Польза приседания со штангой: Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Приседания со штангой: польза или вред?

Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает, что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос, какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.

Польза приседаний со штангой

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.

Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Недостатки и вред приседаний со штангой

Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых, являясь достаточно техничным упражнением, оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.

Во-вторых, приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног, но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например, спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса, даже если ваши ноги готовы к ним, а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.

В-третьих, даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие, это не несет никакой угрозы, однако со временем они будут увеличиваться, повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес, малое количество повторений.



Правильные выводы

Упражнение «Приседания со штангой», как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том, что приседы – ненужное упражнение, которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.

Говоря про необходимость выполнения приседов, следует отметить, что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье), и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров, целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно, а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног, вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы, чем при выполнении классических приседаний со штангой.

См. также:

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос:

в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

  • Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
  • Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
  • Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
  • Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
  • В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
  • Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
  • Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
  • Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон.

Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма

.

6.
Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Присед со штангой на спине
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без отягощения
  5. Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2.  Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.  Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.   Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

польза, техника выполнения и работающие мышцы

О важности приседаний хорошо сказал один гуру бодибилдинга: «одно лишь включение в программу интенсивных приседаний способно превратить ее из неэффективной в эффективную»

Польза

     Приседания – одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Приседания часто используются в качестве вспомогательных упражнений во многих спортивных дисциплинах, а также используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Наряду со становой тягой приседания дают наибольший толчок для набора силы и массы мышц всего тела.

Будучи многосуставным упражнением приседания задействуют в работе сразу несколько групп мышц. Безусловно главная нагрузка ложится на мышцы ног, но помимо ног работают также выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодицы.

Приседания в сочетании с пуловерами позволяют растянуть грудную клетку: сделать её шире, увеличить объём и, соответственно, вентиляцию лёгких. Выполненные технически правильно приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть только два случая когда приседания неэффективны. Первый, он легко устраним, – неправильная техника выполнения, которая к тому же прямой путь к получению травмы. Второй связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям обладающим относительно короткими ногами и длинным туловищем и куда хуже если все наоборот. Бывает так что из-за особенностей вашего телосложения эффект от приседаний минимальный. В этом случае не стоит расстраиваться и сетовать на судьбу – просто возьмите другое альтернативное базовое упражнение.

Техника выполнения

Приседания относятся к тяжелым базовым упражнениям, поэтому освоение техники выполнения и строгое соблюдение правил безопасности является обязательным. Главную опасность которую сулят приседание — получение травмы спины или коленей из-за несоблюдения техники, приседа с большим весом без разминочных подходов или недостаточного разогрева мышц перед выполнением упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Подсядьте под штангу, упершись верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, не прижимая ладонями к плечам. Запомните: чем уже хват, тем лучше контроль над штангой.

2. Выпрямьтесь со штангой на спине и сделайте шаг назад. Теперь расставьте ноги на ширине плеч. Ступни — на одной линии с коленями, без отрыва от земли. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая, поясница слегка прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения. Перед началом движения выберите точку на стене на уровне глаз и выполняя подход все время смотрите на нее. Это начальная позиция для выполнения упражнения.

3. Начинайте движение вниз. Колени должны двигаться в одной плоскости, а пятки не отрываться от земли. Достигнув нижней точки, не делая долгих пауз, начинайте движение вверх в начальную позицию.

4. Соблюдая предельную концентрацию, выполните намеченное количество повторов.

Это важно знать:

Приседать лучше в атлетической раме, где есть страховка, на случай если вы не осилите подъем с весом. Выполняя подход, не отходите далеко от стоек – после придется поставить ее обратно.

Вдох делайте на движении вниз, выдох во время движения вверх, после прохождения «мертвой точки».

В тяжелых сетах приседайте с тяжелоатлетическим поясом, он защитит от травм вашу поясницу. Не забывайте про эластичные бинты для коленей и запястий. Выполняя присед с серьезным весом или разовый подход одевайте специальные комбинезоны для приседаний.

Глубину приседаний и скорость движения на начальном этапе необходимо выбрать вместе с тренером, потом будучи опытным сможете поэкспериментировать с целью подбора оптимальной для вас.

