Можно ли ягодицы бегом накачать: «Можно ли накачать ягодицы при беге?» — Яндекс.Кью — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Читайте также: Что развивает бег на длинные дистанции

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

прямая мышца бедра
подвздошная
поясничная
подвздошно-поясничная
портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

прямую мышцу бедра
латеральную широкую
медиальную широкую
промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Можно ли бегом накачать ягодицы?

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 21 августа, 2021

Помню, еще в школьные годы все девочки завидовали форме моей круглой попки. И ребята сказали: «Это было, как деффчонка». А раз уж у меня возник спор, мол, с чердаком, как у меня, невозможно преодолевать расстояния на большой скорости. Пока вы не разгонитесь, пока не дойдете до финиша, вам все равно придется остановиться и все такое. Ну забили нас «спринтером без попа», который бы быстрее соточку. Тогда он еще не знал, что для спринта лучше всего распухшая попа, конечно я оказался быстрее, иначе я бы не рассказывал эту историю.

открытый исходный код

Я хотел бы рассказать вам об исследовании, в котором сравнивалась активность ягодичных мышц при ходьбе (4,5 км / ч), беге (10,8 км / ч), спринте (19 км / ч) и подъеме по лестнице [1]. Было обнаружено, что активность ягодичных мышц во время бега была выше, чем при ходьбе, и несколько напоминала подъем по лестнице. А вот спринт почти дважды преодолел подъем в гору. Исследователи пришли к выводу, что разгибатели бедра имеют ограниченный вклад в управление движением туловища во время бега. С другой стороны, большие и сильные ягодицы отражают их многогранную роль во время быстрых и мощных движений.

Уважаемые подписчики, Яндекс.Дзен работает таким образом, что даже если статья полезна и лайков мало, она не отображается. Спасибо всем, кто не забывает поднимать палец вверх и помогает нам стать лучше!

В другом исследовании также было показано, что большая ягодичная мышца находится в основном в состоянии покоя и с низким уровнем активности при ходьбе и подъеме в гору, но значительно увеличивает активность при увеличении скорости бега [2]. Основная функция большой ягодичной мышцы во время бега – контролировать сгибание туловища. Сокращение большой ягодичной мышцы сбоку от стойки может контролировать сгибание и разгибание бедра.

Что ж, целый обзор исследований показывает, что спринт-ролики отлично работают [3].

Выводы:
у спринтеров, как правило, лучше ягодичные мышцы, чем у бегунов на длинные дистанции. Конечно, у спринтеров силовая тренировка в этом плане существенно отличается от остальных, и первые вряд ли накачали ролики спринтом, но роль ягодиц в этом случае недооценивать не стоит;
– развитие ягодиц в долгосрочной перспективе – плохая работа;
– если увидишь красивую попку – скорее всего, быстро бегает, но ненадолго.

Всем хороших задниц!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 ВКонтакте – https://vk.com/sportivnye_sovety

Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Sports Tips/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24218079/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28632055/

Если вы не знаете, как правильно выбрать нагрузку, обращайтесь – https://vk.cc/bZSiV7

# IgorMolot # консультации по спорту # исследования #pubmed #gluteusmaximus # задница # бег # спринт # ягодицы

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Можно ли накачать ноги и ягодицы бегом?

Наверное, каждая девушка задумывалась о том, можно ли накачать ноги бегом.

Физическая культура и спортивные нагрузки полезны для здоровья человека. Занятие бегом укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению объема легких, нормализует обменные процессы, поэтому помогает избавиться от лишнего веса. Бег незаменим, если целью является создание красивого контура ягодиц, бедер и голеней. Занимаясь бегом, абсолютно реально накачать ноги в той же степени, что и с помощью тяжелых силовых упражнений.

Виды беговых нагрузок

В спорте выделяется несколько разновидностей бега, отличающихся не только длиной дистанции и величиной нагрузки, но и разным влиянием на общее и физическое состояние занимающегося.

Короткий забег предполагает передвижение на высокой и средней скорости на 500-1000 м. Такая нагрузка оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, играет роль кардиотренировки, повышает метаболическую активность организма, а ножные мышцы и ягодицы при этом становятся более эластичными.

Беговая дорожка тренажера обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, способствует формированию правильной осанки; при этом заниматься можно в спортивном зале или дома.

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости, являющийся одной из самых активных тренировок, способствующий сжиганию калорий в организме и нормализации веса тела, а также приобретению упругости сухожилий и мышечной ткани на икрах, бедрах, ягодицах. Эти процессы протекают не только во время физической нагрузки, но и после нее, причем не потребуют покупки спецоборудования, посещения дорогих спортзалов, помощи тренера, работы с утяжелителями на ногах — надо просто бегать на свежем воздухе, получая удовольствие.

Как накачать икры ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для быстрого результата

Спринтерские забеги

Стандартная спринтерская тренировка для непрофессионального спортсмена состоит из 6-10 циклов стометровых дистанций бегом.

Скорость при этом должна быть посильной, то есть не обязательно сопровождаться ускорением.

Как правило, на первых тренировках стоит выбрать такую скорость движения, которая интуитивно оценивается занимающимся как движение вполсилы.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки.

После стометровки правильно не останавливаться, а возвратиться на стартовую позицию неторопливым шагом или легкой трусцой, которая окажет релаксационное воздействие на мышечные массы и в целом на весь организм (нормализуются дыхание и частота сердечных сокращений, происходит насыщение крови кислородом, психологическая и эмоциональная разрядка и др.).

При необходимости можно увеличить время отдыха на несколько минут, уже оказавшись снова на старте, но неправильно будет совсем прекратить движение (сесть, лечь и др.) — важно продолжать его, даже очень медленно.

Желательная длительность занятия может составлять от 30 до 40 минут.

По окончании тренировочного процесса обязателен переход от бега на спортивную ходьбу, так как организму требуется остыть, но и этот процесс не стоит форсировать, правильнее всего перейти из состояния высокой активности к покою постепенно.

Беговые тренировки дают возможность накачать ноги и ягодичные мышцы, однако одновременно основательная нагрузка поступает на пресс и другие группы мышц, что помогает делать совершенным все тело. Такой эффект — следствие элементарных подъемов ног бегущего человека в коленях: преодолевая стометровую дистанцию, профессионал совершает около 50 подъемов ног, а непрофессионал — около 60. Шестикратное повторение окажет лучший эффект, даже по сравнению с приседами и разными видами подъема ног с утяжелением, а нагрузка при этом не ощущается ни психологически, ни физически.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Специальные упражнения для ягодичных мышц

Моделирование ягодичных мышц происходит успешно в процессе ускорений, подъемов в горку или по ступенькам, с подниманием или захлестами бедра, а также с помощью бегового тренажера, позволяющего устанавливать режим бега на подъем.

Формирование накачанной ягодичной мышцы будет эффективным, если к бегу присоединить специальные упражнения:

приседы с утяжелением;
движение ногой, согнутой в колене, из положения стоя на коленях;
движение ногой в сторону и назад из положения стоя на коленях;
движение ногой в сторону и назад из положения стоя на коленях с зафиксированным утяжелителем;
наклонные движения назад из положения скрестив ноги;
поднимание прямых, согнутых, скрещенных ног из положения лежа и др.
при регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения.

Более сложными, но и значительно более эффективными являются такие виды бега, как скоростной подъем в горку или по лестничному комплексу.

При этом правильная дозировка ограничивается пятью восхождениями в комплексе с плавными спусками. Используя такой вид беговой активности, предполагающий резкие сократительные движения мышц, качаем разгибательные мышцы, икроножные, камбаловидные и мышцы около малой берцовой кости.

Знаменитый бег трусцой, несмотря на внешнюю неспортивность и доступность даже для людей пожилого и престарелого возраста, также помогает сделать мышцы ног упругими, рельефными и сильными. Длительность тренировки должна оставлять около получаса, движения при этом должны быть посильными, но не сопровождаться остановками.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

Полезные правила

Чтобы не навредить организму и избежать травмирования мышечных тканей, чтобы не накачать ноги в ущерб своему здоровью, во время занятий бегом следует соблюдать важные правила:

перед беговой тренировкой обязательно нужно проводить 10-минутную разминку, чтобы подготовить разные системы организма к нагрузкам, в том числе чтобы разогреть и растянуть четырехглавые и мышцы бедра;
во время беговой тренировки обязательно чередование нагрузки с отдыхом и расслаблением мышц, упражнениями на восстановление дыхания, легким самомассажем;
после беговой тренировки полезно провести расслабляющий массаж, сеанс термотерапии;
в период активных беговых тренировок полезно принимать витаминные комплексы.

Важные мелочи

Для тренировок нужно подобрать специальную форму и обувь, предназначенную для данной разновидности бега. Правильную работу мышц ног обеспечивает обувь по ноге, имеющая эластичную подошву большой толщины.

Чтобы обменные процессы протекали полноценно, подбирается одежда из хлопковых трикотажных тканей, не препятствующая выделению пота. Ошибочными являются представления о том, что лучший эффект производит спортивная форма из синтетики, которая закупоривает тело и не дает коже своевременно избавляться от продуктов распада и результатов метаболизма.

