Можно ли похудеть катаясь на велосипеде: Почему так трудно худеть, даже если много катаешь на велосипеде

Содержание

Почему так трудно худеть, даже если много катаешь на велосипеде

На эту статью много всегда было много возражений, потому что опыт у людей разный, и для кого-то это удивительно: как это так, много катать и не худеть. Но факт — есть много тех, кто несмотря на свой большой километраж никак не может сбросить лишний вес, я попытаюсь объяснить, почему так происходит, опираясь на свой опыт.

Пример из жизни — берем катальца с лишним весом, килограмм так 20. Он активно ездит на своем байке, накатывает по 5000км в летний сезон, вроде бы должен похудеть. А в реальности вес мечется туда-сюда, причем в пределах 5%. Странно, калории-то затрачиваются на вращение педалей, значит, должен сбрасывать постоянно.

Если бы человек худел строго пропорционально затраченным калориям, то я, накатывавший иногда по 10-14 тысяч километров в год, должен был быть стройнее тростинки. Тем не менее в зеркале чаще был виден баобаб. В чем же причина?

Я уже затрагивал эту тему в заметке про пульсометры. Дело в том, что наш организм устроен самым хитрейшим образом, и жир, который мы ненавидим, рассматривается им как важнейший стратегический ресурс. Через это подбирается к своим запасам он очень неохотно, особенно сберегая сало на животе и заднице.

Почему не худеется, несмотря на нагрузку

Когда человек идет пешком или спокойно едет на велосипеде, его организму хватает так называемого «медленного» топлива — запасенного жира. А вот при тренировочных нагрузках, на пульсе выше 130-140 у.м., организм уже не способен получить достаточно энергии из жира. В этом режиме он оставляет сало в покое, и принимается за углеводы, непосредственно растворенные в крови.

Углеводы — наш поставщик энергии, они запасаются в полисахариде, называемом гликоген. Часть гликогена накапливается в мышцах, как источник быстрого топлива, другая часть в клетках печени, и служит запасом энергии для всего организма.

Организм в любом случае питает наши мышцы глюкозой, но важно её происхождение. Представьте себе вышеупомянутую покатушку обычного велосипедиста. Подчеркиваю, что мы говорим сейчас не о тех, кто только начал кататься, а о более-менее продвинутых катальцах, которые ездят в бодром темпе.

Организм сжигает гликоген, а не жир 🙁

Мышцам нужно много энергии, они активно расходуют гликоген, накопленный в мышцах. Надолго этого гликогена не хватает, поэтому примерно через час-два катания наступает очередь того, который растворен в клетках печени.

Добравшись до запаса, люди как правило, ощущают второе дыхание. Впрочем, тренированные велосипедисты, как правило, не замечают этого перехода — их организм привычно переходит во второй режим.

Также проще людям, любящим злоупотреблять углеводами — у них всегда большие запасы глюкозы в крови, и если все в порядке с выработкой инсулина, то они легче переносят длинные дистанции, чем люди более худощавого телосложения.

Катаем дальние дистанции — почему не худеем?

Итак, что происходит, если велосипедист едет уже несколько часов, не подпитывая себя углеводами. Постепенно гликоген в печени начинает заканчиваться, и человек начинает резко чувствовать слабость. Велосипедисты называют это — «выкрутился в ноль».

Даже великий Лэнс Армстронг может «выкрутиться»

Скажу честно — совершенно поганое чувство, особенно если оно приходит к тебе где-то далеко от дома. Самая большая рекомендация, которую я могу дать начинающим любителям дальних дистанций — не давайте себе оголодать.

Что будет, если вы съедите продукт с высоким гликемическим индексом (скорость расщепления на глюкозу в крови) после того, как уже «выкрутились», сожгли гликоген из мышц и печени? Вы просто выбросите в кровь большое количество глюкозы, заставив поджелудочную железу выработать много инсулина.

При этом избыточная глюкоза не запасется опять в мышцах или печени, а будет сожжена в движении, и вскоре вы снова почувствуете упадок. Лишним будет говорить, насколько вредны для организма такие пики и падения сахара в крови.

А что жир в этот момент? А жир сидит себе спокойно и ждет своей очереди, когда сгорят все запасы «быстрого» топлива.

Надо постоянно перекусывать, чтобы не было состояния «не катит»

Если бы вам пришлось проехать марафонскую дистанцию вместе с опытным велосипедистом, вы бы обратили внимание, что он постоянно что-то грызет. Умный человек понимает, что нужно поддерживать ровный уровень глюкозы, и все время забрасывает что-то в рот.

Очень хорошо для таких целей идут орешки вперемешку с изюмом, курага, чернослив. Тут важна даже не столько энергетическая ценность, а количество глюкозы и скорость ее доставки.

Также можно потихоньку жевать сникерсы — без этой шоколадки многие велосипедисты даже не выезжают из дома. Бананы также неплохи, но на мой взгляд, они пробуждают голод. Есть и спортивная пища для марафонов: углеводные гели. Очень хорошая вещь, хотя и не такая дешевая, как те же орешки. Но отдача от гелей значительно выше — глюкоза попадает в кровь почти мгновенно.

Забудьте про бутерброды, сосиски и шашлыки, если едете марафон. Эта пища не принесет быстрого насыщения мышц глюкозой, наоборот, она упадет тяжким грузом в желудке, мешая ехать.

И только через час или больше, вы почувствуете прилив сил. Если уж и обедать на привале, то макаронами — эти углеводы тоже не быстро перевариваются, но дадут большой запас энергии. Главное — не переедать, потому что с полным брюхом ехать ужасно неприятно.

Так всё же, почему некоторые велосипедисты не худеют?

Но вернемся к тому, о чем говорили в начале — к похудению на велосипеде. Мы уже увидели, что при обычном катании дело не доходит до сжигания жира. Что происходит дальше? Гликоген истощен, начнет ли организм пожирать сало? Увы, не слишком охотно.

Как я говорил, при более-менее хорошем темпе катания мышцам нужна быстрая энергия, жир просто не успевает расщепляться для их питания.

Как же человек все-таки доезжает до дома в таком состоянии? Как говорил мой друг Bomber — на морально-волевых качествах, и я с этим согласен. После истощения гликогена велосипедист уже не едет, а тащится.

Вспоминаю себя в таких ситуациях, ту тоску, которую испытываешь, когда осознаешь, сколько еще километров осталось. Ты останавливаешься отдохнуть, а тебе не легче. Доходит до того, что просто тупо сидишь на асфальте, размышляя о жизни. 🙂

Организм в это время чем-то питается, и это некая смесь из жира, собственных мышц и остатков глюкозы. Практически все после таких мазохистских заездов отмечают резкое падение веса — за один день можно не досчитаться трех-пяти килограмм.

Но увы, процент жира там очень невелик: вы потеряли лишь мышечную массу и воду. Я с уверенностью могу сказать, что дальние покатушки сами по себе ничуть не способствуют похудению, как бы это не казалось странным.

Так что делать-то?

Правильнее всего с точки зрения похудения — кататься на велосипеде с пенсионерской скоростью, не превышая значение пульса 120-130 ударов в секунду. Первый час организм будет использовать свободную глюкозу, растворенную в крови, и только после ее истощения, если не было пиков в нагрузке, постепенно переключится на жир.

Чем меньше на момент начала покатушки у вас в крови сахара, тем лучше — истощение глюкозы произойдет быстрее, поэтому не ешьте углеводов как минимум за два часа до выезда. Катайте не менее двух часов, потому что первый час, а то и полтора ваши мышцы употребляют свободную глюкозу.

Именно поэтому упражнения на тренажерах по 30-60 минут, как это обычно бывает в спортзалах, практически бесполезны для жиросжигания. Нет, это конечно неплохо — тренируется сердце, и все-таки вовлекается какая-то доля жира в процесс снабжения мышц, но результат далек от желаемого.

На бумаге все звучит замечательно, но на практике все сложнее. Где, скажите мне, вы найдете молодого человека, катающего на велосипеде с пульсом 120? Удерживать столь низкий темп — это реально сложно, лично у меня никогда не получалось. Как правило, даже если я себе давал установку покататься для жиросжигания, все заканчивалось на первых полчаса — встретил друга-велосипедиста или захотел стряхнуть с колеса прицепившегося ашанбайкера, заломил в горку.. и понеслась.

Но ведь калории сжигаются, почему же вес так неохотно идет вниз?

Всё верно — пусть не жир непосредственно, но энергия-то сгорает, значит — жиру всё равно придется выступить в роли топлива для организма, просто это произойдет не на покатушке, а после.

Но вот вам причина, почему это не всегда работает: после хоть сколько-нибудь интенсивной покатушки вы ощущаете всепоглощающий голод! Это объясняется падением гликогена в крови, и приезжая домой, выжираете весь холодильник. С предсказуемым результатом. Сожгли за дневную тренировку 1500кк, а дома съели первое, второе, еще раз второе, потом десерт, потом еще раз десерт… ну, вы поняли — нажрали 2000кк за один присест.

Поэтому, катаясь на велосипеде, я конечно, худел относительно зимы, килограмм на десять, но это все равно было далеко от того, сколько калорий я суммарно затрачивал на катание. Вы можете всегда увидеть людей с той же проблемой: катают активно, быстро и далеко, но имеют много лишнего веса.

Лучше так, чем никак

Именно потому, что не могут настроить себя на спокойную езду. Не могут выстроить систему питания, допускают пики и падения сахара в крови. Короче, делают классические ошибки.

Резюмируя, я могу сказать, что простым катанием на велосипеде, пусть даже оно будет занимать большую долю вашего свободного времени, не добьешься похудения. Нужно очень четко представлять процессы в организме и иметь волю придерживаться нужного темпа (нужен пульсометр).

Тогда в сочетании с некоторым дефицитом дневной нормы калорий, вес просто попрет вниз, и это будет хорошее, полезное похудение. Я подробно писал о своём опыте, когда мне удалось прилично скинуть вес без диет и жестких ограничений, просто осмыслив питания и катаясь на велосипеде, прочитайте статью.

PS. Все значения пульса даны в усредненном виде: для каждого возраста они свои. Информация легко гуглится по запросам «аэробный режим», «зоны пульсомера» или «пульс+возраст».

Уверен, что у вас есть много чего сказать по этой теме, с моим опытом вы можете быть несогласны — прошу высказываться в комментариях.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Можно ли похудеть катаясь на велосипеде? Как правильно кататься на велосипеде, чтобы похудеть

Все аэробные нагрузки способствуют расходу жира. Выбор достаточно велик: скандинавская ходьба, бег, ролики, плавание, велосипедные тренировки. Поговорим о последнем методе. Может ли он помочь в тяжелых случаях? И действительно, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Это вполне возможно, но придется многое менять в образе жизни.

Правильные вопросы

Думаете уже идти и выбирать себе железного друга? Не торопитесь. Сначала нужно ответить на несколько вопросов. Сколько у вас лишнего веса? Какие альтернативы из мира аэробики вам в целом подходят? И как долго вы способны выдержать диету в сочетании с нагрузкой? Какой у вас опыт похудения в прошлом?

Долог ли путь?

Если лишнего веса не очень много, до 10 кг, то велосипед вам хорошо подойдет. Большой вес — повышенный риск травм. Одно дело, если падает тяжелый человек, другое — легкий. И если ваш вес большой, то придется избегать бордюров и очень осторожно ездить по неровным поверхностям. О разнообразных трюках вообще говорить не стоит. Если ваш вес невелик, вам подойдет и бег. Поэтому при отсутствии проблем с коленями лучше все же бегать: времени для одинаковой потери веса потребуется меньше.

Проблемы велосипедных тренировок

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Рассмотрите другие варианты. Велосипедные поездки в условиях большого города некомфортны, мало где есть приспособленные для нагрузок такого рода места. А ведь для нормального жиросжигания нужна определенная скорость. Вы уверены, что вам есть где разгоняться, и все получится без последствий? Если да, смело покупайте железного коня.

Питание худеющего

Теперь о диете. Лучше всего в долгосрочной перспективе работает белково-овощная диета с небольшим добавлением фруктов. Исключите картошку, хлебобулочные изделия, сладости и крупы. Вам остается мясо, молочные продукты и некрахмалистые овощи. А фрукты — как десерт. И понемногу. На такой диете не очень голодно — ее можно выдержать долго. А терпеть придется немало, потому что езда на велосипеде расходует небольшое количество калорий. То есть оно нормально для похудения на 3-5 кг за 3-4 месяца. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Да, если вы обладаете хорошим терпением и самоконтролем.

Опыт и ошибки

Если вы когда-либо сидели на экстремальных диетах: менее 800 ккал в течение недели и более, то велосипед вам не подойдет. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, таким экстремалам в снижении веса? Вашему обмену веществ нужно что-то помощнее: силовая аэробика, степ-аэробика или бег.

Очень хочется?

И все же, а что, если велосипед — единственный вид спорта, не вызывающий раздражения? Правильно, едем на велосипеде для похудения! Как? Тренируемся интервальным методом. Минута ударной нагрузки — и езда налегке в течение двух минут. Постарайтесь ездить в то время, когда вы никому не мешаете.

Быстро и весело

Кстати, об альтернативах. Можно ли похудеть, катаясь на роликах? Да, и очень неплохо. Это будет быстрее, чем на велосипеде. И мышцы ног будут развиваться гармоничнее, так как в катании на роликах участвуют все мускулы. Поэтому если раздумываете, лучше становитесь на ролики. Или комбинируйте разные способы аэробной нагрузки. Тогда точно не бросите тренироваться.

Велосипед для похудения, пожалуй, является одним из самых доступных и полезных способов, который поможет привести в норму фигуру и здоровье. Это доступное и недорогое средство для похудения, которое к тому же способствует избавлению от целлюлита. Велосипед — любимое увлечение всех подростков и детей. Катаясь на нем по свежему воздуху, который насыщает нашу кровь кислородом, наш организм получает активную физическую нагрузку, которая способствует расщеплению и выведению излишков жира . К тому же

езда на велосипеде оказывает психотерапевтическое воздействие! Так называемая «велосипедная» терапия подходит людям в любом возрасте, так как она доступна любому и, практически, не имеет противопоказаний (за исключением хронических заболеваний). Хотите узнать, действительно ли можно похудеть с помощью велосипеда? Тогда узнаем вместе основные правила таких тренировок.

Велосипед — лучший метод похудения

Как помогает велосипед для похудения? Использовать его в похудении можно и нужно! Велосипед и похудение — это две неразделимые вещи. Ведь что может быть проще и интереснее? Тот, кто похудел при помощи велосипеда, знает, что регулярные занятия параллельно с низкокалорийной диетой помогают избавиться от 3-х до 7-ми кг избыточного веса всего за два месяца . Чем еще полезен велосипед для похудения? Он также помогает убрать отеки, укрепить свои суставы, подкачать бедра, икры, пресс и ягодицы. Езда на

велосипеде по пересеченной местности равнозначна любой циклической тренировке в спортзале. Все дело в том, что при физически равномерной нагрузке, организм расходует лишние жиры. А при целенаправленном воздействии на мышцы они становятся эластичными и сильными. Однако убеждение, что езда на велосипеде это, в первую очередь, накаченные ноги, в корне неверно. При передвижении на велосипеде работают одновременно многие группы мышц вашего тела: ноги, спина, плечевой пояс, пресс, руки.

Эффективен ли велосипед для похудения? По словам специалистов, 10-и минутная интенсивная велосипедная прогулка сжигает до 50 калорий.

Поэтому сброс веса на велосипеде — это самый лучший способ похудения. Можете сами подсчитать, сколько килограмм можно потерять, если ежедневно заниматься минимум по 40-60 минут (учитывая, что 1000 калорий = 100 г жира). Важно, чтобы не было больших перерыв между тренировками, ведь стабильных результатов можно достичь лишь при регулярных нагрузках . Лучше, если занятия будут проводиться в неделю не реже 3-х раз. Тогда вы, не перегружая свои мышцы, сможете добиться желаемого результата. Систематические тренировки способствуют отличному укреплению сердечнососудистой системы, улучшению кровообращения, работы ваших легких, являются хорошей профилактикой варикозного расширения и вообще повышают иммунитет вашего организма. Также велосипед увеличит вашу выносливость. Например, если раньше вам было тяжело подниматься уже на второй или третий этажи, то после систематических тренировок на велосипеде вы сможете без проблем подниматься на верхние этажи зданий.

