На завтрак что лучше: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Содержание

Что полезнее всего есть на завтрак? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Утром совсем не хочется есть. Слышала, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. А чем лучше питаться в начале дня – достаточно бутерброда или стоит варить кашу?

Е. Гаранина, Тихорецк 

Отвечает врач-диетолог Ольга Кулевская:

 — Медики уже устали говорить, что завтрак – обязательный и самый полезный прием пищи, пропускать его нельзя. С утра организм должен получить хотя бы небольшое количество энергии. Но это не значит, что можно есть все, что угодно. Например, употребление в пищу яиц в начале дня способствует сохранению интеллектуальной и физической активности в течение долгого времени. В их состав входит большое количество протеинов, витаминов D и В12, аминокислот и даже антиоксидантов. Причем, если вы съедите утром яичницу, это никак не скажется на вашем весе. 

Классический завтрак – это каши. Полезна овсяная. Для подслащивания можно добавить в нее мед.

Помимо этого к каше прекрасно подойдут ягоды и фрукты. Овсяная крупа содержит почти 65% углеводов, 12% белка, минеральные вещества и витамины. Овсянка неплохо зарекомендовала себя в диетическом питании, при заболеваниях сахарным диабетом и органов желудочно-кишечного тракта.

Полезна и гречневая каша. Гречка обладает антитоксическими свойствами, помогает выводить ненужный холестерин и ионы некоторых тяжелых металлов, снижает вероятность возникновения заболеваний сердца таких, как ишемическая болезнь.

Хорошо съесть на завтрак и манную кашу —  она легко усваивается организмом, т.к. почти совсем не содержит клетчатки и жира, но  богата крахмалом и белками. Также можно есть рисовую, пшенную и ячневую каши.

Второй полезный завтрак – обезжиренный творог. В него тоже можно добавить ягоды и мед. Или творог с какой-нибудь зеленью: петрушкой, сельдереем, укропом, можно также добавить сок лимона и огурец. Это богатая энергией еда, однако достаточно тяжелая. Он очень богат белками, для его усвоения вовлечен весь желудочно-кишечный тракт.

Необходимо употреблять творог по утрам еще и для профилактики и поддержания печени в нормальном рабочем состоянии. В нем имеется такая важная для существования аминокислота как метионин, которую наш организм не может производить самостоятельно. Творог – хороший источник кальция.

Для мясоедов, которые утром хотят съесть что-нибудь мясное, вместо бутербродов с колбасами лучше съесть небольшой кусочек белого куриного мяса с овощами или приготовить салат из овощей, легкий овощной супчик, который очень полезен желудку и сердцу. Если уж без бутерброда вы вообще не представляете свой завтрак, то можно сделать его с сыром и маслом или помидорами. Чтобы немного разнообразить свой рацион, можно попробовать рыбный бутерброд: лосось или тунец – это восхитительный источник омега 3-незаменимых жирных кислот. Однако злоупотреблять бутербродами и мясом на завтрак не стоит, как не крути – это очень калорийная пища.

Если вам лень готовить завтраки по утрам или совершено, нет времени, можно съесть фрукты или выпить стакан свежевыжатого сока, горький шоколад или кусочек сыра. Это будет тот самый пресловутый быстрый завтрак. Сочетание калорийности и легкости этого завтрака восстановит баланс в организме, поможет продержаться ему до обеда. 

Однако каким бы не был ваш завтрак, всегда включайте в него орехи в количестве 4-5 ядрышек. Даже в этом небольшом объеме они произведут незаменимый эффект. Орехи стимулируют не только энергию, но и деятельность мозга.

Смотрите также:

Что лучше есть на завтрак?

Советы относительно правильного режима питания разнообразны и порой довольно противоречивы. Но все они сходятся в одном: если утром не поесть, на протяжении дня будет возникать непреодолимая тяга погрызть сухарики или печенье. Именно этот факт объясняет то, что в США – стране фаст-фуда, многие люди склонны к ожирению.

И именно из-за того, что француженки придерживаются правильного питания и никогда не перекусывают, они практически не толстеют. Если мы не завтракаем, в крови снижается содержание сахара, появляется голод, и в результате в обед мы едим углеводную пищу непонятного качества, что неминуемо ведет к набору лишнего веса. Выходит, завтракать нужно обязательно. Но что лучше есть на завтрак?

В Европе, в частности, в Средиземноморье, распространен так называемый «континентальный» завтрак. Придумали этот термин англичане, которые по традиции называют Европу «континентом». Такой завтрак – довольно легкий, в отличие от английского сытного завтрака. Он может включать в себя мюсли или кукурузные хлопья, которые подаются с молоком, вареные яйца, сыр или йогурт, выпечку (обычно круассаны), джем или мед и обязательно горячий напиток. Это может быть чай, кофе или же горячий шоколад.

Традиционный английский завтрак более основательный. Жители Великобритании едят по утрам довольно тяжелые и жирные продукты: яичницу с беконом, картофельное пюре, сосиски, пудинг и т. п. Такой подход вряд ли можно назвать правильным, так как организм перегружается тяжелой, но не весьма полезной пищей и работоспособность существенно снижается.

Выходит, мало просто не забывать завтракать и класть на тарелку первое, что в спешке попадется под руку. Бутерброды, печенье с маслом или яичница с колбасой – не самый удачный выбор утренней пищи. Питаясь таким образом, вы вряд ли добавите себе здоровья. Поэтому необходимо тщательно продумывать утреннее меню, чтобы оно было питательным, полезным и довольно легким.

По правилам, за завтраком необходимо съедать хотя бы третью часть дневной нормы пищи, а еще лучше – половину. Лишь в этом случае организм будет правильно работать. Чтобы пища лучше усвоилась, выпейте перед завтраком стакан холодной воды. В нее можно добавить

немного меда или сока лимона. После этого сделайте разминку, примите душ и приступайте непосредственно к завтраку.

В принципе, на завтрак можно подать яйца, как привыкли многие из нас. Но учтите, что в них повышенное содержание жиров, поэтому каждый день питаться ими нельзя. Периодически утреннюю яичницу следует заменять чем-то другим.

Еще одно популярное «утреннее» блюдо – овсяные хлопья. Такое блюдо отлично подойдет в качестве завтрака. В нем много углеводов, минеральных веществ, клетчатки. Съев тарелку овсянки, желательно с молоком, вы тут же почувствуете сытость и зарядитесь необходимой энергией.

Можете приготовить завтрак из хлеба с вареньем или джемом. Хлеб лучше брать ржаной или цельнозлаковый, он намного более полезен, чем белый. Быстро насытить организм и обеспечить приток сил можно, добавив к хлебу ложечку меда. Полезны и молочные продукты, прежде всего, йогурт и сыр.

Полезно пить по утрам апельсиновый сок. Он совершенно не добавляет веса, но при этом наполняет организм энергией. Среди горячих «утренних» напитков наибольшей популярностью пользуются чай или кофе. Но будет полезнее заменить их каркаде или зеленым чаем. В каркаде много рутина и витамина С. Он укрепляет сосуды, регулирует давление. Также это отличный детоксикант, поэтому его можно пить после бурных застолий. Какао пьют довольно редко, хотя оно обладает массой преимуществ. Благодаря сочетанию молока, сухого шоколада и сахара организм быстро и надолго насыщается энергией.

Это лишь общие рекомендации. Конкретный вариант завтрака вы можете подобрать самостоятельно. Главное – чтобы он придавал энергии и вызывал чувство легкости и сытости одновременно.

Какой завтрак считается полезным, а какой вредным? Продукты для лучшего завтрака.

Полноценный завтрак обеспечивает нормальную работу организма, дает силы и бодрость на весь день. Важно, чтобы он был сбалансированным и состоял из полезных продуктов питания. Если у вас возник вопрос: что лучше есть на завтрак, вы на правильном пути, первый прием пищи требует серьезного осмысленного подхода.

Итак, что лучше всего есть на завтрак? В идеале день нужно начинать со стакана свежевыжатого фруктового или овощного сока. Можно приготовить смешанные соки, например, морковно-яблочный или грушево-апельсиновый и т.п. Только следует учесть имеющиеся противопоказания к приему тех или иных соков (например, апельсиновый сок нельзя пить при язве желудка) и особенности употребления некоторых соков (свекольный пьют только после двухчасовой выдержки в холодильнике).

Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете выпить до завтрака свежевыжатый сок, выпейте стакан обычной воды, так вы очистите стенки желудка от скопившейся за ночь слизи и запустите процессы пищеварения.

