Макароны простые или сложные углеводы: Чем полезны макароны из твердых сортов пшеницы? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Содержание

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска.

Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.


Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.


Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С. А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить

БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню.

..

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс


Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка


Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)


Каши и мучные изделия


Название продукта Гликемический индекс
Пшенная каша 69 26
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Рис белый отварной 65 17
Вареники с творогом 60 37
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Рис бурый отварной 40-50 14
Клетчатка 30 14
Перловая каша 22 22
Соевая мука 15 21

Овощи, зелень


Фрукты, ягоды


Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Облепиха 30 5
Ежевика 25 4
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Абрикосы 20 9
лимон 20 3
Черная смородина 15 7

Сухофрукты


Бобовые


Молочные продукты


Творог, кефир и т. д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:


Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:


Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

  • Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

  • Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.


Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.


Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.


Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.


Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.


Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.


Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.


Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).


Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.


Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

какие полезнее для нашего организма. Польза сложных углеводов для организма

Cодержание:

В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.

Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.

Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?

Сущность, виды и роль углеводов

Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:

  • Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
  • Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.

Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).

Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.

Что они собой представляют?

Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:

  • Крахмал — элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
    Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие.
  • Клетчатка — полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
    Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль.
  • Гликоген . Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.

Перечень продуктов с медленными углеводами

Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.

Итак, список продуктов:

  • Бобовые культуры . Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
  • Крупы . Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
  • Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
  • Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).

Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.

Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):


Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
  • Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс

Список продуктов

Менее 15

Различные (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др. ), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.

15-29

Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.

30-39

Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).

40-49

Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.

50-59

Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.

60-69

Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.

70-79

Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.

80-89

Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов — кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Помните, что и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

  • Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
  • Придерживайтесь многокомпонентного питания.
  • По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
  • Жиров в рационе должно быть не более 30%.
  • Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» . Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.



Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т. е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:


Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:


Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт Гликемический индекс
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Какие продукты нельзя покупать и есть? — Рамблер/женский

Рекомендации от диетолога сделают покупки в супермаркете более разумными, а рацион – более полезным. Узнайте, какие продукты можно покупать, а от каких лучше воздержаться.

Фото: FiteriaFiteria

Макароны

ы и макароны необходимы в качестве источника сложных углеводов, важно выбирать продукцию, изготовленную из твердых сортов пшеницы. Обычные белые макароны мало чем отличаются от цельнозерновых, но у последних имеется существенное преимущество – содержание необходимых для пищеварения пищевых волокон.

Пищевая и энергетическая ценность будет практически одинаковой, поэтому если вы любите белые макароны, не нужно от них отказываться. Приготовьте к белым макаронам соус с добавлением клетчатки.

Рис

й рис не является самым предпочтительным продуктом в рационе, так как при высоком содержании углеводов он обладает высоким гликемическим индексом, что приводит к появлению лишних килограммов. Диетологи рекомендуют смешивать бурый, дикий и красный рис, их не очищают от зародышевой оболочки зерна, позволяя продукту сохранить большое количество клетчатки и витаминов группы В. Наличие зародышевой оболочки понижает гликемический индекс продукта, то есть не позволяет организму усваивать избыток углеводов.

Гречка

льном виде гречневая крупа очень полезна, в ней много клетчатки, витаминов группы В и железа. Гречневая мука и гречневые хлопья лишены этих свойств, и поэтому менее полезны. Измельченную гречку можно использовать только вынужденно, к примеру, для детского питания, но она подойдет только для очень активных и подвижных детей.

Гречневые хлопья – это быстрые углеводы для очень быстрого всасывания, при малоподвижном образе жизни они способствуют набору лишнего веса.

Пшеничные крупы

ичная и манная крупа, пшено и другие крупы из пшеницы являются быстрыми углеводами в чистом виде, такие продукты хорошо употреблять перед тренировкой для насыщения организма запасом энергии. Кукурузная крупа не подходит под это описание, она не дает энергии для активности, но провоцирует образование лишних килограммов.

Овсянка

ологи знают, что самые лучшие крупы – это те, которые требуется варить в течении длительного времени. Однако, им не дается переубедить общественность, считающую овсянку здоровой и полезной пищей. Чем дольше крупу нужно варить, тем больше в ней балластных веществ и меньше легких углеводов. Овсянка и вовсе не варится, а заливается кипятком на несколько минут, выводы очевидны.

Молочная продукция

м полезным молочным продуктом является цельный творог, в нем очень много белка и кальция.

Обезжиренный творог проигрывает по содержанию витамина D, то есть в его составе имеется кальций, но организм не сможет его усвоить. Любые обезжиренные продукты способствуют увеличению массы тела, так как они не приносят сытости на длительно время. Йогурты и кефиры будут полезны только в том случае, если в них не будет сахара и других подсластителей, используйте орехи и сухофрукты в качестве натуральных добавок.

Сливочное масло

Является источником жиров животного происхождения и необходимого для организма полезного холестерина. Употреблять в пищу можно только масло из цельного молока или цельных сливок, диетологи не рекомендуют есть топленое масло и категорически запрещают покупать маргарины и спреды.

Содержат ли спагетти сложные углеводы? | Здоровое питание

Джессика Брузо Обновлено 27 декабря 2018 г.

Спагетти с мясным соусом или фрикадельки — популярное блюдо, которое любят многие дети и взрослые. Сама паста обычно изготавливается из пшеничной муки, хотя теперь доступны варианты, содержащие цельнозерновую муку или другие виды муки, которые добавляют белок и клетчатку в лапшу для спагетти. Лапша спагетти является одним из примеров сложных углеводов.

Простые и сложные углеводы

Сахара, как встречающиеся в природе, так и переработанные, являются типами простых углеводов. Простые углеводы обычно не содержат витаминов или минералов и часто являются источником пустых калорий. Сложные углеводы состоят из сахаров, которые соединяются вместе, образуя крахмалы. К ним относятся зерновые, крахмалистые овощи, бобы, рис, макароны, хлеб и другие продукты, приготовленные из муки. Ограничьте потребление добавленных сахаров, стремясь получать большую часть углеводов в виде сложных углеводов, содержащих клетчатку.