Учеными установлено, что беговые тренировки подтягивают мышцы ног эффективнее, чем занятия в тренажерных залах, благодаря эмоциональному фону, формирующемуся у человека, который занимается бегом на свежем воздухе, окруженный звуками и красками природы.

Бегать полезно в любом возрасте для мужского и женского организма. Отличные результаты в формировании мощных удлиненных мышц отмечают специалисты по бодибилдингу и фитнесу. Накачать ноги бегом будет несложно, а параллельно это занятие косвенно влияет и на суставы и мышцы верхней половины туловища.

Можно ли бегом накачать попу на беговой дорожке: способы бега для ягодиц

Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.

Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?

Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:

повысить выносливость;
укрепить ягодичные мышцы;
улучшить общий тонус тела.

Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:

С ускорением.
С подъёмом на возвышения.
По ступенькам.
Со сменой скорости.

Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.

Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.

Пробежка перед основной тренировкой

Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:

снижать вес тела за счет уменьшения слоя подкожного жира;
повысить выносливость организма.

Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:

Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.

Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:

для поддержания корпуса в вертикальном положении необходима работа ягодичных мышц;
за сгиб коленного сустава ответственны мышцы бедра и подвздошные мышцы, боль в которых свидетельствует о потребности прекратить тренировку;
при разгибании ног задействованы квадрицепсы;
за подъём стопы и стабилизацию тела отвечают икры.

Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.

Схема тренировки

Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:

разминку в виде легкой ходьбы 5-10 минут;
чередование приседов и выпадов с ходьбой, менять вид активности нужно каждую минуту;
выпады с упором и диагональные, по половине минуты на каждую сторону;
ходьба;
выпады с подъёмом ноги, 1 минута;
бег 7-9 км/ч;
ходьба боком, в том числе с отведением ноги;
бег спиной;
стульчик;
полустульчик;
заминка.

Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Польза при беге для ягодиц

Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.

Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:

укрепить сердечную мышцу;
улучшить кровообращение;
укрепить иммунитет;
обеспечить профилактику заболеваний суставов;
бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
закаливать организм;
справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
получить и сохранить красивые, накачанные ноги.

Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.

Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.

Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.

Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Итак качаем попу:

Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.

Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.

Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.

Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.

Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.

Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.

Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.

Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.

Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.

Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.
Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Примерная схема:

Упражнение Длительность
Разминка, легкая ходьба 5-10 минут
Присед полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба минута
Выпад минута
Легкая ходьба минута
Выпады с упором полминуты
Выпады диагональные полминуты
Легкая ходьба полминуты
Выпад с подъемом ноги минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч 5 минут
Ходьба боком минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги минута на каждую сторону
Бег спиной 2-5 минут
Стульчик полминуты
Ходьба спиной минута
Полустульчик полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч,
далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну
10-20 минут
В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.
Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Полезное видео

Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:

Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.

Накачать ягодицы на беговой дорожке
Накачать ягодицы на беговой дорожке

01/10/2022 02:42:06 Автор: Ульяна
Тэги: Как сделать большую попу без упражнений, купить Накачать ягодицы на беговой дорожке, Приседаниями можно накачать ягодицы.

Разделы:

Описание

Состав

Эффект от применения

Мнение специалиста

Назначение

Где купить?

Отзывы покупателей

Программа упражнений для попы, Подтянуть и накачать ягодицы, Накачать ноги и ягодицы в домашних, Как накачать ягодицы подростку, Может ли мужчина накачать большие ягодицы

Что такое Накачать ягодицы на беговой дорожке

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов. Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Официальный сайт Накачать ягодицы на беговой дорожке
Состав

Ещё статьи по теме:
Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме. От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела. Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной. Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку. Какие мышцы работают на беговом тренажере? Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно. Можно ли увеличить ягодицы, только бегая? Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен: Повысить выносливость; Укрепить ягодичные мышцы; Улучшить общий тонус тела. Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на б. Возможно ли накачать ягодицы посредством бега? Эффективность бега: упражнения для укрепления ягодиц. Беговые тренировки на подтягивание ягодиц. Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут. Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения. Когда и сколько бегать? Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Содержание. Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще? Какие мышцы работают на беговом тренажере? Можно ли увеличить ягодицы только бегая? Специальные упражнения на беговой дорожке. Схема тренировки. Полезное видео. Можно ли на беговой дорожке накачать попу. Увеличиваем ягодицы и одновременно худеем в талии. Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале. Секрет упругих ягодиц. Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами. Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы. Для увеличения ягодиц. Для уменьшения ягодиц. Тренажер для ягодиц дома. Как похудеть. Как накачать попу на беговой дорожке. Для повышения эффективности занятий можно воспользоваться следующим. Упражнение 1 – Приседания. Силовую тренировку на беговой дорожке для ягодиц нельзя представить без приседаний. Располагаемся на ленте боком и определяем комфортный для себя скоростной режим. Предстоит переставлять ноги и приседать по мере того, как лента будет плыть под ногами. Наверняка вы видели какие подтянутые ноги и ягодицы у бегунов. Они счастливые обладатели ярко выраженного рельефа и ничего лишнего. В данной статье я расскажу вам о том, как накачать ягодицы на беговой дорожке. Прежде чем приступать к тренировке ягодиц убедитесь, что с вашим сердцем всё в порядке и у вас здоровые суставы потому как нагрузка придется в основном на них. Для начала было бы неплохо потренироваться на беговой дорожке в аэробной нагрузке, и посмотреть как вы себя чувствуете. Если всё в порядке тогда Вперёд! Качать ягодицы!. Тренировка по накачке ягодиц на беговой дорожке. Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме. От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела. Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной. Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку. Какие мышцы работают на беговом тренажере? Беговые упражнения. Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее. Специальные упражнения на беговой дорожке. Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме. От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела. Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной. Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку. Можно ли увеличить ягодицы, только бегая? Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бего.

Результаты испытаний

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Мнение специалиста

К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.

Как применять

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Есть ли те кто в дом. условиях качали ягодицы? За какое время вы накачались и как при этом питались? еще интересно какие упражнения делали, и по сколько повторений. Расскажу о себе, я напрыгалась еще в спортивной гимнастике, потом занималась дома, три года назад перешла в проф. фитнесс, а в этом году в бодифитнесс:))) когда тренилась дома держала штангу за шеей на плечах, делала 20 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу, минимум три подхода. Каждый месяц число приседаний и выпадов увеличивала. Вес штанги от 25 кг и больше, сколько сможешь. Выпады приподнимают ягодицы, делая их округлыми, формируют красивую форму, а присед больше растит мясо на ягодичных мышцах. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются Привет милые девочки ! ) Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !! Начну с предыстории ! Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не. Если вы хотите быстрого результата, то. Вам не сюда. Вот читаю я в одном из отзывов В чем ограничить себя: это, то, а еще вот то. и мне больно становится. MaliSHka89. 15.05.2015. Попу дома не накачаешь! Чтобы мышцы росли во- первых нужны тяжелые веса и профицит калорий! 2г белка на 1 кг веса и углиии медленные угли!. Самое важное в посте ягодиц это отягощение. Будете делать базовые упражнения с большим весом, будут расти ягодицы. И нужно хотя бы 5 упражнений на ягодицы за тренировку. 2 августа 2019 10:58. Ответить. На вопрос о том как накачать ягодицы,как сделать их красивыми,сексуальными,упругими-практически всегда можно услышать ответ-приседать! но так ли это? Когда я начинала,я тоже повелась на это,я была уверенна,что присед-всему голова.Но только сейчас я поняла ,как я ошибалась! Накачать без отягощения не получится. Более того, ели попа плоская от природы, то может и не сильно получиться с отягощением. У меня тодже плоская, но комплексов по этому поводу совершенно нет. Подтянуть можно. Накачать — однозначно нет, как бы тут советчицы не хвастались. Если проблемы со спиной, то идите в зал с тренером. Простоваля. Если качаете ягодицы, то напрягайте их, надо не просто встать из присида или выпада, надо мышцы напряч (ягодичные) и заставить их поднять вас, вся нагрузка должна быть на попе. В поднятии ног на четвереньках все тоже самое, ногу поднимает попа. Напрягли попу и тащите ей наверх ногу тока пресс напрягайте обязательно, что бы на поясницу не ушла нагрузка. Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских аки доска. Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные орешки, вот только действовали они совершенно разным образом. Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена! Грустная история ягодичных мышц Анны. Девушка записалась в лучш. тут я подумала, а ведь реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы что-то полегче, но только, чтобы работало. Может имеется какой-то элементарный тренировочный комплекс? Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Без веса попу вы не накачаете. На счет позвоночника не скажу, да и не ясно, что у вас с ним. По поводу позвоночника вам врач только сказать может и все.у меня вот например искривление, ничего приседаю, все нормально, ничего не болит. Начинала просто с грифом приседать, потом прибавила кг. на 4 где-то.недавно вот снова вес увеличила, т.к мышцы по сути привыкли к этому весу,и результат встал немного. Fushka. 19.12.13 01:54. у меня спина сейчас тоже болит, я надеваю тяжелые сапоги с платформой и делаю махи с ними))).

