Отжимания правила: базовые и баллистические упражнения, кроссфит

Содержание

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива.

Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома.

Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  •  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
  •  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
  • разновременное разгибание рук;
  • разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
  • касание пола коленями или другими частями тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

  1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
  3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
  4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
  5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам.

Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы.

Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

правила и техника выполнения упражнений – Medaboutme.ru

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения, имеют своей целью развитие, тренировку и поддержание физической формы, что благотворно сказывается на здоровье, настроении и общем жизненном тонусе.

Правильно построенный тренировочный процесс способен преобразить человека в течение короткого времени. Для достижения наилучших результатов необходимо точное соблюдение графика фитнес-тренировок вместе с грамотно организованными с учетом всех нюансов деталями процесса.

Отжимания от пола представляют собой наиболее простой и распространенный вид упражнений, на котором в фитнесе строится основная нагрузка.

Существует масса вариантов и методов отжиманий. Для них не требуются тренажеры либо какие-то дополнительные утяжелители. Необходимо лишь желание добиться результата. Обо всех нюансах данного упражнения мы сегодня и поговорим.

Польза отжиманий в фитнесе


Регулярные отжимания гарантируют сохранение и постепенное гармоничное улучшение физического состояния организма, при этом требуя регулярных усилий на очень короткое время. Без преувеличения можно сказать, что это самый эффективный метод физических нагрузок, доступный почти любому.

С помощью отжиманий качаются не только мышцы рук — нагрузка распространяется, в первую очередь, на мышцы грудного отдела, спины и живота. И даже ноги участвуют в работе.

Поскольку проведение фитнес-тренировок предполагает отсутствие медицинских противопоказаний, первым шагом должно стать обследование в поликлинике. Вам предложат сдать общий и биохимический анализ крови, ЭКГ, сделать рентген легких, проверят зрение.

После чего вы получите медицинское заключение, и если противопоказаний не обнаружится, то сможете приступить к регулярным тренировкам.

Нюансы и правила фитнес-тренировок

В этом процессе регулярность — синоним эффективности. На ней построен весь бодибилдинг. Помимо этого, сам процесс выполнения упражнений подразумевает несколько подходов за одну тренировку. Подход — перерыв — еще подход — отдых — новое упражнение. Именно так строится практически любой силовой тренинг.

80 отжиманий за 1 сет поначалу не сделает ни один новичок. Но 4 сета по схеме 30-20-15-15 вполне реально осилить уже через пару месяцев регулярных тренингов.

Важно иметь в виду, что все упражнения должны проходить «без форсажа», и выполнялись ни в коем случае не из последних сил. Систематическое переутомление может привести к развитию синдрома перетренированности и, в худшем случае, к серьезным проблемам со здоровьем. Действуя таким образом, можно добиться не улучшения физического состояния, а обратного эффекта.

Во всем надо соблюдать меру, а в фитнесе — тем более.

Правильный фитнес не предполагает ежедневной нагрузки, между двумя тренировками должно проходить не менее 42 часов отдыха. Именно столько нужно для полного восстановления организма. Оптимальным графиком, проверенным опытом и временем, является нагрузка 3 раза в неделю по полтора часа.

Время суток для проведения тренингов подбирается индивидуально, единственное — это не должно быть раннее утро либо поздний вечер. Лучше всего работает «правило трех часов», когда начало тренировки не ранее, чем через 3 часа после пробуждения, либо же ее окончание не позднее, чем за 3 часа до сна.

Тренировка обязательно должна включать в себя разминку на 15 минут. Завершать занятие необходимо элементами стретчинга — 10-15 минут.

Техника и дыхание в упражнениях


Все физические упражнения имеют суть и смысл. Осваивая их в первый раз, важно иметь четкое представление о нагрузке, которая дается на отдельные мышцы. Прочувствовать работу мускулатуры поможет выполнение следующего предварительного этапа:

  • Примите ровную стойку, прижав одну руку к груди. Слегка надавите на грудную клетку. Ощутите энергию грудных мышц, сделайте ими движение вперед, как бы выталкивая их наружу. «Поймайте» это ощущение. После чего положите вторую руку поверх первой, надавите еще раз и вытолкните грудью обе руки. Повторите упражнение 3 раза.
  • Попробуйте сделать несколько отжиманий с колен. Выполняя движения, стремитесь к главной цели — прочувствовать все мышечные ощущения максимально полно, запомнить их. Для этого необходимо никуда не спешить, все делать надо медленно. При выполнении этого элемента все ваше тело должно быть на одной прямой, от колен до головы.

