Перед тренировкой можно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Что можно съесть перед тренировкой: список продуктов

Успех тренировок в любом виде спорта во многом зависит от правильного подбора питания. По мнению многих людей, есть надо либо сразу после занятия, либо за два часа до него. Однако правильной является несколько иной график приема пищи: нужно покушать за 30-40 минут до начала интенсивной тренировки. Но только пища должна быть подобрана правильно. 

Итак, чем перекусить непосредственно перед тренировкой?Рассмотрим самые полезные и правильные варианты.

Бананы 

Самый полезный и «спортивный» фрукт. В банане содержится большое количество железа, калия и магния, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы человека, способствует выведению лишней жидкости. Кроме того, бананы – очень питательные плоды. Даже съев один банан перед тренировкой, вы получите необходимый запас питательных веществ. Бананы рекомендуется есть тем, кто заинтересован в наборе мышечной массы. 

Овсяные хлопья 

Еще один очень полезный перекус перед интенсивными тренировками – овсяные хлопья. Они богаты клетчаткой, а медленные углеводы в этом продукте трансформируются в энергию. Но съесть овсянку нужно сразу после приготовления, так как хлопья быстро расщепляются и уже их употребление теряет свой смысл. Добавить к овсяным хлопьям можно немного орехов.

Сочетания нескольких продуктов 

Можно сочетать сразу несколько продуктов, каждый из которых имеет свой специфический набор полезных веществ. Например, можно съесть куриное мясо на гриле, брокколи и батат, что не только вкусно, но и очень полезно и питательно, и одновременно не является тяжелой нагрузкой на органы пищеварения. 

Йогурт 

Идеальный вариант перекуса – греческий йогурт, который богат белками. Особенно полезен он в том случае, если вы добавите в йогурт немного фруктов, например – тот же банан. Это – дополнительная энергия, легкость и польза. Также в йогурте содержится большое количество кальция, укрепляющего ваши кости. 

Сухофрукты 

Очень вкусный и полезный перекус. Лучше всего покупать курагу, сушеные инжир, ягоды, либо ананас. Но надо помнить, что сладкое в любом случае способствует набору веса, если есть его в большом количестве. 

Что можно есть перед тренировкой?

Необходимо отметить, что еда перед тренировкой является самым лучшим источником для эффективной работы. Исходя из этого, нужно понимать, что кушать перед тренировкой обязательно, но также требуется разобраться, что же конкретно можно есть перед тренировкой? Конечно, употреблять пищу нужно не сразу перед активной нагрузкой, а за 2-3 часа до ее начала.

Правильное питание

Плавильное питание – это залог достижения поставленных целей. Самым главным источником энергии при хороших физических нагрузках являются, естественно, углеводы. Как правило, в организме задействуются жиры и углеводы одновременно, но, и качество самой тренировки будет влиять на их баланс в организме

.

Также нужно учесть и то, что касается сладкого. В том случае, если человек планирует сбросить лишние килограммы с помощью того, что будет сильно снижено потребление калорий, то нужно подумать о том, чтобы отказаться от сладкого.

Но, сладкое перед тренировкой можно употреблять только тем людям, которые очень активно занимаются. Дело все в том, что в сладком находится огромное количество быстрых углеводов, которые дают энергию. Но, если же не потратить всю эту энергию на тренировке, то можно получить запас жира и все будет абсолютно напрасно.

Что есть перед тренировкой?

Углеводы перед тренировкой позволяют снабжать энергией мышцы в необходимом объеме. Но для начала можно съесть немного белковой пищи. Именно она будет использована организмом в виде источника аминокислот для мышц. Также хорошим вариантом будет кефир перед тренировкой, который обязательно должен быть обезжиренным, чтобы выполнять свою функцию на все 100%.

Калорийность пищи

Если необходимо набрать мышечную массу, то питание должно быть тщательно подобранным и продуманным в плане соотношения жиров, белков и углеводов. В этом деле лучше всего следить за калориями и правильно их расходовать. Например, такой вопрос, как — можно ли пить молоко перед тренировкой чаще всего задают неопытные спортсмены.

Но те, кто давно уже в спорте, знают, что стакан молока за 30-90 минут до тренировки – это полноценное средство для быстрого формирования мышечной массы, благодаря высокою содержанию в нем белка.

 

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.

А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание.  

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

  • сок
  • ананас, абрикос, манго или арбуз
  • крекеры или бублики
  • энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.

Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются. 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки

Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 
Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 

Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело. Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

Что есть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до длинной пробежки? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Съели что-то, чего никогда не ели на завтрак утром перед большой гонкой? В то время как эти «нет-нет» могут показаться некоторым очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, совершали эти ошибки и терпели последствия.

 

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

Виды пищи и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной подпитке перед тренировкой.Хлопья с высоким содержанием клетчатки часто являются полезным завтраком для некоторых, поскольку клетчатка насыщает, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах хлопьев, как известно, обладает слабительным эффектом. Но воздействие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсменов, занимающихся выносливостью.

В то время как некоторые продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для подпитки и получения максимальной отдачи от тренировок. Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до занятий, а другие наиболее полезны, если их употреблять непосредственно перед тренировкой.Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильного питания перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы.

Вот почему гликоген необходим


Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген является основной формой хранения углеводов в организме и в основном создается и хранится в клетках мышц и печени. Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма.Мышечный гликоген служит основным источником топлива для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы мышечного гликогена могут быть истощены в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе называемой «ударом» или «ударом о стену». Чтобы предотвратить удар и максимизировать производительность, крайне важно правильно заправиться топливом перед тренировкой. по этим двум причинам.  

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая пополнение запасов гликогена (правильной комбинацией питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может увеличить сложность тренировки, так как низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Правильно питаясь перед тренировкой, ваши тренировки будут проходить более гладко, улучшая качество ваших тренировок и, в конечном итоге, вашу производительность.

2. Защита от избыточного распада мышц: При тяжелых тренировках, будь то поднятие тяжестей или бег по лестнице на стадионе, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить время восстановления и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочный комплекс

Если вы любите тренироваться рано утром или если вы едите перед тренировкой, это вызывает у вас расстройство желудка, то перед тренировкой нет необходимости есть. Однако, хотя перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой) вам может не понадобиться есть, пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед сном кто-нибудь?) вечером перед утренней тренировкой.

Легкий перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переварится перед тренировкой, и что энергия будет доступна для топлива. В то время как полный процесс пищеварения на самом деле занимает несколько часов, перекус с высоким ГИ означает, что пища не будет задерживаться и прыгать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. А жир на самом деле замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать непосредственно перед тренировкой. Таким образом, углеводы с высоким ГИ с низким содержанием клетчатки и жира, которые легко усваиваются, являются лучшим выбором перед тренировкой.

Попробуйте эти закуски.

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
  • Фруктовый коктейль: смешайте любой из вышеперечисленных фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
  • Фруктовый сок
  • Спортивные напитки
  • Энергетические батончики: не все батончики созданы одинаковыми и не одинаково подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
  • Брецели или рисовые крекеры с джемом

Легкие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная и интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь более устойчивую энергию.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов совершает часовую пробежку со скоростью 10 минут на милю, он сожжет около 600 калорий во время тренировки. Поэтому он должен потреблять не менее 300 калорий во время предтренировочного приема пищи. Если тренировка будет высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше еды, тем дольше перед тренировкой вы должны есть. (Больше поесть следует за 3 часа до тренировки, а поменьше — за 1 час до тренировки.)

Ваш прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансирован следующим образом:

50-60% углеводов (ваше тело сначала получает доступ к углеводам; это обеспечит необходимое топливо) 25-35% белков (белки помогают сохранять чувство сытости, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшать восстановление мышц) 15-20% жиров (немного жира может быть полезно для чувства сытости.

Вот несколько вариантов сбалансированного питания перед тренировкой:

Завтрак
  • Фрукты, йогурт и мюсли
  • Зерновые (необходимо потреблять от 3 до 7 г клетчатки; слишком мало клетчатки приведет к преждевременному сжиганию углеводов, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
  • Овсяные хлопья (лучше всего использовать цельнозерновой овес, так как это наименее обработанный тип овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
  • Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
  • Английский маффин с яичницей и овощами
  • Яйца с тостами из цельнозерновой муки
  • Творог с фруктами
  • Яблочное и арахисовое масло (или другое ореховое масло)
  • Буррито для здорового завтрака: яйца, лебеда, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

  • Арахисовое масло, банан и тосты
  • Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного бега
  • Куриный салат
  • Овощной хумус на цельнозерновой лепешке
  • Сладкий картофель с жареным цыпленком, обжаренным шпинатом и соусом песто
  • Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
  • Печеный картофель и куриная грудка Обертка с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальных спортивных результатов; вода играет решающую роль в функционировании нашего организма. Независимо от того, готовитесь ли вы к обычной тренировке или длительной гонке, помните, что надлежащее увлажнение имеет важное значение. Не забывайте пить эту воду!

