Мужчина эндоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Содержание

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Типы телосложения у мужчин

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Стандартное описание эктоморфного типа:

  • узкие плечи;
  • плоская и вытянутая грудная клетка;
  • тонкие конечности;
  • удлиненные пропорции;
  • общая худоба;
  • минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

  • широкие плечи;
  • развитая грудная клетка;
  • крупные кости;
  • заметные мышцы;
  • низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

  • крупные кости;
  • короткие и массивные конечности;
  • широкие талия и бедра;
  • избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику
Черноруцкому
Классификация по Шелдону
астенический эктоморф
гиперстенический эндоморф
нормостенический мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

© captainvector — depositphotos.com

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения? | Фитсевен

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.

Что такое типы телосложения?

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.

В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

📌Типы телосложения — кратко:

  • эктоморф — худой от природы мужчина
  • мезоморф — спортивный тип телосложения
  • эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Мезоморф — характеристики

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения?

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.

📌 Тип телосложения «мезоморф»:

  • Атлетическое телосложение
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения?

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.

📌 Тип телосложения «эндоморф»:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Высокий уровень физической силы
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения?

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).

📌Тип телосложения «эктоморф»:

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Ускоренный обмен веществ
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить

Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.


Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.


Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.


Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Мезоморфный тип телосложения также нередко называют нормостеническим. У мужчин и женщин такого типа, как правило, коренастая, мускулистая, спортивная фигура. У них широкие плечи, тело напоминает по форме прямоугольник, т.е. верхняя и нижняя части сбалансированы, хотя плечи могут быть немного шире бедер. Отличительная особенность мезоморфов заключается в том, что им очень легко и удобно набирать мышечную массу. Жир у обладателей такого типа телосложения откладывается в минимальных количествах, что позволяет им есть самые разные продукты и не толстеть. Силовые тренировки в таких случаях дают наилучший эффект: добиться красивого рельефа мышц и сделать фигуру атлетичной для мезоморфа не составляет труда.

Мужчины-мезоморфы, как правило, обладают гармоничными пропорциями тела. Даже если они не следят за собой и не уделяют внимания регулярным тренировкам, их фигура будет скорее коренастой, чем тучной. Даже если такие люди тратят сравнительно немного времени на упражнения, их тело остается сильным, а мускулатура легко накачивается и может сохраняться надолго.

Женщины-мезоморфы кажутся более «плотными», чем девушки эктоморфного, т.е. стройного телосложения. Однако, в отличие от эндоморфов, такие дамы могут похвастаться накопленной мышечной массой, а не жиром. Интересно, что женщины мезоморфного типа сложения не худеют и не становятся стройнее от регулярных тренировок, включая фитнес. Напротив, чтобы сбросить вес, им нужно избавляться не от жира, а от мышечной массы.

Преимущества и проблемы мезоморфов

Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения отличаются превосходным аппетитом. Дело в том, что их организм требует постоянного движения, им остро необходимы тренировки и активный отдых. При сидячей работе и употреблении большого количества калорийных продуктов мезоморфы набирают вес, и тогда сохранение красивой фигуры становится для них проблемой. Людям с таким типом телосложения необходимо помнить об этой особенности и либо использовать специальные диеты, либо уделять хотя бы 10 минут в день упражнениям. Более серьезных мер, скорее всего, принимать не придется.

Мезоморфам комфортнее всего живется в теплом, а не в холодном климате. Ученые объясняют это тем, что предки людей с таким типом телосложения обитали в жарких странах и не нуждались в постоянном накоплении жиров, в отличие от тех, кто жил в холодном климате. Из-за этого у мезоморфов могут возникнуть некоторые трудности при выборе места для комфортной жизни.

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

— условно поделите своё тело на 2-3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

В начале тренировки сделайте 10-15 минутную разминку.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.

Увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.

Обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

Время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.

Определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50-60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель). От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20-30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5-6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, и применять техники расслабления: , йогу, оздоровительную гимнастику или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Существует три основных типа телосложения . Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.

Эктоморфный тип — телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип — классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип — телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира.

Эктоморфный тип телосложения

  • Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
  • Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день — две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.
  • Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.
  • Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.
  • Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  • Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.
  • Питаться нужно 6-7 раз в день.
  • Потребления белков увеличьте до 2-3 грамм на килограмм веса.
  • Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
  • В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

Мезоморфный тип телосложения

  • Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
  • Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.
  • Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.
  • Рекомендуемое количество повторений 8-12.
  • Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.
  • Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.
  • Ешьте 5-7 раз в день.
  • Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.
  • Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

Эндоморфный тип телосложения

  • Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).
  • Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).
  • Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.
  • Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день — две мышечные группы).
  • Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
  • Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.
  • Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
  • Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.
  • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).
  • Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
  • Контролируйте калорийность вашего рациона.
  • Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.
  • Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
  • На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.
  • В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.

Гофрокартон – является одним из самых практичных упаковочных материалов. Компания «Универсальные технологии Упаковки» предлагает самый широчайший ассортимент: гофроупаковка, гофрокороб , картонные коробки. Благодаря использованию новых технологий, качество их продукции находятся на высшем уровне.

Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, такие как:

  • Общие критерии состояния здоровья.
  • Тип телосложения.
  • К последнему пункту следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое.

    Коротко об основных типах телосложения

    У каждого человека своё телосложение. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

    • мезоморфный или нормостенический;
    • эндоморфный или гиперстенический;
    • эктоморфный или астенический.

    Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

    Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд. Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

    Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

    Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

    Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

    Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

    Эндоморфный тип

    Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

    Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

    Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

    Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

    Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

    Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

    Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

    Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

    Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

    Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

    Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

    Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

    • силовые упражнения;
    • аэробные занятия;
    • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

    Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

    Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

    В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.


    Cледите за обновлениями

    Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

    Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

    Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф

    Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

    ☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

    В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

     

    🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

    Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

    Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

    Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

    Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

    Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

     

    🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

    Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

    Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта. 

    Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

    Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

    Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

     

    🏋🏻 ЭНДОМОРФ

    Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

     

    Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

    Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

    Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

    Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

     

    🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

    Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

    Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

    Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

    Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

     

    Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

    Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

    Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

    Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

    Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

    Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

    Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

    Эктоморфы

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

    «Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

    Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

    «Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

    Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

    Эндоморфы

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

    Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

    Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

    Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

    «Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

    Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

    При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

    «Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

    «С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Мезоморф – прирожденный спортсмен

    Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

    «Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

    Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

    Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

    Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

    «В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

    Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

    Как прийти в форму мужчине-эндоморфу

    Тренировка

    для вашего типа телосложения необходима для физической подготовки, особенно если вы мужчина-эндоморф .

    Тело мужчин-эндоморфов от природы предрасположено к накоплению лишнего жира вокруг живота. Они также склонны довольно легко набирать вес, что затрудняет поддержание формы.

    Но то, что вы эндоморф, не означает, что вы не можете быть в отличной форме.

    Вспомните Джерарда Батлера в «300 спартанцев» или Рассела Кроу в «Гладиаторе» — оба являются известными эндоморфами, которым удалось изменить свое коренастое тело с помощью диеты, физических упражнений и, конечно же, тяжелой работы.

    Чтобы начать двигаться к своей цели в фитнесе, вам нужно понять свой тип телосложения.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа и лучших способах привести себя в форму.

    Какой тип телосложения у эндоморфа?


    В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая делила людей в соответствии с их типами телосложения или соматотипами.

    Основываясь на общих физических чертах тысяч людей, чьи фотографии он изучил, он выделил три основных типа телосложения.

    Эктоморфы тонкокостные, длинные и худощавые, с очень небольшим количеством жира.

    Мезоморфы — прирожденные спортсмены, они с легкостью избавляются от жира и набирают мышечную массу.

    Наконец, есть эндоморфы, которые часто невысокие, коренастые и склонны к увеличению веса и мышечной массы.

    Эндоморфы характеризуются более крупным телосложением с более крупной средней линией и узкими плечами.

