Можно ли с помощью приседаний похудеть: помогают ли приседания похудеть — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Содержание

помогают ли приседания похудеть — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Данные советы помогут похудеть более легко и правильно:

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут — завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести — клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 — только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ — панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом — пошла пресс качнула. через 5 минут — попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически — органы растрясутся, вспотеешь, психологически — тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками — так полезнее). преврати это в увлекательный процесс — добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло — полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500…8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка — только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков — приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.
24) зеленый чай — 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению

Причины делать приседания

Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ. Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.

Польза приседаний

  1. Укрепление мышц всего тела и развитие силы
    Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!

    Если выполнять его правильно, то будут развиваться четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

  2. Эффективное похудение
    Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
  3. Улучшение работы суставов
    Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
  4. Проработка мышц кора
    Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
  5. Улучшение осанки
    Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и

оздоровишься.

Поделись с друзьями информацией, почему важно делать приседания каждый день.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как похудеть с помощью приседаний? — Моё здоровое тело

Если приседать правильно и регулярно, можно быстро избавиться от лишнего веса! Это знает каждый, поэтому в любую программу фитнес-тренировок обязательно включаются приседания.

Почему именно приседания?

Выполнение приседаний позволяет задействовать несколько групп мышц сразу – в работе участвуют не только ноги и ягодицы, но еще пресс и спина. А значит, организм получает полноценную нагрузку. Уже после двух месяцев занятий бедра подтягиваются, и попа становится упругой и «аппетитной». Не об этом ли мечтает каждая девушка? Мужчина же получит гармонично развитые, оформленные и накачанные ноги.

Чтобы добиться таких результатов, нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Лучше начинать с трех подходов по 15-25 раз, а когда организм привыкнет, приседать с утяжелением.

Но, чтобы добиться желаемого эффекта, силовых упражнений будет недостаточно – регулярные приседания нужно сочетать с аэробными нагрузками: бегать, заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. И, конечно, не забывать о правильном питании – сократить потребление простых углеводов, отказаться от шоколада и пирожных с кремом, чипсов и пиццы. 

Эффективность приседаний

Во время выполнения приседаний медленно, но верно сжигаются калории. Так, за 5 минут занятий женщина весом 60 килограммов может сжечь минимум 43 калории. А если приседать по сто раз утром и вечером, удастся сжечь 86 калорий. Немного, конечно, но главное начать. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять упражнения с утяжелением. Тогда жир будет сгорать в 2 раза быстрее, а значит, быстрее сформируется красивый рельеф тела. Ведь для приседания с гантелями или боди-баром организму понадобится потратить на 30-50% энергии больше.

Как выполнять приседания?

Перед любыми силовыми упражнениями нужно сделать легкую разминку! Это позволить избежать травм. После нее выполняются приседания – ноги ставятся немного шире плеч, руки, для сохранения равновесия – вперед или на бедра, носки – врозь.

Приседая, следует отводить таз как можно дальше, словно садиться на скамейку, которая стоит далеко. Приседать нужно плавно, пока бедра не будут параллельно полу – ниже этой точки новичкам опускаться не рекомендуется. «Поднимать» себя в исходное положение нужно задней поверхностью бедра, перенеся вес на носки. Чем медленнее выполняется приседание, и чем дольше тело находится в нижней точке, тем больше эффект. Не стоит забывать о правильно дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох!

Какие бывают приседания?

Все приседания очень эффективны, но всегда можно выбрать вид, которые больше прокачает определенную группу мышц.

Классические приседания, во время которых ноги стоят на ширине плеч, позволяют усиленно работать над передней поверхностью бедра и над ягодицами.

Для работы над внутренней поверхностью бедра, выполняется приседание с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками – «плие». Стопы и колени должны сгибаться в одной плоскости.

Для попы самые эффективный вид – приседания с опорой. Их лучше делать в зале – зажать между стеной и спиной фитбол, ладони положить на бедра и медленно садиться и вставать. Для улучшения результата, нужно задержаться на несколько секунд в нижней точке.

Выполнение каждого из этих видов с гантелями или грифом от штанги позволяет усилить эффект упражнения.

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

  • квадрицепсов;
  • камбаловидных;
  • портняжных;
  • икроножных;
  • длинных и коротких малоберцовых;
  • передних большеберцовых;
  • бицепсы бедер;
  • и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

  • все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
  • брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
  • наружная косая мышца живота;
  • выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
  • другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.  

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

  • стройные ноги;
  • ровная осанка;
  • упругая попа;
  • четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее. 

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

  1. Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
  2. Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
  3. Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму. 
  4. Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
  5. Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.   

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

  1. При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
  2. Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

 Два не допустимых варианта боли

  1. Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
  2. Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.
Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

  • разогреваться перед работой со штангой;
  • выполнять приседания правильно;
  • выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
  • не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

  1. Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
  2. Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
  3. От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
  4. Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

  1. Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
  2. Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
  3. Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.  

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

  1. Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
  2. Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
  3. Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Что будет если приседать каждый день по 100 раз

10.10.2019 10:05 (Обновлено 10.10.2019 в 10:09)

​В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация».

Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Как эффективно тренировать своё тело

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.

Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!

Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

  • 15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
  • Через минуту этот «круг» повторяется.
  • Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).

Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »

2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»

3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц.

3,5 месяца похудения — mono_polist — LiveJournal

Давно я не писала про свое похудение. Исправляюсь.

За 3,5 месяца удалось похудеть в талии на 4 см — это для меня оч хорошо. В остальном (объемы и килограммы) без изменений. Далее несколько моих наблюдений.

Заметила, что от приседаний и плие у меня растут ноги в объемах, поэтому ну его на фиг эти упражнения. Где-то читала, что некоторые упражнения нельзя делать определенному типу фигуры. Вот например, у меня тип «тетя груша», где тяжелый низ. От приседаний и бега — низ будет еще массивнее. Кто-то с этим согласится, кто-то нет. Но я проверила на себе — это увы, действительно так. Сначала от бега я худела, потом стали расти мышцы, тоже самое с приседаниями и плие, если делаешь их по 200 раз в неделю, то ничего не изменится, если делать по 100 раз в день как делала я последний месяц, то объемы стали расти, поэтому ну его на фиг.

С животом вообще отдельная песня. Знаю есть такие девушки, которые даже за большие деньги хотят родить с помощью кесарево сечения (без показаний), чтобы «не мучаться». На самом деле во время родов вы действительно не будете мучаться, зато потом будете расхлебывать эту операцию всю свою жизнь. Например, у меня всегда был плоский живот, как бы я не нажиралась он был плоский. Сейчас, если я плотно поем, то я буду выглядеть как беременная на 5 месяце, живот вздувается моментально — это большой минус. Как с этим бороться пока не знаю, поэтому стараюсь есть умеренно 😉

Еще пишут про кардио типа очень полезно натощак, якобы похудеешь быстрее. Может оно и так у кого рот на замке. Но если я натощак прокачусь на веле 2, а то и больше часов, то потом постоянно хочется есть как будто я не ела всю неделю, поэтому все свои физические нагрузки перенесла на вечер — после 1-2 часов после ужина.

Раньше я старалась есть по вечерам по минимуму, но всё равно был ужасный голод — думаю это не правильно. Теперь я ем среднюю порцию за 3-4 часа до сна. Так действительно стало комфортнее желудку, и нет перееданий.

Кстати, узнала, что от перееданий может возникнуть рак желудка — это для меня мощная мотивация не переедать 😉 Может кому-то это инфа тоже поможет 😉

Из упражнений сейчас делаю:


  • 300 упражнений на пресс (через день).

  • 100 отжиманий от колен или 150 упражнений с гантелями (1 кг) на руки.

  • 100 упражнений на спину.

  • 100-150 упражнений на ягодицы с гантелями (1 кг).

  • планку по 30 секунд*5 раз.

  • минимум 1 час на велотренажере.

  • 5 подтягиваний по 2 подхода на турнике в легкой форме, пока ребенок  бегает на площадке ;))

Ну и напоследок фото живота при удачном повороте 😉

На этом пока всё.

Приседания для похудения

Многочисленные социологические исследования на тему женской красоты среди дам то и дело дают неизменный результат: представительниц прекрасного пола категорически не устраивает их фигура! В частности более 65% барышень считают свои ноги недостаточно привлекательными из-за полных ягодиц и бедер. Так ли это на самом деле?

