Можно ли делать планку после кесарева сечения: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов: Красота

Содержание

упражнения после кесарева — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок.

Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

  • родовые травмы;
  • эндометрит;
  • расхождение швов;
  • повышенная температура тела;
  • хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

  • Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

  • Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны.

Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
  2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
  3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
  4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
  5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева.

Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

  1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
  2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
  3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
  5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
  2. Наклоны в разные стороны.
  3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
  4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки? | Фитнесмама🍓

Восстановление после кесарева сечения немного отличается от восстановления после естественных родов. Во время кесарева малыш не проходит через родовые пути, поэтому интимные мышцы не перерастягиваются, как при естественных родах. Но мышцы тазового дна могут потерять тонус во время беременности от внутрибрюшного давления, также может образоваться диастаз — расхождение прямых мышц живота. Органы во время беременности смещаются, поэтому обязательно тренировки начинаем только получив разрешение врача. Обычно это 1,5-2 месяца после родов, когда уже сформировался рубец на месте шва, а органы   брюшной полости встали на свои обычные места.

Начинать тренировки нужно не с тяжелых весов, конечно. Вы можете начать с выполнения легких упражнений дома, или с пробежек в комфортном темпе. Для начала мышцы просто должны придти в тонус. Первые тренировки длятся 20-30 минут, выполняются 5-6 раз в неделю. Вы можете выполнять несложный комплекс, ссылку на который я дам в конце статьи, пока малыш спит. Хорошо подойдут круговые тренировки на все группы мышц — несколько упражнений 4-5 на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха на 10-15 повторений, между кругами отдых 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5. 

После кесарева, особенно если шов поперечный, животик как бы свисает над швом, причём это практически не зависит от размеров жировой прослойки, набранной во время беременности. Даже у худеньких девочек появляется небольшая складочка над животом. Чтобы убрать эту складочку нужно научится делать самое важное упражнение для рожавших женщин — вакуум. Вакуум укрепляет мышцы пресса, учит втягивать живот. Это незаменимое упражнение после кесарева, так как качать пресс и делать различные скручивания пока нельзя, а живот подтянуть надо. Имея крепкие мышцы пресса, вы постоянно держите живот подтянутым, это входит в привычку, и вы уже не замечаете, а живот всегда втянут. Втянутый живот, расправленные плечи и правильная осанка — и вы уже прекрасны. 

Как выполнять упражнение вакуум. Есть много вариантов — стоя, сидя, в позе кошки. Рассмотрим основные принципы. Выберете удобное для вас исходное положение, затем сделайте медленный полный выдох и максимально втяните мышцы живота. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, продолжая задерживать дыхание. Далее делаем вдох и расслабляем мышцы. Восстанавливаем дыхание и повторяем все сначала. Делаем 5-6 подходов, со временем увеличиваем количество подходов. Это упражнение можно делать где угодно. Чем чаще вы будете вспоминать и делать вакуум, тем быстрее подтянется ваш животик.

Какие упражнения нужно исключить после кесарева сечения? Любые упражнения с натуживанием мышц живота — приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа — исключаем на первые несколько месяцев точно. Если были осложнения после или во время родов, то минимум на полгода нужно забыть об упражнениях, перечисленных выше. Отличный вариант для домашних тренировок, или тренировок на свежем воздухе — эластичные ленты и фитнес-резинки. Эти снаряды помогут вам сделать изолированные упражнения на мышцы ног, рук, груди и спины, исключая натуживание.

Как ухаживать за швом. Кесарево сечение — это половинчато операция с рассечением брюшной стенки. Сама операция несложная, но шву требуется особый уход. Разрез делается послойно, существуют тонкости при свивании тканей. Виды разреза: вертикальный — от пупка до лобковой кости; поперечный — делается на 3см ниже от середины между пупком и лобковой костью; поперечный дугообразный — делается по надлобковой складке. Примерно через неделю на матке образуется рубец, шов заживает. В роддоме шов обрабатывают и меняют стерильные повязки, за состоянием шва следит врач. После выписки ответственность по уходу за швом ложится на молодую маму. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется подвязывать живот пеленкой, или носить послеродовой бандаж. В домашних условиях нужно регулярно выполнять антисептическую обработку шва и накладывание стерильной повязки, после заживления шов необходимо мазать заживляющими мазями, прописанными врачом. 

Основные рекомендации после кесарева сечения:

1. Гигиена шва, своевременные перевязки.

2. Не поднимать тяжести в первый месяц больше 2кг, исключение — малыш. Стараться больше лежать с малышом, брать на руки в положении сидя.

3. Не делать резких движений, подниматься с кровати, перевернувшись на бок и спустив ноги на пол.

4. Носить свободную одежду, исключающую натирание шва.

5. После душа промачивать шов мягким хлопчатобумажным или бумажным полотенцем.

Как уменьшить видимость шрама после заживления:

1. Использовать специальные противорубцовые мази и кремы.

2. Втирать в кожу живота витамин Е из ампул.

3. Делать самомассаж живота.

При любых необычных выделениях из шва, повышении температуры или общем недомогании нужно срочно обращаться к врачу. Существуют ранние, наступившие в первые дни и недели после операции, и поздние осложнения, которые могут возникнуть через месяц. Только квалифицированный медперсонал правильно поставит диагноз и назначит лечение. 

Как и обещала, ссылка на комплекс упражнений, с которого можно начинать домашние тренировки после родов https://youtu.be/tr-cfZlT-Uw

Какие упражнения можно делать сразу после родов — Рамблер/женский

Одна новоиспеченная мама скажет, что буквально через пару недель после родов расстелила гимнастический коврик. Другая участница «мамских» форумов посоветует забыть о тренировках на ближайшие шесть месяцев и полностью погрузиться в жизнь новорожденного малыша. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать с первых же дней появления малыша на свет. Главное – делать это с умом!


О том, какие упражнения можно вводить и в какие сроки, с нами поделилась организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог Ирина Киволя.

Ирина Киволя, организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог

Какие наши роды


В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.


Помните, что мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.


А вот после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель (когда закончатся обильные лохии). Тогда же уже можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал (или тренировки дома с отягощением).


Но не гонитесь за весами. Начинайте с малого, постепенно увеличивая веса, количество повторений и подходов, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

На следующий же день после естественных родов и кесарева сечения без осложнений (а также после одобрения врача!) эксперты рекомендуют подключить упражнение вакуум в животе.

Как делать упражнение «Вакуум»

Это упражнение необходимо делать утром натощак лежа на спине. Благодаря этому упражнению вы заметите скорое уменьшение объемов послеродового живота и талии. А ведь это именно то, что беспокоит почти каждую женщину после родов. Главное – помните: если у вас были роды путем кесарева сечения, то все движения должны быть очень плавными. При любом дискомфорте тренировку нужно прекратить.


Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот, как бы подтягивая его под ребра. Держите живот втянутым на протяжении 5-10 секунд. Выполните 10-15 подходов.

Кстати, чем больше вы будете двигаться, тем быстрее будет проходить процесс восстановления как после естественных родов, так и после кесарева сечения.

Главное – не спешите, не делайте резких движений и подключайте свою активность постепенно. Очевидно, что ваша активность и так увеличится с появлением малыша, но, выходя на прогулку, начиная уже со второй недели после родов увеличивайте темп вашей ходьбы и старайтесь в быстром темпе ходить 15-30 минут в день.


Как делать упражнение «Планка»

Еще одно упражнение, которое вы можете подключить уже на второй день после родов, – это планка. Но только в случае, если у вас были естественные роды без осложнений.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии планки.

Встаньте на колени, обопритесь на локти, подожмите ягодицы и находитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе до одной минуты.
Если вы уже знакомы с этим упражнением, сделайте его классическую версию: лягте на коврик лицом вниз, обопритесь на локти (локти расположены строго под плечами) и оторвите колени от пола. При этом обратите внимание на свою поясницу – прогиба в ней быть не должно. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в позе до одной минуты.

Если у вас диастаз, то ни в коем случае не выполняются ни прямые планки, ни прямые скручивания.

Как делать упражнение «Боковая планка»

Для многих подойдет другая версия планки – боковая планка.


Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии боковой планки. Она выполняется по тому же принципу, что и прямая планка. Боком лягте на коврик, обопритесь на локоть, нижнюю ногу поставьте на колено, а верхнюю вытяните.


Если вы в состоянии сделать классическую версию боковой планки, то вытяните обе ноги. При этом следите за положением своего тела – оно должно напоминать вытянутую струну. Не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Выполняйте это упражнение ежедневно 2-3 раза в день, начав с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, сокращая количество подходов за день.

В случае разрывов во время родов эксперты рекомендуют воздержаться от выполнения упражнения Кегеля до полного восстановления (примерно на один месяц).

Как делать упражнение Кегеля

Немаловажное упражнение, которое стоит подключить уже через 2-3 часа после родов, – это упражнение Кегеля. Выполняйте его лежа на спине 2-3 раза в день.


Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Затем расслабьтесь и отдохните примерно такое же количество времени, какое были в напряжении. Стремитесь удержать мышцы в напряжении десять секунд и более.

После кесарева сечения это упражнение следует выполнять с особой осторожностью, не задействовав мышцы пресса.

Как делать упражнение «Ягодичный мост»

Уже через неделю после родов можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение «Ягодичный мост».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполняйте это упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.


Какой рацион питания поможет маме похудеть

И главное – помните, что 80 % успеха в восстановлении после родов будет зависеть от вашего питания. Многие молодые мамы думают, что во время лактации можно есть столько, сколько требует организм. Однако это ошибочное мнение! На самом деле калорийность вашего рациона должна увеличиться всего на 300-400 ккал во время беременности и кормления.

Рассчитать вашу норму калорийности можно по формуле 25 х на ваш вес в килограммах + 300.

То есть если ваш вес 60 кг, то формула примет такой вид: 60 х 25 + 300 = 1800 ккал.


Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, постному мясу, растительным маслам и овощам.

Как прийти в форму после кесарева сечения?

Нельзя начинать выполнять физические упражнения по собственному усмотрению, просто потому, что тебе нужно срочно похудеть. Любое перенапряжение через небольшой срок после кесарева сечения может привести к осложнениям и продлить процесс восстановления, поэтому наберись терпения и возвращайся к прежнему образу жизни постепенно.

 

Почти сразу после операции ты можешь выполнять специальные дыхательные упражнения, гимнастику для улучшения кровообращения и упражнения для мышц тазового дна.  

 

Первое время, когда тренироваться по-настоящему ещё нельзя тебе на помощь в восстановлении придут рациональное питание и постоянное движение. Чем больше ты будешь двигаться, тем быстрее твои мышцы придут в тонус. Уменьшению живота способствуют длительные прогулки с малышом, а также обычные домашние заботы.

Спустя 3-3,5 месяцев после операции можно приступать к тренировкам. Но прежде, чем это произойдёт, обязательно проконсультируйся с врачом.

Выполнение упражнений создает дополнительное напряжение на швы, поэтому покажись доктору, чтобы убедиться, что все зажило должным образом. Сообщи своему акушеру-гинекологу, что ты хотела бы начать заниматься, и спроси, когда можно будет приступать.

 

Все люди отличаются друг от друга, и у разных женщин скорость восстановления может быть неодинаковой. Поэтому будь готова к тому, что тебе придется ждать дольше, чем 3,5 месяца, если так решит врач.

 

Начинать тренировки надо с простых упражнений, без особого напряжения. Первые тренировки должны быть очень легкими, даже если до беременности ты занималась активно и серьезно. 

 

Скручивания на пресс можно начинать выполнять, только если у тебя нет диастаза прямых мышц живота.

Твои мышцы и связки на животе расходятся во время беременности, а потом возвращаются в исходное положение. Если этого не произошло и ты ощущаешь по средней линии живота своеобразный «провал» и твои пальцы при ощупывании не чувствуют сопротивления тканей, а проваливаются во что-то мягкое, то скорее всего, речь идёт о расхождении прямых мышц живота.