    Эндоморфы, как правило, ниже других соматотипов, имеют короткие ноги и руки с широкими бедрами, бедрами и плечами, а также тонкие лодыжки и запястья.

    Эндоморфы также имеют больше жира, чем другие типы телосложения , из-за более медленного метаболизма.

    Прежде чем их тело получает шанс преобразовать калории в энергию, большинство калорий преобразуется в жир и явно откладывается в нижней части туловища.

    Какой тип телосложения у мужчин-эндоморфов?

    В то время как все эндоморфы хранят большую часть своего жира в нижней части тела, женские и мужские эндоморфы хранят жир в разных местах. Причины этого эволюционные.

    Видите ли, поскольку мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, они имеют более крупное телосложение. С другой стороны, женщины имеют более широкие бедра, потому что их тазу нужно достаточно места для расширения во время беременности и родов.

    По этим причинам мужчины откладывают большую часть своего жира в области живота, а женщины – на бедрах и бедрах. В то время как женщины-эндоморфы обычно имеют форму груши , эндоморфы-мужчины чаще всего имеют форму яблока.

    Легко ли эндоморфы набирают мышечную массу?


    При правильном питании и регулярных физических нагрузках у эндоморфов не должно возникнуть проблем с набором мышечной массы.

    И хотя их тела также склонны к избыточному жиру, этого можно избежать, изменив потребление макронутриентов.

    Если вы эндоморф, стремящийся похудеть или нарастить мышечную массу, вам необходимо сократить потребление углеводов.

    В идеале вы должны получать не более 30% своей энергии из углеводов.Остальное должно поступать из высококачественного белка и полезных жиров (по 35%).

    Если вы хотите ускорить этот процесс, вы можете снизить потребление углеводов до 25% и увеличить потребление белков до 40%.

    Когда дело доходит до упражнений, сочетание силовых и кардиотренировок должно помочь. Первые помогут сжечь калории, а вторые защитят сердечно-сосудистую систему и предотвратят превращение калорий в жировые отложения.

    Может ли эндоморф получить пресс?

    Шесть упаковок предназначены не только для мезоморфов — они могут быть и у эндоморфов!

    Конечно, как и в случае со всеми другими мышцами вашего тела, вам нужно будет подобрать упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения, и соответствующим образом скорректировать свой рацион, держа под контролем потребление макронутриентов.

    Скорее всего, вам придется начать с кардио, чтобы повысить скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения. Во многих случаях этого должно быть достаточно, чтобы ваш пресс начал показываться.

    После этого вы можете укрепить мышцы кора с помощью комбинации скручиваний коленей, касаний пальцев ног, подъемов ног, ударов ногами ножницами, планки и других упражнений на пресс, рекомендованных вашим инструктором по фитнесу.

    Последнее слово

    Ключом к вашему здоровью и физической форме является ваша цель.

    Для мужчин-эндоморфов диета и физические упражнения — не просто средство для достижения цели.Если вы хотите оставаться в форме и быть счастливым в своей собственной коже, тренировки и здоровое питание должны стать вашим образом жизни.

    Конечно, это потребует больших усилий и самоотверженности.

    Но пока вы можете найти цель во всем, что вы делаете, оставаться в форме и достигать своих целей в образе жизни не должно быть проблемой.

    Как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения

    У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть несколько дней, не прибавляя в весе ни грамма? Это может иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли это просто?

    Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они соотносятся с общей композицией тела.

    Содержание:

    Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах по питанию.

    Что такое телосложение?

    Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три общих состава тела, которые предопределены для людей.Концепция была теоретизирована доктором У.Х. Шелдон еще в начале 1940-х годов, назвав три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

    Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к какому из них относится человек.

    Согласно Шелдону, эндоморфы имеют тела всегда округлые и мягкие, мезоморфы всегда квадратные и мускулистые, а эктоморфы всегда худые и тонкокостные.

    Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны, потому что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа были высечены в камне, они произошли от предпочтительного развития до рождения энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев. .

    Спектр типов кузова

    Тогда зачем мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя понятие предопределенного состава тела выглядит надуманным через призму века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

    Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; именно наши физиологические характеристики определяют текущий соматотип, а не соматотип определяет нашу коллективную физиологию.

    Никто не существует в чисто одном соматотипе; вместо этого мы все постоянно находимся в движении и уникально попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

    Как определить тип телосложения

    В свете всего этого, понимание типа телосложения клиента в настоящее время весьма полезно для профессионалов фитнеса.Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые будут предпочтительнее относиться к каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них в первую очередь относится человек:

    Эндоморфный

    • Более коренастые костяные конструкции с увеличенным животом и бедрами.
    •  Переносит больше жира по всему телу.
    • Быстро набирает жир и медленно его теряет.
    • Естественно медленный метаболизм; потенциально из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто в результате малоподвижного образа жизни и хронически положительного ежедневного энергетического баланса.

    Мезоморфный

    • Среднего костяка, плечи шире бедер.
    • Развитая спортивная мускулатура.
    • Эффективный метаболизм; увеличение и потеря массы происходят относительно легко.

    Эктоморфный

    • Более узкие по отношению к росту плечи и бедра.
    • Относительно меньшие по размеру кости мышцы.
    • Естественный быстрый метаболизм мешает многим набрать массу.
    • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексию, булимию), когда ИМТ ≤17.

    Как только вы определите, к какому соматотипу больше всего подходит клиент, рассмотрите связанные с ним структурные и метаболические проблемы. Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия.Это позволит преимущественно разработать необходимую основу, которая требуется каждому клиенту индивидуально.

    Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести себя в форму» по существу сводится к желанию изменить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

    Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы соревноваться в силовых соревнованиях, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега ультрамарафонов — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, которые ищут помощь сертифицированного персонального тренера или тренера по питанию.

    В свете этой средней цели, например, клиенту, который представляет преимущественно эктоморфа, скорее всего, понадобятся диетические и тренировочные решения, направленные на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и снижение калорийности рациона. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для типа телосложения, которое они в настоящее время демонстрируют, и используйте следующие советы, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

    Ваш тип телосложения не приговор к пожизненному заключению

    В том виде, как они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как функционирует физиология человека в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физического, диетического и образа жизни до этого момента в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

    Например, на одном полюсе спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, обычно выбирает здоровую диету, свободен от хронических заболеваний и постоянно тренируется со все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональную, мускулистое и стройное телосложение.С другой стороны, тот, кто весь день сидит и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в оригинальной классификации эндоморфов Шелдона.

    Но помните, телосложение — это не приговор. Если бы это было так, персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы. Фитнес-индустрия, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и методы упражнений), для преодоления проблем, связанных с генетическими факторами и факторами окружающей среды, с которыми они иначе не справляются.

    Тип телосложения меняется в зависимости от образа жизни, активности и диеты. Кто-то на диете DASH будет иметь другой состав, чем тот, у кого нет диетических предпочтений.

    Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные стандарты тренировок и диеты приводят к одинаковым средним составам тела, сгруппированным по всему спектру соматотипов.

    Еще раз повторюсь, тип телосложения — это не пожизненное заключение.Точно так же диапазон индекса массы тела не является четким признаком того, что кто-то страдает ожирением или недостаточным весом. В работе много метрик.

    Как улучшить состав тела

    Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные изменения в рационе питания оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины для лечения и улучшения, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются контролю и даже во многих случаях могут быть излечены путем улучшения диеты и упражнений.Просто введите «Влияние [упражнений/диеты] на состав тела» в своей любимой поисковой системе, и вы быстро ошеломитесь широтой исследований, проведенных за последнее столетие.

    Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (то есть равновесию) в окружающей среде. Но может потребоваться некоторое время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, заставляет многих людей смириться с мыслью, что они застряли в соматотипе; потому что измениться сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своим телом на силы, неподвластные прямому контролю.Но именно здесь у сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

    Мышцы набираются примерно на один фунт в месяц, а жир сбрасывается примерно на один фунт в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут за счет изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в питании — и, что более важно, когда эти новые привычки приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новая норма.

    Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутиной, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что проявляет гораздо больше мезоморфных черт.

    Как тренировать эндоморфов

    Тренирующиеся эндоморфы должны преимущественно фокусироваться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемая композиция тела и функциональная кардиореспираторная эффективность.Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, прежде всего нуждается в улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира.

    В тренажерном зале проработайте фазу 1 и фазу 2 ОПТ, но сосредоточьте большую часть тренировок на метаболической подготовке. Используйте короткие периоды отдыха, круговые упражнения на сопротивление, много плиометрических упражнений (в пределах допусков клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стационарного кардио.

    Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить эффективность метаболизма и повысить ежедневную потребность организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с первичным эндоморфным типом активности как можно больше увеличивали свой фактор термогенеза нефизической активности (NEAT), больше двигаясь в то время дня, когда они не в тренажерном зале. Приверженность менее сидячему образу жизни в целом является наиболее важной вещью для этой группы населения, чтобы начать преодолевать свои метаболические проблемы.

    Из-за более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и избытка накопленной энергии (жира тела) пищевые решения для первично-эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах, позволяющих максимизировать потерю жира, при этом поддерживая и даже наращивая существующую мышечную массу. мышечная масса. Для этого идеально подходит низкокалорийная диета с высоким содержанием белка. Диеты, содержащие ежедневный белок в количестве до 2,2 грамма на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержки существующей мышечной ткани во время ограничения калорий и потери веса.

    Убедившись, что ежедневные потребности в белке были удовлетворены, оставшийся запас калорий может быть получен из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут терпеть «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им предпочтительно сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней симптомы тошноты без достаточного количества углеводов в своем рационе.

    Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения сердечно-сосудистой системы.Но независимо от того, углеводы или жиры являются предпочтительным источником энергии, самое главное — определить общую суточную потребность клиента в калориях и немного снизить потребление пищи (с еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательном энергетическом состоянии. баланс с минимальным мышечным катаболизмом.

    TLDR:

    • Увеличьте сжигание калорий и улучшите метаболическую эффективность, прежде всего, используя высокоинтенсивные методы метаболической тренировки.
    • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

    Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Как тренировать эктоморфов

    Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, чем первично-эндоморфные люди. Из-за многочисленных факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязой» структурой костей, из-за чего им трудно набирать массу и удерживать ее.По этой причине следует отдавать приоритет техникам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее потребление энергии.

    После проработки начального уровня модели OPT фазы 3 и 4 будут наиболее полезными для средних клиентов из этой группы. Гипертрофия и тренировка максимальной силы с отягощениями в основном анаэробны по своей природе и в сочетании с более длительными периодами отдыха не будут стимулировать повышенное сжигание калорий в данный момент, как это сделают более интенсивные программы упражнений в быстром темпе.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема преимущественно поможет эктоморфам нарастить массу тела.

    В дополнение к тренировкам с отягощениями, направленным на набор массы, эктоморфным телам следует соблюдать диету, ориентированную на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство других, поэтому им потребуется достаточное количество калорий. Диеты с низким содержанием углеводов, направленные на потерю жира, здесь не рекомендуются, и в некоторых случаях может быть разумно рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион питательные коктейли для набора массы.

    И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфы также нуждаются в высоком уровне белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм массы тела оптимальны для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

    Затем этот белок следует вводить каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать окно голодания, также может быть полезен для максимизации СМП у людей, которым трудно набрать вес.

    TLDR:

    • Добейтесь максимального прироста мышечной массы, используя низкоинтенсивную гипертрофию и тренировку с максимальной силой сопротивления с более длительными периодами отдыха.
    • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, поддерживающей положительный энергетический баланс.

    Как тренировать мезоморфов

    Нельзя не отметить тот факт, что у мезоморфов все немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы браться за любую цель в фитнесе, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

    Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми без особых усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате действия многочисленных факторов на протяжении всей своей жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами из всех.

    Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силы (таким как SAQ-тренировка), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белка следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а остальные калории должны поступать из смеси здоровых углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все же желательны, суточную калорийность можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть соответственно.

    TLDR:

    • Используйте этапы OPT, непосредственно соответствующие целям клиента.
    • Ешьте специально для целей фитнеса и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное потребление калорий, чтобы предпочтительно контролировать состав тела с положительным, нейтральным или отрицательным энергетическим балансом.
    • Увеличьте потребление белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела для целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм массы тела, рекомендуемой FDA диетической нормой (RDA), когда поддержание здорового состава тела — это все, что нужно.

    Другие материалы NASM для проверки

    Если вы хотите начать профессиональное обучение клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть комплект фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

    В качестве отличного инструмента, который рассчитывает количество калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором дефицита калорий NASM.

    Кроме того, см. их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

    Каталожные номера

    Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступ в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

    .

    Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование – разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

    Картер, Дж.Э.Л. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Доступ в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

    Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). Основы личного фитнес-тренинга NASM, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта. ISBN 978-1-284-16008-6

    Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Образовательная онлайн-программа, доступ по телефону www.nasm.org

    Тот, Т., Мичаликова, М., Беднарчикова, Л., Живачак, Дж., и Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005

    Типы мужского телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

    В сообществах по бодибилдингу и фитнесу люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , говоря о мужских типах телосложения. Эндоморфы предположительно более коренастые и полные, мезоморфы считаются более широкими и мускулистыми, а эктоморфы предположительно худее и стройнее.

    Во всяком случае, люди так говорят. Мужчины имеют разный рост и костную структуру, а также разные склонности к избыточному или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, чтобы сформировать три различных типа телосложения? Правильно ли называть худощавого от природы парня эктоморфом?

    И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, получают ли разные типы телосложения пользу от разных диет и тренировок? Например, есть ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для набора массы для эктоморфа? Или все типы телосложения получают пользу от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

    Реальны ли мужские типы телосложения?

    Как мы упоминали выше, существует много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

    В 1940-х годах психолог по имени Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского телосложения соматотипами :

    .
    • Эндоморфы:  Мужчины с крепким, округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
    • Мезоморфы:  Мужчины с более широкой, более треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
    • Эктоморфы:  Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

    Пока ничего радикального. Вы наверняка замечали, что разные люди, ну, разные. Вы можете изо всех сил пытаться набрать вес, в то время как ваш друг пытается его сбросить. Идя глубже, вы можете иметь меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкую грудную клетку. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не спор.

    Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических черт. Он разделил мужчин на эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

    • Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
    • Худощавое телосложение эктоморфа сделало мужчин более интеллектуальными.
    • Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

    Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто бормочет распространенные стереотипы. Исследование 1989 года, проведенное Райкманом и его коллегами, показало, что мы склонны считать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало времени на движение, что здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают о еде.

    Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, это не , что надумано думать, что люди, которые погружаются в глубокую интеллектуальную деятельность, могут иногда забывать поесть, придавая им худощавое телосложение эктоморфа. Большинство эктоморфов худые не поэтому, но я понимаю, что кто-то может так подумать.

    Однако, как бы он ни рассуждал, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания чьих-либо физических характеристик, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле три типа телосложения имеют смысл. Некоторые группы характеристик 90 113 и 90 114 идут вместе.

    В результате вы никогда не услышите о соматотипах, упомянутых в психологических исследованиях. Тем не менее, вы часто будете слышать их упоминания в исследованиях бодибилдинга. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше справляются с немного меньшим количеством калорий, в то время как эктоморфы обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.

    Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто есть больше», если они хотят набрать вес, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы, напротив, склонны к полноте. Им говорят «меньше есть, больше двигаться», если они хотят похудеть, и часто им трудно следовать этому совету. Если бы вы попытались посадить эти же типы телосложения на одну и ту же диету, они бы вас возненавидели. Интересно, однако, что они будут ненавидеть вас по противоположным причинам .

    Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф являются научными терминами? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в бодибилдинге и фитнес-сообществах как способ рассказать о людях с разной генетикой, борьбой и целями. Интересно, что эти черты действительно могут сочетаться друг с другом. Действительно, есть «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но с трудом едят достаточно. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец нашел слово, чтобы описать себя.

    Следующий вопрос почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

    Что определяет наши типы телосложения?

    Представьте себе мужчину с более коренастым торсом. Этот более просторный торс позволяет увеличить живот. Большой желудок означает, что они могут съесть больше пищи, прежде чем насытятся. Это описывает более толстое телосложение эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы склонны к избыточному весу.Характеристики группируются вместе.

    А теперь представьте себе мужчину с более тонким торсом. Этому более тонкому туловищу по-прежнему нужно разместить все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших порций пищи. Их более тонкое туловище также излучает больше тепла тела, что обеспечивает более высокий метаболизм. Это делает его естественным образом стройнее, а это означает, что он получает меньшую изоляцию от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худое телосложение этого парня будет означать, что ему будет труднее есть достаточно, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

    Группы характеристик телосложения также уходят глубже.

    Например, когда кто-то становится выше, вы ожидаете, что наша масса будет пропорциональна кубу нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, разделенный на квадрат нашего роста. Это отражало его наблюдение, что более высокие парни часто более стройны, чем в среднем, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашего роста не предсказывают, как изменится наша масса по мере того, как мы становимся выше. Это, вероятно, что-то среднее (исследование).

    Это означает, что более низкие парни, как правило, более коренастые и с пропорционально более крупными головами. Это описывает низкорослый и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают свой дополнительный рост за счет своих долговязых рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинное и долговязое телосложение эктоморфа.

    Вы можете увидеть, как пропорции могут различаться здесь, сравнивая эндоморфа 5’6 Эда Коана с эктоморфом Майкла Джордана ростом 6’6:

    Как вы можете себе представить, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

    Версия соматотипов Шелдона по Хиту-Картеру, в которой просто используются чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел термины «эндоморф», «мезоморф» и «эктоморф», и они до сих пор считаются одной из ключевых вещей, которые должен знать каждый парень, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диеты и образ жизни таким образом, чтобы помочь нам достичь наших конкретных целей.

    Несмотря на это, когда мы будем рассматривать три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию нескольких различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я был эктоморфом 0,0,7, но возможна любая комбинация чисел.

    Телосложение эндоморфа

    Эндоморфы — коренастые, грузные парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и округлыми формами тела. Их более короткие конечности часто делают их более короткими, но не всегда. Также кажется, что пропорционально больший вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое и тяжелое телосложение.

    Тренировка эндоморфа

    Должны ли эндоморфы делать кардио?

    Кардио популярно не просто так. Это эффективный способ сжигания калорий, а калории — смертельный враг многих эндоморфов. Но пропорционально больший вес может сделать многие кардиоупражнения более тяжелыми для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, с каждым шагом на его суставы приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега повреждает ваши суставы, часто менее интенсивные формы кардио, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут быть лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно крепкими, чтобы выдерживать больше бега.

    Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют заниматься кардио около 150 минут в неделю, но имейте в виду, что это может включать в себя случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

    Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

    Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают большие подъемные рычаги и уменьшают диапазон движений большинства подъемов, таких как жим лежа и приседания.

    Эндоморфы, как правило, также имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей только делает их кости еще тверже и жестче, усиливая это генетическое преимущество.

    Итак, является ли тяжелая силовая тренировка лучшим способом нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, акцент делается на тренировке с меньшим количеством повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего размера. Это менее эффективный способ стимулировать рост мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировке общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренному диапазону повторений, выполняя тренировку на гипертрофию вместо силовой тренировки.

    Должны ли эндоморфы заниматься бодибилдингом?

    Эндоморфам легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованиям доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями легче наращивают мышечную массу и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, с более толстыми запястьями легче построить большие руки, а с более толстыми лодыжками легче построить большие ноги. В целом он обнаружил, что мужчины с толстыми костями способны нарастить примерно на 10% больше мышечной массы, чем средний мужчина.

    Можно возразить, что наличие от природы более толстых, плотных костей и крупных мышц устраняет необходимость в силовых тренировках.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с улучшением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но точно так же, как всем полезно делать кардио, то же самое можно сказать и о силовых тренировках. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американской кардиологической ассоциации , и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

    Кроме того, выполнение строгой программы силовых тренировок приводит к гораздо лучшему улучшению состава тела, чем выполнение только кардиотренировок. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была связана с потерей мышечной массы:

    Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и набирали мышц при этом. Самое впечатляющее, что они получили эти результаты даже без улучшения своего рациона или внесения каких-либо изменений в образ жизни.

    Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям поддерживать потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к йо-йоингу и худобе.

    Однако, если мы сможем нарастить мышечную массу, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если будем наращивать фунт мышц на каждые три фунта жира, которые мы теряем.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереалистично, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

    Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить, теряя жир, наш дефицит калорий увеличивается, что означает потерю 0,5–1 фунта дополнительного жира. В результате, большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если они тренируются для роста мышц во время диеты.

    Рекомендации по тренировкам эндоморфа

    Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить внешний вид — выполнять 2–3 кардиотренировки в неделю в дополнение к 2–3 силовым тренировкам.

    При выборе формы кардио ориентируйтесь на свои предпочтения. Имейте в виду, что низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что тренировки на гипертрофию (бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для улучшения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

    Диета эндоморфа

    Эндоморфам свойственно чувствовать, что у них более медленный метаболизм, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

    Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира при питании с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участников перекормили тысячей калорий в день в течение восьми недель подряд, и им было приказано не заниматься спортом. Восемь недель спустя участники набрали от 0,79 до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

    Также кажется, что эндоморфы имеют пропорционально большие желудки, а это означает, что они могут быть более склонны есть больше, что в первую очередь облегчает получение этого профицита калорий.

    Чтобы упростить задачу, эндоморфам можно в первую очередь есть продукты, которые насыщают, богаты микроэлементами и содержат мало калорий. Минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды подходят для этого. Куриная грудка является примером сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи является примером продукта, который насыщает, потому что он богат клетчаткой и водой. Обработанный сахар не насыщает, потому что вся клетчатка и вода переработаны, в то время как фрукт с сахаром, связанным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, вполне насыщает (исследование).

    И здесь кроется секрет любой поп-культурной диеты. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны для своей сытности, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много микроэлементов и практически не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

    Это означает, что большинство поп-культурных диет хоть в какой-то степени эффективны для похудения. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особенно основаны на фактических данных, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

    Периодическое голодание

    Интервальное голодание (или кормление с ограничением по времени) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда едите.Вместо того, чтобы есть продукты с более высокой калорийностью, вы выбираете график приема пищи, при котором вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

    Например, прерывистое голодание 16:8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем у вас есть восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, выпивая вместо завтрака только кофе или чай. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

    Интервальное голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что диета становится легче и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают прерывистое голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

    Кетогенная диета

    Кетогенные «кето» диеты — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Обычно наш организм по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наш организм переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для похудения.

    Идея эффективного сжигания жира для получения энергии звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета также предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира в организме. Дополнительная потеря жира компенсируется дополнительным накоплением жира, что практически не влияет на общую потерю жира.

    Но где кетогенная диета действительно блистает, так это в ее способности подавлять аппетит (метаанализ).Если вы эндоморф с естественным большим аппетитом и желудком, это может облегчить достижение дефицита калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию к потреблению белка выше среднего, это также может помочь с сохранением мышечной массы. (Хотя для ясности, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

    Чтобы максимально использовать подавляющие аппетит эффекты кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

    Растительные диеты

    Просто чтобы проиллюстрировать, сколько существует различных способов похудеть, давайте поговорим о противоположности кетогенной диете: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и прерывистое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают увеличение веса или растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение групп продуктов часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и, таким образом, вызывая потерю веса.Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

    Если вы хотите добиться снижения веса, важно выбирать продукты, которые насыщают, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты. Это также помогает потреблять много белка, который поможет сохранить мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как объясняется в нашем руководстве по наращиванию мышечной массы на растительной основе).