Проблема, на первый взгляд, может показаться надуманной: слишком трепетно и вместе c тем требовательно многие женщины относятся к своему внешнему виду. Однако в действительности вопрос o ненавистной жировой прослойки в области живота, ягодиц и бедер был актуален всегда, так как именно эти места женской фигуры лишние килограммы «любят» больше всего. Почему так происходит, ученые выяснили давным-давно: вышеупомянутые части нашего тела на физиологическом уровне наделила свойствами жирового депо сама природа.

К разрешению этой проблемы прекрасные дамы подошли co всей решительностью: одни «прописались» в спортзале, другие то и дело осваивают популярные диеты для похудения, третьи поверили в чудодейственный эффект массажа. А что делать тем, кто c утра до вечера занят на работе, и не может выделить время (a иногда и деньги) на регулярное посещение фитнес-центра или придирчивый подсчет калорий? И таких женщин, заметьте, найдется немало. Даже не думайте смириться co своей печальной участию и завидовать более грациозным и эффектным подружкам! Запомните – ничто не сможет помешать вам стать красивой, если вы сами действительно этого захотите.

Давайте посекретничаем o приседаниях для похудения. Это прекрасная возможность убрать лишний объем c боков и бедер, a также подтянуть ягодицы. Откровенно говоря, для достижения удовлетворительного результата понадобится не один месяц, но если выполнять упражнение регулярно, вскоре она станет для вас привычкой, и не будет казаться обременительным.

Содержание статьи:

Почему полезно приседать

Всем хорошо знакомые приседания органичным образом сочетают в себе два вида существенно разнящихся нагрузок – силовую и аэробную. Приседая, вы напрягаете мускулы ног, спины и брюшного пресса, иными словами, занимаетесь силовым тренингом. В то же время при выполнении данного упражнения вы интенсивно и часто дышит, благодаря чему увеличивается число сокращений сердечной мышцы – кислород обогащает кровь, проникая во все уголки организма.

Приседания приносят человеку неоспоримую пользу. Если вы не будите лениться и подойдите к занятиям ответственно:

  • регулярные приседания не только ускорят ваш обмен веществ, но и превратят все жировые отложения в мышечную ткань;
  • существенно укрепить и подтяните мышечный корсет спины, избавитесь от стесняющего вас «брюшка», повысить тонус ягодичных мышц и сделать бедра более стройными;
  • будите регулярно затрачивать на тренировки большое количество калорий и в итоге похудеете.

Как действуют приседания для похудения

Приседания считают одним из самых эффективных физических упражнений, во время выполнения которых ненавистные килограммы на животе, бедрах и ягодицах «сгорают» под натиском растущей мышечной массы.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробными нагрузками, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди c различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, a значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

К примеру, женщина средней весовой категории c массой тела 60 – 65 кг расстанется c 43 кал, если выполнить 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, a позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 кал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысить эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка. Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, a вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или город не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Техника – превыше всего

Правильные приседания для похудения являются залогом здоровья, бодрого самочувствия и неиссякаемого спортивного энтузиазма.

Условно приседание считают двухэтапным:

  • первый этап – это неспешный глубокий присед, который сопровождается напряжением мышечного корсета спины, брюшного пресса и нижних конечностей;
  • второй этап – силовой. Это возвращение в исходную позицию из глубокого приседания, поднятие тяжести своего тела. Силовую нагрузку можно по желанию дополнить весом гирь, гантелей, наполненных водой бутылок или тяжелых книжек.

Приседая, вы должны думать не только o похудение, но и o том, чтобы не навредить себе. Да-да, и у такого простого упражнения, как приседания, есть своя техника выполнения, освоить которую обязан каждый новичок. Итак, приступая к занятиям, обязательно учитывать следующие рекомендации:

  1. Выполняя приседание, обязательно напрягать мышцы пресса – они должны служить надежным корсетом вашему позвоночника.
  2. Пятки всегда держите прижатыми к полу. Отрывать пятки от пола в момент приседания – грубейшая и непростительная ошибка.
  3. Следите за положением спины. Во время выполнения приседания она должна быть равной, но ни в коем случае не выгнутой или округленной.
  4. Помните, что в самой нижней точке правильного приседания колени находятся параллельно по отношению к стопам. Выворачивать их внутрь или наружу строго запрещено.
  5. Занимаясь, дышит ровно и размеренно, подстраиваясь под такт приседаний. При движении вниз делать глубокий ровный вдох, при движении вверх легко и плавно выдыхайте.

Следить за техникой приседаний важно еще и потому, что только правильно отработанные движения обеспечат вам скорейшее преображение. За 15 – 20 минут идеальных c точки зрения техники занятий вы сможете избавиться в среднем от 250 калорий.

И еще – не забывайте o психологическом аспекте тренировок. О том, что мысли наши материальны, не слышали разве что маленькие дети. И, хотя данное утверждение уже давно затерли до дыр, это не мешает ему оставаться истинной: мечтайте – и вам воздастся. Приседая, попытайтесь настроиться на особую волну: прочувствуйте, как напрягаются ваши мускулы во время движения, думайте, что c каждым усилием, c каждой минутой черты вашей фигуры становятся все более изящными и подтянутыми. Красота рождается, прежде всего, в голове, a все остальное приложится!

Приседания для похудения: c чего начать

Если вы впервые рассматриваете приседание как элемент, имеющий отношение к спорту, освойте для начала классическую форму этого движения. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, руки расслабьте и отпустите их вдоль тела. Не спеша приседайте до тех пор, пока колени ваши не образуют прямой угол. Поднимитесь, заняв исходное положение.

Имейте в виду, что если вы решили использовать приседания как упражнение для похудения, вам придется выполнять максимально возможное для вас количество повторов, вооружившись приспособлением для дополнительной нагрузки (например, гантелями). Чтобы расстаться c лишним весом, приседают в несколько подходов, a сколько раз приседать – цифра индивидуальная, зависит она от вашей физической подготовки.

Чтобы влиться в процесс и приспособиться к регулярным тренировкам, начинают c малого: за 1 подход приседают 15 раз. За одно занятие нужно выполнить 3 таких подхода c перерывом не более, чем на 5 минут. Со временем вы почувствуете желание и силу увеличить количество повторов до 20, a то и до 30 раз. Число подходов также может быть увеличено c 3 до 5. При этом время, отведенное на отдых между повторами, постепенно сократить до минимума. В неделю может быть 3 – 4 тренировки. Когда нагрузка даже c учетом увеличения покажется вам сущим пустякам, можно начинать заниматься c гантелями.

Не забывайте o золотом правиле каждой тренировки: занятия в обязательном порядке открываются разминкой! Разминаясь, непременно обратите внимание на колени и голеностопы, ведь основная часть нагрузки при выполнении приседаний ложится именно на эти части ног.

Как можно приседать для похудения

Делать приседы можно различными способами. Тот или иной вид упражнения отличается особой техникой выполнения. Различные виды приседаний отличаются друг от друга по сложности и нагрузке, которой подвергаются разные группы мышц. Как выполнять классическое приседание, мы уже выяснили. Теперь давайте рассмотрим прочие базовые виды данного упражнения.

Тюремные приседания для похудения

Поставьте ноги на ширину плеч, a руки сцепить в «замок» за головой (именно этот специфический жесть заключенных и дал название данному способу приседаний). Интересный факт – подобным образом любят приседать за рубежом. Опускайтесь, пока ваши бедра не образуют линию, параллельную полу.

Приседания в стиле «хинду» для похудения

Родиной этого упражнения считают Индию – такие приседании использовали в своих тренировках борцы «кошти». Приседая, нужно выполнять руками и бедрами движения, имитирующие волну. При этом пятки не должны касаться пола. Как видим, техника упражнения достаточно сложная и доступна только опытным спортсменам. Может быть, поэтому данный вид приседаний не прижился у наших соотечественников?

Приседания c использованием отягощения для похудения

Это незамысловатый вид упражнения подойдет всем, кто хочет придать упругость своим бедрам и ягодицам. Начинать нужно c гантелей минимального веса в 1 кг. Возьмите в каждую руку гантель, расставить ноги на ширину плеч и плавно приседайте в классической технике.

Приседания в стиле «плие» для похудения

Нетрудно догадаться, что прообразом этого способа приседаний стало балетное движение – сгибание одной или обеих ног в приседании. Чтобы присесть в стиле «плие», ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки разверните наружу и плавно опуститесь вниз, неспешно сгибая колени. Данное упражнение – замечательный тренажер для устранения лишнего жира c внутренней поверхности бедра. Тренируясь c помощью приседаний этого вида, можно усложнить себе задачу и заниматься c гантелями.

