Меню на день с калориями для подростка: Рацион питания подростка 14 лет таблица. Питание подростков

Содержание

Меню правильного питания на день для подростка

Содержание:

The most awesome posts on gaming, sorted by popularity
Питание Подростка Для Снижения Веса
Меню на неделю для семьи
Рацион Правильного Питания Для Мужчин
Правильное питание для похудения: доступная система питания, меню и рецепты
Спортивный клуб каратэ quot;Юго-Западquot;
Диета Для Подростков Меню На Неделю

The most awesome posts on gaming, sorted by popularity

Вы можете автоматически удалить любую ненравящуюся вам запись на нашем сайте.


https://sun9-62.userapi.com/jDXmV-kfh-laVy6lyRVQ1zi4IV_pAWzcaHG4Sw/YkCN5nIZ9MI.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-37.userapi.com/gD4ekOzMzRR-6QXB33zpZhKUC14DlLRfIOTDcw/znLCNBhaliE.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-54.userapi.com/1NHpXNxNsDqPU3hSX05qdZYF7lbqxSIPN4X4bg/2X_zSAIdFYA.jpg [photo_2560] =>

Питание Подростка Для Снижения Веса

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка .
Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в . . . 


Главная . Блог . Питание . Принимайте углеводы в правильное время для достижения поставленных целей .  Углеводы, о которых зачастую отзываются как о #171;дьявольским макросе#187; или #171;мгновенном источнике лишнего веса#187;, выступают объектом острых дискуссий в . . . 

Независимо от прошлых успехов при следовании ограничивающих поступление жиров диетам, снижение их потребления не следует приравнивать к полному исключению жиров из рациона . Немного жира может даже помочь сделать ваш процесс жиросжигания более успешным! 

Специалисты обеспокоены проблемой лишнего веса прежде всего потому, что подростковое ожирение и расстройства пищевого поведения часто сводятся к нездоровым привычкам: диете, обжорству и недовольству своим телом с дальнейшими последствиями для психики .

меню на каждый день магги
меню для похудения от анны савиной
меню диеты на 9 дней
медицинское правильное питание
массаж на живот для похудения сама себе
масло для волос оллин перфект отзывы
манная каша при кето диете
магия похудения в домашних условиях

Меню на неделю для семьи

Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.


Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.

Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:

Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах.  Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.

Рацион Правильного Питания Для Мужчин

Подробно о том, как выстроить систему собственного сбалансированного питания и какие продукты включить в рацион — в  Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и . . . 


Витамины для мужчин .  Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров .  Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона , и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую . . . 

Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно . В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар .  Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для . . . 

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: • То, что мы едим до тренировки и  Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона .  Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале . . . 

меню правильного питания для пожилых
меню правильного питания на 30 дней
меню правильного питания на английском
меню правильного питания на английском языке
меню правильного питания на гв
меню правильного питания на две недели
меню правильного питания на день

Правильное питание для похудения: доступная система питания, меню и рецепты

Если человек будет питаться полноценно и разнообразно, стараясь формировать рацион из полезной пищи, у него существенно повысятся шансы оставаться здоровым на протяжении многих лет. Многочисленные диеты, как правило, предусматривают существенные ограничения и исключение из рациона определенных продуктов или даже групп продуктов, а суть правильного питания состоит, прежде всего, в его сбалансированности. Это особая, здоровая, система питания, при соблюдении которой организм получает все нужные питательные вещества, минералы, витамины. При этом рацион составляется так, что при его соблюдении человек может постепенно сбрасывать вес, а позже – его удерживать. Как организовать полноценное рациональное питание и составить здоровый рацион для похудения на неделю, речь пойдет в статье ниже.


Поддержание водного баланса. Ученые доказали, что человек состоит примерно из 65% воды. Она участвует во всех обменных процессах. Ежедневно организм теряет воду. Если не восполнять водный баланс, то это приведет к ухудшению состояния и здоровья человека. Суточная норма воды составляет 2 литра. Начинайте день с 1 стакана чистой воды комнатной температуры. Так вы сможете пробудить организм после сна и запустить работу всех обменных процессов.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Спортивный клуб каратэ quot;Юго-Западquot;

Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это.
Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

. Его основная задача – поставка энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка (строительный материал для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, белковые злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ #8212; залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.

метод похудения ольги картунковой
метформин рецепт для похудения
может ли болеть спина от лишнего веса
можно ли есть лук при похудении
можно ли заниматься спортом через силу
можно ли на кето диете мед
можно ли похудеть без белков
можно ли похудеть если отказаться от сладкого и мучного
можно ли похудеть занимаясь спортом без правильного питания
можно ли похудеть на коньках
можно ли похудеть от курения электронных сигарет
можно ли похудеть принимая противозачаточные таблетки
можно ли похудеть только на питании

Диета Для Подростков Меню На Неделю

Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Первое, что нужно исключить, это так любимые всеми детками картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и вредным холестерином . Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе высококалорийные. Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб . Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.

Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит). Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами , а о копченостях забудьте. В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном.

И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта. Хорошим психологическим ходом будет сесть на диеты вместе с ребенком. Так можно и его поддержать, и себя привести в форму. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру#33;

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

Архитектура. Бытовая техника. Канализация. Лестницы. Мебель. Окна. Отопление. Ремонт. Строительство

Гигиеническая оценка адекватности питания по меню-раскладке

Организация индивидуального и общественного питания строится в принципах концепции «рациональное питание». Основными принципами этой концепции являются: соответствие количественного и качественного состава рациона энерготратам человека, его физиологическим возможностям с целью сохранения активной работоспособности и здоровья.

При этом имеется в виду оптимальное количественное соотношение в суточном рационе основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, солей, микроэлементов, витаминов).

Большое значение имеет количественная характеристика основных компонентов пищевого рациона, а именно: соотношение жиров, белков, углеводов как 1:1:4, при этом по калорийности белки должны составлять 14%, жиры 30%, углеводы 56% от общей калорийности, определенное соотношение аминокислот — заменимых и незаменимых, углеводов -защищенных и незащищенных, наличие в рационе полиненасыщенных жирных кислот и т. д.

Большое значение имеет рациональный режим питания, правильная и хорошая обработка пищи, благоприятные органолептические свойства пищи.

Исходя из концепции рационального питания институт питания АМН РФ разработал физиологические нормы питания для населения различных профессиональных групп с учетом возраста, пола, характера коммунального благоустройства населения, для пенсионеров и студентов, беременных и кормящих женщин, т.е. для контингентов населения, имеющих возрастные различия, особенности ритма жизни и физиологического состояния.

Данные физиологические нормы питания являются основными документом при планировании производства с/хоз. продуктов и подушевного распределения продуктов питания для населения страны.

Кроме того, эти нормы являются определяющими показателями при организации рационального питания в коллективах, находящихся на регламентированном питания.

Эти же нормативы являются отправными при разработке рационального питания для конкретных лиц, с учетом идеального веса, возраста, пола и характера трудовой деятельности.

Оценку характера индивидуального питания начинают с подсчета энерготрат всех видов деятельности человека за сутки . В общем виде энерготраты человека складываются из основного обмена, из энерготрат на профессиональный труд, на виды деятельности, связанные с обслуживанием в быту и с занятиями спортом. Суточный расход энергии определяется путем хронометража.

Энергетическая стоимость конкретного вида деятельности, включая основной обмен, рассчитана в ккал. в 1 мин. на 1 кг веса в зависимости от характера деятельности.

Подсчет энерготрат во конкретному виду деятельности проводится по формуле:

О = В х Е (К хТ),

О — расход энергии за сутки в ккал.

В — фактический вес обследуемого лица

К — энергетический показатель данного вида деятельности в ккал. на 1 кг веса в минуту

Т — время в минутах по конкретному виду деятельности

Е — знак суммы

Вторым этапом оценки адекватности питания индивидуального является расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях оллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Заключение может быть позитивным, негативным , В первом случае заключение констатирует, что вес обследуемого соответствует идеальному весу. Калорийность и качественный состав рациона соответствует нормам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам питания.

Полученные данные дают возможность оценить тактический пищевой рацион по калорийности и химическому составу.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется номограф проф. А. А. Покровского, который представляет собой двухсторонний диск с движком. На одной стороне диска нанесены нормографические кривые нормального (идеального) веса, т.е. веса соответствующего полу, возрасту и росту обследуемого, на другой стороне — радиальная таблица по определению потребностей организма в пищевых веществах.

Радиальная таблица номографа разбита на три неравных сектора, из которых приведены данные физиологических потребностей питания женщин, мужчин, детей.

Сектор «мужчины» имеет подразделение по возрасту: 20-45 лет, 45-65 лет, старше 65 лет. Каждый «возрастной» сектор имеет подразделения по видам трудовой деятельности: для мужчин от 25 до 45 лет выделены 4 группы в зависимости от тяжести профессионального труда (умственный, механизированный, частично механизированный и тяжелый труд).

Имеется отдельный сектор, обозначающий нормативы питания для дополнительной Физиологической нагрузки: легкой, средней, интенсивной степени.

Сектор «мужчины» — 45-65 лет разделен на три подгруппы по видам профессиональной деятельности, четвертая подгруппа исключена, т. к. тяжелый физический труд не соответствует данному возрасту.

Мужчины старше 65 лет объединены в одну подгруппу пенсионного возраста. питание калорийность физиологический

Для женщин предусмотрено разделение на три возрастных группы: 20-40 лет, 40-60 лет, старше 60 лет. В возрастной группе 20-40 лет выделено три подгруппы по характеру профессиональной деятельности (умственный, механизированный, частично механизированный труд).

Кроме того, имеется сектор, отражающий дополнительные потребности в пищевых веществах; беременных женщин и кормящих матерей; а также при тренировках и занятиях физкультурой легкой, средней и интенсивной степени. Для женщин 40-60 лет выделяется лишь две группы профессиональной деятельности, связанные с умственным трудом и механизированным. Женщины старше 60 лет объединены в одну группу пенсионного возраста.

Составление меню-раскладки.
1. Определение основного обмена.

Число А (вес 50 кг, женщина) 1133

Число В (возраст 20 лет, рост 160 см) 209

Величина суточных затрат на основной обмен = А + В = 1133+209 =1342

Величина основного обмена в час (ВОО) = 1342/24=55,5
2. Энергетические затраты на производственную деятельность
Коэффициент физической активности для студентов (1 группа интенсивности труда) = 1,4
3. Суточная хронограмма.




вид затрат

К * ВОО

кол-во часов

сумма ккал.

1

сон

1*55,5

7

388,5

2

туалет

1,8*55,5

0,5

49,95

5

ходьба пешком в обычном темпе

3,4 *55,5

0,5

94,35

6

езда в общественном транспорте

1,5 *55,5

1

83,25

7

еда

1,7 *55,5

1,5

141,525

8

уроки

1,4*55,5

4,5

349,65

9

перерыв

2,5*55,5

0,5

69,375

10

хозяйственные работы

3,3*55,5

0,5

91,575

11

чтение, учёба

1,6*55,5

3

266,4

13

приготовление пищи

2,2*55,5

1,5

183,15

Итого сумма ккал за сутки = 1717,725

Суточные энергозатраты=1717,725+ 134,2(10% суточных затрат на ОО) = 1851,925 ккал

4. Меню-раскладка.


наименование блюд по приёмам и их раскладка

вес продуктов в граммах

органическая часть

калорийность

ккал.