Расскажи врачу о своих опасениях. Но пока мышцы не сойдутся на расстояние ширины 2 сомкнутых пальцев (возможно и меньше) — не выполняй скручивания для тренировки мышц пресса. Вместо этого ты можешь выполнять планки и подтягивания живота.

Упражнение вакуум отличный вариант для восстановления мышц живота и тазового дна. Молниеносных результатов ждать не стоит, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. 

 

Любые  упражнения после кесарева сечения нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировки запрещены если есть такие противопоказания:

 

  • расхождение швов;
  • эндометрит;
  • повышенная температура тела;
  • хронические обострённые заболевания;
  • боли не выясненного характера

.

Конечно, очень сложно самой подобрать правильный комплекс упражнений. Для тренировок дома лучшим выбором для тебя будет новая программа wowbodyslim  

 

И последний совет. Иногда, инстинктивно чтоб уменьшить нагрузку на шов женщины начинают сутулиться. И со временем такая осанка становится привычкой. Поэтому  не игнорируй упражнения для спины и следи за своей осанкой.  

 

Как правильно делать планку

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.
Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:


Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:


Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:


Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

  • Начальный — до 30 секунд
  • Базовый — 30-60 секунд
  • Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

  • Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
  • При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:


Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

  1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
  2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

yoga_method | йога_метод | Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов | yoga_method

27 Авг Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов

Posted at 00:44h in Статьи by Админ Админ

Автор Слуцкая Анастасия

1. Актуальность проблемы.

В жизни женщины период беременности, родов и рождения ребенка – счастливое время, полное новых открытий, переоценки ценностей, нового опыта, подчас сложного и полностью меняющего привычки, образ жизни и состояние здоровья. Это важный период, однако, после родов женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии и с проблемами, связанными с нарушениями деятельности внутренних органов, ослаблением метаболизма и как следствие изменение фигуры и осанки. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине. Психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы.

В современном обществе мало уделяется внимания женщине в послеродовой период. В традиционной медицине нет техник для естественного восстановления организма роженицы. Парадокс в том, что в этом же обществе выдвигаются требования к женщине, которая должна быстро вернуться в идеальную форму. Этот некорректный и лишенный логики подход несёт вред физический и психологический.

Постнатальная йога — это продолжение перинатальной йоги, разработанное Франсуазой Барбира Фридман. Практика направлена на восстановление и адаптацию матери и ребенка методами классической йоги. Постнатальная практика включает в себя элементы йога-терапии, и является необходимым звеном в послеродовом восстановлении, возвращая женщину к активной и радостной жизни со своим ребенком.

Постнатальная йога помогает безопасно и эффективно восстановить хорошую физическую форму после родов. Техники могут выполняться женщинами как после естественных родов, так и после кесарева сечения. Это мягкая практика йоги, направленная на укрепление позвоночника, расслабление области поясницы, адаптация костей таза после родов, восстановление мышц тазового дна и подтягивание мышц живота, что ведет к возвращению всех внутренних органов к их физиологичному состоянию. Дыхательные практики и релаксация помогут выровнять эмоциональное состояние и снизить тревожность, обрести внутреннюю уверенность.

Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку дня и тренировок и нормальному состоянию. Врачи не рекомендуют выполнять какие-либо спортивные упражнения сразу после родов. Приступать к выполнению асан йоги можно со 2-3 недели после рождения малыша, но дыхательные практики и медитацию можно начинать практиковать сразу после родов.

В данной работе я описываю особенности постнатальной йогатерапии, демонстрирую варианты асан йоги, способствующих скорейшему восстановлению после беременности и родов, а так же уделаю внимание противопоказаниям и травмабезопасности при выполнении упражнений. Мое исследование базируется на личном опыте восстановления после вторых родов, именно тогда йога пришла в мою жизнь в том виде, в котором я ее вижу сегодня.

2. Изменения в организме в период беременности и родов

После состоявшихся родов организм женщины претерпевает серьезные изменения. Например, замедляется обмен веществ и резко снижается количество определенных гормонов, что сказывается увеличением жировой прослойки и, собственно, массы тела.

Организм женщины после родов очень ослаблен, а осложнения после родов значительно снижают скорость восстановления, самочувствие и качество жизни и затмевают радость материнства. Несомненно, осложнения требуют лечения и контроля.

Наиболее распространенные осложнения послеродового периода:

• разрывы промежности,
• субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов),
• послеродовые кровотечения,
• геморрой,
• хронические запоры,
• диастаз,
• лактостаз,
• гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока),
• проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, в часности гипермобильность костей таза,
• расстройства нервной системы.

Постнатальная йогатерапия помогает предотвратить ухудшение здоровья женщины, дать силы и импульс на самовосстановление организма, укрепить мышечный корсет, нормализовать нервную систему. Для наилучшего результата начинать применять техники йогатерапии нужно как можно раньше, учитывая общее состояние матери и тяжесть осложнений и их сочетаний. Но начинать следует с техник дыхательных и медитативных, избегая физической нагрузки. Даже после успешных естественных родов приступать к лечебной физкультуре и асанам йоги можно только с разрешения врача и опираясь на самочувствие женщины. Время начала физических упражнений разнится от второго дня до третьей недели.

3. Постнатальная йога.

Постнатальная йога является логичным продолжением перинатальной йоги (во время беременности), но так же может выступить как отдельный и начальный этап практики. В отличие от йоги во время беременности, где акцент ставится на раскрытие таза и вытяжении мышц, необходимых при родовой деятельности, постнатальная йога исключает такие практики на длительное время, нужное для восстановления связок, задействованных в родах. Чтобы удержать таз стабильно в асанах должно пройти около 6 месяцев.

В постнатальной йоге учитываются и такой немаловажный фактор, как гибкий график до того времени, пока не сформировался режим ухода за младенцем.

Постнатальная йога базируется на заботе и, по моему мнению, забота — это долгосрочная база как для создания основного жизненного мотива, так и для развития счастливых взаимоотношений с растущим малышом и самоопределения себя как женщины/матери.

Изучением особенностей и техник постнатальной йоги занималась Франсуаза Фридман, медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.

Франсуаза длительное время жила в долине реки Амазонка в Перу, где она проводила свои антропологические исследования. Находясь там, она выносила и родила двоих детей. Подход местного населения к беременности, родам и материнству настолько вдохновил Франсуазу, что по возвращении в Великобританию она решила поделиться полученными знаниями с друзьями.

Используя свой опыт преподавания йоги, йога-терапевтические практики и знания, полученные в Амазонии, Франсуаза разработала уникальный комплекс движений и практик для расслабления, идеально подходящий беременным женщинам и молодым мамам.

Вдохновившись в Перуанской Амазонии Француаза открыла направление «Бёртлайт»:
«Я наблюдала удивительные способы ухода за беременными женщинами, молодыми матерями и младенцами, которые использовали семьи в племенах из тропических лесов, и они помогли мне применить эти идеи к моей собственной семье. Как человек, практикующий йогу, вернувшись в Великобританию, я обнаружила, что постнатальные практики из индийской культурной традиции Аюрведы и популярный детский массаж и уход за новорожденными сходны с теми, которые почерпнула я от людей Амазонии. Годы преподавания, исследования и взаимодействия с другими преподавателями Бёртлайт лежат в основе интегрированных прогрессирующих практик, которые сейчас составляют постнатальную Йогу Бёртлайт.

В Индии и Пакистане молодые матери после родов проходят 40ка дневный период ограничения и восстановления сил, известный также как “Jaappa”/”Джааппа” (на хинди). Так же следует специальная диета, которая способствует выработке молока и повышению уровня гемоглобина. В течение этого периода женщин ограждают от обычных обязанностей по дому, предполагается, что они проходят реабилитационный период, отдыхают, получают специальный массаж и ванны. Многие молодые матери из Восточной Азии следуют традиционному обычаю послеродового ограничения, известного на английском как «doing month»/«делать месяц» (zuò yuèzi на китайском и ansei (спокойствие и тишина) в японском).»

3.1. Дыхание – как основа постнатальной йоги.

Постнатальная йога в первые три месяца после родов – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и силу. Главным образом это мышцы живота, спины и тазового дна.

Уже через пару часов после родов, при условии хорошего самочувствия, можно начинать дыхательную практику. Даже 5-10 минут простой ежедневной практики поднимают настроение и прибавляют сил. В первые месяцы после родов дыхательная практика с фокусом на выдохе позволяет восстановить ослабленные мышцы живота, спины и тазового дна.

В основе постнатальной йоги, как и в йоге в целом, лежит дыхание. Дыхание регулирует эндокринную и нервную систему, в родах дыхание используется для снятия напряжения и спазма мышц, включения глубоких тазовых мышц и тканей. Во время беременности и подготовке к родам акцент в дыхании идет на удлинение выдоха, что ведет к расслаблению мышц тазового дна. После родов удлинение выдоха помогает мягко подтягивать переднюю брюшную стенку. Матка должна принять свою грушевидную форму, чему способствуют поперечные мышцы живота. Удлинение выдоха и мягкое сокращение и подтягивание мышц живота показано и при естественных родах и после кесарева сечения и может практиковаться в первые часы после родов. С этой техники можно начинать практику и спустя длительное время после родов.

Окситоцин – гормон материнства, который выделяется у женщин в процессе родовой деятельности и после в результате кормления грудью. Этот гормон служит защитой от депрессии и придает матери сил и выносливости для ухода за малышом. Мягкие удлиненные выдохи способствуют выделению окситоцина, что будет особенно ценно для женщин, не кормящих грудью.

Рождение ребенка для каждой женщины является важным жизненным переломным моментом. Женщину невозможно застраховать от стресса, подготовить к эйфории, уберечь от приступов плача на нервной почве. Единственно верное и быстродействующее средство защиты от стресса в послеродовой период – полное дыхание, которое моментально включает парасимпатическую нервную систему, успокаивает и снижает нервозность.

«Чем меньше малыши, тем большую важность имеет восстановление их матери и отца или приемных родителей. Мы запрограммированы отвечать на гуление и улыбки малышей и волноваться от их криков, которые выражают их желания. Осознанность дыхания помогает молодым матерям отвечать малышам соответствующим образом нежели, чем реагировать от усталости или фрустрации. Йога побуждает нас испытывать сострадание к детской беспомощности и зависимости, и обнимать малышей расслаблено и с любовью, когда они плачут от физической или психологической боли. Когда матери чувствуют себя хорошо и расслабленно, дети вовлекаются и отвечают ликованием. Когда дети гулят и подвижные, взаимодействие с ними – это счастье, которое усиливает их удовлетворенность, создает расширяющуюся спираль радости и хорошего самочувствия, которая распространяется на семью и друзей.» Франсуаза Фридман

3.2. Упражнения в первые недели после родов.

Бандхи и пранаяма и шаткармы.

Если роженица чувствует в себе силы и желания начинать выполнять упражнения, то уже на второй день после родов можно начинать мягкую практику лежа в постели.

В первые месяцы практика в основном будет направлена на улучшение кровоснабжения мышц тазового дна, поэтому в первую очередь следует начать с фиксации внимания на этой зоне тела в течение 20 дыхательных циклов. И только после восстановления связи с этой областью, можно постепенно и мягко напрячь мышцы тазового дна, чередуя с расслаблением. Мышцы могут не слушаться первое время, но постепенно связь восстановиться.

Нужно учитывать, что при разрывах промежности в первые две недели после родов исключаются:

• все положения сидя не только в практике йоги, но и в быту,
• разведение ног,
• положения тела, при которых живот сдавливается (повышение внутрибрюшного давления).