Вот несколько советов по приему жидкости перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), в том числе приблизительно 3,0 л или около 13 чашек в виде напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, в том числе 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и палит солнце, не забудьте пополнить запасы воды и электролитов.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не увлажняете организм должным образом, если заменяете воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить легкость и эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще от 5 до 10 унций. жидкости.

 

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как идеальная еда перед тренировкой может включать в себя цельнозерновой хлеб, хумус и овощи для некоторых, та же самая еда может нанести серьезный ущерб другим. Хотя наши машины похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать почти все, в то время как другие менее невосприимчивы к пище с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой.Экспериментируйте с разными продуктами и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может подсказать вам продукты, которые поддержат вашу тренировку и помогут достичь максимальной производительности. Но делайте все свои эксперименты во время тренировки. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

лучших закусок перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией в спортзале

Поднимите руку, если вы когда-либо были в такой ситуации: вы с трудом выполняете последние несколько повторений своего последнего сета, и вас отвлекает что-то, что не имеет никакого отношения к вашему подъему — урчание в животе.

И, если ваша рука поднята, вы поймете, что тренироваться, когда вы голодны, чертовски сложно. Это также особенно расстраивает, если вы чувствуете, что, вероятно, заправились заранее. Найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; едва ешь, и ты будешь голоден.

И тогда вы начинаете задаваться вопросом: а существует ли закуска перед тренировкой, которая борется с голодом и помогает мне пройти через ?

Ну вроде.

«Просто ответить непросто», — говорит Шэрон Коллисон, Р. D., в Университете Делавэра и сертифицированным спортивным диетологом.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, ваши тренировочные цели, время предстоящей тренировки и вашу индивидуальную переносимость определенных продуктов (читай: степень желудочно-кишечного расстройства, которое вы можете или не ощущается во время тренировки). На самом деле, некоторым людям может даже не понадобиться перекусить.

Но есть несколько вещей, о которых следует помнить, решая, когда и что есть перед тем, как отправиться в тренажерный зал или отправиться на пробежку.

Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также идеи легких закусок, которые вы можете взять перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете во время потоотделения.

Вот это.

Нужно ли есть углеводы перед тренировкой?

Да, абсолютно.

Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому они просто неудобны в кишечнике», — говорит Коллисон.«Чем ближе к тренировкам, тем больше вам просто нужны углеводы».

И, да, клетчатка — это тип углеводов, так что вы должны быть избирательны в отношении типа углеводов, которые вы принимаете перед тренировкой.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость повышает работоспособность. Это потому, что когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему телу требуется много энергии, которая в основном связана с углеводами, в то время как белок помогает вашим мышцам не разрушаться, поэтому важно соблюдать правильный баланс.

Так что выбирайте простые углеводы, такие как те, что содержатся в энергетических напитках, хлопьях для завтрака (сухих) или старом добром PB&J.

За какое время до тренировки нужно есть?

«Я думаю, что очень важно хорошо сбалансированно поесть в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, умеренной интенсивности», — говорит Коллисон. «И затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, перекус перед тренировкой может быть полезен».

Если вы перекусываете, вы должны дать своему телу достаточно времени, чтобы обработать все эти питательные вещества перед сеансом пота.Когда вы усердно тренируетесь, ваша кровь движется к вашим мышцам, а это означает, что меньше ее будет поступать к органам, переваривающим вашу пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить вашу производительность, если вы не рассчитаете время правильно.

Когда вы сочетаете углеводы с высоким содержанием белков, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы можете есть больше белков и жиров, если выделите себе больше времени на переработку всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа.Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте немного творога.

Сколько нужно есть перед тренировкой?

Всем нужно разное количество пищи, чтобы чувствовать себя сытым, но Коллисон говорит, что в целом безопасно следовать следующим правилам:

  • Съедайте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки.
  • Съешьте два грамма углеводов на килограмм массы тела за два часа до тренировки.
  • Съешьте три грамма углеводов на килограмм массы тела за три часа до тренировки.

    Нужно ли есть перед тренировкой?

    Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от голода перед следующим приемом пищи», — говорит она. Если вы съели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, вы, вероятно, будете в порядке. Если вы пытаетесь похудеть, может быть полезно пропустить перекус, если вы не голодны, говорит она.

