|
Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека
и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста
|
|||||||||
Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.
При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:
Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.
На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
55
Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.
..
Надо есть в соответствии с затратами организма.
Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.
Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…
Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)
Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.
п.)
п.)
Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.
❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni
Мы — то, что мы едим. Именно от того, что ты пихаешь в рот, будет зависеть качество твоего тела и здоровье. Если ты будешь заливать в машину хреновый бензин, то и ездить она будет не очень. Вот с твоим телом происходит все точно так же.
Для чего нам нужна норма калорий? Давай предположим, что ты ходишь в зал 3 раза в неделю уже полгода, но твое тело все равно оставляет желать лучшего: жир не уходит, но при этом нарастают мышцы. То есть визуально ты стал еще больше, чем до зала. Непорядок.
Чтобы жир уходил, нужно потреблять правильные продукты в нужном организму количестве. Наша еда — топливо и расходуется оно постоянно, не только в зале. Например, чтобы просто встать с дивана и пойти поссать, ты тоже расходуешь энергию.
Расчет калорий необходим нам для того, чтобы понять, сколько нужно съедать еды, чтобы организм правильно функционировал. Команда AKLONI собрала для тебя все необходимые формулы и знания, которые понадобятся для того, чтобы рассчитать норму калорий.
Как рассчитать норму калорий?
У мужчин и у женщин разная потребность в количестве калорий в день. На этот показатель влияют такие факторы, как возраст, рост и вес, а также образ жизни. Например, спортсменам, которые ведут слишком активный образ жизни, нужно потреблять больше калорий, чтобы их организм смог выдержать бешеный темп тренировок.
А вот человеку, который ведет сидячий образ жизни, для поддержания баланса нужно умеренное количество калорий. Если при этом нужно еще и похудеть, придется потреблять еще меньше калорий. Важно понимать, что мужчинам нельзя уменьшать суточную норму калорий менее, чем на 1800 ккал.
Обычно дневная норма калорий рассчитывается по специальной формуле Харриса-Бенедикта:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Где BMR — потребность базового метаболизма. Это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания функционирования. В среднем эти показатели варьируются для разных возрастных групп:
- 17-40 лет: 2400 — 3200 ккал
- 41- 60 лет: 2000 — 2800 ккал
- старше 61 года: 2000 — 2600 ккал
Как видишь, на средний показатель влияет возраст, а также активность человека. Для того, чтобы окончательно рассчитать калорийность, нужно полученный BMR умножить на коэффициент дневной активности.
Но если тебе реально впадлу заморачиваться с расчетами калорий, можно использовать калькулятор нормы калорий онлайн. Ты найдешь его на любом сайте по правильному питанию.
Твоя суточная норма калорий напрямую зависит от того, сколько нагрузки получает твой организм в день — то есть сколько энергии ему необходимо потратить и не сдохнуть. Если ты будешь следовать своим нормам потребления калорий в день, то даже без дикой нагрузки твое тело будет в неплохой форме.
Коэффициент дневной активности:
- Минимальный (сидячий образ жизни) — 1,2
- Низкий (физические нагрузки 1-2 раза в неделю) — 1,375
- Средний (нагрузки 3-5 дней в неделю) — 1,55
- Высокий (нагрузки 6-7 дней в неделю) — 1,725
- Очень высокий (тренировки чаще 1 раза в день, спортсмены) — 1,9
Если тебе нужно похудеть, одного увеличения физической нагрузки недостаточно. Важно пересмотреть свое питание и снизить количество потребляемых калорий на 20%. Для увеличения массы тела суточная норма калорий должна быть увеличена где-то на 500 ккал.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов
Однако дело не только в калориях. Для баланса и поступления необходимого количества энергии с едой важно учитывать пропорции БЖУ. Кстати, 1 калория равна 1 единице энергии. Но мы говорим о качественной калории, а не о Мивине и Макдоналдсе.
Так вот, преимущественно энергию мы получаем из углеводов. Поэтому логично, что их в нашем рационе должно быть не менее 50-60%. С тем условием, что ты выполняешь хоть какие-то физические упражнения. Если ты ведешь сидячий образ жизни, лучше сократить углеводы до 40-50%.
Важно понимать, что качество потребляемых продуктов является ведущим показателем для здоровья и состояния твоего тела. Например, твоя норма ккал в день может состоять только из чипсов и пива. На таком рационе ты вряд ли похудеешь. Лучше всего углеводы усваиваются из цельнозерновых круп, овощей. Они помогают пищеварительной системе и не откладываются в жир.
Норма калорий для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты. Потому что именно белок помогает нашим тканям восстанавливаться после тренировок.