Техника Мула бандхи (подтягивание мышц тазового дна) при кашле, чихании, подъема из положения лежа через бок – возвращает тонус мышцам, усиливает приток крови и способствует восстановлению. Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

При диафрагмальном дыхании низ живота находится в легком тонусе на вдохе, при этом живот сознательно следует подтянуть (Уддияна бандха), расслабив диафрагму и поднимая ее вверх. После вдоха следует напрячь мышцы тазового дна сильнее и не ослаблять во время выдоха. Постепенно тонус мышц увеличится, что восстановит связь с этим участком тела и повысит уровень контроля над ним, ускорит регенерацию в тканях.

Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Подключайте при этом дыхание Уджайи (шипящие вдохи и выдохи), сужая голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Многие осложнения после родов имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Женщина на может полностью расслабиться, отпустить ситуацию из-под контроля, накапливая напряжение, что выливается в головные боли, раздражения, запоры и прочие неприятные последствия. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы. Эту пранаяму необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса). Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с шаткармой Сутра и Джала Нети (очищение носа с помощью шнура и промывание носа соленой водой), когда Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Сукшма – вьяяма (суставная гимнастика).

Суставная гимнастика — адекватная физическая нагрузка, залог скорейшего восстановления после любых травм. Поэтому сукшма-вьяяму можно начинать парктиковать со второго дня после родов, делая акцент на суставы рук и ног, исключая тазобедренные суставы. Не обязательно выполнять разминку стоя, возможен вариант лежа на кровати или на полу.

Тадасана.

Первые несколько суток после родов женщине нужно провести в постели. Но как только появляются силы встать и выполнить практику стоя, необходимо сразу же отстроить тадасану – основную асану стоя.

Тадасана способствует без лишнего напряжения подтянуть мышцы тазового дна и живота, разгружает поясницу, выравнивает осанку, а так же асана придает уверенности и оживляет ум.

1. Встаньте прямо, соедините пятки и большие пальцы ног, распределите вес тела по всей поверхности стопы, вытяните пальцы ног вдоль коврика
2. Напрягите икры, мышцы бедер, задние поверхности бедер подтяните вверх, подтяните коленные чашечки вверх
3. Подкрутите копчик вовнутрь, убирая прогиб в пояснице, втяните живот, грудную клетку раскройте проворотом плечей назад и вниз, лопатки устремляйте к полу, удлините шею
4. Тянитесь за макушкой вверх, толкаясь ногами от пола
5. Варианты положения рук: вытягивайте их вдоль боков, вытягивайте над головой (не зажимая плечами шею), соедините в жест намасте перед грудью, локти держите параллельно с полом
6. Взляд на неподвижную точку перед собой, либо закрыть глаза
7. По передней поверхности тела тянитесь вверх, по задней стекайте вниз
8. Отпустите мышцы лица и глаз
9. Почувствйте все тело целиком, как единое целое, одновременно укореняйтесь вниз и вытягивайесь вверх
10. Дышите глубоко и ровно
11. С выдохом расслабьтесь, отпустите напряжение.

На второй день практики можно использовать пробс, зажимая кирпич между бедрами близко к промежности. Встаньте прямо, стопы вместе, оторвите пальцы ног от пола, перенося вес тела в плюсни, толкаясь ими в пол, как будто хотите подпрыгнуть, но оставляя пятки на полу – почувствуйте, как включаются икроножные мышцы. Чтобы активировать переднюю поверхность бедра, прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки вверх. И теперь активными ногами направляйте пробс назад, копчик направляйте вниз к полу, поднимая грудную клетку. Чувствуйте, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх и живот мягко подтягивается к позвоночнику. Дышите глубоко и равномерно, двигаясь вниманием по позвоночнику со вдохом вверх, с выдохом вниз. Выйдите из асаны, расслабьтесь в шавасане, лежа на спине.

В Тадасане можно освоить технику звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Отстраивайте Тадасану в быту при любых положениях стоя во время выполнения домашних дел и удерживайте ее по мере сил.

Марджириасана.

Чередование асан «кошака» — «корова» в ритме дыхания и с предельной внимательностью к волнообразным движениям в позвоночнике добавляется с третьего – четвертого дня практики.

Встаньте на четвереньки, разместите плечи строго над запястьями, а колени под бёдрами, подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник от копчика до макушки. Со вдохом выполняйте прогиб, начиная движение от копчика, запуская волну по всему позвоночнику до макушки головы, соотнося скорость движения с длинной вдоха, зафиксируйтесь на мгновение в конечной точке. И начинайте движение, с выдохом скругляя спину так же начиная движение от позвоночника, постепенно округляя область поясницы, плечевой отдел, скругляя шею и приводя подбородок к грудной клетке, в конце выдоха зафиксируйтесь в конечном положении, подтяните живот мягко вовнутрь, расслабьте диафрагму, подтяните мышцы тазового дна.

По мере роста устойчивости можно добавить виньясу (динамичную связку с дыханием): на вдохе подъем одноименной руки и ноги, на выдохе центральное исходное положение, на вдохе смена стороны. Если тяжело поднимать одноименные руки и ноги, начинать следует с разноименных и усложняться по степени уверенности в балансе.

Это упражнение помимо укрепления позвоночника, подтягивания мышц тазового дна и живота так же способствует профилактике и лечению запоров.

Скрутки.

Наладить моторику желудочно-кишечного такта, предупредить появление запоров, и активизировать функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) призваны скрутки с обязательным удержанием корневого замка (Мула бандхи).

Постепенно подключайте к своей практике выполнение скруток сначала лежа на спине, затем стоя у стены и из положения сидя (если нет противопоказаний). После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Важное условие скруток – все скрутки происходят на фоне интенсивного вытяжения позвоночника. В скрутках сидя и стоя центры тяжести располагаются один над другим – плечи над тазом.

Силовые асаны.

В период беременности организм находится под воздействием гормона релаксина, который размягчает такни, помогая расслабить шейку матки во время родов, ослабить связь лобкового симфиза с другими тазовыми костями. Однако релаксин также воздействует и на другие связочные ткани, например, размягчает суставы конечностей. Поэтому у многих женщин могут возникать боли в суставах на поздних сроках беременности, повышается риск вывихов даже при незначительном внешнем воздействии.

После родов связочный аппарат восстанавливается от воздействия релаксина и приходит в норму в среднем за восемь недель. В это время женщина может испытывать дискомфорт в области крестцово-подвзлошных суставов, костей таза, поясницы и шеи.

Вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах (верхний, нижний упор) — физическая нагрузка без воздействия на зону дискомфорта окажет общее терапевтическое воздействие. После силовых асан всегда следует выполнять компенсацию – гипкостные положения, но быть предельно внимательными к связочному аппарату, помня о его излишней мобильности в связи с работой релаксина.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны (замок кистей за спиной) с последующей Гарудасаной (переплетение предплечий и запястий перед лицом).

Перевернутые позы.

К перевернутым позициям после родов следует отнестись очень внимательно. Основным критерием оценки на готовность к поднятию таза выше уровня головы является прекращение кровотечения. До этого момента следует делать асаны лежа около стены на спине, ноги вытянуты вдоль стены. Постепенно под таз можно подкладывать валик или пробс, и уже спустя неделю после прекращения кровотечения можно выполнять перевернутые асаны в полном варианте.

Урдхва Прасарита Падасана у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры используется как для предотвращения запоров, так и для терапии геморроя.

Випарита Карани мудра сначала выполняется с валиком под таз лежа у стены, а затем с пробсом или с упором ладоней в крестец (костное сращение).

К перевернутым асанам так же относится и Адхо Мукха Шванасана, практику которой так же следует начинать только после полной остановки кровотечения и поначалу чередуя с Шашанкасаной.

Адхо Мукха Врикшасаны у стены,“Уголок”, следует включать в комплекс по мере укрепления плечевого пояса.
Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Шавасана.

Поза расслабления и медитации выполняется с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову. Для снятия стресса и качественного расслабления в Шавасане рекомендуется практиковать йога-нидру (йогический сон).

Йога-нидра – древняя практика, которая может полностью снять эмоциональные нагрузки, йогический сон, который дарит участникам отдых на всех уровнях. Один час Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Она является одним из наиболее мощных методов для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени. «Засыпая» со всеми стрессами, тревогами и сомнениями, практикующий просыпается обновленным – с легкостью, решимостью и ясностью ума. В состоянии йога- нидры запускаются главные функции организма: регенерация , очищение, самонастройки.

3.3. Диастаз. Упражения при диастазе.

Одна из самых вызывающих недовольство своим внешним видом патологий у рожениц является диастаз. Чтобы понять в чем заключается паталогия, важно знать специфику анатомического расположения мышц передней брюшной стенки. Прямые мышцы пресса соединяет между собой сухожильные волокна, сплетенные в крепкую сетку. Брюшная белая линия – так называется место схождения этих мышц. Когда эта связка по той или иной причине расширяется, а прямые мышцы расходятся в стороны, говорят об их диастазе.

Первоосновой патологии можно считать врожденную слабость соединительной ткани нижней части белой линии. Под воздействием постоянно возрастающего внутрибрюшного давления во время беременности и родов этот участок сильно растягивается и в прежнее положение не возвращается. Также этому способствует активный синтез релаксина – одного из гормонов беременности. Вещество размягчает и лишает тонуса мышечные волокна, делая таким образом связочный комплекс мышц и суставов таза более подвижным. Так выглядит диастаз мышц после родов:

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

• неестественно выпуклый пупок;
• выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;
• регулярные запоры;
• постоянные боли в спине и пояснице;
• появление жировых валиков в области живота.

Подтвердить опасения по поводу диастаза поможет следующий тест: лягте спиной на ровную твердую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Заведите одну руку за голову, одновременно напрягая мышцы живота. Второй рукой в это время прощупайте продольную область посередине живота. На диастаз укажет наличие ямки сразу под пупком или непосредственно на месте пупка. Зная, как определить диастаз после родов, о развитии болезни можно догадаться еще до посещения врача.

Если результат теста положительный и диастаз подтвердился, а после родов уже прошло достаточно времени для естественного востановления ( 9 месяцев), можно начать выполнять упражнения, расчитанные на укрепление мышц кора и задействование косых мышц живота , что приведет к укреплению и сращению прямых мышц.

Уддияна бандха (выполнять на голодный желудок).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Выдохните со звуком весь воздух из легких и сделайте сцеживающий довыдох, упритесь руками в бедра расслабьте живот и спину, вытягиваясь позвоночником и грудной клеткой вперед . Диафрагма подтягивается вверх з-за создания вакуума в грудном отделе, живот втягивается во внутрь. На задержке дыхания усиливайте уддияну , подключайте Джаландхара бандху ( горловой замок) и Мула бандху (подтянутые мышцы промежности). Перед выдохом отпустите замки и сделайте спокойный вдох носом.

Если техника Уддияна бандхи освоена хорошо, переходите к Наули, практике сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Сету Бандха Сарвангасана (без прогиба в спине).

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза, расположы на комфортном расстоянии от ягодиц, руки переплетены в кистевой замок. Напрягите живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса, создавая напряжение в корпусе. Напрягите ягодицы и отталкиваясь ногами от пола выталкивайте таз вверх, приводя корпус и бедра в единую линию. Все внимание направьте на ощущения в животе, дышите.

Боковая планка.

Первый вариант выполняется с предплечий. Отстроив боковую планку (корпус напряжен, тело одна прямая линия, локоть строго под плечом) со вдохом поднимите верхнюю ногу вверх, с выдохом верните в исходное положение, повторите подъем ноги от 10 до 20 раз. Если тяжело выполнять упражнение — опустите нижнее колено в пол.Повторите упражнение на другую сторону.

Другой вариант динамичной виньясы в боковой планке : поднятие таза со вдохом и опускание с выдохом от 10 раз на обе стороны.