Варианты приседаний

Вариантов выполнения приседаний существует немало, приведем описание основных из них:

  • со штангой, расположенной ниже по спине, корпус наклонен вперед. Этот вариант позволяет поднимать больший вес
  • приседание не до конца. Этот вариант позволяет нагрузить квадрицепсы и не перенапрячь коленные суставы
  • со штангой на груди, при этом локти «смотрят» вперед
  • со штангой за спиной на уровне ягодиц

Работающие мышцы

Будучи базовым упражнением приседания завлекают в работу не одну группу мышц, а при варьировании техники нагрузка на разные группы существенно меняется.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • квадрицепсы
  • приводящие мышцы бедра
  • ягодичные мышцы
  • выпрямляющие мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

  • стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
  • благотворно влияет на потенцию;
  • придает упругость кожным покровам;
  • способствует укреплению осанки;
  • позитивно влияет на координацию движений;
  • наращивает мышцы;
  • укрепляет суставы.
Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

  • растянуть сухожилия;
  • ослабить коленные суставы;
  • вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.


Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:
  • бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
  • угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
  • положение ног — на уровне плеч;
  • стопы нельзя отрывать от пола;
  • движения должны быть плавными;
  • во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
  • необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
  • упражнения должны быть регулярными.
Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

  1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
  2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно подняться.
Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

  1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
  2. Приседания с максимально расставленными ногами.
  3. С шагом в сторону.
  4. Упражнение с прыжком.
  5. Приседание у стены.
  6. «Ласточка».


Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с коронарным кровообращением;
  • воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
  • хирургические вмешательства;
  • травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.
В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания со штангой. Польза приседания для ног и как ее увеличить

Приседания со штангой – отличное упражнение служащее для развития серьезной силы и массы ног. Если кто либо жалуется, что несмотря на огромные усилия пользы от приседаний немного, ни за что не верьте. Не может быть этого. Ведь приседания – одно из самых естественных движений и основное базовое упражнение, выполняя которое можно достичь впечатляющих результатов. Но если есть некоторые проблемы в выполнении данного упражнения, то стоит ознакомиться с рекомендациями, при выполнении которых польза от приседаний будет в несколько раз больше.

1. Помощь.

Если вы пользуетесь на тренировках помощью напарника, то в выполнении приседаний от него нужно отказаться. Да, это не опечатка. Большинство атлетов тренирующихся с большими весами не проводят и одного подхода без помощи. Но так невозможно определить какую работу хватает сил выполнить на самом деле. И есть чисто психологический эффект. Выполнение упражнения с огромным весом самостоятельно приносит чувство большего удовлетворения, чем с чьей-то помощью.

Но как говорится:  «не уверен — не обгоняй». Этот пункт не обязателен для исполнения для всех.

2. Силовая рама.

Предыдущий пункт звучит как то парадоксально. Нужно работать о огромными весами для достижения прогресса в даном упражнении, но и в то же время отказаться от помощи. А как же безопасность, защита от возможной травмы. Есть один старый способ который знаком многим атлетам. Это использование силовой рамы. С помощью этого оборудования можно легко сбросить с себя штангу если встать уже нет сил. При этом перед выполнением упражнения необходимо установить стопоры несколько ниже нижней точки амплитуды движения. С помощью силовой рамы можно выполнять приседания с любым весом и не бояться при этом быть задавленным им.

3. Глубина приседаний.

Часто можно наблюдать в спортзале начинающих атлетов, которые еще толком не освоив технику выполнения упражнений пытаются набросить побольше дисков на штангу. При этом выполнение приседаний со штангой выглядит как частичные повторения, бедра даже не достигают параллели с полом. Такая манера выполнения упражнения выглядит по крайней мере не серьезно и не принесет должной отдачи от этого замечательного упражнения. Приседать нужно минимум до параллели, а то и глубже. Известно мнение, что приседание до самой нижней точки менее опасны для суставов коленей. Так что здесь чем глубже тем лучше. Хотя если есть боязнь чрезмерного развития ягодичных мышц, то лучше ограничиться глубиной чуть ниже параллели.

3. Бинтование коленей.

Если ваша цель взять максимальный вес, как в пауэрлифтинге, то бинты предохранят колени от травм. Но когда упражнение выполняется со средним количеством повторений, то бинты не нужны. Кроме того, что тренировка чрезмерно затянется в результате траты времени на бинтовку, а большей пользы вряд ли будет.

4. Силовой пояс.

Силовой пояс это отличное средство для предотвращения травм спины. Кроме того он поддерживает мышцы живота во время натуживания в приседаниях. Особенно пояс необходим в подходах на максимум. Его можно не использовать разве что во время разминки.

5. Обувь для приседаний.

Для выполнения приседаний с тяжелыми весами нужно чтобы нога была на твердой основе и лодыжка плотно зафиксирована. Поэтому пружинистая спортивная обувь, например кроссовки, не очень подходят для этого. Лучше использовать специальную обувь на твердой подошве – например так называемые штангетки. На крайний случай могут подойти армейские ботинки с высоким берцем.

