Накачать икры ног в домашних условиях для женщин: упражнения для мужчин и женщин

Содержание

Как быстро накачать икры в домашних условиях

Прокачивая собственное тело, многие спортсмены забывают о тренировке ног. Очень часто мы встречаем людей с хорошей мускулатурой в верхней части тела и с совершенно не натренированной нижней частью.

Почему-то многие девушки думают, что накаченные икры – это некрасиво. Однако правильные тренировки могут сделать женские ножки еще более изящными и рельефными.

Быстро накачать икры ног можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное – это подобрать эффективный комплекс упражнений.

Домашние тренировки

Те, кто решил набирать мышечную массу или худеть самостоятельно, должен понимать, что он взваливает на себя тяжелый груз ответственности. Чтобы накачать икры, придется немало поработать, ведь наши ноги ежедневно подвержены нагрузкам во время ходьбы. Одно из самых эффективных упражнений для их тренировки – это подъемы на носках.

Подъемы с отягощением стоя

Желательно во время выполнения использовать любое отягощение, например, небольшие гири или бутылки с водой, и степ-платформу или любой выступ на полу (дощечка, книга, дверной порог).

На выступ или платформу поставьте только носки ступней, пятки при этом должны касаться пола. Если вам сложно держать равновесие, обопритесь одной рукой о стену или стул. Медленно, без резких движений выполняйте подъемы, а затем возвращайтесь в исходное положение;

Подъемы с отягощением сидя

Еще одна вариация этого упражнения для икроножных мышц. Сядьте и выпрямите спину. Положите на колени любо груз. Пальцы ног поставьте на выступ на полу. Синхронно поднимайте и опускайте пятки ног, удерживая груз на коленях;

Жим носками лежа

Лягте на пол. Ухватитесь руками за голову. Поднимите прямые ноги вверх, оставляя носки свободными. В этом положении тянитесь носками вверх, тем самым заставляя работать икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение.
Стоит отметить, что все упражнения для тренировки икр ног, стоит выполнять как минимум день, давая мышцам время для восстановления. И помните про принцип «держаться на пять»: в верхней точке каждого упражнения задержитесь на 5 секунд и только потом вернитесь в исходное положение.

Другие способы

Для тренировки икроножных мышц в спортзале подходит тренажер Гаккеншмидта. Взявшись руками за его рукоятки, а ноги поставив впереди, медленно разгибайте колени. Преимущество этого тренажера в том, что вы можете без труда увеличивать или уменьшать отягощение.

В следующем виде продемонстрирован комплекс упражнений для уменьшения икр:

Альтернативные способы тренировки икроножных мышц – бег. Для того чтобы ноги не сушились, а именно накачивались, необходимо бегать с более низкой скоростью и на протяжении долгого времени. Также для проработки икр эффективна ходьба по ступенькам.

Как накачать ноги в домашних условиях

Вопросы: «Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры ног и бедра в домашних условиях? и т.п.», — в наши дни активно набирают популярность, что в общем-то и не удивительно, ведь все мужчины и женщины хотят выглядеть хорошо, иметь стройную, красивую фигуру. И когда это желание возникает, очень часто внимание падает на ноги — ту часть тела, которая накачена не настолько хорошо, как нам хочется.

Как известно, накачать ноги можно различными путями, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если делать акцент на выполнение упражнений в тренажерном зале, используя большой вес, то ноги можно накачать быстрее, нежели в домашних условиях. Ноги станут большими и будут выделяться все основные мышцы ног. Но есть и минус от таких тренировок.

Этот минус существует для многих спортсменов, а точнее для всех тех, кому нужно быстро бегать и высоко прыгать. Это происходит из-за того, что постоянно работая с большим весом, в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги сильными, но не особо ловкими. Поэтому если Вы хотите накачать ноги, которые будут быстрыми и ловкими, то для этой цели лучше всего подойдут упражнения позволяющие накачать ноги в домашних условиях. То есть  те упражнения на ноги, которые не требуют дополнительного веса.

Кроме этого не всегда есть возможность выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале, вот почему есть смысл тренироваться в домашних условиях, тем более что эффект от такой тренировки очень хороший.

В свое время я тоже очень сильно хотел накачать ноги – это у меня получилось. Хоть у меня и получилось накачать свой ноги, но я по-прежнему время от времени выполняю эти упражнения, наверное, потому что полюбил их. Теперь я делаю эти упражнения то в тренажерном зале, то в домашних условиях, просто периодически чередую.

Но начал я их как раз благодаря выполнению упражнений на ноги в домашних условиях. Тогда мне было всего лишь четырнадцать лет. Главное и единственное упражнение на тот момент, которая я делал на ноги – это приседания.

В первый день я сделал 100 приседаний, это не было моим пределом, но все равно было очень сложно. Отдохнувши один день, я сделал 200 раз, затем опять 200 и уже после этого 250 приседаний. В последующие время я делал  упражнения на ноги от одного до трех раз в неделю, увеличивая количество на 50 или на 100 раз либо повторяя свой прежний рекорд. Самое главное, что я сам для себя решил в тот момент, выполняя все эти упражнения на ноги в домашних условиях – это никогда не уменьшать количество раз. И это было правильное решение, хотя и очень трудное.

Очень часто у меня появлялась лень, но, не смотря на это, я собирался с силами и все равно приседал, слишком сильное у меня было желание накачать ноги и увеличить прыжок. Мне помогала музыка и анимационный сериал, который я постоянно смотрел, выполняя приседания. Это отвлекало меня от боли в ногах. Поэтому выполняя тренировку можно смотреть фильм, сериал или слушать музыку, в общем, отвлечь себя от приседаний каким-нибудь способом.

В общей сложности это упражнение на ноги в домашних условиях я делал где-то 1.5-2 месяца. Потом прекратил. Причина этого заключалось в том, что через некоторое время это упражнение стало слишком долгим, лени становилось все больше и больше. Так, через месяц я уже делал по 1000 приседаний за раз, согласитесь это не мало! Выполнить 1000 приседаний подряд многим может показаться нереальным, но это не так.

Я лично смог преодолеть рубеж в 1000 приседаний, и это был еще далеко не предел. Хоть у меня и было большое желание накачать ноги и не забрасывать приседания, второе мне  выполнить все же не удалось. Еще через две-три недели я дошел до 1200 приседаний, без каких-либо остановок в выполнении. На это у меня уходило где-то 35 минут, несмотря на то, что я приседал в достаточно быстром темпе.