минеральные вещества

витамины

белки

жиры

углеводы

K

Ca

Mg

P

Fe

вит А

каротин

В 1

В 2

РР

С

завтрак:

пшённая каша:

пшено

50

5,05

1,15

35,25

167,5

106

13,5

41,5

116

3,49







0,05

1,25



масло подсолнечное раф

5



4,7



43,65























хлеб пшеничный

30

2,1

0,48

14,53

68,4

48,9

8,7

21,6

55,2

0,66





0,078

0,036

0,93



сыр костромской

30

6,75

7,71

0,63

102

47

316

16,8

163,2

0,34

0,034



0,018

0,12





изюм

30

0,45



20,34

86,7

258

2,4

12,6

38,7

0,9



0,03

0,045

0,024

0,15



обед:

суп гороховый:

горох

40

6,92

0,88

21,32

124

370

25,6

43,6

150

1,92



0,025

0,288

0,06

0,96

1,6

картофель

40

0,68



7,6

33,4

227

4

9,2

23,2

0,36





0,048

0,028

0,52

8,0

свинина мясная

50

6,4

10,5



117

145

5

5

92

1,3





0,26

0,07

1,3



репчатый лук

10

0,02



1,19

5

18,2

3,8

1,4

5,8

0,08











1,0

масло подсолнечное раф

10



9,39



87,3























хлеб ржаной

40

2,36

0,44

17,8

86,8

63,2

11,6

8,8

36,4

0,68





0,06

0,052

0,18



капуста квашеная

100

1



4,5

23

187

51

17

34

0,63











45,0

пломбир

70

3,01

9,73

17,43

169,3

76,3

96,3

8,4

57,4

0,07













полдник:

творог нежирный

100

13,6

0,5

3,5

75

117

164

24

151







0,04

0,5

0,45



сметана 20%

30

0,86

6

1,03

60,9

27,3

25,8

3

20,4

0,03

0,069



0,009

0,03

0,03



хлеб пшеничный

50

3,1

0,75

22, 7

110

81,4

14,5

36

92

1,1





0,13

0,06

1,55



варенье клубничное

10

0,03



7,02

29,4

12,4

1,0

0,7

1,0

0,03











5,0

ужин:

греча

50

5,3

1,15

32,2

164,5

109

28

57

147

0,9





0,255

0,12

2,15



масло сливочное

10

0,048

7,93



74,1











0,05











печень говяжья

40

5,88

1,16



55,7

132

2

7,2

136

3,6

1,49



0,16

0,88

3,6



соус томатный

40

0,84



8,86

38,4

56

6,0

3,2

12,4

0,4



0,48







4,0

курага

30

1,32



1905

83,7

529

48

31,5

43,8

3,54



1,5









сахар

12





11,87

46,8

0,24





















Расчётное количество ккал. = (Рк)=1851,925

Фактическое количество ккал. (Фк) =1852,55

Фк на 0,03% больше Рк

Рк по периодам приёма пищи:

25% завтрак – 463 ккал

35% обед – 648,2 ккал

15%полдник – 277,8 ккал

25% ужин – 463 ккал
Фк по приёмам пищи:

завтрак – 468,25 ккал (25,27%)

обед – 645,8 ккал (34,86%)

полдник – 275,3 ккал(14,87%)

ужин – 463,2 ккал(25%)

6. Необходимое количество белков, жиров, углеводов в сутки:

Белка – 63,86 гр., из них животного белка — 38,3 гр.

Жира – 63,86 гр., из них растительных жиров — 19 гр.

Углеводов – 255,45 гр.
Фактическое количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Белка – 65,72 гр., из них животного белка – 36,55 гр.

Жира –62,47гр., из них растительных жиров – 18,94гр.

Углеводов – 255,45 гр.


Нормы потребления

Фк по меню-раскладке

Калий

2500-5000мг

2610,94 мг

Кальций

800 мг

827,2мг

Магний

400 мг

348,5 мг

Фосфор

1200 мг

1375,5 мг

Железо

18 мг

20,02 мг

Витамин A

1,5 мг

1,643 мг

β-каротин

2,5 мг

2,035 мг

Витамин В 1

1,7 мг

1,391 мг

Витамин В 2

2,2 мг

2,03 мг

Витамин PP

18 мг

13,07 мг

Витамин C

70мг

64,6 мг

Заключение

  1. Суточный рацион сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности пищи.
2. Суточный рацион сбалансирован по распределению калорийности по приёмам пищи.

3. Суточный рацион сбалансирован по соотношению в нем животных и растительных жиров, а также по соотношению животных и растительных белков.


  1. Суточный рацион не удовлетворяет суточным потребностям организма в витаминах С (недостаток 5,4 мг), В 1 (недостаток 0,309 мг), В 2 (недостаток 0,17 мг), РР (недостаток 4,93 мг) , β-каротине – недостаток 0,465 мг и в магнии (недостаток 51,5 мг)

● Недостаток витаминов В 1 ,В 2 ,РР можно компенсировать приёмом препарата «Дрожжи пивные», они

● Для восполнения недостатка аскорбиновой кислоты достаточно добавить 10 гр. лимона в чай (содержит 0,051 гр. белка, 0,93 гр. углеводов, 4 калории, 6 мг аскорбиновой кислоты)

● Для восполнения недостатка β-каротина достаточно добавить в рацион 6 гр. моркови (содержит 0,54 гр. β-каротина, 0,078 гр. белка,0,456 гр. углеводов, 2,16 ккал).

●Для восполнения недостатка магния достаточно дополнительно съесть 50 гр. гороха, содержащего 53,5 мг магния, 9,9 гр. белка,1,1 гр. жира, 25,26 гр. углеводов, 155 ккал. Так как избыток ккал допустим в пределах 10%, что составляет от 1852 ккал – 185,2 ккал, то можно принимать это количество гороха дополнительно к представленному рациону.

Цель занятия:

1. Ознакомление с основными гигиеническими требованиями, предъявляемыми к рациону питания здорового человека.

2. Овладение принципами гигиенической оценки суточной меню-раскладки.

3. Составление гигиенического заключения о соответствии предложенной для оценки меню-раскладки требованиям научно-обоснованного питания.

Место проведения занятия : учебно-профильная лаборатория гигиены питания.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для: построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности.

Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Поэтому ошибки в питании, а это может быть недостаточное по количеству и составу основных компонентов или избыточное питание, нарушение соотношения (баланса) отдельных пищевых веществ (нутриентов), недостаток важнейших незаменимых (эссенциальных) компонентов – незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов, ПНЖК и др., нарушение режима питания, рано или поздно дают о себе знать. Любые погрешности в питании всегда вызывают различного рода сбои в работе отдельных органов и систем организма, первоначально затрагивая некоторые обменные процессы. Но со временем постепенно изменяется и функциональное состояние этих органов или систем, что приводит к возникновению болезни, в основе которой лежит пищевой (алиментарный) фактор. К числу алиментарнозависимых заболеваний можно отнести такие широко известные болезни как ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие заболевания. Несмотря на то, что для каждого из этих заболеваний существует определенная наследственная предрасположенность, но она реализуется и может быть ускорена на фоне действия алиментарного фактора. В развитии практически всех заболеваний можно проследить большее или меньшее влияние различных алиментарных факторов.

Таким образом, проблемы питания и здоровья, питания и болезней тесно взаимосвязаны и их решение лежит в основе первичной и вторичной алиментарной профилактики различных заболеваний. В этой связи рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни и продления периода жизнедеятельности. Соблюдение законов рационального питания ведет к повышению устойчивости организма, на который оказывают влияние неблагоприятные факторы окружающей среды.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологи­чески полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, особенностей действия климата и других факторов. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умствен­ной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

Современные теоретические представления о количественной и качественной характеристике рационального питания получили свое отражение втеории сбалансированного питания (А.А. Покровский). Согласно этой теории, обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно не только при условии снабжения его необходимым количеством энергии и отдельными пищевыми веществами, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между нутриентами, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание – величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, внешних факторов.

Законы (принципы) рационального или научно-обоснованного питания :

1. Закон энергетической адекватности питания . Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, двигательной активности, условий и региона проживания человека и т.д.

2. Закон нутриентной сбалансированности питания . В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) пищевые вещества, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия. Особое значение придается сбалансированности незаменимых пищевых веществ, которых насчитывается более 50. К неза­менимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся полноценные белки (содержащие незаменимые аминокислоты), полноценные жиры (содержащие ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамины, минеральные вещества и вода. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их роль в организме расходуются другие питательные вещества в том числе и незаменимые. Средние величины сбалансированной потребности здорового человека в пищевых веществах представлены в табл.49.

Таблица 49

Средняя суточная потребность человека в некоторых пищевых веществах и энергии (Покровский А.А.)

Эти величины могут изменяться в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). У больного человека указанные величины подвергаются изменениям на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в диетах, близких по химическому составу к рациональному питанию, должно составлять в среднем 1: 1: 4–4,5. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, в норме принято соотношение 1: 1,1: 4,1 и 1: 1,3: 5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за «1» принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1: 0,9: 5. Отмеченные соотношения могут быть неприемлемыми для лечебных диет, в которых приходится изменять содержание белков, жиров или углеводов (в диете при ожирении – 1: 0,7: 1,5; при хронической почечной недостаточности – 1: 2: 10 и т. д.).

В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55 % общего количества белка.

Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%.

Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20%, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества угле­водов.

Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В 1 – 0,6 мг, В 2 – 0,7 мг, В 6 – 0,7 мг, РР – 6,6 мг. В лечеб­ном питании эти величины более высокие. Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1: 1,5: 0,5.

3. Закон энзиматического соответствия питания . Химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, т.е., если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.

Усвояемость пищи – это степень использования содержащихся в ней пищевых (пи­тательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражают в процентах к общему содержанию данного пи­щевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5 %, жиров – 94 %, углеводов – 95,6 %. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так; коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85 %, сахара – 99 %.

Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигатель­ной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой нище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо.

Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.

4. Закон биоритмологического соответствия режима питания . Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи. Режим питания должен строиться в соответствии в соответствии с биологическими и социальными ритмами оргинизма и учитывать возрастные, профессиональные, национальные и другие особенности и традиции. Данный закон подразумевает построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияния ритмов деятельности других органов и систем на процессы пищеварения. Физиологически обоснованным является 3–4 разовое питание с интервалами между приёмами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30% суточной энергетической потребности, обед – 45%, ужин – 25%; при 4-разовом питании с введением дополнительного завтрака или полдника – 25 – 10 – 40 – 25% и 30 – 40 – 10 – 20% соответственно.

5. Безвредность питания . Пища должна быть безвредной и не содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы, микотоксины), радионуклидов, в количествах, не превышающих допустимых уровней. Продукты – зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям.

6. Разнообразие пищевого рациона питания . Высокие органолептические свойства и разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки. Так при построении пищевого рациона питания учитывается приедаемость различных продуктов и не допускается повторение одного и того же блюда более 2-х раз в неделю.

Кроме того, важны условия приема пищи : соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет разделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам:

1-я группа – работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок, педагоги, воспитатели, кроме спортивных, работники науки, литературы и печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др. ).

2-я группа – работники, занятые легким физическим трудом (инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной и часовой промышленности, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники сферы обслуживания, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры).

3-я группа – работники среднего по тяжести труда (станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники и водники, работники авто- и электротранспорта, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты).

4-я группа – работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных.к 5-й группе, работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-я группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован).

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории:18–29, 30–39, 40–59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены группы пожилых (60–74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55% от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроках 5–9 мес.) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% – для 2-й и 3-й групп, 11% – для 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной – 27–28 %, для северной – 38–40%. Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте – 4–6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10–15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Таблица 50

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для мужчин

Таблица 51

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для женщин

Нормы потребления основных минеральных веществ даны с учетом необходимых соотношений между кальцием, фосфором, магнием и особенностей усвоения железа (табл. 52).

*Примечание . С учётом усвоения 10% введённого с пищей железа.

Таблица 53

Нормы физиологических потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах и энергии (в сутки)

Таблица 54

Нормы физиологических потребностей детей и подростков школьного возраста в основных витаминах (в сутки)

Таблица 55

Нормы физиологических потребностей детей и подростков детей и подростков школьного возраста в основных минеральных веществах

Таблица 56

Нормативы пищевого довольствия военнослужащих

Пищевой состав повседневного пайка военнослужащих характеризуется следующими величинами:

¨ Калорийность – 4200 +/– 10%

¨ Белков – 100, в том числе животных 40 г.

¨ Жиров – 93 г., в том числе животных – 64 г.

¨ Углеводов – 690 г.

¨ Витаминная активность пайка:

«А» – 0,07 мг.

Каротин – 3,01 мг.

«В 1 » – 3,16 мг.

«В 2 » – 1,66 мг.

«С» – 70,0 мг.

«РР» – 20,0 мг.

¨ Минеральный состав пайка:

Калий – 5364,0 мг.

Магний – 849,0 мг.

Кальций – 519,0 мг.

Фосфор – 2673,0 мг.

Железо – 31,2 мг.

Кобальт – 41,4 мг.

Меню-раскладка является планом питания определенного контингента людей. Она определяет режим приема пищи, состав блюд и количества пищевых продуктов, необходимых для их приготовления. В стационарных условиях раскладка составляется на неделю, а в полевых на – сутки.

При составлении меню-раскладки роль врача сводится к решению следующих задач:

1. Оценка пищевого рациона с точки зрения калорийности, а так же содержания белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей.

2. Наблюдение за правильным распределением продуктов питания по отдельным приемам пищи.

3. Контроль за разнообразием питания и удовлетворением запросов столующихся.

4. Внесение поправок, вытекающих из необходимой рационализации питания в связи с возможной физической нагрузкой и необычными метеорологическими условиями.

5. Наблюдение за выбором сырых продуктов и полуфабрикатов с целью исключения пищевых отравлений.

Общую калорийность и количества отдельных пищевых веществ в суточном рационе питания оценивают путем сопоставления с нормативами, обращая особое внимание на достаточное содержание полноценных животных белков, разнообразие растительных продуктов, а так же на включение в рацион необходимого количества растительных жиров и витаминов, учитывая при этом потерю последних при термической обработке.