    Важность белка

    Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно потреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок, и им было предложено питаться с дефицитом калорий. Половина из них съедала 0,5 грамма белка на фунт массы тела в день (среднее количество белка), в то время как другой половине было дано указание съедать грамм белка на фунт массы тела. Для мужчины весом 200 фунтов это разница между употреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

    Месяц спустя участники, которые потребляли меньше белка, потеряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышечную массу.Тем не менее, группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , при этом набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволило одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу — изменение состава тела.

    Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок, как правило, насыщает, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и нежирные куски стейка являются одними из самых калорийных продуктов.

    Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

    • Если мы съедим 1000 калорий жира, наши тела сожгут 15 калорий в виде тепла.
    • Если мы съедим 1000 калорий углеводов, наши тела сожгут 75 калорий в виде тепла.
    • Если мы съедим 1000 калорий белка, наш организм сожжет 250 калорий в виде тепла.

    Это означает, что диеты с высоким содержанием белка заставляют нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать больше мышц и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать реальной помощью.

    Макрос эндоморфа

    Какие лучшие макросы для эндоморфа, пытающегося похудеть? На этот вопрос нет единственного лучшего ответа. При попытке похудеть самым важным макронутриентом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

    На самом деле нам не нужно беспокоиться о наших макроэлементах, нам просто нужно убедиться, что мы съедаем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим с дефицитом калорий, и мы худеть на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жирное, ешьте больше жирного. Оба подхода могут работать.

    Если вы сомневаетесь, старайтесь есть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20-30% наших калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но увеличение количества калорий допустимо. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь с тренировочной эффективностью, наполненностью мышц и их ростом, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт массы тела в день — это здорово.Таким образом, для человека весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что составляет около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень расплывчатые рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

    Рекомендации по диете эндоморфа

    Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда кардио и силовые тренировки сочетаются вместе, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

    К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать «просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, начиная от прерывистого голодания и заканчивая кето-диетами и растительными диетами. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, попробуйте:

    • Ешьте достаточное количество белка в целом и желательно немного белка в каждый прием пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего употреблять один грамм белка на фунт вашего целевого веса в день. Например, если вы пытаетесь похудеть до 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно распределять этот белок поровну между приемами пищи, но употребление не менее 20 граммов в каждый прием пищи может ускорить рост мышц и помочь вам чувствовать себя более сытым.
    • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сделает ваш рацион богатым питательными веществами и клетчаткой и сделает его более сытным.

    Образ жизни эндоморфа

    Как и для всех типов телосложения, важно сочетать продуманные тренировки и диету с правильным образом жизни. Есть ряд вещей, которые могут помочь, начиная от избегания стресса и заканчивая проведением большего количества времени на ногах или на свежем воздухе. Однако одна из самых важных вещей — это высыпаться.

    Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в программу тренировок с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но люди, которых учили, как улучшить свой сон, смогли одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но также дает нам больше энергии, которую можно вкладывать в упражнения, и больше силы воли, чтобы вкладывать средства в улучшение нашего рациона. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

    Телосложение мезоморфа

    Мезоморфы — это мужчины атлетического телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольной формой тела, возможно, из-за того, что в период полового созревания их формирует больше тестостерона. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за того, что у них естественно более высокий уровень тестостерона.

    Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые сильные стороны и слабости обоих типов телосложения. Тем не менее, быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть выгодно. Например, исследование Ли Сяоксиня, проведенное в 2015 году, показало, что у мужчин среднего роста (5 футов 9–5 футов 11 дюймов) координация лучше, чем у парней, которые ниже или выше (исследование).

    Какая тренировка лучше всего подходит для мезоморфов?

    Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышечными брюшками и сухожилиями. Это может сделать их хорошо подходящими для различных типов упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что огромное соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

    Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что позволяет нарастить больше мышц или сжечь больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может быть не нужно. Возможно, лучше выбрать форму упражнений, которая доставляет удовольствие и устойчива.

    Сюда могут входить высокоинтенсивные кардио-ориентированные программы, такие как CrossFit, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

    Какая лучшая диета для мезоморфов?

    Для мезоморфа не существует единственной лучшей диеты. Самое главное — придерживаться диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, начиная от средиземноморской диеты и заканчивая кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

    Однако разные диеты могут помочь нам достичь разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы заинтересованы в потере жира, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как прерывистое голодание.

    Если мезоморф заинтересован в том, чтобы стать стройнее, он захочет придерживаться жиросжигающей диеты, как эндоморф. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он захочет придерживаться диеты для набора массы, как эктоморф.

    Мезоморф Макрос

    Разнообразие потребления различных макронутриентов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на довольно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макроэлементами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% из белков, 30% из жиров.Впрочем, тут не нужна точность. Пока вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт массы тела в день — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жиров.

    Рекомендации по диете мезоморфа

    Мезоморфы имеют множество различных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы сбросить жир, лучше всего использовать диету для похудения. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что вам нужно набрать массу или стричься.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и в целом быть здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

    • Ешьте достаточное количество белка в целом и желательно немного белка в каждый прием пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего употреблять 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно распределять этот белок поровну между приемами пищи, но употребление не менее 20 граммов в каждый прием пищи может ускорить рост мышц и помочь вам чувствовать себя более сытым.
    • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сделает ваш рацион богатым питательными веществами и клетчаткой и сделает его более сытным.

    Телосложение эктоморф

    Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольной формой тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые.  Быть эктоморфом больше связано с нашей костной структурой и пропорциями, чем с нашей мускулатурой. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

    Кажется, что когда люди становятся выше, наши конечности увеличиваются в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему более высокие эктоморфы имеют пропорционально более длинные и тонкие кости. Например, мой рост 6 футов 2 фута, но размер запястья у меня как у мужчины ростом 5 футов 4 фута.Менее экстремальный эктоморф может иметь рост 6 футов и размер запястья, как у мужчины ростом 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья, как у мужчины ростом 5 футов 2 дюйма.

    Наличие более узких костей ограничивает то, насколько мы можем стать мускулистыми, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут нарастить мышечную массу, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы, как правило, начинают стройнее, это отдаляет нас от нашего генетического потолка.

    Например, среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы начинаем только с, скажем, сорока фунтов мышечной массы, то мы начинаем за стартовой линией и можем рассчитывать на достаточно быстрый рост мышц, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «приростом новичка».

    То же самое и с силой. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности, более стройные руки и более тонкий торс, что дает нам тела, которые труднее контролировать и труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц на наших рамах. Мы слабы не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабеть, потому что еще не нарастили мышечной массы. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышечную массу, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

    Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфов?

    Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно невысокие, — а по нескольким другим причинам:

    • Наши рамы пропорционально легче.
    • Наши конечности пропорционально длиннее.
    • У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам делать кардио без перегрева.
    • У нас больше площадь поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что опять же позволяет нам избежать перегрева во время тренировки.
    • У нас не так много лишнего жира.

    Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам сопротивляться увеличению веса и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся быть такими, из-за так называемого термогенеза активности без упражнений (АККУРАТНЫЙ).Говоря более простым языком, можно сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, что заставляет нас сжигать поразительное количество калорий , даже не осознавая этого.

    Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем в буквальном смысле запустить антилопу гну в землю, у нас может быть довольно много проблем с тем, чтобы потом ее подобрать.