В общем приседайте, польза будет несомненно. Например такая.

 

20 невероятных преимуществ приседаний — короля упражнений со свободным весом

#1. Меньше времени в тренажерном зале

Если все, что вы делаете в тренажерном зале, это приседания, вы почувствуете себя успешным.

Вы можете выполнить тренировку приседаний за 45 минут.

Вы даже можете сделать несколько подходов разминки, а затем несколько подходов приседаний, потратив на это менее 30 минут.

Приседания могут сократить время, затрачиваемое на тренировки.

Выполняйте основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, и забудьте об остальных, которые не трансформируют ваше тело так, как вы хотите.

№2. Эффективность приседаний

За потраченное время приседания невероятно полезны.

Я знаю, что их сложнее и менее удобно делать, но в этом и суть.

Безопасно приседайте и получайте пользу от приседаний для сжигания мышечной массы и жира.

Да, приседания делать сложно, но не делать их бессмысленно, они слишком преобразующие и мощные.

№3. Укрепите силу коленей

Благодаря приседаниям мои ноги стали более крепкими, в том числе колени.

Делайте приседания в максимально возможной форме, как было предложено, опускаясь ниже параллели, и вы будете приятно удивлены.

Движение ниже параллели означает, что ваши бедра достигают точки чуть ниже параллели с коленями, когда вы достигаете нижней точки приседа.

Убедившись, что тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава, вы больше нагружаете большие ягодичные мышцы.

Этот способ приседания снимает огромную нагрузку с коленей.

Никогда не следует приседать чуть-чуть так, чтобы бедра находились выше колен в нижней точке приседа.

Даже если вы видите, что люди делают это в спортзале, не копируйте паршивую форму, какой бы вес вы ни могли поднять.

Это верный способ нагрузить колени.

Приседание ниже параллели — это то, что нужно.

Кроме того, никогда не приседайте в обычных кроссовках с эластичной подошвой!

Регулярные приседания в кроссовках сделают вас более уязвимыми к травмам колена.

Всякий раз, когда вы выполняете приседания или становую тягу, обязательно используйте обувь для приседаний и становой тяги с устойчивой и твердой подошвой.

Вот отличное видео от Мехди из stronglifts.com о приседаниях ниже параллели.

Он говорит о сидении достаточно низко, чтобы ваш тазобедренный сустав был ниже коленного примерно на 2:30 видео.

Это видео является отличным пособием по правильному выполнению приседаний.

#4. Постепенное улучшение силы

Каждую неделю вы можете повышаться на 2.5 или 5 фунтов, точно так же, как Майло сделал со своей икрой, которую он носил с собой, так что по мере того, как она становилась все более массивной, он становился сильнее.

Итак, на каждые 5 или 10 фунтов увеличения приседаний вы увидите изменения в своем теле повсюду.

Прогрессивная тренировка сопротивления перегрузке в древние времена

Приседания — отличное упражнение для реализации принципа перегрузки и общего адаптационного синдрома Хана Селье, двух фантастических столпов трансформации тела.

№5.Развивайте эмоциональную силу

Еще одним важным преимуществом приседаний является эмоциональная сила, которую вы можете получить от приседаний.

Что это значит?

Это означает, что по мере того, как ваше тело набирает силу, вы также становитесь сильнее эмоционально.

Приседания придают вам дополнительную уверенность в себе, чтобы справиться с любыми эмоциональными проблемами, с которыми вы можете столкнуться.

Увеличение физической силы также способствует улучшению психического здоровья и физической формы.

Когда вы научитесь вставать с физическим весом на плечах, это даст вам уверенность в том, что вы сможете снять с плеч и другие ноши, даже если они кажутся слишком тяжелыми.

И не забывайте об улучшении осанки в результате приседаний.

Вот семь причин никогда не пренебрегать приседаниями.

№6. Приседания повышают уровень тестостерона

Упражнения для всего тела являются мощными стимуляторами выработки гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста.

Поскольку они задействуют почти все мышцы тела, они являются мощным стимулом для роста.

№7. Приседания повышают силу кора

Ваш кор работает усерднее, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение.

С точки зрения построения шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Включите фронтальные приседания со штангой, удерживаемой перед вашим телом, для повышения нагрузки на мышцы кора и развития невероятной силы средней части тела.

#8. Приседания улучшают вашу гибкость

Выполняя полный диапазон движений, вы наращиваете силу и повышаете подвижность.

Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движений всего тазобедренного комплекса, что может привести к уменьшению боли в спине и облегчению выполнения повседневных дел или спортивных мероприятий.

