Можно ли посещать тренажерный зал во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

стоит ли бегать, как заниматься

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Что происходит с организмом во время месячных

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться.

Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов. Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств. Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме.

Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Чем опасен спорт во время месячных

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

  1. Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
  2. Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
  3. Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
  4. Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

  • миома матки;
  • эндометрит или эндометриоз;
  • воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно. Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке. При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Когда можно заниматься спортом

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

  • занятий йогой;
  • плавание;
  • легкий бег на незначительные дистанции;
  • спортивная ходьба;
  • аквааэробика;
  • пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

  • планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
  • упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
  • езда на велотренажере или велоспорт;
  • приседания с отягощением;
  • любые силовые упражнения на тренажерах;
  • гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

 

 

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

 

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Видео

загрузка. ..

Важно знать!

загрузка…

×

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

 

Ботокс — что можно и нельзя после уколов ботокса

Волшебный эффект  Ботокса известен во всем мире уже более 20 лет. Этот нейротоксин бактерии Clostridium botulinum способен не только вылечить заболевания нервной системы,  но и вернуть человеку молодость, красоту и уверенность в себе.

Несмотря на чудесное воздействие на кожу, Ботокс, как и любой другой медицинский препарат, имеет ряд ограничений и противопоказаний.  Что допустимо и чего нельзя делать после уколов Ботокса? Давайте разберемся вместе. 

Что происходит с кожей во время инъекций? 

Ботулотоксин активно применяется в борьбе с мимическими морщинами, для выравнивания контура лица и восстановления его симметрии. Препарат вводится тонкими иглами внутримышечно. Сигналы между двигательными нервами и мимическими мышцами блокируются, без вреда для волокон происходит спад двигательной активности мышц.  В результате — разглаживаются морщины, формируемые их сокращением. До и после Ботокса  необходимо соблюдать ряд ограничений.

Сама процедура уколов красоты практически безболезненна и занимает всего 5 минут

Как правило, косметолог вводит ботулотоксин в зону вокруг глаз и лоб. Инъекции абсолютно безопасны,  качество уколов и результат зависят от профессионализма врача. Встречаются случаи невосприимчивости пациентов к препарату (0,1%). Задача доктора – разгладить морщины, сохранив естественную мимику пациента. 

Как подготовится к процедуре? 

При подготовке к инъекциям Ботокса, нужно помнить о нескольких важных ограничениях:  

  • Не стоит употреблять алкоголь за день до инъекции —  спиртные напитки увеличивают вероятность появления синяков и гематом.
  • За 3 дня до уколов  лучше отказаться от приема антибиотиков, поскольку многие препараты ухудшают свертываемость крови.
  • В день уколов красоты не нужно ходить в спортзал, рекомендуется также исключить физический труд, массажи, плаванье и работу, предполагающую длительный наклон головы.
  • За неделю до уколов стоит прекратить употребление лекарств, разжижающих кровь – аспирина, витамина Е, ибупрофена, рыбьего жира. Не следует также употреблять препараты, содержащие женьшень.

Что делать во время процедуры? 

Прежде чем врач приступит к инъекциям Ботокса, пациенту необходимо дать косметологу как можно больше информации о себе. На основании рассказа врач определит, можно ли ему делать уколы ботулотоксина.

Доктору будет полезна следующая информация:

  1. Какие пациент принимает препараты, пищевые добавки, какой пользуется косметикой.
  2. Есть ли у пациента какая-либо аллергия – нужно рассказать врачу об общих аллергических реакциях организма.
  3. Какими пациент страдает хроническими заболеваниями, есть ли у него какие-либо медицинские противопоказания.
  4. Девушкам нужно сообщить о беременности или кормлении грудью.
  5. Врач также должен знать, в какой раз пациент прибегает к уколам Ботокса.

Не стесняйтесь обсуждать с врачом все детали, касаемые вашего здоровья, отвечать на любые вопросы. Поведайте доктору обо всех опасениях, перенесенных и хронических заболеваний. Не бойтесь, что косметолог запретит вам уколы красоты – опытный врач всегда подберет для вас оптимальную заместительную терапию, расскажет об эффекте и противопоказаниях после Ботокса.  

Также стоит обсудить со специалистом и эстетические взгляды; убедитесь, что ваши мнения совпадают, решите вместе, какие морщины и насколько вы хотите убрать. Помните, Ботокс не сделает вас моложе на 40 лет, эти уколы лишь исправят дефекты лица и скорректируют морщины.

Ни в коем случае не бойтесь задавать врачу вопросы, касаемые побочных эффектов Ботокса, спросите, что можно и чего нельзя делать после уколов, узнайте о рисках и особенностях процедуры. В XXI веке мы все имеем склонность обсуждать животрепещущие темы в социальных сетях. Но, поверьте, рассказ опытного специалиста всегда будет полезнее эмоционального монолога вашей бывшей одноклассницы. 

Чего нельзя делать после процедуры?

После инъекций Ботокса существует несколько ограничений, которые пациенту очень важно аккуратно соблюдать. Теперь от того, насколько хорошо вы будете ухаживать за кожей после уколов, зависит результат всего вмешательства.  