Диета на велосипеде — подготовка к тренировкам

Для того чтобы не превратить велосипедные прогулки в сплошное мучение, перед началом тренировок очень важно свой спортивный снаряд привести в норму . Самой лучшей посадкой, которая поможет сбросить вам наибольшее количество калорий, является спортивная . Для этого руль должен находиться низко, практически на одном уровне с седлом. На первый взгляд такая поза может показаться неудобной, однако, это не так. В таком положении уменьшается сопротивление встречного ветра (при быстрой езде повышается комфортность), можно максимально задействовать пресс и ягодицы. Следует проверить высоту велосипедного седла. При этом, если поставить ногу на нижнюю педаль, она должна быть полностью выпрямленной. Такое положение позволит избежать чрезмерной нагрузки на голеностоп и икроножные мышцы.

Важно также заранее побеспокоиться об экипировке

. Стоит обязательно приобрести шлем, защиту на коленные и локтевые суставы. Идеальным вариантом будет и приобретение специальных велосипедных шортов с мягкой прокладкой. Она сможет уберечь вас от натирания и обеспечить нормальный воздухообмен. Необходимо подобрать на ноги комфортные кроссовки с гладкой или рельефной, нескользящей подошвой, а на руки подберите защитные специальные перчатки.

Начало тренировок на велосипеде

Как похудеть с помощью велосипеда? Если ваш выбор остановился на диете с велосипедом, но при этом вы абсолютно не подготовлены к физическим нагрузкам, тогда начните тренировку с 20 минут. И повторяйте ее 2-3 раза в неделю. Лучше всего ездить 1 раз через каждые 1-2 дня. Или ездить 2 дня подряд с перерывами в 2-3-4 дня. Не стоит ездить ежедневно и по многу(более 60км, оптимальным для новичка будет 10-20 км в день, а для натренированного велосипедиста 30-50км). По немногу

увеличивайте время и дистанцию, постепенно усложняйте свой маршрут . Ведь результат будет более эффективным, если привычную, равномерную езду по гладкой и прямой дороге чередовать дорогой с плавными подъемами в горку и скоростными заездами (с большим разгоном), от езды по грунтовым дорогам у вас меньше будут затекать руки и попа, а от езды в гору ваши ноги лучше «прокачаются». Длительность тренировки будет наиболее оптимальной при 1,5-2 часовой езде. При возникновении дискомфорта можно разбить одну полноценную тренировку на две короткие (например, утром и вечером). Тогда длительность их будет составлять по 40-50 минут. Время для проведения тренировок можно выбирать любое. Занимайтесь тогда, когда вам удобно. Главное, стараться избегать тренировок в полдень (не стоит попадать под прямые лучи солнца) и неблагоприятную погоду.

Как похудеть на велосипеде? Тем, кто решил худеть с помощью велосипеда, в этом помогут некоторые

очень важные рекомендации :

  1. Выбирать маршрут для велосипедной тренировки нужно такой, чтобы он был максимально удален от промышленных предприятий и автомобильных трасс. Это нужно, потому что во время физических занятий ткани организма активно насыщаются кислородом.
  2. Употребление пищи должно быть не позже чем за час до начала тренировки. А во время занятия можно пить иногда негазированную воду (или даже зеленый чай без сахара).
  3. Также важно чередовать пешими прогулками катание на велосипеде . Просто при смене интенсивности движения смогут отдохнуть затекшие ноги и руки.
  4. Если по каким-либо причинам вам недоступны велосипедные прогулки, тогда можно заменить катание на велосипеде для похудения велотренажером . Заниматься можно самостоятельно дома или в спортивном клубе с помощью рекомендаций инструктора. Такие занятия принесут не менее эффективные результаты. И вообще велотренажер — это отличная альтернатива уличным тренировкам на велосипеде для похудения, однако смена обстановки при таких тренировках отсутствует, что быстро делает их скучными.

Езда на велосипеде поможет вам восстановить отличную фигуру. Не стоит игнорировать такой полезный вид активности.

Противопоказания

Диета на велосипеде имеет некоторые противопоказания. Велосипедные прогулки не рекомендуются людям, у которых имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, болезни позвоночника (например, межпозвоночные грыжи, сколиоз) и серьезные проблемы с суставами. К тому же, чтобы избежать возникновения ненужной и травмирующей нагрузки на суставы, надо чаще крутить педали (до 80 оборотов в минуту, у спортсменов данный показатель достигает 110-120 оборотов, а в некоторых случаях 160 оборотов в минуту. Для вас, оптимальным будет 60-80 об\мин. Запомните, езда на низких оборотах с большим усилием на педали вредна для суставов). В таком случае удобно, когда велосипедная конструкция позволяет регулировать передачу.

В детстве все гоняли на велосипедах. Замечательная пора, когда главной задачей было обогнать товарища или просто «наматывать» круги по району. И ведь не было ни одного толстенького велосипедиста, правда? Сейчас же, во «взрослом» мире, практически не остается времени на такие развлечения, не говоря уже о специальных тренировках и велокроссах. Но велосипед – это отличная возможность не только активно, качественно и весело провести время, но и избавиться от лишнего веса, стать более выносливым, улучшить работу сердца, избавиться от отдышек и прочего.

Можно ли похудеть с помощью велосипеда?

Ответ однозначный – да! И не только похудеть, но и существенно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. В чем состоят преимущества регулярного катания на велосипедах?

  • Повышение выносливости в обыденной жизни. Намного проще станет взбираться по ступенькам на верхние этажи зданий, ходить на большие расстояния, играть с детьми и другое.
  • Уменьшение веса. При постоянных велонагрузках можно очень здорово потерять в объемах, особенно, если соблюдать правильный режим и программу тренировок.
  • Укрепление мышц бедер. При заезде задействуются не только мышцы бедер, но и все мышцы ноги, поэтому, если вы хотите получить стройные, подкаченные ноги, которые не стыдно показать летом – велосипед станет лучшим вариантом.
  • Избавление от целлюлита. Велосипед лучше всего убирает целлюлит, подтягивая кожу и укрепляя все мышцы. Это страшная проблема для женщин, которая может решиться благодаря обычному велосипеду.

Но и ездить нужно не просто так, а соблюдая соответственный режим и график тренировок. Одно из основных правил – регулярность, что означает необходимость поездок как минимум 3 раза в неделю, лучше – 4. Но и усердствовать не стоит, так как вскоре после изнурительных ежедневных поездок велосипед станет страшным сном, а тренировки – обязанностью, а это малоприятное удовольствие. Время поездки, для начала, можно установить на уровне 30 минут, а затем постоянно повышать планку.

Сегодня вполне доступны хорошие, качественные спортивные байки, которые снаряжены несколькими передачами. Так вот с начала тренировок рекомендуется выбирать первые передачи. На них крутить педали довольно просто, а вот передачи повыше наращивают и силу прокручивания педалей. Профессиональные спортсмены советуют чередовать несколько видов тренировок:

  • умеренные;
  • на выносливость;
  • на скорость.

Во время умеренных тренировок нужно выбрать комфортную скорость и преодолевать (в неплохой уже физической форме) около 10-20 км. Именно этот вид тренировок лучше всего работает для сжигания жира по всему телу. проходят на довольно большие расстояния – до 50 км, во время которых не нужно смотреть на время и, чередуя передачи и скорости, просто преодолевать расстояние. Ну а скоростные занятия – это тренировки, которые требуют держания постоянной скорости на протяжении всего времени занятия, или участка дороги, к примеру, 20 км/ч.

Таким образом, определившись с территорией для поездок и временем, что для них будет выделено, можно успешно составить себе график личных тренировок, с учетом разновидностей вариаций езды. Сильно похудеть можно при наличии и трех тренировок в неделю, если каждая из них будет выполнена на совесть.

Школа Юрия Окунева

И снова приветствую вас, друзья! С вами Юрий Окунев.

Надеюсь, читатель простит меня, но будь моя воля, я бы пересадил большинство водителей из удобного кресла автомобиля на сиденье велосипеда, а средства, от проданных авто, пустил на строительство велодорожек.

Сами подумайте! Пустые дороги, свободные парковки, поджарые фигуры, здоровая нация, в конце концов! И чистый воздух…Эх, мечты. Жаль, велосипедный транспорт актуален только в сезон. Но для тех, кто хочет поправить свою фигуру, это просто находка!

В этой статье я расскажу, как похудеть катаясь на велосипеде. В детстве же все любили, так сказать, гарцануть на двухколесном? Тогда приступим.

Пробуждается сонный город, вы едете не спеша по улицам и бульварам, солнышко ласкает лучами, впереди чудесный день…Так вы представляете себе велотренировки? Если я попал в точку, то картинка прекрасная, но не верная.

Можно похудеть, катаясь на велосипеде, если правильно рассчитать характер, длительность и систематичность нагрузок. Ровные дороги, загазованный воздух, езда по настроению и погоде не приведут к желаемому результату.

Да, лениться нельзя, но конечная цель того стоит! Вы ведь уже определили для себя мотивацию, а именно зачем вы худеете? Если да, то продолжим.

  • Выезжать лучше на природу или, если вы живете в центре мегаполиса, в большой лесной парк. Рассекать не только по ровным дорожкам, также по пересеченной местности.
  • Ливня, града, урагана за окном не наблюдаете? Значит, смело выезжайте. Катаясь даже в пасмурный день можно получить огромное удовольствие.
  • Чтобы не свести на нет попытки похудеть, заботьтесь о своем организме, обеспечивая его правильным питанием. Тоскуйте, скучайте, но с жареным, соленым, жирным, копченым расстаньтесь. Газированные напитки тоже придется отставить в сторону. Кушайте за час до и после тренировки. Сразу как приехали домой, можно съесть яблоко, что бы подпитать силами организм.

Я буду долго гнать велосипед

Проведу краткий ликбез: как это работает. Велотренировка великолепно обеспечивает кардионагрузку. Конкурентов в этом плане у железного друга мало.

Отлично разогревает тело, задействуя практически все группы мышц, и создает в организме дефицит энергии, который в свою очередь будет компенсироваться за счет жировых запасов, тем самым уменьшая их количество.

Вы спросите сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы уменьшить вес, а не просто подтянуть мышцы?

Известно, что жир начнет гореть после 40 минут занятий, поэтому рекомендованное время езды – до 2 часов.

У каждого индивидуальный уровень физической подготовки. Поэтому, прежде чем вы сможете откатывать хотя бы час, нужно подготовить организм, постепенно увеличивая допустимую интенсивность и длительность тренировки.

Для этого приобретаете пульсометр и замеряете пульс, катаясь 5-10 минут. До, во время и после. Допустимый пульс до 150 ударов в минуту. Забрались выше, срочно снижайте интенсивность или прекращайте движение.

Важно: оптимальная нагрузка – это когда вы чувствуете, что устали, но еще можете продолжать движение. В этот момент заканчивайте. Перенапряжение приведет не к похудению, а к головной боли и депрессии.

К старту готов!

Обсудим подробнее как правильно ездить на стальном коне и худеть:

  1. Положение тела. Сиденье поставьте так, что бы ваши пятки, при посадке, упирались на педали внизу. Руль отрегулируйте ниже, так, чтобы в итоге вы приняли позу, параллельную земле. Все верно, как это делают спортсмены-велосипедисты.
  2. Катайтесь первые два месяца по ровным дорогам с минимальными перепадами высоты, затем переходите на более сложные маршруты, выбирая для езды пересеченную местность, более крутые спуски и подъемы.
  3. Настройте передачи так, чтобы совершать порядка 80 вращений педалей в минуту и чувствовать не сильное, но ощутимое напряжение в мышцах ног.
  4. Педали крутите не пяткой, а передней частью стопы.
  5. Примерная скорость движения – около 20 км в час. Если участок дороги слишком сложен, можно пройтись пешком.

Выбираем двухколесного друга

Если вы пока не богаты железным другом, главное на что стоит обратить внимание при выборе — современная система передач. С ней вам будет проще преодолевать препятствия и регулировать напряжение.

К основному приобретению стоит добавить пульсометр, каску, специальные шорты с мягкой прокладкой для сиденья. Ну и для полного комлекта наколенники, налокотники и перчатки.

Что придумали американцы

Еще расскажу, что придумал один американский велоспортсмен.

Джон Голдберг разработал систему велоаэробики «Сайклинг». Это специальный режим работы велотренажера, рассчитанный на максимально быстрое сжигание жира.

При этом для участника создается эффект присутствия: на большом экране транслируется мелькающие деревья и прочая природа, в наушниках звуки музыки.

Как по мне, так это очередная попытка срубить денег. Во-первых, сайклинг считается экстремальным видом спорта, бедные колени могут не выдержать предельные нагрузки. Новичкам не советую.

А во-вторых, такое стремительное снижение веса ничего хорошего не сулит. Любая искусственность может вылезти боком. Да и вообще, пение птиц, благоухание леса, вкусный воздух, ну как себя можно этого лишить?

Правильный курс

Если нет возможности ездить на велосипеде, похудеть можно с курсом по снижению веса «Slimir» . Отличная программа, в которой всего достаточно, что бы гарантировано уменьшить объемы.

Ей воспользовались уже более 29000 человек. Ходить никуда не нужно, все выполняется дома без жестоких диет и изнурительных физических занятий. Кстати, по сравнению с велотренировками, курс принесет результат быстрее.

Еще этот курс будет полезен людям, имеющим противопоказания для велотренировок:

  • заболевания суставов
  • заболевания позвоночника: некоторые виды грыж и сколиоз
  • болезни вестибулярного аппарата
  • нарушение сердечного ритма и другие болезни сердца

На этом все. Жду ваших комментариев.
Если статья понравилась, подпишитесь на мой блог и поделитесь с друзьями, им тоже будет интересно.
Всем отличного настроения. Пока!

Суть проста, мы задали три вопроса спортсменам из разных спортивных направлений:

1. Можно ли убрать живот, катаясь на велосипеде?

2. При правильном тренировочном процессе, как быстро можно будет увидеть результат?

3. Ты бы взялся тренировать человека, цель которого — избавиться от избыточного веса?

Мария Барыкина

Двукратный призер Открытого Кубка Альбатроса 2015 по фитнесу и бодибилдингу, похудела на 30 килограмм

    Живот убрать можно только соблюдая диету, ни качая пресс как сумасшедший, ни катаясь на велосипеде. Пресс = диета.

    Всё зависит от того, какой результат Вы хотели бы увидеть!

    Возможно взялась, но я не тренер. Я знаю свой организм и знаю как он откликается на тренировочный процесс и питание, переодизацию и прочее…

Василий Нестеров

Василий Коцебенков

    Катаясь, худеть можно, но только правильно питаясь. Велосипедом мы просто чуть-чуть поможем организму, потому что для эффективного снижения веса нужна постоянная прогрессия нагрузок. Это просто ад, если использовать только велик как тренажёр.

    Достаточно быстро что бы не терять мотивацию, если помнить, что главное — правильно питаться. При жиросжигании важнее всего как ты ешь: питание это 70 процентов успеха, а тренировки всего 30. В тренировочном плане самый эффектный способ сжигания жира — это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

    1. Убрать живот исключительно поездками на велосипеде вряд ли возможно, а вот пропотеть и тем самым сбросить пару килограммов — это запросто. Активные велопоездки — отличные кардиотренировки в замен бегу или аэробике на начальных стадиях «сушки».

      Если не соблюдать режим питания — то никогда. Если подойти ответственно и комплексно, то с предожирения до нормального состояния тела можно похудеть за 3 месяца без вреда для здоровья. Может можно и быстрее, но у меня ушло именно 90 дней чтобы со 106 килограммов «уменьшиться» до 81.

    Станислав Резепов

      Да можно, при одном условии — параллельно соблюдать диету, плюс плавание.

      Смотря о какой проблеме идет речь. Думаю так — если в день ездить по 60 минут, плюс в день тратить еще по 500 калорий, и так 6 дней в неделю, то за неделю избавление от 0.5 килограмма жира обеспечено. Это если только кататься на велосипеде — с комплексными тренировками результат будет лучше!

      Нет, я бы не брался. У меня нет как таковой практики по работе с избыточным весом, только теория.

    Подведем итог

    По мнению большинства опытных спортсменов, похудеть исключительно поездками на велосипеде не получится, так как ключевой момент — правильное питание. Однако сбрасывать велосипед со счетов тоже не стоит — кардиотренировки необходимы для быстрого похудения, а велосипед один из самых популярных видов кардио.

    Не переживайте, если вы взялись худеть, но не увидели результат после первой недели — результат будет заметен через пару месяцев, а чувствовать себя лучше вы начнете уже после пары недель тренировок и диеты.

