Меню при диете на день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Школа диабета — Диета при сахарном диабете: меню на каждый день

Диета при сахарном диабете

Рациональная, сбалансированная диета – важный компонент успешного контроля гликемии. Современные рекомендации по лечению диабета не предусматривают глобальных запретов, однако учитывать и вид продуктов, и их количество необходимо. Каким должно быть питание при сахарном диабете, как составить здоровый рацион и от каких продуктов лучше отказаться?

Советы для снижения уровня сахара

Снижения уровня сахара при сахарном диабете помогает достичь сочетание физической активности, прием медикаментов и сбалансированное питание. Этот баланс поможет:

  • поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах;
  • похудеть или остаться при здоровом весе;
  • предотвратить развитие осложнений;
  • сохранить хорошее самочувствие и энергичность 1.

Существуют общие правила составления рациона для контроля содержания сахара:

  • Правило тарелки. Возьмите тарелку диаметром 23 см и мысленно разделите ее на 4 равные части. Половину ее должны составлять овощи (кроме картофеля, гороха и кукурузы), четверть — нежирные белки, четверть — зерновые или другие крахмалистые продукты1
  • Минимизация подслащенных продуктов: особенно опасны сладкие напитки – лимонады, чай с сахаром, промышленные фруктовые соки2
  • В качестве перекусов лучше использовать свежие фрукты и овощи.
  • Готовить пищу на пару, тушить, запекать в собственном соку, без добавления масла, так как оно увеличивает общую калорийность3

Разница диет при 1 и 2 типе диабета

При диабете I типа рацион может иметь обычную калорийность, свойственную людям схожего роста и массы. Диета имеет вспомогательный характер и четко соотносится с тем, сколько инсулина потребляет человек, живущий с диабетом.

Диабет II типа часто сопровождается повышенной массой тела, артериальной гипертонией, гиперхолестеринемией и метаболическим синдромом. Поэтому диета направлена прежде всего на снижение массы тела. Это проявляется в сниженной калорийности пищи, уменьшении количества жиров и легкоусвояемых углеводов в рационе.

Но есть и общие моменты: обе группы лиц требуют полноценного сбалансированного рациона как по белкам, жирам и углеводам, так и по витаминам, жидкости и минеральным веществам 2,3.

Сахарный диабет 1 типа: принципы питания

При диабете 1 типа клетки поджелудочной железы не производят гормон инсулин, который обеспечивает проникновение глюкозы из кровяного русла в клетки. Основа лечения в этом случае — возмещение дефицита инсулина за счет введения его извне. При этом инсулин должен поступать в такой дозе, чтобы обеспечить транспорт всей поступающей с продуктами глюкозы из крови в клетки

2.

Как снизить риск осложнений при диабете 1 типа

Правила, которых необходимо придерживаться, при составлении меню 2,3:

  • Белки и жиры людям можно потреблять без ограничений (при условии нормальной массы тела и с учетом калорийности). При избыточном весе рекомендуется ограничивать содержание жиров в рационе.
  • Большинство овощей можно есть практически без ограничений. Без подсчета уровня сахара можно есть зеленые листовые овощи, кабачки, перец, капусту, а также бобовые при условии потребления в умеренных количествах (около 200 г на прием пищи).
  • Углеводы, которые содержатся в зерновых (хлеб), фруктах, некоторых овощах (картофель, кукуруза), молоке и молочных продуктах, а также в сахаре, нужно учитывать. Вести подсчет углеводов помогает система хлебных единиц.

Система хлебных единиц

За одну хлебную единицу принимают количество любого продукта, которое содержит от 10 до 12 граммов углеводов. Именно столько содержится в одном куске хлеба, поэтому и единицы называют хлебными (ХЕ). Узнать их содержание в том или ином продукте можно из специальных таблиц 2.

Система хлебных единиц помогает определиться с дозой инсулина короткого действия, который вводят перед приемом пищи. Для этого нужно измерить уровень глюкозы и посчитать, сколько единиц содержит порция, которую планируется съесть. Согласно рекомендациям, в одной порции должно быть не более 8 ХЕ. На основании этих данных и рассчитывается необходимая доза инсулина 2,4.

Сахарный диабет 2 типа: принципы питания

Рацион при сахарном диабете 2 типа зависит от массы тела: при нормальном весе количество калорий должно соответствовать затратам, при повышенном – быть ниже их (низкокалорийный рацион, гипокалорийная диета).

Основные принципы питания при диабете 2 типа 3-6:

  • Пища должна быть богата клетчаткой, которая тормозит усвоение сахара, препятствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. Этого достигают за счет высокого содержания в рационе овощей. В среднем уровень клетчатки в дневном меню должен составлять от 20 до 40 граммов.
  • При приготовлении пищи лучше свести кулинарную обработку к минимуму. Важно помнить, что при измельчении, термической обработке содержащих углеводы продуктов глюкоза усваивается гораздо быстрее.
  • Сахар и содержащие его продукты, в том числе чай, кофе с сахаром, должны быть максимально ограничены.
  • Сахарозаменители можно есть в умеренных количествах, с учетом калорийности. Некалорийные сахарозаменители сахарин и аспартам можно потреблять по мере необходимости. Так называемые аналоги сахара ксилит, сорбит, фруктоза богаты калориями, поэтому их не рекомендуют при избыточном весе.
  • Алкоголь вреден для здоровья, в том числе и при сахарном диабете. Он имеет высокую калорийность – 1 грамм чистого спирта содержит 7 ккал — и может способствовать повышению массы тела и ухудшению контроля над диабетом.

