это не приуменьшает вреда от гигантских доз, поступающих в организм.

Например, передозировка витаминов группы D, которых в спортивных витаминах порой от 300% (трехдневная норма) в одной капсуле, приводит к образованию камней в почках, кости становятся рыхлыми и хрупкими.

Вы не получите никаких побочных эффектов от переизбытка витамина Е, поступающего из продуктов. Но высокие дозы пищевых добавок с альфа-токоферолом нарушают свертываемость крови и могут вызвать кровотечение. Прием витамина Е в гигантских размерах, а в капсулах спортивных витаминов его порой около 500 % (пятидневная норма), приводит к изменениям в иммунной системе, которая становится уязвимой для инфекций. Длительное применение таких сумасшедших порций приводит к повышению давления и развитию артериальной гипертензии.

Даже учитывая фильтрацию печенью, в комплексы стараются не вводить витамин А в дозах более 200%. Превышение этого показателя нарушает работу печени, ухудшает свертываемость крови. Передозировка витамина А особенно опасна для детей и пожилых людей, а во время беременности может привести к патологиям развития плода.

Чрезмерное потребление витамина С сбивает процессы работы поджелудочной железы и почек, вызывает задержки в менструальном цикле. Вследствие действия кислоты витамин С постепенно разрушает красные кровяные клетки крови, что приводит к анемии. В высоких дозировках понижает усвоение глюкозы, что ведет к риску развития ложного диабета. Повышенные дозы витамина С, а в спортивных добавках их порой выше 400 %, приводят к ложным изменениям в составе крови: по результатам анализа крови человек здоров, а по факту – места живого нет.

А в одном комплексе я встретила 40-дневную норму витамина В12. Ей Богу, 40-дневная норма в одной капсуле. За 9 дней применения человек поглощает годовую норму, представляете? А этот компонент в переизбытке вызывает отек легких.

Приобретая себе витамины, внимательно ознакомьтесь с их составом. Вводимые компоненты не должны превышать 200% от рекомендованной нормы. Норма в составе всегда указана.

Лучшие витаминные комплексы

Как производитель результативного комплекса БАД, могу точно сказать, что нет ничего лучше, чем индивидуально подобранный список витаминов и их пропорции. Но, увы, не каждый может себе финансово позволить анализ волос на определение витаминного статуса. Тем более проводить таковой нужно раз в полгода, и только по его результатам компенсировать находящиеся в дефиците витамины.

 

С любовью и заботой, Лунден Илона!

Полное или частичное копирование материала статьи возможно только с прямой ссылкой на сайт авторской космецевтики LUNDENILONA.RU

Поделиться в социальных сетях

Пищевые добавки и спортивные результаты: введение и витамины

J Int Soc Sports Nutr. 2004 г.; 1(2): 1–6.

1

Мелвин Х.

Уильямс

1 Кафедра физических упражнений, Университет Олд Доминион

1 Кафедра физических упражнений, Университет Олд Доминион

Поступила в редакцию 9 ноября 2004 г .; Принято 22 ноября 2004 г.

Copyright © 2004 Национальная библиотека Конгресса, индексируемый журналЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Успех в спорте зависит прежде всего от генетической предрасположенности спортсменов к морфологическим, психологическим, физиологическим и метаболическим особенностям, характерным для рабочих характеристик, жизненно важных для их вида спорта. Такие генетически одаренные спортсмены также должны пройти оптимальную подготовку для увеличения физической силы, повышения умственной силы и обеспечения механического преимущества. Однако спортсмены часто пытаются выйти за рамки тренировок и используют вещества и приемы, часто называемые эргогениками, в попытках получить конкурентное преимущество.Фармакологические агенты, такие как анаболические стероиды и амфетамины, использовались в прошлом, но такая практика спортсменов привела к принятию антидопингового законодательства и эффективных протоколов тестирования, помогающих сдерживать их использование. Таким образом, многие спортсмены обратились к различным диетическим стратегиям, в том числе к использованию различных пищевых добавок (спортивных добавок), которые они считают эффективными, безопасными и законными.

Ключевые слова: спортивное питание, пищевые добавки, витамины, спортивные результаты

Введение

Пищевые добавки используются спортсменами во всем мире.В Соединенных Штатах Закон о пищевых добавках, здравоохранении и образовании определяет пищевые добавки как нечто, добавляемое в рацион, в основном (1) витамины, (2) минералы, (3) аминокислоты, (4) травы или растительные вещества и (5). ) метаболиты/составляющие/экстракты или комбинация любых из этих ингредиентов. В дополнение к реальным пищевым продуктам, предназначенным для спортсменов и физически активных людей, многие компании продают пищевые добавки для спортсменов, часто заявляя, что спортивные результаты могут быть улучшены.Это первая из шести статей, в которых обсуждаются основные классы пищевых добавок, перечисленных выше. Основное внимание будет уделено эффективности таких пищевых добавок для улучшения физических упражнений или спортивных результатов с кратким описанием безопасности, законности и этичности.

Витамины: эргогенная теория

Витамины функционируют в организме человека как регуляторы обмена веществ, влияя на ряд физиологических процессов, важных для физических упражнений или спортивных результатов. Например, многие витамины группы В участвуют в переработке углеводов и жиров для производства энергии, что является важным фактором при выполнении упражнений различной интенсивности.Некоторые витамины группы В также необходимы для образования гемоглобина в эритроцитах, основного фактора, определяющего доставку кислорода к мышцам во время аэробных упражнений на выносливость. Кроме того, витамины С и Е действуют как антиоксиданты, важные для предотвращения окислительного повреждения клеточной и субклеточной структуры и функции во время тренировок, теоретически оптимизируя подготовку к соревнованиям. Полная информация о функциях и потребностях витаминов доступна в нескольких недавних трактатах Национальной академии наук [1-4].

Дефицит витаминов, безусловно, может ухудшить физическую работоспособность. Ежедневное потребление менее одной трети RDA для некоторых витаминов группы B (B 1 , B 2 и B 6 ) и витамина C, даже при добавлении в рацион других витаминов, может привести к к значительному снижению VO 2 max и анаэробного порога менее чем за четыре недели [5]. Тем не менее, в большинстве исследований сообщается, что спортсмены, придерживающиеся высококалорийной диеты, содержащей РДН всех питательных веществ, имеют небольшой дефицит витаминов или минералов [6].Тем не менее данные недавних исследований показывают, что витамины являются наиболее часто используемыми пищевыми добавками среди различных спортивных групп [7]. Могут ли витаминные добавки, превышающие те, которые обеспечиваются адекватной, здоровой, сбалансированной диетой, улучшить спортивные результаты или физические упражнения?

Витаминные добавки: эффективность

Были проведены исследования для оценки эргогенного потенциала практически каждого отдельного витамина, а также группы витаминов и родственных веществ, включая витамины группы В, поливитамины/минеральные соединения и антиоксиданты.

