Можно есть на ночь: 8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Содержание

Что можно есть на ночь? | Вопрос-Ответ

На вопросы отвечает специалист по питанию, медицинский психолог, руководитель клиники похудения Елена Морозова:

– Эти и многие другие вопросы продиктованы сильным «диетическим» заблуждением о вреде ужина и о том, что после 18.00 – «ни-ни», есть нельзя!

У каждого из нас есть свой собственный внутренний биоритм: кто-то рано встает (жаворонок), кто-то поздно ложится (сова). Но жизнь вносит свои коррективы, и совам зачастую приходится рано вставать, а жаворонкам полуночничать.

Часто возникает ситуация – последний прием пищи в 18.00 (как учили), а спать придется лечь после полуночи. Шесть часов бодрствования без питания, а затем еще сон на реально пустой желудок – попробуй засни! Так бесславно – походом к холодильнику среди ночи и заканчиваются светлые начинания. А ночной перекус намного вреднее, позднего ужина – когда вы едите ночью, организму не до переваривания пищи, ему нужно восстановить силы, чтобы вступить в новый день.

Чтобы предотвратить ночные перекусы, нужно научиться правильно ужинать.

Последний прием пищи в идеале должен быть за 3 часа до сна, так что если вы ложитесь спать поздно, то и ужин не должен быть слишком ранним. На ужин, если нет противопоказаний, хорош белок в виде мяса или рыбы, с овощным (картофель не в счет) гарниром, исключая крупяные и мучные блюда.

Например, рыбное филе с салатом из свежих овощей (помидоры, перец, огурцы, зелень). Также хороши фаршированные мясом перцы, кабачки или голубцы, отварная куриная грудка с рататуем или овощным рагу, тушеная индейка с капустой, филе телятины с цветной капустой. Десерты, конфеты и пирожные вечером, мягко говоря, не полезны, поскольку практически все вечерние сладости превратятся в жир. Не стоит налегать и на макароны и хлеб по вечерам.

Перед сном можно перекусить, выпив стакан ряженки или кефира, или съесть фрукт, например, персик или грушу. Главное – помнить, что выпечка, конфеты, мороженое и прочее баловство вечером под запретом, ждем до утра.

Голод – плохой союзник сна, но и обильный ужин не позволит организму отдыхать, поэтому необходим паритет в соотношении качества и количества еды вечером! Если вы рано поужинали, а спать пришлось ложиться за полночь, можно «обмануть» голод и погрызть сушеные яблоки – калорий мало, жевать долго, на вкус приятно, так что и удовольствие, и польза от яблока очевидны.

Не забывайте про воду! Зачастую организм путает жажду и голод, так что после пары стаканов теплого травяного чая есть не хочется совсем. Хорош вечером имбирный чай (особенно тем, кто хочет еще поразмыслить над рабочим проектом), имбирь справляется и с аппетитом, и с усталостью одновременно.

Приятного ужина, но не позже, чем за два часа до сна!

Читайте также:

Полезный ужин>>

Ученые: гипертоникам противопоказан ужин>>

Как можно справиться с соблазном позднего ужина?>>

В ожирении виновен не поздний ужин, а беспорядочная еда днем – ученые>>

 

 

 

Что нельзя есть на ночь

Существует мнение, что есть на ночь вообще нельзя. Но так ли это? И что делать тем, кто на работе проводит весь день и домой приходит слишком поздно? Или, допустим, поужинал в положенные 19:00 и остается бодрствовать до полуночи? Так или иначе, желудок будет подавать конкретные сигналы, что неплохо бы подкрепиться.

Оптимальный вариант — легкий ужин за три часа до сна. Но если что-то идет не по плану, и вы чувствуете голод, обязательно перекусите. Сон на голодный желудок — краток и тревожен. Только не допускайте ошибок, которые могут стоить вам здоровья. Давайте разберемся, от каких продуктов и почему стоит воздержаться перед сном.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

  1. Мясо, птица, рыба, яйца

    Белковая пища животного происхождения переваривается в желудке достаточно долго — 4–6 часов. То, что остается в желудке на ночь, начинает перегнивать. В кровь попадают токсины, которые могут стать причиной плохого самочувствия и болезней. Поэтому такие продукты следует есть не позже 18–19 часов. А если времени на готовку у вас совсем мало, обратите внимание на рецепты быстрых блюд для ужина.

  2. Бобовые всех видов

    Это продукты с низким уровнем гликемического индекса, а значит, и перевариваются они медленнее. Кроме того, употребление бобовых на ночь может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию в кишечнике.

  3. Чай, кофе, кола, шоколад

    Кофеин, который содержится в кофе, чае и в темном шоколаде, стимулирует центральную нервную систему. А значит, проблемы со сном гарантированы. Нарушение сна, в свою очередь, снижает иммунитет и провоцирует набор лишнего веса. Избегайте употребления кофеина в течение нескольких часов перед сном.

  4. Попкорн, чипсы, сухарики, крекеры

    Разнообразные снеки — однозначно не для вечернего перекуса. Учитывая степень обработки таких продуктов, количество в них химических веществ и общую калорийность, отправляем их также в «черный» список. Иначе они могут серьезно повлиять на состояние кожи и поспособствовать набору лишних килограммов.

  5. Хлебобулочные изделия
    Хлеб и прочие мучные изделия перевариваются довольно быстро. Но взамен вызывают повышение сахара в крови. Калории при этом расходуются минимально. Тем, кто следит за фигурой, есть мучное перед сном точно не следует.

  6. Орехи и сухофрукты

    Бесспорно, орехи и сухофрукты очень полезны. Однако в 100 граммах орехов содержится половина калоража дневного рациона девушки. А сухофрукты — это концентрированный сахар, хоть и фруктовый.

  7. Алкогольные напитки
    И не важно, крепкие или слабые. При употреблении любого алкоголя сон хоть и наступает быстрее, но не приносит желанного отдыха. Спиртосодержащие напитки негативно влияют на сосудистую систему. И телу, скорее, нужно больше движения, чтобы вывести алкоголь, а не сон.

  8. Чеснок, лук, пряности

    Всё острое: перец, имбирь, чеснок, лук разгоняет кровь, бодрит и возбуждает аппетит. Через пару часов после приема пищи вы вновь захотите кушать. Соль задерживает жидкость в организме. А это чревато появлением отеков на утро.

Как избавиться от чувства голода перед сном?

Чтобы не ложиться спать голодным, можно перекусить салатом из любых зеленых овощей, хлебцами, кусочком мягкого сыра, выпить стакан нежирного кефира или йогурта. Хорошо съедать перед сном овощи с «отрицательной калорийностью», то есть такие, на переработку которых уходит больше энергии, чем они дают: яблоко, свекла, сельдерей. Но не только еда может помочь вам справиться с чувством голода.

Если же продукты из первого списка будут частыми спутниками вашего позднего ужина, не удивляйтесь потом плохому самочувствию. Кроме ослабленного иммунитета, тусклых ломких волос и плохого цвета кожи, есть большой риск набрать лишние килограммы. Поделитесь информацией на своей страничке, чтобы и другие увидели, в чём может быть корень их проблем со здоровьем.

На ночь есть можно!

После 24:00 карета превращается в тыкву, а женщина в версию себя на 1873264785 кг больше. Ночью плотный ужин лежит и портится прямо внутри нас, потому что в королевстве полной луны кишечник же не работает, темно.

Прекратив сарказм, вернемся с небес на землю. Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь.

Почему можно есть на ночь. Научный подход

Обратимся к науке. На самом деле во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового.

Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т. е. когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

И предваряя желание кого-либо устроить шикарный ночной пир, сразу скажем, что стоит придерживаться разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

Все, минус один миф. Нам легче, но выпить воды с мигнием перед сном все же стоит. Успокаивает после будоражащих новостей.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.
Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Продукты, которые нельзя есть на ночь

Многие знают, что есть перед сном не полезно. Однако, тем, кто поздно приходит с работы и допоздна занимается делами по дому, чувство голода навязчиво заявляет о себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Тогда приходится нарушать правила и есть на ночь. Есть ли продукты, которые более вредны, и те, что менее опасны, и стоит ли терпеть голод перед сном?

Может ли еда на ночь быть вредной?

Считается, что чувство ночного голода помогает восстановлению клеток организма, так как днем процессу восстановления мешают стресс и прием пищи. Очень поздний и плотный ужин может нарушить процесс восстановления пищеварительной системы и организма в целом. Кроме того, полный под завязку живот может помешать нормальному сну и стать причиной бессонницы, так как нарушает выработку сонного гормона — мелатонина.

Из-за вечернего чувства голода в организме включаются механизмы расщепления собственных жиров, и энергию он получает за счет них — оставляя глюкозу для расходов мозга. Поэтому систематические приемы пищи на ночь могут стать причинами набора лишнего веса.