Принципы питания, направленные на снижение риска осложнений при диабете 2 типа

Для снижения рисков развития сердечно-сосудистых осложнений, а также нормализации липидного обмена важно соблюдать еще несколько принципов здорового питания 2-6:

  • Сократить содержание насыщенных жиров: они не должны составлять более 10% от общего дневного количества калорий. Насыщенными жирами богаты красное мясо, молочные продукты, выпечка, фастфуд, яичные желтки, колбасные изделия.
  • Ненасыщенные жиры нужно употреблять в пищу в необходимых количествах. Они содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках. Около 2/3 всего количества жиров должны иметь растительное происхождение — оливковое и другое растительное масло.
  • Содержание соли необходимо снизить до 5 граммов в сутки, а при наличии отеков – до 3 граммов.

Правила питания на каждый день

  • Употреблять больше пищевых волокон. Существуют данные о снижении смертности у лиц с диабетом при добавлении в их рацион клетчатки (не менее 14 г на 1000 г съеденной пищи).
  • Максимально ограничить содержание трансжиров: на этикетке продуктов они обозначаются как «гидрогенизированные растительные жиры», «маргарин», «заменитель молочного жира» и т.д.
    8
  • Уменьшить количество сахаров, очищенных злаков и высококрахмалистых продуктов.
  • Заменить сахар подсластителями.
  • Отдавать предпочтения цельным продуктам. 9

Какие продукты нельзя употреблять?

Жестких ограничений на запрет употребления продуктов нет. Следует ограничить:

  • подслащенные напитки, йогурты;
  • кондитерские изделия: пирожные, печенье, зефир, вафли, торты, джемы, мармелад, варенье и т.д.;
  • алкоголь, особенно сладкие газированные напитки, полусладкие и сладкие вина (больше, чем полбокала в день) 9

Примерное меню на день

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами, салат из редиса и сельдерея.

Хлеб. Чашка несладкого кофе.

Обед: куриная грудка, запеченная с лимоном и специями, на гарнир – стручковая фасоль. Овощной суп. Травяной чай.

Полдник: яблоко, небольшая миска соленого творога с зеленью.

Ужин: запеченная горбуша с тушеной капустой на гарнир. Кефир.

Щадящая диета: меню и рецепты блюд

Время худеть: белково-углеводная диета

Диета БУЧ основана на чередовании белковых и углеводных дней. Это позволяет запустить процесс истощения гликогена и создать толчок для сжигания жира без расходования мышечной массы.

Читать далее

Основными продуктами, которые входят в ежедневный рацион щадящей диеты, являются рыба и мясо нежирных сортов, например, куриная грудка или телятина. Готовить еду рекомендуется методом варки, допускается приготовление на пару и запекание. Только добавлять растительное масло в блюдо нельзя.
Также источниками белка в щадящей диете могут выступать яйца, нежирные сыры и творог.

Помимо вышеперечисленных продуктов, во время диеты можно есть все овощи, кроме картофеля, зелень и листовой салат. Эти продукты разрешено употреблять в неограниченном количестве. Благодаря им удастся избежать проблем со стулом.

Во время щадящей диеты нужно питаться дробно и небольшими порциями. Последний прием пищи рекомендуется устраивать за 4 часа до сна. Четко придерживаясь всех рекомендаций по питанию, можно скинуть до 7 килограмм лишнего веса за 7 дней. Но стоит знать, что специалисты советуют использовать эту диету не чаще раза в месяц и то при условии отсутствия противопоказаний.

При соблюдении щадящей диеты очень важно начинать день со стакана чистой воды или чая без сахара. В выбранную жидкость добавляется несколько капель сока лимона и половинка чайной ложки меда. Через 30 минут после питья можно будет завтракать.

Вообще, эта диета предполагает употребление до 2,5 литров жидкости. Запивать еду нельзя. Употреблять воду разрешено за 30 минут до или через час после приема пищи.

Помимо чистой воды, при щадящей диете можно пить травяной чай. Тем людям, которые не представляют своего утра без чашки бодрящего кофе, разрешается выпить его на завтрак вместо чая, но без сахара и молока.

Многие худеющие очень любят щадящую диету за ее простоту и за то, что не приходится готовить какие-то сложные блюда. 

Хотите быстро похудеть? Смотри видео об экспресс-диетах

Меню на один день щадящей диеты

  1. С утра выпить первый стакан жидкости с медом и лимонным соком.

  2. Через 30 минут можно позавтракать: съесть 2-3 кусочка сыра. 

  3. На обед: 100-150 гр мяса, приготовленного методом варки, 1 яйцо и кусочек сыра.  

  4. На ужин: отварная телятина или куриная грудка, салат из сезонных овощей, заправленный растительным маслом и соком лимона. 

  5. Между основными приемами пищи можно немного заглушить голод водой или чаем.

Питание на щадящей диете весьма однообразно, ведь набор продуктов ограничен. Поэтому, чтобы выдержать семь дней и скинуть лишние килограммы, нужно постараться придумать какие-то новые блюда из разрешенного перечня. Например, можно приготовить на ужин овощной салат с курицей.