Самое главное для того чтобы накачать ноги в домашних условиях, да и в тренажерном зале – это сила воли и желание. Так делая 1200 приседаний, у меня начинали болеть ноги уже на 300 разе, примерно такая же боль продолжалась и до конца. Так что у тех, кто сможет накачать ноги, помимо накачанных ног, увеличиться и сила воли, ведь без нее ничего бы и не вышло.

Накачать ноги в домашних условиях можно и нужно с помощью еще одного упражнения, которое я также включал в свои тренировки на ноги. Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать икроножные мышцы ног, ведь приседания, эти мышцы практически не задействуют.

Для выполнения упражнения на икры ног, вам следует стать на ступеньку либо на толстую книгу, в общем, на такой предмет, став на который можно будет опускаться пятками вниз. Стоять на нем нужно 1/3 частью ступни. Заняв исходное положение, начинаем подъемы на носках вверх и вниз. Принцип этого упражнения на ноги в домашних условиях точно такой же, как и в приседаниях. То есть выполняем 3-4 раза в неделю, каждый раз увеличивая на 50, 100 раз, либо повторяя предыдущий рекорд.

Данное упражнение на ноги позволит накачать красивые икроножные мышцы. Но его можно делать иначе. Суть упражнения точно такая же, только выполняем его на одной ноге, что намного труднее, чем на двух ногах, зато нагрузка на икры ног идет гораздо больше.

Вообще-то все эти упражнения на ноги в домашних условиях можно разделять на несколько подходов. Я это периодически использовал, но никогда не разделял приседания.

Еще одно упражнение, которое помогло накачать мне ноги – это прыжки. Обыкновенные прыжки с полуприседа, но выпрыгивая максимально высоко и стараясь проводить на земле минимальное время – это даст больше эффекта. Это упражнение помимо того что поможет накачать мышцы ног, более значительно в отличие от предыдущих упражнений увеличит высоту прыжка.

И последнее упражнение, которое я использовал в домашних условиях, чтобы накачать ноги – «баскетбольная стойка». Выполняется оно следующим образом: стоя на полу, становимся в полуприсед, так чтобы угол в колене составлял 90 градусов, и стоим в ней максимальное время. Я не так часто выполнял это упражнение на ноги в отличие от предыдущих, хотя оно тоже очень эффективное. Мой рекорд был где-то около 10 минут.

Выполняя эти упражнения, я накачал красивые мышцы ног, такие, о которых мечтал. Как видите накачать ноги можно и в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Главное – победить свою лень, тогда у Вас все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Kiki Tohmé

Вы можете оставить комментарий.

Как накачать икры в домашних условиях.

Икроножные мышцы — советы Арнольда | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Накачать икры дома труднее, чем сделать это в зале, поскольку это очень сильные мышцы, и вопреки мифическому утверждению, что им нужно большое количество повторений, растут эти мышцы преимущественно за счет больших весов.

Арнольд Шварценеггер объяснял это так: « Вы на протяжении всего дня тренируете ваши икры, когда ходите пешком. Вес вашего тела для них — это нулевая отметка, а, значит, для их роста понадобится вес минимум вдвое больше веса тела ».

Чтобы дать такую нагрузку икроножным мышцам, вам придется выполнять целых три упражнения:

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Встаньте носком одной ноги на блин от штанги или другое возвышение. Поднимитесь максимально высоко вверх, затем медленно опустите пятку вниз, чтобы ощутить растяжение икроножной мышцы. Возле рабочей ноги держите гирю или гантель, чтобы увеличить нагрузку.

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Сядьте на скамью и поставьте носок одной ноги на блин от штанги или другое возвышение. Нога при этом должна быть согнута под прямым углом. Сначала максимально высоко поднимите колено вверх, затем медленно опустите пятку вниз, чтобы ощутить растяжение икроножной мышцы. Поставьте на бедро рабочей ноги дополнительный вес, чтобы создать напряжение в мышцах.

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Для этого упражнения вам потребуется вес напарника. Встаньте возле опоры и наклонитесь вперед, так чтобы корпус оказался параллелен земле. Поставьте позади себя стул и попросите свою девушку или друга, встав на стул, усесться вам на спину в районе тазобедренного сустава, чтобы не напрягать поясницу.

Встаньте носками ног на блин от штанги или другое возвышение. Если вам слишком легко, выполняйте упражнение одной ногой. Поднимитесь максимально высоко вверх, затем медленно опустите пятки вниз, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц.

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Количество повторений и подходов

По этому поводу много разных методических мнений, но я рекомендую вам умеренное количество повторений и большое количество сетов. Идеально будет выполнять по 3-5 сетов каждого упражнения до отказа, но с таким весом, чтобы у вас получалось не более 15-ти, а еще лучше 8-12-ти повторений.

Не забывайте про тщательную разминку, перед тем как брать рабочие веса! Обычно для этого используют нагрузку в 50 и 75% от рабочего веса в двух разминочных сетах.

Также обязательно прочтите мою статью про тренировку икроножных мышц в зале и методику тренировки икр в целом. Обязательно посмотрите видео, в котором я демонстрирую технику движений.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, Вконтакте или в Телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: ТикТок , канал Яндекс Дзен (фитнес) , Instagram , YouTube, Telegram Мой канал о психологии отношений

#бодибилдинг #тренировки #как накачать икры #упражнения для икр #упражнения для икроножных мышц

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени. Как девушке накачать икры в домашних условиях Как накачать икры ног в домашних условиях

Красивые икры — это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей — от 3 до 10 кг, для мужчин — от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная — при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» — опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
  3. Поставьте пятки вместе, а носки — врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением — две тренировки держать ее сзади, две — спереди.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

  • «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
  • Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
  • Растяжка.

День II – многоповторный:

  • Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
  • Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

  • Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
  • Работа происходит только голеностопным суставом.
  • Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
  • Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
  • Темп упражнения плавный.
  • Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
  • Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная — из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

  1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
  2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
  3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
  4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
  5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
  6. Попрыгать на скакалке.
  7. Побегать на месте.
  8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

  • всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
  • использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
  • прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
  • использовать специальные утяжелители для ног;
  • между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
  • периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

  1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
  2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
  3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
  4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
  5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

8 лучших упражнений на икры для поддержки и мощности нижней части тела

Если вы не генетически одарены, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите бросать полотенце, когда дело доходит до тренировки икр. Большие и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают прыгать выше, бегать быстрее и обеспечивают поддержку лодыжки.

