Почему вредно есть перед сном: Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Содержание

Полезно или вредно есть перед сном?

Существует два противоположных мнения о еде перед сном.

В основном, люди считают, что на ночь есть вредно. Но есть и те, кто уверенно говорит о пользе позднего приёма пищи. Так кто же из них прав? И есть ли решение этого вопроса?

Более полувека назад врачи-диетологи дали совет желающим похудеть — не принимать пищу после 18 часов. До недавнего времени, такое ограничение считалось единственно правильным и желающие поддерживать свою физическую форму, старались придерживаться его. Но современные диетологи склонны утверждать, что важно не время самого ужина, а интервал между последним приёмом пищи и сном. Считают, что ужинать лучше всего за 3 часа до сна. То есть, можно и позднее садиться за стол, но тогда и спать ложиться тоже позднее.

Человеческий организм запрограммирован на минимальную активность ночью. Это касается и органов пищеварения. Желудок, нагруженный перед сном несвоевременным приёмом пищи, с трудом её переваривает и все полезные вещества усваиваются тоже плохо.

Употребление еды перед сном, особенно продуктов, которые богаты углеводами, приводит к повышению уровня глюкозы.

Обычно, глюкоза расходуется на физическую активность, но во время сна — накапливается. Гормон инсулин расщепляет её и превращает в жировые запасы. Что, со временем, приводит к ожирению.

Учёные, даже с мировым именем, уверены в необходимости вечернего и ночного голодания. По их версии, в это время, организм человека перестаёт вырабатывать глюкозу и начинает перерабатывать собственный жир, способствуя самовосстановлению и омоложению.

Однако, есть и другое мнение на этот счёт. Как считают другие учёные, излишний контроль за своим питанием, различные ограничения и диеты, наоборот, усиливают желание к приёму пищи. Человек повсеместно подвергается агрессивной рекламной заманухе, связанной с едой и личные запреты провоцируют в нём стремление к большему приёму калорий. В итоге — то же самое ожирение.

Поэтому, если не ограничивать себя в употреблении углеводов вечером, то и утром и в течении дня не будет никакой тяги к быстрой, вредной и «тяжёлой» пище, вроде фастфудов. При физической нагрузке днём или вечером, полезные вещества, пришедшие с пищей, в любом случае, попадут туда, где они более необходимы. Белок, например, потребляемый непосредственно перед сном, помогает мышечному росту, восстановлению и расслаблению организма, оптимизируя усилия по укреплению мышечной массы, а умеренное потребление углеводов способствует нормализации сахара в крови.

Как бы там ни было, приятная сытость перед сном ведёт к хорошему отдыху и обеспечивает здоровый образ жизни. Если уж хочется чего-то перекусить, то, пожалуй, не стоит себя сильно ограничивать. Но и не обжираться на ночь. Лучше съесть что-нибудь лёгкое, не слишком жирное. Из углеводов можно немного хлеба, макароны или бананы. Из белковой пищи — варёную курицу, омлет или рыбу. Можно тёплое молоко или молочный коктейль, нежирный творог, кефир, йогурт, овсяную кашу, картофельное пюре, немного фруктов или свежих овощей. Из напитков — лучше всего подойдёт некрепкий чай с добавлением успокаивающих трав.

Из продуктов, нежелательных к приёму на ночь, можно выделить кофеиносодержащие, жареные, копчёные, солёные и маринованные, содержащие много углеводов и сахара. Нежелательны шоколад и алкоголь.

Вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок и лёгкий перекус, для душевного умиротворения, совсем не повредит. А если есть опасения набрать лишний вес, то нужно просто больше двигаться в дневные часы, заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Почему вредно есть на ночь?

Многие люди любят плотно поужинать практически перед самым сном. Кто-то не может заснуть на голодный желудок, кто-то вынужден так питаться из-за рабочего графика. Тем не менее, обильная еда на ночь крайне негативно сказывается на нашем организме. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Еда на ночь наносит организму серьезный вред и ведет к быстрому старению. Мы не сгущаем краски. Есть медики, совершенно серьезно утверждающие, что обильный ужин перед сном – один из главных врагов человека. Среди них кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.

Как считает сегодня часть ученых, на уровне организма у человека работают так называемые «большие биологические часы». Первым эту теорию еще в советское время выдвинул ленинградский профессор медицины Владимир Михайлович Дильман. Суть теории заключается в том, что физиологические процессы в организме управляются особым отделом мозга – гипоталамусом. Он, свою очередь, руководит работой гипофиза, особой железой, где вырабатываются многие гормоны, влияющие на рост и старение организма.

Мы не можем сами изменить работу внутренних органов, что, в общем-то, хорошо – в противном случае человек мог бы взять и остановить, например, биение сердца, что привело бы к смерти. Но за защиту от произвольных решений приходиться платить наличием механизма старения.

С возрастом чувствительность гипоталамуса начинает снижаться. Обычно точкой отсчета для «времени старения» служит возраст в 20-25 лет. И вот тут начинается самое интересное.

Гипоталамус продолжает давать команды на выработку гормона стресса – кортизола, половых гормонов и гормонов, отвечающих за аппетит. Получается, уровень этих гормонов в крови все время увеличивается. Собственно, в наличии гормона стресса нет ничего отрицательного. В определенных дозах он мобилизует организм. Уже и психологи согласились, что небольшие стрессы скорее полезны, чем вредны. Назначение половых гормонов и гормонов аппетита понятно без особых пояснений. Но со временем уровень всех трех групп гормонов в крови начинает зашкаливать, и тогда они провоцируют процессы старения. А вот гормоны роста (соматотропные гормоны), способствующие росту мышечной ткани и двигательной активности, наоборот, с годами начинают угнетаться жирами.

Что происходит, если человек не ест на ночь? Вечерний голод растормаживает выработку гормонов роста. Когда мы перестаем есть, организм начинает экономить глюкозу и перерабатывать собственный жир. Это доказано хотя бы на экспериментах со спортсменами, которых погружали в короткий электросон на голодный желудок днем, после чего у них наблюдался повышенный рост мышц. Среди гормонов роста есть и мелатонин, от действия которого мы буквально проваливаемся в сон.

Но после обильного приема пищи на ночь организм настолько «бодрится», что мелатонин не вырабатывается, и мы не можем уснуть.

Вечерний и ночной, во время сна, голод способствует восстановлению или, если хотите, омоложению человека. Днем же этому процессу не дают запуститься пища и стрессы.

«Я считаю, что старение идет и днем, и ночью – это плата за еду и стрессовые ситуации, но в нас есть механизмы, способные запускать обратные процессы, поворачивать «большие биологические часы» вспять. Возможно, в человеке даже заложены две разные генетические программы старения: отдельно для бодрствования и отдельно для сна», — рассказывает кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.

Конечно, для каждого человека схема правильного питания своя, но некоторые общие рекомендации по диете от известного специалиста, способствующей сохранению молодости, можно обозначить. Сразу отметим, что детям и молодежи лет до 25 придерживаться голодной диеты на ночь не стоит.