    Рекомендации по закускам, если до тренировки осталось менее 60 минут:

    • Банан с арахисовым маслом
    • Зерновые и молоко
    • Пакетик шоколадной каши с надписью 7, addins oatmeal1: Collison1, addins oatmeal1: Collison 90 чипсы и фрукты, но сведите белки к минимуму.
    • Шоколад с молоком и бананом
    • Шоколад с молоком и мюсли

      Рекомендации по закускам, если у вас есть более 60 минут до тренировки

      Сэндвич с арахисовым маслом и бананом с медом

        на два ломтика цельнозернового хлеба.

        Сверху положите нарезанный банан и сбрызните медом.

        Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с 1 небольшой горстью орехов и 1 стаканом ягод.Эта комбинация предлагает белок из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

        Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы максимизировать свою производительность:

        • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот вкус невероятный и не содержит искусственных подсластителей)
        • 1 банан
        • 1 чашка молока или воды
        • 1 большая горсть шпината (поверьте мне)
        • 1 столовая ложка арахисового масла
        • Лед, в зависимости от консистенции, которую вы любите банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху положите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

          1/2 [бутерброд с ореховым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, поскольку в нем больше белка, чем в обычном коровьем молоке.

          Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновых крекеров.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Fasted Cardio: вредны ли тренировки без еды?

          Вы из тех, кто выжимает из себя утреннюю пробежку перед завтраком? Или пойти в спортзал перед ужином? Тренировки на пустой желудок не повредят вам — и даже могут помочь, в зависимости от вашей цели.

          Но сначала минусы. Упражнения перед едой сопряжены с риском «потрахаться» — фактический спортивный термин, обозначающий чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.«Вы можете чувствовать усталость или раздражительность, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно, как если бы вы что-нибудь съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь мышечной физиологии и профессор старения и здоровья в Медицинский факультет Техасского университета. «Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией». (Вот что нужно есть перед тренировкой.)

          Пожилым людям старше 55 лет особенно важно съесть что-нибудь перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь с утра.«В течение ночи наше тело вносит физиологические коррективы, чтобы мы могли выжить, и это включает в себя разрушение самого себя, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута. Она объясняет, что если вы тренируетесь утром перед едой, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии распада», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.

          Но если вашей основной целью упражнений является похудение, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все еще необходимы дополнительные исследования.

          Получите наш информационный бюллетень о здоровье.

          Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

          Спасибо!

          В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

          «Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира [чем тренировки в состоянии сытости]», — говорит Паддон-Джонс. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 64 человек с ожирением, показало, что голодание через день (употребление всего 25% их типичной дневной нормы калорий) во время выполнения программы аэробных тренировок привело к большей потере веса, чем диета или только физические упражнения.

          Но доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях также не удалось найти преимущества голодания в снижении веса по сравнению с традиционными диетами. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака может быть вреден для вашего здоровья. Паддон-Джонс отмечает, что даже когда исследования голодания приносили пользу, эксперименты строго контролировались, и люди, участвовавшие в них, получали помощь от ученых-диетологов, чтобы убедиться, что они получают все питательные вещества, в которых нуждается их организм.

          Шумиха по поводу кардио натощак может оказаться правдой не для всех.«Вы видите некоторых людей, выступающих за упражнения натощак в блогах и на сайтах, посвященных образу жизни, но эти люди, как правило, молоды и в отличной физической форме», — говорит он. «Все остальные части их диеты и образа жизни подобраны, у них нет проблем со здоровьем, и когда они едят, то, что они едят, очень высокого качества и тщательно контролируется». С другой стороны, когда «среднестатистический Джо» пытается выполнять кардиотренировки натощак без надлежащего планирования или профессионального надзора, он может столкнуться с риском дефицита питательных веществ или нездоровых изменений состава тела, объясняет Паддон-Джонс.

          Опять же, взрослые старше 50 лет должны соблюдать осторожность натощак перед тренировкой. «Рекомендации по белку, как правило, выше для пожилых людей, и этот белок может быть более полезным, если распределять его в течение дня», — говорит Шивани Сахни, директор программы питания в Институте исследований старения Гарвардского университета. «Я думаю, что нужно проделать гораздо больше работы над прерывистым голоданием и физическими упражнениями, прежде чем мы сможем сказать: «Да, это хорошо работает для такого типа людей».

          Для людей, которые не занимаются спортом, прием пищи перед тренировкой может быть лучшим способом добиться максимального сжигания жира.Родригес рекомендует небольшой перекус перед тренировкой, который сочетает в себе белок и углеводы. «Съешьте половинку банана с ложкой арахисового масла или яйцом, сваренным вкрутую», — предлагает она. Вы не хотите наполняться; Вы просто хотите дать своему телу прилив энергии для тренировки.