Планируя распределение продуктов при трехразовом приеме пищи, следует отводить на завтрак 30–35%, на обед 40–45% и на ужин 20–25% от общей калорийности суточного рациона. Кроме того, необходимо учитывать специфически-динамическое действие белков, относя потребление их основного количества на период наиболее активной деятельности человека, т. е.на завтрак и обед. Одновременно важно рекомендовать выдачу продуктов и блюд, обладающих выраженными сокогонным действием: соленых, квашеных овощей, винегретов и сельди. Ужин желательно делать более легко усвояемым, сокращая количества веществ, способных возбуждать нервную систему.

В недельной раскладке продуктов одни и те же блюда не должны повторяться более двух-трех раз. Однообразия пищи следует избегать и в дневном рационе, не используя одинаковые продукты в течение суток. Исключение могут составлять картофельные блюда, которые, как правило, не приедаются. Крупяные гарниры рекомендуются чередовать с овощами, относя последние для приготовления рыбных блюд.

Значительная физическая нагрузка при условиях холодного климата требует повышенной калорийности, причем в случаях преобладания низких температур целесообразно учитывать содержание в пище жиров, обладающих наиболее высокой калорийностью. В высокогорных условиях, напротив, энергетические затраты должны в основном покрываться за счет углеводов. Наконец, во избежание пищевых отравлений бактериальной природы врач должен в теплый период года исключать из раскладки студни и при отсутствии холодовой техники по возможности ограничивать изделия из фарша.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

Расчёт пищевой ценности суточного рациона питания производят по заблаговременно составленной раскладке продуктов, вкладываемых в котёл на одного человека в сутки, которая представлена на соответствующем бланке. В раскладке указано меню блюд и количество пищевых продуктов, требуемых для их приготовления.

Вычисления выполняют на другом бланке (расчета раскладки), куда переносят наименование продуктов, отпускаемых на каждый прием пищи, и, соответственно, значения веса брутто. Соль, чай, кофе и различные пряности при расчетах не принимают во внимание

Количественное содержание белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов и минеральных солей определяют по графе «в продуктах, не освобождённых от отходов» специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Подсчитывая содержание витамина С в рационе, вносят поправки на потери его при кулинарной обработке. Ввиду более низкой активности каротина сравнительно с витамином А, количество этого провитамина при пересчете на витамин уменьшают в 3 раза.

Суммируя количество пищевых веществ в продуктах, находят их содержание в меню завтрака, обеда, ужина и всего суточного рациона. Во всех случаях калорийность должна примерно соответствовать количествам белков, жиров, углеводов, умноженным на свои калорические коэффициенты, причем разница между указанными значениями не должна превышать 10%. Наконец, рассчитывают процентное распределение калорийности по отдельным приёмам пищи и определяют в суточном рационе процент животных белков относительно их общего количества.

При составлении раскладки продуктов военнослужащих руководствуются нормами пищевого довольствия, которые определены приказом министерства обороны РФ от 22 июля 2000 г. № 400 (табл.56). Всего предусмотрено 6 видов пайков. Пищевой состав пайка зависит от рода войск и климатический условий, в которых несут службу военнослужащие.

Гигиеническое заключение: На основании полученных результатов составляют заключениео полноценности рациона питания, приведенного в предложенной для оценки меню-раскладке военнослужащих (для лечебного факультета) и детей дошкольного возраста (для педиатрического факультета). При этом принимают во внимание вышеуказанные гигиенические требования и нормативные материалы.

Контрольные вопросы.

1. Значение питания в жизни человека.

2. Основные пищевые вещества и продукты.

3. Пищевая и биологическая ценность продуктов питания.

4. Понятие об усвояемости и удобоваримости пищевых продуктов.

5. Гигиенические требования к рациональному питанию.

6. Учение о сбалансированном питании.

7. Особенности питания различных групп населения.

8. Принципы построения научно-обоснованного рациона питания.

9. Алиментарнозависимые заболевания и их профилактика.

На кафедре общей гигиены с экологией ЯГМУ

Для студентов II и III курса

Лечебного и педиатрического факультета

На 2015-16 – 2016-17 уч. гг.

Общие положения

Настоящее положение определяет порядок оценки учебных достижений студентов 2 и 3 курса лечебного и педиатрического факультета по дисциплине «Гигиена».

Знания студентов оцениваются при текущем, рубежном контроле и промежуточной аттестации.

Текущий контроль

Элементами текущего контроля является: устный опрос, текущие задания в тестовой форме, лабораторные занятия по изучаемым темам; написание акта санитарно-гигиенического обследования различных объектов, составление меню-раскладки, написание «Карты здоровья», оценка индивидуального и группового физического развития детей и подростков, посещаемость и конспектирование лекций по предмету.

Оценка устного ответа:

Устный ответ включает собеседование на занятии, и/или решение ситуационной задачи. С целью объективности оценки за устный ответ баллы начисляются исходя из следующих критериев:

­ 0 баллов – отказ отвечать на поставленный вопрос или студент демонстрирует полное незнание учебного материала

­ 1 балл – очень большая часть материала не усвоена, имеются лишь отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускает большое количество грубейших ошибок

­ 2 балла – большая часть материала не усвоена, имеются отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускаются грубые ошибки

­ 3 балла – студент не может четко ответить на поставленный вопрос, испытывает трудности в самостоятельном воспроизведении и требует дополнительных вопросов педагога, при этом в ответах допускает большое количество грубых ошибок

­ 4 балла – студент знает изученный материал, отвечает на вопросы без затруднений, не допускает грубых ошибок, устраняет отдельные неточности с помощью дополнительных вопросов

­ 5 баллов – студент показывает полное усвоение всего объема программного материала, выявляет главные положения в изучаемом материале, не затрудняется в ответах на поставленные вопросы, свободно применяет полученные знания на практике, не допускает ошибок в воспроизведении изученного

В учебном году каждый студент должен быть опрошен не менее 30% от количества практических занятий.

Оценка посещения лекций

Посещение и наличие в журнале «отметки» об отсутствии текущей задолженности по лекциям строго обязательно для получения допуска к экзамену.

Данные фиксируются на 4 странице учебного журнала.

Оценка текущего контроля в тестовой форме

Всего проводится 4 текущих контроля в тестовой форме. Расчет рейтинговых баллов ведется соответственно таблице 1.

Таблица 1

Количество начисляемых баллов

За текущий контроль в тестовой форме

Оценка акта обследования

За время обучения студенты проводят санитарно-гигиеническую оценку лечебно-профилактического учреждения (больница), мест проживания населения (квартал) и на педиатрическом факультете – образовательного учреждения (школы), которые оформляются в письменном виде согласно требованиям к оформлению печатных документов и защищаются устно. Максимальное количество баллов за каждый акт обследования – 10 баллов (по 5 баллов за оформление и устный ответ), всего – 20 баллов на лечебном и 30 – на педиатрическом факультете. Вовремя не сданный оформленный акт санитарно-гигиенического обследования оценивается 0 баллов за письменную часть и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка меню-раскладки суточного рациона питания

Меню-раскладка суточного рациона питания взрослого человека или ребенка составляется в письменном виде. Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная меню-раскладка оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка «Карты здоровья»

«Карта здоровья» пишется по результатам курации пациента Центра здоровья (в данном случае студент курирует себя после посещения Ярославского Областного Центра здоровья). Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная «Карта здоровья» оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Рубежный контроль

Рубежный контроль – это форма оценки усвоения теоретических знаний и практических умений по завершению дисциплинарного модуля. Рубежный контроль проводится в форме контрольного тестирования.

Всего проводится 5 рубежных контрольных занятий .

К рубежному контролю не допускаются студенты, имеющие текущую задолженность за данный модуль: неотработанные пропущенные практические занятия, отсутствие оценок вообще (при закрытии всех занятий в данном модуле донорскими справками) и только неудовлетворительные оценки за текущий модуль (0, 1, 2 балла за устный ответ и 5 и менее баллов за текущий тестовый контроль).

Рубежным контролем знаний при изучении «Гигиены» служит решение заданий в тестовой форме по окончанию модуля. Используется 20 заданий, каждое из которых оценивается в 1 балл.

Тест считается несданным при наборе менее 12 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и полученные на отработке.

Неявка на рубежный контроль без уважительной причины оценивается в 0 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и баллы за отработку.

В случае не допуска к рубежному контролю без уважительной причины (пропуски практических занятий без справок и наличие только отрицательные оценок), рубежный контроль, написанный после отработки текущей задолженности, оценивается максимум в 12 баллов.

Баллы при отработке рубежного контроля, пропущенного по уважительной причине (включая донорскую справку), а также после ликвидации текущей задолженности по уважительной причине, начисляются на общих основаниях в полном объёме.

За списывание и попытку к списыванию, а также при обнаружении у студента устройств передачи данных, студент удаляется с зачета с оценкой «ноль» баллов с обязательной пересдачей без права получения дополнительных баллов.

Оценка адекватности индивидуального питания состоит из 2-х этапов: первый – подсчет энерготрат всех видов деятельности человека за сутки, второй – расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях коллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Пример меню:

Завтрак — каша рисовая, чай сладкий, хлеб с маслом.

Обед — борщ, котлеты с макаронами.

Ужин — колбаса, чай сладкий, хлеб с маслом.

Набор продуктов по данному меню следующий:

Масло сливочное — 50,0 г.

Рис — 50.0 г.

Сахар — 50.0 г.

Капуста свежая — 100.0 г.

Морковь — 10.0 г.

Свекла — 10.0 г.

Мясо говяжье — 50.0 г.

Макароны — 50.0 г.

Колбаса вареная — 100.0 г.

Хлеб пшеничный — 200.0 г.

Хлеб ржаной — 100.0 г.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи «Таблиц содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 гр. съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. На шкалах обозначено: калорийность (Кал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А обведено кружком, то указывает на содержание каротина), B 1 , B 2 , PP, C.

К — 32 кал; Б — 4.0; У — 4.3; (Б, Ж, У — в граммах).

Са -650; Fе — 1.1 (мг).

Витамины: А — 0.4; B 1 — 0.10; B 2 — 0.20; РР — 0.50; С — 20 (мг).

Делаем перерасчет на 43 г.:

Так, в 100 г продукта — 4.0 Б

в 43 г продукта — Х г Б

Х = (4 х 43):100 – 17,2 г.

Полученные данные по фактическому рациону целесообразно представить в следующем виде:

Таблица 1. Калорийность и химический состав пищевых продуктов в фактическом рационе обследуемого человека за сутки.

Результаты дают возможность оценить фактический пищевой рацион.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08».

Для определения нормального веса используется номографическая сторона диска номографа Покровского, которая разделена на две половины, где представлены кривые для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет. На движке представлены данные веса от 40 до 100 кг. На диаметре круга даны цифры роста мужчин от 155 до 185 см, для женщин от 150 до 170 см.

Для определения нормального веса необходимо в соответствующей половинке диска номографа (мужчины-женщины) найти вертикальную линию, обозначающую возраст, и подвести к ней движок так, чтобы сторона движка с делениями совпадала с этой линией. На диаметре круга найти точку роста обследуемого лица, и от нее проследить путь номографической линии до пересечения с соответствующим делением движка. В месте пересечения номографических линий со шкалой движка снимают показатели нормального (идеального) веса, с учетом пола, возраста и роста человека. Например, нормальный рост 160 см, нормальный вес — по номографу — для женщин 25 лет составляет 58 кг. Для мужчин 49 лет при росте 175 см идеальный вес составляет 74 кг.

Для определения нормального веса на номографической строке диска отмечаем точку «30» лет, движок совмещаем с радиусом этой точки. На диаметре номографа отмечаем цифру роста 176 см и соединяем эту точку линией до пересечения шкалы веса на диске. Цифра 76 кг обозначает нормальный вес мужчины. Рассчитываем суточные энерготраты при идеальном весе: 76 кг х 44,5 ккал = 3362 ккал.

Нормативные данные заносим в протокол.

ЗАПИСЬ ПРОТОКОЛА:

Обследуемое лицо: мужчина (женщина), возраст

профессия

Нормальный (идеальный) вес _______________________

Энерготраты в сутки ккал/кг веса обследуемого;

Суточная энерготрата при фактическом или идеальном весе (подчеркнуть) ккал.

Дайте заключение по питанию обследуемого лица ответив на следующие вопросы:

1. Соответствует ли вес обследуемого идеальному?

2. Соответствует ли фактический рацион по энерготратам и нутриентам рекомендуемым стандартам?

3. Каково соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам?

4. Каково соотношение Б: Л: У в фактическом рационе и рекомендуемые стандарты?

6. Соблюдается ли разнообразие потребляемых продуктов.