Как и тренировка бицепсов или трицепсов, тренировка икр довольно проста.Вы встаете на носки и сгибаете ноги, так что вы ходите вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (возможно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировку икр). Тем не менее, мы нашли восемь функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также углубимся в преимущества тренировки икр, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для икр

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Подъем ослиного теленка

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, которые обеспечивают растяжку, достигаемую за счет более длинного диапазона движений (ДД), и возможность добавлять много веса. Подъем ослиного теленка отвечает всем требованиям. (Если у вас нет машины для выращивания ослиных телят, существуют различные способы ее настройки, как показано в видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого движения, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете нагружать большой вес. Этот вес создаст больше стимуляции. Во-вторых, стояние на ящике позволяет вам увеличить объем движений для большей общей растяжки.

Преимущества выращивания ослиных телят
  • Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
  • Растягивающаяся нижняя часть обеспечивает гибкость икр и подвижность голеностопного сустава.

Как выполнять подъем ослиного теленка

Используя выбранную позу (см. видео выше), закрепите руки и откиньтесь назад на бедрах, а подушечки стоп поставьте на дальний край ступени. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, задержавшись на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней точке движения.Медленно опуститесь и повторите.

Подъем голени сидя

Камбаловидная мышца составляет половину голени и располагается под икроножной мышцей, которая является круглой видимой мышцей голени. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват голени. Камбаловидная мышца также упругая, поэтому работать с ней нужно с большим объемом и весом. Подъем носков сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры.Кроме того, тренажер легко складывается и снимается, что делает его идеальным для подходов отдых-пауза, темповых тренировок и, как правило, до отказа.

  Преимущества подъема на носки сидя
  • Укрепляет и увеличивает размер самой большой мышцы икры
  • Легко загружается и работает.

Как выполнять подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки стоп на ступеньке, груз выше колена на бедре.Разблокируйте тренажер и медленно опустите пятки как можно ниже к полу, выдержав паузу в три секунды. Затем поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать один из методов, описанных в видео выше.

Подъем на одну ногу

Подъем носков на одной ноге — это проверенное базовое упражнение, позволяющее задействовать больше мышц голени. Основное преимущество этого движения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, что поможет вам выровнять любой мышечный дисбаланс, который может развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, выполняете в два раза больше подходов, чем с вариацией на две ноги, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге
  • Укрепляет дисбаланс между икроножными мышцами.
  • Обеспечивает растяжку под нагрузкой и больший диапазон движений, увеличивая объем и силу икр.
  • Для сжигания большего количества калорий выполняется больше общей работы.

Как выполнять подъем на носки на одной ноге

Держите гантель в одной руке, закрепите другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность. Скрестите другую ногу за рабочей ногой и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на пальцах ног

Вы, наверное, уже знаете о пользе фермерских прогулок для силы хвата и физической подготовки, но ходьба на носках превращает это движение в серьезное упражнение для укрепления икроножных мышц.Сокращение икр под нагрузкой во время ходьбы улучшает силу и четкость икр, а также, из-за уменьшения базы поддержки, улучшает баланс.

Преимущества использования фермерами пальцев ног
  • Увеличение времени нахождения в напряжении при ходьбе с нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
  • Улучшает баланс, походку, силу хвата и умственную устойчивость. Это непросто.

Как фермерам носить пальцы на ногах

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, поднимитесь на носки и сделайте небольшие шаги вперед, удерживаясь на носках как можно выше.Напрягите обе икроножные мышцы во время ходьбы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Салазки

Во многих вариантах подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы, чтобы нарастить и укрепить их. Тем не менее, этот вариант перетаскивания салазок тренирует икры в унисон с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировки икр, поскольку вы заставляете их работать так, чтобы более реалистично имитировать движения, которыми вы занимаетесь ежедневно. Подъемы на носки сидя — это здорово, поэтому они в этом списке, но когда вы когда-нибудь делали это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества буксировки саней
  • Фрикцион на салазках более эффективно прорабатывает икры.
  • Sled drag улучшает физическую форму, не повреждая суставы.
  • Возможность добавления серьезной нагрузки для повышения общей силы тела.

Как тянуть сани

Держите сани позади себя, возьмитесь за ремни под каждой рукой и крепко держитесь. Сделайте большой шаг вперед, потратив три-четыре секунды на то, чтобы перейти от толчка пальцами ног к шагу и перекатыванию вниз к пятке, при этом сосредоточившись на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом.Сделайте 20-40 шагов каждой ногой.

Скакалка

Миллион боксеров не может ошибаться. Прыжки со скакалкой, возможно, не первое упражнение для наращивания икроножных мышц, но оно отличное. Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц, улучшения координации и выносливости.

Нахождение на носках с повторяющимся подошвенным сгибанием икр подвергает икроножную мышцу — самую большую икроножную мышцу — постоянному напряжению для лучшего потенциала гипертрофии и выносливости.Здесь можно использовать утяжеленный жилет, но будьте осторожны, если у вас нет большого опыта в таких повторяющихся нагрузках на ноги.

Преимущества скакалки

  • Обеспечивает постоянное напряжение икроножных мышц для лучшего потенциала гипертрофии.
  • Улучшает физическую форму, силу нижней части тела и координацию.

Как прыгать через скакалку

Сначала выберите веревку, которая вам подходит. Когда вы стоите посередине скакалки, обе ручки должны доставать до подмышек.Отрегулируйте соответственно. Держите ручку в каждой руке с веревкой позади вас. Чтобы переместить веревку, вращайте предплечьями вперед. Затем используйте запястья, чтобы раскрутить веревку над головой.

Когда веревка окажется над головой, согните колени. Когда скакалка окажется на уровне голени, подпрыгните на ступнях, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Начинайте медленно, пока не освоитесь. Старайтесь все время оставаться на подушечках стоп.

Подъем теленка капитана Моргана

Этот вариант подъема носков от капитана Моргана является детищем силового тренера Ника Тумминелло.Прелесть этого варианта в том, что он дает вам предварительную растяжку и задействует одну икроножную мышцу в большом диапазоне движений. Это помогает улучшить подвижность голеностопного сустава, одновременно наращивая силу и мышечную массу в самой большой икроножной мышце — икроножной. Кроме того, лучшая подвижность голеностопного сустава напрямую влияет на ваши приседания и становую тягу.

Преимущества подъема телят Капитана Моргана

  • Борется с асимметрией сил между сторонами.
  • Улучшает тыльное сгибание голеностопного сустава.
  • Обеспечивает широкий диапазон движений для лучшего стимулирования наращивания мышечной массы.