Вариант боковой планки с прямых рук : усилием из живота выталкивайте верхний бок вверх, скругляя нижний, верхняя нога может стоять как перед опорной ногой, так на ней, опорная рука толкает коврик от себя, свободна вытянута вверх.

Добавьте динамику к асане : на вдохе прогнитесь вверх, заводя свободную руку за голову, на выдохе опустите корпус к полу, оставаясь на весу и привоя руку через полукруг к груди. Повторите от 10 раз на обе стороны синхронизируя движение с дыханием.

Планка.

Верхний упор или планка лучшее упражнение для усиления мышц спины, живота и кора. Поставьте кисти под плечами, вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток (словно палка), подворачивая таз вниз под себя, втягивая живот, сокращаясь по передней поверхности корпуса, а по задней вытягиваясь и удлиняясь, распределяя вес равномерно в руки и ноги. Не допускайте провала в пояснице, подтягивайте живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса. В динамике можно поочередно со вдохом поднимать по одной ноге и удерживать несколько дыханий.

Данный комплекс упражнений требует регулярности для получения результата. Вводить упражнения следует поочередно и постепенно, прислушиваясь к своему организму, распределяя нагрузку и избегая перенапряжения, что в случае с диастазом может только навредить.

4. Заключение.

Роды — мощный стресс для всего организма, результатами которого являются расстройства нервной и пищеварительной систем, что приводит к общей слабости и послеродовой депрессии. Постнатальная йогатерапия гармонизирует работу всех систем организма при условии регулярной практики простых асан.

Необходимо вдохновлять молодую маму, поддерживать и создавать условия для ежедневных занятий — это залог эффективности практики. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

В данной работе представлен достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

Дыхание в йоге в целом и в постнатальной йоге в частности является краеугольным камнем, способствует расслаблению, придает силы и уравновешивает нервную систему. Через простые упражнения постнатальной йоги, базирующихся на практике Йоги достигается баланс тела, дыхания и ума.

Постнатальная йога может послужить женщинам первой ступенью к освоению более сложных и глубоких практик йоги, основой для физического и духовного равновесия и здоровья, создав привычку внимательного контроля над своим телом, дыханием, сознанием, выработав осознанность и уверенность в своих силах и радости от настоящего момента.

Свой опыт постнатальной йоги я вспоминаю с особой нежностью и благодарностью. Это был поворотный этап в моей жизни, равносильный по значимости с рождением ребенка, ведь в мою жизнь пришла йога, открыв новые горизонты возможности тела, ума и души. В первое время мне не хватало своевременного источника информации, совета, доброго напутствия и ориентира для корректного и травмобезопасного начала практики. Поэтому я искренне желаю, чтобы моя работа послужила такой инструкцией к применению, готовым пошаговым алгоритмом действий для большего количества молодых мам; желаю им здоровья, спокойствия и радости материнства. И пусть постнатальная йога дарует им силы, уверенность в себе, скорейшее восстановление и чуткость к своему телу и малышу.
 
 
 
 
 
 
 
 

Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота

Занятия фитнесом — обязательный элемент для женщин, желающих вернуть стройность и восстановиться после периода беременности. После естественных родов потребуется в среднем 1,5-2 месяца полного покоя перед началом серьезных занятий. Иная ситуация, если они проходили с помощью кесарева сечения: помимо шва на животе, также имеется шов на матке, который может разойтись при любой сильной нагрузке на мышцы брюшного пресса. Поэтому все этапы восстановления контролирует лечащий врач, и у него же следует узнавать, когда физические нагрузки будут разрешены именно вам.

Правила восстановления после беременности и родов путем кесарева сечения


Первым этапом восстановления после рождения ребенка является правильное питание. Если мама придерживается грудного вскармливания, то этот процесс будет естественным, ведь многие малыши склонны к аллергическим реакциям, и рацион придется строго контролировать.

Второй этап восстановления — это специальные упражнения Кегеля, в процессе которых нужно сжимать и разжимать мышцы промежности. Они укрепляют мышцы тазового дна и помогают организму быстрее восстановиться после родов.

С разрешения врача постепенно можно приступать к выполнению несложного комплекса физической нагрузки, соблюдая ряд правил.

  • Перед каждым выполнением фитнес-комплекса следует делать разминку, которая усилит кровообращение, разогреет мышцы и подготовит организм к выполнению упражнений.
  • Во время тренировки не следует чрезмерно нагружать мышцы брюшного пресса.
  • Все фитнес-упражнения выполняют с точной техникой. Если какое-то движение получается плохо, то его тренируют отдельно — медленно и неторопливо, добиваясь правильности выполнения.
  • Нагрузку наращивают постепенно — нельзя заниматься в полную силу в первый день тренировок.
  • При занятиях тщательно отслеживают дыхание: оно должно быть спокойным, но глубоким; живот постоянно подтянут.
  • В тренировках важна регулярность: при хорошем самочувствии их выполняют ежедневно. Мышцы пресса быстро утрачивают наработанные результаты, поэтому им нужна постоянная нагрузка.

Перед тем как усилить физическую активность, можно освоить систему дыхания бодифлекс: первоначально ее выполняют без соответствующих поз, а в дальнейшем избегают напряжения брюшных мышц.

Комплекс фитнес-упражнений после кесарева сечения


Стартовое положение для всех фитнес-упражнений одно: ложатся на спину, слегка сгибают ноги в коленных суставах, упирая стопы в пол. Руки вытягивают вдоль корпуса. При работе на нижнюю часть брюшного пресса разрешено подложить под голову плоскую небольшую подушку.

  • Кладут руки на живот, отрывают голову от пола и тянут вперед и вверх. Затем расслабляются. Постепенно руки смещают выше к плечам и снова поднимают голову: сперва слегка отрывают плечевой пояс от пола, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  • С глубоким вдохом тянут ноги на себя так, чтобы колени прижались к груди. С выдохом переворачиваются на живот, затем со вдохом обратно на спину.
  • Прижав колени к груди, аккуратно раскачиваются на позвоночнике, перекатываясь вверх — вниз.
  • Со вдохом надувают живот, с выдохом резко втягивают обратно.
  • Слегка отрывают выпрямленные ноги от пола и перекрещивают между собой несколько раз.
  • Отрывают прямые ноги от пола и поднимают к голове, скручивая таз. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу.
  • Ноги вытягивают на полу, поднимают голову и спину и фиксируют позицию на 5-7 секунд.
  • Аккуратно выполняют позу из йоги «Плуг». Для этого отрывают ноги от пола и заводят за голову, пытаясь коснуться кончиками пальцев поверхности пола. Нельзя чрезмерно напрягаться, если упражнение не выходит — следует остановиться в позе «Березка».
  • Перевернувшись на левую сторону, правую руку кладут на талию, левой обнимают себя за шею. Поднимают правую ногу вверх, и приподнимают корпус. Затем расслабляются и повторяют для другой стороны.

В занятиях фитнесом можно использовать фитбол — большой гимнастический мяч. С ним существует множество упражнений, которые подходят для женщин после родов. Самое распространенное: сесть на мяч возле опоры, оторвать ноги от пола и разводить их в стороны. Для усложнения упражнения можно отклониться назад и стараться удерживать равновесие без опоры.

Дополнительные способы восстановления организма после рождения ребенка


Большинство специалистов сходится во мнении, что для рубцевания шва после кесарева сечения требуется в среднем 6 месяцев. Но рождение ребенка — сложный период для организма, поэтому есть множество дополнительных способов поддержать его. В первую очередь, следует носить специальный бандаж, который поддерживает слабые мышцы живота и кожу, не позволяя им растянуться еще больше. Обязательно требуется регулярное увлажнение и питание кожи. Если присутствует боязнь аллергии из-за использования косметических средств, то кожу можно обрабатывать оливковым маслом, которое прекрасно смягчает ее.

В качестве физической активности используют длительные прогулки с малышом в коляске. Быстрая ходьба на протяжении 2-3 часов — отличная нагрузка на организм, которая поможет избавиться от жировых отложений. Прогулку перемежают небольшим отдыхом, в процессе которого также можно заняться собой. К примеру, сидя на краю лавки, слегка поднять ноги и вращать их круговыми движениями. Также можно перекрещивать их и сгибать. При хорошем заживлении шва и с разрешения лечащего врача можно добавлять к занятиям фитнесом планку, поднимание бедер в положении лежа, неглубокие приседания и махи ногами, упражнение «Вакуум» (после глубокого вдоха следует резкий выдох с одновременным напряжением мышц живота, как будто живот стремится приклеиться к позвоночнику — держать около 15-20 секунд, с плавным вдохом расслабить живот).

Рождение ребенка не должно стать поводом к изоляции женщины: если существует возможность оставить малыша на час­-два на кого-то из членов семьи, то следует записаться на аквааэробику или йогу. Занятия в воде снимают нагрузку с суставов и мышц, движения выполняются более легко и плавно, но эффект от них огромный. Кроме того, вода поможет снять психоэмоциональное напряжение и стресс после беременности и родов. К йоге следует обратиться только в случае наличия квалифицированного инструктора, специализирующегося на восстановлении после операций. При любых недомоганиях, кровотечении и расхождении шва следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

От кесарева сечения до 5-минутной планки – мама-бегунья из Арканзаса

Эта статья была впервые опубликована в 2013 году.

Наличие кесарева сечения, не говоря уже о четырех, было , а не в моем плане родов. На самом деле, в тот день, когда это обсуждалось на моих занятиях по подготовке к родам, я, честно говоря, не слушала, потому что предположила, что это просто то, что произошло с другими женщинами. Я планировала естественные роды и рассматривала возможность использования эпидуральной анестезии только в крайнем случае.Моя мать естественным путем родила пятерых детей, и я предполагал, что буду подражать ей. Возможно, я был наивен, но я думал, что тот, кто пробежал марафон и может справиться с болью, сможет родить ребенка. Я быстро поняла, что они очень разные, и когда дело доходит до рождения ребенка, нет никаких гарантий.

После долгих 18-часовых родов и почти 2-х часовых потуг мне пришлось столкнуться с очевидным — моя дочь не шевелилась, и нам нужно было вытащить ее как можно скорее, потому что ее сердцебиение падало.У меня было экстренное кесарево сечение, и мы с мужем даже не поняли, когда она родилась, потому что не слышали никакого плача. Она не дышала, и это были самых страшных момента в моей жизни . Ее срочно вывели из операционной и поставили на кислород. Мы с мужем находились за занавеской и понятия не имели, что происходит, пока медсестра не проинформировала нас о ситуации. Я так благодарен, что в течение часа все было намного лучше. Вдруг как у меня она была вообще не важно.Рискуя показаться болезненным, я уверен, что если бы мы жили более 100 лет назад, один или оба из нас умерли бы во время родов без использования современной медицины.

Когда я была беременна вторым ребенком, у меня отошли воды до запланированного срока кесарева сечения. Роды, казалось, продвигались быстро, и я умоляла своего врача позволить мне попробовать VBAC (вагинальные роды после кесарева сечения). Я не понаслышке знала, как тяжело восстанавливаться после кесарева сечения, и подумала, что если есть шанс избежать этого, то попробую.Мой врач разрешил мне попробовать VBAC, при условии, что частота сердечных сокращений моего сына оставалась высокой. После того, как я протолкнулся с ним еще дольше, я знал, что этого не произойдет. Я не могла вытолкнуть ребенка, в каком бы положении я ни пыталась, и мне просто нужно было принять это. Мой сын родился с помощью кесарева сечения, и когда мы сразу же услышали его крики, мы очень обрадовались.

С третьим и четвертым ребенком я с самого начала планировал кесарево сечение. Я примирилась со своим телом и с тем, как у меня рождаются дети. Цель – родить здорового ребенка.