Рецепт овощного салата с курицей

Надо:

куриная грудка – 150 грамм;
1 помидор среднего размера;
1 болгарский перец;
листовой салат и зелень по вкусу;
сок лимона и оливковое масло для заправки.

Как приготовить:

  1. Измельчите куриную грудку, выложите ее в глубокую миску.  

  2. Помидоры и болгарский перец помойте, затем порежьте небольшими кусочками и добавите к мясу. 

  3. Листовой салат промойте под струей проточной воды, обсушите и порвите руками. Зелень мелко порежьте. Заправлять салат рекомендуется чайной ложкой оливкового масла, немного сока лимона не помешает. Солить не нужно.

Паста из творога с ржаным хлебцем


Интересный вариант завтрака при щадящей диете. 

Надо:
нежирный мягкий творог – 80-100 грамм;
чеснок – 1 зубчик;
зелень по вкусу;
1 ржаной хлебец.

Как приготовить:

  1. В тарелку выложить творог. В него добавить чеснок, предварительно пропущенный через пресс. 

  2. Зелень промыть, мелко нарезать и всыпать в чашу к творогу.  

  3. Все тщательно перемещать, при необходимости посолить. 

  4. Получившуюся массу выложить на ржаной хлебец. Это и будет завтрак.

Таких незамысловатых блюд при щадящей диете можно придумать много. 

Главное, опираться на собственные вкусовые пристрастия и сверяться со списком разрешенных продуктов.

Питание при диабете — лучше есть реже и больше

Автор фото, AP

Подпись к фото,

Два полноценных приема пищи в день снижают уровень сахара в крови

Появились данные о том, что ограничение числа приемов пищи до двух раз в день полезнее для больных диабетом, чем обычно рекомендуемые шесть раз.

Исследователи в Праге обследовали группу из 54 добровольцев, половина из которых принимала пищу дважды в сутки, а половина — шесть раз, причем питательность их рационов по числу калорий была одинаковой.

Выяснилось, что участники первой группы худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

По мнению исследователей, данный результат подтверждает уже имеющиеся данные о том, что более редкое питание является более рациональным выборов для страдающих диабетом.

Сколько раз питаться

Сахарный диабет связан с инсулиновой недостаточностью, которая возникает в силу пока не очень ясных причин. Это нарушение обмена веществ приводит в острых формах к поражениям сосудов, увеличивает риск инсульта и инфаркта, заболеваний нервной системы и почек.

В Британии от диабета страдает около 2,9 млн человек, 90% из которых больны диабетом II типа, или сахарным диабетом.

В настоящее время врачи рекомендуют таким пациентам питаться три раза в день, периодически перекусывая между главными приемами пищи.

Ученые из Института клинической и экспериментальной медицины в Праге работали с двумя группами добровольцев в возрасте от 30 до 70 лет по 27 человек каждая.

В течение 12 недель одна группа получала шестиразовое питание (диета А-6), а другая — двухразовое (диета Б-2). В настоящее время в Чехии таким больным рекомендуют придерживаться диеты А-6.

Каждая диета содержала в среднем 1700 калорий в день.

Результаты радуют

Группа с диетой Б-2 питалась с 6 до 10 утра и с 10 до 16 часов, а группа А-6 получала питание в течение всего дня с регулярными интервалами.

Участники группы Б-2 потеряли в среднем на 1,4 кг веса больше, чем добровольцы из группы А-6, а окружность их талии уменьшилась на 4 см больше.

Глава группы исследователей доктор Хана Кахлеова заявила, что полученные результаты очень ее порадовали.

«Пациенты сначала боялись, что к вечеру будут испытывать сильный голод, но на деле оказалось, что если в первой половине дня им давали раньше есть вволю, такого голода не возникало. А вот те, кто ели помалу шесть раз в день, никакого удовольствия от еды не получали», — рассказывает она.

Нужны новые исследования

По словам ученых, полученные данные могут оказаться полезными и для тех, кто не страдает диабетом, а просто желает похудеть.

Доктор Ричард Эллис, который занимается связями с общественностью в благотворительной организации Diabetes UK, отмечает, что эти результаты подтверждают существовавшее и прежде мнение, что более редкое и обильное питание полезнее, чем частое.

Однако, по его словам, для окончательного подтверждения этих выводов требуются новые исследования на большем числе пациентов.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Автоматизируйте питание: план диеты на 7 дней

Работайте с умом, а не усердно. Первая неделя приводит вас в движение и позволяет вашему телу приспособиться. Вторая неделя дает вам семь дней, чтобы попрактиковаться в плане, почувствовать, что значит хорошо питаться, и понять, что делать, если вы этого не сделаете. Исследования показывают, что требуется две недели повторяющихся действий, чтобы сделать их автоматизированными, так что теперь вы можете взять план и настроить его. Или повторить. Это не конец вашего плана управления талией; Это только начало.