Эти подготовительные упражнения имеют смысл в первую неделю тренировок для выработки правильных ощущений, далее выполнять их не будет необходимости.

После подготовительных тренингов можно переходить к стандартным отжиманиям. Правильное выполнение упражнения требует ровного положения всех частей тела. Иными словами, в упоре лежа живот и спина не должны провисать, таз — ровный и подтянутый.

Не стоит чересчур усердствовать и в обязательном порядке в нижней точке касаться пола подбородком или грудью. Для правильного выполнения отжиманий достаточно наличия прямого угла в месте локтевого сгиба. Это достигается положением груди в 2-4 см от поверхности пола. Вдобавок, стремление во что бы то ни стало коснуться пола грудью или подбородком часто у новичков приводит к повышенной вероятности нарушения прямой линии положения корпуса в процессе фитнес-тренировки.

Еще один важный нюанс — эффективный фитнес всегда предполагает правильное дыхание. Важно его контролировать, выполняя отжимания. При движении вниз — вдох, при возвращении в стартовую позу — выдох. Темп выполнения отжиманий — по естественному ритму дыхания. Если чувствуете, что задыхаетесь — сократите нагрузку.

Особенности женских фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки для девушек значительно отличаются от мужских, особенно это касается силовых направлений. Девушкам не рекомендуются отжимания на пальцах или кулаках, также не желательно использовать широкую расстановку рук. Классические виды фитнес-элемента являются самыми популярными среди представительниц прекрасного пола.

Помните, что фитнес-тренировки требуют наличия удобной и подходящей спортивной одежды. Особенно этот вопрос актуален именно для девушек, которым не стоит забывать о спортивном бра. Об этом необходимо позаботиться заранее, поскольку любые физические упражнения приносят наибольшую пользу при соблюдении комфорта, обеспечиваемого в том числе и хорошо подобранным тренировочным костюмом.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упора для отжиманий (опора) (ручки для отжиманий)

Любой бодибилдер воспользуется возможностью сделать свои тренировки более продуктивными. Это возможно даже при условии проведения тренировок не в спортивном зале, а дома. К примеру, можно использовать упоры для отжиманий. Такой спортивный снаряд не займёт много места, что актуально для тех, кто тренируется дома, и поможет разнообразить упражнения, увеличить амплитуду упражнений и получаемую нагрузку.

Увеличенная амплитуда выполнения отжиманий позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, так что уже через месяц спортсмен сможет визуально оценить повышение качества тренировок. Также использование упоров даёт увеличение нагрузки на бицепс, трицепс, плечи и пресс. Аналогичные результаты в случае с трицепсом и предплечьями можно получить и при отжимании на кулаках или пальцах, но этот вариант не подходит тем бодибилдерам, которые не могут похвастаться крепкими кистями. Упоры для отжиманий нивелируют это фактор, что позволяет увеличить эффективность тренировок всем желающим без риска получения травмы. Вообще, такой спортивный снаряд — не панацея от травм кисти при отжиманиях, но существенно снижает травматизм и позволяет тщательнее прокачать мышцы.

 

Как использовать упоры для отжимания от пола

Правила выполнения отжиманий на упорах не отличаются от правил отжимания на ладонях от пола, то есть нагрузка напрямую зависит от того, как расположены руки. Также стоит обратить внимание на положение ног: если они расположена на уровне корпуса или немного выше – нагрузка на верхние пучки грудных мышц будет максимальной. Так что к этим пунктам следует отнестись с особенным вниманием. Также важен угол, под которым упоры расположены к телу. Если упоры для отжимания от пола расположить параллельно, то запястья будут получать ненужную нагрузку, так что лучше их поставить под углом в 45° к туловищу. Кстати, если такой снаряд поставить на два возвышения, к примеру, на табуретки, то можно имитировать отжимания на брусьях, разнообразив доступный дома ассортимент упражнений.