Восстановление после кесарева сечения (по крайней мере, на мой взгляд) тяжелое и требует времени. При кесаревом сечении брюшная стенка вскрывается и органы перемещаются в сторону, чтобы извлечь ребенка из матки. Для восстановления этих мышц требуется время. Я была полна решимости кормить своих детей грудью, что только усложняло задачу. Помимо обычных проблем с уходом за больными, вся область живота невероятно болезненна и чувствительна. Первые два дня мне нужна была помощь, чтобы занять положение для кормления грудью, а затем мне понадобился кто-то, кто мог бы передать мне моего ребенка.Мой муж был рядом, чтобы помочь мне на каждом этапе пути. Мне также нужна была помощь, чтобы дойти до туалета; принимать душ — вы называете это в первые несколько дней. Медсестра сказала мне после моего первого кесарева сечения, что каждый день вы будете чувствовать себя на 100% лучше, чем за день до , и я убедился, что это правда. Первые день или два могут быть очень болезненными, но мне помогло знание того, что завтра я буду чувствовать себя сильнее. Первую неделю я принимал обезболивающие таблетки, которые прописал акушер. Сначала это было круглосуточно, но после первых нескольких дней я растягивал его все дольше и дольше.Я никогда не принимаю обычные обезболивающие в повседневной жизни, и я знаю, что некоторые возражают против этого, но когда у меня было кесарево сечение и я испытываю мучительную боль, дайте мне обезболивающее. Я не пытаюсь быть героем. Я просто пытаюсь выжить. Когда я смог немного отучить себя от груди, я перешел на Тайленол на несколько дней, и в течение двух недель я мог нормально функционировать без всего.

Большинство врачей рекомендуют подождать 4-6 недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения после кесарева сечения. Да, выздоровление сильно отличается от вагинальных родов.Я знаю женщин, которые возобновляют бег через 1-2 недели после очередных родов. Я смог пробежать медленную милю, когда моему младшему было 4 недели. С моими другими я мог бы ждать 6 недель. Во время пробежки я чувствовал себя хорошо в области кесарева сечения, но потом мышцы живота немного болели. Это нормально. Их просто нужно укрепить.

Что касается упражнений на пресс — я никогда не чувствовала себя готовой даже пытаться их делать, пока моему ребенку не исполнилось 3 месяца. Я обнаружил, что эта область настолько чувствительна и болезненна, что любые упражнения на пресс слишком сильно нагружают мышцы.Когда я возвращался назад, я делал легкие скручивания и простые планки на коленях. После рождения четвертого ребенка я больше беспокоилась о том, чтобы вернуться в форму, и старалась делать слишком много слишком быстро. Это привело к стрессовому перелому крестца, который временно положил конец всем формам упражнений. Как только моя тазовая кость зажила, я был полон решимости укрепить свой корпус, поэтому я начал выполнять простые отжимания и приседания. Я начал это, когда моему младшему было 5 месяцев, и я знаю, что это очень помогло.

Честно говоря, потребовался почти год, чтобы область кесарева сечения почувствовала себя полностью зажившей и вернувшейся к нормальной жизни, но в первый год я смогла выполнять упражнения, которые чувствовали себя в безопасности и делали меня сильнее.Я пробежала свой первый послеродовой марафон через несколько дней после первого дня рождения моего сына. Я планировал бежать гораздо раньше, но стрессовый перелом все испортил, и моему телу нужно было время, чтобы зажить. Эта травма научила меня медленно восстанавливать беговую базу. Я думаю, важно отметить, что все люди разные, и то, что может сделать одна женщина, может не сработать для вас. Сравнивать себя с другими молодыми мамами может быть очень опасно и контрпродуктивно. Я помню, как читала несколько блогов о беге от молодых мам и чувствовала, что действительно отстаю.Мой детский вес начал терять свое сладкое время, и я чувствовал себя крайне не в форме.

Наберитесь терпения. Это требует времени. Начните с небольшой цели.   Для меня это было простое 10-минутное упражнение каждую ночь. В моем случае я делала отжимания для девочек и некоторые упражнения на пресс (подъемы ног, скручивания и т. д.). Я сделал это простым и выполнимым. Я знал, что если бы я попытался сделать слишком много, это бы ошеломило меня, и я бы не остался с этим. Я продолжал работать над своим ядром по 10-15 минут в день и медленно увеличивал кардио.

Когда я впервые услышал о том, что кто-то делает пятиминутную планку, я был заинтригован. Как трудно это может быть? Потом я попытался это сделать и через 30 секунд почувствовал, что умираю! Мне удалось сделать это до одной минуты, прежде чем рухнуть на землю. Сразу же я впал в уныние и на несколько месяцев вообще бросил заниматься планками. Когда моему младшему было около двух лет, я решил снова попробовать это задание, но на этот раз с начальным целевым временем в одну минуту. Начните с маленьких шагов.   Если вы уже давно не делали никаких упражнений на пресс, вы можете начать с 15 или 30 секунд. Главное не время, а то, что вы начинаете.   Каждые несколько ночей я увеличивал свое время на 15 секунд. Еще один совет по планированию: мне нравится держать свой телефон или iPad под рукой, чтобы посмотреть что-нибудь на Netflix, пока я планирую. Это помогает немного занять мой разум. Предупреждаю — это будут самые долгие секунды и минуты в твоей жизни!

На это ушло около двух месяцев, но в итоге я дошел до пяти минут. Я сделал это дважды, а затем взял перерыв на несколько месяцев, чтобы выполнить другие основные упражнения.Следующим летом я повторил пятиминутную планку. Мне нравится менять свою основную программу, и цель пятиминутной планки — это то, над чем я стараюсь работать один или два раза в год. (Мне обычно требуется 2-3 месяца, чтобы достичь цели пятиминутной планки.)

Если вы пытаетесь вернуться в форму, будь то после родов, травмы или по какой-либо другой причине, наберитесь терпения и поставьте перед собой достижимые цели.   Хорошо иметь большую цель, но я думаю, что на пути к ней лучше иметь более мелкие цели.Я знаю, что это помогло мне. Не думайте, что все лучшее уже позади, так какой смысл пытаться. У меня было лучшее время бега (включая несколько марафонов менее 3 часов) после моих четырех кесаревых сечений и после стрессового перелома. Это был нелегкий путь, и на этом пути было довольно много препятствий и ухабов, но я многому научился, и это сделало меня сильнее на всю жизнь.

Кроме того, помните, что ваш ребенок остается ребенком только на короткое время.Не спешите так. Вы моргнете, и они «вырастут».

*Важно отметить, что перед началом любого нового режима упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Ваше руководство по упражнениям после кесарева сечения

Буду честен. Разговоры о кесаревом сечении меня немного злят. Вовсе не из-за самого кесарева сечения (спасибо, док!), а из-за чудовищной нехватки образования и ресурсов для женщин после операции.

Если вам повезет, вам могут сказать ничего не поднимать, не садиться за руль и не заниматься спортом в течение шести недель. Это серьезная хирургия брюшной полости и таза. Вот и все?! Это вся информация, которую вы получили? Никаких «что делать», никакой физиотерапии, никаких руководств по восстановлению, никакого специального протокола упражнений. Просто «удачи и домой».

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не «маленькая процедура».

Показатели кесарева сечения растут, и если вы рожаете ребенка (детей) с помощью кесарева сечения, я хочу, чтобы вы были уверены в своем выздоровлении и в своей способности безопасно и энергично вернуться к тренировкам.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Роды с помощью кесарева сечения могут быть плановыми и внеплановыми.

Во время кесарева сечения врач делает надрез на коже, через жировые клетки, соединительную ткань и в брюшную полость.

Затем мышцы живота раздвигаются, а мочевой пузырь перемещается вниз и в сторону, чтобы добраться до матки. В матке делают разрез, и ребенка выводят наружу.Вскоре после этого извлекают плаценту.

Затем матку зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, затем сшивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу в разной степени. У нас есть много слоев швов и, таким образом, рубцовая ткань, которая сформируется.

Допущен к упражнениям и исцелился за шесть недель?

Не так быстро, дамы. Как вы можете понять из приведенного выше описания, кесарево сечение — не самая щадящая процедура для вашего тела и органов, поэтому необходимы адекватный отдых и восстановление.Вы должны быть терпеливы в процессе и не «проталкивать». Нет никакой спешки. Выздоравливайте сейчас и избавьте себя от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Подумайте о кесаревом сечении, как о такой операции, как восстановление передней крестообразной связки колена. Реабилитация для этого — процесс от девяти до 12 месяцев. На этом пути есть шаги и проверки с хирургом, физиотерапевтом и установленный график, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности. На мой взгляд, так же должно относиться и кесарево сечение.

Хотя ваш врач может «разрешить вам заниматься спортом» через шесть недель, будьте уверены, что это означает легкие и щадящие упражнения. Типы упражнений, которые будут полезны в это время, — это, например, дыхание, ходьба, восстановление кора и упражнения с собственным весом.

Типы упражнений, которые будут , а не полезными в настоящее время, это, например, бег, прыжки, силовые тренировки, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения на пресс.

Ниже мы поговорим об особенностях возврата к упражнениям.

Имейте в виду, процесс заживления не завершается через шесть недель. Снаружи может казаться, что ваш шрам зажил, но более глубоким слоям внутри все еще нужно время.

Один только шрам имеет много-много слоев — ткани, которые не видно, еще восстанавливаются. То, что шрам моего клиента (на фото выше) кажется зажившим снаружи, не обязательно означает, что ткани внутри зажили.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому мое тазовое дно в порядке».

Несмотря на то, что вагинальные роды могут увеличить риск дисфункции тазового дна после родов, вы все равно пережили беременность, независимо от кесарева сечения.Беременность сама по себе повышает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны перепрограммировать ядро, что включает в себя интеграцию с тазовым дном.

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще нужно сосредоточиться на здоровье тазового дна после кесарева сечения:

  • Давление ребенка вниз на мышцы тазового дна может растянуть эти мышцы и их соединительные ткани, сделав их более расслабленными, чем обычно.
  • Увеличивающаяся матка давит на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальную функцию.
  • Шрамы от кесарева сечения могут негативно сказываться на функции тазовых нервов, приводя к таким вещам, как жжение в уретре, постоянное желание мочиться и боль в клиторе и половых губах.
  • Изменения осанки, происходящие во время беременности и после родов (например, стояние с подвернутой попой), могут повлиять на тонус мышц тазового дна, делая их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы должны как можно больше отдыхать и расслабляться вместе с новорожденным.Вот основные вещи, которые вы должны делать в первые 6 недель после родов:

1. Попросить о помощи

Вам захочется делать что-то самому, но постарайтесь держать себя в руках. Позвольте себе получать помощь и предложения от друзей и семьи — они действительно этого хотят! Ваша работа как мамы — любить, кормить, обнимать и спать. Если возможно, даже попросите людей привести вашего ребенка к вам во время кормления.

2. Переворачивание

Каждый раз, когда вы ложитесь или переходите со спины в сидячее положение, вы сначала ложитесь на бок.Это делается для того, чтобы мы могли избежать сильных скручиваний и приседаний, которые оказывают огромное давление на брюшную полость и шрам.

Хорошим примером этого является залезание и вставание с постели. Возьмите за привычку лежать на боку, а затем медленно переворачиваться на спину, когда ложитесь в постель. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати, затем используйте силу верхней части тела, чтобы подняться и сесть. Если можете, попросите кого-нибудь помочь вам и в этом.

3. Восстановительное дыхание

Восстановление сердечника может начаться в течение первых нескольких дней после родов.Вы начнете перепрограммировать свой кор, чтобы он функционировал от диафрагмы до мышц тазового дна с помощью Дыхания Связи.

На вдохе почувствуйте, как грудная клетка и живот мягко расширяются и расслабляются. На выдохе плавно выдохните, чтобы стимулировать мягкую активацию мышц тазового дна и глубоких мышц живота.