Считается, что именно белок способствует росту мышц. Это достаточно неправильное утверждение, ведь белковые продукты не дают столько энергии, как углеводы и не помогают усваиваться необходимым микроэлементам как жиры. Так что для похудения важен баланс белков, жиров и углеводов.
При этом белки рассчитываются по граммам. На 1 кг массы тела нужно потреблять 1,5-2,5 г белка. Их можно найти в мясе, морепродуктах и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Также белка много в бобовых. Включая в рацион эти продукты, ты сможешь лучше восстанавливаться после тренировок.
Жиры составляют около 20-30% от дневного рациона. И мы сейчас говорим не о сале с хлебушком, а о насыщенных жирах, которые приносят куда больше пользы. Их ты найдешь в тех же молочных продуктах, рыбе, растительном масле, орехах. Кстати, именно из-за правильных жиров все так налегают на авокадо.
Насыщенные жиры помогают усваиваться полезным микроэлементам, улучшают иммунитет. Именно на жирах наш организм работает в критических ситуациях, поэтому во всех фильмах о выживании люди жрут жуков, а не травушку-муравушку.
Я надеюсь, теперь ты понимаешь прикол правильного питания. Это не просто модная фигня, а фишка взрослых, осознанных мужчин, которые следят за своим здоровьем!
#питание , #калории
стандарты и расчёты ¦ Aptecki.net
Последнее обновление 11 января, 2021
Вес — понятие сложное. И наверное, сложнее всего — смириться с его бесконтрольными изменениями. А как их не допустить? Про учёт калорийности всё давно понятно. Но как выяснить свою норму? И сколько же положено калорий в день?
Норма калорий в день
Количество калорий для каждого человека индивидуально. И сколько калорий в сутки нужно ему для полноценной жизни зависит тоже только от решения самого человека. Однако, суточная калорийность должна иметь свои границы.
- Для мужчин. В среднем норма калорий составляет порядка 2700 ккал/день. Минимально приемлемо — 2400, максимально — около 3 тыс. ккал/день.
- Для женщин. Среднее число калорий для женщин в сутки — 1800 ккал, наименьшее количество — 1200 ккал/день, наивысшее — не больше 2200 ккал/день.
- Для детей. В среднем детская норма составляет около 2600 ккал/день для мальчиков и 2300 — для девочек. Но обобщать не стоит: до 2 лет норма равна низшему значению — 1300 ккал/день, после 14 лет наивысшее значение для мальчиков — 3500, для девочек 2500 ккал/день.
От чего зависит дневная норма калорий?
Одному человеку нужно меньше калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности, другому больше — это нормально. Суточная норма во многом зависит от самого человека и окружающих его условий.
- Пол и возраст. Женщинам, как правило, в сутки для поддержания организма требуется меньше калорий, чем мужчинам.
- Вес. Чем больше масса тела, тем сложнее поддерживать его трудоспособность и тем больше расход калорий.
- Уровень активности. Килокалории расходуются при физических нагрузках, и чем больше их затраты, тем выше суточная норма. К этому же пункту можно отнести и профессию — чаще всего она влияет на уровень подвижности человека.
- Хронические заболевания. Некоторые заболевания не дают возможности человеку вести активный образ жизни, что снижает затраты энергии и, соответственно, норму калорий.
- Место проживания. Чем ниже температура тела, тем больше организм тратит энергии, чтобы её повысить. Это типично для северных районов страны, где достаточно холодные зимы.
Как меняется норма потребления калорий?
Изменения в дневной норме калорий зависят от нескольких факторов.
В первую очередь, сколько калорий в день человеку нужно потреблять решает возраст. Фактически молодёжи положено большее количество калорий в день, чем пожилым людям — в 20–30 лет норма составляет 2000/2800 ккал/день, а после 45 лет снижается на 200/400 калорий. К примеру, детские нормы калорий увеличиваются достаточно быстро: до полутора лет норма 1300 ккал/день, к 3 годам уже 1450, в 7 лет — 1800, а к 11 уже 2200 ккал/день — это необходимо для нормального развития ребёнка.
Далее, изменения происходят у женщин во время беременности и лактации. Если норма женщины до беременности была 1800–2000 калорий, то она увеличится примерно до 3300–3500 ккал/день.
При увеличении активности возникает потребность в повышении нормы примерно на 200 калорий.
Похудение, то есть искусственное уменьшение количества калорий.
Формулы подсчёта
Рассчитать, сколько в день положено калорий для определённого человека, помогают специальные формулы. Но их следует применять с умом: при расчётах могут получиться разные суточные показатели, но не нужно брать за норму низшее или высшее значение, следует высчитать средний показатель. А чтобы нормы не устарели, их нужно повторять через некоторый период.
