Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
18 апреля 2016, 10:43
Прыжки через скакалку — один из эффективных и самых доступных способов, чтобы похудеть. При систематических занятиях результат будет заметен достаточно быстро. А все потому, что скакалка — отличный тренажер и позволяет сжигать калории эффективнее, чем на беговой дорожке.
Legion-Media
ЧИТАЙ ЕЩЕ: Упражнения для похудения в ногах: секреты балерин
Например, час занятий аэробикой сжигает 400 ккал, а всего 15 минут прыжков со скакалкой, при интенсивной нагрузке 100 прыжков в минуту, позволят сжечь 200 ккал. Только представь, сколько можно потерять калорий, если будешь заниматься в течение часа. Правда, если ты до этого активно не занималась спортом, лучше начинать с небольших нагрузок. Лучше всего тренироваться по 30 минут каждый день. Конечно, можно и больше. Когда ты устаешь, ты можешь просто спокойно остановиться, дать ногам передохнуть пару секунд и продолжить. Очень важно не прекращать занятие, а спокойно дышать и не паниковать.
Чаще всего новичков раздражает то, что они спотыкаются. В этом случае тебе помогут советы спортсменов. Многие рекомендуют включать любимую музыку и продолжать прыгать. Это тренирует силу воли. Тем более что прыжки через скакалку — лучшее упражнение для мышц ног. Ты же хочешь красивые ножки?
Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится. Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/193280/skolko-nujno-pryigat-na-skakalke-chtobyi-pohudet-byistroBurda Media
Как правильно прыгать со скакалкой
- Дыши только носом.
- Приземляйся на носки, колени должны быть согнуты.
- Обязательно стой ровно (это нужно для баланса).
- Быстрые и невысокие прыжки легче медленных и высоких (также развивают чувство ритма).
- Крути скакалку с помощью рук, а не плеч.
- Пусть скакалка нежно касается пола.
- Следует перестать прыгать, если начинают болеть икры.
Прыгай настолько низко, насколько можешь. Чем выше прыгаешь, тем больше энергии тратишь.
Суть в том, чтобы отдыхать во время прыжков.
… и давайте сделаем это!
Как прыгать через скакалку? (Видео для нубов)
Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга поможет вам научиться прыгать через скакалку в видео выше.
Мэтт разбирает скакалку на три части:
- Прыжок
- Маятник
- Время
Первый…
#1) Прыжок
Сначала потренируемся прыгать.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одном месте.
Большая часть вашей силы исходит от лодыжек и пальцев ног. Это действительно больше похоже на «прыжок», чем на прыжок.
Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать какой-нибудь знак «X» или отметку на земле, чтобы вы оставались на одном месте.
Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы слишком растянуты, вы можете немного покрутиться и не попасть в цель.
#2) Маятник
Ваши руки будут оставаться в основном стабильными при работе с веревкой. Мы хотим, чтобы движение было узким, в основном от запястий.
Название игры с прыжками через скакалку — «управление». Раскачивание запястий поможет вам сохранить контроль над скакалкой.
Сопротивляйтесь попыткам вращаться с большим движением локтя (вместо этого старайтесь сохранять устойчивость).
Что касается положения рук, вы хотите, чтобы ваши руки были примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом примерно 45 градусов.
Для начала можно даже попробовать сбивать ритм одной рукой:
Сначала даже не беспокойтесь о прыжках.
Как только вы научитесь замахиваться обеими руками, пора подумать о том, чтобы собрать все это воедино.
#3) Время
Когда вы впервые начинаете двигаться, медленно двигайтесь руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.
Выглядит так:
Начиная с этой позиции, вы можете обнаружить, что ваши локти немного расставлены, так как они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля за запястьем.
Все в порядке.
Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на оборот веревки, чтобы затянуть все это.Возможно, вам будет легче удерживать руки и локти в стабильном положении, двигаясь быстрее.
У тренера Мэтта есть замечательное замечание: если вы новичок, веревка сама по себе будет вашим тренером.
Если вы ударили веревкой голени или пальцы ног, что-то пошло не так. Может быть, вы прыгнули слишком высоко или ваши локти немного разошлись.
Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.
Уловить ритм и время с помощью скакалки может быть сложно, так что держитесь и наберитесь терпения.