Сложные углеводы по сравнению с цельнозерновыми

Не все сложные углеводы особенно полезны. Диетические рекомендации для американцев от 2010 г. рекомендуют составлять не менее половины зерновых из цельного зерна. Это самый полезный вид сложных углеводов, так как они содержат больше всего клетчатки, витаминов и минералов. Если вы выберете сложные углеводы, приготовленные из рафинированной муки вместо цельнозерновой муки, они будут менее питательными. Эти углеводы расщепляются в организме на простые сахара во время пищеварения, а цельные зерна также содержат полезную клетчатку.

Потеря веса

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием сложных углеводов не более полезна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием простых углеводов, если количество клетчатки в этих диетах является то же самое, согласно исследованию, опубликованному в 2000 году в «Международном журнале ожирения». Однако, если вы увеличите количество потребляемой клетчатки в рамках диеты с низким содержанием жиров, вы, скорее всего, потеряете больше веса, отмечает другое исследование, опубликованное в 2006 году в журнале «Диабетология».» Вот почему так важно выбирать сложные углеводы, которые представляют собой цельнозерновые продукты. продуктов, содержащих больше клетчатки, и ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара.Выбирая спагетти, выбирайте те, которые сделаны хотя бы частично из цельнозерновой муки.Если вкус спагетти из 100% цельнозерновой муки вас не привлекает, попробуйте одну из смесей, содержащих цельнозерновую муку, или смешайте цельнозерновые спагетти с обычными спагетти, пока не привыкнете к вкусу.

Вопрос: Какие углеводы представляют собой макароны

Сложные углеводы: Их также называют крахмалами. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие. Сложные углеводы: их также называют крахмалами. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые сложные углеводные продуктыуглеводные продуктыУильям Бантинг (ок.декабрь 1796 — 16 марта 1878) — известный английский гробовщик. Ранее страдавший ожирением, он также известен тем, что первым популяризировал диету для похудения, основанную на ограничении потребления углеводов, особенно крахмалистых или сладких. https://en.wikipedia.org › wiki › William_Banting

Уильям Бантинг — Википедия

— лучший выбор, чем другие.

Макароны это простые или сложные углеводы?

Простые углеводы также содержатся в переработанных, рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб.«Сложные» углеводы расщепляются организмом дольше и содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Макароны это углеводы да или нет?

Макароны содержат большое количество углеводов, что может быть вредно для вас при употреблении в больших количествах. Он также содержит глютен, тип белка, который вызывает проблемы у тех, кто чувствителен к глютену. С другой стороны, макароны могут содержать некоторые питательные вещества, важные для здоровья.

Какие бывают виды углеводов?

Продукты и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмалы, сахара и клетчатку.Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

Являются ли макароны полезными углеводами?

Паста стоит от 25 до 45, в зависимости от типа. Это в диапазоне многих фруктов и (кроме картофеля) овощей. Большинство макарон относятся к категории «низкий гликемический индекс» диеты Южного пляжа. То есть паста является рекомендуемой пищей в диете South Beach не потому, что она низкоуглеводная, а скорее потому, что она содержит хорошие углеводы.

Подходит ли макароны для загрузки углеводами?

Наконец, во время углеводной загрузки лучше сосредоточиться на знакомых продуктах.Необычные продукты могут вызвать расстройство желудка и снизить работоспособность. Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Являются ли макароны углеводами длительного действия?

Среднедействующие углеводы: Хлеб, макароны, картофель, ямс, сухие завтраки, кускус. Медленнодействующие углеводы: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сладкая кукуруза, тыква.

Вредны ли макароны для похудения?

Макаронные изделия являются частью здорового питания Макаронные изделия можно найти в средиземноморской диете, которая, как показывают исследования, может способствовать снижению веса, а также в диете с низким содержанием жиров, низкоуглеводной диете или диете, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией.

Можно ли есть макароны каждый день?

Каждый день есть макароны вредно, потому что слишком много крахмала может вызвать проблемы со здоровьем.

Вредны ли сухие макароны?

Поскольку сухие макаронные изделия не содержат влаги, риск заболевания бактериями сводится к нулю. Однако как свежая паста, так и приготовленная паста могут быть источниками болезней пищевого происхождения, если их есть в испорченном виде.

Какие 4 типа углеводов?

Углеводы делятся на четыре типа: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Какие 5 видов углеводов?

Углеводы обычно делятся на пять основных классов: Моносахариды. Дисахариды. Олигосахариды. Полисахариды. Нуклеотиды.

Какие 3 классификации углеводов?

Химический подход разделяет углеводы на три основные группы: сахара (DP1–2), олигосахариды (короткоцепочечные углеводы) (DP3–9) и полисахариды (DP⩾10). Сахара включают (i) моносахариды, (ii) дисахариды и (iii) полиолы (сахарные спирты).

Какой углевод лучше всего подходит для похудения?

10 лучших углеводов для похудения 10. Ячмень. 10. Кленовая вода. из 10. Попкорн. 10. Киноа. 10. Жареный нут. из 10. Хлебцы цельнозерновые ржаные. из 10. Сладкий картофель. из 10. Цельнозерновые хлопья для завтрака.

От макарон толстеют?

«Исследование показало, что макароны не способствуют увеличению веса или увеличению жировых отложений», «На самом деле анализ показал небольшую потерю веса. Таким образом, вопреки опасениям, возможно, макароны могут быть частью здорового питания, такого как диета с низким гликемическим индексом», — сказал ведущий автор доктор.

Макароны полезнее риса?

