Отжимания от пола 30 дней: Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Содержание

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

К чему приведут каждодневные отжимания от пола, если 30 дней подряд выполнять по 100 отжиманий | Muscle Project

В большинстве случаев, когда мужчины говорят, что займутся спортом, они не имеют в виду, что купят абонемент в фитнес зал, а то, что будут с завтрашнего дня отжиматься. Ну а что, с одной стороны выгодно, как финансово, так и по времени. Но помогут ли вам отжимания, чтобы начать прогрессировать, улучшать физическую форму?

Конечно если вы никогда или давно не занимались спортом, то вы заметите результат очень быстро, а тем кто давно отжимаются, прогресс будет идти очень медленно. Но для этого необходимо принимать уже другие меры. А сейчас расскажу о том, какой результат можно достичь, благодаря каждодневным отжиманиям. И в конце, бонусом оставлю схему отжиманий, рассчитанную на месяц тренировок.

К чему приведут каждодневные отжимания?

Отжимания очень универсальное упражнение, оно способно развить до 8 мышц в теле. Например, такие, как: грудные мышцы, трицепс, брюшные мышцы, предплечья, межреберные мышцы, широчайшие и в каком-то смысле чуть бицепс.

Также, его универсальность в том, что вы можете воздействовать на разные участки мышц, в частности грудных мышц, поменять хват, высоту упора и мышцы в теле будут развиваться уже совсем по другому. Ах, да, не стоит упускать из внимания то, что в отличие от фитнеса, куда приходится ехать, отжиматься вы можете в любом месте и в любое удобное для вас время. Ну и почувствовать себя немного спартанцем, ведь в древности это было их главным упражнениям.

Результат людей от каждодневных отжиманий

Результат людей от каждодневных отжиманий

Первое время у вас будут конечно болеть мышцы, поэтому на следующий день у вас вряд ли получится отжиматься. Поэтому, совет, 3 дня не отжимайтесь вообще, пока ваши мышцы полностью не восстановятся. А после уже приступить к каждодневным отжиманиям.

В течении первого месяц человек будет проходить несколько этапов развития. Первый, привыкать к нагрузкам и тренировкам, второй, выполнять с легкостью упражнение и третий, увидит результат.

Как нужно отжиматься весь этот месяц?

Как многие знают, наш канал Muscle Project (Мышечный Проект) часто делится программами тренировок, при чем бесплатно, в Дзене, мало кто таким занимается. Поэтому и этот раз мы бесплатно поделимся программой по отжиманиям.

Не пугайтесь, 100 отжиманий нужно выполнить не за раз, а за 5 подходов. Каждый подход по 20 раз. Весь этот месяц разделим на три части, в первые десять дней необходимо:

Отжиматься стандартным хватом, руки на ширине плеч, опускаться достаточно глубоко. Будут развиваться передние пучки плеч и грудные.

Следующие 10 дней необходимо: отжиматься исключительно максимально широким положением рук. Преимущественно будут развиваться мышцы груди.

И финальные десять дней мы завершим отжиманиями исключительно узким положением рук. Где разовьем внутреннюю часть грудных и трицепс.

Самое главное условие для прогресса — это подконтрольные отжимания, плавно опускаемся вниз и резко вверх.

Если хотите больше интересных методов тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, там мы много выкладываем подобных схем и планов питания.

Телеграм

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

  • Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
  • Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
  2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
  3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
  4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
  2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
  3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

График тренировок отжиманий от пола. Программа отжиманий от пола для начинающих

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

  1. Принять упор на руках.
  2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
  3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
  4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
  5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

  1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
  2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
  3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
  4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
  5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
  6. Задержаться на пару секунд.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 — новичок;
  • 6-10 — слабый уровень;
  • 11-15 — средний уровень;
  • более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
  • Вторая неделя программы для начального уровня
  • Третья неделя программы для начального уровня
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
  • Пятая неделя программы для начального уровня
  • Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела. Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц , которые при них работают, следующие:

  • грудная мышца;
  • трицепс;
  • дельтовидная мышца;
  • передняя зубчастая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
  • Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

  • Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
  • Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

  • Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
  • Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
  • Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

  • Отжимания с ногами на возвышенности . Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
  • Отжимания с хлопком . Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
  • Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
  • Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах . Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц. Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

П риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.


Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

  1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
  3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
  4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
  5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

  1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
  2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
  3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
  5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

  1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
  2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
  3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
  4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
  5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

  1. Саша 2016-11-17 в 23:47

    После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

    Ответить

  2. Дмитрий 2016-11-18 в 01:54

    Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

    Ответить

  3. Ираклий 2016-11-19 в 05:03

    Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

    Ответить

  4. Руслан 2016-11-30 в 06:04

    Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

    Ответить

  5. Женя 2016-11-30 в 11:08

    Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

    Ответить

  6. александр 2018-07-14 в 20:10

    всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта — посоветую чем смогу.

    Ответить

  7. Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51

    Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

    Ответить

Рекомендуем также

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

  1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
  2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
  3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

  1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
  2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
    • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
    • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
    • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
  3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

  • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
  • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
  • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

30-дневный челлендж отжиманий | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает в себя отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все тело», — говорит мастер-тренер Nike Холли Рилинджер, автор книги « Lifted: 28». Дней, чтобы сосредоточиться, укрепить тело и поднять дух . Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также заставят вас чувствовать себя довольно свирепо.