№9. Приседания уменьшают вероятность получения травмы

Наращивание мышц, окружающих колени и бедра, — это быстрый способ снизить вероятность получения травмы при прыжках, беге и практически любой деятельности.

Приседания развивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы — основные стабилизаторы, когда вы двигаетесь по игровому полю.

Включает модели с одной и двумя ножками, чтобы защитить нижнюю часть тела от пуль.

№10. Развитие силы нижней части тела

Вариации приседаний жизненно важны для развития силы нижней части тела.

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела одновременно, развивая реальную силу.

В отличие от приседаний в машине Смита, вы развиваете устойчивость и выявляете потенциальный дисбаланс между левой и правой стороной тела с помощью приседаний со свободным весом.

Если вы заметили, что ваши бедра двигаются из стороны в сторону во время движения, отбросьте свое эго и выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы улучшить свою силу.

Так будет лучше.

№11. Приседания Увеличивают ваш вертикальный прыжок

Способность сильно разгибать бедра является решающим фактором в увеличении вашей вертикали.

К счастью, приседания развивают силу разгибания бедер.

В качестве бонуса приседания не только помогают вам развивать силу; они также помогают вам усваивать его.

Это означает меньшее количество травм, вызванных рикошетом.

Включите как тяжелые приседания, чтобы развить силу, так и более легкие и быстрые повторения, чтобы увеличить взрывную силу и увидеть, как вы быстро ныряете.

12. Повышенная эффективность тренировок

Забудьте о нескольких часах в тренажерном зале, перескакивая с тренажера на тренажер в поисках хорошей тренировки.

Включите в свою программу несколько подходов тяжелых приседаний, и вы увидите, что упустили.

Это движение всего тела поднимет частоту сердечных сокращений и мгновенно заставит ваши ноги гореть.

У вас останется больше времени, чтобы проработать мышцы кора или добавить в свою рутину раскатывание и растяжку.

Несмотря на то, что существует несколько вариантов приседаний, на данный момент нет причин слишком увлекаться.

Работайте над снижением базовых приседаний и постепенно добавляйте вес.

Когда вы начинаете тренировку приседаний для новичков, сейчас не время включать в нее приседания со штангой на груди или мертвые приседания, если только вы не спортсмен.

Если вы спортсмен и вам нужно развить взрывную силу в прыжке, вот видео о том, как делать мертвые приседания:

А теперь еще восемь преимуществ приседаний от доктора Мерколы с моими комментариями, выделенными курсивом:

8 основных преимуществ приседаний

от доктора Мерколы

#13.
Приседания наращивают мышцы всего тела

Приседания помогают нарастить мышцы ног (включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры).

Они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.

Как видите, приседания — это интенсивное упражнение!

Приседания вызывают выброс тестостерона и гормона роста человека.

Эти гормоны помогают наращивать мышечную массу.

Здесь я должен упомянуть, что уровень моего тестостерона удвоился с тех пор, как я начал делать приседания.

Низкий уровень тестостерона опасен для мужчин, особенно с возрастом.

Низкий уровень тестостерона влияет не только на половое влечение и способность заниматься сексом.

Это может вызвать и другие симптомы.

Если у вас низкий тестостерон, вы можете заметить некоторые из следующих симптомов:

  • увеличение веса
  • меньше энергии, чем раньше
  • чувство депрессии
  • проблемы с концентрацией внимания (Healthline. ком)
#14. Функциональные упражнения облегчают реальную деятельность

Функциональные упражнения помогают вашему телу выполнять реальные действия, а не просто управлять тренажерами.

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, так как люди приседают со времен охотников-собирателей.

Выполняя приседания, вы наращиваете мышечную массу, помогаете мышцам работать более эффективно, а также повышаете подвижность и равновесие.

Все преимущества приседаний позволяют вашему телу двигаться более эффективно в реальном мире.

С тех пор, как я начал делать приседания, ходить по городу стало легче; мои ноги и колени более устойчивы; подниматься по лестнице легче; все мое тело чувствует себя более подготовленным

#15. Приседания сжигают больше жира

Одним из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий является наращивание мышечной массы.

На каждый фунт дополнительных мышц ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.

Итак, если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.

Сжигание большего количества жира — одно из главных преимуществ приседаний.

Чем больше приседаний (с хорошей формой и интенсивностью), тем больше мышц.

Процентное содержание жира в моем организме уменьшилось на 8%, с 22% в декабре 2012 г. до 14% по состоянию на 19 июня 2020 г. Основное изменение, которое я внес за шесть месяцев, когда сбросил 75 фунтов, заключалось в отказе от тренажеров и добавлении упражнений пауэрлифтинга; приседания, становая тяга и отжимания, а также жим лежа и различные вспомогательные упражнения для приседаний.