Когда мы смотрим на калорийность обоих продуктов, рис значительно ниже: 117 калорий на 100 г по сравнению со 160 калориями макаронных изделий. Если ваша цель — похудеть при соблюдении диеты с контролем калорий, выбор риса вместо макарон может быть наиболее полезным для вас.

Почему бегуны едят макароны перед марафоном?

Вечеринки с макаронами служат одной цели: насытить углеводами. Здесь потребление углеводов увеличивается, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена и повысить уровень энергии бегуна во время соревнования.Поскольку макароны состоят из углеводов, они стали известны как идеальный ужин перед гонкой.

Когда я должен углеводы?

Углеводная загрузка проводится за неделю до упражнений на выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8–12 граммов углеводов на килограмм веса тела. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Почему бодибилдеры набирают углеводы перед соревнованиями?

Основная цель, с которой бодибилдеры выполняют углеводную загрузку, состоит в том, чтобы показаться судьям на соревнованиях «более мускулистыми» (Balon et al., 1992; Чаппелл и Симпер, 2018 г.; Митчелл и др., 2017).

Какая паста самая полезная?

6 полезных видов лапши, которые вы должны есть, по мнению диетолога Макароны из цельнозерновой муки. Макароны из цельнозерновой муки — это более здоровая лапша, которая повысит питательную ценность вашего блюда из макарон. Паста из нута. Вегетарианская лапша. Паста из красной чечевицы. Лапша соба. Белая паста.

Является ли банан сложным углеводом?

Банан, напротив, имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Какой углевод самый полезный?

Продукты, содержащие здоровые углеводы и являющиеся частью здорового питания, включают: Йогурт. Кукуруза. Ягоды. Овес. Яблоки. Коричневый рис. Цельнозерновые макароны. Попкорн.

Уменьшает ли полоскание макаронных изделий углеводы?

Начнем с того, что нет никакого кулинарного оправдания промыванию пасты. Проточная вода над приготовленными макаронами смоет крахмалистые отложения, которые образуются вокруг лапши, когда они выделяют крахмал в кипящую воду во время варки.

Как уменьшить количество углеводов в макаронах?

Если вы приготовите макароны и дадите им остыть, ваше тело усвоит их как клетчатку, а не углеводы. Но, по мнению различных экспертов, варка, охлаждение и последующий разогрев макарон имели еще более драматический эффект. Фактически, это уменьшило повышение уровня глюкозы в крови на 50 процентов.

Полезны ли макароны для набора мышечной массы?

Добавление пасты в свой ежедневный рацион — это здоровый способ нарастить мышечную массу, поскольку она богата углеводами и белком.Также рекомендуется добавлять в блюдо легкие соусы, постное мясо и нежирные сыры.

Какие макароны лучше для похудения?

Цельнозерновые макароны могут быть лучшим выбором для многих, так как в них меньше калорий и углеводов, но больше клетчатки и питательных веществ. Как сделать макароны более полезными Спагетти из цельного зерна с лососем, лимоном и базиликом. Зити, запеченные с овощами. Салат из макарон с фетой, оливками, помидорами и капустой. Ротини с соусом из шпината и авокадо и курицей.

Можно ли есть макароны на кето?

Лапша и кето-диета Если вы придерживаетесь кетогенной диеты или хотите попробовать ее, вы, вероятно, знаете, что макароны — персона нон грата.Это потому, что кето-диета отдает приоритет употреблению продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Традиционная паста содержит большое количество углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и могут вывести вас из кетоза.

От простых макарон полнеют?

Вам будет трудно найти еду, столь же демонизированную, как макароны, когда речь идет о потере веса, но новое исследование показало, что при правильных обстоятельствах от нее на самом деле не так много жира.

«МАКАРОНЫ — УГЛЕВОДЫ?»: все о макаронах с черной фасолью, горохом и чечевицей

 

УГЛЕВОДЫ имеют плохую репутацию.

Как вы, наверное, слышали, главное есть ПРАВИЛЬНЫЕ углеводы.

 

Сложные углеводы — это здоровое топливо, которое поддерживает чувство сытости.

Эти все звезды должны быть цельнозерновыми и богаты клетчаткой, что означает, что они будут медленно перевариваться и усваиваться, сохраняя баланс сахара в крови. МАКАРОНЫ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ — прекрасный пример, но он может надоесть. Итак… каковы другие полезные углеводы?

  • Некрахмалистые овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Цельнозерновые продукты (квиноа, овес, дикий рис)

 

НО 

Простые углеводы (белый хлеб, картофель фри, белый рис) являются дьяволом для уровня сахара в крови.

Эти рафинированные и обработанные углеводы имеют небольшую питательную ценность и способствуют увеличению веса. Они быстро всасываются и вызывают скачки и падение уровня сахара в крови. У вас будет короткий прилив энергии, крах, и вскоре вы потянетесь за чем-то еще, чтобы пожевать.

 

 

Итак, Энни, значит, ты отказалась от багетов?

Не совсем.

На моем первом курсе французского, когда я учился в Университете Бордо. Я думаю, что у меня есть ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 3 багета в моей сумке.

 

Нашему телу НУЖНЫ углеводы.

Углеводы расщепляются до глюкозы, источника энергии №1 в нашем организме.

Ограничение углеводов никогда не будет работать в долгосрочной перспективе. Лишение вашего тела основного источника энергии нанесет большой ущерб вашему метаболизму. Одно исследование показало, что «когда человек ограничивает углеводы в рационе, он будет испытывать большую усталость, более негативный эффект и менее позитивный эффект в ответ на физические упражнения, чем те люди, которые не ограничивают углеводы.(источник: Бутки, Баумстарк, Драйвер; 2003 г.)

 

Идеальная диета состоит из углеводов, белков и жиров в каждом приеме пищи, с распределением 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

 

Углеводы помогают бороться с болезнями.