          После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой. «Вы пытаетесь воспользоваться своим повышенным уровнем метаболизма после тренировки, поэтому, если вы можете продержаться час или полтора без еды, вы максимизируете реакцию сжигания жира», — говорит она.

          Это, конечно, общий совет. Если вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к марафону, или если у вас метаболическое заболевание, такое как диабет, вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям.

          Больше обязательных к прочтению историй от TIME


          Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

          Через какое время после еды я могу тренироваться?

          Вы хотите иметь достаточно энергии для послеобеденной тренировки, но опасаетесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или нужно голодать до окончания тренировки?

          Это зависит.

          У многих людей интенсивные физические упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, говорит доктор Дэниел Виджил, адъюнкт-профессор семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета. , Лос-Анджелес.Но есть люди, которые могут съесть много еды и не испытывать никаких проблем после тренировки, сказал Виджил.

          Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджила, лучшее время для тренировки — перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки помогает восстановиться и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без еды, сжигали больше жира.

          Связанные

          Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Виджил предложил подождать час или два после еды, прежде чем тренироваться. Это позволит желудку опорожняться.

          Конечно, это правило меняется, если вы переели.

          «Если вы собираетесь сесть за завтрак Denny’s Grand Slam Breakfast, он будет оставаться в вашем желудке гораздо дольше», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice, консалтинговой компании по питанию в Питтсбург. «Мое общее практическое правило для моих спортсменов — ждать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером с ваш кулак, а не размером с футбольный мяч.

          Что лучше всего есть перед тренировкой?

          Бончи предложил адаптировать то, что вы едите, к типу упражнений, которые вы будете выполнять. Так что, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час, сказала она. И съешьте что-нибудь небольшое и углеводистое, например, батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

          Если вы собираетесь заниматься горячей йогой, «вы не хотите начать обезвоживаться», — сказал Бончи. «Это не так расходует энергию, как бег, поэтому вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

          «Если вы собираетесь заниматься какой-то силовой тренировкой — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, так как в нем есть силовой компонент — очень важно получать немного белка. Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимально должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с хлопьями поверх него».

          Пловцы, сказала она, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий сэндвич с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она.«Это не огромный объем, но он дает немного белка и углеводов».

          Связанные

          Те, кто будет ездить на велосипеде, «должны принять во внимание интуицию и подумать о том, каково это будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи. «Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже шестидюймовый сабвуфер может давить на него».

          Если вы надеетесь получить немного дополнительного топлива в баке прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя таймами футбольного матча, Виджил сказал, что обычно можно повысить свою энергию с помощью спортивного батончика на 100-200 калорий. .

          Линда Кэрролл

          Линда Кэрролл — журналистка, удостоенная премии Пибоди, пишущая о здоровье и медицине для NBC News и TODAY. Она является соавтором трех книг: «Сотрясение мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: невероятный всадник и ненужный жеребенок, покоривший спорт королей» и «Поединок за корону: подтверждено, Алидар и величайшее соперничество Racing».

          Что вы должны есть перед тренировкой для достижения наилучших результатов

          То, что вы едите перед тяжелой тренировкой (или, во многих случаях, перед любой тренировкой вообще), может серьезно повлиять на ваше самочувствие.Никто не хочет, чтобы его тошнило из-за того, что он слишком много съел перед занятиями горячей йогой, или чувствовать слабость во время сеанса интенсивного кардио из-за того, что он не съел достаточно .  Что есть перед тренировкой раньше меня серьезно озадачивало —   Чаще всего я иду в спортзал сразу после пробуждения и тренируюсь натощак, но я заметил, что в некоторые дни мне просто не хватает энергии чтобы выполнить полную программу подъема HIIT или 20 минут спринта.

          Имея это в виду, я решил выяснить, что есть перед тренировкой для оптимальной энергии, производительности и физических результатов, потому что я устал чувствовать себя вялым в тренажерном зале.

           

          Что есть перед тренировкой

           

          Почему так важно, что вы едите перед тренировкой?

          Правильное питание не только поможет вам быстрее восстанавливаться между тренировками, но и поможет вам лучше тренироваться в целом. Накачивать мышцы и адекватно запасать запасы энергии перед тренировкой просто имеет смысл — это все равно, что убедиться, что у вас достаточно бензина в баке.

          Употребление правильных продуктов перед тренировкой поможет вам бегать интенсивнее, поднимать больший вес и работать лучше, чем если бы вы тренировались натощак или после употребления неправильных продуктов.