    К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для набора массы и достаточного количества сна. Это не значит, что мы должны избегать кардио или чего-то подобного.Кардиотренировки по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание себя в форме может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если у вас худощавое телосложение. Просто важно также тренировать размер и силу мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

    Однако это не означает, что тренировки с отягощениями будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство этих упражнений рассчитаны на более коренастых мужчин.Это не значит, что мы не можем приседать, лежать и становую тягу, просто наши антропометрические данные могут сделать эти упражнения немного другими.

    Некоторые подъемы будут тяжелее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут затруднить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые благоприятствуют нашему большему размаху и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как хват крючком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

    Какая диета лучше для эктоморфов?

    Имейте в виду, что типы телосложения являются приблизительными приблизительными значениями и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Тем не менее, эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (от NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать тяжести, наращивать мышечную массу и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% наших калорий из углеводов, учитывая, что углеводы помогают в росте мышц и получении профицита калорий.

    Из-за нашего меньшего аппетита, неистового обмена веществ и более высоких целей по калориям нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами , как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, чем есть меньше плохой. В противном случае может стать слишком сложно потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы и набора веса.

    В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто пользуемся противоположным подходом. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут хотеть питаться как хоббиты — завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. д.Тем не менее, эти промежуточные приемы пищи не обязательно должны быть необычными или нарушающими график. Горсть трейловой смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

    На этом примечании, в то время как другим типам телосложения могут быть полезны продукты с низким содержанием калорий, мы, как правило, процветаем на более калорийных продуктах, таких как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и трейловые смеси. .

    Мы также хорошо справляемся с жидкими калориями, которые не так насыщают, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

    Вот некоторые статьи, которые могут вам понравиться:

    И, конечно же, если вам нужны полноценные тренировки и диета для набора массы для эктоморфов, это наша специализация. Ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly .

    Общие вопросы

    Означает ли то, что я худощавый и толстый, что я наполовину эндоморф?

    Вероятно, нет. Хотя некоторым мужчинам это легче, чем другим, любой тип телосложения может набрать вес.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не называли бы себя худощавыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как худощавого толстого, это не похоже на то, что у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Больше похоже на то, что ты не в форме эктоморф.

    Кстати говоря, у нас есть руководство для худощавых парней.

    Некоторые эктоморфы невысокие?

    В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие наши участники кажутся довольно высокими.Один из наших участников запустил опрос, и оказалось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы, рост которых от 5 футов 2 до 6 футов 10 дюймов.

    Другой пример: большинство элитных марафонцев — низкорослые эктоморфы, средний рост которых составляет 5 футов 7 дюймов или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые даже ниже ростом. Вы могли бы сказать, что они выше, чем размер их костей.

    Хафтор Юлиус Бьорнссон (Гора в сериале «Игра престолов» ) — невероятно сильный эндоморф ростом 6 футов 9 дюймов.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартель), который довольно среднего роста эктоморфа — 5 футов 11 дюймов.

    Вы можете видеть, что Бьорнссон, несмотря на то, что он невероятно высок, по-прежнему имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигантский Эд Коэн.

    Можно ли увеличить толщину запястья?

    Вокруг ваших запястий нет брюшка мышц, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья, можно определить, к какому типу телосложения вы относитесь, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, никаким существенным образом. Вот почему окружность запястья часто используется для определения типа телосложения.

    Более интересный вопрос заключается в том, можете ли вы сделать свои кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы достигли половой зрелости, то основной способ, которым ваши кости отреагируют на поднятие тяжестей, — стать плотнее, а не толще.

    Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут стать немного толще от поднятия тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

    Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

    Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это описывает большинство эктоморфов, так как большинству из нас будет сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

    Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к структуре костей. Так что можно представить себе парня с тонкими костями, у которого большой аппетит. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но они есть.

    Однако называть себя хардгейнерами немного неправильно. То, что нам трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышечную массу. На самом деле, мы часто можем нарастить мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения.

    Эктоморфы часто могут так быстро набирать вес, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса новичка.Результаты у всех будут разные, и не всякая прибавка в весе связана с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год тренировок. (Примеры превращений в эктоморфов вы можете посмотреть здесь.)

    Ключевые выводы

    Типы мужского телосложения основаны на опровергнутых психологических исследованиях. В настоящее время эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

    С каким бы телосложением вы ни родились, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь туда у всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сушки. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, придумывая способы есть больше — наращивать массу. Мезоморфы, у которых нет избыточного или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься спортом и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

    Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого немного отличается. Типы телосложения — это просто свободные обобщения. Эта статья может дать вам подсказки о вашем типе телосложения, но вам все равно понадобятся личные эксперименты.

    Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

    Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

    Как правильно питаться и заниматься спортом

    Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Взгляд на то, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас, является важной частью правильного старта. Как и знание своего типа телосложения.

    Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать вместе с ним, а не против него.Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и установить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

    Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свой идеальный стиль тренировок и программы, а также лучшие добавки для достижения ваших целей!

    Вы прежде всего эндоморф.

    Эндоморф:
    Мезоморф:
    Эктоморф:

    Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко наращиваете мышечную массу, но вам может быть трудно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
    • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
    • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
    • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».» Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

    Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Вы прежде всего эндоморф.

    Эндоморф:
    Мезоморф:
    Эктоморф:

    Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко наращиваете мышечную массу, но вам может быть трудно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
    • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
    • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
    • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

    Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Вы прежде всего мезоморф


    . Эндоморф:
    Мезоморф:
    Эктоморф:

    Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышечную массу и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши физические упражнения и питание:

    • Силовые тренировки достаточно частые, для тренировок продолжительностью 45-60 мин.
    • Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, без слишком длительного отдыха между подходами.
    • Регулярно занимайтесь спортом и/или делайте кардио для здоровья и энергии.
    • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и наблюдайте за медленным набором жира
    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Мезоморф может справиться с большими объемами и большими весами. Подтолкните себя в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите нарастить мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов.Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста мышц и силы».»

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Вы прежде всего мезоморф


    . Эндоморф:
    Мезоморф:
    Эктоморф:

    Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышечную массу и сжигать жир, чем другим типам телосложения.Вот как это может повлиять на ваши физические упражнения и питание:

    • Силовые тренировки достаточно частые, для тренировок продолжительностью 45-60 мин.
    • Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, без слишком длительного отдыха между подходами.
    • Регулярно занимайтесь спортом и/или делайте кардио для здоровья и энергии.
    • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и наблюдайте за медленным набором жира
    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Мезоморф может справиться с большими объемами и большими весами.Подтолкните себя в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите нарастить мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Вы прежде всего эктоморф


    . Эндоморф:
    Мезоморф:
    Эктоморф:

    Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
    • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
    • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
    • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу.Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

    2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Вы прежде всего эктоморф


    . Эндоморф:
    Мезоморф:
    Эктоморф:

    Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
    • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
    • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
    • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».«Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Ваше тело находится между


    эндоморфом и мезоморфом.

    Ваши ответы указывают на то, что вы обладаете характеристиками как мезоморфного, так и эндоморфного типа телосложения. Это означает, что вы можете легко нарастить мышечную массу, но вам будет сложно избавиться от жира.Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
    • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
    • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
    • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».» Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

    Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Ваше тело находится между


    эндоморфом и мезоморфом.

    Ваши ответы указывают на то, что вы обладаете характеристиками как мезоморфного, так и эндоморфного типа телосложения. Это означает, что вы можете легко нарастить мышечную массу, но вам будет сложно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
    • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
    • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
    • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

    Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Ваше тело находится между


    эктоморфом и мезоморфом.

    Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
    • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
    • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
    • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу.Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

    2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Ваше тело находится между


    эктоморфом и мезоморфом.

    Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

    • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
    • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
    • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
    • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».«Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

    Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

    3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Три основных типа телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

    Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы показали лучшие результаты, чем эктоморфы, в тестах на приседания и жим лежа. Их вывод заключался в том, что тип телосложения может предсказывать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание мезоморфов и эктоморфов показало наибольшую способность улучшать свои аэробные способности на тренировках.