    Худеть самостоятельно, или даже с персональным тренером — тяжелый труд. Надо суметь бросить себе вызов! Наставник будет охотно работать с вами, если будет видеть энтузиазм, но не каждый тренер возьмется за такую работу.

    Если у вас пока плохо с дисциплиной и силой воли — начните с групповых занятий. Ваши новые друзья помогут вам советом и примером.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде. Как ездить на велосипеде чтобы похудеть и избавиться от целлюлита

Велосипед для похудения, пожалуй, является одним из самых доступных и полезных способов, который поможет привести в норму фигуру и здоровье. Это доступное и недорогое средство для похудения, которое к тому же способствует избавлению от целлюлита. Велосипед — любимое увлечение всех подростков и детей. Катаясь на нем по свежему воздуху, который насыщает нашу кровь кислородом, наш организм получает активную физическую нагрузку, которая способствует расщеплению и выведению излишков жира . К тому же езда на велосипеде оказывает психотерапевтическое воздействие! Так называемая «велосипедная» терапия подходит людям в любом возрасте, так как она доступна любому и, практически, не имеет противопоказаний (за исключением хронических заболеваний). Хотите узнать, действительно ли можно похудеть с помощью велосипеда? Тогда узнаем вместе основные правила таких тренировок.

Велосипед — лучший метод похудения

Как помогает велосипед для похудения? Использовать его в похудении можно и нужно! Велосипед и похудение — это две неразделимые вещи. Ведь что может быть проще и интереснее? Тот, кто похудел при помощи велосипеда, знает, что регулярные занятия параллельно с низкокалорийной диетой помогают избавиться от 3-х до 7-ми кг избыточного веса всего за два месяца . Чем еще полезен велосипед для похудения? Он также помогает убрать отеки, укрепить свои суставы, подкачать бедра, икры, пресс и ягодицы. Езда на велосипеде по пересеченной местности равнозначна любой циклической тренировке в спортзале. Все дело в том, что при физически равномерной нагрузке, организм расходует лишние жиры. А при целенаправленном воздействии на мышцы они становятся эластичными и сильными. Однако убеждение, что езда на велосипеде это, в первую очередь, накаченные ноги, в корне неверно. При передвижении на велосипеде работают одновременно многие группы мышц вашего тела: ноги, спина, плечевой пояс, пресс, руки.

Эффективен ли велосипед для похудения? По словам специалистов, 10-и минутная интенсивная велосипедная прогулка сжигает до 50 калорий. Поэтому сброс веса на велосипеде — это самый лучший способ похудения. Можете сами подсчитать, сколько килограмм можно потерять, если ежедневно заниматься минимум по 40-60 минут (учитывая, что 1000 калорий = 100 г жира). Важно, чтобы не было больших перерыв между тренировками, ведь стабильных результатов можно достичь лишь при регулярных нагрузках . Лучше, если занятия будут проводиться в неделю не реже 3-х раз. Тогда вы, не перегружая свои мышцы, сможете добиться желаемого результата. Систематические тренировки способствуют отличному укреплению сердечнососудистой системы, улучшению кровообращения, работы ваших легких, являются хорошей профилактикой варикозного расширения и вообще повышают иммунитет вашего организма. Также велосипед увеличит вашу выносливость. Например, если раньше вам было тяжело подниматься уже на второй или третий этажи, то после систематических тренировок на велосипеде вы сможете без проблем подниматься на верхние этажи зданий.

Диета на велосипеде — подготовка к тренировкам

Для того чтобы не превратить велосипедные прогулки в сплошное мучение, перед началом тренировок очень важно свой спортивный снаряд привести в норму . Самой лучшей посадкой, которая поможет сбросить вам наибольшее количество калорий, является спортивная . Для этого руль должен находиться низко, практически на одном уровне с седлом. На первый взгляд такая поза может показаться неудобной, однако, это не так. В таком положении уменьшается сопротивление встречного ветра (при быстрой езде повышается комфортность), можно максимально задействовать пресс и ягодицы. Следует проверить высоту велосипедного седла. При этом, если поставить ногу на нижнюю педаль, она должна быть полностью выпрямленной. Такое положение позволит избежать чрезмерной нагрузки на голеностоп и икроножные мышцы.

Важно также заранее побеспокоиться об экипировке . Стоит обязательно приобрести шлем, защиту на коленные и локтевые суставы. Идеальным вариантом будет и приобретение специальных велосипедных шортов с мягкой прокладкой. Она сможет уберечь вас от натирания и обеспечить нормальный воздухообмен. Необходимо подобрать на ноги комфортные кроссовки с гладкой или рельефной, нескользящей подошвой, а на руки подберите защитные специальные перчатки.

Начало тренировок на велосипеде

Как похудеть с помощью велосипеда? Если ваш выбор остановился на диете с велосипедом, но при этом вы абсолютно не подготовлены к физическим нагрузкам, тогда начните тренировку с 20 минут. И повторяйте ее 2-3 раза в неделю. Лучше всего ездить 1 раз через каждые 1-2 дня. Или ездить 2 дня подряд с перерывами в 2-3-4 дня. Не стоит ездить ежедневно и по многу(более 60км, оптимальным для новичка будет 10-20 км в день, а для натренированного велосипедиста 30-50км). По немногу увеличивайте время и дистанцию, постепенно усложняйте свой маршрут . Ведь результат будет более эффективным, если привычную, равномерную езду по гладкой и прямой дороге чередовать дорогой с плавными подъемами в горку и скоростными заездами (с большим разгоном), от езды по грунтовым дорогам у вас меньше будут затекать руки и попа, а от езды в гору ваши ноги лучше «прокачаются». Длительность тренировки будет наиболее оптимальной при 1,5-2 часовой езде. При возникновении дискомфорта можно разбить одну полноценную тренировку на две короткие (например, утром и вечером). Тогда длительность их будет составлять по 40-50 минут. Время для проведения тренировок можно выбирать любое. Занимайтесь тогда, когда вам удобно. Главное, стараться избегать тренировок в полдень (не стоит попадать под прямые лучи солнца) и неблагоприятную погоду.

Как похудеть на велосипеде? Тем, кто решил худеть с помощью велосипеда, в этом помогут некоторые очень важные рекомендации :

  1. Выбирать маршрут для велосипедной тренировки нужно такой, чтобы он был максимально удален от промышленных предприятий и автомобильных трасс. Это нужно, потому что во время физических занятий ткани организма активно насыщаются кислородом.
  2. Употребление пищи должно быть не позже чем за час до начала тренировки. А во время занятия можно пить иногда негазированную воду (или даже зеленый чай без сахара).
  3. Также важно чередовать пешими прогулками катание на велосипеде . Просто при смене интенсивности движения смогут отдохнуть затекшие ноги и руки.
  4. Если по каким-либо причинам вам недоступны велосипедные прогулки, тогда можно заменить катание на велосипеде для похудения велотренажером . Заниматься можно самостоятельно дома или в спортивном клубе с помощью рекомендаций инструктора. Такие занятия принесут не менее эффективные результаты. И вообще велотренажер — это отличная альтернатива уличным тренировкам на велосипеде для похудения, однако смена обстановки при таких тренировках отсутствует, что быстро делает их скучными.

Езда на велосипеде поможет вам восстановить отличную фигуру. Не стоит игнорировать такой полезный вид активности.

Противопоказания

Диета на велосипеде имеет некоторые противопоказания. Велосипедные прогулки не рекомендуются людям, у которых имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, болезни позвоночника (например, межпозвоночные грыжи, сколиоз) и серьезные проблемы с суставами. К тому же, чтобы избежать возникновения ненужной и травмирующей нагрузки на суставы, надо чаще крутить педали (до 80 оборотов в минуту, у спортсменов данный показатель достигает 110-120 оборотов, а в некоторых случаях 160 оборотов в минуту. Для вас, оптимальным будет 60-80 об\мин. Запомните, езда на низких оборотах с большим усилием на педали вредна для суставов). В таком случае удобно, когда велосипедная конструкция позволяет регулировать передачу.

  1. Езда на медленных оборотах с нагрузкой вредна для суставов.
  2. Пейте больше воды, это помогает суставам.
  3. Не стоит ездить несколько дней подряд прикладывая большие усилия. Давайте мышцам отдохнуть между поездками

Не обязательно покупать велосипед, попробуйте брать его в прокате, со временем вы оцените, стоит ли заниматься данным видом спорта

Велосипед для похудения! Как похудеть на велосипеде?

Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.

В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не , а именно велосипед, совершая прогулки в парках.

О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.

Преимущества велотренировок для похудения

Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.

А все потому что:

  • Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
  • Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
  • Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
  • Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
  • От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
  • В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
  • Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
  • Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
  • Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
  • Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.

Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

  • тонкие колёса,
  • отличная амортизация,
  • несколько скоростей.

На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.

Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.

Основные принципы тренировок

Количество тренировок

  • Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
  • Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
  • Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
  • Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
  • Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.

Пульс

  • Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
  • Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.

Питание

Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.

Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.

По мнению инструкторов, накануне велотренировки не следует принимать много пищи, но и голодными заниматься тоже нельзя. Лучшим решением будет перекусить йогуртом. А во время тренировки обязательно следует взять с собой воду.

Маршрут

  • Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
  • Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение. Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.

Однако если вы хотите помимо всего прочего повысить свою выносливость и накачать мышцы – тогда вам подойдут маршруты по пересеченной местности.

Скорость

  • Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
  • Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс. Обращайте на него особое внимание.

Тренировочные программы для похудения при велоезде

Интервальная тренировка

Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.

Доброго времени суток, гости и постоянные читатели наших страничек! Ни для кого не секрет, что крутить педали весьма полезно для здоровья и фигуры. Да и работают при такой нагрузке не только ноги, как многим может показаться. Но далеко не все знают о том, сколько нужно ездить на велосипеде чтобы похудеть. Вот и поговорим об этом более подробно.


Об интенсивности

Езда на велосипеде является кардио тренировкой, при которой сжигаются жиры. Но для этого необходимо соблюдать оптимальную интенсивность – она ключевой параметр для включения процессов . Низкие показатели не дадут должного эффекта, а чересчур высокие заставят сжигаться не жиры, а углеводы.

Интенсивность определяется по пульсу. Средние показатели варьируются в пределах 120-150 ударов в минуту.

Но лучше все же индивидуально подойти к этому вопросу и высчитать ЧСС для себя отдельно:

  • Для начала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений – мужчины от 205 отнимают ½ возраста, а женщины от 220 свой возраст;
  • Далее от полученной цифры выводим 60-70%.

Полученный результат и будет наиболее оптимальным показателем интенсивности именно для вас. Катание на велосипеде должно проходить с таким пульсом, что даст гарантии качественного сброса веса в относительно короткие сроки.

Для постоянного контроля пульса желательно приобрести пульсометр, одеваемый на запястье, подобно часам.

Есть еще один способ контролировать интенсивность – купить велосипед, оснащенный датчиком скорости. В этом случае можно ориентироваться на него – оптимальная интенсивность достигается при скорости движения в пределах 15-25 км/ч.

Худеем на велосипеде – сколько потребуется времени

Помимо интенсивности для сброса лишних килограмм с помощью велосипеда нужно еще соблюдать и продолжительность занятий. Начинать кататься новичкам достаточно с 15-20 минут с постепенным увеличением нагрузки по самочувствию — на 5-10 минут через тренировку или еженедельно.

Но необходимо знать, что жиры начинают расходоваться лишь спустя минут 40-45 после начала занятий. Это говорит о том, что, если вы хотите быстрее добиться видимых результатов, то надо стремиться проводить за кручением педалей не менее часа, а лучше полтора или два.

При регулярных тренировках с необходимой интенсивностью и продолжительностью за неделю вы сможете похудеть на 1 кг. А за месяц результаты заметят все окружающие вас люди, так как потеря веса составит уже 7-10 кг, в зависимости от первоначально веса, пола, возраста и индивидуальных особенностей.

Существует некоторая закономерность – люди небольшого роста тратят большее число калорий за тренировку, нежели высокие. Объясняется это необходимостью первым чаще крутить педали. Из этого следует, что для быстрейшего похудения и избавления от целлюлита нужно интенсивней вращать педалями.

Еще способствует сбросу веса чередование скорости и рельефа местности (асфальт, бездорожье, равнина, возвышения и спуски).

Интервальные занятия

Ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий помогут еще и интервальные тренировки. После таких нагрузок сжигание жировых запасов продолжается еще до 8 часов. А лишние сантиметры уменьшаются не только в ногах, но и на ягодицах, животе, спине и руках.

Заключаются такие занятия в следующем – чередование высокоскоростной езды и спокойной. Например, в течение 1 минуты вы едете на предельной для себя скорости, затем 2 минуты катаетесь в спокойном темпе. И так на протяжении всей тренировки. Результаты таких нагрузок вам обязательно понравятся, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.

Одно «но» — к таким занятиям переходить только после того, как вы достигли определенного уровня подготовки, то есть выдерживаете полуторачасовые поездки в обычном режиме.

Езда на велосипеде и питание

Ведя речь о похудении, нельзя не сказать о питании. Увы, не получится качественно и надолго избавиться от лишнего веса без перехода на рациональное меню.

Оно заключается в отказе от всеми любимых кондитерских и колбасных изделий, сдобы, полуфабрикатов, фаст-фудов, сладкой газировки и сухариков с чипсами, а также пива.

Рациональное питание, это:

  1. Отварные на воде крупы – рис, гречка, пшено и так далее.
  2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и цельно зерновой хлеб.
  3. Молочные и кисломолочные продукты (но не обезжиренные, а с низким содержанием жира).
  4. Яйца, мясо и рыба нежирных сортов.
  5. Овощи и фрукты в свежем виде.

Ежедневно нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости, включая кофе, чай, соки и жидкие блюда.

Перед тренировкой последняя трапеза (желательно лёгкая и уж тем более без переедания) должна быть не менее, чем за 1,5-2 часа до неё. И после занятий, если вы хотите похудеть, то нужно выдержать такой же временной промежуток, прежде чем сесть за стол.

Велосипед должен обязательно подходить вам по размеру, иначе все усилия сойдут на «нет». Выбирая снаряд, ориентируйтесь на следующие моменты:

  • Сидя в седле, нога в нижнем положении должна стоять пяткой полностью на педали с выпрямленной ногой;
  • Опора на педаль осуществляется кончиками пальцев;
  • Положение рамы по отношению к талии – 10 см ниже ее уровня;
  • Колеса лучше выбирать широкие, чтобы можно было смело ездить даже по бездорожью.

Еще несколько советов:

  1. Перед и после тренировки делайте упражнения на растяжку, что защитит от возможных травм и болей в мышцах.
  2. С собой в поездку берите бутылку с питьевой негазированной водой и восполняйте потерянную жидкость каждые 10-15 минут.
  3. Чтобы не мучиться от трения бедер о седло велосипеда, приобретите имеющиеся в каждом спортивном магазине шорты или накладку, а также не скупитесь на защиту головы, локтей и колен.

Если же вы предпочитаете крутить педали в уютном помещении, то к вашим услугам всегда открыты фитнес – залы, оборудованные новейшими велотренажерами. Читайте, и улучшайте свою физическую форму с удовольствием

Напоминаю подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!

Мини-советы для похудения

    Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

    Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

    Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Здравствуйте мои дорогие читатели. Наша сегодняшняя тема — езда на велосипеде для похудения. Насколько это эффективный способ, как грамотно организовать поездки и что лучше способствует стройности – бег или велосипед?

О пользе и вреде двухколесного транспорта

Почему вдруг велосипед? Знатоки говорят, что плюсов в нем масса. Катание на байке – не просто развлечение, это очень полезная физическая нагрузка, которая

  • Подходит для всех возрастов
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • Тренирует дыхательную систему, помогает насыщать наши легкие кислородом
  • Усиливает обмен веществ
  • Тренирует нашу выносливость
  • Задействует сразу несколько групп мышц, поднимает их тонус
  • Поднимает иммунитет
  • Улучшает вестибулярный аппарат
  • Помогает сжигать калории (полчаса на средней скорости «уносят» порядка 200-300 ккал) – пункт, который нас особенно интересует, не так ли?
  • Делает гонщиков подтянутыми, стройными, сильными и выносливыми
  • В целом поднимает настроение, помогает бороться со стрессом (что гораздо лучше, чем заедать депрессию разными калорийными вкусняшками).

Про противопоказания все же забывать нельзя.

К ним относятся тяжелые формы заболеваний суставов и позвоночника, а также болезней сердца и сосудов. Впрочем, все индивидуально, и в любом случае вам стоит посетить кабинет врача – иногда умеренные велопрогулки пойдут только на пользу.