Витамины группы В и холин

Поскольку многие витамины группы В участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, их эргогенный потенциал изучался по отдельности и в комбинации. В целом, несмотря на то, что дефицит витаминов группы В может ухудшить как аэробные, так и анаэробные результаты упражнений, не было доказано, что прием добавок повышает производительность у хорошо питающихся людей. Добавки ниацина могут влиять на жировой обмен, блокируя высвобождение свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и увеличивая зависимость от использования углеводов, что может привести к преждевременному истощению мышечного гликогена.Некоторые исследования показали, что избыток добавок ниацина может фактически ухудшить аэробную выносливость [8]. Считается, что витамины B 1 , B 6 и B 12 влияют на образование серотонина, важного нейротрансмиттера, участвующего в расслаблении. Некоторые исследования с большими дозами (в 60–200 раз выше RDA) этих витаминов показали улучшение контроля над мелкой моторикой и производительности в стрельбе из пистолета. Другие предположили, что положительный эффект был связан с ролью этих витаминов в стимулировании развития нейротрансмиттеров, вызывающих релаксацию [9].Дополнительные исследования заслуживают оценки этого влияния на производительность в точных видах спорта, зависящих от мелкой моторики. Однако следует отметить, что такие дозы могут превышать допустимый верхний уровень потребления (UL) для витамина B 6 .

Холин, амин, естественным образом содержится в различных продуктах питания, и его рекомендуемая суточная доза сгруппирована с витаминами группы В [2]. Холин участвует в формировании ацетилхолина, нейротрансмиттера, уменьшение которого в нервной системе можно теоретически рассматривать как фактор, способствующий развитию утомления.Поскольку сообщалось, что уровни холина в плазме значительно снижаются после марафонского бега, было высказано предположение, что добавки холина предотвращают усталость. Исследования показали, что добавка холина повышает уровень холина в крови в состоянии покоя и во время длительных упражнений, а некоторые предварительные полевые и лабораторные исследования показали, что повышенный уровень холина в плазме связан со значительным сокращением времени бега на 20 миль. Тем не менее, другие хорошо контролируемые лабораторные исследования показали, что добавки холина, хотя и повышали уровень холина в плазме, не оказывали влияния ни на короткие высокоинтенсивные анаэробные циклические тесты, ни на более длительные аэробные упражнения [10].Например, прием холина, хотя и увеличивал содержание свободного холина в плазме у марафонцев, не влиял на прогнозируемое или фактическое время марафона [11].

Мультивитамины/минералы

Общий обзор литературы поддерживает точку зрения о том, что поливитамины/минералы не нужны спортсменам или другим физически активным людям, которые придерживаются хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий. Например, в нескольких исследованиях назначались поливитаминные/минеральные добавки в течение длительных периодов времени, и не сообщалось о значительном влиянии как на лабораторные, так и на спортивные тесты физической работоспособности [12,13].В одном из наиболее полных исследований Телфорд и другие [14] оценили влияние долгосрочного (7–8 месяцев) приема витаминно-минеральных добавок (от 100 до 5000 раз выше рекомендуемой дневной нормы) на физическую работоспособность спортсменов, занимающих национальные места, на тренировках в Австралийском Институт Спорта. Спортсменов тестировали на различных спортивных задачах, а также на общих тестах на силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость. Они не сообщили о значительном влиянии протокола приема добавок на какие-либо показатели физической работоспособности по сравнению со спортсменами, у которых RDA по витаминам и минералам соответствовало обычному пищевому рациону.

Антиоксиданты

Витамины-антиоксиданты включают витамины С, Е и бета-каротин, а кофермент Q 10 (CoQ 10 ) представляет собой липид с витаминными характеристиками. Витамины-антиоксиданты изучались по отдельности и в совокупности на предмет их способности улучшать физическую работоспособность или предотвращать вызванное физической нагрузкой повреждение мышечной ткани. [15, 16].

Было показано, что витамин Е увеличивает использование кислорода во время упражнений на высоте [17], но, по-видимому, не является эффективным эргогенным средством в условиях уровня моря [18]. Современный обзор показал, что, хотя добавка витамина Е может повышать концентрацию витамина Е в тканях или сыворотке, большинство данных свидетельствуют о том, что нет заметного влияния на тренировку, производительность или скорость восстановления после тренировки как у спортсменов-любителей, так и у элитных спортсменов [19]. CoQ 10 , также известный как убихинон, является антиоксидантом и может улучшать поглощение кислорода митохондриями сердца, а также используется в терапевтических целях для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.Теоретически улучшение использования кислорода сердцем и скелетными мышцами может повысить аэробную выносливость. Доступны лишь ограниченные данные, но эти исследования показали, что добавка CoQ 10 здоровыми молодыми или пожилыми людьми не влияла на перекисное окисление липидов, частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода, анаэробный порог или выносливость при езде на велосипеде [20-23]. В одном исследовании сообщалось, что добавка CoQ 10 была связана с повреждением мышечной ткани и фактически ухудшала работоспособность при езде на велосипеде по сравнению с лечением плацебо [24].В целом, в недавнем обзоре [25] сделан вывод об ограниченности доказательств того, что пищевые добавки с антиоксидантами улучшают работоспособность человека.

Антиоксиданты и повреждение мышечной ткани

Sen [26] указывает, что интенсивные физические нагрузки могут генерировать активные формы кислорода (АФК) до уровня, подавляющего системы антиоксидантной защиты тканей. Результатом является окислительный стресс, и одним из возможных результатов является окислительное повреждение мышечных тканей. Предотвращение повреждения мышечной ткани во время тренировки может помочь оптимизировать тренировочный эффект и, в конечном итоге, спортивные результаты на соревнованиях.Многочисленные исследования оценили потенциал антиоксидантных витаминных добавок для предотвращения повреждения мышечной ткани, вызванного физическими упражнениями, и несколько обширных обзоров оценили доступную литературу. Однако мнения рецензентов несколько расходятся.

Несколько обозревателей пришли к выводу, что антиоксидантные добавки с витаминами, по-видимому, не предотвращают повреждение мышечной ткани, вызванное физической нагрузкой. Гольдфарб [27] пришел к выводу, что результаты исследований, в основном проведенных с витамином С, витамином Е и бета-каротином, показали отсутствие четких доказательств их профилактического действия на различные типы повреждения мышц после тренировки.Другие обзоры [28] показали, что, хотя исследования на животных показали некоторые многообещающие эффекты антиоксидантных добавок для уменьшения окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, исследования с людьми менее убедительны.

