Отжимания с отягощением: Отжимания с отягощением.: ru_healthlife — LiveJournal

Содержание

Отжимания с отягощением

Много кто считает, что отжимания на брусьях не такое эффективное упражнение как жим лёжа. Увидев перед собой лежак для жима штанги возникает мнение что если это популярный тренажёр, то наверняка он лучше чем отжимания на брусьях.

Конечно же сами по себе отжимания на брусьях не будут давать постоянно хороший положительный результат. Отжимания на брусьях с отягощением — это совсем другое дело.

Отжимания на брусьях с отягощением лучше подходят для тренировки внутренней и нижней части грудных мышц, чем жим лёжа. (Подробнее о тренировке грудных мышц читайте на сайте gigantmass.ru) Также отжимания на брусьях с отягощением хорошо действуют на трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, которые должны быть в каждом спортзале, в парке или во дворе, крепления для отягощений, тяжелоатлетический пояс, набор гирь и блинов для регулировки дополнительного веса. По ширине брусья могут быть разными и не обязательно паралельными, а также и разведенными.

Ещё для выполнения отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобиться опора, с помощью которой, вы будете взбираться на брусья. Опорой может служить ящик или скамья, вобщем всё на что можно стать. Чтобы она не мешала выполнять отжимания поставьте её вправо или влево.

Прицепите груз к поясу. Встав на опору, возьмитесь за брусья и выпрямите руки. Начинайте отжиматься. Следите чтобы груз не раскачивался. Движения должны быть чёткие, медленные, с большой амплитудой. Наклонитесь торсом вперёд, затем начинайте опускаться, сгибая руки в локтях. Рекомендуется опускаться до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу. Как только вы опустились до нужной точки, сделайте короткую паузу и начинайте подниматься. Не переразгибайте руки в локтях, они должны быть прямыми.

Для отжиманий от пола с отягощением лучше всего использовать специальный жилет, в котором можно регулировать вес добором пластин. Если жилета нет, можно использовать рюкзак, положив в него груз. Только рюкзак всё таки имеет свойство сползать в сторону, на голову или спадать.

Есть еще вариант отжиматься с блином на спине. Но это тоже опасно. Он может скотиться и упасть вам на руки. Будет не очень приятно.

Так что будьте предельно осторожны при выполнении отжиманий с отягощениями

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для

грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются

упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа

, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Привычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Провисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Правильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.


Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

 

 

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.


С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.
Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.


Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.
Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

 

 

Модульный тренажер для отжимания/подтягивания с отягощением Dip/Chin Assist

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

Отжимание/подтягивание с отягощением (Dip/Chin Assist)

Модульную станцию для выполнения отжиманий/подтягиваний с противовесом можно использовать в модульной системе Icarian® в качестве дополнительного тренажера. Увеличенные ступени и удобная платформа для коленей, вращающиеся ручки для выполнения отжиманий на брусьях и различные рукоятки для подтягиваний являются частью многофункциональной станции для отжиманий/подтягиваний с противовесом. Опору для коленей можно убрать для выполнения упражнений без противовеса. Линейный подшипник обеспечивает плавность и прочность.

Details

Характеристики
Характеристики оборудования
Модульные тренажеры для отжимания/подтягивания с отягощением 1
Весовой стек (фунты/кг) 150 фунтов/68 кг
Стандартные цвета рамы Gloss Metallic Silver (глянцевый серебристый металлик)
Metallic Ash (пепельный металлик)
Desert Bronze (бронзовый)
Black Magic Gloss (глянцевый черный)
Gloss White (глянцевый белый)
Стандартные цвета обивочного покрытия Black (черный)
Mahogany (красное дерево)
Imperial Blue (фиалковый)
Paprika (паприка)
Graphite (графит)
Royal Blue (насыщенный синий)
Slate (темно-серый)
American Beauty Red (красная роза)
Terra Cotta (терракотовый)
Гарантия и обслуживание

Каталоги и Инструкции

Выберите каталог или инструкцию для получения дополнительной информации.