 

Отжимания — Следуйте этим 8 золотым правилам, чтобы освоить отжимания

Отжимания — важная форма тренировки для каждого любителя фитнеса. Выполнение отжиманий является обязательным для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму. Эта единственная тренировка может привести в тонус все ваше тело, если вы сделаете ее правильно. Но на самом деле отжиматься сложно, особенно если вы новичок. Большинство людей относятся к этой форме упражнений как с любовью, так и с ненавистью, но ощущения от ее освоения просто потрясающие.Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в лигу идеальных отжиманий, то вот несколько основных правил, которым вы должны следовать:

Сосредоточьтесь на качестве
Неважно, сколько отжиманий вы делаете за раз, главное, правильно ли вы это делаете. Качество важнее количества. Неправильное выполнение отжимания может подвергнуть вас риску получить травму, и оно вам все равно не поможет. Обратите внимание на свою осанку во время выполнения этой формы тренировки.

Не поднимайте бедра высоко
Не поднимайте бедра высоко при выполнении отжиманий.Это отключит основную мышцу. Держите спину ровной по прямой линии и напрягайте пресс во время выполнения упражнения. Подъем бедер вверх создает большую нагрузку на плечи.
Старт снизу
Всегда начинайте отжиматься от пола. Держите позвоночник прямо и задействуйте кор, чтобы повысить выносливость при выполнении этого упражнения.

Руки должны быть на ширине плеч
Лучше придерживаться простой формы отжиманий, если вы только начали это делать.Положите руку на пол на расстоянии более ширины плеч. Ваши большие пальцы и подмышки должны быть на одной линии с локтями под углом 45 градусов по бокам, когда вы лежите.

Не опускайте голову
Ваша голова должна быть на одном уровне с телом. Это убережет вас от любых травм. Следите за тем, чтобы подбородок не касался пола в нижней точке.



Выполните полные повторения
Убедитесь, что полностью опустились на землю. Ваша грудь должна касаться пола каждый раз, когда вы опускаетесь.

Поднимайтесь, пока руки не выпрямятся
Поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Убедитесь, что ваши локти не согнуты, когда вы поднимаетесь.

Не спешите пробовать варианты
Если вы новичок, то не спешите пробовать вариант. Сначала освойте основы, а затем переходите к вариациям.

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свою производительность и результаты.

Хотя упражнение на отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, но до сих пор ведутся споры о том, так ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в виде утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и добиться такой же адаптации, как и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о том, какое упражнение более эффективно , ознакомьтесь с блогом Madbarz, посвященным этой теме.

Лучший вариант отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, удерживая кисти рук и пальцы ног в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при отжиманиях.Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для улучшения максимальной силы и мышечной массы.

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенном положении , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая стресса или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обращать внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад при подъеме, пытаясь переместить ее в направлении, противоположном силе тяжести, думая, что это поможет упражнение легче.Также распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Если локти разведены в стороны, это активизирует трехглавую мышцу и сведет на нет основную цель отжимания, заключающуюся в активации грудных мышц. Удерживая локти близко к телу, вы также меньше нагружаете плечевой сустав. Как правило, рекомендуется держать локти под углом около 45 градусов к телу.

Если вы держите ноги врозь или вместе, это не окажет существенного влияния на работу основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на интенсивность.Вариант отжимания, в котором ваши ноги соединены вместе, больше бросит вызов вашему кору.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте варианты и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, основное преимущество отжиманий в том, что это отличное упражнение для улучшения силы верхней части тела и увеличения размера мышц .

Однако чаще всего отжимания критикуют за то, что их эффективность снижается, как только человек достигает определенного уровня силы.Это означает, что отжимания со временем становятся менее сложными .

Чтобы увеличить интенсивность и сделать ваши отжимания снова сложными, вы можете попробовать варианта отжиманий (отжимание на наклонной скамье, ромбовидное отжимание, отжимание лучника, отжимание на одной руке), добавив жилета с утяжелением или выполняя отжимание подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные захваты типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Отжимайтесь честно движения

.То есть пройдите весь путь вверх и вниз в отжимании.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это наклонить голову вниз в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее распространенная ошибка — опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как должны быть. Попробуйте пройти весь путь вниз и посмотрите, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. При подъеме грудь и бедра должны отрываться от пола одновременно.