Приседания в стиле «сумо»

Приседание выполняется так же, как и классическое, c той лишь разницей, что ноги нужно поставить чуть шире плеч, a руки c отягощением опустить между ног и медленно приседать.

Приседания c опорой

Это упражнение позволит вам улучшить внешний вид своих ягодиц. Обопритесь спиной об стену, ноги расставить шире плеч, напрягать мышцы брюшного пресса, a кисти рук положите на бедра. Сгиба ноги в коленях, плавно приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны плоскости пола. Следите за тем, чтобы спина не открывалась от опоры. Обратите внимание – в присесть нужно задержаться на 5 – 10 секунд.

Приседания co штангой

Это способ приседать очень ценят спортсмены пауэрлифтинга: на плечи за голову кладут штангу и приседают c ней, пока колени не согнуться под углом в 900

1000 приседаний в день

Смысл этого способа приседаний следующий: за 1 день нужно присесть 1000 раз c условием, что 1 подход содержит максимум 10 приседаний. Образно говоря, такая тренировка растягивается на весь день. Например, проснулись – присели 10 раз, вышли из ванной – еще 10 и так далее. Это вид нагрузки осилят только профессионалы, новичкам же можно остановиться на скромной цифре в 100 – 150 приседаний в день. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Приседания-выпады

По словам опытных спортсменов, c помощью этого упражнения можно добиться улучшения координации движений. Кроме того, выполнение таких приседаний прекрасно подтягивает и приводит в порядок внешний вид ягодиц. Стоя прямо, сделать выпады назад правой ногой, в этот же момент согните левую ногу в колене, затем займите исходное положение. Начинают c 10 – 15 повторов для одной ноги.

Занимаясь, всегда помните o безопасности. Неправильная техника приседаний – настоящий бич для позвоночника и коленей. Стремитесь к тому, чтобы пятки в процессе приседаний платно стояли на полу, a колени сгибались под прямым углом.

Приседания для похудения ног

Приседания – самое верное средство для умопомрачительных ножек. Наиболее эффективным в достижении идеала признан классический способ приседаний. По желанию в процессе занятий можно использовать гантели весом от 1,5 до 2 кг. Оптимальная нагрузка для начинающих – 15 повторов в 2 – 3 подхода c перерывом в 5 минут.

Приседания для похудения бедер

Если внутренняя сторона ваших бедер кажется вам рыхлой и невыразительной, освойте приседания в стиле «плие». Это упражнение дает целенаправленную нагрузку на вышеупомянутую проблемную зону. Постарайтесь как можно более широко расставить ноги, повернув колени и носки в стороны. Ежедневно выполняйте по 20 «плие» в 2 – 3 захода. Количество повторов co временем увеличить.

Чтобы придать выразительности внешней стороне бедер, используйте приседания, близкие по технике к классическим, только ставить ноги не на ширину плеч, a намного шире. Во время выполнения упражнения следите, чтобы колени и носки были направлены вперед, a бедра в момент приседа оставались в положении, строго параллельно полу. Начните c 20 – 25 раз в 2 захода каждый день.

Приседания для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть и укрепить ягодицы, упор в тренировках делать на приседания-выпады. Занимаясь, следите, чтобы голень и бедро передней ноги создавали прямой угол.

Если выполнять выпады не вперед-назад, a в стороны, нагрузку будут испытывать мышцы внутренней части бедра. Начинают c 10 повторов в разные стороны.

Кому приседания противопоказаны

Чтобы занятия приседаниями приносили исключительно пользу и положительные эмоции, внимательно ознакомьтесь co списком заболеваний, при которых приседать нельзя:

  • заболевания позвоночника;
  • заболевания суставов ног, в особенности коленей;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • варикоз;
  • сердечно-сосудистые расстройства;
  • грыжа;
  • артериальная гипертензия.

Если хотя бы c одним заболеванием из данного списка вы знакомы не понаслышке, от приседаний лучше воздержаться, чтобы не усугубить состояние своего здоровья. Обратите внимание на другие, более щадящие, но не менее эффективны в плане усовершенствования фигуры, виды спорта: плавание, стретчинг, степ-аэробику.

Спорт и правильное питание – залог успешной потери веса

По отзывам опытных спортсменов, приседания для похудения будут эффективны только в том случае, если сочетать их c правильным пищевым рационом. Давайте вспомним основные правила диетического питания:

  1. Не ешьте перед сном. Оптимальное время для ужина – за 2 – 2,5 часа до предполагаемого сна. Если ложиться спать c полным желудком, пища не будет перевариваться полностью, что неизменно вызовет проблемы c пищеварением и лишним весом.
  2. Организуйте правильный и четкий режим дня. Очень скоро ваш организм привыкнет получать энергию в виде пищи в одно и то же время и не застанет вас врасплох внезапным чувством голода в неурочное время.
  3. Ешьте небольшими порциями 4 – 5 раз в день. Речь идет o полноценных приема пищи, a не o перекусах. Самым питательным должен быть завтрак, a калорийность каждой последующей порции должна уменьшаться. Прекрасным блюдом на обед станет нежирный овощной или мясной суп. На ужин лучше оставлять минимум от всего дневного рациона, тогда он будет крепче и фигура не пострадает.

Уже через месяц правильного образа жизни, состоящего из регулярных приседаний и разумного потребления пищи, вы заметите, как начинает преображаться ваше тело. И поверьте, вам это настолько понравиться, что остановиться будет просто невозможно!

Как правильно приседать видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

8 преимуществ приседаний для похудения (вы не поверите №2) – Fitbod

Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания могут быть не первым, что приходит на ум. Ваш инстинкт может подтолкнуть вас к беговой дорожке и интенсивной кардиотренировке. Но вот почему вам нужно начать думать о стойке для приседаний.

8 преимуществ приседаний для похудения: 

  • Вы нарастите больше мышц.

  • Приседания могут сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту

  • У вас будет лучший состав тела

  • Ты станешь сильнее

  • Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

  • Ваше общее состояние улучшится

  • Приседания сделают вас умственно сильнее

  • Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Если вы еще не увлечены приседаниями для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся углубиться в то, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для похудения 3 раза в неделю

  1.  Вы нарастите больше мышц.

Приседания позволят вам нарастить больше мышечной массы.

Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.

Вы нарастите больше мышц, приседая

По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания из Университета штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

Поэтому наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии по снижению веса.

Приседания — это движение, в котором преобладают квадрицепсы, а это означает, что ваши квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседания, а затем подняться обратно в исходное положение.

Кроме того, несколько мышц верхней части тела используются для стабилизации туловища, включая брюшной пресс, среднюю часть спины, широчайшие и верхнюю часть спины.

Таким образом, вместо того, чтобы воздействовать на каждую из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.

Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний стимулирует гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, которые могут играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей.

Итак, когда вы в тренажерном зале, постарайтесь выполнить как минимум 6 полных подходов приседаний в различных вариациях, таких как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди или приседания с кубком.

Вывод. Выполнение приседаний может помочь вам нарастить мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка может помочь вам нарастить мышечную массу!  

2. Приседания могут сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту

Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.

Согласно исследованию влияния различных упражнений на сжигание калорий, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, больше всех протестированных упражнений.

Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, тяга широчайших, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, и обнаружили, что тренировка с отягощениями для нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка для верхней части тела, причем приседания являются наиболее затратными. эффективный.

Для сравнения, бег на беговой дорожке позволяет сжигать от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.

Наука о том, как похудеть с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления мышц, которые вы использовали.

Вывод: за минуту приседания вы можете сжечь в 3–6 раз больше калорий, чем за минуту кардио на беговой дорожке.

Статья по теме: Как нарастить мышечную массу после похудения (7 вещей, которые нужно знать)

3. У вас будет лучший состав тела

Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.

Состав тела показывает, насколько снижена масса тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% массы тела приходится на жировую массу по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.

Приседания могут улучшить общую композицию тела.

Для доказательства влияния приседаний на состав тела, 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процентное содержание жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.

Поскольку было доказано, что приседания наращивают мышцы нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировки, их следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, несмотря на ваш вес.

Чтобы максимизировать состав тела от приседаний, чередуйте периоды с большим весом с меньшим количеством повторений (3-5), с меньшим весом с большим количеством повторений (12-15) и со средним весом с умеренным числом повторений (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариантами приседаний, чтобы проработать разные группы мышц.

Например, вы можете выполнять тяжелые приседания со спиной с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания со штангой на груди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.