Что должен включать в себя лучший завтрак

Теперь переходим непосредственно к завтраку. Лучше всего есть на завтрак продукты, в состав которых входят углеводы. Объясняется это тем, что они легче усваиваются организмом, содержат много питательных веществ и надолго обеспечивают ощущение сытости. К таким продуктам относятся все виды каш, включая овсяную, пшеничную, гречневую, перловую и т.д. В каши можно добавлять сухофрукты, мед, молоко, растительные масла, исключая соль, сахар и животные жиры.

Разумеется, полезный завтрак – это не только каши. Кроме различных круп, на завтрак можно употреблять нежирные кисломолочные продукты: творог, кефир, простоквашу, натуральные йогурты без консервантов и красителей, сыр. Все они являются источником кальция, укрепляют наши кости, содержат легко усваиваемый белок, различные витамины и минералы.

Также источником полезного растительного белка являются орехи, которые в небольших количествах можно добавлять в каши и молочные продукты.

Яйца – еще один продукт, который подходит для утреннего приема пищи. Куриные или перепелиные яйца насыщают организм белком, витаминами, аминокислотами, минеральными веществами. Лучше всего готовить яйца «в мешочек», в таком виде они быстро и легко усваиваются организмом.

Лучшим завтраком можно назвать и завтрак, включающий в себя разнообразные фрукты и овощи. Но, как уже было сказано выше, первый прием пищи должен быть сбалансированным, поэтому не стоит ограничиваться одними овощами и фруктами, лучше использовать их как дополнение к основным блюдам.

Хлеб для завтрака должен быть обязательно ржаным, желательно с добавлением отрубей. Хорошим аналогом хлебобулочных изделий послужат цельнозерновые экструдированные хлебцы, изготовленные без использования дрожжей.

Из напитков, сопровождающих завтрак, самыми полезными, помимо свежевыжатых соков, будут являться: зеленый чай с лимоном и медом, травяные отвары, свежеприготовленные компоты и кисели из свежих ягод и фруктов. Черный чай и кофе лучше исключить из утреннего меню, так как они могут спровоцировать тахикардию, повышение артериального давления и другие проблемы.

Что не стоит есть на завтрак

Говоря о том, что лучше есть на завтрак, стоит упомянуть и о тех продуктах, которые не подходят для утреннего меню. К ним относятся:

  • Все разновидности колбас, включая сосиски, сардельки и т.п.
  • Мясо, сало.
  • Жареные, копченые, соленые продукты.
  • Фаст-фуд.
  • Разнообразные сладости: конфеты, мороженое, сдобные хлебобулочные изделия и т.п.
  • Продукты с красителями и консервантами: йогурты с большими сроками хранения, магазинные соки, лимонад, чипсы, полуфабрикаты и т.п. 

Как видите, сделать свой завтрак полезным и полноценным не так уж и сложно, стоит лишь приложить небольшие усилия. Пропуская утренний прием пищи или заменяя его куском колбасы с белым хлебом, фаст-фудом или чем-то подобным, вы рискуете получить массу проблем: от сонливости и упадка сил до возникновения серьезных заболеваний.

2 в ответ на “Что лучше есть на завтрак: советы для здоровья”:

Оставить комментарий

что лучше есть тосты или свежий хлеб? — Гала Центр

Врачи называют завтрак самым полезным приемом пищи в течении дня, потому что он прерывает ночное голодание и пополняет запасы глюкозы, необходимой для повышения уровня энергии, производительности и бдительности. Завтрак благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает память, внимание, мышление и скорость обработки информации. Утренний прием пищи в течение двух часов после пробуждения полезен для вашего здоровья и хорошего самочувствия в целом. А потому если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе на голодный желудок, предлагаем задуматься об изменении своих привычек. Все, что вам понадобится — это купить тостер, подобрать полезный хлеб и потратить 5 минут на приготовление суперполезных тостов.  О том полезны ли гренки на завтрак и что лучше есть тосты или хлеб рассказываем дальше в нашей статье.  


Почему подсушенный хлеб полезнее и можно ли его есть при похудении?

Вреден ли тостовый хлеб? Вред и польза тостового хлеба напрямую зависит от его состава. Самый низкокалорийный и полезный хлеб для тостов — цельнозерновой или с ржаной муки без содержания дрожжей. Цельнозерновые хлебцы полезны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они хороши при высоком кровяном давлении и ожирении. Также цельзерновая мука богата витаминами группы B и микроэлементами. 

Процесс поджаривания не меняет питательные свойства хлеба, но приводит к некоторым химическим процессам, которые влияют на ваше здоровье. Итак, что для вас полезнее — свежий хлеб или гренки?

№1. Гренки полезны для диабетиков. Согласно исследованию 2018 года, людям с диабетом лучше есть гренки вместо обычного хлеба, потому что у поджаренных тостов более низкий гликемический индекс, влияющий на уровень сахара в крови.  

№2. Гренки полезны для фигуры. Поджаривание хлеба делает его менее жирным. И хотя уровень жирности существенно не уменьшится, это все равно имеет большое значение при ежедневном употреблении гренок. Тем, кто следит за весом, также следует отдавать предпочтение поджаренным хлебцам вместо свежих хлебобулочных изделий.

№3. Помощь при диарее. Поджаренные гренки в тосте — хороший способ помочь людям, страдающим диареей. Вместе с яблочным пюре, зелеными бананами и рисом они помогают быстро избавиться от недуга. Тосты поглощают токсическую жидкость в желудке и улучшают самочувствие.

№4. Гренки повышают энергию. Поджаренные тосты содержат крахмал без высокого гликемического индекса, а крахмал — генератор энергии. Вот почему хрустящие гренки на завтрак признаны лучшим началом дня.

№5. Помогают при тошноте и рвоте. Подсушенные хлебные ломтики поглощают все плохое в нашем желудке. Еще лучше работают подгоревшие гренки. Они абсорбируют токсины, помогая избавиться от расстройства желудка. При отравлении и сбоях в работе пищеварительной системы врачи рекомендуют держать под рукой ржаные сухарики и гренки.

ВЕРДИКТ: Слегка поджаренный хлеб лучше, чем свежий. Выбирайте мультизерновой хлеб. Приготовление в тостере сделает его не только более полезным, но и вкусным.

Тостеры Leben имеют два отделения для одновременного поджаривания двух ломтиков. Шесть уровней прожарки позволяют получить идеальные хлебцы для завтрака — слегка подрумяненные или супер-хрустящие с темными боками. Как только ломтик поджарится, сработает функция автоматического отключения, что весьма удобно и безопасно. В каждой модели предусмотрен поддон для сбора крошек. 


Можно ли есть хлеб каждый день?

Гренки из тостера превращают обычный хлеб во вкусный завтрак и обеденный перекус, а потому даже те, кто ранее оставался равнодушным к хлебным буханкам с удовольствием включает в ежедневный рацион хрустящие тосты. Но насколько это полезно для здоровья и фигуры? И вообще можно ли есть хлеб каждый день?

Хлеб — это большая порция углеводов, необходимая телу для выработки энергии. В то же время он заставляет нас набирать лишние килограммы и повышает уровень сахара в крови. Кажется, замкнутый круг, но нет. Очень важно какой хлеб вы используете для приготовления гренок в тостере и правильно ли вы их едите. Вот что говорит диетолог: вы можете ест хлеб каждый день если ограничиваетесь двумя стандартными ломтиками. Но еще важнее какие вы едите гренки.  Для справки: белый хлеб ничего не делает для вашего здоровья, а потому гренки в тостере лучше из него не готовить. Лучше всего включить в свой ежедневный рацион питания цельнозерновой хлеб, но он имеет несколько разных видов. Важно чтобы зерно оставалось целым, потому что если оно повреждается в процессе обработки, то теряет свои полезные свойства. А потому выбирайте хлебные буханки из цельного зерна. Ищите на прилавках магазинов продукт с максимально простым составом без многочисленных добавок. Цельнозерновая мука, вода, соль и дрожжи — это все, что вам нужно. А вот хлебобулочные изделия из пшеничной муки и различными добавками лучше обходить стороной. 

Из какого еще хлеба можно готовить гренки на завтрак в тостере?

  • Цельнозерновой бездрожеввой хлеб — идеальный выбор для тех, кто худеет.
  • Овсяный содержит большую порцию витамина B1, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает при высоком артериальном давлении
  • Льняной хлеб из цельнозерновой муки и семян льна содержит много жирных кислот омега-3, улучшает пищеварение и работу сердечно-сосудистой системы. Семена льна — антиоксиданты и они предотвращают развитие рака, что подтверждено многочисленными исследованиями.
  • Гречневой богат витаминами группы B, а также такими микроэлементами как магний, натрий, железо, фосфор. 
  • Безглютеновый и ржаной хлеб — еще два варианта, полезных для здоровья. 