7. Необходима ли коррекция рациона питания, если да, то ваши предложения?

Например:

1 вариант ответа. Вес обследуемого идеальный. Калорийность и качественный состав рациона соответствуют стандартам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам, в том числе по соотношению растительных и животных липидов, Б: Л:У

Режим питания обследуемого лица 4-х разовый, что соответствует рекомендациям.

Нет необходимости в коррекции рациона питания.

2 вариант ответа. Вес обследуемого превышает показатели идеального веса. В суточном рационе имеется увеличение содержания жиров за счет животного компонента и углеводов, повышена калорийность. Дисбаланс наблюдается по соотношению белков липидов и углеводов. Режим питания трехразовый, что допускается.

Коррекция: в рационе обследуемого необходимо уменьшить количество жиров (шпиг, баранье сало) и потребление белого хлеба.

3 вариант ответа . Вес обследуемого ниже идеального. Фактический рацион по энерготратам снижен. В рационе недостаточное количество витамина С и белков.

Соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам соблюдается

правильное питание для похудения подростку

правильное питание для похудения подростку

правильное питание для похудения подростку

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения подростку?

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Эффект от применения правильное питание для похудения подростку

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения подростку необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Катюша

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют. Где купить правильное питание для похудения подростку?
Основные принципы, правила питания для похудения и запрещенные продукты при диете для подростков. Варианты меню на неделю для мальчиков и девочек с 11 до 17 лет. . Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание. Современные дети активно пользуются интернетом, следовательно, родители должны раньше найти правильную информацию и суметь так ее преподнести ребенку, у которого уже сформировалась навязчивая идея похудеть, чтобы это опасное стремление пропало. Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете. Содержание: Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете. Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона. ☛ Диета для подростков 11, 12, 13,14,15, 16 лет для похудения: подробное описание, меню на неделю. ✔ Рецепты с фото и все советы в статье ➨. . Ешь и Худей. Сайт о здоровом питании: диеты, рецепты, советы по похудению. Рейтинг диет. Расчет идеального веса. Калькулятор калорий. Калькулятор процента жировой массы. Калькулятор расхода калорий в сутки. Есть вопросы по питанию? Быстрое похудение не всегда правильное. Ребенку лучше худеть медленно и постепенно. Можно ли похудеть без риска вреда здоровью? Да, если исключить из рациона сладкое, жирное и мучное. Эти продукты можно заменить лёгкой, домашней едой. К правильному питанию необходимо добавить своевременные физические нагрузки. Стоит записаться на спортивный кружок, плавание или танцы, а также не пропускать уроки физкультуры. Самые популярные быстрые диеты среди подростков Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания). Рацион правильного питания предполагает 4-х разовый приём пищи. Завтрак. Самый первый и самый важный приём пищи. . Для запуска процесса похудения суточная калорийность подростка должна быть снижена на 20%. Для девушек – 2500 кКал, для парней – 2700. Данная цифра может быть уменьшена на 20%, но не более, иначе начнутся проблемы со здоровьем растущего организма. Для роста подростка предпочтение в ежедневном рационе нужно отдавать полезным углеводам (овощи, каши, фрукты). Также важным моментом является кратность и регулярность приёма пищи. Желательно питаться в одно и то же время, не пропуская приёмы пищи. Питание при ожирении у подростков: коррекция диеты, роль жиров, количество белков и углеводов. . Правильные перекусы. Один или два перекуса между основными приемами пищи — неплохая идея. Но перекусы калорийными продуктами или фастфудом провоцируют ожирениеи могут навредить здоровью. Подростки могут съесть пачку чипсов, картофель фри или конфеты перед едой. Такие перекусы наполняют организм пустыми калориями и оставляют мало места для любой питательной пищи во время еды. . Выбор правильных блюд и продуктов помогает в контроле веса и аппетита. Для подростков полезны: цельные яйца, молочные продукты, постное мясо, семена и орехи, богатые белком — Надзор по гигиене детей и подростков. Войти. Навигация. Новости. Об Управлении. Руководство. Положение об Управлении. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). В любом случае, подросток питается дома чаще всего, и поэтому задача родителей – сделать так, чтобы доступная ему еда была сбалансированной, разнообразной и регулярной. В этом крайне важен личный пример. Так что маме стоит на время прекратить сидеть на диетах или кормить семью полуфабрикатами. У бурно растущего организма ребенка совсем иные потребности. . Нарушение питания – вторая по значимости причина хронических болезней у подростков. А контролировать рацион ребенка в этом возрасте довольно трудно. Именно поэтому родителям придется со вниманием относиться к диете для подростка и, по необходимости, влиять на него личным примером. Теги: Внешность. Правильно сбалансированный рацион питания – это залог здоровья и работоспособности любого школьника. Какие продукты выбрать для улучшения памяти и концентрации, а также укрепления иммунной/нервной системы. . Правильное питание — залог здоровья и успеха. При составлении рациона питания для ребенка важно соблюдать такие пункты: сбалансированность, регулярность, польза. Жиры, белки и углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Советуют максимально исключить копченые, острые, жареные продукты и сладости, заменив их фруктами и овощами. Для поддержания умственной активности и укрепления здоровья необходимо ввести в меню продукты, содержащие Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. . Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые.
http://www.jesuschristusnews.de/userfiles/samaia_luchshaia_dieta_dlia_pokhudeniia_otzyvy6859.xml
http://old.goclever.com/rbb/public/userfiles/varianty_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia9456.xml
http://semperok.com/upload/plan_po_pitaniiu_v_dou1110.xml
http://www.hotelpeccioli.it/userfiles/plan_pitaniia_na_god6361.xml
http://old.fczt-oz.ru/upload/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_spb9453.xml
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
правильное питание для похудения подростку
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. . Меню в белковые дни выстраивается на продуктах с высоким содержанием протеина, а меню углеводных дней базируется преимущественно на овощах. Импульсная белково-овощная диета. Срок: от 7 дней Результат: -2-5 кг Суть: к достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, легкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Примерное меню на неделю для женщин. Калорийность пищи. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Как составить меню правильного питания. Особенности плана питания для похудения. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. . Поэтому при составлении меню правильного питания следует проконсультироваться у врача-диетолога. Да и в целом изучить специальную литературу, посвященную этому вопросу, тоже не будет лишним. Главное – использовать достоверные источники.

Школьный сайт — Рацион подростка

Приём детей в школу

Памятки по правилам дорожного движения

Паспорт дорожной безопасности

Организация и безопасность жизнедеятельности детей во время каникул (памятка для родителей и преподавателей)

Памятка о мерах пожарной безопасности


Статистика


Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

(Из Методических рекомендаций «Формирование культуры здорового питания обучающихся, воспитанников», разработанных Институтом возрастной физиологии РАО)

Рацион и режим питания подростков

Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять 1:1:4. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насы- щенных жиров лучше избегать. Примерно 30 % жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом, появляются лишние жировые отложения в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять около 20-30% от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15-20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.

В подростковом возрасте также сохраняется 4-5 кратное питание, когда между основными приемами пищи проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин – молочно-растительные блюда.

         Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами

3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или

изюмом

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда

(напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.  

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая.

 

Особенности питания подростков, занимающихся спортом

Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам организма. Избыточная или недостаточная калорийность рациона приводит к отклонению веса от нормы, что, в свою очередь, может стать причиной развития различных функциональных нарушений. Рацион и режим питания подростка- спортсмена выстраивается с учетом нагрузок на организм, вызванных систематическими тренировками. Подросток нуждается в большем количестве калорий, ему требуется большее количество белка, углеводов, витаминов.

Энергия, получаемая с пищей, должна обеспечивать энерготраты организма. Различают энергию, которая расходуется организмом для поддержания его базовой жизнедеятельности – основной обмен, который составляет в среднем четвертую часть всех энерготрат, и энергию, расходуемую на многочисленные формы активности – работу мышц, мозга, переваривание пищи, терморегуляцию и т.д. Основной обмен и энергия, затрачиваемая человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии. Он зависит от возраста, образа жизни, типа телосложения человека. Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам. Если калорийность превышает энерготраты, это приводит к появлению излишнего веса. Недостаток калорийности – к снижению веса. Избыток, и недостаток веса являются почвой, на которой могут развиваться различные функциональные заболевания. При регулярных занятиях спортом организм подростка испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания школьников- спортсменов должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки. В целом питание подростка, занимающегося спортом, должно отвечать следующим условиям: режим и дробность (5-7 раз в день), наличие 3-х разового горячего питания, сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, со- стояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре- и пробиотическимисвойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Детям в возрасте 7-12 лет, в отличие от взрослых, необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет – 2 г. Детям-спортсменам 11-13 лет – 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г. Ежедневное меню должно содержать достаточное количество белка, который необходим для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок. Так, если потребность в белке у подростка, не занимающегося спортом, составляет 100 г, то у подростка, регулярно тренирующегося — 120-140 г. Для обеспечения этой потребности в рацион питания школьников-спортсменов должны входить такие богатые белком продукты как говядина, свинина, рыба, печень, молоко и молочные продукты. При этом количество жиров в рационе юных спортсменов увеличивается лишь в том случае, если подросток занимается зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих вещества, предупреждающие развитие жировой инфильтрации печени и способствующие повышению мышечной деятельности. Количество растительного масла в рационе спортсмена должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы. В связи с тем, что при любом питании запасы углеводов в организме невелики (около 200- 300 г, которые полностью расходуются в течение 3-4 часов тренировки), рекомендуется во время интенсивных занятий спортом периодически восполнять энергетические затраты за счет введения легкоусвояемых углеводов (сахара).

Важное значение имеет достаточное обеспечение организма витамином С. Особое внимание должно уделяться питьевому режиму. Он не должен быть ограничен, при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают после или во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени.

Нередко подростки, занимающиеся спортом, для достижения наилучших результатов, стремятся использовать спортивное питание. Это особая группа пищевых продуктов, представляющая собой концентрированные смеси основных пищевых элементов, включение в рацион питания которых направлено на повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, достижение оптимальной массы тела. В питании спортсменов используются биологически активные добавки. Специалисты не рекомендуют использовать этот вид продуктов подросткам. Правильно сбалансированный рацион питания, со- стоящий из «обычных» продуктов способен обеспечить организм подростка- спортсмена всем необходимым.

Режим питания школьника-спортсмена может отличаться от режима, принятого для детей данного возраста. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи. В тех случаях, когда занятия спортом проводятся в утренние часы, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. Если занятия, особенно соревнования, проводятся в вечерние часы, калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует, ее лучше распределить между завтраком и обедом. В дни усиленных тренировок пища должна быть не обильной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа.

Версия для слабовидящих


Решаем вместе

Есть предложения по организации учебного процесса или знаете, как сделать школу лучше?

Написать о проблеме

Телефонная линия «Ребёнок в опасности» следственного управления Следственного комитета России по Пензенской области: 36-17-19, с мобильного телефона — 123

«Телефон доверия» следственного управления Следственного комитета России по Пензенской области: 36-17-58


Правильный режим питания для юных футболистов

30 августа 2018, 19:25

1

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса. 

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Овсянка.
  • Гречка.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Картофель.

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

Сливочное масло.

  • Сметана.
  • Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены: 

  • Сладкие газированные напитки.
  • Чипсы и сухарики.
  • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
  • Сладкие кремы. 

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

 

В день игры запрещены: 

  • Приправы.
  • Масло.
  • Семечки и орехи.
  • Бобовые.
  • Жареное мясо.

 

В день игры разрешены:

  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

 


После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал. 

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

  1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
  2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
  3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
  4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Преподавание ОБЖ. «Меню старшеклассника»

Цель: Обобщить и углубить знания учащихся об основах рационального питания и научить учащихся применять полученные знания в повседневной жизни.

Задачи:

Образовательные:

  • Обобщить знания уч-ся по основным понятиям данной темы;
  • Научить учащихся составлять суточное меню с учётом энергетических затрат человека;
  • Показать связь изучаемой темы с жизнью.

Развивающие:

  • Формирование коммуникативных навыков работы в группе, взаимодействия друг с другом;
  • Развитие у учащихся интереса к урокам ОБЖ.

Воспитательные:

  • Воспитывать сознательное отношение к своему здоровью и потребности к здоровому образу жизни.

Здоровьесберегающие:

  • Формирование ЗОЖ, через основы правильного питания.

Оборудование: медиопроектор, компьютер, таблицы, карточки задания, презентация.

Ход урока

I. Организационный момент (презентация, слайд 1)

Учитель:

— Здравствуйте, дорогие ребята!
— При встрече люди издревле желали друг другу здоровья:

“Здравствуйте, доброго здоровья!”, “Как ваше драгоценное здоровье?!”

И это не случайно, ведь ещё в Древней Руси говорили: “Здоровья не купишь”, “Дал бы бог здоровья, а счастья найдёшь”.