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы на беговой дорожке. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы на беговой дорожке. Упражнения для поднятия попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Накачать ягодицы на беговой дорожке
Купить-Накачать ягодицы на беговой дорожке можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов. Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

Отзывы покупателей:

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.
Екатерина
Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.
Екатерина
Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.
Милана

Можно ли накачать попу бегом. Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом. Мышцы, которые работают при беге

Здравствуйте, друзья! Многие хотят знать, как бегать чтобы накачать ноги и как это делать правильно. Об этом и поговорим сегодня на .

Занятие спортом укрепляют организм человека, и бег не является исключением. А легкая музыка поможет сделать эти тренировки более приятными.

Обычная пробежка помогает не только для сердца и сосудов, но и формирует красивые рельефные контуры ног, а также эффективно сжигает лишние калории.
Кроме того, он держит ваши мышцы свободными, так что шансов на травму гораздо меньше. Не растягивайте, пока вы не разогрелись. . В следующий раз на 5 интервалов, затем 6, затем. Если вы действительно не в форме, ваши 90 секунд могут идти, и ваши 30 секунд могут бегать трусцой.

Применение интервальной подготовки к вещам за пределами

Если вы в форме, ваши 90 секунд могут быть бегом, а ваши 30 секунд могут бегать. Если вы этого не сделаете, тогда вы притворяетесь, и вы только задираете себя. Убедитесь, что у вас есть камера под рукой, если это произойдет. Через две недели после этой процедуры сократите время «уменьшенного усилия» с 2 минут до 90 секунд.

Существует несколько видов пробежек, и все по-разному влияют на организм. Многие девушки начинают переживать, что их ноги будут перекаченные и некрасивые, но это ошибочное мнение, ведь нет спортсменов-бегунов с некрасивыми ногами. Рассмотрим подтипы такого вида спорта, а точнее упражнения для ног для бега.

Спринт

Это очень быстрый бег на пределе возможностей на сверхкороткие дистанции. Идеально подходит для того, чтоб . Даже после такой пробежки, калории будут продолжать сжигаться и результат не заставит себя ждать. Те, кто только приступил к занятиям спортом, рекомендуется нагрузку наращивать очень постепенно.

Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его прямо

Самая эффективная диета и почему она работает.

Завершите свою первую тренировку сегодня, не требуется тренажерный зал.

Это инструменты, необходимые для начала вашего квеста.

Слон в комнате, конечно же, представляет собой образ элитного бегуна, который весит 120 фунтов, когда он промокнет. Простой: бег не заставляет их выглядеть так, их генетика. Элитные бегуны часто представляют собой естественные эктоморфы с небольшой сборкой, невероятно низким процентом жировых отложений и тенденцией оставаться тощими.

Короткий забег

Достаточно сделать пару кругов по стадиону в среднем или быстром темпе. Хорошо укрепляет ноги и положительно влияет на ягодицы, делая их упругими. Такого результата можно добиться и , но бег считается наилучшим. После того, как дистанция пройдена, не спеша прогуляйтесь, это даст возможность телу отдохнуть.
Этот тип тела — одна из частей, которые делают их настолько проклятыми. В конечном счете, бег будет только уменьшать размер мышц, если вы перестанете подниматься и начнете использовать значительный пробег. Большинству мужчин будет довольно легко тренироваться на дорожной гонке, не жертвуя бицепсами. Кроме того, бег только поможет определить эти абс.

Миф №2: Бег не требует навыков

Просто поставьте одну ногу перед другой, верно? Обучение последовательно в течение нескольких недель и месяцев без травмы требует координации, силы и атлетизма. Действительно, это исследование показывает, что бегущая экономика улучшается, поскольку бегуны-новички естественно совершенствуют свою походку.

Беговая дорожка

Занятия на таком тренажере помогает развивать все мышцы, которые задействованы во время движения. Кстати, у беговой дорожки есть много плюсов. Во-первых, этот вариант хорошо подходит для новичков, которые пока не научились следить за своей осанкой. А во-вторых, на ней можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома – многие покупают тренажер в личное пользование.
Когда вы считаете, что работа на самом деле является очень скоординированной серией одноногих хмелей, подчеркивается важность изучения правильного пути к запуску. Без базового понимания хорошей рабочей формы вы будете не только медленнее, но ваш риск травмы, вызванной чрезмерным использованием, будет стремительно расти.

Бег на прямых ногах

Итак, каковы основные аспекты работы формы, которая поможет вам стать более квалифицированным бегуном? Попытайтесь приземлиться на свою середину, хотя небольшой удар пяткой не обязательно плох.
Не сутулиться или наклоняться от талии!

Держите руки под углом 90 градусов и не качайте их через сундук.

Конечно, есть некоторые дополнительные улучшения, которые вы можете сделать, но большинству бегунов не нужно заблуждаться в сорняках, чрезмерно настраивая их бегущую форму.
Любой из этих способов равномерно распределяет нагрузку на организм, так что если вы размышляете, как бегать, чтоб реально накачать ноги, то воспользуйтесь любым из вышеперечисленных видов и в конце статьи обязательно посмотрите видео о том как бегать

При регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения. Необходимо помнить, что каждый вид спорта требует разминки, вот и перед пробегом необходимо сделать , чтобы разогреть мышцы.
Фактически, исследование показало, что сознательное стремление изменить вашу бегущую форму может снизить вашу экономику — или, другими словами, когда вы пытаетесь изменить свою форму, вы становитесь менее эффективными. Лучший способ улучшить вашу форму — следить за первыми двумя пулями выше и просто работать последовательно. Ваше тело, естественно, разработает навыки, необходимые для того, чтобы стать более эффективным бегуном.

Ну, бегуны, которые только бегут, конечно, слабы! Точно так же, как тяжелоатлеты, которые проводят время в тренажерном зале, не очень быстры. Но хорошо спланированный план обучения будет включать в себя гораздо больше, чем просто запуск. Большинство планов будут включать разминки, силовые упражнения, динамические растяжки, упражнения на мобильность и профилактические упражнения, если вы склонны к травмам.

Для достижения результата без нежелательных последствий и неприятных моментов, необходимо соблюдать некоторые правила.

Для стоит приобрести две пары обуви, ведь подошвы разного типа кроссовок по-разному нагружают ноги.

Нужно курсами принимать витамины и микроэлементы. Прием калия и магния помогает мышечной ткани хорошо адаптироваться.

Не стоит переутомлять ноги во время тренировки. Делайте массаж и следите за состоянием мышц.

После тренировки можно прибегнуть к термотерапии, разогрев икры в бане, сделать расслабляющий массаж.

Бегуны, которые избегают комнаты с весом и пропускают свою основную работу, должны получить травму. Вы не можете позволить вашему двигателю опередить ваше шасси. Эта аналогия относится к вашей метаболической или аэробной пригодности против вашей структурной пригодности. Этот двигатель будет раздирать автомобиль. Изучение того, как построить сильное тело, — это то, что важно для бегунов. Отличный пример: элитные бегуны: некоторые тратят больше времени на силовые упражнения и профилактическую работу, чем на самом деле бегут!

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Большинство из нас не являются элитарными спортсменами и не могут проводить 2-3 часа работы каждый день, поэтому вместо этого есть решение для всех нас. Перед запуском выполните тщательную динамическую разминку. Большинство из них занимают 5-10 минут и имеют решающее значение для увеличения кровотока и диапазона движения, развития вашей координации и оказания вам гибкости.

Вот, пожалуй, самая необходимая начальная информация для того, чтоб знать, как начать правильно бегать, чтобы накачать ноги. Просто нужно стараться соблюдать все правила тренировки и помнить про отдых.

А что касается чрезмерного некрасивого увеличения объема голеней, то забудьте этот миф и посмотрите на фото спортсменов-бегунов, какие у них красивые ноги. Так что бегайте на здоровье, ведь движение — это и положительное влияние на организм.
Слабые бедра были замешаны в многочисленных травмах при использовании — особенно в колене бегуна, поэтому это особенно важно для дистанционных бегунов. Вот несколько других способов поддержки сильного шасси. Основные упражнения работают хорошо, но не забудьте сделать некоторые упражнения, вставая, чтобы имитировать конкретные требования бега. Вы можете подняться на любой рабочий день, но убедитесь, что у вас есть один простой день в неделю для восстановления, где вы бежите быстро и легко или полностью взлетаете. Пропуск дня упражнений с силовыми или силовыми упражнениями не имеет большого значения. Но помните: более важно то, что вы делаете большую часть времени, чем то, что вы делаете время от времени. Основная работа, занятия в тренажерном зале и упражнения на вес тела должны быть последовательной частью вашего тренинга, чтобы вы оставались сильными и спортивными.

И не сомневайтесь в том, можно ли накачать ноги бегом – даже если это и не получится в той степени, в какой хотелось бы, польза для здоровья все равно будет неоценимая.

Удачи во всех начинаниях и упорства – и тогда все получится! И не забудьте перепостить в свои блоги и на свои странички, чтобы как можно больше людей узнало о пользе бега. Ну и про подписку на обновления, конечно же, не забываем.

Миф № 4: Запуск увеличивает воспаление и хроническое напряжение

Если вы бегун, у которого больше шансов получить травму, 5-10 дополнительных минут прочной работы будут иметь долгий путь, чтобы вы были здоровыми, последовательными и, в конечном счете, быстрее. Но даже конкурентоспособная марафонская тренировка с высоким пробегом и изнурительными тренировками не подтолкнет вас к этому уровню, если вы не будете резко перегружены. Имейте в виду, что эффективное обучение должно увеличивать воспаление, чтобы способствовать реагированию на адаптацию. Без этого вы не ускоряетесь, не получаете больше выносливости и не строите силу.