Причины похудения

Почему человек худеет, катаясь на данном транспорте?

Ответ очевиден, я думаю – потому что это отличная физическая нагрузка. Ошибочно думать, будто работают только ноги. С виду статичная поза гонщика обманчива, потому что поездка на байке – отличная кардиотренировка.

Здесь тренируется все тело, задействованы разные группы мышц. В первую очередь, это, конечно, мышцы нижних конечностей – голени и бедра. Затем идут мышцы брюшного пресса (они «отвечают» за наклон туловища во время езды, на поворотах).

Тренируются и мышцы плечевого пояса, но в меньшей степени (руки держат руль, управляют им во время езды, и напряжение порой бывает очень высоко). Также задействуются мышцы спины, вместе с руками, плечами и прессом они помогают удерживать равновесие.

Работа на результат

На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде?

Тут все индивидуально. Разные источники называют разные цифры, общий же вывод таков.

Если вы ищете быстрое похудение – вам не на байк. Данный вид транспорта рассчитан на долгосрочную перспективу. Специалисты говорят, что за теплый сезон (шесть теплых месяцев года), постоянно катаясь (несколько раз в день), можно потерять до 10 кг. Немного? Возможно. Но, учитывая, что уйдут эти 10 кг практически навсегда – дело того стоит, согласитесь?

Что лучше — бегать или ездить

Нагрузка на гонщика довольно велика и по силе равна той, что получает бегун. Отличие в том, что при беге человек опирается, буквально прыгает с ноги на ногу, большую нагрузку несет и позвоночник, чего нет при езде на велосипеде.

Тут как раз кстати поговорить о том, что лучше — бег или велосипед?

Мнения на этот счет разделились.

Одни говорят, что для похудения лучше бегать – так быстрее уходит избыточный вес. Другие говорят, что велосипедные прогулки – отличный выбор для тех людей, у кого остеохондроз, плоскостопие, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, они лучше, чем бег, подходят для тучных людей, так как в данном случае нет нагрузок на позвоночник, которые способны вызвать появление грыж.

Общее мнение таково – велосипед – менее интенсивный способ похудения. За час бега калорий сжигается больше, чем за час езды. Но одновременно гонщики работают не только на похудение и даже скорее не столько на него.

В большей мере здесь тренируется выносливость человека, укрепляются мышцы и закаляется весь организм. Если же брать, что называется, «по километражу», то в среднем за километр бега вы сожжете столько же калорий, сколько, проехав три километра на байке. Но последнее займет у вас меньше времени.

Стоит заметить, что если говорить о велотренажере, то здесь ответ будет в пользу бега. Если вы занимаетесь на тренажере в спортзале или дома, то задействуются в данном случае только ноги.

Да, на велотренажере можно настроить различную нагрузки и интенсивность, но на настоящем байке вы выполняете также движения и верхней частью тела, активность такой поездки получается выше и теряете больше калорий.

Еще один популярный, похожий вопрос: что эффективнее — ходьба или велосипед?

Ответ здесь будет примерно такой же, как и выше, но уже в пользу велосипеда. Байк, конечно, будет «работать» лучше на похудение, чем обычная ходьба (ну если только вы не занимаетесь спортивной ходьбой или не ходите дни напролет).

Как кататься, чтобы худеть

Для начала –

Покупаем железного коня

Опытные в этом деле люди говорят, что не стоит сразу же бежать в магазин за последней моделью новомодного «велика». Если у вас есть самый обычный, старый, потрепанный двухколесный транспорт – сядьте поначалу на него.

Вполне может так случиться, что вам не понравятся такие прогулки, или какие-то иные причины помешают вам заниматься. А вы уже потратили деньги на покупку байка. Поэтому вначале просто покатайтесь на старом несколько дней или даже недель, и если вы поймете, что дело того стоит – тогда покупайте новый.

При покупке стоит учитывать основные требования:

У вашего велосипеда должен быть переключатель скоростей (так вы сможете регулировать скорость и количество вращений педалями в разных условиях езды)

Колеса лучше тонкие (меньше сила трения при езде)

Байк должен подходить вам по росту.

Что взять в дорогу

Для начала езды понадобятся:

  • Шлем. Не пренебрегайте этой, минимальной, мерой безопасности.
  • Яркая одежда (из дышащих материалов), которая поможет водителям на дороге вовремя вас увидеть.
  • Крепление (на раме) для бутылки с водой
  • Портативный насос (никогда не знаешь, когда понадобится накачать колесо)
  • Набор для ремонта (если вы ездите далеко, его стоит иметь под рукой)
  • Велокомпьютер. Полезная вещь, которая помогает отслеживать расстояние, которое вы проехали, считает ваш пульс и делает еще целый ряд хороших вещей – тут все зависит от цены.

  • Специальные перчатки. Они хорошо впитывают пот и одновременно помогут защитить руки от удара, если вы случайно упадете. Также не помешают наколенники и налокотники.
  • Гелевое сиденье. Еще один полезный аксессуар, который смягчает езду и помогает избежать болей в теле – немаловажно для новичков, я думаю.
  • Источник освещения – если будете ездить в темное время суток. Фонарик на аккумуляторе, чтобы светил вперед, и катафот или красный фонарь назад.

Безопасность на дороге

При всем том, что велосипед довольно простой вид транспорта, о безопасности забывать нельзя.

Перед поездкой следует непременно проверить тормоза и не помешает научиться ими правильно пользоваться, особенно на спуске.

Также во время катания нужно быть предельно внимательным, обращать внимание на автомобили вокруг вас. Лучше, если вы продумаете свой маршрут заранее – так вы избежите риска попасть на незнакомый перекресток или в неудобное для катания место.

Правила для новичков

Начинающим нужно усвоить главное – не нужно спешить. Вы не на мировые рекорды идете, вы идете за своим здоровьем и хорошей фигурой. Начинать нужно с 15-30 минут в день, катаясь через день.

Свидетельством того, что все идет как надо, на первых порах будет боль в мышцах после поездки – если они болят умеренно, значит, вы дали достаточную нагрузку. Если не болят – значит, катались мало.

Еще одно важное условие – нужно контролировать пульс. В среднем он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту. Если больше – остановитесь, отдохните, снизьте нагрузку.

Стоит также знать, что жиросжигание начинается примерно после 40 минут езды при средней скорости – 19-25 км/ч. До этого вы расходуете запасы энергии. Но, повторюсь, не катайтесь сразу по часу – все хорошо в меру и все нужно делать постепенно.

В среднем, если вы стремитесь к хорошему результату, ваша тренировка должна стать регулярной – 3 раза в неделю по 1,5 часа.

Виды тренировок

Чтобы усилить эффект похудения, катание стоит разнообразить. Конечно, можно просто кататься, любуясь пейзажами. А можно провести

Интервальную тренировку

Что это такое?

Это езда по несильно пересеченной местности, например, в парке. Чередование подъемов и спусков помогает укреплять мускулы и сжигать жир. Начинать нужно в среднем темпе, затем увеличивать скорость.

Длительность тренировки – около полутора часов.

Еще один способ —

Короткий спринт

Что это такое?

Это уже езда по сильно пересеченной местности, так, где много пригорков, холмов.

Схема примерно такова:

  • Сначала первые десять минут вы разминаетесь в легком темпе.
  • Затем две минуту едете в гору, встав на педали.
  • Потом две минуты отдыхаете, сидите в седле и просто едете по ровной местности.
  • После набираем скорость в течение полминуты, затем едете ровно пару минут, вновь полминуты набора скорость, и снова ровно.
  • Следом несколько минут едете вверх-вниз по пригоркам, чередуя с ездой по ровной местности, задействуя таким образом все мышцы.
  • Последние три –пять минут тренировки посвящаются обычной езде с нормальной скоростью.

Длительность тренировки – примерно полчаса.

Здоровое питание

Важным будет сказать еще и про сбалансированное питание. Если вы всерьез настроены на похудение при помощи двухколесного транспорта, вам стоит обратить пристальное внимание на то, что стоит у вас в холодильнике.

Жирная, жареная пища, поздние визиты на кухню, фастфуд, булочки и газировка – все это должно остаться в прошлом. Питание — важнее любых тренировок.

Кроме того, следите за тем, когда вы едите до тренировки и после нее. С полным желудком кататься не стоит, оптимальным будет поесть за час до поездки. Также сразу после не нужно накидываться на еду, подождите от 30 минут до часа.

Что запомнить

Итак, к чему же мы пришли, что самое важное мы сегодня узнали?

  • Велосипед – хорошее средство для похудения.
  • Он не только помогает сбросить вес, но и укрепляет весь организм, заставляет работать самые разные мышцы тела.
  • Показаний для езды на нем масса, но есть и противопоказания – стоит посетить врача перед тренировками.
  • При катании нужно помнить о безопасности.
  • Правильное питание – важный пункт в борьбе за стройность..

А вообще, самый лучший способ похудеть таким образом – это чередовать велосипедную езду (в данном случае – кардиотренировку) с силовой тренировкой.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч, дорогие друзья и не забывайте делиться своим мнением в комментариях и подписываться на обновления блога.

Сбросить лишний вес можно с помощью множества способов: строгих диет, здорового питания, плаванья, аэробики, фитнеса, различных настоек, таблеток и т.д. Довольно популярно сейчас и катание на велосипеде для похудения. Такая езда является не настолько утомительной и монотонной, как пробежки или занятия в спортзале, потому и завоевывает все больше и больше поклонников. Катание на велосипеде — это прекрасный и вполне доступный способ активного отдыха, который, к тому же, помогает оздоровиться, укрепить мышцы и сбросить лишний вес.

Если вы решили начать кататься на велосипеде для того, чтобы похудеть, то вам полезно будет знать некоторые нюансы, которые помогут сделать велоспорт максимально эффективным для вас способом борьбы с лишним весом.

9 советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом

  1. Руки на руле должны быть расположены приблизительно на линии плеч. Если во время езды у вас болят кисти, локти или плечи, возможно руль на велосипеде для вас слишком широк.
  2. Следите за тем, чтобы кисти рук были правильно расположены на руле. Если они будут слишком опущены вниз, это может привести к болезненным ощущениям и травме.
  3. Локти во время езды должны быть слегка согнуты и расслаблены.
  4. Чтобы не затекали руки, почаще меняйте положение рук на руле — переставляйте кисти, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Это также поможет ослабить нагрузку на поясницу.
  5. Периодически переносите вес с локтей на туловище и наоборот. Во время спуска старайтесь больше наклонять корпус тела вперед, а во время подъема принимайте максимально вертикальное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы избежать болей в пояснице.
  6. Время от времени покидайте седло велосипеда и идите быстрым шагом, везя его рядом с собой. Это нужно для того, чтобы разгрузить спину и усилить кровообращение в частях тела, которые могут затекать во время езды.
  7. Помните: для похудения желательно крутить педали часто, но не изо всех сил, потому на неудобных участках лучше не ездить, а пройтись пешком. При этом усиленное вращение педалей прекрасно подойдет тем, кто стремится нарастить мышечную массу бедер.
  8. Чтобы не начала болеть голова, нужно держать шею на одной линии со спиной. Если слишком перегибать ее, в этой зоне ухудшится кровообращение, что приведет к плохому самочувствию.
  9. Не пренебрегайте методами безопасности — шлемами, наколенниками, перчатками и т. д.

Чтобы добиться максимальных результатов в похудении с помощью велоспорта, тренировки нужно проводить ежедневно — 7 раз в неделю. Оптимальное время езды — не более двух часов. Если вы в этом деле новичок, рекомендуется начинать с 15-20 минут, с каждым днем продлевая катание на 5 минут. Лучше всего для тренировок на велосипеде подойдет гладкая асфальтированная дорога, потому старайтесь заранее продумывать свой маршрут поездки. Катание на велосипеде не должно быть для вас отягощающим бременем, потому старайтесь сделать его максимально комфортным для себя, чтобы оно приносило вам истинное удовольствие. Катайтесь по интересным, незнакомым вам ранее местам, каждый день выбирая новую дорогу для поездки. Всегда удобно одевайтесь для поездки, выделяйте на тренировки самое импонирующее вам время суток, чтобы на улице было не очень жарко и не слишком светло/темно. Не забывайте брать с собой в поездку прохладную воду. Можно также привлечь к велоспорту своих знакомых, чтобы совместить приятное с полезным.

Как похудеть за месяц, катаясь на велосипеде

Действительно, велотренажеры незаменимы в дождь и мороз, но весной, летом и осенью следует пересаживаться на обычный велосипед. Плюсы налицо: во время велосипедных прогулок количество кислорода, проникающего в клетки организма, окисляя и разрушая в них жиры, зашкаливает; плюс на велотренажерах действуют не все мышцы, которые работают на обычном двухколесном друге, а удержание равновесия отсутствует. Кроме того, велосипед поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепит сердце, сосуды и иммунитет в целом. Это ли не повод спешно заняться велоспортом и превратить поездки по утреннему парку в привычку?

Данные исследования шведских ученых из Института нейрологии и физиологии при Гетеборгском университете свидетельствуют, что велосипедные прогулки — панацея от мигрени. Чем не еще один повод сесть за руль?

За час езды на велосипеде можно избавиться от 400 до 750 калорий. Безусловно, если на пути встречаются препятствия или приходится ехать в гору — калорий сжигается гораздо больше. Уже через месяц регулярных велосипедных прогулок можно любоваться результатом: в зависимости от интенсивности занятий и особенностей организма вы сможете сбросить от 2 до 8 кг!

Конечно, есть и противопоказания: велосипедные занятия запрещены во время беременности, людям с болезнями колен, тазобедренных суставов, позвоночника, нарушениями работы вестибулярного аппарата, заболеваниями сердца и легких. Что же касается всех остальных, то катание на велосипеде несет невероятную пользу. Существует мнение, что при езде на велосипеде работает только одна мышца – четырехглавая, расположенная спереди бедра. Однако оно далеко от истины. При занятиях задействованы практически все мышцы тела: икроножные, бедренные, ягодичные, пресса, рук, плеч, спины. Руки и плечи при езде удерживают руль, спина и живот — отвечают за равновесие, ягодичные мышцы помогают мышцам бедра крутить педали. Ну а икры работают внизу, ведь на педали вы давите пальцами ног. В связи с этим езда на велосипеде приносит колоссальную пользу не только для похудения. Кроме того, происходит моделирование всей фигуры за счет укрепления мышц, особенно боков, бедер, ног — все тело приобретает красивый, аккуратный рельеф.

Подбирая велосипед для похудения, обратите внимание на кросс-кантри, туристические, гибридные и эндуро-модели. Модели кросс-кантри и эндуро имеют сравнительно небольшие колеса, поэтому великолепно подходят для поездки как по узкой парковой дорожке, так и по ухабам грунтовой дороги или по лесу. Туристические модели стоит выбрать любителям кататься по шоссе. Гибрид можно использовать повсюду, хотя на слишком крутые горки и холмы на нем ехать не стоит.

Также стоит обратить внимание на посадку. Стремитесь похудеть — присмотритесь к моделям с посадкой, приближенной к спортивной: низкий руль (почти на уровне седла), спина практически параллельна земле для уменьшения сопротивления встречного ветра. В первое время такая посадка кажется странной, но благодаря ей в работе активнее участвуют мышцы живота и ягодиц. Если ваша проблемная зона располагается чуть ниже или выше линии талии, то избавиться от нее можно также при помощи велосипеда, не слишком налегая на дополнительные упражнения на пресс.

Чтобы сжигать от 400 килокалорий в час и получать в это время удовольствие, следует проверить высоту седла: опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и распрямите ногу. После этого нужно отрегулировать высоту седла так, чтобы это положение сохранялось и при положении сидя. Это поможет избежать высоких нагрузок на суставы ног. Если этого не сделать, то во время езды ваши ноги не будут выпрямляться до конца, начнут болеть и не смогут отдыхать, что снизит эффективность жиросжигания. Также следите за положением рук и спины: они должны быть слегка согнуты. Продвинутым велосипедистам можно попробовать ездить стоя. Для этого следует перенести массу тела с седла на педали. Такой способ катания увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы ног. 

Оптимальное время, которое стоит уделить катанию на велосипеде: 1,5–2 часа ежедневно или хотя бы через день. Но начинать однозначно следует с коротких (по 15–30 минут) велопрогулок, чтобы на следующий день мышцы не болели слишком сильно. По мере увеличения выносливости время занятий продляется на 5–10 минут ежедневно. Возможно совершать и по 2 катания в день — при достаточном уровне подготовки и желании. Лучшее время для тренировки — утро или вечер.

