Креатин польза и вред для женщин: Мифы о кретине. Польза или вред?

Содержание

Мифы о кретине. Польза или вред?

Креатин — одна из самых популярных добавок в мире спортивного питания, с статье — 11 распространенных заблуждений о креатине и его пользе.

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.
Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.


Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Побочные эффекты креатина

Креатин — одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Всегда возникает много вопросов о вреде и побочных эффектах креатина, в данной статье разобраны все побочные эффекты, которые приписываются креатину.

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.


Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса.

В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

КРЕАТИН Польза и Вред Для Мужчин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом человека. Синтетический аналог этого вещества активно применяют для повышения эффективности тренировок: в основном, при силовых видах спорта. Компонент значительно повышает энергетические ресурсы организма, но при этом не считается официальным допингом. В магазинах спортивного питания вещество продают в форме порошка белого цвета или в виде капсул. Принимая креатин, нужно увеличить количество употребляемой воды.


Содержание:

Зачем нужен креатин

Это вещество обеспечивает жизнедеятельность клеток организма. Компонент улучшает выносливость, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, достигая нужного предела. Аминокислота тонизирует, предотвращает утомление, что особенно важно для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.

Без использования различных стимуляторов, самостоятельно организм человека вырабатывает не более 2 г креатина в сутки. Компонент тяжело получить вместе с пищей, поэтому целесообразно дополнительно принимать это вещество в виде добавки.

Спортсменам рекомендуют употреблять ее сразу после завершения тренировки – для компенсации растраченных энергетических резервов. Допустимо совмещать это средство с гейнером, но аминокислота хорошо усваивается и без углеводной поддержки.

Креатин: для чего он нужен мужчинам

Креатин участвует в синтезе белков, а также оказывает благотворное воздействие на состояние урогентального тракта. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию. Метаболит предотвращает преждевременное угасание половой возможности, снижает риск развития аденомы.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин делает мышцы более рельефными, ускоряет их рост и укрепляет; нормализует метаболизм. Вещество нейтрализует содержание молочной кислоты внутри мышечных волокон. Поэтому после спортивных тренировок не возникает боли в теле, и через короткий промежуток времени можно будет без дискомфорта заниматься снова.

Креатин лишь косвенно влияет на процесс снижения веса, замещая жировые отложения мышечной тканью. Более подробно о наборе мышечной массы я написал статью.

Креатин: норма у мужчин

Организм спортсмена содержит 130-150 г креатина – в свободном состоянии и в виде фосфата. При этом 95% этого компонента сосредоточено внутри мышечных волокон. За сутки с пищей организм мужчины получает до 2 г этого вещества (преимущественно, с рыбой и красным мясом). Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом), этого количества недостаточно.

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.

Вес мужчины

Количество креатина/сутки

70 кг

3,5 г

80 кг

4 г

90 кг

4,5 г

100 кг

5 г

110 кг

5,5 г

Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.

Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).

Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.

Креатин: польза и вред

По мере растворения в крови, креатин выполняет следующие функции:

  • Очищает кровеносные сосуды от отложений холестерина, в том числе, и за счет того, что улучшает циркуляцию крови по телу.
  • Помогает быстрее восстановить сердце после хирургического вмешательства.
  • Предотвращает риск развития инфаркта миокарда.
  • Укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
  • Восстанавливает защитные свойства организма.
  • Обладает умеренными противоопухолевыми свойствами.
  • Улучшает когнитивные способности.
  • Предотвращает нарушение активности головного мозга.

Также вещество способствует выработке инсулина, предотвращает повышение концентрации сахара в крови; задерживает и связывает жидкость в организме.

Польза от креатина – значительно выше, чем потенциальный вред, особенно если учесть, что вещество не относится к гормональным препаратам.

Средство нельзя принимать людям с бронхиальной астмой, а также сразу после операции.

Креатин: побочные эффекты у мужчин

Перенасыщение организма креатином в первую очередь, наносит вред костной ткани, значительно истончая ее. Поэтому спортсмен подвергается переломам или надколам на разных участках опорно-двигательного аппарата. Также избыток этого компонента снижает интенсивность выработки собственного креатина.

Другие побочные эффекты:

  • Диспепсические расстройства (тошнота, рвота).
  • Отечность лица, запястий, лодыжек.
  • Нарушение пищеварения (диарея, болевые ощущения в животе).
  • Гиповитаминоз.
  • Судороги (из-за недостаточности электролитов).
  • Увеличение частоты сердечных сокращений.
  • Краткосрочное повышение уровня артериального давления.

В целом добавка считается одной из наиболее безопасных, и вероятность появления перечисленных симптомов – минимальная.

Чтобы предотвратить развитие побочных эффектов, не рекомендуется сочетать это вещество с приемом L-карнитина, жиросжигателей, алкоголя, кофе. Вероятность появления осложнений зависит и от длительности применения средства. Для профилактики развития проблем со здоровьем, аминокислоту нужно принимать курсами, каждый из которых не должен превышать 60 дней.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

Чтобы минимизировать риск развития осложнений, рекомендуется использовать креатин не наобум, а только после согласования с инструктором/тренером.



Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz


Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

© ayo888 — depositphotos.com

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

  • вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
  • растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

© shalunx13 — depositphotos.com

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

  • не увеличивает внутривенное давление;
  • не обладает канцерогенным действием;
  • не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
  • не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

  • снижает уровень “вредного” холестерина;
  • способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
  • помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • способствует наращиванию мышечной массы;
  • улучшает деятельность мозга;
  • восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
  2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
  3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию. Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.

Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

  1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

  2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

  3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

  4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

  5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

  6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

  7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

  • Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

  • Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

  • У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

что это? Зачем нужен? Вред и польза. Кому, как и сколько пить?

Что такое триблус, для чего повышать выработку собственного тестостерона? И другие популярные вопросы, ответы на которые читайте далее.

Трибулус – это пищевая добавка, основным компонентом которого является растение Tribulus Terrestris (якорцы стелющиеся). Растение имеет свойство положительно влиять на выработку естественного тестостерона.

Трибулус тересстрис – что за растение?


Данное растение имеет лекарственные свойства, древние греки использовали его как тонизирующее и мочегонное средство, индусы использовали как антисептик, а на Балканах как средство от лечения бесплодия.

Во времена, когда добавка была не очень популярна, атлеты, которые занимались бодибилдингом, обратили внимание на это растение после того, как спортсмены с Востока, которые принимали трибулус, занимали призовые места на Олимпийских играх. Сейчас же добавка на основе трибулуса имеет популярность во всем мире.

Какие положительные эффекты от приема?

Основной преимущественный эффект – повышение выработки естественного тестостерона. Есть еще несколько положительных эффектов:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение эректильной функции;
  • Повышение либидо;
  • Стимулируется синтез белка;
  • Повышается энергетический потенциал и общая активность;
  • Используется спортсменами после приема курса стероидов.
  • Оказывает мочегонное действие (перед соревнованиями используется для того, чтоб вывести лишнюю влагу)

Добавки с чистым экстрактом трибулуса содержат большое количество биологически активных веществ – сапонинов, протодиосцинов и других, которые положительно влияют на все системы организма. Но самое основное это именно количество сапонинов, ведь именно они влияют на выработку тестостерона.

Для женщин эта добавка так же приносит пользу:

  • Нормализация веса;
  • Повышение фертильности;
  • Повышение либидо;
  • Снижения приливов, раздражительности и головных болей при менопаузе и климаксе.

Как принимать трибулус и какая дозировка?

Дозировка в зависимости от цели и веса человека может меняться от 250 до 1500 мг на день. Обычно в добавках указывается процентный показатель сапонинов, проще говоря, концентрация, содержащаяся в трибулусе террестрисе. Производители пищевых добавок рекомендуют принимать курсами – 4 недели приема с перерывом в 2-4 недели.

Если принимать трибулус постоянно, не делая перерывы на отдых, можно навредить своему организму. Вследствие долгого приема могут появиться побочные эффекты:

  • Высыпания на коже
  • Раздражительность
  • Нарушение функций желудочно-кишечного тракта
  • Атрофия яичек
  • Повышение артериального давления

Поэтому нужно следить за правилами приема и дозировками на день, а так же за качеством самой добавки. Если все же побочные эффекты возникли, нужно прекратить прием, и организм наладит свою работу.

После курса стероидных средств, трибулус помогает справиться с побочными эффектами:

  • Нормализация функций печени
  • Нормализует гормональный фон
  • Блокирует кортизол
  • Предотвращает депрессивное состояние.

Сочетание со спортивным питанием

Трибулус можно комбинировать с другими добавками такими как:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Аминокислоты
  • Протеин
  • Гейнер (высококалорийная диета, белково-углеводная добавка и нормальный гормональный фон – все, что нужно для качественного набора мышц)
  • Креатин (в комплексном приеме усиливают действия друг друга)

Противопоказания

Не рекомендуется принимать добавки с трибулусом детям и женщинам во время беременности и кормящие грудью, людям с почечной недостаточностью, гипертрофией простаты и гипертонией.

Вывод

Важно помнить, что трибулус террестрис не является гормональным препаратом. Главное его действие – это выработка собственного тестостерона за счёт стимулирования гипофиза.

(Голосов: 38, Рейтинг: 3.16)

Оценка статьи: 3.15 из 5. Рубрика: Что это такое?

Дата публикации: 02-12-2020

Поделиться этой записью

Могут ли женщины принимать креатин? | OriGym

Мысли о креатине часто ассоциируются с мускулистыми мужчинами, чья основная цель — набрать массу, но должен ли креатин для женщин иметь такой же хвалебный статус?

Хотя креатиновые добавки, а точнее моногидрат креатина, популярны для повышения производительности, существует стереотипное мнение, что их преимущества ограничены только мужчинами, посещающими тренажерный зал, или теми, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать массу.

Однако нельзя недооценивать преимущества креатина для женщин, особенно для тех, кто хочет улучшить свои тренировки и общее состояние здоровья.В этом руководстве мы рассмотрим следующее содержание: 

  1. Что такое зеленый креатин?
  2. Что делает креатин?
  3. Польза креатина для женщин
  4. Креатин для женщин в спорте
  5. Одинаково ли креатин влияет на мужчин и женщин?
  6. Как принимать креатин
  7. Сколько креатина следует принимать женщинам?
  8. Побочные эффекты креатина, меры безопасности и меры предосторожности для женщин
  9. Мифы о креатине

Прежде чем углубляться в то, как эта аминокислота может быть ответом на повышение вашей производительности, мы предполагаем, что, поскольку вы здесь, у вас есть страсть к фитнес-индустрии. до некоторой емкости.Думали ли вы о том, чтобы превратить эту страсть в долгосрочную карьеру, которую вы любите?

Если ответ «да», перейдите на страницу наших персональных курсов обучения прямо сейчас и отправьте нам запрос, чтобы начать работу.

Кроме того, загрузите проспект нашего БЕСПЛАТНОГО курса, который поможет вам решить, какой курс будет больше соответствовать вашим амбициям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Что такое креатин?

Итак, что такое креатин? Вы, наверное, видели это раньше; большие кадки в магазинах здоровья или спортивные секции в супермаркетах.Однако, несмотря на то, что его присутствие настолько распространено, по-прежнему не хватает знаний о том, что это такое и какие преимущества оно может иметь для вас.

Креатин – это аминокислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем, а также получает из внешних источников и хранит в наших мышцах и мозге для использования в качестве естественного источника энергии.

Когда нашему организму требуется энергия, например, когда мы тренируемся, он использует креатин, превращая его в фосфокреатин, который, в свою очередь, питает наши мышцы.

Вырабатывается главным образом в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белок в организме, и для тех, кто не знает, белки — это то, из чего состоит большинство частей нашего тела, из мышц, костей, кожи и даже наших волос — так что вы можете узнайте, почему аминокислоты жизненно важны для функций организма.

Также стоит подчеркнуть, что креатин не является стероидом, и по сути не имеет никакого отношения к гормонам.И, несмотря на то, что он состоит из аминокислот, креатин не считается белком, поскольку метаболизируется по-разному. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаление азота при выведении из организма почками.

Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, с которой вы обычно ассоциируете его, вы также можете получать его из различных натуральных пищевых источников, таких как: рыба, красное мясо, мясные субпродукты (печень, сердце, почки) и свинина. .

Для тех, кто придерживается растительной диеты и, вероятно, не получает много креатина с пищей, креатиновые добавки — отличный способ поддерживать здоровый уровень в организме.

Что делает креатин?

В самом упрощенном объяснении креатин помогает мышцам работать усерднее и дольше, помогая пополнять запасы топлива (также известного как аденозинтрифосфат — АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

Теперь, говоря более научным языком.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая пополнять запасы АТФ, органического соединения, которое обеспечивает энергию для управления многими процессами в живых клетках (включая сокращение мышц, растворение конденсата, распространение нервных импульсов и химический синтез).

В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата, образуя соединение, называемое фосфокреатином, и в этой форме фосфокреатин играет основную роль в энергетическом метаболизме в мышечных клетках, что особенно полезно при занятиях, требующих коротких импульсов интенсивная энергия.

Существует, конечно, еще более расширенная версия того, как креатин действует в организме, однако все, что вам нужно знать на данный момент, это хотите ли вы, чтобы ваши мышцы сокращались (что необходимо для таких действий, как поднятие тяжестей или двигаться эффективно) вы должны расходовать АТФ.

В мышцах имеется лишь ограниченный запас АТФ, и если его не пополнить, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, что приведет к быстрой усталости. Чтобы пополнить запасы АТФ, вашему телу нужен креатин.

Имеет смысл?

Креатин Является одним из наиболее широко изученных эргогенных пищевых добавок (эргогенные добавки предназначены в первую очередь для повышения производительности), доступных на рынке, особенно когда речь идет о повышении работоспособности при высокой интенсивности и мышечной массы тела.

Однако, несмотря на обширные исследования, в том числе это исследование 2003 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, креатин по-прежнему окружен множеством мифов относительно безопасности и эффективности его использования. К таким мифам относятся:

  • Креатиновые добавки способствуют увеличению веса
  • Увеличение веса является результатом повышенного удержания воды
  • Креатиновые добавки неэтичны, некоторые даже считают их незаконными
  • Креатин вызывает опасные и болезненные эффекты, такие как: обезвоживание, судороги и измененный электролитный статус

В этой статье мы развенчаем эти мифы и распространенные заблуждения об использовании креатина для женщин и вместо этого продемонстрируем множество преимуществ, доступных для женского населения.

Польза креатина для женщин

Теперь вы знаете, что такое креатин и как он работает; но теперь вы задаетесь вопросом: «Должны ли женщины использовать креатин?» и каковы точные преимущества, которые мы упомянули для женщин, принимающих креатин?

Креатин предлагает множество общих преимуществ для всех полов, однако многие из них ориентированы на более специфические для женщин преимущества, которые помогают достичь целей, которые обычно ассоциируются с женщинами. Итак, какие они?

#1 помогает нарастить сухую мышечную массу

В то время как фитнес-индустрия постепенно отходит от старомодного стереотипа о женщинах, боящихся силовых тренировок, все еще существует устойчивое убеждение, что веса и добавки «накачают женщин». что не может быть желаемой целью для всех женщин.

Что часто ошибочно, так это идея «накачать» с «наращиванием сухой мышечной массы», что на самом деле способствует креатину.

Креатин считается одной из, если не самой эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и силы. Наращивание мышечной массы, наряду с правильным питанием, помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является жиросжигающей машиной.

Роль креатина в наборе мышечной массы является результатом двух его функций. Во-первых, креатин увеличивает количество воды в мышцах; создание лучшей среды для роста мышц за счет увеличения баланса азота, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических эффектов, также известных как эффекты защиты мышц.

Во-вторых, креатин закладывает основу для пользователей, чтобы поднимать больше веса и выполнять больше повторений; косвенно улучшая мышечную массу. Поскольку вы используете дополнительную силу при повторениях, превышающих мощность, которую вы бы использовали без добавок креатина, это позволяет вам дать вашим мышцам больший стимул для роста.

Наращивание сухой мышечной массы само по себе предлагает ряд востребованных преимуществ для женщин, таких как: ускорение метаболизма, укрепление фигуры и укрепление костей, а также снижение риска травм.

Наращивание мышечной массы, как вы можете себе представить, является одним из многих преимуществ силовых тренировок. Чтобы узнать больше о тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с нашей статьей.

#2 Увеличивает силу 

В дополнение к увеличению сухой мышечной массы создание добавок всегда может увеличить силу пользователей.

Как мы уже объясняли, АТФ является основным источником топлива, когда речь идет о высокоинтенсивных физических упражнениях. Креатин повышает уровень фосфокреатина и, следовательно, увеличивает выработку АТФ, что делает его одной из очень немногих добавок, обладающих достаточными доказательствами увеличения силы и мощности.

В одном из первых исследований исследователи изучили влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.

В течение 10-недельной программы все женщины выполняли силовые упражнения в течение одного часа три раза в неделю. Нагрузочная доза креатина 20 граммов в день в течение четырех дней сменялась пятью граммами в день до конца программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни мышечного PCr увеличились на 6 процентов, и пятиграммовая поддерживающая доза была адекватной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.Когда сила была проверена в конце 10 недель, женщины в обеих группах продемонстрировали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что ожидаемо, учитывая, что все они не тренировались.

Тем не менее, у женщин, принимавших креатин, было на 20–25% больше увеличения силы в одноповторном максимуме (1ПМ) в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях со спиной по сравнению с женщинами, не принимавшими ничего.

Это исследование — лишь одно из многих, в которых подчеркивается польза креатина для женщин, стремящихся увеличить свою силу; будь то в тренажерном зале и достижение нового 1RM, или просто в повседневной жизни, чтобы облегчить общие задачи.

Это не только тренировка с отягощениями, где вы также можете пожинать плоды увеличения силы. Вы можете быть удивлены, узнав, что одним из преимуществ силовой йоги является увеличение силы — еще одно занятие, при котором креатин может повысить вашу работоспособность.

#3 Способствует снижению веса


Вопреки распространенному мнению, что креатин является исключительно добавкой для наращивания массы и повышения работоспособности, добавки с креатином на самом деле могут способствовать снижению веса у пользователей.

Важно отметить, что польза креатина для женщин в снижении веса является косвенным результатом преимуществ, которые он предлагает для повышения физической работоспособности, снижения усталости и времени восстановления.

Благодаря повышению эффективности упражнений это означает, что люди могут тренироваться в течение более длительного времени, часто с более высокой интенсивностью, что эффективно приводит к сжиганию жира и, теоретически, к потере веса.

Та же теория применима к его преимуществам в сокращении времени восстановления, так как это означает, что людям потребуется меньше дней на восстановление и они смогут подходить к каждой тренировке с максимальной отдачей, а не испытывать усталость от вчерашнего дня ног.

Кроме того, креатин помогает организму набирать и сохранять метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Чем больше мышц в нашем теле, тем больше мы можем выложиться во время тренировки и тем больше калорий мы можем сжечь как во время тренировок, так и во время отдыха. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается в течение дня, что приводит к более быстрому обмену веществ, что может помочь ускорить потерю веса и сжигание жира.

Тем не менее, важно отметить, что некоторые креатиновые добавки, в основном те, которые рекламируются как помогающие пользователям увеличить свой размер, содержат углеводные порошки, которые увеличивают набор веса.

Если вы заинтересованы не только в расширении своих знаний о контроле веса, но и в карьере в этой области, то вы можете перейти на страницу курса OriGym Level 4 по контролю диабета и управлению весом, где вы сможете узнать о следующих шагах. .

#4 Предотвращает потерю костной массы у женщин старше 50 лет

С возрастом наши кости естественным образом теряют массу и плотность; это особенно распространено среди женщин, переживших менопаузу. К счастью, креатин может помочь смягчить и улучшить эту потерю плотности костей.

Низкая плотность костной ткани может быть вредна в пожилом возрасте и привести к таким проблемам, как остеопороз и саркопения, поэтому необходимо найти способы минимизировать риски. К счастью, есть основания полагать, что креатин может помочь в этом.

Эта связь между креатином и потерей костной массы у пожилых женщин была обнаружена в исследовании 2015 года, в котором изучались женщины в постменопаузе, которые в течение года занимались силовыми тренировками под наблюдением в сочетании с добавками креатина.

Результаты исследования показали, что выборка женщин, которые сочетали тренировку с креатином, в отличие от тех, кто выполнял программу с плацебо, добилась заметного увеличения костей. Группа креатина также выиграла от снижения потери минеральной плотности костной ткани по сравнению с большей потерей в группе плацебо.

Исследование предоставляет достаточные доказательства теории о том, что креатин замедляет естественную плотность костей, от которой мы неизбежно страдаем с возрастом.

Тот же исследователь из исследования 2015 года расширил это исследование, и в самых последних результатах 2019 года доктор Кэндоу обнаружил: -динапенические эффекты. В частности, прием креатина увеличивает стареющую мышечную массу и силу (верхней и нижней части тела), возможно, за счет влияния на высокоэнергетический метаболизм фосфатов, кинетику мышечного белка и факторы роста.