    Несмотря на то, что иногда это может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя вам со временем изменить сценарий.Вот что должны знать все три типа телосложения, чтобы максимально использовать свой потенциал.

    Телосложение эктоморфа

    • Естественно худой
    • Пытается набрать мышечную массу
    • Узкие плечи и бедра
    • Быстрый метаболизм

    Эктоморф, как правило, худой и изо всех сил пытается набрать вес за счет жира или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться прежними, даже если набрать мышечную массу — их главная цель. Людей, которые борются за наращивание мышечной массы, часто называют «хардгейнерами».»

    Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускулистый живот. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем есть на самом деле, особенно в области икр и предплечий.

    Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены на слабость. Вы по-прежнему можете стать удивительно сильным, и вы можете быть таким же подтянутым и здоровым, как и тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, вам лучше быть готовым есть так, как вы никогда раньше не ели.

    Телосложение мезоморфа

    • Узкие бедра и ключицы
    • Мелкие суставы (запястья/лодыжки)
    • Тонкая конструкция
    • Жилистые мускулистые животы
    • Длинные конечности

    Мезоморф имеет промежуточное телосложение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

    Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть подтянутым и относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, съесть все и уйти навсегда? Точно нет!

    Вы по-прежнему должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы, возможно, сможете «прийти в норму» после потери формы легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко нарастив мышечную массу и сжигая жир.+

    Телосложение эндоморфа

    • Более тяжелая костная структура
    • Квадратный торс
    • Широкая талия, большие бедра
    • Медленный метаболизм

    Эндоморф склонен легко набирать вес и изо всех сил стараться его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто изо всех сил пытаются набрать их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствовали, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

    Это определенно не означает, что эндоморф как-то менее здоров. На самом деле они могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках из-за дополнительной мышечной массы.Но если и когда они решат высунуться, это потребует тяжелой работы!

    Хотите углубиться в тренировку для вашего типа телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, чтобы соответствовать вашему типу телосложения». Чтобы систематизировать свои успехи во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

    Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще

    ДЕНЬ 1

    Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

    Полдник Семена подсолнуха и кусочек фрукта

    0 Оливковое масло – выдержанный

    2 9 Катун салат с огурцами, сладкими перцами, и Salmon

    Snack Deli Мясо обернуты вокруг спаржи Spears

    ужин на гриле куриная грудка на Zucchini и томатный соус

    день 2

    завтрак коттедж с Расширенный миндаль и корицы

    Snack

    Snack нарезанные овощи и Hummus

    обед

    Обед Shary-Fry, сделанные с курицей и перцем над коричневым рисом

    Snack нарезанное яблоко с арахисовым маслом

    ужин Турция Тако, завернутые в салат и с кусочком авокадо

    ДЕНЬ 3

    Завтрак st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

    Закуска Протеиновый коктейль

    Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики

    )

    Ужин Белая рыба сброшена в оливковое масло, жареные брокколи и цветной капусты

    день 4

    Завтрак

    Завтрак смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

    закуски нарезанные овощи и Hummus

    Обед Открытый Турция, Вегетария и Авокадо сэндвич на цельнозерновой тосте

    Snack Pistachios и Cubed Cantaloupe

    ужин нарезанный стейк Share-Fry над капустом рис

    день 5

    Завтрак Омлет из перца и шпината с ломтиками авокадо

    Закуска Pro Tein Bar

    Обед Киноа, смешанный с нарезанными овощами и кубиком куриной грудкой, брошенной с винегретом

    Snaket Морковь в арахисовом масле

    ужин

    ужин лосось, на пару брокколи, сжатые грибы

    день 6 Завтрак 2 Жесткие вареные яйца с черникой

    закуски греческий йогурт с нарезанным миндалем

    обед средиземноморский чечевицы салат с сушеными помидорами, оливками каламата и нарезанные сырые овощи

    закуска белок Shake

    ужин вегетарианский и бобовый суп с куриной на гриле

    день 70005

    день 70003

    Завтрак Греческий йогурт

    и грецкие орехи

    Snack Жесткие яйца и нарезанные Avocado

    Обед Сладкий картофель, фаршированный измельченной курицей, посыпанный шашлыком с низким содержанием сахара соус

    Закуска Хумус и овощи

    Ужин Кебаб с креветками и овощами с рисом из цветной капусты

    Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

    Когда я впервые попал в сферу наращивания мышечной массы, я был ошеломлен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации, которые там были.Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что я «должен» делать. Результатом этого было около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшим прогрессом и почти отсутствием мотивации к тренировкам.

    Я был в полной растерянности и собирался сдаться. Затем парень в спортзале дал мне журнал и сказал прочитать там статью о типах телосложения. Так я и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добился никаких результатов в тренажерном зале.

    Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер) и мой вес был 60.2 кг (132,5 фунта), когда я впервые пришел в спортзал. Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я полагал (как и большинство новичков), что чем больше я работаю, тем большего я добьюсь. Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера. Это привело к прибавке около 1,7 кг за 6 месяцев.

    Прочитав статью о типах телосложения в этом журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, как работает мой метаболизм и как набирается вес. Будучи эктоморфом, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимуме кардио.Только тогда я начал делать некоторые реальные успехи, и я никогда не оглядывался назад.

    Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Разные типы телосложения требуют разных методов тренировок и планов диеты. Итак, ниже перечислены 3 типа мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

    Изображение предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Телосложение эктоморфа

    Эктоморф — типичный худощавый парень.У экто легкое телосложение, мелкие суставы и скудная мускулатура. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами. Плечи, как правило, тонкие с небольшой шириной.

    Типичные черты эктоморфа:

    • Небольшой «деликатный» каркас и костная структура
    • Классический «хардгейнер»
    • Плоский ящик
    • Маленькие плечики
    • Тонкий
    • Сухая мышечная масса
    • С трудом набирает вес
    • Быстрый метаболизм

    Эктоморфам очень трудно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Добавки определенно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в течение ночи. Как правило, эктоморфы могут очень легко сбрасывать жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

    Рекомендуемые тренировки для эктоморфов:

    Телосложение мезоморфа

    Мезоморф имеет крупный костяк, большие мышцы и от природы спортивное телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и терять вес. Они от природы сильные, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

    Типичные черты мезоморфа:

    • Атлетик
    • Обычно твердый корпус
    • Хорошо выраженные мышцы
    • Корпус прямоугольной формы
    • Сильный
    • Легко набирает мышечную массу
    • Легче набирает вес, чем эктоморфы

    Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно заметна очень быстро, особенно у новичков. Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовых тренировок и кардио.

    Рекомендуемые тренировки для мезоморфов:

    Тип тела эндоморфа

    Телосложение эндоморфа крепкое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно бедра. Эндоморфы обнаруживают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

    Типичные черты эндоморфа:

     

    • Мягкий и круглый корпус
    • Очень легко набирает мышечную массу и жир
    • Обычно короткий
    • «Приземистая» сборка
    • Круглое телосложение
    • Ему трудно похудеть
    • Медленный метаболизм
    • Мышцы не так хорошо выражены

     

    Когда дело доходит до тренировок, эндоморфам очень легко набрать вес.К сожалению, большую часть этого веса составляет жир, а не мышцы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны всегда тренировать не только силовые, но и кардиотренировки. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

    Рекомендуемые тренировки для эндоморфов:

    Комбинация типов кузова

    Эти типы телосложения не высечены в камне. На самом деле, большинство парней сочетают в себе два типа телосложения. Эти комбинации либо эктоморф/мезоморф, либо мезоморф/эндоморф.Нередко можно найти чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

    Так какой у тебя тип телосложения?

    Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

    И последний момент, который я хочу отметить, это то, что независимо от типа вашего телосложения вы можете построить большое, рельефное, мускулистое телосложение. Даже самые худые парни могут набрать вес. Да, это сложно, но если вы готовы потрудиться, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг сухой мышечной массы.