Ключевыми ограничениями после Ботокса являются:

  • Массаж лица. Нельзя массировать обработанный участок кожи минимум в течение 24 часов после уколов Ботокса. Массаж улучшает местное кровоснабжение, и эффект после Ботокса может быть менее выраженным. Постарайтесь также как можно меньше прикасаться к участкам уколов в течение суток, ни в коем случае не трите их губками или скрабами
  • Косметика. В день процедуры не рекомендуется наносить косметику, так как косметические средства и прикосновения к месту инъекций грязными руками может привести к инфицированию тех участков, где проводилась процедура. Места уколов  могут стать «входными воротами».  
  • Физическая активность. Важным противопоказанием после Ботокса  являются физические упражнения. В течение нескольких дней после процедуры следует воздержаться от спорта и тяжелого труда, ведь кровь, приливая к коже лица, может вызвать кровоподтеки.
  • Алкоголь в больших количествах. В течение недели после уколов Ботокса нельзя злоупотреблять алкоголем. Ограничьтесь  лишь бокалом вина или кружкой пива.
  • Препараты, разжижающие кровь, могут также вызвать отеки и дискомфорт после процедуры.
  • Перегрев кожи. В течение 7-10 дней после инъекций Ботокса нельзя ходить в сауну, баню, загорать, принимать ванны и посещать солярий.
  • Антибиотики и анальгетики также влияют на свертываемость крови. Откажитесь от подобных препаратов хотя бы на сутки.
  • Курение. Многие задаются вопросом, можно ли курить после Ботокса? Стоит воздержаться от сигарет или уменьшить их количество на несколько дней после инъекций, ведь никотин совместно с ботулотоксином может нарушить распределение препарата в тканях.

В течение 3-4 часов после инъекций Ботокса также нельзя:

  • Принимать горизонтальное положение 3-4 часа;
  • Заниматься спортом;
  • Делать работу, требующую наклона головы;
  • Принимать душ/ванную.

Уколы Ботокса летом

Многие пациенты боятся делать инъекции Ботокса в теплое время года, опасаясь, что летняя жара разрушит действие токсина. Действительно, высокая температура ослабляет воздействие белковых препаратов. Но  мы живем не в Абу-Даби, чтобы изнывать от летней жары, поэтому достаточно будет в течение недели после уколов не проводить время на солнце и не загорать на пляже.

Инъекции Ботокса  во время месячных

Считается, что во время месячных можно делать уколы Ботокса, однако, косметологи рекомендуют перенести процедуру для более благоприятного дня цикла.  Дело в том, что в этот период болевой порог снижается, женщина становится более и чувствительной. Повышается риск формирования небольших синяков в области проведения процедуры.

Однако, как мы уже говорили, прямых противопоказаний не существует, и если вам нужно выглядеть привлекательно в конкретный день, небольшой дискомфорт от уколов Ботокса вполне можно потерпеть и сделать их во время месячных.

Что разрешено после инъекций Ботокса

С какими процедурами сочетается ботокс

Инъекции ботулотоксина по праву считаются одними из самых безопасных и демократичных процедур в современной косметологии. Препарат сочетается со множеством других популярных вмешательств:

  • Ботокс и филлеры – хорошее сочетание. Ботулотоксин расслабляет мимические мышцы, убирая морщины. Через 2-3 недели можно смело колоть гиалуроновую кислоту, чтобы выровнять складки на коже и увлажнить покровы. Если же косметологи делают инъекции Ботокса в одну зону, а филлеры – в другую, можно не  выжидать двух недель, а сделать все процедуры сразу.
  • Ботокс и аппаратная косметология. До сих пор не проводилось ни одного клинического исследования влияния физио, микротоковой терапии и лимфодренажа на инъекции Ботокса и ограничения по ним. Обычно между процедурами делают паузу в 2-3 недели. Аппаратная косметология повышает упругость кожи, улучшает цвет лица и снимает отеки.
  • Ботокс и химический пилинг. Уколы красоты – это своего рода подготовка к пилингу, ведь чистка пройдет гораздо эффективнее, если проводить ее на гладкой коже. Процедура поможет устранить все неаппетитные неровности, рубцы, отбелит пигментные пятна и сделает покровы упругими и свежими.  После инъекций Ботокса можно делать пилинг, но следует подождать после процедуры 2-3 недели.
  • Ботокс и мезотерапия обеспечат комплексный эффект омоложения. Ботулотоксин убирает мимические морщины в конкретных зонах, а мезотерапия повышает упругость кожи, добавляя ей тонуса и энергии.
  • Ботокс и пластические операции. Удивительно, но инъекции Ботокса можно делать уже через месяц после пластических операций, например, блефаропластики и омоложения век.

Вы наверняка слышали, как инъекции Ботокса называют «терапией обеденного перерыва». Действительно, чтобы сделать уколы красоты не понадобится ни расслабляющих процедур, ни  стационарного лечения. После Ботокса можно садиться за руль, идти на работу, проводить совещания и даже веселиться на вечеринках.  Главное – не принимайте горизонтального положения в течение 3-4 часов после процедуры, как мы уже говорили. 

Возраст для ботокса

Уколы красоты можно делать с 18 лет, при том в каждом возрасте ботулотоксин благотворно повлияет на кожу:

  • С 20 лет инъекции Ботокса успешно применяются в профилактических целях. Если не хмурится, то и морщины долго не появятся.
  • С 30 до 40 лет уколы красоты дают наиболее заметный  эффект – мимические морщины разглаживаются, кожа становится бархатистой и гладкой;
  • После 40 лет процедура поможет избавиться от первых признаков старения, возвращая пациентам гладкую ровную кожу. 