Прежде чем делать какие-либо усилия, например, вставать с постели или брать ребенка на руки, попрактикуйтесь в Дыхании Связи. Начните свой выдох, а затем начните движение или подъем.

4. Ходьба

В первые несколько дней вам нужно как можно больше не стоять на ногах. По мере выздоровления постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за уровнем своей энергии в этот день и на следующий, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать медленно увеличивать количество движений. Начните с коротких неторопливых прогулок на свежем воздухе и постепенно увеличивайте время. Используйте это время, чтобы дышать, расслабляться и двигаться.

5.Обратитесь к женскому физиотерапевту/физиотерапевту

В течение первых шести недель (или раньше) после рождения ребенка вам следует обратиться к женскому физиотерапевту, даже если у вас нет дискомфорта и при условии, что ваш врач дал вам разрешение. Они могут убедиться, что вы хорошо заживаете, ваше тазовое дно функционирует нормально, и начать делать действительно важную мобилизацию шрама.

Чтобы найти физиотерапевта в области женского здоровья в вашем районе, выполните поиск на любом из приведенных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность/послеродовой период», «тазовое здоровье» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

В зависимости от вашего процесса выздоровления, вы можете начать упражнения по восстановлению кора в дополнение к Дыханию Связи до вашего шестинедельного осмотра.На самом деле нет волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый выздоравливает в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиенток начали добавлять приведенные ниже упражнения в течение первых нескольких недель после родов.

Примеры полезных упражнений для восстановления кора:

Дыхание соединения можно интегрировать в каждое из этих упражнений. Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мосту вы начинаете свой выдох с подъема и вдоха, когда возвращаетесь вниз.

Возвращение к силовым тренировкам после кесарева сечения

Когда вы вернетесь к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельной очистки и проверки у физиотерапевта тазового дна), вы захотите дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к увеличению движения и большому количеству время восстановления между подходами упражнений. Если у вас есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, старайтесь снизить интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15 минут и, если хотите, постепенно увеличивайте их.Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут. Просто для справки: большинство женщин, с которыми я работаю, тренируются от 30 до 40 минут и стремятся к трем-четырем тренировкам в неделю. Вы можете постепенно наращивать до этого количества, если это подходит для вашего образа жизни и потребностей.

Вернувшись к силовым тренировкам, вы захотите использовать собственный вес в качестве сопротивления, а также резиновые ленты, подвесные тренажеры и легкие веса.

Примеры полезных упражнений:

Опять же, Дыхание Соединения может быть интегрировано в каждое из этих упражнений.Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в приседе делайте вдох, когда приседаете, а затем выдох, чтобы снова встать.

Вы заметите, что в каждом из приведенных выше упражнений вы держите свое тело в «нейтральном положении». Это означает, что ваш позвоночник держится в виде длинной прямой линии. Мы хотим иметь небольшую арку в нижней части спины и высокую верхнюю часть спины, растущую «вверх» из макушки головы. Я всегда намекаю на то, чтобы «ребра были над бедрами», так как вы хотите, чтобы ваша грудная клетка располагалась прямо над тазом.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения:

  • Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
  • Бег, прыжки, приседания
  • Тяжелые жимы над головой
  • Упражнения с большим весом
  • Все, что оказывает прямое давление на тазовое дно, например, приседания со штангой на спине.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения очень похоже на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов. Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует во время и особенно после тренировки.Прежде всего, двигайтесь так, чтобы во время и после тренировки вы чувствовали себя в безопасности, восхитительно и энергично.

Тренировки после кесарева сечения: 5 упражнений, которых следует избегать время и пожинать плоды упражнений.

После кесарева сечения определенно есть несколько очень эффективных упражнений и тренировок, которые вы можете выполнять. Однако важно также знать, какие упражнения и тренировки, которые , а не , рекомендуются после кесарева сечения.

Реабилитация важна после кесарева сечения. Хотя это часто рассматривается как незначительная процедура (вероятно, потому, что это так распространено), на самом деле это серьезная операция. Этот шрам не только на поверхности — помните, он многослойный в глубине живота. Имейте в виду, что я говорю это не для того, чтобы вас напугать, а для того, чтобы помочь вам понять, насколько важно уделять время и заботу о реабилитации своего тела после кесарева сечения, как и при любой другой серьезной операции.

Чтобы узнать больше о реабилитации и возвращении к тренировкам, прочитайте «Возвращение к тренировкам после кесарева сечения».

Ядро и тазовое дно подвергались давлению и изменениям на протяжении всей беременности. Добавьте к этому разрезы, растяжения и стресс от кесарева сечения, и вы получите тело, заслуживающее надлежащего ухода и протоколов восстановления.

Приведенные ниже упражнения я рекомендую вам избегать после кесарева сечения — по крайней мере, до тех пор, пока вы не излечите свой кор и тазовое дно с помощью упражнений, которые восстанавливают функцию этих мышц (например, заживление диастаза прямых мышц живота, отсутствие недержания мочи, отсутствие тазового дна). или боли в спине и т. д.).

Я также советую вам обратиться к специалисту по тазовому дну или к женскому физиотерапевту после кесарева сечения (от 6 до 8 недель и далее), чтобы оценить вашу брюшную стенку и функцию рубца.

Следующие упражнения не рекомендуются, потому что:

  • Они могут принести больше вреда, чем пользы.
  • Вы рискуете повредить тазовое дно или органы малого таза.
  • Они могут усугубить расхождение брюшной полости (диастаз прямых мышц живота).
  • Они могут вызвать чрезмерную нагрузку на разрез и помешать правильному заживлению рубца.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

1. Традиционные/продвинутые упражнения на пресс

В эту категорию я бы включил упражнения, которые:

  • сильно нагружают брюшную стенку
  • чувствую, что работаешь над прессом действительно усердно
  • кажется, что они вызывают сильное растяжение или напряжение брюшного пресса
  • чувствую, что не могу дышать через
  • заставляет ваш живот и нижнюю часть таза выпячиваться вверх или наружу во время упражнения

Это не означает, что вы не должны делать упражнения, которые работают на пресс.Вы должны, на самом деле. При этом есть упражнения для брюшного пресса, которые более полезны, чем другие.

Я делю эти «не очень полезные» упражнения на пресс на две категории:

Упражнения, при которых живот/нижняя часть таза выпячиваются вверх или наружу: скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, сгибание коленей, складные ножи.

Вы же не хотите, чтобы живот выпирал наружу. Это может создать слишком большое давление на разрез кесарева сечения и на соединительные ткани брюшной стенки, увеличивая степень диастаза прямых мышц живота.

Эти упражнения также могут создавать сильную нагрузку на тазовое дно и органы малого таза. Вы можете почувствовать давление на мочевой пузырь, как будто вы не можете его удержать.

Упражнения, при которых живот свисает или опускается к полу: передняя планка и варианты, отжимания, тяга ренегата, обычная становая тяга.

В этих упражнениях живот может свешиваться к полу. Это может быть проблемой, если вы не чувствуете «напряжения» в брюшной полости и чувствуете, что вот-вот «выпадете» из живота.

Например, если вы делаете переднюю планку прямо на полу, и вы никогда не чувствуете этого в прессе, но чувствуете ТОННУЮ работу в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, это хорошо. признак того, что вариант передней планки нуждается в некоторой настройке.

2. Плиометрические упражнения

В эту категорию я бы включил упражнения или тренировки, в которых используются:

  • Бег, спринт, бег трусцой
  • Прыжки, прыжок на ящик, прыжки со скакалкой
  • Бёрпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Проблема здесь в том, что после кесарева сечения телу все еще необходимо восстановить силу кора, необходимую для оптимального выполнения этих упражнений, и с меньшим риском получения травмы (эти травмы могут проявляться в виде поясницы, бедра боли в коленях и шее).

3. Интенсивные упражнения/классы упражнений

Вам нужно переобучить тело. Так же, как и при любой другой операции, кесарево сечение требует сделать всего пару шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна, которые так тесно затронуты процедурой кесарева сечения, как функционировать при снова в их силах.

Нацельтесь на долгосрочную прибыль. Вот откуда берутся физические результаты — постоянство. Если вы сразу же вернетесь к тяжелым тренировкам с отягощениями (или упомянутым выше упражнениям на пресс и плиометрические упражнения), к интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или к чему-то вроде типичного занятия «учебный лагерь для мам и малышей» (с большим количеством бега, прыжков, скручиваний и т.), вы снова рискуете получить травму.

Всякий раз, когда вы снова начинаете тренироваться после рождения ребенка, просто более эффективнее придерживаться упражнений и графика упражнений, которые медленно и стабильно восстанавливают вашу силу, а не начинать с того места, где, по вашему мнению, вы «должны быть» или с того места, где вы остановились. отключение до беременности.

Мы хотим, чтобы вы тренировались в течение длительного времени, а не в течение трех недель, пока вы не выбьете спину из-за упражнений, которые слишком интенсивны для вашего кора.

Если вы ищете пример безопасной силовой тренировки во время восстановления после кесарева сечения, прочтите эту статью.

4. Упражнения, вызывающие боль

Это относится ко всему телу, но обратите особое внимание на ощущения в месте разреза/рубца во время и после тренировки.

Вы можете почувствовать некоторую нежную нежность, если вы только начинаете снова тренироваться. Знать, что вы тренировались за день или два до этого, здорово. Боли в мышцах — это хорошо!

Но если вы чувствуете ноющую боль или боль в шраме, которая беспокоит вас во время тренировок или повседневной деятельности, вам необходимо переоценить и внести некоторые изменения.

Я настоятельно рекомендую посетить физиотерапевта тазового дна, физиотерапевта женского здоровья, массажиста или другого терапевта, который работает с рубцовой тканью, и попросить их поработать над вашим шрамом или научить вас нескольким методам «мобилизации рубца» на себе.

Это важная часть головоломки, помогающая вашему шраму хорошо зажить (для этого никогда не поздно), а также для восстановления хорошей чувствительности и движения в тканях вокруг шрама.

5. Все, что ваша интуиция подсказывает вам, не совсем верно

Слушай свое тело.Доверьтесь своему телу.

Если во время упражнения что-то не так, скорее всего, так оно и есть. Если вы просто «знаете», что то, что вы чувствуете в своем теле, неприятно, остановитесь.

Иногда упражнения кажутся немного неудобными при первом их изучении, и это нормально. Мои клиенты часто говорят мне, что многие упражнения в их тренировочных планах поначалу кажутся им очень неудобными, когда они их разучивают!

Но если упражнение вызывает у вас боль , если шрам сильно тянет, если вы чувствуете давление в мочевом пузыре или прямой кишке, если у вас выделяется моча во время или после тренировки и/или если вы можете дышите хорошо, стоп упражнение.

Помните: перед любой интенсивной тренировкой сначала НАЧИНАЙТЕСЬ.

Мы обсудили несколько упражнений, чтобы избежать кесарева сечения после кесарева сечения, но если вам интересно, что вы можете сделать, эта статья будет полезна:

Простой план тренировки после секции C [для занятых мам]

Сегодня мы рассмотрим простой план тренировок после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

Вот почему так важно тренироваться безопасно, но эффективно.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • когда можно тренироваться после кесарева сечения,
  • как тренироваться безопасно , и
  • лучшие упражнения для включения в план тренировок.

Начнем.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Через какое время после кесарева сечения я могу заниматься спортом?

Большинство акушеров-гинекологов согласятся с тем, что заниматься спортом можно через 6-8 недель после кесарева сечения.Однако, как правило, это лучший сценарий.

В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

Не забудь — тебе только что сделали серьезную операцию на брюшной полости!

Ваш врач сможет дать вам более персонализированные рекомендации.

Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любых действий в первые недели после кесарева сечения.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения?

После абдоминальной операции важно выполнять упражнения с низкой нагрузкой, которые помогут восстановиться после кесарева сечения.