Данные показывают, что где-то между второй и третьей неделей программы изменения в поведении, которые имеют решающее значение для устойчивой потери талии, начинают укореняться в вас.Примерно в то же время ваш недавно очищенный от токсинов организм станет более чувствительным к некачественной пище. Вместо этого, когда вы перейдете к привычкам ВЫ: на диете , вы будете хотеть есть продукты, подобные тем, которые мы перечисляем. Ваша печень получит удовольствие от того, что ей не нужно справляться с токсичными элементами, и передаст любовь остальному телу, уменьшая воспаление. Все имеющиеся у нас данные о людях, которые сильно похудели и сохранили его, указывают на то, что они используют стабильную, устойчивую программу. Вы можете совершать ошибки, но все равно восстанавливаетесь, если продолжаете двигаться и делать спокойные ВАШИ повороты без большого эмоционального багажа.Типы продуктов, которые мы пропагандируем, всегда придут вам на помощь, даже если вы все равно сделаете несколько неправильных поворотов.


Когда вы достигнете плато – а это произойдет – у вас будет три варианта: снизить еще несколько калорий из ежедневного рациона, увеличить физическую активность или обратиться к врачу за дополнительной помощью, если это необходимо. Но помните, что цель похудения — обрести здоровье, поэтому, когда вы достигнете своего игрового веса и ваше тело полюбит это ощущение, просто продолжайте курс.

YOUR Breakfast Choices

Для любителей хлопьев

  • Приготовленные овсяные хлопья с 4 унциями обезжиренного молока или соевого молока, обогащенного витамином D и кальцием, и 1 горсть ваших любимых фруктов
  • 1 900 — хлопья с клетчаткой или холодные овсяные хлопья (например, Cheerios) с 1 горстью ваших любимых фруктов, с 4 унциями обезжиренного молока или соевого молока, обогащенного витамином D и кальцием

Для любителей яиц

  • Яичный белок омлет (3 яичных белка и 1 целое яйцо) плюс нарезанная овощная смесь
  • 2 омлета, яйца-пашот или сваренные вкрутую с 2 кусочками нежирной колбаски из индейки или колбасы из тофу (омлет с небольшим количеством рапсового спрея Pam, а не сливочного масла)

Для любителей хлеба

  • 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба с 1 ч. 0003

    YOUR Lunch Choices

    • Салат для еды Нарезанный салат: 6 нарезанных грецких орехов, нарезанные овощи (на ваш выбор) и нарезанная смесь зелени, смешанная с 4 унциями лосося, индейки или куриной грудки; с бальзамическим уксусом (2 части) и оливковым маслом (1 часть) заправка
    • Суп и салат 1 чашка одного из множества сытных супов YOU плюс любой из салатов YOU или салат без цезаря с использованием оливкового или рапсового масла или соус из бальзамического уксуса и оливкового масла
    • Healthy Burger Вегетарианский бургер или Boca Spicy Chik’n Patty на поджаренном цельнозерновом английском маффине с 1 столовой ложкой соуса маринара на основе оливкового масла без фруктозы, нарезанными помидорами, салатом ромэн или листья шпината плюс ломтики красного лука

    ВАШ выбор утреннего и дневного перекуса

    • Фрукты и орехи 1/2 унции сырых орехов с яблоком, бананом, сливой, грушей, апельсином, долькой дыни, чашкой ягод, 2 киви, 1/2 грейпфрута или любые другие фрукты
    • Зерновые и ягоды 1/2 стакана цельнозерновых злаков, смешанных с 1/4 стакана миндаля и 1/4 стакана сушеных ягод, абрикосов или изюма
    • Revved-up Veggies 1 чашка нарезки обжаренные овощи, разогретые в микроволновой печи и фаршированные в небольшой лаваш из цельной пшеницы ИЛИ Нарезанные овощи, погруженные в 4 унции простого нежирного йогурта без добавления сахара или обезжиренного творога, смешанного с большим количеством укропа, зеленого лука , имбирь, хлопья красного перца или другие специи (по вашему выбору) ИЛИ Просто нарезанные овощи

    Фрукты и йогурт

    • Обезжиренный пробиотический йогурт (живая культура) с 1/2 стакана консервированного , Несладные персики или апельсины мандарина и некоторые изюминки

    ваш десертный выбор 1 унция темного шоколада (из настоящего какао), примерно три или четыре кусочка

ВАШ выбор вечерних закусок

Не есть после 20:30. м. и выберите только один

ВАШ выбор напитков

  • Обычная или газированная вода (с кусочком фруктов по желанию), обезжиренное молоко, кофе, горячий чай или чай со льдом (без кофеина лучше, если у вас проблемы со сном), диетическая сода ( но только 1-2 раза в день)
  • На завтрак вы можете включить стакан фруктового или овощного сока (8 унций), например, томатного сока, 100-процентного грейпфрутового сока или апельсинового сока с мякотью, обогащенной кальцием и витамином D
  • Для ужина, вы можете включить один стакан алкоголя, который мы предпочитаем, чтобы вы выпивали ближе к концу еды, чтобы он не препятствовал способности вашего центра насыщения замедлять ваш ненасытный аппетит.
  • Если вы непьете, вы можете обменять его на коктейль для трезвенников, приготовленный из виноградного сока с низким содержанием сахара, газированной воды и лайма. — это третий или четвертый уровень по нашей шкале сытости, не чувствуешь себя более раздутым, чем рыба-фугу. Для некоторых людей порции могут быть немного больше, чем традиционный размер порции. Для других они могут быть немного меньше.