Напротив, Dekkers и другие [29] пришли к выводу, что пищевые добавки с витаминами-антиоксидантами оказывают положительное влияние на перекисное окисление липидов и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и рекомендуют витаминные добавки людям, выполняющим регулярные тяжелые упражнения.Эванс [30] отметил, что некоторые антиоксиданты, включая витамин С и особенно витамин Е, снижают вызванное физическими упражнениями увеличение скорости перекисного окисления липидов, что может помочь предотвратить повреждение мышечной ткани. Другие исследователи [31] убеждены, что витамин Е способствует предотвращению индуцированного физической нагрузкой перекисного окисления липидов и возможного повреждения мышечной ткани, и рекомендуют спортсменам ежедневно принимать 100–200 миллиграммов витамина Е, чтобы помочь предотвратить вызванное физической нагрузкой окислительное повреждение.Ji [32] указывает, что тонкий баланс между прооксидантами и антиоксидантами предполагает, что добавление антиоксидантов может быть желательным для физически активных людей при определенных физиологических состояниях, обеспечивая больший защитный запас. В частности, Ji [33] отмечает, что процесс старения снижает вызванное физическими упражнениями улучшение естественных антиоксидантных ферментов, и предполагает, что физические упражнения у пожилых спортсменов могут сопровождаться добавками антиоксидантов в попытках оптимизировать антиоксидантную защиту.

Сачек и Блумберг [34] пришли к выводу, что использование пищевых антиоксидантов, таких как витамин Е, для уменьшения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, имело неоднозначный успех, что, по-видимому, является преобладающей точкой зрения. Все рецензенты указывают, что необходимы дополнительные исследования для решения этой проблемы и предоставления рекомендаций для спортсменов.

Витаминные добавки: безопасность, законность и этичность

Витаминные добавки, особенно если они ограничены 100 процентами RDA для каждого витамина, обычно считаются безопасными.Однако избыточное количество некоторых витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и для многих витаминов установлены допустимые верхние пределы (UL). Например, чрезмерное потребление витамина А беременными женщинами может вызвать врожденные дефекты. Чрезмерное количество ниацина может способствовать повреждению печени. Для получения полной информации обратитесь к трактатам Национальной академии наук [1-4].

Использование спортсменами чистых витаминных добавок является законным и этичным. Однако некоторые витаминные спортивные добавки, продаваемые недобросовестными предпринимателями, могут содержать запрещенные вещества.В настоящее время индустрия пищевых добавок плохо регулируется, и некоторые препараты для спортсменов могут содержать запрещенные вещества, такие как эфедрин. Спортсмены, употребляющие витаминные добавки, должны приобретать их только у известных компаний, таких как те, чьи продукты имеют сертификат USP (Фармакопея США) на этикетке.

Витаминные добавки и спортивные результаты: сводка

В целом медицинские работники указывают, что витаминные добавки не являются необходимыми для людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету, но они могут быть рекомендованы некоторым лицам, например, пожилым людям, веганам. и женщин детородного возраста.Более того, некоторые специалисты в области здравоохранения отмечают, что большинство людей не потребляют оптимальное количество витаминов только за счет диеты, и указывают, что для всех взрослых представляется разумным 90–109 принимать витаминные добавки [35,36]. В таких случаях нет необходимости принимать более 100–150 процентов суточной нормы.

Получение достаточного количества витаминов, включая использование добавок, также может быть разумным поведением для некоторых спортсменов. Мелинда Манор [37, 38] отметила, что спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках, может потребоваться больше некоторых витаминов, таких как тиамин, рибофлавин и B 6 , потому что они участвуют в производстве энергии, но необходимое количество примерно в два раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления. это может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления пищи, связанного с тяжелыми тренировками.Однако в недавнем научном обмене мнениями за круглым столом [39] несколько экспертов по спортивному питанию указали, что некоторые спортсмены могут быть подвержены риску дефицита витаминов, например, спортсмены, занимающиеся спортом с контролем веса, и те, кто по той или иной причине плохо питается. -сбалансированное питание. Другие отмечают, что разумное использование добавок с антиоксидантами может обеспечить страховку от неоптимальной диеты и/или повышенных требований к интенсивной физической активности и, таким образом, может быть рекомендовано для ограничения последствий окислительного стресса у людей, выполняющих регулярные тяжелые упражнения.