Люди, которые едят 3 порции цельнозерновых продуктов в день, НА 30% МЕНЬШЕ заболевают диабетом II типа. Правильное сочетание здоровых углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и избежать диабета. Углеводы также являются средством для многих природных борцов с болезнями, таких как фитохимические вещества.(источник: Дэвид МакКаллох, доктор медицины; Kaiser Permanente)

 

В продуктовых магазинах появляется все больше и больше «альтернатив пасты», и мне это ОЧЕНЬ нравится.

паста из черной фасоли, чечевицы и гороха

Они С ВЫСОКИМ содержанием БЕЛКА и Клетчатки и очень сытны.

Ищите ПРОСТЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

Обычно «паста», которую я покупаю, состоит из ОДНОГО или ДВУХ ингредиентов

 

Вот некоторые из моих любимых:

 

Вы можете заменить эти «пасты» в любом из ваших любимых рецептов.

 

Я обращаюсь к таким рецептам, когда чувствую, что переборщил с традиционными углеводами.

Вот пример быстрого и простого рецепта.

обслуживает 2

  • около 80 г пасты на человека (160 г на двоих) Мне нравится гороховая паста для этого рецепта
  • Купленный в магазине песто

Зелень:
  • маше / шпинат
  • руккола / руккола

Дополнительно:
  • грецкие орехи
  • сыр фета/пармескан
  • Бобовые: нут, черная фасоль, красная фасоль
  • Любые овощи (тертая морковь, тушеные баклажаны)

ИНСТРУКЦИИ:

  1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения .
  2. Добавить фузилли.
  3. Дать готовиться 6 минут до состояния al dente.
  4. Тем временем промойте зелень и грубо нарежьте . Крошка сыр фета
  5. Процедить пасту и Добавить песто . Хорошо смешать.
  6. Налейте в две миски.
  7. Добавьте сверху зелень и любые добавки (сыр, грецкие орехи, фасоль).

 


Используется в этом рецепте: 

     


 

Спагетти простые или сложные углеводы? – NCERT ТОЧКА

Ответить

Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Простые углеводы также можно найти в рафинированных и обработанных продуктах, таких как сахар, макароны и белый хлеб. Углеводы, которые классифицируются как «сложные», требуют больше времени для переваривания организмом и содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

 

Являются ли спагетти здоровым источником углеводов?

В нем много углеводов: одна чашка приготовленных спагетти содержит от 37 до 43 граммов углеводов, в зависимости от того, очищены они или цельнозерновые (6, 7).Углеводы быстро превращаются в глюкозу в кровотоке, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

 

В дополнение к вышеупомянутому, помидоры богаты сложными углеводами?

Фрукты и овощи являются одними из самых питательных доступных продуктов. Однако, несмотря на то, что некоторые фрукты содержат значительное количество натурального сахара, они по-прежнему являются более питательной альтернативой некоторым из наших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов.Ниже перечислены несколько примеров фруктов и овощей с высоким содержанием сложных углеводов: Картофель. Помидоры.

 

Кроме того, вы знаете, что такое сложные углеводы?

Обзор. Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны друг с другом в длинные сложные цепи, образуя длинные сложные цепи. Сложные углеводы можно найти в различных блюдах, включая горох, бобы, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Простые углеводы и сложные углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови) в организме и используются в качестве источников энергии.

 

Знакомы ли вы с тремя различными формами сложных углеводов?

Сахара, крахмалы и клетчатка являются тремя наиболее распространенными формами углеводов, содержащихся в пище. Они классифицируются как «простые» или «сложные» в зависимости от их химического состава и действий вашего организма при их воздействии.

 

Было найдено 39 связанных вопросов и ответов.

 

Что именно находится в списке плохих углеводов?

На низкоуглеводной диете есть 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать.Хлеб и хлопья включены в стоимость. Многие цивилизации считают хлеб основным продуктом питания. Есть немного фруктов. Неоднократно было показано, что высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7). Овощи с высоким содержанием крахмала. Макаронные изделия. Крупа. Пиво. Йогурт, который был подслащен. Сок.

 

От каких углеводов следует воздержаться, если я хочу уменьшить брюшной жир?

Сократите потребление углеводов — когда вы сократите потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, рис, рогалики, макароны, печенье, конфеты и чипсы, и увеличите потребление углеводов, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как овощи и продукты с низким гликемическим индексом. фруктов, вы начнете терять жир на животе, потому что ваше тело снова начнет сжигать жир в качестве топлива.

 

Являются ли спагетти здоровым способом похудеть?

Да, это решение! Нет никаких сомнений в том, что вы можете есть макароны и худеть, если будете контролировать размер своих порций и не будете начинять их мясом или сыром или соусом Альфредо. Макароны сами по себе являются питательной пищей. Как следствие, они могут помочь вам чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени после еды.

 

Способствуют ли углеводы набору веса?

Способствуют ли углеводы набору веса? Любая еда, если ее употреблять в избытке, может способствовать увеличению веса.Независимо от того, богата ли ваша диета жирами или углеводами, если вы потребляете больше энергии, чем ваше тело использует на регулярной основе, вы, скорее всего, наберете лишние килограммы. По сравнению с жирами углеводы содержат меньше калорий на грамм углеводов.

 

Из чего состоит порция спагетти?

Приблизительно количество сухих спагетти, которые могут пройти через отверстие бутылки содовой, составляет одну порцию, то есть одну чашку приготовленных спагетти или две унции сухих спагетти соответственно.

 

Паста более питательна, чем пицца?

Что полезнее для здоровья: паста или пицца? В результате важной роли моцареллы (которой объясняется относительно высокое содержание насыщенных жиров в пицце) соусы для пасты могут быть насыщены маслом, сыром и сахаром, а соус для пиццы часто делается из просто измельченных помидоров. Если вы добавите сверху овощи, вы также получите небольшой прирост питательных веществ.

 

Является ли макароны жиросжигающим продуктом?

