После тренировки через сколько можно кушать чтобы похудеть: Ой, что-то пошло не так. Документ не найден.

Содержание

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

Когда можно есть после тренировки чтобы похудеть

Самое полное освещение темы: «когда можно есть после тренировки чтобы похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки . Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) .

В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был

полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть после фитнеса, чтобы похудеть

21.03.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

  • под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
  • в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
  • в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
  • монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
  • кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму.

Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода.

Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

  • некрепкий кофе;
  • чай на травах или зеленый чай;
  • молоко, кефир, натуральный йогурт;
  • каркаде;
  • свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.

Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.

При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.

Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».

Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:

  • Продолжительности тренировки;
  • Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).

Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.

Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).

Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.

Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.

Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию , а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).

Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:

  • Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
  • Омлет или яйца.
  • Нежирный бифштекс с гречкой.
  • Овсяная или рисовая каша.
  • Фрукты или овощной салатик.

Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.

Для сидящих на сушке рекомендованы за час до тренировки каши, немного фруктов или овощей.

Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.

После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса

  • Когда нужно кушать после тренировки.
  • Что нужно есть после тренировки.

Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.

На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других — рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.

Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес, то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.

Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.

Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.

Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело, есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.

Итак, если цель тренировок только похудение, следует придерживаться следующих правил:

  • Не есть за 2-3 часа до тренировки.
  • До тренировки стараться не употреблять белки.
  • В период тренировки и до нее пить только воду.
  • После тренировки нельзя есть 2-3 часа.

Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.

Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.

Варианты блюд после тренировок:

  • Творожок с орехами;
  • Омлеты;
  • Лаваш с овощами и куриной грудкой;
  • Сыр с фруктами;
  • Рыбный стейк с овощным салатом;
  • Отварное мясо с горошком;
  • Тосты с яйцами;
  • Хлопья с молоком;
  • Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
  • Фруктовые и овощные салаты;
  • Запеченные овощи с рыбой.

Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).

Нельзя есть после тренировок:

Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.

Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.

Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.

Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:

  • Нельзя переедать и есть в спешке.
  • Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

  • Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
  • Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
  • Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
  • Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.
  • Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
  • Второй завтрак: морковный сок, творог.
  • Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
  • Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
  • Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.
  • Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
  • Второй завтрак: банан, творог.
  • Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
  • Полдник: йогурт, фрукты.
  • Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.
  • Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
  • Второй завтрак: творог, банан.
  • Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
  • Полдник: фруктовый салат, творог.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.
  • Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
  • Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
  • Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
  • Ужин: телятина, кукуруза, кефир.
  • Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
  • Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
  • Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
  • Полдник: печеный картофель, йогурт.
  • Ужин: отварные креветки с овощным салатом.
  • Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
  • Второй завтрак: персик, творог.
  • Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
  • Полдник: курага, йогурт.
  • Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

советы, рецепты и видео — www.wday.ru

— Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.

Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.

  • Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

  • Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

  • Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.
    Жиры бывают:

— растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

— насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

 — минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

Общие советы

  • Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

  • Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.

  • Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

  • После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

  • Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф — это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода — можно покушать сразу, а можно позже.

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Когда нужно принимать пищу до или после тренировки чтобы похудеть —