Ссылки

  • Национальная академия наук. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2002. [PubMed] [Google Scholar]
  • Национальной академии наук. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2000.[Google Scholar]
  • Национальная академия наук . Диетические нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2000. [Google Scholar]
  • Национальная академия наук. Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1999. [Google Scholar]
  • van der Beek E. Витаминные добавки и физические упражнения. Журнал спортивных наук.1991; 92: 77–79. [PubMed] [Google Scholar]
  • Армстронг Л., Мареш С. Витаминные и минеральные добавки как пищевые добавки для повышения работоспособности и здоровья. Обзоры питания. 1996; 54: S148–158. [PubMed] [Google Scholar]
  • Jacobson B, et al. Практика питания и знания спортсменов университетских колледжей: продолжение. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2001; 15:63–68. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0063:NPAKOC>2.0.CO;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bulow J.Обмен и использование липидов. В: Портманс Дж, редактор. Принципы биохимии упражнений. Базель, Швейцария: Karger; 1993. [Google Scholar]
  • Бонке Д. Влияние витаминов В1, В6 и В12 на контроль мелкой моторики. Библиотека питания и диеты. 1986; 38: 104–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Williams MH. Питание для здоровья, фитнеса и спорта. Бостон: Макгроу-Хилл; 2004. [Google Scholar]
  • Buchman A, et al. Влияние добавок лецитина на концентрацию холина в плазме во время марафона.Журнал Американского колледжа питания. 2000;19:768–70. [PubMed] [Google Scholar]
  • Singh A, et al. Постоянный прием поливитаминно-минеральных добавок не повышает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992; 24: 726–32. [PubMed] [Google Scholar]
  • Weight L и др. Витаминно-минеральные добавки: влияние на беговые характеристики тренированных спортсменов. Американский журнал клинического питания. 1998; 47: 192–95. [PubMed] [Google Scholar]
  • Telford R, et al.Влияние 7-8-месячного приема витаминно-минеральных добавок на спортивные результаты. Международный журнал спортивного питания. 1992; 2: 135–53. [PubMed] [Google Scholar]
  • Герстер Х. Обзор: Роль витамина С в спортивных результатах. Журнал Американского колледжа питания. 1989; 8: 636–43. [PubMed] [Google Scholar]
  • Williams MH. Витаминные добавки и спортивные результаты. Приложение к Международному журналу исследований витаминов и питания. 1989; 30: 161–91. [PubMed] [Google Scholar]
  • Саймон-Шнасс I, Пабст Х.Влияние витамина Е на физическую работоспособность. Международный журнал исследований витаминов и питания. 1988; 58: 49–54. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rokitski L, et al. Добавка α-токоферола велосипедистам-гонщикам во время экстремальных тренировок на выносливость. Международный журнал спортивного питания. 1994; 4: 253–64. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тийдус П., Хьюстон М. Статус витамина Е и ответ на физические упражнения. Спортивная медицина. 1995; 20:12–23. doi: 10.2165/00007256-199520010-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bonetti A, et al. Влияние перорального лечения убидекареноном на аэробную мощность у тренированных субъектов среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 2000;40:51–7. [PubMed] [Google Scholar]
  • Braun B, et al. Влияние добавок коэнзима Q10 на физическую работоспособность, VO 2 max и перекисное окисление липидов у тренированных велосипедистов. Международный журнал спортивного питания. 1991; 1: 353–65. [PubMed] [Google Scholar]
  • Laaksonen R, et al.Добавка убихинона и работоспособность у тренированных молодых и пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 1995; 72: 95–100. doi: 10.1007/BF00964121. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Snider I, et al. Влияние коферментной системы спортивных результатов в качестве эргогенного средства на выносливость до истощения. Международный журнал спортивного питания. 1992; 2: 272–86. [PubMed] [Google Scholar]
  • Malm C, et al. Добавка с убихиноном-10 вызывает повреждение клеток во время интенсивных упражнений.Acta Physiologica Scandinavica. 1996; 157: 511–12. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.534286000.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Powers S, Hamilton K. Антиоксиданты и физические упражнения. Клиники спортивной медицины. 1999; 18: 525–36. doi: 10.1016/S0278-5919(05)70166-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Sen C. Антиоксиданты в спортивном питании. Спортивная медицина. 2001; 31: 891–908. doi: 10.2165/00007256-200131130-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гольдфарб А. Пищевые антиоксиданты как терапевтические и профилактические средства при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой.канадский. Журнал прикладной физиологии. 1999; 24: 248–66. [PubMed] [Google Scholar]
  • Адамс А., Бест Т. Роль антиоксидантов в физических упражнениях и профилактике заболеваний. Врачебная и спортивная медицина. 2002; 30:37–44. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dekkers J, et al. Роль витаминов-антиоксидантов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина. 1996; 21: 213–38. doi: 10.2165/00007256-199621030-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Evans W.Витамин Е, витамин С и физические упражнения. Американский журнал клинического питания. 2000; 72:647С–52С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Takanami Y, et al. Добавки витамина Е и упражнения на выносливость: есть ли преимущества? Спортивная медицина. 2000; 29: 73–83. doi: 10.2165/00007256-200029020-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ji L. Антиоксиданты и окислительный стресс при физических нагрузках. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1999; 222: 283–92. doi: 10.1046/j.1525-1373.1999.d01-145.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Джи Л. Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физическими упражнениями. Анналы Нью-Йоркской академии наук. 2002; 959: 82–92. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сачек Дж., Блумберг Дж. Роль витамина Е и окислительного стресса в физических упражнениях. Питание. 2001; 17:809–14. doi: 10.1016/S0899-9007(01)00639-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Fairfield K, Fletcher R. Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор.ДЖАМА. 2002; 287:3116–26. doi: 10.1001/jama.287.23.3116. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Флетчер Р., Фэрфилд К. Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: клиническое применение. ДЖАМА. 2002; 287:3127–9. doi: 10.1001/jama.287.23.3127. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Manore M. Витамины и минералы: Часть I. Сколько мне нужно? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. 2001; 5:33–35. [Google Scholar]
  • Манор М. Витамины и минералы: Часть II. Кому нужно дополнить? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе.2001; 5:30–34. [Google Scholar]
  • Benardot D, et al. Могут ли витаминные добавки улучшить спортивные результаты? Круглый стол спортивного научного обмена. 2001; 12:1–4. [Google Scholar]

Продукты с витамином B | Преимущества витамина B

Клаудия ТотирGetty Images

Все эти здоровые блюда и закуски, которые вы едите, чтобы подкрепиться во время пробежки и восстановиться после нее, не принесли бы многого, если бы не витамины группы В — семейство питательных веществ, которые превращают углеводы, белки и жиры в полезное топливо.

Витамины группы В включают тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В3), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевую кислоту (В9) и кобаламин (В12). В совокупности эти питательные вещества, называемые комплексом витаминов группы В, играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать эритроциты, которые переносят кислород к мышцам. «Они необходимы каждому человеку, но особенно тем, кто тренируется на высоком уровне», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицинских наук, C.S.S.D.

Дефицит витамина B встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и получаете необходимое количество калорий, говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, доктор медицинских наук, C.S.S.D. Но даже незначительная нехватка может повлиять на вашу производительность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений .

Короче говоря, стоит обратить внимание на потребление и убедиться, что вы насыщаетесь, тем более что спортсменам может потребоваться больше витаминов группы В, чем менее активным людям, по данным Академии питания и диетологии.(Не существует официальных рекомендаций по содержанию витаминов группы В, специально предназначенных для спортсменов, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам определить, сколько именно вам нужно.) Спортсмены-веганы и растительные спортсмены должны уделять особое внимание витаминам В12 и В6, говорит Гудсон. , так как эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ насытиться — это есть самые разнообразные продукты, такие как эти восемь продуктов B-упаковки.

[Бегайте быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной тренировочной программой.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обогащенные хлопья

Витамины группы В на порцию: Цифры варьируются в зависимости от торговой марки, но в целом вы можете рассчитывать на то, что обогащенная каша содержит не менее 25% рекомендуемой суточной нормы (RDA) тиамина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты. , и витамин B12.

Съешьте: В качестве перекуса перед бегом съешьте хлопья с молоком или добавьте нарезанный банан (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехи или ореховое масло для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.

Полезно знать: Большинство упакованных хлопьев обогащены витаминами группы В, но это не делает их автоматически полезным выбором. Ищите варианты с цельным зерном в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и количеством граммов сахара, которое не превышает половины общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 надежных вариантов.)

2 Свинина

Витамины группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.

Съешьте это: Подайте жареную свиную вырезку вместе со сладким картофелем и овощами на пару на ужин, а из остатков начините сэндвич на обед на следующий день.

Полезно знать: Постные куски корейки, такие как вырезка, вырезка и ростбиф, — все это хорошие варианты, поскольку в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.

3 Арахис

Витамины группы В на порцию: 1/4 Чашка арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.

Съешьте это: Горсть арахиса в сочетании с горстью сухофруктов станет сытной закуской — только не ешьте ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов — это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве перекуса перед тренировкой. Выпейте их примерно за час до тренировки», — говорит Стефански, или возьмите немного позже.

Полезно знать: С точки зрения питательной ценности 2 столовые ложки арахисового масла эквивалентны четверти чашки цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, сделайте это.