Добавка креатина продемонстрировала способность улучшать минерализацию костной ткани в некоторых, но не во всех исследованиях, и, по-видимому, влияет на активацию клеток, участвующих как в формировании кости, так и в ее резорбции.Креатин может снизить риск падений у стареющих взрослых, что впоследствии снизит риск переломов».

Несмотря на то, что результаты положительные, а доказательства в пользу креатина для женщин в постменопаузе многообещающие, важно отметить, что это исследование было первым в своем роде, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность креатина для женщин. старше 50 лет.

#5 Это безопасно и практично

Поскольку рынок пищевых добавок продолжает расти и регулярно появляются новые предложения, всегда возникает вопрос о наших знаниях о том, что мы вводим в свое тело.

Одним из преимуществ креатина является то, что он был тщательно изучен, и существует множество доступных ресурсов, где вы можете прочитать о его плюсах и минусах.

Опасения, связанные с его надежностью и безопасностью, потенциально проистекают из мифа о том, что креатин является анаболическим стероидом, однако, как мы уже установили, это не так!

Креатин для женщин имеет больше исследований безопасности и эффективности, чем многие другие популярные добавки для женщин, такие как CLA (конъюгированная линолевая кислота), карнитин и глютамин.Вы можете быть уверены, зная, что нет органов управления спортом, которые бы считали креатин запрещенной добавкой; что делает его абсолютно безопасной добавкой как для спортсменов, так и для спортсменов.

Креатин также содержится в ряде сывороточных продуктов. Например, он присутствует более чем в одном варианте в нашем списке лучших дешевых порошков сывороточного протеина.

Хотя у него есть некоторые побочные эффекты, которые мы рассмотрим более подробно позже, многие из потенциальных эффектов, как правило, редки и довольно умеренны и проявляются только при употреблении в больших количествах.

В целом креатин для женщин и мужчин используется уже более десяти лет с момента его открытия в 1800-х годах, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

#6 Улучшает работу мозга

Как и в мышцах, мозг также хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы, чему, как мы знаем, способствует креатин.

Исследования доказали, что креатин может улучшить ваши когнитивные функции, а также защитить мозг! Мозг нуждается в энергии так же сильно, как и ваши бицепсы, и поэтому креатин отлично подходит для этого!

Если подача энергии в ваш мозг нарушена, клетки мозга могут повредиться и погибнуть: это может привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера.Принимая креатин, вы увеличиваете поступление энергии в мозг, что теоретически снижает риск развития неврологических заболеваний.

Креатиновые добавки могут улучшить работу мозга у людей с низким уровнем креатина. Люди, соблюдающие растительную диету, часто имеют более низкий уровень креатина, потому что они не едят мяса, основного источника креатина. В исследовании 2003 года люди придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 граммов креатина в день в течение 6 недель.

Как видно из графика, те, кто принимал добавку, показали значительно более высокие результаты тестов памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал.Анализы крови также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок.

Креатин стал одной из самых популярных добавок среди бегунов, которая сама по себе играет важную роль в улучшении работы мозга. Для получения дополнительной информации о пользе бега для психического здоровья — а поверьте нам, их много — перейдите к нашей полной статье.

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50%.

Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний.

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

В одном исследовании с участием вегетарианцев добавки вызвали 50-процентное улучшение результатов теста на память и 20-процентное улучшение результатов теста на интеллект.

Развитие передовых знаний в области спортивного питания
  • Станьте квалифицированным консультантом по диетологии и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в своем собственном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная карьерная поддержка

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

3 Узнать больше

Помогает при проблемах с мышцами

Наряду с его способностью наращивать существующие мышцы, существуют данные, свидетельствующие о том, что креатин может помочь в борьбе с проблемами и болезнями, поражающими мышцы, такими как мышечная дистрофия.

Исследования показали, что креатин может увеличивать мышечную силу у людей, страдающих такими заболеваниями, которые могут быть различными, но все они имеют тенденцию вызывать постепенное ослабление мышц у больных, реально ограничивая качество жизни.

В ходе исследования, проведенного в 2007 году, ученые обнаружили, что благодаря приему креатина мышечная сила пациентов увеличилась в среднем на 8,5 процента. Пациенты также получили на 1,4 фунта больше безжировой массы тела, чем группа исследования, которая не принимала добавку креатина.

Был сделан вывод, что краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией без заметных побочных эффектов или последствий.

Исследователи пересмотрели ту же теорию в 2013 году и подтвердили взаимосвязь между креатином для женщин и лечением мышечных проблем, заявив:

«Креатин улучшает функциональные показатели при мышечной дистрофии и идиопатической воспалительной миопатии. Высококачественные, но ограниченные данные рандомизированных контролируемых исследований не показывают значительного улучшения мышечной силы при метаболических миопатиях.

Стоит отметить, что в настоящее время не существует специального лечения мышечной дистрофии, но поскольку креатин показан для облегчения симптомов, его определенно стоит рассмотреть для улучшения качества жизни.

Однако было показано, что креатин улучшает мышечную силу и, следовательно, подвижность у людей, страдающих этими заболеваниями.

#8 Ежедневное использование

Еще одно заблуждение относительно креатина — мнение, что это добавка, которую должны использовать только те, кто занимается регулярными силовыми тренировками.

Популярность добавки среди тех, кто занимается силовыми тренировками, понятна из-за массовых преимуществ, которые она предлагает для набора мышечной массы, она не ограничивается только этой группой населения.

Креатиновые добавки для женщин вполне подходят для использования, если вы не тренируетесь регулярно. Вам не обязательно это нужно, так как ваше тело вырабатывает креатин естественным путем, и вы, скорее всего, получите его из пищевых источников, однако добавление дополнительного креатина в ваш рацион не должно иметь никаких негативных последствий, позволяя вам воспользоваться популярными преимуществами креатина для женщин, независимо от того, образ жизни состоит из фитнеса или нет.

Если вам будет удобнее включить креатин в свой повседневный образ жизни, прочитав дополнительную информацию о нем, мы рекомендуем обратиться к нашему справочнику по аминокислотам.

Более того, креатин является уникальной добавкой в ​​том смысле, что он не содержит калорий, поэтому, если вы испытываете дефицит калорий, он не представляет угрозы, если его не сочетать с высокоуглеводной, богатой белком диетой и напряженным планом тренировок. (это когда массовые преимущества вступают в силу).

 #9 Подходит для вегетарианцев

Поскольку креатин естественным образом содержится в мясных продуктах, вегетарианцы и веганы, в частности, могут рассмотреть возможность ежедневного приема его в качестве добавки, чтобы гарантировать, что их организм получает достаточное количество аминокислот.

Это может быть полезно, поскольку в вегетарианской и веганской диете не хватает таких продуктов, как красное мясо, которые так богаты ингредиентами, необходимыми организму для выработки креатина.

Кроме того, те, кто ведет растительный образ жизни, часто имеют гораздо более низкий уровень креатина в организме, поскольку они не едят мясо, которое, как мы знаем, является основным диетическим источником креатина.

В исследовании приняли участие люди, которые придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 г креатина в день в течение шести недель. Результаты показали, что те, кто принимал креатин, показали значительно более высокие результаты в тестах памяти и интеллекта, чем вегетарианцы, которые этого не делали.

Результаты анализов крови исследования также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок.

Исследование, подтверждающее теорию о том, что прием креатиновых добавок для женщин, придерживающихся растительной диеты, поддерживает эффективное функционирование мышц и мозга, на сегодняшний день является многообещающим, но для полной классификации необходимы дополнительные исследования на людях.

Если вы нашли эту статью интересной до сих пор, то мы думаем, вам могут понравиться следующие чтения:

Креатин для женщин в спорте

Теперь мы обсудили преимущества креатина для женщин. , давайте взглянем на некоторые из более конкретных применений этого дополнения. Спорт, возможно, является одной из самых распространенных и очевидных областей, в которых преимущества креатина для женщин наиболее востребованы, поскольку многие виды спорта создают реальную нагрузку на мышцы.

Как мы объясняли ранее, креатин представляет собой природное аминокислотное соединение, хранящееся в организме человека, и его можно найти в виде креатинфосфата (КФ) в фосфорилированной форме. Вам нужна АТФ (аденозинтрифосфат) для мышечного сокращения, и когда эта АТФ заканчивается или заканчивается, СР может помочь в ресинтезе АТФ.

Креатин также можно использовать в качестве протонного буфера, что означает, что во время высокоинтенсивных упражнений креатин может помочь очистить организм от лактата или ионов водорода.Регулируя этот процесс, креатин поддерживает баланс рН мышц и предотвращает закисление, приводящее к снижению производительности. Эти два момента становятся особенно важными во время высокоинтенсивных тренировок, например, при высокоинтенсивных тренировках, а также при тренировках с высокими требованиями.

Суть в том, что креатин для женщин-спортсменов означает, что они могут сделать еще несколько повторений, увеличить вес или даже пропустить еще один интервал во время сеанса HIIT, когда креатин легко доступен (Rawson et. al. (Tarnopolsky MA, 2000).Креатин похож на ракетное топливо. Если вы действительно хотите взлететь, у вас ДОЛЖЕН быть этот запас топлива в баке. В противном случае вы просто крутите газ, как и все остальные. Этот ресинтез становится важным во время тренировки, поэтому спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью и повышать адаптацию к большему тренировочному стимулу.

Креатин полезен не только бодибилдерам, тяжелоатлетам и тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Проведенное в 2011 году исследование влияния креатина как на анаэробные показатели, так и на результаты спринтерского плавания среди женщин-соревнующихся пловцов выявило значительные улучшения в максимальном жиме лежа за 1 повторение, плавании на 60 ярдов и способности к вертикальному прыжку.Результаты пришли после четырех доз креатина по 5 г в течение шести дней.

Участники плавания уже участвовали в интенсивной тренировочной программе, но за короткий период исследования все же наблюдали значительные улучшения. Это закладывает прочную основу для приема креатина как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, не только без вредных последствий, но и со значительным улучшением состояния спортсменок.

Креатин имеет очевидные преимущества для силовых видов спорта, таких как регби, тяжелая атлетика или бокс.Тем не менее, он также поможет в видах спорта, требующих выносливости, таких как езда на велосипеде, плавание или бег на длинные дистанции, что делает креатин для женщин-спортсменов добавкой, которую нельзя недооценивать. Для получения дополнительных советов по достижению эффективных силовых тренировок при соблюдении растительной диеты мы советуем вам ознакомиться с нашим веганским руководством по тренировкам с отягощениями и тренировкам.

Одинаково ли креатин влияет на женщин и мужчин?

Несмотря на репутацию креатина как добавки, ориентированной на мужчин, на самом деле нет никакой разницы в практическом воздействии креатина на мужчин и женщин.

Несмотря на различия в женской и мужской анатомии, креатин естественным образом присутствует в организме обоих полов, поэтому его логика остается неизменной; обеспечение мышц энергией и увеличение мышечной массы.

Различия, которые известны между креатином для женщин и мужчин, представляют собой отличный аргумент в пользу добавок для женщин. Например, женщины производят примерно 70-80% количества креатина, которое производят мужчины, и также предполагается, что их диетическое потребление креатина также может быть ниже из-за более низкой рекомендуемой суточной калорийности.

Однако наука предполагает, что женщины являются более эффективными запасателями креатина в мышечных клетках, а это означает, что, несмотря на их более низкий уровень, они, скорее всего, получат те же преимущества от креатина.

Кроме того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, чем у женщин; гормон, который играет огромную роль в увеличении мышечной массы. По этой причине мужчины, принимающие креатин, могут набрать больше мышечной массы, чем женщины, однако это одно из немногих заметных отличий.

Как использовать креатин

Креатин для женщин можно принимать в форме порошка, пилюль или капсул. В форме порошка вам рекомендуется смешать его с водой, чтобы приготовить напиток, наполненный креатином, чтобы подкрепиться.

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбрать добавку с чистыми ингредиентами и без наполнителей, убедившись, что вы прочитали ингредиенты и знаете, что вы вводите в свой организм, и какие эффекты эти ингредиенты могут иметь.

Женщины принимают креатин по разным причинам, от попытки набрать массу до попытки похудеть, и важно, чтобы вы выбрали протеиновый порошок, который позволит вам достичь этого.

На рынке доступно множество креатиновых добавок, ни один из которых не представляет «креатин лучше», чем другие.

Типы приложений креатина могут включать в себя:

  • моногидратный порошок креатина
  • Creatine HCl
  • Креатин этиловый эфир
  • Creuvate Cratine
  • Creuvate Creuvate
  • Creatine гидрохлорид
  • Creatine Blend

в качестве альтернативно, как ранее упомянутый креатин можно найти в ряде пищевых источников.Это отличный естественный метод повышения уровня креатина.

Сколько креатина должны принимать женщины?

Итак, какое количество креатина для женщин является безопасным?

В качестве общего руководства, большинство производителей пищевых добавок и магазинов пищевых продуктов рекомендуют дозу креатина в пределах 3-5 граммов как подходящую дозу для поддержания оптимальных запасов мышечной массы. Этого также достаточно, чтобы гарантировать, что вы просто «доливаете» количество креатина, которое организм вырабатывает естественным образом, и позволяет вам быстро достичь упомянутых преимуществ креатина для женщин.

Для тех, кто интересуется загрузкой креатином, практикой, при которой пользователи принимают увеличенные количества креатинина, чтобы быстро увеличить запасы креатинина и быстрее пожинать плоды, женщины могут принимать около 20 г креатина в день в дозах около 5 г в день. раз, около недели.

Это быстро повысит запас креатина, а затем, когда рекомендованные 5-7 дней фазы загрузки закончатся, пользователи вернутся к своей обычной дозировке креатина.

Загрузка креатина в целом безопасна, однако вы можете столкнуться с побочными эффектами, которых не было бы при приеме более низкой дозы креатина; больной желудок например.

Креатиновая загрузка для женщин так же безопасна, как и для мужчин, поэтому, возможно, стоит прочитать и получить дополнительную информацию об этой методике, если это похоже на то, чем вы заинтересованы.

Побочные эффекты креатина, безопасность и меры предосторожности для женщин

Креатин считается одной из самых безопасных пищевых добавок. Он существует уже некоторое время, и сотни исследований подтверждают это! Однако, как и все в жизни, слишком много чего-то может быть плохо, и креатин ничем не отличается.

Однако хорошая практика и осторожность помогут вам избежать большинства возможных побочных эффектов.

Плюсы и минусы креатина очень индивидуальны: каждый человек должен взвесить, подходит ли ему эта добавка, однако ниже мы перечислили наиболее распространенные побочные эффекты креатина для женщин.

  • Обезвоживание: Некоторые предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание. Поскольку креатин может помочь увеличить выносливость, способствуя более длительным и интенсивным тренировкам, это может привести к потере большего количества жидкости с потом.Поэтому для восполнения того, что организм потерял, требуется большее количество жидкости. Вы можете избежать обезвоживания, выпивая много воды до, во время и после тренировки.
  • Вздутие живота: Чрезмерное употребление креатина также может вызвать небольшие проблемы с пищеварением и дискомфорт. У женщин может возникать вздутие живота из-за креатина, но этого можно избежать, если не принимать чрезмерное количество добавки и придерживаться рекомендуемых доз.
  • Судороги: Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации организма значительно снизит вероятность спазмов.

Увеличение веса и задержка воды также являются отрицательными побочными эффектами приема креатина. Хотя это было продемонстрировано в некоторых результатах, также было высказано предположение, что оба они, вероятно, связаны с неправильным дозированием/смешиванием креатиновой добавки.

Вообще говоря, креатин является безопасной и эффективной добавкой, которая обычно не приводит к значительному увеличению массы тела или безжировой массы у женщин.

Мифы о креатине

Мифы о креатиновых добавках для женщин распространялись с 1990-х годов, начиная от повреждения почек и заканчивая набором массы тела и обезвоживанием.

Давайте внесем ясность: креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке, и все эти исследования подтверждают, что у здоровых людей не было обнаружено никаких значительных вредных эффектов.

Хотя мы развеяли эти мифы на протяжении всей статьи, ниже мы выделили некоторые из наиболее распространенных слухов, которые продолжают ходить вокруг аминокислоты.

Однако, если вам интересно узнать больше, у нас есть целая статья, посвященная мифам о креатине и фактам.

Миф № 1 «Креатин поможет мне набрать вес»

Возможно, одним из самых распространенных заблуждений, связанных с приемом креатиновых добавок, является представление о том, что они внезапно превращают пользователей в мускулистых монстров, готовых к соревнованиям. в соревнованиях StrongMan. Однако это не совсем то, что подразумевается под его свойствами сухой мышечной массы.

Потребление креатина само по себе не добавит килограммов веса и массы. В сочетании со строгой программой тренировок с отягощениями и специальной диетой креатин обеспечивает инструменты для увеличения мышечной массы, но сам по себе этого можно избежать с помощью диеты.

Миф №2 «Креатин — это стероид»

Стероиды имеют неоднозначную репутацию, наиболее заметную в мире спорта. Впрочем, это не важно, так как креатин не является стероидом. Это природная аминокислота, которую организм вырабатывает сам, а также присутствует в различных источниках пищи.

Креатин представляет собой трипептидное соединение (соединение, состоящее из трех аминокислот), не имеющее стероидной основы.

Под стероидным остовом мы подразумеваем структурную особенность, из которой состоит молекула стероида: четыре соединенных циклоалкановых кольца; в частности, 3 циклогексановых кольца и циклопентановое кольцо.

Вера в то, что креатин является стероидом, просто исходит из его способности увеличивать мышечную массу и силу, однако это не то, что делает что-то стероидом! Кроме того, креатин является полностью легальной добавкой, и он влияет на гормоны почти так же, как стероид.

Побочные эффекты креатина для женщин редки и серьезны, и они не представляют такой большой угрозы, как употребление и злоупотребление стероидами.

Миф №3 «Ваши мышцы станут меньше, как только вы перестанете принимать креатин»

Опять же, это ложь.Креатин дает вам инструменты для более длительных тренировок и с гораздо большей интенсивностью, включая поднятие тяжестей, плавание в более быстром темпе или бег на большие расстояния. он не делает это искусственно, а просто позволяет вашему телу достичь этого, снабжая его большим количеством энергии.

Прибыль и прогресс , которые вы получаете при употреблении креатина, останутся с вами после того, как вы прекратите принимать эту добавку, до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться и придерживаться определенного режима.

Миф № 4 «Женщины не могут принимать креатин»

Мы надеемся, что теперь вы сами можете убедиться, что это один из самых больших мифов из всех.

Как вы можете понять из информации, изложенной для вас в статье, креатин является широко изученной добавкой, которая в значительной степени подкреплена наукой — и не только в паре небольших исследований, но и в сотнях исследований.

На сегодняшний день, вероятно, есть больше исследований, подчеркивающих преимущества креатина для женщин и почему больше женщин должны использовать добавку в своей жизни по сравнению с советами против нее.

Независимо от того, какая у вас цель в фитнесе, будь то набор веса и размеров, тонизирование тела, сжигание жира или улучшение спортивных результатов, креатин можно адаптировать для достижения этой цели.

Заключение

Имея в виду всю эту информацию о креатине для женщин, теперь вы можете принять обоснованное решение о том, использовать ли аминокислоту как часть вашей силовой и фитнес-программы или просто ежедневного рациона, или нет.

Доступные на сегодняшний день исследования показывают многообещающие результаты, согласно которым адекватный прием креатина в течение более одного месяца оказывает благотворное влияние на все спортивные результаты, силу и состав тела у женщин.

Прежде чем перейти к другой нашей статье, обязательно ознакомьтесь с продвинутым курсом спортивного питания OriGym уровня 4, так как здесь вы получите все навыки и знания, чтобы передать свои знания о питании другим людям — и получить за это деньги! Кроме того, вы также можете стать нашим личным тренером с помощью наших пакетов персональных тренировок, аккредитованных REPS и CIMSPA. Не забудьте загрузить проспект нашего курса, чтобы узнать все подробности.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C


Ссылки

  1. Франко, М., Портманс, Дж. Влияние тренировок и добавок креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 80, 165–168 (1999).
  2. Gotshalk, L.A., Kraemer, W.J., Mendonca, M.A.G. и другие. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol 102, 223–231 (2008).
  3. Rawson, E.S., Venezia, A.C. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Amino Acids 40, 1349–1362 (2011)
  4. Nabuurs, C.И. и др. «Нарушение энергетического обмена и мышечная дистрофия, вызванные дефицитом чистого креатина, обратимы при приеме креатина». Журнал физиологии 591.2 (2013): 571–592.