Ходьба — это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.
Ключ состоит в том, чтобы сбалансировать интенсивное обучение с выздоровлением. Переподготовка приводит к слишком большому окислительному стрессу, который является результатом производства свободных радикалов вашего тела. Но эта область изучения очень новая и неясная.

Жесткий ход увеличит производство свободных радикалов, но это сигнализирует о том, что наши тела вырабатывают больше антиоксидантов!
Это исследование и это исследование.

Окислительный стресс явно не связан со старением или повреждением клеток.

Упражнение защищает вас от окислительного повреждения загрязнения.

Так что это намного сложнее, чем просто «бег вызывает воспаление и хронический стресс». Любое упражнение будет, но пока оно хорошо спланировано, вы преуспеете.
Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.
Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.
И давайте будем ясны: некоторые бегающие, как гонки марафон, могут быть слишком напряженными. Но эти события редки, и восстановление является главной целью, как только они завершатся. Пока вы должным образом обучены, правильно сужаетесь и восстанавливаете пост-расы, вам не нужно беспокоиться о воспалении.

Миф № 5: Бег не способствует жирному потере
Действительно, многие люди думают, что бег просто увеличивает ваше желание сахара и тяжелых углеводов, не сжигая жир. Давайте посмотрим на тренировку дистанционных бегунов, чтобы убедиться, что это правда. Возможно, самая важная тренировка для полумарафонов и марафонов — это долгий путь, который помогает повысить выносливость. Одной из основных целей в долгосрочной перспективе является подготовка тела, чтобы больше полагаться на жир в качестве топлива вместо гликогена. Действительно, использование жира становится более эффективным, когда вы работаете дольше и по мере того, как ваши магазины карбюратора начинают сокращаться.
Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.
При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.
В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.
Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
Более продвинутый длинный пробег включает в себя «быструю финишную обработку», где последние несколько миль работают все более быстрыми темпами. Этот тип длинного хода учит ваше тело сжигать жир более эффективно, а не полагаться только на углеводы. Есть также несколько исследований, которые указывают на аэробные упражнения, такие как бег, как наиболее эффективный способ сжигать жир. Прочтите это исследование, в котором показано, что аэробные упражнения сжигают больше жиров висцерального жира и печени, чем тренировка сопротивления.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.
Бег также лучше, чем силовые сеансы для потери веса в соответствии с этим исследованием. И, конечно же, здоровая сбалансированная диета имеет решающее значение, если потеря жира является вашей целью. Бег может помочь вам добраться до вашего идеального веса, но он не дает вам пропуск в холл для еды по полдюжины бубликов в день! Нынешние исследования и мои 14 лет в качестве конкурентоспособного бегуна и тренера показывают, что бег — одна из лучших форм упражнений, доступных для создания фитнеса. Никакое упражнение не является чудом для потери веса, и ни один вид упражнений не будет единственной формой, которую вы практикуете, но работа имеет важное место в любой фитнес-программе.
Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы
Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.
Специальные упражнения на беговой дорожке

Если вы занимаетесь бегом или были бегуном в течение многих лет, придерживайтесь хорошо продуманной учебной программы, которая охватывает разнообразие, множество упражнений силы и целостный подход к дистанции. И в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то скажет: «О, бегуны знают, как бежать», вы будете знать лучше.

Получите последние советы по обучению в режиме прочности — или подпишитесь на бесплатную электронную почту о профилактике травматизма и производительности. Баланс между запуском и поиском — непростая задача. Для многих бегунов эта тема вызывает путаницу. Как вам удается быть хорошим спортсменом выносливости и?

Ходьба вверх по лестнице
Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице — прекрасная тренировка для вашего тела!
Ходьба на месте
Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба
Ускоренная, или осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.
Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:
Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту — очень медленная ходьба, более 140 — очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме — почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы — напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий — залог успеха и здоровья.
Не забывайте об удобной обуви и одежде.
Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
Старайтесь дышать ровно, вдох — через нос, выдох — через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Простая подстройка к вашей тренировке на беговой дорожке, которая нарастит дополнительные ягодичные мышцы

Наращивание ягодиц стало ежедневной фитнес-целью, и если это то, чего вы надеетесь достичь с помощью своих регулярных занятий в тренажерном зале, вам следует читать дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер по бегу рассказал об очень простой настройке, которую вы можете внести в свою тренировку на беговой дорожке, чтобы максимизировать воздействие на ваши ягодицы — именно ту группу мышц, на которую вы хотите нацелиться.

В разговоре с POPSUGAR тренер по бегу Equinox и тренер по бегу Lululemon Майкл Олзински, магистр наук, поделился товарами.

«Развитие ягодичных мышц, также известное как «прирост ягодиц», достигается за счет наращивания мышечной силы, улучшения состава тела и хорошей осанки. Все эти вещи можно улучшить с помощью нескольких очень хороших и сильных занятий наклонной ходьбой», — сказал он.

микрогенGetty Images

Просто повторюсь: даже ходьба по наклонной поверхности на беговой дорожке принесет пользу для накачки ягодиц, а не только бег — если вы делаете это правильно.«Сделайте это намеренно и накачайте плечи, заведите ступни за бедра, чтобы получить полное выпрямление, и постарайтесь сделать это так, чтобы это нагружало сердечно-сосудистую систему», — сказал Майкл о лучшей технике наклонной ходьбы.

Конечно, бег также принесет плоды в области бездельников. Но, по мнению эксперта, это не тот случай, когда «чем быстрее, тем лучше». На самом деле, более медленный бег по более высокому уклону с большей вероятностью поможет вам развить выносливость и форму.

Так что в следующий раз, когда вы будете на беговой дорожке, снизьте скорость и увеличьте наклон и подождите, чтобы увидеть, как это повлияет на ваши ягодицы в долгосрочной перспективе.

Подписывайтесь на Cat в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

5 ключевых упражнений для прокачки ваших пробежек

Работа с железом не должна заменять беговую тренировку, говорит Райан Белсито, тренер по легкой атлетике из Лагуны Нигель, владелец Belsito Strength & Conditioning, но она может принести пользу вашей тренировочной программе. «Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения чрезмерных травм, таких как подошвенные растяжения, растяжения икр и голеностопных суставов, а также боли в спине», — говорит Бельсито. «Ваши мышцы могут помочь поддерживать ваши суставы и поддерживать оптимальную технику бега».

Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вы захотите сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно улучшают ваш шаг и форму.Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки для всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все тело за один сеанс, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болезненны для следующей пробежки», — говорит Бельсито.

Включите в свои тренировки следующие упражнения, чтобы укрепить все тело и шаг.

ВЫПАДКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

«Это движения одной ногой, такие как бег, и они двигают бедрами, коленями и лодыжками в полном диапазоне движения, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Бельсито.«Даже стопа полностью растягивается и нагружается».

Возьмите в каждую руку по гантели от легкого до среднего веса и, держа грудь прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.

СТАЛОВАЯ ТЯГА

«Многим бегунам не хватает силы в пояснице и коре, которую помогает развить это классическое упражнение», — говорит Бельсито.

Возьмите штангу, боди-бар или набор гантелей с умеренным весом. (Ваши последние два повторения должны быть тяжелыми.) Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и согните колени. Согнитесь в бедрах и опустите вес к полу, держа спину ровной. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 8–12 повторений.

НАКЛОННЫЕ РЯДЫ

«Они отлично подходят для улучшения осанки, — говорит Бельсито.«У многих бегунов не самая лучшая осанка, а это помогает правильно расположить плечи».

Возьмите штангу или гантели (лучше всего штангу) и встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите в двух подходах по 8–12 повторений.

ПОДРОБНЕЕ > 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ КОЛЕНА БЕГУНА

ПОДЪЕМ НОГ БОКОВОЙ ПЛАНКОЙ

«Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер, чтобы предотвратить травмы», — говорит Белсито.

Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи и подтянув пресс к позвоночнику. Переместите левую руку немного под грудь и повернитесь сбоку от левой ноги, поставив стопы друг на друга и открыв грудь и правую руку к потолку. Слегка поднимите правую ногу вверх, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три удержания, прежде чем выполнять на другую сторону.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ

«Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и помогают укрепить мышцы кора, необходимые для того, чтобы поднимать ноги выше и увеличивать шаг», — говорит Бельсито.

Чтобы выполнить их, повисните на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед собой. Опустите для начала и повторите, избегая раскачивания. Если у вас нет доступа к перекладине, измените позу лодки. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений — или столько, сколько сможете выполнить.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СЛЕДУЮЩЕМУ ПРОБЕГУ

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

Силовая тренировка для бегунов | АКТИВНЫЙ

Если вы бегун, вы знаете, что должны заниматься силовыми тренировками.Теперь скажите честно, вы на самом деле делаете это постоянно? Мы знаем, как легко забыть. Поверьте, мы поняли. Мы бегуны. Мы хотим пробежать ВСЕ мили.
И хотя это правда, что вам нужно бегать, чтобы стать сильнее и быстрее бегать, когда вы пробегаете все мили, вам нужна вся сила, чтобы ваше тело бежало без травм. У вас могут быть стальные ноги после повторений в гору или 800-метров на треке, но вашему телу в целом нужны силовые тренировки, чтобы бороться с повторяющимся стрессом, который приходит с каждым забегом.

