Норма потребления углеводов белков и жиров: Страница не найдена

Содержание

Сбалансированный рацион: сколько белков, жиров и углеводов вам нужно

Что важно знать о белках, жирах и углеводах

Каждый продукт, который попадает к вам в тарелку, состоит из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Все они одинаково важны для организма, а нехватка одного из нутриентов рано или поздно скажется на здоровье и общем самочувствии.

Белки

Белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Они — главный строительный материал в нашем теле. Все клетки, ткани и органы состоят из белка. Кроме того, некоторые белки действуют как ферменты‑катализаторы: они увеличивают скорость химических реакций в клетках и играют важную роль в обмене веществ. Также белки отвечают за гормональный баланс и иммунную защиту. Поэтому они должны обязательно быть в ежедневном рационе.

Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, творог и сыры. Этот нутриент содержится и в продуктах растительного происхождения, например в брокколи, миндале, чечевице и сое. Поэтому получать нужную долю белков можно, даже если вы придерживаетесь вегетарианства, веганства или сыроедения.

Российские диетологи считают, что физиологическая потребность в белке составляет 75–114 граммов в сутки для мужчин и 60–90 — для женщин. Нехватка протеина может привести к снижению иммунитета, хрупкости костей и потере мышечной массы. Люди с дефицитом белка также могут испытывать общую слабость, нехватку энергии и снижение работоспособности. Превышение рекомендуемых норм тоже опасно: избыток белка в пище увеличивает риск развития артериальной гипертензии, почечной недостаточности, ожирения и диабета.

Жиры

Существует стереотип, что жиры в составе продуктов портят фигуру и вредят здоровью. На самом же деле многое зависит от того, какой жир вы употребляете в пищу.

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они различаются не только химической структурой, но и влиянием на организм. Насыщенных жиров много в свинине, сале и твёрдых маслах: кокосовом, сливочном и пальмовом. Увлекаться этими продуктами нельзя, потому что они повышают уровень холестерина в крови, могут влиять на развитие сахарного диабета 2‑го типа, ожирения и сердечно‑сосудистых заболеваний. Вместе с тем полный отказ от насыщенных жиров тоже не самая здоровая практика, ведь они участвуют в терморегуляции и необходимы для нормальной работы внутренних органов. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

С ненасыщенными жирами всё ещё интереснее. Они бывают моно- и полиненасыщенными. И те и другие представляют собой полезные жирные кислоты. Самые известные — мононенасыщенная омега‑9 и полиненасыщенные омега‑3 и омега‑6. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны для организма, так как помогают снизить уровень холестерина в крови, повысить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт. К таким продуктам относятся жидкие растительные масла, семена тыквы и кунжута, орехи, морская рыба.

Единственная категория жиров, которую нужно исключить из рациона полностью, — трансжиры. Они содержатся в спредах, маргарине, покупном майонезе, промышленной выпечке, фритюре и фастфуде. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, могут стать причиной проблем с сердцем, ожирения и диабета.

Углеводы

Изображение: Gorodenkoff / Shutterstock

Углеводы — главное топливо для организма. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, а та, в свою очередь, всасывается в кровь через слизистую тонкого кишечника. Чтобы переработать глюкозу, поджелудочная железа производит инсулин. Гормон заставляет клетки нашего тела расщеплять сахар и использовать его для производства энергии.

Эта схема переработки углеводов определила их главное разделение на простые и сложные. Простые углеводы, содержащиеся в газировке, конфетах, сладкой выпечке, «работают» быстро, но неэффективно: глюкоза высвобождается моментально, уровень сахара в крови резко растёт и так же резко снижается. Злоупотребление такой едой чревато нарушением обмена веществ. Крупы, злаки, бобовые, овощи, зелень считаются сложными углеводами, и именно из них должен состоять здоровый рацион. Они медленно перевариваются, поэтому высвобождение глюкозы и её переработка происходят без сахарных скачков, а значит безопасно.

Гликемический индекс — это показатель, который помогает определить, сложный или простой углевод перед вами. Чем он выше у конкретного продукта, тем быстрее углеводы повышают уровень сахара в крови. Здоровое питание и профилактика диабета предполагают снижение в рационе доли продуктов с гликемическим индексом больше 70.

Хотите начать питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Вам поможет национальный проект «Демография». Чтобы выстроить сбалансированный рацион, достаточно изучить факты, подтверждённые медицинским сообществом. На портале здоровое‑питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно‑исследовательских институтов. А в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания, калькулятор калорий и другие полезные сервисы.

Все материалы сайта здоровое‑питание.рф, от рецептов до обучающих курсов, пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии.

Узнать всё о здоровом питании

Как подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Сбалансированное питание подразумевает определённое соотношение нутриентов в рационе. Эксперты рекомендуют отводить на долю углеводов примерно 56–58% дневной калорийности, на долю жиров — не более 30%, ещё 12–14% заполнять белками.

Если не хотите путаться в ежедневных подсчётах, запомните формулу «один белок, один жирок, четыре углевода». А чтобы не переживать в конце дня за недобор или избыток одного из нутриентов, мысленно делите тарелку на три равные части. Две из них должны составлять сложные углеводы, третью — жиры пополам с белками.