Вывод: С помощью эффективных последовательностей тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

4.  Ты станешь сильнее

Приседания — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для развития силы нижней части тела.

Использование тренажеров эффективно для изолирования определенных мышц, таких как разгибание и сгибание ног. Тем не менее, изолирующие движения имеют более короткую кривую прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если все, что вы делаете, это упражнения на тренажерах.

Изолирующие упражнения, такие как разгибания ног, могут иметь более короткую кривую прогрессии по сравнению с приседаниями

Тем не менее, приседания — это сложное движение, задействующее все группы мышц нижней части тела.

В результате вы можете увеличивать силу от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, ваша сила не будет падать так быстро при приседаниях, как при выполнении только изолирующих движений.

Не забывайте: не только ваши ноги становятся сильнее, вы также увеличиваете силу кора, приседая.

Вывод: используйте приседания для развития общей силы.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


5. Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также повышают уровень естественных гормонов в организме, которые способствуют снижению веса.

Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.

Как приседания улучшают метаболизм?

Тот факт, что движение требует такой большой работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет скорость метаболизма вашего тела увеличиваться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления работающих мышц.

Статья по теме: Гипертрофия и силовые тренировки: в чем разница?

В дополнение к метаболическому ответу вашего организма на приседания вы также получите положительный гормональный эффект.

Ваше тело нуждается в определенных гормонах, таких как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и потери жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что у участников сразу после приседаний уровень тестостерона увеличился на 16% по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто из-за активации большего количества групп мышц в приседаниях.

Эти гормоны помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, что позволит вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий в процессе.

Вывод: задействуя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, способствующие похудению.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый путь)

6.  Ваша общая физическая форма улучшится

Улучшение физической формы означает способность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — выполнять так называемые «плотные подходы».Выберите нагрузку, которая составляет где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений в течение этого определенного периода времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально использовать время, которое вы тратите на «работу», а не на «отдых».

Со временем ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и оцените, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим количеством повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело накачивает кислород к вашим мышцам. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в свою систему после завершения работы, поступает во время вашего восстановления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм повышенным после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией снижения веса.

Вывод: по мере улучшения физической формы вы сможете выполнять больше работы за меньшее время, что приведет к более значительным результатам в снижении веса.

Статья по теме: Упражнения для приводящих мышц бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания сделают вас умственно выносливее

Хотя психологическая устойчивость не заставит вас похудеть напрямую, сильный настрой во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на своем пути.

Любой опытный лифтер расскажет вам о психологических проблемах, возникающих при наборе веса в приседаниях и установке себя под штангу. Существует серьезная доза умственной стойкости, которую дает тяжелый груз на плечах, когда вы приседаете до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели, а затем проталкиваете ноги через пол, чтобы снова подняться.

Приседания сделают вас умственно выносливее

Если вы сможете справиться с чем-то умственно сложным, например, с тяжелыми приседаниями, то вы будете более искусны в преодолении других проблем в вашей жизни, которые будут способствовать вашему общему пути к снижению веса.

Вывод: приседания развивают психологическую устойчивость, которая формирует характер, необходимый вам на пути к похудению.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

8. Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете делать в спортзале

Обучение приседаниям поможет вам быть более функциональным как в спортзале, так и вне его.

Приседания — базовое функциональное движение для всех людей.На самом деле сидение в глубоком приседе во многих странах считается позицией отдыха. Люди в возрасте и молодые могут сесть в глубокий присед и оставаться в нем по несколько минут.

К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто пренебрегаете приседаниями.

Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движениям.

В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-то с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.

Вывод. Даже если ваша цель – просто похудеть, вы также должны оставаться функциональными на протяжении всего процесса.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

Последние мысли

Приседания — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и физической формы. Приседая, вы увеличиваете скорость обмена веществ в организме и можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени по сравнению с другими сердечно-сосудистыми видами деятельности.Чтобы эффективно приседать, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы проработать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседания чередуйте тяжелые и легкие веса в различных подходах и повторениях.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами становой тяги для похудения.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Крис Кастеллано — пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com — фитнес-сайт для частых путешественников.


Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, бегать быстрее и накачать ягодицы

Шаттерсток

Лучшее упражнение, чтобы разогреться с ног до головы (скульптурные ноги, упругая попа и все такое прочее), — это то, что люди, скорее всего, испортят. Но не ты, уже нет. Одна-две настройки помогут вам персонализировать движения для вашего тела . Вот почему мы попросили Кайла Доббса, менеджера по персональным тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, поделиться четырьмя способами использования основных упражнений, какими бы ни были ваши цели тренировки.

Если вы хотите похудеть:  Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и сжигания жира. Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (гоблет или спина) с 50–60% от максимального веса. (Выберите нагрузку, которая кажется вам сложной, к третьему повторению каждого подхода.)

Если вы хотите бегать быстрее: Увеличивайте мощность с помощью тяжелых фронтальных приседаний (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В остальные дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, при котором задняя нога согнута, стопа на скамье), три подхода по 10 на каждую сторону.Делайте каждый один или два раза в неделю.

Если вы хотите уменьшить боль в спине:  Если ваш врач не возражает, попробуйте медленные и контролируемые приседания со штангой на груди или на ящик, от трех до пяти подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и напряжении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины

.

Если вы хотите привести ягодицы в форму:  Приседания с нагрузкой на спину лучше тренируют заднюю цепь. Два-три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с 60-70 процентами от вашего максимального веса.Избегайте подпрыгивания и использования импульса и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц при каждом повторении.

Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальные. «Никто не является анатомически идеальным, как диаграммы да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне. Хотя вы должны экспериментировать со всеми типами приседаний, подстраивая свою форму, чтобы приспособиться к ограничениям вашего тела, особенно к конструкции ваших отдельных рычагов (а.к.а. ваши конечности), может сделать движение более подходящим и эффективным для вас. Проверьте эти восемь вариантов:

Реклама — продолжить чтение ниже

1. ПЕРЕДНИЕ (ИЛИ ГОБЛЕТНЫЕ) ПРИСЕДЫ

Подходит для: Длинный торс
Большая верхняя часть тела означает, что вы с большей вероятностью наклонитесь вперед, опускаясь вниз. Удержание веса перед собой заставляет вас переносить собственный вес назад (чтобы вы не упали).Он равномерно распределяет нагрузку между ягодичными и подколенными сухожилиями, а также квадрицепсами, что делает его популярным среди профессионалов.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшая силовая тренировка для сжигания жира на животе

2. Приседания на ящик

Подходит для: Коротких ног
Приседание на край ящика или скамьи поможет вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавит вас от страха получить травму. (Скамья должна поддерживать вас.)

( Поднимите тонус, избавьтесь от стресса и почувствуйте себя прекрасно с новым DVD-диском Rodale With Yoga.)

4. ПРИседания со спиной

Подходит для: Короткий торс
Удержание штанги на плечах — особенно для людей невысокого или среднего роста (5 футов 4 дюйма) — лучше распределяет вес на заднюю цепь, не перегружая нижнюю часть спины.

6.ПРИСЕДАНИЕ К ПЯТКАМ

Подходит для: плоскостопия
Отсутствие арки затрудняет перенос веса на пятки. Подъем пяток может помочь перераспределить вес назад, где он должен быть, делая каждое повторение более эффективным.

8. ПРИседания с гантелями

Подходит для: Асимметрии
Удерживая вес с каждой стороны, когда вы опускаетесь в присед, вы мгновенно определяете и корректируете любой боковой наклон: если одна гантель ближе к земле, чем другая, что-то явно не так.Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, своего тела.

Дополнительные советы о том, как добиться идеального приседания, можно найти в октябрьском выпуске Women’s Health , который уже доступен в газетных киосках.

Марисса Гейнсбург Марисса Гейнзбург — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Польза, инструкции и тренировки – Fitness Volt

Как известно почти каждому тренирующемуся, приседания – одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, а также задействуют несколько ключевых мышц верхней части тела. Бодибилдеры приседают для наращивания мышечной массы, а приседания также необходимы для развития силы и мощности ног; просто спросите любого пауэрлифтера или стронгмена.

Приседания также являются полезным упражнением для перекомпоновки тела, которое поможет вам похудеть, сжечь жир и улучшить физическую форму.

В этой статье мы расскажем, почему и как использовать приседания, чтобы похудеть и сохранить его.

 

Польза приседаний для похудения

Оглянитесь в своем тренажерном зале, и вы, вероятно, увидите людей, которые делают кардио для похудения. Они будут бегать на беговых дорожках, использовать велотренажеры, заниматься греблей или посещать групповые занятия.Это имеет большой смысл, учитывая, что кардио сжигает калории, и многие из этих калорий поступают из жира.