    Воскресенье

    Завтрак: Белковый омлет; Сок и чай или чай

    Утренняя закуска: Освечения овощи с Dip

    Обед: Здоровый бургер с Работыми

    Послеобеденная закуска: Йогурт с фруктами

    Ужин: Азиатский лосось с коричневым рисом Плов

    Десерт: 1 унция темного шоколада с нарезанным апельсином

    Напитки: Вода, кофе, чай и т. д., по вашему желанию (см. предложенный более широкий список)

    Понедельник

    Завтрак: Волшебный завтрак Blaster

    Утренний перекус: 1/2 унции сырых орехов

    1 Обед из сырых орехов3:

    1 Обед Зелень и лосось / индейка / цыпленок / цыпленок

    днем ​​закуски: йогурт с фруктами

    ужин: Фаршированная цельная пшеница Pizza

    Вечерняя закуска: Simon’s Popcorn

    Напитки: Вода, кофе, чай и др., по желанию

    Вторник

    Завтрак: Cheerios с обезжиренным молоком; сок и кофе или чай

    Полдник: Яблоко

    Обед: Чашка супа из садового урожая; Клюква, грецкие орехи и раскрошенный сыр с зеленью

    Полдник: Йогурт с фруктами

    Ужин: Цыпленок по-средиземноморски с помидорами, оливками и белой фасолью с травами

    Десерт: 90 ла Мод 90 ла Мод 90 а Мон 90 а Мон Корица Напитки: Вода, кофе, чай и т.д., Как вы желаете

    среда

    Blaster Blaster

    утренняя закуска: 1 унция Сырые орехи

    Обед: Нарезанный салат из грецких орехов, овощей, зелень и лосось / индейки / курица

    днем ​​закуска:

    днем ​​закуска: Йогурт и фрукты

    Ужин: Royal Pasta Primavera Provencale

    Вечерняя закуска: Tomato-Avocado Salsamole и Pita Toasts

    Напитки: Вода, кофе, чай и др., по желанию

    Четверг

    Завтрак: Cheerios с обезжиренным молоком; сок и кофе или чай

    Полдник: Слива

    Обед: Чашка супа из садового урожая; Клюква, грецкие орехи и тертый сыр с зеленью

    Полдник: Овощи в 1/2 цельнозерновой лаваше

    Ужин: Курица с абрикосами и стручковой фасолью с миндальными кусочками

    1:10 Dessouncert шоколад с долькой апельсина

    Напитки: Вода, кофе, чай и т.д.Как вы хотите

    пятница

    Завтрак: Magical Blaster Blaster

    Утренняя закуска: 1 унция Сырые гайки

    Обед: Нарезанный салат из грецких орехов, овощей, зелень и лосось / индейка / цыпленок

    Полдник: Йогурт с фруктами

    Ужин: Тортилья из индейки с запеченным красным картофелем

    Вечерний перекус: Попкорн Simon’s

    , чай, кофе, напитки и т.д.:

    03 1s., по желанию

    Суббота

    Завтрак: Cheerios с обезжиренным молоком; сок и кофе или чай

    Полдник: Йогурт с фруктами

    Обед: Чашка супа из садового урожая; Клюква, грецкие орехи и раскрошенный сыр с зеленью

    Полдник: Яркие овощи с соусом

    Ужин: Жареная форель, ората или бранзини с розмарином и лимоном; Горная спаржа

    Десерт: Соте с корицей и яблоком по-модному

    Напитки: Вода, кофе, чай и т. д., как пожелаете

    Нажмите здесь, чтобы прочитать отрывки из других книг серии ВЫ .


    Выдержка из YOU: On A Diet Revised Edition: The Owner’s Manual for Waist Management Майкла Ф. Ройзена и Мехмета К. Оза. Авторские права (c) 2006, 2009 принадлежат Майклу Ф. Ройзену, доктору медицины, и Oz Works LLC, f/s/o Мехмету К. Озу, доктору медицины. С разрешения Free Press, подразделения Simon & Schuster, Inc.

    Нажмите здесь, чтобы купить вашу копию ВЫ: На диете .

    Мультивитаминный план питания — план здорового питания

    Гетти Изображений

    У вас может возникнуть соблазн выпить мармеладные витамины, как только ваш коллега начнет насморкать, или наверстать уик-энд слишком большим количеством мимозы и картофеля фри. Но на самом деле они не так много делают для вашего тела.

    «Плохую диету нельзя исправить таблеткой», — говорит Алексис Джозеф, доктор медицинских наук, основатель Hummusapien.com. Диетологи рекомендуют диету, основанную на цельных продуктах (с фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами и нежирными белками) по определенной причине.«Эти продукты состоят из сотен антиоксидантов, витаминов и минералов, которые работают вместе, чтобы разными способами улучшить ваше здоровье», — говорит она.

    Плюс витамины, согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Public Medicine , на самом деле не так эффективны для предотвращения болезней и увеличения смертности. Большинство из них не предлагают никаких конкретных преимуществ, подтвержденных исследованиями. Вомп, вомп.

    Хорошей новостью является то, что вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества витамина — того или этого, если вы хорошо питаетесь в течение недели.

    Чтобы упростить задачу, попробуйте этот семидневный план питания, разработанный Джозефом. Он полностью настраиваемый, так что не стесняйтесь переключаться, будь вы веганом, вегетарианцем, пескетарианцем или где-то посередине.