Как только вы это почувствуете, пора потренироваться.
Тренировка со скакалкой The Nerd Fitness (с видеоуроком)
Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности для тренировки прыжков со скакалкой.
Если вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.
Теперь давайте пройдемся по каждому уровню.
Тренировка со скакалкой, уровень 1 :
- Одиночные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Одиночные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Одиночные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Одиночные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Одиночные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
Общее время: 5 минут
Если это слишком много, смело увеличивайте время отдыха.Это означает, что вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.
На следующем уровне мы будем делать те же движения, но мы увеличим продолжительность вашего сингла до
Тренировка со скакалкой, уровень 2 :
- Одиночные прыжки: 45 секунд
- Отдых: 15 секунд
- Одиночные прыжки: 45 секунд
- Отдых: 15 секунд
- Одиночные прыжки: 45 секунд
- Отдых: 15 секунд
- Одиночные прыжки: 45 секунд
- Отдых: 15 секунд
- Одиночные прыжки: 45 секунд
- Отдых: 15 секунд
Общее время: 5 минут
На Уровень 3 пришло время смешать двойные трусы.
Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, то есть одно одинарное недотягивание, а затем одно одинарное двойное подтягивание (1 прыжок, 2 оборота скакалки).
Если это слишком сложно, делайте двойные прыжки на каждые четыре обычных прыжка.
Просто старайтесь сохранять постоянство, так как это поможет вашему ритму.
Миссия с Уровень 3 состоит в том, чтобы научиться комфортно выполнять двойные прыжки.
Тренировка со скакалкой, уровень 3 :
- Одинарный/двойной Under Mix: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Single/Double Under Mix: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Single/Double Under Mix: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Single/Double Under Mix: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Single/Double Under Mix: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
Общее время: 5 минут
Теперь, когда вы находитесь на уровне 4 , все время двойное снижение.
Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы по 15 секунд, а затем отдыхать по 45 секунд.
Тренировка со скакалкой Уровень 4 :
- Двойные прыжки: 15 секунд
- Отдых: 45 секунд
- Двойные прыжки: 15 секунд
- Отдых: 45 секунд
- Двойные прыжки: 15 секунд
- Отдых: 45 секунд
- Двойные прыжки: 15 секунд
- Отдых: 45 секунд
- Двойные прыжки: 15 секунд
- Отдых: 45 секунд
Общее время: 5 минут
На нашей последней сегодняшней тренировке мы увеличиваем продолжительность двойных прыжков до 30 секунд, а затем столько же времени отдыхаем.
Это может быть непросто.
Тренировка со скакалкой, уровень 5 :
- Двойные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Двойные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Двойные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Двойные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Двойные прыжки: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
Общее время: 5 минут
Если одиночные и двойные прыжки надоедают, не бойтесь.
Сейчас мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить уровень своей игры со скакалкой.
Не стесняйтесь смешивать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.
Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, в то время как ваш интервальный период может быть одним из этих приятных движений.
13 лучших упражнений со скакалкой
Теперь, когда вы знаете основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.
#1) Сингл до
Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок за оборот скакалки, обе ноги вместе.
Запишите это, прежде чем двигаться дальше.
#2) Двойные прыжки на одной ноге
Как только вы опустите сингл, попробуйте прыгать на одной ноге.
Чтобы проверить равновесие, прыгните дважды с одной и той же ноги.
Примерный ритм: левая нога, левая нога, правая нога, правая нога, с одним оборотом веревки между ними.
#3) Прыжки с выталкиванием
Здесь вы будете попеременно выносить одну ногу вперед при каждом прыжке.
Итак, пока ваша левая нога внизу, ваша правая нога будет отталкиваться.
Вы будете прыгать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.
#4) Домкраты для скакалки
Ваши ноги будут вести себя так же, как при обычном прыжке, широко расставляя ноги при каждом втором прыжке.
Ваши руки останутся такими же, как и при обычном одиночном падении, так что это больше похоже на «полудомкрат».
#5) Прыжки с поворотом
В этом упражнении со скакалкой нужно вращать туловище.
Ваши ноги будут прыгать вместе, но вращаться примерно на 180 градусов слева направо, вращаясь от бедра.
Ваши плечи останутся твердыми, что удержит веревку на месте.