И чем младше ребенок, тем ближе ко сну он должен принять пищу. Голодание, хоть и вечернее, во время роста организма чревато недоразвитием малыша. Противопоказаниями для вечернего голода являются язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Людям старше среднего возраста не стоит принимать пищу уже за 4-5 часов до сна. Вечером лучше есть белковую пищу (для занимающихся спортом это вообще единственно правильный выбор), легкие овощи и запивать это все нежирным кефиром или зеленым чаем. Углеводы оставляем на обед, так как энергию из них человек потребляет днем. Жиры также правильней употреблять в обед, хоть и расходуются они ночью.

Утро следует начать с хорошего сбалансированного завтрака, куда могут входить различные каши (особенно полезна свежая гречневая), творог, зелень, фрукты и даже макароны, но только из пшеницы. Пить – снова кефир или чай. Пропускать завтрак или ограничиваться чашкой кофе натощак нельзя. Мода на голодный завтрак пришла из Америки вместе с трудами небезызвестного Поля Брэгга, но ничего, кроме расстройств желудочно-кишечного тракта и снижения общей активности, не сулит.

Переходить к такой схеме питания специалисты советуют постепенно. И если соблюдать ее потом постоянно, тогда ваши «большие биологические часы» станут работать на вас.

И, напоследок, мнение эксперта, Светланы Бережной, диетолога-гастроэнтеролога:
— Есть позднее, чем за два часа до сна, крайне вредно! Процессы пищеварения во время сна замедляются. Потому, если вы натрескались бутербродов с колбасой и отправились в кровать, они, бутерброды, так и будут лежать в желудке и кишечнике практически мертвым грузом до утра. И начнут там, пардон, гнить. Так что с привычкой ночных вылазок за колбасой нужно бороться. Самый простой способ: не держать дома продуктов, пригодных для перекуса. Поужинали — все, есть больше нечего. Вам же не придет в голову начать варить на ночь макароны. Или же заготовьте специально для вечернего перекуса что-то очень легкое. Например, стакан кефира и смесь из сыра типа «Домашний» с зеленью.

Здоровья вам!

Лучшая и худшая еда перед сном

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

  • нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
  • натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
  • йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
  • две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
  2. Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
  3. Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека

Автор – Сергей Струков.

Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно — с обсуждения связи нарушения цикла сон — бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества.

При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать.

Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012).

Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду.

Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013):

  1. больше времени и условий для еды;
  2. физиологический дистресс;
  3. повышение чувствительности к вознаграждению едой;
  4. утрата контроля над питанием;
  5. большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании;
  6. изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами.

В исследовании Markwald et al (2013) показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 ч в течение 5 дней), общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг. Возвращение к адекватной продолжительности (9 ч) сна привело к снижению общего потребления энергии.

Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого — изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013).

Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007).

Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013).

В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013).

Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей:

  1. Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013).
  2. Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак.
  3. Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности.
  4. Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать.
  5. Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009).

10 продуктов, которые диетологи разрешили есть перед сном • INMYROOM FOOD

В течение многих лет диетологи запрещали ужинать после шести вечера. Однако со временем ученые пришли к выводу, что правильный перекус на ночь не только  не вреден, но даже полезен: благодаря ему уровень сахара в крови стабилизируется, а жиросжигающий гормон глюкагон избавляет от лишнего веса.

Кроме того, диетологи утверждают, что ложиться спать на пустой желудок вредно для психического здоровья: чувство голода создает стресс для организма, усиливает беспокойство и препятствует полноценному сну.

Однако для позднего ужина подходят лишь определенные продукты. Какие именно — расскажем в сегодняшнем обзоре.

Супы

Горячая жидкость расслабляет и успокаивает организм, поэтому перед сном полезно съесть тарелку куриного бульона, лукового или овощного супа. Главное условие — в составе не должно быть бобовых, так как они медленно перевариваются и не дадут вам уснуть. Один из лучших супов для ужина — мисо. Паста из соевых бобов, на основе которой готовится японская похлебка — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода, при этом в тарелке мисо всего 66 ккал. 

Сэндвич или бутерброд

Перекусить бутербродом на ночь тоже можно. Вот только хлеб для него должен быть из муки грубого помола, а в качестве начинки следует использовать не колбасу, а отварную курицу или индейку. И никаких майонезов и прочих жирных соусов — для сочности добавьте немного свежей зелени и помидор.

Каша

Ничего не мешает вам съесть кашу не только на завтрак, но и на ужин — это очень полезно для пищеварения, а главное — сытно. Помните, что готовить кашу нужно из цельнозерновых круп и использовать молоко с низкой жирностью. Теплое молоко к тому же благодаря союзу триптофана и кальция помогает быстрее уснуть.

Сыр

Сыр — тоже отличный вариант для вечерней трапезы: в нем содержится сложный белок, который надолго подарит вам чувство насыщения и ускорит метаболизм. Можно дополнить сыр мясом птицы — такое сочетание считается одним из самых здоровых.

Рыба

Рыба и морепродукты — одни из лучших продуктов для ужина, особенно позднего. Если на переваривание говядины или свинины у организма уходит до пяти часов, то на усвоение рыбных продуктов — всего 45 минут. На ночь можно выбрать даже жирные сорта рыбы: благодаря жирным кислотам омега-3 и витамину D они снижают гормон стресса в крови и способствуют хорошему сну.

Белый рис

Кроме того, что белый рис — богатый источник витаминов и минералов, он еще и положительно влияет на качество вашего сна. На ночь можно смело съесть 100 г вареного риса, только без большого количества приправ и соусов.

Сало

Сало — продукт диетический, поэтому идеально подходит для позднего перекуса. В нем отсутствуют углеводы, которые могут стать причиной избыточного веса. Однако польза сала не только в этом: в его составе много хорошего холестерина, который благотворно влияет на упругость кровеносных сосудов и состояние суставов. Особенно полезно соленое сало, а вот от копченого и жареного продукта лучше отказаться.

Яйца

Яйца — отличный источник нежирного белка, который легко усваивается. Лучше всего для поздней трапезы подойдет вареное яйцо, которое можно дополнить натуральным йогуртом и свежим огурцом, а также омлет, приготовленный без масла, с помидорами, болгарским перцем и зеленью. 

Кисломолочные продукты

Кефир, йогурт, творог — все это идеальные продукты для позднего ужина. При этом они должны быть нежирными и без искусственных добавок и сахара. Вкусным и полезным дополнением станут зеленые листовые овощи, огурцы, свежие цукини, капуста, а в качестве заправки используйте лимонный сок. 

Сладости

Сладкое способствует выработке эндорфинов и успокаивающе действует на нервную систему. Все это создает отличные условия для крепкого спокойного сна. Для перекуса (и не только вечернего) диетологи советуют выбирать не торты и пирожные, а полезные лакомства — черный шоколад, сухофрукты и натуральную пастилу. Если хочется чего-то более изысканного, приготовьте запеченные яблоки: выньте из них сердцевину, полейте медом и отправьте в микроволновку или духовку.

Почему можно есть на ночь

Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.

“12 перстная” кишка и SEO-вредители

Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.

Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): “как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления”.