    *Примечание: это пример. Обратитесь к специалисту по ремонту, чтобы подобрать для вас лучший план.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как (буквально) есть витамины

    Ешьте радугу: Добавляйте фрукты и/или овощи в каждый прием пищи и перекус.Возможно, вы знаете, что любите перец и морковь, но добавьте горошек и баклажаны. По словам Джозефа, употребление в пищу множества «цветов» гарантирует, что вы получите разнообразные питательные вещества. (Например: апельсиновые овощи содержат каротиноиды, пигменты, поддерживающие здоровье глаз, а брокколи содержит противораковые вещества, называемые сульфорафаном.) к супам, тушеным блюдам и чили, а также добавьте чашку измельченных грибов, чтобы улучшить мясной рулет или гамбургеры.

    Обновите свои закуски : легко взять протеиновый батончик и уйти, но пока вы это делаете, убедитесь, что одна из ваших закусок содержит сырые фрукты или овощи, например, печенье и хумус или яблоко с миндальным маслом.

    Добавить жир : Мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, богаты антиоксидантами и белком, говорит Джозеф.

    понедельник

    Завтрак
    Овсяная каша с черникой: Возьмите 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в неподслащенном миндальном молоке, и добавьте 1 1/2 ст. л. миндального масла, корицу и 1/2 стакана черники.При желании подсластите 1 чайной ложкой меда или чистого клена.

    Обед
    Азиатский салат : Смешайте 2 чашки молодого шпината с 1/4 чашки тертой моркови, 1/2 нарезанного сладкого перца, 1/2 чашки нарезанных грибов, 1/2 чашки эдамаме, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука. , 2 столовые ложки жареных соленых орехов кешью и 2 столовые ложки кунжутно-имбирной заправки (как у Энни). Подавать с 1 стаканом винограда на гарнир.

    Закуска
    Батончик KIND с темным шоколадом, орехами и морской солью, один клементин

    Ужин
    Запеките 3–4 унции филе дикого лосося (можно маринованного тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, при 375F в течение 13 минут.Подавайте с 1/2 стакана вареного коричневого риса, несколькими стеблями жареной спаржи и смешанным зеленым салатом с нарезанными кубиками помидорами, тертой морковью, огурцами и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.

    Десерт
    1 Сэндвич с ванильным мороженым So Delicious Minis

    вторник

    Завтрак
    Тропический смузи : Смешайте 1/3 стакана замороженного манго, 1/3 стакана замороженного ананаса, 1/3 стакана замороженного банана, 1 стакан шпината, 2 ст.л. авокадо, 1 стакан кокосовой воды или несладкого миндального молока, 1 ложка протеинового порошка (по желанию), стевия или мед по вкусу

    Обед
    Ultimate Veggie Wrap : Возьмите 100-процентно цельнозерновую лепешку и наполните ее 2 ст. л. чесночного хумуса, 1 ст. 4 авокадо, молодой шпинат и нарезанные огурцы.Подавайте с порцией чипсов Snap Pea Crisps и 1/4 стакана гуакамоле или пюре из авокадо с морской солью.

    Закуска
    1/4 стакана жареного миндаля + несколько кураги

    Ужин
    Разогрейте 1 стакан Amy’s Medium Chili. Подавайте с 1 чашкой жареной брокколи и 1 средним запеченным бататом с 1/2 столовой ложки сливочного или кокосового масла, морской солью и корицей по вкусу.

    Десерт
    2 Овсяное печенье Каши с темным шоколадом

    среда

    Завтрак
    Парфе из йогурта: Смешайте 1 стакан йогурта, 1/4 стакана мюсли (ищите семь граммов сахара или меньше), половину нарезанного банана и горсть ягод.При желании подсластите 1 столовой ложкой фруктового джема.

    Обед
    Греческий салат из киноа своими руками : Смешайте 1/2 чашки приготовленной киноа, горсть молодого шпината, 1/4 нарезанного сладкого перца, 2 ст.л. нарезанного зеленого лука, 1/4 чашки нарезанного огурца, 2 ст.л. по желанию) и 1/2 стакана нута или 1/2 стакана вареной курицы, нарезанной кубиками. Полить заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 столовой ложки красного винного уксуса, 1/2 чайной ложки орегано, 1/2 чайной ложки меда, соль и перец по вкусу.

    Закуска
    Яблоко с 1 столовой ложкой миндального или арахисового масла

    Ужин
    Куриные тако с соусом сальса в мультиварке (можно вместо нута): Поместите несколько банок бескостных куриных бедер в мультиварку и накройте крышкой.Варить на медленном огне около 3 часов или до готовности. Подавайте в тако с нарезанным кубиками авокадо, помидорами, листьями салата, тертым чеддером (при желании) и ложкой греческого йогурта (при желании).

    Десерт
    1 Шоколадный пудинг Zensoy с пудингом из миндального молока

    Четверг

    Завтрак
    Зерновые : 1 чашка цельнозерновых хлопьев (например, хлопьев с отрубями, хлопьев спельты Nature’s Path или Cheerios) с 1 чашкой неподслащенного ванильного миндального молока, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками миндальных или грецких орехов.

    Обед
    Пиво и джемы для взрослых: 100-процентная цельнозерновая обертка с начинкой из 1 1/2 ст. л. арахисового масла, 1 ст. Подавайте с 1 чашкой зеленого горошка и 2 столовыми ложками хумуса из жареного красного перца.