#6) Лыжники
Ноги ваших лыжников приземлятся вместе, но одна нога будет впереди, а другая сзади.
Вы будете чередовать положения ног между прыжками, как ножницы.
#7) Высокие колени
Попеременные прыжки с одной ноги на другую с помощью прыжков. Хитрость заключается в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.
#8) Удары ногами
Это очень похоже на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ногу в точку, где она соприкасается с ягодицей (ягодицей).
Хорошее контрупражнение для высоких коленей.
#9) Прыжки с приседа
Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, присядьте, выполняя прыжки.
В этом упражнении будет задействована вся нижняя часть тела.
#10) Домкраты для приседаний
Как следует из названия, здесь мы совмещаем наши прыжки из приседа с прыжками на домкрате.
Для этого выполните прыжки со скакалкой, но приземлитесь в присед, широко разведя ноги.
Это быстро станет сложной задачей.
#11) Крестообразные домкраты
Это похоже на прыжки в воду, но вместо того, чтобы ставить ноги вместе, вы ставите одну ногу перед другой.
Ваши ноги будут стоять широко, затем левая перед правой, затем широко, затем правая перед левой, затем широко.
После некоторой практики у вас наладится координация.
#12) Скакалка Рисунок 8
Мы собираемся повеселиться с этим.
В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, а затем четыре прыжка с поворотом.
Самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки и заставьте веревку совершить оборот в ту сторону, с которой вы вращаетесь. Поочередно переходите на другую сторону, комбинируя повороты, прыжки и взмахи.
Не расстраивайтесь, если это потребует некоторой практики. Это начинает попадать на территорию «трюков со скакалкой».
#13) Двойник до
Это одно из самых продвинутых движений со скакалкой, так как за один прыжок вам нужно дважды махнуть скакалкой под собой.
Тренер Джим проведет вас через выполнение двойных ударов в этом видео:
Если вы постоянно выполняете двойную попытку, вы больше не нуб со скакалкой.
Хотите тренировку, на которой вы будете выполнять некоторые из этих движений со скакалкой? Если это так, ознакомьтесь с нашим новым приложением!
NF Journey подберет для вас тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, а также покажет, как именно пользоваться скакалкой.
Не нужно никаких догадок, просто хватайте свою веревку и следуйте за приложением.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как выбрать скакалку? (Тип и длина)
При выборе скакалки нужно учитывать несколько моментов: тип и длину.
Давайте обсудим оба.
Обычно вы сталкиваетесь со скакалками трех типов.
#1) Скоростные канаты
Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы столкнетесь.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.
Скоростные канаты легкие, что поможет при выполнении определенных движений, таких как двойное подводное плавание.
Скоростная веревка тренера Мэтта имеет пластиковое покрытие, но иногда вы найдете их только с проволокой. От этого они становятся еще легче. Опасность здесь в том, что если вы ударите себя… то оголенным проводом…
Ой.
WOD Nation имеет приличную скоростную скакалку с покрытием, которая не распродана (в отличие от многих других тренажеров).
#2) Бисерные канаты
Эта веревка, вероятно, использовалась вами в детстве на детской площадке.
Скакалка из бисера не так легко запутывается, как скоростная веревка, и весит немного больше.
Они также более громоздкие и сделают двойные трусы более жесткими, но небольшой дополнительный вес может облегчить их использование новичком.
ВRogue Fitness есть несколько довольно крутых упражнений, которые стоит попробовать.
#3) Утяжеленные канаты
Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.
Они могут варьироваться от однофунтовой веревки до шестифунтовой веревки.
Зачем дополнительный вес?
При добавлении дополнительного веса ваша верхняя часть тела получает более интенсивную тренировку.
Если вы новичок, возможно, лучше пока пропустить их (хе-хе), но кое-что следует учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.
Для тех, кому интересно, это приличная утяжеленная скакалка, которую все еще можно купить.
Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?
Хорошая новость: большинство приобретаемых вами скакалок можно регулировать.
При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, обе ручки должны доставать до подмышек:
Если он немного выше или ниже этого значения, вы можете быть в порядке, но вам, вероятно, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой, чтобы правильно прыгать.