А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: “Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир“.

Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике “Почему нельзя есть на ночь”.

Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых – продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.

Почему можно есть на ночь. Научный подход

Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne, мы уже публиковали его научное обоснование Почему от молочки не заливает).

Дмитрий опубликовал пост на основе двух масштабных научных обзоров с огромным количеством источников в каждом (ссылки внизу текста):

Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

Ссылки на обзоры исследований:

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Кушать перед сном опасно. Почему?: sahoganin — LiveJournal

Почему есть перед сном опасно? Да, это вызывает ожирение. Но не только.

Фух, дети наконец-то пошли спать, можно упасть на диван и перекусить, желательно с бокалом красного вина. Иногда оказывается, что я не ела нормально в течение дня. Поэтому то, что должно было быть закуской, превращалось в самую большую порцию в течение дня. Многие из моих друзей делают то же самое. Мы все знаем, что это вредно для здоровья. Но исследования показывают, что проблема намного больше.

Почему по вечерам хочется есть

За этим желанием съесть что-то поздним вечером могут стаять наши гормоны — кортизол и адреналин, которые следуют естественному циркадному ритму. Примерно в 15 часов их уровень резко падает, что вместе с падением энергии готовит нас к ночному отдыху. Только наш ритм работы и ежедневные обязанности, как правило, не имеют ничего общего с естественным циркадным ритмом. Поэтому, чтобы иметь силы и продолжать работать, нам требуется некоторая поддержка, топливо. Это очередная выпитая кружка кофе или ужин вместо того, чтобы просто идти спать.

Чем вреден поздний прием пищи

Переваривание большого ужина занимает от шести до восьми часов. В течение этого времени еда проходит через желудок и тонкую кишку. Если в это время мы сохраняем вертикальное положение, гравитация поможет пищеварительной системе вытолкнуть пищу в кишечник. Движение тоже полезно, даже небольшое — короткая прогулка с собакой, игры с детьми, уборка. Активность стимулирует перистальтику и ускоряет пищеварение. Правильное усвоение пищи имеет решающее значение для усвоения того, что необходимо нашему организму, и отказа от того, что не нужно.

Когда мы едим поздно ночью, живя в типичном цикле сна и бодрствования, наше тело с большей вероятностью накапливает эти калории в виде жира, чем сжигает их. Причиной этого может быть наше эволюционное наследие. Наши предки, питаясь поздно ночью, «продлевали» эффективность еды, которая была дефицитом. Сегодня еды в изобилии и после плотного ужина нас ждет сытный завтрак.

В 2015 году физиолог Марта Гараулет из Университета Мурсии в Испании заметила, что после обеда 16.30 ухудшает обмен углеводов. У людей, употребляющих в пищу поздние приемы пищи, наблюдается снижение толерантности к глюкозе, что может привести к развитию диабета. Питание перед сном может вызвать расстройство желудка, боль в животе и изжогу.

Еда ночью может усугубить проблемы, связанные с рефлюксом — регрессом желудочно-кишечного содержимого от желудка до пищевода. Это вызывает воспаление пищевода и даже может привести к раку. В 2005 году врачи провели исследования с участием 350 человек. Оно показало, что прием пищи менее чем за три часа до сна может вызвать рефлюкс.

Проблема современного человека — слишком много еды в вечернее время. Мы приходим настолько голодными после работы, что не можем отказаться от стейка, пиццы или тарелки макарон с соусом. Весь день не было полноценного приема пищи. Чашка кофе вместо завтрака и много работы, что даже некогда думать о еде. Вечером начинается быстрое поглощение всего что нашлось и прежде, чем мозг заметит, что желудок полон (около 10-20 минут), съедается намного больше, чем нужно чтобы утолить голод.

Лишний вес и ожирение — результат позднего ужина

Главный эффект от такого питания — увеличение веса. В 2013 году провели исследование, в котором 420 человек имели избыточный вес. В течение пяти месяцев эти люди худели под наблюдением специалистов. У тех, кто ел основную еду после 15 часов, потеря веса была намного медленнее, чем у тех, кто ел большую часть рациона до 15 часов.

Фактически, все исследования, связанные с изучением с позднего приема пищи, показывают, что эта привычка приводит к ожирению.

В древнем Риме был один большей прием пищи в день — около полудня. Так же было в доиндустриальную эпоху в Европе и колониальной Америке, когда дневной свет позволял эффективно готовить еду. Этот простой порядок изменила промышленная революция. Рабочим приходилось хорошо завтракать, до того, как они придут на фабрику, иначе они не смогли бы выполнять тяжелую работу. В течение дня, около полудня, им приходилось снова есть, поскольку они не могли пойти домой на обед. Они начали есть что-то вроде ланча на фабрике. Только после работы, дома они ели свою основную ежедневную еду.

Позже этот уклад был принят сотрудниками офисов, сидящих за столом с 8 до 16 или с 9 до 17. Они также поедали свою самую большую калорийную еду после возвращения домой.

Как это изменить?

Прежде всего, попытайтесь съесть что-нибудь около полудня (самое позднее до 15). Лучше всего свой ужин, но это может быть и бутерброд. Конечно, завтрак также рекомендуется, но исследования показывают, что отказ от этого приема пищи не обязательно приводит к увеличению веса. Благодаря этому вы не захотите съесть все содержимое холодильника в конце дня. Просто съешьте простой, не очень большой ужин. Не позднее, чем за три часа до сна!

Источник

Вредно ли есть перед сном? Хорошо+Хорошо |

Перекусы перед сном — одно из величайших удовольствий в жизни. Есть что-то такое приятное, скажем, в миске попкорна (или этих вкусных чипсов на растительной основе) как проводы ко сну, что просто невозможно воспроизвести в дневное время. Но общепринятое мнение, похоже, гласит, что есть перед сном вредно для здоровья, из-за чего такие перекусы могут показаться плохой привычкой.

К счастью, реальность не такая уж черно-белая.Есть люди, которым есть перед сном не так уж и желательно, и есть те, которым это действительно предписано. И потом, конечно, то, что вы едите, тоже имеет большое значение.

Если ваша цель — контроль веса, на самом деле вам не следует слишком беспокоиться о времени потребления калорий, говорит Уитни Инглиш Табаи, RDN, автор книги «Ребенок и малыш, питающийся растениями: ваше полное руководство по кормлению в течение 6 месяцев». до 3 лет. «Калория есть калория. Неважно, когда ее съели, калория имеет одинаковый энергетический потенциал и вносит одинаковый вклад в общее ежедневное потребление», — объясняет она.С учетом сказанного, диетолог Тамар Сэмюэлс, RD, CDN, отмечает, что если перекус ставит вас выше ваших ежедневных целей, то он может нанести ущерб усилиям по контролю веса.