Однако, это справедливо для взрослых людей старше 22-24 лет, когда процессы роста и развития организма полностью завершены. Детям, подросткам и молодым людям энергии требуется больше — им не возбраняется перекусить поздно вечером и на ночь.

Как быть?

Не все могут себе позволить полноценные завтраки и обеды на работе и ранние ужины дома, чтобы вечером не есть после шести-семи часов вечера и не испытывать дискомфорт в желудке. Поэтому необходимо определиться, каким должен быть ужин и что можно съесть на ночь, если голод нестерпим и нет сил бороться с ним.

Если вы не имеете лишнего веса, не сидите на диете и не получали запрета от врача на поздние ужины, можно себе позволить на ночь легко усваиваемые блюда, обладающие высоким индексом гликемии (это число от одного до ста, показывающее скорость усвоения сахаров) — например, выпечку, блинчики, мед, морковь или вареный рис, отварную тыкву, запеченный картофель (или пюре без сливочного масла), киви, изюм, конфету, банан.

Такие блюда насытят голодный мозг быстрой глюкозой, помогут ему в выработке гормонов мелатонина и серотонина, что даст легкий сон. Высокий индекс гликемии дает пище быстро усвоиться. Кроме того, можно съесть на ночь блюдо из овощей, выпить немного белого вина (некрепленого и не шампанского).

Помните, что такую пищу нельзя есть людям с сахарным диабетом и ожирением. Таким больным диету прописывает только врач.

Если у вас есть проблемы со сном, необходимо есть те продукты, которые повышают уровень триптофана, особой аминокислоты, стимулирующей выработку сонных веществ — это сыр, молочные продукты или кунжутное семя. Кроме того, при нарушении сна полезным будет ромашковый чай с ложкой меда, настой душицы и мяты.

Чего на ночь есть не следует

Есть группа продуктов, способных нарушить самочувствие, привести к лишнему весу и плохому сну. На ночь лучше не употреблять: энергетические напитки, продукты с кофеином, алкогольные напитки (кроме легкого вина). Кроме того, необходимо избегать приема на ночь продуктов с низким гликемическим уровнем, которые перевариваются очень долго.

Некомфортно будет и при приеме продуктов, вызывающих брожение и гниение в кишечнике: ночью пищеварение вялое, а микробы активны — они вызовут дискомфорт в кишечнике и даже послабление стула.

Подлежат исключению из ужина бобовые всех видов, цельное молоко (если вы его плохо переносите), капуста и кабачки, острый перец, макаронные изделия из твердой пшеницы, репчатый лук, помидоры и сливки. Не стоит налегать на орехи, вишню, сливы, груши и яблоки, апельсины и грейпфрут.

Кроме того, помните, что чеснок и пряности стимулируют аппетит: можно через пару часов вновь захотеть есть. Достаточно длительно — до шести часов — усваиваются птица и мясо, рыба, поэтому их следует есть не позднее шести-семи вечера.

Но если хочется есть?

Для правильного пищеварения и похудения необходимо давать своему желудку и кишечнику отдых, но чувство голода может быть навязчивым и мучительным.

Вечером аппетит всегда активнее, так как днем мы в основном заняты делами и меньше отвлекаемся на сигналы организма. Кроме того, вечерние приемы пищи направлены на пополнение жировых запасов, потраченных за день, поэтому часть еды (если ее съедено много) откладывается в виде лишних килограммов. А многие из нас после ужина еще пару раз за вечер садятся попить чайку или чего-нибудь пожевать за компанию с домашними, от скуки или за просмотром телевизора.

Чтобы есть меньше за ужином, за полчаса до еды или по дороге домой выпейте несладкий йогурт, ромашковый чай с медом, а через полчаса садитесь ужинать. Объем еды будет почти наполовину меньше, так как вы «обманули» мозг перекусом.

Полезные советы для вечерних трапез

— Разнообразьте свои ужины, пусть они будут из нескольких компонентов — мозг «ест глазами» и насытится от разнообразия скорее.
— За 15 минут до еды выпейте стакан теплой воды, так вы съедите меньше. Но не заменяйте воду соком, он активирует секрецию желудка. Воду можно заменить чаем с молоком, кефиром.
— Не ешьте сладости вместо ужина, не принимайте их на голодный желудок, они должны идти десертом после основной пищи и составлять всего пару кусочков.
— Не садитесь пить чай и кушать от нечего делать, займитесь чем-нибудь полезным.
— Часто мы принимаем жажду за голод и едим лишнего: попробуйте сначала выпить воды, чая без сахара или стакан компота.
— Сразу после ужина почистите зубы — это психологически настраивает больше не кушать.

Есть или не есть на ночь — вопрос сложный. Но если чувство голода не дает вам уснуть, пусть ваши ужины будут легкими и полезными.

Что можно есть на ночь без вреда для здоровья, рассказал диетолог

16 января 2022, 03:30



По мнению диетолога Михаила Гинзбурга, ложиться спать с чувством голода вредно для человека, сообщает ИА DEITA. RU.

В интервью радио Sputnik врач-диетолог пояснил, что если последний основательный приём пищи перед сном будет слишком лёгким или задолго до сна, во исполнение того самого легендарного неписаного запрета не есть после шести, то человек проснётся с сильным чувством голода и может слишком много съесть на завтрак.

Для организма одинаково вредно объедаться как на ночь глядя, так и утром. Слишком плотную пищу на ужин, особенно на второй ужин, организм может не успеть переварить до отхода ко сну. А слишком обильная и плотная еда на завтрак вызывает «программирование на лень» и «сбивает деятельный настрой».

В случае, если последний приём пищи будет задолго до сна, человек может долго и беспокойно засыпать и в итоге проснуться посреди ночи с желанием перекусить.

Обмануть желудок большим количеством воды нельзя – человек всё равно уснёт голодным. В качестве перекуса перед сном Гинзбург порекомендовал мюсли или зерновые хлопья без сахара с кисломолочными продуктами – кефиром или ряженкой.

А сладкие хлопья вообще являются вредным продуктом. Частое употребление их на завтрак даже ускоряет процесс старения, по мнению зарубежных диетологов. Сахар и рафинированные углеводы могут не только способствовать увеличению веса, но и вызвать воспаление кишечника. Кроме того, это те самые быстрые углеводы, которые не могут насытить человека надолго.

Российские врачи внесли в «чёрный список» продуктов для завтрака также каши быстрого приготовления, соки и смузи, так как эти продукты резко повышают количество сахара в крови. А вот каши с медленными углеводами – идеальный вариант для первого приёма пищи.

Автор: Надежда Александрова

Ученые рассказали, кому полезно есть на ночь

Австралийские ученые выяснили, что ужин, состоящий из быстро усвояемых продуктов с высоким гликемическим индексом, помогает быстрее уснуть. Если полученные данные удастся подтвердить в других исследованиях, можно будет считать, что найден простой и приятный способ борьбы с бессонницей.

«Чтобы легко засыпать, нужно соблюдать несколько простых правил, например, не пить вечером алкогольные и коффеинизированные напитки. Если вам все равно трудно уснуть, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, можно ли вам есть на ночь пищу с высоким гликемическим индексом. Этот прием может пригодиться и тем, кто не может уснуть после ночной работы или после смены часовых поясов», — объясняет Chin Moi Chow, одна из авторов исследования.

Гликемический индекс (ГИ) – это число от 1 до 100, показывающее, насколько быстро усваивается пища. Злаки и овощи богаты клетчаткой и имеют низкий ГИ, после их употребления уровень глюкозы в крови возрастает постепенно. Белый рис, бананы и т.д. бедны клетчаткой, содержат более простые углеводы и имеют высокий ГИ.

Известно, что употребление углеводов приводит к повышению уровня триптофанов в крови. Триптофаны нужны для образования серотонина, способствующего возникновению сонливости.

Пища с высоким ГИ особенно сильно ускоряет образование серотонина из триптофана.

Чтобы понять, как ГИ пищи влияет на сон, ученые обследовали 12 здоровых людей. Каждый человек ел рис с низким ГИ (рис «махатма») за 1 и 4 часа до сна и рис с высоким ГИ (рис «жасмин») за 1 и 4 часа до сна. Когда добровольцы ужинали рисом с высоким ГИ за 4 часа до сна, они засыпали в среднем за 9 минут, а когда они ели рис с низким ГИ за столько же времени до сна – за 17,5 мин.

Когда люди ели рис с высоким ГИ за час до сна, они засыпали в среднем за 14,6 минут.

«В исследовании участвовали люди, изначально не страдающие бессонницей, поэтому у них трудно было ожидать значительного улучшения сна. Возможно, людям, испытывающим проблемы со сном, пища с высоким ГИ не только облегчит засыпание, но и поможет восстановить структуру сна», — отмечают авторы работы.