Должны ли женщины принимать креатин? | Упражнение.com

Получить основы…

  • Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме и совершенно безопасна для приема как женщинами, так и мужчинами.
  • Креатин может помочь женщине в выполнении упражнений в наращивании и поддержании мышечной массы.
  • Кратковременные побочные эффекты креатина для женщин и мужчин включают задержку воды и обезвоживание, но с ними можно легко справиться.
Некоторые женщины избегают приема креатина, потому что не уверены в том, что он на самом деле делает и безопасно ли его принимать. Но женщины могут безопасно использовать креатин, и многие женщины так и делают.

Целью креатина является повышение энергии, поэтому тренировки становятся более продуктивными и продолжительными. Однако некоторые креатиновые добавки, не предназначенные специально для женщин, могут вызывать задержку воды.

Креатиновые добавки могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам в сочетании с планом упражнений, соответствующим вашему образу жизни и целям.

Креатин может улучшить мышечную массу и рельеф мышц, но есть люди, которым не следует включать креатин в свой ежедневный рацион:

  • Дети
  • Беременные или кормящие женщины
  • Люди с биполярным расстройством в анамнезе

Тем, кто принимает лекарства или использует травяные добавки, следует сначала проконсультироваться с фармацевтом, чтобы узнать, будет ли использование креатина взаимодействовать с чем-либо, что они используют.

Конечно, добавки — это только часть здорового образа жизни. Упражнения еще важнее. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Что такое креатин?

Креатин, как видно из видео выше, на самом деле является природной аминокислотой, присутствующей в организме. Организм человека вырабатывает креатин в почках и печени. Он используется для обеспечения энергией мышц тела.

Большая часть креатина, вырабатываемого организмом, содержится в мышцах, однако небольшое количество также содержится в печени, мозге и почках.

Как используется креатин?

Креатин — это пищевая добавка, которую можно принимать перорально в виде капсул, таблеток, порошка, пастилок и вафель. Вы можете принимать креатин в две фазы, называемые загрузкой и поддержанием.

Если вы решите следовать двухэтапному процессу приема креатина, он может выглядеть примерно так:

  • Во время фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, доза может составлять от 15 до 20 граммов в день.Каждая дозировка не должна превышать пяти граммов. Другое количество, которое можно принимать в течение четырехнедельной фазы загрузки, имеет меньшую дозировку от трех до пяти граммов в день.
  • На этапе обслуживания вы делите эти порции на одну десятую от того, что вы использовали на этапе загрузки. Фаза поддержки может длиться столько, сколько вы хотите увидеть преимущества использования креатина.

Однако загружать и поддерживать не нужно. Вы можете просто принимать последовательные дозы креатина на протяжении всей тренировки.

Получите больше от своего здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Для чего используется креатин?

Креатин лучше всего подходит для улучшения ваших тренировок — в основном коротких, высокоинтенсивных тренировок, которые наращивают сухую мышечную массу. Это также может улучшить производительность и силу во время занятий спортом.

Есть и другие полезные применения креатина, не связанные с высокоинтенсивными тренировками. Некоторые используют креатин для лечения таких заболеваний, как мышечная дистрофия, рассеянный склероз и хроническая сердечная недостаточность.

Креатин также можно использовать для лечения высокого уровня холестерина, а также для помощи людям с дефицитом креатина от расстройств, препятствующих выработке креатина самостоятельно.

Каковы некоторые потенциальные побочные эффекты использования креатина для женщин?

У большинства людей нет проблем с креатином. Было проведено несколько исследований безопасности креатина, и пока добавка используется правильно, она считается безопасной.

Тем не менее, всегда есть люди, которые могут страдать от краткосрочных побочных эффектов.Некоторые из этих побочных эффектов включают обезвоживание, диарею, расстройство желудка и мышечные спазмы.

Самым большим краткосрочным побочным эффектом использования креатина для женщин является вздутие живота и задержка воды.

Однако эти побочные эффекты были сведены к минимуму за счет потребления воды. Из того, что показали исследования и опросы, люди, которые используют порошок, а не сыворотку или шипучий порошок, имеют больше побочных эффектов.

Каковы некоторые потенциальные долгосрочные побочные эффекты использования креатина для женщин?

Проблема с потенциальными долгосрочными побочными эффектами в основном заключается в том, что не так много исследований было проведено по использованию креатина с течением времени.

Однако проведенные исследования показали положительные результаты.

У тех, кто принимает креатин в безопасных количествах в течение периода от трех до девяти месяцев, не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов. Пока пользователи поддерживают безопасные дозировки, креатин не должен представлять долгосрочного риска для здоровья человека.

Перед началом любого нового режима важно связаться со своим лечащим врачом. Также важно уделить некоторое время изучению того, какие добавки вам интересны.Делая это, вы можете взвесить все за и против включения добавок в свой образ жизни.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

– Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает нарастить мышечную массу. Исследования показали, что люди с большей мускулатурой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, поступающие с пищей. Короче говоря, когда у вас больше мышц, вы легче сжигаете жир.

– Должен ли я принимать добавки?

Если ваш врач не проинструктировал вас принимать определенные добавки, у вас нет права принимать их.

– Безопасны ли добавки?

Безопасность пищевых добавок зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности пищевых добавок здесь.

– Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

И не забывайте, что пищевые добавки являются лишь частью общего здоровья организма. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам сохранять мотивацию и сосредоточиться на фитнес-программе в течение всего года!

Что это такое, что он делает и его побочные эффекты

Если вы когда-либо заходили в магазин пищевых добавок (или заглядывали в интернет-магазины пищевых добавок), вы, вероятно, видели, как сотрудник (или всплывающая реклама) пытался продать вам креатин.

И это сильный : Научно доказано, что креатин повышает вашу силу, что может привести к росту мышц. Все, что вам нужно сделать, это бросить несколько таблеток или добавить немного порошка в ваш обычный протеиновый коктейль.

Но это только то, что рекламируется на этикетках креатиновых добавок. Эти обещания не могут быть правдой, верно?

Поскольку никто не должен давать что-либо из своему организму, не взвесив преимущества и риски (и есть несколько рисков, связанных с креатином, о которых вам следует знать), рекомендуется узнать больше об этой популярной добавке.

Чтобы помочь вам, мы обратились к некоторым из самых умных умов в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о добавках креатина. И их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошей новостью является то, что добавка хорошо изучена в научных кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, за исключением протеиновой силы), и, если вы правильно принимаете креатиновые добавки, эта наука в значительной степени считает креатин безопасным и безопасным. эффективный.Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, выполняет свои обещания по увеличению силы и мышечной массы.

Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читай: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят свои деньги. (Если вы покупаете хорошие вещи, креатиновые добавки недешевы.)

Итак, прежде чем вы начнете принимать креатин, вот что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любой из ее побочных эффектов. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите белок. Животные белки, особенно красное мясо и рыба, содержат креатин естественным образом, но вам нужно съедать почти нечеловеческие количества каждого из них, чтобы достичь уровня, доступного в большинстве добавок креатина.

Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять килограммы белка, все, что вам нужно сделать, это принимать питательные вещества в виде порошка, жидкости или таблеток.

Также важно: добавки с креатином следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не как его замену.Это потому, что креатин и протеин работают по-разному. Короче говоря, креатин приводит к большей силе во время тренировки, в то время как белок приводит к большему восстановлению мышц после тренировки.

Каков эффект от приема креатина?

Креатин повышает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения производительности в тренажерном зале.

катлехо Seisa

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело может затем восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

По данным MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин оценивается как «возможно эффективный», когда речь идет об увеличении мышечной силы.

«Существует множество противоречивых исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно увеличивает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках в высоту.

Однако не беспокойтесь: «Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — говорит Men’s Health консультант по питанию Майкл Руссел, доктор философии. «Принимайте 5 грамм моногидрата креатина вместе с тренировочным коктейлем, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина в высокоинтенсивных, взрывных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Одно можно сказать наверняка: если вы будете принимать креатин, вы наберете вес.

Шаттерсток

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без воды», — Кэролин Браун, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов задержки воды в первую неделю».

Но этот вес воды — это хорошо, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

И если вы не набираете вес на креатине в краткосрочной перспективе, возможно, вы пьете недостаточно воды.Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, когда принимаете креатиновые добавки.

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, доктора философии, профессора мышечного метаболизма в Университете Ноттингема в Англии, после этого начального периода удержания последующие успехи связаны с увеличением рабочей нагрузки, с которой вы можете справиться.

По сути, если вы продолжаете работать все больше и больше в тренажерном зале, креатин будет продолжать подпитывать вас для достижения больших результатов.

Некоторые люди думают, что если они будут принимать креатин и не тренироваться, они наберут вес, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на метаболизм жиров», — говорит он. «Поэтому прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведет».

Каковы лучшие формы креатина?

Не все креатиновые добавки одинаковы.

Лидерина

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — говорит Браун. «Во многих других добавках будет много мусора, который вам не нужен, и они будут намного дороже.

Одна категория, на которую следует обратить внимание: «предтренировочные» добавки, рекламирующие, что они содержат креатин. Сюрприз: многие из этих добавок не содержат минимального количества питательных веществ, доказавших свою эффективность.

Порошок — это способ исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Оклахома рекомендует 100-процентный чистый креатиновый порошок.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его] с фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Правильно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить поглощение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже хорошо работают.

Гетти

Вам нужно около 70 граммов простых сахаров на каждые пять граммов креатина, говорит Гринхаф.Он предлагает искать напиток или пищевую добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остается осадок после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. Если это произойдет, попробуйте другую марку.

А таблетки? Хотя они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатином, чтобы достичь эффективной дозы. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных порошки кажутся лучшим выбором.

Вот руководство покупателя о том, что следует искать в высококачественной, эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты богаты креатином?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах.

«Креатин содержится не только в пищевых добавках, — говорит Браун. — На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе». , уровень сахара в крови или вызвать мышечную дистрофию?

Не верьте всему, что вы читаете на Reddit.

Гетти Изображений

Исследователи постоянно изучают эффективность и безопасность креатина. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, указывающей на то, что это небезопасно».

Имеются отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и подергиваниях, обезвоживании и диарее, в дополнение к другим отрицательным побочным эффектам.Но ключевое слово — анекдотично.

«Я не говорю, что люди не испытывают судорог, но я не думаю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхаф. «Если бы были какие-то серьезные побочные эффекты, мы бы их уже увидели».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны потреблением слишком большого количества определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицинских наук, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и у вас нет проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Значит, прием креатина не вызывает побочных эффектов?

Не так быстро. Если вы можете стать большим без него, нет причин использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать ничего, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицинских наук, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте недостатки и преимущества, прежде чем попробовать».

Детям до 18 лет следует избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что ученики средних и даже старших классов не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою мощь, силу и массу тела?

В одном согласны все эксперты: сказать невозможно.

Креатин по-разному влияет на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, вы должны узнать, подействует ли он на вас примерно через неделю.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. Если нет, то вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов имеют высокий уровень креатина, вегетарианцы, т. е. люди, которые регулярно не едят продукты, богатые креатином, обычно замечают большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядна, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровое питание является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета нездоровая, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и постного белка».

В конце концов, один только креатин не сделает вас большим мужчиной.

«Только в сочетании с физическими упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхаф. «Тебе еще нужно поработать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Висс М., Каддура-Даук Р. Креатин и метаболизм креатинина. Физиол. 2000; 80:1107–213.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л.Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:18-z eCollection 2017.

    Статья КАС Google ученый

  • Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Пищевые вмешательства для уменьшения признаков и симптомов вызванного физической нагрузкой повреждения мышц и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и перспективы на будущее .Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2020; 120: 1965–96.

    ПабМед Статья Google ученый

  • де Гинган Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих моногидрат креатина перорально: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020;12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

  • Кавиани М., Шоу К., Чилибек П.Д. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор.Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественный. Здоровье. 2020:17. https://doi.org/10.3390/ijerph270

    .

  • Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. преподобный мед. Чил. 2019; 147: 628–33.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Долан Э., Гуалано Б., Роусон Э.С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Евро.Дж. Спорт. науч. 2019;19:1–14.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: роль добавок креатина? Биомолекулы. 2019;9. https://doi.org/10.3390/biom

  • 42.

  • Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность добавок креатина при старении мышц и костей: внимание на предотвращение падений и воспаления.Дж. Клин. Мед. 2019:8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

  • Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Переменные, влияющие на эффективность добавок креатина в качестве терапевтического вмешательства при саркопении. Передний. Нутр. 2019;6:124.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть много ролей.Нейротокс Рез. 2019;36:411–23.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Балестрино М., Адриано Э. Помимо спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Мед. Рез. 2019; 39:2427–59.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Э.Б. Креатин, креатинкиназа и старение.Подячейка. Биохим. 2018;90:145–68.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019;133:46–57.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Валенсуэла П.Л., Моралес Х.С., Эмануэле Э., Пареха-Галеано Х., Лусия А.Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. Дж. Нутр. 2019;58:2983–3008.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Джагим А.Р., Стекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик К.М. Безопасность добавок креатина у активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний. Нутр. 2018;5:115.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х.Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глютамина у спортсменов и бодибилдеров. Дж. Рен. Нутр. 2019;29:221–34.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Робинсон С.М., Регинстер Дж.Ю., Риццоли Р., Шоу С.К., Канис Дж.А., Баутманс И., Бишофф-Феррари Х., Брюйер О., Чезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р.А., Кауфман Дж.М., Ланди Ф., Малафарина В., Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? клин.Нутр. 2018;37:1121–32.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чилибек П.Д., Кавиани М., Кэндоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М.Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018;10:31–4.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Креатиновые добавки и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор потенциальных механизмов действия. Курс. Белковый пепт. науч. 2017;18:1273–87.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Г., Опиц Б., Стерр А.Возможность использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017;2 ЧПУ34-0016. eCollection 2017 Июнь

  • Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Гентингтона. Мозг Цирк. 2016;2:133–7.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Андрес С., Цигенхаген Р., Треффлих И., Певни С., Шультрих К., Браун Х., Шанцер В., Хирш-Эрнст К.И., Шафер Б., Лампен А.Креатин и формы креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Нутр. Еда Рез. 2017;61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 Mar 30.

  • Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: Систематический Обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017; 47:163–73.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Пинто Л.С., Ботельо П.Б., Пиментель Г.Д., Кампос-Ферраз Л.П., Мота Ж.Ф.Креатиновые добавки и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016;48:2103–29.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гуалано Б., Роусон Э.С., Кэндоу Д.Г., Чилибек Д.П. Прием креатина у стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48:1793–805.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Твайкросс-Льюис Р., Килдафф Л.П., Ван Г., Питсиладис Ю.П.Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48:1843–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатиновой терапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48:1807–17.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Броснан М.Э., Броснан Дж.Т.Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48:1785–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж.Т. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к жировой болезни печени: ранние результаты. Аминокислоты. 2016; 48:1983–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П.Возможности применения креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 1955-1967; 2016:48.

    Google ученый

  • Фрейре Ройес Л.Ф., Кассоль Г. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму. Мини Преподобный Мед. хим. 2016;16:29–39.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рисберг Л.А., Виид С.А., Макдональд Т.Л., Экерсон Дж.М., Дрешер К.М.Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Междунар. Иммунофармак. 2016; 37:31–42.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Халтман, Э.; Содерлунд, К.; Тиммонс, Дж. А.; Седерблад, Г.; Гринхаф П.Л. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. Дж. Заявл. Физиол. (1985) 1996, 81, 232-237.

  • Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Курс. Спорт Мед. Отчет 2013; 12: 240–4.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Розен Дж. М., Мэтьюз Т. Д., Макбрайд К. Дж., Галла А., Хаун М., Макдональд К., Ганье Н., Леа Дж., Касен Дж., Фариас К.Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетические мышечные показатели после однократного (3-дневного) приема. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2015;55:1488–96.

    КАС пабмед Google ученый

  • Зигенфусс Т., Лоури Л.М., Лемон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 1998; 1:1.

    Google ученый

  • Франко М., Портманс мл.Побочные эффекты креатина у спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард СК, Уиллоуби Д.С. Влияние пятинедельных тренировок с отягощениями и относительно дозированных добавок моногидрата креатина на состав тела и мышечную силу, а также метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Kinesiol Sports Sci.2016;4:28–35.

    Google ученый

  • Джагим А.Р., Оливер Дж.М., Санчес А., Гальван Э., Флаки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер Р.Б. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям содержания креатина в мышцах, состава тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:43–3.

  • Роусон Э.С., Стек М.Дж., Фредериксон С.Дж., Майлз М.П.Добавка с низкими дозами креатина повышает устойчивость к утомлению без увеличения веса. Питание. 2011;27:451–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровень креатина в сыворотке и мышцах. Дж.Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009; 6: 6–6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Вельтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее содержание воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38:44–50.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндаде МСС, Силва А.М., Сардинья Л.Б., Кирино Э.С.Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2020: 1–7.

  • Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольский М.А. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема моногидрата креатина. Физиол. Геномика. 2008; 32: 219–28.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж.Е., Павлович М., Поуп Х.Г.Национальная ассоциация спортивных тренеров Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические-андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Davey RA, Grossmann M. Структура, функция и биология андрогенных рецепторов: от скамейки до постели. клин. Биохим. 2016; 37:3–15.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М., Прайс Т.Б., Майлз М.П.Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на прием креатина у молодых и пожилых людей. Акта Физиол. Сканд. 2002; 174:57–65.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 275–89.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Причард НР, Калра Пенсильвания.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351:1252–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Портманс Дж. Р., Окье Х., Рено В., Дюрюссель А., Соги М., Бриссон ГР. Влияние краткосрочного приема креатина на почечные реакции у мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1997; 76: 566–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гринхаф П.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 352: 233–4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали за последние 25 лет исследований. Спортивная научная биржа Gatorade. 2018;29:1–6.

    Google ученый

  • Портманс Дж. Р., Франко М.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 352: 234–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • де Соуза Э Силва А; Пертиль, А .; Рейс Барбоза, CG; Апаресида де Оливейра Силва, J; де Хесус, Д.В.; Рибейро, А. Г. С. В.; Baganha, RJ; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. Дж. Рен. Нутр. 2019, 29, 480-489.

  • Гуалано Б., де Саллес Паинелли В., Рошель Х., Лугарези Р., Дореа Э., Артиоли Г.Г., Лима Ф.Р., да Силва М.Э., Кунья М.Р., Сегуро А.С., Симидзу М.Х., Отадуй М.С., Сапиенца М.Т., да Коста Лейте С. , Бонфа Э., Ланча Джуниор А.Х.Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2011; 111:749–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гуалано Б., Рошель Х., Ланча А.Х., Брайтбилл К.Э., Роусон Э.С. В болезни и в здравии: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012;43:519–29.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М., Тарнопольский М.А.Перспективы рабдомиолиза при нагрузке. Спорт Мед. 2017;47:33–49.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах здоровых людей за счет приема креатина. клин. науч. (Лонд). 1992; 83: 367–74.

    КАС Статья Google ученый

  • ван дер Мерве Дж., Брукс, штат Небраска, Майбург, К.Х.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. клин. Дж. Спорт Мед. 2009; 19: 399–404.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Устюнер ЭТ. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Глоб открыть. 2013;1:e64.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Барч Г., Риттмастер Р.С., Клокер Х.Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мира Дж. Урол. 2002;19:413–25.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Трюб РМ. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Эксп. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М.Влияние добавок креатина на работоспособность и гормональную реакцию у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

    Артикул Google ученый

  • Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние краткосрочного приема креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015;30:105–9.

    Артикул Google ученый

  • Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM.Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острой добавки кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011;8:2–2.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Прием креатина после тренировки не улучшает вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2014; 114:1321–32.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2006; 16: 430–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Волек Дж.С., Ратамесс Н.А., Рубин М.Р., Гомес А.Л., Френч Д.Н., Макгиган М.М., Шеетт Т.П., Шарман М.Дж., Хаккинен К., Кремер В.Дж.Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2004; 91: 628–37.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Креатиновые добавки изменяют гормональную реакцию на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010;42:28–35.

    Google ученый

  • Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM.Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. бр. Дж. Спорт Мед. 2008; 42: 567–73.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты добавок креатина: правда или вымысел? Спорт Мед. 2000;30:155–70.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Терджунг Р.Л., Кларксон П., Эйхнер Э.Р., Гринхаф П.Л., Хеспель П.Дж., Исраэль Р.Г., Кремер В.Дж., Мейер Р.А., Сприет Л.Л., Тарнопольский М.А., Вагенмакерс А.Дж., Уильямс М.Х.Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические и медицинские эффекты перорального приема креатина. Мед. Научно-спортивные упражнения. 2000; 32: 706–17.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кремер В.Дж., Волек Дж.С. Добавка креатина. Его роль в деятельности человека. клин. Спорт Мед. 1999; 18:651–66 ix.

    КАС Google ученый

  • Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Э., Джордао А.А., Фрейтас Э.Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме у футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2016; 37: 149–53.