Как поднять теленка капитана Моргана

Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки. Поставьте переднюю ногу на ящик или сделайте шаг примерно на уровне колена. Переместите заднюю ногу за бедра. Держите переднее колено согнутым под углом 90 градусов и направьте оба пальца вперед. Затем наклонитесь вперед к передней ноге и сохраняйте это положение. Выполните подъем на носки на задней ноге, подняв пятку как можно выше.Медленно опуститесь вниз, перезагрузитесь и повторите.

Чистая тяга

Чистая тяга — это взрывное упражнение для всего тела, которое также тренирует икроножные мышцы в конце движения. Это называется тройным разгибанием, то есть разгибанием бедер, коленей и лодыжек. Икроножные мышцы работают как единое целое, чтобы подтянуть нагруженную штангу на высоту бедра. Прелесть этого упражнения в том, что икроножные мышцы испытывают большую нагрузку, а мощная природа чистой тяги тренирует быстросокращающиеся мышцы икр для повышения силы и мышечного потенциала.

Преимущества чистого извлечения

  • Тренирует взрывную силу всего тела.
  • Икроножные мышцы тренируются с большим весом, чем обычные варианты упражнений на икры.
  • Улучшает атлетизм и координацию.

 Как сделать чистую тягу

Начните с того, что ноги на ширине плеч и штанга над шнурками ботинок. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч.Затем опустите бедра, пока голени не коснутся перекладины. Ваши бедра должны быть немного выше колен. Подтяните грудь вверх и опустите плечи. Резко оторвите штангу от пола, удерживая штангу близко к телу. Когда штанга пройдет ваши колени, вытяните колени и лодыжки, чтобы выполнить подъем на носки. Сбросить и повторить.

Все об икроножных мышцах

Икроножные мышцы тянут пятку вверх, создавая импульс движения вперед при ходьбе, беге и прыжках. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом.Таким образом, более сильные икроножные мышцы приведут к более устойчивым лодыжкам. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгать выше, лучше поглощать силу, бегать быстрее и обеспечивать большую устойчивость лодыжки во время приседаний или становой тяги, а также во время ходьбы или бега. Но скрытая польза тренировки икр заключается в том, что она укрепляет и помогает защитить ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему телята так упрямо растут

Прежде всего, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят.Вот две основные причины, по которым людям либо трудно, либо легко тренировать икры.

Доминантная медленносокращающаяся мышца.

Камбаловидная мышца (под икроножной) имеет состав мышечных волокон, который может до 90% доминировать над медленными. Однако быстро сокращающаяся икроножная мышца утомляется быстрее, чем камбаловидная.

Это означает, что вам нужно по-разному атаковать тренировку икр в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены.Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого запаса насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньшую мощность и силу, чем быстросокращающиеся волокна, но медленнее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Место начала и прикрепления мышц.

Начало мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Место прикрепления обычно дистальное (далекое), а начало проксимальное (или близкое) по отношению к месту прикрепления. Например, икроножная мышца начинается под коленной чашечкой на бедренной кости и прикрепляется под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное место прикрепления (сухожилие) и более короткое мышечное брюшко затрудняют рост мышцы, а более короткое место прикрепления и более длинное мышечное брюшко облегчают этот процесс. Длинные или короткие точки крепления влияют на то, насколько большими или маленькими будут выглядеть ваши икроножные мышцы.Итак, если вам повезло с короткими точками вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвали генетический джекпот (по крайней мере, когда речь идет о телятах).

Анатомия икроножных мышц

В голени есть несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда ими пренебрегают. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икр.Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович/Shutterstock

Икроножная

Это более крупная и заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца состоит из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он начинается от бедренной кости под коленом и прикрепляется к пятке через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но она также помогает сгибать колено.

Камбаловидная

Камбаловидная мышца — это меньшая плоская мышца, которая находится непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он начинается от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и прикрепляется к пятке через ахиллово сухожилие. Ее функция заключается в подошвенном сгибании стопы, но, поскольку она пересекается только в пяточном суставе, лучший способ тренировать мышцу — согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца проходит позади колена, образуя вместе с икроножной и камбаловидной мышцами.Начинается от латеральной части бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция заключается в подошвенном сгибании стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибать колено.

Преимущества тренировки икр

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, уделение небольшого количества времени несколько раз в неделю наращиванию силы и гипертрофии икр имеет огромные преимущества. Например:  

Стабилизатор лодыжки

Стабилизация лодыжки важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и мощность

В икроножных мышцах преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Большая и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу в других движениях, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Предотвращение травм

Одним из хороших способов позаботиться о ахилловом сухожилии и предотвратить растяжение икроножных мышц является выполнение приведенных выше упражнений.Более сильные мышцы и сухожилия способны лучше поглощать и производить силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме, при растягивающих нагрузках до 10 раз превышает массу тела. Таким образом, забота о целом регионе имеет ключевое значение.

Как разогреть икры перед тренировкой  

Хотя статическая растяжка может быть полезной для ваших икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых видов мобилизации голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседаниям или становой тяге, улучшив тыльное сгибание голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение икроножных мышц.

Еще одна пара замечательных упражнений для разминки, направленных на проработку лодыжек, плеч, подколенных сухожилий и кора, — это «червяк» и «собака вниз». Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для укрепления икр, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке икр для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Ясминко Ибракович/Shutterstock

Взорвите упрямых телят с помощью этих 3 высокообъемных упражнений

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в спортзале; Для большинства людей это сплошная боль и никакой выгоды. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимулирование роста мышц.В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни тренировали.

Но некоторые атлеты добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня бодибилдер NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профессионал WBFF Ли Константину поделятся с вами своими тренировками на икры. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растягивайся, чтобы расти

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно.Неудивительно, что многие лифтеры просто подходят к тренажеру для подъема икр сидя, делают несколько подходов и заканчивают работу. Но вот почему вам нужно больше.

Основное движение, которое вы используете при тренировке икр, включает в себя подъем на носки как можно выше, а затем опускание в глубокое растяжение пятки. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете подъемы на носки сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная или «икроножная», не может растягиваться. Это сильно ограничивает, насколько он может сокращаться и расти.

Если вы хотите построить эту узловатую ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это означает, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослики и подъемы на носки с жимом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это задействует другую крупную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны оба.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера сочетает в себе большой объем и высокую интенсивность: он прорабатывает икры с большим количеством повторений и без перерывов.

«Раньше я очень тяжело тренировал икры, и годами ничего не получалось, — говорит он. «Как только я уменьшил вес и сосредоточился на проталкивании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры наконец-то начали расти».