Кроме того, важно научиться считать калории и подбирать размер порций, исходя из суточной потребности энергии. Для начала рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Он покажет, является ваш вес недостаточным, нормальным или избыточным. Далее нужно определиться с дневной нормой калорий. Избыточная масса тела требует дефицита калорий, недостаточная — профицита, а при нормальной стоит поддерживать потребление на текущем уровне.

При этом важно понимать, что суточная потребность в калориях — величина сугубо индивидуальная. Она зависит от пола, возраста, физической активности. Чтобы не запутаться в вычислениях, воспользуйтесь специальными калькуляторами или дневниками питания.

Как готовить еду, чтобы нутриенты не разрушались

Изображение: Dean Drobot / Shutterstock

Польза блюда зависит не только от количества белков, жиров и углеводов в его составе. То, как приготовлена еда, не менее важно. Например, богатая белками, микроэлементами и полезными жирами рыба станет вредной, если жарить её до румяных корочек в большом количестве масла.

Сварить, запечь, потушить или съесть сырым — вот самые полезные способы приготовления продуктов. Старайтесь не пересаливать еду. Соль скрывает натуральный вкус блюда, к тому же её избыток может стать причиной проблем со здоровьем. Те же рекомендации касаются сахара. Взрослому человеку желательно съедать не больше 25 г сахара в сутки, или 5 чайных ложек.

Может показаться, что питаться правильно — сложно и дорого. Но это не так. Мы собрали несколько идей для сбалансированного меню, которые доказывают: здоровое питание может быть доступным, простым и вкусным.

Завтраки

Запечённый омлет с овощами, сырным нутом и свежей зеленью

Взбейте пару яиц с любимыми овощами, например томатами, красным луком, зеленью и ароматным болгарским перцем. Вылейте смесь в антипригарную форму и поставьте в духовку.

Отдельно смешайте пару ложек отварного нута с паприкой, каплей оливкового масла и щепоткой тёртого сыра. Распределите тонким слоем по форме и запеките до румяной сырной корочки. Подавайте завтрак на подушке из свежей зелени.

Каша на воде с фруктами и орехами

Сварите на воде любимую кашу из цельнозернового овса, булгура или кукурузной крупы. Выложите в тарелку, добавьте маленькую чайную ложку мёда. Украсьте орехами, ягодами или фруктами. Наслаждайтесь!

Кабачковые блинчики с творожным кремом

Натрите молодой кабачок на крупной тёрке. Отожмите лишнюю жидкость. Добавьте специи, яйцо и пару столовых ложек муки. Обжарьте блинчики на антипригарной сковороде без масла. Можно под крышкой.

Добавьте в мягкий творог любимую зелень, немного томатов и специи. Выложите крем на румяные блинчики и подавайте к столу, пока не остыли.

Обед

Овощной суп-пюре

Потушите в небольшой кастрюльке любимые овощи: лук, морковь, кабачки, томаты, болгарский перец. Когда овощи станут мягкими, залейте их водой или любым нежирным бульоном, добавьте специи. Пробейте готовый суп блендером.

Подавайте вместе с домашними сухариками и свежей зеленью.

Боул с курицей и овощами

Положите в глубокую миску варёную гречку, кусочки запечённой в специях куриной грудки, нарезанные свежие овощи и зелень: огурец, помидор, болгарский перец и руколу. Добавьте пару ложек консервированной кукурузы. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Полезный обед готов!

Запечённые рыбные котлетки с гарниром

В фарш из белой рыбы добавьте тёртую морковь, мелко нарезанные лук и варёное яйцо. Не забудьте про специи. Сформируйте котлетки мокрыми руками и отправляйте запекаться. Чтобы они получились сочными, поставьте на дно духовки ёмкость с водой. Сервируйте гарниром из отварного риса и свежего капустного салата.

Ужин

Рагу из говядины

В глубокой посуде с толстым дном обжарьте мякоть говядины с репчатым луком. Антипригарное покрытие позволит готовить без масла. Добавьте баклажан, морковь, болгарский перец, стручковую фасоль и томаты. Не забудьте про специи, ароматный лавровый лист и мелко нарезанный чеснок. Тушите до готовности.

Перед тем, как подавать, посыпьте рагу свежей мелко нарубленной зеленью. Идеально подойдут укроп, петрушка и перья молодого лука.

Рыба с овощами и рисом

Сбрызните рыбный стейк оливковым маслом, натрите специями и отправляйте в духовку в конвертике из фольги или пергамента.

Отварите брокколи и цветную капусту. Полейте овощи любимой заправкой. Например, из смеси оливкового масла, соевого соуса и чеснока. Посыпьте гарнир семенами кунжута. Дополните блюдо бурым рисом.

Овощной салат с фасолью и брынзой

В глубокую миску нарежьте любимые овощи — свежий огурец, помидор, перец. Порвите зелень или листья пекинской капусты руками. Добавьте пару ложек отварной фасоли и кусочки терпкой брынзы.