Калорийность цельнозерновых гренок — 110, овсяного — 130, льняного — 80, пророщенного ржаного — 60, безглютенового — 90.


Также читайте:
• Как приготовить идеальные блины в электрической погружной блиннице
• Рациональное питание: как готовить еду на всю неделю за один день
• На каком масле лучше всего жарить во фритюре и на сковороде?



Как приготовить полезные для здоровья гренки на завтрак: 10 рецептов

#1: Гренок с авокадо или как его часто называют авокадо-тост — самый популярный завтрак в мире. Намажьте на хлебцы пюре из авокадо и посыпьте семенами чиа — это будет самый полезный перекус с ненасищенными жирами, который подарит чувство сытости и много энергии.

Авокадо — источник полезных жиров и калия, содержит много клетчатки и признан лучшим продуктом для похудения. Насыщен антиоксидантами, снижает уровень холестерина в крови. В нем много витаминов группы B, что важно для поддержания нормального настроения.

#2: Тост с авокадо и яйцом — лучший выбор для диетического питания. Одно яйцо содержит около 78 калорий и 6,5 граммов качественного быстро усваиваемого белка. В нем много витамина группы B и микроэлементов. 

#3: Тост с авокадо, лососем, тунцом или семгой. Добавьте немного зелени и получите свой идеальный завтрак. Рыба богата Омега-3 и витамином D, а потому вы получаете суперполезную закуску.

#4: Хлебцы с греческим йогуртом и клубникой. В отличие от обычного греческого йогурта содержит двойную порцию белка и может похвастаться меньшей калорийностью. Поджарьте гренки в тостере, нанесите пару ложек греческого йогурта, добавьте ягоды и пару капель меда. 

#5: Тосты с творогом и черникой. Если вы небольшой поклонник кисломолочных продуктов, побалуйте себя более вкусным завтраком чем обычным творог. Поджарьте гренки в тостере, нанесите слой творога, добавьте ягоды черники и мед. 

#6: Хлебцы со сладким картофелем, яйцом и зеленью. Фитнес-тренеры не едят обычный картофель. Вместо него они предпочитают батат. Он содержит больше глюкозы, а также богат минеральными веществами, витаминами и антиоксидантами.

#7: Веганские тосты с нутом и авокадо. Нут улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, улучшает мозговую деятельность, нормализует работу кишечника.

#8: Хлебцы с бананом и медом. Если вы любите сладкие закуски, используйте банановое пюре и ложку меда, чтобы сытно позавтракать.

 #9: Кукурузные хлебцы с авокадо. В консервированной кукурузе содержится много минеральных веществ, а потому она присутствует в рационе каждого человека, который заботится о своем здоровье.

#10: Тост с грибами и сыром. Эта сытная закуска позволит не ощущать голода до самого обеда, благодаря чему вам не придется отвлекаться на вредные перекусы. 

Гренки на завтрак — отличная идея для всей семьи. Подсушенный хлеб полезнее и вкуснее. К тому же вы можете готовить закуски с самыми разнообразными начинками. Остановить вас может только ваша фантазия. 

А если вас интересуют оптовые закупки мелкой бытовой техники, тогда вы точно обратились по адресу. Купить бытовую технику оптом вы всегда можете на сайте Гала-Центр по низким ценам от производителя и оперативной доставкой в ваш город. 

Чем нужно завтракать каждый день | Здоровье вашего организма

Ритм жизни современного человека иногда препятствует нормальному полноценному завтраку. Кто-то слишком рано встаёт, и ограничивается чашечкой кофе, а некоторые вообще перехватывают что-нибудь на бегу. Тем не менее, медики считают, что хороший полезный завтрак является профилактикой заболеваний сердца, желудочно-кишечного тракта и сахарного диабета.

Почему нельзя пропускать завтрак

С самого утра необходимо запустить процесс пищеварения, причём направить его сразу в нужное русло – так утверждают специалисты. Это самый главный приём пищи в течение дня, который необходим для поддержания энергии и жизненных сил.

Если человек игнорирует завтрак, то его организм далее работает замедленно, а метаболизм снижается. Плотный завтрак, наоборот способствует сохранению постоянного веса, без резких колебаний, которые вредят здоровью.

Люди, которые пропускают утренний приём пищи, обычно имеют склонность наедаться перед сном (так как организм не добрал нужных калорий), а это приводит к лишнему весу.

Универсальных завтраков, которые бы подходили для всех – нет, так как это зависит от пищевых склонностей человека, его возраста и рода занятий. Но предпочтительными вариантами будут: блюда из яиц или нежирных сортов мяса, цельнозерновые каши, овощи и фрукты, а также молочные или молочнокислые продукты. Лучше отказаться от жирных, жареных и консервированных продуктов.

Читайте также: О чем свидетельствует низкий уровень тестостерона у мужчин

Что не следует употреблять на завтрак

– Каша – неплохой вид завтрака, но только если она содержит клетчатку, а не богата углеводами. Так как уже спустя час, можно почувствовать голод.

– Обезжиренные молочные продукты, например йогурт. Несмотря на меньшую калорийность, в них больше химических веществ, не полезных для организма.

– Сдобные булочки – слишком калорийны. Предпочтительнее будет выпечка из цельного зерна, которую можно сочетать с белковыми продуктами (яйцами, сыром).

– Блины – совсем не подходят для завтрака, так как являются источником быстрых углеводов, особенно при добавлении к ним сиропа или варенья. А чувство голода при этом – гарантировано очень быстро.

– Фастфуд – он не желателен не только для утреннего приёма пищи, а вообще. Жирная, пережаренная еда принесёт не пользу, а вред организму.

– Свежеотжатые соки подходят не на завтрак, а между последующими приёмами пищи. Кроме того, сок содержит много углеводов, а с утра они не желательны.

– Мюсли или быстрые завтраки в пакетиках – лучше исключить из рациона. В них много искусственных добавок, которые не только не полезны, а вредны.

Читайте также: Возможные причины возникновения псориаза

– Батончики (энергетические) – не лучший вариант для начала трудового дня. В них много сахара и химикатов, а «сытость» – ложная.

Примеры блюд, которые подходят на завтрак
  • Самым быстрым вариантом будут бутерброды, с использованием полезных компонентов: кусочков отварной курицы (индейки) или творога с зеленью.
  • Гречка – один из диетических продуктов, который способствует очищению организма и помогает поддерживать стабильный вес. Поэтому можно употреблять на завтрак гречневую кашу с молоком (если нет непереносимости лактозы).
  • Классическим примером полезного завтрака остаётся овсяная каша (но не мюсли). В овсяной крупе содержится клетчатка, растительный белок, полезные элементы (железо, магний, кальций). Овсянка снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний, за счёт бета-глюкана, нормализующего уровень холестерина.
  • Яичница, запечённая в авокадо. Даже обычная глазунья хорошо подходит в качестве завтрака, а сочетание с авокадо добавляет белок, клетчатку и омега-3 кислоты.
  • Приготовление рисового пудинга с фисташками – помогает сохранить фигуру. Несмотря на свою калорийность, они содержат уникальные жиры и много витаминов.
  • Хороший сытный завтрак обеспечит куриный бульон, особенно если его заправить лапшой, добавить морковь и сельдерей.
  • Овощной омлет. Когда он запечён в духовке, то намного полезнее, чем жареный. К тому же это вкусно и легко в приготовлении.
  • Быстрым завтраком будут гренки с ветчиной и сыром. Можно добавить по вкусу: ломтик томата, перца или зелени.
  • Фруктовый йогурт. Его польза будет зависеть от степени его натуральности. Этот кисломолочный напиток содержит кальций, цинк и витамины группы В.
  • Морковные оладьи – не только полезные, но и сытные. Детям они нравятся за красивый оранжевый оттенок и сладковатый вкус.
  • Творожно-тыквенную запеканку можно приготовить в духовке или мультиварке. В любом случае она будет полезной.
  • Хорошим завтраком будет лаваш с разными начинками. Например, творожной, ореховой, сырной, банановой и другими.

Читайте также: При каких болезнях полезны солнечные ванны

Какие бы блюда не использовались, главное, чтобы они делали завтрак лёгким и сытным, и давали человеку энергию на предстоящий день.

Математика лучше усваивается на завтрак

Ученые колледжа Ройял-Холлоуэй Лондонского университета выяснили, что дети лучше усваивают точные науки утром, а гуманитарные — в обеденное время.