Невероятная польза приседаний и становой тяги для сжигания жира на животе
#16. Приседания улучшают подвижность и равновесие

Сильные ноги имеют решающее значение для того, чтобы оставаться подвижными в старости, а приседания феноменально увеличивают силу ног.

Приседания:

  • Тренируйте кор и стабилизирующие мышцы, которые помогут вам сохранять равновесие.
  • Улучшите связь между мозгом и группами мышц, что поможет предотвратить падения.

А приседания — это способ № 1 предотвратить переломы костей по сравнению с потреблением мегадоз кальциевых добавок и препаратов для лечения костей.

№17. Приседания предотвращают травмы

Большинство спортивных травм связано со слабостью мышц-стабилизаторов, связок и соединительных тканей, которые помогают укрепить приседания.

Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как отмечалось выше.

№18. Прыгайте выше и бегайте быстрее

Независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня или мамой, которая гоняется за малышом, вы будете рады узнать, что исследования связывают силу приседания со спортивными способностями.

В частности, приседания помогают спортсменам быстрее бегать и выше прыгать, поэтому это упражнение входит в программу тренировок практически каждого профессионального спортсмена.

№19. Приседания тонизируют ягодицы, пресс и все тело

Немногие упражнения задействуют столько мышц, как приседания, так что это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонизирования и подтяжки ягодиц, пресса и, конечно же, ног.

Кроме того, приседания укрепляют мышцы, а эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также чувствительности к инсулину.

Кроме того, приседания помогают защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, все это отличная новость для мужчин старше 50 лет .

#20. Приседания помогают пищеварению

Приседания улучшают прокачку жидкостей организма, помогая удалять отходы и доставлять питание ко всем тканям, включая органы и железы.

Они также полезны для улучшения движения фекалий по толстой кишке и более регулярной дефекации.№

ССЫЛКИ:

Br J Sports Med

Med Sci Sports Exerc. 1989 июнь; 21 (3): 299-303.

Приседания для начинающих

Вот тренировка приседаний для начинающих, чтобы вы могли начать:

Во-первых, обязательно посмотрите обучающее видео Мехди о приседаниях.

Во-вторых, начните для себя простое 30-дневное приседание.

Возьмите блокнот или электронную таблицу и записывайте свои тренировки.

Конечно, вы также можете использовать приложение для стронглифтов для своего iPhone или Android.

Давайте предположим, что ваш вес снизился до уровня, при котором вам удобно начинать тренировку приседаний.

Например, когда я весил около 275 фунтов, я едва мог завязать шнурки, не говоря уже о том, чтобы приседать.

Итак, мне пришлось сильно похудеть, прежде чем я смог попробовать приседать даже без веса.

Но предположим, что вы использовали план Хаши-Маши, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму, который я описываю в этом блоге.

Как только вы сможете сделать не менее десяти приседаний в правильной форме без отягощений и будете готовы начать тренировку с отягощениями для увеличения мышц, попробуйте следующий сплит:

  • Понедельник, отведенный для жима лежа или груди
  • Вторник, для становой тяги или спины.
  • В среду делайте жим от плеч или от плеч.
  • Четверг для приседаний или ног.
  • В пятницу делайте сгибания рук и отжимания на трицепс или руки.

И возьми выходные.

Это основной план тренировок, которому я следую, и я думаю, что он работает очень хорошо.

Я поддерживаю вес 170 фунтов в течение последних семи лет, несмотря на то, что я работаю с каждой частью тела только один раз в неделю.

Когда я свалился с фургона, это было потому, что я быстро стал неряшливым и толстым!

Я пишу об этом смущающем эпизоде ​​с «раздувающейся ноздрей» в «Как часто нужно взвешиваться».

Лучше всего то, что тренировка приседаний не должна занимать у вас более 45 минут.

Тренировка приседаний с гантелями для начинающих

Вот формула для использования, и эта формула применима к любому из ваших основных сложных упражнений:

Думайте на 50 процентов, 75 процентов и 80 процентов.

Начни делать воздушные приседания, хоть раз.

Когда вы можете сделать 5, попробуйте сделать три подхода по 5 воздушных приседаний.

Как только вы научитесь с комфортом выполнять три подхода по 5 воздушных приседаний, начните выполнять приседания с гантелями, также известные как кубковые приседания, используя одну гантель.

Вот отличное видео о том, как делать кубковый присед.

Обратите внимание, как он следит за тем, чтобы его тазобедренный сустав всегда находился ниже коленного сустава в нижней части приседания с кубком:

Увеличивайте вес этого приседания с гантелями каждую неделю, если это возможно.