Для ежедневной езды хорошо подходит маршрут, проходящий по ровным дорогам без крутых склонов. Однако для ускорения похудения лучше использовать интервальные тренировки. Например, 15 мин. катайтесь с максимальной скоростью, затем сбавьте темп и двигайтесь со скоростью не больше 10 км/ч. Также можно чередовать поверхности: подъем в гору заменяйте ровной дорогой, для того чтобы отдохнуть. Интервальные тренировки заставляют усиленно работать легкие и сердце, поэтому процесс похудения будет происходить гораздо быстрее.

Во время прогулки обязательно следите за пульсом. Как и для всех аэробных упражнений, его частота должна равняться 140–150 ударам в минуту. Если пульс «зашкаливает», необходимо отдохнуть и успокоиться. Если же частота сердечных сокращений ниже оптимальной, следует увеличить скорость езды. В противном случае калории будут сгорать слишком медленно.

Результат от велопрогулок наступает очень скоро при условии их регулярности: уже через 2–3 недели можно заметить, что кожа подтягивается, целлюлит исчезает, мышцы крепнут и становятся эластичнее, талия, ноги и бедра стройнеют. Просто купите велосипед и возьмите за правило кататься на нем в течение каждого дня: за покупками, на работу, а на выходных — в парке. А можно предложить родным и друзьям приобрести велосипеды и время от времени организовывать велотуры. И плохого настроения, стрессов, бессонницы и переживаний как не бывало!

 

 


Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Большинству людей нравилось в детском возрасте кататься на велосипеде. Становясь взрослее этот вид развлечения утратил свою актуальность, а зря, поскольку на вопрос, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, однозначный ответ – да. Велосипед является незаменимой вещью и обладает огромным преимуществом – занятия на свежем воздухе. Клетки при таких занятиях насыщаются кислородом, способствующим окислению жиров, которые накопились в организме.

Велосипед несет в себе пользу не только в случае борьбы с лишним весом, но и способствует укреплению сердца, сосудов и здоровья в целом. Также при езде на велосипеде можно наблюдать улучшение работы органов дыхания, быстроты реакции, координации движений.

Можно ли похудеть от езды на велосипеде?

Многих людей интересует, сколько нужно проезжать на велосипеде, чтобы похудеть. Рекомендуется осуществлять прогулку на велосипеде не менее часа, таким образом, можно израсходовать 400-750 калорий. Нельзя точно сказать о том, сколько времени должна быть прогулка, главное, чтобы был интересный маршрут и средняя скорость езды. Можно отметить тот факт, что езда с частыми спусками и подъемами способствует большему расходу калорий, что позволяет похудеть быстрее. Такой спорт позволит избавиться на протяжении месяца от 2 до 8 килограммов, поэтому вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда, имеет положительный ответ.

Помимо того, что велоспорт способствует похудению, он, к тому же, еще приносит удовольствие от прогулок на свежем воздухе, приносит немалую пользу телу, позволяет сжечь жировые отложения на бедрах и талии. Многих также волнует вопрос, помогает ли велосипед похудеть в ногах. Да, помогает, так как основная нагрузка при катании на велосипеде как раз приходится на ноги.

Как нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть?

Если есть желание похудеть с помощью велопрогулок, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Занятия должны быть постоянными, то есть, кататься на велосипеде необходимо каждый день. Отложить занятия спортом можно только по двум причинам: плохое самочувствие и сильный ливень. Все другие случаи не должны стать поводом для того, чтобы прекратить занятия.
  2. Люди, которые только начали заниматься, не должны изводить свой организм. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Для начала достаточно будет 15 минут ежедневно. При ощущении плохого самочувствия нужно ненадолго уменьшить нагрузку. Только в период привыкания к определенному темпу и продолжительности занятий, можно постепенно приступать к увеличению показателей.
  3. Прогулки на велосипеде можно совершать и несколько раз в день, все зависит от желания. Важно то, что для того, чтобы быстро избавиться от лишнего веса необходимо ежедневно кататься на протяжении полутора часов.
  4. Не рекомендуется после занятий на велосипеде употреблять пищу, сделать это можно спустя несколько часов.
  5. Подбирать время для езды на велосипеде каждый может индивидуально, поскольку у любого человека существует определенный график. Необходимо отметить, что не рекомендуется в летний период выезжать на прогулку в полдень, поскольку есть риск получить солнечный и тепловой удар.
  6. Иногда нужно во время езды проверять пульс. Частота ударов сердца не должна быть более 150 единиц.
  7. Для женщин рекомендуется ехать на скорости 15-20 км/час – это поможет скорее избавиться от лишних килограмм. Если занятия на велосипеде начались не так давно, то такой показатель должен достигаться постепенно, начиная с небольшой скорости.

 

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде

Вы мечтаете похудеть? А что вы делаете для этого? Сидите на жесткой диете и постоянно недоедаете? А спортом заняться не думали? Или вы не можете заставить себя целенаправленно выполнять различные упражнения? Но есть же и альтернатива. Можно совмещать прекрасное с полезным и совершать длительные прогулки на велосипеде. И для тела полезно, и впечатлений море.

А можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Да, велосипедные тренировки – одни из самых приятных нагрузок для тела, да еще и действенных. Регулярная езда на велосипеде, в первую очередь, избавит вас от жира в области талии и бедер, а об этом мечтает практически каждая женщина. Да и несомненную пользу велосипедных нагрузок для здоровья отрицать нельзя.

Доводы в пользу велосипедных тренировок

Начнем с пользы для нервной системы и сердца. В тот момент, когда вы усиленно крутите педали велосипеда, сердечная мышца начинает более интенсивно сокращаться. Таким образом, вы тренируете сердечную мышцу, делая ее более выносливой. Кроме того, езда на двухколесном – прекрасный способ отвлечь мысли от повседневных забот и хлопот, что сказывается на вашей нервной системе самым чудесным образом, способствуя снятию нервного напряжения и стрессоподобного состояния. Главное, не увлекайтесь чрезмерно – начинайте с малого.

Теперь поговорим о пользе велосипедных тренировок для дыхательной системы. Во время езды вы начинаете более активно дышать, что способствует вентиляции легких и обогащению крови кислородом. Такое активное дыхание существенно снижает риск заболеть каким-нибудь легочным заболеванием. Особенно полезна будет езда на велосипеде для курильщиков. Дело в том, что во время езды на велосипеде вследствие усиленной вентиляции легких происходит их очищение от токсинов и других вредных веществ, содержащихся в табаке.

Стоит также упомянуть о пользе велосипеда для мышц ног и ягодиц. Если заниматься велотренировками вы не рискуете, так как не знаете, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, то можете смело начинать: это один из самых эффективных способов максимально быстро привести в порядок мышцы бедер и ног. Если же вы страдаете от лишних килограммов, то велосипед вам просто необходим. Но только при условии регулярности поездок. Если вы мечтаете, чтобы ваша попка была крепкой, как орешек, а ножки красивыми и подтянутыми – вперед крутить педали.

Еще один плюс в пользу двухколесного друга – профилактика варикозного расширения вен. В тот момент, когда вы крутите педали, совершая вращательные движения ногами, кровь начинает значительно быстрее циркулировать по сосудам, что в существенной степени способствует избавлению от застоев и узлов. А для мужчин езда на велосипеде полезна еще и тем, что благодаря улучшению кровотока в малом тазе, прекрасно предохраняет от аденомы простаты.

И последняя, но очень немаловажная деталь – польза велосипеда для зрения. Да-да, вы не ошиблись, именно для зрения. Дело в том, что катаясь на велосипеде, вы смотрите по сторонам, постоянно фокусируя свой взгляд на возможных препятствиях, что является прекрасной тренировкой для глазных мышц. Такая тренировка существенно снижает вероятность возникновения близорукости.

Ну что, если вы уже не сомневаетесь, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, давайте непосредственно поговорим об этих приятных и столь полезных занятиях.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде: основные правила тренировок

Прежде чем приступить к велотренировке, измерьте свой пульс. А еще лучше, если вы сделаете это до начала тренировки, в середине тренировки и после окончания занятия. В норме частота ударов после езды на велосипеде должна быть 120-150 ударов в минуту.

С какой периодичностью необходимо заниматься? Конечно, желательно кататься на велосипеде каждый день, так как это ускорит эффект. Оптимальное время для ежедневного катания – 1,5-2 часа. Этого времени как раз достаточно, чтобы в организме начался процесс сжигания жиров.

Если вы не отличаетесь хорошей физической подготовкой, не стоит себя чрезмерно нагружать. Начинайте с малого, полчаса в день вам хватит. А чтобы предотвратить обезвоживание организма во время катания, запаситесь достаточным количеством жидкости.

Меры предосторожности

Следите за посадкой, а для более комфортной езды отрегулируйте сиденье и руль. Перед поездкой обязательно проверьте тормоза. Не лишним будет перед началом поездки немного разогреть суставы, например, сделать несколько приседаний.

Не садитесь за руль велосипеда сразу после еды. А после катания кушать можно только спустя полчаса-час.

Не стоит чрезмерно увлекаться велосипедными поездками людям, страдающим межпозвоночными грыжами, некоторыми формами сколиоза и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Можно ли эффективно похудеть, катаясь на велосипеде? Нет ничего невозможного!

В борьбе с лишними килограммами все средства хороши. Чем больше двигательной активности, тем лучше, и это касается всех, а не только тех, кто мечтает расстаться с избыточной массой. Поэтому на вопрос о том, можно ли похудеть, катаясь на роликах или велосипеде, смело можно ответить утвердительно. К сожалению, первые доступны лишь в теплое время года. На велосипеде же можно кататься круглый год, а если желания крутить педали на морозе нет, проделать это можно в теплом помещении под приятную музыку — в спортивном клубе. Осталось разобраться, что следует учитывать для того, чтобы результат соответствовал ожиданиям и не расходился с красивой теорией о пользе аэробных нагрузок в деле борьбы с избыточным весом.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Не нужно забывать о коррекции питания

Итак, доказано, что велоспорт – прекрасный способ борьбы с лишними килограммами. Многие опытные спортсмены для того, чтобы подогнать себя под определенные весовые стандарты («подсушиться»), бегут не в «качалку» а на велотренажеры. Но делают они это одновременно с коррекцией питания. Без диеты такие занятия не то что будут бесполезными — ведь мышцы ног все равно подтянутся — но вес с мертвой точки не сдвинут.

Поэтому классический запрет на мучное, сладости и излишне жирную пищу действует и в этом случае. Главное — найти баланс между ограничением себя в еде и тем, чтобы оставались силы на велосипедные прогулки. Ведь излишне скудный рацион способствует замедлению обмена веществ и разрушает мышечные волокна. Поэтому, решив: «Едем на велосипеде для похудения!», не нужно совмещать занятия с голодовкой. Это может привести к обратному результату: недостаток питательных веществ заставит организм снизить уровень метаболизма, как следствие — лишние килограммы останутся там, где они были, а к ним прибавится только плохое настроение и полное отсутствие желания кататься.

Другая крайность – садиться в седло сразу после обеда: ничего хорошего от такой поездки тоже не будет.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде: регулярность и интенсивность тренировок

Еще один важный фактор, который обеспечит успех программы «Худеем, катаясь на велосипеде» — постоянство. Как и во всех видах спорта, для того чтобы добиться результатов, заниматься нужно регулярно, то есть не реже трех раз в неделю. Те, кто выбираются на прогулку раз в месяц, вряд ли ответят утвердительно на вопрос о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде.

Ну и, конечно, не меньшее значение имеет то, с какой интенсивностью крутятся педали. Перемещаясь в неспешном прогулочном темпе, не стоит надеяться, что лишние килограммы улетучатся легко и непринужденно. Для того чтобы похудеть, придется немало потрудиться, ведь количество сожженных калорий в единицу времени напрямую зависит от того, сколько будет затрачено энергии на кручение педалей. Речь идет не только о скорости, но и о преодолеваемом сопротивлении. Подъемы в гору пойдут только на пользу, так как еще и пресс немного подкачается.

Но излишне усердствовать не стоит. Так, езда на пределе своих возможностей грозит тем, что организм, пытаясь восполнить запас сил, будет постоянно требовать чего-нибудь сладенького, а противостоять этому сложно, да и настроение от этого лучше не станет. Оптимальный уровень нагрузки составляет около 60-70% от предельного (определяется по частоте пульса).

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде: сочетание с другими нагрузки

Велоспорт – аэробная нагрузка, хорошо тренирующая сердце, что известно многим. Да, это то занятие, которое дает эффект сушки (кстати, отправляясь на прогулку, обязательно нужно прихватить с собой бутылочку питьевой воды), но в деле избавления от лишних килограммов его недостаточно. Желательно совмещать езду на велосипеде и силовые занятия. В домашних условиях это могут быть упражнения с гантелями. Ну а в условиях спортивного клуба вариантов масса: тренажерный зал, групповые занятия силовой направленности или комбинированного типа.

Если худеть с умом и учитывать все сопутствующие процессу тонкости – успех гарантирован.

Десять советов по циклическому снижению веса

Любая программа по снижению веса нуждается только в двух вещах, чтобы быть успешной: дефицит калорий (вы сжигаете больше калорий, чем тратите), чтобы быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Езда на велосипеде — это легко адаптируемое упражнение, которое может сжигать калории со скоростью 400–750 калорий в час, в зависимости от веса гонщика, скорости и типа вашей езды на велосипеде.

Если вы только начали кататься на велосипеде, новое упражнение, скорее всего, приведет к увеличению количества сжигаемых калорий, и вы, вероятно, похудеете.Однако, если это плато или вы ищете разнообразие в своих тренировках, чтобы сохранить интерес, следующие советы помогут вам продолжать терять вес на велосипеде.

Отслеживайте свой прогресс

Главной целью снижения веса может быть целевой вес, более привлекательная фигура или узкая талия. Помните, что потеря веса никогда не бывает линейной, и будут взлеты и падения, хорошие и плохие дни. Но если вы отслеживаете свой прогресс, вы сможете видеть, как вы продвигаетесь вперед с течением времени, а когда у вас плохой день, вы сможете оглянуться назад и увидеть свои предыдущие достижения — отлично мотивирует вас продолжать идти.

Всегда следите за своей ездой. Технологий так много, что иногда нам хочется выйти на улицу и покататься ради свободы и исследовать красоту окружающего нас мира, но использование гаджетов для отслеживания вашей езды на велосипеде дает определенные преимущества. Часто кажется, что мы не прогрессируем — «легче никогда не становится, вы просто становитесь быстрее», как сказал Грег Лемонд, — но имея данные, чтобы оглянуться назад и сравнить их с вашими предыдущими поездками, вы можете увидеть, где вы добились улучшений.

Он также помогает отслеживать, когда вы занимаетесь ездой на велосипеде и как долго, что может быть отличным мотивационным инструментом, а также полезным для планирования тренировок и управления периодами восстановления и отдыха.

Иногда вы можете начать с похудения, но на самом деле понимаете, что преимущества хорошей формы и здоровья на самом деле так же важны для вас. Конечно, все они подпитывают друг друга.

Это можно сделать за небольшие деньги или без денег, поскольку приложения для отслеживания, такие как Map My Ride, Endomondo или Strava, бесплатны и могут легко использоваться через смартфон. Другие большие преимущества этих приложений – это сообщество и социальные аспекты, которые вы получаете, встречая единомышленников в вашем районе.

Используйте свой коммутирующий

Как ты добираешься до работы? Если не на велосипеде, то почему бы не попробовать? 15-минутная поездка в одну сторону с понедельника по пятницу будет означать, что вы выполняете рекомендуемые правительством упражнения на неделю, просто добираясь до работы и с работы.

Уже ездишь на работу? Сделайте так, чтобы ваши поездки на работу считались. Скорее всего, если вы регулярно ездите, вы воспринимаете это как должное. Попробуйте вернуться домой более окольным путем или выберите более холмистый вариант. Или можно ввести интервалы в езду?

Интервалы

Интервальная тренировка — один из лучших способов получить максимальную отдачу от тренировок, особенно когда речь идет о похудении или о дефиците времени.По сути, это включает в себя смешение коротких «интервалов» высокоинтенсивных усилий с периодами низкоинтенсивных (или отдыхающих) усилий.