4 Черные бобы

Витамины группы В на порцию: В 1/2 чашки порции черных бобов содержится 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.

Съешьте: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящей цельнозерновой булочкой для раннего ужина.Это, вероятно, должно дать вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени для обработки бобов, чтобы вас не мучили вздутие живота или газы в утренние часы. беги, говорит Гудсон.

Полезно знать: Черная фасоль также является главным вегетарианским источником железа, обеспечивая почти 10 мг на приготовленную чашку.

5 Домашняя птица

Витамины группы В на порцию: 3 унции грудки курицы или индейки содержат около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.

Съешьте: Запланировали послеобеденную пробежку? Сэндвич с грудкой курицы или индейки на цельнозерновой муке достаточно легкий, чтобы его можно было съесть всего за пару часов до выхода на улицу, и у вас не возникло боли в желудке.

Полезно знать: Палочка с белым мясом для самого большого пунша B. «Куриная грудка содержит больше ниацина, чем более темные части, такие как бедро», — говорит Стефански.

6 Коричневый рис

витаминов группы В на порцию: 1 чашка вареного коричневого риса содержит 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин участвует в поддержании работы пищеварительной системы.

Съешьте это: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витаминов B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.

Полезно знать: Коричневый рис — не единственный цельнозерновой источник ниацина. «Дикий рис, лебеда и некоторые цельнозерновые макаронные изделия также высоки», — говорит Стефански.

7 Тунец

Витамины группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного легкого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.

Съешьте: Поскольку тунец удобен и богат белком, он идеально подходит для салатов, говорит Стефански. Чтобы получить двойной витамин B, соедините рыбу со шпинатом — 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.

Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалением.

8 Авокадо

Витамины группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты: 59 мкг всего в 1/2 стакана, а также 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.

Съешьте: Жир в авокадо может стать тяжелым в желудке прямо перед пробежкой, поэтому приберегите тосты с авокадо для перекуса после пробежки.

Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов в порции 1/2 чашки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Multi-Vitamin Elite — Сертифицировано NSF для спорта — две высокоэффективные формулы, обеспечивающие комплексное питание с утра до ночи*

Multi-Vitamin Elite — Сертифицировано NSF для спорта — две высокоэффективные формулы, обеспечивающие комплексное питание с утра до вечера* | Торн Перейти к содержанию

{{ баннер.модальное.сообщение }}

Закрыть

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Улучшите свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{product.reviewSummary.reviewCount > 0 ? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Отзывы’ : ‘Нет отзывов’}}

Стенограмма

Метод сбора

{{коллекцияМетод}}

Что мы измеряем

{{Группа биомаркеров}}

Вам следует пройти этот тест, если вы

Возможные симптомы

Информация об ингредиентах

Количество ингредиентов

Размер порции: {{product.размер порции}}

порций в контейнере: {{product.servingsPerContainer}}

Список ингредиентов
Имя Сумма
{{название ингредиента}} {{ингредиент.количество}}{{ингредиент.единица}}
Другие ингредиенты: {{otherIngredients}}

{{продукт.имя}} подходит вам?

Найдите причину своих чувств
Купить сейчас

{{relatedTest.shortDescription}}

{{product.name}} Детали

Предупреждения

Отзывы

{{товар.обзорSummary.ratingCounts[рейтинг-1]}}


Будьте первым, кто напишет отзыв
Написать рецензию

{{review.authorName}}

Проверено

{{review.subject}}

{{обзор.тело}}


Торн Проверено
Как использовать
Метод сбора

{{коллекцияМетод}}

Что мы измеряем

{{Группа биомаркеров}}

Связанные
Статьи и видео

Основы спортивного питания, часть 4 — витамины и минералы

На сегодняшний день идентифицировано и изучено тринадцать различных витаминов.Они классифицируются как жирорастворимые (витамины A, D, E, K) или водорастворимые (комплекс витаминов B, витамин C). Вместе они отвечают за свертываемость крови, нервно-мышечную функцию, здоровье кожи, зубов и костей и многие другие функции организма.

Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать адекватное снабжение всеми витаминами независимо от возраста и уровня физической активности. В периоды интенсивных тренировок естественное увеличение потребления пищи покрывает любую дополнительную потребность организма в витаминах .

Свободные радикалы, антиоксиданты и упражнения

Свободные радикалы представляют собой высокореактивные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и, как считается, ускоряют процесс старения и способствуют развитию рака, сердечных заболеваний и диабета. Они содержатся в сигаретном дыме, загрязнении окружающей среды и некоторых лекарствах. Упражнения также могут увеличить производство свободных радикалов.

Организм имеет сложную систему защиты от свободных радикалов в виде антиоксидантных ферментов.Витамины А, С и Е известны как витамины-антиоксиданты и могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Хотя такие продукты, как цитрусовые, зеленые овощи и орехи, содержат витамины-антиоксиданты, некоторые спортсмены чувствуют необходимость принимать добавки из-за высокого уровня тренировок, которым они подвергаются.

Хотя считается, что физические упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, в то же время они, по-видимому, усиливают систему антиоксидантной защиты организма. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что добавка витамина Е может уменьшить вредное образование свободных радикалов, связанное с физическими упражнениями.Приносит ли это какие-либо общие преимущества для здоровья, пока неясно.

Более 40 лет исследований не смогли показать, что витаминные добавки могут предложить какое-либо повышение производительности при наличии сбалансированного питания. Некоторые витамины (например, витамин С), принимаемые в избытке, могут быть вредными. Рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой свежими фруктами и овощами.


Минералы

Минералы составляют примерно 4% массы тела человека.Они обеспечивают структуру для формирования костей и зубов. Они также помогают мышцам сокращаться, поддерживать нормальный сердечный ритм и контролировать кислотно-щелочной баланс, а также другие важные функции организма.

Минералы классифицируются как основные или следовые в зависимости от того, сколько требуется в день. Основные минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий и магний. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Кальций

Типичная западная диета содержит слишком мало кальция.RDA для кальция составляет 800-1000 мг для взрослых и 1200 мг для подростков. Средний взрослый потребляет всего 500-700 мг в день, а для многих это всего лишь 300 мг в день. Дефицит кальция может привести к состоянию, называемому остеопорозом – ослаблению костей. Упражнения на самом деле помогают поддерживать здоровую плотность костей.

Натрий

Большинство взрослых потребляют слишком много натрия (содержащегося в изобилии в обработанных пищевых продуктах), что может привести к высокому кровяному давлению. RDA 1100-3300 мг эквивалентно 0.5-1,5 чайных ложки поваренной соли. Большинство людей потребляют более 2 чайных ложек обработанных пищевых продуктов, даже если поваренная соль не используется в качестве приправы.