           

          Как то, что вы едите, влияет на организм

           

          Белок

           

          Протеин

          доказал свою способность улучшать спортивные результаты при употреблении перед тренировкой, особенно тренировками, ориентированными на сопротивление, и увеличивать синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы).

          Исследования показывают, что употребление белка отдельно или в сочетании с углеводами повышает эффективность тренировок. Исследования также связывают правильное потребление белка перед тренировкой с увеличением силы и лучшим восстановлением мышц.

           

          Углеводы

           

          Углеводы обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который ваше тело использует для получения энергии, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы истощаете запасы гликогена, вы становитесь менее способными к той же тренировочной мощности. Во время большинства кардиотренировок (особенно интенсивных!) ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии.

          Потребление углеводов — это ключевой способ наполнить ваши мышцы и печень гликогеном, поэтому вы увидите, как спортсмены, такие как спринтеры, футболисты и бегуны на длинные дистанции, придерживаются высокоуглеводной диеты в течение нескольких дней (так называемая загрузка углеводами) перед тренировкой. мероприятия, которые, как доказано, максимизируют запасы гликогена в организме.

           

          Жиры

           

          Считается, что жиры в меньшей степени улучшают результаты тренировок, чем белки и углеводы, но исследования показывают, что они являются хорошим топливом для более продолжительных, умеренных или низкоинтенсивных тренировок. Одно исследование показало, что увеличение пищевых жиров — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий в день — на самом деле повышает уровень выносливости у тренированных бегунов.

           

          Источник: @nutritiouslifeofficial

           

          Хорошие продукты перед тренировкой

          Итак, теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны перед тренировкой, какие продукты вы должны есть, чтобы зарядиться энергией?

          Вот что вам следует иметь при себе:

          Углеводы:  Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макароны, овсянка и да, хлеб.

          Белок:  Курица, лосось, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (можно использовать как растительные, так и животные продукты!)

          Жиры: Орехи, ореховое масло, авокадо или оливковое масло

           

          Источник: @rademita

           

          Как рано нужно есть перед тренировкой?

          Вам потребуется время, чтобы переварить пищу, чтобы она оказала положительное влияние на вашу тренировку. Полноценный прием пищи, состоящий из белков, углеводов и полезных жиров, следует принимать за два-три часа до тренировки для достижения наилучших результатов.

          Однако это работает не для всех: те из нас, кто тренируется утром, вероятно, не хотят вставать на два-три часа раньше, чтобы просто поесть, а те из нас, кто тренируется после работы, вероятно, упускают оптимальную окно между обедом и ужином.

          В этом случае вам следует съесть более легкую, легкоусвояемую еду/закуску с упором на углеводы и белок примерно за 45 минут до часа до тренировки.

          Если вы дадите себе достаточно времени, чтобы поесть перед тренировкой, вы предотвратите проблемы с желудком, тошноту и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для пополнения запасов гликогена.

           

          Источник: @summer.sanders

           

          Хорошие блюда и закуски перед тренировкой

           

          Если до тренировки осталось 2+ часа:

          • Курица или рыба + коричневый рис или сладкий картофель + овощи на выбор, сбрызнутые оливковым маслом
          • Овсянка с фруктами, миндалем и миндальным маслом
          • Яйца и половинка авокадо на тосте
          • Паста со здоровой порцией белка и овощами
          • Белковый смузи с фруктами, зеленью и ореховым маслом

           

          Если у вас есть от 45 до 60 минут до тренировки

          • Протеиновый батончик или коктейль
          • Кусочек фрукта и греческий йогурт
          • Тосты и обезжиренный творог

           

          Источник: @outdoorvoices

           

          Что есть перед кардио

          Следуйте приведенным выше советам, больше налегая на продукты на основе углеводов. Вы можете выбрать большую порцию риса и меньшую порцию курицы.

           

          Что есть перед тренировкой с отягощениями

          Опять же, приведенный выше совет применим, но вам нужно больше внимания уделять белку. Вы можете немного снизить потребление углеводов, если хотите (но ваше тело все еще нуждается в углеводах!). Те, кто постоянно занимается тяжелой атлетикой, захотят увеличить потребление белка (как перед тренировкой, так и в комплексе), хотя насколько значительно это будет зависеть от вашей программы тренировок и желаемых результатов.

           

          Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?

          Предтренировочные добавки

          очень популярны среди бодибилдеров, и говорят, что они улучшают энергию и производительность во время тренировок. Это имеет смысл, потому что, хотя ингредиенты добавок перед тренировкой могут сильно различаться от компании к компании, большинство из них содержат впечатляющую дозу кофеина.