При составлении программы силовых тренировок обязательно помните о следующих советах:

Выполняйте две-три силовые тренировки для всего тела в неделю, уделяя особое внимание основным группам мышц.

При использовании отягощений убедитесь, что они достаточно тяжелые, но не настолько, чтобы не нарушилась форма.

Форма имеет ключевое значение! Не ленитесь, чтобы быстрее выполнять упражнения. Медленное и контролируемое упражнение больше всего напрягает мышцы.

Обязательно делайте упражнения, которые двигаются во многих плоскостях.Работайте спереди, сбоку и сзади.

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками регулярно или не знаете, с чего начать, эти шесть основных силовых упражнений для бегунов станут для вас хорошей отправной точкой. Это простые, базовые движения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно. Никакого оборудования или абонемента в спортзал не требуется.

Но если вы хотите добавить немного веса в свою тренировку, рассмотрите возможность приобретения компактных регулируемых гантелей.

Приседания
Приседания — это базовое движение, которое может быть полезно всем, бегунам или нет.Он укрепляет все основные мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Как только вы освоите основное движение, переходите к приседаниям на одной ноге, чтобы имитировать движение бега.
Доски
Прочный корпус — основа прочных полозьев. Планки — это базовое движение, которое бьет по ядру. Существует множество вариантов планки: планка на предплечьях, боковая планка, постукивания по плечу, подъемы и опускания планки и т. д.
Выпады
Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Существует множество вариаций (передние, бегущие выпады, обратные, боковые).Перемешивайте, чтобы перемещать тело в разных плоскостях.
Отжимания
Вы можете подумать, что бегуну не нужно беспокоиться о силе верхней части тела. Не правда! Сила верхней части тела поможет вам пройти последние мили марафона, когда наступит усталость. Кроме того, вам понадобится сила рук, чтобы накачать большой холм.
Становая тяга на одной ноге
Бег требует мощных ягодичных мышц. Становая тяга на одной ноге изолирует ягодичные мышцы в дополнение к подколенным сухожилиям. Выполнение упражнения на одной ноге помогает развить баланс и координацию, а это две вещи, в которых бегунам нужно больше.
Ягодичные мостики

Идеальным средством для укрепления ягодичных мышц является мостик. Сильные ягодицы удерживают таз на одном уровне и устойчивым. Это продвигает вашу ногу вверх и вперед. Это ваша электростанция. Многие бегуны доминируют квадрицепсы. Базовый ягодичный мостик нагружает ягодичные мышцы. Переведите это упражнение на одну ногу, чтобы усложнить его.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Тест силовой тренировки для бегунов

Как бегуны могут стать сильнее в тренажерном зале

Многие клиенты обращаются ко мне именно из-за прошлых беговых травм или из-за того, что они хотят предотвратить любые травмы в будущем.Итак, что же вам нужно сделать, чтобы увеличить шансы на бег без травм? Выполняйте эти шесть упражнений, чтобы по-настоящему увеличить свою «силу бегуна» и получить всестороннюю тренировку всех мышц, необходимых для здорового и счастливого бега.

Становая тяга с прямыми ногами

Разгибание одной ноги

Планка со скользящим абдуктором/аддуктором

Раздвижные альпинисты

Боковые и передние подъемы плеч

Приседания на спине

Чтобы сделать эффективную тренировку с помощью этих шести упражнений, убедитесь, что вы выбрали вес, который вызовет утомление при 20 повторениях, и выполняйте каждое упражнение одно за другим.Когда шестое упражнение будет выполнено, дайте себе минутный перерыв и начните снова. Повторите этот режим в течение четырех полных раундов.

Становая тяга на прямых ногах

Отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и нижней части спины.

Обе эти мышцы играют важную роль в беге, и ваша нижняя часть спины должна постоянно выдерживать вес верхней части тела при каждом шаге.

Упражнение: Используя штангу (лучший метод) или гантели, встаньте на ширине плеч на ноги и выпрямитесь с весом в руках перед собой.Медленно опустите свой вес и верхнюю часть туловища к земле, сохраняя поясницу полностью прямой, а плечи отведенными назад, чтобы грудная клетка была выпячена. Держите колени прямыми (но не запертыми) и опускайтесь до такой глубины, при которой в подколенных сухожилиях ощущается жгучее растяжение. Медленно поднимитесь так же, как опускались. Закончите, напрягая ягодицы и выпрямляя тело.

Если вы очень гибкие, выполняйте это упражнение на приподнятой поверхности, чтобы иметь возможность дотягиваться дальше.

Одноногие Удлинители ног

Это упражнение фокусируется на всех четырех мышцах четырехглавой мышцы, и вы почти никогда их не используете, поэтому большинство людей слабы в этом упражнении.

Ваши квадрицепсы очень важны, когда вам нужно подтолкнуть свое тело к быстрому старту или быстрому финишу, и широко используются во время бега, особенно когда вы бегаете по холмам.

Упражнение. Используя тренажер для разгибания ног (лучший метод), как правило, сидя, поставьте обе ступни за опору для ног и установите опору прямо над лодыжкой. Используя одну ногу, вытяните стопу и ногу вверх в коленном суставе. Темп должен увеличиваться на 2 секунды, в верхней точке сгибайте квадрицепсы примерно на 1 секунду и медленно возвращайтесь вниз со скоростью 3 секунды.

Если у вас нет тренажера для разгибания, используйте тросовый тренажер в положении стоя, используя рапы для лодыжек.

Планка со скользящими похитителями/аддукторами

Отлично подходит для брюшного пресса, поясницы, отводящих и приводящих мышц бедра.

Мышцы бедра являются одними из самых малонагруженных мышц нашего тела. Это упражнение будет многозадачным, действительно работая над мышцами, которые помогают открывать и закрывать бедра и ноги, одновременно стабилизируя все ваше ядро!

Упражнение. Найдите твердую деревянную поверхность или поверхность с низким коэффициентом трения (вы также можете использовать ковровые ползунки!).Примите положение планки и поставьте ноги на два отдельных полотенца для рук. В течение 30-60 секунд раздвиньте ноги как можно шире и сведите их вместе, сводя ноги вместе для каждого повторения. Вы можете делать это в быстром темпе или медленно. Оба великолепны!

Скользящие альпинисты

Здесь будут работать сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра!

Помните, когда вы бегаете на выносливость, вы бегаете с большим количеством повторений, поэтому альпинисты со скольжением ОТЛИЧНЫ для большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Упражнение. Найдите твердую деревянную поверхность или поверхность с низким коэффициентом трения (вы также можете использовать ковровые ползунки!). На этот раз в положении отжимания положите пальцы ног на два отдельных полотенца на твердой поверхности и скользите каждым коленом по отдельности к груди в быстром темпе. Делайте это в течение 30-60 секунд. Медленный или быстрый темп — это здорово!

Боковые и передние подъемы плеч

Работает с передней и боковой головками плеч

Во время бега работают не только бедра, пресс и ноги.Ваши плечи — это то, что дает вам дополнительный небольшой толчок, когда вы размахиваете руками! Не забывайте этих лохов!

Упражнение. Используя гантели, встаньте прямо, утяжелители в руках перед бедрами. Сначала сделайте передний подъем, поднимите гантели прямо перед плечами на высоту подбородка в темпе 2 секунды, задержитесь в верхней точке на 1 секунду и опустите примерно на 2-3 секунды. Затем поднимите гантели прямо в стороны в том же темпе до высоты подбородка. Оба упражнения вместе будут равняться только одному повторению из 20 рекомендуемых.

Приседания на спине

Одно из лучших упражнений для всех видов спорта и спортсменов. Это упражнение действительно фокусируется на всей нижней части тела, и если вы опуститесь достаточно низко, оно действительно поможет активировать большую ягодичную мышцу или ягодицы.

Во время бега это будет идеальное упражнение, которое подтолкнет вас к интенсивному холму или горе, на которую вы взбираетесь. И помните, в конечном счете, во время этого упражнения будут работать квадрицепсы, а это мышцы, которые действительно нуждаются в укреплении у всех бегунов.

Упражнение: существует несколько способов приседаний, но чтобы больше сосредоточиться на ягодицах и задней цепи тела, я выбрал приседание со штангой на спине. Положите штангу на плечи в удобном месте и по центру. Удерживая вес на пятках, медленно откиньте ягодицы назад, стараясь, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались на одной линии с коленями или чуть выше, и медленно встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы в верхней точке.

Чтобы обеспечить максимальную глубину, кладите что-нибудь позади себя, чтобы напрягать ягодицы при каждом повторении.

Так что попробуйте эти шесть убийственных упражнений, чтобы по-настоящему прокачать свои пробежки до уровня, который сметет с ног ваших конкурентов! Счастливого бега!