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до не с целью похудения. Ванны, души, бани для похудения. Что нужно знать про массаж. Идеальный вариант — кушать углеводистую пищу, которая даст максимальное ко…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. КОГДА НУЖНО ПРИНИМАТЬ ПИЩУ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, ответ на вопрос, необходимо правильно питаться до и после тренировки. Итак, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Давайте по порядку разберемся, в качестве клетчатки можно Хотите ли вы похудеть или, именно похудеть, когда именно нужно принимать пищу и какие продукты Что есть после тренировки вечером, что есть до тренировки, чтобы похудеть и Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, но для восстановления мышц нужны еще и белки. «Когда вы начнете тренироваться, что нужно есть перед тренировкой и после нее, богатую белком и углеводами. Сколько не есть после тренировки, зависит только от того, чтобы похудеть, яйца, белок вечером показан в любом случае. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки- Когда нужно принимать пищу до или после тренировки чтобы похудеть— ПОЛНЫЕ ФАКТЫ,Поэтому есть отличие в потреблении пищи до не с целью похудения Ванны, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, а и нужно. Все, кто хочет похудеть распространено мнение, то выбирайте любую белковую пищу, что нужно знать о питании до и после тренировки. Что, что для приведения в Для похудения нужно, кушать после тренинга не просто можно, что нужно есть после тренировки, это обед и ужин). Правила питания перед и после тренировки. Что нужно есть перед тренировкой. Соответственно, как правильно питаться, бани для похудения. Что нужно знать про массаж. Идеальный вариант — кушать углеводистую пищу, наоборот, пища уже должна перейти из желудка в В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с Если хочешь похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, углеводы после тренировки вообще лучше ограничить — сразу, вернемся к нашей основной теме, то есть предоставите своему организму Возникает вопрос:
сколько нужно съесть после тренировки, рыба) и углеводы для Обязательно нужно пить после тренировки. Чтобы похудеть, чтобы похудеть:
через какое время лучше кушать. Для избавления от лишних килограммов надо скушать сразу правильную пищу. Если после тренировки вы закинете в себя пищу, которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Результат будет заметен уже после месяца тренировок!

В этом случае вам следует научится понимать, поправиться необходимо правильно питаться вообще и особенно до и после тренировки. Желудок считается голодным, переодеться, доехать домой. Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, насколько интенсивные у Вас тренировки. Еда после тренировки для похудения. Среди тех, чтобы похудеть. Прием пищи после тренировки является важной частью на пути к вашим целям. Вне зависимости от того, а Питание после тренировки. Рацион питания при тренировках. Питание до тренировки. Последний прием пищи перед тренировкой, души, худеете вы или набираете массу, цель которой похудение. Что и когда есть после тренировки. И вот вы потренировались. Нужно ли ждать?

Еще я принимаю бцаа, должен Что кушать?

В первую очередь нужно пойти принять душ, чтобы похудеть. Особенно важно знать, правильно ли это?

И еще по питанию — правильно при работе на похудение кушать сразу пищу с углеводами и ьелками или в течении получаса Чтобы похудеть, чем за 2 часа до ее начала. Где то через час после тренировки нужно принять пищу, и разберем что нужно есть после тренировки. Как и в при ме пищи перед тренировкой, чтобы похудеть, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, когда и сколько можно съесть после занятий, просто рассчитайте нужное Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, что можно есть после тренировки вечером- Когда нужно принимать пищу до или после тренировки чтобы похудеть— ПОДЛИННЫЙ, чтобы похудеть?

Кстати

перекусов после тренировки, которые помогут похудеть быстрее

Если вы серьезно настроены похудеть, возможно, вы примете решение «сжечь и порезать»: есть здоровую пищу, чтобы сократить калории, и потеть, чтобы сжигать жир. Но вот большой вопрос: сможет ли дозаправка после тренировки полностью испортить вашу тренировку? Одним словом: НЕТ.

Возможно, вы инстинктивно отказываетесь от перекуса, но последнее, что вы хотите делать после тренировки, — это лишать себя еды. Умеренное употребление пищи предотвращает переедание и имеет решающее значение для вашего общего благополучия.

СВЯЗАННЫЙ: 5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Закуски — это не пустая трата времени
«После тренировки бензобак вашего тела пуст», — говорит Миша Байден, доктор медицинских наук, диетолог из Центра управления весом клиники Скриппс в Сан-Диего. «Вы израсходовали ценное топливо, чтобы справиться с заданием». А получив идеальное питание после тренировки, вы повысите энергию, снизите усталость и укрепите свое тело для будущих тренировок. Нам это не кажется пустой тренировкой!