    Закуска
    Батончик Pumpkin Spice RX (или аналогичный батончик с финиками, например Larabar)

    Ужин
    Запеките сладкий картофель и начините 3/4 стакана приправленной черной фасоли, 1/4 стакана кукурузы, 1/4 стакана кукурузы авокадо и 1/3 стакана сальсы.Необязательно: добавьте 3 унции фарша из индейки, приготовленного с приправой для тако. Подавать с 1 чашкой жареной зеленой фасоли.

    Десерт
    Один квадрат темного шоколада крепостью 70% или выше, смоченный арахисовым маслом

    Пятница

    Завтрак
    Тост с авокадо : Разомните 1/4 авокадо на 2 нарезанных ломтиками цельнозерновых или пророщенных тостах (как у Иезекииля). Сверху выложите ломтики помидора, морскую соль, хлопья красного перца и, при желании, яичницу-глазунью

    Обед
    Азиатский салат (см. обед в понедельник)

    Закуска

    Ужин
    Жаркое : Смешайте 3 унции нарезанной кубиками курицы или тофу, 1 стакан замороженных овощей, 1/2 стакана замороженного коричневого риса и 1/4 стакана замороженных ананасов в большой сковороде и обжарьте на среднем огне. до готовности.Приправьте соевым соусом с низким содержанием натрия, Шрирачой и капелькой меда по вкусу.

    Десерт
    1/2 чашки мороженого с миндальной помадкой ириски «Миндальная мечта»

    Суббота

    Завтрак
    Смузи с шоколадно-арахисовым маслом : Смешайте 1 спелый замороженный банан, несколько соцветий замороженной цветной капусты, 1 1/2 ст. л. арахисового масла, 1 ст. ложка шоколадного протеинового порошка (по желанию) и стевии или меда по вкусу.

    Обед
    Подавайте 1 1/2 чашки овощного супа из чечевицы Эми с нарезанным яблоком, 1/2 чашки молодой моркови и 2 столовыми ложками чесночного хумуса.

    Snake
    1/2 чашки корица жареный нут (например, хорошая бобина или нутика) и один климент

    ужин

    DIY Greek Quinoa Salat (см. Среда обед)

    Dessert
    1/2 чашка замороженных ломтиков банана, смоченных в 1 столовой ложке арахисового масла

    Воскресенье

    Завтрак
    Бутерброд с вафлями : Сверху две 100-процентно цельнозерновые вафли (как у Вана) с 1 ст.

    Обед
    Куриные тако с соусом сальса в мультиварке (см. ужин в среду)

    Закуска
    1/2 порции чипсов из тортильи с фасолью (например, Beanitos) и 2 900 1 чашки молодой моркови Ужин
    Жареный лосось (см. ужин в понедельник)

    Десерт
    Две мини-чашечки из темного шоколада с арахисовым маслом

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Вот двухнедельный челлендж по здоровому питанию, который на самом деле очень вкусный

    13 вещей, которые вам нужно знать о конкурсе чистого питания BuzzFeed Life, прежде чем вы начнете:

    1) Все блюда и закуски домашнего приготовления; если вы не знаете, как готовить, этот вызов научит вас, как это сделать. Если вы будете следовать плану подготовки, приготовление блюд будет легким — и есть пошаговые фотографии на каждый день. План низкоуглеводный и безглютеновый, с упором на нежирный белок и свежие продукты. Там не разрешены обработанные продукты.

    2) Каждый рецепт рассчитан на одного человека, как и список продуктов. Каждый день вы будете есть три раза в день и два перекуса (один перекус после обеда и один после ужина), что в сумме составит 1300–1600 калорий в день.

    3) Важно, чтобы вы следовали плану питания в заказе , так как большинство рецептов требуют ингредиентов, оставшихся с предыдущих дней.

    4) Вы можете начать испытание в любую субботу . День первый из испытаний на самом деле воскресенье, но есть кое-какая подготовка (например, покупка продуктов) в субботу.

    5) Есть два очень полезных еженедельных календаря, которые можно распечатать или добавить в закладки онлайн . Это поможет вам, предоставив вам обзор всех ваших приемов пищи, подготовительной работы на следующий день и того, что использует остатки. Распечатайте календарь недели 1 здесь и календарь недели 2 здесь.

    6) Все обеды и закуски для будних дней переносные , поэтому вы можете брать их с собой на работу, на занятия или куда угодно.К каждому обеду и закуске прилагается инструкция о том, как упаковать их в дорогу. Если вы упаковываете обед и едите на работе, возможно, вы захотите оставить в офисе соль, перец и нож для очистки овощей на всякий случай, но согласно нашему расписанию вы заранее все готовите дома.

    7) Вы пойдете за продуктами дважды : один раз в субботу, за день до начала первой недели испытания, и еще раз в следующую субботу перед началом второй недели. Списки продуктов представляют собой отдельный PDF-файл, который вы можете распечатать здесь.