Для того чтобы быстрее уснуть, на ужин можно есть хлеб, картофель, злаковые батончики, хлопья из злаков.

Ученые напоминают, что люди, страдающие ожирением или сахарным диабетом должны избегать пищи с высоким ГИ. Об этом сообщает Medlinks.ru 


Ссылка на публикацию: Inauka

Можно ли есть на ночь

Стремясь к идеальной фигуре, каждая девушка хочет в короткий промежуток времени получить желаемый результат. И далеко не последнюю роль в этом играет правильное питание. И есть одно утверждение, которое до сих пор оспаривают многие диетологи: можно ли есть на ночь? Полезно это или вредно? На эти и другие вопросы, связанные с питанием перед сном ответит Ivona.

Ночной дожор: Можно ли есть на ночь?pinterest.com

Читай также: 4 главных ошибки худеющих летом

Вопрос с употреблением пищи перед сном достаточно частый среди тех, кто действительно намерен сбросить лишний вес, привести себя в форму. Каждый диетолог и фитнес-тренер имеют собственные соображения на этот счет, сложно ответить однозначно на данный вопрос.

Вред употребления пищи перед сном

Для того чтобы разобраться в этом, рассмотрим каждую причину отдельно:

  • Сбой биологических часов

Ещё со времен первых людей все понимали, что ночью нужно быть на чеку, а днем — собирать плоды и питаться. Вот только современный мир научил нас тому, что на чеку ночью быть не обязательно и не нужно только днем ходить за продуктами, ведь рядом есть круглосуточный маркет. Но, так или иначе, наш организм подчиняется эволюционной теории и принимает пищу после захода солнца как вред, как отрицательный фактор.

Ночной дожор: Можно ли есть на ночь?pinterest.com

  • Перегруз пищеварительного тракта

Есть выражение, которое очень точно может описать данный процесс: «что много, то не здорово». И это так. Наш организм нуждается в отдыхе, пищеварительная система в том числе. Если есть на ночь, она перегружается. Появляется ощущение дискомфорта, происходит несварение и, в некоторых случаях, даже тошнота.

  • Риск заболеть становится выше

Как бы абсурдно это не звучало, но это так. Наш организм очень сложная система, в которой все взаимосвязано. Одни вещества начинают вырабатываться, а другие — прекращают. А всему виной те самые биологические часы, о которых мы так часто забываем.

Ночной дожор: Можно ли есть на ночь?pinterest.com

Или бессонница. А почему? Да все потому, что мозг вынужден контролировать пищеварение того кусочка, который только что был скушан и регулировать его. Это не автономный процесс и сам по себе он не произойдет. Поэтому, мозг и отвечает за все это, тем самым не давая вам спокойно спать.

Теперь стало понятнее, почему вредно кушать перед сном. Но из каждого правила есть свои исключения. Впрочем, как и еда, которую можно употреблять перед тем, как отправиться спать.

Ночной дожор: Можно ли есть на ночь?pinterest.com

Что можно кушать перед сном?

Если это калорийная пища, то она в любом случае не будет полезной. А если ну очень хочется “заморить червячка“ и не ложится в постель с чувством голода, стоит обратить свое внимание на следующие продукты:

  • Кисломолочные напитки

Кисломолочные продукты в своем составе содержат ферменты, которые способствуют пищеварению. Одним словом, стакан кефира перед сном не повредит.

  • Рыба и морепродукты

Просто идеальный перекус перед сном. Низкая калорийность и быстрое усваивание делают эти продукты хорошей альтернативой более высококалорийным блюдам.

  • Мясо курицы или индейки

Очень полезна филейная часть птицы, она не перегружает пищеварительную систему.

Идеальная пища для ночного перекуса, которая может дать все самые необходимые витамины, микро- и макроэлементы, клетчатку. Также большинство овощей низкокалорийные и не принесут вред фигуре.

Ночной дожор: Можно ли есть на ночь?pinterest.com

Читай также: Псевдодиетические продукты, которые приводят к набору веса

Принимать пищу перед сном тоже нужно правильно. Достаточно соблюдать несколько простых правил:

  • Принимать еду не позже, чем за 2-3 часа до сна. Так, например, если отбой в 21:00, то правило “Не есть после 18:00“ работает и его стоит придерживаться. Но если рабочий день подходит к концу около часу ночи, то легкий перекус в 23:00 не принесет вреда.
  • Только низкокалорийные блюда. Легкий овощной салат на оливковом масле или бульон не повредит. А вот бутерброд с майонезом и колбасой лучше отодвинуть в сторону.
  • Порция не больше 200 гр. Эта доза не будет вредной, так как она достаточно быстро усвоится и не перегрузит пищеварительную систему. И ее вполне хватит для того, чтобы утолить легкий голод перед сном.

Ночной дожор: Можно ли есть на ночь?pinterest.com

Конечно, становиться на путь здорового образа жизни очень нелегко. Особенно трудно отказаться от своих любимых фаст-фудов и прочих вкусных гадостей. Но если придерживаться простых правил, можно сохранить отличный вид, самочувствие, здоровье и при этом не морить себя изнурительными диетами и голоданиями. Помните, голодание помогает только для профилактики и не должно становиться образом жизни. Так что, если сильно тянет к чему-то вредному (например, конфета, пицца, бургер), выпейте стаканчик кефир и старайтесь не думать об этом. И полезно, и не навредит фигуре.

Ранее мы рассказывали, какие диеты по мнению ученых самые эффективные.

Читайте Ivona.ua в Google News

7 закусок, которые, по мнению ученых, можно есть на ночь

По мере того, как ночи становятся длиннее, а школьные занятия отнимают больше времени, легко поддаться ночным перекусам. Когда школьная работа накапливается, эмоциональное переедание становится настоящей проблемой, с которой сталкиваются многие ученики.

«Стрессовое переедание — это реальная проблема. Видите ли, когда я ем стресс, я также переедаю, так что я не только ем мороженое, я сижу и съедаю целую коробку мороженого, печенья и зефира», — говорит Микаэла Вернон, второкурсница правительства и майор политики.

Люди ассоциируют еду с комфортом, как только их кормят на руках матери или отца, Мишель Мэй, доктор медицины, основатель Am I Hungry? Программа осознанного питания в Фениксе и автор книги Ешь то, что любишь, люби то, что ешь , рассказал CNN.

Так как же учащиеся могут преодолеть соблазн переедания жирной пищи поздно вечером? Вот некоторые распространенные и доступные продукты , которые вы должны есть, подкрепленные научными данными.

Морковь

Фото Шарлотты Халл

Морковь — это быстрая и легкая закуска, которая может заменить вашу тягу к картофельным чипсам; они имеют такой же приятный хруст и представляют собой неподвижную пищу, которую легко жевать.

Порция моркови может обеспечить более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Исследования также связывают морковь с 32-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. Кто бы этого не хотел? Найдите вкусный способ приготовления моркови здесь.

Хумус

Фото Нины Линкофф

Хотите перекусить соленым? Одна из полезных и сытных закусок – это хумус. Основным ингредиентом хумуса являются бобы нут, которые представляют собой «бобы, богатые белком и клетчаткой, которые полезны для здоровья», — говорит Шэрон Палмер, зарегистрированный диетолог из Калифорнии и автор книги Plant-Powered for Life .

Эти преимущества для здоровья включают уменьшение образования тромбов и уровня сахара в крови, а также контроль веса. Вы можете сочетать этот соус с крендельками, чтобы приготовить вкусную и полезную закуску. Найдите другие способы есть хумус здесь.

Парфе из йогурта со свежими фруктами

Фото Мэгги Гарриман

Парфе из йогурта подарит вам удовольствие от приготовления собственного холодного и освежающего напитка, похожего на удовольствие, которое приходит вместе с приготовлением мороженого или мороженого.Согласно исследованию, проведенному Вашингтонским университетом в Сиэтле, йогурт может помочь вам почувствовать себя сытым.

В ходе исследования испытуемые, которые ели йогурт в питьевом или ложечном виде, сообщали, что были менее голодны, чем те, кто пил персиковый сок или молочный напиток со вкусом персика. Приготовьте себе йогуртовое парфе, чтобы избежать позднего запоя.

Замороженная черника

Фото Сары Ву

Если положить в рот замороженную чернику, вы получите такое же удовольствие, как и пригоршню леденцов.Черника содержит тонны витаминов А, С и К, а также клетчатку, но при этом низкокалорийна. В них есть натуральные сахара, которые являются частью сбалансированной диеты, но будьте осторожны, ищите марки черники, в которые добавлены сахара, которые увеличивают количество калорий. Замораживание черники означает, что вы можете сделать закуску более освежающей без значительного снижения питательной ценности.