Тренировка икр Лоуренса Балленджера

1

Трисет

+ 2 больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти многоповторные упражнения, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне стопы, а не на всей стопе.Затем он делает подъемы на носки стоя в течение 15-20 секунд.

«Поскольку я стою на полу, я теряю диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем поднимаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть.»

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно столько, чтобы вернуться к трисету, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Тренирую икры два раза в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — это то, что движет изменениями и ростом».

Кэтлин Тесори: короткие мини-паузы между сетами

«Я чувствую, что у меня есть преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и сформировать мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу насосы каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.»

Тем не менее, Тесори добавляет, что носить каблуки — это не то же самое, что тренировать икры в полном диапазоне движений. Когда она выполняет упражнения на икры, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы глубоко растянуться в каждом повторении. Ее цель состоит в том, чтобы поднять вес своего тела в полном диапазоне движений. Она сочетает большой объем и упражнения с отягощениями, чтобы убедиться, что она прорабатывает все икры, нацеливаясь на каждую голову, меняя положение стопы: носки внутрь, наружу и прямо вперед.

Работа с икроножными мышцами на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Tesori отдавал предпочтение этому конкретному инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки ног.

Взорвите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений: тренировка икр от Кэтлин Тесори

1

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

4 подхода, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрами», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — это либо увеличить количество повторений как можно быстрее, либо сделать небольшой перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Убедитесь, что вы следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаясь улучшить каждую неделю».

Ли Константину: объемная немецкая тренировка с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющей группы телят», — говорит Константину. «Кажется, мои икры не хотят сильно расти, несмотря на то, что моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени.В моей тренировке икр так много мышечной боли, что я пытаюсь отвлечься, отключаясь, слушая музыку и даже хрюкая. Все помогают.»

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолирующей работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировать икры 2-3 раза в неделю, сначала тренируя их на одной из тренировок, чтобы уделить им больше внимания.Когда он становится тяжелым, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он пытался работать очень тяжело, он чувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньшее на икроножную. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем просто прокачка повторений.

«Я пробовал несколько довольно нетрадиционных подходов к тренировке икр, но один из них, который выделяется, — это German Volume Training», — говорит Константину.

Тренировка икр Ли Константину

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

«Протокол 10×10 сделал мои икры невероятно накачанными, но следующие пару дней очень болезненными», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, и они работали на полную катушку! Но все дело в объеме и пампинге. Вот на что реагируют икры».

Почему телят трудно выращивать и как их тренировать

Общеизвестно, что икроножные мышцы трудно нарастить в тренажерном зале, до такой степени, что многие люди перестают пытаться. Что делает телят такими упрямыми? Оказывается, мышцы голени ничем не отличаются от других скелетных мышц. Что затрудняет их выращивание, так это то, что они уже хорошо развиты после ежедневных прогулок.Средний американец проходит от 5000 до 7000 шагов в день, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъема на носки не имеет большого значения для развития икр. По моим оценкам, наши икры развиваются примерно на 80% от их потенциального размера только благодаря ходьбе, поэтому дополнительные тренировки на самом деле связаны с погоней за этими последними 20%.

20-процентное увеличение размера икр (площади поперечного сечения) в результате интенсивной и умной тренировки составляет всего 1-2 дюйма в окружности, поэтому не ожидайте, что ваши 15 или 16-дюймовые икры превратятся в 20-дюймовых монстров! Максимальный размер голени, как и любая другая группа мышц, во многом зависит от генетики.Тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале — они будут выглядеть впечатляюще, просто прогуливаясь и удерживая жир на достаточно низком уровне, чтобы увидеть четкость. Те, у кого от природы маленькие икры, должны будут тренировать их усердно и разумно, чтобы набрать эти дополнительные 1-2 дюйма и выйти из категории птичьих ног.

Как тренировать икры

Поскольку наши телята получают большую стимуляцию при ходьбе, наилучшие результаты тренировок вы получите, стимулируя их способами, отличными от ходьбы.Вот несколько подходов, которые работают. Попробуйте их и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас, или включите их все в свою рутину.

  • Полная амплитуда движений — поскольку ходьба предполагает лишь частичную амплитуду движений в голеностопном суставе, тренировка икр должна включать в себя полную амплитуду движений. Делайте подъемы на носки до упора вверх и вниз (но избегайте расслабления в нижней точке, поскольку это нагружает соединительные ткани). Если вы ходите пешком, попробуйте подняться в гору или наклонить беговую дорожку.Наклон увеличит диапазон движений в голеностопном суставе, чтобы стимулировать рост икр.
  • Большой мышечный насос — нагнетание большого количества крови в мышцу — один из способов стимулировать рост. Лучший способ добиться хорошей накачки — это большое количество повторений (20–50) и короткий отдых (30–60 секунд) между подходами.
  • Тяжелый вес – каждая из ваших икр используется для того, чтобы выталкивать весь вес вашего тела вперед во время ходьбы. Чтобы стимулировать рост за счет высокого сопротивления, вы должны нагружать значительно больше своего веса на тренажере для икроножных мышц в тренажерном зале.Арнольд и его кумир бодибилдинга Рег Парк нарастили икры, выполняя подъемы на носки стоя с 500+ фунтами. Другой вариант — использовать меньший вес на тренажерах, но поднимать по одной ноге за раз. Если вы ходите для упражнений, попробуйте ходить в утяжеленном жилете. У более тяжелых людей обычно большие икры. Регулярная ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком поможет вам развить икры более тяжелого человека.
  • Медленные эксцентрические движения — попробуйте выполнить некоторые из упражнений на икры, поднимая обе ноги и медленно опуская одну ногу.Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы, поэтому я рекомендую делать их не чаще, чем раз в две недели.
  • Разнообразие — используйте различные упражнения для проработки икр под разными углами. Упражнения, в которых ваше тело согнуто в тазобедренном суставе, например, подъемы на носки на икрах или подъемы на носки на тренажере для жима ногами, как ни странно, дают отличные результаты. Упражнения, в которых нога согнута в колене, например, в тренажере для икроножных мышц сидя, больше нагружают камбаловидную мышцу.Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому выполняйте это упражнение с большим числом повторений. В качестве бонуса, все вышеперечисленные упражнения вызывают меньшее сжатие позвоночника, чем более распространенный подъем на носки из положения стоя.