    КАС пабмед Google ученый

  • Гринвуд М., Фаррис Дж., Крайдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Схемы приема креатина и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. клин. Дж. Спорт Мед. 2000; 10:191–4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э., Милнор П., Алмада А.Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:83–88.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17:1978–81.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Уннитан В.Б., Вихоф С.Х., Велла К.А., Керн М.Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Сопротивление прочности 2001; 15: 524–8.

    КАС пабмед Google ученый

  • Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке у детей: рандомизированный, двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. волчанка.2014;23:1500–11.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина повышает силу и состав тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сакелларис Г., Коциоу М., Тамиолаки М., Калостос Г., Цапаки Э., Спанаки М., Спилиоти М., Хариссис Г., Евангелиу А.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой, у детей и подростков при приеме креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. Дж. Травма. 2006; 61: 322–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кайтон С., Каллен Р.В., Мемкен Дж.А., Раттер Р. Использование пищевых добавок и эргогенных вспомогательных средств соревнующимися спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002;34:S193.

  • Диль К., Тиль А., Зипфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники снабжения и информации. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2012;22:165–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Готшалк Л.А., Кремер В.Дж., Мендонка М.А., Вингрен Д.Л., Кенни А.М., Спиринг Б.А., Хэтфилд Д.Л., Фрагала М.С., Волек Д.С. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол.2008; 102: 223–31.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2002; 34: 537–43.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

    КАС пабмед Google ученый

  • Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, производительность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2017;27:285–92.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:36–6 eCollection 2013.

  • Бекке М.Д., Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 654–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и результаты футболистов союза регби. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2007; 32:1052–7.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маззетти С. А., Старон Р. С., Путукян М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1999; 31:1147–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чруш М.Дж., Чилибек П.Д., Чад К.Е., Дэвисон К.С., Берк Д.Г. Добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001;33:2111–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM.Креатиновые добавки и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Эксп. Геронтол. 2014;53:7–15.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2015;40:689–94.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Буржуа Дж.М., Нагель К., Пирс Э., Райт М., Барр Р.Д., Тарнопольский М.А.Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008; 51: 183–187.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х., Нисс Б., Гуалано Б., Перейра Р.М. Эффекты долгосрочного приема низких доз пищевых добавок креатина у пожилых женщин. Эксп. Геронтол. 2015;70:97–104.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Креатиновые добавки (3 г/день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2020; 75: 931–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Форбс С., Кэндоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К.Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019;4:62.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Longmans, Green and Co; 1928. с. 1.

    Google ученый

  • Майерс В.С.; Fine, M.S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину мочи. Дж. Биол. Хим. 1913; 14: 9–26.

    КАС Статья Google ученый

  • Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Э., Гринхаф П.Л. Прием креатина благоприятно влияет на производительность и мышечный метаболизм во время максимальных упражнений у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1996; 271:31.

    Google ученый

  • Гринхаф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э.Влияние перорального приема креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. Дж. Физиол. 1994; 266:725.

    Google ученый

  • Остойич С.М., Ахметович З. Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Рез. Спорт Мед. 2008; 16:15–22.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Гуалано Б., Артиоли Г.Г., Портманс Дж.Р., Ланча Джуниор А.Х.Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38:31–44.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Круз-Джентофт А.Дж., Бахат Г., Бауэр Дж., Буари И., Брюйер О., Седерхольм Т., Купер С., Ланди Ф., Роллан И., Сайер А.А., Шнайдер С.М., Зибер К.С., Топинкова Э., Вандевуде М., Виссер М. , Zamboni M. Авторская группа Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и расширенная группа EWGSOP2 Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике.Возраст Старение. 2019;48:16–31.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Маклеод Дж. К., Стоукс Т., Филлипс С. М. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Передний. Физиол. 2019;10:645.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Стаут Дж. Р., Сью Грейвз Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Э. Р., Коста П. Б., Смит А. Э., Уолтер А. А.Влияние добавок креатина на возникновение порога нервно-мышечной усталости и мышечной силы у пожилых мужчин и женщин (64–86 лет). Дж. Нутр. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

    КАС пабмед Google ученый

  • Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли добавки креатина функциональные возможности пожилых женщин? J. Сопротивление прочности 2006; 20:22–8.

    ПабМед Google ученый

  • Бейкер Т.П., Кэндоу Д.Г., Фартинг Дж.П. Влияние приема креатина перед тренировкой на мышечную активность у здоровых стареющих мужчин. J. Сопротивление прочности 2016;30:1763–6.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Чами Дж., Кэндоу Д.Г. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на производительность стареющих мышц. Дж. Нутр. Старение здоровья.2019;23:281–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Влияние приема моногидрата креатина на пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Акта Физиол. Сканд. 1998; 164:147–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С., Венерт М.Л., Кларксон П.М. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин.Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1999; 80: 139–44.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М. Острая добавка креатина у пожилых мужчин. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2000; 21:71–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Вирот Дж. Б., Бермон С., Андрей С., Даллоз Э., Хебютерн Х., Долиси С. Влияние перорального приема креатина на максимальную производительность педалирования у пожилых людей.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2001; 84: 533–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13: 198–226.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014;46:1194–203.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринный. 2014;45:354–61.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов и плотность костей у пожилых мужчин.Дж. Нутр. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

    КАС пабмед Google ученый

  • Кэндоу Д.Г., Литтл Дж.П., Чилибек П.Д., Абейсекара С., Зелло Г.А., Казачков М., Корниш С.М., Ю.П. Низкие дозы креатина в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2008;40:1645–52.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чилибек П.Д., Кэндоу Д.Г., Ландерью Т., Кавиани М., Паус-Йенссен Л.Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2015;47:1587–95.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхаф П.Л. Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1996; 271:821.

    Артикул Google ученый

  • Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL.Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. Дж. Заявл. Физиол. (1985). 2000; 89: 1165–71.

    КАС Статья Google ученый

  • Керксик К.М., Уилборн К.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Джагер Р., Коллинз Р., Кук М., Дэвис Дж.Н., Галван Э., Гринвуд М., Лоури Л.М., Уайлдман Р., Антонио Дж., Крайдер Р.Б. . Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:38–г.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009; 6:13–3.

  • Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и боли в мышцах после забега на 30 км.Жизнь наук. 2004; 75: 1917–24.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 37–43.

    Google ученый

  • Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина облегчает восстановление дисфункциональной атрофии и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол. 2001; 536: 625–33.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Op ‘t Eijnde, B.; Урсо, Б.; Рихтер, Э.А.; Гринхаф, П.Л.; Хеспель, П. Влияние перорального приема креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

  • Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:89–94.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244: 95–104.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Розен Дж.М., Уитмен С.А., Фогарти Т.Д. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Волек Дж.С., Маззетти С.А., Фаркуар В.Б., Барнс Б.Р., Гомес А.Л., Кремер В.Дж. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после загрузки креатином.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001; 33:1101–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, Armstrong LE, Maresh CM. Использование креатина и переносимость жары у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41:18–29.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Вайс Б.А., Пауэрс М.Э. Добавка креатина не ухудшает терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару.Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2006; 46: 555–63.

    КАС пабмед Google ученый

  • Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние загрузки креатином на терморегуляцию и результаты прерывистых спринтерских упражнений в жаркой влажной среде. J. Сопротивление прочности 2007; 21: 655–60.

    ПабМед Google ученый

  • Бейс Л.Ю., Поливиу Т., Малкова Д., Питсиладис Ю.П.Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011; 8: 24–4.

  • Истон С., Тернер С., Питсиладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных испытуемых перед тренировкой в ​​жару. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2007; 17:70–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Истон К., Колдер А., Прайор Ф., Добинсон С., Иэнсон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Питсиладис Ю.П.Влияние новой стратегии «нагрузки жидкостью» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 105: 899–908.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Килдафф Л.П., Георгиадес Э., Джеймс Н., Миннион Р.Х., Митчелл М., Кингсмор Д., Хаджичарламбус М., Питсиладис Ю.П. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегуляторные реакции во время упражнений на жаре у людей, тренированных на выносливость.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2004; 14:443–60.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хэмбли С., Спикман Дж.Р., Келер К., Питсиладис Ю.П. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012;4:1171–86.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Polyviou TP, Pitsiladis YP, Lee WC, Pantazis T, Hambly C, Speakman JR, Malkova D.Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:29–9.

  • Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Дж. Аминокислоты. 2015;2015:352458.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM.Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? Систематический обзор с метаанализом. Дж. Атл Трейн. 2009;44:215–23.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Дж.Междунар. соц. Спорт Нутр. 2007; 4:6–6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская система баз данных. 2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

    Google ученый

  • Тарнопольский М.А. Потенциальные преимущества приема моногидрата креатина у пожилых людей. Курс.мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2000;3:497–502.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 183–204.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Хаусманн О.Н., Фуад К., Валлиманн Т., Шваб М.Е. Защитные эффекты перорального приема креатина при повреждении спинного мозга у крыс.Спинной мозг. 2002;40:449–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рабчевский А.Г., Салливан П.Г., Фугачча И., Шефф С.В. Креатиновая диетическая добавка при повреждении спинного мозга: влияние на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. Дж. Нейротравма. 2003; 20: 659–69.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Прасс К., Ройл Г., Линдауэр У., Фрейер Д., Мегоу Д., Дирнагл У., Стоклер-Ипсироглу Г., Валлиманн Т., Приллер Дж.Улучшение реперфузии и нейропротекции креатином в мышиной модели инсульта. Дж. Цереб. Кровоток Метаб. 2007; 27: 452–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Adcock KH, Nedelcu J, Loenneker T, Martin E, Wallimann T, Wagner BP. Нейропротекция при приеме креатина у новорожденных крыс с транзиторной церебральной гипоксией-ишемией. Дев. Неврологи. 2002; 24: 382–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М.Профилактическое введение креатина опосредует нейропротекцию при церебральной ишемии у мышей. Дж. Нейроски. 2004; 24:5909–12.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Прием моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейропротекцию и улучшает обучение/память после неонатальной гипоксической ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов. Мозг Res. 2015;1595:92–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф С.В. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Анна. Нейрол. 2000;48:723–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Броснан Дж.Т., Броснан М.Е. Креатин: эндогенный метаболит, диетическая и лечебная добавка. Анну. преп.Нутр. 2007; 27: 241–61.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. клин. хим. 1989; 35: 1802–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummita C.Креатин всего тела и кинетика белка у здоровых мужчин и женщин: эффекты добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Париз, Г.; Михич, С .; Макленнан, Д.; Ярашески, К. Э.; Тарнопольский, М.А. Эффекты острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. Дж. Заявл. Физиол. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

  • Михич С., Макдональд Дж.Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая нагрузка креатином увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 291–6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Банди С., Кроули Дж.М., Эдвардс Дж.Х., Вестхед Р.А. Уровни креатинкиназы в сыворотке у женщин полового созревания, зрелого возраста, беременных и женщин в постменопаузе.Дж. Мед. Жене. 1979; 16: 117–21.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Кинг Б., Спайксман А., Эмери А.Е. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. клин. Чим. Акта. 1972; 36: 267–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, предназначенные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — креатиновая профилактика и необходимость мультиорганной защиты.Нейрохим. Междунар. 2016;95:15–23.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Дикинсон Х., Дэвис-Так М., Эллери С.Дж., Григер Дж.А., Уоллес Э.М., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Клифтон В.Л. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. БЖОГ. 2016; 123:1830–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта П.А., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Материнский гомеостаз креатина изменяется во время беременности у колючих мышей: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность Роды. 2015;15:92–1.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Дикинсон Х., Эллери С., Айрленд З., ЛаРоса Д., Сноу Р., Уокер Д.В. Добавки креатина во время беременности: резюме экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности человека с высоким риском.BMC Беременность Роды. 2014;14:150–0.

  • Ирландия З., Кастильо-Мелендес М., Дикинсон Х., Сноу Р., Уокер Д.В. Материнская диета, дополненная креатином с середины беременности, защищает мозг новорожденных иглых мышей от гипоксии при рождении. Неврология. 2011;194:372–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.Открытый БМЖ. 2019;9:e026756–6.

  • Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Лобная доля in vivo (31)P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у больных шизофренией. ЯМР Биомед. 1999; 12:483–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши С., Сун Ю.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии фосфора-31 в зависимости от дозы у девочек-подростков с резистентной к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48:1941–54.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Хеллем Т.Л., Сун Ю.Х., Ши X.Ф., Петт М.А., Латендресс Г., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин, употребляющих метамфетамин: экспериментальное исследование. J. Двойная диагностика. 2015; 11: 189–202.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T, Farrell M, Meltzer H.Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Психол. Мед. 1998; 28:9–19.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kuehner C. Гендерные различия в униполярной депрессии: обновление эпидемиологических данных и возможных объяснений. Acta Psychiatr. Сканд. 2003; 108: 163–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Лиу И.К., Конг С.В., Сун С.М., Хирашима Ф., Пароу А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф.Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия метаболитов высокоэнергетических фосфатов в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Психиатрия рез. 2003; 123:87–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. (1985).1997; 83: 2055–63.

    КАС Статья Google ученый

  • Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. Острый прием креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матч с участием элитных футболисток. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2002; 12:33–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гамильтон К.Л., Мейерс М.С., Скелли В.А., Марли Р.Дж.Пероральный прием креатина и анаэробная реакция верхних конечностей у женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2000; 10: 277–89.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kambis KW, Pizzedaz SK. Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13:87–96.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста П.Б., Крамер Дж.Т., Стаут Дж.Р.Влияние нагрузки креатином на нервно-мышечную усталость у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014;46:990–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Агиар, А. Ф.; Джануарио, Р. С.; Джуниор, Р.П.; Гераге, AM; Пина, Ф.Л.; сделать Насименто, Массачусетс; Падовани, CR; Цирино, Э. С. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2013, 113, 987-996.

  • Greenhaff, P.L.; Кейси, А .; Шорт, AH; Харрис, Р.; Содерлунд, К.; Халтман, Э. Влияние перорального приема креатина на мышечный крутящий момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у мужчин. клин. науч. (Лонд) 1993, 84, 565-571.

  • Висс М., Брайссан О., Пишель И., Саломонс Г.С., Шульце А., Стоклер С., Валлиманн Т. Креатин и креатинкиназа в норме и при болезни – светлое будущее впереди? Подячейка. Биохим. 2007; 46: 309–34.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Валлиманн Т., Риек У., Моддель М.Интрадиализные добавки креатина: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни пациентов на диализе. Мед. Гипотезы. 2017; 99:1–14.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого внутрь в качестве пищевого ингредиента. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2008; 102:133–43.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика пищевой добавки креатина. клин. Фармакокинетика. 2003; 42: 557–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Джагер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер Р.Б. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011;40:1369–83.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Негрисоли Г., Дель Корона Л.Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. с. 1.

    Google ученый

  • Пишель И.; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина в результате кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , стр. 1.

  • Пишель И. Аскорбаты креатина и способ их получения; США, 1999 г.; , стр. 1.

  • Абрахам, С.; Jiang, S. Способ получения соли гетероциклической кислоты креатина и способ применения; США, 2005 г.; , стр 1.

  • Чайлд Р.; Таллон, М. Дж. В этиловом эфире креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007 г.; .

  • Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина в креатинин. Биохим. Биофиз. Рез. коммун. 2009; 388: 252–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер Р.Б.Гематологические и гемодинамические ответы на острые и краткосрочные добавки нитрата креатина. Питательные вещества. 2017;9. https://doi.org/10.3390/nu

  • 59.

  • Гальван Э.; Уокер, округ Колумбия; Симбо, С.Ю.; Далтон, Р.; Леверс, К.; О’Коннор, А .; Гуденаф, К.; Барринджер, Н.Д.; Гринвуд, М.; Расмуссен, К.; Смит, С.Б.; Рихман, С.Э.; Флаки, JD; Мурано, PS; Earnest, CP; Крайдер, Р. Б. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и физических упражнений.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

  • Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок креатина в сыворотке на содержание креатина в мышцах. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 24–33.

    Google ученый

  • Pischel I, Gastner T. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 291–307.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Ховард А.Н., Харрис Р.С.Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса USP: США; 1999.

    Google ученый

  • Эдгар Г., Шивер Х.Е. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: влияние иона водорода. J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

    КАС Статья Google ученый

  • Кэннон Дж.Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж.Б., Эванс В.Дж.Реакция острой фазы при физических нагрузках: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. Дж. Физиол. 1990; 259:1214.

    Google ученый

  • Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы.Ген. 2007;392(1–2):273–82.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Suzuki T и др. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. Дж Мол Эвол. 2004;59(2):218–26.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Салин К., Харрис Р.С. Креатинкиназная реакция: простая реакция с функциональной сложностью.Аминокислоты. 2011;40(5):1363–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение на встречу, состоявшуюся в Даунинг-колледже, Кембриджский университет, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011;40(5):1267–70.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.

    Артикул Google ученый

  • Халтман Э. и др. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.

    КАС Google ученый

  • Зеленый А.Л. и др.Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 часть 1): E821–6.

    КАС пабмед Google ученый

  • Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особой ссылкой на добавки креатина. Спорт Мед. 1994;18(4):268–80.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Harris RC, Soderlund K, Hultman E.Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. Clin Sci (Лондон). 1992;83(3):367–74.

    КАС Статья Google ученый

  • Броснан М.Э., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016;48(8):1785–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Паддон-Джонс Д., Боршейм Э., Вулф Р.Р.Потенциальные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. Дж Нутр. 2004; 134 (10 дополнений): 2888S–94S. обсуждение 2895S.

    КАС пабмед Google ученый

  • Braissant O, et al. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011;40(5):1315–24.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Wyss M, et al.Креатин и креатинкиназа в норме и при заболеваниях: светлое будущее впереди? Субклеточная биохимия. 2007; 46: 309–34.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Braissant O, et al. Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: отношение к синдромам дефицита креатина. Нейробиол Дис. 2010;37(2):423–33.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Борода Э., Брайссан О.Синтез и транспорт креатина в ЦНС: значение для мозговых функций. Дж. Нейрохим. 2010;115(2):297–313.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Sykut-Cegielska J, et al. Биохимические и клинические характеристики синдромов дефицита креатина. Акта Биохим Пол. 2004;51(4):875–82.

    КАС пабмед Google ученый

  • Ганесан В. и др.Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические особенности. Педиатр Нейрол. 1997;17(2):155–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hanna-El-Daher L, Braissant O. Синтез креатина и обмен между клетками мозга: что можно узнать из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48(8):1877–95.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Бентон Д., Донохью Р.Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных. Бр Дж Нутр. 2011;105(7):1100–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев. Медицинские спортивные упражнения. 2003; 35 (11): 1946–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б. и др.Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол Селл Биохим. 2003; 244(1–2):95–104.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48(8):1929–40.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Schlattner U, et al.Клеточное разделение энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и рекрутирование креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016;48(8):1751–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ydfors M, et al. Моделирование in vivo креатина/фосфокреатина in vitro выявило различные адаптации в митохондриальном дыхательном контроле мышц человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений.Дж. Физиол. 2016;594(11):3127–40.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Валлиманн Т., Шлоссер Т., Эппенбергер Х.М. Функция креатинкиназы, связанной с М-линией, в качестве внутримиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах. Дж. Биол. Хим. 1984;259(8):5238–46.

    КАС пабмед Google ученый

  • Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Шлаттнер У.Креатинкиназная система и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011;40(5):1271–96.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (СК): компартментация, структура, функция и регуляция для клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии. Биофакторы. 1998;8(3–4):229–34.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А., и др.Транспортер креатина и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001;24(5):682–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сантакрус Л., Джейкобс Д.О. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна. Аминокислоты. 2016;48(8):2049–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Брайссан О.Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический и гематоэнцефалический барьеры. J Наследовать Metab Dis. 2012;35(4):655–64.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Campos-Ferraz PL, и др. Поисковые исследования потенциальных противораковых эффектов креатина. Аминокислоты. 2016;48(8):1993–2001.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Балестрино М. и др.Возможности применения креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016;48(8):1955–67.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сарайва А.Л., и др. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы. Мозг Рес Бык. 2012;87(2–3):180–6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рахими Р.Добавка креатина уменьшает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одним упражнением с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2011;25(12):3448–55.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016; 37:31–42.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC.Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринный. 2014;45(3):354–61.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Субклеточная биохимия. 2007; 46: 183–204.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Cochrane Database Syst Rev. 2011;2:CD004760.