Убедитесь сами: все, что для этого требуется, — это несколько минут усилий шесть раз в неделю и полный день отдыха. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Рилинджер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Вы можете отжиматься

Неделя 1

Вы начнете делать отжимания от стены, но к концу недели вы будете делать их от столешницы.Добавьте к этой смеси несколько планок и приседаний у стены, так как укрепление корпуса и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов программы отжиманий вы выполняете, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо на плечах. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены  

3 подхода по 15 повторений; отдых 30 секунд между подходами

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене; пальцы на расстоянии около фута или более от стены.Положите ладони на стену примерно на ширине плеч.

  • Согните руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от ушей до лодыжек, и опустите грудь к стене.

  • Выпрямите руки и повторите.

День 2: планка на локтях

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Расположитесь лицом вниз на полу, локти прижмите к бокам, а руки прямо под плечами.

  • Согните пальцы ног и оторвите тело от пола, упираясь локтями в землю. Вы должны находиться на прямой линии от ушей до лодыжек; не позволяйте спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении на 30 секунд.

  • Примечание: не можете удержать его? Сделайте модифицированную планку и оставьте колени на полу (но по-прежнему сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания от столешницы

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Стена сидит

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

  • Соскользните вниз в положение приседа. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и удерживать позу все время, тем лучше.

День 5: Отжимания от столешницы

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 6: Боковая планка

2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая стопа сложена поверх правой.Поместите правый локоть под плечо.

  • Оторвите бедра и колени от коврика и держите тело прямо.

  • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ваши ступни находились позади вас. Сделайте боковую планку, отрывая бедра от пола (колени останутся на полу).

День 7: ОТДЫХ

Неделя 2

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к тем, которые укрепляют грудь, кор и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают выполнять любые упражнения, требующие работы груди. Таким образом, более сильные трицепсы означают, что вы ближе к тому, чтобы успешно выполнить отжимание!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

  • Сядьте на прочный стул или скамью.

  • Положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ладони опирались на скамью, а кончики пальцев свисали вниз.

  • Оттолкнитесь от края скамьи, держа колени согнутыми и ступни вместе.

  • Опустите бедра к полу, согнув руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамье.

День 2: Отжимания от столешницы

3 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 3: Высокая планка с прикосновениями к плечам

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как вы делали это на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

  • Оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на пол.

  • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

  • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Делайте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или на сидении скамьи.

День 5: Стена сидит

3 повторения по 45 секунд (отдых 1 минута между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 7: ОТДЫХ

Неделя 3

На этой неделе все о большем количестве повторений и более длинных планках.Кроме того, вы будете отходить от стены и выполнять приседания, чтобы продолжать укреплять нижнюю часть тела. Измените любые ходы, если это необходимо

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 2: планка на локтях

3 повторения по 45 секунд (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Да, сегодняшние отжимания на коленях! Вместо того, чтобы держать свой вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на руках и коленях на земле.Всегда держите эту прямую линию от ушей к бедрам и коленям.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните локти и сцепите пальцы).

  • Согните колени и сядьте назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.

  • Опуститесь так, чтобы ваши бедра были как можно параллельнее полу, удерживая колени над лодыжками. Вдавите свой вес обратно в пятки.

  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с постукиванием бедрами

2 подхода по 10 раз на каждую сторону (отдых 30 секунд между подходами)

Как это делать: Вместо того, чтобы просто держаться за боковую планку, дайте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

Неделя 4

На этой неделе вы продолжаете добавлять повторения и время к упражнениям. Кроме того, вы работаете в эксцентрической тренировке (см. День 4) — здесь вы удлиняете одну часть движения, дольше удерживая мышцы в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 3: Доски

2 повторения 1-минутной задержки (отдых 1 минута между задержками)


Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание полностью связано с фазой «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

  • Начните с верхней точки отжимания.

  • Согните руки в локтях и потратьте 3 секунды, чтобы перейти из верхнего положения в нижнее.

  • Вернитесь наверх, независимо от того, толкаете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и делайте это снова.

День 5: Стена сидит

3 подхода 1-минутной задержки (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте обычные отжимания!

СВЯЗАННО: 5-недельный челлендж по приседаниям

30-дневный челлендж отжиманий | POPSUGAR Fitness

Если вы хотите сделать 50 отжиманий, пора это сделать.Как и в случае с 30-дневным приседанием, здесь приведен план развития верхней части тела и силы кора, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.

Это испытание включает в себя пять вариаций отжиманий, которые не только помогут избежать скуки и чрезмерных травм, но и помогут сформировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а затем 30-дневный план, который поможет вам пройти весь путь до 50.

Номер 1: базовые отжимания

  • Встаньте в планку, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
  • Сделайте вдох и на выдохе согните локти в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается за одно повторение.
  • Если это слишком сложно, сделайте это упражнение, поставив колени на пол.

Номер 2: отжимание на одной ноге (левая нога)

  • Начните с положения планки.
  • Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу.Напрягите пресс и постарайтесь держать левую пятку на одной линии с бедрами.
  • Вытянув левую ногу и уперев пальцы правой ноги в пол, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
  • Это считается за одно повторение.
  • Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, когда правое колено опирается на пол.