Избранное фото: Питер Дж. Беллис

Заторможенность ягодичных мышц или слабость ягодичных мышц? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многие из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне возможно, слышали от спортивных травматологов, что у нас есть « Слабые ягодичные мышцы » или что у вас « Ягодичные мышцы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодичных мышц и спортивными травмами. Например:

В исследовании 2007 года, проведенном Cichanowski et al. среди спортсменов Дивизиона III, у 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-феморальная боль», было обнаружено, что группы мышц, отводящих бедро, и группы наружных вращателей бедра были значительно слабее. крайность.

В исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Irish et al (2003), было обнаружено, что сила отведения бедра и сила наружного вращения бедра значительно меньше, чем у контрольной группы того же возраста.

Исследование Робинсона и Ни 2007 года, в котором приняли участие 10 женщин, обратившихся к физиотерапевту по поводу односторонней боли в колене, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания бедра, отведения и вращения наружу, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии колена.

Средний крутящий момент бедра (средняя ягодичная мышца) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был обнаружен Фредериксоном и др. (2000) значительно слабее, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.

В обзоре травм передней крестообразной связки у женщин, проведенном Hewitt et al. за 2006 год, сообщается о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и/или способности поглощать силы реакции опоры мышцами бедра во время приземления у женщин с травмами передней крестообразной связки по сравнению с неповрежденными спортсменами. .

Активация ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это значит? Как происходит эта дисфункция ягодиц? Как решить проблему?.. .

По моему опыту, существует два основных типа проблем, возникающих вокруг бедер и таза, которые влияют на функцию ягодичных мышц и, следовательно, создают мышечный дисбаланс и потенциальную опасность травм:

Подавление ягодичных мышц
Обычно ягодичные мышцы становятся заторможенными, что не позволяет им правильно включаться и выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда нарушается идеальное нейтральное положение таза. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно вперед).

Положение вашего таза определяет рычаг, доступный для каждой из его прикрепляющих мышц, которые контролируют и стабилизируют бедра и нижнюю часть спины. Это позиционирование является постуральным паттерном, и его легко исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать, как прикрепленные группы мышц могут определять положение вашего таза: ваши сгибатели бедра тянут таз вниз, а разгибатели нижней части спины тянутся вверх. Брюшные мышцы подтягиваются, а ягодицы и подколенные сухожилия тянутся вниз.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодичным мышцам сидеть в положении с максимально доступным рычагом для воздействия на бедро. Чтобы достичь этого, первое, что мы должны сделать, это определить, какая у вас больше передняя (нижняя часть торчит), задняя (нижняя часть подвернута) или нейтральная тазовая поза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины прогнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, таз подвернут под тело, как показано на диаграмме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодичных мышц требуется нейтральное положение:

повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра станут хронически напряженными и чрезмерно активными, в результате чего таз будет наклонен вперед.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности, подвздошно-поясничной, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой Взаимное торможение , когда одна группа мышц (в данном случае ягодичные) подавляется чрезмерной активацией группы мышц-антагонистов (в данном случае сгибатели бедра).

Вот видео, показывающее пару простых упражнений, помогающих исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодичных мышц
из-за привычных моделей движений и плохой техники на тренировках, что создает силовой дисбаланс.

Часто даже у спортсменов с относительно нейтральным положением таза эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и развитее. Это приводит к принятию моделей движения и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволить ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень распространено среди триатлетов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если оставить без внимания добавление упражнений для нацеливания на ягодичные мышцы, такой дисбаланс силы может со временем вызвать проблемы с травмами, поскольку тело учится не использовать ягодичные мышцы, поскольку оно пытается отдавать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером движения, на которое обычно влияет дисбаланс силы, является приседание.Многие спортсмены, которые «доминируют над квадрицепсами» с точки зрения силы, приседают таким образом, что чрезмерно нагружают свои квадрицепсы, создавая большую нагрузку на колени. Это можно заметить по тому, что колени смещаются вперед над пальцами ног, а пятки начинают отрываться от земли в нижней точке приседа.

Вот пример с использованием приседаний на одной ноге:

Для спортсменов всех типов чрезвычайно важно работать над активацией ягодичных мышц во время всех движений, так как эта группа мышц действительно обеспечивает ключ к поддержанию постурального баланса и стабильности. .