Related Stories

Проблемы с уровнем сахара в крови — это то, о чем следует помнить, когда вы обсуждаете перекус перед сном. «У некоторых людей низкий уровень сахара в крови, что может вызывать приступы паники, беспокойство и учащенное сердцебиение», — говорит Сэмюэлс. «Еда перед сном на самом деле может быть очень полезной для этой демографической группы, чтобы убедиться, что уровень сахара в их крови не падает слишком низко.«Это также может быть верно, — добавляет она, — для людей с диабетом 1 типа: «Им может потребоваться перекусить перед сном, чтобы гарантировать, что их уровень сахара в крови не станет слишком низким за ночь, потому что они полагаются на инсулин снаружи». тела, чтобы регулировать уровень сахара в крови».

Если вы беременны, по той же причине рекомендуется перекусывать перед сном — это помогает регулировать уровень сахара в крови. достаточно калорий, говорит Сэмюэлс.

Проблемы с животом, с другой стороны, могут служить аргументом против ночных перекусов.«Наша пищеварительная система также замедляется ночью — наши органы функционируют в соответствии с циркадным ритмом», — говорит Сэмюэлс. «Если у вас газы, вздутие живота, запор, диарея или какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, может быть очень полезно отказаться от еды за два-четыре часа до сна».

Чтобы узнать больше, вот руководство диетологов по здоровью кишечника:

Если вы хотите хорошо выспаться, вы также можете пересмотреть свои привычки в еде. «У некоторых людей прием пищи перед сном может нарушить сон», — говорит Табайе.«Пища вызывает высвобождение инсулина в нашем организме, который работает в противовес гормону сна, мелатонину. Если вы едите слишком много или слишком близко к постели, это может снизить выработку мелатонина в вашем организме и затруднить засыпание». Она советует клиентам перестать есть за два-три часа до сна для оптимального сна.

Определенные продукты также чаще вызывают нарушения сна, чем другие. «Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, такие как печенье, конфеты или мороженое, будут сильнее повышать уровень сахара в крови и увеличивать выработку инсулина, тогда как продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием рафинированных углеводов будут вызывать меньшую реакцию сахара в крови / инсулина. «, — говорит Табайе.

Для оптимального ночного перекуса Сэмюэлс подчеркивает важность белка и говорит, что если вы любите углеводы на ночь, добавляйте белок вместе с ними. «Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит она. «Это также поможет вам не хотеть есть больше, потому что белок очень насыщает». Она также отмечает, что углеводы не обязательно вредны для употребления на ночь — они помогают с выработкой серотонина, который, в свою очередь, фактически помогает с выработкой мелатонина, — но ключ в том, чтобы сочетать их с белком и следить за тем, чтобы вы не просто потребляли. прям сахар.

Если вы сладкоежка, Сэмюэлс рекомендует сочетать темный шоколад, например, с ореховым маслом или добавлять кусочки темного шоколада в богатый белком греческий йогурт. Она также рекомендует сочетание сладкого картофеля и миндального масла, что, по ее признанию, может показаться странным, но на самом деле это вкусно. Орехи, сбалансированные смузи (которые содержат полезные жиры, сложные углеводы и белок) и молочный йогурт, между тем, являются лучшими рекомендациями Табаи перед сном. В эпизоде ​​YouTube-сериала Well+Good You Versus Food Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD, убедительно доказывает, что банан с арахисовым маслом является лучшим перекусом для лучшего сна.

«Исследования также показывают, что согласование окна приема пищи с вашим циркадным ритмом обеспечивает наибольшую пользу в профилактике заболеваний», — говорит Табайе. «Это означает есть, когда светло, и отдыхать ночью, а это означает, что вы естественным образом перестанете есть за несколько часов до сна».

Короче говоря, не существует универсального подхода к перекусам перед сном, и Сэмюэлс повторяет, что подходит ли вам эта практика или нет, зависит от вашего индивидуального здоровья, потребностей и желаний.Есть перед сном не «плохо», но и не «хорошо», и Сэмюэлс рекомендует экспериментировать, чтобы увидеть, что работает, а что нет с точки зрения пищеварения, сна, веса и многого другого. «Вы можете есть перед сном и иметь хорошие результаты для своего здоровья», — говорит она. «Это просто зависит».

Чтобы узнать больше о еде перед сном, посмотрите это видео:

Чтобы узнать о полезных рецептах и ​​кулинарных идеях от нашего сообщества, присоединяйтесь к группе Well+Good’s Cook With Us на Facebook.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

секретных побочных эффектов еды перед сном, говорит наука — Ешьте это, а не то

Если вы обычно едите в последний раз через несколько часов после работы или регулярно направляетесь к холодильнику, чтобы перекусить в полночь, большинство людей время от времени едят перед сном.Тем не менее, эти ночные закуски могут со временем привести к большему, чем просто полный желудок.

Значительное количество исследований показывает, что прием пищи перед сном может иметь многочисленные побочные эффекты на все: от вашего веса до производительности на работе. Прежде чем вы снова начнете совершать набеги на кладовую, прочитайте, чтобы узнать о побочных эффектах еды перед сном, согласно науке. И если вы хотите сделать лучший выбор продуктов питания в течение дня, откройте для себя 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего жира, вы можете начать с отказа от этих закусок перед сном.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PLOS Biology , показало, что в группе из шести испытуемых старше 50 лет те, кто ел поздно вечером, сжигали меньше жира во время сна, чем те, кто последний раз ел раньше. день, несмотря на то, что обе группы имели одинаковое потребление калорий и уровни активности. Если вы хотите разогнать свой метаболизм, ознакомьтесь с 40 лучшими жиросжигающими продуктами. Shutterstock

Если ваши усилия по снижению веса не работают, вы можете подумать о том, чтобы поужинать раньше.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что люди, которые ужинали в 22:00. вместо 18:00 были более склонны к развитию непереносимости глюкозы и снижению скорости окисления жиров, что, по словам авторов исследования, «потенциально увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома».

Shutterstock

Риск метаболического синдрома — группы состояний, включающих избыток брюшного жира, повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и повышенный уровень холестерина или триглицеридов, которые могут сделать вас более склонными к развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта — может увеличьте, если вы обычно едите перед сном.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в BMC Public Health , в группе из 8153 взрослых в возрасте от 40 до 54 лет женщины, которые ужинали перед сном или перекусывали после ужина, с большей вероятностью развивали метаболический синдром, чем те, кто не сделал. Это же исследование также показало, что как мужчины, так и женщины, которые ели на ночь, с большей вероятностью испытывали дислипидемию, состояние, характеризующееся более высоким, чем обычно, уровнем холестерина, триглицеридов или того и другого.

Shutterstock

Ваши ночные приемы пищи и утренняя усталость могут быть более взаимосвязаны, чем вы думаете.Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что среди группы из 52 взрослых испытуемых те, кто ел перед сном, чаще испытывали нарушения сна, в том числе дольше засыпали и испытывали снижение БДГ. спать, чем те, у кого прошло достаточно времени между последним приемом пищи и сном. Если вы хотите проснуться утром отдохнувшим, ознакомьтесь с этими 7 изменениями в здоровом питании, которые помогут вам уснуть.

Shutterstock / Prostock-studio

Ночные перекусы могут влиять не только на ваш вес.Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Psychology , показало, что люди, которые ели нездоровую пищу на ночь, с большей вероятностью имели физические проблемы, включая головные боли и диарею на следующий день, а также были менее полезными и более замкнутыми на работе на следующий день.