Отжимание-подтягивание с отягощением Spirit Fitness SP-3517+ 109 кг

Отжимание-подтягивание с отягощением Spirit Fitness SP-3517+ 109 кг

Представляем Вашему вниманию новинку от Spirit — силовой тренажер «Отжимание/подтягивание с отягощением SPIRIT SP-3517», соответствующий всем требованиям профессионального пользователя. Конструктивные элементы рамы изготовлены из высококачественной стали, покрытых высокопрочной износостойкой двухслойной полимерной краской.

Профессиональное силовое оборудование Spirit SP-3517 предназначено для выполнения упражнений на брусьях, а также подтягиваний с возможностью управления весом отягощения. Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины (плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника). Во время упражнений на тренажере в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.). Брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы, а также нагружают брюшной пресс. В тренажере используется грузоблок-противовес для компенсации веса пользователя, выполняющего подъем и опускание. Есть несколько ступенек, которые позволяют безопасно начинать и заканчивать упражнения; рукоятки для опускания поворачиваются, подстраивая тренажер под ширину плеч. Упор для ног можно отвести в сторону, чтобы выполнить упражнения на тренировку мышц всего тела. Есть место для телефона и бутылки воды в верхней части конструкции.

Тренажер является отличным решением при оснащении фитнесс залов разной проходимости. Компания Spirit, как знаменитый производитель качественных спортивных товаров, предлагает клубный тренажер, изготовленный по самым высоким стандартам качества. Тренажер окрашен в темные тона с элементами черного пластика, который защищает и одновременно декорирует силовую станцию. Удобное и крепкое сидение имеет покрытие, разработанное для интенсивной эксплуатации. Широкая рамная конструкция способствует дополнительной стабильности, обеспечивает равномерное распределение нагрузки исключая раскачивание и вибрацию.

Производитель     США
Торговая марка     Spirit
Сборка     КНР
Тип     грузоблочный
Упражнения     подтягивания, отжимания от брусьев с регулировкой веса отягощения
Вес стека (кг)     109

ГАБАРИТЫ И ВЕС
Размеры в рабочем состоянии (см) (Д х Ш х В)     194,8 x 99 x 249,1
Размеры в упаковке (см) (Д х Ш х В)     3 коробки: 135×74,5×18, 151x88x18 и 241x113x24
Вес нетто (кг)     183 + 109

Насколько эффективны тренировки с собственным весом?. Nike RU

Допустим, что человек весом 70 кг выполнил три подхода прыжков из приседа по 10 повторов — упражнение с двойной нагрузкой, которое укрепляет мышцы и сжигает калории. Может показаться, что он поднял 70 килограмм. Хотя, на самом деле, он поднял 2000 кг.

«При прыжке и приземлении мышцы подвергаются очень высокой нагрузке», — говорит Кристофер Минсон, доктор наук, профессор в области физиологии человека и соруководитель лаборатории экологической физиологии в Университете Орегона. Это нагрузка настолько высока, что интенсивных упражнений с собственным весом достаточно, «чтобы твои мышцы адаптировались к более тяжелым весам при занятиях в тренажерном зале», — говорит Кристофер.

Плиометрические нагрузки, или прыжки в быстром темпе, — не единственные высокоэффективные упражнения с собственным весом. В статье журнала Американского колледжа спортивной медицины говорится, что высокоинтенсивные тренировки без какого-либо снаряжения способствуют жиросжиганию и улучшают показатель максимального потребления кислорода VO2 Max (показатель аэробных способностей), а также мышечную выносливость наравне с тренировками с отягощением или еще эффективнее. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research показало, что отжимания могут быть такими же эффективными для укрепления и развития мышц верхней части тела, как и жим лежа. Исследование польских ученых продемонстрировало, что женщинам, которые на протяжении 10 недель тренировались исключительно с собственным весом, удалось развить мышечную силу и выносливость, а также повысить гибкость (по словам автора исследования, результаты должны быть аналогичными и для мужчин).

«Кроме того, поскольку обычно без снаряжения тренироваться легче, — говорит Кристофер, — то каждый повтор ты делаешь более качественно. А из-за того, что тебе не нужно поднимать вес, твой диапазон движений и проприоцепция (ощущение расположения конечностей в пространстве) улучшаются, позволяя двигаться быстро и без долгих раздумий. Это полезно во время занятий в зале, на поле или даже ходьбы по лестнице.