Новое исследование показало, что макароны могут помочь людям похудеть, что порадует любителей итальянской кухни.В ходе исследования исследователи обнаружили, что макароны не вызывают увеличения веса или увеличения жировых отложений.

 

Содержат ли бананы сложные углеводы?

Крахмал, содержащийся, например, в бананах, называется углеводом и может быть простым или сложным, в зависимости от источника. Более сложные по своей природе сахара включают кукурузный крахмал, который состоит из нескольких сотен молекул глюкозы, а также крахмал, содержащийся в картофеле и некоторых сортах бананов.В результате крахмал представляет собой более сложный сахар.

 

Является ли яблоко сложным углеводом?

Углеводы со сложной структурой для потребления Цельнозерновые продукты — это вид зерна, который не содержит рафинированных зерен. Цельные и необработанные зерна, такие как овес, лебеда, ячмень и коричневый рис. Примерами этого являются чечевица, черная фасоль, фасоль, черноглазый горох и другие бобовые. Доступны такие овощи, как сладкий картофель, брокколи, зеленая фасоль, морковь, спаржа и другие подобные продукты.Фрукты, такие как яблоки, виноград, апельсины, киви и другие тропические фрукты

 

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которых вам следует потреблять больше. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, цельные зерна также богаты минералами, включая калий, магний и селен. Фрукты с высоким содержанием клетчатки. Яблоки, ягоды и бананы — это лишь несколько примеров того, что можно есть. Овощи с высоким содержанием клетчатки.Увеличьте потребление всех овощей, особенно брокколи, листовой зелени и моркови. Бобы.

 

Является ли авокадо сложным углеводом?

Авокадо содержит 4 грамма углеводов на порцию. Авокадо содержит естественные углеводы и, среди прочего, является богатым источником пищевых волокон.

 

Является ли крахмал сложным углеводом?

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными цепями сахаридов, что указывает на то, что они расщепляются дольше, чем простые углеводы.В самом строгом смысле слово «сложные углеводы» относится к любому крахмалу, включая углеводы высокой степени очистки, содержащиеся в таких продуктах, как белый хлеб и макароны.

 

Когда следует употреблять сложные углеводы?

Важно время суток, когда следует потреблять липиды, углеводы и белки. Следует избегать избытка белка на ночь. Употребляйте белок во время завтрака. Употребляйте полезные для сердца жиры во время завтрака. На ночь воздержитесь от жирной пищи.Употребляйте углеводы перед тренировкой. После тренировки потребляйте белки и углеводы. Употребляйте сложные углеводы вечером. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

 

Является ли рис сложным углеводом?

Сложные углеводы, часто называемые крахмалами, состоят из длинных цепочек простых сахаров, соединенных вместе. Их можно найти в цельнозерновом хлебе и крупах, коричневом рисе, цельнозерновых макаронах, цельных фруктах, овощах и бобовых, а также в других продуктах.

Что такое макроэлементы и полезны ли макароны?

10 марта Академия питания и диетологии отмечает День зарегистрированного врача-диетолога-нутрициолога
. Это день признания национальных экспертов в области пищевых продуктов и питания, зарегистрированных диетологов и диетологов, которые стремятся улучшить здоровье своих пациентов, клиентов и общества.


Как сертифицированный диетолог я хотел бы воспользоваться этим временем, чтобы обсудить питание одного из моих любимых брендов, а также одного из любимых брендов моих пациентов и клиентов, Explore Cuisine.Explore Cuisine — компания по производству макаронных изделий, которая производит макаронные изделия без глютена из органических ингредиентов, не содержащих ГМО, включая чечевицу, бобы и коричневый рис. Как диетологи, мы, конечно, в восторге от таких брендов, потому что они позволяют нам есть наши любимые продукты, например макароны, но гораздо более здоровым способом! Это также буквально изменило жизнь многих моих пациентов, клиентов и читателей. Это больше, чем просто бренд макарон, это образ жизни, который говорит, что мы можем жить удивительной, полноценной жизнью, мы можем исследовать новые вкусные продукты, которые также являются диетическими, мы можем есть макароны без последствий для здоровья, таких как вздутие живота.СРК, целиакия, кандидоз, акне и многое другое. Это проблемы со здоровьем, которые, по мнению исследователей и ученых, плохо сочетаются с пшеницей или глютеном.

Сила питания ВСЕ , мы буквально создаем свое тело из пищи, которую едим, воздуха, которым дышим, и мыслей, которые думаем. Кушать можно на здоровье. Я открыл для себя Explore Cuisine в сентябре 2016 года, и он быстро заполнил мою кладовую, и я все еще наслаждаюсь им спустя 5 лет, потому что он делает мое тело таким счастливым, а макросы имеют смысл.

Подробнее о макронутриентах и ​​продуктах Explore Cuisine я рассказываю ЗДЕСЬ.

Макросы — это макроэлементы, представляющие собой группу питательных веществ, содержащихся в пище, которые дают нам энергию. Три макроэлемента; Белки, углеводы и жиры. Независимо от того, какой у вас план тренировок, образ жизни или диета, все три необходимы в нашем рационе для здоровой и счастливой жизни. Диетолог всегда следит за этими вещами. Во-первых, я смотрю, насколько он натуральный, через какой процесс он прошел, чтобы попасть из природы в мои руки прямо сейчас? Мы хотим, чтобы наша пища подвергалась минимальной обработке.

Три макроэлемента:

БЕЛКИ:


Само происхождение этого слова — от греческого protos, означающего «первый», — отражает высший статус белка в питании человека. В Explore Cuisine содержится больше белка, чем в обычных пшеничных макаронах, а некоторые из их паст содержат 25 граммов белка на порцию! Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. RDA — это количество питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.Дэниел Пендик, исполнительный редактор, написал на веб-сайте Гарвардской медицинской школы: «В некотором смысле, это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны съедать каждый день». Чтобы определить свое ежедневное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36. Например, 50-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни
(не занимается спортом), что соответствует 53 граммам белка. день.