    Google ученый

  • Тарнопольский М.А. Потенциальные преимущества приема моногидрата креатина у пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000;3(6):497–502.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, et al. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689–94.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Мун А и др. Прием креатина: может ли он улучшить качество жизни пожилых людей без тренировок с отягощениями? Curr Старение Sci. 2013;6(3):251–257.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон ES, Венеция AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых.Аминокислоты. 2011;40(5):1349–62.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кэндоу Д.Г. Саркопения: современные теории и потенциальное положительное влияние стратегий применения креатина. Биогеронтология. 2011;12(4):273–81.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья стареющих костей.J Nutr Здоровье Старение. 2010;14(2):149–53.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 2003; 244(1–2):89–94.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кейси А. и др. Прием креатина благоприятно влияет на производительность и мышечный метаболизм во время максимальных упражнений у людей.Am J Physiol. 1996; 271 (1 часть 1): E31–7.

    КАС пабмед Google ученый

  • Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный крутящий момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci (Лондон). 1993;84(5):565–71.

    КАС Статья Google ученый

  • Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека.J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.

    КАС Google ученый

  • Гринвуд М. и др. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. J Exerc Physiol онлайн. 2003;6(2):37–43.

    Google ученый

  • Ванденберг К. и др. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol (1985). 1997;83(6):2055–63.

    КАС Google ученый

  • Ким Х.Дж. и др. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011;40(5):1409–18.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Джагер Р. и др. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011;40(5):1369–83.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, USP. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, Правительство США; 1999.

  • Эдгар Г., Шивер Х.Е. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: влияние иона водорода. J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

    КАС Статья Google ученый

  • Deldicque L, et al.Кинетика креатина, поступающего в организм в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):133–43.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика пищевой добавки креатина. Клин Фармакокинет. 2003;42(6):557–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б. и др. Влияние добавок креатина в сыворотке на содержание креатина в мышцах.J Упражнения физиологии онлайн. 2003;6(4):24–33.

    Google ученый

  • Спиллейн М. и др. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровень креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Джагим А.Р. и др.Буферная форма креатина не способствует большим изменениям содержания креатина в мышцах, состава тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Гальван Е и др. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и физических упражнений. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:12.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Корниш С.М., Чилибек Д.Г., Берк Д.Г. Влияние добавок моногидрата креатина на спринт у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(1):90–8.

    КАС пабмед Google ученый

  • Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина юными пловцами на результаты в спринте вольным стилем и плавании на скамье.J Прочность Конд Рез. 2002;16(4):485–90.

    ПабМед Google ученый

  • Grindstaff PD, и др. Влияние добавок креатина на повторяющиеся результаты спринта и состав тела у профессиональных пловцов. Int J Sport Nutr. 1997;7(4):330–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Юхас И. и др. Добавка креатина улучшает анаэробные показатели элитных юных пловцов в ластах.Acta Physiol Hung. 2009;96(3):325–36.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сильва А.Дж. и др. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(1):58–64.

    КАС пабмед Google ученый

  • Крайдер Р.Б. и др. Влияние добавок креатина на состав тела, силу и производительность в спринте.Медицинские спортивные упражнения. 1998;30(1):73–82.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Stone MH, et al. Влияние приема креатина и пирувата в сезон (5 недель) на анаэробные характеристики и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999;9(2):146–65.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Bemben MG, et al.Добавка креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов-футболистов. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(10):1667–73.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хоффман Дж. и др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M.Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и результаты у футболистов союза регби. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1052–7.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина на силу мышц нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Kerksick CM, et al.Влияние различных источников белка и пищевой формулы, содержащей креатин, после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007;23(9):647–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2009;23(9):2673–82.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Volek JS, et al.Добавка креатина повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765–70.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после загрузки креатином. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(7):1101–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Volek JS, et al.Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91 (5–6): 628–37.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б. и др. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Филиал JD.Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198–226.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медицинские спортивные упражнения. 2014;46(6):1194–203.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Lanhers C, et al.Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2015;45(9):1285–94.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001;84(6):533–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • МакМоррис Т. и др.Креатиновые добавки и когнитивные функции у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517–28.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М. Острая добавка креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000;21(1):71–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Aguiar AF, et al.Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):987–96.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А., Макленнан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает эффективность упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ziegenfuss TN, et al.Влияние загрузки креатином на анаэробную производительность и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002;18(5):397–402.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Аёама Р., Хирума Э., Сасаки Х. Влияние загрузки креатином на мышечную силу и выносливость игроков в софтбол. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):481–7.

    КАС пабмед Google ученый

  • Johannsmeyer S, et al.Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на нетренированных стареющих взрослых. Опыт Геронтол. 2016;83:112–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016;19(8):682–7.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Rodriguez NR, et al.Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.

    ПабМед Статья КАС Google ученый

  • Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116(3):501–28.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016;67(3):271–8.

    ПабМед Google ученый

  • Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок танцорами. Мед Пробл Перформ Арт.2014;29(4):229–34.

    ПабМед Google ученый

  • McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT. Добавка креатина у футболистов средней школы. Клин Джей Спорт Мед. 2001;11(4):247–53.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Мейсон М.А. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж. 2001; 21:43–8.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Лаботц М., Смит Б.В. Использование добавки креатина в спортивной программе NCAA Division I. Клин Джей Спорт Мед. 1999;9(3):167–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: поперечное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(3):245–59.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кнапик Дж. Дж. и др. Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(1):103–23.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Кейси А. и др. Дополнение, используемое солдатами британской армии, базирующимися в Великобритании, на тренировках.Бр Дж Нутр. 2014;112(7):1175–84.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Хуан С.Х., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Клин Джей Спорт Мед. 2006;16(1):27–33.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Scofield DE, Unruh S. Использование пищевых добавок подростками-спортсменами в центральной Небраске и их источники информации.J Прочность Конд Рез. 2006;20(2):452–5.

    ПабМед Google ученый

  • Национальное исследование NCAA о привычках студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ. 2014. [дата обращения 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

  • Nelson AG, et al. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается за счет предварительного приема креатина. Медицинские спортивные упражнения.2001;33(7):1096–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кук М.Б. и др. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Сантос Р.В. и др. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и болезненности мышц после забега на 30 км.Жизнь наук. 2004; 75 (16): 1917–24.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Деминис Р. и др. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после повторных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013;29(9):1127–32.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б. и др. Влияние приема добавок, предназначенных для стимулирования роста мышечной массы, на состав тела во время силовых тренировок.Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б. и др. Влияние пищевых добавок во время тренировок по американскому футболу в межсезонье на состав тела и силу. J Exerc Physiol онлайн. 1999;2(2):24–39.

    Google ученый

  • Earnest CP, et al. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной мощности, мышечную силу и состав тела.Acta Physiol Scand. 1995;153(2):207–9.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Гринвуд М. и др. Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Мол Селл Биохим. 2003; 244(1–2):83–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гринвуд М. и др. Частота возникновения судорог и травм у футболистов университетских команд снижается за счет приема креатина.Джей Атл Трейн. 2003;38(3):216–9.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Кансела П. и др. Прием креатина не влияет на клинические показатели здоровья футболистов. Бр Дж Спорт Мед. 2008;42(9):731–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта.Евр Дж Нутр. 2005;44(4):255–61.

    ПабМед Статья КАС Google ученый

  • Розен Дж.М., Уитмен С.А., Фогарти Т.Д. Сравнение терморегуляции при приеме креатина между полами в термонейтральной среде. Джей Атл Трейн. 2004;39(1):50–5.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Твайкросс-Льюис Р. и др. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее.Аминокислоты. 2016;48(8):1843–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Watson G, et al. Использование креатина и переносимость жары у обезвоженных мужчин. Джей Атл Трейн. 2006;41(1):18–29.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Вайс Б.А., Пауэрс М.Э. Добавка креатина не ухудшает терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару.J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):555–63.

    КАС пабмед Google ученый

  • Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние загрузки креатином на терморегуляцию и результаты прерывистых спринтерских упражнений в жаркой влажной среде. J Прочность Конд Рез. 2007;21(3):655–60.

    ПабМед Google ученый

  • Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость.J Int Soc Sports Nutr. 2011;8(1):24.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Истон С. и др. Влияние новой стратегии «нагрузки жидкостью» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Eur J Appl Physiol. 2009;105(6):899–908.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Истон С., Тернер С., Питсиладис Ю.П.Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных испытуемых перед тренировкой в ​​жару. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(1):70–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегуляторные реакции во время упражнений на жаре у людей, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–60.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Polyviou TP, et al.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012;4(9):1171–86.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренирующихся на выносливость. J-аминокислоты. 2015;2015:352458.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Polyviou TP, et al.Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):29.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Лопес Р.М. и др. Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? систематический обзор с метаанализом. Джей Атл Трейн. 2009;44(2):215–23.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Rosene JM, et al.Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетические мышечные показатели после однократного (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(12):1488–96.

    КАС пабмед Google ученый

  • Dalbo VJ, et al. Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. Бр Дж Спорт Мед. 2008;42(7):567–73.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хеспел П., Дерав В.Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Субклеточная биохимия. 2007; 46: 245–59.

    ПабМед Статья КАС Google ученый

  • Hespel P, et al. Пероральный прием креатина облегчает восстановление дисфункциональной атрофии и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол. 2001; 536 (часть 2): 625–33.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Op’t Eijnde B, et al.Влияние перорального приема креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001;50(1):18–23.

    Артикул Google ученый

  • Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у людей с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83(1):19–23.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Tyler TF, et al.Влияние добавок креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС): рандомизированное, плацебо-контролируемое, двойное слепое исследование. Am J Sports Med. 2004;32(2):383–8.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Перре С., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние добавок креатина на работоспособность на 800 м в инвалидной коляске: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006;44(5):275–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Клей Р.А., Воргерд М., Тарнопольский М.А.Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская система базы данных, ред. 2007; 1:CD004760.

    Google ученый

  • Салливан П.Г. и др. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Энн Нейрол. 2000;48(5):723–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хаусманн О.Н. и др. Защитные эффекты перорального приема креатина при повреждении спинного мозга у крыс.Спинной мозг. 2002;40(9):449–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Прасс К. и др. Улучшение реперфузии и нейропротекции креатином в мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Adcock KH, et al. Нейропротекция при приеме креатина у новорожденных крыс с транзиторной церебральной гипоксией-ишемией.Дев Нейроски. 2002;24(5):382–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейропротекцию при церебральной ишемии у мышей. Дж. Нейроски. 2004;24(26):5909–12.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Прием моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейропротекцию и улучшает обучение/память после неонатальной гипоксической ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Мозг Res. 2015;1595:92–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рабчевский А.Г. и др. Креатиновая диетическая добавка при повреждении спинного мозга: влияние на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Нейротравма. 2003;20(7):659–69.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016;16(1):29–39.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Семин Нейрол. 2014;34(3):350–6.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Лонго Н. и др. Нарушения транспорта и метаболизма креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С(1):72–8.

    ПабМед Статья КАС Google ученый

  • Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Креатин и синдромы дефицита креатина: биохимические и клинические аспекты. Педиатр Нейрол. 2010;42(3):163–71.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Мерцимек-Махмутоглу С. и др. Дефицит GAMT: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006;67(3):480–4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические признаки врожденных ошибок метаболизма креатина. J Наследовать Metab Dis. 2003;26(2–3):299–308.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Баттини Р. и др. Дефицит аргинин:глицинамидинотрансферазы (АГАТ) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление заболевания.J Педиатр. 2006;148(6):828–30.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): результаты у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и наблюдению. Мол Жене Метаб. 2014;111(1):16–25.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Валтонен М. и др.Вовлечение центральной нервной системы в циркулярную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Наследовать Metab Dis. 1999;22(8):855–66.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Нанто-Салонен К. и др. Снижение креатина головного мозга при извилистой атрофии сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. Неврология. 1999;53(2):303–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Heinanen K, et al.Креатин корректирует спектр 31P мышц при атрофии извилистых мышц с гиперорнитинемией. Евро Джей Клин Инвест. 1999;29(12):1060–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Vannas-Sulonen K, et al. Круговая атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатина. Офтальмология. 1985; 92 (12): 1719–27.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сипила И. и др.Дополнительный креатин для лечения циркулярной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981;304(15):867–70.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Евангелиу А. и др. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Карр Фарм Биотехнолог. 2009;10(7):683–90.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Verbruggen KT, et al.Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Педиатр. 2007;166(9):921–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в поглощении креатина мозгом и мышцами человека. Мол Жене Метаб. 2004;82(3):208–13.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Огборн Д.И. и др.Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы FRG1-трансгенных мышей. Может J Neurol Sci. 2012;39(2):225–31.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Луи М. и др. Благотворное влияние добавок креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003;27(5):604–10.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Банерджи Б. и др. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS.Магнитно-резонансная томография. 2010;28(5):698–707.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Фелбер С. и др. Пероральные добавки креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Нейрол Рез. 2000;22(2):145–50.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: внимание к фармацевтическим и нутритивным вмешательствам.Int J Biochem Cell Biol. 2007;39(3):469–77.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина повышает силу и телосложение при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62 (10): 1771–1777.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Адхетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях.Нейромолекулярная мед. 2008;10(4):275–90.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Verbessem P, et al. Прием креатина при болезни Гентингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003;61(7):925–30.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Дедеоглу А. и др. Терапия креатином обеспечивает нейропротекцию после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона.Дж. Нейрохим. 2003;85(6):1359–67.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и задерживает моторные симптомы в модели трансгенных животных с болезнью Гентингтона. Нейробиол Дис. 2001;8(3):479–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ferrante RJ, et al. Нейропротекторные эффекты креатина в модели болезни Гентингтона у трансгенных мышей.Дж. Нейроски. 2000;20(12):4389–97.

    КАС пабмед Google ученый

  • Matthews RT, et al. Нейропротекторные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Гентингтона. Дж. Нейроски. 1998;18(1):156–63.

    КАС пабмед Google ученый

  • Бендер А. и др. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона.Нутр Рез. 2008;28(3):172–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Тренировки с отягощениями с моногидратом креатина улучшают силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Нейрореабилитация Нейроремонт. 2007;21(2):107–15.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Бендер А. и др.Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006;67(7):1262–4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Комура К. и др. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Педиатр Нейрол. 2003;28(1):53–8.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А., Париз Г.Прямое измерение высокоэнергетических соединений фосфата у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999;22(9):1228–33.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд Дж.Р. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997; 20 (12): 1502–159.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Андреассен О.А. и др.Увеличение концентрации глутамата в коре у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. Дж. Нейрохим. 2001;77(2):383–90.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чой Дж.К. и др. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов головного мозга у мышей FALS и эффекты пищевых добавок с креатином. Евр Джей Нейроски. 2009;30(11):2143–50.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Дерав В. и др.Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом: эффекты лечения креатином. Нейробиол Дис. 2003;13(3):264–72.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Drory VE, Gross D. Отсутствие влияния креатина на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой амиотроф склеры Другое заболевание двигательных нейронов. 2002;3(1):43–6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллис А.С., Розенфельд Дж.Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных заболеваний. Препараты ЦНС. 2004;18(14):967–80.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на физическую работоспособность и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001;191(1–2):139–44.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Опыт Нейрол. 2001;172(2):377–82.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Халтман Дж. и др. Энергетическое восстановление миокарда при ишемическом повреждении введением фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на паракорпоральной модели сердца крысы. Евро Surg Res. 1983;15(4):200–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Телин С. и др.Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования сердца крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;21(1):39–45.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Осбаккен М. и др. Влияние креатина и циклокреатина на ишемизированный миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992; 80 (3–4): 184–95.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Thorelius J, et al.Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1992;40(1):10–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Будина С. и др. Изменение функции митохондрий в модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282(3):H821–31.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Laclau MN, et al.Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между транслоказой адениннуклеотидов и креатинкиназой. Дж Мол Селл Кардиол. 2001;33(5):947–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после кардиоплегической ишемической остановки эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Кардиовасц Рез.1991;25(2):164–71.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Шаров В.Г. и др. Защита ишемизированного миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфор-31-ядерные магнитно-резонансные исследования. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1987; 94(5):749–61.

    КАС пабмед Google ученый

  • Анюховский Е.П. и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов при ишемическом сердце.Биохим Мед Метаб Биол. 1986;35(3):327–34.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Шаров В.Г. и др. Защита ишемизированного миокарда экзогенным фосфокреатином (неотоном): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемизированных кардиомиоцитов, антитромботическое действие. Биохим Мед Метаб Биол. 1986;35(1):101–14.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гуалано Б. и др.Прием креатина у стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016;48(8):1793–805.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез чистого моногидрата креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин. Clin Sci (Лондон). 1996; 91(1):113–8.

    КАС Статья Google ученый

  • Деминис Р. и др.Добавка креатина предотвращает ожирение печени у крыс, получающих диету с дефицитом холина: бремя одноуглеродного метаболизма и метаболизма жирных кислот. Дж. Нутр Биохим. 2015;26(4):391–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Деминис Р. и др. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование раковой кахексии у крыс с опухолями Walker-256. Аминокислоты. 2016;48(8):2015–24.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Lawler JM, et al.Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002;290(1):47–52.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ракпонгсири К., Савангкун С. Защитный эффект добавок креатина и замещения эстрогена на резервную функцию сердца и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных хомяков после овариэктомии. Int Heart J. 2008;49(3):343–54.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рахими Р. и др.Влияние добавок моногидрата креатина на вызванный физической нагрузкой апоптоз у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015;20(8):733–8.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Деминис Р., Джордао А.А. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и повышает анаэробную активность у крыс. Redox Rep. 2015;21(1):31–36.

  • Гуалано Б. и др.Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(5):770–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Op’t Eijnde B, et al. Прием креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс в модели наследственного диабета 2 типа на животных. Int J Mol Med. 2006;17(6):1077–84.

    ПабМед Google ученый

  • Alves CR, et al.Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012;43(4):1803–1807.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Смит Р.Н., Агаркар А.С., Гонсалес Э.Б. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов. F1000рез. 2014;3:222.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Патра С. и др.Краткий обзор системы креатин-креатинкиназы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012;42(6):2319–30.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности пожилых женщин? J Прочность Конд Рез. 2006;20(1):22–8.

    ПабМед Google ученый

  • Candow DG, Chilibeck PD.Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на рост мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старение. 2007;11(2):185–8.

    КАС пабмед Google ученый

  • Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после тренировки с отягощениями под наблюдением у здоровых пожилых людей. Рес Спорт Мед. 2014;22(1):61–74.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Candow DG, et al.Низкие дозы креатина в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(9):1645–52.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chilibeck PD, и др. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Медицинские спортивные упражнения. 2015;47(8):1587–95.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Невес мл. М. и др.Положительный эффект добавок креатина при остеоартрите коленного сустава. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(8):1538–43.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Alves CR, et al. Прием креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Res помощи артрита (Hoboken). 2013;65(9):1449–59.

    КАС Статья Google ученый

  • Ройтман С. и др.Моногидрат креатина при резистентной депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007;9(7):754–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Д’Анчи К.Е., Аллен П.Дж., Канарек Р.Б. Потенциальная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Мол Нейробиол. 2011;44(2):136–41.

    ПабМед Статья КАС Google ученый

  • Тониоло Р.А. и др. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования.J Аффективное расстройство. 2016.

  • Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Am J Physiol. 1999; 277 (3 часть 2): R698–704.

    КАС пабмед Google ученый

  • Лиоо И.К. и др. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия метаболитов высокоэнергетических фосфатов в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Психиатрия рез.2003;123(2):87–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Pan JW, Takahashi K. Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292(4):R1745–50.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию гемоглобина головного мозга.Нейроси Рес. 2002;42(4):279–85.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003; 270 (1529): 2147–50.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • McMorris T, et al.Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Физиол Поведение. 2007;90(1):21–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при умеренных физических нагрузках на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006;185(1):93–103.

    КАС Статья Google ученый

  • Линг Дж., Критикос М., Типлади Б.Когнитивные эффекты добавок этилового эфира креатина. Бихав Фармакол. 2009;20(8):673–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Остойич С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство повышения работоспособности. Аминокислоты. 2016; 48(8):1867–75.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Остойич С.М. и др. Гуанидиноуксусная кислота по сравнению с креатином для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1005–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж. и др. Почечная дисфункция в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет приема матерью креатина во время беременности. Педиатр Рез. 2017.