Проще говоря: среднестатистическому взрослому человеку достаточно собственного веса для нагрузки мышц без использования дополнительного отягощения. «Также существует много способов усложнить упражнения с собственным весом для постепенного повышения нагрузки на мышцы», — утверждает Кристофер. На самом деле, это ключевое условие для укрепления мышц и развития физической формы, с отягощением или без. Как это сделать, ты узнаешь дальше.

лучших отжиманий с отягощением, которые можно добавить в свою рутину

Отжимания — это старая школа, но они навсегда останутся одним из лучших способов укрепить свое тело. «Обычные отжимания обеспечивают наибольшую стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и кора с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room. Когда вы повышаете уровень с помощью отжиманий с отягощением, вы получаете еще больше от движения.

Есть несколько способов добавить отжимания с отягощением в свою тренировочную программу.Вы можете сделать классическую версию, в которой вы переносите вес на спину, или оживить ситуацию, добавив гантели. Вы также можете усложнить задачу, подняв ноги или все тело. Вы можете сделать отжимания с отягощением настолько легкими или тяжелыми, насколько захотите, и это лучшие варианты для начала.

Наиболее сложные варианты отжиманий с отягощением

1. Отжимания с отягощением

обычные отжимания.Начните с небольшого блина и продвигайтесь вверх. (Только убедитесь, что партнер помогает вам с большими весами.) Вы также можете положить гантели в рюкзак или использовать утяжеленный жилет (43 доллара США) для дополнительной безопасности.

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжиманий на коленях или положение на столе.
  2. Потянитесь назад, чтобы переместить вес на спину.
  3. Осторожно вытяните ноги в положение для отжиманий.
  4. Выполните серию отжиманий.
  5. Вернитесь в положение для отжиманий на коленях или в положение на столе, чтобы снять вес со спины.

2. Т-образные отжимания с гантелями

Похожие истории

Т-образные отжимания с гантелями заставят верхнюю часть тела и ядро ​​гореть на новом уровне. Начните с более легкой гантели и двигайтесь вверх.

Как это делать:

  1. Начните с высокой планки с гантелями в руках.
  2. Выполните отжимание.
  3. Повернитесь вправо в боковую планку, подняв левую руку к потолку.
  4. Задержитесь, опустите руку и вернитесь в планку.
  5. Завершите отжимание и повторите на противоположной стороне.

3. Отжимания с отягощением на возвышенных ногах

Чтобы усложнить стандартные отжимания с отягощением, поднимите ноги. Чтобы вес не спадал со спины, положите его в рюкзак или используйте утяжеляющий жилет.

Как это делать:

  1. Начните с позиции на столе с устойчивой приподнятой поверхностью позади вас, например, скамейкой или стулом.
  2. Сделайте шаг назад на приподнятую поверхность, по одной ноге за раз.
  3. Выполните серию отжиманий.
  4. Медленно опустите ноги на пол.

4. Отжимания с гантелями с тягой

Отжиматься с гантелями уже сложно, но этот вариант подряд добавляет к работе верхней части тела еще больше.

Как это делать:

  1. Начните с положения отжимания с гантелями в руках.
  2. Завершите отжимание, затем выполните тягу левой рукой.
  3. Сделайте еще одно отжимание, затем выполните тягу на правой руке.
  4. Продолжайте чередовать движения вперед и назад. Или сделайте берпи, как показано на видео выше.

5. Отжимания с отягощением на возвышении

Если вы чувствуете себя очень сильным и готовы к следующему уровню, вы также можете делать отжимания с отягощением на возвышении.

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжиманий на твердой возвышенной поверхности, например, на ящиках или платформах. Убедитесь, что вес закреплен, как в утяжеленном жилете.
  2. Выполните серию отжиманий.

Убедитесь, что ваша техника отжиманий на высоте:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Правильный и неправильный способ делать отжимания с отягощением

При использовании дополнительного веса в отжиманиях правильное размещение груза важно, чтобы ваша механика оставалась зафиксированной.