Номер 3: Отжимания на одной ноге (правая нога)

  • Теперь поменяйте сторону.Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь держать правую пятку на одной линии с бедрами.
  • Выпрямив правую ногу и уперев пальцы левой ноги в пол, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
  • Это считается за одно повторение. Как упоминалось выше, если это слишком сложно, положите левое колено на пол.

Номер 4: Т-образное отжимание

  • Начните с положения планки.
  • Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
  • Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней точке отжимания поднимите прямую левую руку над головой, поворачивая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму с вашим телом.
  • Выдохните, чтобы положить левую ладонь обратно на землю и опуститься в отжимание.
  • Вдохните, выпрямите руки и поднимите правую руку вверх над головой, поворачивая туловище и поворачивая пятки влево.
  • Выдохните, чтобы снова положить правую руку на землю.
  • Т-образное отжимание на обе стороны считается за одно повторение.

Номер 5: Алмазные отжимания

  • Начните с положения планки. Сложите руки вместе, прямо под грудиной, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Ваши пальцы должны образовать форму ромба или треугольника.
  • После вдоха с выдохом согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Вдохните, чтобы выпрямить руки.
  • Это считается за одно повторение.
  • Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного раздвинуть ноги. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

План

Вместо того, чтобы делать 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений в каждом. Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но не стесняйтесь тренировать другие части тела в эти дни отдыха.

Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что если вы не потренируетесь отжиматься на носочках с прямыми ногами, у вас никогда не получится их делать. Так что делайте столько повторений, сколько сможете, в правильной форме с поднятыми коленями, и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать. Также можно давать отдых рукам, если вам это нужно (в позе ребенка или в положении «Открывающее сердце сидя»), но по мере выполнения плана, когда вы наращиваете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхаете и больше времени раскачивайте эти отжимания. вариации.

День месяца Упражнение Всего отжиманий
День 1 по 1 повторению каждого 5
День 2 1 повтор каждого, повторить 2 раза 10
День 3 Отдых 0
День 4 по 2 повторения каждого 10
День 5 1 повтор каждого, повторить 3 раза 15
День 6 Отдых 0
День 7 2 повторения каждого, повторить 2 раза 20
День 8 по 3 повторения каждого 15
День 9 Отдых 0
День 10 2 повторения каждого, повторить 3 раза 30
День 11 по 4 повторения каждого 20
День 12 Отдых 0
День 13 3 повторения каждого, повторить 2 раза 30
День 14 по 4 повторения каждого 20
День 15 Отдых 0
День 16 5 повторений каждого 25
День 17 по 6 повторений каждого 30
День 18 Отдых 0
День 19 4 повторения каждого, повторить 2 раза 40
День 20 по 6 повторений каждого 30
День 21 Отдых 0
День 22 7 повторений каждого 35
День 23 8 повторений каждого 40
День 24 Отдых 0
День 25 8 повторений каждого 40
День 26 9 повторений каждого 45
День 27 Отдых 0
День 28 9 повторений каждого 45
День 29 5 повторений каждого, повторить 2 раза 50
День 30 10 повторений каждого 50

Источник изображения: POPSUGAR Photography

100 отжиманий в день 30 дней подряд (Результаты)

Отжимания можно делать где угодно.

Вызов отжиманий  – это когда вы делаете  по 100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд .

Это идеальный способ выработать новую привычку к упражнениям и укрепить дисциплину.

Это также отличная тренировка, которая творит чудеса с вашим телом и не требует спортзала или тренажеров.

Это означает, что вы можете начать прямо здесь, прямо сейчас, в этот самый момент.

Итак, приступим?

Задание «100 отжиманий в день в течение 30 дней»

Правила задания просты:

Правило №1 : Вы делаете 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд.

Правило № 2 : Если вам не удалось сделать 100 отжиманий за день, начните сначала.

Вот и все. Это система «пройден или не пройден».

Теперь, когда мы разобрались с основами, давайте перейдем к самой важной части задачи: способности отжиматься.

Мастер отжиманий

Как мужчина, вы должны знать, как правильно отжиматься.

Это одно из основных упражнений с собственным весом, необходимых для поддержания формы.

Отжимания в первую очередь задействуют грудь, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела, которое строит все мышцы.

Как делать отжимания

Лягте на пол лицом вниз, положите руки на пол, поднимитесь на носочки и упритесь ладонями в пол, чтобы подняться.

Держите тело по прямой линии от головы до пяток.

Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в одном дюйме от земли.

Теперь поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Это отжимание.

Сделайте это еще 99 раз, и вы сможете положить День 1 в банк.

Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание?

Эй, тебе нужно с чего-то начинать, поэтому, если ты никогда раньше не отжимался, начинай медленно. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать «девчачьи» отжимания, которые ничем не отличаются от обычных отжиманий, но с коленями на полу, чтобы было легче.

Таким образом наращивайте силу, пока не сможете делать обычные отжимания. Затем сделайте 10 отжиманий. Уделите столько времени, сколько вам нужно. Сосредоточьтесь на своей форме и ощущении работы мышц.

Завтра сделай 15 отжиманий. Затем 20 отжиманий на следующий день.

Продолжайте делать на 5 отжиманий больше, чем накануне.

В конце концов вы доработаете до 100, и когда вы это сделаете — поздравляем! Вы завершили первый день.

Осталось всего 29 дней.

Зачем делать отжимания?

Ответ прост: отжимания дают результаты.