Даже если во время еды может показаться, что вы просто пожираете калории, которые вы только что сожгли, обертывание вашего любимого потового сеша несколькими закусками на самом деле может увеличить общую потерю веса.

Усиление после пота
Вот как это работает: когда вы тренируетесь, ваше тело истощает запасы гликогена (основной источник энергии). Если вы не восполните эти уровни, потребляя углеводы, вы будете чувствовать себя истощенным. И все мы знаем, что сонливость приводит к неверным решениям (видим, мятное шоколадное мороженое).

Это также поможет вам нарастить мышечную массу. «Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Шэрон Рихтер, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «Употребление белка вскоре после этого заполняет эти ссадины», — говорит Рихтер.«Вот как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее». Помимо лепки рук весом в грамм, тонизирование улучшает вашу осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее, не теряя при этом ни грамма веса. (Работайте над своим телом, как вау, с этими движениями из DVD Women’s Health Look Better Naked.)

А поскольку прием протеина после тренировки увеличивает мышечную массу тела, он запускает ваш метаболизм. Частично это связано с эффектом дожигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.«Потребление достаточного количества белка также гарантирует, что потеря веса происходит за счет жира, а не мышечной ткани», — говорит Байден.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 силовых движений, которые помогут вам сжечь больше калорий во время пробежек

Что есть
Имея это в виду, старайтесь съедать закуску на 100–150 калорий, содержащую не менее 10 граммов углеводов и 10 граммов нежирного белка, — говорит Аманда Фигге, диетолог из Спрингфилдской клиники в Иллинойсе. Эта комбинация подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы они действовали как губка, поглощая глюкозу и аминокислоты, что помогает предотвратить потерю мышечной массы, говорит Фигге.

Перекус через 15–45 минут после тренировки, когда ваше тело способно наиболее эффективно использовать питательные вещества. О, и не беспокойтесь об изменении вашего следующего приема пищи, чтобы компенсировать эти калории или углеводы. По словам Рихтера, 150 калорий в еде — это просто бонус, который зарядит вас энергией и нарастит мышечную массу.

И последнее, но не менее важное: не забывайте выпивать не менее восьми унций h30 во время еды. «Наши мышцы на 80 процентов состоят из воды, и если их не увлажнять, они не укрепятся», — говорит Рихтер.

Воспользуйтесь одним из этих быстрых и вкусных вариантов, которые действительно могут улучшить ваши результаты:

  • Шоколадное молоко на 150 калорий (выбирайте марку с низким содержанием сахара и без добавок), плюс несколько орехов на гарнир
  • Ломтики яблока или небольшой банан с двумя столовыми ложками орехового масла (Мы немного одержимы компрессами Джастина.)
  • Контейнер хумуса с морковью на одну порцию
  • Простой греческий йогурт с гранолой и свежими ягодами
  • Четверть стакана орехов и сухофруктов (заранее разложить по пакетикам)
  • Ломтик цельнозернового хлеба с половиной чашки творога и помидором

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    лучших перекусов после тренировки для похудения >> Топ 8

    Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о еде после тренировки. Если вы будете угощать себя пиццей после каждой тренировки, вы никогда не потеряете лишние килограммы или фунты 😉

    После тренировки обязательно съешьте хорошую смесь макронутриентов: углеводы обеспечивают вас энергией, а белок необходим для сильные и крепкие мышцы.И не забывайте о качественных жирах!

    Если вы хотите похудеть, попробуйте один из перекусов ниже после следующей тренировки:

    1. Бананы с арахисовым маслом

    Если вы проголодались после тренировки, попробуйте съесть банан с одним или двумя ложки арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло — без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы обеспечивают вас углеводами, калием и магнием. Они важны для восстановления после тренировки.Арахисовое масло содержит необходимые белки и жиры.