          Если вам интересно, да: было доказано, что кофеин помогает спортсменам работать интенсивнее в тренажерном зале, если его употреблять перед тренировкой. Тем не менее, пользователи должны быть осторожны, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму потребления кофеина (это очень легко сделать, особенно если вы выпиваете чашку или две кофе каждый день!)

          Добавки для тренировок не регулируются FDA, поэтому, если вы решите их принимать, убедитесь, что вы проявляете должную осмотрительность как в компании, у которой покупаете, так и в списке ингредиентов. Многие спортсмены становятся зависимыми или зависимыми от предтренировочных добавок, поэтому будьте осторожны.

          Кроме того, многие эксперты утверждают, что всю энергию, необходимую для хорошей тренировки, можно найти в обычной, невзрачной еде.

           

          Источник: @emily_soto

           

          Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

          Вы хотите хорошо пить воду перед тренировкой (и всегда!), но давайте себе достаточно времени между питьем и тренировкой — чтобы вас не тошнило.

          По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны выпивать от 16 до 20 жидких унций воды примерно за четыре часа до тренировки и от 8 до 12 жидких унций за 15 минут до нее.

          Если вы собираетесь в спортзал сразу после пробуждения, выпейте стакан воды (около 8 унций) перед тренировкой. Просто не забудьте как можно больше увлажнить кожу после того, как закончите.

           

          Что вы едите перед тренировкой, чтобы набраться сил? Начните обсуждение в комментариях!

          Что есть до или после кардиотренировки [решено]

          Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть вес — может вскружить голову.

          Когда дело доходит до еды перед кардионагрузкой, на каждого человека, который клянется тренироваться натощак, найдется другой, который советует всегда сначала немного перекусить.

          Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, а блоггер может выбирать «настоящую» еду.

          Мы проконсультировались с сертифицированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, а что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о подпитке для кардиотренировок.

          НЕВЕРНО: Углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

          Всегда ешьте сбалансированное количество настоящих углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых гуру фитнеса, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — кусочек фрукта, овсянка или батончик мюсли — пришло время выбросить эту идею в окно.

          Доказательные исследования показывают, что эта информация устарела. На самом деле, это научно доказано неправильно. Вместо этого убедитесь, что вы едите сбалансированные углеводы, белки и полезные жиры.

          Белки и полезные жиры имеют решающее значение, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже лучшие углеводы превращаются непосредственно в сахар в вашем организме.

          Отказ от употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахарного краха, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех интенсивных тренировок Aaptiv в приложении.

          ЛОЖЬ: Тренировки на пустой желудок сжигают больше калорий.

          Во-первых, вы должны понимать, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардиотренировку натощак (известную как кардиотренировка натощак).

          Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который является хранимой формой глюкозы, «истощается», когда вы спите.

          Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и идете в спортзал, в вашем организме мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

          Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

          Если в вашем организме нет углеводов, у него нет другого выбора, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свою рутину несколько кардио-сессий натощак.

          Если вы не пытаетесь восполнить калории, которые вы не съели за завтраком позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, то этот вариант может быть для вас!

          Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Начните с легкой кардиотренировки Aaptiv, прежде чем выкладываться на полную. Всегда помните, что нужно слушать свое тело и делать то, что работает для вас.

          НЕВЕРНО: Вы должны есть за два часа до или после тренировки.

          Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Время так же важно, как и выбор продуктов, для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

          Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание еды может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

          Когда дело доходит до еды после кардио, отличным выбором после кардио тренировки будет белок с вегетарианскими углеводами, например, салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

          Если вы поднимаете тяжести, важно поесть вскоре после этого, чтобы пополнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, которые помогут восстановить мышечные волокна, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите свои протеиновые коктейли на эти дни.)

          НЕПРАВДА: Если пища здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

          Размер порции имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающие энергию продукты, богатые питательными веществами.

          Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите размеры порций.

          Размер порции белка должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

          Размер порции жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, как 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и крахмалистые.

          Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, должны составлять 1–3 чашки на порцию (больше, если хотите, они богаты питательными веществами и содержат мало калорий). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, лебеда, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

          ЛОЖЬ: Подсчитайте все калории.

          Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не придирайтесь к подсчету калорий и обращайте внимание на соотношение макронутриентов. Обязательно ешьте цельные высококачественные продукты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

          Приветствуется изменение рекомендаций по вашему вкусу и в вашу пользу. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

          Все еще задаетесь вопросом: «Что мне есть?» Вот несколько примеров закусок перед тренировкой или кардио, которые не только зарядят вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут восстановить мышцы и нарастить мышечную массу:

          • Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любые ).
          • Поджарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, чтобы получить полезный для сердца перекус с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
          • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½–1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
          • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в одну или две лепешки из коричневого риса.Завершите его нарезанными бананами и корицей. Эта суперпортативная закуска проста и заряжает энергией.
          • Разомните один банан в миске. Добавьте два яйца, взбейте вместе. Готовьте на кокосовом или растительном масле. Сверху готовое изделие посыпать горстью орехов. Вот вам банановые оладьи — вкусный, сбалансированный быстрый перекус.
          • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
          • Съешьте батончик мюсли, приготовленный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик из мюсли, который я одобряю.Он имеет хороший баланс белков, жиров и углеводов.

          Теперь, когда мы развеяли эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

          7 продуктов, которые нужно есть вечером перед тренировкой, чтобы вы могли убить раннюю пташку

          Тренироваться первым делом с утра — это впечатляющая привычка. Конечно, это то, что я не всегда могу поддерживать, так как вставать с постели, чтобы побегать с птицами, иногда кажется физической невозможностью.Тем не менее, я не могу утверждать, что это отличный способ начать день, поэтому я узнал, что есть определенные способы подготовиться к такой крутой привычке, которые облегчают ее поддержание. Во-первых, есть продукты, которые нужно есть накануне тренировки, которые действительно помогут выложиться на полную на рассвете.

          Стоит напомнить, что регулярные тренировки всегда лучше всего поддерживаются правильным питанием. Это означает, что вам просто нужно есть, и есть достаточно, чтобы убедиться, что вы наполнены топливом, которое может поддерживать вас энергичными, сильными и, надеюсь, счастливыми на протяжении всего вашего режима упражнений и до конца дня.Есть много продуктов (и комбинаций продуктов), которые вы можете попробовать, чтобы наилучшим образом поддержать любую тренировку, которую вы любите делать — от продуктов, которые поддерживают плотность ваших костей, до тех, которые облегчают восстановление мышц.

          И подумайте о закусках, которые вам действительно нравятся, так как они также обеспечивают некоторую дополнительную питательную поддержку. Такие продукты, как ореховое масло, темный шоколад, инжир, гуакамоле, ягоды или цельнозерновые чипсы с хумусом — все это отличные варианты для начала.

          Но если вы, в частности, собираетесь на утреннюю тренировку, то, что вы едите накануне вечером, может иметь огромное значение.Хотя часто рекомендуется не есть на ночь, на самом деле это не относится к людям, которые встают, чтобы начать свой день с велосипеда или бега трусцой. Вот несколько продуктов, которые помогут вам набраться сил, прежде чем вы встанете и начнете перемалывать.

          1. Вегетарианская смесь Fy

          Попробуйте с коричневым рисом или чем-нибудь сумасшедшим из цельного зерна, например, фарро или ячменем. И, конечно же, добавьте тонны ваших любимых овощей.

          Такой сытный ужин — это не только отличный способ подготовиться к утренней тренировке, но и зарядит вас сытостью на всю ночь, чтобы вы не проснулись от голода.

          2. Макароны и томатный соус

          Подобные углеводы дадут вам заряд энергии, необходимый для длительной утренней пробежки или даже для утренней тренировки HIIT.

          Фактически, углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, когда вы тренируетесь. Так что, если вы собираетесь усердно, вам понадобится их много. Принеси пасту, детка.

          3. Греческий йогурт

          Украсьте его ягодами на десерт после ужина. Можно отказаться от меда или подсластителей, чтобы не вызвать резкого скачка сахара в крови прямо перед сном, но белок в йогурте отлично подходит для долгой и устойчивой энергии, а кальций поддерживает эти кости.

          (Плюс кальций сам по себе должен быть помощником во сне!)

          4. Фисташки

          Орех, который часто остается незамеченным, фисташки определенно не будут мешать вашему сну, и они полны поддерживающих тренировки питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6.

          5. Бананы

          Калий в бананах помогает уснуть, но они также являются легко усваиваемой пищей, которая в сочетании с жирным ореховым маслом или горстью грецких орехов создает отличное сочетание заставит ваше утро двигаться.

          6. Постные белки

          Это правда, что углеводы делают некоторых людей очень вялыми по утрам, поэтому обратите внимание на то, какие продукты улучшают ваше самочувствие в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.