Если вы хотите иметь большую и сильную верхнюю часть тела, не тратя ни копейки и не рискуя получить травму, отжимания — это то, что вам нужно.

Только посмотрите на Гершеля Уокера, который построил свое телосложение, делая 2000 отжиманий в день. Он занимается этим более 40 лет и не пропускал ни дня.

Отжимания от пола имеют множество преимуществ. Вот некоторые из изменений, которые я заметил в течение 30 дней:

Большая грудь и руки

Моя грудь стала больше и шире, а грудные мышцы живота стали более «наполненными».

Мои руки также стали толще и четче. Особенно мои плечи и трицепсы.

Muscle Definition

Теперь я могу видеть исчерченность мышечных волокон в груди и плечах при сгибании, которых раньше не было.

Острые плечи

Отжимания помогли мне накачать красивые, большие, круглые плечи. Широкие плечи также давали мне больше ширины.

Я стал сильнее

Я мог жать больше веса после ежедневных отжиманий.

Мои упражнения на жим плеч и трицепс также привели к скачку веса, который я мог поднять.

Я стал стройнее

Ежедневные отжимания помогли мне перестроить свое тело, сделав меня стройнее и мускулистее.

Ежедневные упражнения означали, что я одновременно наращивал мышечную массу и сжигал жир.

Улучшение «V-Taper»

Я нарастил мышцы вокруг рук и грудной клетки (грудь, спина, плечи), а также подтянулся пресс и косые мышцы живота.

В результате моя верхняя часть тела приобрела красивую форму буквы «V».

Сбалансированные грудные мышцы

Даже моя отстающая правая грудная мышца немного увеличилась. Он печально известен тем, что плохо реагирует на тренировки.

Отжимания помогли улучшить симметрию грудных мышц, с чем я долгое время боролся.

Всю жизнь у меня были несбалансированные грудные мышцы. Через несколько недель я заметил, что моя отстающая правая грудная мышца догоняет правую. Мой общий вид улучшился благодаря мышечной симметрии.

Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — самый ценный навык, который нужно иметь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Чем больше вы можете управлять мышцами силой мысли, тем больше вы можете заставить их расти.

Я замечаю, что после выполнения задания на отжимание я стал лучше задействовать грудные мышцы.

Повышение мышечной выносливости

Вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее, и ваша мышечная выносливость поднимется выше крыши.

Я начал челлендж, будучи в состоянии сделать около 25 отжиманий подряд. К 30-му дню я мог сделать почти 50 раз подряд без остановки.

Неплохой список преимуществ.

Кроме того, выполнение задания дает вам чувство выполненного долга.

Это то, чем можно гордиться. Вы укрепляете физическую и умственную силу, выполняя обязательство.

Настоящая польза от отжиманий

Конечно, я стал больше, сильнее и чувствовал себя прекрасно, делая 100 отжиманий в день, но настоящая польза от выполнения их в течение 30 дней подряд – это ДИСЦИПЛИНА.

Дисциплина — очень важный навык, который нужно развивать. Это умение побеждать себя.

Дисциплина означает делать то, что, как вы знаете, нужно делать, когда нужно, даже если вам этого не хочется.

Могу вам сказать, что я НЕ хотел отжиматься каждый день.

Бывают дни, когда я откладываю почти до полуночи. Были времена, когда я почти засыпал перед ежедневными отжиманиями. Приходилось заставлять себя их делать, и я это делал.

Суть вот в чем:

Если вы можете делать по 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд, у вас есть «выносливость». У тебя есть твердость. А упорство — это фактор номер один, определяющий успех.

Развивайте дисциплину и стойкость

Можете ли вы протолкнуть то, что не хотите делать, даже если знаете, что должны?

Можете ли вы заставить себя чувствовать себя некомфортно во имя самосовершенствования?

Будете ли вы придерживаться своих обязательств перед собой или сдадитесь при первых признаках трудностей?

Сможете неуклонно добиваться своей цели, когда дела идут плохо?

30-дневное соревнование по отжиманиям — хороший способ узнать, из чего вы сделаны.

Фитнес — это долгая игра, и человек, который выигрывает в долгосрочной перспективе, делает то, что ему не хочется делать, потому что он знает, что это окупится.

Доверьтесь процессу, и как только вы увидите результаты своей тяжелой работы, вы полюбите его. Вы поймете, что это стоит затраченных усилий.

Вызов отжиманий: все зависит от вас

Личная ответственность играет здесь ключевую роль. Никого не волнует, делаешь ты по 100 отжиманий в день или нет. Никого не волнует, если ты уйдешь.

Вы должны заботиться.

Итак, если вы готовы принять вызов и хотите нарастить мышечную массу, пообещайте себе закончить до того, как начнете.

Либо делай, либо нет.

Для этого нужна выдержка, требуется решимость, и иногда вам приходится отжиматься, даже если вы этого не хотите.

Но поверьте мне, цена, которую вы платите, невелика по сравнению с наградами.

Выполнение задания на отжимания подарит вам чувство гордости и выполненного долга. Это также даст вам больший набор грудных мышц, плеч и рук, чтобы хвастаться на пляже, в спальне или где угодно.

100 отжиманий в день Результаты

День 1 конкурса отжиманий 30-й день конкурса отжиманий.

Кто должен делать отжимания?

Отжиматься может любой.

Даже если вам нужно отжиматься по одному разу с минутным отдыхом между ними. Каждый, у кого есть руки, может отжиматься каждый день.