В мире есть множество формул для расчёта дневной нормы калорий и вот некоторые из них:
1. Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора). Разработана американскими и японскими учёными, в честь них и была названа. Считается наиболее эффективной.
Мужчинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5 = кол-во ккал/сутки
Женщинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161 = кол-во ккал/сутки
2. Формула ВОЗ. В формуле используется КФА — коэффициент физ. активности.
Женщинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,036) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,034 * масса + 3,538) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,038 * масса + 2,755) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Мужчинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,896) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,484 * масса + 3,653) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,491 * масса + 2,459) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
1 — низкая КФА
2 — средняя КФА
3 — высокая КФА
3. Формула расчёта Харрисона-Бенедикта. Выведена двумя американскими учёными в начале XX века. Её погрешность — примерно 5%. Для расчёта ккал в сутки для поддержки веса надо умножить получившийся показатель на КФА.
Женщинам.
655,1 + (9,563 * масса) + (1,85 * рост) – (4,676 * возраст) = кол-во ккал/сутки
Мужчинам.
66,5 + (13,75 * масса) + (5,003 * рост) – (6,775 * возраст) = кол-во ккал/сутки
Коэффициент физ. активности:
1,2 – минимум: отсутствие физ. нагрузки,
1,375 – низкий: упражнения пару раз в неделю по 10–15 мин.,
1,55 – средний: упражнения 4 раза в неделю по 50 мин.,
1,7 – высокий: регулярные ежедневные нагрузки,
1,9 – максимум: интенсивные ежедневные тренировки.
Калькулятор калорий
Высчитать все необходимые самостоятельно — это надёжно, но долго и нудно. Не всегда есть время и настрой этим заниматься. В таком случае на помощь придёт специальная компьютерная программа — калькулятор расчёта нормы употребления калорий в день (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).
Откуда берутся калории?
Ходят слухи, что калории — это такие вещества, которые проникают в тело с едой и заставляют нас толстеть, превращаясь в жир. Но это только слухи, а им присущи ошибочные суждения. Хотя некоторые совпадения всё-таки имеются.
Калории действительно воспроизводятся организмом из пищи и напитков. Точнее, калории содержатся в трёх компонентах – белках, жирах и углеводах, – которые есть во всех продуктах питания в разных количествах. Больше всего калорий в жирах – почти в два раза больше, нежели в белках и углеводах.
Кстати, калории есть буквально во всём, что человек употребляет в пищу. Единственное, в чём они отсутствуют — это вода.
На что калории расходуются?
Калории – это в первую очередь энергия. И для человека она жизненно необходима. Энергия нужна не только в плане физической активности — без поступления энергии прекратились бы жизненно важные процессы: дыхание, кровообращение, остановилось деление клеток организма, атрофировались жизненно важные органы.
Расход энергии происходит постоянно: во сне, при умственных нагрузках, на медитации. Даже для самого переваривания пищи тоже требуется энергия.
Что интересно, есть продукты, затраты энергии на переваривание которых превышают саму их калорийность. Лучшим примером является сельдерей.
Элементы содержания калорий имеют разные свойства для организма.
Углеводы являются быстрым источником энергии — её расход происходит быстро, и через небольшой промежуток времени человек снова чувствует голод.
Белки имеют строительную функцию в организме и влияют на ткани; при потреблении белков характерно долгое ощущение сытости.
Жиры — также источник энергии, но более долгосрочным — они перевариваются и расщепляются значительно дольше, чем углеводы.
Именно жиры и углеводы образовывают жировые отложения, белки таких свойств не имеют.
Что происходит при недостаточном или избыточном употреблении калорий?
При недостаточном количестве потребляемых калорий происходит снижение веса. Чаще всего это явление плановое и зависит от какой-либо диеты. А также причиной может стать стресс или болезнь. При резком понижении норм потребления у человека могут возникнуть недомогания разного свойства, начиная от общей вялости и вплоть до обмороков и расстройства кишечника.
При избытке калорий человек начинает набирать вес; в особо запущенных случаях нарушается выработка инсулина, что ведёт к диабету и ожирению. Иногда повышение калорий применяется специально: когда бодибилдер набирает мышечную массу, например. Но тогда используются специальные планы питания, чтобы калории превратились в мышцы, а не в жир.
Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин
Исключите из своего рациона высококалорийные продукты.
Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages
Калории — это энергия, которую вы сжигаете, обеспечиваемая пищей, которую вы едите. Если вы хотите убедиться, что потребляете именно то количество топлива, которое необходимо вашему организму, вы можете рассмотреть рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин.
Совет
Отслеживание калорий, которые вы едите, может быть немного утомительным, но если вы исключите из рациона некоторые высококалорийные продукты, которые дают мало питательных веществ, вы можете просто дать себе мотивацию, необходимую для изучения ежедневного потребления калорий.
Рекомендации по ежедневному потреблению калорий
Если ваша цель потеря веса , вам нужно рассчитать ежедневное потребление калорий, необходимое для похудения. Если вы не хотите перемалывать свои собственные цифры, вы можете начать с таблицы Диетические рекомендации для американцев , в которой показаны приблизительные ежедневные потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
В качестве примера в таблице используется мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Чтобы получить более точную оценку калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, если вы умеренно активны, Harvard Health Publishing советует умножить свой собственный вес в фунтах на 15.
Клиника Майо также имеет удобный калькулятор ежедневного потребления калорий , который поможет вам решить для себя, сколько калорий вам нужно. Калькулятор потребления основан на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.
Подробнее: Сколько калорий на завтрак лучше всего?
Диетические рекомендации для мужчин
Согласно Руководству по питанию для американцев , мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта должен потреблять ежедневное количество калорий в зависимости от уровня активности и возраста:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 21 до 40 лет вы должны потреблять 2400 калорий в день.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 41 до 60 лет вы должны потреблять 2200 калорий в день.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте 61 года и старше вы должны потреблять 2000 калорий в день.
- Если вы умеренно активны, в возрасте от 18 до 25 лет вы должны потреблять 2800 калорий в день.
- Если вы умеренно активны, в возрасте от 26 до 45 лет вы должны потреблять 2600 калорий в день.
- Если вы умеренно активны, в возрасте от 46 до 65 лет вы должны потреблять 2400 калорий в день.
- Если вы умеренно активны, в возрасте 66 лет и старше вы должны потреблять 2200 калорий в день.
- Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 19 до 35 лет вы должны потреблять 3000 калорий в день.
- Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 36 до 55 лет вы должны потреблять 2800 калорий в день.
- Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 56 до 75 лет вы должны потреблять 2600 калорий в день.
- Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте 76 лет и старше вы должны потреблять 2400 калорий в день.
Малоподвижный образ жизни означает, что вы выполняете только ту деятельность, которая необходима для независимой жизни, говорится в Руководстве по питанию . Умеренно активный означает ходьбу 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной деятельностью. Активный означает ходьбу более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной деятельностью.
Подробнее: Шепчущий о метаболизме делится секретами сжигания большего количества калорий
Сокращение калорий, чтобы похудеть
Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть , вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить количество упражнений или и то, и другое.Клиника Майо предполагает, что, отказавшись от так называемой нездоровой пищи или продуктов, не несущих большой питательной ценности, но калорийных, вы можете сократить дневную норму потребления калорий, не чувствуя себя обделенными.
Если вы исключите высококалорийные латте, мороженое и другие сладости, вы можете заменить их менее калорийными вариантами . Вместо того, чтобы заказывать ароматный латте, закажите черный кофе. Вместо мороженого съешьте клубнику. Вместо газированных напитков пейте газированную воду, приправленную небольшим количеством лимонного сока.
Клиника Майо также предлагает уменьшить размеры порций. Простое употребление пищи на тарелке вместо контейнера, в котором вы ее купили, может дать вам представление о том, сколько вы едите. Кроме того, возьмите за привычку читать этикетки. Найдите этикетку «Факты о питании» и проверьте размер порции.
Достижение цели
Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это скорость потери веса , которая считается безопасной , сообщает Harvard Health Publishing.Для этого вам нужно сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день.
Вы также должны добавить к упражнениям, если хотите поддерживать потерю веса . Добавление упражнений и сокращение нормы потребления калорий примерно на 500 калорий в день должно помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.
Однако вы никогда не должны есть меньше 1500 калорий в день , говорится в публикации Harvard Health Publishing, если только вы не находитесь под наблюдением врача или медицинского работника.Потребление меньшего количества калорий может привести к тому, что вы пропустите основных питательных веществ . И помните, каждый раз, когда вы выполняете программу по снижению веса или добавляете физические упражнения, вы должны сначала проконсультироваться с врачом.
Потребность вкалорий для мужчин и женщин | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.