  • ЛаРоса Д.А. и др. Добавка креатина матери во время беременности предотвращает острую и долгосрочную недостаточность скелетных мышц после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючих мышей.Педиатр Рез. 2016;80(6):852–60.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатиновой терапии для женщин. Аминокислоты. 2016;48(8):1807–17.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж. и др.Пищевые добавки креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у игольчатых мышей. Аминокислоты. 2016;48(8):1819–30.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: резюме экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности человека с высоким риском.BMC Беременность Роды. 2014;14:150.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Бортолуцци В.Т. и др. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс в период беременности и лактации на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Нейрохим Рез. 2014;39(8):1594–602.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Валлет Дж.Л., Майлз Дж.Р., Ремпел Л.А.Влияние добавок креатина в последнюю неделю беременности на интервалы родов, мертворождение и смертность свиней до отъема. J Anim Sci. 2013;91(5):2122–32.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж. и др. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденных иглистых мышей, вызванное асфиксией при рождении. Педиатр Рез. 2013;73(2):201–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Dickinson H, et al.Добавление креатина в рацион матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденных иглистых мышей. Репрод науч. 2013;20(9):1096–102.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Ирландия Z, et al. Материнская диета, дополненная креатином с середины беременности, защищает мозг новорожденных иглых мышей от гипоксии при рождении. Неврология. 2011;194:372–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Геллер А.И. и др.Посещения отделений неотложной помощи в связи с нежелательными явлениями, связанными с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015;373(16):1531–40.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Zorzela L, et al. Серьезные нежелательные явления, связанные с педиатрической дополнительной и альтернативной медициной. Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

    Артикул Google ученый

  • FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS).2017. [дата обращения 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm4.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

  • Greenwood M, et al. Схемы приема креатина и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Клин Джей Спорт Мед. 2000;10(3):191–4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хайл А.М. и др. Добавка креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин.Джей Атл Трейн. 2006;41(1):30–5.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Poortmans JR, et al. Влияние краткосрочного приема креатина на почечные реакции у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Robinson TM, et al. Пищевые добавки с креатином не влияют на некоторые гематологические показатели или показатели мышечного повреждения, функции печени и почек.Бр Дж Спорт Мед. 2000;34(4):284–8.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005;26(4):307–13.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гуалано Б. и др. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Eur J Appl Physiol. 2008;103(1):33–40.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренирующихся с отягощениями людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Фаркуар В.Б., Замбраски Э.Д.Влияние использования креатина на почки спортсменов. Curr Sports Med Rep. 2002;1(2):103–6.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого тяжелоатлета, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. Джей Рен Нутр. 2006;16(4):341–5.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Kuehl K, Goldberg L, Elliot D, Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена-футболиста (резюме).Медицинские спортивные упражнения. 1998;30:S235.

  • Притчард НР, Калра Пенсильвания. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998;351(9111):1252–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Барисич Н. и др. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. нейропедиатрия. 2002;33(3):157–61.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Юн М.С., Тарнопольский М.Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Клин Джей Спорт Мед. 1998;8(4):298–304.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Юн М.С. Пероральные добавки с креатином: отделяем факты от шумихи. ФизСпортмед. 1999;27(5):47–89.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Бензи Г. Есть ли смысл использовать креатин как пищевую добавку или лекарство для людей, занимающихся спортом? Фармакол рез.2000;41(3):255–64.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Бензи Г., Сеси А. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(1):1–10.

    КАС пабмед Google ученый

  • Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не влияет на функцию почек у здоровых спортсменов.Медицинские спортивные упражнения. 1999;31(8):1108–10.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм ПКр в мышцах. Int J Sports Med. 2000;21(2):139–45.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты добавок креатина: правда или вымысел? Спорт Мед.2000;30(3):155–70.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(9):1525–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Baracho NC, et al. Изучение почечной и печеночной токсичности у крыс, получавших креатин.Бюстгальтеры Acta Cir. 2015;30(5):313–8.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Гуалано Б. и др. Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Taes YE, et al.Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов с хроническим гемодиализом. почки инт. 2004;66(6):2422–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Шелмадин Б.Д. и др. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. Джей Рен Нурс. 2012;4(6):278–83.

    Артикул Google ученый

  • Шелмадин Б.Д. и др.Влияние тридцатидневного приема креатина на общий гомоцистеин в экспериментальном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. Джей Рен Нурс. 2012;4(4):6–11.

    Google ученый

  • Плайн К.А., Смит К.Л. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005;39(6):1093–1096.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Перски А.М., Роусон Э.С.Безопасность добавок креатина. Субклеточная биохимия. 2007; 46: 275–89.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Гуалано Б. и др. В болезни и в здравии: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012;43(2):519–29.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Уильямс М.Х. Факты и заблуждения предполагаемых эргогенных аминокислотных добавок.Клин Спорт Мед. 1999;18(3):633–49.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Границы | Безопасность пищевых добавок с креатином у активных подростков и молодежи: краткий обзор

    Введение

    Эргогенные вспомогательные средства в широком смысле определяются как любая тренировочная техника, механическое устройство, питательный агент или практика, фармакологический метод или психологическая техника, которые могут улучшить работоспособность или улучшить тренировочную адаптацию (1).В качестве пищевой добавки креатин считается одним из наиболее хорошо изученных и эффективных пищевых эргогенных средств, доступных спортсменам (2). При добавлении в рацион человека креатин увеличивает внутримышечные запасы креатина и может улучшить переносимость физических нагрузок и адаптацию к тренировкам. Совсем недавно креатин был признан законным пищевым дополнением в областях, связанных с реабилитацией и нервно-мышечными расстройствами, с растущими доказательствами некоторой терапевтической эффективности при терморегуляции, сотрясениях мозга, травмах головы, аутизме и нейропротекции (2).

    Креатин представляет собой встречающееся в природе соединение гуанидино, состоящее из двух аминокислот (аргинин-глицин), в основном встречающееся в мясе животных, при этом большая часть (~ 95%) присутствует в скелетных мышцах (2). Приблизительно две трети внутримышечного креатина составляет фосфокреатин (PCr), а оставшаяся часть — свободный креатин (Cr). Харрис и др. (3) продемонстрировали, что у человека весом 70 кг в среднем около 120 мМ/кг сухой мышечной массы общего креатина (PCr + Cr) с верхним пределом (после приема) до 160 мМ/кг сухой мышечной массы.Продолжающийся клеточный метаболизм креатина приводит к деградации 1–2%, что приводит к ежедневному общему (экзогенному + эндогенному) 1–3 г креатина, необходимому в день для поддержания нормального уровня фосфокреатина. В зависимости от пищевых вкусов и предпочтений, человеческий рацион обычно обеспечивает до половины этого количества такими продуктами, как рыба и мясо, которые являются основными источниками, а сырая говядина и лосось содержат около 1–2 г креатина на фунт. Остальное количество от общей нормы выведения обеспечивается за счет эндогенного синтеза почками и печенью (2).

    Схемы приема пищевых добавок и рекомендации

    Креатин хранится в скелетных мышцах как в виде свободного креатина, так и в виде фосфокреатина, служащего ключевым субстратом для фосфорилирования на уровне субстрата и ресинтеза АТФ (4). В совокупности эти высокоэнергетические фосфаты играют жизненно важную роль в нескольких метаболических процессах в организме, особенно в течение первых 10 с высокоинтенсивных упражнений, так что истощение PCr считается основным источником усталости (5, 6).Креатин можно найти в продуктах животного происхождения, и обычно ежедневное потребление составляет 1–2 г в день; однако около 1–2% внутримышечного креатина ежедневно неферментативно метаболизируется в креатинин (2). В литературе хорошо подтверждается, что экзогенное добавление креатина является эффективной стратегией для увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина примерно на 20–40% (2) в зависимости от исходных уровней. Обычно нагрузочная доза 0,3 г/кг массы тела в сутки в течение 5–7 дней используется в качестве эффективного «нагрузочного протокола» с последующей суточной дозой 0.03 г/кг массы тела (3–5 г/день), необходимые для поддержания повышенного уровня ПКр (3, 7, 8). В качестве альтернативы Hultman et al. (7) продемонстрировали, что режим добавок 3 г/день в течение 28 дней также может привести к сходным уровням внутримышечного креатина и фосфокреатина. Наконец, исследования показывают, что после прекращения приема добавок может пройти 4–6 недель, прежде чем уровни внутримышечного фосфокреатина вернутся к исходному уровню (7, 9, 10). Вероятно, из-за длительного периода полураспада в мышцах исследования не выявили случаев, когда эндогенная выработка снижается или ослабляется предыдущим приемом креатина после его прекращения.В связи с этим обычно предполагалось, что пользователи креатина должны циклически включаться и выключаться, но продолжающиеся данные свидетельствуют о том, что в этом нет необходимости (11, 12), особенно если принять во внимание множество преимуществ, возникающих в результате постоянного приема креатина.

    Безопасность использования креатина

    Растет число опубликованных рандомизированных контролируемых исследований у взрослых, подтверждающих безопасность добавок креатина. Эти исследования были проведены как среди спортсменов, так и в общей популяции, и их длительность варьировалась от нескольких дней до 5 лет без каких-либо неблагоприятных изменений маркеров клинического здоровья (12, 13).Многочисленные исследования оценивали и сообщали, что добавки креатина не оказывают неблагоприятного влияния на клинические маркеры здоровья у соревнующихся спортсменов (13–17), неспортивных групп населения (18–25) и в клинических популяциях (26–29). Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что добавки креатина не связаны с образованием канцерогенных гетероциклических аминов у людей, что долгое время вызывало озабоченность из-за потенциальной роли креатина в качестве предшественника соединений (30). Как правило, единственным клинически значимым побочным эффектом приема креатина является увеличение веса (в первую очередь безжировой массы), что часто является желательным результатом для спортсменов, в первую очередь для тех, кто делает упор на силу, мощность и размер тела, а также для клинических пациентов с любой тип нарушений атрофии мышц (2).Резюме этих исследований можно найти в таблице 1.

    Таблица 1 . Безопасность использования креатина у взрослых.

    Эффективность креатина в качестве эргогенного вспомогательного средства

    Использование креатина у спортсменов восходит к 1990-м годам, и с тех пор были опубликованы сотни статей, в которых изучалось влияние добавок креатина на физическую работоспособность. В связи с этим существуют исчерпывающие обзоры по этой теме, и заинтересованному читателю рекомендуется их прочитать (2, 36–39).Однако подробное обсуждение этой литературы выходит за рамки настоящего обзора. Вкратце, несколько исследований показали, что периодов приема добавок всего 3–5 дней достаточно, чтобы обеспечить эргогенный эффект, при этом постоянно наблюдается улучшение переносимости упражнений, анаэробной способности, мощности и выполнения конкретных спортивных задач (36, 40). Когда прием добавок длится несколько недель, обычно сообщается об усиленной тренировочной адаптации, такой как большее увеличение силы, мышечной массы тела и анаэробных показателей, при использовании в сочетании со структурированной программой тренировок (2, 37, 41–43).Наконец, как подытожили Kreider et al. (2), об этих исходах постоянно сообщают представители разных полов, а также подростки (44–48 лет), молодые люди (32, 49–59 лет) и пожилые люди (38, 41, 60–68 лет). В таблице 2 приведены многие примеры спортивных событий, которые можно улучшить с помощью добавок креатина. В качестве эргогенного средства и, в целом, добавка креатина обычно является одной из наиболее рекомендуемых и поддерживаемых исследователями и профессиональными организациями (1, 2, 79).

    Таблица 2 .Использование пищевых добавок в молодом и подростковом возрасте.

    Распространенность употребления креатина подростками

    Ключевой вопрос, на который необходимо ответить в связи с предпосылкой данной статьи, звучит так: «Принимают ли спортсмены-подростки креатин?» В этом отношении использование пищевых добавок для улучшения работоспособности или здоровья не ограничивается взрослым населением и становится все более популярной стратегией среди молодых активных людей (80), как показано в таблице 3. При опросе около 5–20% Люди среднего и старшего школьного возраста сообщили, что в какой-то момент принимали креатин.Например, Metzl и коллеги (70) опросили 1103 девочек и мальчиков в США в 6–12 классах и сообщили, что 8,8% мальчиков и 1,8% девочек сообщили о приеме добавок с креатином. Интересно, что потребление креатина было постоянным на уровне 3,4% в классах 6–10, в то время как потребление значительно увеличилось до 12 и 44% в классах 11 и 12 соответственно. Точно так же Кайтон и соавт. (71) опросили 270 учащихся средней школы США в возрасте 13–18 лет и обнаружили, что 21% мальчиков и 3% девочек сообщили об употреблении креатина. Когда оцениваются показатели распространенности среди подростков-спортсменов, выявляются аналогичные тенденции, поскольку креатин часто упоминается как одна из наиболее часто используемых пищевых добавок среди этой группы населения (76, 81).Несмотря на это, по-прежнему существует вариабельность показателей распространенности, что, вероятно, связано с различиями в поле, виде спорта и связанном с ним составе тела или целях, связанных с тренировками (70, 75, 76, 82, 83). Мужчины, по-видимому, чаще, чем женщины, сообщают об употреблении креатина, и наиболее часто упоминаемые причины приема добавок часто включают желание увеличить сухую массу тела и увеличить выработку энергии. В результате силовые и силовые или анаэробные виды спорта, такие как футбол, борьба и хоккей, по-видимому, имеют самые высокие показатели использования.Например, МакГуайн и др. (81) сообщили, что 16,7% из 4000 опрошенных спортсменов старшей школы сообщили об употреблении креатина, при этом уровень распространенности достигал 30,1% среди футболистов и всего 1,3% среди бегунов по пересеченной местности. В аналогичном исследовании Smith и Dahm (69) сообщили, что 8,2% опрошенных спортсменов старшей школы сообщили о приеме креатина, хотя сообщалось о его использовании на уровне 21% среди всех опрошенных футболистов. Эти показатели распространенности, безусловно, подчеркивают тот факт, что креатин является популярной пищевой добавкой среди подростков, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований в этой области.

    Таблица 3 . Спорт и спортивные мероприятия, на которых производительность может быть повышена за счет приема креатина.

    Методология обзора

    Чтобы проиллюстрировать нехватку литературы, непосредственно исследующей безопасность добавок креатина у молодежи, был проведен систематический обзор в соответствии с рекомендациями по предпочтительным элементам отчетности для систематических обзоров и мета-анализов (PRISMA) (рис. 1). Поиск в базах данных PubMed, MEDLINE и SportDiscus проводился с использованием следующих терминов: «добавка креатина» И «безопасность» И «люди» И «подростки».Второй поиск был проведен с использованием терминов «добавка креатина» И «безопасность» И «люди» И «молодежь». Окончательная дата поиска и доступа по этим параметрам – 31.08.2018.

    Рисунок 1 . Блок-схема ПРИЗМА.

    Исследования подходили для включения, если они соответствовали всем следующим критериям: (1) оригинальное исследование, проведенное на людях в возрасте до 18 лет; (2) опубликованы в рецензируемых академических журналах; (3) осуществили вмешательство в течение не менее 3 дней, используя только креатин; (4) сообщили о клиническом показателе безопасности в качестве основного показателя исхода; (5) набранные группы населения, которые не получали креатин для лечения какого-либо диагностированного заболевания; (6) использовали двойной слепой плацебо-контролируемый дизайн.Два независимых рецензента (CK и PH) оценили все статьи, чтобы определить их приемлемость. Для целей данного обзора мы использовали термины «молодежь» в отношении лиц в возрасте от 7 до 12 лет и «подростки» в отношении лиц в возрасте от 13 до 18 лет.

    Использование креатина в молодости

    Как показано, количество опубликованных исследований, проведенных среди молодежи или подростков, довольно мало ( n = 8), особенно по сравнению с количеством исследований у взрослых.Во всех исследованиях, представленных в Таблице 4, участвовали подростки, и они стремились изучить некоторые аспекты эффективности использования креатина в отношении спортивных результатов. Кроме того, как видно из нашей диаграммы PRISMA (Рисунок 1), на сегодняшний день не было завершено ни одного опубликованного исследования с априорной целью изучения безопасности использования креатина подростками и молодежью. По этим причинам мы решили сначала обсудить исследования эффективности, доступные для подростков, прежде чем пытаться получить как можно больше информации о безопасности использования креатина среди молодых людей.

    Таблица 4 . Эффективность использования креатина у подростков.

    Эффективность использования креатина у подростков

    Несмотря на подавляющее количество литературы, подтверждающей эффективность добавок креатина у взрослых спортсменов, данные о спортсменах-подростках ограничены. Отсутствие доступной литературы, вероятно, связано с этическими ограничениями, соображениями безопасности и методологическими трудностями. При этом Unnithan et al.(88) красноречиво описали физиологические основы использования креатина подростками и пришли к выводу, что у анаэробных спортсменов существует метаболическое обоснование того, как и почему креатин может оказывать эргогенное преимущество. Кроме того, в позиции 2017 года, опубликованной Международным обществом спортивного питания (2), было рекомендовано, чтобы «молодые спортсмены рассматривали возможность приема креатиновой добавки при соблюдении следующих условий…», а затем далее описывались определенные критерии, связанные с одобрением от родителей, выбирая качественные добавки, соблюдая рекомендуемые инструкции по дозировке и оптимизируя диету до приема добавок.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что добавки экзогенного креатина могут быть менее эффективными у детей и подростков по сравнению со взрослыми из-за ограниченного поглощения креатина тканями, особенно тканями головного мозга (89, 90).

    Гриндстафф и др. (46) были одной из первых групп, изучавших влияние добавок креатина на результаты спортсменов-подростков. Для исследования 18 пловцов мужского и женского пола (15,3 ± 0,6 года) были случайным образом распределены в одну из двух групп, которые принимали либо 21 г/день креатина, либо плацебо в течение 9 дней.Исследователи отметили значительное улучшение показателей повторных спринтов у пловцов после приема креатина. Вскоре после этого Доусон и др. (45) попытались воспроизвести эти результаты у молодых элитных пловцов (16,4 ± 1,8 года), принимавших креатин в течение 28 дней. Авторы не наблюдали какого-либо значительного улучшения результатов в одиночном спринте после 4 недель приема креатина (20 г/день в течение 5 дней, затем 5 г/день в течение 22 дней), но отметили значительное улучшение показателей в тесте на плавательном стенде.Позднее в 2004 г. Ostojic et al. (85) наблюдали значительное улучшение футбольных навыков после 7-дневного приема креатина (30 г/день) у 20 молодых (16,6 ± 1,9 лет) футболистов мужского пола. Юхас и др. (47) изучали влияние 5-дневного приема креатина (4 × 5 г/день) на выходную механическую мощность и результаты плавания у хорошо тренированных юных (15,9 ± 1,6 лет) профессиональных пловцов. Исследователи наблюдали значительное улучшение показателей спринтерского плавания и динамической силы после приема креатина.Мохебби и др. (84) также исследовали влияние добавок креатина (20 г/день) на повторные спринтерские показатели, дриблинг и точность бросков у 17 молодых (17,2 ± 0,1 года) футболистов. После 7 дней приема добавки наблюдались значительные улучшения в повторных спринтерских показателях и способности вести мяч. Совсем недавно, в 2017 году, аналогичное исследование (86) с элитными юными футболистами (17,0 ± 0,5 лет) выявило значительное улучшение выходной мощности после режима приема низких доз креатина (0,0.03 г/кг/день) в течение 7 дней. В трех из восьми упомянутых исследований участники не сообщали о нежелательных явлениях или побочных эффектах после приема добавок, а в остальных пяти исследованиях не сообщалось о возникновении нежелательных явлений. Несмотря на то, что список не является обширным, был создан прецедент в отношении вмешательств с добавками креатина у спортсменов-подростков, что требует дальнейших исследований в этой области для изучения как эффективности, так и безопасности. В таблице 4 приведены соответствующие детали этих исследований.

    Безопасен ли креатин для молодежи?

    Как видно из рисунка 1, результаты нашего систематического обзора показали, что на сегодняшний день не было завершено ни одного исследования, направленного на непосредственное изучение безопасности использования креатина подростками или молодыми людьми.Впоследствии каждое исследование эффективности у подростков (Таблица 4) было тщательно проанализировано авторами, чтобы выяснить любую информацию, которая может присутствовать в отношении любых клинических побочных эффектов, возникающих в результате использования креатина у подростков. В этом отношении ни в одном из этих исследований не наблюдалось какого-либо дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта или изменений гемодинамики, мочи или каких-либо маркеров клинического здоровья и безопасности крови после периодов приема.

    Важно подчеркнуть, что есть несколько исследований, в которых добавки креатина использовались у детей в качестве некоторой формы медицинской терапии.Наиболее часто креатин применяют в клинической педиатрии у детей, рожденных с одной из форм синдрома дефицита креатина. Этот класс синдромов приводит к снижению или неспособности эндогенно синтезировать креатин, что приводит к снижению уровня креатина и фосфокреатина в мышцах и головном мозге. Физические проявления этого сценария включают мышечные миопатии, атрофию извилин, двигательные расстройства, задержку речи, аутизм, проблемы умственного развития, эпилепсию и другие проблемы развития (91–93), согласно обзору Kreider et al.(2). Точно так же Battini et al. (94) сообщили о ребенке, рожденном с синдромом дефицита креатина, которого в возрасте 4 месяцев лечили добавками креатина. Более того, Stocker-Ipsiroglu et al. (95) вводили моногидрат креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 13,5–62 г креатина в день для человека весом 45–77 кг [100–160 фунтов]) пациентам в возрасте от 25,5 месяцев до 11 лет. (средний возраст: 51 месяц) на период лечения 11–192 месяца (медианная продолжительность лечения: 48 месяцев).Исследователи обнаружили, что добавки с креатином повышают уровень креатина в мозге и стабилизируют другие клинические результаты. Добавки креатина также широко используются в качестве терапевтического средства для улучшения функции опорно-двигательного аппарата у пациентов, страдающих мышечной дистрофией (96–98). Наиболее примечательным является исследование добавок креатина, проведенное Tarnopolsky et al. (96), которые наблюдали значительное улучшение безжировой массы и силы кистей после 4 месяцев приема моногидрата креатина (0,10 г/кг/день) у 30 мальчиков (средний возраст: 10 ± 3 года) с мышечной дистрофией Дюшенна.Точно так же Хаяши и соавт. (99) вводили 0,1 г/кг креатина в день в течение 12 недель пациентам с детской системной красной волчанкой и не обнаружили вредных изменений лабораторных параметров воспаления, гематологии, ферментов скелетных мышц или функции почек и печени. Также было показано, что добавки с креатином являются эффективной терапией для лечения атрофии сетчатки. Ваннас-Сулонен и др. (29) сообщили о 13 пациентах в возрасте от 6 до 31 года. В частности, пять пациентов были моложе 18 лет (6–16 лет, медиана: 12 лет, 119–174 см, медиана: 165 см, 21–76 кг, медиана: 56 кг) и получали креатин в течение 40–40 лет. 72 месяца, средняя продолжительность лечения: 60 месяцев).