— Что значит быть здоровым?

Учащиеся: Жить без болезней, вести нормальную деятельность, быть живым, правильно питаться и т.д.
Учитель: “Каковы еда и питье, таково и житье” – гласит народная мудрость. Для чего мы употребляем пищу?
Ученики: Для того, что бы: жить, расти, получать энергию.
Учащиеся: С помощью пищи, еды.

Учитель: (презентация, слайд 2)

— Тема нашего урока “Меню старшеклассника” и сейчас вместе с вами сформулируем цели нашего урока:

Цели урока: (презентация, слайд 3)

  • Обобщить знания о правильном питании человека;
  • Научиться восполнять и пополнять энергию затраченную человеком в течение суток, через рациональное питание;
  • Составить суточное меню.

II. Проверка домашнего задания: (презентация, слайд 4)

Практическая работа №1: (приложение 1)

Учитель: На последнем занятии вам было предложено с помощью таблиц: “ Энергозатраты человека” (приложение 1) рассчитать, сколько энергии вы затратили в течение дня.
Задание 1: определите, средне арифметическое вашей группы, затрачиваемой энергии в течение дня.

Работа учащихся в группах: обсуждение, заслушивание учащихся.

III. Актуализация знаний: (презентация, слайд 5-10)

Учитель:

— Для восстановления энергетического равновесия мы и употребляем пищу. Пища при сложных химических процессах расщепляется с выделением энергии, которая так необходима для нашего организма. В питании есть свои правила это правила рационального питания и сейчас мы их вспомним.

Учитель читает поговорки, пословицы учащиеся формулируют основные принципы рационального питания:

  Ответы учащихся
— Умеренный в еде — всегда здоров. Хинди. Умеренность;
— Лучше недоесть, чем переесть.  
— Еда — существенная часть сбалансированной диеты. Сбалансированность;
Фран Лебовиц.  
— Самое вкусное блюдо то, которое ешь голодным. Четырёх разовый приём пищи;
Эфиопская пословица.  
Мясо и хлеб проза питания, а фрукты поэзия питания. Биологическая полноценность;
— Гречневая каша — матушка наша, а хлебец ржаной — отец наш родной. Разнообразие.

Учитель:

— И действительно в переводе с латинского рациональный это — расчёт, мера, разумный, обоснованный.
— На предыдущих уроках мы рассматривали пирамиду правильного питания, которую предлагают врачи. Давайте вспомним, какие составляющие в неё входят?

Учащие: Это белки, жиры, углеводы.

Учитель: Действительно для жизнедеятельности человека необходимы и белки, которые являются строительным материалом нашего организма, и жиры, так как они поставляют в организм витамины А, D, Е и К и служат источником энергии для человека в период пассивного состояния, и также углеводы, которые поступают в кровеносную систему, снабжают энергией мышечную ткань, мозговые клетки и центральную нервную систему. Кроме них мы должны также получать микроэлементы, витамины, соли, воду.

Практическая работа №2: (презентация, слайд 11-12, приложение №2)

Учитель: Сейчас вам предстоит составить пирамиду здорового питания для своей группы. На карточках перечислены продукты, которые должны быть использованы.

Задание 2: Расположите набор продуктов в пирамиде здоровья.

Обсуждение в группах: Заслушивание учащихся.

Учитель: Не существует ни одного идеального продукта — это значит, что независимо от того, насколько мы любим тот или иной продукт, ели бы мы ели только его, то мы бы заболели. Очень важно есть каждый день разнообразную пищу для того, чтобы жить, расти, оставаться здоровым.

Физкульт минутка: (презентация, слайд 13)

  • Поднимает руки класс – это раз.
  • Повернулась голова – это два.
  • Руки вниз – вперед смотри – это три.
  • Руки в стороны, пошире, развернули на четыре.
  • С силой их к плечам прижать и немного повращать – это пять.
  • А на шесть – в ладоши хлопнуть.
  • И на семь – ногою топнуть.
  • А на восемь – потянуться.
  • И на девять – улыбнуться.
  • Что ж заряд хороший есть?
  • Можно нам теперь и сесть.

Учитель: (презентация, слайд 14)

— При проведение физкультминутки мы затратили с вами энергию и что бы её восполнить нам необходимо подкрепиться и вам предлагается составить меню для вашей группы, которое бы восполнило энергетическое равновесие вашего организма за сутки.

Помните, что энергетическая ценность продукта определяется его калорийностью!

Калория

– это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.

IV. Применение полученных знаний на практике: (презентация, слайд 15)

Практическая работа №3: (приложение 3)

Задание 3:

С помощью таблицы составьте меню старшеклассника.

Учитывая рекомендации суточной калорийности: (расчёт проводим с учётом затраченной энергии в течении дня вашей группы).

Завтрак – 25%
Обед – 35%
Полдник – 15%
Ужин – 25%

Отчёт по группам: Выбор идеального меню для класса.

V. Выводы и обобщения по уроку (презентация, слайд 16)

Учитель:

— Наш урок подошёл к концу. Давайте подведём итог урока и сделаем вывод.
— Каким должно быть питание?

Учащиеся: Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.
Учитель: Чему вы научились на уроке?
Учащиеся: На уроке мы научились составлять суточное меню для старшеклассника.

“Есть и пить нужно столько,
Чтобы наши силы
Этим восстанавливались,
А не подавлялись”.

Цицерон.

VI. Рефлексия: нарисовать смайлики.

VII. Домашнее задание: (дифференцировано)

1 уровень: составьте индивидуальное суточное меню для себя.
2 уровень: составьте суточное меню для вашей семьи.

Литература:

  1. Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физическом благополучии школьников), — СПб.: СОЮЗ, 1997. 256с.
  2. cookup.ru/catering/energ_zatrati.html
  3. www.bulanoff.ru/…/12_energeticheskij_obmen_pri_fizicheskoj_rabote.htm
  4. www.mcvita.ru/know/table_2.html

Приложение 5

Диета для похудения подростка

Лишний вес и ожирение — проблема не только взрослых. От нее страдают и подростки, потому что ошибки в питании передаются детям уже с малых лет, и с течением времени они дают о себе знать. Подростки, которые хотят похудеть, обычно принимают такое решение из-за соображений сугубо эстетических: они хотят нравиться, привлекать, и средства массовой информации лишь подстегивают их иметь стройную фигуру.

Именно поэтому молодые люди часто останавливаются на очень строгих диетах, не обращая внимания, здоровы ли те для организма или нет. Главное, что они приносят быстрый эффект. Между тем, похудение подростка требует другого подхода. Важно, чтобы молодой человек, которому на самом деле нужно избавиться от нескольких килограммов, осознавал, что он делает, понимал, что неправильное питание создает нагрузку на его организм.

Энергетические потребности подростков

Считается, что мальчики в возрасте 12-14 лет нуждаются в примерно 2200 ккал, девочки – примерно в 1800 ккал. Дополнительные 500 ккал добавляются ежедневно в меню подростков 15-18 лет. Это лишь средние значения, которые необязательно должны быть применимы ко всем. Ведь суточная норма калорийности отличается, например, из-за уровня физической активности.

Вполне естественно, что девочке потребуется больше калорий, чем мальчику, если она занимается спортом, а он предпочитает проводить время перед компьютером.
Приведенные возрастные категории также условны: совсем необязательно на 15-ый день рождения потребность в калориях резко изменится. Растет она с течением времени, зависит от гормональных изменений и других индивидуальных факторов. Кроме того, на его уровень влияет вес подростка (чем он больше, тем потребность выше), соотношение мышц и жира в теле и т.д.

Похудение подростка – основы диеты

В целом принципы диеты для подростков не отличаются диаметрально от тех, что используются для потери веса взрослых. Чтобы сбросить несколько килограммов, они должны:

  1. Исключить из рациона продукты с высокой степенью переработки (фастфуд, сладости, продукты из очищенной муки) или ограничить их до минимума.
  2. Исключить из рациона сладкие газированные напитки.
  3. Пить много воды (обычной или с добавлением лимонного сока) или, например, травяных чаев.
  4. Ввести в рацион свежие овощи и фрукты.
  5. Есть 5 раз в день понемногу.
  6. Не игнорировать завтраки.
  7. Избегать переедания вечером.
  8. Заменить животные жиры жирами растительного происхождения, богатыми ненасыщенными жирными кислотами группы омега-3 (например, льняное масло, рапсовое масло, льняное семя и т.д.).
  9. Выбирать продукты из цельного зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб на закваске, макароны из муки грубого помола и т.д.).
  10. Удовлетворять потребность организма в белках.

Дневной рацион подростка должен обеспечивать его минимум 1500 ккал. Диетическое питание должно быть достаточно сбалансированным и разнообразным. Любой дефицит питательных веществ и витаминов для подростков так же, как и для детей, более опасен, чем для взрослых, потому что их молодой организм еще развивается. И чтобы это развитие было успешным, диеты для похудения не должны быть слишком жесткими. Каждый прием пищи подросток должен получать белки, здоровые жиры и углеводы.

Худеющим подросткам рекомендуется повышение уровня физической активности. Но необязательно это должно быть что-то соревновательное, экстремальное и т.п. Хорошим началом будут прогулки, ходьба по лестнице вместо лифта, езда на велосипеде, танцы и т.д. Дополнительной физической нагрузки, даже минимальной, в сочетании с низкогликемической диетой будет достаточно для молодых людей, которые весят слишком много. Нет нужды постоянно скрупулезно подсчитывать калории.

Рекомендуемые продукты

Подросткам необязательно исключать из своего ежедневного меню какие-либо группы продуктов – нужно просто научиться правильно их выбирать. Итак, рекомендуются следующие:

    • Белок: постное мясо (курица, индейка, нежирная говядина и т.д.), морская рыба (лосось, скумбрия, тунец и т.д.), яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица, тофу и т.д.), нежирные молочные продукты (в ограниченном количестве: многие подростки сталкиваются с проблемой переваривания лактозы. Молочные продукты также могут неблагоприятно сказаться на угревой сыпи, с которой у многих в период полового созревания также возникают проблемы).
    • Жиры: орехи и семечки, масла (льняное, рапсовое, оливковое и т.д.), льняное семя, авокадо.
    • Углеводы: цельнозерновой хлеб и другие продукты из муки грубого помола, отруби, овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой кускус, крупы (просо, гречиха и т.д.), макароны (из цельной пшеницы, твердых сортов).
    • Напитки: вода (лучше всего с низким содержанием натрия), травяные чаи, фруктовые чаи, зерновой кофе, молоко (лучше всего растительное, то есть соевое, рисовое и т.п.), вода с лимоном, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Для овощей и фруктов нет никаких ограничений, если мы говорим о непереработанных продуктах. Джемы, консервы и приготовленные на их базе блюда являются, как правило, источником сахара, соли, красителей и пищевых добавок. Поэтому всегда лучше выбирать свежие или замороженные овощи и фрукты и готовить их в соответствии с принципами здорового питания.

Практические советы

Чтобы похудение подростка было одновременно эффективным и безопасным, рекомендуется:

        • Перед углеводным приемом пищи выпить воды с лимоном, что замедляет усвоение углеводов.
        • Брать с собой в школу заранее приготовленный второй завтрак: это позволит избежать необходимости покупать в столовой или буфете сладкие и жирные закуски.
        • Заменить сладкие перекусы на фрукты.
        • Ввести в рацион подщелачивающие продукты, например, кашу из проса.
        • Во время интенсивной умственной работы, например, перед контрольной и экзаменом, вводить в рацион богатые магнием орехи и семена.
        • Спать минимум 8 часов в сутки. Когда мы устаем, наш организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его присутствие в крови затрудняет борьбу с лишними килограммами и усиливает голод.

Опасные практики

Некоторые подростки в погоне за идеальной фигурой решаются на действия, которые могут быть весьма опасными. Одним из них, является использование стимуляторов. Это могут быть, к примеру, сигареты, которые обычно считаются уменьшающими аппетит. Неопытная молодежь может стать легкой добычей для продавцов незаконных средств для похудения, которые часто делаются на основе наркотиков.

Так как считается, что голодание — это лучший способ избавиться от лишних килограммов, подростки больше, чем взрослые, склонны к переходу на различные низкокалорийные диеты или вообще отказываются от еды. Это может привести, например, к гормональным расстройствам, нарушениям питания, недостатку питательных веществ и т.п. Более мягкой версией отказа от еды ради потери лишних килограммов может быть игнорирование отдельных приемов пищи или слишком долгие перерывы между ними. Вреднее всего отказываться от завтраков, потому что это не только приводит к замедлению обмена веществ, и поэтому препятствует похудению. Отказ от утреннего приема пищи провоцирует атаки голода, проблемы с концентрацией внимания (что может стать настоящей проблемой на уроке).