Слишком высокая нагрузка на туловище препятствует естественному плечелопаточному ритму, давя на верхнюю часть спины и лопатку. Это может создать слишком узкое положение плеча, из-за которого вы не сможете правильно расположить плечевой сустав.

Тарелка слишком высокая

Это вызывает воспаление вокруг плеча и снижает силу, которую вы можете приложить. Отжимания также являются одним из единственных горизонтальных жимовых движений, при которых лопатка не фиксируется и не фиксируется на другой поверхности, такой как скамья. Размещение груза слишком высоко на туловище устраняет эту уникальную особенность.

Вместо того, чтобы размещать вес высоко на средней и верхней части спины, вес следует размещать ниже по направлению к центру масс, ближе к бедрам и нижней части спины.Это заставляет вас держать бедра высоко, потому что провисание бедра приведет к тому, что вес соскользнет вниз и от тела.

Правильное положение пластины

Прямая нагрузка вблизи поясничной области способствует большей антиэкстензии и активации кора как средства сопротивления интенсивным вертикальным силам, действующим непосредственно на позвоночник. Нижняя часть спины и область бедер также обеспечивают идеальную канавку для того, чтобы груз сидел без смещения, особенно когда вы используете оптимальное выравнивание позвоночника с небольшим, но естественным поясничным изгибом.

Еще одним преимуществом является то, что нижняя часть спины уже, чем верхняя часть спины, поэтому вы будете предупреждены о любых отклонениях в форме. Боковое смещение бедер, асимметричное нажатие, одностороннее наклонение бедра или покачивания туловища заставят гири наклоняться и соскальзывать.

Нижнее размещение нагрузки также обеспечивает оптимальное положение локтя, особенно при использовании больших 45-фунтовых дисков. Когда локти прижаты к телу (как и должно быть), трицепсы и локти упираются в пластину в нижней части движения, создавая слегка ограниченное положение.Поместив пластины ниже на туловище, локти должны оторваться от весовой пластины, позволяя свободно двигаться.

Как добавить ленты или цепочки

Растягивание лент через верхнюю часть спины на одной линии с грудью приводит к тому, что руки располагаются слишком далеко вперед (близко к шее), что приводит к поднятию лопаток и раздуванию локтей.

Группа слишком высокая

При использовании сопротивления ленты (или цепей) поместите ленту к середине и нижней части спины, чтобы обеспечить лучший угол натяжения рук и кистей.

Правильное положение ленты или цепи

Помогает лучше согнуть локоть и вдавить лопатку.

Какой вес действительно поднимается при отжимании?

Как упоминалось ранее, отжимания неоднократно зарекомендовали себя как эффективное средство укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большую грудную, переднюю зубчатую, переднюю дельтовидную и мышцы туловища.Также были изучены способы активизации большего количества мышц при отжимании.

Изменение положения рук исследовали Cogley et al. 1 Они рассматривали выполнение обычных отжиманий с узкой постановкой рук по сравнению с шириной плеч или широкой постановкой рук. Результаты показали, что большее количество мышц активировалось при отжимании с узким расположением рук по сравнению с широким расположением рук. Однако подобные отжимания также могут быть сопряжены с повышенным риском из-за крутящего момента в локте.Также были изучены устройства для отжиманий, такие как Perfect Push-up TM , о котором говорилось ранее.

А какой реально вес поднимается при выполнении отжиманий?

В исследовании Suprak et al. 2 было исследовано количество веса, поднимаемого во время отжимания. Двадцать восемь испытуемых выполняли модифицированные и полные отжимания. Измерения проводились в верхнем и нижнем положении. Они обнаружили, что следующие проценты отсюда были оказаны от верхней части тела во время отжимания:

Modified Push-Up

Полный толчок

Верхнее положение

53.56% поддержал массы тела

69,16% поддержал 14000194 69,16% поддержал

61,80% поддержал массу тела

75,04% поддержал массу тела

Использование вышеуказанной информации, следующее может быть заключено:

Для человека весом 140 фунтов , выполняющего модифицированное отжимание, он или она будет поднимать:

  • Приблизительно 75 фунтов его/ее веса в верхнем положении
  • В нижнем положении он/она будет поднимать приблизительно 86 фунтов
Для человека весом 190 фунтов , выполняющего полное отжимание, он или она будет поднимать:
  • Приблизительно 131 фунт его/ее веса в положении вверх
  • В нижнем положении он/ она будет поднимать примерно 142 фунта
Многие люди отжимаются в верхнем положении.Но приведенная выше информация указывает на то, что в нижнем положении можно было бы поднять больший вес. В результате вы можете попробовать удерживать отжимания в нижнем положении, чтобы усложнить отжимания.

Не рекомендуется, чтобы друг сидел у вас на спине. Также не рекомендуется класть утяжелители на спину. Но не стесняйтесь обсуждать другие способы, которые вы используете, чтобы добавить сложности вашим отжиманиям и увеличить количество поднимаемого веса.

1 Когли, Р.М., Аршамбо, Т.А., Фибегер, Дж.Ф., Коверман, М.М., Юдас, Дж.В., Холлман, Дж.Х.; Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время отжиманий. J Прочность Cond Res 19: 628-633, 2005.

2 Супрак, Д.Н., Доус, Дж., Стефенсон, М.Д.; Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемой во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011.

Этот челлендж с гантелями увеличит ваши грудные мышцы

Ваша цель — выполнить 150 отжиманий, используя гантели в качестве рукояток.Но есть нюанс: каждый раз, когда вам нужно сделать перерыв, вы должны выполнить один раунд нашего комплекса для всего тела, завершающего калории.

Неплохой стимул продолжать работать с этими повторениями, не так ли?

0) Отжимания гантелей x 150

Опуститесь в планку, напрягите корпус и положите руки на гантели (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Каждый раз, когда вы отдыхаете, выполняйте:

1) Становая тяга с гантелями x 3

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

2) Подъем на грудь в висе x 3

Завершите третью становую тягу, стоя прямо, но не возвращайте вес на землю. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

3) Приседания со штангой на груди x 3

После последнего толчка держите гантели над плечами ( A ).Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 вариантов отжиманий для мощности, силы и размера

Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и укрепляет вашу грудь, кор, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны для лифтеров любого уровня подготовки. Для этого вам не нужно никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы сделать его проще или сложнее. Не говоря уже о бесконечном количестве вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для проработки конкретных мышц и улучшения конкретных модальностей (силы, мощи, гипертрофии).

Эта статья проведет вас через восемь из этих вариантов и научит вас, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в свою существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видеоруководство по вариантам отжиманий

Вы можете (и должны) просмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего обучающего редактора Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это делать: Существует столько же способов плиометрических отжиманий, сколько и обычных старых отжиманий. Плио-отжимания — это любые взрывные отжимания — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопок или прыжок. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки в ладоши или резко оттолкнуть свое тело от земли.

Как это делать: Несмотря на то, что плиометрические отжимания могут стать еще более творческими, пожалуй, самый классический стиль — это отжимания с хлопком в ладоши. Чтобы выполнить этот вариант, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычную позу для отжиманий. Опускайтесь вниз с медленным контролем, удерживая корпус напряженным, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх достаточно мощно, чтобы ваши руки оторвались от земли, и — если сможете — добавьте хлопок.Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это делать: Отжимания узким хватом отлично развивают силу трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но если вы хотите более конкретно проработать трицепсы, этот вариант отжиманий станет отличным выбором.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое точное положение является оптимальным для вас.(Если вы больше знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, ширина хвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, сохраняя напряжение кора и ягодиц, чтобы поддерживать жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

Паукообразный пуш-ап

Зачем это делать: Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, так как оно требует силы верхней части тела и силы кора, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение.Вам понадобится координация всего тела, и вы будете увеличивать время нахождения в напряжении на пике сокращения отжиманий, что бросит вызов вашей силе во всех отношениях.

Как это сделать: Примите обычное положение для отжиманий. Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задержавшись, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение, отталкиваясь от себя.Держите корпус напряженным и старайтесь избегать резкого смещения бедер в одну или другую сторону. Повторите с левой ногой.