Для заправки смешайте нерафинированное ароматное масло, ложку зернистой горчицы и пару капель бальзамического уксуса. Посыпьте салат тыквенными семечками.

Советы по выбору продуктов, рецепты вкусных и полезных блюд, лайфхаки и интересные статьи о еде можно найти на портале здоровое‑питание.рф. Ресурс был создан, чтобы научить читателей питаться правильно: считать калории, выбирать продукты, богатые полезными нутриентами, следить за весом и состоянием здоровья.

Каждый день эксперты Роспотребнадзора, врачи, сотрудники РАН и научно‑исследовательских институтов доказывают, что сбалансированный рацион и хорошее самочувствие — это просто. Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!

Хочу питаться правильно

Углеводы суточное потребление — Справочник химика 21

    Содержащиеся в пищевых продуктах жиры и углеводы служат основными источниками энергии. Чистые жиры обладают калорийностью (теплотой сгорания) 37,6 кДж-г-, чистые углеводы (сахар) имеют калорийность около 17 кДж-г (крахмал—17,5, сахароза—16,5 и глюкоза— 15,6). Калорийность пищевых продуктов определяют при помощи калориметрической бомбы, как описано в приложении VI. Третьей основной составной частью пищевых продуктов являются белки, необходимые главным образом для обеспечения роста и восстановления тканей. Взрослому человеку среднего роста необходимо получать ежедневно около 50 г белков. Обычно же человек потребляет несколько больше— 80 г калорийность этого количества составляет примерно 1400 кДж, поскольку теплота сгорания белка равна около 18 кДж-г . Таким образом, за счет жиров и углеводов человек должен получать около 10 600 кДж из 12 000 кДж, необходимых ему ежедневно. Обычно же человек за счет жиров получает около одной трети от общего количества необходимой энергии (100 г дает 3760 кДж), а за счет углеводов около 60%. Люди, выполняющие очень тяжелую физическую работу, например лесорубы или исследователи Арктики, нуждающиеся в усиленном питании, могут повысить суточное потребление жиров до 250 г жиры — более концентрированный источник энергии, чем углеводы.
[c.406]
    Суточное потребление углеводов превышает содержание гликогена в организме. Это значит, что полное обновление гликогена в организме может произойти менее чем за 2 сут (например, после суточного голодания и последующих приемов пищи в течение дня). За сутки может обновиться только около 1/100 всего запаса жиров. [c.200]

    Потребление углеводов после физических нагрузок. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека зависит от энергозатрат организма и составляет в среднем 300- 00 г сут»  

[c.449]

    Потребность в витаминах в большой степени зависит от калорийности суточного рациона и соотношения его отдельных компонентов. Она возрастает с повышением калорийности и увеличением потребления белков. Преобладание в пище углеводов повышает потребность в Витамине В а увеличение содержания в рационе белков растительного происхождения — в витамине РР. [c. 277]

    Между содержанием веществ в организме и величиной их суточного потребления нет какого-либо определенного соответствия. Например, для белков соотношение содержание/потребление равно примерно 180, а для углеводов оно менее 2, т. е. различие по этому коэффициенту между белками и углеводами почти стократное. Это связано в первую очередь с тем, что основная часть пищевых углеводов используется именно как источник энергии и распадается до конечных продуктов обмена, минуя стадию включения в структурно-функциональные компоненты клеток. В значительной мере это относится и к жирам. 

[c.338]

    В организме человека и животных углеводы играют важную роль и выполняют разнообразные функции — они служат источником энергии, являются пластическим материалом клеток, а также используются в качестве исходных продуктов для синтеза липидов, белков и нуклеиновых кислот. Организм человека и животных не способен синтезировать углеводы из неорганических веществ и получает их в готовом виде с различными пищевыми продуктами, главным образом растительного происхождения. Суточная норма потребления углеводов равняется 450—500 г. Углеводы, поступившие в организм, подвергаются перевариванию в желудочно-кишечном тракте й всасываются в кровь в виде моносахаридов, в основном глюкозы. В крови всегда находится олреде-ленное количество глюкозы (3,3—5,5 моль/л). В тканях часть глюкозы откладывается в виде гликогена. 

[c.120]

    Среднее суточное потребление тиамина в нашей стране составляет 1,65 мг/день [24], т. е. близко к норме. Однако, как показали исследования, в настоящее время недостаточность витамина В1 (крайнее ее проявление — болезнь Бери-бери ) встречается не очень редко. Она часто проявляется в той или иной степени в грудном возрасте, когда кормящие матери получают с пищей мало тиамина, иногда -у детей более старшего возраста и юношей. У взрослых людей недостаточность тиамина наблюдается чаще всего при злоупотреблении алкоголем и, если в питании преобладают углеводы, главным образом сахар и кондитерские изделия. [c.30]