Индейка и расплавленный сыр

Фото Кары Ньюкомер

Когда вам захочется тягучего сэндвича с сыром и углеводами, попробуйте плавленую индейку и сыр.Согласно статье World’s Healthiest Foods, «недавнее исследование показало, что индейка — при употреблении в количестве от 1 до 4 унций в день или более — связана со снижением риска рака поджелудочной железы, если ее есть без кожи».

Просто обваляйте сыр на выбор в ломтике индейки и нагрейте его в течение нескольких секунд в микроволновой печи. Это быстрая и здоровая альтернатива жареному сыру, исключающая углеводы из хлеба и добавляющая больше белка.

Яйца

Фото Парисы Сорайи

Яйца

дешевы, просты и универсальны. Они также содержат много преимуществ для здоровья, таких как наличие белка. Из-за высокого содержания белка в яйцах ученые пришли к выводу, что яйца могут помочь в развитии более сильных мышц и уменьшении чувства голода.

Яйца также богаты витаминами, такими как витамин А, витамин В12 и селен, которые жизненно важны для здоровой иммунной системы. Некоторые люди не решаются есть яйца из-за их предполагаемого влияния на уровень холестерина, однако ученые пришли к выводу, что, поскольку «яйца содержат мало насыщенных жиров, их влияние на уровень холестерина в крови считается клинически незначительным.

Яйца можно подавать разными способами, а добавление овощей или мяса может помочь создать еще более богатую питательными веществами закуску. Узнайте о различных способах добавления яиц в блюда здесь.

Миндаль

Фото Даваны Болтон

Миндаль — это закуска, которая требует небольшой подготовки и приносит много пользы для здоровья, а также является большим источником антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина в крови. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что миндаль может поддерживать здоровье кровеносных сосудов и снижать кровяное давление.

Миндаль также содержит витамин Е, который помогает предотвратить закупорку артерий. Измельченный миндаль также можно использовать в качестве начинки для других продуктов, таких как йогурты и салаты. Попробуйте этот рецепт, чтобы добавить сытный хруст к своему ужину.

Попробуйте эти закуски, которые, как доказано, полезны для здоровья, и, возможно, вы почувствуете себя немного менее виноватым в этом полуночном переедании.

10 лучших ночных закусок, чтобы расслабиться и посмотреть NetflixЭто могут быть продукты, которые вы выбираете. Как правило, поздняя еда означает бездумное перекусывание перед телевизором. Если вы уже израсходовали рекомендуемую дневную норму калорий за завтраком, обедом и ужином, вечерний перекус или полуночный перекус могут превысить ваш лимит. Тем не менее, вы можете наслаждаться различными поздними закусками, которые больше подходят для рутины перед сном. И, конечно же, побалуйте себя менее питательными блюдами в умеренных количествах.

Читайте 10 лучших полуночных закусок, которые не заставят вас чувствовать себя виноватыми утром.

Какую еду лучше есть поздно вечером?

Перекусы, богатые питательными веществами и клетчаткой, полезными жирами и белками, идеальны для вечернего приема пищи. Оптимально держать их ниже 200 калорий. Сладкая, острая или жирная пища только не даст вам уснуть, так как вы будете перевозбуждены или будете бороться с болью в желудке.

Как мне утолить жажду полуночи?

Если стакан воды или чашка травяного чая не помогают, держите под рукой здоровые варианты, чтобы вы могли перекусить, не чувствуя себя увязшим.Обязательно разделяйте пищу, которую вы жуете, чтобы избежать переедания, и не торопитесь с этим, особенно если вы сидите перед телевизором или с планшетом или ноутбуком, чтобы вы могли наслаждаться закусками, не переусердствуя.

Варианты полезных ночных закусок

Вот список полезных ночных закусок для похудения. Возможно, вы захотите держать их под рукой, когда вам захочется покурить поздно ночью.

1. Воздушный попкорн

gopuff.com

Имея множество доступных рецептов, вы можете приготовить свой собственный за 15 минут или меньше, но этот пакет чипсов всегда будет быстрее и меньше работы.Пакет готового попкорна, однако, является идеальной альтернативой. Держите свои буфеты на полке с этой ночной закуской, не требующей приготовления, и у вас всегда будет здоровый перекус с широким разнообразием вкусов. Они доступны в отделе закусок вашего продуктового магазина или их легко заказать в Интернете.

Попкорн — это закуска из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, каждая порция которой содержит всего 120–150 калорий в зависимости от ингредиентов.

2. Нут жареный

Светлана Монякова – сток.adobe.com

Жареный нут — это полезный ночной перекус, который вряд ли покажется вам скучным благодаря его универсальности. Они являются надежным источником белка и клетчатки, всего 135 калорий на порцию в полстакана. Вот рецепт, который готовится всего за пять минут.

Ингредиенты
Указания
  1. Разогрейте духовку до 350°.
  2. Застелите противень пергаментной бумагой.
  3. Слейте воду и промойте нут.
  4. Высушите их на чистом кухонном полотенце и снимите кожицу.
  5. Разложите их на противне.
  6. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте сверху солью или другими приправами.
  7. Поместите их в духовку на 45 минут и дайте им остыть в течение часа.

Рецепт адаптирован из журнала Simply Low Cal

3. Вареные яйца


Ezume Images – stock.adobe.com один или два из этих низкоуглеводных поздних закусок.Одно яйцо содержит приблизительно 63 калории, в зависимости от размера яйца, но каждое из них содержит много витаминов и белков.

Приготовление этого рецепта занимает 10 минут, не считая времени на варку и охлаждение яиц.

Ингредиенты
  • 6 яйца
    • 6 яиц
    • 1/4 чашки Майонез
    • 1 чайная ложка белого уксуса
    • 1 чайная ложка желтой горчицы
    • 1/8 чайные ложки
    • свежего наземного перца
    • Paprika, гарнира
    • сушеный укроп гарнир
    Указания
    1. Очистите вареные яйца и разрежьте их вдоль пополам.
    2. Аккуратно удалите желтки и положите их в миску среднего размера. Отложите белки в сторону на тарелке.
    3. Разомните желтки вилкой и добавьте остальные ингредиенты, не являющиеся гарниром, и перемешайте до получения однородной массы.
    4. С помощью ложки или кондитерского мешка наполните каждый яичный белок желтковой смесью.
    5. Посыпать паприкой и укропом.

    Рецепт адаптирован из книги «Потрать с копейками»

    4. Бутерброд с арахисовым маслом и джемом

    Брент Хофакер – stock.adobe.com

    Хлеб – отличный источник клетчатки, особенно если вы употребляете цельнозерновой хлеб.Смешанный с арахисовым маслом и джемом, вы получите бутерброд, полный белка и питательных веществ. Цельнозерновой хлеб содержит примерно 247 калорий на ломтик, джем — 56 на столовую ложку, а арахисовое масло — 94, что вместе очень много. Но вы, несомненно, остановите себя от удовлетворения других желаний, выбрав эту закуску. Кроме того, это тихий полуночный перекус, который можно приготовить, не будя всех в доме.

    5. Хумус и овощи

    Yaroslav_melnik – stock.adobe.com

    Хумус содержит нут, который является источником белка и клетчатки.Этот 10-минутный рецепт содержит всего 100 калорий на порцию, не считая овощей, которые вы захотите обмакнуть в него.

    Ингредиенты
    • 2 банки из нута
    • 1/4 чашки оливкового масла
    • 2 гвоздики чеснока, фарш
    • 2 столовые ложки TAHINI
    • сок одного лимона
    • соль и перец на вкус
    1. Слить воду и промыть нут и добавить его в чашу кухонного комбайна, взбивая в течение 30 секунд.
    2. Влейте оливковое масло и готовьте еще 30 секунд.
    3. Добавьте остальные ингредиенты без соли и перца.
    4. Обработать до получения однородной массы.
    5. Добавьте соль и перец по вкусу.

    Рецепт адаптирован из книги Pear Tree Kitchen

    Не очень полезные варианты

    Вот несколько нездоровых, но очень вкусных идей для полуночных закусок, которыми вы можете время от времени баловаться.

    6. Пирожное в микроволновке за одну минуту в кружке

    Наталья – в наличии.adobe.com

    Сладкие закуски вечером не идеальны для того, чтобы заснуть, но иногда вам нужно взбодриться. Эта сладкая полуночная закуска содержит немного белка и весит 707 калорий на порцию.

    ингредиенты
    • 4 столовые ложки вселогичного муки
    • 4 столовые ложки несладного какао-порошка
    • 3 столовые ложки темно-коричневого сахара
    • 6 столовые ложки молока
    • 2 столовые ложки канолы или растительного масла
    • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
    • 1 столовая ложка полусладкой шоколадной крошки
    • Щепотка соли
    Указания
    1. Смешайте сухие ингредиенты в кружке среднего размера, пригодной для использования в микроволновой печи.
    2. Добавьте влажные ингредиенты и перемешайте.
    3. Поместите его в микроволновую печь на одну минуту и ​​40 секунд, пока оно не поднимется и тесто не перестанет выглядеть влажным.
    4. Наслаждайтесь!