Постепенно увеличивайте вес на 5 фунтов в неделю, выполняя три подхода по 5 приседаний.

Как только вы сможете поднять 25 или 30 фунтов, вы можете использовать штангу для приседаний.

Прогресс тренировки приседаний 50/75/80

Как новичок, мне нравится следующая прогрессия тренировки приседаний.

Вам тоже может понравиться.

Оцените свой 1ПМ, также известный как одноповторный максимум.

Если вы думаете, что можете сделать один присед со штангой весом 45 фунтов на спине, это ваш 1ПМ.

Итак, допустим, вы считаете, что 45 фунтов — это ваш максимум для одного приседания.

Возьмите 50 процентов от этого числа, примерно 20 фунтов.

Если у вас есть гантель весом 22,5 фунта, вы также можете использовать ее.

Сначала сделайте несколько разминочных приседаний.

Затем сделайте два подхода по 5 воздушных приседаний.

Затем возьмите 50% веса 1ПМ и сделайте 12 приседаний.

Отдохните несколько минут.

Оцените 75% вашего 1ПМ, что в данном случае будет 33,75 фунта (45*0,75).

После отдыха сделайте еще один подход из 8 кубковых приседаний с гантелями с весом 30 фунтов.

Отдых 4 минуты.

Теперь используйте 80 процентов своего 1ПМ, чтобы начать настоящую тренировку.

В этом случае, если у вас нет 36-фунтовой гантели или гири, используйте 35-фунтовую.

  • Первый подход – 4 приседания с 35 фунтами.
  • Отдых от 3 до 5 минут.
  • Второй подход – 4 приседания с 35 фунтами.
  • Отдых от 3 до 5 минут.
  • Третий подход – 4 приседания с 35 фунтами.

Вот и все на неделю!

Когда увеличивать вес приседаний?

Как только вы сможете сделать три подхода по 6 приседаний с весом 35 фунтов, вы сможете подняться с 5 до 40 фунтов.

Продолжай в том же духе.

Я начал с воздушных приседаний, и на сегодняшний день я делаю три подхода по 5 приседаний со 115 фунтами.

На следующей неделе я буду делать три подхода по 6 приседаний со 115 фунтами.

Как только я достигну этого, пора набрать еще 5 фунтов, что, конечно, очень постепенный процесс (мне за 60!).

Итак, я очень благодарен, что могу даже приседать, и я все еще стремлюсь подняться выше.

Побудило ли вышеизложенное задуматься о приседаниях?

Пожалуйста, оставьте комментарий о своем опыте приседаний, независимо от того, являетесь ли вы учеником или мастером приседаний.

Испытывали ли вы силу приседаний ?

Расскажите, как приседания изменили ваше тело и жизнь.

Лучшие ресурсы по приседаниям

Есть два других отличных ресурса для обучения приседаниям, которые я могу порекомендовать помимо stronglifts.com:

Первый — классический бестселлер «Начальная сила: базовые тренировки со штангой», 3-е издание Марка Риппето.

Это моя любимая книга по силовым тренировкам, в которой я изучаю основные упражнения в пауэрлифтинге и силовых упражнениях; становая тяга, взятие на грудь, приседания, жим лежа и как выполнять упражнения с правильной техникой и успешными тренировками с прогрессивным сопротивлением.

Я получил Starting Strength несколько лет назад и продолжаю перечитывать даже в формате kindle.

Эта книга дала мне подсказки о том, как безопасно и эффективно приседать.

Я продолжаю возвращаться, чтобы прояснить не только приседания, но и становую тягу, жим над головой и жим лежа.

Следующий ресурс — Алан Тралл, пауэрлифтер и стронгмен из Калифорнии, посмотрите его видео на YouTube и канал:

Первое видео о том, как приседать, имеет более 1.5 миллионов раз!

В этом первом видео Тралл высоко отзывается о низком приседании, приседаниях ATG, или, как он выразился, приседаниях «задница к траве».

В этом следующем видео он рассказывает о том, как он работает над исправлением своего приседания ATG; иногда слишком низкая глубина приседания не лучшая.

Сам Алан говорит: «Слишком низкое приседание — это проблема, которую я сейчас пытаюсь решить. Узнайте, почему приседания с низкой штангой на траве не идеальны, и как сократить глубину приседания».

Что дальше

Помимо приседаний вы хотите начать программу становой тяги, чтобы построить всю заднюю цепь.

Узнайте о 37 замечательных преимуществах становой тяги для быстрого развития вашей физической формы и о том, как становая тяга может кардинально изменить ваше сознание и тело!