Ваша индивидуальная потребность в калориях зависит от пола, а также массы тела и уровня активности. Поскольку мужчины обычно имеют более крупное телосложение и большую мышечную массу, чем женщины, их потребности в калориях выше.Калории необходимы для выполнения повседневных функций; однако чрезмерное потребление калорий может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что в США 74 процента мужчин и 64 процента женщин весят больше, чем должны, поэтому они могли бы извлечь выгоду из сокращения своих калорий.
General Estimates
Несмотря на то, что потребность в калориях сильно индивидуальна, в Руководстве по питанию для американцев 2010 года приводится оценка калорийности для мужчин и женщин в зависимости от возраста и уровня активности.Например, в этих рекомендациях отмечается, что общий рекомендуемый уровень потребления для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, в то время как мужчинам часто требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здоровой массы тела. Чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу. Если ваш уровень активности остается прежним, ваши потребности в калориях уменьшаются после 30 лет и снова после 50 лет из-за снижения метаболизма вашего тела.
Неактивные лица
Мужчины и женщины, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, могут оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, используя массу своего тела.Гарвардская медицинская школа утверждает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, ежедневно требуется 13 калорий на каждый фунт массы тела. Например, сидячей женщине весом 130 фунтов требуется около 1700 калорий, в то время как малоподвижному мужчине весом 175 фунтов требуется около 2300 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни, добавление упражнений в ваш распорядок снизит риск хронических заболеваний.
Активные взрослые
Если вы регулярно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, ваша потребность в калориях подскакивает до 18 калорий на фунт массы тела, независимо от вашего пола, по данным Вашингтонского университета.Например, активной женщине весом 130 фунтов требуется 2340 калорий для поддержания своего веса, в то время как мужчине весом 175 фунтов требуется 3150 калорий в день. Спортсменам могут потребоваться дополнительные калории. Университет Миссури сообщает, что спортсменкам требуется от 20 до 23 калорий на фунт их массы тела в день, в то время как спортсменам-мужчинам может потребоваться более 22,7 калорий на фунт их массы тела.
Потеря веса
Мужчины и женщины с избыточным весом могут снизить риск хронических заболеваний, снизив потребление калорий и сбросив избыточную массу тела.Вашингтонский университет предполагает, что взрослым с избыточным весом нужно 10 калорий на фунт их желаемой массы тела, чтобы двигаться к этому более здоровому весу. Например, женщине с избыточным весом с целевым весом 130 фунтов требуется 1300 калорий в день, в то время как тучному мужчине, пытающемуся набрать 175 фунтов, необходимо около 1750 калорий в день для достижения своей цели.
Калькулятор ежедневного потребления калорий
Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте свой индекс массы тела, ИМТ:Сколько калорий нужно потреблять в день?
Калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое вы сейчас проводят день.Один фунт (453 грамма) телесного жира равен 3500 калориям, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела. потеря жира за одну неделю. Делать не пытайтесь слишком быстро уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть больше, чем 1 фунт (453 грамм) в одном неделю. Высокая скорость потери жира может быть подходящей для очень тучных людей после консультации с семейным врачом или профессиональным диетологом.Снижение ваше потребление калорий менее 500 в день должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте ежедневный уровень физических упражнений, чтобы похудеть быстрее.
Минимальное ежедневное потребление калорий
При снижении калорий: Не снижайте потребление калорий более чем на 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей организма . Это может привести к противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо.Снижайте ежедневное количество калорий постепенно, а не быстро. Внезапное снижение ежедневного потребления калорий (менее 500 калорий) может замедлить метаболизм.
Рассчитайте рекомендуемое ежедневное потребление калорий, чтобы сбросить вес, поддерживать или набирать вес. Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить каждую неделю. Для набора веса добавляются 500 калорий в день на каждый фунтов (454 грамма), которые вы хотите набирать каждую неделю.Общая калорийность менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908 граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличение физической активности (упражнения более). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий. в день и больше тренируйтесь, чтобы потратить остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению скудная мышечная масса.
Рекомендации по рекомендуемому потреблению калорий для женщин — Краткое руководство
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит суточная норма калорий для женщин?
Несмотря на то, что Национальная служба здравоохранения США дает нам приблизительные данные (краткое повторение: для тех из нас, у кого две пары Х-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, в игру вступают такие факторы, как ваша активность.
Если вы несгибаемый игрок F45 со склонностью ходить на работу пешком, естественно, вам потребуется больше калорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.
Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите дальше, чтобы узнать.
Суточная норма калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам
Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и быть в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от пола, возрастной группы и разных уровней физической активности.
Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемые калории с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения Института медицины.
Кредит: Институт медицины
Как я могу тренироваться там, где я попадаю в это уравнение?