    Стоит отметить, что некоторые люди указывают на предупреждения, содержащиеся на этикетках продуктов, о том, что лицам моложе 18 лет не следует принимать креатин, и необоснованно экстраполируют это как свидетельство того, что добавки с креатином небезопасны для более молодых групп населения, вместо того, чтобы признать, что данных недостаточно. подтвердить необходимость таких предупреждений. Эти предупреждения не имеют научного обоснования и носят скорее юридический характер. Несмотря на это, на сегодняшний день нет опубликованных исследований, в которых использовался бы строгий дизайн исследования для изучения влияния добавок креатина на маркеры здоровья и безопасности у здоровых людей, особенно у спортсменов.

    Сбалансированная перспектива

    Несмотря на огромное количество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина у взрослых спортсменов, все еще существует множество неправильных представлений и опасений относительно использования креатина подростками, которые недостаточно обоснованы в литературе. Обычно разговоры, которые начинаются с обсуждения правильного питания и гидратации, могут переходить в необоснованные заявления о предполагаемой безопасности использования креатина молодым населением, часто связывая креатин с незаконными препаратами, повышающими работоспособность.Например, Greydanus и Patel (100) оценили частоту употребления спортивного допинга подростками и включили креатин в качестве «анаболикоподобного агента» при описании употребления анаболических стероидов. В качестве другого примера Ranby et al. (101) включили креатин с анаболическими стероидами в ту же категорию при описании изменений в опросе, предназначенном для определения намерения или осведомленности об использовании веществ, повышающих работоспособность. Эти ситуации вызывают тревогу, потому что, во-первых, креатин не является стероидом и не действует как таковой, поскольку имеет совершенно другую молекулярную структуру и физиологический механизм действия; и, во-вторых, эти необоснованные комментарии затуманивают способность людей понимать ключевую научно обоснованную информацию о креатине, а также создают сложности в процессе исследования подростков.Кроме того, токсичность анаболических стероидов хорошо задокументирована, и неуместное обсуждение креатина в этой категории подразумевает «вину по ассоциации».

    Важно признать, что, по-видимому, большая часть спортсменов-подростков используют или пробовали креатин (см. предыдущие разделы). Кроме того, стоит также отметить, что креатин не запрещен никаким крупным спортивным руководящим органом или организацией. Хотя эти факты не предназначены для поддержки его использования у молодых спортсменов, они еще больше подтверждают необходимость научно контролируемых исследований, направленных на определение безопасности использования креатина у подростков.

    Выводы

    Основной движущей силой этой статьи является четкое сосредоточение на доступной научной информации, касающейся добавок креатина у молодежи и подростков. До этого момента средства массовой информации и спортивный мир высказывали значительную озабоченность и осторожность в отношении использования креатина молодым населением. Даже в научной литературе прием креатина подростками неправомерно классифицируется как «нездоровое поведение» (101), «тревожные тенденции» (70) или сравнивается с незаконным употреблением наркотиков, повышающих работоспособность (100), без каких-либо подтверждающих доказательств его опасности. или научное обоснование такой классификации.К сожалению, такая озабоченность иногда приводила к многочисленным сценариям, когда делались драматические описания воздействия креатина или его ассоциаций с другими анаболическими агентами, которые в лучшем случае неуместны, а в худшем — неэтичны. Доказательства продолжают накапливаться; однако это ясно подчеркивает тот факт, что люди старшего школьного возраста и моложе используют креатин. В то время как статистические данные о распространенности употребления креатина среди молодежи не требуют чьего-либо одобрения, отсутствие последовательных медицинских отчетов, включающих клинически скомпрометирующие ситуации, в сочетании с многолетним медицинским применением креатина у детей с врожденными нарушениями метаболизма или неврологическими заболеваниями, безусловно, открывает двери для люди должны понимать, что прием креатина здоровыми подростками может хорошо переноситься с небольшими инцидентами.Кроме того, появляющийся объем литературы по подросткам-спортсменам, использующим креатин, предполагает, что, во-первых, использование креатина подростками-спортсменами, по-видимому, хорошо переносится без сообщений о побочных эффектах, и, во-вторых, что использование креатина в этой популяции может действовать эргогенным образом. [см. Таблицу 4, также подробно рассмотренную (2)]. Наконец, не следует сбрасывать со счетов более 25 лет исследований, которые продолжают подчеркивать, что использование креатина во множестве групп населения является безопасным и эффективным средством для улучшения как клинических, так и эргогенных результатов (1).

    Мы искренне надеемся, что эта статья послужит руководством для других исследователей, институциональных наблюдательных советов (IRB), клиницистов, профессиональных организаций и руководящих органов при определении безопасности и эффективности использования креатина у молодежи и подростков. В этом отношении и при завершении этого обзора мы определили области, в которых необходимы научно контролируемые высококачественные исследования, чтобы помочь в создании и развитии этого объема литературы. Что наиболее важно, крайне необходимы краткосрочные (<7 дней) и долгосрочные (от недель до месяцев) исследования, в которых используются мощные, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы изучить влияние добавок креатина на традиционные маркеры клинической безопасности (гемодинамические изменения, параметры мочи, общий анализ крови и всесторонние метаболические и липидные панели) после острого и длительного приема креатина у подростков.Таким образом, этот обзор может служить призывом к будущей работе в этой области, предоставляя исчерпывающий обзор соответствующей литературы и определяя необходимость оценки клинической безопасности добавок креатина в этой популяции. Такая работа имеет первостепенное значение, поскольку она начнет демонстрировать безопасность использования креатина подростками в научно контролируемых условиях. Исходя из этого, следует провести исследования, которые изучают минимальную эффективную дозу креатина или любые разумные модификации режимов приема креатина, которые обсуждаются в этой статье и в других местах.В этом отношении оборот креатина у взрослых известен (и был кратко обсужден), но когда мы рассматриваем модели питания детей и то, как оборот креатина может отличаться в этой популяции, также важно изучить соответствующие дозы и характер дозирования.

    Вклад авторов

    AJ и CK концептуализировали тему этого обзора. AJ, RS, PH, JE и CK изучали и анализировали литературу и помогали в подготовке рукописи. JE предоставил научное руководство по теме, помог в подготовке рукописи и критически отредактировал рукопись.PH и CK выполнили систематический обзор. Все авторы участвовали в доработке рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.

    Заявление о конфликте интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Мы хотели бы поблагодарить Марка Тарнопольски, доктора медицинских наук, доктора философии, Университета МакМастера за критический обзор и ценную информацию относительно направления и интерпретации этой рукописи.

    Каталожные номера

    1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2018) 15:38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. Клин. (1992) 83:367–74

    Реферат PubMed | Академия Google

    4. Джагер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер Р.Б. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Amino Acids (2011) 40:1369–83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. J Appl Physiol . (1996) 81:232–7.

    Реферат PubMed | Академия Google

    8. Меса Дж. Л., Руис Дж. Р., Гонсалес-Гросс М. М., Гутьеррес Сайнс А., Кастильо Гарсон М. Дж. Пероральные добавки креатина и метаболизм скелетных мышц при физических упражнениях. Спорт Мед. (2002) 32:903–44. дои: 10.2165/00007256-200232140-00003

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    9. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального приема креатина на мышечный крутящий момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Клин. (1993) 84:565–71.

    Реферат PubMed | Академия Google

    10. Ванденберг К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутт М., Вангервен Л., Хеспель П.Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. (1997) 83:2055–63.

    Реферат PubMed | Академия Google

    12. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Mol Cell Biochem. (2003) 244:95–104. дои: 10.1023/A:102246

    96

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    13.Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медицинский спортивный специалист. (1999) 31:1108–10

    Академия Google

    14. Cancela P, Ohanian C, Cuitino E, Hackney A. Добавка креатина не влияет на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. (2008) 429:731–5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    15. Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А.Прием креатина снижает частоту судорог и травм у университетских футболистов. J Атлетический поезд. (2003) 38:216–9.

    Реферат PubMed | Академия Google

    16. Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э. и соавт. Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Mol Cell Biochem. (2003) 244:83–8. дои: 10.1023/A:1022413202549

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    17.Мэйхью Д.Л., Мэйхью Дж.Л., Уэр Дж.С. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у американских футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2002) 12:453-60. doi: 10.1123/ijsnem.12.4.453

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    18. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, et al. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2008) 103:33–40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    19. Joy JM, Lowery RP, Falcone PH, Mosman MM, Vogel RM, Carson LR, et al. 28-дневный прием нитрата креатина, по-видимому, безопасен для здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:60. doi: 10.1186/s12970-014-0060-9

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    20. Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, et al.Эффекты долгосрочного приема низких доз пищевых добавок креатина у пожилых женщин. Опыт Геронтол . (2015) 70:97–104. doi: 10.1016/j.exger.2015.07.012

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    21. Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая нагрузка креатином увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медицинский спортивный специалист. (2000) 32:291–6. дои: 10.1097/00005768-200002000-00007

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    22.Невес М. мл., Гуалано Б., Рошель Х., Лима Ф.Р., Люсия де Са-Пинто А., Сегуро А.С. и другие. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе. Аппл Физиол Нутр Метаб . (2011) 36:419–22. doi: 10.1139/h21-014

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    23. Роперо-Миллер Д.Д., Пэджет-Уилкс Х., Деринг П.Л., Голдбергер Б.А. Влияние перорального приема креатина на случайные измерения креатинина мочи, pH и удельного веса. Клин Хим. (2000) 46:295–7.

    Реферат PubMed | Академия Google

    25. Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Влияние краткосрочного приема креатина на почечные реакции у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol . (1997) 76:566–7.

    Реферат PubMed | Академия Google

    26. Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопшток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Нутр Рез. (2008) 28:172–8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    27. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, et al. Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2011) 111:749–56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    28.Solis MY, Hayashi AP, Artioli GG, Roschel H, Sapienza MT, Otaduy MC, et al. Эффективность и безопасность добавок креатина при ювенильном дерматомиозите: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Мышечный нерв (2016) 53:58–66. doi: 10.1002/mus.24681.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    29. Vannas-Sulonen K, Sipila I, Vannas A, Simell O, Rapola J. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатина. Офтальмология (1985) 92:1719–27.

    Реферат PubMed | Академия Google

    30. Pereira RTdS, Dörr FA, Pinto E, Solis MY, Artioli GG, Fernandes AL, et al. Могут ли добавки с креатином образовывать у человека канцерогенные гетероциклические амины? J Физиол. (2015) 593:3959–71. дои: 10.1113/JP270861

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    31. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л., Соломон З.Т., Чавес Дж., Кемпер Г.Б. и соавт. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на эффективность отжиманий. Военная мед. (2007) 172:312–7. doi: 10.7205/MILMED.172.3.312

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    32. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, et al. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и физических упражнений. J Int Soc Sports Nutr . (2016) 13:12. doi: 10.1186/s12970-016-0124-0

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    33.Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli V, Murai IH, Roschel H, Sapienza MT, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренирующихся с отягощениями людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr . (2013) 10:26. дои: 10.1186/1550-2783-10-26

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    34. Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Пищевые добавки с креатином не влияют на некоторые гематологические показатели или показатели мышечного повреждения, функции печени и почек. BR J Sports Med . (2000) 34:284–8. doi: 10.1136/bjsm.34.4.284

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    35. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. (2005) 26:307–13. doi: 10.1055/s-2004-817917

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    36. Бембен М.Г., Ламонт Х.С.Креатиновые добавки и эффективность упражнений: последние результаты. Спорт Мед. (2005) 352:107–25. дои: 10.2165/00007256-200535020-00002

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    38. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. (2015) 45:1285–94. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    40.Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr . (2012) 9:33. дои: 10.1186/1550-2783-9-33.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    41. Филиал ЖД. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2003) 132:198–226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    42.Роусон Э.С., Волек Дж.С. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики. Дж Прочность Сопротивление Рез. (2003) 17:822–31. дои: 10.1519/00124278-200311000-00031

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    43. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, et al. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинский спортивный специалист. (1999) 31:1147–56.

    Реферат PubMed | Академия Google

    44. Корниш С.М., Чилибек П.Д., Берк Д.Г. Влияние добавок моногидрата креатина на спринт у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness (2006) 46: 90–8.

    Реферат PubMed | Академия Google

    45. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина юными пловцами на результаты в спринте вольным стилем и в плавании на скамье. Дж Прочность Сопротивление .(2002) 16:485–90. дои: 10.1519/00124278-200211000-00001

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    46. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся результаты спринта и состав тела у профессиональных пловцов. Int J Sport Nutr . (1997) 7:330–46.

    Реферат PubMed | Академия Google

    47. Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Добавка креатина улучшает анаэробные показатели элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung . (2009) 96:325–36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    48. Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж. и соавт. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness (2007) 47:58–64.

    Реферат PubMed | Академия Google

    49. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al.Влияние добавок креатина на состав тела, силу и производительность в спринте. Медицинский спортивный специалист. (1998) 30:73–82.

    Реферат PubMed | Академия Google

    50. Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, et al. Влияние приема креатина и пирувата в течение сезона (5 недель) на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr . (1999) 9:146–65.

    Реферат PubMed | Академия Google

    51.Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавка креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов-футболистов. Медицинский спортивный специалист. (2001) 33:1667–73. дои: 10.1097/00005768-200110000-00009

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    52. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Канг Дж., Манджин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Int J Sport Nutr Exerc Metab .(2006) 16:430–46. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    53. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние добавок креатина в сезон на состав тела и производительность футболистов союза регби. Аппл Физиол Нутр Метаб . (2007) 32:1052–7. doi: 10.1139/h07-072

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    54. Claudino JG, Mezencio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, et al.Добавка моногидрата креатина на силу мышц нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:32. дои: 10.1186/1550-2783-11-32

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    55. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, et al. Влияние различных источников белка и пищевой формулы, содержащей креатин, после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание (2007) 23:647–56.doi: 10.1016/j.nut.2007.06.015.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    56. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Сила Дж Провод Рез. (2009) 23:2673–82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e0de

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    57. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, et al.Добавка креатина повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc . (1997) 97:765–70. doi: 10.1016/s0002-8223(97)00189-2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    58. Волек Дж. С., Маззетти С. А., Фаркуар В. Б., Барнс Б. Р., Гомес А. Л., Кремер В. Дж. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после загрузки креатином. Мед. Спортсмен по научным видам спорта. (2001) 33:1101–8. дои: 10.1097/00005768-200107000-00006

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    59.Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, et al. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. (2004) 91:628–37. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    60. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . (2007) 4:6. дои: 10.1186/1550-2783-4-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    61. Тарнопольский М.А. Потенциальные преимущества приема моногидрата креатина у пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2000) 3:497–502. дои: 10.1097/00075197-200011000-00013

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    62. Роусон Э.С., Венеция А.С. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты (2011) 40:1349–62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    63. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2010) 7:7. дои: 10.1186/1550-2783-7-7

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    64. Деврис М.С., Филлипс С.М. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медицинский спортивный специалист. (2014) 46:1194–203. doi: 10.1249/mss.0000000000000220

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    65. Вирот Дж. Б., Бермон С., Андрей С., Даллоз Е., Хебютерн Х., Долиси С. Влияние перорального приема креатина на максимальную производительность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. (2001) 84:533–9. дои: 10.1007/s004210000370

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    66. МакМоррис Т., Милькарц Г., Харрис Р.С., Суэйн Дж.П., Ховард А.Креатиновые добавки и когнитивные функции у пожилых людей. Нейропсихологический код развития B Старение нейропсихологический код . (2007) 14:517–28. дои: 10.1080/13825580600788100

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    68. Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. (2013) 113:987–96.doi: 10.1007/s00421-012-2514-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    71. Кайтон С., Каллен Р.В., Мемкен Дж.А., Раттер Р. Использование добавок и эргогенных вспомогательных средств соревнующимися спортсменами средней школы мужского и женского пола. Медицинские научные спортивные упражнения . (2002) 34:S193. дои: 10.1097/00005768-200205001-01087

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    74. Хоффман Дж. Р., Файгенбаум А. Д., Ратамесс Н. А., Росс Р., Канг Дж., Тененбаум Г. Пищевые добавки и использование анаболических стероидов у подростков. Медицинский спортивный специалист. (2008) 40:15–24. doi: 10.1249/mss.0b013e31815a5181

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    75. Петроци А., Нотон Д.П. Профиль возраста, пола и статуса высокоэффективных спортсменов в Великобритании, принимающих пищевые добавки: уроки на будущее. J Int Soc Sports Nutr . (2008) 5:2. дои: 10.1186/1550-2783-5-2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    76. Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники снабжения и информации. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2012) 22:165–74. doi: 10.1123/ijsnem.22.3.165

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    77. Evans MW Jr, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Первичное предотвращение. (2012) 33:3–12. doi: 10.1007/s10935-012-0261-4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    78. Kerksick CM, Fox E. Потребности в спортивном питании для детей и подростков-спортсменов . Бока-Ратон, Флорида: CRC Press (2016).

    Академия Google

    79. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и высокоэффективный спортсмен. BR J Sports Med . (2018) 52:439–55. дои: 10.1136/bjsports-2018-099027

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    80. Кнапик Дж.Дж., Стилман Р.А., Худебеке С.С., Остин К.Г., Фарина Э.К., Либерман Х.Р. Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. (2016) 46:103–23. doi: 10.1007/s40279-015-0387-7.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    81. McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DA.Прием креатина у спортсменов средней школы Висконсина. WMJ (2002) 101:25–30.

    Реферат PubMed | Академия Google

    83. Braun H, Koehler K, Geyer H, Kleiner J, Mester J, Schanzer W. Использование пищевых добавок элитными молодыми немецкими спортсменами. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) 19:97–109. doi: 10.1123/ijsnem.19.1.97

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    84. Мохебби Х., Рахнама Н., Могадасси М., Ранджбар К.Влияние добавок креатина на спринт и навыки юных футболистов. Ближний Восток J Sci Res . (2012) 12:397–401.

    Академия Google

    86. Yanez-Silva A, Buzzachera CF, Picarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, et al. Влияние низких доз кратковременного приема креатина на выходную мощность мышц у элитных юных футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14:5. doi: 10.1186/s12970-017-0162-2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    87.Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг RFGJ, Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт Б.Г. и др. Влияние долгосрочного приема креатина на эффективность плавания после острой нагрузки креатином. J Sports Sci. (1999) 17:853–9. дои: 10.1080/02640419

    16.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    88. Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? Дж Прочность Сопротивление Рез. (2001) 15:524–8.дои: 10.1519/00124278-200111000-00021

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    89. Merege-Filho CA, Otaduy MC, de Sa-Pinto AL, de Oliveira MO, de Souza Goncalves L, Hayashi AP, et al. Зависит ли содержание креатина в мозге от экзогенного креатина у здоровой молодежи? доказательное исследование. Аппл Физиол Нутр Метаб . (2017) 42:128–34. doi: 10.1139/apnm-2016-0406

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    90.Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Отадуй М.К.Г., Лейте CDC, Арруда В., Вейга Р.Р. и соавт. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию ПКр на добавку креатина. J Appl Physiol. (2017) 123:407–14. doi: 10.1152/japplphysiol.00248.2017

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    91. Braissant O, Henry H, Beard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты (2011) 40:1315–24. дои: 10.1007/с00726-011-0852-з

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    92. Sykut-Cegielska J, Gradowska W, Mercimek-Mahmutoglu S, Stockler-Ipsiroglu S. Биохимические и клинические характеристики синдромов дефицита креатина. Акта Биохим Пол . (2004) 514:875–82.

    Академия Google

    93. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Семин Нейрол .(2014) 34:350–6. doi: 10.1055/s-0034-1386772.