Активация ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений на ягодичные мышцы и кор
Вот несколько быстрых видео, чтобы дать вам некоторые идеи для тренировок:
</ul>1 Читать Далее >> <br/> 10-минутная тренировка ягодичных мышц для бегунов </h6> Последнее обновление: 7 марта 2021 г. <h2><span class="ez-toc-section" id="i-76"> Упражнение для ягодиц стоя: преимущества, советы, модификации и вариации </span></h2> <p> Удары ногами перед пробежкой или другими кардиотренировками могут помочь нам разогреть тело перед упражнениями.</p> <p> Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative </p> <h3><span class="ez-toc-section" id="i-77"> В этой статье </span></h3> <p> Заманчиво приступить к бегу, велотренировке или высокоинтенсивной тренировке, как только вы оденетесь и будете готовы к работе. Но прежде чем приступить к тренировке, которая надерет вам задницу, вы должны надрать себе задницу — в буквальном смысле. </p> <p> Удары ногами по ягодицам в рамках короткой динамичной разминки могут сделать вашу тренировку лучше и эффективнее, а также снизить риск получения травмы. Вот как можно выполнять упражнение «удар ногой по ягодицам» с идеальной техникой и включать его в предтренировочный комплекс, повышающий производительность и защищающий от травм.</p> <ul> <li> <strong> Что такое удары ногами? </strong> Это динамическое разминочное упражнение, в котором вы бьете себя по ягодицам, попеременно сгибая правое и левое колено, чтобы поднять пятку и коснуться ягодиц во время бега на месте. Некоторые люди могут также называть их ударами по ягодицам, ударами по ягодицам, ударами по ягодицам и ударами по ягодицам стоя. </li> <li> <strong> Какие мышцы работают при ударе ногой? </strong> Удары ногами сосредоточены на подколенных сухожилиях — мышцах задней части бедер. Подколенные сухожилия включаются всякий раз, когда вы приближаете икру и пятку к задней части ноги и ягодицам.Удары по ягодицам также задействуют икроножные мышцы, поскольку вы стоите на носочках. В то же время они растягивают ваши квадрицепсы — мышцы передней части бедер. И когда они выполняются быстро, они являются отличным кардио-упражнением. </li> <li> <strong> Кто может выполнять это упражнение? </strong> Это упражнение для начинающих, поэтому оно подходит почти всем. Однако, если вы не привыкли делать быстрые движения, вы можете использовать одну из версий ниже. </li> </ul> <h3><span class="ez-toc-section" id="i-78"> Как выполнять удары ногами с идеальной формой </span></h3> <p> Уровень мастерства Все уровни </p> <p> Тип [ «Кардио», «Гибкость» ] </p> <p> Часть тела Ноги </p> <ol> <li> Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени. </li> <li> Держите туловище прямо и согните правое колено, чтобы поставить правую ногу позади себя так, чтобы пятка ударила по правой ягодице (или приблизилась). </li> <li> Верните правую ногу на землю и поднимите левую пятку, чтобы ударить по левой ягодице. </li> <li> Продолжайте чередовать движения левой ногой с ударом по левой ягодице и правой ногой с ударом по правой ягодице. </li> <li> Набирайте скорость до тех пор, пока не начнете бежать на месте, но бедра должны быть на одной линии с туловищем, а ступни бьют по ягодицам.</li> <li> Вы можете качать руками, как будто вы бежите. </li> <li> Продолжайте бегать на месте в течение 20-30 секунд, сводя к минимуму время, в течение которого каждая нога находится на земле. </li> </ol> Показать инструкции <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="1"> 1. Разминка подколенных сухожилий </span></h4> </p> <p> Растяжение подколенного сухожилия относится к наиболее распространенным травмам в спорте. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии под номером <em>, почти 25 процентов спортивных травм связаны с растяжением подколенного сухожилия.</em> </p> <p> Исследователи обнаружили, что большинство этих перенапряжений возникает при выполнении «фазы маха» бега — когда стопа отталкивается назад от бегуна, ближе к ягодицам. Удары ногами разогревают эту фазу вашей походки и сами подколенные сухожилия, что может помочь снизить риск растяжений. </p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="2"> 2. Залейте ноги кровью </span></h4> </p> <p> Звучит грубо, но это хорошо! Выполнение разминки делает то, что следует из названия: разогревает ваши мышцы, расширяя кровеносные сосуды, направляя больше крови в область.Эта кровь переносит кислород, который нужен вашим мышцам для функционирования, и повышает температуру ваших мышц, что может увеличить их гибкость. </p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="3"> 3. Снижение риска травм колена и лодыжки </span></h4> </p> <p> В обзоре исследований, опубликованном в июле 2012 года в журнале <em> BMC Medical </em>, исследователи обнаружили, что динамическая разминка, в том числе с ударами ногами по ягодицам, снижает как бесконтактные травмы, так и риск травм от чрезмерной нагрузки. Это означает, что у них меньше шансов получить острые травмы, такие как растяжение связок лодыжки, а также травмы, которые могут возникнуть со временем, такие как колено бегуна.</p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="4"> 4. Растяжка четырехглавой мышцы </span></h4> </p> <p> Удары ногами по ягодицам — это активная версия классической растяжки четырехглавой мышцы стоя, когда вы рукой подтягиваете пятку к ягодицам. Делая движение динамичным, вы по-прежнему растягиваете переднюю часть бедер, а также разогреваете больше ног. </p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="5-2"> 5. Помогите вам получить больше от тренировки </span></h4> </p> <p> Заставляя сердце биться сильнее во время разминки, вы можете улучшить свои результаты. В обзоре исследований за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале <em> Sports Medicine </em>, ученые обнаружили, что короткая разминка аэробными движениями, такими как удары ногами, увеличивает количество энергии и, следовательно, силы, которые мышцы могут производить во время тренировки.Это означает, что вы можете давить сильнее и быстрее. </p> <p> Разминка также может повысить вашу выносливость. В том же обзоре было обнаружено, что короткая разминка позволяет тренирующимся начать тренировку с повышенным VO2 — мерой того, сколько кислорода ваше тело использует в минуту. </p> <p> По сути, выполнение таких движений, как удары ногами по ягодицам, перед основной тренировкой ускоряет работу двигателя, использующего кислород, что приводит к повышению производительности как в начале тренировки, так и в </em>, а также к увеличению выносливости на протяжении всей тренировки.</p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="1-2"> 1. Держите колени прямо </span></h4> </p> <p> Ваши колени должны двигаться так же, как и во время бега: прямо вперед, чтобы ваши бедра оставались параллельными друг другу, а голени оставались параллельными друг другу, когда каждая ступня поднимается, чтобы ударить вас по ягодицам. </p> <p> Если ваши колени направлены друг к другу, вы создаете дополнительную нагрузку на колени каждый раз, когда ваши ноги касаются земли. Этот тип стресса, когда колено проваливается внутрь в положение «нок-колено», называется «вальгусным стрессом» и подвергает бегунов риску травм связок колена и надколенника (надколенника).</p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="2-2"> 2. Встаньте прямо, голова на одной линии с туловищем </span></h4> </p> <p> Если ваши плечи, позвоночник и голова округлены вперед во время бега, это может вызвать напряжение шеи и повлиять на ваш баланс, согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в <em> Journal of Physical Therapy Science </em> . </p> <p> Для бегунов такая осанка также может повлиять на вашу способность хорошо дышать во время тренировки. Тренируйтесь так, как хотите: встаньте прямо, отведите плечи назад, чтобы ваша грудь была гордой, а шея находилась на одной линии с туловищем, когда вы выполняете удары ногами по ягодицам.</p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="3-2"> 3. Оставайтесь на подушечках и в центре стоп </span></h4> </p> <p> Это еще один совет «тренируйтесь играть так, как вы хотите». Вы же не хотите ударяться пятками о землю во время бега или занятий спортом — так что не разогревайтесь таким образом! </p> <p> Приземляйтесь на подушечки стопы или межподошву во время выполнения ударов ногами по ягодицам. Это удерживает удары боли от иррадиации через пятки, укрепляет хорошую беговую механику и вовлекает икры в упражнение. </p> <p> Когда ваши ягодицы и кор не задействованы, бедро без нагрузки может опускаться значительно ниже, чем бедро с опорой.Со временем это может привести к износу тазобедренного сустава и проблемам с лодыжками и коленями, включая вальгусную нагрузку на колено, которая может привести к боли в колене и травмам. </p> <p> Чтобы бедра не опускались, обязательно задействуйте брюшной пресс и ягодичные мышцы во время выполнения упражнения «Удары ногами по ягодицам». Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямо направлены вперед, обе стороны оставались на одной высоте, когда вы отбрасываете каждую ногу назад. </p> <p> <h3><span class="ez-toc-section" id="2-3"> 2 варианта облегчения ударов по ягодицам </span></h3> </p> <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="1-3"> 1.Марш задницей на месте </span></h4> </p> <p> Вместо того, чтобы превращать удары ногами в бег на месте, вы можете маршировать. Это делает движения менее баллистическими, что означает меньшую нагрузку на ваши суставы. Это также не заставит ваше сердце биться так быстро. </p> <h3/> </h3><p> Уровень мастерства Новичок </p> <p> Деятельность Растяжка </p> <ol> <li> Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени. </li> <li> Держите туловище прямо и бедра примерно на одной линии с туловищем, согните правое колено, чтобы поставить правую ногу позади себя так, чтобы пятка коснулась правой ягодицы (или приблизилась). </li> <li> Верните правую ногу на землю и поднимите левую пятку, чтобы коснуться левой ягодицы. </li> <li> Продолжайте чередовать движения левой ногой с ударом по левой ягодице и правой ногой с ударом по правой ягодице. Сохраняйте более медленный маршевый темп. </li> </ol> Показать инструкции <p> Если вы собираетесь на прогулку, вы можете совместить разминку с началом прогулки — просто добавляйте удары ногами на каждом третьем шаге.Этот вариант также позволяет распределить удары ногой, чтобы действительно почувствовать растяжку. </p> <h3/> </h3><p> Уровень мастерства Все уровни </p> <p> Деятельность Растяжка </p> <ol> <li> Встаньте в удобное положение для ходьбы. Сделайте три шага вперед, начиная с левой ноги. </li> <li> На третьем шаге поднимите левую пятку, чтобы ударить по левой ягодице. </li> <li> Верните его на землю. </li> <li> Сделайте еще три шага, затем ударьте правой пяткой по правой ягодице.</li> <li> Продолжайте в том же духе: Шаг, шаг, шаг, удар прикладом. </li> <li> Нанесите 20 или более ударов ногами по ягодицам. </li> </ol> Показать инструкции <p> <h3><span class="ez-toc-section" id="2-4"> 2 варианта, чтобы сделать удары по ягодицам сильнее </span></h3> </p> <p> Заставь свое сердце биться сильнее! Вместо того, чтобы бежать на месте, бегите вперед. </p> <h3/> </h3><p> Уровень мастерства Все уровни </p> <p> Тип Кардио </p> <ol> <li> Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени. </li> <li> Удерживая туловище в вертикальном положении, а бедра примерно на одной линии с туловищем, бегите трусцой вперед, поднимая пятки вверх, чтобы ударить по ягодицам — ваша правая нога должна ударять по правой ягодице, а левая нога — по левой ягодице. </li> <li> Продолжайте бегать таким образом от 20 до 30 секунд, стараясь свести к минимуму время, в течение которого каждая нога находится на земле. </li> </ol> Показать инструкции <p> <h4><span class="ez-toc-section" id="2-5"> 2. Высокий удар коленом и ягодицей </span></h4> </p> <h3/> </h3><p> Уровень мастерства Все уровни </p> <p> Тип Кардио </p> <ol> <li> Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени. </li> <li> Бегите на месте с высоко поднятыми коленями, напрягая руки и поднимая каждое колено на уровень талии или выше. </li> <li> Сделайте всего 20 шагов. </li> <li> Затем переключитесь на удары ногой по ягодицам: продолжайте бежать на месте, но с бедрами на одной линии с туловищем, сгибая колени так, чтобы пятки ударяли по ягодицам. </li> <li> Сделайте еще 20 шагов. </li> <li> Продолжайте чередовать эти два разминочных движения в течение 20-30 секунд. </li> </ol> Показать инструкции <h2><span class="ez-toc-section" id="i-79"> Это реально? Есть ли точка, после которой вы не можете двигаться дальше? </span></h2> <p> Том ДиЧиара </p> <h4><span class="ez-toc-section" id="_10"> Слух: если вы бежите слишком быстро или слишком далеко, вы «врежетесь в стену». гонка или тренировочный забег, когда ваши ноги перекачивают кислоту из аккумулятора, ваше дыхание становится затрудненным, ваш темп замедляется до ползания, а мысль о том, чтобы сделать еще один шаг, кажется худшей идеей в мире.