Личный опыт

Лично у меня всегда были проблемы с развитием икр. Я был проклят «высокими» икрами, которые никогда не росли, как бы я их ни тренировал. Единственное, что имело наибольшее значение, это ходьба по наклонной беговой дорожке с утяжеленным жилетом (60 фунтов).Примерно через два месяца ходьбы в жилете 2-3 раза в неделю по миле за раз незнакомцы начали делать мне комплименты по поводу моих икр, чего я никогда не думал, что это произойдет через миллион лет. Если ваши икры отстают, я бы обязательно попробовал.

телята до и после

Образец программы для телят

Один раз в неделю:

Подъем на носки на тренажере для жима ногами – 5 подходов по 10-15 повторений с тяжелым весом с 2-3 минутным отдыхом между подходами. Раз в две недели делайте несколько медленных эксцентрических повторений на одной ноге.

Подъем носков стоя – 5 подходов по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ПЗУ.

Подъем носков сидя – 3 подхода по 30-50 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ПЗУ.

Два раза в неделю:

20-минутная ходьба по беговой дорожке с уклоном 5% с утяжелителем. Начните без жилета и постепенно увеличивайте вес до 60 фунтов по мере того, как становитесь сильнее.

Упорно тренируйся и удачи с птичьими лапками!

10 лучших упражнений для икр и упражнений для роста мышц

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. Вы сосредоточите самые большие базовые упражнения в своей программе на этих мышцах с помощью приседаний и становой тяги, а затем еще больше нагрузите их вспомогательными движениями. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не выполняете полную тренировку нижней части тела.

Не забудьте про икры. Ими легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, оставят вас в состоянии стресса и желания встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным датчиком температуры того, насколько внимательно вы уделяете внимание тренировке ног в целом. Мышцы служат предплечьями нижней части тела, и особенно когда вы носите шорты или зауженные брюки, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы бегаете, играете в баскетбол или играете на футбольном поле. Они являются ключевыми факторами вашей способности к спринту и прыжкам.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете не только выгоду — на карту поставлены ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий, чтобы укрепиться и построиться. Там нет обойти это. Но есть способ укрепить икры. Я разобью его для вас прямо сейчас.

Урок анатомии икроножных мышц

В какой-то степени вы всегда тренируете икры, когда тренируете ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ногами (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата снарядов, когда вы тренируете тяговые и жимовые движения, вам нужна помощь икр, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Больше всего это касается мускулатуры стопы и голеностопного комплекса. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание стопы. Подтаранный сустав позволяет вам смещаться на основании стопы к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Images

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и самая наружная мышца – икроножная. Когда вы думаете об икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: латеральная головка, расположенная на внешней стороне голени, и медиальная головка, расположенная на внутренней стороне голени. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует положение пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а ваши мышцы напряжены, это икроножка.

Камбаловидная мышца — это еще одна мышца, и у нее аналогичные функции, но с одним ключевым отличием. Gastroc прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца ниже колена.Таким образом, всякий раз, когда колено согнуто, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, икроножные мышцы выполняют тяжелую работу.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Images

Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в позиционировании, от инверсии к выворачиванию или даже в том, как вы двигаетесь через подушечки стоп, повлияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерные икры, нужно множество подходов. Вот почему у туристов часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, когда карабкаются по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы повторений также имеют решающее значение.Подумайте о том, чтобы выполнять от 10 до 25 повторений, чередуя объемные и силовые дни. Это также означает, что вы не должны бояться нагружать вес в силовые дни.

Тренировка икр — это не только движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете развить, используя икры, может зависеть от вашей силы, мощи и общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышечной массы.

Ваши упражнения для улучшения икр

Выберите два-три из этих упражнений для икр и выполняйте их три-четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большими объемами (подумайте, насколько они поддерживают вас, когда вы ходите целый день), поэтому их можно тренировать чаще.

Подъем ножек стоя

gilaxiaGetty Images

Лучшее упражнение, когда дело доходит до работы с икроножными мышцами.Либо настройте машину Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ноги до тех пор, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова выжмите их, пытаясь направить пальцы ног. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленты сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для работы с прогрессивным сопротивлением и использованием эспандера.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петлевой резиновой ленты вокруг подушечек ваших стоп, другой конец резинки натянут руками. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Плёс — отличный способ тренировать икры относительно голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Взрывно оттолкнуть эту ногу, подпрыгнув вверх со скамьи; попробуй поменять ноги, когда будешь опускаться. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическое нейтральное удержание

kali9Getty Images

Изометрия — отличный тест для ваших икр и подвижности лодыжек.

Встаньте носками на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но перенося большую часть веса на подушечки стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Кролик-хоп

хешфотоGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните колени и талию. Затем прыгайте вверх и вниз, делая быстрые небольшие прыжки. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно в течение 30–60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Та же идея, что и у кролика: вы быстро двигаетесь на носочках и прыгаете, практическое использование ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд, по крайней мере, пять минут для начала.

Как только вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировки — просто держитесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только скорость и ловкость, но и ваши икры. Вы можете выполнять различные упражнения на скоростную лестницу, начиная от бега по ящикам лестницы каждой ногой и заканчивая прыжками через них и более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айки. Сделайте по 3-4 подхода каждого.

Лестница стадиона

Westend61Getty Images

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировки икр, заставляющий вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Помните тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице для развития кардио-выносливости. Старайтесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать на подушечках стоп. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько тяг у вас есть везде, где вы можете бегать по лестнице). Стремитесь к 3-4 подходам для начала.

Спринт

Westend61Getty Images

Подобно бегу по лестнице, спринты оттачивают ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движения икр.

Подумайте о том, чтобы пробежать пять-шесть спринтов на 50 или 100 ярдов для начала. Старайтесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Бег по холмам

ЮриказакGetty Images

Пробежки по холмам не просто замочат ваши икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Представьте, что вы совершаете 20-секундные рывки в гору, а затем спускаетесь пешком или бегом трусцой; повторить это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сильные икроножные мышцы сделают вас быстрее

Вы, вероятно, знаете, что для улучшения вашего шага необходимо нацеливаться на три основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но они не единственные игроки в игре.Несмотря на свой меньший размер, икроножные и голеностопные мышцы так же важны для улучшения шага и темпа.

Просто подумайте, сколько вы на самом деле используете эти мышцы. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете. Когда вы бежите, икроножная и камбаловидная мышцы — мышцы, составляющие большую часть икры, — производят большую часть последнего толчка, необходимого вам для движения вверх и вперед, — говорит Пол ДеВита, доктор философии, директор лаборатории биомеханики в Восточном университете. Университет Каролины в Гринвилле, Северная Каролина.И этот толчок частично определяет ваш темп и длину шага. Это означает, что игнорирование этих мышц может замедлить вас и, что еще хуже, повысить риск получения травмы.