Есть три основных упражнения, которые вы должны начать делать как можно раньше.

  • Ходьба
  • Работа с мышцами тазового дна
  • Дыхательные упражнения для кора

Эти три легких упражнения составят большую часть ваших тренировок в первые несколько недель.

Три лучших упражнения для восстановления после кесарева сечения

Теперь давайте рассмотрим 3 простых упражнения, которые должны выполнять все молодые мамы в первые дни после операции.

Прогулка после кесарева сечения

Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

Стимулирует кровоток во всем теле, активизирует мышцы кора и ног и ускоряет обмен веществ.

Вам следует попробовать ходить на следующий день после операции.

Когда вы только начинаете, не забудьте получить помощь, чтобы лечь и встать с кровати, а также сделать первые несколько шагов.

Начните с коротких прогулок и двигайтесь дальше.

Вот твоя цель :

  • Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте по 1 минуте. Что бы вы ни делали, не валитесь в постели весь день!

Для дополнительного комфорта вы также можете использовать абдоминальный бандаж . Нет никаких данных о том, что это действительно помогает послеродовому восстановлению, но многие женщины в моей больнице считают, что в них легче ходить.

Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

У этого есть хорошие отзывы на Amazon

Упражнения для мышц тазового дна после кесарева сечения

Вам нужно укрепить мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?

Да!

Ваши мышцы тазового дна должны были месяцами поддерживать растущего ребенка внутри матки.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

Но лучшая часть:

Вы можете работать с тазовым дном из любого положения.

Сидя, лежа, стоя, неважно.

Начните с простого упражнения Кегеля, которое можно выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для мышц тазового дна после родов, чтобы узнать больше.

Вот твоя цель :

  • Выполняйте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. д.
Дыхательные упражнения после кесарева сечения

Наконец, важно освоить упражнение по диафрагмальному дыханию.

Это упражнение важно для раскрытия легких, тренировки мышц диафрагмы и активации глубоких мышц поперечной мышцы живота.

Поперечная мышца живота является одной из ключевых мышц для улучшения силы кора и устранения диастаза прямых мышц живота.

Это простое упражнение.

Мы также призываем всех послеоперационных пациенток в послеродовом отделении сделать это.

Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

Из положения сидя вдохните как можно глубже, одновременно расширяя ребра.

Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться.

После вдоха вы должны медленно и полностью выдохнуть, чтобы почувствовать, как напрягаются основные мышцы.

Вот твоя цель :

  • Ежедневно практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание.10 повторений два-три раза в день.

Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения в течение как минимум 1-3 недель.

Можно ли делать приседания после C-секции?

Вы можете выполнять приседания (и другие упражнения с собственным весом) через 2-3 недели после кесарева сечения. Вы хотите убедиться, что вы видите своего поставщика услуг, прежде чем делать это.

Большинство акушеров-гинекологов примут вас через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что место разреза кесарева сечения заживает надлежащим образом.

К этому времени вы можете или не можете чувствовать себя готовым выполнять такие упражнения, как приседания.

Как всегда, не торопитесь и прислушайтесь к своему телу.

Когда вы только начинаете, используйте спинку стула, чтобы поддерживать себя на пути вверх и вниз.

Хорошо, теперь приступим к тренировке.

Простой план тренировок после кесарева сечения

Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы убедились в трех вещах:

  1. У вас не менее 6-8 недель после родов
  2. Ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
  3. Вы занимались ходьбой, укрепляли мышцы таза и практиковали как минимум глубокое дыхание 5 раз в неделю

Вы отметили все три?

Если да, то все готово.

Эти щадящие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

Каждая тренировка будет направлена ​​на выполнение трех задач

  • Укрепление верхней части тела
  • Укрепление нижней части тела
  • Укрепление корпуса

Начнем.

Тренировка 1

Отжимания от стены

Первым упражнением в тренировке после кесарева сечения является отжимание от стены.

Это одно из лучших вводных упражнений, которое поможет вам укрепить верхнюю часть тела.

  • Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, достаточного, чтобы вытянуть к ней руки.
  • Встаньте на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
  • Напрягите мышцы кора и наклоните таз назад
  • Начните сгибать локти, прижимая их к телу.
  • Когда ваш лоб приблизится к стене, сделайте паузу, затем отожмитесь.

Постарайтесь сделать 12 повторений за подход.

Настенные сиденья

Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

А самое приятное то, что для этого даже не нужно двигаться.

  • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ноги были на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч.
  • Затем наклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к стене.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Держите обе ступни на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Наклон таза назад

Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений, которым вы должны научиться после родов.

Он составляет основу почти каждого упражнения, которое вы можете делать для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы живота и наклоняя копчик вверх к небу.
  • Это естественным образом повернет ваш таз в нейтральное положение.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, не отрывая поясницу от пола.

Попробуйте сделать 5 повторений за подход.

Выполните эти три упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.


Тренировка 2

Полотенце для лица вытягивается во внешние вращения

Следующее упражнение — подтягивание лица во внешнее вращение.

Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

Вот как это сделать.

  • Держите полотенце в вытянутых руках перед собой.
  • Затем начните разрывать полотенце, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам.
  • Затем начните подносить полотенце к лицу.
  • Подойдя ближе, начните вращать руками наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над головой.
  • Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на сжатии лопаток.

Делайте 12-15 повторений за подход.

Приседания на коленях

Далее приседания на коленях. Это упражнение сочетает в себе элементы сгибания колена и разгибания бедра одновременно.

Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы, одновременно тренируя квадрицепсы.

Вот как это сделать.

  • Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
  • Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
  • Отсюда напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра назад к Начальная позиция.
  • Повторить плавным контролируемым движением.
  • Чтобы усложнить это упражнение, добавьте эластичную ленту для ягодиц после родов, которую можно приобрести здесь.

Делайте 12-15 повторений за подход.

Шлепанцы для пяток

Третье упражнение тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

Вот как это сделать.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Наклоните таз назад, а затем сдвиньте одну пятку по полу, пока нога не станет прямой.
  • Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
  • Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • В качестве альтернативы, вы можете сделать все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Выполните эти три упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.


Тренировка 3

Подставки под стул

Первое упражнение тренировки 3 — отжимания на стуле. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча, а также трицепсов.

Вот как это сделать:

  • Найдите достаточно прочный стул или скамью, чтобы выдержать ваш вес
  • Возьмитесь за край стула ладонями вниз и выпрямите локти, как показано на изображении выше. все движение
  • Не выдвигайте руки вперед, так как это может привести к скомпрометированному положению плеча
  • Отжимание вниз, согнув локоть
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти

Выполните 10-12 повторений за задавать.

Ступенчатая петля бедра

Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это наклон бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для ягодичных мышц, нижней части спины и подколенных сухожилий.

Вот как это сделать:

  • Шагните вперед на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга, ноги смотрят вперед.
  • Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т. е. держите спину прямо).
  • Наклонитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямо, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
  • Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, напрягая ягодичные мышцы.
  • Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний груз.
  • Не забывайте тренировать обе стороны.

Стремитесь к 8-10 на каждую сторону.

Модифицированные боковые планки

Третье упражнение в этой тренировке — модифицированная боковая планка.

К этому упражнению возвращаются снова и снова, потому что это лучший способ тренировки выносливости косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы улучшить стабильность и силу кора.

Вот как это сделать.

  • Лягте на бок и обопритесь на локоть для поддержки.
  • Держите колено нижней ноги согнутым и касающимся пола.
  • Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
  • Затем оторвите бедра от пола и задержитесь в этом положении.
  • Следите за тем, чтобы спина и бедра были максимально прямыми.
  • Не забывайте тренировать обе стороны.

Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

Выполните эти три упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку 3.



Смотрите видео всех трех тренировок ниже!



Как организовать послеродовую тренировку

Таким образом, к тому времени, когда вам исполнится 6-8 недель после кесарева сечения, у вас будет три разных тренировки.

Я рекомендую вам делать эти тренировки через день, как этот.

12
Weewayday Тренировка
вторник пола Pelvay
среда
четверг Этаж работы
пятница 9081 9
9081
воскресенье ходьба / тазовая рабочая работа

в те дни, где вы не делаете тренировки, я рекомендую вам поддерживать определенный уровень физической активности, такой как легкая ходьба или работа с мышцами тазового дна.

После того, как вы освоитесь с этой тренировкой (не менее 4 недель), вы можете перейти к более сложным тренировкам.

У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, который понравился внизу этого поста!

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Итак, это был список безопасных упражнений, которые вы можете делать после кесарева сечения. Теперь давайте поговорим о тех, которых следует избегать.

Первое и самое очевидное — это приседания и кранчи. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению рубцовой ткани.

Поэтому с кровати надо переворачиваться, а не садиться прямо.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

  • Скручивание
  • Полная планка
  • Полные отжимания
  • Поднятие тяжестей, например, жим над головой и приседания
  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки

Это не значит, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вам просто нужно вернуться наверх, используя план тренировок, подобный тому, который я изложил выше.

План тренировок после кесарева сечения PDF



Другие часто задаваемые вопросы

Уходит ли собака после кесарева сечения?

У некоторых женщин развивается то, что часто называют «собачьим кесаревым сечением». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

Это может образоваться по нескольким причинам.

  1. То, как заживают ваши внутренние шрамы, может изменить положение вашей подкожной ткани на животе уйти требует многофакторного подхода.

    Сюда входят физические упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Более подробно я рассказываю в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.

    Каковы лучшие упражнения после кесарева сечения, чтобы уменьшить мой живот?

    Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам сделать живот плоским после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменении образа жизни, которое поможет вам снизить процентное содержание жира в организме.

    С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять основные упражнения, так как после родов они будут очень слабыми.

    Как лучше всего исправить слабый кор после кесарева сечения?

    Исправление слабости кора после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц живота ДО прямых мышц живота.

    Это потому, что это мышцы, которые обеспечивают поддержку живота и закрывают любое разделение брюшной полости.

    Вот почему моя программа по диастазу прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений на поперечную мышцу живота для лечения соединительной ткани.

    Выполнение неправильных упражнений на пресс в неподходящее время может привести к ухудшению разделения мышц живота.

    Физиотерапевт мышц кора и тазового дна также может помочь вам выбрать правильное направление.

    Когда можно поднимать тяжести после кесарева сечения?

    То, как быстро вы вернетесь к тренировкам с отягощениями, будет зависеть от уровня вашей активности до кесарева сечения и от того, как быстро вы восстановитесь.

    С учетом сказанного важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к штанге.

    Как минимум, вы должны потратить 3-4 месяца на то, чтобы вернуться к тяжелым весам.

    Я предлагаю еженедельную программу силовых тренировок, которой вы могли бы следовать послеродовой тяжелой атлетике.

    Как насчет бега после кесарева сечения?

    Аэробные упражнения — еще один отличный способ потренироваться после операции. У меня есть целый пост о беге после беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

    Заключительные мысли о возвращении к тренировкам после кесарева сечения

    Чтобы начать тренироваться после кесарева сечения, нужно терпение, время и хорошо продуманный план.

    Как всегда, оставайтесь в безопасности, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к своим врачам, если что-то покажется вам забавным.

    Теперь я хочу передать его вам.

    Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какое из этих упражнений вам интересно попробовать?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

    Связанные посты о тренировках кесарева сечения


    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

    Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



    Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

    Упражнения после кесарева сечения | Бренды Old Orchard

    Вопрос:

    «После двух недавних кесаревых сечений подряд, безопасно ли мне начать заниматься в тренажерном зале и заниматься прессом? Мое последнее кесарево было полгода назад.

    Ответ:

    Американский совет акушерства и гинекологии рекомендует подождать не менее восьми недель после родов с кесаревым сечением, прежде чем начинать программу упражнений. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить, готовы ли вы стать более физически активными и когда. Если вы были физически активны до беременности и у вас были неосложненные роды, ваш врач поможет вам определить наилучший план действий.