Выполняя полный диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активировать все тело

Во время тренировки (как и в остальное время) тело функционирует как единое целое . Таким образом, движения, которые вы выполняете во время отжиманий, являются результатом одновременной работы нескольких групп мышц.

Несмотря на то, что важно активировать мышцы груди, трицепсы и плечи, чтобы выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодицы .

Сводя лопатки близко друг к другу , вы активируете трапециевидные мышцы (верхняя и средняя мышцы спины) и задние плечевые мышцы, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая основа, с которой вы можете более легко и эффективно оттолкнуться от пола. Пресс и ягодицы должны быть активированы, чтобы держать среднюю и нижнюю часть спины в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную технику ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложную и крутую вариацию отжиманий. Если вы не можете сделать это с правильной техникой, не делайте этого вообще. Всегда есть небольшое ухудшение техники, когда наступает усталость, но это нормально и приемлемо.

ВЫВОД

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники.Всегда уделяйте первоочередное внимание технике и усложняйте упражнение, а не облегчайте его для себя, одновременно оберегая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте полученные знания с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , направленных на развитие верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

10 правил продвинутых отжиманий

 

Забавно, как много людей говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, но затем заявляют, что они могут только немного нарастить силу и мышцы, прежде чем вам нужно будет использовать веса.Я не виню большинство людей за то, что они рассматривают отжимания как упражнение для начинающих. Причина в том, что большинство людей никогда не развивают свои отжимания сверх того, чему они научились на уроках физкультуры.

Но отжимания — убийственное упражнение, которое может помочь вам нарастить столько же, если не больше, мышц и силы, чем любой жим лежа или силовой тренажер. Вам просто нужно знать, как выйти за пределы урока физкультуры в 3-м классе.

Вот несколько идей для начала, но имейте в виду, что это всего лишь верхушка.

Правило №1- Все отжимания начинаются с пола и отжимаются.

Я всегда начинаю отжиматься, лежа на полу, а затем напрягаю все мышцы, прежде чем приступить к первому повторению. Это включает в себя мышцы груди, плеч, рук, пресса, ног и даже рук. Это обеспечит гораздо большую мышечную активность и напряжение.

Правило № 2. Поднимайтесь вверх, пока не выпрямите руки, и опускайтесь, пока пол физически не остановит вас.

Забудьте о том, чтобы попасть в кулаки ведьмы пола.Больше диапазон движения = больше результатов. Так что выжимайте каждый сантиметр из каждого повторения. Опускайтесь, пока не коснетесь пола, но не ложитесь на пол, чтобы поддерживать напряжение в мышцах. Сделайте паузу в нижней части, а затем снова двигайтесь вверх.

Правило № 3- Локти назад и вплотную!

Многие утверждают, что отведение локтей назад увеличивает нагрузку на трицепсы. Они правы, трицепс работает сильнее. Это также заставляет работать грудь, плечи и даже спину.Это также намного проще для плечевого сустава. Чем больше ваши локти расходятся в стороны, тем меньше нагрузка на целевые мышцы и тем больше нагрузка на суставы.

Правило № 4 – Жмите!

Обычно люди позволяют своим локтям раскачиваться во время отжиманий, даже на несколько дюймов. Чтобы по-настоящему сжечь грудь, активно втяните локти и сжимайте бока, когда вы поднимаетесь.

Правило № 5. Бедра двигаются так же, как и плечи.

Это то, что я вижу даже у профессиональных тренеров. Они начинают с пола и поднимают грудь на добрых 12 дюймов, пока их руки не заблокируются, но их бедра поднимаются только примерно на 3 дюйма.

Опять же, диапазон движения огромен. Чем большую часть вашего тела вы можете переместить на большее расстояние, тем больше будут работать ваши мышцы. Я стараюсь держать спину прижатой к полу на протяжении всего отжимания. Это означает, что мое тело не находится на прямой линии в верхней части отжимания, но это означает, что мои мышцы работают лучше, мой пресс напрягается, а нижняя часть спины не испытывает нагрузки.