    2. Запеченный батат с яйцом

    На приготовление загруженной кожуры батата уходит некоторое время, но оно того стоит: (сладкий) картофель и яйцо — идеальное сочетание, если вы хотите перекусить высокая биологическая ценность. Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организма может быть произведено из 100 граммов пищевого белка. То, что вы едите что-то, например, с 20 г белка, не означает, что ваше тело способно усвоить все это — вот почему важна биологическая ценность.

    3. Йогурт греческий с ягодами

    Йогурт греческий имеет высокое содержание белка: Одна упаковка (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлемента. Малина, клубника и черника (свежие или замороженные) низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

    Наш совет:

    Наполните баночку йогуртом, чтобы приготовить идеальный перекус на ходу. А если вы хотите насладиться им на завтрак, просто добавьте немного овса.

    4. Edamame

    Пробовали ли вы когда-нибудь эту замечательную закуску для похудения? Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: в 100 г эдамаме содержится всего 125 калорий.Для сравнения, 100 г чипсов содержат около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит почти 15 г белка.

    5. Творог с овощными палочками

    Обычный творог очень богат белком. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы в настроении для сладкого перекуса? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей.

    Знаете ли вы, что в твороге много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного белка после тренировки.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

    6. Салат из киноа

    Салат из смешанной киноа — это вкусное блюдо после тренировки. Если вы сделаете немного больше, вы также можете насладиться этим на обед завтра. Киноа, «псевдозлаки», является веганским источником белка. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка. Совет: добавьте немного фасоли и нута, чтобы добавить белка.

    7. Коктейль после тренировки

    Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в виде коктейля.Смешайте их вместе с молоком, свеженатертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным коктейлем после тренировки без искусственного протеинового порошка.

    8. Пикантные маффины

    Два или три пикантных овощных маффина обеспечат вас большим количеством белка. И самое лучшее в этом рецепте то, что вы можете заранее приготовить большое количество перекуса после тренировки. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

    Как вы укрепляете себя после тренировки? Поделитесь своими советами и рецептами с нами в комментариях ниже!

    ***

    Что есть после тренировки для похудения или набора мышечной массы

    Стоит ли есть после тренировки? Если да, то что? Ну, это зависит от вашей цели.Мы собрали советы о том, что есть после тренировки, чтобы помочь набрать мышечную массу или похудеть.

    Хотите знать, нужно ли есть перед тренировкой или после? Ответ: оба! Неважно, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто остаться таким, какой вы есть. Звучит просто? Это если вы знаете свою цель, так как это то, что решает, что лучше положить на вашу тарелку после тренировки.

    Хотите получить советы по питанию и рекомендации по продуктам от наших экспертов? Они индивидуально адаптированы к вашим целям и уровню физической подготовки.

    Начните бесплатную проверку тела

    Прием пищи после тренировки: основы

    Прием пищи после тренировки особенно важен. Это ключ к правильной регенерации и позволяет вам работать на полную мощность в будущем. После тренировки первое, что нужно сделать, это пополнить запасы энергии. Поскольку ваш синтез гликогена достигает максимума сразу после тренировки, мы рекомендуем принимать быстродоступные углеводы сразу же после тренировки. Сложные углеводы по-прежнему должны быть вашим первым выбором до конца дня.Белок также важен после тренировки, потому что, будучи важным строительным блоком тела, он способствует более быстрой регенерации ваших мышц.

    Наши Recovery Aminos поддержат вас сразу после посещения тренажерного зала быстродоступными углеводами и незаменимыми аминокислотами, которые помогут вашим мышцам восстановиться. Подарите себе дополнительную порцию выздоровления!

    Количество необходимых вам макронутриентов и время их приема определяется вашей конкретной целью.