    Рецепт взят из Bigger Bolder Baking

    7. Сырный соус начо

    Vaaseenaa – stock.adobe.com

    Сыр – отличный источник кальция. Хотя этот 10-минутный рецепт сыра начо содержит 220 калорий на четверть чашки, это не включает ваши чипсы и вторую порцию, которая, скорее всего, будет неизбежной.

    Ингредиенты
    • 2 столовые ложки масла
    • 2 столовые ложки на 100125
    • 2 столовые ложки молока. масла на средне-сильном огне.
    • Добавьте муку и кайенский перец, готовьте в течение одной минуты.
    • Медленно добавьте и перемешайте молоко.
    • Когда молоко начнет пузыриться, медленно добавьте и перемешайте сыр в кастрюле, пока он не расплавится.
    • Рецепт адаптирован из книги «Домашний повар»

      8. Классический сыр на гриле

      Сумерки – stock.adobe.com

      Хлеб – отличный источник клетчатки, который помогает чувствовать себя сытым. Этот 10-минутный рецепт классического сэндвича с сыром на гриле обязательно придется вам по вкусу. Хотя он содержит 457 калорий, он быстрый, легкий и сытный.

      Ингредиенты
      • 1/4 стакана тертого сыра чеддер
      • 2 ст. л. сливочного масла, размягченного
      • 2 ломтика хлеба
      Указания
      1. Смажьте хлеб маслом с обеих сторон.
      2. Положите один ломтик на сковороду на средний огонь.
      3. Посыпьте тертым сыром.
      4. Положите сверху другой ломтик хлеба и осторожно переверните, как только первый ломтик станет золотистым.
      5. Когда обе стороны подрумянятся, блюдо готово к употреблению.

      Рецепт взят из книги Simply Homecooked

      9. Рисовые криспи-квадраты

      ЛУГОСТОК – stock.adobe.com

      Рисовые криспи изготавливаются из натуральных рисовых зерен и обеспечивают потребителей некоторыми питательными веществами.Они также создают вкусные, хотя и сладкие закуски в сочетании с зефиром. Этот рецепт рассчитан на 24 порции по 75 калорий на порцию.

      Ингредиенты
      • 3 столовые ложки масла
      • 4 чашки мини-маршмаллоу
      • 1/2 чайные ложки ванили
      • 6 чашек риса Кридс
      Направления
    Направления
      Расплавление масла на среднем огне в большой кастрюле.
    1. Добавьте зефир и постоянно перемешивайте, пока он не растает.
    2. Снимите с огня и смешайте с хлопьями и ванилью, остановившись, чтобы равномерно покрыть всю смесь.
    3. С помощью смазанной маслом лопаточки выложите в смазанную маслом форму для выпечки размером 13 на 9 дюймов.
    4. Перед нарезкой дайте им полностью остыть.

    Рецепт взят из коробки Kellogg’s Rice Krispie.

    10. Классические картофельные чипсы

    gopuff.com

    Является ли игровой день настоящим игровым днем ​​без любимого пакетика чипсов? Почему бы не взять что-нибудь из магазина или заказать доставку и время от времени наслаждаться вкусной закуской? Небольшая порция средних картофельных чипсов на самом деле составляет всего 150-200 штук.Просто не забудьте обратить внимание на вашу конкретную сумку и размер порций.

    Практический результат

    Обильные закуски перед сном могут помешать вам нормально выспаться, но если вы не можете сопротивляться, помните, что ваши порции должны быть маленькими, а еда легкой. Самое главное, независимо от времени суток, вы должны выбирать богатые питательными веществами закуски, которые содержат много клетчатки, полезных жиров и белка, чтобы помочь избавиться от нездоровой тяги. Но порция картофельных чипсов или менее питательная закуска все равно могут быть хорошим лакомством время от времени, если вы помните о потреблении калорий.

    20 лучших полезных ночных закусок – лучшие полуночные закуски

    Когда ваш желудок начинает урчать во время ночного телевизионного марафона, вы можете подумать, стоит ли перекусить перед следующей серией. Хотя вы, вероятно, слышали старую диетическую уловку, которая гласит, что вы никогда не должны есть после шести или поздно вечером, здоровая закуска поздним вечером, безусловно, допустима, говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, владелец Abby Langer Nutrition и автор. из Хорошая еда, плохая диета.

    Во-первых, обязательно проверьте себя, чтобы убедиться, что вы едите не просто от голода, скуки или силы внушения (та реклама фаст-фуда между эпизодами Hulu выглядела действительно вкусно).«Очень важно прислушиваться к своему телу и правильно питать его», — говорит Андреа Матис, доктор медицинских наук, диетолог из Алабамы и автор книги The Complete Book of Smoothies . «В зависимости от уровня вашей активности или текущего состояния вашего тела вам может потребоваться потреблять больше или меньше калорий. Прислушиваясь к своему телу и следуя этим сигналам голода, вы сможете обеспечить свое тело правильным питанием».

    Если вы обнаружите, что просто испытываете стресс или скучаете, попробуйте обратиться к альтернативному механизму преодоления, например, к прогулке или расслабляющей ванне, говорит Матис.Вы также можете проверить, сколько воды вы пьете, и убедиться, что вы не просто испытываете небольшую жажду, добавляет она. «Рычание или ощущение пустоты в желудке часто связаны с голодом, но у кого-то также может быть головная боль или усталость, которые могут быть симптомом голода или легкого обезвоживания», — говорит Матис. «Чтобы предотвратить эту путаницу, не забывайте пить воду в течение дня и перед тем, как перекусить поздним вечером».

    А если желудок урчит и вы действительно голодны, не отрицайте свою естественную потребность в еде.«Возможно, я не съедаю всю еду поздно вечером, но я бы никогда не посоветовала кому-то ложиться спать голодным», — говорит Лангер. Даже если вы съели полноценный обед, вполне возможно, что ваше тело на самом деле голодно и нуждается в дополнительном топливе, чтобы поддерживать вас. Если вы ложитесь спать позже обычного, это означает, что ваше тело работает и использует энергию, поэтому вам может понадобиться больше калорий, чем вы привыкли, говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, автор книги 52-Week Meal Planner: The Complete Guide. к планированию меню, бакалейных товаров, рецептов и т. д. .

    Из чего состоит здоровый перекус на ночь?


    Крайне важно выбрать поздний перекус, который богат питательными веществами и обеспечивает некоторую ценность и энергию для вашего употребления, говорит Левинсон. Она добавляет, что лишние калории из непитательной плотной пищи, скорее всего, будут сохранены, потому что ваш метаболизм замедляется ночью. Стремитесь к перекусу, состоящему из белков, углеводов и жиров, чтобы вызвать чувство сытости, предлагает Лангер. «Недавние исследования показывают, что богатые белком закуски вечером лучше, чем те, которые в основном состоят из углеводов, просто потому, что белок оказывает наименьшее влияние на наш белковый и липидный обмен в это время дня», — говорит она.Кроме того, не забудьте включить в свой перекус немного клетчатки, отмечает Матис. Баланс белка, клетчатки и полезного жира гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным и продержится до утра.

    И прежде чем вы потянетесь к жирной пище, острой закуске или глотку алкоголя, Лангер предлагает пересмотреть это решение, поскольку известно, что эти продукты нарушают сон. Кроме того, остерегайтесь любых продуктов, в которых содержится кофеин, таких как продукты с добавлением кофе, добавляет Матис. Вместо этого попробуйте любой из этих продуктов, одобренных диетологами (и не забудьте ознакомиться с нашими наградами за здоровое питание, чтобы получить больше замечательных идей!)

    1 Творог и ягоды

    Выложите ложкой сливочный творог с горстью ягод, чтобы получить вкусное лакомство, богатое жиром и клетчаткой, — говорит Лангер.Она выбирает сорт с более высоким содержанием жира, чтобы дольше оставаться сытой.

    2 Крекеры

    Возьмите коробку ваших любимых крекеров, приготовленных из ореховой муки и семян, чтобы получить заряд клетчатки, белка и жира, чтобы вы были сыты до утра, говорит Лангер. Мы любим орешки Blue Diamond Nut Thins.

    3 Греческий йогурт и мюсли

    Налейте в миску сказочного греческого йогурта и посыпьте своей любимой мюсли, чтобы получить хрустящее лакомство, говорит Лангер.Ей нравятся хорошие домашние мюсли, содержащие жир, углеводы, белок и клетчатку. Ищете хороший выбор йогурта? Левинсон выбирает греческий йогурт Chobani с меньшим содержанием сахара.