    A.
Для взрослого человека с массой тела 70 кг суточное потребление углеводов 300 г, жиров 50 г, белков 100 г. [c.204]

    Немного о состоянии основных пищевых веществах, присутствующих в хлебе. Белки хлеба в основном денатурированы, крахмал частично клейстеризован, деполимеризован, липиды адсорбированы или образуют комплексы с белками и углеводами. Содержащиеся в хлебе пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы) находятся в размягченном и набухшем состоянии. В питании человека хлеб является важным источником белка, покрывающим его суточную потребность (при потреблении 450 г хлеба в день) на 30%. В то же время в белках хлеба существует дефицит лизина и треонина. В ржаном хлебе содержится несколько больше незаменимых аминокислот, но и в ржаном хлебе лизин и треонин дефицитны. В пшеничном хлебе из целого зерна содержание этих аминокислот несколько выше, чем в хлебе из муки высоких [c.109]

    Для спортсменов соотношение углеводов, жиров и белков может варьироваться в зависимости от специфики вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы и составлять 40—70 % общего потребления энергии углеводов, 20—42 % — жиров и 10—22 % — белков.

Общая закономерность сбалансированности рациона питания спортсмена такова, что в видах спорта на выносливость увеличивается количество углеводов до 55—65—70 % общей суточной калорийности за счет уменьшения количества жиров до 20—30 % и белков — до 10—12 % (рис. 211, б). [c.445]

    Для предотвращения сердечных заболеваний путем поддержания низкого уровня содержания холестерина в крови, по-видимому, наиболее важно ограничить потребление сахарозы — обычного сахара. В настоящее время среднесуточное потребление углеводов в Соединенных Штатах и других развитых странах составляет примерно 175 г крахмала, 140 г сахарозы, 20 г лактозы, 10 г фруктозы и 5 г других сахаров. (Полтораста лет назад потребление сахарозы составляло одну шестую этого количества.) Экспериментально показано, что у человека, получающего 100 г сахарозы в день, содержание холестерина в сыворотке крови на 50 МГ-ДЛ выше, чем у человека, который получает с пищей только полисахариды глюкозы (крахмал). Объясняется этот эффект тем, что фруктозная половина сахарозы подвергается превращениям, приводящим к синтезу дополнительных количеств холестерина.

Английский биохимик и специалист в области питания Джон Юдкин показал, что распространенность коронарных болезней возрастает с увеличением потребления сахара (сахарозы). У людей, суточное потребление сахара которых составляет 150 г и более, подобные заболевания встречаются в шесть раз чаще, чем у людей, употребляющих по 75 г сахара в сутки. С высоким потреблением сахарозы также связана более высокая распространенность и других болезней. Надежный способ сохранения здоровья основан на уменьшении потребления сахарозы, а этого нетрудно достигнуть путем отказа от сахара, сладких дессертных блюд и сладких напитков. 
[c.409]

    Следует иметь в виду, что приведенный суточный набор про дуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиро и углеводов среднестатического взрослого человека, к сожале нию, не может обеспечить такое же полноценное потреблена витаминов, особенно витамина С. Их все равно недостает н 20—40 %. И это сильно ощущается в зимне-весенний период (Необходимо отметить, что именно в этот период снижается со противляемость организма человека заболеваниям. ) Поэтому если нет возможности компенсировать нехватку витаминов есте ственными продуктами (капустой, зеленью), рекомендуется при нимать поливитаминные препараты (как минимум один кур( 20—30 дней — зимой, другой такой же — весной). [c.212]

    В 70-х годах прошлого столетия, когда еще не было достаточно научных данных, Фойт пытался определить норму белка в питании на основании статистических исследований. Исходя из той точки зрения, что инстинкт подсказал человеку в течение многих тысячелетий, каким должно быть рациональное питание, Фойт собрал в семьях средней зажиточности анкетные данные о потреблении ими различных продуктов питания. Анкеты были подвергнуты обрабсзтке, и было вычислено коли чество отдельных питательных веществ, потребляемых одним человеком. Исходя из анкетных данных, Фойт рекомендовал для питания взрослого человека в сутки белка 118 г, углеводов 500 г и жира 56 г. Для приема такого количества белка в суточном рационе необходимо потребление не только растительных продуктов (содержащих обычно мало белка), но и некоторого количества животных продуктов, богатых белком.[c.305]

    Постановка опыта по изучению баланса азота. При изучении обмена азота необходимо учесть следующие обстоятельства если моча за 24 часа обычно отвечает обмену азота за то же время и азот, полученный из пищи, разрушенный и перешедший в мочу, обычно успевает выделиться за то же время, то выделение кала сильно отстает, иногда на 3—4 дня. Поэтому при определении баланса нельзя производить определение азота только в кале, выведенном в день опыта, и вообще нужно изучать баланс не за один, а за 4—5—б дней (чехМ больше, тем лучше), т. к. и моча может быть задержана на некоторое время в зависимости от водного обмена, что видно по иногда резко колеблющимся суточным количествам ее. Кроме того, некоторое изменение привычных условий жизни и питания, связанное с постановкой опыта, также может отразиться на балансе, в силу хотя бы большего или меньшего, чем обычно, потребления пищи. Поэтому опыт ставят обычно следующим образом. Подопытное лицо подвергается медицинскому исследованию, исследованию мочи на белок и сахар, исследованию крови на число форменных элементов и гемоглобина, измерению роста и взвешиванию (последнее аовтиряется ежедневно все время опыта, так как вес в зависимости отводного обмена иногда сильно колеблется).