Чтобы понять, ведете ли вы малоподвижный образ жизни, умеренно активны или активны, давайте разберем, что означает каждый термин в соответствии со Справочником по диетологии Института медицины.
Я «сидячий», «умеренный» или «активный»?
- «Сидячий» означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба пешком до автобусной остановки
- «Умеренный» означает физическую активность, приравненную к ходьбе 1.5–3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час
- Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью 3–4 мили в час в дополнение к повседневным занятиям вы идете о
Хотите попытаться взять этот номер в более точное место? Затем вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.
Калькулятор пищевых калорий: как узнать свою суточную потребность в калориях
Как рассчитать скорость основного обмена
Это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни – объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорий.Чтобы отметить: это число является приблизительной оценкой.
Точное значение вы сможете получить только в том случае, если вас измерят в лаборатории, так что относитесь к нему как к руководству, а не как к евангелию.
Для этого вам понадобится калькулятор, весы и рулетка.
Согласно Livestrong уравнение для женщин: ваш рост в сантиметрах х 6,25 + ваш вес в килограммах х 9,99 — ваш возраст х 4,92 — 161.
Например, если ваш рост 178 см, ваш вес 78,6 кг и вам 33 года, вы бы использовали: (178 x 6.25) + (78,6 х 9,99) — (33 х 4,92) – 161 = 1574 калории в день.
Как рассчитать потребность в калориях на основе BMR
Отсюда вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях, исходя из того, насколько вы активны.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не тренируетесь): BMR x 1,1
- Если вы малоактивны, выполняя легкие упражнения от одного до трех раз в неделю: BMR x 1,275
- Если вы умеренно активны (умеренно тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1.35
- Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525
Дело не только в калориях, когда речь идет о сбалансированной диете
Конечно, калории – это только часть картина. Достижение нормы калорий с помощью чипсов означает нечто совершенно иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и полезных жиров.
Вот доктор Хейзел Уоллес, она же The Food Medic, руководство по созданию здоровой диеты.
Ведите дневник 5 раз в день
Все мы знаем, что нам нужно съедать пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник того, какие фрукты и овощи вы едите в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.
Помните о своей утренней каше (или картофельной кожуре)
Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы включаете некоторые крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки, например, макароны из цельного зерна, сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, например овсянку, и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель с оставленной кожурой.
Молоко
Вам также необходимо включить кальций: получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.
Скорректируйте свой рацион питания
Для женщин, особенно для только что родивших, крайне важно следить за тем, чтобы уровень железа оставался высоким.Помимо сбалансированных порций красного мяса, железо также содержится в шпинате, фасоли, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.
Последняя стратегия здорового питания
В марте 2018 года правительство объявило свои последние рекомендации по калориям, чтобы попытаться обуздать ожирение: план 400 — 600 — 600.
Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день – 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.
«Очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса у многих», — сказала об инициативе доктор Элисон Тедстоун, главный диетолог PHE.
‘Напряженный образ жизни и слишком много еды означают, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда берем еду из дома. Это может оказать значительное влияние на нашу талию и наше здоровье.
«Наконечник 400-600-600 может помочь людям сделать более здоровый выбор при еде и питье на ходу».
Что это значит для вас
Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, свидетельствующие о том, что ваша еда соответствует рекомендациям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, измениться во вкусе, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо – или нет?
«Я благодарю PHE за поощрение людей к более здоровому питанию, будучи более информированным, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве показателя полезности пищи», — говорит доктор Хейзел Уоллес и основатель The Food Medic. .
‘Это хорошо объясняет аналогия, проведенная Николой Лудлам-Рейн. Сэндвич из цельнозерновой муки, приготовленный из курицы, авокадо и салата, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич из белого хлеба с начинкой из ветчины.
‘Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой сэндвич, в котором больше клетчатки, питательных веществ, белков и полезных жиров, доставит вам больше удовольствия’.
Кроме того, Уоллес добавляет, что к общим рекомендациям по калориям нужно относиться с долей скепсиса: «Женщинам [в рамках этой кампании] рекомендуется потреблять 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.
‘Во время подготовки к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.
Очень верное замечание. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется вашим основным метаболизмом.
Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным фактором, определяющим BMR, является безжировая масса тела.
Таким образом, вам не следует ожидать, что вы будете потреблять столько же калорий, сколько ваша подруга, регулярно занимающаяся кроссфитом, которая на один фут выше и на 10 кг тяжелее – таким образом, делая правило 400-600-600 калорий излишним, если вы не соответствуете профилю этой женщины были основаны руководящие принципы, которые, кстати, не были распространены.