У ученых есть некоторое представление о том, почему это может произойти. Недавнее финское исследование привлекло бегунов к трехмерным системам захвата движения и обнаружило, что общее усилие, требуемое для икроножных мышц, на самом деле на 25 процентов больше, чем для квадрицепсов. Это делает их более склонными к усталости при длительном беге или гонке, тормозя ваш темп.

ДеВита также обнаружил, что с возрастом мышцы лодыжек и икр имеют тенденцию изменяться и атрофироваться. Он проверил биомеханику у бегунов в возрасте от 20 до 60 лет и обнаружил, что у бегунов старшего возраста мощность голеностопного сустава примерно на одну пятую-треть меньше, что коррелирует с 10-процентным замедлением темпа и более коротким шагом.

СВЯЗАННЫЕ: 5 фактов о беге, о которых вам никто не расскажет

Бегуны могут замедлить снижение мышечной массы с помощью упражнений, улучшающих функцию икр и их способность развивать силу, говорит Макс Пакетт, доктор философии.Д., доцент кафедры биомеханики Мемфисского университета. А это значит, что никогда не поздно начать проявлять изрядное количество любви к этим маленьким мышцам.

Попробуйте эту программу массажа пены, чтобы помочь вашим икрам восстановиться после пробежки:

​ ​

И нет, вы не должны просто бежать больше или быстрее, чтобы попытаться пожинать плоды усиления. Пакетт говорит, что это может повысить риск травм, особенно если ваше тело не обучено справляться с увеличением. Вместо этого включите эти процедуры, которые он разработал, в свое расписание два или три раза в неделю.Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног по мере увеличения объема или интенсивности тренировки.

Митч Мандель

Разминка

Перед бегом выполните эти упражнения в рамках динамической разминки.

Прыжки вперед
Прыжок, поднимая переднее колено на уровень талии, а противоположную руку вперед. Держите заднюю ногу прямо и сосредоточьтесь на отталкивании и приземлении на носки, всегда задействуя икры.Продолжайте примерно 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.

Митч Мандель

Высокие прыжки
Повторяйте то же движение, что и прыжки вперед, но резко поднимайтесь вверх каждый раз, когда ваша нога отрывается от земли. Продолжайте примерно 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.

Митч Мандель

Прыжки на носках
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки.Держите колени напряженными (но не зафиксированными), быстро подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Более сложный вариант: встаньте на правую ногу, левая нога согнута позади вас. Прыгните на правую ногу. Сделайте 5 прыжков и поменяйте ногу на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Прыжки на ящик на двух ногах
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки. Прыгайте по часовой стрелке в форме коробки — сначала примерно на фут вперед, затем вправо, затем назад, затем влево.Повторить 5 раз. Поменяйте направление и повторите 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Силовой тренажер

Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю, чтобы развить стабильность и силу.

Выпады с подъемом на носки
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Поднимите и опустите правую пятку на 10–12 повторений, удерживая позвоночник прямым и перенося вес на большой палец ноги.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Станьте сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength от Runner’s World .

Митч Мандель

Подъемы на носки сидя
Сядьте на скамью или стул, поставив подушечки стоп на блок примерно в 12 дюймах перед собой. Положите блин, гантели или тяжелый предмет (например, коробку с книгами) на бедра, примерно на 3 дюйма выше колен.Поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. Медленно опускайте пятки как можно ниже, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Более продвинутый уровень: Сидя, перенесите вес на правое бедро и поставьте левую ногу на пол. Повторите то же упражнение, поднимая и опуская правую пятку. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свешивались немного ниже пальцев ног.(Если вы новичок, попробуйте выполнить это упражнение, встав на край наклонной поверхности, например, на приподнятую деревянную доску.) Поднимитесь на носки, задействовав икры. Держите колени прямыми, но не зафиксированными, опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель в одну или обе руки.

Более продвинутый уровень: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу (на ней не должно быть веса). Повторите то же упражнение, что и выше.Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Прогулки на пальцах ног

Встаньте, ноги на ширине плеч; подняться на носки. Пройдите вперед 30 футов, шириной примерно с теннисный корт. (Или ходите по кругу в течение 30 секунд.) Расслабьтесь на несколько секунд, затем повернитесь и повторите в другом направлении. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Повторите 3 или 4 раза.

Синди Кузьма Соавтор Синди — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, автор и ведущий подкастеров, регулярно публикующая статьи для Runner’s World с 2013 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъемы на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров


Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя о чем-то? например, Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какую-то суровую бесплатную беседу, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться…множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Замедление (путь вниз)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икра состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — для большинства из нас это не менее 5000 повторений в день.Для увеличения размера и силы в этой части тела чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундное растяжение, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти блинов на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом здесь вам не помогут!

— Деван Кляйн, Burn Boot Camp

Встать (полностью подняться)

Икры всегда будут одной из самых сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъемы на носки сидя на самом деле активируют только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия отключены, когда вы сидите, и поскольку ваши мышцы ног так тесно связаны с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — большая часть голени не активируется во время тренировки. подъем на носки сидя. Вместо этого выберите постоянный вариант. — Джош Кокс, Anytime Fitness

Больше шагов — больше повторений

Поскольку икры уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры лучше реагируют на высокообъемные подходы, чем другие части тела.Изменение количества повторений во время тренировки поможет держать вас в тонусе. (Извините.) Если вы работаете над икроножными мышцами два раза в неделю, делайте более легкие подходы из 20-50 повторений в один день, а в другой попробуйте несколько более тяжелых подходов, близких к 10 повторениям. — Идалис Веласкес, IV Фитнес

Удары на ящики

Если традиционные подъемы на носки ничего не дают, попробуйте серию прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, что для этого вам не понадобится очень высокая коробка.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на носках, когда ваши ноги стоят на полу, а также когда они на ящике. Между прочим, это также отличный способ включить кардио-элемент в силовую тренировку. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Упражнения для верхней части икр для женщин

Когда дело доходит до развития сексуальных, атлетичных ног, хорошо очерченные икры являются обязательным условием. Тем не менее, икры — это твердая мышца, которую большинству женщин нужно формировать и определять. Поскольку вы ходите весь день, они привыкли нести большой груз.Чтобы заставить их реагировать, вы должны работать с ними разумно и последовательно. В этой статье я покажу вам, как это сделать.