Если вы не можете отжиматься, то делайте отжимания с колен. И продолжайте делать их таким образом, пока не сможете делать обычные отжимания.

Важно, чтобы тебе стало лучше.Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, делая все больше и больше отжиманий каждый день.

Неважно, за неделю, за месяц или за год вы сделаете 100 отжиманий в день.

В конце концов вы добьетесь своего, если не сдадитесь. И как только вы это получили, вы получили это навсегда.

Советы по выполнению задания «100 отжиманий»

После того, как я сам выполнил задание по отжиманию, вот мои рекомендации.

Просто скатитесь с кровати на пол и начните тужиться. Затем примите душ и начните свой день.

Если вы будете ждать после работы, вы слишком устанете. Вы будете откладывать их до тех пор, пока не придет время спать.

Это дает двойную выгоду:

  1. Вы начинаете день бодро и чувствуете себя прекрасно.
  2. Вы избавляетесь от отжиманий.

Сделать 100 отжиманий после долгого рабочего дня намного сложнее, чем сделать их первым делом с утра.

Или что-то неожиданное может помешать вам отжиматься.

Я чуть не провалил отжимание, потому что на 21-й день мы с друзьями экспромтом пошли в бар. Мне пришлось отжиматься, когда я вернулся домой пьяным, когда все, что я хотел сделать, это поесть и лечь спать.

Это почти прервало мою серию, но, к счастью, у меня хватило силы воли, чтобы нокаутировать мои отжимания, прежде чем потерять сознание.

Мораль этой истории: чем дольше вы ждете, тем труднее становится, поэтому вырубите их первым делом и начните свой день с буквы «W».

Отслеживание повторений

Легко сбиться со счета отжиманиям. Убедитесь, что вы считаете вслух и концентрируетесь на количестве повторений, которые вы делаете.

Или отслеживайте их в приложении-калькуляторе, пока вы их выполняете.

Дышите глубоко

Правильное дыхание является очень важным, но крайне важным для фитнеса.

Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и естественным образом улучшает форму.

Кислород питает мышцы, поэтому чем глубже вы дышите, тем больше повторений сможете выполнить.

Задействуйте свой корпус

Отжимания — это замаскированная тренировка всего тела.

Отжимания — это, по сути, жим «планки». Вы получаете наибольшую пользу, когда ваш пресс напряжен, а тело выпрямлено.

Ваш пресс, спина и ноги задействованы во время отжиманий.

Поддержание идеальной формы не только безопасно, но и максимизирует эффективность каждого повторения.

Как добиться прогресса в отжиманиях 

Итак, вы справились с задачей отжиманий… что теперь?

Продолжай! Используйте импульс, который вы создали, и развивайте вызов.

Как только вы научитесь отжиматься, не могли бы вы просто остановиться и позволить всей своей тяжелой работе пропасть даром?

Черт возьми!

Продолжайте прогрессировать, усложняя отжимания.

Если вы сделаете 100 отжиманий за четыре подхода или меньше, попробуйте изменить положение рук или уменьшить количество повторений, чтобы добиться еще большего результата!

Уменьшите количество повторений

Медленные повторения вызывают большее напряжение мышц.

Большее натяжение означает перегрузку и получение прибыли.

Потратьте три секунды, чтобы поднять и опустить свое тело. СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ на СОКРАЩЕНИИ грудной клетки, чтобы двигать телом.

Выполнение ромбовидных отжиманий

Чтобы выполнить ромбовидные отжимания, расположите руку так, чтобы большой и указательный пальцы касались большого и указательного пальцев на противоположной руке. (Создайте ромбовидную форму, зажав пространство между руками.)

Алмазные отжимания заставляют ваши внутренние мышцы груди работать очень интенсивно. Алмазные отжимания также позволяют вам сжимать и удерживать грудные мышцы на пике сокращения.

Жесткие сокращения грудных мышц — это то, как вы создали поперечное сечение грудных мышц.

Алмазные отжимания также отлично подходят для создания линии середины груди.

Используйте перекладины для отжиманий

Перекладины для отжиманий поддерживают вас, увеличивая диапазон движений.

перекладины для отжиманий позволяют еще больше опустить тело, тем самым растянув грудную клетку и усилив напряжение.

Повышенное напряжение означает усиление мышечной стимуляции A.K.A. рост мышц. (паралеты тоже подойдут)

Делайте короткие перерывы

Короткие периоды отдыха делают тренировку более интенсивной.Интенсивность заставляет мышцы расти за счет увеличения напряжения в более короткие сроки.

Короткие перерывы также хороши для физической подготовки, поскольку они сжигают жир.

Постарайтесь дойти до точки, когда вы сможете комфортно отжиматься с 30-60-секундными перерывами между подходами.

Приведут ли ежедневные отжимания к перетренированности?

Вы неизбежно слышите этот вопрос, когда предлагаете тренироваться каждый день.

100 отжиманий в день не вызовут перетренированности.

Убедитесь, что вы едите дополнительно 20-50 граммов белка в день, чтобы ускорить выздоровление, и все будет в порядке.

Пока вы высыпаетесь, все будет в порядке.

Растяжка также поможет вам быстрее восстановиться. Хорошая растяжка груди заключается в том, чтобы положить руку на дверной проем так, чтобы плечо было под углом 90 градусов к туловищу, и наклониться вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем поменяйте стороны.