    5 Снэк-бар

    Если приготовление собственного батончика кажется сложной задачей, Матис перекусывает батончиками из темного шоколада JOJO, которые легко взять с собой. «Поскольку я обычно люблю сладкие закуски, мне нравятся шоколадные батончики с арахисовым маслом JOJO. В них мало сахара и шесть граммов белка на порцию», — говорит она.

    6 Орехи и сыр

    Всплеск белка, жиров и клетчатки делает эту закуску идеальной для позднего вечера, — делится Матис. Кроме того, это легко собрать вместе, поэтому вам не нужно ложиться спать позже, чем вы уже есть.

    7 яйца

    Это требует немного больше усилий, чем ваш обычный перекус, но яйца являются отличным источником белка, когда вам нужно что-то (относительно быстрое) и достаточно сытное, чтобы получить вас до утра.Матису нравится высокое содержание белка в каждом кусочке. Сочетайте с ягодами, чтобы получить дополнительные углеводы и клетчатку.

    8 Трейл Микс

    Имейте наготове смесь сухофруктов, темного шоколада и различных орехов, чтобы подавить ночную тягу, предлагает Матис. Комбинация содержит тонну белка, клетчатки и полезных жиров и является легким перекусом, когда голодает.

    9 Масло из свежих фруктов и орехов

    Возьмите яблоко или банан, чтобы сочетать их с вашим любимым ореховым маслом.Эта комбинация часто помогает подавить тягу к сладкому и соленому и отлично подходит для добавления клетчатки, белка и жира в ваш перекус, говорит Левинсон.

    10 Зерновые и молоко

    По словам Левинсон, выбор хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (таких как хлопья для завтрака Kashi Go) и ягод может стать отличным утешительным перекусом. Ей особенно нравится, что молоко содержит триптофан, аминокислоту, которую организм может использовать для выработки гормонов, положительно влияющих на цикл сна и бодрствования.

    11 Овсянка

    Теплая овсяная каша, приготовленная на обезжиренном молоке, — это богатая клетчаткой закуска, которая также содержит мелатонин, помогающий заснуть и расслабиться, — говорит Левинсон. Добавьте щепотку корицы для дополнительного аромата и антиоксидантов.

    12 Орехи в темном шоколаде

    13 Обертывание из цельного зерна

    Наполните тортилью из цельнозерновой муки комбинацией белков и жиров, например, ореховым маслом, ломтиком индейки или творогом, чтобы получить сытное ночное лакомство.

    14 Хумус

    Этот соус представляет собой тройное сочетание полезных жиров, углеводов и белков. Добавьте овощи, например, морковь или перец, и цельнозерновые крендельки для соуса, и у вас будет легкий вечерний перекус.

    15 Тост с авокадо

    Ваш любимый завтрак стал идеальным перекусом поздно вечером. Тосты из цельного зерна и авокадо — это динамичный дуэт углеводов и полезных жиров.Посыпьте сверху сыром фета, семенами конопли или тыквы, чтобы получить дополнительный белок, и у вас получится восхитительная закуска.

    16 Эдамаме

    Эти маленькие капсулы наполнены белком и клетчаткой и представляют собой питательную закуску в собственной маленькой упаковке. Выберите бренд, который не добавляет соли, и добавьте немного по вкусу прямо перед тем, как наслаждаться.

    17 Замерзший йогурт

    Эксперты всегда указывают на йогурт как на отличный вариант для ночного перекуса, но замороженные варианты так же хороши, когда возникает тяга к чему-то прохладному и сливочному.Обязательно выберите вариант с высоким содержанием белка, но низким содержанием сахара, например, батончики с греческим йогуртом Yasso.

    18 Стручковый сыр и фрукты

    Идеальная порция стручкового сыра — это легкий вариант перекуса, который идеально сочетается с кусочком свежих фруктов. Нарежьте яблоко или возьмите чернику или горсть черники для богатой клетчаткой тарелки.

    19 Гуакамоле

    Возьмите свои любимые овощи и цельнозерновые чипсы из тортильи, потому что несколько ложек гуакамоле, наполненного полезными жирами, — отличный перекус поздним вечером.Сочетайте с овощами, богатыми клетчаткой, такими как огурцы и брокколи, и цельнозерновыми продуктами, чтобы получить некоторое количество углеводов, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

    20 Сушеные финики с ореховым маслом

    Смешайте свою обычную смесь из орехов и сухофруктов, чтобы приготовить это восхитительное лакомство. Разрежьте финик по центру и наполните его ложкой орехового масла (и, возможно, шоколадной стружкой для верности). В нем много клетчатки и жира, чтобы удовлетворить ваши приступы перекусов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Перекусы поздним вечером, которые не расстроят желудок и не нарушат сон

    Перекусы поздним вечером не идеальны, но иногда нужно просто поесть. Если вам приходится работать допоздна, рано вставать или просто перекусывать поздним вечером, эти продукты утоляют голод, не нарушая ваш сон несварением желудка.

    Почему нельзя ложиться спать голодным

    Может возникнуть соблазн вообще отказаться от еды перед сном и просто подождать, чтобы позавтракать, когда проснетесь.Факт в том, что обуздание чувства голода на самом деле поможет вам лучше спать. Центр медицины сна Медицинского центра Университета Питтсбурга (UPMC) объясняет:

    Перекус перед сном может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, особенно если вы рано ужинаете или у вас очень активный день. Это важно, потому что низкий уровень сахара в крови может не давать вам спать по ночам, а также мешать просыпаться с чувством бодрости на следующее утро. Ваше тело нуждается в энергии, даже для сна…

    Если вы ничего не едите перед сном в надежде избежать несварения желудка, вы не только будете голодны, но и рискуете плохо выспаться.Обязательно перекусите, но убедитесь, что это правильный вид перекуса.

    Продукты, идеально подходящие для позднего перекуса

    Ключ к позднему перекусу — правильно подобрать продукты и контролировать свои порции. По данным Центра медицины сна UPMC, есть несколько общих практических правил, которым вы можете следовать при выборе идеальной пищи перед сном:

    • Придерживайтесь продуктов, содержащих небольшое количество белка и полезного жира.
    • Старайтесь, чтобы ваши порции были небольшими и не превышали 200 калорий.

    Все, что больше этого, может заставить вашу желудочно-кишечную систему работать больше, чем нужно, пока вы пытаетесь уснуть. Вы хотите, чтобы ваш желудок как можно легче переваривал пищу, чтобы она утоляла голод и переваривалась без суеты. Какие продукты входят в этот диапазон? Вот некоторые из лучших вариантов:

    • Обезжиренный йогурт : Эрин Коулман, зарегистрированный и лицензированный диетолог, предлагает обезжиренный йогурт, поскольку он содержит диетический белок, пробиотики и другие полезные питательные вещества.Белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, и его размер идеально подходит для того, чтобы утолить чувство голода до утра. Просто держитесь подальше от действительно сладких вещей.
    • Белое мясо : Джоэл Марион, сертифицированный спортивный диетолог (CISSN), рекомендует взять с собой кусочек мяса курицы или индейки. Белое мясо переваривается медленно, имеет очень низкий выброс инсулина и содержит глюкагон, который помогает организму расщеплять накопленные углеводы и жир для получения энергии позже. Красное мясо не рекомендуется.
    • Творог : Марион также рекомендует небольшую тарелку творога, потому что он очень медленно переваривается и содержит некоторое количество сытного белка.Как и в случае с обезжиренным йогуртом, ваш творог должен быть простым и без сахара, возможно, сохраните несколько ягод, если хотите.
    • Крекеры из цельнозерновой муки : Наблюдение за здоровьем женщин Гарвардской медицинской школы предполагает, что нескольких крекеров из цельнозерновой муки достаточно, чтобы насытить вас до завтрака. Вы не хотите съедать всю коробку, но нескольких крекеров и кусочков сыра или яблока более чем достаточно, чтобы усыпить вас, не усугубляя желудок.
    • Овощи : По словам Карен Борсари из Daily Burn, сырые овощи, такие как огурец, морковь и брокколи, сытны, низкокалорийны и содержат сложные углеводы.Медленное расщепление этих сложных углеводов будет держать вас сытыми до утра и заставит вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы уснуть. Если вам нужно окунуть овощи, выберите не острый хумус. Хумус содержит витамин В6, необходимый для выработки мелатонина.
    • Продукты BRAT : BRAT означает бананы, рис, яблочное пюре и тосты . Эти продукты считаются самыми безопасными для употребления после того, как вы заболели пищевым отравлением, потому что они очень легко перевариваются.Это также делает их идеальными для еды прямо перед сном. Бананы также помогают вам заснуть, потому что они богаты калием и магнием, питательными веществами, которые действуют как естественные мышечные релаксанты.

    G/O Media может получить комиссию

    Преимущество этих закусок в том, что все они также являются довольно полезными вариантами, так что вы, вероятно, не нарушите свою диету в процессе. Придерживайтесь этих продуктов, и вы заснете и, что более важно, продолжите спать.