Эксперт Величка Димитрова изучала академические достижения и расписания в средней школе в Болгарии на протяжении девяти лет. В ходе исследований она обнаружила, что улучшить результаты экзаменов можно просто изменив учебное расписание. Утверждается, что для школ это эффективно и с финансовой, и с образовательной точки зрения. Проведение уроков математики утром улучшило результаты тестов на 7%, а уроков истории в середине дня — на 6%.

В соответствии с исследованиями в области психологии и неврологии, в разное время суток человеческий мозг функционирует по-разному: утром он работает более оперативно и способен лучше фокусироваться на задачах. К середине дня активизируется творческое мышление.

Информация с сайта Коммерсант.ru

Здоровье
Что-то с памятью с моей стало…
МПГУ — территория здоровья
14 / 01 / 2020

Многие школьники и студенты не представляют, как эффективно запоминать нужную информацию, и поэтому используют подход, который обычно называют зубрежкой. Чтобы лучше понять и запомнить детали, один и тот же текст читается несколько раз. Все, кто использовал такой метод в школе, или, к сожалению, продолжает использовать и во взрослом возрасте, знает его основные недостатки: быстро пропадает интерес, рассеивается внимание, плохо запоминаются детали.

Здоровье
Чем кормить свой мозг
МПГУ — территория здоровья
11 / 01 / 2020

Чтобы мозг работал хорошо, важно, чтобы его сосуды как можно дольше оставались эластичными, через кровь поступало достаточное количество кислорода и питательных микроэлементов, а межнейронные соединения работали без перебоев. Как этого добиться? Ученые давно доказали связь между питанием и функциональными возможностями мозга.

Здоровье студента
Влияние стрессов на здоровье студента
МПГУ — территория здоровья
01 / 12 / 2019

Любой студент знает, что учеба идет рука об руку со стрессовыми ситуациями, а в преддверии сессии интенсивность психологической и физической нагрузки возрастает в разы. Естественно, что все эти, конфликты, бессонные ночи, чувство обиды на произвол преподавателей имеют негативное влияние на состояние здоровья, как психического, так и физического.

лучших завтраков: 8 самых полезных продуктов для завтрака | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Мама была права, когда говорила, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Но то, что вы выберете на завтрак, может решить или испортить ваш день (извините, бекон не попал в список). Вот наши лучшие 8 продуктов, которые помогут сделать ваш утренний прием пищи здоровым.

Благодаря большему количеству борющегося с голодом белка, чем традиционный йогурт, он поможет избавиться от утренних приступов голода.Научитесь делать свои собственные или попробуйте наши Лучшие греческие йогурты.

Начните свой день с теплой тарелки овсяных хлопьев — выбирайте рулет или сталь режет овес.

яблочное пюре или немного меда или коричневого сахара. Используйте мультиварку, чтобы приготовить полезный завтрак стало еще проще.

Бросок черника, клубника и малина на холодных хлопьях, овсянке, йогурте, блинчиках или французских тостах.Ягоды богаты противовоспалительными соединениями, называемыми антоцианы, которые могут помочь уменьшить сердечные заболевания и диабет, а также улучшить зрение и кратковременную память.

Нужен быстрый заряд протеина по утрам? Намазать столовую ложку на цельнозерновой хлеб, добавить в коктейль, смешать с овсянкой или намазать на ломтики яблок. Запомни выберите натуральный вид, чтобы держать сахар под контролем.

Легкий и универсальный, яйца содержат витамины А и D и антиоксидант лютеин для здоровой кожи и глаз.Яичница, сваренная всмятку, вареная или слишком легкая, подавайте с цельнозерновыми тостами на завтрак, который не оставит вас равнодушным.

Посыпьте льняным семенем йогурт, овсянку или смешайте с утренним смузи или тестом для кексов. Этот мощные семена добавляют дополнительные жиры омега-3, клетчатку и белок.

Топ нежирный творог со свежими фруктами для завтрака на ходу, который оставит вас довольными. Содержащий 16 граммов белка, подавляющего чувство голода, и всего 1 грамм жира, он поможет начать день.

Тарелка цельнозерновых хлопьев и нежирного или обезжиренного молока готовится всего за несколько минут. Но остерегайтесь ловушек из цельнозерновых хлопьев, таких как высокие калории и сахар. Посмотрите, какие популярные бренды доминировали в нашем тест на вкус хлопьев.

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом и консультантом, специализирующимся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании. Посмотреть полную биографию Тоби »

Приготовьте лучший завтрак (Rutgers NJAES)

Как известно, завтрак — самый важный прием пищи за день. Чтобы начать свой выходной день правильно, важно выбирать здоровые продукты и избегать продуктов, которые содержат пустые калории и имеют небольшую пищевую ценность. Сбалансированный завтрак, который включает в себя большинство групп продуктов (фрукты, овощи, белок, злаки и молочные продукты), избегая при этом нездоровых вариантов с высоким содержанием жира, сахара и натрия, является идеальным. Это может помочь вам ощутить множество преимуществ здорового завтрака.

Почему важен завтрак?

У некоторых людей время между ужином и завтраком может быть долгим, поэтому важно есть полезную пищу каждое утро, чтобы организм работал.Те, кто ест здоровый завтрак, как правило, получают пользу как в умственном, так и в физическом плане. Исследования показывают, что здоровый завтрак приводит к тому, что в целом диета становится более богатой питательными веществами и содержит больше витаминов и минералов. Завтрак также улучшает концентрацию и работоспособность, а также улучшает настроение, предотвращая усталость и раздражительность, что помогает вам провести более продуктивный день на работе или в школе.

Завтрак важен для всех. Не забывайте выбирать продукты, которые подходят вам и вашему образу жизни.Даже в напряженном графике можно включить завтрак. Если есть достаточно времени, полезно начать с цельнозерновых блинов с фруктами или яичницы-болтуньи с нарезанным шпинатом, авокадо и частично обезжиренным сыром моцарелла. Нет времени? Завтрак навынос тоже может быть полезным. Попробуйте тост из цельного зерна с арахисовым/подсолнечным маслом, чашку йогурта и фруктов или зеленый коктейль.

Когда дело доходит до завтрака, можно мыслить нестандартно. Не любите традиционные продукты для завтрака? Пообедайте или поужинайте на завтрак.Остатки со вчерашнего дня — хороший выбор; разогрейте как есть или возьмите оставшиеся ингредиенты и создайте что-то новое и вкусное. В качестве руководства используйте MyPlate Министерства сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov), чтобы приготовить лучший завтрак. Это может помочь вам составить сбалансированный завтрак, который даст вам устойчивую энергию на весь день.

Белок

Планируя сбалансированный завтрак, начните с белка. Белок дает отличное начало дня и поддерживает чувство сытости до обеда.Придерживайтесь постных или нежирных источников белка, таких как йогурт, творог или яйца. Если вы любите мясо для завтрака, такое как ветчина или канадский бекон, они, как правило, содержат много натрия, поэтому выбирайте варианты с низким содержанием натрия. Чтобы приготовить завтрак на ходу, попробуйте наш рецепт скрамбл из кофейной чашки в микроволновке. Смешайте яйца, сыр и шпинат; микроволновка в кружке; и наслаждаться! В нем меньше беспорядка, и он готов к употреблению в кратчайшие сроки. Еще один хороший выбор на ходу — фруктово-овощной смузи с тофу, йогуртом или молоком, чтобы добавить дополнительные питательные вещества.Если вы можете съесть сидячую еду, попробуйте омлет из тофу с различными овощами или добавьте в овсянку ореховое масло, чтобы придать ей дополнительный вкус и белок.

Молочная

Молочные продукты легко включать в свой завтрак, они являются хорошим источником кальция и витамина D. Многие молочные продукты также являются хорошими источниками белка. Молоко, сыр и йогурт, как правило, являются наиболее распространенными вариантами. Попробуйте простой йогурт или творог с нарезанными фруктами или сыр с цельнозерновыми крекерами и морковными палочками в качестве удобного варианта на ходу.Несладкий миндаль, несладкая соя и даже безлактозное молоко являются альтернативой традиционным молочным продуктам, но они имеют разные питательные свойства. По сравнению с молочным молоком миндальное и соевое молоко содержат меньше калорий и кальция. Миндальное молоко также содержит меньше белка. Ищите несладкое соевое и миндальное молоко, обогащенное белком и кальцием. Профили белка и кальция в безлактозном молоке аналогичны их аналогам из обычного молока. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение обезжиренным или обезжиренным вариантам.Вы также можете изменить вкус вашего любимого смузи, заменив молочное молоко миндальным или соевым молоком.