Инъекции Ботокса в «ЛИНЛАЙН»

Более 15 лет косметологи клиник «ЛИНЛАЙН» делают уколы красоты, помогая пациентам вновь почувствовать себя привлекательными. Мы подберем для вас комплекс подходящих процедур и сделаем все возможное, чтобы вы как можно скорее преобразились.

Клиники «ЛИНЛАЙН» открыты в Москве, Санкт-Петербурге, Омске, Екатеринбурге и других городах России. Звоните нам или записывайтесь на прием он-лайн.

ЦеныОтзывы

Елена Вершинина (Москва) пишет:

Уважаемая клиника! я прошла в Ваших стенах процедуру — ботокс,
осталась очень довольна, т.к. эффект оказался очень быстрым и заметным
(по крайней мере,мне) буду рада сотрудничать с вами еще))

Написать свой отзыв | Просмотреть остальные отзывы

Фитнес месячные. Персональный женский календарь

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из .
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество и , однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — или . Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать . Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

Похожие статьи

Причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. … Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать…



Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

  1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
  2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
  3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
  4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

  • пресс;
  • поднятие тяжести;
  • приседания;
  • прыжки и наклоны через козла;
  • сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

  • если женщина недавно сделала аборт;
  • если в зале плохая вентиляция;
  • надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

  • брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
  • начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
  • когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

  • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
  • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
  • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

  • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
  • Улучшении кровообращения
  • Устранении ПМС
  • Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

  • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
  • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
  • Присутствует слабость, головокружение
  • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

  • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
  • Резких и сильных болях внизу живота
  • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
  • Тошноты
  • Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

  • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
  • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
  • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
  • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

  • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
  • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
  • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 395 442 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:

1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.

2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.

Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Почему тренировки во время месячных могут быть тяжелыми

  • Когда у вас начались месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, с любимыми закусками и фильмами, пока не пройдет боль.
  • Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подходите к тренировкам.
  • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справляться с этим в тренажерном зале в течение всего месяца.


Если вы когда-нибудь замечали, что усердно выполняете тренировку, хотя обычно делаете это в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, происходит с вашим телом. Может быть, вы чувствуете сильную усталость или не можете сделать то же количество повторений, с которым с легкостью справились всего несколько дней назад.

Скорее всего, снижение производительности не связано с вашими привычками к упражнениям, а связано с менструацией.Оказывается, гормональные колебания организма в течение менструального цикла не просто дарят вам ежемесячные спазмы, кровотечения и разнообразные забавные физические и эмоциональные недомогания.

Все зависит от вашего цикла.Шаттерсток

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность, и почему ваши тренировки иногда кажутся очень тяжелыми в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

У людей, у которых есть менструации, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой маневра, потому что у некоторых людей циклы могут варьироваться от 23 до 35 дней.Но, вообще говоря, в первый день менструации начинается ваш менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующей менструации считаются полным циклом.

Каждый день ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз на протяжении цикла ваше тело просто делало свое дело, и вы жили своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете несколько дней, когда вы чувствуете себя нескоординированными, немотивированными и совершенно истощенными, возможно, виной всему ваш месячный цикл.

У всех по-разному. Daniel_Dash/Shutterstock

Нью-Йоркский акушер-гинеколог и автор RealSelf Dr.Кэролин Делюсия рассказала, как гормоны влияют на наши циклы, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле, эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца».

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и воздействие этих гормонов может влиять на уровень нашей энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии. Д-р Делюсия добавляет: «Кроме того, задействован серотонин, гормон [чувства хорошего самочувствия организма].Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы чувствуем себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [с нашими эмоциями, которые кажутся более неустойчивыми или разбросанными по карте] и отсутствием желания тренироваться так много».

Когда вы находитесь в самом конце своего цикла и приближается менструация, вы почувствуете пиковую усталость.

Это не все плохие новости.20-е телевидение

Как рассказала INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла, «перед циклом [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, вырабатываемого из овуляция».

Тем не менее, эти колебания не так уж плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [во время овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц», что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — это ваша сладкая точка для упражнений.

Во время менструации самое подходящее время для тренировок.Шаттерсток

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда у нас вот-вот начнется овуляция, — объяснила доктор Делюсия. либидо, как она отмечает, именно тогда мы обычно «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь справиться с этой тренировкой или сделать последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в этой последней фазе своего цикла, а это означает, что ваша менструация приближается.

Д-р Делюсия отметила: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала нас будет меньше интересовать что угодно», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого падения как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к отторжению нашей слизистой оболочки — нашим менструальным выделениям. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самым низким уровнем нашей энергии».

«К счастью, большинство из нас не чувствует слишком сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, а мышцы могут чувствовать сильную боль, а восстановление после тренировки может занять даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «приводить к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затрудняет выздоровление в дополнение к отсутствию энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.Делюсия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африканская студия/Shutterstock

И как только у вас начнётся менструация, вы обязательно почувствуете эти эффекты с помощью Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее истощенными, потому что уровень прогестерона высокий, а уровень эстрогена низкий».