Правило № 6. Напрягите спину

Отжимания — это упражнение для спины. Напрягая спину, вы будете поддерживать форму лопаток и зафиксируете их низко. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и заставит мышцы груди и плеч работать с большей нагрузкой.

Правило № 7. Держите всю ладонь плоской и прижатой к полу

Тугие слабые запястья досаждают нашему обществу. Отжимания руками от пола развивают сильные запястья, сильные руки и гибкие суставы.Так что следите за тем, чтобы внутренняя часть вашей руки отрывалась от пола, а ваш вес переносился на внешнюю часть ладони. Это также имеет тенденцию происходить, когда локти выворачиваются наружу. О, и забудьте о ручках для отжиманий. Они просто препятствуют обретению силы и гибкости. Конечно, такие состояния, как артрит, могут быть исключительными случаями.

Правило №8 – Поднимите подбородок

Как низко ты опускаешься? Достаточно низко, чтобы вам приходилось смотреть вверх, чтобы не коснуться подбородком пола в нижней точке повторения.Если вы обнаружите, что все время смотрите в пол, продолжайте опускаться ниже в конце каждого повторения.

Правило №9- ​​Руки на ширине плеч.

Более широкие руки имеют место быть, но в целом они просто сокращают диапазон движений в суставах и создают большую нагрузку на запястья. В целом руки должны быть примерно на ширине плеч. Когда я начинаю отжиматься от пола, мои большие пальцы смотрят внутрь и находятся под грудными мышцами.

Этого должно быть достаточно, чтобы поднять ваши отжимания на новый уровень, и мы даже не начали говорить о технических прогрессах, таких как перемещение веса тела.А пока просто не забудьте усвоить эти правила. Опять же, я большой поклонник быстрого видео, на котором вы делаете отжимания. То, как ты думаешь, что двигаешься, и то, как ты двигаешься на самом деле, может быть двумя совершенно разными вещами. Камера не лжет и может за несколько минут научить вас тому, как значительно улучшить технику отжиманий.

Бонус! 10. Поверните плечи внутрь.

Представьте, что вы пытаетесь ввинтить верхнюю часть своей юмористической кости в плечевую впадину, как будто вы вращаете локтевые сгибы вперед, когда подталкиваете себя вверх.Это небольшое вращение создаст гораздо большую нагрузку непосредственно на ваши целевые мышцы, одновременно снимая ту же нагрузку с суставов запястий, локтей и плеч.

 

5 правил для лучших отжиманий | Фитнес

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений. И все же очень немногие люди могут сделать по-настоящему идеальное отжимание — большинство просто выполняет необходимое количество повторений, насколько это возможно.

«Все понимают общую концепцию отжиманий, — говорит Кэти Коллард, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Cut Seven.«Чего они не понимают, так это того, что при отжимании используется вся передняя цепь. Чтобы сделать это правильно, вы должны задействовать каждую мышцу передней части тела».

Как только вы измените свое мышление и начнете думать об отжиманиях как об упражнении для всего тела, а не как упражнении для груди и рук, их станет легче совершенствовать. «Ваше тело — это законченная система, которая работает как единое целое», — отмечает Коллард. «Перестаньте думать об отжиманиях как об упражнении для одной группы мышц, и вы увидите прогресс».

Большинство людей не могут сразу начать с полного отжимания.По крайней мере, не в хорошей форме. (Если да, считайте, что вам повезло.)

Самая распространенная модификация для выполнения полного отжимания — опускание на колени. Однако эксперты на самом деле не рекомендуют их, если ваша цель — добиться полного движения. «Проблема с отжиманиями на коленях заключается в том, что они слишком просты, чтобы их можно было перенести в полноценные отжимания», — объясняет Грег Пиньятаро, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Grindset Fitness.

«Чтобы исправить это, я рекомендую людям, которые не уверены в отжиманиях, установить штабелируемые ступени или пластины со штангой и расставить их между собой руками», — говорит Пигнатаро.Сосредоточьте всю свою энергию на том, чтобы держать ягодицы сжатыми, пресс согнутым, а локти отводиться назад и опускаться вниз, пока вы мягко не коснетесь ступеньки, а затем подтолкните себя обратно вверх.