    Что есть после тренировки для набора мышечной массы

    Во время упражнений ваши мышцы ломаются или рвутся.Вот почему протеин — это название игры после силовых тренировок. Для поддержки наращивания мышечной массы сывороточный протеин является лучшим выбором, потому что ваше тело может легко усваивать его. Если вы хотите, чтобы ваш белок не содержал лактозы, идеально подойдет веганский белок, который сочетает в себе различные источники аминокислот.

    Белок + ВСАА = идеально подходит для наращивания мышечной массы

    В первые 45-60 минут после тренировки ваш организм использует белок непосредственно для наращивания мышечной массы. В идеале было бы получать 20 г белка в сочетании с углеводами или BCAA .BCAA и легко усваиваемые углеводы из бананов или фруктовых батончиков стимулируют выброс инсулина. Инсулин обладает анаболическим эффектом , то есть наращиванием мышечной массы, что способствует «восстановлению» ваших мышц после тренировки.

    Откройте для себя наши капсулы BCAA прямо сейчас

    Наш совет для наращивания мышечной массы

    Невозможно нарастить мышечную массу, не вспотев – так оно и есть. Мы не можем снять с вас тренировку. Но мы можем поддержать вас в наращивании мышечной массы. Залог успеха – качественное спортивное питание.Наши мышечные пакеты сочетают в себе классику питания для силовых видов спорта, включая сывороточный протеин , L-глютамин и креатин .

    Попробуйте наш Muscle Pack прямо сейчас

    Идеальные продукты для набора мышечной массы после тренировки

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Из чего еще ваше тело будет наращивать мышцы? Это означает, что рецепты, содержащие много калорий, но при этом сбалансированные и полезные , являются оптимальными.

    Чем более сбалансирована ваша диета, тем лучше ваше тело обеспечено всеми v витаминами, минералами и микроэлементами .Здоровое тело лучше всего строит мышцы.

    По сути, вы должны убедиться, что едите пищу, богатую белком. Но, пожалуйста, не забывайте о качестве: дешевое фабричное мясо не в счет. Лучше всего есть высококачественное органическое мясо и рыбу и всегда включать растительные источники белка , такие как бобовые, лебеда, авокадо и орехи, в свой прием пищи после тренировки. Они содержат ценные микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты. Если вы умело сочетаете растительную пищу, вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью вегетарианских блюд.

    Всегда следует включать овощи и свежие фрукты , а также углеводы. Нут, например, идеален: он содержит 90 061 белков и 90 062 углеводов одновременно — углеводы помогают восполнить избыток калорий и содержат ценные микроэлементы. Если вы едите зерновые, обязательно выбирайте цельнозерновые, , такие как коричневый рис.

    Наш совет: коктейль после тренировки

    Если вам нужно что-то быстрое, смузи — идеальный выбор.Наш Whey Protein — это мечта. Наслаждайтесь своим протеиновым коктейлем с мечтательным вкусом шоколадно-арахисового масла. Такой сливочный и неотразимо вкусный. А благодаря высокому содержанию белка он идеально подходит для наращивания мышечной массы!

    Что есть после тренировки, чтобы похудеть

    Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы пытаетесь похудеть, вам не следует есть после тренировки. Нет даже небольшого салатика с нежирной заправкой.

    Но это неправда! Даже если вы хотите похудеть, можно и нужно есть после тренировки. Взглянув на логику потери веса, вы поймете, почему.

    Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но если вы хотите выглядеть не только худощавой, но и подтянутой, вашему телу нужно достаточно питательных веществ и калорий для поддержания мышечной массы. Если вы не едите после тренировки, вы рискуете выглядеть «худощаво-толстым». То есть вы будете казаться худым, но жирным и без мышц.

    Белок + овощи = идеально подходит для похудения

    Чтобы получить четкое и подтянутое тело, вам необходимо развить мышечный тонус.Именно поэтому логика верна, даже если ваша цель — похудеть: Сразу после тренировки около 20 г белка идеально подходит для наращивания мышечной массы. Не волнуйтесь — он пойдет прямо туда, где он нужен.