Главное преимущество интервальных тренировок для похудения заключается в том, что они увеличивают скорость метаболизма на следующие 24-36 часов. Проблема в том, что они довольно тревожны для организма и его восстановления. Интервальные тренировки повреждают мышечные волокна гораздо больше, чем стационарные тренировки, и это длится до 48 часов, поэтому, если вам нужно будет кататься на следующий день, вам может быть довольно сложно выполнять высокоинтенсивные или длительные заезды, поэтому хорошо спланируйте свою тренировку.

Существует множество различных способов выполнения интервальных тренировок, которые различаются количеством «интервалов», которые вы выполняете, продолжительностью этих интенсивных периодов и их интенсивностью.

Вы можете выполнять их на велосипеде на улице или для простоты и точности или выполнять их в помещении на турботренажере или велотренажере.

Подтолкните себя и следуйте плану

Базовые программы упражнений всегда будут включать в себя прогрессию, так как ключом к похудению является постоянное стремление вашего тела выйти за пределы его возможностей.Легко делать то, что вы всегда делали, и застрять в рутине. Убедитесь, что вы всегда пытаетесь продвинуться немного дальше, немного быстрее или кататься чаще, чем на предыдущей неделе.

Измените свои тренировки, делая больше, что поможет вам нарушить реакцию вашего тела на упражнения. По сути, тело адаптируется к тому, что оно всегда делает, поэтому, если вы всегда едете в течение 30 минут со скоростью 10 миль в час, ваше тело станет эффективным именно для этого. Возьмите свой обычный маршрут, а затем попробуйте проехать по нему дольше или быстрее, или делайте это чаще, чтобы разнообразить его.

Надлежащий план тренировок, в который встроен прогресс, может стать бесценным инструментом для обеспечения постоянного совершенствования, а это будет означать еще большую потерю веса.

Игнорировать «зону сжигания жира»

Распространенной ошибкой многих велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят похудеть, является длительная езда с низкой интенсивностью в фантастически названной «зоне сжигания жира». К сожалению, для степенных людей это миф. При работе с более низкой интенсивностью наши тела в основном используют жировые запасы в качестве топлива, но поскольку усилия невелики, общее сжигание калорий также будет низким.Это означает, что он не даст лучших результатов, чем другие методы тренировки, и вам лучше использовать свое время езды на велосипеде более эффективно.

Если ваша цель — похудеть, не имеет большого значения, питаетесь ли вы жирами, углеводами или белками, поскольку у вас дефицит калорий, вы похудеете. Итак, забудьте о зоне сжигания жира и сосредоточьтесь больше на высокоинтенсивной езде на велосипеде с большими усилиями, так как благодаря этому вы добьетесь гораздо лучших результатов в потере веса.

Поездка с другими

Езда на велосипеде вместе с другими имеет множество преимуществ.Скорее всего, вы будете продвигаться дальше и будете кататься усерднее, если будете с другими людьми. Гораздо сложнее бросить, когда вы с другими людьми, и если вы договорились о поездке с другими людьми, у вас гораздо меньше шансов отменить поездку из-за таких оправданий, как погода.

Хотя поначалу может показаться, что это подорвет ваш моральный дух, но езда с людьми, которые лучше вас в форме, означает, что вы быстро адаптируетесь и догоните их.

Кроме того, катание с единомышленниками, которые находятся на том же пути к похудению, что и вы, даст вам поддержку, совет и ответственность — не говоря уже о том, что это часто веселее, и если вам это нравится, вы больше скорее всего сделаю еще!

Нужна помощь в поиске попутчиков? Найдите свою местную группу.

Попробуйте ездить натощак

Обоснование тренировок натощак заключается в том, что организм с большей вероятностью использует свои накопленные запасы топлива, т. е. жировые отложения, для использования в качестве энергии во время тренировки, поскольку его регулярный запас энергии низок из-за того, что вы недавно не ели. Клинические исследования неоднозначны, но тренировки натощак, несомненно, хорошо работают для некоторых людей.

Точной формулы нет, но, по сути, отправляйтесь в путь после 8+ часов без еды. Это не так сложно, как кажется; если вы едете утром, скорее всего, вы не ели всю ночь, поэтому вы, по сути, просто пропускаете завтрак перед поездкой.Вода и черный кофе подойдут, но избегайте других продуктов и напитков.

Здесь есть оговорка. Если вы не привыкли тренироваться натощак, начните с легкого, вместо того, чтобы прыгать в 3-часовую эпопею и брать с собой еду (и знать, где остановиться, чтобы дозаправиться), чтобы, если вы начнете падать, вы может быстро получить энергию на борту. Это не то, что работает для всех — некоторым людям просто нужно подзарядиться перед тренировкой, — но для некоторых это может быть отличным инструментом для похудения.

Холмы

Есть некоторые скалолазы, которые любят, когда дорога идет в гору, но, скорее всего, они не читают статью о том, как похудеть на велосипеде.Что касается остальных из нас, вы, вероятно, попадете в один из двух лагерей: вы либо будете любить ненавидеть холмы, либо просто ненавидите их!

Принцип достаточно прост; по мере увеличения градиента становится сложнее. Наше тело должно работать больше, потому что оно крутит педали против сил гравитации. На количество сожженных калорий влияет множество факторов, в том числе крутизна склона, продолжительность езды на велосипеде, скорость, снаряжение, в котором вы находитесь, сопротивление ветра и другие факторы.

Это хорошая вещь для похудения.Выберите большую дорогу — будь то ухабистый маршрут по равнине во время длительных поездок или, если вы действительно настроены серьезно, попробуйте повторную тренировку в гору: выберите сложный подъем и пройдите его несколько раз (либо вверх, вниз, снова вверх, или найдите короткое замыкание, где вы можете подъехать и сделать петлю, чтобы повторить восхождение).

Правильно заправиться и пропустить торт

Легко «вознаградить» себя после прогулки, особенно если вы много работали и, как это часто бывает с велосипедистами, оказались в кафе (или пабе).Время от времени можно баловать себя, но если ваша цель — похудеть, подумайте о том, чтобы отказаться от сладостей и алкоголя.

Диета играет огромную роль в похудении — даже больше, чем физические упражнения, — поэтому не приобретайте привычку баловаться и сводить на нет свою тяжелую работу. Это сложно, так как упражнения стимулируют аппетит и заставляют есть больше. Помните, что потеря веса зависит от дефицита калорий, и практически все недооценивают количество калорий в своем рационе и переоценивают их количество, которое они сжигают во время упражнений, поэтому будьте осторожны.

Кроме того, для восстановления важно убедиться, что вы едите правильные продукты, чтобы восстановить силы после тяжелой работы. Обеспечение того, чтобы вы заменяли использованные углеводы, правильно регидратировали и потребляли достаточно белка для восстановления поврежденной мышечной ткани, будет иметь решающее значение для того, чтобы вы могли снова тренироваться!

Поезд с велосипеда

Что! Я слышу, как ты плачешь. Я думал, что все дело в велосипеде? Это так, но добавление других упражнений в ваш тренировочный режим дает множество преимуществ.

Проще говоря, разнообразие.Пробуйте что-то новое и держите себя в тонусе, пробуя другие упражнения. Другие виды спорта или упражнения, в которых задействована больше движений верхней части тела, дополнят вашу езду на велосипеде и обеспечат более комплексную программу тренировок для всего тела. Будь то йога или поднятие тяжестей, существует множество других видов спорта, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат ваши способности к езде на велосипеде (чтобы ездить дальше, быстрее и оставаться в форме), что, в свою очередь, поможет вам похудеть за счет тренировок. катание на велосипеде.

Ник Харт — специалист по маркетингу в Cycling UK и квалифицированный персональный тренер.

Езда на велосипеде для похудения: как похудеть с помощью езды на велосипеде

Велосипед — отличный фитнес-тренажер, а езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной. Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Если вам нужно сбросить немного или много, эти советы помогут вам похудеть и стать более быстрым велосипедистом.

Для получения дополнительной информации о похудении и питании ознакомьтесь с выпуском Ask A Cycling Coach Ep 239

.


Моя потеря веса началась, потому что я чего-то хотела.Это было просто; Я хотел повеселиться с быстрой группой на моем местном дроп-райде. Я хотел быть более быстрым велосипедистом. В то время моим самым большим ограничителем был вес, так как я весил 345 фунтов. За десять месяцев я сбросил 145 фунтов, увеличил свой FTP и стал гораздо более быстрым велосипедистом.

Подходит ли езда на велосипеде для похудения?

Езда на велосипеде дает множество преимуществ для похудения. Верховая езда может повысить уровень активности, сжечь калории, улучшить здоровье сердца и улучшить физическую форму. Помимо этих преимуществ, езда на велосипеде доставляет удовольствие! Однако ключом к похудению является не только верховая езда. Сочетание здорового питания с ездой на велосипеде жизненно важно для успеха.

Старая поговорка гласит что плохую диету невозможно перетренировать , и мой опыт подтверждает эту идею. Я много лет катался на велосипеде и, конечно, немного похудел, когда катался больше. Но я не мог сбросить столько веса, сколько хотел, пока не произошли значительные изменения в еде, которую я ел. Итак, главное здесь то, что езда на велосипеде может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровой диетой.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Помимо потери веса, езда на велосипеде — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Конечно, потеря веса помогла, но улучшение общего состояния здоровья с помощью упражнений стало благом для других сфер моей жизни, таких как семейные дела и работа.

Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?

Единственный способ избавиться от жира на животе — это улучшить общее телосложение.Идея потери жира в определенной области называется целенаправленной потерей жира или точечным уменьшением, и это в основном миф. Когда вы теряете или сжигаете жир, он не обязательно исходит из одного конкретного места, куда вы хотите. Итак, можно ли похудеть на животе с помощью велосипеда? Ответ: может быть. Тем не менее, моя талия уменьшилась более чем на двадцать два дюйма, но это было в основном из-за того, что я сильно похудела.

Снижение веса для повышения эффективности велоспорта

Ездовые качества и вес, кажется, идут рука об руку, и на то есть веские причины.Чистая мощность и аэродинамика преобладают, пока дорога ровная. Однако по мере того, как дорога или тропа начинают указывать вверх, важность веса возрастает.

Ключевым показателем велосипедного движения является отношение мощности к весу, которое выражается в ваттах на FTP, деленных на массу тела в килограммах (Вт/кг). Чтобы быстрее подниматься в гору, есть два способа изменить отношение мощности к весу. Вы можете увеличить свой FTP или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не делает велосипедисту никакой пользы, когда речь идет о соотношении мощности и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль.Слишком быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде

На первый взгляд, потеря веса — это простая формула: меньше есть и больше двигаться. Копните немного глубже, и это намного сложнее, чем это. Важную роль играют не только гормоны, но и психический аспект. Важно восстановить здоровые отношения с едой. Вот лишь некоторые из вещей, которые помогли мне в моем путешествии.

Мотивация и потеря веса

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны определить причины почему .Это для производительности или образа тела? Слишком часто взгляд нашего тела вращается вокруг восприятия должно быть и мысли, что «я не похож на спортсмена определенного типа». Без сомнения, меня беспокоил определенный образ тела, но, честно говоря, я просто хотел стать здоровым и стать более быстрым велосипедистом. В этой статье мы сосредоточимся на погоне за производительностью, а не на достижении определенного числа на шкале.

Начните с цели

Моя цель состояла в том, чтобы быть достаточно быстрым, чтобы удержаться на моем местном дроп-райде, и я использовал эту цель как матрицу принятия решений. Сделает ли это меня быстрее? Наличие центральной цели упрощает принятие решений, когда вы пытаетесь похудеть. Если это поможет вам достичь цели, сделайте это; если нет, избегайте этого.

Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Связывая вашу цель с событием, ваша цель становится измеримой и своевременной. Часто при похудении в центре внимания может оказаться цифра на весах. Ваше тело уникально. То, что является здоровым весом для кого-то другого, не является оптимальным для вас.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни, который приведет к повышению производительности.

Стремитесь к последовательности

Здоровая потеря веса требует времени и изменений. Последовательность — ваш лучший союзник. Стабильный подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, чтобы вы могли выработать новые положительные привычки. Мой успех в похудении стал результатом последовательного выбора продуктов и тренировок в течение нескольких месяцев. Другими словами, я не стремился похудеть; вместо этого я посвятил себя новому образу жизни на долгое время.

Консистенция поможет вам избежать циклической диеты. Вы сходите с ума, теряете вес, выгораете, а затем снова набираете вес. Я был там много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и можете разрушить композицию своего тела. В итоге вы получите больше жира и меньше мышц.

Как только вы станете вести здоровый образ жизни, начните меняться. Начните с малого. Небольшими изменениями легче управлять, и они помогут вашей последовательности. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вносить больше изменений в свой рацион.Небольшие изменения со временем приводят к значительным результатам.

Измерьте свой успех в велоспорте и похудении

Запись данных не только предоставляет средства для измерения вашего успеха, но и помогает вам отмечать прогресс. Для меня это означало взвешивание каждое утро и наблюдение за еженедельной тенденцией изменения веса и состава тела. Анализ еженедельной тенденции помогает, потому что вес колеблется ежедневно. Хотя я использовал шкалу в качестве точки данных, я не зацикливался на этом числе.Вместо этого я использовал свою производительность на велосипеде как наиболее важный показатель.

Это я слева после моей первой гонки после потери 145 фунтов.

Два простых способа измерить состав тела — это штангенциркуль кожной складки или шкала состава тела. Я использую весы Tanita Body Fat Scale. Наличие одной из этих весов, на которую можно было наступать каждый день, было чрезвычайно эффективным. Просто убедитесь, что измеряете при аналогичных обстоятельствах. Для получения наилучших данных всегда проводите измерения в одних и тех же условиях. Убедитесь, что время суток одинаковое, что вы не носите никакой одежды и что ваше питание и гидратация до момента измерения учитываются, если не контролируются.

Еда для похудения

Похудение происходит в основном на кухне . Создание дефицита калорий — вот что приводит к потере веса. Правильный выбор еды в сочетании с верховой ездой наносит удар один-два. Как правило, для начала достаточно дефицита в 500 калорий.

Цель состоит в том, чтобы сбросить жир и сохранить как можно больше мышц. Если будет слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, и вычесть то, что вы считаете устойчивым, здоровым количеством для вас.

Выбор диеты

С таким количеством различных типов диет можно немного запутаться, но в основном все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет, выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

Как и во многих других случаях, в любой диете есть компромиссы. Сначала я выбираю низкоуглеводную диету, чтобы справиться со своей самой большой слабостью — голодом. Компромиссом стала неспособность последовательно выполнять высокоинтенсивные интервалы.Постепенно я изменил свою диету, включив в нее больше углеводов, чтобы повысить производительность. Хотя вы не хотите менять свой рацион каждую неделю, вам нужно быть гибким. Совместите свой выбор продуктов питания с вашими целями.

Ведите дневник

Большим подспорьем в ограничении калорий стало ведение дневника питания. Записывать все может быть обременительно, но это помогает выбрать правильный размер порции, выбор продуктов и найти все скрытые калории в диете. Например, я обнаружил, что в двух столовых ложках моих сливок для кофе содержится 35 калорий.Мой дневник питания показал мне, что я потребляю почти 100 калорий в день только в кофейных сливках! Даже если вы не записываете все навсегда, делайте это в течение двух недель. Вы получите ценные данные, которые сможете использовать, чтобы сделать лучший выбор продуктов питания.

Увеличьте количество потребляемой пищи

Когда у вас ограниченное количество калорий, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете сократить значительную часть калорий, избегая пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки, нездоровая пища и обработанные сахара.Вы будете поражены тем, сколько пищи вы можете съесть, если она богата питательными веществами и низкокалорийна. Эти цельные продукты помогают бороться с голодом.

Еда, богатая питательными веществами, сильно изменила мои вкусовые рецепторы. Я был типичным любителем мяса и картофеля. Зеленые продукты редко попадают на мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забывайте начинать с малого. Например, вместо того, чтобы просто есть салаты в течение недели, замените один прием пищи салатом. Для меня это медленно добавляло больше овощей в мою тарелку, удаляя при этом пустые калории.

Фрукты и овощи станут прекрасным дополнением к вашей тарелке при выборе продуктов питания. Ешьте много овощей, так как в них мало калорий, но много питательных веществ. Включите меньшее количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Индейка и курица хороши, потому что в них мало насыщенных жиров. Тренировки и похудение — это тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы получаете надлежащие питательные вещества.

Велоспорт для похудения Советы

  • Потеря веса в основном происходит при выборе здоровой пищи.
  • Начните с небольших изменений, чтобы обеспечить единообразие.
  • Не ограничивайте свой рацион слишком сильно.
  • Добавьте к своим тренировкам интервальные тренировки высокой интенсивности.
  • Начните силовые тренировки, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.