Если вы хотите повысить производительность на рабочем месте, попробуйте эти 30 лучших продуктов, которые, по мнению экспертов, дают вам энергию на весь день, а чтобы получать последние новости о здоровом питании на свой почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Читать далее:

Вредно ли есть перед сном, и может ли это вызвать увеличение веса и изжогу?

Вы поздно возвращаетесь домой с работы, счастливого часа или спортзала и проглатываете ужин….только чтобы прыгнуть в постель менее чем через час. Был там? Вы определенно не одиноки.

Тем не менее, вы, вероятно, все время слышите, что это *не лучшая* идея есть прямо перед сном. Но почему? И какие именно проблемы со здоровьем могут вызвать поздние ужины? Советник по вопросам женского здоровья Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, расскажет все, что вам нужно знать о том, действительно ли это плохая привычка есть перед сном, и развеет несколько распространенных заблуждений о последствиях ночного ношинга.

Во-первых, полезно иметь представление о том, как работает пищеварение.

Прежде чем вы сможете понять, как отход ко сну сразу после еды влияет на тело и его системы, вы должны понять временную шкалу того, что происходит с едой после того, как вы ее съели.

Как вы знаете, все начинается во рту: когда вы едите пищу, вы расщепляете ее и размягчаете путем пережевывания и высвобождения пищеварительных ферментов. Затем, когда пища попадает в желудок и далее в желудочно-кишечный тракт, а также в тонкий и толстый кишечник, большее количество ферментов помогает расщеплять пищу.Некоторые молекулы пищи всасываются в организм, а остальные упаковываются в отходы и проходят через толстую кишку.

Теперь вы задаетесь вопросом, не мешает ли горизонтальная публикация в Netflix сразу после ужина такой последовательности событий? Хорошая новость, наверное, нет. «Еда прямо перед сном, скорее всего, не замедлит этот процесс», — говорит Лемейн. «Это вегетативная функция, то есть пищеварение не требует от нас бодрствования или осознания того, что наше тело делает это».

Итак, если я не буду возиться со способностью моего тела переваривать пищу, какой в ​​этом вред?

Вы знаете это положение лежа? Хотя это, вероятно, не повлияет на способность вашего тела фактически завершить процесс пищеварения после еды, это может облегчить попадание некоторых пищеварительных соков в пищевод, говорит Лемейн.Когда желудочная кислота попадает в пищевод, возникает сердечный ожог или кислотный рефлюкс.

Вы можете избежать проблем с изжогой в ночное время, посидев немного в постели после еды, прежде чем устроиться поудобнее (и в горизонтальном положении). Попробуйте подложить под себя несколько подушек и читать в течение 15 минут, чтобы дать вашему телу время, чтобы начать процесс пищеварения. Если вы не полностью вытерлись, движение — еще лучший способ помочь пищеварению; Лемейн рекомендует простое занятие, например, навести порядок в доме, прежде чем сесть на диван или уютно устроиться в мешке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, изжога и несварение желудка могут сделать вас беспокойными и заставить вас проснуться среди ночи. Чем чаще изжога прерывает ваш сон, тем хуже вы будете спать в целом (что, очевидно, плохо для вашего здоровья в целом, поскольку хроническое недосыпание связано с множеством проблем со здоровьем).

Опять же, если вы проводите некоторое время в вертикальном положении перед тем, как лечь спать, это может помочь исправить ситуацию, а также увеличить разрыв между временем ужина и временем сна.

Хорошо, а как насчет набора веса?

Люди утверждают, что прием пищи прямо перед сном может привести к набору килограммов, потому что организму не нужна энергия из пищи, когда вы потеряли сознание, поэтому он не сжигает калории, а вместо этого сохраняет их. Но подождите: это одна из тех диетических сказок, которые должны исчезнуть.

Исследования по этой теме показывают неоднозначные результаты, а некоторые даже предполагают, что перекус перед сном может помочь вам чувствовать себя более сытым и в целом потреблять меньше калорий. Но на самом деле нет убедительных данных, доказывающих, что прием пищи незадолго до сна является важным фактором увеличения веса (или потери веса, если уж на то пошло).

Ваш график приема пищи невероятно индивидуален и иногда находится вне вашего контроля, поэтому не стоит зацикливаться на , когда вы едите столько же, сколько чего едите. «Еда перед сном потенциально может повлиять на увеличение веса, но в конечном итоге это связано с общим избытком калорий в течение всего дня, а не только перед сном», — говорит Лемейн. Так что не переживайте, если иногда вам нужно поужинать поздно.

Если вы не испытываете каких-либо заметных негативных побочных эффектов (например, расстройства желудка) от приема пищи, а затем сна, Лемейн говорит, что это не имеет большого значения. «С точки зрения увеличения веса и здоровья время дня, когда вы едите, гораздо менее важно, чем общее качество и количество пищи, потребляемой в течение всего дня», — объясняет она.

Итог: Если вы «сова» или ваш график вынуждает вас есть поздно, не зацикливайтесь на времени вашего последнего приема пищи и больше сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: на еде. красочная, сбалансированная диета и остановка, когда вы сыты.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области здорового образа жизни, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Негативные последствия еды перед сном | Здоровое питание

Wroblewski Обновлено 06 декабря 2018 г.

В то время это обычно кажется хорошей идеей: быстро перекусить перед сном, потому что, действительно, как вы можете рассчитывать на сон, когда ваш желудок бурлит? Как вы, вероятно, обнаружите, прием пищи перед сном может вызвать более серьезные проблемы, чем приступы голода — такие проблемы, как бессонница, изжога, проблемы с пищеварением и беготня в туалет.И если вы сделаете ночные облавы в холодильнике привычкой, вам, вероятно, также придется бороться с увеличением веса. Это худшие последствия еды перед сном, которые не обязательно должны отпугнуть вас от ночного ужина больше, чем просмотр ночного фильма ужасов. Сделайте несколько разумных и полезных закусок, чтобы насладиться спокойным сном, а также избавиться от мук голода.

Проблемы с бессонницей

Некоторые продукты и напитки действуют как стимуляторы, которые заставляют ваше тело переходить в режим пищеварения, когда вы пытаетесь вернуться в режим сна.Кофеин является очевидным виновником, как и белки и продукты, содержащие глутамат натрия, который также действует как стимулятор.

Избегайте: Мясо, шоколад, китайская еда, кола, кофе и чай.

Дискомфорт от изжоги

Вы можете никогда не бороться с кислотным рефлюксом в течение дня. Это происходит потому, что сила гравитации действует на вас, когда вы сидите или стоите во время переваривания пищи. Но ешьте и ложитесь, и кислота в вашем желудке может просочиться в пищевод, вызывая рефлюкс, который заставляет вас чувствовать жжение и не дает вам заснуть намного позже времени сна.

Избегайте: Острые продукты, такие как перец и перец чили, и напитки с высокой кислотностью, такие как клюква, грейпфрут и апельсиновый сок.