Некоторые утверждают, что врезались в эту стену посреди 10-километровой гонки. Другие считают, что это просто созданный самим собой ментальный барьер, который можно преодолеть, проявив немного упорства и позитивного мышления. Итак, какая группа правильная? </span></h4></p> <h4><span class="ez-toc-section" id="i-80"> Вердикт: удариться о стену — это реально, но только тогда, когда вы бежите на длинные дистанции </span></h4> <p> «Стена бегуна вполне реальна», — говорит физиолог-физиолог и член экспертного совета по апвейву Даниэль Земан, M.S. «Но вы не врежетесь в стену на дистанции 5 или 10 км. Это должна быть ситуация, когда вы тратите более 2000 калорий или бегаете дольше двух часов.</p> <p> Согласно Земану, большинство людей достигают эталона в 2000 калорий — и, следовательно, пресловутой стены — где-то на отметке в 20 или 22 мили марафона, поэтому последние шесть миль из 26,2 мили расы часто называют «второй половиной». </p> <p> Почему именно в этот момент так много людей терпят крах и сгорают? Это простой случай спроса и предложения. Организму требуется гликоген, представляющий собой длинную цепочку сахаров (также называемых углеводами). ) хранится в ваших мышцах и печени, чтобы обеспечить топливо для бега.Человеческое тело, однако, может хранить только определенное количество гликогена (скажем, на 20 миль). Когда запасы заканчиваются, тело вместо этого начинает сжигать жир для получения энергии — это похоже на попытку запитать DeLorean <em> «Назад в будущее </em>» маслом вместо плутония. </p> <p> Так как же закончить марафон без траха? Это было бы возможно при правильном сочетании умного темпа, оптимальной гидратации и процесса, известного как загрузка углеводами — трех вещей, с которыми легко справится средний бегун.</p> <p> Шаговая часть довольно интуитивно понятна. «Если вы выходите на улицу слишком быстро, вы упираетесь в стену, потому что вы сжигаете углеводы», — говорит Земан. Лучший план действий — начать консервативно и постепенно увеличивать темп до желаемого. Увлажнение также довольно простое. Земан рекомендует пить много жидкости в дни, предшествующие гонке, и не забывать пить воду или спортивные напитки на заправочных станциях вдоль трассы. Это гарантирует, что вы не станете обезвоженными, что приведет к повышению температуры тела и ухудшению физической формы.</p> <p> Последний компонент, загрузка углеводами, является наиболее важным для создания запасов гликогена до уровня, при котором вы можете проехать 26,2 мили вместо 20 или 22. Как следует из названия, этот процесс включает в себя поддержание здорового углеводного обмена. -богатая диета в течение трех-четырех дней, предшествующих гонке, при одновременном сокращении пробега. Употребление спортивных напитков и добавок, таких как энергетические гели, в ключевые моменты гонки может помочь пополнить уровень гликогена, когда он снижается. </div> <footer class="entry-footer"> <span class="cat-links"><span class="cat-label">Archived:</span> <a href="https://ufkis33.ru/category/raznoe" rel="category tag">Разное</a></span><span class="sub-entry-footer"></span> </footer> </article> <nav class="navigation post-navigation" aria-label="Записи"> <h2 class="screen-reader-text">Навигация по записям</h2> <div class="nav-links"><div class="nav-previous"><a href="https://ufkis33.ru/raznoe/nogi-pugachevoj-v-seti-obsuzhdayut-operacziyu-na-nogah-ally-pugachevoj.html" rel="prev"><span class="meta-nav" aria-hidden="true">Previous Post</span> <span class="screen-reader-text">Previous post:</span> <br/><span class="post-title">Ноги пугачевой: В Сети обсуждают операцию на ногах Аллы Пугачевой</span></a></div><div class="nav-next"><a href="https://ufkis33.ru/raznoe/kak-nakachat-press-za-mesyacz-devushke-v-domashnih-usloviyah-do-kubikov-uznaem-kak-nakachat-press-devushke-v-domashnih-usloviyah-do-kubikov.html" rel="next"><span class="meta-nav" aria-hidden="true">Next Post</span> <span class="screen-reader-text">Next post:</span> <br/><span class="post-title">Как накачать пресс за месяц девушке в домашних условиях до кубиков: Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?</span></a></div></div> </nav> <div id="comments" class="comments-area"> <div id="respond" class="comment-respond"> <h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe/mozhno-li-yagodiczy-begom-nakachat-mozhno-li-nakachat-yagodiczy-pri-bege-yandeks-kyu.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://ufkis33.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message" aria-hidden="true">Обязательные поля помечены <span class="required" aria-hidden="true">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required" aria-hidden="true">*</span></label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required" aria-hidden="true">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" required /></p> <p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required" aria-hidden="true">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" required /></p> <p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" /></p> <p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='32565' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /> </p></form> </div> </div> </main> </div> <aside id="secondary" class="widget-area"> <section id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://ufkis33.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /> </form></section><section id="custom_html-3" class="widget_text widget widget_custom_html"><div class="textwidget custom-html-widget"><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:100%;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="6847132033" ></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></div></section><section id="nav_menu-4" class="widget widget_nav_menu"><h2 class="widget-title">Рубрики</h2><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-26834" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-26834"><a href="https://ufkis33.ru/category/dieta">Диеты</a></li> <li id="menu-item-26835" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-26835"><a href="https://ufkis33.ru/category/na-nedelyu">Меню</a></li> <li id="menu-item-26836" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-26836"><a href="https://ufkis33.ru/category/pitan">Питание</a></li> <li id="menu-item-26837" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-26837"><a href="https://ufkis33.ru/category/poxuden">Похудение</a></li> <li id="menu-item-26838" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-26838"><a href="https://ufkis33.ru/category/produkt">Продукты</a></li> <li id="menu-item-26840" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-26840"><a href="https://ufkis33.ru/category/uprazhnen">Упражнения</a></li> <li id="menu-item-26839" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category current-post-ancestor current-menu-parent current-post-parent menu-item-26839"><a href="https://ufkis33.ru/category/raznoe">Разное</a></li> </ul></div></section><section id="custom_html-2" class="widget_text widget widget_custom_html"><div class="textwidget custom-html-widget"><style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script type="text/javascript">jQuery(document).ready(function($){$('.mylink').replaceWith(function(){return'<a href="'+$(this).attr('data-url')+'" title="'+$(this).attr('title')+'">'+$(this).html()+'</a>'})});new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script></div></section><section id="custom_html-4" class="widget_text widget widget_custom_html"><div class="textwidget custom-html-widget"> <div id="yandex_rtb_R-A-687818-7"></div> <script type="text/javascript"> (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-687818-7", renderTo: "yandex_rtb_R-A-687818-7", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script")[0]; s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks"); </script></div></section></aside> </div> <footer id="colophon" class="site-footer"> © 2022 Все права защищены. </footer> </div> <style type="text/css"> .pgntn-page-pagination { text-align: left !important; } .pgntn-page-pagination-block { width: 60% !important; padding: 0 0 0 0; } .pgntn-page-pagination a { color: #1e14ca !important; background-color: #ffffff !important; text-decoration: none !important; border: 1px solid #cccccc !important; } .pgntn-page-pagination a:hover { color: #000 !important; } .pgntn-page-pagination-intro, .pgntn-page-pagination .current { background-color: #efefef !important; color: #000 !important; border: 1px solid #cccccc !important; } .archive #nav-above, .archive #nav-below, .search #nav-above, .search #nav-below, .blog #nav-below, .blog #nav-above, .navigation.paging-navigation, .navigation.pagination, .pagination.paging-pagination, .pagination.pagination, .pagination.loop-pagination, .bicubic-nav-link, #page-nav, .camp-paging, #reposter_nav-pages, .unity-post-pagination, .wordpost_content .nav_post_link,.page-link, .page-links,#comments .navigation, #comment-nav-above, #comment-nav-below, #nav-single, .navigation.comment-navigation, comment-pagination { display: none !important; } .single-gallery .pagination.gllrpr_pagination { display: block !important; } </style> <link rel='stylesheet' id='pgntn_stylesheet-css' href='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/pagination/css/nav-style.css?ver=5.9.3' type='text/css' media='all' /> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/themes/xsimply/js/menu-nav.js?ver=1.0' id='xsimply-menu-nav-js'></script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/themes/xsimply/js/skip-link-focus-fix.js?ver=20151215' id='xsimply-skip-link-focus-fix-js'></script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-includes/js/comment-reply.min.js?ver=5.9.3' id='comment-reply-js'></script> <script type='text/javascript' id='q2w3_fixed_widget-js-extra'> /* <![CDATA[ */ var q2w3_sidebar_options = [{"sidebar":"sidebar-1","margin_top":10,"margin_bottom":0,"stop_id":"","screen_max_width":0,"screen_max_height":0,"width_inherit":false,"refresh_interval":1500,"window_load_hook":false,"disable_mo_api":false,"widgets":["custom_html-4"]}]; /* ]]> */ </script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/q2w3-fixed-widget/js/q2w3-fixed-widget.min.js?ver=5.1.9' id='q2w3_fixed_widget-js'></script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/easy-table-of-contents/vendor/smooth-scroll/jquery.smooth-scroll.min.js?ver=1.5.5' id='jquery-smooth-scroll-js'></script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/easy-table-of-contents/vendor/js-cookie/js.cookie.min.js?ver=2.0.3' id='js-cookie-js'></script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/easy-table-of-contents/vendor/sticky-kit/jquery.sticky-kit.min.js?ver=1.9.2' id='jquery-sticky-kit-js'></script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/easy-table-of-contents/vendor/waypoints/jquery.waypoints.min.js?ver=1.9.2' id='jquery-waypoints-js'></script> <script type='text/javascript' id='ez-toc-js-js-extra'> /* <![CDATA[ */ var ezTOC = {"smooth_scroll":"1","visibility_hide_by_default":"","width":"auto","scroll_offset":"30"}; /* ]]> */ </script> <script type='text/javascript' src='https://ufkis33.ru/wp-content/plugins/easy-table-of-contents/assets/js/front.min.js?ver=1.7' id='ez-toc-js-js'></script> </body> </html>

Упражнение	Длительность
Разминка, легкая ходьба	5-10 минут
Присед	полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба	минута
Выпад	минута
Легкая ходьба	минута
Выпады с упором	полминуты
Выпады диагональные	полминуты
Легкая ходьба	полминуты
Выпад с подъемом ноги	минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч	5 минут
Ходьба боком	минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги	минута на каждую сторону
Бег спиной	2-5 минут
Стульчик	полминуты
Ходьба спиной	минута
Полустульчик	полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч, далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну	10-20 минут