Хотя эта тошнота может продолжаться в течение всего периода менструации, оба врача рекомендуют по возможности заниматься легкими тренировками. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстановительную йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим заниматься спортом на полную катушку».

Если у вас есть энергия, чтобы полностью отдаться с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, интенсивных кардиотренировок или чего-то еще, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже совершенно нормально.

Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор Делюсия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует успокоиться. Легкая тренировка может по-прежнему вызывать эндорфины [химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, выделяемые организмом, когда мы тренируемся] и снимать некоторое эмоциональное напряжение, но [вы не должны] перенапрягаться в это время. Наши тела всегда сигнализируют, с чем они могут справиться», и это совершенно нормально, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялами с Netflix и вашей грелкой.

Мягкая растяжка всегда возможна… но некоторые движения йоги могут быть не очень хороши. Дейзи Дейзи/Shutterstock

«Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда речь идет о менструации или цикле менструации», — говорит Дженей Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до начала менструации. Вот почему так важно установить контакт с тем, что вы считаете правильным для своего тела в это время, и позволить своим внутренним знаниям и осознанию тела направлять вас».

Роуз рекомендует мягкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку, чтобы расслабить подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и внешние поверхности бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ноги на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда он должен идти.

Хорошая новость заключается в том, что регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы менструации. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь из того места, где вы чувствуете боль.

Самый главный урок, как советуют все три эксперта, это просто слушать свое тело.

Тело у всех разное… прислушайтесь к своему. Маркос Меса и Сэм Уордли/Shutterstock

Как говорит Роуз: «Ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет обеспечивать вашу безопасность до тех пор, пока вы можете слушать и следовать сигналам своего тела.

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут на короткое время усугубить проблему», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио или других интенсивных упражнений.

На самом деле именно во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску получения травм, поэтому вам нужно быть особенно осторожным, когда вы занимаетесь спортом в это время.

«Конечно, мы все чувствуем себя хуже всего в начале менструации, часто до ее середины», — говорит Роуз. «Травмы во время менструации связаны с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травм, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но у женщин он может отличаться в зависимости от продолжительности и интенсивности их менструаций».

По словам Роуз, очень важно высыпаться.«Если вы не высыпаетесь (не менее семи часов, в зависимости от других факторов), скорее всего, ваши гормоны не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления».

Таблетка может изменить эту схему.Точка изображения Fr/Shutterstock

И если вы принимаете противозачаточные таблетки, они могут по-разному влиять на вас благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметила доктор ДеЛюсия, оральные контрацептивы «вводят женщин в состояние псевдобеременности с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота при приеме таблеток, вы можете выбрать негормональные методы контроля над рождаемостью, такие как презервативы, диафрагмы или низкодозированные ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

7 лайфхаков для менструации в спортзале

Когда вы в разгаре тренировки, последнее, чего вы можете хотеть, так это менструации.Но вы также не хотите отказываться от тренировок только потому, что это время месяца. К счастью, существует ряд лайфхаков для занятий спортом во время менструации, и соблюдение этих привычек может помочь вам выполнять желаемые упражнения, не беспокоясь о том, чтобы испачкать ваши любимые штаны для йоги.

Хотя во время месячных тренировки могут показаться хлопотами, на самом деле они могут помочь вам почувствовать себя лучше. «Менструальный опыт у каждой женщины разный», — говорит Кесия Гейтер, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACOG.«Некоторые женщины не имеют симптомов, в то время как для других в это время месяца они могут быть прикованы к постели из-за боли и вздутия живота. Однако было обнаружено, что упражнения уменьшают некоторые болезненные симптомы, связанные с менструальным циклом. Во время упражнений ваш мозг выделяет эндорфины. — химические вещества, которые заставляют вас «чувствовать себя хорошо», а также уменьшают болевые ощущения, вмешиваясь в выработку простагландинов, вызывающих судороги».

Когда у вас менструация, поход в спортзал кажется гораздо более сложной задачей, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировок во время менструации, попробуйте эти семь лайфхаков, чтобы во время менструации в тренажерном зале не было менструации.

1

Пейте много воды

Light Field Studios/Shutterstock

Употребление достаточного количества воды всегда важно, когда вы активны, но это особенно важно во время менструации. «Убедитесь, что вы хорошо пьете, так как обезвоживание может увеличить количество судорог», — говорит доктор Гейтер. Обильное питье также может помочь облегчить неприятное вздутие живота.

2

Тренировки с низкой нагрузкой

Эндрю Заех для Bustle

Вместо интенсивных аэробных упражнений выберите упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес или йога, которые могут лучше подходить для вашего уровня энергии.«Избегайте силовых упражнений, в том числе прыжков, потому что они могут усугубить симптомы судорог», — говорит Bustle Маккензи Банта, личный тренер онлайн-приложения для персональных тренировок Trainiac. «Попробуйте занятия йогой с более медленным течением, которые заставят вас двигаться, не переусердствуя. Кроме того, растяжка будет особенно полезна, если вы чувствуете боль в пояснице».