Железо

Железо помогает крови переносить кислород, поэтому дефицит железа (называемый анемией) может привести к усталости даже при умеренных физических нагрузках. Некоторые исследования показали, что тяжелые тренировки создают повышенный спрос на железо. Однако даже элитным спортсменам добавки не нужны, если в рационе есть продукты, богатые железом.

Как и в случае с витаминами, нет убедительных исследований, подтверждающих, что прием минеральных добавок может улучшить спортивные результаты. Превышение рекомендуемой суточной нормы также может быть потенциально вредным. Единственным исключением является добавление небольшого количества натрия в спортивные напитки в жаркую погоду (- чайная ложка на литр воды).

Какая добавка подходит именно вам?

Витамин B — это водорастворимый витамин, который играет важную роль в клеточном метаболизме и синтезе эритроцитов.

Чем полезен витамин B?

Витамин B является строительным элементом здорового тела. Он способствует повышению уровня энергии, функции мозга и клеточного метаболизма.

Любой дефицит будет способствовать усталости, плохому аппетиту, депрессии и онемению/покалыванию в руках и/или ногах. Со временем недостаток B12 может привести к повреждению нервной системы. Это серьезная ситуация, лучше обратиться к врачу.

В чем разница между витамином B12 и комплексом B?

Разница между витамином B12 и комплексом B заключается в том, что витамин B12 является лишь одним из восьми витаминов группы B, образующих комплекс B.

Вместе набор из 8 витаминов группы В, составляющих комплекс В, представлен в оптимальном балансе, чтобы обеспечить рекомендуемую суточную дозу.

Все витамины группы В водорастворимы и не могут накапливаться в организме. Хорошей новостью является то, что вы не можете «передозировать» витамины группы В, так как ваш организм просто выделит то, что вам не нужно или не используется. Плохая новость заключается в том, что вам нужно есть их каждый день.

Какие витамины входят в комплекс B?

Комплекс витаминов группы В

, иногда называемый B100, представляет собой набор из 8 витаминов, которые образуют так называемый «комплекс витаминов группы В», и вместе они выполняют ряд метаболических процессов и обеспечивают наше отличное здоровье.

Это комплекс витаминов группы В, включая витамин В12:

  1. Витамин B1 или тиамин
  2. Витамин B2 или рибофлавин
  3. Витамин B3 или ниацин или никотиновая кислота
  4. Витамин B5 или пантотеновая кислота
  5. Витамин B6 или пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин
  6. Витамин B7 или биотин
  7. Витамин B9 или фолиевая кислота
  8. Витамин B12 или кобаламины, такие как цианокобаламин или метилкобаламин

Хотя все витамины комплекса витаминов B100 различаются по химическому составу, некоторые из них можно найти вместе в продуктах питания.

Насколько распространен дефицит витамина B12?

Дефицит витамина B12 является наиболее распространенным, поскольку он не содержится в растительных источниках. Это означает, что вегетарианцы и веганы подвержены высокому риску недоедания каждый день. Чтобы помочь, хлопья, хлебобулочные изделия и энергетические батончики часто обогащают витамином B12, поэтому стоит поискать их.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

По данным NHS, общие симптомы дефицита B12 включают усталость, плохой аппетит, плохое настроение и головные боли.Пострадает и ваша нервная система — вы можете почувствовать онемение или покалывание в руках или ногах. Это может быть серьезной проблемой, и вам потребуется врач общей практики, чтобы поставить диагноз и порекомендовать лечение.

Недостаток комплексных витаминов группы В необычен сам по себе, и низкие уровни обычно встречаются во всех них. Комплекс витаминов группы В может помочь исправить это, как и употребление в пищу ряда продуктов, которые обычно содержат несколько витаминов группы В.

Что вызывает падение уровня витамина В?

  • При вегетарианской или веганской диете уровень витамина B12 может снизиться
  • Длительное применение антибиотиков, средств для лечения язвенной болезни и некоторых лекарств от диабета может снизить уровни B2, B9 и B12.
  • Проблемы с пищеварением, включая целиакию, могут снизить количество витамина B12, которое организм может усвоить
  • Пернициозная анемия возникает в результате того, что ваш организм не усваивает витамин B12 из пищи
  • При заболевании почек, болезни Крона и язвенном колите уровни B6 или B9 снизятся
  • Ревматоидный артрит обычно связан с дефицитом витамина B6, и болезнь может усугубить этот
  • Рак или хроническое воспаление могут разрушать витамин B6 и повышать потребность в B9

Как я могу получить больше витамина B?

Лучший способ увеличить потребление витамина B — придерживаться здоровой диеты.

Вы найдете семь из восьми комплексных витаминов группы В (но не витамин B12):

  • Свежие фрукты
  • Корнеплоды
  • Перцы
  • Зеленые листовые овощи
  • Гайки
  • Цельнозерновые

Осторожно! Чрезмерно обработанные зерновые каши и хлебобулочные изделия имеют более низкий уровень витаминов группы В. Выбор обогащенной муки, обогащенной фолиевой кислотой, рибофлавином, ниацином и тиамином, может помочь снизить этот риск.

Животные источники витаминов группы В включают:

  • Яйца
  • Молоко
  • Йогурт
  • Турция
  • Цыпленок
  • Красное мясо
  • Печень
  • Рыба

Остерегайтесь пива и других алкогольных напитков

Некоторые считают, что пиво содержит комплекс витаминов группы В, но они не являются биодоступными.Фактически, этанол, содержащийся в алкогольных напитках, препятствует усвоению витаминов B1, B2, B3 и B7 и фолиевой кислоты у алкоголиков с дефицитом всех этих веществ.

Работают ли добавки с витамином B?

Если у вас низкий уровень энергии или плохое настроение, вы «все забываете» или страдаете расстройствами пищеварения, вам может помочь ежедневный прием комплекса витаминов группы B или добавок с витамином B12. Лучше всего пройти обследование у специалиста, а не заниматься самодиагностикой.

Если у вас слабые симптомы, вам, безусловно, может помочь ежедневная добавка хорошего качества.

Медицинское вмешательство

Если ваши уровни очень низкие, внутривенное введение или внутримышечное введение B12 или комплекса B может быстро повысить ваш уровень. Витамин B12 — это лекарство, отпускаемое только по рецепту, которое может назначать только врач, зарегистрированный в GMC. Настаивайте на личной консультации и анализе крови, чтобы сначала установить, является ли это лечение необходимым и подходящим.

Комплексный укол витамина В можно вводить легче, но, опять же, его следует делать под наблюдением врача и только после того, как анализ крови установит уровень дефицита.

Все, что вам нужно знать о витаминах группы В

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 15 секунд

Если вы интересуетесь питанием или добавками, вы слышали о витаминах группы В. Эта группа из восьми микроэлементов отвечает за все, от восстановления ДНК до доступа к энергии в продуктах питания.