Зачем это делать: Отжимания шатающимся хватом часто игнорируются, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых небольших мышц, окружающих части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий. Технически это двустороннее движение — поскольку обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (преднамеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не чувствуйте необходимости начинать их с большого разделения рук. Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно держите ее, и выполните серию отжиманий. Повторите, сместив левую руку в ту же сторону и выровняв ее. Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционные отжимания

Зачем это делать: Не спите на основах, когда пытаетесь развить силу верхней части тела.Есть причина, по которой традиционные отжимания являются одним из основных упражнений с собственным весом в фитнес-индустрии — они улучшают силу жима и увеличивают размер задействованных мышц. А поскольку это упражнение не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины хвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы направленными вперед. Когда вы опускаетесь, держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно между 45 и 60 градусами по отношению к остальной части тела.Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попытайтесь сымитировать это. Задержитесь на мгновение в нижней точке, нажмите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это делать: Отжимания с дефицитом веса — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы создаете более значительное растяжение мышц, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Основная механика отжиманий с дефицитом такая же, как и при обычных отжиманиях, но вы будете держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле. Вы можете использовать толстые бамперные пластины, плиобоксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движения по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной скамье

Зачем это делать: Точно так же, как вы прорабатываете различные области грудных мышц с помощью различных углов жима лежа, наклонные и наклонные отжимания делают то же самое.Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они требуют относительно низкого стресса, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам придется уделять особое внимание форме. При наклонных отжиманиях обопритесь обеими руками о скамью, устойчивую перекладину (возможно, в тренажере Смита), бамперные пластины или степ-платформу. При наклонных отжиманиях ноги будут подняты, а руки опущены на пол.Особенно при наклонных отжиманиях следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Оттолкнитесь пятками и напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось жестким.

Отжимания 1 ½ повторения

Зачем это делать: Отжимания на 1 ½ повторения — это абсолютно блестящий вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует незначительной адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движения и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительными полповторениями в нижней или верхней части движения. Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте полуповторение в верхней части. Чтобы сделать это, вы опуститесь, выполните половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполните полное повторение.

Как разминаться перед тренировкой с вариантами отжиманий

Если вы приступаете к тренировкам, посвященным разным вариантам отжиманий, вам, как всегда, нужно убедиться, что вы выполнили ряд упражнений для разогрева верхней части тела.Это не просто размахивание руками и небольшое сгибание груди. Вам нужно действительно глубоко погрузиться в разминку, чтобы подготовить свои плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессорами интенсивных отжиманий, и вы также должны подготовить свои широчайшие и передние зубчатые мышцы к ударам, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделяйте особое внимание разогреву запястий.

Когда вы интегрируете отжимания в силовую сессию, больше ориентированную на штангу, вы будете разогреваться так же, как обычно, — опять же, с динамическими разогревающими движениями, адаптированными к конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

[См. также: Подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Включение вариантов отжиманий в вашу программу

Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, добавленных в часть вашей разминки, в качестве финиша или вкраплений в уже запланированную программу упражнений. До тех пор, пока вы работаете в пределах своих возможностей и не оказываете негативного влияния на свое восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать работать как обычно.

Программирование вариантов отжиманий для силы

Плиометрические отжимания — эффектное дополнение к большинству тренировочных программ, но вы должны включать их в свою программу целенаправленно. Выполнение сета плиометрических отжиманий в качестве предшественника тяжелого жима лежа может на самом деле нанести ущерб вашим дневным целям по перемещению большого веса, но если вы работаете в день, ориентированный на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается восстановления, помните, что все взрывоопасные вещества нагружают вашу центральную нервную систему.Итак, помните о потенциальных требованиях к восстановлению, связанных с выполнением большого количества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Александр Замуруев/Shutterstock

Что касается повторений и сетов, вам нужно поддерживать небольшое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень стрессовыми для вашего тела — и всегда планируйте останавливаться по крайней мере в двух или трех повторениях до отказа, чтобы избежать любого * кхм* аварийные посадки.