3

Комбинированная прокладка и тампон

Andrew Zaeh для Bustle

Тампоны кажутся лучшим вариантом, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.Выберите вариант потяжелее или выберите спортивный тампон, который расширяется, чтобы избежать протекания. «Убедитесь, что вы меняете его прямо перед тем, как пойти в спортзал, чтобы избежать сбоев или отвлекающих факторов во время тренировки», — говорит Аруша Неконам, личный тренер Ultimate Performance Manchester. «Если вы очень тяжелый, часто лучше надеть накладку для дополнительной защиты».

4

Попробуйте носить темную одежду

LightField Studios/Shutterstock

«Надевайте темную спортивную одежду, когда тренируетесь, даже если это просто для того, чтобы обеспечить вам дополнительное спокойствие», — говорит Неконам.Если у вас есть протечки, они не будут так заметны в более темной одежде. «На всякий случай всегда носите с собой запасную пару нижнего белья в спортивной сумке», — говорит она.

5

Носите с собой темное полотенце

Эндрю Заех для Bustle

Если вам не нравится идея использования белых полотенец тренажерного зала, вы можете взять свои собственные. Принимая душ в спортзале, Неконам говорит, что более темное полотенце может помочь предотвратить появление протечек. Вы также можете использовать полотенце, чтобы положить его под себя, когда выполняете сидячие упражнения на оборудовании.

6

Тренировка по утрам

Эндрю Зах для Bustle

Возможно, вам будет легче тренироваться, если вы запланируете походы в спортзал на утро. «Из-за гормональных изменений во время менструации вы можете чувствовать себя слишком усталым или вялым к концу дня и чувствовать себя немотивированным для посещения спортзала», — говорит Банта.

7

При необходимости примите обезболивающее

LightField Studio/Shutterstock

«Примите немного обезболивающего перед тренировкой», — говорит доктор.— говорит Гейтер. «Это убьет двух зайцев одним выстрелом. Вы получите профилактическое облегчение боли в мышцах после тренировки в дополнение к облегчению менструальных спазмов».

Месячные могут раздражать, когда вы хотите пойти в спортзал, но придерживайтесь этих лайфхаков, и опыт должен быть немного менее сложным. Также всегда следует прислушиваться к своему организму — если вам нужен выходной, возьмите его!

Почему не рекомендуется заниматься спортом во время месячных

Если единственная поза, которая вам нравится во время месячных, — это поза эмбриона, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха от занятий фитнесом.Падение уровня эстрогена перед менструацией (который, как показали исследования, также может снижать уровень гормона серотонина, повышающего настроение) и железа может привести к вялости, из-за которой любая деятельность может стать проблемой. Хотя это правда, что аэробные упражнения во время этого, гм , периода действительно могут помочь облегчить усталость и судороги, а также высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает ослабить воздействие, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, гормональный сдвиг, связанный с менструацией, может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по работоспособности тела и травмам Рами Хашиш, доктор философии.«Это увеличивает риск получения серьезных травм, таких как разрыв передней крестообразной связки, в течение этого времени», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче смещаться (подумайте о скручивании колена или подворачивании лодыжки).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены, у которых есть менструация, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, которая первая из четырех фаз менструального цикла, начинающаяся в первый день менструации.И риск травмы может вернуться и на более позднем этапе этой фазы (через несколько дней после менструации), согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living . Исследователи обнаружили, что среди группы из 113 профессиональных футболисток уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88 процентов выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумно избегать высокоэффективных тренировок, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас может быть не лучшее время для погружения. ваша осанка во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или повороты, — говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицинских наук, FAAOS.

Related Stories

Интересно, что влияние вашего менструального цикла на ваш метаболизм может также способствовать уменьшению нагрузки в течение менструации. Скорее всего, он немного повышается в лютеиновую фазу, то есть за пару недель с 90 до 120 менструации, говорит Шридеви Кришнан, доктор философии, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И — это , когда имеет смысл увеличить интенсивность тренировок (опять же, это за пару недель до менструации), чтобы получить наибольшую отдачу от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете рекомендованное экспертами замедление менструации.

Кроме того, во время этого предварительного периода, фазы накачки метаболизма, вы можете чувствовать себя более голодным, говорит доктор Кришнан. В таком случае, идите вперед и съешьте еще немного. «Исследование диеты, ориентированной на менструальный цикл, показало, что участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и обнаружилось, что они действительно поддерживали или теряли вес», — добавляет доктор Кришнан.

Как питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять продукты, богатые питательными веществами, в преддверии менструации, чтобы обеспечить себя энергией и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), которая вызывает выработку в организме эндоканнабиноидов, вызывающих чувство сытости.

И да, эксперты по-прежнему рекомендуют заниматься спортом во время менструации, если вы готовы к этому. Легкая йога, пилатес, бег трусцой и плавание — все это отличные варианты с низким уровнем воздействия, говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать на стабильность, сосредоточив внимание на коре и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Увеличение силы поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно хотите просто попотеть, не лишайте себя возможности. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно заниматься HIIT в любой день месяца. Слушайте свое тело, в первую очередь, хорошо разогревайтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардиотренировки высвобождают эндорфины, которые помогают избавиться от простагландинов — химических веществ, вырабатываемых в течение периода и вызывающих лихорадку, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, тоже поднимут вам настроение.

Нужны идеи для малоинтенсивных кардиотренировок? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя очень истощенным, вы можете отказаться от упражнений на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или короткая прогулка.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды.