-После этого составляется точная раскладка (с учетом не только белков, но и жиров и углеводов, общей калорийности и витаминов), которую в данном опыте хотят исследовать. Затем начинается предварительный 4—5-дневный период. В течение его у исследуемого лица собирается за каждые 24 часа моча (с 9 ч, утра до 9 ч. следующего утра), точно измеряется и выливается. Собирается отдельно и кал в стеклянную, фарфоровую или новую (без трещин ) эмалированную посуду кал ежедневно взвешивается и выбрасывается. Вся пища, которую получает исследуе  [c.194]


    В реальной жизни в зависимости от особенностей обмена веществ, состояния здоровья, национальных традиций и многих других обстоятельств эти потребности могут значительно отклоняться от приведенных в ту или иную сторону, и величины потребности для реального человека должны быть индивидуализированы [11- Здесь уместно отметить, что таблицы включают данные по потребляемым человеком пищевым веществам. Вопросы усвояемости пищевых веществ в настоящем издании не рассматриваются. На основании норм потребностей человека в основных пищевых веществах и данных о химическом составе пищевых продуктов молкулинарной обработке. Приводимый ниже примерйый суточный набор покупаемых в магазине продуктов общей калорийностью 2800—2950 ккал обеспечивает потребление примерно 80— 90 г белков, 100—105 г жиров, 380—385 г углеводов. [c.8]

сколько белков, жиров и углеводов потребляют жители России?

По итогам прошлого года в среднем один россиянин потреблял 2651,5 ккал в сутки. Об этом свидетельствуют данные Росстата, которые опубликовал RT.

В Росстате назвали среднесуточную калорийность рациона россиян. Их них углеводы — 335,4 г, жиры — 108,6 г, белки — 80 г.

Больше всего калорий в день потребляли жители Дагестана — 3988,3 ккал.

На втором месте — Кабардино-Балкария (3619,3 ккал). Далее идут Ингушетия (3406,4 ккал), Тюменская область (3200,7 ккал) и Башкортостан (3169,8 ккал).

Меньше всего калорий в прошлом году потребляли в Рязанской области (2180,1 ккал).

Кроме того, невысокая по сравнению с остальными регионами энергетическая ценность рациона была зафиксирована в Хабаровском крае (2182,9 ккал), Тамбовской области (2228,7 ккал), Камчатском крае (2230,4 ккал) и Москве (2261 ккал).

Более трети суточного рациона россиян (в городе — 34,3%, на селе — 38,1%) составляют хлеб и хлебная продукция, мясо и мясные продукты — 17,9%.

При этом жители городов потребляют больше мяса, чем сельские жители, — 18,8% и 15,5% соответственно.

Сахар и кондитерские изделия у россиян как из городов, так и из сельской местности в среднем составляют чуть более 12% среднесуточного рациона.

Меньше всего россияне едят рыбу — 1,7% от среднего суточного рациона.

Кроме того, согласно представленным данным, жители городов потребляли меньше калорий, чем население сельской местности. Так, в городских поселениях среднее потребление в сутки составило 2577,8 ккал, в сельской местности — 2865,4 ккал.

Ранее в Минздраве сообщили, что число россиян с диагнозом «ожирение» за последние пять лет выросло почти в полтора раза.

Так, в 2013 году всего в России было зарегистрировано 1,4 млн пациентов с таким диагнозом, в 2018 году их стало чуть более 2 млн человек.

 

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание подразумевает потребление белков, жиров и углеводов в оптимальном количестве и соотношении. При создании меню используются стандарты, установленные ВОЗ. Сбалансированное питание для похудения базируется на тех же принципах, но с определённым ограничением количества продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Для здорового человека рекомендованная суточная норма потребления углеводов, белков и жиров составляет 70.3%, 13.6%, 16.1%, соответственно. Норматив позволяет сохранить вес. Дополнительное условие – ежедневная (умеренная) физическая нагрузка. Для похудения используется иное процентное соотношение.

Рацион формируется с учётом ряда факторов и индивидуальных особенностей (возраст, вес). Структура рациона здоровых людей на диете включает:

  • 10-20% жиров;
  • 20-30% белков;
  • 70-50% углеводов.

Эффективная программа сбалансированного питания учитывает все перечисленные моменты. Меню следует составлять согласно рекомендациям диетолога.

Преимущества сбалансированного питания во время похудения

Все монодиеты имеют серьёзный недостаток – ограничение поступления тех или иных питательных веществ и микроэлементов. В итоге, могут наблюдаться проблемы с кожей, волосами, снижение иммунитета и другие проявления дефицита нутриентов. Поэтому срок монодиет строго ограничен.

Если сбалансированное питание на каждый день рассчитано правильно, то организм не страдает от голода. В отличие от монодиет, установленное меню поддерживает здоровье. Структуры можно придерживаться длительное время. Это позволит стабильно снижать вес, не испытывая недостатка в витаминах, микроэлементах и аминокислотах.