Оптимальное распределение макронутриентов для велосипедистов

При оптимизации диеты для повышения эффективности езды на велосипеде и снижения веса полезно думать о макронутриентах как о рычаге. С одной стороны у вас есть жиры, а с другой — углеводы.В точке опоры покоятся белки. Итак, первый шаг — определить, сколько белка вам нужно. Затем отдайте предпочтение углеводам, потому что это предпочтительный источник топлива для тела, когда важна производительность. Содержание жира будет равняться калориям, которые у вас остались.

Давайте рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г/кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудении) дает почти 200 г белка (или 800 калорий.) Остальные 1200 калорий должны приходиться на полезные углеводы. А жиры? Как правило, они позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет того, когда вы тренируетесь и сжигаете 1000 кДж за поездку? Именно здесь полезно узнать проценты после этого масштабирования. Несмотря на то, что вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере проценты обычно составляют около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров.Это всего лишь общее руководство, поэтому вам нужно настроить его в зависимости от того, что работает для вас.

План тренировок по езде на велосипеде для похудения

Важно помнить, что целью является погоня за производительностью. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и активности вне велосипеда. Ваши тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса — это только половина показателя веса на кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и похудение.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по похудению, я не был новичком в велосипедном спорте, но я был новичком в интервальных тренировках.TrainerRoad помог мне поднять мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение вашего FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы завершите тренировку с более высокой средней мощностью. Больше мощности — больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Конструктор планов, чтобы создать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему целевому событию.Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять низкоинтенсивные тренировки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия.У высокоинтенсивных тренировок есть еще одно преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Вся эта активность повышает общий метаболизм, сжигая больше калорий.

Поездки натощак и два дня

Верховая езда натощак или в состоянии истощения гликогена может быть еще одним способом научить ваше тело сжигать жир.Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Поездки натощак хорошо сжигают жир, но не вызывают сильного тренировочного стимула. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Удлиненные или высокоинтенсивные заезды натощак, как правило, катаболизируют мышцы, а этого следует избегать. Одно предостережение: исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудения.Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудения я постоянно использовал поездки натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем выполнял тренировку на выносливость, как Картер или Дэнс. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю высокоинтенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым обедом.

Советы, как сбросить жир, а не мышцы

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно больше сухой мышечной массы.Поскольку для поддержания мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашем основном метаболизме.

Есть три ключевых момента, которые вы можете сделать, чтобы сохранить сухую мышечную массу, совмещая езду на велосипеде и снижение веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное количество калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вам нужно есть много белка. Общая рекомендация по белку для тренировок на выносливость и похудения составляет около 2 г белка на килограмм веса тела.Употребление нежирных белков поможет снизить количество калорий, обеспечивая при этом их достаточное количество. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, потребуется более 2 г/кг.

Наконец, добавьте немного силовых упражнений, чтобы помочь вам похудеть. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить некоторые преимущества. Для этого отлично подходят базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Ешьте разумно, тренируйтесь усердно, становитесь быстрее.

После того, как я похудела, многие люди спрашивали, как мне это удалось.Но я думаю, что это неправильный вопрос. как важно, но почему действительно важно. Хотя иногда это сложно, методы просты: делайте правильный выбор продуктов и повышайте уровень своей активности. Средства не были моей движущей силой. Это была конечная цель — я хотел стать более быстрым велосипедистом.


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Велосипедист Джейк Костелик сбросил 65 фунтов за пять месяцев

Возраст: 39 Возраст: 35
Количество занятий:
Занятие: Строительный подрядчик
Родной город: Абботсфорд, Британская Колумбия
Начало Вес: 245 фунтов
Конец Вес: 180 фунтов
Время велосипеда: 20 лет


прямо рядом с местной сетью троп, я начал кататься по тропам в раннем подростковом возрасте и не мог нарадоваться.Местная сцена фрирайда в Британской Колумбии в начале 2000-х взорвалась, и я стал одержим! Моя первая работа была в магазине велосипедов, и деньги, заработанные там, шли на ремонт моего велосипеда.

После десятилетия медленного и стабильного набора веса я доползла до своего самого тяжелого веса. В 2007 году, когда я женился, я весил около 200 фунтов, но большую часть следующего десятилетия мой горный велосипед бездействовал, собирая пыль. Весной 2017 года я понял, что весил 245 фунтов.

В течение этого десятилетия напряженная жизнь — учеба в университете, открытие бизнеса, женитьба и рождение пятерых детей — в сочетании с плохим питанием мешали моему здоровью.Летом я всегда пытался бороться с лишним весом, катаясь на велосипеде, но это не помогало. Я пытался сесть на диету и сбросил 15 фунтов, но потом, казалось, набрал 20 обратно.

1 мая 2017 года я решил изменить его раз и навсегда. Я знал, что если бы я продолжал набирать вес еще десять лет, было бы слишком поздно что-то изменить.

Я начал с того, что исключил все сладости, большинство углеводов и всю выпивку. Я предпочитал черный кофе, яйца, салат, овощи, фрукты, орехи и мясо. Я также решил кататься пять-шесть раз в неделю, несмотря ни на что.Шли весна и лето, и я чувствовал себя на велосипеде все быстрее и быстрее. Холмы, по которым раньше мне приходилось подниматься на горном велосипеде, теперь можно было проехать.

Впервые в жизни я начал стабильно терять вес. К середине лета я опустился ниже 200 фунтов, а к осени весил 180 фунтов — разница в 65 фунтов.

Похудение потребовало много усилий, но я был вознагражден быстро меняющимся телосложением, повышением производительности на велосипеде и множеством комплиментов.Как только я набрала 180 фунтов, мое тело перестало терять вес, и мне пришлось научиться делать этот новообретенный образ жизни устойчивым. Люди привыкли ко мне «худой», комплименты прекратились. Я не меняла свой гардероб и поняла, что должна придумать, как сделать этот новый образ жизни «рутиной».

Теперь моя цель — кататься семь часов в неделю. Это может быть семь одночасовых поездок, одна семичасовая поездка или что-то среднее между ними. Летом буду кататься больше, а зимой семь часов набрать сложно, но цель 365 часов в год!

В лучшие месяцы катания (май–октябрь) я предпочитаю кататься по утрам.Я встаю около 5:30 утра, делаю кофе и сажусь на велосипед. Будь то поездка на горном велосипеде, поездка по гравию или дорога, я люблю начинать свой день на велосипеде. Гораздо проще мотивировать кататься, если есть кто-то, с кем можно кататься, и я часто езжу со своим давним приятелем.

У меня есть регулярные поездки по расписанию. Вечер вторника — мой любимый; местная «дроп-райд», чтобы было острее. Раннее утро каждую пятницу — это круглогодичная поездка в «папин клуб», которая проходит за 50 км до работы, которая заканчивается в местной кофейне.

Джейк Костелик

В зимние месяцы мой график немного меняется. Я живу недалеко от Ванкувера, где зимой погода очень переменчива. Я трачу больше времени на свой смарт-тренажер и гораздо больше внимания уделяю структурированным тренировкам с помощью TrainerRoad. Я по-прежнему всегда предпочитаю быть снаружи, когда это возможно.

Зимой я обычно хожу в спортзал на кросс-тренировки два-три раза в неделю. Недавно я создал «мини-тренажерный зал», где мой умный тренер настроен так, что я могу делать кор, приседания, отжимания, подтягивания.И я буду бегать, если я путешествую и у меня нет велосипеда. Для меня это забавная часть изучения новых мест.

[ Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от силовой тренировки.] Часы на велосипеде пролетают незаметно! Ощущение того, что я становлюсь сильнее, быстрее, здоровее и в форме, занимаясь любимым делом, — идеальное сочетание.

Я участвую в гонках Marathon XC, шоссе, и мне нравится участвовать в нескольких Fondo каждый год. В этом году я очень рад участвовать в своей первой гонке по гравию этой осенью. Вы не увидите меня на подиумах, но я совершенствуюсь и многому учусь; Я надеюсь однажды подняться на подиум в своей возрастной группе на местной гонке.

За последние несколько лет сосредоточение внимания на повышении производительности привнесло в него новый аспект. От FTP-тестов до гонок, от групповых заездов до охоты на сегменты Strava — мне очень нравится вызов и награда за размеренные улучшения.

Джейк Костелик

Секрет похудения оказался прост, хотя годами ускользал от меня. Ешьте здоровую пищу и много занимайтесь спортом. Боритесь за создание (или изменение) привычек, чтобы они были постоянными. Как только я достиг своего целевого веса, мне понадобился следующий год, чтобы научиться жить сбалансированной жизнью. Чтобы похудеть, я на время отказался от пива. Я хотел пива после поездки, поэтому вместо того, чтобы пить пиво каждый вечер, как раньше, я оставляю его для удовольствия, особенно после большой поездки.Я тоже исключила все сладости. Это оказалось действительно сложной задачей. Теперь у меня есть десерт, просто реже и меньше.

Я регулярно ошибаюсь в питании и здоровье, но я научился снисходительно относиться к себе, когда ошибаюсь. Плохой день еды это нормально. Выходные лени — это нормально. Если я немного поправлюсь — это нормально. Я научился худеть. Но я никогда не позволю себе сдаться на этом пути к более здоровой жизни.


Когда я совершаю ошибки, я возвращаюсь к своей рутине и сосредотачиваюсь на этих трех привычках, которые хорошо себя зарекомендовали: когда он идет вбок


    Большую часть своей взрослой жизни я прожил нездоровым человеком с избыточным весом.Таким образом, прожив последние три года здоровым, подтянутым человеком, тот факт, что я чувствую себя хорошо, могу достигать своих целей в фитнесе и без устали гоняться за своими пятью детьми, безусловно, мотивирует. Я не хочу возвращаться к своим старым чувствам усталости и вялости. Здоровый образ жизни может помочь кому-то выглядеть лучше и меньше весить, но для меня ощущение себя здоровым вызывает привыкание.

    Мои краткосрочные цели были вынуждены измениться из-за недавнего кризиса COVID-19. Все гонки, на которые я записалась, отменены или перенесены на осень.Итак, это означает больше базовых миль и удовольствие от одиночных поездок, надеюсь, с гонками, которые состоятся осенью. В долгосрочной перспективе я хочу продолжать становиться быстрее, становиться умнее и наращивать выносливость. Я надеюсь, что когда-нибудь смогу участвовать в гонках Dirty Kanza или Leadville.

    Моя цель номер один — оставаться здоровым и активным, а также мотивировать других становиться (и оставаться) здоровыми с помощью езды на велосипеде.

    Здесь вы можете следить за путешествием Костелика.


    Мы хотим услышать, как велосипед изменил вас! Отправьте свою историю и отправьте нам свои фотографии через эту веб-форму.Каждую неделю мы будем выбирать по одному, чтобы выделить его на сайте.


    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как долго нужно заниматься велоспортом для похудения? Эксперт рассказывает о важных правилах езды на велосипеде

    Чтобы похудеть, вы должны проехать на велосипеде в среднем 20-30 км

    Основные моменты

    • Это может помочь вам сбросить вес, а также может принести пользу вашему психическому здоровью
    • Езда на велосипеде в течение одного часа или более для потери жира

    Потеря веса: Езда на велосипеде, как мы все знаем, является рекреационным упражнением.Это форма кардиотренировки, которая может помочь вам как сбросить вес, так и сбросить жир. Вы должны делать это в течение определенного времени, с определенной скоростью, на регулярной основе, чтобы пожинать плоды потери веса от езды на велосипеде. Мы поговорили со знаменитым тренером по фитнесу Винодом Чанной об основах, которым нужно следовать, занимаясь велоспортом, и о том, как можно похудеть, занимаясь этим регулярно.

    Езда на велосипеде для похудения: Знайте, что можно и чего нельзя делать

    По словам Чанны, для потери веса необходимо ездить на велосипеде не менее часа.»Езда на велосипеде – это кардиотренировка, при которой обычно сжигание жира начинается только после первых 20 минут. Если вы ходите пешком, сжигание жира начнется по прошествии этого времени. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь велоспортом не менее 30 минут. ,» он говорит.

    Читайте также: Польза для здоровья от езды на велосипеде: потеря веса, повышение выносливости, тонус тела и многое другое

    Начните с плоской поверхности

    Для езды на велосипеде на открытом воздухе попробуйте начать с плоской поверхности. Как только ваше тело адаптируется к езде на велосипеде по ровной поверхности, вы можете двигаться в гору, используя более высокие передачи на своем велосипеде.«Если вы новичок, начните с езды на велосипеде не более 20–30 минут и постепенно увеличивайте скорость», — говорит Чанна.

    Делайте растяжку до и после езды на велосипеде

    Это особенно важно для людей, которые ездят на велосипеде на открытом воздухе. На вашем маршруте вам, возможно, придется проехать на велосипеде по ухабистой дороге с выбоинами и т. д. «Это может создать нагрузку на спину и увеличить риск получения травмы. Чтобы снизить этот риск, вы должны выполнять динамическую растяжку перед после того, как поедешь на велосипеде», — говорит Чанна DoctorNDTV.

    Вытяните руки, спину, лодыжки, ноги и т. д. Вы также должны сделать несколько упражнений для нижней части спины и позвоночника.

    Какое расстояние необходимо преодолеть для похудения

    В среднем необходимо проехать на велосипеде около 20-30 км. Но Чанна предполагает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии, нужно сосредоточиться на продолжительности езды на велосипеде, которая должна составлять один час или более.

    Сделайте несколько упражнений на растяжку до и после тренировки на велосипеде
    Фото предоставлено: iStock

    Читайте также: Питание до и после тренировки для кардиоупражнений, упрощенное диетологом

    Езда на велосипеде для похудения: какую скорость следует поддерживать?

    Для езды на велосипеде на открытом воздухе скорость будет варьироваться в зависимости от дорожного движения.Таким образом, человек, скорее всего, будет двигаться быстрее, затем медленнее, а затем снова быстрее, если он едет на велосипеде по загруженным городским дорогам. Чанна рекомендует попробовать ездить на велосипеде в более быстром темпе в течение одной минуты, а затем в более медленном темпе в течение следующей минуты. Эту скорость можно поддерживать на протяжении всего путешествия.

    Вот еще одна вещь, которую вы можете сделать: «Убедитесь, что вы регулярно проверяете свое сердцебиение на протяжении всей поездки. Оно должно достигать примерно 110 ударов в минуту, а затем увеличиться до 130 ударов в минуту (например), затем подождите 10 секунд. , а затем его следует поддерживать на уровне 110 ударов в минуту.Это способ тренировки сердца во время кардиотренировки», — говорит Чанна.

    Если вам слишком сложно следовать этому правилу, вы можете просто следовать упомянутому выше правилу: одна минута в быстром темпе, а вторая минута в медленном темпе. также может помочь в повышении выносливости. ваши ноги.Это определенно может помочь привести в тонус ваши икроножные мышцы и бедра. Но если вы хотите постепенно похудеть, вам нужно немного потренироваться с отягощениями, прежде чем отправиться на велосипедную прогулку. Важно тренироваться с отягощениями до этого, потому что, если вы решите делать это после езды на велосипеде, большая часть вашей энергии уже будет потрачена.

    «Тренировка с отягощениями, которую вы выполняете перед велоспортом, будет зависеть от вашей цели. Потратьте на нее где-то 15-30 минут. Если вы выполняете силовую тренировку перед велоспортом, то вы также можете сократить продолжительность велотренировки до 45 или 30 минут, — объясняет Чанна.

    (Винод Чанна — знаменитый фитнес-тренер из Мумбаи)

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Езда на велосипеде для похудения

    Сядьте на велосипед и почувствуйте ветер в ваших (кхм, велосипедных шлемах!) волосах: катание на велосипеде на свежем воздухе может заставить вас чувствовать себя свободно — и чертовски потным и хорошим.И хотя есть так много преимуществ от простой физической активности, которая вам нравится, если вы решили похудеть, вы, вероятно, захотите узнать: Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

    Краткий ответ? да. Абсолютно. Полностью. Сделай это. Езда на велосипеде на свежем воздухе может стать важной частью вашего пути к похудению. Катаетесь ли вы по местным велосипедным дорожкам, путешествуете по окрестностям с друзьями или мчитесь по городу, чтобы отметить свои дела, вы знаете, что получаете хорошее сердцебиение, наращивание мышечной массы и ускорение обмена веществ. и антистрессовая тренировка, поддерживающая здоровый вес.Давайте углубимся в это.