Лучше предотвратить, чем лечить

Тот факт, что все большее количество подростков имеют проблемы с весом, свидетельствует о том, что дома им прививаются не самые здоровые привычки, что они не имеют о них понятия или их игнорируют. Между тем, нарушение правил рационального питания всегда чревато избыточным весом, поэтому детям необходимо доводить информацию о последствиях введения нездорового образа жизни. В похудении или профилактике избыточного веса подростков очень важную роль играет питание остальных членов семьи. Если сбалансированный рацион является чем-то естественным, то у ребенка вряд ли будут проблемы с набором лишнего веса. Однако если с детства родители пытаются компенсировать какие-то вещи, например, отсутствие внимания, сладостями, пытаются ими «подкупить», учат улучшать настроение с помощью еды, не следят за регулярностью и полноценностью питания, то весьма вероятно, что в итоге им придется помогать своим детям бороться с лишним весом.

Планы питания на 1500 калорий для подростковой потери веса | Жить здоровой

Джоди Браверман Обновлено 31 августа 2018 г.

Если у вашего подростка лишний вес, помогая ему похудеть, вы улучшите его здоровье и повысите самооценку. По данным GirlsHealth, вместо того, чтобы позволять следовать сложным или рискованным диетам, подросткам следует обучать здоровым привычкам питания, которые направлены на снижение сахара, жира и фаст-фуда, увеличение потребления клетчатки и нежирного белка и контроль порций.правительство С 1500 калориями в день у вашего подростка есть множество питательных блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, которые удовлетворят его.

Подросткам нужен питательный завтрак

Богатый питательными веществами завтрак дает подростку энергию и может помочь предотвратить переедание до конца дня, предлагает клиника Майо. Завтрак — прекрасное время дня, чтобы помочь подросткам восполнить суточную потребность в витамине А, необходимом им для здорового зрения, витаминах группы В для энергии и метаболизма и витамине С для поддержки иммунной системы.Планируйте около 350 калорий на завтрак.

Некоторые варианты завтрака включают:

  • Один контейнер нежирного греческого йогурта с 1 унцией нарезанного миндаля и 1/2 стакана малины плюс одно большое сваренное вкрутую яйцо = 364 калории
  • Омлет, приготовленный с двумя большими яйцами, 1 унцией сыра чеддер, 1 чашкой шпината и 1 чашкой смешанных ягод = 350 калорий

Обеды с белком для подзарядки

Обеденное время дает вашему ребенку возможность восполнить запасы энергии, чтобы продержаться до время ужина.Постный белок и полезные жиры для сытости и сложные углеводы для энергии помогут ей быть энергичной в течение дня. Планируйте на обед 450 калорий.

Варианты здорового, богатого питательными веществами обеда включают:

  • Сэндвич с индейкой, 4 унции нарезанной грудки индейки, два куска цельнозернового хлеба, треть авокадо и салата, а также палочки моркови и сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса и одной большой мандарин = 445 калорий
  • Юго-западный вегетарианский хумус с одной цельнозерновой лепешкой, 2 столовыми ложками хумуса из черной фасоли, одной четвертью авокадо, 1 унцией сыра чеддер, полосками красного болгарского перца, нарезанными помидорами рома и шпинатом плюс одно маленькое яблоко = 475 калорий

Подайте сытный ужин

На ужин ешьте свежие овощи и нежирный белок, чтобы получить все витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, в которых нуждается ваш подросток.Питательный ужин поможет ей сконцентрироваться на выполнении домашних заданий без чувства голода и получить полноценный ночной сон. Планируйте от 500 до 550 калорий на ужин.

  • Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с ломтиком сыра чеддер, листьями салата и помидорами, а также 1 унция запеченного картофеля фри = 513 калорий. чашка брокколи, 1 унция сырых кешью, приготовленных в 1/2 столовой ложки кунжутного масла и поданных с 1/2 чашки длиннозернистого коричневого риса = 512 калорий для перекуса или случайного угощения.Если вы испытываете чувство голода после школы, кусочек фрукта или несколько цельнозерновых крекеров со столовой ложкой орехового масла обеспечат дополнительные 75–150 калорий. Сладкое угощение после ужина, такое как 1/2 стакана нежирного замороженного йогурта или греческого йогурта с малиной и каплей темного шоколада, съест около 200 калорий.

    Рекомендации по питанию для подростков-веганов-спортсменов | Часто задаваемые вопросы для подростков

    Есть предложения по питанию для подростков-веганов-спортсменов?

    Начните с того, что выясните, сколько калорий вам нужно.MyPyramid.gov может помочь вам оценить потребность в калориях. Перейдите на страницу http://www.mypyramid.gov/mypyramid/index.aspx и введите свой рост, вес и оценку своей активности. Вы получите оценку своей потребности в калориях. После этого выберите один из планов питания ниже.

    План питания на 1800 калорий для спортсмена-вегана-подростка

    Завтрак

    1/2 стакана сухой овсянки, приготовленной
    С
    1/4 стакана соевого молока
    11 (.5 унций) Миндаль
    2 столовые ложки изюма

    1 стакан апельсинового сока с кальцием

    Всего калорий: 416 калорий

    Обед

    2 ломтика цельнозернового хлеба
    С
    2 ст.л. арахисового масла
    1 ст.л. желе

    8 (3/4 стакана) мелкой моркови
    стакана яблочного сока

    Всего калорий: 472 калории

    Закуска

    6 унций соевого йогурта
    С
    1/2 стакана хлопьев Life
    1/2 стакана черники

    Всего калорий: 274 калории

    Ужин

    Кисло-сладкий обжаренный тофу:
    4 унции тофу
    1 чашка приготовленного коричневого риса
    1 чашка шпината
    1 чашка соцветий брокколи
    1/2 чашки нарезанного лука
    1/2 ст.

    Всего калорий: 623 калории

    Вечерняя закуска

    5 крекеров Ritz
    С
    1 столовая ложка джема или варенья

    Всего калорий: 135 калорий

    План питания на 2000 калорий для спортсмена-вегана-подростка

    Завтрак

    1 4 унции цельнозернового рогалика
    С
    1 ст.л. арахисового масла

    1 чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием

    Всего калорий: 478 калорий

    Обед

    6-дюймовый лаваш из цельнозерновой муки
    С
    4 ст.

    Всего калорий: 493 калории

    Закуска

    1 батончик Odwall или Clif
    1/2 стакана 100% клюквенного сока

    Всего калорий: 308 калорий

    Ужин

    1 чашка овощного супа с тофу
    1 чашка овощного ло мейн (веганского)
    с
    4 унции тофу

    1 Овощной блинчик с начинкой

    Всего калорий: 684 калории

    Вечерняя закуска

    1 средний банан
    1/2 стакана соевого молока

    Всего калорий: 155 калорий

    План питания на 2200 калорий для спортсмена-вегана-подростка

    Завтрак 1- 1/2 чашки измельченных пшеничных хлопьев
    WITH
    1- 1/2 чашки обогащенного соевого молока
    4 большие нарезанные ягоды клубники

    Всего калорий: 425 калорий

    Обед

    Веганский вегетарианский бургер
    Пшеничный рулет
    С
    2 ломтика помидора
    Листья шпината
    1 чашка вегетарианской запеченной фасоли

    1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием

    Всего калорий: 534 калорий

    Закуска

    1 большое яблоко
    С
    2 ст.л. миндального масла

    Всего калорий: 311 калорий

    Ужин

    Темпе буррито с барбекю
    Большая цельнозерновая тортилья 8 футов
    С
    3 унции темпе
    Покрытые 4 ст.
    2 унции веганского сыра чеддер
    1 чашка зеленой фасоли

    Всего калорий: 696 калорий

    Вечерняя закуска

    2 стакана попкорна (в масле)
    1 стакан соевого молока

    Всего калорий: 210 калорий

    План питания на 2400 калорий для спортсмена-вегана-подростка

    Завтрак

    Веганский овсяный маффин с клюквой
    С
    1 ст.л. маргарина Earth Balance

    2 Сосиски Тофурки для завтрака
    1 чашка Honey Dew Melon
    1 чашка витаминизированного апельсинового сока

    Всего калорий: 589 калорий

    Обед

    1 чашка вегетарианского чили
    С
    2 унции веганского сыра чеддер
    Цельнозерновой рулет

    1 средний оранжевый

    Всего калорий: 449 калорий

    Закуска

    Trail Mix
    С
    1/4 стакана миндаля
    1/4 стакана изюма
    1/4 стакана хлопьев Kix
    2 ст.л. веганских полусладких темных шоколадных чипсов

    Всего калорий: 403 калории

    Ужин

    2 чашки цельнозерновой пасты
    С
    2 ст.л. веганского соуса песто
    1/2 чашки смешанных овощей
    1/2 чашки вареных помидоров

    2 чашки салата Tossed
    2 ст.л. итальянской заправки
    1/2 чашки соевого молока

    Всего калорий: 749 калорий

    Вечерняя закуска

    1/4 стакана соуса с гуакамоле
    С
    1/2 стакана кукурузных чипсов

    Всего калорий: 210 калорий

    Потребность в калориях превышает 2400 калорий в день?

    Если ваши потребности в калориях превышают 2400 калорий в день, рассмотрите возможность использования плана питания на 2400 калорий и добавления различных высококалорийных закусок в течение дня или добавления дополнительных калорий к вашей пище.Список закусок на 250-500 калорий и способы добавить дополнительные калории к вашим продуктам можно найти здесь.

    Джулия Дриггерс, RD

    Требования к калориям для юного гребца

    – Джейсон всегда голоден, особенно после тренировки. Мне приходится ходить в продуктовый магазин три-четыре раза в неделю только для того, чтобы запастись продуктами на кухне. Он ест так много еды!» — говорит Дженнифер, его мама. Пятнадцатилетний Джейсон большую часть дня тренировался в качестве младшего гребца, и Дженнифер не совсем понимала, чего ожидать от его привычек в еде.Она знала, что мальчики-подростки славятся тем, что едят много, но она была не готова к тому, с каким объемом и частотой ел ее сын.

    Чего Дженнифер не понимала, так это того, что гребля — это энергоемкий вид спорта, особенно для растущего гребца . Проще говоря, растущий гребец голоден, потому что потребности в энергии, связанные с сочетанием роста и спорта, превосходят потребности взрослого гребца и подростка, не занимающегося спортом.

    Динамический процесс роста требует значительных затрат энергии у юных спортсменов и может быть недооценен у подростков-гребцов.В зависимости от возраста и пола потребности в энергии для нормального роста сильно различаются. Потребность подростка мужского пола только для роста может составлять 3200 калорий в день, в то время как женщине того же возраста может потребоваться около 2400 калорий в день. Более крупному подростку потребуется больше калорий, чем подростку меньшего размера, из-за большей массы тела, а мужчинам потребуется больше, чем женщинам, из-за более высокой мускулатуры.

    Кроме того, у всех спортсменов, независимо от вида спорта, есть дополнительные потребности в калориях, которые отражают уровень интенсивности их упражнений, продолжительность тренировки и ее частоту (от нескольких раз в неделю до нескольких тренировок каждый день). .

    В то время как мы понимаем потребности в энергии для растущих подростков, определение конкретных потребностей в энергии для гребли в этом более молодом возрасте не столь однозначно. Это связано с отсутствием научных исследований в данной возрастной категории. Однако мы знаем, что молодые взрослые гребцы могут сжигать до 1000-2000 калорий за тренировку.

    Общее эмпирическое правило, которое используется для других молодых спортсменов, составляет 10 калорий, сжигаемых в минуту интенсивных упражнений (постоянная гребля, плавание, бег и т. д.).Таким образом, 60-минутный сеанс непрерывной гребли сожжет примерно 600 калорий. Это всего лишь оценка, и она будет варьироваться в зависимости от массы тела, интенсивности и других факторов. Истинное определение соответствия потребности в калориях — это общая стабильность веса в течение тренировочного сезона.

    Исследования показывают, что во время соревновательного забега общий расход энергии значительно ниже — до 180 калорий на 2000-метровый забег, длящийся в среднем 6,5 минут (около 18-22 калорий в минуту).Однако, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий является низким числом, это высокое количество сожженных калорий в минуту!

    Очевидно, что постоянное соблюдение потребности в калориях во время тренировки является важной частью тренировки и залогом успеха в день соревнований. Питательная и калорийная тренировочная диета подготовит тело, особенно мышцы, к необходимой энергии для оптимизации производительности, когда это необходимо.