Как прыгать через скакалку (без скакалки)
В видео выше тренер Джим покажет вам 3 альтернативы прыжкам со скакалкой.
На тот случай, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, а у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не настроили свой ритм.
Вот три варианта прыжков со скакалкой:
Вариант №1 со скакалкой: марш на месте
Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.
Альтернатива скакалке #2: альпинисты
Сделать альпиниста:
- Поставьте руки и колени на пол.
- Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу за собой.
- Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
- Продолжайте менять ноги, стараясь удерживать руки и спину в неподвижном положении.
Вариант прыжков со скакалкой №3: прыжки на месте
И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгать на месте вместо скакалки.
Где прыгать через скакалку?
Преимущество скакалки в том, что ее можно использовать где угодно, если есть место для маневра.
На самом деле это не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать где угодно, поскольку не все поверхности созданы для прыжков.
На приведенных выше видео и гифках вы заметите, что оба фитнес-тренера-ботанов используют маты для занятий прыжками со скакалкой.
Это хорошая идея.
Прыжки на коврике меньше нагружают суставы и снижают вероятность получения травмы.
Если вы прыгаете по твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите сохранить причудливые движения и двойные прыжки, когда у вас будет более щадящая поверхность.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это обувь.
Что-то с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги соприкасаются с землей.
Вам не обязательно нужны кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться от пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не хотите прыгать босиком, потому что удары скакалкой по незащищенным пальцам ног не доставят вам удовольствия.
Вот наше руководство по здоровой стопе с некоторыми общими рекомендациями по выбору обуви.
Помогут ли прыжки со скакалкой похудеть?
Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать отличной частью плана.
Другой частью плана должно быть ваше питание!
Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.
Не шутка.
Это самый важный фактор успеха.
Так ты похудеешь, прыгая через скакалку?
Определенно возможно!
Если вы исправите свою диету И начнете тренироваться со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!
Это потому что скакалку будешь тренировать:
- Телята
- Задние дельты
- Брюшной отдел
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
Если вы делаете это правильно:
Я считаю, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудения.
Итак, как вы исправите свою диету?
Отличный вопрос.
Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.
Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрели в «5 правилах похудения»):
- Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из тренировки с эспандером выше)
- Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
- Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
- Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
- Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.
Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:
Фитнес-тренер Nerd поможет вам сбросить вес! Узнайте больше здесь.
Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)
Единственный вопрос, на который осталось ответить в этом руководстве: «Когда вам следует тренироваться со скакалкой?»
У вас есть множество вариантов для этого с некоторыми соображениями.
#1) Скакалка для разминки
Во всех фитнес-тренировках Nerd есть примечание о разминке перед началом.
Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:
Или прыгающие домкраты.
Знаешь, что еще это может быть? Пять минут прыжков со скакалкой!
Короткий раунд прыжков со скакалкой — идеальная разминка для любой выбранной вами тренировки.
Ваш спортзал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших тренировок дома».
#2) Скакалка для активного восстановления
Активное восстановление — это любое мягкое движение, предназначенное для восстановления мышц после тренировки.
Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой может идеально соответствовать этим требованиям.
В перерывах между силовыми тренировками вы можете добавить прыжки со скакалкой, растяжку или даже йогу для активного восстановления.
Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.
#3) Прыжки со скакалкой как тренировка всего тела
При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.
Вы можете увеличить интенсивность, выполняя двойные прыжки со скакалкой или выполняя другие сложные упражнения со скакалкой.
Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, как только вы поймете ход вещей.
Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, это круговая тренировка, где вы сочетаете прыжки со скакалкой с некоторыми упражнениями с собственным весом.
Может быть, вы чередуете бёрпи со скакалкой.
Многие тренировки HIIT включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть множество способов использовать скакалку на тренировках.
Как только вы освоите технику, весь мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:
Если вам нужна помощь во всем этом, Nerd Fitness здесь для вас.
У нас есть три отличных варианта для продолжения путешествия вместе с нами.
Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!
Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!
Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:
Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!
#2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально). Кроме того, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства для тренировок на дому.
Получите стартовый комплект Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте прыжков со скакалкой!
Вы тренируетесь со скакалкой?
Какие упражнения или трюки мы пропустили?
Вы один из тех людей, которые не прикасались к скакалке со школы?
Дайте мне знать в комментариях!