    Мы подсчитали (используя сайт peapod.com), что общая стоимость продуктов на две недели составит около 350 долларов, около 25 долларов в день, 7 долларов за еду и 2 доллара за перекус. Эта стоимость будет варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки, и от того, отдаете ли вы предпочтение таким вещам, как органические овощи и яйца без клеток. Второй поход по магазинам легче первого, поскольку у вас уже есть все необходимое для кладовой. Мы старались быть как можно более экономными, не требуя множества разновидностей более дорогих ингредиентов, таких как травы и орехи, сохраняя при этом вкус, но вы все равно можете легко сократить расходы, отказавшись от трав, купив замороженные белки и т. д.В нашем списке продуктов также есть заменители некоторых дорогостоящих ингредиентов — например, вместо сушеного инжира вы можете купить изюм.

    8) Вы заморозите немного мяса и рыбы , так как вы покупаете все в начале недели, а это значит, что мы точно скажем вам, когда размораживать белки, так что будьте в курсе того, что! Нет ничего хуже, чем восторгаться лососем на ужин и возвращаться домой с блоком замороженной рыбы. Если вы не хотите замораживать свои белки, вы можете купить их в день, когда вы планируете их использовать, и положить прямо в холодильник, если у вас есть время для дополнительных походов в продуктовый магазин — это зависит от вас.

    9) Количество белка у мужчин и женщин разное . Каждая порция белка составляет 4 унции для женщин и 8 унций для мужчин, а порция орехов также удваивается для мужчин. Это указано в каждом соответствующем рецепте, так что вы каждый раз будете получать предупреждения. Но все подсчеты калорий и питание рассчитываются на основе размеров порций для женщин.

    10) В день нужно выпивать около шести стаканов воды. Конкретное количество составляет 60 унций (7½ стаканов) воды в день, но нет необходимости зацикливаться на измерении; просто знайте, что большинство стаканов для воды вмещают около 10 унций, поэтому шесть из них приведут вас к цели.


    11) Количество соли имеет значение и указано в рецептах.
    Обязательно следуйте им, чтобы получить все результаты детокса!

    12) Старайтесь есть каждые три-четыре часа и не есть за два часа до сна.

    13) Никакого кофе и выпивки. Да, вы правильно прочитали. Если вы не можете прожить две недели без кофеина, вы можете выпивать до 24 унций (3 чашки) зеленого чая в день. Алкоголь на вызове запрещен.Но мы понимаем, что даже если мы так скажем, некоторые из вас будут обманывать. Поэтому, если вы решили нарушить это правило, ограничьтесь максимум двумя бокалами вина в течение двух недель.

    3-дневный план питания для бегунов


    Выяснение того, как подпитывать ваши тренировки, — это то, о чем думает большинство спортсменов, когда дело доходит до набора спортивного питания. Однако то, что вы едите для обычного ежедневного приема пищи, необходимо освоить, прежде чем вы сможете перейти к особенностям тренировочного питания.Ваша общая диета — это то, что поддерживает вас здоровыми, энергичными, сосредоточенными и поддерживает правильный энергетический баланс каждый день.

    При принятии решения о том, что есть каждый день, следует учитывать следующее: сколько энергии (калорий) требуется вашему телу каждый день, объем тренировок и время тренировок. При составлении плана питания постарайтесь сначала включить тренировки. Таким образом, вы можете удовлетворить потребности в питании во время этих тренировок, включая топливо до/во время/восстановления, а затем восполнить остальную часть вашего дневного рациона.

    День 1 (скоростная работа)

    • 5:00 банан и спортивный напиток
    • 6:00 10-километровый бег со скоростью
    • 7:30 стакан шоколадного молока для восстановления
    • 9:00 завтрак: миска овсянки с одной мерной ложкой протеина порошок, ягоды и миндальное масло
    • 12:00 тарелка супа на бульоне и салата
    • 15:30 яблоко и творог
    • 17:00 тяжелая атлетика/силовая сессия
    • 18:30 паста с томатным соусом
    • 8 шт.м. кусочек темного шоколада

    Ключевые примечания: Этот день начинается с еды, чтобы поддержать утреннюю быструю пробежку, большая часть овощей откладывается от тренировок и заканчивается едой, богатой углеводами, для подготовки к завтрашней тренировке.

    День 2 (долгосрочный)

    • 7:00 рогалик и ореховое масло с бананом и маленьким ванильным латте
    • 9:30 утра длительный период 2 с лишним часа; принести воду и гели
    • 12:00 восстанавливающий смузи из миндального молока, шоколадной сыворотки, банана и вишни
    • 1 шт.м. чаша с буррито с источником белка, рисом, овощами и гуакамоле
    • 16:00 яблочно-овсяное печенье
    • 19:00 жареный лосось, картофель и брокколи с соусом из йогурта и тахини
    • 20:00 бокал вина или пива

    Основные примечания: убедитесь, что в начале дня съели достаточно пищи, чтобы поддержать бег на выносливость и восстановиться после него, а затем вернитесь к овощам позже в тот же день.

    День 3 (выходной)

    • 8:00 тост из цельного зерна с яйцами и авокадо
    • 12 р.м. обжаренный тофу с перцем, луком, брокколи и апельсинами
    • 15:00 Греческий йогурт с ягодами и миндалем
    • 18:00 салат из кале со свеклой, коричневым рисом и курицей-гриль
    • 20:00 кусочек темного шоколада

    Основные примечания: Тот факт, что вы берете выходной день от бега, не означает, что ваше тело перестанет нуждаться в питании. Ешьте высококачественные цельные продукты в этот день, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление на следующий день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.