    Советы по восполнению ежедневной потребности в калориях:

    • Предлагайте 3–4 здоровых и питательных приема пищи в день.Старайтесь представлять все группы продуктов в течение дня, включая нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи, злаки и полезные жиры.
    • Заправляйтесь перед тренировкой закусками, включающими углеводы и белки, такие как цельнозерновой хлеб и ореховое масло; греческий йогурт и фрукты; орехи и сухофрукты; Инжир Ньютон и сыр; или богатый белком зерновой батончик.
    • Восстановитесь после тренировки с помощью таких продуктов, как ароматизированное молоко; йогурт или кефирный напиток; яйцо вкрутую и рогалик; или сыр и крекеры.

    Если поддерживать аппетит и стабильный вес сложно, включите в свой рацион более калорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, авокадо, жирные молочные продукты, сухофрукты или мюсли.Эти продукты содержат много питательных веществ в небольшом объеме, поэтому переедание сводится к минимуму.

    Джилл Кастл, MS, RDN — зарегистрированный врач-диетолог и эксперт по детскому питанию. Она является соавтором книги «Бесстрашное кормление: как воспитать здоровых едоков от старшего школьного возраста до старшей школы» и создателем Just The Right Byte, блога о детском и семейном питании. Она живет со своим мужем и четырьмя детьми в Новом Ханаане, штат Коннектикут. Вопросы? Свяжитесь с Джилл по адресу [email protected]

    Пищевые потребности и диеты для подростков

    Чтобы расти и развиваться, подросткам необходимо хорошо питаться и соблюдать здоровую диету. Пищевые потребности подростков не должны быть сложными ни для вас, как для родителей, ни для них. Знание лучшей диеты для подростков гарантирует, что они понимают все важные элементы, необходимые для хорошего образа жизни. Узнайте больше об их потребностях в питании и помогите им оставаться счастливыми и энергичными.

    Прежде чем читать дальше, знаете ли вы, что вы можете первыми узнать о наших предложениях SuperSavvyme и бесплатных образцах, бесплатном еженедельном тестировании продуктов с приложением SuperSavvy и опробовать новые продукты P&G в рамках проектов Savvy Circle ? Зарегистрируйтесь здесь!

    Дети так сильно меняются в возрасте от 10 до 18 лет, что превращаются из детей в подростков.Их растущему организму сейчас нужен правильный рацион не только для развития, но и для формирования здорового отношения к еде на всю жизнь.

    Пищевые потребности подростков по сравнению с нездоровой пищей

    Чтобы расти и развиваться, подростки должны есть здоровую, разнообразную пищу и получать достаточное количество железа, витамина D и кальция.

    Это не означает, что они должны отказаться от всех своих любимых блюд, и удачи всем мамам, которые пытаются их приготовить! Это просто означает, что такие вещи, как газированные напитки, пирожные, чипсы и шоколад, должны быть случайными угощениями, а не частью ежедневных потребностей подростка в питании.

    Как контролировать питание подростка?

    Конечно, диету подростка контролировать непросто. Это время в их жизни, когда еда часто отходит на второй план после интересных вещей, таких как социальная жизнь, и еда на ходу становится нормой. Это также время, когда ваш сын или дочь будут стремиться заявить о своей независимости и не делать всего и ничего! — ты говоришь. Тем не менее, родители все еще могут мягко направить их к здоровому питанию.

    Ключ к здоровому питанию для подростков

    Эти основные принципы важны для всех нас, но особенно важны для подростков, чьему телу предстоит так много расти и развиваться.
    Наверное, мы все их уже знаем, но стоит напомнить себе:

    • Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день
    • В качестве основы для питания используйте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы и по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.
    • Ешьте или пейте некоторые молочные продукты или молочные продукты, такие как соевое молоко
    • Съешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца и другой белок. Стремитесь к двум порциям рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой (например, лососем или сардинами).
    • Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.
    • Не переусердствуйте с размером порций.
    • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара
    • Пейте много жидкости (около 6-8 стаканов в день)

    Ознакомьтесь с нашими полезными семейными рецептами .

    Советы по здоровому питанию и диете для подростков

    Идеи здорового завтрака для подростков

    Некоторые подростки начинают пропускать завтрак либо потому, что очень торопятся выйти из дома, либо потому, что ошибочно полагают, что это поможет им похудеть.На самом деле, исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, стройнее.

    Попробуйте побудить их завтракать, даже если они делают это на ходу, и ознакомьтесь с нашими идеями здорового завтрака .

    1. Поощряйте их есть пять раз в день

    Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов, которые нужны вашему сыну или дочери в подростковом возрасте и необходимы для здорового питания.
    Подготовьте вазу с фруктами, чтобы им было легко взять банан вместо печенья.

    2. Научите подростка разумно перекусывать здоровой пищей

    Сладости, шоколадные батончики, пирожные, газированные напитки и чипсы — все это «пустые» калории, и чрезмерное их употребление может привести к набору веса подростками (или кем-либо еще).
    У нас есть много идей для здоровых закусок, которые заряжают энергией на весь день .

    3. Если ваш подросток устал

    Если ваш подросток часто чувствует усталость или истощение, возможно, ему не хватает железа, которое жизненно важно для здорового питания подростка.Это особая проблема для девочек-подростков, которые теряют железо во время менструации.
    Хорошими источниками железа являются красное мясо, обогащенные сухие завтраки и хлеб. Если ваш сын или дочь едят их в больших количествах, но при этом все время кажутся уставшими, стоит поговорить со своим лечащим врачом о добавках железа.

    4. Помогите подросткам расти с помощью здоровой пищи, богатой витаминами

    Витамин D и кальций особенно важны для подростков.
    Мы получаем некоторое количество витамина D от солнца, но хорошими источниками этого витамина являются жирная рыба, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.
    Для получения кальция обратите внимание на молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи. Все это особенно важные витамины для девочек-подростков.

    5. Остерегайтесь расстройств пищевого поведения

    Думая не только о пищевых потребностях вашего подростка и пище, которую он кладет в свое тело, вы должны знать о сообщениях, которые его разум получает об образе тела.
    Будьте очень осторожны с негативными комментариями об образе тела в разговоре с подростком, так как именно в это время могут начать проявляться расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия.
    Позитивное поощрение и понимание очень помогают; также крайне важно, чтобы вы внимательно относились к своему отношению к еде.

    6. Если у вашего подростка лишний вес

    Если у вашего подростка есть несколько лишних килограммов, очень важно, чтобы вы подошли к этому вопросу чутко. Отговаривайте их от соблюдения причудливых диет, которые могут обеспечить кратковременную потерю веса, но могут означать, что в конечном итоге они быстро снова наберут вес. В таких диетах часто не хватает необходимых витаминов и минералов.
    Вместо этого посоветуйте подростку сократить потребление нездоровой пищи и больше заниматься спортом.

    7. Если у вашего подростка недостаточный вес

    Если вы считаете, что у вашего подростка недостаточный вес, проверьте его с помощью калькулятора здорового веса NHS .
    Если у них недостаточный вес, заманчиво попытаться заставить их набрать массу с помощью пирожных, шоколада и газированных напитков, но это, скорее всего, приведет к увеличению жировых отложений, а не мышечной массы тела. Вместо этого попробуйте добавить в их рацион здоровые закуски, такие как тосты с арахисовым маслом или фруктовые молочные коктейли.

    Суточные потребности в питании для подростков

    Помните, что это всего лишь рекомендации по потреблению калорий подростками (как следует из названия!), И они не учитывают индивидуальные уровни активности или время всплесков роста.

    Девушки 11-14 лет 15-18 лет
    Калорий 1850 2100
    Жир 70 г 80 г
    Насыщенный жир 25 г 25 г
    Углеводы 230 г 265 г
    Всего сахаров 90 г 105 г
    Волокно 20 г 24 г
    Соль

     

    Мальчики 11-14 лет 15-18 лет
    Жир 85 г 105 г
    Углеводы 275 г 345 г
    Белок 41г 45 г
    Волокно 20 г 24 г
    Соль

     

    Как вы поощряете своего подростка хорошо питаться?

    Почему детям и подросткам НЕ следует считать калории

    Все мы знаем, что если потреблять слишком много калорий, то набираем вес.Чтобы сбросить нежелательный вес, нам нужно потреблять меньше калорий (меньше есть) и производить больше энергии (больше заниматься спортом) . Просто, верно? Неправильно.

    В то время как подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудения для взрослых, он не является здоровой практикой для детей и подростков по трем основным причинам:

    • Во-первых, подсчет калорий может привести к чрезмерному сосредоточению внимания на еде, т. е. зацикливаться на том, сколько именно калорий содержится в моей булочке, сколько именно калорий я сжег во время утренней пробежки? В тот момент, когда родители слышат, как их ребенок бормочет подобные вопросы и подсчитывает числа, все начинает казаться неправильным.
    • Во-вторых, при подсчете калорий игнорируется питательная ценность продуктов, что имеет решающее значение для развития детского и подросткового организма. Хотя технически человек может похудеть, ограничивая свои калории, просто потребляя упаковку крекеров и шесть банок диетической газировки в день, это будет чрезвычайно вредно для физического развития и потребностей в питании любого ребенка и ОПРЕДЕЛЕННО не весело и не устойчиво!
    • Наконец, подсчет калорий означает «диету», что подразумевает негативное клеймо и строгие ограничения в еде.Диеты не только неприемлемы для наших растущих детей, но и могут нанести ущерб уверенности и самооценке. По сути, диеты настраивают их на неудачу, потому что, согласитесь, большинство детей (и взрослых) терпят неудачу на диетах. Наша цель, как родителей, состоит в том, чтобы помочь нашим детям быть активными и здоровыми и чувствовать себя хорошо в своем теле. Мы хотим создать привычки здорового питания и физических упражнений, которые они смогут поддерживать на протяжении всей своей жизни, а не находить быстрое решение неотложной проблемы.

    Kurbo создал безопасную и эффективную альтернативу подсчету калорий, специально предназначенную для детей и подростков.Программа Курбо учит детей, как изменить свои привычки в еде и упражнениях, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес с помощью медицинских тренеров и мобильного приложения. Все дело в изменении поведения и здоровом выборе, а не в лишениях.

    Мы хотим, чтобы детям было легко и удобно делать здоровый выбор, поэтому Курбо знакомит их с несколькими простыми инструментами:

    Следите за своей едой с помощью системы светофора :

    • Продукты зеленого света , или «Вперед!» продукты в основном фрукты и овощи.Дети должны включать больше этих продуктов в свой рацион.
    • Светло-желтые продукты или «медленные» продукты включают цельнозерновые продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Хотя эти продукты полезны для здоровья, важна умеренность и контроль порций.
    • Еда на красный свет означает «остановись и подумай». Идея состоит в том, чтобы заменить эти продукты более здоровыми вариантами, особенно если целью является контроль веса, потому что они, как правило, содержат много жира и сахара. Обработанные закуски, как правило, упаковываются специально для ланч-боксов, поэтому детям часто требуется дополнительная поддержка, чтобы избежать продуктов красного света.

    Контроль порций: То, что дети едят, так же важно, как и то, сколько они едят. Дети должны использовать свою руку вместо мерного стакана. Например, одна порция макарон размером с детский кулак. Две пригоршни считаются за два желтых огня. Третьи макароны размером с кулак имеют красный свет, что является признаком переедания.

    Бюджет и планирование на неделю вперед : В Курбо мы не говорим детям, что они больше никогда не смогут есть свои любимые блюда красного света.Мы учим их планировать свой бюджет на продукты, которые нельзя есть на красный свет, чтобы они не съедали их слишком много в какой-то конкретный день. Скажем, например, ваша семья собирается на вечеринку по случаю дня рождения в пятницу. Ваши дети могут использовать приложение Kurbo, чтобы изменить бюджет своих красных, добавляя больше красных в пятницу (и меньше в другие дни недели), чтобы быть уверенными, что они могут есть пиццу и пирожные и по-прежнему достигать своей цели на красных фонарях на неделю!

    Тренируйтесь каждый день! Предполагается, что дети ежедневно должны заниматься умеренной или высокой активностью не менее 60 минут.Курбо призывает детей отслеживать свои упражнения, увеличивая их ежедневно с течением времени, чтобы достичь этой 60-минутной цели.

    Самое замечательное, что тренироваться можно где угодно — даже в гостиной!

    Эти простые инструменты позволяют детям обрести контроль над своим здоровьем, достичь целей по контролю веса и прожить здоровую, счастливую и долгую жизнь — и все это без какого-либо подсчета или стеснения.


    Kurbo предлагает первую мобильную программу обучения здоровью и контроля веса для детей, подростков и их семей.Узнайте, подходит ли Курбо вашему ребенку, попробуйте бесплатный план обучения Курбо уже сегодня!