Небольшая болезненность в мышцах — это нормально, и вы можете тренироваться при этом.

Если сильно болит, делай 5-10 отжиманий за раз.

Вы даже можете делать по 10 раз в час, пока не достигнете 100, чтобы не переборщить.

Однако, если вы не чувствуете боли, лучше выполнить 100 отжиманий как можно быстрее. Много повторений за короткий промежуток времени делают тренировки более интенсивными и вызывают гипертрофию (рост мышц).

Вывод: перетренированность невозможна в режиме Push Up Challenge, если только вы не страдаете от недоедания или не новичок.

Нет никаких оправданий, чтобы не попробовать отжиматься! Отжимания можно делать где угодно, даже в комфорте собственного дома.

Так чего же ты ждешь?

Резюме испытания «100 отжиманий»

Вы станете учеником и будете наслаждаться уверенностью, которая исходит от хорошо сложенного тела.

Делая что-то 30 дней подряд, вы поймете, что нужно, чтобы что-то построить.

Постоянные усилия с течением времени — вот формула успеха.

Нет такой вещи, как «один и готово». Создание тела и получение отличной формы требует времени. Это то, над чем вы должны работать каждый день.

Хорошая новость заключается в том, что вы действительно потерпите неудачу, только если полностью сдадитесь.

Вы можете тренироваться в любом месте в любое время с помощью отжиманий.Все, что вы делаете, это падаете на пол и начинаете качать.

Люди, выполнившие задание на отжимания, не будут прыгать всего за 30 дней, но они докажут себе, что у них есть все необходимое, чтобы прыгнуть. И это дисциплина для последовательных действий.

Отжимания на 30 дней

Добро пожаловать на 30-дневное апрельское соревнование по отжиманиям! На мой взгляд, отжимания — одно из лучших упражнений для плеч, груди и трицепсов (тыльной стороны плеча).Отжимания также укрепляют мышцы кора — дополнительный бонус!

Поскольку у вас разный уровень физической подготовки, я призываю каждого из вас начать это испытание с того места или с того движения, которое кажется вам удобным. Отжимания можно модифицировать так, чтобы любой человек на любом уровне мог начать наращивать силу — и в конечном итоге дойти до полного отжимания! Наконец, пригласите друзей и родственников выполнить это задание вместе с вами. Ведь фитнес веселее в цифрах!

Ниже приведена пошаговая инструкция отжиманий. У вас будут дни отдыха, чтобы восстановиться перед следующим увеличением количества повторений, так что не стесняйтесь бросать себе вызов!

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются практически всем, некоторые виды упражнений могут ухудшиться. Не забывайте всегда останавливаться, если вы чувствуете боль или у вас есть какие-либо необычные симптомы.

Нажмите здесь, чтобы загрузить календарь.

Отжимания:

  1. Настройка
    • Встаньте на пол и поставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч.
    • Ноги должны быть на ширине плеч. В зависимости от вашего уровня силы вы можете выбрать более широкую постановку ног.Чем шире ноги, тем устойчивее вы будете себя чувствовать в начале.
    • На протяжении всего движения вы будете думать о своем теле как о прямой линии, поэтому следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались вверх и не опускались вниз.
    • Наконец, поверните голову так, чтобы она смотрела немного вперед перед собой. Всегда избегайте смотреть прямо вниз и никогда не втягивайте подбородок.
  2. Чтобы начать отжимание, медленно опускайте тело, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, держа локти близко к телу.Многие люди разводят руки и локти во время отжимания, и это может сильно нагрузить плечо. Старайтесь избегать этого.
  3. Сделайте паузу на мгновение и взорвитесь или «отожмитесь» обратно в исходное положение.

Есть несколько способов изменить это движение. Прогрессия будет начинаться с отжиманий от стены, переходить к отжиманиям на столе или стуле, а затем переходить к отжиманиям на коленях. Когда у вас есть отжимания на коленях, вы можете перейти к обычным отжиманиям.

Примите участие в испытании и покажите нам свои успехи.Пометьте свои фотографии в Instagram и Twitter тегом #MonthlyMovesApril.

30-дневный челлендж по отжиманиям на силу верхней части тела

Разбейте свои отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного челленджа отжиманий.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative/Getty Images

30-дневный челлендж по отжиманиям поможет вам освоить форму, открыть для себя новые варианты и увеличить количество отжиманий до 60 за один день. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности о вызове.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто используется как критерий силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое увеличивает размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус: они не требуют никакого оборудования, кроме веса вашего собственного тела. (Мы называем это взаимовыгодным.)

Мы составили это месячное задание, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы нарастите силу верхней части тела всего за 30 дней ​ и ​ вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день.(Не волнуйтесь, вы дорастете до этого!)

Как работает 30-дневная программа отжиманий

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственное 30-дневное соревнование по отжиманиям в нашей группе Challenge на Facebook. Вы можете принять участие в челлендже в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете в День 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы будете добавлять примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день будете отдыхать. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этого испытания — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что вы считаете возможным. Кроме того, вам не нужно делать все ваши ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали приведенный ниже календарь, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы точно знать, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.ком Креатив

Получите распечатанную версию календаря испытаний здесь.