Боль в пищеварительном тракте


Вы, наверное, слышали, что лучше не есть как минимум за три часа до сна. Это потому, что желудку требуется как минимум столько времени, чтобы опорожнить себя. Употребление определенных продуктов и напитков может сделать процесс более длительным и трудным, особенно если у вас непереносимость лактозы и проблемы с перевариванием молочных продуктов.При этом многие люди клянутся, что стакан теплого молока на ночь помогает им заснуть. Этому мнению есть некоторое медицинское подтверждение, поскольку молоко содержит триптофан — то же самое химическое вещество, которое содержится в индейке. Известно, что у многих людей возникает сонливость, особенно после ужина в честь Дня Благодарения.

Избегайте: Молочные продукты, если у вас непереносимость лактозы, включая сыр, йогурт и мороженое, жирные продукты и продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и арахис.

Бег в ванную

Вы также можете не заметить действия диуретиков в течение дня. Но это, вероятно, потому, что вы находитесь в пути и не возражаете против того, чтобы «пойти» в течение напряженного дня. Но съешьте определенные продукты, содержащие воду, поздно вечером, и вы, скорее всего, потратите больше времени на то, чтобы бегать в туалет, чем на то, чтобы считать овец.

Избегайте: Спаржа, свекла, капуста, сельдерей, клюква, огурцы, чеснок, петрушка и арбуз.

Риск увеличения веса


Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что употребление чего-либо поздно вечером контрпродуктивно для хорошего ночного сна и хорошего здоровья в целом, поскольку вы лишаете свое тело способности сжигать калории.Но ограничьте аргумент углеводами, которые могут быстро привести к жиру и увеличению веса. Даже 8 унций пасты могут содержать около 300 калорий и почти на 80 процентов состоять из углеводов.

Избегайте: Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно паста и пицца.

Умный выбор для позднего ужина

Оставшиеся кусочки пиццы могут позвать вас поздно ночью, но приберегите их на следующий день. Вместо этого перекусите легкой, здоровой закуской, которая утолит голод.Некоторые из лучших вариантов включают:

  • Бананы, которые действительно могут способствовать сну, поскольку они содержат магний и калий, которые действуют как естественные мышечные релаксанты.
  • Брокколи и цветная капуста, которые обеспечивают важнейший «фактор хруста» при небольшом количестве углеводов.
  • Вишня, содержащая мелатонин, химическое вещество, которое помогает правильно настроить внутренние часы вашего организма.
  • Яйца, которые являются хорошим источником белка, который ваш организм должен быстро переваривать.
  • Жасминовый рис, который ваше тело переваривает очень медленно, одновременно медленно выделяя глюкозу в кровоток.
  • Киви, который, как показало недавнее исследование в Норвегии, улучшает качество сна у людей, страдающих бессонницей, вероятно, из-за содержания в нем серотонина.
  • Тыквенные спагетти, особенно если вы жаждете вкуса макарон, но не хотите поглощать углеводы.

Вот почему никогда не следует есть прямо перед сном

Вот как для меня выглядит типичный будний вечер: я прихожу домой около 8 вечера, готовлю «ужин» (обычно остатки или что-то из морозилки), смотрю несколько эпизодов шоу на Netflix и ложусь спать.Для многих из нас этот ночной прием пищи является самым существенным из того, что мы едим за весь день.

 

Это большая проблема, по крайней мере, согласно последним исследованиям. Возьмем, к примеру, исследование 420 людей с избыточным весом и ожирением, проведенное в 2013 году, которые участвовали в пятимесячной программе похудения. Выяснилось, что «поздние едоки» (люди, которых они отнесли к тем, кто ел больше всего после 15:00) потеряли значительно меньше веса, и им потребовалось больше времени, чтобы похудеть, чем «ранние еды», те, кто ел свой основной прием пищи до 15:00.

А исследование, проведенное в 2005 году среди 350 человек, которые ели в ночное время, показало, что ужин в течение t3 часов перед сном был положительно связан с риском развития симптомов кислотного рефлюкса, довольно распространенного состояния, которое вызывает все, от изжоги и расстройства желудка до кашля. , хрипота и астма. (Чтобы узнать, есть ли у вас кислотный рефлюкс, вам следует обратиться к врачу. В худших случаях кислотный рефлюкс может перейти в нечто более серьезное, включая редкую форму рака.)

Результаты остались стабильными даже после исключения курения, ИМТ и другие факторы, которые могут повлиять на изжогу.

В прошлом году врач Джейми А. Куфман повторил эти опасения в статье для The New York Times . В нем Куфман описал, как поздний ужин — особенно когда он состоит из обильной еды, за которой следует небольшая активность или ее полное отсутствие — может испортить системы, на которые наш организм опирается при обработке пищи. Правильное пищеварение имеет решающее значение для усвоения питательных веществ из того, что мы едим, и избавления от того, что мы не едим.

Наше тело не предназначено для того, чтобы съесть обильную еду, а потом рухнуть на диван

Как оказалось, прямое сидение помогает нам переваривать пищу — оно позволяет гравитации выполнять работу по удержанию содержимого нашего желудка внизу.У людей с изжогой лежание может привести к тому, что кислота из желудка просочится в пищевод или «пищевод», вызывая рефлюкс.

Поскольку желудку требуется около 3 часов, чтобы опорожнить себя, рекомендуется выждать хотя бы это время перед тем, как лечь или уснуть.

Кроме того, многочасовое ожидание еды в течение дня может привести к тому, что к обеду вы проголодаетесь, что может привести к тому, что вы будете есть слишком быстро и слишком много. Поскольку вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать полный желудок, вы, скорее всего, переедаете еще до того, как поймете, что сыты.Если это происходит чаще, чем пару ночей в неделю, это может привести к увеличению веса.

В течение сотен лет мы ели только один большой прием пищи — около полудня

Если обильный прием пищи и сон в конце дня кажутся неизбежными, полезно помнить, что на протяжении сотен лет жители Запада ели только один раз большой прием пищи в день — обычно прямо в середине дня.

Римляне, например, обедали только один раз, обычно около полудня. В колониальной Америке одно основное блюдо подавали в середине дня.Европейцы тоже ели почти исключительно в полдень, когда самое естественное освещение было доступно для приготовления пищи, за исключением фермеров и рабочих, которые просыпались рано и обычно перекусывали чем-то, что осталось от предыдущего приема пищи.

Большинство жителей Запада обязаны завтраком долгим и ранним рабочим дням Промышленной революции. Тяжелым рабочим нужен был утренний перекус, чтобы зарядиться энергией для ежедневной рутинной работы. Фабричные рабочие не могли вернуться домой в середине дня, поэтому между утренним приемом пищи и домашним ужином рабочие устраивали перерывы на перекус в столовых и тележках с едой, которые в это время начали появляться у заводов.Здесь, возможно, родился обед.

Когда промышленная революция закончилась, тяжелый труд уступил место работе в офисе (привет, 9-5!), появился средний класс, а домашние ужины стали американской традицией и признаком социального статуса.

Этот ужин теперь наша самая большая и тяжелая традиция.

Эта статья была первоначально опубликована Business Insider.