    Продукты, которых следует избегать перед сном

    Некоторые продукты разрушат ваш организм, если вы съедите их перед сном.Расстройство желудка, изжога и даже кислотный рефлюкс — все это побочные эффекты ошибочных ночных перекусов, поэтому важно избегать определенных продуктов. Центр медицины сна UPMC рекомендует избегать следующих продуктов:

    • Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, такие как печенье или мороженое
    • Жирная, жирная и тяжелая пища
    • Большие порции, которые заставляют вашу пищеварительную систему работать дольше и тяжелее

    Это означает, что такие вещи, как конфеты и жареная пища, должны быть полностью исключены.Вам также следует избегать острой пищи, которая может вызвать избыток кислоты в желудке. Наконец, Harvard Women’s Health Watch в Гарвардской медицинской школе рекомендует вам избегать кофеина и алкоголя:

    Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. «Люди думают, что это делает их немного сонными, но на самом деле это стимулятор, который нарушает ночной сон», — говорит доктор.— говорит Карлсон.

    Избегайте этих продуктов, придерживайтесь простых закусок, перечисленных выше, и вы сделаете свой желудок достаточно счастливым, чтобы погрузиться в сон.

    Изображение Лереми (Shutterstock), ремикс сделал Ник Крискуоло.

    Бананы с арахисовым маслом — лучшая закуска для лучшего сна

    Еда может быть… запутанной. Следует ли избегать глютена любой ценой? Жрать авокадо так быстро, как это возможно? Эксперты по питанию Well+Good разъясняют ситуацию, когда речь заходит о еде, преодолевая шумиху и заламывая руки, и предоставляют вам самую полную информацию о том, что вы должны (а, возможно, и не должны) давать своему телу.Просмотреть все

    Готовы лечь в постель после долгого дня косплея «нормального человека»? Надеетесь быстро заснуть вместо того, чтобы часами пялиться в потолок? Вероятно, у вас уже есть ингредиенты, необходимые для одобренного диетологом перекуса перед сном, который поможет вам уснуть. В эпизоде ​​YouTube-сериала Well+Good You Versus Food Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD, приводит веские доводы в пользу банана с арахисовым маслом как лучшего перекуса для лучшего сна.

    Что диетолог хочет, чтобы вы знали о еде перед сном:

    То, что вы едите перед сном и как скоро вы едите перед сном, может повлиять как на сон, так и на ваше пищеварение.Если ваша пища не переваривается до того, как вы ложитесь спать, ваше тело тратит время, которое должно отдыхать, на переваривание пищи. Повышенный уровень глюкозы может не дать вам уснуть, говорит Бекерман, отмечая, что это также зависит от того, насколько чувствителен ваш организм. Она советует не есть рафинированный сахар и углеводы перед сном, потому что они могут ухудшить сон и пищеварение. Но иногда ваш мозг кричит: «Накорми меня печеньем» после напряженного дня, потому что рафинированный сахар и углеводы дадут ему прилив дофамина. Банан с арахисовым маслом — это закуска перед сном, которая действительно может помочь вам лучше спать.

    Похожие истории

    Эти ингредиенты не только прекрасно сочетаются друг с другом, но и помогают друг другу сиять. «Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы», — объясняет Бекерман. (Большинство из нас не получает достаточного количества магния.) Ореховые масла содержат триптофан, аминокислоту, которая в мозге превращается в серотонин и является предшественником мелатонина. Съеденные вместе углеводы из банана могут сделать триптофан более доступным для вашего мозга и улучшить вашу способность спать.«Это лакомство — чудо, помогающее заснуть», — говорит она.

    Арахисовое масло — это больше, чем просто отличная закуска для лучшего сна:

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

    Как то, что вы едите, влияет на ваш сон

    Будет ли у вас полноценный сон ночью, зависит не только от того, в какое время мы ложимся ночью и на какое время заводим будильник.Это включает в себя все, от того, сколько мы тренируемся, сколько времени мы проводим на солнце, до того, сколько времени мы проводим, глядя на наши телефоны и экраны компьютеров. И сочетание продуктов и напитков, которыми мы подпитываем наш организм в течение дня, также занимает важное место в этом списке.

    Может показаться очевидным, почему двойной эспрессо после ужина может нарушить ваш сон этой ночью, как и жирный ночной чизбургер с картофелем фри. Связь между полуденным салатом и вашим сном несколько менее очевидна, но она важна, говорит Ана Кригер, доктор медицины, магистр здравоохранения, медицинский директор Центра медицины сна в Нью-Йорк-Пресвитериан и Вейл Корнелл Медицина, рассказала NBC News BETTER.

    В целом здоровое и богатое питательными веществами питание влияет на здоровье и активность нашего мозга и, в свою очередь, на наш сон, объясняет она.

    Связанные

    «Здоровое питание и предоставление организму возможности усваивать надлежащие питательные вещества обеспечивают мозг химической средой, необходимой ему для производства нейротрансмиттеров, необходимых для поддержания адекватного сна», — говорит Кригер. По ее словам, питательные вещества, которые мы получаем из пищи, служат строительными блоками для других минералов и белков, необходимых для создания аминокислот, участвующих во сне.

    Хотя исследования того, как различные питательные вещества в нашем рационе влияют на наш сон, еще молоды, полученные на сегодняшний день данные интригуют.

    Данные показывают, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня связано с более легким и менее восстанавливающим сном.

    В ходе одного исследования исследователи отслеживали режим питания и сон группы здоровых взрослых в течение пяти ночей и обнаружили, что выбор продуктов питания в течение дня действительно влияет на сон. Исследователи выбрали то, что участники исследования ели в течение первых четырех дней исследования, но не в последний день исследования.Данные показали, что потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня было связано с тем, что участники становились более легкими, менее восстанавливающими и чаще просыпались ночью.

    Когда мы едим, это тоже связано со сном

    Существует также связь между сном и тем, как мы усваиваем пищу. Диета и выбор продуктов питания помогают регулировать наш циркадный ритм, примерно 24-часовой цикл, которому наше тело следует каждый день, Кристин Экель-Махан, доктор философии, доцент Центра метаболических и дегенеративных заболеваний в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. , говорит.Наши циркадные ритмы заставляют наши биологические часы работать вовремя, что, в свою очередь, обеспечивает выполнение всех функций организма по расписанию, таких как засыпание ночью, пробуждение утром, чувство голода, когда нам нужна энергия, и метаболизм пищи, которую мы едим.

    Это означает, что такие действия, как изменение нашего режима питания или резкое изменение того, что мы едим (например, переход на диету с очень высоким содержанием жиров), могут фактически перепрограммировать различные часы, по которым работает наше тело, говорит Махан, «переводя их в другой часовой пояс, чем главные циркадные часы в мозгу [которые контролируют сон].

    Вот почему то, что и когда мы едим, влияет на сон — и, наоборот, здоровый сон также влияет на здоровье метаболизма.

    Исследования показывают, что плохой сон связан с более частым питанием, ухудшением качества питания и более высокими показателями ожирения и метаболических заболеваний. В то время как психологические факторы (такие как усталость и неправильный выбор продуктов питания) способствуют этим проблемам, метаболические процессы, такие как повышенный уровень гормонов, которые сообщают нашему телу, что мы голодны, высвобождаются, когда вы недосыпаете, также играют роль.

    Людям важно знать, что то, что вы едите, а также время, когда вы едите, имеют значение, когда речь идет о сне и долгосрочных результатах для здоровья, говорит Махан. «Правильный выбор питательных веществ оптимизирует циркадное выравнивание наших часов».

    Ваш лучший выбор, когда дело доходит до правильного питания для хорошего сна? Сосредоточьтесь на общих рекомендациях по здоровому питанию, а не слишком сильно пропускайте или меняйте приемы пищи, говорит Кригер.

    Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

    1.Обратите внимание на потребление кофеина (и когда вы его получаете)

    Кофеин заставляет нас чувствовать себя бодрее, блокируя выработку химических веществ в мозгу, которые приказывают нашему телу спать, и повышая уровень адреналина. Стимулятор действует на организм каждого по-разному, объясняет Джорджия Джаннопулос, зарегистрированный диетолог в NewYork-Presbyterian. Вот почему некоторые люди могут выпивать две колы за ужином и сразу засыпать, в то время как другие не выдерживают более одного утреннего кофе.

    Похожие

    Важно отметить, что кофеин может оставаться в кровотоке до шести часов после его употребления, поэтому почти все рекомендации по сну, которые вы читаете, предлагают ограничить потребление кофеина в дневные и вечерние часы.

    Если у вас нет проблем со сном, вам не обязательно ограничивать или сокращать потребление кофеина, но если вы ищете способ улучшить свой сон, сколько и когда вы должны пить кофеин в течение дня одна из первых вещей, которые следует учитывать, говорит Яннопулос.