УГЛЕВОДЫ:

Об углеводах можно говорить много, некоторые люди их боятся и избегают.Углеводы используются в качестве топлива в нашем организме. Суть в том, чтобы есть полезные углеводы, такие как те, из которых сделана Explore Cuisine. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом. Чтобы рассчитать чистые углеводы в цельных продуктах, вычтите клетчатку из общего количества углеводов. Например, в спагетти из эдамаме со спирулиной содержится 20 граммов углеводов и 14 граммов пищевых волокон, так что всего 6 граммов чистых углеводов, что является очень низким содержанием углеводов, для пасты это здорово! Только чистые углеводы Включите углеводы, которые организм может полностью переварить в глюкозу, поэтому люди на кетогенной диете считают только чистые углеводы.Большинство рекомендаций по кето-диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, так что да, вы можете есть эту пасту на кето-диете, и она действительно рекомендуется.

Возможно, вы также слышали о сложных углеводах по сравнению с простыми углеводами или рафинированными углеводами. Простые углеводы, также известные как простой сахар или рафинированные углеводы, содержатся в переработанных продуктах
, таких как пирожные, печенье, сухие завтраки, пицца и выпечка. Их следует избегать, насколько это возможно, до конца жизни. Рафинированные углеводы производятся из пшеницы, которая подходит для сбалансированного, здорового питания для некоторых людей; однако большинство переработанных углеводов производится из низкокачественной пшеницы, которая была генетически модифицирована и выращена на бедной почве, пропитана пестицидами, а затем смешана с рафинированным сахаром, чтобы получилась «еда», такая как торт или рогалик.Суть в том, что нейротоксичные рафинированные углеводы включают большинство сахаров, трансжиров и обработанных зерен.
Рафинированные углеводы могут дать вам первоначальный прилив энергии, но за этим может последовать
выброс инсулина, который быстро снижает уровень сахара в крови, в результате чего вы чувствуете
вялость. Существенные колебания уровня сахара в крови могут вызвать немедленную тревожную реакцию в организме.

Например, исследование было проведено с участием 15-летней девушки, у которой были жалобы на генерализованное тревожное расстройство и симптомы гипогликемии.Ее диета состояла в основном из рафинированных углеводов. Затем к ее рациону были добавлены белки, жиры и клетчатка, что привело к существенному уменьшению ее симптомов тревоги. Кратковременное возвращение к прежней диете вызвало возвращение беспокойства, за которым последовало еще одно улучшение, когда она возобновила предписанную диету. 50 (Исследование из тревожной книги).

Однако не нужно бояться всех углеводов; есть хорошие и плохие углеводы. Легче всего помнить, что хорошие углеводы поступают от природы в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.Плохие углеводы поступают из продуктов, приготовленных человеком, таких как хлеб, пирожные, печенье и кексы. Хорошие углеводы содержатся в макаронах Explore Cuisine, приготовленных из бобов, чечевицы и коричневого риса.


Еще одна полезная вещь, которую следует помнить, — это принцип простых углеводов по сравнению со сложными
углеводами. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как молоко, молочные продукты, макаронные изделия, сахар, белый хлеб и некоторые фрукты и овощи. Они также содержатся в переработанном и рафинированном сахаре, таком как столовый сахар, сироп и безалкогольные напитки.Однако не все простые углеводы вредны. Фрукты и овощи могут содержать простые углеводы, но поскольку они содержат пищевые волокна и богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, их можно считать полезными для здоровья. Если вам нужен быстрый прилив сахара, лучше получить его из яблока, чем из конфет, в которых нет подобных питательных веществ. Сложные углеводы сохраняются в организме дольше, чем простые углеводы, потому что они имеют более существенные молекулы. Их называют сложными, потому что они состоят из цепочек из трех и более молекул сахара.Простые углеводы, напротив, содержат только одну или две молекулы сахара. Фасоль, горох, цельнозерновые продукты (например, лебеда и рис) и овощи состоят из сложных углеводов.


Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу (сахар крови) в организме
и используются в качестве энергии. Сложные углеводы богаты клетчаткой, и организму требуется больше времени для их переработки, поэтому они насыщают. Простые углеводы быстро расщепляются и используются в качестве энергии. (Вот почему тело получает быстрый прилив сахара, когда вы едите конфеты.) Употребление простых углеводов может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови и способствовать импульсивному перееданию, перееданию и перееданию. Они также имеют высокий гликемический индекс, обеспечивая кратковременное чувство сытости. Сложные углеводы, для сравнения, являются долгосрочным источником топлива. Ума Найду, доктор медицинских наук, диетолог и автор Гарвардского блога о здоровье, объясняет, как сложные углеводы метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать более ровный уровень сахара в крови, что создает ощущение спокойствия.Она говорит: «Диета
, богатая цельными зернами, овощами и фруктами, является более здоровым вариантом, чем употребление большого количества простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Когда вы едите, также важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, что вызовет у вас нервозность, что может усугубить скрытую тревогу». 51 (этюд из книги «Беспокойство»)

ТИП:

нам нужны хорошие здоровые жиры для нашего мозга. В моей последней книге 26 страниц 90 512 одних только примечаний, ссылок на научные исследования из pub med и других авторитетных источников по теме здоровья мозга и важности хороших здоровых жиров.Продукты Explore Cuisine не содержат много жира, но жиры, содержащиеся в продуктах, — это хорошие полезные жиры, которые нам нужны.