8 упражнений, которые лучше всего делать во время месячных

Получение месячных может быть беспорядком, особенно если у вас болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла.Все, что вам нужно, это просто лечь на кровать с грелкой. В это время наша физическая активность низкая, но упражнения — это именно то, чем вы должны заниматься. Существует много мифов о физических упражнениях во время менструации, но доказано, что упражнения помогают облегчить различные симптомы, связанные с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы —

  • Брюшные судороги
  • расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
  • головная боль
  • головная боль
  • вздутие живота
  • раздражительность
  • Усталость
    • 2
    • Исследования свидетельствуют о различных физических и гормональных изменениях тела женского пола, вызвало эти симптомы.Правильные физические упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и повысить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, тем самым улучшив ваше настроение.

      Польза занятий спортом во время месячных

      Физические упражнения во время менструации не означают, что они усиливают боль. Напротив, умственные и физические плюсы хорошо организованной тренировки могут быть весьма полезными для облегчения мук менструальной боли. Вот некоторые из преимуществ:

      • Помогает уменьшить симптомы ПМС. Усталость и боль в дни, предшествующие менструации, являются распространенным симптомом.Регулярные аэробные упражнения, безусловно, могут помочь уменьшить эти боли.
      • Испытайте выброс эндорфинов. Исследования показывают, что физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, что, в свою очередь, поднимает настроение. Кроме того, эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами, которые могут помочь уменьшить менструальные боли.
      • Увеличение силы и мощи. Исследования показывают, что женщины в первые две недели менструального цикла могут испытывать прилив сил и энергии из-за меньшего количества женских гормонов.
      • Настроение можно улучшить. Независимо от того, месячные у вас или нет, упражнения всегда помогут поднять вам настроение.
      • Борется с менструальными болями. Было обнаружено, что легкая ходьба может помочь в борьбе с раздражающими менструальными болями.

      Лучшие упражнения во время месячных

      Первые несколько дней менструации могут быть трудными из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. Упражнения могут стать для вас спасением в эти трудные дни. Вот несколько простых упражнений, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

      1: Ходьба

      Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете делать во время менструации.Это низкоинтенсивное аэробное упражнение помогает вашим легким работать правильно позже в вашем цикле. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или быструю прогулку. Это также поможет вам поднять настроение и сжечь калории. Эти легкие движения вашего тела увеличат секрецию эндорфинов.

      2: работает

      Да, бегом! В более поздние дни менструации или при появлении легких симптомов вы можете заняться бегом.Начните медленную пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете себя некомфортно. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте держать себя хорошо увлажненным.

      3: Йога

      Йога поможет снять капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши болезненные жалобы. Научно доказано и протестировано, что йога помогает расслабить тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

      4: Пилатес

      Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить тело и сохранить спокойствие и здоровье. Упражнения пилатеса нацелены на определенные группы мышц, поэтому вы можете адаптировать свою тренировку по своему усмотрению. Пилат строит основную силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

      5: Легкий подъем 

      Если у вас нет возможности пойти на прогулку или в спортзал, то, по крайней мере, вы можете заняться тяжелой атлетикой дома.Попробуйте легкий подъем и силовые движения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

      6: Растяжка

      Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто поваляться на кровати. Если вы испытываете больший дискомфорт при выполнении других упражнений, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

      7: Танцы

      Танцы — это веселое занятие, которое может поднять вам настроение и сжечь лишние калории.Итак, запишитесь на занятия Zumba, если вы готовы к этому.

      8: Плавание

      Для многих девушек это чуждое понятие, но плавание — одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которое вы можете делать даже во время менструации. Вы не будете истекать кровью, если у вас легкие выделения из-за противодействия воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у самок меньше кровотечений, когда они находятся в холодной воде, из-за того, что холод на некоторое время сдавливает кровеносные сосуды.

      Упражнения, которых следует избегать во время месячных

      Упражнения во время менструации не должны подвергать ваше тело дополнительной нагрузке, так как это может помешать менструации. Итак, есть определенные вещи, которых вам следует избегать во время месячных —

      1. Избегайте физических нагрузок.
      2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
      3. Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
      4. Не заставляйте свое тело заниматься спортом. Слушайте свое тело.

      Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи предполагают, что физические упражнения могут быть полезны для вашего тела в это время. Итак, слушайте свое тело и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

      Подробнее о: 10 основных привычек для здорового образа жизни

      Когда остановиться

      В то время как физические упражнения, очевидно, могут дать вам вышеупомянутые преимущества, переусердствование может иметь пагубный эффект в равной степени, если не больше.

      Иногда чрезмерные физические нагрузки могут привести к полному отсутствию месячных. Если это произойдет, лучше проконсультироваться с врачом и уменьшить лихорадочный режим упражнений. Регулярный менструальный цикл на самом деле является признаком хорошего здоровья.

      Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

      Могут ли тренировки повлиять на месячные?

      Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим. Поэтому, когда ваше время в тренажерном зале колеблется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

       

      Согласно исследованию, проведенному Populus по поручению Orreco, более половины женщин в Великобритании прекращают заниматься спортом, когда у них наступает менструация. Связано ли это со судорогами, тягой к еде, плохим настроением или раздражающим фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

       

      Даже если вы чувствуете себя очень, очень далеким от всего, что связано с фитнесом, и молитесь о том, чтобы провести неделю в позе эмбриона, помните: тренировки во время менструации приносят пользу. Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку…

       

      Как именно тренировки могут повлиять на ваш период?