Витамины являются незаменимыми микроэлементами. Они нужны вам только в небольших количествах, но они играют важную роль в повседневном функционировании. Дефицит может вызвать симптомы и болезни.

Полноценный рацион из цельных продуктов должен обеспечивать большое количество витаминов группы В, но у некоторых людей в рационе есть пробелы. Узнайте больше об этих важнейших питательных веществах и о том, как убедиться, что вы и ваши клиенты получаете достаточно комплекса B.

Что такое витамины группы В?

Также известный как комплекс витаминов группы В, это группа из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для нормального функционирования: 

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (кобаламин)

Несмотря на схожесть названий, витамины группы В не являются родственными.Комплекс витаминов группы В включает все основные водорастворимые витамины, за исключением С. Поскольку они растворимы в воде, их избыточное количество выводится с мочой.

Посетите этот блог ISSA, чтобы узнать о решающей роли всех витаминов в организме .

Зачем нам витамины группы В?

Каждый из этих витаминов играет свою роль в оптимальном здоровье. Они нужны вам для получения энергии из пищи, производства эритроцитов, для оптимальной работы мозга и здоровья нервов, восстановления ДНК, выработки гормонов и многого другого.

Может ли у вас быть дефицит витаминов группы В?

Да, может быть дефицит одного или нескольких витаминов группы В, хотя дефицит большинства витаминов группы В редко встречается в западной диете. Пожилые люди, беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как расстройство, связанное с употреблением алкоголя или болезнь Крона, больше подвержены риску дефицита.

Дефицит B12 является наиболее распространенным типом и может привести к типу анемии, которая вызывает проблемы с нервами и ощущение покалывания, учащенное сердцебиение, депрессию, проблемы с памятью и бледность кожи.Вегетарианцы и веганы уязвимы к этому дефициту, потому что B12 в основном содержится в мясе и молочных продуктах.

Что нужно знать о каждом витамине группы В

Витамины группы В получили похожие названия, потому что одно время экспертов считали, что это одно вещество . По мере развития науки стало ясно, что работают несколько соединений. Каждый из них отличается и не обязательно связан с другим. Все играют решающую роль в здоровье и нормальном функционировании.

Тиамин

Тиамин необходим для здорового роста и функционирования клеток, а также для здоровья органов, особенно сердца и мозга. Женщинам и мужчинам необходимо 1,1 и 1,2 мг тиамина в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 1,4 мг. Ищите тиамин в обогащенных зернах, рыбе, свинине, чечевице, бобах, йогурте и семенах подсолнечника.

Рибофлавин

Рибофлавин необходим для роста клеток, производства энергии и расщепления жиров и лекарств.Рекомендуемая суточная доза составляет 1,1 мг для женщин, 1,4 мг для беременных женщин и 1,3 мг для мужчин. Рибофлавин содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, лососе, курице, обогащенных зернах, миндале и листовой зелени.

Ниацин

Ниацин поддерживает функции сотен ферментов в организме, играя роль в преобразовании энергии, восстановлении ДНК, антиоксидантном действии, образовании холестерина и многом другом. Стремитесь к 16 мг в день для мужчин, 14 мг для женщин и 18 мг для беременных женщин.

Витамин B5

B5 также взаимодействует с ферментами для расщепления жирных кислот и образования других жиров.Он играет жизненно важную роль в обмене веществ. Взрослые мужчины и женщины должны получать по 5 мг в день, а беременным – 6 мг. Вы можете получить B5 из обогащенных продуктов (таких как злаки), курицы, молочных продуктов, картофеля, яиц, брокколи, овса, коричневого риса, авокадо, орехов и семян.

Витамин B6

Витамин B6 помогает расщеплять все макроэлементы (белки, углеводы и жиры), поддерживает функцию иммунной системы и регулирует уровень гомоцистеина, который необходим для здоровья сердца.Большинство мужчин должны получать 1,3 мг в день, женщины — 1,2 мг, а беременные женщины — 1,9 мг. Хорошими источниками B6 являются тунец, птица, листовая зелень, апельсины, мускусная дыня и обогащенные злаки.

Витамин B7

B7 также необходим для метаболизма макронутриентов. Он регулирует сигналы между клетками и активность генов. Все мужчины и женщины должны ежедневно получать 30 мкг B7. Вы можете получить его, употребляя в пищу яйца, лосось, свинину, авокадо, орехи и семена, а также сладкий картофель.

Фолиевая кислота

Всем нужна фолиевая кислота для нормального уровня гомоцистеина и выработки эритроцитов.Это важно во время быстрого роста, поэтому беременным женщинам нужно быть очень осторожными с приемом фолиевой кислоты. В целом мужчины и женщины должны потреблять около 400 мкг в день, а беременным женщинам необходимо 600 мкг. Фолиевая кислота содержится в бобах, листовой зелени, семенах подсолнечника, арахисе, фруктах, цельнозерновых продуктах, яйцах, морепродуктах и ​​печени.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для производства новых эритроцитов и для здорового функционирования нервов и мозга. Мужчины и женщины должны стремиться примерно к 2.4 мкг в день и беременным женщинам 2,6 мкг. B12 в основном содержится в мясе, птице, рыбе и моллюсках, яйцах и молочных продуктах. Источники неживотного происхождения включают обогащенные или обогащенные заменители молока, зерновые и пищевые дрожжи.

У женщин и мужчин разные диетические потребности. Прочтите этот блог ISSA, чтобы узнать больше о макро- и микроэлементах для женщин.  

Кому нужны добавки с комплексом витаминов группы В?

Посетите отдел с добавками в аптеке, и вы увидите ряд продуктов с витамином B, от отдельных витаминов до всего комплекса B в одной таблетке.Кому-то действительно нужны эти добавки, или достаточно диеты?

Здоровая диета подходит для большинства

Разнообразная, здоровая диета достаточна для достаточного потребления витамина B для большинства людей. Большинство дефицитов редко встречается в современной западной диете. Если вы едите цельнозерновые и обогащенные злаки, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыбу и птицу, а также много свежих овощей и фруктов, вам, вероятно, не нужны добавки с комплексом витаминов группы В.

Беременные и кормящие женщины

Беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше всех питательных микроэлементов.Фолиевая кислота необходима для здорового развития плода. Женщины должны поговорить со своим врачом о пищевых добавках, но большинство витаминов для беременных содержат все витамины группы В, необходимые для восполнения дефицита в питании.

Веганы

Если вы не едите продукты животного происхождения, проблема может заключаться в дефиците витамина B12. Если у вас есть клиент, заинтересованный в растительной пище, убедитесь, что он поговорил со своим врачом о добавках. Веганы могут получать B12 из пищевых добавок, пищевых дрожжей и обогащенных продуктов, таких как злаки.