    советов по здоровому питанию для подростков — расширение в ответ на COVID-19

    См. больше Extension Оставайтесь дома Советы от University of Wisconsin-Madison Division of Extension

      Чтобы получить достоверную информацию о COVID-19, которой вы можете доверять, , перейдите по телефону www.dhs.wisconsin.gov/covid-19

    _____________________________________________________________________________

    Здоровое питание для подростков

    Для подростков

    Ваши потребности в питании не изменились внезапно, но теперь, когда вы чаще находитесь дома, у вас может быть время подумать о том, что вы едите или пьете.Вот несколько идей, которые помогут вам сделать правильный выбор и подготовиться ко всему, что может произойти в ВАШЕЙ жизни:

    •  Еда вне дома или в школе с друзьями, возможно, была большой частью вашей жизни, и событие могло быть более важным, чем еда. Питание дома дает вам возможность подумать о том, включаете ли вы эти важные продукты в свой рацион, чтобы сохранить здоровье: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с клетчаткой, белковые продукты (мясо и рыба, яйца или фасоль и бобовые) и молочные продукты или другие продукты, содержащие витамин D и кальций.Сода содержит много калорий и сахара без других питательных веществ. Если вы пьете много газированных напитков, попробуйте заменить их стаканом воды или молока во время еды.
    •  Обязательно завтракайте, когда встаете утром. Завтрак поможет вам сосредоточиться на учебе и зарядит энергией, чтобы день начался хорошо. Вот несколько идей для здорового завтрака.
    •  Возможно, вы находитесь ближе к кухне, чем обычно. Можно легко соскользнуть в бездумное перекусывание продуктами с высоким содержанием сахара, жира или соли, особенно если вы ложитесь спать поздно ночью.Если вам не терпится перекусить, попробуйте более здоровые варианты: лаваш с хумусом, фруктами, попкорном, обезжиренный йогурт с фруктами или мюсли, смесь для повседневных нужд или запеченные чипсы из тортильи и сальса.
    •  Ваши родители могут быть признательны за помощь на кухне. Предложите помощь в планировании или даже приготовлении одного ужина в неделю. Если у вас есть возможность, вы можете организовать участие друзей или семьи в еде с использованием технологий.
    •  Вы можете обнаружить, что стали менее активными из-за того, что отложили занятия в школе или командные виды спорта, или просто потому, что проводите больше времени в помещении.Ищите другие способы оставаться активными. Вы можете отправиться на пробежку или покататься на велосипеде, погулять с собакой или поискать в Интернете информацию о домашних тренировках. Движение полезно для вашего тела и ума!

    Прочтите эту информацию, чтобы узнать больше идей о том, как быть здоровым.

     Для родителей подростков

    Как родители, вы можете поощрять правильное питание, имея дома здоровую пищу и хорошо питаясь сами, чтобы быть хорошим образцом для подражания. Вот несколько идей, чтобы ваша семья, включая вашего подростка, хорошо питалась:

    • Обеспечьте структурированность блюд, предоставляя гибкость и возможность выбора, которые нужны подросткам.Более поздний график сна подростков может означать, что они оставляют выбор завтрака, который они могут съесть позже: рогалики из цельного зерна и арахисовое масло или сыр, или цельнозерновые хлопья, или йогурт и фрукты — все это хороший выбор. На обед могут быть традиционные бутерброды с овощами и соусом, но также могут быть остатки овощей и курица в обертке. Позвольте подростку творчески подойти к выбору здоровой пищи.
    • Кальций и железо особенно важны для подростков, поскольку они продолжают расти и укреплять кости и мышцы.Щелкните здесь для получения более подробной информации о питании подростков.
    • Сделайте здоровые закуски доступными для ваших детей. Оставьте миску с уже вымытыми фруктами на кухонном столе или попросите их помочь вам нарезать сырые овощи, чтобы хранить их в пакетиках в холодильнике. Если здоровые варианты легко доступны, они с большей вероятностью будут выбраны.
    • Попросите подростка помочь в выборе рецептов и планировании еды. Выбирая упакованные продукты, попросите их сказать вам, что они найдут в таблице пищевой ценности или в списке ингредиентов.Вы можете проводить время вместе, готовя еду или выпекая, обучая своего подростка ценным кулинарным навыкам, а также ответственности.
    • Планируйте ужины, когда вся семья сидит за столом вместе, без телевизора и мобильных телефонов. Вовлекайте своих детей в беседу — говорите о том, что они изучают, или о своих планах, когда они снова смогут собраться с друзьями.
    • Вот информация, которая поможет вашей семье оставаться активной и безопасной. Запланируйте семейную поездку на велосипеде раз в неделю, совершите ежедневную прогулку после ужина или попросите их помочь с работой во дворе.Если вы поддерживаете связь с семьей с помощью технологий, устройте танцевальный вечер. Вы также можете быть образцом для подражания в отношении физической активности!

    _____________________________________________________________

    Основные сведения о COVID-19

    ДЛЯ НАДЕЖНОЙ ИНФОРМАЦИИ, КОТОРОЙ МОЖНО ДОВЕРЯТЬ, о том, как оставаться в безопасности и что делать, если у вас есть симптомы COVID-19, обращайтесь по телефону www.dhs.wisconsin.gov/covid-19

    Каковы симптомы? Не у всех с COVID-19 есть все эти симптомы.У многих симптомы легкие, без лихорадки. Важно знать, что вы все еще можете распространять (передавать) вирус другим людям, даже если у вас легкие симптомы или они отсутствуют. От 2 до 14 дней после заражения люди могут испытать:

    • Лихорадка
    • Кашель
    • Одышка
    • Боль в горле
    • Головная боль
    • Усталость
    • Боли в теле или мышцах
    • Тошнота
    • Рвота
    • Диарея

    Что делать, если у меня появятся симптомы?

    Если вы заболели, оставайтесь дома и позвоните своему врачу, если вы чувствуете, что вам нужна медицинская помощь или совет. Если у вас экстренная ситуация, позвоните по номеру 911. 

    • Каждый день записывайте свои симптомы, чтобы вы могли поделиться точной информацией со своим врачом.
    • Убедитесь, что член семьи или друг знает, что вы нездоровы, и попросите их каждый день проверять ваше состояние по телефону или через видеочат. Даже легкие заболевания могут быстро ухудшиться.
    • Ухаживайте за собой. Больше отдыхайте и пейте много жидкости.

    Как снизить риск заражения COVID-19?

    • По возможности оставайтесь дома, чтобы защитить себя и других.
    • По возможности покупайте продукты на две недели подряд, чтобы реже подвергать себя опасности.
    • Регулярно мойте руки не менее 20 секунд, особенно после посещения туалета, перед едой и после прикосновения к дверным ручкам, клавиатурам, ручкам и другим часто используемым поверхностям.

    ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПОМОЩИ

    • Позвоните на национальную линию помощи при бедствиях , чтобы поговорить с обученным кризисным консультантом
      • 800-985-5990
      • 800-846-8517 (TTY)
      • Или отправьте сообщение TalkWithUs на номер 66746
      • .
    • Получите доступ к информации и ресурсам, которые помогут вам удовлетворить ваши насущные потребности
      • Звоните 2-1-1
      • Обратитесь в местный ресурсный центр по проблемам старения и инвалидности
      • .
      • Для получения дополнительных идей посетите веб-сайт Resilient Wisconsin.

    См. больше UW-Madison Division of Extension Советы по безопасности дома  

     

    Чем кормить активных подростков

    Энергетические потребности активных подростков часто намного выше ваших собственных. Поэтому, когда вы кормите своего сына или дочь, возможно, пришло время переосмыслить свод правил, когда речь заходит о том, сколько пищи является «здоровой», — говорит диетолог Кристен Маккензи.

    Если ваш подросток занимается спортом более четырех раз в неделю (например, участвует в организованных видах спорта, включающих как минимум один час энергичных упражнений), его потребности в питании и энергии будут сильно отличаться от ваших.Между обучением, общением, ростом и интенсивными спортивными тренировками неудивительно, что ваш сын-подросток или дочь могут опустошить холодильник за один раз. Хотя им требуется та же здоровая пища, что и вам, размеры порций и частота приемов пищи могут отличаться от ваших. К счастью, добиться правильного баланса не так сложно, как вы думаете.

    Подростки известны тем, что хотят проявить свою независимость во всех сферах своей жизни, в том числе в выборе продуктов питания. Большая активность и возможность давления со стороны сверстников, чтобы он выглядел определенным образом, могут означать, что ваш подросток рискует сделать неправильный выбор продуктов питания.Питательные вещества, которых им может не хватать, включают углеводы, белок, кальций, железо и незаменимые жирные кислоты. Поскольку только треть молодых людей в Новой Зеландии сообщают, что они потребляют достаточное количество овощей и фруктов, и, вероятно, более четверти не потребляют достаточного количества молочных продуктов, ваш подросток может подвергаться риску дефицита основных витаминов, минералов и антиоксидантов.

    Для очень активного подростка удовлетворение ежедневных потребностей в энергии и питательных веществах может быть очень трудным. Вот несколько простых идей, как обеспечить их ежедневной едой в достаточном количестве:

    Завтрак

    Ваш подросток возвращается домой после школы и хочет съесть все, что окажется под рукой? Если это так, скорее всего, они не ели достаточно в течение дня.Сытный завтрак — лучшее начало дня. Старайтесь включать в свой рацион нежирные молочные продукты, фрукты и хлеб или хлопья. Если вы торопитесь, то фрукты, соки, тосты, хлопья или зерновые батончики, нежирный йогурт и молочные напитки — хорошие варианты. Если вашему подростку не нравится есть большой брекки, или если он занимается спортом или тренируется перед школой, разделите завтрак на два небольших приема пищи.

    Закуски

    Время перекуса — отличная возможность добавить больше питательных веществ в рацион подростка. Если они занимаются спортом или посещают тренировки во время обеда или других важных приемов пищи, перекусы могут иметь жизненно важное значение для поддержания уровня энергии.Со всем этим ростом и всеми физическими упражнениями в их рационе действительно может быть место для дополнительного сахара (предпочтительно из питательных продуктов, таких как сухофрукты и нежирное ароматизированное молоко). Немного лишнего жира может быть нормальным, особенно если он поступает из источников ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо.

    Вот несколько хороших идей для перекуса для вашего активного подростка:

    • обезжиренный йогурт, заварной крем с пониженным содержанием жира, рис со взбитыми сливками или другие нежирные молочные закуски
    • Молоко нарезное и нежирное ароматизированное молоко
    • фрукты, фруктовые соки, сушеные или консервированные фрукты
    • сыры с пониженным содержанием жира или сырные палочки
    • бутерброды или хлопья
    • простой попкорн, крекеры, крендельки или закуски из рисовых крекеров
    • белковые продукты, такие как мясо, хумус, орехи, семечки, яйца или печеные бобы.

    Одной из самых распространенных проблем является обеспечение достаточного количества еды в школьном обеде у активных подростков. Чтобы удовлетворить потребности вашего подростка в питательных веществах, поощряйте его есть небольшими порциями в течение дня и всегда следите за тем, чтобы его обед и ужин включали источник белка, источник углеводов и по крайней мере две порции овощей или фруктов. Также научите их тому, как выглядит сбалансированное питание, чтобы они могли самостоятельно сделать выбор в пользу здорового питания.

    В подростковом возрасте костная масса быстро увеличивается, и подросткам требуется 1300 мг кальция каждый день, чтобы поддерживать этот рост.Это соответствует примерно четырем стаканам нежирного молока каждый день. Новозеландское исследование подростков в возрасте 15-18 лет показало, что треть мальчиков и более одной трети девочек не получают достаточного количества кальция.

    Пиковая костная масса, наивысшая прочность и плотность, которой достигают наши кости, достигается в возрасте двадцати пяти лет, после чего она медленно снижается. К сожалению, если подростки не получают достаточного количества кальция, пиковая костная масса, которой они достигают, будет ниже, чем могла бы быть, что может означать ранний остеопороз в более старшем возрасте.

    С другой стороны, адекватное потребление кальция в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ достичь максимального потенциала для своих костей. Так что поощряйте своих подростков есть много нежирного молока, йогурта и сыра, а также сардин – если они им нравятся!

    Трудно точно знать, сколько энергии нужно вашему юному спортсмену, потому что трудно рассчитать количество и интенсивность активности. Имеются также данные о том, что молодые спортсмены тратят больше энергии, чем взрослые, выполняя одно и то же упражнение.Но низкая масса тела и усталость — два предупреждающих признака энергетического дисбаланса. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что ваш подросток удовлетворяет свои потребности в питании и энергии, а также соответствует ожидаемым темпам роста для своего возраста.

    • потеря веса
    • задержка роста или низкий рост (по сравнению с членами семьи)
    • восприимчивость к простуде и гриппу
    • чрезмерная усталость
    • внезапное снижение производительности
    • крайняя суетливость или несбалансированное вегетарианское питание
    • низкая самооценка или негативный образ тела
    • нерегулярные или задержанные менструации
    • увеличение числа травм, таких как стрессовые переломы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.