Программирование вариантов силовых отжиманий

Так как эти варианты отжиманий меньше связаны со взрывом, их немного легче включить в свою тренировочную программу.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда это намеренно и запланировано), программируя отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом сразу после 90 503 после 90 504 жимов лежа узким хватом, чтобы усложнить себе задачу и действительно почувствовать этот «насос». сможете сделать меньше повторений, когда вы уже устали от поднятия тяжестей.

Особенно, если вы планируете отжимания больше как завершающие, делайте два-три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, делайте несколько повторений избегая отказа в каждом подходе, чтобы не истощать свою энергию для упражнений с отягощениями.

Программирование вариантов отжиманий для гипертрофии

Когда вы фокусируете свои отжимания на гипертрофии, вы будете проводить дополнительное время в напряжении с расширенным диапазоном движений и/или различными углами. Это означает, что вы, скорее всего, больше устанете от этих вариаций отжиманий, чем от такого же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к отказу много раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариантами отжиманий, но держитесь от трех или четырех повторений до отказа, если они более плотно вплетены в вашу тренировку с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы
Является ли отжимание подходящим упражнением для начинающих?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для начинающих.Это может быть отличным инструментом для новичков в традиционном жиме штанги лежа. Вы также можете ознакомиться с программой отжиманий для начинающих BarBend , чтобы увеличить количество повторений.

Как запрограммировать отжимания?

Это зависит от ваших основных целей обучения. Если ваша цель состоит в том, чтобы использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, тогда добавляйте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто новичок в тренировках и использует отжимания для наращивания силы, добавьте их в начале тренировки и выполняйте подходы и повторения в соответствии с вашим уровнем силы и возможностями.

В чем польза отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

  • Отлично подходит для новичков, которые только начинают тренироваться.
  • Оборудование не требуется.
  • Легко масштабируется для различных потребностей и целей обучения.
  • Хорошо подходит для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.
Какие распространенные ошибки при отжимании?

Как и в любом упражнении, в отжиманиях есть общие ловушки, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок в отжиманиях (и как их исправить!)

.
  • Провисание бедер при выполнении движения.
    • Исправьте это: сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины и бедра на месте.
  • Руки отрываются от земли и не цепляются за пол.
    • Исправьте это: вбейте каждый кончик пальца в землю, как будто вы пытаетесь открыть банку (но ваши пальцы на самом деле не двигаются / все еще направлены прямо вперед).
  • Не поддерживает позу полого тела.
    • Исправьте это: прижимайте пятки к стене позади вас на протяжении всего движения.
  • Слишком сильно расставленные в стороны локти («куриные крылышки»).
    • Исправьте это: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к бокам, направляя их к задним карманам так, чтобы они образовывали угол 45-60 градусов с грудной клеткой.

Дополнительные советы по отжиманиям

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощи и гипертрофии, погрузитесь в эти обучающие статьи о том, как использовать отжимания для максимизации прироста верхней части тела.

Избранное изображение: Александр Замуруев/Shutterstock

Калькулятор веса

отжиманий: Как рассчитать вес отжиманий?

В начале нового года часто наблюдается приток людей, желающих начать жизнь с чистого листа и сбросить лишние килограммы, набранные за период Рождества. Но, в то время как большинство счастливы просто видеть, как число на весах снижается, есть некоторые, кто хочет знать больше.

Отжимания являются отличной отправной точкой для путешествия по фитнесу, поскольку они имеют довольно несложную технику и могут быть легко выполнены дома, что не дает вам оправдания, если дождь отвлекает вас от утренней пробежки. .

Но какой вес вы на самом деле отжимаете? Что ж, конкретного ответа нет, так как разные веса и техники дадут разные результаты.

Вес полного отжимания

Полное отжимание является наиболее часто используемой адаптацией движения, при которой человек занимает положение планки перед выполнением маневра.

Но в отжимании есть две позиции. Когда вы находитесь в положении «вверх» с вытянутыми руками и зафиксированными в высшей точке отжимания, 69 процентов веса вашего тела приходится на руки и ноги.