Хотя клетчатка не является макронутриентом, я чувствую, что недостаточно людей касаются клетчатки. Клетчатка — это то, что я также учитываю при составлении планов питания для своих пациентов и клиентов. Давайте поговорим о клетчатке… получение достаточного количества качественной клетчатки важно для вашего здоровья. Во-первых, это может уменьшить запоры и помочь с потерей и поддержанием веса
. Это также может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечных заболеваний.Это связано с тем, что некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых культурах. Лучшими цельнопищевыми источниками ферментируемых волокон являются фасоль и бобовые. Порция в 1 чашку часто обеспечивает до половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Существуют неприятные побочные эффекты чрезмерного волокна, когда кто-то ест более 70 граммов (г) волокна в день. План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон.Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи.

В настоящее время среднее потребление клетчатки среди взрослых в США составляет около 15
граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы. Например, гамбургер McDonald’s содержит 1,4 грамма клетчатки, а картофель фри — 3 грамма.

Изучай кухню с 24 видами пасты! Но вот три продукта, которые я бы порекомендовал как диетолог из-за макросов, включая белок.

1.  Органические феттучини из эдамаме и фасоли мунг
Этот продукт настолько вкусен, что его текстура божественна, поэтому, если вы ищете замену феттучини
, вы ее нашли! Он также хорошо хранится в холодильнике до 4 дней, поэтому является отличным продуктом для приготовления пищи. Это также очень много белка, 24 грамма на порцию. Это 180 калорий на порцию, 4 грамма полезных жиров, 20 граммов полезных углеводов, 14 граммов пищевых волокон, а также высокое содержание калия и железа, обеспечивающих 40% рекомендуемой дневной нормы для обоих, всего в одной порции.В каждой порции также содержится 120 мг кальция, что составляет 10% от суточной нормы. Это настолько вкусно, что не нужно ничего добавлять, может быть, просто немного чесночной соли, но также оно так хорошо сочетается с моим сырным соусом из цветной капусты.

2.  The Explore Cuisine Edamame Spirulina Spaghetti

Этот продукт содержит 24 грамма на протеин, это отличный источник чистого растительного протеина. Средняя паста из нута содержит 14 г белка на порцию, а средняя пшеничная паста — 7 г белка на порцию.Если вы собираетесь есть спагетти, почему бы не получить из них белок, а не просто тарелку, полную углеводов? Пищевые волокна составляют 14 г на порцию, по сравнению с 8 г в макаронах из нута и 3 г в обычных пшеничных макаронах. Чистые углеводы составляют 6 г или готовы к этому? 24 г для средней пасты из нута!
И еще более сумасшедшие 39 г чистых углеводов на порцию для средней пасты на основе пшеницы.

Кроме того, поскольку этот продукт содержит спирулину, он содержит МНОГО железа, фактически 60% ваших ежедневных потребностей в одной порции спагетти, по сравнению с 30% в макаронах из нута и 10% в обычных макаронах на основе пшеницы.Калорий в этом 190, что является чрезвычайно низким калорием для белка, клетчатки, чистых углеводов и железа, которые вы получаете. Вы можете просто добавить к этому немного оливкового масла и морской соли, и у вас получится еда на 300 калорий. Я люблю добавлять к этому овощи, в том числе шпинат, чтобы получить еще больше белка и железа. Вы также можете попробовать мой «сырный» соус из цветной капусты или добавить к нему песто или даже томатный соус. В этом 4 грамма жира, что довольно мало, и поэтому я рекомендую смешать их с небольшим количеством оливкового масла или добавить в спагетти другой полезный жир.Эти спагетти продолжают давать, они содержат 110 мг кальция, что составляет 8% ваших ежедневных потребностей, 1290 мг калия, что составляет 27% ваших ежедневных потребностей. Сахар в этом хороший и низкий, в
этих спагетти нет добавленного сахара, сахар поступает из эдамаме и спирулины и составляет 4 г на порцию.

Как человек, который сосредоточен на цельных продуктах, эти спагетти сделаны всего из 2 ингредиентов
, органического эдамаме без ГМО и органического порошка спирулины.

3.  Изучите кухню Ризони с нутом

Это продукт, который я рекомендую своим клиентам в качестве альтернативы рису без зерен.В наши дни многие
людей становятся нетерпимыми к зерновым, особенно из-за проблем с пищеварением. Это сделано только с одним ингредиентом, органической мукой из нута! Но он был сделан в форме риса и является отличной заменой. Это также готовится за 7-8 минут, в отличие от риса, который может занять до 18 минут. В нем 12 граммов белка против 1,5 граммов в рисе. Он также содержит 50 мг кальция по сравнению с рисом, в котором нет кальция, и 2,6 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы по сравнению с рисом, в котором нет железа.8 граммов пищевых волокон по сравнению с рисом, содержащим 0,2 грамма. Мой рецепт ризотто на самом деле находится на обратной стороне коробки!

И я должен упомянуть, что мои пациенты больше всего любят красную чечевицу Penne, и говорят, что она больше всего похожа на традиционную «белую» пасту, на которой они выросли, текстура и консистенция потрясающие! Исследуйте кухню безглютенового рамэна из коричневого риса, который готовится всего за 3 минуты. Это незаменимый продукт на моей кухне, особенно в холодные зимние дни, когда мне нужно что-то теплое и успокаивающее, но в то же время легкое и освежающее.Я также должен упомянуть тайскую лапшу, если вы любите готовить домашнюю азиатскую еду, вау, эта лапша просто идеальна. И паста с фасолью тоже очень уникальна!

Чтобы приобрести продукты Explore Cuisine, о которых я упоминал на сайте Vitacost.com, нажмите здесь.

Почему углеводы так хороши?

Одна из основных причин, по которой углеводы так хороши, заключается в том, что это единственное топливо, которое может использовать мозг. На самом деле это одна из причин, почему вы врезаетесь в стену примерно на 20-й миле в марафоне. Когда ваш мозг понимает, что у вас почти закончился гликоген (форма, в которой углеводы хранятся в организме в качестве топлива), он может фактически посылать сигналы, чтобы начать утомлять ваши мышцы, пытаясь замедлить вас.По сути, это срабатывает механизм самосохранения, потому что мозгу тоже нужно некоторое количество этого топлива, чтобы функционировать.