Однако кардиотренировки — не единственный способ похудеть. На самом деле, кардио может быть даже не лучшим способом. Продолжительные кардиотренировки могут привести к атрофии мышц, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Результат? Вы сжигаете меньше калорий в день.

Это не значит, что кардио не является эффективным методом похудения. Просто есть и другие вещи, которые вы можете делать.Приседания являются особенно достойным дополнением к вашим тренировкам для похудения.

Шесть основных преимуществ приседаний для похудения:

1. Приседания сжигают много калорий

Приседания — это сложное упражнение. Это означает, что в них участвуют два или более сустава и множество мышц, работающих вместе. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий оно будет использовать в минуту. Поскольку приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела, а также несколько мышц верхней части тела, каждое повторение требует много энергии.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях:

    • Gastrocnemius и Soleus — теленок мышц
    • Half Strawstrings — задняя часть бедра
    • четырехглавая версия
    • . Выпрямители позвоночника – мышцы по обеим сторонам позвоночника
    • Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы

    По сравнению с чем-то вроде разгибания ног или тяги широчайших ясно видно, что приседания задействуют больше мышц, и их выполнение поможет вам сжигать больше калорий.Вот почему они должны быть краеугольным камнем ваших тренировок по снижению веса. Исследования показывают, что приседания сжигают больше калорий в минуту, чем бег на беговой дорожке — около 35 в минуту (1).

    Связанный: Калькулятор сожженных калорий

    2. Приседания увеличивают выработку анаболических и жиросжигающих гормонов

    Бодибилдеры знают, что приседания не просто заставляют ваши ноги расти; они также вызывают рост мышц верхней части тела. Это связано с тем, что интенсивные приседания производят каскад анаболических гормонов, включая тестостерон, человеческий гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (2).Эти гормоны увеличивают синтез белка и рост мышц и являются проверенными жиросжигателями.

    Построение тренировок на основе приседаний полезно не только для ног; это поможет вам похудеть со всего тела.

    3. Приседания могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя  

    Ваш метаболизм – это количество калорий, которые ваше тело сжигает в день. Ускорение метаболизма поможет вам похудеть быстрее. Один из способов сжигать больше калорий в день — наращивать мышечную массу (3).

    Подсчитано, что один фунт мышц сжигает около 6-7 калорий в день.Может показаться, что это не так много, но это в три раза больше, чем килограмм жира. Добавление даже десяти фунтов мышц к вашему телу означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже сидя за столом или спя.

    Приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, и, поскольку они задействуют все мышцы нижней части тела, они могут значительно увеличить мышечную массу. Вам не нужно развивать мышцы размером с бодибилдера, чтобы увеличить скорость метаболизма. Даже небольшое увеличение мышечной массы может помочь вам похудеть быстрее.

    4. Приседания улучшат состав вашего тела

    Потеря веса и потеря жира — две совершенно разные вещи. Потоотделение снизит ваш вес, но уровень жира в организме может остаться неизменным. На самом деле, если все, что вы делаете, это кардио, есть большая вероятность, что вы потеряете столько же мышц, сколько и жира. Это может привести к феномену под названием «тощий-толстый», когда вы выглядите стройным, но ваши мышцы не в тонусе и слабые.

    Добавив интенсивные силовые упражнения, такие как приседания, к тренировкам для похудения, вы значительно снизите вероятность потери мышечной массы по мере того, как будете избавляться от нежелательного жира.Это улучшит состав вашего тела, что важнее, чем ваш вес на весах.

    Под составом тела понимают процентное содержание жира в весе вашего тела. Например, вы можете весить 160 фунтов при 30% жира или 160 фунтов при 12% жира. В конце концов, ваш вес не так уж и важен. Важно то, из чего состоит этот вес. Кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но силовые тренировки и особенно приседания лучше подходят для улучшения состава тела (4).

    Похожие : Калькулятор жировых отложений: определите процентное содержание жира в организме

    5. Приседания повышают чувствительность к инсулину

    Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он вырабатывается, когда вы едите, и его основная роль заключается в транспортировке питательных веществ из крови в клетки печени и мышц.

    Многие люди устойчивы к инсулину. Это означает, что их инсулин не может выполнять свою работу должным образом. Клетки, устойчивые к инсулину, отводят поступающие питательные вещества, поэтому они переносятся в ваши жировые клетки для преобразования и хранения в виде жира.Инсулин также препятствует сжиганию жира.

    Интенсивные силовые упражнения, такие как приседания, снижают резистентность к инсулину, поэтому этот важнейший гормон может лучше выполнять свою работу. Улучшенная чувствительность к инсулину поможет снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, создавая идеальные условия для сжигания жира и снижения веса (5).

    Комплексные упражнения, такие как приседания, задействуют так много мышц, что являются одними из лучших для повышения чувствительности к инсулину.

    6. Приседания улучшают вашу физическую и умственную выносливость

    Потеря веса требует мотивации, преданности делу и пота.Это может быть настоящая битва, и некоторые люди уходят, когда становится тяжело. Они либо сдаются умственно, либо сдаются физически, потому что им слишком тяжело тренироваться для сжигания жира.

    Приседания — сложное упражнение, но их регулярное выполнение сделает вас физически и умственно более устойчивыми. По сравнению с изнурительным набором приседаний с большим количеством повторений, вставать рано, чтобы сделать кардио или сказать «нет», когда кто-то предлагает вам конфету, будет проще простого.

    Если вы сможете справиться с чем-то умственно сложным, например, с тяжелыми приседаниями, вы будете лучше подготовлены к преодолению других трудностей, с которыми вы столкнетесь на пути к похудению.

    Как правильно приседать

    Хотя приседания помогут вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и похудеть, неправильная техника или слишком большой вес могут привести к серьезной травме. Кроме того, существует множество различных типов приседаний, в том числе приседаний со штангой на груди , приседаний со спиной , кубковых приседаний , приседаний на ящик , приседаний Зерхера и гакк-приседаний .

    Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от любого типа приседаний, следуя этим основным рекомендациям.Они могут быть применены к большинству вариаций приседаний, так как главное отличие — это тип и положение груза.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Примите высокую вертикальную позу с опущенными и отведенными назад плечами. Смотреть прямо вперед.
    2. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Распределите вес равномерно с левой на правую ногу и с пятки на переднюю часть стопы. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног внутри обуви.
    3. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не позволяйте нижней части спины округляться и держите колени позади пальцев ног. Следите за тем, чтобы ваши колени не закатывались и не опускали вас.
    4. Упритесь ногами в пол и встаньте. Следите за тем, чтобы бедра не уходили вперед.
    5. Сбросьте настройки ядра и повторите.

    По теме: 12 лучших вариантов приседаний для гипертрофии и силы рутина.Вот пять программ тренировок на основе приседаний, предназначенных для похудения.

    1. Приседания в тройном сете

    Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять ее практически в любом месте. Выполняйте три упражнения по очереди, отдыхая не более пары секунд между каждым. Каждое упражнение немного легче предыдущего, поэтому вы должны поддерживать быстрый темп от начала до конца. Отдохните 1-2 минуты после последнего упражнения, а затем повторите всю последовательность еще 2-4 раза.

    1. Прыжки с приседанием x 20
    2. Приседания с собственным весом x 20
    3. Приседания у стены x как можно дольше

    Не стесняйтесь делать больше или меньше повторений в зависимости от вашей физической подготовки.

    2. Приседания с собственным весом и бег

    Эта тренировка представляет собой гонку на время, включающую бег и приседания с собственным весом. Выполняйте следующую последовательность так быстро, как только можете, но имейте в виду, что после первого подхода приседаний ваши ноги будут чувствовать себя уставшими, поэтому вам, возможно, придется настроить себя на пробежку.

    1. ROW 500 метров
    2. приседания веса тела x 50
    3. Runs 400 метров
    4. 400 метров
    5. Runs 300 метров
    6. ROW 300 метров
    7. приседания тела X 30
    8. RUN 200 метров
    9. приседания тела X 20
    10. RUB X 20
    11. Приседания с собственным весом x 10

    3.Тренировка приседаний EMOM  

    EMOM означает каждую минуту в минуту. С этой тренировкой в ​​приседаниях вы начинаете каждый подход в начале каждой минуты, и любое время, оставшееся до начала следующей минуты, является вашим периодом отдыха. Итак, если ваш сет занимает у вас 35 секунд, вы отдыхаете 25 секунд, прежде чем продолжить.