Итак, как я могу соблюдать здоровую, сбалансированную калорийную диету, когда я всегда в пути?
Для начала сосредоточьтесь на размерах порций. Уоллес предлагает отмерить свою еду и ознакомиться с рецептами, которые вы можете упаковать и взять с собой. При этом вы будете лучше осведомлены о составе ингредиентов ваших блюд.
10 000 часовGetty Images
Затем найдите время, чтобы отсканировать упаковку с едой.«Существует опасность того, что эта информационная кампания может быть просто использована розничными торговцами продуктами питания и сектором «вне дома» в качестве маркетингового инструмента для продажи большего количества продуктов», — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета королевы Марии и председатель. действий по сахару.
Сегодняшняя еда на вынос?
Делайте осознанный выбор при выборе расфасованных продуктов питания и do ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, взгляните на список ингредиентов в следующей главе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Зачем считать калории: проблема исследований рациона питания
ИССЛЕДОВАНИЕ Министерства сельского хозяйства США в Белтсвилле
Министерство сельского хозяйства США управляет центром сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле, штат Мэриленд. В начале 1980-х годов его ученые заметили вопиющие несоответствия в результатах национальных исследований рациона питания, проводимых агентством.Они заметили, что количество калорий, сообщенное как потребленное мужчинами и женщинами в 1977–1978 годах, было ниже, чем число, сообщенное в 1965 году. Более того, респонденты опроса 1977–1978 годов сообщали о потреблении калорий на 300–400 калорий ниже количества, необходимого для поддерживать свой вес. Еще более подозрительно то, что за 13-летний период с 1965 по 1978 год средний рост и вес участников опроса увеличились, а это означает, что они должны потреблять больше калорий, а не меньше. Ученые Министерства сельского хозяйства США предположили, что участники опроса занижают потребление калорий, и решили изучить, могут ли записи о потреблении пищи за 24 часа или даже за три дня действительно приблизиться к обычному потреблению пищи.
Исследователи попросили своих коллег из Белтсвилля добровольно принять участие в сложном эксперименте: сообщать обо всем, что они ели или пили каждый день в течение целого года. Удивительно, но им удалось убедить 29 сотрудников Министерства сельского хозяйства США, работающих на штатных, научных и административных должностях, подписаться на это предприятие. Исследователи знали, что акт сообщения может повлиять на то, что добровольцы ели или говорили, что они ели. В качестве проверки достоверности они также четырежды в течение года собирали у каждого добровольца двойные приемы пищи в течение одной полной недели.Они сообщили о результатах этих геркулесовых усилий в приложении к американскому журналу клинического питания A в 1984 году [2].
Исследуемая группа включала 13 мужчин и 16 женщин в возрасте от 20 до 53 лет. Им было приказано есть как обычно, но измерять размеры и вес всего, что они потребляли, с помощью линейки, мерных чашек, мерных ложек и пищевых весов. . Они также должны были записывать торговые марки, методы приготовления пищи и рецепты. Из этой горы данных ученые Министерства сельского хозяйства США преобразовали информацию о потреблении пищи в потребление питательных веществ и калорий с помощью таблиц состава пищи.
Результаты? Мужчины, участвовавшие в исследовании, потребляли в среднем 2760 калорий, а женщины — 1850 калорий в день. Их вес не изменился в течение года. Эти цифры были на 200–300 калорий выше, чем средние показатели, указанные в исследованиях рациона питания той эпохи. Тем не менее, исследователи знали, что калории должны быть занижены. У них было доказательство. В течение четырех недель, в течение которых они анализировали повторяющиеся приемы пищи, они обнаружили, что фактические калории превышают заявленные калории в среднем на 13 процентов.Исходя из этого, они призвали читателей быть осторожными при интерпретации исследований баланса, проведенных с участием субъектов, придерживающихся самостоятельно выбранной диеты [3].
В последующих исследованиях статистики Министерства сельского хозяйства США позабавились с этими данными. Они рассчитали количество дней, в течение которых необходимо было собрать данные о потреблении пищи, чтобы получить оценку потребления калорий, которая находилась в пределах плюс-минус 10 процентов от среднего значения за 365 дней исследования. Минимальное количество дней? Четырнадцать . И это было для добровольцев, чей рацион меньше всего менялся изо дня в день.Для группы в целом количество отчетных дней, необходимых для того, чтобы не превысить 10 процентов среднего количества потребляемых калорий, составило 27 . Человеку, чья диета была самой разнообразной, потребовалось 84 дней записи пищевых продуктов, чтобы не превысить 10% среднего суточного потребления калорий за год [4].