Углеводы откладываются в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген является наиболее эффективным топливом, которое ваше тело сжигает для получения энергии. Углеводы также богаты витаминами группы В, хромом, клетчаткой, железом, магнием и фитохимическими веществами (которые поступают из растительных питательных веществ), все из которых важны для хорошего здоровья и даже могут помочь предотвратить многие виды рака.

Выбирайте углеводы с умом.Большая часть потребляемых вами углеводов должна состоять из сложных углеводов . Сложные углеводы обычно получают из необработанных, нерафинированных цельных зерен. Поэтому вместо белого риса ешьте коричневый рис. Вместо белого хлеба вместо цельнозернового хлеба и т. д. Вашему организму требуется больше времени для переваривания, и из-за этого сложные углеводы останутся с вами и обеспечат вас энергией на долгое время. Большая часть начальной фазы загрузки углеводами перед гонкой будет состоять из сложных углеводов.

Простые углеводы – это пищевые продукты, изготовленные из переработанного и/или рафинированного зерна.Поскольку они были обработаны и очищены, они очень быстро перевариваются и дают быструю энергию. Сладкие безалкогольные напитки, белый рис, сахар, конфеты и фрукты являются примерами простых углеводов. Однако не избегайте полностью простых углеводов. Например, фрукты — это простые углеводы, но они содержат большое количество питательных веществ и содержат множество различных витаминов, а также клетчатку. Простые углеводы, поскольку они перерабатываются очень быстро, очень быстро повышают уровень сахара в крови. Вот почему, когда вы едите шоколадный батончик, вы чувствуете быстрый прилив энергии, но вскоре после этого падаете.Простые углеводы, как правило, имеют высокий ГИ (рейтинг с использованием гликемического индекса), а сложные углеводы, как правило, имеют более низкий ГИ. Продукты, которые считаются высокими, имеют 70+ по шкале ГИ, 56-69 считаются средними, а до 55 считаются низкими. [Нажмите здесь], чтобы узнать больше о гликемическом индексе.

Если вы бегун, употребление в пищу продуктов с более низким ГИ обеспечит вас лучшим источником энергии на долгое время. Но простые углеводы имеют свое место. Употребление простых углеводов незадолго до гонки может обеспечить быструю энергию, которая будет использована, и если перед гонкой вы запаслись сложными углеводами, вы не почувствуете этого сбоя.Также во время гонки используйте гели и спортивные напитки (которые обычно содержат комбинацию простых и сложных углеводов), которые быстро используются организмом и обеспечивают необходимую энергию позже в гонке, когда ваши запасы гликогена начинают истощаться.

Примечание: Если вы страдаете диабетом или имеете другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Дают ли макароны энергию?

Миска пасты со свежим томатным соусом.

Изображение предоставлено: Magone/iStock/Getty Images

Универсальные и быстрые в приготовлении макароны — это полезный полуфабрикат.Смешайте его с овощами и источником белка, таким как мясо или бобы, и вы получите богатую питательными веществами еду в миске. Как высокоуглеводная пища, макароны являются богатым источником относительно быстрой, но долговременной энергии. Нужна ли вам энергия для поднятия тяжестей, тренировки сердечно-сосудистой системы или просто в течение дня, макароны могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в энергии.

Углеводы в макаронах

Порция приготовленных макарон в 1 чашке содержит около 45 граммов углеводов.Это примерно столько же, сколько в 1 стакане риса, но несколько меньше, чем в печеном картофеле. Для сбалансированной диеты вы должны стремиться получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Чашка макарон обеспечивает 180 калорий из углеводов. Если вам нужно 2000 калорий в день, чашка макарон обеспечивает от 20 до 14 процентов необходимых вам углеводов. Сложные углеводы в макаронах из цельного зерна обеспечивают больше питательных веществ, клетчатки и более продолжительной энергии, чем простые углеводы в рафинированных белых макаронах.

Углеводы и силовые тренировки

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов, чтобы организм не сжигал белок, который в противном случае мог бы использоваться для мышц. Перед силовой тренировкой подкрепитесь едой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которая обеспечивает умеренное количество белка, рекомендует зарегистрированный диетолог Шери Барк из Колледжа каньонов. Чтобы обеспечить свое тело энергией для восстановления после тренировки, в течение 45 минут после тренировки принимайте пищу, содержащую не менее 35 граммов углеводов в соотношении углеводов к белку 3:2.Например, если ваш прием пищи после тренировки содержит 35 граммов углеводов, он также должен содержать не менее 23 граммов белка.

Углеводная загрузка

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, могут потреблять большое количество углеводов перед соревнованием, пытаясь накопить энергию для соревнований продолжительностью более 90 минут. Чтобы использовать эту технику, известную как углеводная загрузка, ограничьте потребление углеводов до 50-55 процентов от общего количества ежедневных калорий, начиная с недели до мероприятия.За три-четыре дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов до 70 процентов от дневной нормы калорий. Благодаря высокому содержанию углеводов макароны могут помочь вам достичь этой цели по потреблению углеводов. Если вы едите много макарон, выбирайте как цельнозерновые, так и рафинированные сорта. Избыток клетчатки из цельного зерна может вызвать газообразование, а избыток рафинированного зерна может привести к запорам, предупреждают эксперты из Колумбийского университета Go Ask Alice! оказание услуг.

Макаронные изделия для энергии

За три часа до силовой тренировки здоровая еда может включать макароны с углеводами, куриную грудку без кожи с низким содержанием жира, салат и булочку с питательными веществами и углеводами, предлагает Шери Барк.Чуть более 3/4 стакана макарон с не менее чем 3/4 стакана фасоли обеспечивают количество углеводов и белка, которое Барк рекомендует сразу после силовой тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.