Меню при сбалансированном питании

Строгих ограничений нет. При похудении следует исключить приём полисахаридов, легкоусвояемых углеводов и транс-жиров. Меню должно формироваться из диетических блюд. В виду низкой калорийности, количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в сутки. Приём осуществляется каждые 3 часа. Промежуток между последним приёмом пищи и сном составляет 3 часа.

Животные жиры нужно свести к минимуму, заменив на растительные. Важно исключить жареные блюда, мучные и сладкие кондитерские изделия, а так же газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическому мясу: курица, индейка, рыба. Виды приготовления – тушение, варка, запекание или на пару.

Физическая нагрузка должна быть умеренной. Во время диеты нужно пить достаточное количество чистой воды – из расчёта 300 мл на 10 кг массы тела. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю надо составлять в рамках рекомендации диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Удивительное исследование потребления углеводов, белков и жиров

 

Исследование по потреблению углеводов, белков и жиров, опубликованное всего 4 дня назад, показало некоторые интересные результаты… возможно, новаторские, если вы все еще верите, что пищевая пирамида / тарелка правильного питания — это что-то, на что можно опереться, тем не менее, все еще интересно остальным из нас.

Нам посчастливилось получить предварительный PDF-файл, который содержит множество исходных данных, включая примеры диетической информации, предоставленной испытуемым, и типы продуктов, которые им было рекомендовано есть.Иногда эта информация не попадает в полные тексты статей, но в этом случае кажется, что эта информация будет включена.

Вы можете ознакомиться с аннотацией исследования ЗДЕСЬ или просмотреть краткое изложение ниже. После этого вы увидите наши комментарии о некоторых тонкостях исследования и о том, что они нам говорят. Чтобы добавить предисловие, это рандомизированное интервенционное исследование, оно стоит в одном ряду с хорошими исследованиями, которые могут показать некоторую причинно-следственную связь, а не с обсервационными исследованиями, которые позволяют нам только выдвигать гипотезы, которые мы проверяем, используя подобные исследования.

НАЗВАНИЕ: Сравнение диет с высоким содержанием белка и клетчатки для снижения веса у женщин с факторами риска метаболического синдрома: рандомизированное исследование.

Потребление углеводов, белков и жиров
  • 83 избыточный вес или ожирение, 18-65 лет, женщины
  • Назначено двум группам на 8 недель
  1. Диета с умеренным высоким содержанием белка (30 % белков, 40 % углеводов) (HP)
  2. Диета с высоким содержанием клетчатки, относительно высоким содержанием углеводов (50% углеводов, >35 г общей пищевой клетчатки, 20% белка) (HFib)

[Обратите внимание лишь на пару моментов: HC (высокое содержание углеводов) для диеты HFib будет использоваться для единообразия в этой статье и потому, что на самом деле это и есть высокое содержание углеводов.Во-вторых, для вашего интереса, потребление жиров при двух диетах, измеренное через 8 недель, составляло 29% (HP) и 23% (HC)]

  • Потребление энергии было снижено на 478–956 ккал в день, что привело к снижению веса на 0,5–1 кг в неделю.

РЕЗУЛЬТАТЫ:
  • HP потерял 4,5 кг веса, 4 кг жира [потеря 0,5 кг безжировой массы тела (LBM)], а окружность талии уменьшилась на 5,4 см.
  • HC потерял 3,3 кг веса с 2,5 кг жира [потеря 0,8 кг LBM], а окружность талии уменьшилась на 4.7см
  • диета HP потеряла ЗНАЧИТЕЛЬНО большую массу тела (-1,3 кг, p = 0,039), общее количество жира в организме (-1,3 кг, p = 0,029) и диастолическое артериальное давление снизилось больше (-3,7 мм рт. ст., p = 0,005]).
  • Общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды, уровень глюкозы в плазме натощак и артериальное давление снизились в обеих группах.

ВЫВОД:

Реалистичная диета с высоким содержанием белка для снижения веса была связана с большей потерей жира и более низким артериальным давлением по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и клетчатки у женщин с высоким риском избыточного веса и ожирения.

Итак, на этом самое интересное не заканчивается! Вот несколько наших собственных наблюдений, сделанных на основе данных. Первым из них является измерение жировых отложений, как же они могли делать такие точные наблюдения за потерей жировых отложений? О, с двойной рентгеновской абсорбциометрией, золотым стандартом в наши дни для измерения жировых отложений. Ну, вот этот угол прикрыт.