Зерно

Крупы также являются неотъемлемой частью сбалансированного завтрака. Они могут быть хорошими источниками клетчатки, которая помогает увеличить чувство сытости. Вы также получаете сложные углеводы из злаков, которые являются основным источником энергии для мозга. Углеводы необходимы для того, чтобы привести тело в порядок после долгого ночного сна. Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, сосредоточьтесь на еде в основном из цельного зерна.Зерна, которые более очищены и обработаны, могут не давать вам устойчивой энергии и не содержать столько витаминов и минералов. Примерами рафинированных зерен являются белый хлеб или хлопья, приготовленные из белой муки и подслащенные сахаром. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как овес, просо или крупы, такие как изюмные отруби™, каши™ или измельченную пшеницу. Другие хорошие варианты — цельнозерновой хлеб с ореховым маслом или попробуйте наш рецепт ночной овсянки с бананом и корицей. Остатки, такие как жаркое с коричневым рисом или макароны из цельного зерна с овощами и соусом, также могут подойти тем, кто не предпочитает традиционные продукты для завтрака.

Фрукты

Фрукты важно добавлять в пищу, потому что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавить фрукты к завтраку очень просто. Попробуйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные. Если вы используете консервы, выбирайте фрукты, упакованные в фруктовый сок или воду, а не в легкий или густой сироп. Если вы выбираете фрукты в сиропе, смойте их водой, чтобы уменьшить количество сахара. Замороженные фрукты с йогуртом или молоком можно легко превратить в коктейль для быстрого завтрака на ходу.Свежие фрукты можно добавлять практически ко всему. Добавляйте ягоды в горячие или холодные хлопья или добавляйте к ним банан, яблоко или апельсин. Сухофрукты — еще один хороший вариант, хотя они содержат больше калорий, чем свежие фрукты. Его можно добавить с орехами в овсянку или любую горячую или холодную кашу.

Овощи

Добавление овощей к завтраку может потребовать творческого подхода. Овощи так же важны, как и любая другая группа продуктов. Как и фрукты, они содержат важные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.Включите их в свой завтрак, добавив свежие или замороженные овощи в омлет или яичницу-болтунью, например перец, брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете добавить тертую морковь или цуккини в блины, кексы или хлеб, чтобы добавить дополнительные питательные вещества. Фриттаты или пироги с заварным кремом — отличная основа для таких овощей, как шпинат, помидоры или брокколи. Попробуйте приготовить мини-киш в формочках для маффинов, заморозить их и разогреть, когда это необходимо, чтобы быстро позавтракать на ходу. Кроме того, добавляйте в смузи на завтрак овощи, такие как шпинат, капуста или авокадо, чтобы получить гладкость, клетчатку и антиоксиданты.

Для получения дополнительной информации

Кооперативный отдел развития науки о здоровье семьи и сообщества Rutgers (FCHS) работает с семьями, школами и сообществами, пропагандируя здоровое питание и активный образ жизни. Посетите njaes. rutgers.edu/fchs, чтобы получить информацию обо всех наших программах и узнать, как внедрить их в свою школу, на работу или в общественную организацию.

Проверьте эти другие ценные сайты:

Рецепты

Оладьи из цукини

Рецепт от fuckingdelicious.net/2014/04/02/цуккини-оладьи.

Ингредиенты:
  1. 1½ фунта цуккини, тертого
  2. 1 чайная ложка соли
  3. ¼ чашки универсальной муки
  4. ¼ стакана тертого пармезана
  5. 2 зубчика чеснока, измельчить
  6. 1 большое взбитое яйцо
  7. Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
  8. 2 столовые ложки оливкового масла
Направления:
  1. Натертые кабачки откинуть на дуршлаг над раковиной.Добавьте соль и аккуратно перемешайте; дайте постоять 10 минут. Используя чистое кухонное полотенце или марлю, полностью слейте кабачки.
  2. В большой миске смешайте кабачки, муку, пармезан, чеснок и яйцо; Добавить соль и перец по вкусу.
  3. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите столовые ложки теста для каждой оладьи, разровняйте лопаткой и готовьте, пока нижняя сторона не станет приятно золотисто-коричневой, около 2 минут. Переверните и готовьте с другой стороны, примерно на 1-2 минуты дольше.
  4. Подавать немедленно.

Кофейная чашка для разогрева в микроволновой печи

Рецепт с сайта www.incredibleegg.org/recipe/microwave-coffee-cup-scramble.

Ингредиенты:
  1. 2 яйца
  2. 2 чайные ложки молока
  3. 2 столовые ложки тертого сыра Чеддер
  4. Соль и перец по желанию
  5. 2 или 3 листа шпината
Направления:
  1. Пальто 12 унций.кофейная кружка с разбрызгивателем для приготовления в микроволновой печи. Добавьте яйца, молоко и шпинат; Взбивайте, пока не смешано.
  2. Микроволновая печь на высокой мощности 45 секунд; размешивать. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не схватятся, еще 30–45 секунд.
  3. Топ с сыром; Приправить солью и перцем.
  4. По желанию: украсьте ломтиками авокадо.
  5. Дайте постоять 1 минуту, затем проверьте готовность. Для обеспечения пищевой безопасности яйца должны быть твердыми, а не жидкими. Если яйца жидкие, поставьте их в микроволновку еще на 15–30 секунд и проверьте еще раз.

Овсяные хлопья в банке

Рецепт с сайтаhurthefoodup.com/how-to-make-overnight-oats-in-a-jar.

Ингредиенты:
  1. Одна чистая банка с крышкой
  2. ½ стакана овсяных хлопьев
  3. 2 чайные ложки семян чиа (по желанию)
  4. 1 стакан молока
  5. 1 столовая ложка орехов и/или семян
  6. 1 чайная ложка корицы
  7. 1–2 чайные ложки любимого подсластителя, по желанию
  8. Дополнительно: кусочки фруктов; свежие или замороженные ягоды
Направления:

Поместите все в банку, закрутите крышку, встряхните и отправляйте в холодильник. На следующее утро добавьте немного молока и подсластителя (по желанию) и наслаждайтесь!

Упоминание или отображение товарного знака, запатентованного продукта или фирмы в тексте или на рисунках не означает одобрения со стороны Rutgers Cooperative Extension и не означает одобрения, исключая другие подходящие продукты или фирмы.

июнь 2017 г.

Copyright © 2022 Рутгерс, Государственный университет Нью-Джерси. Все права защищены.

Для получения дополнительной информации: njaes.rutgers.образование

Сотрудничающие агентства: Rutgers, Университет штата Нью-Джерси, Министерство сельского хозяйства США и Советы уполномоченных округов. Rutgers Cooperative Extension, подразделение сельскохозяйственной экспериментальной станции Rutgers, штат Нью-Джерси, является поставщиком программы равных возможностей и работодателем.

Как правильно завтракать

Завтрак — важная часть сбалансированного питания, так что прислушайтесь к советам нашего старшего диетолога Виктории Тейлор о том, как начать свой день здоровым образом.

Каждый пятый взрослый в Великобритании не завтракает каждый день. Причины пропуска этого важного приема пищи включают отсутствие чувства голода с самого утра, нехватку времени на еду или подсчет калорий.

Но всем нам нужно позавтракать – буквально разговеться – в какой-то момент после ночного сна. И всем нам нужно топливо, чтобы продержаться до обеда, что позволяет нам сосредоточиться на своем дне, а не на урчании в животе.

Жизненно важные питательные вещества необходимы для поддержания здоровья нашего тела, и регулярное питание обеспечивает их.Чем меньше у вас ежедневных приемов пищи, тем меньше вероятность того, что у вас будет правильный баланс питательных веществ.

К счастью, завтрак можно легко адаптировать к любому образу жизни. Его можно даже отложить до тех пор, пока вы не почувствуете себя готовым или пока у вас не появится минутка для себя. Важно съесть его, а не перекусывать нездоровыми и жирными закусками позже, когда из-за пропуска этого приема пищи начнётся голод.

Завтрак на ходу

Выскочить за дверь? Возьмите с собой небольшой бутерброд или рулет вместе с пакетом фруктового сока.Это по-прежнему считается завтраком. Если время ограничено, готовьте завтраки большими порциями и съедайте порцию каждое утро.

Одной порции мюсли «Бирхер», приготовленной по нашему рецепту, хватает на одного человека на четыре дня или на двоих на два дня. Помещенный в воздухонепроницаемую пластиковую коробку или горшок, он тоже становится едой на вынос. Даже простой стакан воды и фрукт — хорошее начало дня. Самые неохотные завтракатели обнаруживают, что могут справиться с этим, и со временем им это может даже начать нравиться.