    Итак, езда на велосипеде — хорошее упражнение?

    Езда на велосипеде — это аэробная активность, и в зависимости от того, как быстро вы крутите педали, она может считаться упражнением средней или высокой интенсивности. Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (миль в час) по ровной местности является «умеренной интенсивностью», которая увеличивает частоту дыхания, но все же позволяет вам общаться с приятелем. если вы едете на велосипеде вместе.Проедьте 10 миль в час или быстрее по маршруту с холмами (с более затрудненным дыханием), и вы попадете на территорию высокой интенсивности.

    Что действительно здорово в этом, так это то, насколько доступным является езда на велосипеде для многих людей. «Велосипед — это низкоинтенсивное упражнение с высокой кардионагрузкой, которое подходит для всех уровней физической подготовки», — говорит Сара Фруэндт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по лечению и обучению диабету (CDCES) в Sweat Fitness Studios в Чикаго. «Езда на велосипеде также легче влияет на ваши суставы и отлично подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм», — добавляет она.

    В чем разница между ездой на велосипеде в помещении и на улице?

    Велосипедные прогулки в помещении сейчас — это все, но стоит спрыгнуть со своего велотренажера и отправиться на прогулку на улицу.

    Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, ваше тело должно приспосабливаться во время каждой поездки на велосипеде, что задействует ваш кор для устойчивости в седле, говорит Фруендт. «Езда на велосипеде в помещении позволяет вам видеть свои маркеры, такие как километры, время и сопротивление, но требует, чтобы вы независимо меняли эти настройки по сравнению с ездой на улице, где вы едете по естественному ландшафту и подвергаетесь различным наклонам», — говорит она.«И то, и другое улучшает сердечно-сосудистую систему, мышечный тонус и силу, но езда на велосипеде на открытом воздухе больше фокусируется на вашем коре, поскольку вы имеете дело с другой местностью, чем в помещении, которое больше ориентировано на нижнюю часть тела».

    Также важно: есть так много способов кататься на велосипеде на открытом воздухе. Вы можете отправиться на прогулку по местной велосипедной дорожке. А катание на велосипеде на открытом воздухе также отлично подходит для «активных поездок на работу». Это может быть поездка на работу, если вы живете достаточно близко и у вас есть безопасный путь к велосипеду, но это также может означать выполнение местных поручений на велосипеде или поездку на велосипеде, чтобы встретиться с другом за обедом или поздним завтраком.Исследования показывают, что езда на велосипеде на работу связана с меньшим увеличением веса с течением времени, а также с потерей веса и более низким ИМТ. В конечном итоге, однако, вся ваша активность в течение дня суммируется.

    Сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде на улице?

    Расчет количества калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, зависит от множества факторов, включая пройденное расстояние и время, интенсивность, скорость и вес велосипедиста, и это лишь некоторые из них. Фруендт говорит: «В среднем средний темп ходьбы на свежем воздухе для среднего взрослого человека в течение 30 минут сжигает около 300 калорий.

    В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, который едет на велосипеде в течение 30 минут со скоростью от 12 до 13,9 миль в час, сжигает 288 калорий. Вес 125? Вы сожжете около 240 калорий. Весить больше? Вы сожжете около 336 калорий. (Увеличьте скорость? Вы сожжете больше калорий.)

    Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю. Поскольку езда на велосипеде считается аэробным упражнением (также известным как кардио), это означает, что если вы хотите заняться ездой на велосипеде для похудения, подумайте о том, чтобы разделить эти 150 минут на несколько сеансов езды на велосипеде каждую неделю.

    Итак, полезна ли езда на велосипеде на открытом воздухе для похудения?

    Езда на велосипеде на открытом воздухе — это идеальное сочетание кардио и силы. «Езда на велосипеде на свежем воздухе полезна для похудения. Вы можете делать кардио при наращивании мышечной массы. Большая мышечная масса означает более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, что приводит к большему количеству сожженных калорий в течение дня», — говорит Джессика Деннис, сертифицированный персональный тренер в Чикаго (также в Sweat Fitness Studios).

    Популяционное исследование, опубликованное в журнале Факты об ожирении в 2018 году , показало, что женщины, ездящие на велосипеде более 1.5 часов в неделю были связаны с меньшим весом на три фунта, примерно на 2 процента меньшим количеством жира в организме и почти на один дюйм меньшей окружностью талии по сравнению с теми, кто катался менее 1,5 часов в неделю.

    Тем не менее, для похудения крайне важно соблюдать дефицит калорий, добавляет Фруендт. Таким образом, вам также, вероятно, потребуется внести изменения в свой рацион, чтобы увидеть результаты. «Дополнительные калории, сжигаемые при езде на велосипеде, способствуют снижению веса», — говорит она.

    Есть ли другие преимущества езды на велосипеде?

    Одним из основных преимуществ физических упражнений в целом является то, что регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и справляться со стрессом (особенно если вы находите время, проведенное на улице, восстанавливающим силы).Хороший сон помогает регулировать гормоны голода, а использование стратегий снижения стресса может помочь вам не возвращаться к еде каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным.

    «Свежий воздух и смена обстановки полезны для психического здоровья, — говорит Фруендт. «Езда на велосипеде может] снизить уровень стресса за счет увеличения уровня эндорфинов, а езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает суточную дозу витамина D», — добавляет она. Иди себе немного.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    6 вещей, которые нужно знать при езде на велосипеде для похудения

    Поскольку езда на велосипеде не оказывает сильного воздействия и сжигает тонны калорий при умеренной интенсивности тренировки, езда на велосипеде долгое время считалась основным занятием для тех, кто хочет похудеть. Но для того, чтобы это происходило эффективно, вам нужна стратегия — и вам нужно знать основы, прежде чем вы начнете со специальной рутиной.

    Следуйте этим советам для начинающих по снижению веса, чтобы оставаться в безопасности, получать удовольствие от тренировок и начать сбрасывать вес на велосипеде.

    Как и в любом другом случае, если вы не получаете удовольствия от езды на велосипеде, вы вряд ли будете продолжать ездить на велосипеде в долгосрочной перспективе. Поскольку потеря веса зависит от постоянства, важно убедиться, что вы получаете максимальное удовольствие от поездок. Выберите живописные маршруты или тропы, которые позволят вам снять стресс и получить удовольствие от поездки. Катание с друзьями или членами семьи, вступление в велосипедный клуб единомышленников или участие в виртуальной велосипедной программе в помещении — все это варианты, которые могут помочь вам получить удовольствие от езды на велосипеде и сделать ваши тренировки менее рутинными.В конце концов, чем больше вы едете, тем больше калорий сжигаете.

    Поскольку во время езды вы будете сжигать больше калорий, пропуск приема пищи с целью похудеть, скорее всего, затруднит игнорирование ваших голодных болей. По этой причине, если вы обычно едите три раза в день, лучше придерживаться этого распорядка, чтобы избежать желания перекусить и перекусить. Суть в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем обычно.

    Несколько простых способов сделать это: сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, подавать меньшие порции (попробуйте положить еду на маленькую тарелку, а не на большую) и есть нежирные белки, такие как жареная курица и рыба.Сохранение гидратации также помогает обуздать приступы голода и может повлиять на то, как долго и тяжело вы сможете ездить.

    Если вы планируете сделать езду на велосипеде частью своего повседневного образа жизни, правильно подобранная экипировка поможет вам чувствовать себя более комфортно на велосипеде и побудит вас увеличить продолжительность и интенсивность тренировок. Ниже приведены несколько основных моментов, которые следует учитывать:

    • Правильный велосипед: хотя вы можете кататься на пляжном крейсере и при этом худеть, это не будет комфортно в течение длительного периода времени.Выбирайте велосипед в соответствии с расстоянием и местностью большинства ваших тренировок. Шоссейные велосипеды начального уровня, гибриды, электровелосипеды и горные велосипеды — хороший выбор для начинающих.
    • Велосипедные шорты: Велосипедные сиденья могут быть неудобными, особенно если вы собираетесь кататься дольше получаса. Чтобы повысить ваш комфорт, специальная пара велосипедных шорт со вставкой из замши может иметь огромное значение.
    • Шлем: это само собой разумеется — если вы собираетесь проехать даже блок, используйте шлем для защиты головы.
    • Обувь для велоспорта: Обувь без зажимов и педали помогают повысить эффективность нажатия педалей, позволяя ездить дольше и на более высокой скорости с большим комфортом. Это также может помочь избежать травм.

    Хотя вы, безусловно, можете проехать мили в одиночку, наличие одного или двух партнеров по тренировкам может помочь в те дни, когда вы чувствуете себя менее мотивированным, чтобы сесть на велосипед. В дополнение к тому, что вы несете ответственность за ранние утренние поездки и подбадриваете, когда вам это нужно, опытный партнер по тренировкам также может помочь вам узнать об этом виде спорта и дать вам советы и рекомендации, чтобы сделать ваши поездки более приятными.Драфт, повороты, переключение передач и обучение езде в непосредственной близости от других — все это может помочь преданный партнер по тренировкам.

    Если вы не знаете никого, кто любит кататься на велосипеде, попробуйте вступить в местный велосипедный клуб или узнайте в местном магазине велосипедов о группах велосипедистов, которые соответствуют вашим целям на велосипеде.

    Независимо от того, катаетесь ли вы несколько раз в неделю или планируете похудеть, ежедневно добираясь на работу на велосипеде, вам необходимо научиться основам обслуживания велосипеда, чтобы не застрять в дороге.Хотя некоторые ремонтные работы могут оказаться за пределами вашего уровня мастерства, если вы новичок, вот несколько вещей, которым вы должны научиться:

    Когда вы станете более опытным, подумайте о том, чтобы пройти базовые курсы по техническому обслуживанию велосипедов в местном веломагазине, чтобы узнать, как настроить свой велосипед и выполнить другие ремонтные работы, которые легко выполнить дома.

    Даже опытные велосипедисты могут легко попасть в ловушку, отправившись на прогулку без какого-либо плана тренировок. Хотя любая поездка лучше, чем ее отсутствие, изменение интенсивности тренировок является ключом к любому хорошему плану упражнений, основной целью которого является снижение веса.

    Два раза в неделю планируйте короткие интервальные тренировки, чтобы повысить метаболизм, сжечь больше жира и улучшить общую физическую форму. Самое приятное то, что интервальные тренировки не занимают много времени и могут выполняться на тренажере в помещении или в дороге.

    Велоспорт для похудения: руководство для бегунов

    Для большинства бегунов наш тренировочный менталитет таков: «Зачем тратить время на другие виды спорта, если я могу бегать?» И это совершенно понятно, когда вы стремитесь преодолевать определенный километраж в неделю или тщательно следуете плану подготовки к марафону, который не предусматривает такие вещи, как езда на велосипеде.

    Тем не менее, исследования, такие как это, проведенное Sports Medicine, показали, что перекрестные тренировки для бегунов очень полезны с точки зрения общей физической подготовки. Алекс Паррен, личный тренер и тренер по бегу Sundried, объясняет, что кросс-тренинг — это любая форма сердечно-сосудистых упражнений, кроме бега. «Велоспорт — один из лучших вариантов наряду с плаванием», — говорит она. «Езда на велосипеде мало воздействует, а это означает, что суставы, которые обычно испытывают нагрузку во время бега, смогут отдохнуть и восстановиться, пока вы продолжаете улучшать свою аэробную базу.’

    Паррен рекомендует тренироваться один-два раза в неделю, а также включать силовые тренировки в свой еженедельный режим.

    Почему езда на велосипеде полезна для бегунов

    Бегуны не должны сбрасывать со счетов езду на велосипеде, поскольку это отличный способ укрепить ноги и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, улучшит технику бега. «Один из лучших способов использовать езду на велосипеде в качестве бегуна — это велотренировка в помещении», — говорит Паррен. «Это потому, что езда на велосипеде в помещении избавляет от отвлекающих факторов и опасностей открытой дороги и позволяет вам сосредоточиться на структурированной тренировке.Для бегуна менее важно практиковать велосипедные навыки и кататься в группе, а важнее иметь возможность сосредоточиться на своей физической форме и силе. Вот почему бегунам настоятельно рекомендуется велотренажер в помещении».

    Езда на велосипеде также является отличным способом поддерживать свою физическую форму, когда вы получили травму, так как она малотравматична и в некоторых случаях может позволить вам продолжать тренироваться без боли, пока заживает ваша травма. Тем не менее, следите за объемом тренировок и следите за тем, чтобы не переусердствовать, поскольку это может помешать заживлению травмы.Как и всегда при тренировках, слушайте свое тело и при необходимости полностью отдыхайте.

    Езда на велосипеде для похудения

    «Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете», — говорит Паррен. «Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно питаться с дефицитом калорий в 500 калорий в день. Это потому, что 1 фунт равен 3500 калориям, поэтому 500 калорий x 7 дней равняются 3500 калориям».

    Паррен предупреждает, что очень важно быть осторожным, когда дело доходит до потери веса, так как ограничение приема пищи может привести к расстройству питания, а отслеживание калорий может стать навязчивой идеей.«Желательно не иметь дефицита более 500 калорий в день и делать «диетические перерывы», когда вы едите на поддерживающем уровне каждые 4-6 недель», — говорит она.

    Таким образом, чтобы похудеть с помощью езды на велосипеде, вы можете использовать калории, сожженные во время этого упражнения, для создания дефицита. За час езды на велосипеде вы можете сжечь до 500 калорий, поэтому, если вы не измените свои привычки в еде и будете ездить на велосипеде по часу в день, вы сможете сжечь до 1 фунта в неделю.

    Занятия велоспортом, которые помогут вам похудеть

    Целью этих занятий является увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.«Как и в случае с бегом, для этого лучше всего подходят интервальные тренировки, — говорит Паррен. «Это потому, что это позволяет вам многократно повышать частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, что запускает ваш метаболизм, сжигает массу калорий и улучшает вашу физическую форму в процессе».

    Эти три тренировки, рекомендованные ниже, в идеале должны выполняться на велотренажере или на турботренажере, но их можно выполнять и на дороге на обычном велосипеде, если это все, к чему у вас есть доступ, но вы должны быть особенно осведомлены о движения, других велосипедистов и пешеходов.Вы можете разбрасывать один или два из них между тренировками по бегу каждую неделю или чаще, если объем ваших тренировок по бегу в настоящее время невелик. Не забывайте брать хотя бы один выходной день в неделю или чаще, если вы чувствуете усталость.

    Сеанс 1: Двойной 8

    Суть этого сеанса состоит в том, чтобы стимулировать сжигание жира и увеличить скорость метаболизма на срок до 24 часов после окончания тренировки. Он был разработан командой Wattbike, и его можно найти в приложении Wattbike Hub.

    Разминка: 4 минуты (увеличение усилия до 80 %)

    Интервальный подход x 8: 1–10 секунд при 90 % усилия, 50 секунд при 50 % усилия

    Восстановление: 3 минуты при 50 % усилия

    Интервальный подход x 8: 2–10 секунд при 90 % усилия, 50 секунд при 50 % усилия

    Заминка: 5 минут при 50 % усилия

    Сессия 2: HIIT0 Blast

    Эта немного более длительная тренировка длится 37 минут, поэтому сжигает еще больше калорий.Он подходит для любого человека с любым уровнем физической подготовки и гарантированно заставит вас потеть.

    прогрев: 10 минут при 55% усилия

    Усилие 1: 5 минут при 85% усилия

    Восстановление: 3 минуты при 40% усилия

    Усилие 2: 5 минут на 90 % усилия

    Восстановление: 3 минуты при 40% усилия

    Раунд 3: 5 минут при 95% усилия

    Заминка: 6 минут при 30-40% усилия

    : Табата

    Эта последняя сессия может быть короткой, но она эффективна.Он называется 8 раундов Табата и следует методу интервальных тренировок Табата, когда вы делаете восемь раундов по 20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления.

    «Табата предназначена для запуска метаболизма и сжигания максимального количества калорий за очень короткое время, что идеально, если вы тренируетесь в обеденный перерыв или перед работой», — говорит Паррен.

    ‘Идея состоит в том, чтобы выложиться на полную во время усилий, поэтому обязательно выкладывайтесь на 100% и ничего не оставляйте в резервуаре. Если вы хотите более продолжительный сеанс, повторите всю тренировку после 5-10 минут полного восстановления.’

    Интервал (повторить 8 раз): 20 секунд при 100% усилия, 10 секунд при 40%

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.