«Даже если вы можете поддерживать это только для небольшого спуска, который находится на 2–3 дюйма ниже верхней точки отжимания, это совершенно нормально. Выработка этих привычек приведет к быстрому и впечатляющему прогрессу», — добавляет он. Как только вы сможете сделать 15–20 таких «высоких» отжиманий, увеличьте сложность, опустив платформу. «Используя эту стратегию, даже тот, кто ненавидит отжимания, может безопасно и правильно выполнять отжимания от груди к полу, прежде чем они это заметят.

Еще один вариант модификации: «Упражнение, в котором я вижу наилучшие результаты, — это эксцентрические — или «медленные» — отжимания», — отмечает Коллард. (К вашему сведению, «эксцентрический» описывает опускающуюся часть отжимания.)

«Идея эксцентрических отжиманий состоит в том, чтобы как можно медленнее опуститься на землю, упасть, а затем снова вернуться в верхнюю точку отжимания», — объясняет Коллард. «Это делает несколько вещей: имитирует настоящую форму отжимания, тренирует нужные мышцы (особенно мышцы живота) и помогает вам практиковать полный диапазон движений.По сути, это позволяет вашему телу научиться тому, как делать отжимания с правильной техникой.

Правильное положение рук для отжиманий имеет большое значение, но также важно, чтобы ваши локти двигались в правильном направлении. «Слегка поверните руки наружу (чтобы ваши пальцы слегка отвернулись от вас), чтобы «ямка» каждого из ваших локтей (также известная как локтевая ямка) была обращена прямо вперед», — инструктирует Пиньятаро.

«В этом положении, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, они отклоняются назад, а не расширяются наружу. Преимущества этого многочисленны. Ваши плечи остаются в гораздо более безопасном положении, и вы увеличите активацию трицепсов, продолжая использовать грудные и дельты в качестве основных движителей».

Вы, наверное, слышали совет о том, как держать корпус в напряжении во время отжимания миллион раз. Но если вы не уверены, на что это похоже, это легче сказать, чем сделать. Удивительно, но вы можете задействовать нижнюю часть тела, чтобы держать корпус включенным.

Когда приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) активируются, они помогают стабилизировать таз, что позволяет кору иметь прочную основу во время отжиманий, — объясняет Дженнифер Новак, магистр медицины, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец Peak Symmetry.Когда ваши бедра повернуты наружу — другими словами, когда ваши ступни слегка вывернуты наружу — вашим приводящим мышцам будет легче активироваться.

Итак, когда вы готовитесь к отжиманию, слегка разведите ноги в стороны, немного разверните пальцы ног и сожмите внутреннюю часть бедер вместе (не позволяя им соприкасаться). Некоторым людям этого легче добиться, зажав небольшой мячик между бедрами. «Этот совет по вращению бедер и положению стоп можно использовать, чтобы удерживать таз на одном уровне, чтобы могли задействоваться важные мышцы кора, не давая бедрам опускаться ниже положения планки», — добавляет Новак.

Если вам все еще нужна помощь с отжиманиями, вы можете воспользоваться так называемой постактивационной потенциацией, говорит Новак. Это звучит сложно, но на самом деле это не так: «Это использование плиометрических упражнений перед попыткой отжимания, чтобы увеличить скорость сокращения мышц», — объясняет она.

Вот как это сделать: «Встать на расстоянии вытянутой руки от прочной стены и с высоким и устойчивым телом припасть к стене, пока руки не коснутся стены, затем оттолкнуться руками в прежнее вертикальное положение.Сделав это несколько раз, попробуйте сделать обычное отжимание от пола и посмотрите, станет ли вам легче — так и должно быть!