    Поскольку ваши последние роды были шесть месяцев назад, можно с уверенностью сказать, что вы можете приступить к силовым тренировкам и основной работе (упражнения для брюшного пресса и нижней части спины).Лучше всего работать с сертифицированным специалистом по фитнесу, специально обученным для работы с женщинами во время и после беременности, чтобы не навредить себе.

    Независимо от вашего телосложения до беременности, важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений на пресс после кесарева сечения. Если у вас было «классическое кесарево сечение», операция включает в себя горизонтальный разрез в нижней части брюшной стенки, а затем растяжение мышц живота, чтобы врач мог добраться до матки и родить ребенка.В зависимости от того, насколько большим был ваш ребенок или какой вес вы набрали, ваши мышцы живота были чрезмерно растянуты на протяжении всей беременности. Во время беременности соединительная ткань в брюшной полости растягивается и ослабевает. Это разделение в брюшной стенке (за пупком) называется диастазом прямых мышц живота. Мышцы живота, которые прикрепляются к нему, преимущественно прямые мышцы живота (мышцы, составляющие «шесть кубиков»), также растягиваются в боковом направлении и ослабевают.

    Следует избегать традиционных «скручиваний», поскольку они сосредоточены на укреплении внешних слоев живота и могут усугубить разделение.Сосредоточение внимания на упражнениях, которые укрепляют внутренние слои мышц живота, более эффективны и помогут безопасно укрепиться. Вот пара упражнений, которые можно выполнять где угодно.

    Планка: задержитесь на 20 секунд, чтобы начать, и повторите три раза. Каждый раз увеличивайте время на 5 секунд.

    Dead Bug: это упражнение отлично подходит для укрепления брюшного пресса. Начните с бедра и коленей под углом 90 градусов. Поочередно постукивая одной пяткой о землю, вернитесь в исходное положение, а затем опустите противоположную пятку на землю.Повторить по 10 с каждой стороны.

    Войти в Избранное

    шагов к полному выздоровлению за 4-6 недель

    • Кесарево сечение — это серьезная операция, поэтому для полного восстановления вам потребуется не менее 4–6 недель.
    • Одним из лучших способов быстрого выздоровления является ходьба, которую вы можете начать еще в больнице.
    • Вам нужно будет временно избегать обычных занятий, таких как вождение автомобиля, занятия спортом и секс.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Кесарево сечение является серьезной операцией. И, как и при любой операции, вам потребуется время, чтобы отдохнуть и дать телу восстановиться.

    Восстановление после кесарева сечения занимает от 4 до 6 недель

    «Матка, брюшная стенка и кожа должны зажить после кесарева сечения.Первоначальное заживление происходит в течение 4–6 недель после родов», — говорит Малавика Прабху, доктор медицинских наук, специалист в области медицины матери и плода в New York-Presbyterian and Weill Cornell Medicine. чтобы вернуться ко многим занятиям, которых вам советовали избегать, например:

    • Принять ванну: «Вы должны подождать до 4 недель после родов, если у вас несложное выздоровление», — говорит Прабху
    • Программа упражнений:  «Через 4 недели, если ваше выздоровление не вызывает осложнений, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы выполнять другие упражнения, особенно если вы тренируетесь в повседневной жизни», — говорит Прабху.
    • Вождение автомобиля: Врачи говорят, что вы можете снова начать водить машину, как только ваша боль перестанет быть проблемой и не будет отвлекать вас от дороги. Кроме того, если вы принимаете опиоиды от боли, не садитесь за руль, пока не откажетесь от них.
    • Займитесь сексом: «Вам следует дождаться послеродового визита, чтобы убедиться, что вы хорошо зажили, прежде чем заниматься сексом. Послеродовой визит обычно проводится через 6 недель после рождения вашего ребенка», — говорит Прабху.
    • Поднятие тяжестей: «Вы не должны поднимать ничего тяжелее 10 фунтов или вашего ребенка в течение первых 6 недель после родов.» 

    У вас будет кровотечение в течение 6 недель после кесарева сечения

    Даже если у вас было кесарево сечение, у вас все еще будут выделения из влагалища, называемые «лохиями». Лохии представляют собой смесь ткани матки, слизи и крови.

    «Кровотечение после кесарева сечения у всех разное. Обычно у большинства женщин кровотечение наблюдается в течение первых 1–2 недель, прежде чем оно значительно уменьшится», — говорит Прабху. После того, как сильное кровотечение стихнет, вы все еще можете испытывать легкое кровотечение до 6 недель.

    Для остановки кровотечения используйте дополнительные впитывающие менструальные прокладки. Избегайте тампонов, так как они могут увеличить риск заражения во время заживления.

    Как восстановиться после кесарева сечения

    Вы можете начать свой путь к выздоровлению прямо сейчас в больнице. Одним из самых простых и эффективных первых шагов к восстановлению после кесарева сечения являются короткие частые прогулки.

    «Раннее вставание с постели и прогулка в больнице могут помочь ускорить начальное выздоровление», — говорит Прабху.Однако делайте это медленно и уверенно. Не напрягайтесь слишком сильно.

    Ходьба важна, потому что она не требует напряжения и может помочь предотвратить образование тромбов после родов и облегчить запоры.

    «После того, как вы вернетесь домой, прогулка будет полезной в течение первых 4 недель», — добавляет она. Врачи рекомендуют около 15 минут ходьбы каждый день. Если у вас есть шагомер, это эквивалентно примерно 1500 шагам.

    И будьте осторожны, не переусердствуйте, пока вы все еще выздоравливаете. Например, избегайте слишком много работы по дому и не ходите слишком много вверх и вниз по лестнице.

    Помимо занятий спортом, если вы хотите вернуться к занятиям фитнесом, свяжитесь со своим акушером-гинекологом, чтобы убедиться, что вы в порядке. «Чтобы восстановить силу брюшной стенки, после того, как ваш врач разрешит вам, может быть полезна «планка».

    Ваше тело в основном заживет в течение первых 4-6 недель, но вам потребуется больше времени для полного восстановления. «После этого тело продолжает заживать в течение целого года после серьезной операции», — говорит Прабху.

    Вывод инсайдера

    Кесарево сечение может длиться всего 30-40 минут, но вам потребуется около 4-6 недель, чтобы полностью оправиться от этой серьезной операции.

    Важно дать своему телу возможность восстановиться, не напрягая его слишком сильно. Это означает временный перерыв от напряженных занятий, таких как поднятие тяжестей, физические упражнения и секс.

    При любых других действиях, не перечисленных в этой статье, или любых проблемах во время выздоровления, не стесняйтесь обращаться к своему врачу с любыми вопросами. И не забывайте проводить время со своим ребенком и принимать свою новую «нормальность».

    Восстановление после родов: вернуться к доске

    Планка — это упражнение для брюшного пресса, которое оказывает сильное давление на брюшную стенку.После беременности, независимо от того, есть ли у вас ДРА (расщепление пресса) или нет, к планкам следует подходить с осторожностью — обычно они возвращаются в последнюю очередь. ⁠

    Как всегда, градуированное воздействие движений — это название игры. Никакое время ожидания не позволит вам вернуться в полную планку. ⁠

    Установка фундамента. Добавьте немного нагрузки. Проверьте свой ответ. Повторить. ⁠

    После того, как мама избавилась от DRA, провела недели, подключаясь к своему внутреннему ядру и совершенствуя его, мы говорим о том, чтобы заняться некоторыми планками.⁠

    Прежде всего, давайте рассмотрим, чего следует избегать. Осознание того, что упражнения больше не подходят, должно быть установлено после родов, чтобы помочь женщине контролировать себя. Момент, когда эти вещи приходят, может меняться изо дня в день, иногда в зависимости от сна, питания, уровня стресса и т. д. Вот почему никогда не бывает универсального упражнения или даже повторений/подходов для данного упражнения. Я отношусь к тому, чтобы помочь женщинам понять свое тело, чтобы самим принимать обоснованные решения. Другого пути нет.Не дайте себя обмануть.

    Вещи для мониторинга: 

    — давление или боль в передней части живота, в месте разреза кесарева сечения или во влагалище.
    -⁠боль. Это может быть боль в спине, в бедре, в лобковой кости. Боль в плече… любая боль.
    Подтекание мочи, стула или газов.
    -большие изменения в вашем животе (конус/выпуклость/тентование – назовите это как угодно)

    Следи за своим животом

    **Чтобы следить за своим животом, я рекомендую всем мамам выступать только в спортивном бюстгальтере.У тебя должны быть глаза на животе. Вы можете использовать свой собственный и смотреть вниз. Если это невозможно, используйте зеркало или видео на телефоне. Если вам неудобно выступать без рубашки в классе/в тренажерном зале, это означает, что все это должно происходить в комфорте вашего собственного дома или в клинике под наблюдением медицинского работника, который за вами наблюдает. Этот шаг огромен и его нельзя игнорировать.

    Когда вы встанете на четвереньки и задействуете внутренний блок, обратите внимание на то, как выглядит ваш живот.Помолвка должна заключаться в втягивании нижней части живота и в общем сглаживании всей брюшной стенки. Если вы чувствуете, что внешний вид вашего живота вообще меняется по мере вашего прогресса, это признак того, что ваша внутренняя единица больше не работает в вашу пользу. Обычно это проявляется конусообразностью белой линии живота (соединительной ткани в середине живота) или появлением «плато» или формы черепашьего панциря живота. Если вы не можете исправить это изменение, значит, вы играете на слишком высоком уровне.Вернитесь на последний известный уровень, на котором вы можете его контролировать.

    Два гола в каждой прогрессии

    Цель 1: Время. Ваша внутренняя единица (тазовое дно и поперечная мышца живота) естественным образом представляют собой автоматическую систему. В реальной жизни мы не должны думать об этих парнях, когда они включаются и т. д. После беременности (и травмы) их способность работать по назначению становится скомпрометированной. Мы должны вручную отключить эту автоматическую систему на некоторое время (не навсегда). Каждое упражнение нужно выполнять с учетом этого.Сначала мы должны бросить вызов и сосредоточиться на выборе времени. Каждое упражнение вы будете начинать с выдоха, включения и затем движения. Вернуться, сбросить и повторить. Я думаю об их выполнении как об «одиночных попытках». Вы должны освоить этот тайминг, прежде чем переходить к следующему.

    Цель 2: Выносливость. После того, как вы освоите «одиночные попытки», вы можете начать испытывать свои основные способности на выносливость. Выдохните, включите, двигайтесь, а затем задержитесь. Вы можете дышать? Можете ли вы поддерживать вовлеченность в течение 5 секунд? 10 секунд? Как только вы начнете замечать колебания в своей способности удерживать, вернуться, сбросить и повторить.

    Имея это в виду, давайте перейдем к некоторым прогрессам, которые помогут вам вернуться к обшивке!

    Колени в полупланку

    Выдохните, включите и переместитесь на модифицированную доску. Вначале работайте над подходами по 10 повторений в паре с выдохом. Как только вы сможете делать это довольно легко, переходите к удержанию на выносливость. Я предлагаю возможность удерживать 2-3 подхода по 60 секунд, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

    Планка на одной ноге


    ⁠ Как только мы сможем успешно удерживать модифицированную планку без потери положения или симптомов, мы убираем ногу.Сможете ли вы удержаться, исполнив сначала синглы? Не забывайте следить за этим животом.

    Доска на двух ножках


    Планка на двух ногах – Промойте и повторите, пипсы. Сначала хронометраж (одиночные, если хотите), а затем паузы. ⁠

     

    Время, необходимое для их прохождения, на 100 % отличается от человека к человеку. Это зависит от вашего типа телосложения, беременности, родов и многого другого. Позволить себе пройти через них, основываясь на своем теле и на том, как вы реагируете, — это самый быстрый способ вернуться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.