Глядя на продукты, которые две группы должны были есть, мы видим, что обеим группам было рекомендовано есть следующее каждый день (группы вели ежедневный дневник питания, чтобы убедиться, что они придерживаются этих рекомендаций, и встречались с диетологом каждые 2 часа). недель, чтобы проверить это):

  • 2.5 чашек овощей
  • 2 кусочка фруктов
  • 2 чашки обезжиренного молока или молочных продуктов
  • 3 чайные ложки жиров и масел
  • 2 x 95 ккал продуктов питания или алкоголя

Так в чем же разница? Основные отличия заключались в том, что группа HC должна была съедать (ежедневно):

  • Полстакана фасоли и бобовых (группа HP ничего не ела)
  • 90 г хлеба, хлопьев и злаков с высоким содержанием клетчатки (группа HP съела 45 г, но они не указали, что это должны быть варианты с высоким содержанием клетчатки, поэтому не цельнозерновые источники*)
  • 1 x 100 г (сырого веса) нежирного мяса (группа HP съела 3 x 100 г)

Теперь это не огромная разница в диетах! Настолько удивительно, что даже с этими небольшими изменениями мы получаем значительные различия в потере веса и потере жира! Что делает его еще более удивительным, так это то, что следует!

*Теперь мы должны включить следующее, что может поддерживать группу HC:

Участники диеты HFib сообщили о меньшем голоде (p = 0.036) и меньшую озабоченность мыслями о еде (p=0,037), чем у участников с НР.

Однако могло ли быть так, что источники углеводов с низким содержанием клетчатки вызывали колебания уровня глюкозы в крови, которые приводили к усилению чувства голода? Кто знает, но это одна из областей исследования, которую, к сожалению, нельзя было исправить из-за выбранного направления, то есть диеты с высоким содержанием клетчатки, а не диеты с высоким содержанием углеводов.

Когда мы смотрим на испытуемых, случайным образом распределенных по двум группам, мы видим, что группа HC в среднем весила 1.на 4 кг больше до вмешательства; теперь это не имело значения, но это делает следующий пункт еще более сильным. Исходя из этого:

Потребление энергии, оцененное через 8 недель, составило 6509 кДж (HP) против 5976 кДж (HC), и, что более важно, эти значения значительно различаются (p<0,05)! т.е. группа HC ела значительно меньше! До сих пор мы конвертировали все цифры в кДж в ккал, но изначально хотели сохранить это значение для точности представления данных. Если мы это проработаем, мы увидим, что:

Наша группа HC женщин, средний вес 92.9 кг потребляли 1428 ккал, в то время как наша более легкая группа, HP, потребляла 1556 ккал, на 128 ккал больше. Чтобы дать вам представление, за 8-недельный период это будет равняться более 7000 ккал, что эквивалентно примерно 1 кг/2 фунта жировой ткани. Интересный материал нет? Они (группа HP), казалось, потребляли больше килокалорий, больше белка (и больше жира), и они по-прежнему теряли больше массы тела и жира…

Еще немного конкретики – у нас есть блог, наполовину написанный о бесполезности цифр процентного потребления. Утверждение, что кто-то должен потреблять более 15% своих килокалорий из жира, чтобы не вызывать гормональных нарушений в своем организме, основано на знании состояния энергетического баланса человека, изучаемого для получения этой цифры.Если кто-то пытается похудеть, он неизбежно сократит потребление энергии, и, следовательно, на 15% станет намного меньше жира в абсолютном выражении. Тело волшебным образом нуждается в меньшем количестве жира? Или процент потребления жира должен увеличиться, чтобы соответствовать предыдущему абсолютному значению? Мы верим, что ответ на этот вопрос — да, должен, и именно поэтому, вкратце, исходя из одного сценария, почему процентное потребление — это чепуха. В любом случае, в этом исследовании потребление макронутриентов в абсолютном выражении (а не в процентах от возраста) было следующим:

  • УВ: 76 г PRO (0.82 г/кг массы тела), 36,5 г жира и 182 г CHO
  • HP: 104 г PRO (~1,3 г/кг массы тела), 50 г жира и 155 г CHO

Опять же, надеюсь, вы согласитесь, что это незначительные различия в потреблении макронутриентов. Группа HP ела на 14 г больше жиров, на 28 г больше белков и на 27 г меньше углеводов, и все же мы видим значительных благоприятных различий в кровяном давлении и потере жира. Помните, что исследования плохо показывают небольшие, но истинные различия из-за присущих им ошибок, поэтому найти эти статистически значимые различия довольно сложно.

Только представьте, если бы группа с высоким содержанием углеводов (HFib) потребляла такое же количество килокалорий, даже при таком же расщеплении макронутриентов. Что бы мы тогда нашли? Что, если группа HP сократит потребление CHO до >30% (больше онлайн с Mac-Nutrition), а затем увеличит потребление PRO и FAT?

Откуда же взялся лишний жир в группе HP? Кажется, это могло произойти только из мясных источников, так что да, это животный жир. Группа с высоким содержанием углеводов и клетчатки потребляла значительно меньше насыщенных жиров (P=0.001) и съели на 162,5 % больше пищевых волокон, но не получили более благоприятных преимуществ в отношении общего холестерина, холестерина ЛПНП, триглицеридов, уровня глюкозы в плазме натощак или артериального давления. Теперь это должно вызвать хотя бы некоторые вопросы, нет?