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — это потрясающее упражнение: оно удобно, задействует множество важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски успешным. Вот почему обучение отжиманиям входит в число главных целей, которые многие спортсмены ставят в своих списках.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть пугающим упражнением, особенно если сила вашей верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела.Кроме того, у многих людей могут возникнуть неприятные воспоминания об уроках физкультуры в школе, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые должны были выполнять многие ученики. Если в детстве у вас были трудности с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже когда ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что у вас «плохо» отжимаются, вы можете уклоняться от них, что, конечно же, усложняет задачу стать сильнее, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура. Миранда, Д.P.T., C.S.C.S., рассказал SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может кардинально изменить вашу физическую форму благодаря уверенности, которую они придают, и прочной силовой базе, которую они дают. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы вы могли начать.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое можно делать где угодно — вам нужен только собственный вес. Это считается составным движением, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимание динамической версией высокой планки: начиная с высокой планки, вы ставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете локти и опускаетесь к полу, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к телу, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM личный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть растопырены, а средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

В то время как 45-градусный угол для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать, удерживая руки чуть ближе к телу или притягивая их. Расставьте их немного шире — в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи и руки, — рассказывает SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и то, где вы сильнее всего.

Когда грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть повторения. Затем вы будете выжимать свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и держать корпус напряженным. Когда ваши локти полностью вытянуты, а тело снова в положении высокой планки, вы завершили повторение.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), ранее рассказывала Миранда SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по многим причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Это также упрощает выполнение повседневных функций, таких как открытие тяжелой двери или перемещение чего-либо на высокой полке.

Как правильно отжиматься — формы, советы, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования на уроках физкультуры в средней школе.Но когда вы станете взрослым, пора сделать их основным элементом ваших тренировок.

Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Я люблю отжимания, потому что они не только тренируют грудь, плечи и трицепсы, но и, когда они выполняются правильно, укрепляют корпус», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. В самом деле, не могли бы вы попросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить пользу от отжиманий для всего тела, сначала нужно научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Как сделать: Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Это придаст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. Все супер занято в вашем ядре.

Когда вы опускаетесь вниз, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раздуваться, но и не держите их слишком узкими.Затем оттолкнитесь всей рукой и отожмитесь.

Хорошо… но что, если я еще не могу бросить полное отжимание?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

  1. Сделайте наклонное отжимание. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело по прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
  2. Попробуйте эксцентрические отжимания. Медленно опустите свое тело на землю и не беспокойтесь о том, чтобы подняться.Это поможет вам укрепить мышцы кора и рук.

    Как интегрировать отжимания в свою тренировку?

    «Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд», — говорит Годзо.

    Или вы можете попробовать сделать суперсет с подтягивающими движениями, такими как тяги ренегатов или подтягивания.

    «Как только вы почувствуете себя достаточно сильными, чтобы перейти к обычным полным отжиманиям, добавьте 5, 10, 15 — столько, сколько сможете», — говорит Годзо.

    Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

    Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

    Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

    Как только вы научитесь правильно выполнять полное отжимание, у вас будет бесконечное множество повторений. Вот 10, чтобы вы начали.

    1. Отжимание от руки

    Как выполнять: Поставьте руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги за собой, расставив ступни примерно на ширине бедер.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. В нижней точке позвольте туловищу опираться на землю, подняв руки на пару дюймов от коврика. Поднимитесь на высокую планку. Это один представитель.


    2. Отжимания узким хватом

    Как выполнять: Примите положение высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не в стороны.Опустите тело, локти сужены и направлены к стопам, а бицепсы прижаты к телу. Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель.


    3. Отжимания на одной руке на возвышении

    Как выполнять: Начните с положения высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус.Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение.


    4. Широкие отжимания

    Как выполнять: Поставьте руки на пол чуть шире ширины плеч, затем вытяните ноги позади себя, ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


    5. Отжимания треугольником

    Как выполнять: Примите положение высокой планки, но сомкните руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — близко к телу. Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель.


    6. Скользящие отжимания

    Как: Поставьте руки на пол на ширине плеч так, чтобы ползунки находились под каждой ладонью. Затем вытяните ноги за собой так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, сдвиньте руки в стороны и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.


    7. Отжимания с опорой для планки

    Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и ползунками под пальцами ног. Скользите ногами в стороны и одновременно опускайте тело в отжимание.Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.


    8. Отжимания со сгибанием колен

    Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями и ползунками под ногами. Напрягая мышцы кора, согните колени и скользите ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь к планке и выполните отжимание. Это один представитель.