Почему отказ от завтрака не поможет вам похудеть

«Если вы отказываетесь от завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз»

Если вы отказываетесь от завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз. Все больше данных показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее тех, кто его пропускает.

Прием пищи, помогающей похудеть, может показаться странным, но если вы едите по расписанию, регулярно, вы с меньшей вероятностью пойдете по пути перекусов пирожными, пирожными, чипсами и печеньем.

Между тем, если вы ничего не едите утром, к обеду вы будете очень голодны, так что есть вероятность, что вы угостите себя нездоровой едой, большой порцией или угощением в качестве награды — или, что еще хуже, комбинацией всех трех .

Каши и крупы

Овсяная каша в последнее время снова входит в моду. Неудивительно, поскольку это обеспечивает вкусное и питательное начало дня, особенно с обезжиренным молоком и фруктами. Но летом вам может приглянуться сезонная, более прохладная альтернатива, такая как мюсли, которые можно есть с йогуртом или обезжиренным молоком.

Мюсли добавляют клетчатку и кальций в ваш рацион, и если вы смешиваете свои собственные, вы не только выбираете подходящую для вас комбинацию овса, семян и сухофруктов, но также контролируете количество соли и сахара. Добавьте немного свежих фруктов, таких как банан или клубнику, и вы уже на пути к одной из пяти своих ежедневных порций.

Готовые хлопья также могут быть полезны, если вы выберете цельнозерновой сорт с низким содержанием соли и сахара — подробности смотрите на упаковке. Также стоит обратить внимание на злаки, обогащенные витаминами и минералами, такими как витамины группы В и железо, поскольку они являются полезным дополнением к диете.

Приготовленные завтраки

Хотя сегодняшний образ жизни может означать, что приготовленный завтрак больше не является повседневным явлением, это традиционное блюдо все еще может быть в вашем меню.

«Отварите яйца, поджарьте бекон и сосиски и замените жареный хлеб тостами»

Несмотря на то, что полная жареная монти содержит около 850 ккал на порцию, приготовленный завтрак не обязательно должен быть высококалорийным.

Вареное яйцо с двумя тостами с нежирным спредом, например, содержит более скромные 286 ккал, а яйцо пашот на тосте с грибами и помидором-гриль — около 200 ккал.Когда дело доходит до жира и соли, виноваты бекон и сосиски.

Яичница-болтунья без масла и запеченная фасоль с пониженным содержанием соли и сахара также являются полезными вариантами приготовленного завтрака.

Если вы время от времени едите полный английский в качестве угощения, не забудьте внести некоторые изменения в свои методы приготовления, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и соли на вашей тарелке.

Не жарить. Вместо этого отварите яйца, поджарьте бекон и сосиски и замените жареный хлеб тостами.Большая порция жареных помидоров, грибов и печеной фасоли также означает меньше места для бекона и сосисок.

Наконец, помните, здоровый завтрак, где бы и когда бы вы его ни ели, должен быть едой, ради которой стоит проснуться.

5 простых советов для здорового завтрака


Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. На то есть причина! Завтрак буквально «разбавляет ваш пост» и обеспечивает вас питательными веществами и энергией, необходимыми на предстоящий день.

Завтраки часто ассоциируются у людей с обильными, отнимающими много времени приемами пищи, требующими значительного времени на приготовление. А когда бюджет ограничен, приготовление завтрака может показаться сложной задачей. Хорошие новости: завтраки не обязательно должны быть изысканными, дорогими или отнимать много времени, чтобы быть здоровыми.

Вот пять зарегистрированных диетологов и одобренных нутрициологами стратегий для сохранения реальности утреннего приема пищи:

Совет 1. Составьте сбалансированный завтрак, используя продукты из 3 разных пищевых групп во время еды используйте продукты из трех разных пищевых групп, когда это возможно.Употребление на завтрак разнообразных простых цельных продуктов с минимальной обработкой улучшает качество рациона и устраняет дефицит питательных веществ. Включение продуктов с белком, клетчаткой и жиром обеспечивает сытость, а также сбалансированное питание.

Великолепным сбалансированным завтраком может быть ломтик тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и стакан молока, или йогурт с нарезанными фруктами и мюсли, или яичница-болтунья с остатками овощей и сыром.

Людям, которые каждый день едят одно и то же и хотят попробовать что-то новое, эта формула также помогает справиться с усталостью от завтрака, позволяя смешивать продукты на основе продуктов, которые уже есть у вас под рукой.Поиск различных продуктов, которые у вас уже есть, упрощает приготовление еды по утрам, может сэкономить ваше время, усилия и деньги, настраивая вас на день.

Совет 2: Будьте проще
Несмотря на соблазн выпить чашку кофе и пропустить завтрак, важно начать день со здоровой и питательной пищи. Вам не нужно следить за кулинарными шоу или причудливыми вдохновляющими блюдами в Instagram — завтрак на вынос может выполнить эту работу.

Банан, йогурт и цельнозерновые крекеры — это простой способ получить питательные вещества, их можно есть на ходу, а если у вас мало времени, их можно приготовить накануне вечером.Сэндвич с арахисовым маслом и бананом — еще одно простое недорогое блюдо, которое можно приготовить за считанные минуты. Буррито на завтрак — еще один вариант, который можно быстро приготовить из остатков бобов, риса и мяса. Добавьте немного сальсы, нарезанных овощей, тертого сыра или любой комбинации этих продуктов и сверните в лепешку. Завтрак не должен быть сложным, чтобы быть вкусным.

Совет 3. Пробуйте новые продукты, чтобы добавить разнообразия и удовольствия 
В мире полно вкусных идей для завтрака.Попробовав культурно разнообразные продукты или включив культурные или значимые продукты из ваших семейных традиций, вы получите больше удовольствия от завтрака. Например, во многих культурах употребляют собственную версию горячей каши. В Юго-Восточной Азии многие семьи наслаждаются отваром или джоком, кашей на основе риса, которую подают с различными начинками, такими как мясо, свежие травы, специи и приправы. Остатки риса можно использовать для приготовления этого знаменитого блюда или даже овсянки. Превратите овсянку в западный вариант этого знаменитого блюда, сделав ее пикантной, а не сладкой, добавив в нее мясо, овощи, травы и специи.Переосмыслив ингредиенты, которые у вас, возможно, уже есть, и добавив их в глобальном масштабе, вы можете изменить свой утренний завтрак и превратить его в новый опыт.

Совет 4. Ужин вместо завтрака
Утренний прием пищи не должен ограничиваться продуктами для завтрака. Думайте нестандартно и не бойтесь делать нетрадиционные продукты для завтрака своим первым приемом пищи.

Остатки всегда честная игра. Их можно разогреть и употреблять в чистом виде или превратить во что-то свежее и новое.Тот оставшийся коричневый рис, который ты чуть не выбросил? После нагревания он идеален под яйцом солнечной стороной вверх. Добавьте немного острого соуса или шрирача и добавьте стакан молока, и блюдо готово! Не знаю, что делать с остатками мяса и овощей. Измельчите или нарежьте их небольшими кусочками, добавьте яйца и немного сыра, и у вас получится изумительный омлет или омлет.

Совет 5: планируйте наперед
Всегда легче сказать, чем сделать, но несколько минут, потраченных вечером на приготовление простых в приготовлении завтраков или завтраков на вынос, могут спасти жизнь утром, когда на счету каждая секунда. .Предварительно нарежьте и упакуйте фрукты, приготовьте бутерброд с арахисовым маслом и бананом, добавьте свою любимую смесь для смузи в контейнер для хранения и достаньте блендер накануне вечером — каким бы ни было ваше любимое блюдо на завтрак, с небольшим планированием накануне, все будет готово. возможно.

Учителя и родители: важно не только подать хороший пример завтраком, но и научить детей планировать здоровый завтрак. Узнайте больше об онлайн-ресурсах Let’s Eat Healthy и печатных материалах для обучения детей правильному питанию.

Яйца или хлопья: какой завтрак лучше для похудения?

В США с 1950-х годов нас всегда учили, что хлопья, яйца и тосты являются «частью полноценного завтрака». Истинный? Какая часть самая здоровая?

Изображение предоставлено laurenepbath/RooM/Getty Images

Вы едите по утрам только хлопья, чтобы похудеть? Хотя исследования показывают, что завтрак помогает улучшить чувство сытости и сократить количество перекусов в течение дня, употребление только углеводов может не помочь вам в достижении ваших целей.Подумайте о том, чтобы добавить немного жира и белка.

Совет

Растущее число исследований показывает, что во время завтрака вы чувствуете себя сытым и довольным в течение дня, а добавление небольшого количества жира и белка помогает повысить чувство сытости и отрегулировать уровень сахара в крови ⁠ — и даже может помочь вам сжечь больше жира в целом.