    2. Откажитесь от выпивки перед сном

    Да, стакан красного вина (или другого коктейля) определенно может вызвать сонливость, но есть исследования, показывающие, что он действительно ухудшает качество вашего сна в более поздние часы ночи, объясняет Яннопулос. .Алкоголь сразу выбивает вас из колеи, поэтому ваше тело проводит больше времени ранней ночью в стадии глубокого сна, чем могло бы в противном случае. Но ваш цикл сна восстанавливается, и ваш мозг имеет тенденцию удерживать вас в более легких стадиях сна (включая быстрое движение глаз или быстрый сон, когда вы мечтаете) до конца ночи. Результат: вы просыпаетесь, чувствуя себя менее отдохнувшим после ночи обильного питья или слишком большого количества алкоголя, слишком близкого к тому, когда вы пытаетесь уснуть, чем в те ночи, когда вы пропускаете возлияния.

    Хорошей новостью является то, что вам не обязательно отказываться от выпивки или двух. Яннопулос советует пить умеренно и не пить перед сном.

    3. Избегайте тяжелой острой или жирной пищи перед сном

    Сохраните крылышки Баффало и начос с острым соусом для дневных блюд (в умеренных количествах!). Тяжелая пища, острая или жирная, труднее переваривается желудком, чем более легкая (например, бананы или цельнозерновые продукты). А несварение желудка перед сном мешает вашему телу расслабиться и уснуть.

    И именно поэтому эксперты рекомендуют…

    4. Завтракай как король, а ужинай как нищий

    Точно так же большое количество пищи, съеденной за короткий промежуток времени, требует больше времени для переваривания вашего тела и может быть более утомительным. Помните, однако, что тело у всех разное, поэтому некоторым людям, возможно, придется быть осторожными, чтобы не съесть слишком много перед сном, чем другим, говорит Яннопулос. Опять же, если обильные обеды не нарушают ваш сон, нет необходимости обязательно менять свои привычки.Но если вы ищете факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна, важно помнить о времени приема пищи.

    И особенно для людей с кислотным рефлюксом или другими проблемами пищеварения, помните, что эти эффекты могут усугубиться, добавляет она.

    Сопутствующее

    5. Перекусывайте с умом перед сном

    Хотя не следует ложиться спать с набитым желудком, он также не должен быть пустым. Яннопулос говорит, что урчание в желудке определенно может не дать вам уснуть.

    Трудно провести окончательное исследование, чтобы показать, что определенные продукты способствуют сну по сравнению с другими, поскольку существует множество факторов, влияющих на хороший или плохой сон, отмечает Кригер. Но есть некоторые продукты, для которых интуитивно понятно, что они способствуют сну, и были проведены некоторые предварительные исследования, подтверждающие это утверждение, объясняет она.

    Бананы, например, содержат серотонин, индейка содержит триптофан, а ягоды содержат некоторое количество мелатонина, которые являются одними из строительных блоков для химических веществ, необходимых нашему мозгу для сна.Есть некоторые исследования, которые предполагают, что люди с бессонницей быстрее засыпали после употребления терпкого вишневого сока, который богат мелатонином и воспалительными цитокинами, которые, как известно, играют роль в процессе сна. (Хотя исследователи, проводившие это исследование, отмечают, что такой эффект был не таким значительным, как результаты других, более тщательно проверенных методов лечения бессонницы.) — хорошо связано с улучшением здоровья.По данным Национального фонда сна, просмотр сладкого также может помочь вам лучше спать.

    Слишком большое количество сахара в вашем рационе напрямую влияет на уровень сахара в крови, что непосредственно влияет на уровень вашей энергии в течение дня. Сахар быстро повышает уровень энергии, но после этого он тоже быстро падает. Эти всплески и спады энергии могут привести к тому, что вы съедите больше кофеина, прокрадетесь в несвоевременный сон или съедите другие продукты, которые вы обычно не едите — все это может повлиять на сон.

    Ограничение сахара помогает поддерживать постоянную энергию в течение дня, поэтому вы можете поддерживать другие здоровые привычки в течение дня — и получать качественные Z ночью.

    7. Оставайтесь гидратированными в течение всего дня

    Если вы когда-либо страдали от обезвоживания во время тренировки или даже в жаркий день, вы знаете, что ваше тело не работает наилучшим образом, когда вы не получаете достаточного количества воды. Вы можете стать раздражительным, утомленным и иметь проблемы с концентрацией внимания. Точно так же обезвоживание может нарушить ваш сон, объясняет Яннопулос.

    Недостаток воды высушивает ваш рот и носовые проходы, что может усилить храп (который может вывести вас из глубокого восстанавливающего сна или помешать ему) и может вызвать охриплость дыхания утром. могут возникнуть судороги в ногах, которые также могут вас разбудить.

    Но это не значит выпивать бутылку воды прямо перед сном. (На самом деле, специалисты по сну советуют этого не делать, так как слишком много жидкости перед сном может разбудить вас, потому что вам нужно пописать ночью.) Вместо этого оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня, что также поможет поддерживать уровень жидкости в организме в течение ночи.

    Готовы получить больше Zzz? Прочитайте это и отдыхайте лучше

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    9 поздних закусок, которые можно есть без чувства вины / AdMe.ru

    Давайте будем честными, мы все любим поесть.И особенно мы любим есть на ночь. Но нам так много раз говорили, что это ужасная идея, и все, что мы едим поздно, идет прямо к нашим бедрам. Однако последние исследования показывают, что все происходит не совсем так, и есть несколько очень вкусных продуктов, которые можно есть на ночь, не набирая вес.

    Конечно, здесь важна умеренность, так что не забывайте об этом. Здесь, в AdMe.ru, , , мы хотим изучить список продуктов с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и низким гликемическим и гликемическим индексом.Не пропустите очень важный бонус в конце статьи!

    1. Сыр

    Опять умеренность, умеренность, умеренность! Когда мы предлагаем сыр в качестве позднего перекуса, мы имеем в виду кусочек сыра, а не полкилограмма. Сыр — это пища с высоким содержанием белка, поэтому вы будете сыты до следующего дня. Вы можете использовать сыр с низким содержанием жира для ночных перекусов, чтобы держать свой вес под контролем.

    2. Творог

    Творог содержит белок казеин.У казеина очень низкая скорость переваривания, и это лучший вид белка для ночных перекусов, потому что он увеличивает чувство сытости.

    3. Хумус

    Хумус — отличный источник белка, особенно если его приготовить в домашних условиях. Если вы проголодались, морковь или сельдерей, смоченные в хумусе, станут отличным вариантом.

    4. Йогурт

    Ученые доказали, что греческий йогурт идеально подходит для ночных перекусов. В нем много белка, мало жира и очень мало сахара.Добавьте в него немного фруктов или ягод, чтобы сделать его еще вкуснее.

    5. Крекеры

    Когда мы говорим крекеры, мы имеем в виду цельнозерновые крекеры со сложными углеводами и низким содержанием калорий. Если добавить немного хумуса, ломтика сыра или творога, получится вкусная цельнозерновая закуска.

    6. Попкорн

    Это может показаться удивительным, но попкорн — это очень безопасная закуска на ночь. Мы не имеем в виду попкорн в пакете для микроволновки, наполненный маслом.Мы имеем в виду воздушный попкорн, так как он сохранит вашу талию в безопасности. Приправьте его чесночной солью, хлопьями чили или травами и специями для дополнительного вкуса.

    7. Яйца

    Яйца — еще один хороший вариант перекуса. В одном яйце всего 75 калорий, но оно очень богато белком и надолго заставит вас чувствовать себя сытым.

    8. Овощи

    Вегетарианские закуски являются лучшими, так как большинство из них имеют очень высокий ГИ, и вы не почувствуете голода до следующего дня.Заранее приготовьте себе палочки из сельдерея или моркови, или овощной микс.

    9. Банан

    Хотя бананы довольно калорийны, они также содержат большое количество калия и магния, поэтому бананы являются непревзойденным расслабляющим средством. В нем также есть мелатонин, который, согласно некоторым исследованиям, вызывает у нас сонливость.

    Бонус: продукты, которых следует избегать

    • Быстрые углеводы. Приступая к научному объяснению, быстрые углеводы — это углеводы с высоким ГИ и ГН.Список очень длинный, но в целом избегайте сладостей, пирожных, конфет, пончиков — все это идет прямо на вашу талию.
    • Яблоки . Хотя яблоки низкокалорийны и богаты всевозможными питательными веществами, лучше съедать одно утром или рано днем. Причина этого в том, что яблоки богаты клетчаткой и пектинами, содержащимися в их кожуре, что требует времени для их переваривания. И это может нарушить ваш сон.
    • Алкоголь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.