    9. Отжимания с набивным мячом

    Как выполнять: Поместите медицинский мяч под одну руку и упритесь коленями в землю, чтобы создать прямую линию от головы до колен. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.


    10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

    Как выполнять: Начните с высокой планки, положив одну руку на медицинский мяч. Сделайте приподнятое отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, прокатив мяч по коврику, чтобы он лег под другую ладонь. Сделайте еще одно отжимание. Это один представитель.

    Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    правил отжиманий, которые вам нужно знать (и советы по усилению отжиманий)

    Shutterstock.com

    Независимо от ваших спортивных способностей или уровня физической подготовки, отжимания являются обязательными для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.Отжимания — отличное упражнение для повышения силы и тонуса всего тела, при условии, что они выполняются правильно.

    Отжиматься непросто, особенно когда вы только начинаете. Если вам приходится выполнять их на коленях или модифицировать их, чтобы улучшить технику и форму, не бойтесь делать это.

    В любом случае, от отжиманий не следует отказываться, и совершенно нормально потратить время, необходимое для улучшения ваших отжиманий и научиться делать их правильно.

    правил для совершенствования отжиманий

    При выполнении отжиманий полезно помнить следующие правила.Помните, что упражнения не должны быть легкими, и ваши мышцы должны быть задействованы все время.

    Правило № 1: Сосредоточьтесь на качестве

    Важно то, как вы отжимаетесь, а не сколько отжиманий вы можете сделать. Выполнение отжиманий с плохой техникой только подвергает вас риску получения травмы и ничего не делает для вашей техники или силы. Чтобы правильно отжиматься, вы должны знать о своей осанке и своей форме, прежде чем брать на себя количество отжиманий, которое вы можете сделать.

    Правило №2: Держите бедра низко

    Заманчиво поднимать бедра высоко во время отжиманий, однако это отключает корпус и минимизирует активность. Вы должны все время держать спину ровной и держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши мышцы работали. Кроме того, позволяя бедрам двигаться вверх, вы только увеличиваете нагрузку на плечи.

    Правило №3: Расставьте ладони шире плеч

    Если вы находитесь на начальном этапе отжиманий, попробуйте придерживаться основ и расставьте руки шире, чем ширина плеч, держа большие пальцы рук и подмышки на одной линии с локтями под углом 45 градусов к бокам.

    Правило №4: Начинайте снизу

    Начните отжиматься с нуля, чтобы выполнить упражнение правильно. Ваша спина должна быть ровной, а ваш кор должен быть задействован, чтобы повысить выносливость во время упражнений и наращивания силы. Используйте колени для поддержки, если вам нужно изменить упражнение для вашего комфорта.

    Правило № 5: Не опускайте голову

    Да, вам нужно держать голову на одном уровне с телом и сохранять нейтральное положение спины и позвоночника, чтобы избежать травм и поддерживать правильную форму.Вы можете попрактиковаться в этом, сосредоточившись на нейтральной точке на полу и оставайтесь на ней, пока не закончите сет.

    Если вы хотите улучшить свои отжимания

    Когда вы будете готовы бросить себе вызов, вы можете разнообразить свои отжимания, чтобы сделать их более интенсивными и задействовать другие мышцы по сравнению с обычными отжиманиями.

    • Выполняйте отжимания с поднятой вверх одной ногой (можно делать, даже если вы стоите на коленях), чтобы проверить равновесие и добавить сопротивления.
    • Расположите руки ближе или дальше, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Более широкая стойка проработает грудь и трицепсы, а более узкая стойка изолирует трицепсы.
    • Добавьте берпи к отжиманиям, чтобы усилить кардио во время тренировки.
    Содержание этого веб-сайта предназначено только для информационных целей, носит общий характер и не предназначено для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не является профессиональным советом.Информация на этом Веб-сайте не должна рассматриваться как полная и не охватывает все болезни, недомогания, физические состояния или их лечение. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, программы по снижению веса или программы ухода за здоровьем и/или любые косметические процедуры.
    Каталожные номера:

    Угол, С. (2015, 01 октября). 8 правил отжиманий, которые должна знать каждая женщина. Получено с https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.