Комплекс витаминов группы В для фитнеса

Есть много причин, по которым витамины группы В могут быть даже более важными для активных людей. Они помогают создавать новые эритроциты, необходимые для восстановления мышечной ткани после тренировки. И, конечно же, они подпитывают тренировки из-за их роли в получении энергии из пищи.

Но значит ли это, что вам нужны добавки с витамином В, если вы много тренируетесь? Единственная реальная причина для приема добавок — это если у вас плохое питание, определенные пробелы в питании, например, отказ от продуктов животного происхождения, или если у вас есть заболевание, которое снижает уровень витамина B.

Существует минимальное количество доказательств того, что добавки улучшают спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить количество рибофлавина и B6, которые вам необходимо потреблять. С другой стороны, добавление B-комплекса в свой рацион не сопряжено с большим риском. Сначала поговорите с врачом, конечно.

Обучайте себя и клиентов

Витамины являются незаменимыми микроэлементами. Нам необходимо потреблять достаточное количество витаминов группы В с пищей или, при необходимости, с добавками.Вот почему так важно разнообразное питание из цельных продуктов. Если вы работаете с клиентами над их питанием, поделитесь фактами о витаминах группы В и о жизненно важной роли, которую они играют для здоровья.

Если вам нравится узнавать больше о еде, витаминах и о том, как питаться для здоровой жизни, подумайте о том, чтобы стать тренером по здоровому питанию или питанию. ISSA предлагает онлайн-программу для диетологов , которая поможет вам начать работу.

ИСО

Ссылки

«Управление пищевых добавок — витамин В12».2021.  Ods.Od.Nih.Gov . https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/.

«Комплекс витаминов группы В». 2015.  Wa.Kaiserpermanente.Org . https://wa.kaiserpermanente.org/kbase/topic.jhtml?docId=hn-2922005.

Кеннеди, Дэвид. 2016. «Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор». Питательные вещества  8 (2): 68. doi:10.3390/nu8020068.

Вульф, Кэтлин и Мелинда М. Манор. 2006. «Витамины группы В и физические упражнения: меняют ли физические упражнения потребности?». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках  16 (5): 453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453.

Связанные статьи

Насколько важны микроэлементы?

Думаете, макросы — это единственные питательные вещества, о которых вам нужно беспокоиться? Прочтите этот пост о микроэлементах, чтобы узнать больше о важной роли, которую они играют в нашем здоровье.

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

(PDF) Витамины группы В и упражнения: меняют ли упражнения потребности?

54.Манор М.М., С.И. Барр и Г.А. Баттерфилд. Позиция Американской ассоциации диетологов

, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание

и спортивные результаты. Варенье. Рацион питания. доц. 100:1543-1556, 2000.

55. Manore, M.M., P.D. Безенфельдер, К.Л. Уэллс, С.С. Кэрролл и С.П. Хукер. Потребление питательных веществ

и статус железа у бегунов на длинные дистанции во время тренировок. Варенье. Рацион питания.

Доц. 89:257-259, 1989.

56. Manore, M.M., J.E. Leklem, and M.C. Уолтер. Метаболизм витамина B-6 в зависимости от

физических упражнений у тренированных и нетренированных женщин, получавших диеты с различным содержанием углеводов и витаминов

B-6. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 46:995-1004, 1987.

57. Manore, M.M., and J.A. Томпсон. Спортивное питание для здоровья и спортивных результатов.

Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000

58. Matter, M., T. Stittfall, J. Graves, K. Myburgh, B. Adams, P. Jacobs, and T.Д. Ноукс.

Влияние терапии препаратами железа и фолиевой кислоты на максимальную физическую работоспособность у женщин

марафонцев с дефицитом железа и фолиевой кислоты. клин. науч. 72:415-422, 1987.

59. Maughan, R.J. Роль микроэлементов в спорте и физической активности. бр. Мед. Бык.

55:683-690, 1999.

60. Maurer, J., D.L. Тарен, П.Дж. Тейшейра, К.А. Томсон, Т.Г. Ломан, С.Б. Гоинг и

Л.Б. Хауткупер. Психосоциальные и поведенческие характеристики, связанные с энергией

, дают неверную информацию.Нутр. Rev. 64:53-66, 2006.

61. Национальный исследовательский совет. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемое диетическое питание —

ances 10th Ed. Вашингтон: National Academy Press, 1989.

62. Никамп, Р.А., и Дж.Т. Бэр. Адекватность сезонного питания тренированных бегунов-мужчин

бегунов по пересеченной местности. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 5:45-55, 1995.

63. Nieman, D.C., J.V. Butler, L.M. Pollett, S.J. Дитрих и Р. Д. Лутц. Потребление питательных веществ

марафонцами.Варенье. Рацион питания. доц. 89:1273-1278, 1989.

64. Наттер Дж. Сезонные изменения в диетах спортсменок. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1:395-407,

1991.

65. Найгард, О., С.Е. Vollset, H. Refsum, I. Stensvold, A. Tverdal, J.E. Nordrehaug, P.M.

Уэланд и Г. Квале. Общий уровень гомоцистеина в плазме и профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование

Hordaland Homocysteine. ДЖАМА. 274:1526-1533, 1995.

66. Панчарунити, Н., К.А. Льюис, Х.Е. Зауберлих, Л.Л. Перкинс, R.C.P. Иди, Дж.О. Альварес,

М. Макалузо, Р.Т. Эктон, Р. Б. Коупленд, А. Л. Казинс и др. Концентрации гомоцист(е)ина в плазме,

фолиевой кислоты и витамина B-12 и риск ранней ишемической болезни сердца.

Ам. Дж. Клин. Нутр. 59:940-948, 1994.

67. Рачински Г. и Б. Щепанска. Продольные исследования статуса витаминов B-1 и B-6

у элитных польских спортсменов. биол. Спорт. 10:189-194, 1993.

68. Ранкинен, Т., С.Лютикайнен, Э. Ваннинен, И. Пенттила, Р. Раурамаа и М. Ууситупа.

Пищевой статус элитных финских прыгунов с трамплина. Мед. науч. Спортивное упражнение. 30:1592-

1597, 1998.

69. Реал, Дж. Т., А. Мерчанте, Дж. Л. Гомес, Ф. Дж. Чавес, Дж. Ф. Аскасо и Р. Кармена. Влияние

марафонского бега на концентрацию общего гомоцистеина в плазме. Нутр. Метаб. Автомобиль-

диоваск. Дис. 15:134-139, 2005.

70. Рико-Санц, Дж., В.Р. Фронтера, П.А. Мол, М.А. Ривера, А. Ривера-Браун и К.Н.

Мередит. Оценка диеты и производительности элитных футболистов в период

интенсивных тренировок. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 8:230-240, 1998.

71. Ridker, P.M., J.E. Manson, J.E. Buring, J. Shih, M. Matias, and C.H.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.