Как сделать отжимание

Шаг 1. Распечатайте и/или сохраните календарь соревнований

Держите календарь на видном месте, чтобы никогда не забыть, какой сегодня день. Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи.Поделитесь своим прогрессом, опубликовав фотографии или видео своих отжиманий, или просто расскажите группе, как прошли повторения за день.

Шаг 3. Освойте технику правильного отжимания

Совершенствуйте технику, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным. В худшем случае вы рискуете получить травму.

Как сделать стандартное отжимание

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область, край Верхняя часть тела

  1. Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
  2. Напрягите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.
  4. Как только вы опуститесь как можно ниже, поднимитесь на доску.
Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда изменять

Не беспокойтесь о полноценных отжиманиях в стиле милитари с самого начала.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько разных модификаций отжиманий, пока не укрепите верхнюю часть тела и корпус.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Изображение предоставлено: Chloe Millar/LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

  1. Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, положив руки на скамью, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью.
  3. Поднимитесь на доску.
Показать инструкции
Совет

Этот вариант лучше всего подходит для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также развивает силу корпуса, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять наклонные отжимания от стены для дальнейшей модификации. Или, если отжимания тяжелы для ваших запястий, попробуйте делать их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Изображение предоставлено: Chloe Millar/LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

  1. Начните с положения планки на руках и коленях, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до бедер и коленей.
  2. Согните руки в локтях и полностью опустите грудь на пол.
  3. Оттолкнитесь назад, все время держа спину прямо и бедра на одном уровне.
Показать инструкции
Совет

Попробуйте разбить количество повторений на более мелкие подходы. Вы можете делать отжимания в любое время и в любом месте. И вполне нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете сделать что-то утром, когда впервые проснетесь, а что-то вечером, прямо перед сном. Ищите моменты в течение дня, когда вы можете втиснуть своих представителей, например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламной паузы в своем любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для каждого уровня физической подготовки

Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова (и снова) — это рецепт скуки и выгорания. Вот почему вы можете смешивать вещи с вариациями отжиманий.

Новички могут использовать отжимания на наклонной скамье или на коленях, а более продвинутые могут попробовать такие варианты, как человек-паук или плио-отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариантами отжиманий, чтобы это задание не стало скучным.

Шаг 6. Потянитесь, когда у вас болит голова

После нескольких повторений вам захочется растянуть мышцы, которые вы укрепляли.Если ваши руки, плечи и/или грудные мышцы нуждаются в небольшом расслаблении, есть несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и движения пены, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать испытание с энтузиазмом, а затем увидеть, как ваш энтузиазм угасает в течение месяца. Не позволяй этому быть тобой! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge в Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте эти другие идеи, чтобы держать себя в руках:

  • Наймите друзей, членов семьи или коллег, чтобы они выполняли задание вместе с вами, и регулярно связывайтесь с ними.
  • Установите на телефоне будильник, который будет напоминать вам отжиматься в одно и то же время каждый день.
  • Награждайте себя небольшими еженедельными (или ежедневными) наградами за выполнение всех повторений.

Узнайте больше о наших соревнованиях

Это испытание отжиманий сделает ваши руки и грудь за 30 дней полная и требовательная тренировка, которая при правильном выполнении помогает проработать почти все тело, а также набрать мышечную массу, силу и сопротивление в руках и груди (это не тенденция к упражнениям, это всегда работает).

Правильно отжиматься не так просто, как кажется (нет, речь идет не только о том, чтобы опускать и поднимать тело как сумасшедшему), нужно найти правильную позу, напрячь все мышцы, дышать в нужный момент ( хотите верьте, хотите нет, плохой выдох может помешать вашим шести кубикам показать себя) и опуститься до угла, при котором ваши мышцы чувствуют, что они вот-вот взорвутся (на самом деле, не делая этого), но это остается одним из самых популярных упражнений, потому что, хотя это пытка, вы можете работать с несколькими мышцами одним движением, и результаты очевидны.

Самое приятное то, что есть разные способы отжиманий, которые помогают вам прорабатывать мышцы рук под разными углами (что необходимо для того, чтобы они были более объемными и избавляли от жира по всему телу).

Имея это в виду, тренеры по всему миру создали различные челленджи, которые используют отжимания для трансформации всего тела всего за 30 дней, используя разные версии упражнения для активации всех мышц.

Перед выполнением какого-либо задания на отжимание важно знать, как правильно выполнять отжимание, иначе задание может закончиться (из-за травмы) раньше времени.

В чем заключается вызов ящериц?

Для этого испытания есть два способа: первый состоит из того, чтобы начать с определенного количества отжиманий в первый день (5) и постепенного увеличения до 30-го дня, когда вы должны быть в состоянии сделать около 60 отжиманий без отдыха.

Этот первый способ направлен на улучшение вашей силы и выносливости, позволяя вам каждый день бросать себе вызов.