Дело для завтрака

Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо установить дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы получаете.Но это не обязательно означает отказ от завтрака. Как отмечается в анализе, опубликованном в выпуске Advances in Nutrition за май 2016 г., растет количество данных, подтверждающих, что завтрак является полезным инструментом для управления массой тела и общим ежедневным потреблением пищи.

Как объясняют авторы, постепенно сходятся данные, свидетельствующие о том, что употребление большего количества белка и клетчатки на завтрак, а также увеличение ежедневной калорийности утром — в отличие от обильного ужина на ночь — может способствовать снижению веса.

Небольшое исследование с участием 20 человек, результаты которого были опубликованы в апрельском выпуске Американского журнала клинического питания за 2013 год, является отличным примером этого. Исследователи обнаружили, что завтрак — независимо от того, был ли он богат углеводами или белком — приводил к общему улучшению аппетита испытуемых, а также к гормональным и нервным сигналам, связанным с чувством голода. Это также уменьшило количество вечерних перекусов и улучшило общее чувство сытости в течение дня, и все это без увеличения ежедневного потребления калорий.Но завтрак с высоким содержанием белка привел к еще большему улучшению этих показателей, чем другие виды завтрака.

Это важно, потому что, если вы взвешиваете выбор между яйцами или хлопьями на завтрак, большинство хлопьев содержат очень много углеводов. Однако, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно вареное яйцо или яйцо-пашот содержит около 12,5 граммов белка и 9,4 грамма жира и менее 1 грамма углеводов. Поэтому, если вы ищете простой способ увеличить количество белков или жиров в своем завтраке, включение яиц — это простое решение.

Подробнее: 9 вещей, которые вы могли не знать о яйцах

Когда гликемический ответ имеет значение

Если на завтрак вы едите только хлопья , потеря веса может быть затруднена. Как отмечается в исследовании 64 взрослых с избыточным весом, но в остальном здоровых взрослых, опубликованном в сентябрьском выпуске журнала Appetite за 2014 год, сокращение жиров и увеличение количества углеводов на завтрак, как правило, приводило к тому, что испытуемые снова чувствовали себя более голодными в начале дня, что, как отмечают исследователи, может способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе.

В другом исследовании, опубликованном в мартовском выпуске Journal of Nutrition за 2015 год, приняли участие всего 12 человек с диабетом 2 типа. Но это все же заслуживает внимания, потому что было обнаружено, что употребление завтрака с высоким содержанием белка и немного меньшим содержанием углеводов (35 процентов белка и 45 процентов углеводов по сравнению с 15 процентами белка и 65 процентами углеводов) помогло испытуемым контролировать уровень сахара в крови. в течение дня, в том числе после последующего обеда.

Последней частью этой все еще развивающейся научной головоломки является исследование, опубликованное в февральском выпуске Journal of Nutrition за 2018 год. и 45 процентов жиров) или завтрак с высоким содержанием углеводов (60 процентов углеводов, 20 процентов белков и 20 процентов жиров).Они нашли многообещающие доказательства того, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может улучшить окисление жиров и снизить общий риск метаболических заболеваний.

Окончательный приговор? В то время как наука о завтраке и похудении все еще развивается, текущие данные показывают, что балансирование потребления углеводов с белками и жирами дает наилучшие и наиболее удовлетворительные результаты. Таким образом, вы можете насладиться лучшим из обоих миров, съев скромную порцию богатых клетчаткой цельнозерновых хлопьев на завтрак и одно или два яйца.

Подробнее: 10 быстрых упакованных завтраков, одобренных диетологами

Какой завтрак полезнее: яйца или овсянка?

Выбор здорового завтрака может сбить с толку. Часто мы думаем, что выбираем более здоровый завтрак, хотя на самом деле это не так. То, что мы едим на завтрак, влияет на то, насколько мы сыты и сколько едим позже в течение дня. Не все калории одинаковы, и то, что мы едим, имеет значение.

Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, как различные приемы пищи могут напрямую влиять на обмен веществ и последующее потребление пищи.(1)

Это исследование показало, что: 1) не все калории одинаковы и 2) эквивалентные по питательности продукты могут по-разному влиять на наш организм.

То, что мы едим на завтрак, влияет на нас в течение всего дня

Начнем с основ исследования. Участников кормили тремя разными блюдами в трех разных случаях: овсяной кашей быстрого приготовления, овсяной кашей со стальной нарезкой или овощным омлетом.

Блюда были разработаны таким образом, чтобы они имели высокий, средний или низкий гликемический индекс (ГИ, т. е. то, как изменяется уровень глюкозы в нашей крови после еды).

Все блюда содержали одинаковое количество калорий, и участники исследования ели одно и то же на завтрак и обед.

После того, как участники позавтракали, исследователи собрали образцы крови для измерения уровня глюкозы в крови, а также других гормональных и метаболических маркеров.

Гликемический ответ испытуемых был следующим:

Какой завтрак полезнее яйца или овсянка?

Приведенный выше график показывает, что овсяная каша быстрого приготовления быстро переваривалась и усваивалась, повышая уровень глюкозы в крови участников исследования.

Напротив, употребление овощного омлета приводило к более медленному повышению уровня глюкозы в крови, чем овсянка.

Почему это важно? Если у вас диабет 2 типа, высокий уровень глюкозы в крови является фактором риска осложнений.

Что делать, если у вас нет диабета? Появляется все больше научных данных, свидетельствующих о том, что повышенный уровень глюкозы в крови после еды способствует развитию хронических заболеваний, в частности атеросклероза, образованию бляшек на артериях.(2,3)

Что делать, если вас не беспокоит диабет или другие хронические заболевания? Вы все еще можете найти это исследование интересным.

То, что участники ели на завтрак и обед, оказало заметное влияние на то, насколько они были голодны позже в течение дня и сколько калорий они потребляли.

Всем участникам исследования было разрешено заказывать закуски после обеда (напоминание: участники ели одно и то же на завтрак и обед).

Исследователи измерили время, которое потребовалось участникам, чтобы попросить перекусить, насколько они были голодны и сколько калорий они потребляли во время перекуса.

После употребления овсяных хлопьев быстрого приготовления участники чувствовали себя более голодными, ели быстрее и потребляли больше калорий, чем когда они ели овсяные хлопья или овощной омлет.

В среднем участники просили перекусить через 2,6 часа после употребления овсянки быстрого приготовления.

Когда они съели овощной омлет, они попросили перекусить через 3,9 часа после обеда.

Участники исследования, которые ели овсянку быстрого приготовления, съели на 81% больше калорий, чем те, кто ел овощные омлеты!

Уроки этого исследования

1.Не все калории созданы равными

Наш организм быстро превращает переработанные углеводы в глюкозу, что запускает каскад метаболических и гормональных изменений в нашем организме.

Эти изменения могут повлиять на наш метаболизм, чувство голода и последующее потребление пищи.

Наше тело реагирует иначе, когда мы едим омлет, чем когда мы едим овсянку, особенно овсянку быстрого приготовления, даже если они содержат одинаковое количество калорий.

2. То, что два продукта эквивалентны по питательности, не означает, что они эквивалентны по метаболизму

Данные о пищевой ценности овсяных хлопьев быстрого приготовления и овсяных хлопьев без добавок практически идентичны.

Оба вида овсяных хлопьев производятся из цельнозернового лущеного овса.

Однако при использовании цельнозернового овса структура ядра овса остается неповрежденной, что замедляет скорость его переваривания нашим организмом (что приводит к более низкому относительному ГИ, чем у овсяных хлопьев быстрого приготовления).

Когда участники исследования ели менее обработанную овсяную кашу вместо овсяной каши быстрого приготовления, они дольше оставались сытыми и меньше ели во время следующего послеобеденного приема пищи.

3. Чем больше обработано углеводов, тем выше гликемический индекс

Обработка пищи позволяет нашему организму быстрее ее переваривать и метаболизировать.Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс, чем овсяные хлопья из овсяных хлопьев.

Приготовление на пару, раскатывание и измельчение овса увеличивает скорость расщепления пищи нашим организмом до глюкозы.

Большинство рафинированных зерновых продуктов, обычно потребляемых в рамках западной диеты, имеют высокий гликемический индекс.

Хлеб (белый и пшеничный), сухие завтраки и продукты на основе картофеля — все это обычно продукты с высоким ГИ.

4. Если вы хотите сбросить (или сохранить) вес, ешьте завтрак с низким гликемическим индексом

Завтрак с низким гликемическим индексом не означает, что он содержит большое количество жиров или чрезмерное количество белка.