Еще от Business Insider:

Вредно ли есть перед сном?

Я всегда понимал, что еда слишком рано перед сном ведет к набору веса.С другой стороны, я, вероятно, воспринял эту информацию от того же мозгового треста, который сказал мне, что есть перед плаванием опасно, хруст суставов пальцев вызовет артрит и что я почти наверняка «пойму свою смерть», если выйду из дома мокрым. волосы. Однако в последние годы исследователи внимательно и беспристрастно изучили, что происходит, когда мы едим поздно ночью, и обнаружили, что ответ на вопрос в верхней части этой страницы не такой уж черно-белый.

Если есть перед сном правильно…

…может стабилизировать утренний уровень сахара в крови из кровати.Обычно этой порции глюкозы достаточно, чтобы заставить нас двигаться, даже если это всего лишь кофейник. Однако некоторые люди, особенно больные диабетом, испытывают ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови. Это может нарушить сон и заставить людей чувствовать себя разбитыми и/или голодными после пробуждения. Несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, обеспечив немного дополнительной энергии, которая поможет вам пережить ночь, проснуться и утром.

«На самом деле важнее , что вы едите, чем , когда », — говорит Никет Сонпал, гастроэнтеролог из Нью-Йорка и профессор клинической медицины в колледже Туро. сон может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему и привести к увеличению веса, в то время как небольшое количество богатой питательными веществами пищи, как было показано, полезно для поддержания здорового веса. некоторые выпадают ночью, что приводит к ощущению сильного голода по утрам», — говорит он.«Постный белок, свежие фрукты, овощи или горсть орехов — отличный вариант для вечернего ужина перед сном». — калорийный коктейль, богатый углеводами и белком, за 30–60 минут до сна увеличил скорость их метаболизма. Когда исследователи провели тот же эксперимент с молодыми женщинами с ожирением, они увидели улучшение артериального давления и метаболической функции. небольшие порции перед сном могут ускорить утренний метаболизм», — говорит Сонпал.Он предлагает продукты, богатые белком, потому что они могут помочь восстановить мышцы за одну ночь.


Еще от Tonic:


Сонпал также цитирует небольшое исследование Национального института здравоохранения (NIH), которое показало, что участники, принимавшие ежедневные дозы грейпфрута или экстракта грейпфрута, демонстрировали более здоровую реакцию инсулина, что тесно связано на метаболическую функцию — по сравнению с участниками, которым давали плацебо. «Если вам нравится перекусывать перед сном, попробуйте съесть грейпфрут, чтобы освежиться и ускорить обмен веществ.

Когда еда перед сном не удалась…

…это может стать кошмаром

знайте, что это противоположно хорошему времени. Прием пищи перед сном может увеличить вероятность кислотного рефлюкса, особенно при употреблении тяжелой пищи. «Желудку требуется несколько часов, чтобы опорожнить полноценный прием пищи», — говорит Сонпал, добавляя, что слишком много еды перед сном приводит к тому, что желудочная кислота вытекает из полного желудка в пищевод, что и вызывает кислотность. рефлюкс.

Исследование, проведенное в 2005 году, изучало взаимосвязь между кислотным рефлюксом и временем между тем, когда люди едят и когда ложатся спать, и обнаружило, что более короткое время от ужина до сна — менее трех часов — в значительной степени связано с усилением кислотного рефлюкса.

Симптомы кислотного рефлюкса, которым страдает до 40 процентов населения Запада, включают затрудненное глотание, ощущение кома в горле и обострение астмы в ночное время. Если вы думаете, что это звучит как кошмар, вы должны знать, что прием пищи перед сном может увеличить вероятность того, что вы тоже увидите настоящие кошмары.В 2015 году исследователи из Канады обнаружили, что 18 процентов участников исследования сообщили, что прием пищи перед сном повлиял на их сны, назвав их тревожными.

… и путаница с целями по снижению веса

Небольшое исследование 2013 года показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, прошедшие 20-недельную программу похудения, сбросили килограммы с разной скоростью в зависимости от того, ели ли они основную пищу до или после 15:00. — и это несмотря на то, что они ели, спали и занимались спортом одинаково.

«Это первое исследование, показывающее, что прием пищи в конце дня… заставляет людей терять вес меньше и медленнее», — говорит ведущий автор исследования Марта Гароле, профессор физиологии Университета Мурсии в Испании.

Garaulet провел второе исследование здоровых женщин в следующем году и показал, что, когда участники ели большой обед после 16:30, они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда они ели в 13:00 — даже хотя потребляемые калории и уровень активности были одинаковыми.

В заключение: Есть ли перед сном хорошая или плохая идея, это действительно то, что вы пытаетесь решить. Если вас беспокоит ГЭРБ, тревожные сны или неспособность похудеть, то, безусловно, стоит попробовать три часа между последним глотком пищи и ударом головой о подушку. Если, с другой стороны, вы, как правило, просыпаетесь вялым, капризным и/или хотите повысить интенсивность своих утренних тренировок, небольшой, богатый питательными веществами перекус за час до того, как вы отправитесь спать, может лучше настроить вас на день.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее из Tonic на ваш почтовый ящик.

Плохо ли есть перед сном? То, что вы едите, может повлиять на ваш сон

Как оказалось, имеет значение не только то, что вы едите; , когда вы едите , также может повлиять на качество вашего сна.

Исследования показывают, что люди с переменным графиком, такие как посменные рабочие, которые потребляют большую часть своих калорий после обычного ужина, сообщают о большем количестве нарушений сна и более низком качестве сна.Однако обзор этих исследований 2015 года пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования для изучения влияния еды перед сном, тем более что большинство исследований проводится с целью управления весом.

Когда мы подробнее рассмотрим прием пищи перед сном, от того, как время приема пищи влияет на сон, до того, что вы едите перед сном, становится ясно, что прием пищи перед сном может стать проблемой, если это привычка, которая не соответствует вашему образу жизни. или цели в отношении здоровья.

«Пища обладает химическими свойствами, которые сами по себе могут влиять на сон и вызывать у человека сонливость или прилив энергии», — говорит доктор.У. Крис Винтер, невролог, специалист по сну и консультант по сну Sleep.com. «Помимо химического воздействия пищи, время приема пищи может влиять на наши циркадные ритмы и таким образом влиять на сон».

Вам следует воздержаться от еды перед сном, если вы:

  • часто чувствуете прилив энергии после еды
  • страдаете кислотным рефлюксом, поскольку лежание после еды может вызвать повышение уровня желудочной кислоты и вызвать изжогу  
  • вам нужно проснуться рано утром, так как регулярное ночное питание может нарушить ваш график сна и бодрствования 
  • имеют непостоянное время приема пищи (едите в разное время каждый день или каждый раз) 
  • склонны есть больше ночью  
  • уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний болезнь, увеличение веса или диабет

Продолжайте читать, чтобы узнать, как время приема пищи и то, что вы едите, могут повлиять на ваш сон и общее состояние здоровья.

Как прием пищи перед сном нарушает ваш сон и циркадный ритм?