Второе, то, что вам нужно сделать, немного «сложнее».» Это задание состоит в том, чтобы каждый день выполнять разные упражнения на отжимания, чтобы в итоге руки, грудь, спина и пресс выглядели более рельефно. из Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT разработали 30-дневное упражнение «Отжимания от пола» для развития трицепсов и силы кора. День 2: Планка на локтях — 1 минута

  • День 3: Модифицированные отжимания 3 в 1 (вы должны опуститься на счет 3) — 15 повторений
  • День 4: Высокая планка с касанием плеча — 1 минута
  • 15 повторений повторений
  • День 9: Отжимания — 10 повторений
  • День 10: Отдых
  • День 11: Модифицированный плио Лагартияса (вы отталкиваетесь руками и отделяете их от пола вверх) — 10 повторений
  • День 12: Отжимания, чередующиеся с поворотами в боковую планку — 15 повторений
  • День 13: Железный Супермен (движение руками вперед и назад) — 10 повторений
  • День 14: Модифицированные отжимания на трицепс (колени на полу и локти близко к телу) — 15 повторений
  • День 15: отдых
  • День 16: Модифицированные отжимания — 20 повторений
  • День 17: Ходьба с железом (чередование рук вверх и вниз от низкой до высокой железной пластины) — 15 повторений
  • День 18: Трицепс на коляске — 2 подхода по 15 повторений руки (оторвите руки от пола, когда грудь опустится) — 10 повторений
  • День 20: отдых
  • День 21: Отжимания — 10 повторений
  • День 22: Железный бок вверх и вниз по бедру — 15 повторений на сторону
  • День 23: Отжимания со скручиванием — 15 повторений
  • День 24: Планча — 90 секунды
  • День 25: отдых
  • День 26: Отжимания с боковыми маршами (в положении для отжимания, довести каждое колено до противоположного локтя) — 15 повторений на каждую ногу
  • День 27: Отжимания с освобождением рук (оторвите руки от пола, когда грудь опустится) — 10 повторений
  • День 28: Отжимания на трицепс (руки ближе к телу) — 15 повторений
  • День 29: отдых
  • День 30: Отжимания — 20 повторений
  • [через GQ Mexico]

    ВОТ как делать идеальные отжимания (даже стоя на коленях)

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    Эти отжимания предлагает вам тренер Daily Burn 365 Дара Теодор.Чтобы каждый день проводить совершенно новую тренировку без оборудования, зайдите на DailyBurn.com/365 и получите первые 30 дней бесплатно.

    Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах — но никогда в ягодицах и коре? Скорее всего что-то не так. В конце концов, как далеко должны быть расставлены ваши руки, должны ли ваши локти растопыриваться, и что конкретно делать с отжиманиями на коленях? В, казалось бы, простом упражнении с собственным весом есть большая вероятность ошибки. К счастью, несколько простых настроек могут изменить ситуацию.

    СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

    «Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете его правильно», — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус». Продолжайте читать советы и рекомендации Теодора для ваших лучших отжиманий.

    Полное руководство по совершенным отжиманиям

    Первое задание: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов.Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записать себя и оценить свою технику. Таким образом, вы сможете сразу увидеть, слишком ли высокие ваши бедра, слишком низкие или просто правильные. Или попросите знающего приятеля по тренировкам быстро проверить вашу форму.

    Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

    Стандартные отжимания

    Ах, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной силы.Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на расположении рук, чтобы настроить себя на успех. То, где и как вы расположите ладони, повлияет на то, как ваши плечи и локти выровняются. Ваши руки должны быть прямо под плечами или чуть шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу, — говорит Теодор. «Подумайте о том, чтобы ввинтить руки в землю», — говорит она. Если вы расставите руки слишком широко, ваши локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. Эта ненадежная позиция «Т» будет оказывать чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, чего вы хотите, пытаясь нарастить силу.

    Делать: Пусть ваши локти слегка разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
    Нельзя: Пусть ваши бедра согнутся, когда вы опускаетесь в отжимание и выжимаете обратно. Сжимая ягодицы и корпус, а также сохраняя прямую линию от макушки головы до пальцев ног, вы будете держаться в правильном положении. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел позвоночника в скомпрометированное и потенциально сжатое положение, говорит Теодор.

    СВЯЗАННЫЕ: Не можешь отжаться? С чего начать? Вы задействуете больше трицепсы, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол, — говорит Теодор. «Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте, что вы выполняете чатурангу (йога). При опускании верхняя часть тела должна слегка смещаться вперед.Ваша рука образует угол 90 градусов, когда вы опускаетесь из положения планки.

    Делать: Перемещайте плечи за пределы запястий при опускании. Ваши руки должны оказаться рядом с ребрами (в области груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
    Нельзя: Подтяните плечи к ушам. Это заставит ваше выравнивание тела зацикливаться, говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко позади запястий». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и повернуть плечи назад и вниз.«Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что разогрев кора может помочь предотвратить расползание плеч.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    Модифицированные отжимания/отжимания от колен

    Мы все были там: вы начинаете сильно с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго подхода ваша бедра подпрыгивают повсюду, когда вы пытаетесь ускориться еще на несколько повторений. Красная тревога! Теодор говорит, что вы должны выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет идти наперекосяк.Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь наилучших результатов и избежите травм, если сохраните правильное положение тела.

    Теодор рекомендует положить руки на скамью или коробку, чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, если вы не чувствуете себя готовым к стандартным отжиманиям, так как отжимания на наклонной скамье лучше активируют основные мышцы. Рядом нет скамейки? Вы можете опуститься на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч. Вы можете немного развести локти, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как при отжимании на трицепс — выбор за вами.

    Делать: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ноги в воздух, если отжимания на коленях обычно беспокоят ваши коленные чашечки.
    Не надо: Высовывайтесь. Это не танцпол — твоя попка должна , а не торчать в воздухе, даже если ты стоишь на коленях.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.