Похожие посты:
 
Сноски:

¹ Дарин Стин демонстрирует идеальные приседания

 

Преимущества тяжелых приседаний. Тяжелые приседания приносят пользу всему телу.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем польза тяжелых приседаний?

Нам всегда говорили, что приседания с отягощением — одно из самых полезных упражнений.

Но почему так, и есть ли преимущества от тяжелых приседаний лучше, чем от обычных приседаний с отягощением?

Что ж, в сегодняшней статье мы рассмотрим все подробности о преимуществах, которые вы можете получить или не получить от тяжелых приседаний, а также о некоторых других эффектах, которые будут иметь тяжелые приседания.

Однако, если вы собираетесь делать приседания, независимо от того, тяжелые они или нет, вам нужно убедиться, что ваша спина защищена

Защитите спину во время приседаний с помощью высококачественного пояса для поднятия тяжестей.Ознакомьтесь с поясом с самым большим грузом на рынке:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Кроме того, давайте продолжим изучение содержания и приступим к изучению реальной пользы тяжелых приседаний.

Все мы знаем, что приседания — самое эффективное упражнение для набора мышечной массы. А когда вы приседаете тяжело, польза становится еще более впечатляющей. Когда тяжелые приседания выполняются правильно, у вас есть потенциал действительно нарастить мышечную массу.

Тяжелые приседания не только укрепляют мышцы ног, но и приносят пользу всей верхней части тела

  1. Приседания развивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.
  2. Они укрепляют ваше ядро.
  3. Накачай мышцы всего тела
  4. Ускоряет метаболизм, чтобы сжигать больше жира
  5. Увеличение выброса гормона
  6. Помогите своему балансу
  7. Улучшает физическую работоспособность
  8. Укрепляет спину

 

Как приседания повышают уровень тестостерона?

Поскольку вам нужно много силы и энергии, чтобы выполнять тяжелые приседания со штангой в правильной технике, ваше тело вынуждено вырабатывать дополнительное количество тестостерона и гормонов роста.

Это может быть основным преимуществом тяжелых приседаний специально для мужчин.

Статья по теме: Повышают ли приседания и становая тяга уровень тестостерона?

Эндокринные железы в организме вырабатывают гормоны. Эти гормоны плавают в вашей крови и в конечном итоге превращаются в мышечную клетку, которая связывается со специфическим гормональным рецептором.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и факторы роста, сигнализируют организму о необходимости наращивания мышечной массы. Стресс от тяжелых упражнений с отягощениями повышает уровень анаболических гормонов после тренировки.Количество гормона, выделяемого организмом, зависит от определенных факторов.

Эти гормоны стимулируют рост мышц и ремонт . Это позволяет увеличить мышечную массу всего тела, а не только ног. Приток крови к мышцам увеличивается при тренировках с отягощениями. Это добавит в мышцы больше анаболических гормонов.

Статья по теме: Приседания повышают уровень тестостерона.

 

Тяжелые приседания приносят пользу всему телу:

Вы увидите, что все ваше тело получает пользу от тяжелых приседаний.Добавив тяжелые приседания в свою тренировочную программу, вы в конечном итоге увеличите количество жимов лежа.

Женщины, которые приседают с большим весом, получат дополнительную пользу.

Статья по теме: Польза приседаний для женщин:

Их ноги будут иметь ровный слой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше жира и целлюлита будет заметно.

После наращивания мышц ног оставаться в форме становится еще проще.Ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день на каждый фунт мышц, который вы набираете.

Тяжелые приседания тренируют вашу центральную нервную систему, чтобы она напрягала мышцы кора и защищала нижнюю часть спины.

Приседания с большим весом улучшают диапазон движений во всей области бедер.

Статья по теме: Тяжелые приседания полезны как мужчинам, так и женщинам

 

Приседания влияют на кости и суставы:

Одним из основных преимуществ тяжелых приседаний является то, что с возрастом здоровье костей и суставов можно поддерживать и улучшать с помощью приседаний.Все мышцы, используемые при приседании, помогают стабилизировать тело во время резких движений, чтобы обеспечить безопасность тела.

Как и все остальное в организме, ваши кости реагируют на воздействующий на них раздражитель. Ваши кости станут либо слабее и ломче, либо останутся прежними, либо станут крепче.

Чтобы ваши кости срослись, должно произойти несколько вещей.

Здесь должен быть какой-то стресс или нагрузка, и нагрузка должна быть больше, чем предыдущий стимул, чтобы кость деформировалась или напрягалась.Как только кость испытывает нагрузку, клетки остеобласты, ответственные за формирование кости, образуют новую кость.

Но все это произойдет только в том случае, если нагрузка или вес достаточно велики.