В завершение мы оставим вам некоторый баланс. В документе говорится: «Ни у одного из авторов не было конфликта интересов». Тем не менее, первый и последний автор, упомянутые в исследовании, JM и LTM получили финансирование от Fonterra Co-operative Group Ltd, которая способствовала этому и другим проектам, однако Fonterra не участвовала в разработке, анализе, интерпретации или представлении данных. .Fonterra, похоже, является своего рода молочной компанией, базирующейся в Новой Зеландии. Теперь, хотя и не совсем уверен во всех тонкостях компании, но если бы в этом исследовании использовалось больше молока в одной группе, чем в другой, или разные порции молочных продуктов (что вполне могло быть), это вызвало бы тревогу, но вместо этого различия заключались в нежирных белках, а не в говядине. Итак, мы оставим это для вас, чтобы вы сделали свои собственные выводы, но, вероятно, лучше всего подать это как победу за то, что вы едите немного меньше углеводов и немного больше белков и жиров.Это, вероятно, хорошо для потери веса и кровяного давления, а также для всего, что с этим связано.

Почему белки, углеводы и жиры важны для спортивных результатов?

Вы, вероятно, слышали о важности белка, особенно когда речь идет о спортивных результатах и ​​улучшении состава тела. А как насчет других макронутриентов, особенно углеводов и жиров? Как они влияют на спортивные результаты? Если вы не спортсмен, но физически активны, белки, углеводы и жиры тоже играют важную роль?

Белок

В предыдущей статье я говорил о важности белка и его рекомендуемом потреблении для спортсменов и других любителей активного отдыха.Вероятно, вы уже знаете, что белок восстанавливает мышцы, но у него есть много других важных функций. Белки являются строительными блоками для других тканей организма, включая кости, хрящи, кожу и кровь. Кроме того, белки необходимы для производства различных ферментов, витаминов и гормонов. Очевидно, белок очень важен. Какие типы продуктов, богатых белком, мы должны потреблять? Лучшими источниками белков являются нежирное мясо и птица, яйца, морепродукты, фасоль и горох, а также орехи и семена.Важно потреблять белок из различных источников, поскольку такие источники, как рыба и семена, содержат другие питательные вещества, такие как многочисленные витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты. Для получения дополнительной информации обратитесь к позиции Международного общества спортивного питания по протеину и физическим упражнениям.

Углеводы

Углеводы, кажется, в последнее время получают негативную огласку в прессе, так действительно ли они важны для физически активных людей? Вы держите пари. Не только со спортивной точки зрения, углеводы также важны для общего состояния здоровья.Углеводы обеспечивают энергию для тела, включая наши мышцы, мозг, нервы и другие ткани тела. Каждый раз, когда мы выполняем деятельность, в которой нам нужно много энергии и быстро, например, тренировку с отягощениями или переноску мешков с мульчей, углеводы являются преобладающим источником энергии во время этих занятий. Даже в состоянии покоя (например, лежа в постели, сидя в кресле) наш организм по-прежнему использует углеводы, но основным источником энергии в таких условиях обычно является жир. Кроме того, углеводы помогают нам восстановиться после физической активности, а также предотвращают и уменьшают распад белков в организме.Лучшими источниками углеводов, как правило, являются продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как пищевые волокна и фитохимические вещества. К ним относятся цельные зерна, такие как овсянка и пшеница, а также фрукты и овощи.

Жир

Жиры также иногда считаются негативными, но это далеко не так. Жиры выполняют множество функций в организме, в том числе защищают наши органы, помогают усваивать и производить некоторые важные питательные вещества, вырабатывают некоторые гормоны, а также являются источником энергии.Эти функции очень важны для общего состояния здоровья и для физической активности. Хотя углеводы, как правило, преобладают во время физической активности, мы все же используем некоторое количество жира в качестве топлива. При физических нагрузках низкой интенсивности и физических нагрузках, выполняемых в течение длительного времени, топливо из жиров может быть преобладающим источником энергии. Некоторые из лучших источников жиров включают оливковое масло, грецкие орехи, рыбу, арахис и миндаль. Если вы в настоящее время не потребляете жир из этих источников, поставьте перед собой цель начать добавлять этот вид жира в свой рацион.

Хотя белок, как правило, получает все славу, когда мы думаем о физической активности, как углеводы, так и жиры также важны. Они оба обеспечивают энергию наряду с множеством других функций. Для получения дополнительной информации о хороших источниках пищи с высоким содержанием белков, углеводов и/или жиров посетите веб-сайт Choose MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Хотите узнать больше?

Чтобы помочь людям быть здоровыми на каждом этапе жизни, Мичиганский государственный университет предлагает доступное, актуальное, научно обоснованное образование для удовлетворения потребностей взрослых, молодежи и семей в городских и сельских сообществах.

Наши программы охватывают все области здоровья, от покупки и приготовления питательной, экономичной пищи до борьбы со стрессом, предотвращения диабета или здорового образа жизни и оптимального старения — MSU Extension предоставит вам необходимую информацию в формате, который вы можете использовать лично и онлайн. Свяжитесь с местным офисом округа MSU Extension, чтобы найти ближайший к вам класс.

Была ли эта статья полезной для вас?