    Эндоморфный тип телосложения: Руководство по бодибилдингу и диете

    Может быть неприятно создать цель в фитнесе или питании и не увидеть результатов. Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

    Когда речь идет о наборе/похудении, наращивании мышечной массы и улучшении питания, не существует универсального подхода. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

    Это факт, что мы все устроены по-разному . У всех нас есть вес в разных областях, и у некоторых могут быть проблемы там, где у других нет.

    Вместо того, чтобы сдаться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе. Может быть, вы неправильно подходите к своему плану питания и физических упражнений.

    Если вы устали ставить цели и не видите результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

    Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и физические упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свою рутину, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

    Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения — эндоморфом.Если вы подходите под этот тип телосложения (подробнее читайте в следующем разделе), то изложенные сегодня советы могут оказаться именно тем, что вам нужно.

    Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим наилучший способ достижения ваших целей в области упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

    Что такое эндоморфный тип телосложения?

    Тип тела эндоморфа имеет тенденцию быть грушевидным с короткими конечностями по сравнению с их телосложением. У эндоморфа может быть меньше мышечной массы и больше жира, чем у других типов телосложения.

    Если вы обычно держите большую часть своего жира в области живота, бедер и бедер , вы можете быть эндоморфом. Мужчины и женщины могут казаться круглее и тяжелее и бороться с потерей веса.

    У них также обычно более крупная рама, чем у других типов тела. Противоположный тип телосложения эндоморфу — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

    Эктоморф имеет меньшее телосложение и более длинные конечности. У них меньше жировых отложений и мышечной массы, с более высоким метаболизмом.Размер их тела меньше, и они, кажется, могут есть больше, не набирая вес.

    Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телосложению, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также имеют тенденцию легко терять вес и набирать мышечную массу по сравнению с двумя другими типами телосложения.

    Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и с трудом сбрасываете его. Тем не менее, правильное питание и фитнес-программа могут дать желаемые результаты.

    Знаменитые эндоморфы

    В то время как некоторые люди могут бороться с эндоморфным типом телосложения, другие принимают его. Вот лишь несколько известных эндоморфов:

    • Крис Пратт
    • Джерард Батлер
    • Рассел Кроу
    • Том Харди
    • Дженнифер Лопес
    • София Вергара

    Конечно, всем этим знаменитым актерам и певцам помогают диетологи. Но это не значит, что вы не можете добиться своего, составляя собственные планы.

    Наращивание мышечной массы является общей целью, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

    Джей Катлер

    Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга тоже были успешные эндоморфы:

    • Джей Катлер
    • Дэйв Дрейпер
    • Ли Прист
    • Стив Дэвис

    Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения.Здесь вы можете узнать больше о том, что у вас может быть более одного типа телосложения, и о том, что это может означать для вас.

    Когда дело доходит до диеты, следует помнить о некоторых вещах, как эндоморфному типу телосложения.

    Руководство по диете эндоморфа

    Эндоморф может довольно легко нарастить мышечную массу, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей для многих эндоморфов — избавиться от жира. Для этого вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.

    Эндоморфы более чувствительны к инсулину и углеводам, чем представители других типов телосложения.Их тело любит удерживать углеводы и превращать их в накопленную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

    Для борьбы с этим лучше всего придерживаться сбалансированной диеты макронутриентов. Это означает ежедневное употребление равного количества углеводов, жиров и белков. Американским советом по физическим упражнениям предлагаются следующие соотношения макросов для эндоморфов:

    • Жиры: 35%
    • Белки: 35%
    • Углеводы: 30%

    Конечно, не все углеводы одинаковы.Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы. Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

    Вместо этого вы захотите заполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, предназначенными для того, чтобы насытить вас и не превращать так легко в сахар. Сюда входят овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмалы:

    • Картофель
    • Бобовые
    • Клубни
    • Фрукты
    • Цельнозерновые продукты

    Если мысль о том, чтобы составить собственный план питания, слишком тяжела, подумайте о палеодиете.Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

    Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

    Контроль порций

    Один из самых простых способов избавиться от нежелательных жировых отложений — использовать порционный контроль . Многие люди переедают за едой, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции не контролируются.

    У нас есть целая статья, посвященная контролю порций, которая поможет вам контролировать свои калории.Если вы склонны есть поздно ночью, то следующий совет может помочь обуздать тягу к еде.

    Рассмотрите периодическое голодание

    Если вы эндоморф и боретесь с тем, что едите слишком много поздно вечером, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа питания — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ отрегулировать свой метаболизм и снизить потребление калорий .

    Не уверены, подходит ли вам голодание? Это руководство даст вам краткое изложение, чтобы помочь вам принять решение.Если вы хотите попробовать это, обязательно сначала прочитайте наши советы о том, как следовать этому способу питания.

    Отслеживание

    Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении пищевых привычек — это отслеживать. Это можно сделать, записав, что вы едите и пьете в течение дня . Но еще проще, когда вы используете приложение.

    Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер питания с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить нужное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

    Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны потреблять в день. Это число изменится, когда вы будете больше заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

    А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

    Руководство эндоморфа по бодибилдингу

    Борьба с жировыми отложениями — первая линия обороны на пути к созданию желаемого тела. Это может занять некоторое время, но как только ваш жир достигнет нужного вам уровня, пора наращивать мышечную массу.

    К счастью для эндоморфа, нарастить мышечную массу довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио каждую неделю.

    Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вам нужно тренироваться с отягощениями три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее через:

    • Увеличение предельных значений веса
    • Повышение интенсивности тренировок
    • Разнообразие повторений и подходов
    • Увеличение времени под напряжением

    Сосредоточьтесь на сложных высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом повышают уровень гормонов.Люди с большим количеством жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повысив уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее нарастите мышечную массу.

    Вот несколько идей для комплексных упражнений:

    • Становая тяга
    • Приседания
    • Жим ногами
    • Жим лежа
    • Сгибание черепа

    Поднимайте тяжело и тяжело, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте по крайней мере три подхода в упражнении, максимум пять подходов.

    Затем завершите тренировку кардиотренировкой. К настоящему времени ваше тело истощило запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

    Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь поднятием тяжестей, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

    Не забудьте дать время на отдых и восстановление . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками.

    Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

    Отслеживайте свой прогресс

    Как и в случае с едой, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы увидеть результаты . Цифра на весах не дает полной картины.

    Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете сантиметры:

    • Бицепсы
    • Грудь
    • Талия
    • Бедра
    • Бедра
    • Икры

    Независимо от того, мужчина вы или женщина-эндоморф, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их, когда начинаете свое путешествие, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

    Таким образом, независимо от того, что показывает цифра на весах, вы будете знать, прогрессируете ли вы.

    Составьте план

    Многим людям проще планировать питание и готовиться на неделю вперед, чтобы не сорваться с трапезы. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

    За выходные решите, какой у вас план действий в тренажерном зале на следующей неделе:

    • Сколько дней вы будете тренироваться
    • В какие дни
    • На каких группах мышц вы сосредоточитесь
    • Сколько повторений и подходов
    • Какой тип кардио

    Наличие плана поможет вам достичь своих целей быстрее и снизить риск не попасть в спортзал.

    Заключительные мысли

    Эндоморфный тип телосложения склонен довольно легко наращивать как мышцы, так и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается с избавления от лишнего жира.

    Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления пищи и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, точно так же, как планирование занятий в тренажерном зале.

    Эндоморф должен ожидать, что изменения будут происходить постепенно с течением времени, а не получать быстрых результатов.Обсуждение фотографий прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов могут помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

    Жиросжигающая добавка Old School Labs

    Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и, возможно, стать мезоморфным телосложением, вы можете использовать сжигатель жира, такой как Vintage Burn. Он получил высокую оценку, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышечной массы при одновременном увеличении сжигания жира.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.