    Нагрузите штангу примерно на 70% от вашего 1ПМ или на вес, который вы можете поднять 8-10 раз. Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой 1ПМ.

    Затем по минуте каждую минуту делайте по пять приседаний.Продолжайте в течение 10, 15 или 20 минут. Прекратите тренировку, если вы не можете приседать с идеальной техникой.

    4. Пирамидальные приседания

    Эта тренировка включает в себя выполнение трех подходов трех разных типов приседаний с возрастающим весом. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Это сложная программа, но она гарантированно даст потрясающие результаты.

    1. Приседания над головой – 15, 12, 10 повторений (увеличьте вес, установленный за подход)
    2. Приседания со штангой на груди – 12, 10, 8 повторений (увеличьте вес, установленный за подход)
    3. Приседания со спиной – 10, 8, 6 повторений (увеличьте установленный вес набором)

    5.Кубковые приседания и махи гирями Интервалы Табата

    Махи гири

    Мало времени? Это тренировка для вас! Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, проверенный способ сжигания калорий, улучшения физической формы и наращивания мышечной массы.

    Если приседания — это упражнение для ног с преобладанием четырехглавой мышцы, то махи — это движение с преобладанием бедра. Это означает, что между ними эти два упражнения нагрузят все ваши основные мышцы ног всего за несколько минут.

    Для этой тренировки возьмите гирю и чередуйте приседания и махи гирей, как показано ниже.Используйте один и тот же вес для обоих упражнений.

    1. Приседания с кубком гири – 20 секунд
    2. Отдых/переход – 10 секунд
    3. Махи гири – 20 секунд
    4. Отдых/переход – 10 секунд

    Повторите восемь раз, чтобы в сумме получилось четыре минуты, или 16.

    Приседания для похудения – подведение итогов

    Когда дело доходит до похудения, слишком легко упустить из виду преимущества силовых тренировок и вместо этого сосредоточиться на кардиотренировках.Хотя кардио МОЖЕТ помочь вам похудеть, оно также может привести к потере мышечной массы, а это означает более медленный прогресс.

    Силовые упражнения, такие как приседания, так же полезны для похудения, как и кардио, и предлагают множество дополнительных преимуществ. Исследования показывают нам, что они могут быть даже более эффективными.

    Используйте приседания и наши пять проверенных упражнений, основанных на приседаниях, чтобы похудеть и сохранить его!

    Ссылки:

    1– PubMed: Энергозатраты на изолированные упражнения с отягощениями от низкой до высокой интенсивности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/

    2– PubMed: Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/30531700/

    3– PubMed: Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии метаболической карты https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /25293431/

    4– PubMed: Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/

    5 – PubMed: Физические упражнения и резистентность к инсулину: текущий обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC4625541/

    Поприветствуйте приседания с прыжками, которые заставят вас сжигать жир как сумасшедший!

    Если вам интересно, почему приседания с выпрыгиванием лучше, чем обычные приседания, то позвольте сказать вам, что они помогают сбросить вес, избавиться от жира и привести в тонус.

    Хотите научиться тому одному упражнению, которое не только поможет вам похудеть, но и нарастить мышечную массу? Ну, тогда поздоровайтесь с приседаниями с прыжками.Приседания с выпрыгиванием — это первоклассные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые очень хорошо работают, если вы хотите сбросить вес.

    Известно, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и считается лучшим кардио, чем бег, поскольку он сжигает больше калорий.

    Вот области, на которые нацелены приседания с прыжками 
    Если вас сильно беспокоит нижняя часть тела, пообещайте себе приседания с прыжками, поскольку они решат эту проблему раз и навсегда. От ваших ягодиц, бедер (внутренних и внешних) до икр — приседания с прыжками позаботятся обо всем.

    Как правильно делать приседания с выпрыгиванием
    Перед тем, как принять эту программу, убедитесь, что в течение недели вы выполняете обычные приседания, чтобы ваши суставы немного раскрылись и были готовы принять нагрузку.

    Вот как правильно делать приседания с прыжком:

    1. Сначала нужно сделать полуприсед, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодицы вывернуты наружу.

    2. Теперь немного подпрыгните и приземлитесь в присед.Теперь повторите.

    Для правильного приземления убедитесь, что ваши колени не заблокированы (это означает, что они должны быть согнуты, когда вы касаетесь земли). Кроме того, держите корпус напряженным, так как это поможет вам лучше приземлиться и будет легче стоять на ногах.

    Приседания с прыжками также способствуют похудению
    Ну, простая причина этого заключается в том, что, как и любое упражнение HIIT, оно приводит к значительной потере веса. Кроме того, у него есть и дополнительное преимущество — все упражнения, основанные на HIIT, также помогают тонизировать мышцы.

    А если вы не хотите сокращать потребление пищи, то упражнения HIIT созданы для вас. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, 12-недельная HIIT может помочь вам похудеть без какого-либо серьезного ограничения калорий.

    Если вы любите бегать, вам просто необходимо выполнять приседания с прыжком
    Приседания с прыжком — это законный способ улучшить скорость бега, выносливость и общую работоспособность. Исследования также говорят, что от 4 до 8 недель приседаний с прыжками могут привести к значительному улучшению выносливости у тех, кто любит бегать, и резко повысить свою производительность.На это указывает исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine .

    Для профессионалов бегунов приседания с прыжками просто потрясающие. Изображение предоставлено: Nivedita Samanta/Adidas

    Вывод…
    Да, приседания с прыжками — отличный способ похудеть, но не переусердствуйте, иначе это может иметь неблагоприятные последствия. По словам Ручики Рай, эксперта по фитнесу и здоровому образу жизни из Мумбаи, новички могут делать 25 повторений и 4 подхода, 50 повторений и 4 подхода, а продвинутые могут делать 100 повторений и 5 подходов.

    «Это также зависит от возможностей каждого человека, поэтому, если вы почувствуете какую-либо болезненность и т. д., вы можете изменить числа. Кроме того, перед этим обязательна правильная разминка», — заключает она.

    100 приседаний в день для похудения

    Приседания хороши тем, что их можно делать где угодно и не требуется никакого оборудования.

    Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

    Если ты каждый день усердно приседаешь до и после работы, прежде всего, ты чемпион.Придерживаться тренировочного режима полезно ради постоянства, но вам также может быть интересно узнать о пользе приседаний для сжигания жира. Хотя 100 повторений чего-либо действительно впечатляют, ваши приседания не обязательно принесут результаты, на которые вы могли бы надеяться. Приседания — полезная часть хорошо продуманной фитнес-программы, но сами по себе они не являются волшебным решением для похудения.

    Почему приседания — это здорово

    Приседания с собственным весом — одно из самых простых упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня. Они не требуют оборудования, мало воздействуют на суставы и их легко выполнить за короткий промежуток времени (например, когда вы опаздываете на работу, но все равно хотите немного подвигаться).Есть также несколько различных видов, которые можно попробовать: приседания с прыжком, прыжки с касанием земли, бёрпи или приседания на одной ноге. Варианты кажутся почти бесконечными.

    Приседания известны как функциональное двигательное упражнение ; то есть они имитируют обычную активность для укрепления мышц, которые вы используете чаще всего в повседневной жизни. Было показано, что функциональные двигательные тренировки помогают с балансом, силой, подвижностью и выполнением повседневных задач. Они наращивают мышцы ног, ягодиц и кора, что поможет вам поднимать более тяжелые предметы и предотвратить травмы.

    Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

    Приседания для похудения

    Если вы делаете по 100 приседаний в день или даже несколько раз в неделю, вы заметите результаты уже через восемь недель тренировок. Однако эти результаты могут быть не совсем такими, на какие вы надеетесь. По данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки могут сжигать большое количество калорий за счет использования энергии в мышечной ткани, что постепенно увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.Но кардио и диета также играют важную роль в похудении.

    Вместо того, чтобы полагаться на одно конкретное упражнение, которое поможет вам похудеть, начните включать в свою жизнь различные упражнения и лайфхаки. Это перевешивает преимущества одних только приседаний для потери жира и общего физического здоровья.

    Подробнее: Полное руководство по похудению

    Не переусердствуйте

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это признаки перетренированности, которые могут возникнуть, когда вы слишком много занимаетесь одним конкретным видом деятельности и вызываете нагрузку на мышцы или суставы.Если вы резко увеличите интенсивность тренировок без медленного наращивания, вы можете вызвать воспаление в целевой области. Это особенно возможно, когда вы делаете большое количество повторений одного конкретного упражнения.

    Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что чрезмерная усталость, снижение работоспособности и хронические травмы могут быть признаками перетренированности. Поэтому, если вы собираетесь делать по 100 приседаний в день, внимательно следите за своим телом, чтобы убедиться, что все в порядке. Есть разница между тренировкой, которая причиняет боль, потому что она бросает вам вызов, и тренировкой, которая причиняет боль, потому что ваше тело реагирует негативно.

    Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

    В конечном счете, приседания — это практичное и функциональное дополнение к здоровому образу жизни. Но когда их делают без каких-либо других фитнес-добавок, они будут строить только одну часть вашего тела, не внося особого вклада в общее состояние здоровья. В дополнение к вашим 100 приседаниям для похудения добавьте кардио- и силовые тренировки, нацеленные и на другие части тела.

    Могут ли приседания помочь вам похудеть? — Кардио-смэш

    Если вы ищете один из самых простых и удобных, но эффективных способов добавить упражнения в свой распорядок дня, приседания — отличный выбор.Приседания отлично подходят для укрепления и наращивания мышц ног, подтяжки нижней части спины и кора, а также для улучшения баланса и общего состояния, но что, если ваша главная цель — сбросить жир? Могут ли приседания помочь похудеть?

    Приседания — это фантастическая форма упражнений во многих отношениях. Они будут наращивать мышцы нижней части тела, что, в свою очередь, заставит вас постоянно сжигать больше калорий. Стимуляция крупных мышц ног также поможет создать благоприятный гормональный профиль за счет повышения уровня гормона роста и тестостерона.Приседания сжигают значительное количество калорий, хотя и не так много, как традиционная кардиотренировка, такая как бег. Даже тренировка с довольно большим объемом (повторениями) приседаний займет значительно меньше времени, чем кардиотренировка, что значительно экономит время. Тем не менее, приседания имеют дополнительное преимущество, поскольку ускоряют обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки. Пока вы соблюдаете диету, приседания определенно могут помочь вам сжечь немного жира. Таким образом, хотя это и не самый быстрый способ сжечь калории, регулярное выполнение приседаний, безусловно, может помочь вам похудеть.

    Как лучше всего делать приседания для похудения? Сколько вам нужно сделать? Давай продолжим.

    Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть?

    Цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше приседаний, не вызывая чрезмерной болезненности. На следующий день вы должны быть немного напряжены в квадрицепсах и ягодичных мышцах, но если вы очень болезненны, вам потребуется пара дней или больше, чтобы восстановиться. Это означает, что вы не можете делать приседания в дни восстановления, что в конечном итоге замедлит ваш прогресс.

    Если вы только начинаете, невозможно определить оптимальное количество приседаний, поэтому начните с малого и регулярно увеличивайте количество. Хорошая цель — 100 приседаний в день. Если вы только начинаете приседать, начните с 10 приседаний в день и добавляйте по 5-10 раз в несколько дней или недель, в зависимости от честной оценки того, насколько хорошо вы можете с ними справляться. Отличный способ сделать 100 приседаний — делать по 10 приседаний в минуту в течение 10 минут. По мере улучшения вы можете еще больше повысить ставку и делать 15, 20 или даже 25 приседаний в минуту.В конце концов, вы также можете добавить время, если это становится слишком легко.

    Точное количество калорий, которое вы сожжете, зависит от ряда факторов, а именно от вашего веса и интенсивности приседаний. Для среднего человека весом 160 фунтов вы, скорее всего, сожжете от 50 до 150 калорий за 10 минут. Если вы действительно пыхтите и пыхтите и двигаетесь в более быстром темпе, вы сожжете в два раза больше калорий, чем если бы вы небрежно и медленно выполняли свои подходы.Сверхмедленные повторения, хотя и полезны для наращивания мышечной массы, не сжигают столько калорий за определенный промежуток времени, сколько энергичные и быстрые приседания. Конечно, не двигайтесь слишком быстро, вы никогда не должны подпрыгивать в нижней точке приседания, так как это ужасно для ваших коленей. Сосредоточьтесь на правильной форме и постоянно контролируйте свои движения, но сохраняйте более быстрый темп, чтобы расходовать больше энергии (калорий).

    Эффект приседаний для наращивания мышечной массы заставит ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя по мере увеличения мышечной массы .Каждый маленький кусочек мышц, который вы наберете, потребует топлива и питания для его поддержания и повысит ваше базовое потребление калорий. Кроме того, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, которые стимулируют самые большие группы мышц, , также дают значительный эффект догорания. То есть ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, что еще больше увеличит количество калорий, сожженных вашим телом в этот день.

    Помните, если вы переедаете, все приседания в мире не позволят вам похудеть.Так что внимательно следите за своим питанием. Убедитесь, что вы едите на уровне или ниже рекомендуемой базовой калорийности, или BMR (базальная скорость метаболизма), то есть количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в течение дня без активности или в состоянии покоя. Правильное питание является обязательным условием для использования приседаний или любых других упражнений с целью похудения.

    Могут ли приседания помочь вам избавиться от жира на животе?

    Ваш живот — особенно упрямая область, когда дело доходит до удержания жира.Выполнение приседаний поможет сбросить жир, но, к сожалению, вы не можете контролировать, откуда он берется на вашем теле.

    Будет разумным шагом добавить несколько приседаний в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм, добавить мышечной массы ног и сжечь калории. Но это не избавит вас от жира на животе.

    Ни одно упражнение не может воздействовать на одну конкретную область жира. Не позволяйте этому отбить у вас желание делать приседания. Это одно из лучших комплексных упражнений с сопротивлением, которое вы можете выполнять, и оно также поможет вам улучшить баланс и гибкость, а также сжечь калории и развить силу и мышцы нижней части тела.

    Опять же, ваша диета должна быть под контролем, иначе ничто из этого не окажет заметного влияния на ваш живот. Питайтесь правильно, не слишком много и продолжайте сидеть на корточках. Со временем ваше тело израсходует жировые запасы вашего тела и, в конечном счете, превратится даже в трудно сбрасываемый жир на животе.

    Через какое время можно увидеть результаты приседаний?

    Все хотят результатов как можно быстрее, и те, кто собирается начать делать ежедневные приседания, не станут исключением.Если вы делаете. 10 минут приседаний в день, вы должны начать видеть тонус ног и ягодиц в течение недели или двух. Через пару месяцев нижняя часть тела будет выглядеть совсем по-другому. Ваши ноги станут более мускулистыми и поджарыми.

    Поскольку приседания — это упражнение с отягощениями, вы, скорее всего, не сможете делать приседания так долго, как можете бегать трусцой или плавать. Таким образом, в краткосрочной перспективе они не так эффективны, как традиционные кардио для сжигания жира, но со временем они окажут длительное влияние на количество калорий, которые использует ваше тело.

    Итак, если вам срочно нужно сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны начать бегать по 1+ часу каждый день. Но если вы больше заинтересованы в улучшении в нескольких областях и постепенном похудении, приседания отлично сработают.

    Похудею ли я, если буду делать по 100 приседаний в день?

    100 приседаний в день — отличный уровень. Этого достаточно, чтобы по-настоящему развить ноги, повысить частоту сердечных сокращений на несколько минут и создать эффект догорания.

    100 приседаний в день, безусловно, помогут вам похудеть, если выполнять их ежедневно или близко к этому и в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.

    При энергичном выполнении 100 приседаний израсходуют около 75-100 калорий для большинства людей. Это небольшое количество, но оно становится значительной частью вашего ежедневного потребления калорий в сочетании с хорошо настроенной диетой. Примите во внимание эффект дожигания и дополнительную мышечную массу, и вы сможете увидеть, как такая маленькая тренировка, как 100 приседаний, может оказать огромное влияние на состав вашего тела.

    Работает ли 30-дневный присед?

    Есть много разных 30-дневных приседаний, которые люди поощряют друг друга делать, чтобы помочь изменить свое тело. Некоторые из них включают в себя несколько различных вариаций приседаний, другие просто сосредоточены на том, чтобы делать фиксированное количество раз в день в течение 30 дней. У других есть предопределенная прогрессия, которой вы должны следовать, например. 1 день – 20 приседаний, каждый день прибавляя по 5.

    Нет ничего плохого ни в одном из 30-дневных планов, с которыми я сталкивался.На самом деле, любой способ, которым вы можете мотивировать себя делать приседания, — это хорошо. Единственная проблема с 30-дневным испытанием заключается в том, что многие люди останавливаются после 30 дней. На самом деле это должно быть испытанием на всю жизнь. В конце концов, если вы делаете приседания 30 дней и получаете отличные результаты, зачем вам останавливаться?!