-Стив
стр.S. Если вы ищете способы проводить интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутной высокоинтенсивной тренировкой для дома .
###
Источник фото: Скоростная скакалка, Бисерная скакалка, Скакалка с утяжелением, 166/366, Бокс джентльменский спорт, Скакалка, Смеющийся Будда, Давид Перейрас Виллагра © 123RF.com, 167/366
5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья — и как добавить их в свою тренировку
- Преимущества прыжков со скакалкой включают сжигание калорий, лучшую координацию, более крепкие кости, меньший риск травм и улучшение здоровья сердца.
- Вот как можно добавить прыжки со скакалкой к своим тренировкам и как долго вы должны прыгать со скакалкой, чтобы получить пользу для здоровья.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.
Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие формы кардио.
На самом деле, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые прыгали со скакалкой по 10 минут в день в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты, которые потратили 30 минут на прыжки через скакалку в день. минут бега трусцой за тот же период времени.
Кроме того, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, улучшают координацию и плотность костей, снижают риск травм и сердечное заболевание . Вот 5 научно подтвержденных преимуществ прыжков со скакалкой:
1. Сжигание калорий
Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие непрерывные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.
«Он сжигает больше калорий, чем любое кардио в стационарном режиме — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels.
Поскольку большинство ваших основных групп мышц работает, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным — оно создает в организме много тепла. Ваше тело должно сжигать больше топлива для производства этой энергии, поэтому оно сжигает много калорий.
«Вы быстро заметите, что если вы будете прыгать со скакалкой две минуты подряд в качестве новичка, это сильно усложнит работу вашей сердечно-сосудистой системы», — говорит личный тренер Морган Риз. «Ваш сердечный ритм немедленно возрастет, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».
2. Улучшает координацию
Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более искусным движениям, таким как быстрое двойное махание скакалкой в каждом прыжке.
«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Риз. «Ноги должны прыгать в такт вращению запястий, чтобы создать непрерывное прыгающее движение».
Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей-аутистов, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.
Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты до подросткового возраста, которые прыгали через скакалку, через 8 недель демонстрировали лучшие двигательные навыки, чем те, кто просто выполнял футбольные упражнения.
3. Снижает риск травм
Улучшив координацию благодаря прыжкам со скакалкой, вы с меньшей вероятностью получите травму во время упражнений или в повседневной деятельности, говорит Майклс.
«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней частей тела, что делает вас более проворным и значительно улучшает ваше восприятие тела», — говорит она. «Это делает вас менее подверженным травмам».
4. Улучшает здоровье сердца
Поскольку прыжки на скакалке учащают сердцебиение, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца.Например, прыжки со скакалкой могут увеличить ваш V02 Max, показатель максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у кого-то VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.
Исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2019 году и опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто дважды в день прыгал со скакалкой в день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом. по-прежнему.
Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков со скакалкой снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков с предгипертонией или граничащим с высоким кровяным давлением. В конце исследования у девочек, которые прыгали со скакалкой, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.
5. Укрепляет плотность костей
Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в ваших костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно у девочек и женщин.
Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно прыгали со скакалкой, имели более высокую плотность костей, чем те, кто не прыгал со скакалкой.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.
«Прыжки через скакалку укрепляют кости за счет ударных тренировок, — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударом, мы нагружаем кости более агрессивно, чем при большинстве форм тренировок. Тело реагирует на этот стресс, ремоделируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».
По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.
Как включить прыжки со скакалкой в свою программу тренировок
Еще одним важным преимуществом прыжков со скакалкой является то, что прыгать со скакалкой можно практически где угодно, если у вас есть относительно недорогая скакалка. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством Insider Reviews по лучшим скакалкам.
Майклс рекомендует следующее, чтобы включить прыжки со скакалкой в вашу жизнь:
- Прыжки со скакалкой в течение 10 минут для разогрева перед любым упражнением
- Выполняйте три минуты прыжков со скакалкой между раундами силовой тренировки
- Выполняйте 60-секундные скоростные прыжки со скакалкой между упражнениями, такими как отжимания или приседания
Best прыжки со скакалкой Скрещенный канат
Мы тестируем и анализируем лучшие скакалки.Посмотрите нашу подборку:
.