Когда вы переходите в положение «вниз», то есть когда ваши локти согнуты, а подбородок находится ближе всего к полу, 75 процентов веса вашего тела поддерживается, что делает контроль над фазой опускания подтолкнуть трудный навык, чтобы освоить.

Вес модифицированного отжимания

Здесь участник ставит колени на землю, чтобы помочь своим ногам, если он не может выполнить полное отжимание.

Здесь процент поддерживаемого веса тела намного ниже, так как колени переносят большую часть веса на ступни.

Здесь 54 процента веса приходится на «верхнее» положение, а 62 процента — на «нижнее».

Расчет веса для отжиманий

Чтобы рассчитать собственный вес для отжиманий, вы умножаете свой собственный вес в фунтах (фунтах) и умножаете его на процентное соотношение положения вверх и вниз.

Когда вы видите этот номер, вы можете чувствовать себя еще лучше после январских упражнений.

Какую часть веса вашего тела вы поднимаете при отжимании?

Вы не поддерживаете весь вес своего тела во время отжиманий, но это все равно серьезная тренировка.

Изображение предоставлено: recep-bg/E+/GettyImages

Конечно, люди отжимаются, чтобы привести в тонус грудные клетки, плечи, руки и даже пресс, но у этого не столь уж секретного оружия есть и некоторые менее рекламируемые преимущества.

Во-первых, он стимулирует кровообращение, как хорошая кардиотренировка. На двоих сжигает калории. И в-третьих, это развивает функциональную силу (что означает силу, которая на самом деле имеет непосредственное отношение к вашей повседневной жизни).

Список можно продолжать, но почему он вообще здесь? Потому что отжимания — это упражнение с собственным весом, и это различие дает им эти и другие преимущества.Хотя ваш вес не лишает вас этих преимуществ, некоторые прилежные эксперты по фитнесу даже сообщают вам, какой именно вес тела вы набираете, когда наступает день для верхней части тела.

Совет

Делайте отжимания в качестве эффективного упражнения с собственным весом — вы будете поддерживать почти 70 процентов своего веса в верхнем положении отжимания и около 75 процентов в нижнем положении.

Подробнее: В чем польза отжиманий?

Отжимания и вес тела в процентах

К счастью для любителей фитнеса, Институт Купера обнаружил, что вы поддерживаете 69.16 процентов вашего веса тела в верхнем положении отжимания и 75,04 процента в нижнем положении.

Чтобы проиллюстрировать пример, самые последние статистические данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (по состоянию на 2016 год) показывают, что средний вес американского мужчины составляет 195,5 фунтов, а средний вес женщины составляет 166,2 фунта. Итак, в нижней точке движения — когда вы поддерживаете наибольшую массу тела — средний мужчина удерживает около 146,7 фунтов, в то время как средняя женщина поддерживает примерно 124.7 фунтов.

Взяв колено

Если вы выполняете модифицированные отжимания, когда ваши колени согнуты, вы поднимаете значительно меньший вес тела. Процент массы тела в этом варианте упражнения снижается до 53,56% в верхнем положении и 61,8% в нижнем.

Хотя многие новички обращаются к отжиманиям на коленях, считая традиционные отжимания слишком сложными, полное исключение ног из уравнения почти меняет характер упражнения.В дополнение к тому, что верхняя часть тела поддерживает меньший вес, нижняя часть тела полностью исключена из уравнения, и вашему телу не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник или бедра. Это положение может даже создать ненужную нагрузку на ваши запястья, локти и плечи.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Вместо того, чтобы вставать на колено, попробуйте положить руки на скамью или стул и выполнить отжимание на наклонной скамье, уменьшая наклон, переходя к ступенькам или перекладинам для отжиманий по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.В конце концов, вы сможете подняться на ровную поверхность и поднять все 75,04 процента веса вашего тела.

Если вы новичок, подумайте об отжиманиях от стены. Нет, вы не поднимаете вес своего тела, а укрепляете плечи, руки и запястья. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поднимите руки на высоту плеч и на ширину плеч. Упритесь руками в стену и медленно толкайте внутрь и назад.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.