    Продолжая регулярно выполнять приседания в течение более длительного периода времени, например, месяцев и лет, вы будете продолжать пожинать плоды и видеть результаты. Так что, во что бы то ни стало, начните с 30-дневного испытания, но не останавливайтесь на достигнутом! Продолжайте идти, продолжайте подталкивать себя, и вы сохраните свои результаты.

    Могут ли приседания увеличить попу?

    Приседания могут сделать вашу попу больше, если у вас изначально маленькая попа. Если у вас большая попа, в которой много жира, приседания помогут вам уменьшить его, так как вы уменьшите жировые отложения.

    Приседания будут стимулировать мышцы ягодиц, а именно большие ягодичные. Со временем эти мышцы будут расти, придавая ягодицам более мускулистый и стройный вид. Они также помогут удалить жир, окружающий эти мышцы. Очевидно, что ваша диета должна быть чистой и постной, и вы должны регулярно выполнять приседания. Но при постоянных усилиях ваши приседания окупятся для вашей ягодицы, сделав ее более мускулистой и подтянутой.

    Излишне говорить, что перед началом приседаний или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать в них. Кроме того, если вы испытываете какой-либо дискомфорт, боль или головокружение во время упражнений, немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.

    Похожие сообщения:

    Как исправить неровные отжимания?

    Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что форма у вас неровная. Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас слабое место в цепи. Отжимания являются составным упражнением, то есть задействуют более одного сустава. Так что вам нужно выяснить, где ваше слабое место, и тренироваться, чтобы исправить его. Неравномерные отжимания можно исправить, выполнив ряд действий, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего, которые мы обсудим.

    Можно ли считать приседания кардио?

    Приседания — это упражнение с отягощениями, в первую очередь предназначенное для укрепления и наращивания мышц нижней части тела. Любой, кто когда-либо делал приседания, скажет вам, что это не то, что большинство людей могут делать непрерывно в течение длительного периода времени. Это слишком сложно. Сравнивать приседания с типичными кардио-упражнениями, такими как бег трусцой, все равно, что сравнивать отжимания с ведением мяча в баскетбольном мяче. Однако, если вы правильно структурируете свою тренировку приседаний, она может напоминать кардио и иметь те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

    приседаний для похудения — помогают ли приседания похудеть?

    Приседания для похудения – Введение

    Можете ли вы приседать, чтобы похудеть, и изменить свое тело из толстого в подтянутое?

    Ответ — решительное да.

    Я вспомнил разочаровывающее время, когда просматривал свои заметки в дневнике фитнеса за 2014 год.

    (У вас же есть дневник, верно? Не забывайте, что Эд Коан, один из величайших пауэрлифтеров всех времен, восхваляет ведение записей как один из ключей к успеху.)

    В любом случае, тогда я снова был на американских горках для похудения.

    Несмотря на то, что я сильно похудел, я стал неряшливым и набрал добрых 30 фунтов.

    И я не знал, как остановить волну.

    Но просматривая свои заметки, я увидел, что вернулся к приседаниям, которые, вместе с дополнительными изменениями, заставили меня идти по правильному пути.

    Итак, если вы хотите похудеть, приседания — это огромный плюс.

    Если вы будете сочетать приседания с настоящей едой, вы похудеете.

    Если вы сочетаете приседания с нездоровой пищей, забудьте об этом.

    Вы нарастите мышцы, но все равно будете выглядеть одутловато.

    Большим преимуществом приседаний является то, что они задействуют все ваше тело.

    Приседания, наряду со становой тягой, являются двумя лучшими упражнениями для похудения.

    Преодоление 194-фунтового барьера

    Я преодолел 194-фунтовый блок, и я отдаю должное приседаниям (и становой тяге), помимо улучшенного качества топлива, также известного как еда.

    Я заметил, что каждый раз, когда я выполнял приседания, я терял фунт или больше!

    Неважно, какой тип приседаний, а только от самой тренировки приседаний.

    В начале ноября я весил почти 210 фунтов.

    На самом деле, последние полгода я никак не могла похудеть.

    Я думаю, что важными пищевыми факторами были сосредоточение внимания на овощах и фруктах и ​​наличие настоящего пищевого белка, такого как рыба и нежирная птица.

    Кроме того, необработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, каша или овсянка, а также сведение к минимуму хлеба и мучных изделий, кроме хлеба из проросших зерен.

    Что ежедневные приседания делают с вашим телом?

    Почему приседания помогают похудеть?

     Изображение предоставлено: Хэмиш Дарби на Flickr

    Приседания — это классическое функциональное движение, которое вы научились делать, когда были ребенком.

    Поддержание способности приседать — это не только потеря веса и улучшение физической формы.

    Это также поможет вам сохранить мобильность, которая становится все более важной с возрастом.

    Приседания — это основное сложное движение, и сохранение и улучшение вашей способности приседать только улучшит ваше здоровье и физическую форму на любом этапе жизни.

    Неудивительно, что NASM (Национальная академия спортивной медицины) выбрала приседания со штангой над головой в качестве своей основной оценки нервно-мышечного контроля, подвижности, осанки и силы.

    Приседания — это наиболее эффективное силовое и кондиционное упражнение, поскольку оно задействует большинство групп мышц вашего тела.

    В результате приседания помогают нарастить прочный слой мышц по всему телу.

    Приседания сегодня

    Сегодня вечером я чуть не добежал до спортзала.

    Но я чувствовал, что хочу поднажать, чтобы больше соответствовать приседаниям.

    Был ли у вас такой же опыт?

    Вы приседаете несколько раз, а потом пропускаете одно приседание.

    Следующее, что вы знаете, вы пропустили две тренировки приседаний.

    И вскоре ты уже месяц не приседаешь.

    Затем вы должны начать приседания с нуля.

    Почему так легко пропустить тренировку приседаний?

    Ответ: потому что приседания такие тяжелые!

    Приседания — это не сгибание рук с гантелями.

    Приседания со свободным весом — это не то же самое, что жим ногами на тренажере.

    Приседания могут быть ужасными для всех, особенно если у вас травма колена или вам больше 50 лет.

    Хорошая новость заключается в том, что приседания могут сделать ваши ноги и колени намного здоровее, независимо от вашего возраста.

    Но помните, вы должны уважать приседания, а это значит, что вы всегда должны использовать наилучшую технику и программу тренировок.

    Например, никогда не приседайте со слишком большим весом и всегда увеличивайте вес приседания постепенно.

    Приседания с собственным весом – техника

    Шаблон тренировки приседаний

    Вот шаблон для тренировки приседаний.

    Эта тренировка приседаний поможет вам похудеть.

    Просто продолжайте ежедневно есть настоящую пищу.

    Разминочные подходы приседаний

    Только гриф 45 фунтов – один подход из пяти повторений

    65 фунтов, штанга и два блина по десять фунтов – один подход из четырех приседаний

    85 фунтов, добавьте еще два блина по десять фунтов – один подход из трех приседаний

    115 фунтов, добавьте еще две десятифунтовые пластины – один подход из двух приседаний

    Рабочие подходы приседаний

    Предыдущие подходы приседаний предназначались только для разминки.

    Эти приседания не были твоими рабочими подходами.

    Всегда используйте правильную форму приседаний и используйте только тот вес, с которым вы можете справиться.

    Настало время рабочего подхода:

    • Нагрузите штангу до 125 фунтов, добавив две пятифунтовые пластины с каждой стороны
    • Сделайте три подхода по четыре-шесть повторений.
    • Вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

    Как только вы сможете сделать три подхода по 6 приседаний с отягощением, пора добавлять вес.

    Как только вы сможете приседать со 125 фунтами в трех подходах по 6 приседаний, добавляйте вес.

    • Ваша следующая тренировка приседаний должна быть 130 фунтов.
    • Начните с трех подходов по 4 приседания и постепенно увеличивайте количество приседаний.

    Топ 5 упражнений для сжигания жира – включая приседания

    Приседания для похудения – Заключительные мысли

    Подводя итог, помогите ли приседания похудеть?

    Абсолютно!

    Приседания — это фантастическое сложное упражнение, которое должно быть в вашей программе тренировок, независимо от того, делаете ли вы:

    Приседания творят чудеса с точки зрения укрепления мышц вашего тела, но они также обладают мощным жиросжигающим эффектом, резко изменяя ваше тело.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.