 

Структура и функции голени

Ведутся споры о том, сколько мышц образуют икры. Принято считать, что есть две отдельные мышцы, икроножная и камбаловидная. Однако некоторые анатомы считают, что эти две мышцы на самом деле являются отдельными головками одной и той же мышцы — точно так же, как трицепс — это одна мышца, состоящая из трех головок.

 

Это больше, чем теоретическое обсуждение. Если желудок и камбаловидная мышца являются двумя отдельными мышцами, то их можно развивать отдельно. Однако, если они обе части одной и той же мышцы, то они не могут быть. Реальность такова, что камбаловидная мышца, которая является нижней частью икроножной мышцы, имеет очень небольшой потенциал роста. Рост теленка происходит почти исключительно за счет стимуляции желудочно-кишечного тракта, составляющего массу мышечной группы.

 

Мышца желудка на самом деле состоит из двух частей, называемых внутренней и внешней головками.Когда они хорошо подтянуты и очерчены, они образуют ромбовидную форму с мышцами голени. Функция икроножной мышцы заключается в сгибании стопы, вращении голеностопного сустава и помощи в фиксации колена.

 

Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышц, тогда как желудочно-кишечная мышца состоит в основном из быстрых мышечных волокон. В результате желудочно-кишечный тракт работает немного больше, когда требуется скорость или работа с высокой нагрузкой. Примерами этого являются бег и силовые тренировки.

 

Камбаловидная мышца работает больше, когда ее вызывают для тренировки с низкой скоростью или низкой нагрузкой. Примерами этого может быть ходьба или просто стояние.

 

Домашняя тренировка — икры

Начинающие:

Подъем на носки с собственным весом

  • Вы можете делать это, стоя на полу или стоя на блоке, положив носки на край блока. Поддержите свое тело, уперев руки в стену.
  • Поднимитесь до полного выпрямления ног, не сгибая колени.
  • Опустите и повторите.

 

Подъем носков стоя с лентами

  • Встаньте с эластичной лентой, закрепленной петлей под подушечками стоп и удерживаемой на уровне плеч.
  • Полностью выпрямитесь на икрах. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Опустите и повторите.

Скакалка

  • Встаньте со скакалкой в ​​руке, ноги вместе.
  • Поверните запястья, чтобы поднять веревку над головой.
  • Слегка подпрыгните, чтобы веревка прошла под вашими ногами.

Тренировка:

  • Подъем на носки с собственным весом – 3 x 15
  • Подъем носков стоя с лентой – 3 x 15
  • Скакалка – 3 раза по 60 секунд

Домашняя тренировка — икры

Промежуточный

Подъем на носки на одной ноге

  • Начните с того, что встаньте, и, если хотите, вы можете использовать блок, поставив подушечки правой ноги на его край.Оберните левую ногу вокруг задней части правой ноги. Держитесь за стену для поддержки.
  • Напрягите икру, чтобы подняться в полный рост.
  • Опустите пятку ниже уровня блока.

 

Подъем голени сидя с лентами

  • Сядьте с эластичной лентой под подушечками стоп и вокруг коленей. Поставьте подушечки стоп на блок.
  • Подтяните икры до полного выпрямления.Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Опустите и повторите.

 

Спринт

  • Выйдите на открытое поле и побегайте туда-сюда, чтобы разогреться в течение 2 минут.
  • Бег в течение 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить

 

Тренировка

  • Подъем носков на одной ноге: 3 x 15
  • Подъем носков сидя с лентами: 3 x 15
  • Спринт: 5 спринтов по 30 секунд

Тренировка икроножных мышц для начинающих

Подъем ножек стоя

  • Установите на тренажере соответствующий вес, поместите плечи под подушечки и встаньте, поставив носки на край ступени, ноги на ширине бедер.Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер.
  • Сделайте вдох, чтобы помочь стабилизировать свое ядро. Выдохните, напрягая икры, чтобы поднять пятки медленным, контролируемым движением, пока не встанете на цыпочки. Держите лодыжки на одной линии с коленями.
  • Вдохните и плавно, подконтрольно медленно опустите пятки до упора. Задержитесь на 1-2 секунды в нижнем положении.

 

Подъем гантелей на носки сидя

  • Сядьте прямо, расставив ноги на ширине плеч и опираясь носками на блок или ступеньку.Положите пару гантелей на колени.
  • Напрягите икры, чтобы поднять пятки, подняв ступни и выдвинув лодыжки вперед.
  • Медленно опустите пятки, удерживая лодыжки на одной линии с коленями.

 

Подножки

  • Встаньте перед приставным ящиком высотой 16 или 24 дюйма. Держите в руках пару гантелей.
  • Поднимитесь на верхнюю часть ящика правой ногой.Следуйте левой ногой.
  • Обратное действие, чтобы опуститься вниз.

 

Тренировка

  • Подъем носков стоя: 3 x 15
  • Подъем на носки с гантелями сидя: 3 x 15
  • Шаг вверх: 3 x 60 секунд

Тренировка икр среднего уровня в тренажерном зале

 

Жим ногами, подъем на носки

  • Установите вес на тренажере для жима ногами и сядьте на сиденье.Подушечки ваших ног должны быть на ширине бедер на платформе, а пятки опущены.
  • Вдохните, чтобы задействовать корпус, и подтяните себя к сиденью. Выдохните, когда вы толкаете подушечки стоп на платформу, чтобы поднять пятки.
  • Вдохните и опустите пятки в исходное положение, все время сохраняя контроль. Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как перейти к следующему повторению.

 

Подъем на носки сидя

  • Установите отягощения на тренажер для подъема икр сидя и сядьте на тренажер, положив бедра под подушечки.Отрегулируйте настройки под свой рост. Положите подушечки стоп на подножку.
  • Напрягите икры, чтобы полностью выпрямить пятки. Задержитесь на секунду.
  • Опустите, чтобы опустить пятки ниже уровня тарелки с едой.

 

Прыжки на ящик

  • Встаньте перед приставным ящиком высотой 16 или 24 дюйма.
  • Согните бедра, чтобы нагрузить свое тело, затем прыгните обеими ногами на верхнюю часть ящика.
  • Сделайте шаг назад и повторите, быстро двигаясь.

 

 

Тренировка

  • Жим ногами: 3 x 15
  • Подъем носков сидя: 3 x 15
  • Прыжки на коробку: 3 x 60 секунд

 

Заключение

Воспользуйтесь этими упражнениями для икроножных мышц, чтобы сформировать и привести в тонус голени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.