Связанная статья: Рост костей

Если вес недостаточно большой, ваше тело не адаптируется, потому что не к чему приспосабливаться.

Вот почему вам нужно тяжело приседать.

Если вы тяжело приседаете, у вас должна быть правильная поддержка.

Пояс для фитнеса Dark Iron защитит вашу спину так, как вам нужно.

 

Прогрессивная перегрузка

Поскольку при приседаниях задействовано очень много мышц, еще одним преимуществом тяжелых приседаний является то, что они позволяют вам достигать прогрессивной перегрузки даже быстрее, чем другие упражнения. Постепенно нагружая штангу, вы набираете новые мышцы.

Тяжелые приседания

Рост мышц — это реакция вашего организма на стресс, и только когда стресс достигает определенной точки, ваше тело мотивировано к росту.

Значительное увеличение мышц происходит, когда вы тренируетесь на уровне, близком к вашему максимальному потенциалу.

Статья по теме: Что такое прогрессивная перегрузка?

Тяжелые силовые тренировки повышают способность мышечных клеток усваивать питательные вещества.

Тяжелое сопротивление для вас составляет около 85-95% от 1 повторения максимума. Делайте несколько подходов с меньшим количеством повторений. Отдыхайте только короткие промежутки времени. Если вы приседаете очень тяжело (более 90% от вашего 1 повторения), то это должно длиться около 2-5 минут.

Если вы поднимаете средний вес (70-85% от вашего 1 повторного максимума), то ваш период отдыха должен быть в диапазоне от 30 секунд до 2 минут.

Статья по теме: Повышение уровня гормонов

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете увеличивать вес в приседаниях почти каждую неделю в течение некоторого времени, прежде чем достигнете плато силы.

Во время тренировки вы быстрее всего набираете силу от движения, которое выполняется первым. Вот почему размещение приседаний со штангой на первом месте в вашей рутине является наиболее полезным.

 

Вывод о пользе тяжелых приседаний:

Некоторые люди не решаются делать тяжелые приседания, потому что считают их трудными и неудобными.

Выход за пределы зоны комфорта и добавление большего сопротивления приседаниям приведет к болезненности и стеснению в течение первых нескольких недель интенсивных тренировок.

Боль может заставить вас усомниться в пользе тяжелых приседаний, но здоровое питание и отдых помогут вам достичь своих целей.

Помните, что правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимизации преимуществ этого движения.Всех преимуществ, обсуждаемых здесь, не будет, если вы будете приседать с плохой формой и плохой техникой.

Вы обнаружите, что приседания являются одним из самых требовательных и интенсивных упражнений, но если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы увидите, что польза от тяжелых приседаний стоит затраченных усилий.

Приседайте правильно с одним из лучших грузовых поясов: 

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи The Dark Iron’s Fitness.

Преимущества регулярных приседаний

Приседания предназначены не только для спортсменов.Вы можете выполнять их как часть своей обычной тренировки.

Они укрепляют нижнюю часть тела, нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Они также заставляют вас использовать основные мышцы.

Другие мышцы, которые получают пользу от приседаний:

Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Они также снижают вероятность травм коленей и лодыжек. Когда вы тренируетесь, это движение укрепляет ваши сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног. Это снимает часть нагрузки с колен и лодыжек.

Они также помогают сделать ваши колени более устойчивыми.

Более того, приседания также могут помочь повысить минеральную плотность костей, сделав их более крепкими. Это добавляет прочности вашему скелету, в основном позвоночнику и нижней части тела.

Приседания также улучшают вашу гибкость. Когда вы становитесь старше, ваши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Регулярные приседания помогут замедлить этот процесс и сделать вас более гибкими.

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть . Приседания помогают скорректировать ноги и ягодицы, так как воздействуют на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.По мере того, как ваши ягодицы становятся твердыми, ваша осанка и равновесие могут улучшиться.

Как делать приседания

Делайте приседания правильно, чтобы защитить себя от травм. Плохая форма может со временем сказаться на позвоночнике и коленях.

Правильный способ приседания:

  • Встаньте, расставив ноги и параллельно друг другу.
  • Положите руки на бедра.
  • Посмотрите вверх и поднимите грудь.
  • Согните колени под углом 90 градусов, перенесите весь вес на пятки и медленно откиньтесь назад.
  • Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а голова и грудь должны оставаться в вертикальном положении.
  • Удерживать положение 5 секунд.
  • Поднимитесь, опираясь на пятки, и выпрямите бедра, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить пять раз.

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений. Если вы еще не тренируетесь, поговорите со своим врачом, прежде чем начать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.