Завтрак, поданный в этом исследовании, был простым: омлет из двух яиц (одно целое яйцо + один яичный белок), нежирный сыр, немного шпината и помидоров вместе с грейпфрутом, а также несколько ломтиков яблока.

Другие продукты с низким ГИ, которые хороши для завтрака, включают:

Советы по здоровому завтраку

Если вы любите овсянку на завтрак, ешьте овсяную кашу. Если у вас мало времени и нет времени приготовить их утром, либо приготовьте овсянку заранее и разогрейте ее на завтрак, либо приготовьте овсянку на ночь в мультиварке.

Попробуйте добавить фрукты в овсяную кашу вместо сахара, кленового сиропа или меда. Натуральная клетчатка во фруктах замедляет пищеварение и последующее повышение уровня глюкозы в крови.

Если вы хотите съесть вегетарианский омлет на завтрак, но у вас нет времени приготовить его утром, рассмотрите фриттаты. Вы можете приготовить его на выходных или для легкого ужина в будний день и разогреть остатки для быстрого и сытного завтрака.

Несколько дополнительных заметок об исследовании:

Исследование было опубликовано в Pediatrics в 1999 году.Это было небольшое клиническое исследование, в котором оценивалось краткосрочное влияние гликемического индекса питания на гормональный и метаболический ответ у 12 мальчиков-подростков с ожирением. Изменения веса не измерялись.

Детали учебного обеда:

  • Блюдо с высоким гликемическим индексом: овсянка быстрого приготовления + 2% молока. Был приготовлен эквивалент двух упаковок подслащенной овсянки быстрого приготовления (всего 60 граммов) с использованием декстрозы (только глюкоза) вместо столового сахара (сахароза, состоящая из глюкозы:фруктозы в соотношении 50:50).В молоко добавляли лактазу для расщепления молочного сахара (лактозы, состоящей из глюкозы и галактозы в соотношении 50:50).
  • Блюдо со средним гликемическим индексом: овсяная крупа + 2% молока. Было приготовлено эквивалентное количество овса Steel Cut с использованием фруктозы вместо столового сахара (сахароза, состоящая из глюкозы:фруктозы в соотношении 50:50).
  • Питание с низким гликемическим индексом: омлет из двух яиц (одно целое яйцо, один яичный белок) с нежирным сыром, шпинатом, помидорами, кусочками яблок и грейпфрутом.

Штифт для дальнейшего использования:

Каталожные номера:

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение.David S. Ludwig, Joseph A. Majzoub, Ahmad Al-Zahrani, Gerard E. Dallal, IsaacBlanco, Susan B. Roberts Pediatrics Mar 1999, 103 (3) (ссылка)
  2. Гликемический индекс, постпрандиальная гликемия и форма кривой у здоровых людей: анализ базы данных более чем 1000 продуктов. Дженни Бранд-Миллер, Карола Стокманн, Фиона Аткинсон, Питер Петоч и Гарет Деньер Am J Clin Nutr 2009; 98:97-105 (ссылка)
  3. Что такое атеросклероз? Веб-сайт NIH (ссылка)

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Восстань и сияй! Наши тела используют простой сахар, называемый глюкозой, в качестве топлива.Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

Результатом является чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему важно быть уверенным, что ваши дети «прервут голодание» и заправят свои тела, чтобы начать учебный день — и каждый день — правильно.

Преимущества завтрака

  • Завтрак содержит основные питательные вещества. Помимо того, что завтрак является топливом для вашего тела, он также содержит основные питательные вещества. Дети, которые завтракают, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании. Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает. Когда дети пропускают завтрак, они, как правило, не восполняют основные питательные вещества, отсутствующие в первом приеме пищи, такие как железо, кальций и белок, позднее в течение дня.
  • Завтрак помогает бороться с ожирением. Начав день ребенка со здоровой еды, вы сможете даже побороть ожирение. Исследования подтверждают, что у тех, кто завтракает, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто этого не делает. Теория состоит в том, что завтрак играет важную роль в регуляции аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
  • Те, кто ест завтрак, как правило, лучше успевают в школе. Те, кто ест завтрак, имеют более высокие результаты тестов, лучшую память и концентрацию, а также реже пропускают занятия или опаздывают.Школы с завтраками сообщают о меньшем количестве поведенческих проблем и посещений школьной медсестры.

Советы, как сделать завтрак привычкой

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей младшего школьного возраста ходят в школу хотя бы один раз в неделю натощак, а 20% ходят без завтрака два раза в неделю. Чем старше ребенок, тем больше вероятность, что завтрак будет пропущен. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам.Важно, чтобы родители были хорошим примером для подражания. Родители, которые завтракают со своими детьми, могут на две трети сократить шансы детей пропустить завтрак.

Причины, по которым семьи отказываются от завтрака, включают расходы, нехватку времени и отсутствие чувства голода по утрам. Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых трудно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, какое благотворное влияние завтрак может оказать на ребенка, делает его достойным внимания.Вот несколько советов, как превратить завтрак в привычку:

1. Воспользуйтесь преимуществами школьных завтраков.

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали не менее ? рекомендуемых ежедневных уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров. Некоторым детям предоставляется скидка или бесплатный завтрак.

2. Разработайте утренние программы для экономии времени.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко.Вместо того, чтобы бегать по утрам, подбирайте наряды, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или откладывайте деньги на обед, а также доставайте продукты, необходимые для завтрака, накануне вечером. Несколько минут подготовки дадут больше времени для завтрака.

3. Готовьте заранее, замораживайте заранее или готовьте завтрак в мультиварке.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени по утрам, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки.Вы можете приготовить и заморозить такие продукты, как английские бутерброды с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие хлопья, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что детям на завтрак?

Выбирайте зерновые…  Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. К цельным зернам относятся овсянка, ячмень, каши из коричневого риса, гречка, цельная кукурузная мука, просо, цельная рожь, цельная пшеница и другие.На некоторых упаковках продуктов есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, в которых указаны цельнозерновые продукты в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновые» не означают цельное зерно. Выпечка, такая как тарталетки для тостеров, и коммерческие хлебобулочные изделия, такие как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, обеспечивая лишь источник калорий.Они обычно изготавливаются из очищенных зерен, лишенных отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин Е, фолиевую кислоту и витамины группы В), минералами и пищевыми волокнами.

Добавьте клетчатки…  Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь потреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному питанию и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и сердечные заболевания в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить содержание клетчатки в завтраке вашего ребенка:

  • Ищите хлеб с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 г на ломтик
  • Подавать фруктовые нектары вместо сока
  • Ищите сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
  • Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие хлопья (попробуйте бренды Mothers? или Arrowhead Mills?)
  • Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
  • Добавить фрукты в хлопья
  • Приготовьте коктейль из фруктов и молотых семян льна
  • Замените до половины муки цельнозерновой или овсяной мукой в ​​рецептах блинов, маффинов или вафель
  • Добавляйте консервированную фасоль к яйцам или омлетам
  • Подавайте органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
  • Добавьте сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями, в пакетик

Есть молоко?  Стакан нежирного, обезжиренного или соевого молока или йогурта — отличное дополнение к завтраку.Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции молока, йогурта или сыра в день. При выборе сыра 1 ? до 2 унций эквивалентно чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте белковые добавки в виде порошка без наблюдения врача, так как давать ребенку больше белка, чем ему нужно, может быть вредно. Сухой завтрак быстрого приготовления (например, марки Carnation?), добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подавать с фруктами.

Белковая сила…  Завтраки, включающие хороший источник белка из групп MyPlate «Белки» или «Молочные продукты» (посетите www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и питательно сбалансированными, чем полностью углеводная еда.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостеры и стакан сока, дадут быструю и недолгую энергию, тогда как тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют чувство голода.Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Постная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат большое количество холестерина, но если их употреблять в соответствии с рекомендациями пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте его красочным…  Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору в рекомендованных пищевой пирамидой 3–5 чашках в день.

Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но его следует ограничить до 6 унций в день для детей младше 6 лет и 12 унций в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавлением овощного сока (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion), чтобы получить более питательную отдачу от затраченных средств.

Проехать…  Завтракать вне дома обычно дороже и менее полезно для здоровья. Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или бутерброды с яйцом на цельнозерновом хлебе или рогаликах.

Не ешьте на завтрак выпечку, круассаны и печенье, которые содержат жир, закупоривающий артерии.

Завтрак действительно самый важный прием пищи!

Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подзарядки своего тела может направить их на правильный путь к более здоровому образу жизни.

Ди Мадор, зарегистрированный диетолог

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.