Хотя свет является одним из самых сильных сигналов для нашего циркадного ритма, говоря нашему телу, чтобы он разогрелся или успокоился, есть и другие сигналы, на которые полагается наш мозг. Падение температуры может сигнализировать о том, что пришло время расслабиться. Еда, с другой стороны, говорит вашему мозгу, что пришло время использовать энергию и бодрствовать. Предполагается, что регулярное время приема пищи, такое как предсказуемый график завтрака, обеда и ужина, имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение циркадного ритма.

Исследования также показывают, что прием пищи ночью, когда нет света и организм ожидает отдыха, нарушает обмен веществ и циркадный ритм. Хотя один полуночный прием пищи вряд ли повлияет на ваш циркадный ритм, регулярный прием пищи в ночное время может натренировать или даже сбросить ваши биологические часы так, чтобы ночь ассоциировалась с бдительностью, а день — с отдыхом. Чем дольше вы придерживаетесь этого режима, тем сильнее ваше тело будет ассоциировать нерабочее время с бдительностью, поэтому эксперты советуют не заводить привычку есть перед сном.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, причиной этого нарушения циркадного ритма является инсулин. Исследователи давали мышам инсулин в то время, когда они обычно отдыхали, и заметили, что у грызунов меньше различий между днем ​​и ночью.

«Мы уже давно знаем, что постоянное соблюдение времени приема пищи и попытки не есть на ночь — это полезно для здоровья», — говорит Винтер. «Как показывает это исследование, непостоянное питание и прием пищи поздно вечером могут повлиять на характер нашего циркадного ритма и нарушить не только сон, но и многие другие процессы, связанные со здоровым образом жизни.

Другие процессы, на которые влияет нерегулярный или ночной прием пищи, могут включать:

  • переработка сахара в крови — увеличение риска диабета 2 типа
  • здоровье сердца — увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • управление весом — увеличение риска для увеличения веса  

В дополнение к этим физиологическим процессам есть и другие причины избегать позднего приема пищи для лучшего сна: «Обильная еда перед сном может вызвать расстройство желудка и другие эффекты, ухудшающие качество сна», — говорит Винтер.

Как планировать приемы пищи, чтобы лучше спать

Идеальное время приема пищи должно быть в течение дня, когда вы активны, и еще светло. Фактически, исследователи, изучающие, как мозг связывает время приема пищи и сна, рекомендуют поощрять более ранние приемы пищи по сравнению с более ранними периодами сна, потому что людям легче контролировать время приема пищи.

К счастью для простых правил, есть и простая стратегия: планируйте заранее.

1.Старайтесь есть в одно и то же время каждый день

«Ешьте по расписанию», — говорит Винтер. «Когда мы едим постоянно, наш организм начинает учиться и предвидеть, что произойдет, что является гораздо лучшей метаболической моделью. Пропуск приемов пищи и неожиданные ночные приемы пищи с высоким гликемическим индексом часто наносят ущерб нашей эндокринной и инсулиновой системам, нарушают сон и здоровье».

Не существует универсального графика приема пищи для всех. Постоянство — вот что важно, и когда дело доходит до сна, особенно важно время ужина, особенно если вы боретесь с таким заболеванием, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или изжога.

2. Старайтесь есть больше всего в начале дня

Исследования показывают, что прием пищи в начале дня помогает организму лучше переваривать, усваивать и метаболизировать.

Тем не менее, если вы не можете поддерживать постоянное время приема пищи каждый день или испытываете стресс из-за строгого графика приема пищи, вы можете рассмотреть вариант кормления с ограничением по времени (TRF). Кормление с ограничением по времени — это когда вы едите всю пищу в течение 8–12 часов.

В 2020 году исследование также показало, что TRF может помочь поддерживать ваши метаболические и поведенческие циркадные часы даже без ограничения калорий, что еще раз предполагает, что время действительно может быть всем.

3. Последний раз принимайте пищу за три часа до сна

Чтобы избежать таких проблем, как изжога и несварение желудка, убедитесь, что вы ужинаете как минимум за три часа до сна.

Мелатонин, который высвобождается ночью, когда мало света, влияет на высвобождение инсулина и затрудняет переработку глюкозы организмом. По этой причине исследователи считают, что отказ от еды непосредственно перед сном и сразу после пробуждения приведет к большей пользе для здоровья.

4. По возможности не пропускайте приемы пищи

Ужин — не единственный прием пищи, который имеет значение, когда речь идет о контроле вашего циркадного ритма.Эксперты говорят, что завтрак, обед и ужин через равные промежутки времени, скорее всего, будут поддерживать циркадный ритм и помогут предотвратить ненужные нарушения сна.

5. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном

Отказ от кофеина может быть простым делом, но некоторых может удивить тот факт, что алкоголь также плохо влияет на сон. Несмотря на то, что алкоголь обладает седативным эффектом и может заставить вас чувствовать себя расслабленным или сонливым, он также сначала подавляет, а затем чрезмерно вырабатывает естественный стимулятор, называемый глютамином, который увеличивает бодрствование и легкий сон во второй половине ночи.Алкоголь также снижает скорость сна с быстрыми движениями глаз (REM), наиболее восстанавливающую умственную деятельность фазу сна.

Чтобы снизить риск прямого влияния алкоголя на ваш сон, лучше всего прекратить пить как минимум за четыре часа до сна. что диеты с высоким содержанием углеводов влияют на качество сна, уменьшая продолжительность сна и медленного сна, одновременно увеличивая фазу быстрого сна.Диеты с высоким содержанием жиров, по-видимому, способствуют глубокому сну, но также сокращают время сна и быстрого сна, увеличивая при этом количество пробуждений.

Однако не все рассмотренные исследования проверяли время приема пищи. Поэтому, если вы не заметите измеримую разницу в своем собственном опыте, возможно, пока нет необходимости вносить изменения в диету. Есть много других советов, которые стоит попробовать в первую очередь.

7. Не ложитесь спать голодным: можно перекусить

Ночные закуски перед сном вполне допустимы, но в умеренных количествах, при условии, что это качественная закуска.Упомянутый выше обзор 2015 года действительно показал, что для некоторых людей перекус перед сном может помочь с восстановлением мышц и обменом веществ.

На самом деле, исследования показывают, что некоторым людям с диабетом 1 типа полезно есть, чтобы избежать нарушений сна из-за низкого уровня сахара в крови. Однако перекусы не являются решением проблемы низкого уровня сахара в крови. Возможно, вам придется скорректировать прием лекарств, поэтому поговорите с врачом, если вы часто просыпаетесь ночью.

Знайте, когда нарушения сна не связаны с едой

Все эти данные имеют важное значение для таких людей, как частые путешественники и сменные рабочие, чье время приема пищи может быть нерегулярным в соответствии с их циркадным ритмом.И это хорошая новость — лучше понимая, как и почему время приема пищи влияет на хороший ночной сон, эксперты могут предложить лучшие решения для поддержания регулярных биологических часов, что важно для общего состояния здоровья.

Тем не менее, Winter предлагает особое предостережение для тех, кто подозревает, что время их приема пищи может быть основной причиной их проблем со сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.