      Упражнения могут иметь незначительное или сильное влияние на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность.Вполне логично, что менструация и фитнес связаны — месячные контролируются выработкой и регулированием гормонов в организме, а физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов. Это влияет на ваше тело по-разному…

       

      1. Упражнения могут облегчить ваши выделения

      Гормональные изменения в результате регулярного занятия фитнесом могут сделать ваши менструации менее обильными. Можем ли мы получить аллилуйя? Одной из причин этого является эстроген и потеря веса.Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем организме меньше эстрогена. В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток становится легче.

       

      2. Тренировки могут уменьшить болезненные судороги

      Возможно, вы не слышали о простагландинах, но вы, вероятно, их ощущали.Это воспалительные вещества, которые ограничивают приток крови к матке и несут ответственность за некоторые случаи спазмов. Обезболивающие препараты, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем, связанных с болезненным периодом, но физические упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

       

      3. Упражнения могут вызывать нерегулярные менструации

      Тренировки требуют от вас ежедневного использования энергии, необходимой для работы вашего тела.Когда у вашего тела недостаточно энергии, чтобы поддерживать работу ваших систем, оно отказывается от второстепенных вещей — в данном случае от вашей репродуктивной системы. Область мозга, называемая гипоталамусом, замедляет высвобождение гормонов, ответственных за овуляцию, поэтому менструация может не наступить, когда вы ее ожидаете. Обычно это происходит только при интенсивных физических нагрузках и низкокалорийной диете. Если ваш режим упражнений оказывает значительное влияние на ваш менструальный цикл, поговорите со своим врачом.

       

      В целом, физическая активность оказывает такое положительное влияние на менструации, о котором мечтает каждая женщина (глядя на тебя, выделения легче и спазмы мягче).Вне зависимости от времени месяца чувствуйте себя хорошо в своем клубе Holmes Place. От наших омолаживающих занятий для души и тела до спа-салона по уходу за телом — это гораздо лучшее решение менструальных проблем, чем лежание на диване.

      Как тренироваться во время месячных

      В жизни есть опыт, который разделяет каждая женщина. Одна из самых универсальных (и самых печально известных) происходит в определенное «время месяца» — у нас начинаются месячные.

      В лучшем случае это может доставлять неудобства, а в худшем — действительно мешать нам жить полной жизнью.Наши тренировки часто являются одной из самых больших жертв, и это понятно; когда вы чувствуете вздутие живота, боли и стеснение, перспектива тащить свое вялое «я» в спортзал может быть менее чем привлекательной.

      Но это не обязательно так. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы тренировки были более эффективными, когда тетя Фло приедет к вам в гости, потому что одна неделя в месяц — это слишком много времени, чтобы отнимать у вас тренировочный период.

      СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО

      Если вы успешно проигнорируете зов сирены вашего дивана и доберетесь до спортзала, вы действительно почувствуете себя лучше.

      «Существует распространенный миф о том, что во время месячных нельзя тренироваться», — говорит Донника Мур, доктор медицинских наук, ведущая подкаста о женском здоровье В дамской комнате с доктором Донникой . «Ты не только можешь заниматься, но и должен. Немногие вещи могут побороть это ощущение «бла», похожее на хорошую тренировку».

      Основная причина в том, что упражнения повышают уровень энергии и высвобождают эндорфины, которые улучшают самочувствие, а также бета-эндорфины, облегчающие судороги.

      Однако важно обратить внимание на то, как ваше тело себя чувствует и реагирует на разных этапах вашего цикла.Лия Кашано, пауэрлифтер международного класса «Элита» и тяжелоатлет национального уровня, говорит, что за неделю до менструации ее сила снижается.

      «Я стараюсь успокоиться, если мне нужно, и продолжаю работать во время моего физического ПМС», — говорит она. Чтобы бороться с сильными спазмами в нижней части спины, Кашано фокусируется на подвижности и старается много растягиваться. «Я считаю, что переезд действительно помогает. Я буду грести или использовать велотренажер. Если мне слишком больно, я стараюсь не отрываться от пола — вместо этого я делаю приседания.Затем, в ту неделю, когда у меня менструация, я снова набираюсь сил и снова достигаю своих обычных показателей».

      ПОМНИТЕ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, ПЬЕТЕ И НОСИТЕ

      Хотя вы должны стремиться к правильному питанию и постоянному обезвоживанию организма, это особенно важно во время менструации. В частности, вода — это волшебный эликсир; он уменьшает вздутие живота и спазмы и даже сокращает продолжительность менструации, так как разжижает кровь, что помогает быстрее вымывать все лишнее. С другой стороны, кофеин и газированные напитки могут иметь противоположный эффект.

      Помните также, что у вас активное кровотечение. «Около 25% менструирующих женщин страдают анемией, — говорит Мур. Наличие здорового количества железа в вашем рационе жизненно важно для борьбы с потенциальной усталостью, слабостью, головокружением, одышкой и плохой концентрацией внимания во время тренировки.