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    94. Battini R, Alessandri MG, Leuzzi V, Moro F, Tosetti M, Bianchi MC, et al. Дефицит аргинин:глицинамидинотрансферазы (АГАТ) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление заболевания. J Педиатр. (2006) 1486:828–30. doi: 10.1016/j.jpeds.2006.01.043

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    95. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek C, Longo N, Korenke GC, Mercimek-Mahmutoglu S, Marquart I, et al.Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): результаты у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и наблюдению. Мол Генет Метаб . (2014) 111:16–25. doi: 10.1016/j.ymgme.2013.10.018

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    96. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, et al. Моногидрат креатина повышает силу и телосложение при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология (2004) 62:1771–7.дои: 10.1212/01.WNL.0000125178.18862.9D

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    97. Louis M, Lebacq J, Poortmans JR, Belpaire-Dethiou MC, Devogelaer JP, Van Hecke P, et al. Благотворное влияние добавок креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв (2003) 27:604–10. doi: 10.1002/mus.10355

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    98. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, Leshner R, Florence J, Mayhew J, et al.CINRG рандомизированное контролируемое исследование креатина и глютамина при мышечной дистрофии Дюшенна. Энн Нейрол . (2005) 58:151–5. doi: 10.1002/ana.20523

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    99. Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, et al. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке у детей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Волчанка (2014) 23:1500–11.дои: 10.1177/0961203314546017

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    101. Ranby KW, Aiken LS, MacKinnon DP, Elliot DL, Moe EL, McGinnis W, et al. Посреднический анализ вмешательства ATHENA для женщин-спортсменов: предотвращение употребления психоактивных веществ и нездорового поведения при похудении. J Pediatr Psychol. (2009) 34:1069–83. doi: 10.1093/jpepsy/jsp025

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    12 преимуществ креатина + добавки, дозировка и побочные эффекты

    Creatine — хорошо изученная спортивная добавка.В сочетании с тренировками с отягощениями это может увеличить силу, мышечную массу и восстановление после упражнений. Ученые также изучают, может ли креатин увеличить выработку энергии в организме и защитить сердце и мозг. Читайте дальше, чтобы узнать о его потенциальных преимуществах, побочных эффектах и ​​проверенных протоколах приема добавок.

    Что такое креатин?

    Введение

    Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, естественным образом вырабатываемое в организме из аминокислот.Большая его часть хранится в мышечных клетках и высвобождается во время физической активности. Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что повышает эффективность упражнений и помогает нарастить мышечную массу. Источниками креатина являются мясо и рыба [1, 2].

    Большая часть креатина организма хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина; остальная часть находится в головном мозге, почках и печени. Фосфокреатин заряжен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы.В среднем человек использует около 2 г креатина в день, в то время как у спортсменов и бодибилдеров потребность в нем намного выше [3].

    Креатин стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок. Это одна из наиболее изученных добавок для увеличения мышечной силы и мощности у спортсменов . Менее известны его преимущества, помимо спортивных результатов, которые распространяются на людей с различными заболеваниями мышц и неврологическими заболеваниями [1].

    Моментальный снимок
    ПРО
    • Безопасно увеличивает мышечную массу, силу и физическую работоспособность
    • Снижает утомляемость после тренировки
    • Отлично подходит для силовых тренировок
    • Защищает мозг
    Минусы
    • Не влияет на выносливость или кардиоупражнения
    • Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту

    Мощность по сравнению сТренировка на выносливость

    Несмотря на то, что почти каждый спортсмен хотя бы раз в жизни пробовал креатин, не каждый получит желаемый результат. Креатин — безопасная и легальная спортивная добавка, но он не одинаково эффективен для всех типов упражнений . Если вам интересно, когда и следует ли вам использовать креатин, внимательно изучите свой режим упражнений и свои тренировочные цели [4].

    Креатин обеспечивает значительный прирост силы и производительности во время высокоинтенсивных, кратковременных анаэробных тренировок , т.е.е. мощные всплески, направленные на увеличение максимальной производительности [4].

    Креатин не влияет на выносливость, аэробные тренировки, такие как бег на длинные дистанции и плавание . Вы по-прежнему увидите улучшение мышечной массы и усталости, если будете сочетать силовые тренировки со спортом на выносливость [4].

    Чтобы определить, когда принимать креатин и сколько вам нужно, вам следует погрузиться глубже, чтобы точно понять, что креатин делает в вашем организме.

    Что делает креатин?

    Система АТФ-фосфокреатин обладает огромным энергетическим потенциалом. Мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и быстро увеличивают производство новых энергетических молекул АТФ . Прилив энергии, необходимый для выполнения упражнений с максимальным усилием, обычно длится всего 5–10 секунд, после чего падение уровня фосфокреатина вызывает утомление [4].

    Пиковые значения силы и работоспособности во время краткосрочных высокоинтенсивных силовых тренировок зависят от двух факторов:

    1. Уровни АТФ
    2. Запасы фосфокреатина

    Прием креатина повышает силу, воздействуя на оба фактора: он восстанавливает запасы АТФ во время упражнений и фосфокреатина после упражнений во время восстановления [4].

    Для высвобождения и использования энергии АТФ должен расщепляться до АДФ (отщепляя один из фосфатов АТФ). АДФ возвращается в свое высокоэнергетическое состояние АТФ по-разному во время анаэробных упражнений (расщепление сахара или гликолиз) и аэробных упражнений (окислительное фосфорилирование).

    При высокоинтенсивных упражнениях мышцы полагаются на анаэробную систему, которая использует запасы фосфокреатина и мышечного сахара (гликогена) в качестве топлива . Вот почему степень, в которой мышцы будут использовать креатин, напрямую зависит от интенсивности и продолжительности упражнения.Мышцы нуждаются в наибольшем количестве фосфокреатина во время наиболее интенсивных и максимально требовательных периодов физических упражнений или занятий спортом [4].

    Например, доза 30 г креатина в день в течение 14 дней повышала мощность во время краткосрочных максимальных упражнений за счет увеличения выработки АТФ и доступности фосфокреатина — возвращаясь к двум факторам, описанным выше [4].

    Креатиновые добавки также могут «нагружать» мышцы за счет увеличения запасов фосфокреатина , что, в свою очередь, увеличивает выработку энергии во время взрывных высокоинтенсивных упражнений [4].

    Увеличение запасов фосфокреатина также может способствовать восстановлению мышц . Более высокие уровни фосфокреатина могут помочь «убрать» кислотообразующие побочные продукты упражнений и сбалансировать уровень pH в мышцах, что позволяет продолжать упражнения с минимальной усталостью [4].

    Креатин — это небольшая молекула, которая притягивает воду. Эти молекулы воды следуют за креатином в клетки, которые в результате набухают. Отек клеток — это так называемый анаболический сигнал , который увеличивает выработку белков, запасов гликогена, сахара и ДНК при минимальном распаде белков [5, 6, 4].

    Польза креатина для здоровья

    Возможно эффективное:

    1-2) Упражнения и мышечная сила

    Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает производство новых энергетических молекул АТФ . Все клетки вашего тела используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает ваши мышцы и повышает вашу производительность во время коротких высокоинтенсивных упражнений [1, 2].

    Креатиновая добавка повышает силу и работоспособность во время высокоинтенсивных кратковременных тренировок с отягощениями согласно большому обзору 22 исследований.Согласно этому обзору, креатин увеличивается при тренировках с отягощениями [7, 8, 9, 10]:

    • Мышечная сила на 20% (на 8% выше, чем у плацебо)
    • Силовые показатели (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) на 26% (на 14% выше, чем у плацебо)
    • Жим лежа в тяжелой атлетике до 43%

    Тренировки с отягощениями и отягощениями усиливают эффект наращивания мышечной массы. В исследовании 32 здоровых мужчин в течение 16 недель тренировок с тяжелым сопротивлением креатин (6-24 г/день) увеличивал рост мышц лучше, чем прием 20 г/день белков [11].

    В исследовании с участием 19 мужчин креатин увеличивал массу свободного жира, грузоподъемность и общую физическую работоспособность, а также внешний вид мышц в ответ на силовые тренировки. Тренировочный режим был периодизирован в течение 12 недель, и более высокие дозы креатина даются в течение первой недели (25 г/день), а затем более низкая поддерживающая доза (5 г/день) [12].

    Креатиновая нагрузка в течение пяти дней у 15 студенток улучшила силу и отсрочила мышечную усталость во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Фаза загрузки состояла из 20 г/день креатина и 40 г/день декстрозы [13].

    Высокий уровень белка миостатина может замедлить или полностью заблокировать рост новых мышц. Креатин при тренировках с отягощениями может увеличить потенциал роста мышц за счет снижения уровня миостатина. В одном исследовании с участием 27 здоровых мужчин креатин предотвращал повышение уровня миостатина, что усиливало его усиливающее действие на наращивание мышечной массы у силовых спортсменов [14].

    У крыс прием креатина снижал маркеры окислительного повреждения (перекисного окисления липидов) и улучшал анаэробные характеристики [15].

    Синергия

    Пажитник усиливает усвоение креатина; их сочетание может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам.

    В исследовании с участием 47 мужчин креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличивал силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективна, как и более классическая комбинация креатина и углеводов, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г/день) [16].

    3-4) Повреждение мышц и усталость

    В одном исследовании с участием 14 мужчин креатин с углеводами за 5 дней до и через 2 недели после тренировки с отягощениями улучшил восстановление мышц-разгибателей колена. Мальтодекстрин и креатин уменьшали воспаление после забега на 30 км у бегунов, в то время как только креатин также снижал маркеры воспаления (TNF-a и CRP) у 24 молодых спринтеров [17, 18, 19].

    У 8 триатлетов Ironman креатин с мальтодекстрином снижал маркеры мышечного повреждения лучше, чем только мальтодекстрин [20].

    Добавка креатина уменьшила усталость ног после тренировок в жару у группы мужчин, тренирующихся на выносливость. Те, кто ответил на креатиновые добавки, лучше усваивали креатин мышцами [21].

    Однако в одном исследовании с участием 22 мужчин, тренирующихся с отягощениями, креатин не улучшал восстановление мышц . В этом исследовании креатин давали в течение 10 дней перед одной тренировкой с отягощениями. В отличие от большинства других исследований, участники не получали креатин на этапе восстановления после тренировки, что может быть необходимо для пополнения запасов фосфокреатина [22].

    5) Возрастная потеря мышечной массы

    Прием креатина пожилыми людьми может замедлить атрофию мышц, улучшить выносливость и увеличить силу [23].

    В сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличивал мышечную массу, силу ног, выносливость и мощность в исследовании с участием 30 пожилых мужчин. Более высокие дозы креатина использовались в течение первых 5 дней (фаза загрузки), а затем более низкие поддерживающие дозы [24].

    В двух исследованиях с участием 46 пожилых людей креатин в сочетании с физическими упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, безжировую массу и функциональные возможности [25, 26].

    6) Когнитивная функция

    Воздействие креатина может быть расширено от его более часто обсуждаемых и очевидных преимуществ при мышечной усталости до снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций.

    У недосыпающих игроков в регби прием креатина (20 г/день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые за 7 дней до лишения сна в сочетании с упражнениями средней интенсивности [27, 28].

    Эти интересные исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы «мозгового тумана», вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный быстрый образ жизни.

    В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Креатиновые добавки улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев . Жизненно важное влияние креатина на использование энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов.Повышая уровень креатина в мозге, добавки увеличивают энергетическую емкость мозга и улучшают когнитивные функции [29, 30].

    Предотвращение ухудшения когнитивных функций особенно важно для пожилых людей. Креатин (20 г/день) улучшил когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании с участием 27 пожилых людей уже через 2 недели [31, 32].

    Недостаточно доказательств:

    Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование креатина при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе.Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.

    7) Уровень тестостерона

    В исследованиях, в которых участвовали как любители, так и элитные спортсмены, креатин повышал уровень тестостерона. Использовались типичные дозы (около 50–100 мг/кг) 90–390, но эффект был непостоянным.

    Например, креатин повышал уровень тестостерона у пловцов-спринтеров на 14%, оказывал значительный эффект на недосыпающих элитных игроков в регби, но лишь едва заметный эффект на здоровых игроков в американский футбол или регби [33, 34, 35, 36, 37]. , 38].

    Дальнейшие исследования должны пролить больше света на связь между приемом креатина и уровнем тестостерона.

    8) Защита головного мозга

    Креатиновые добавки (4 г/день), добавленные к антидепрессантам СИОЗС, улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не реагировали на терапию. Томография мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его эффекты, улучшающие настроение [39].

    У животных креатин использовали для облегчения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга [40, 41, 42, 43].

    В клетках головного мозга креатин защищал нейроны ГАМК от повреждения [44].

    9) Болезнь Паркинсона

    Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, уменьшению мышечной массы, снижению мышечной силы и усталости.

    Креатин улучшил силу верхней части тела и усилил пользу от тренировок с отягощениями в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Подобно его использованию у спортсменов, креатин нагружали более высокими дозами в течение 5 дней (20 г/день), а затем поддерживали в более низкой дозе (5 г/день) [45].

    У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов являются отличительной чертой болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы [46].

    Хотя это и многообещающе, в более крупных клинических испытаниях необходимо будет оценить, могут ли добавки креатина в отдельности улучшать другие симптомы болезни Паркинсона.

    Синергия

    В сочетании с коэнзимом Q10 креатин замедлял снижение когнитивных функций в исследовании 75 человек с умеренными когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона.Эту комбинацию давали в течение полутора лет в стабильной дозе (10 г/день креатина, 300 мг/день CoQ10). Это также может снизить уровень фосфолипидов в плазме, высокие уровни которых указывают на плохую когнитивную функцию [47, 48].

    10) Здоровье сердца

    Креатин (20 г/день) снизил высокий уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина в одном исследовании с участием 37 человек. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов [49].

    Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний.В одном исследовании креатин, добавленный к поливитаминной добавке, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей лучше, чем только поливитамины через 4 недели. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина [50, 51].

    Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.

    11) Уровень сахара в крови

    Креатин (10 г/день) в сочетании с кардиотренировками снижал уровень сахара в крови в исследовании с участием 20 здоровых мужчин.Креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина [52, 53].

    Добавки креатина значительно снизили уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти результаты могут быть неверны для людей с диабетом. До настоящего времени клинических исследований креатина у диабетиков не проводилось [53].

    Генетика

    В мышцах крыс креатин увеличивал экспрессию гена GLUT4. Этот ген также активируется физическими упражнениями и кодирует основной чувствительный к инсулину переносчик глюкозы в организме.Повышенная активность GLUT4 улучшает чувствительность к инсулину и может принести пользу людям с диабетом [54, 55].

    12) Здоровье костей

    У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин загружали по 20 г/день в течение одной недели, а затем поддерживали на уровне 5 г/день еще 11 недель [56].

    Креатин работает вместе с факторами роста костей, повышая активность клеток, формирующих костную ткань.В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию [57].

    Возможно неэффективно:

    Судя по имеющимся клиническим данным, креатин не помогает при:

    • Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига) [58, 59]
    • Болезнь Гентингтона (двигательное расстройство) [60, 61]

    Побочные эффекты и безопасность креатина

    Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или по телефону www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

    Добавка креатина вероятно безопасна в дозах от 5 до 30 г/день. Побочные эффекты, такие как боль в желудке и спазмы, обычно возникают из-за приема слишком большого количества креатина за один раз или отсутствия гидратации [62, 63, 64].

    Чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудка, суточную дозу обычно делят на 3–4 равные части в течение дня, особенно в фазе загрузки.

    Креатин

    также вызывает задержку воды на ранних стадиях приема добавок, что сопровождается увеличением веса [65].

    Вредит ли это почкам?

    Креатин

    был безопасным и не представлял риска для почек в краткосрочных (5 дней), среднесрочных (14 дней) и долгосрочных (от 10 месяцев до 5 лет) исследованиях [66].

    Большая часть общественного беспокойства связана с исследованием одного случая приема креатина у мужчины с заболеванием почек [66].

    Креатин против креатинина

    Креатин расщепляется на креатинин , который обычно быстро выводится почками.Креатинин является маркером заболевания почек, поскольку поврежденные почки не могут выводить креатинин из организма, что приводит к его накоплению в крови. Если человек с повреждением почек принимает креатиновые добавки, его уровень креатинина резко возрастет, как показывает вышеупомянутый случай [66].

    У здоровых людей только высокие нагрузочные дозы креатина могут незначительно повышать уровень креатинина . Если вы делаете тест на креатинин, принимая высокие дозы креатина (~ 20 г / день), ваш врач может обнаружить эту ложноположительную ошибку и предположить, что у вас заболевание почек, если он не знает о вашем режиме приема добавок [66].

    Большинство спортсменов имеют повышенный уровень креатинина, независимо от приема креатиновых добавок. На самом деле, если бы креатинин использовался в качестве единственного показателя функции почек, казалось бы, что почти все спортсмены испытывают проблемы с почками [66].

    Беременность

    Креатин обычно считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена . Креатиновые добавки могут помочь поддерживать уровень энергии и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Он также может защитить детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда мозгу и другим органам ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения [67].

    Необходимы дополнительные исследования для определения безопасности креатина во время беременности. В целях безопасности избегайте приема креатина во время беременности, если это не предписано врачом .

    Добавки с креатином
    Продукты питания

    Типичная диета, состоящая как из мяса, так и из растительной пищи, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, необходимые для большинства преимуществ (выше 5 г/день), трудно достичь без добавок [68, 66, 69, 70, 71].

    Составы добавок

    Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.

    Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина , который использовался в большинстве исследований, описанных в этой статье. Моногидрат креатина всасывается почти полностью (близко к 100%) и имеет хорошую биодоступность.В качестве золотого стандарта все другие формы креатина сравнивают с моногидратом [72].

    Другие составы креатина и комбинированные ингредиенты включают [72, 73, 66]:

    • Трикреатина цитрат
    • Креатин пируват
    • Креатинфосфат
    • Забуференный моногидрат креатина (с хелатом магния)
    • Этиловый эфир креатина
    • + бикарбонат натрия
    • + бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ)
    • + глицерин
    • + глютамин,
    • + бета-аланин
    • + экстракт циннулина
    • Шипучие и жидкие составы

    Огромное количество различных форм креатина может сбивать с толку, в то время как маркетинговые заявления производителей часто вводят в заблуждение.По самым современным исследованиям [74, 66]:

    • Бета-аланин с креатином может давать больший эффект, чем моногидрат креатина
    • Жидкие креатиновые добавки увеличивают пиковые уровни креатина немного больше, чем твердый креатин, что, вероятно, не влияет на общие эффекты

    Никакие другие составы креатина не показали большей пользы, чем моногидрат креатина.

    Дозировка

    Приведенные ниже дозы могут не относиться к вам лично.Если ваш врач предлагает использовать креатиновую добавку, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.

    Дозировка креатина, необходимая для увеличения мышечных запасов, зависит от вашего веса и уровня креатина в мышцах до приема добавок . Если вы редко едите мясо или рыбу, ваш уровень креатина, вероятно, ниже и будет увеличиваться более резко в ответ на добавки (20-40%). У людей с высоким запасом креатина в мышцах увеличение менее выражено (10-20%) [66].

    90 004 Улучшения в выполнении упражнений были связаны с величиной этого увеличения [66].

    Примечание: Вся информация о дозировке в этом разделе относится к моногидрату креатина.

    Протокол загрузки и обслуживания

    В большинстве клинических исследований использовался двухфазный протокол приема добавок (нагрузка + поддержание). Это самый быстрый и эффективный способ максимизировать запасы креатина в мышцах и силу . Он включает в себя прием более высоких доз в течение нескольких дней, а затем более низкие поддерживающие дозы [75, 66].

    • Фаза загрузки состоит из приема около 20 г/сут креатина (0,3 г/кг/сут) в течение 5–7 дней. Суточную дозу следует разделить на 3-4 приема (например, по 5 г 4 раза в течение дня).
    • В поддерживающей фазе дозы креатина следует поддерживать на уровне 3–5 г/день

    Согласно исследованиям, этот протокол увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10-40% [66].

    Некоторые исследования показывают, что фаза загрузки может длиться всего 2-3 дня, особенно если креатин сочетается с более высоким потреблением белка и/или углеводов.

    Альтернативные протоколы

    В нескольких исследованиях использовались протоколы приема добавок без фазы загрузки . Пропуск фазы загрузки все еще может увеличить запасы креатина и мышечную силу (например, 3–6 г/день в течение 4–12 недель), но прирост будет более постепенным [66].

    Другие предложили циклических стратегий , которые включают прием нагрузочных доз в течение 3–5 дней каждые 3–4 недели. Основываясь на нескольких исследованиях, эти циклические протоколы эффективны для повышения и поддержания уровня креатина в мышцах до того, как он упадет до исходных значений, что обычно происходит примерно через 4–6 недель [66].

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.