Потребление калорий – обзор
8. ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И НАБОР МАССЫ
Потребление энергии должно быть достаточным для надлежащего увеличения массы тела при одновременном предотвращении гипергликемии и кетонурии или кетонемии.Рекомендации по потреблению энергии контролируются моделями увеличения веса, тестированием на кетоны, оценкой аппетита и просмотром записей о пищевых продуктах.
Не достигнуто согласия по минимальной потребности в энергии для женщин с ГСД [26]. Общий расход энергии и скорость основного обмена не различаются между беременными женщинами с ГСД и контрольной группой [27]. Индивидуальные потребности в потреблении энергии варьируются в зависимости от размера тела и физической активности. Было показано, что минимум приблизительно 1700–1800 ккал/день тщательно подобранных продуктов предотвращает кетоз [28].Потребление ниже этого уровня, как правило, не рекомендуется и часто приводит к неадекватному увеличению веса, потере веса и/или кетозу [15].
Конкретный уровень потребления энергии следует подбирать индивидуально, основываясь на оценке массы тела до беременности, уровня физической активности и прибавки массы тела во время беременности на сегодняшний день.
Большинство клиницистов предпочитают основывать рекомендации по потреблению энергии на фактическом потреблении женщиной, а не на формулах прогнозирования энергии. Однако, если кто-то не разбирается в оценке потребления энергии, не имеет времени для этой оценки или предпочитает начать со стандартного расчета, рекомендуется использовать формулу Харриса-Бенедикта.Некоторые клиницисты используют скорректированную массу тела до беременности для женщин с ожирением (скорректированная масса тела = [(фактическая масса тела – желаемая масса тела) × 0,25] + желаемая масса тела). Добавьте 300 ккал на второй и третий триместр беременности [29].
Использование ограничения калорийности или гипокалорийной диеты было предложено в качестве метода улучшения контроля уровня глюкозы в крови у женщин с ожирением. Хотя в некоторых исследованиях сообщается об уменьшении макросомии, это лечение вызывает опасения по поводу безопасности плода.Ограничение потребления энергии может привести к выработке кетонов, что может нанести вред плоду, и его следует избегать всем беременным женщинам [15]. Maggee и коллеги [30] показали, что снижение энергии на 50% (1200 ккал/день) приводит к образованию кетонов; тем не менее, последующее исследование, снижающее энергию на 33%, не привело к кетонурии [31].
Установка и определение дневного лимита калорий
Связаться с нами- Поддержка
- Начало работы
- Установка и определение дневного лимита калорий
Ваш дневной лимит калорий – это ваше целевое потребление калорий в день.Чтобы установить дневной лимит калорий , перейдите в «Настройки» > «Предпочтения дневных калорий».
Ранее приложение Track использовало коэффициент активности при расчете дневного лимита калорий для учета ежедневной физической активности. С введением функции отслеживания упражнений и нового улучшенного уравнения калорий, сформулированного диетологом, фактор активности был удален из расчета, чтобы обеспечить более точное отслеживание.
Использование фактора активности для определения потребности в калориях может быть хорошей оценкой, но она не принимает во внимание ежедневные колебания активности. Вместо этого теперь отслеживайте свои упражнения каждый день, чтобы получить персонализированную и более точную оценку сожженных калорий. Мы справимся с математикой и рассчитаем ваши ежедневных чистых калорий прямо в приложении!
Что означают цвета на шкале калорий?
Зеленый — ниже дневного лимита калорий
Желтый — ниже дневного лимита калорий, но приближается к нему
Красный — превышен дневной лимит калорий
Что такое чистые калории?
Чистые калории — это калории, которые вы потребляете, минус калории, которые вы сжигаете.Использование чистых калорий вместо общего количества потребляемых калорий может помочь вам более эффективно контролировать свой вес. Вот несколько основных рекомендаций:
Чтобы похудеть
Держите чистые калории ниже рассчитанной ежедневной потребности в калориях. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий или больше тренируясь. Для достижения наилучших результатов делайте и то, и другое!
Для поддержания веса
Сбалансируйте свои чистые калории с рассчитанной ежедневной потребностью в калориях.Ешьте достаточно, чтобы компенсировать калории, которые вы сжигаете во время тренировок, но не переусердствуйте.
Чтобы набрать вес
Держите чистые калории выше расчетной ежедневной потребности в калориях. Вам нужно будет съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день, поэтому, если вы занимаетесь спортом, особенно важно увеличить количество съеденного. Постарайтесь не использовать это как бесплатный билет, чтобы съесть всю нездоровую пищу, которую вы хотите — здоровый выбор по-прежнему лучше!
.