      Кровь также может быть бременем, когда дело доходит до выбора одежды, особенно в спортзале. Вы будете работать лучше, если не будете беспокоиться о протечках, запахе или дополнительной болезненности. Если вы обычно носите шорты, отдайте предпочтение леггинсам и отдайте предпочтение тампонам или менструальной чаше, а не прокладкам.Хороший спортивный бюстгальтер также необходим, если вы испытываете болезненные ощущения, особенно во время кардио.

      БУДЬТЕ ПРОЩИТЕЛЬНЫМ СЕБЯ И БЕЗ СТЫДНИЦА

      Менструация по-прежнему сильно стигматизируется в обществе, но этого не должно быть. В тот момент, когда вы избавитесь от стыда, связанного с менструацией, тем комфортнее вам будет в спортзале и в целом.

      «По возможности ищите поддержки у других женщин в спортзале», — говорит Кашиано. «Не ходите в спортзал, чтобы корить себя за это; пойти, чтобы чувствовать себя хорошо.

      И если, после всего остального, вы все еще чувствуете себя паршиво, лечитесь по мере необходимости. «Вы не получаете бонусные очки за страдания», — шутит Мур. «Упражнения — отличное естественное лечение, но нет ничего плохого в том, чтобы принимать ибупрофен или даже лекарства, отпускаемые по рецепту, если судороги сильные».

      Вот три инновационных продукта, которые улучшат ваши тренировки во время месячных.

      Влияние менструального цикла на силовые тренировки как фактор, влияющий на ее выступление на Олимпийских играх.Она одна из нескольких спортсменок, которые начали публично говорить о том, как их менструальный цикл влияет на спортивные результаты.

      Научные исследования также изучают, как колебания уровня гормонов в течение менструального цикла могут привести к различным результатам тренировок.

      У меня всегда была страсть к спорту, я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда был моложе. Сейчас я участвую в таких мероприятиях, как гонки по грязи и местные соревнования по кроссфиту. Я также работаю над дизайном приложения Clue.

      Загрузите Clue, чтобы лучше понять время вашего цикла.

      4,8

      рейтинги 2M+

      Вот несколько советов для спортсменов по оптимизации силовых тренировок с учетом цикла.

      1. Не пропускайте силовые тренировки в первой части цикла.

      В нескольких исследованиях изучались различия в реакции на силовые тренировки в фолликулярную фазу (время от менструации до овуляции и тренировки в лютеиновую фазу (от овуляции до менструации).

      Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновую фазу (1–3).

      Если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы обнаружите, что силовые тренировки окупаются больше всего в фолликулярной фазе.

      Проще говоря: Я НИКОГДА не пропускаю ноги за день до овуляции!

      2. Остерегайтесь травм сухожилий в фертильные дни.

      Поразительная статистика для людей, занимающихся спортом, заключается в том, что женщины в 3-6 раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) (4).

      В недавнем мета-обзоре исследований изучалось, как гормональные изменения могут повлиять на дряблость сухожилий и риск их повреждения. Было обнаружено, что риск был самым высоким в дни, предшествующие овуляции, когда уровень эстрогена высок. Лютеиновая фаза была связана с самым низким риском (4). Необходимы дополнительные исследования, но стоит делать более длительные разминочные упражнения и не перенапрягаться в дни, когда у вас потенциально фертильные дни.

      Лично я всякий раз, когда я чувствую дискомфорт в суставах во время тяжелых упражнений на приседаниях, я отмечаю «боль в коленях» в Clue как тег.Моя цель — выяснить, есть ли связь между овуляторной фазой и болью в колене.

      3. Не корите себя во второй части цикла.

      Во второй половине цикла уровень прогестерона значительно повышается. Температура вашего тела также выше во время этой фазы — температура тела подскакивает как минимум на 0,4 градуса по Цельсию после овуляции и остается высокой до менструации. Ваше тело готовится к потенциальной беременности, если яйцеклетка была оплодотворена во время овуляции.

      В результате вы можете обнаружить, что у вас меньше выносливости во время лютеиновой фазы. Возможно, вы не сможете выполнить максимальные подъемы и можете чувствовать себя хуже на тренировке по сравнению с первой частью вашего цикла.

      Итак, не судите о результатах своего обучения только по своим результатам на этом этапе. Снижение работоспособности — совершенно нормальное явление в лютеиновой фазе вашего цикла.

      В этот период тренировки кажутся мне намного более сложными. Приведу пример, произошедший несколько недель назад: я пытался делать приседания со штангой на груди 3×3 с 90 % от моего 1 повторного максимума, но с трудом выполнял повторения с 85 %.Мне было интересно, как я когда-либо поднимал вес на 90 процентов!

      4. Возьмите дни отдыха во второй части цикла.

      Основываясь на приведенной выше информации, вы можете запланировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. Это не означает, что вы должны полностью пропустить тренировку в этой фазе, поскольку силовые тренировки в лютеиновой фазе все равно улучшат ваши показатели. Если вы не уверены, когда именно у вас наступает овуляция, или хотите узнать, как долго обычно длится ваша средняя лютеиновая фаза, попробуйте пройти тесты на овуляцию в течение нескольких циклов (овуляция может смещаться от цикла к циклу, но обычно она ваша фолликулярная фаза становится короче или длиннее).

      Кроме того, если вы хотите сделать перерыв в тренировках на время отпуска, ваша лютеиновая фаза — отличное время, чтобы сделать это, чтобы уменьшить влияние на ваши силовые цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.