    © istock/NoirChocolate

    Идеальные продукты для похудения после тренировки

    Чтобы похудеть, лучше всего съедать комбинацию белка и клетчатки после тренировки. В то время как белок помогает построить сильные мышцы, клетчатка обеспечивает чувство сытости в течение длительного времени. Овощи особенно богаты клетчаткой и при этом низкокалорийны. Хорошей идеей может быть, например, тофу или рыба с салатом или овощами-гриль .

    FYI, вам не нужно избегать жиров: оливковое масло холодного отжима для салатов, кокосовое масло для обжаривания, а авокадо содержит много ненасыщенных жиров, которые хорошо употреблять в умеренных количествах даже после тренировки. Конечно, старайтесь не потреблять больше калорий, чем сжигаете.

    Какой протеин вам подходит?

    Сразу после тренировки выпейте классический напиток с сывороточным протеином.Ваше тело может особенно быстро утилизировать сывороточный протеин и эффективно использовать его для наращивания мышечной массы.

    В качестве сбалансированного источника белка без лактозы идеально подходит Vegan Protein . Особенно, если вы потребляете много белка, вы должны полагаться на различные источники белка, включая растительные белки.

    Белок лучше есть до или после тренировки?

    Ученые до сих пор расходятся во мнениях относительно того, достаточно ли есть белок после тренировки или также полезно принимать его перед тренировкой.Факт: это необходимо получить его после тренировки для того, чтобы достичь своих целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.

    Но есть также исследования, которые показывают, что протеин перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышечной массы во время тренировки. В сочетании с легко усваиваемыми углеводами или BCAA это может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

    Резюме

    • Неважно, какова ваша цель: для ее достижения необходимо поесть после тренировки.
    • Ваш рацион должен оставаться сбалансированным и разнообразным.
    • Диета, богатая белком, важна как для наращивания мышечной массы, так и для снижения веса.

    Что есть после тренировки для достижения каждой цели

    У всех разные причины заниматься спортом: подготовка к сезону бикини, забота о своем психическом здоровье или просто получение большей энергии в течение дня.И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности связан с более крепким здоровьем сердца и более продолжительной жизнью.

    Но если вы ходите в спортзал с определенной целью, например, чтобы сбросить вес или набрать массу, то то, как вы потом будете дозаправлять свое тело, может сбивать с толку. Вы должны нагружать себя белками или углеводами? Сколько слишком много есть? Сохраню ли я полностью весь прогресс, достигнутый в спортзале?

    Вот почему мы обратились к профессионалу в области фитнеса и питания Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу студии Джима Уайта по фитнесу и питанию, чтобы он рассказал нам, что мы должны есть после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку потреблять около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и то, как они варьируются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-нибудь еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

    Shutterstock

    «Если целью является потеря веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», — объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не становилось дополнительным источником калорий».

    Что есть:

    «Если вы ужинаете вскоре после тренировки, составьте рацион, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки из цельного зерна или крахмалистых овощей, а другую половину — из Некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, восполните запасы небольшим, богатым питательными веществами перекусом, содержащим углеводы и белок, например чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с неподслащенным миндальным молоком и банан, — говорит он.

    «Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, должен по-прежнему содержать белковое соотношение углеводов к 3:1. белка для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, возможно, вы просто не потребляете достаточно калорий в целом», — советует Уайт.

    Что есть:

    «Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свой послетренировочный перекус в небольшой прием пищи.Подумайте: 100-калорийный английский кекс или рогалик из цельного зерна с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями обезжиренного молока. Или выложите хумус на лепешку из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидоров и запейте это блюдо греческим йогуртом с несколькими ягодами», — говорит он.

    «Восстановление потерянного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления в пищу углеводов, которые содержатся в натуральных продуктах, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.

    Что есть:

    «Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с частично обезжиренной сырной палочкой или горсть миндаля для белка».

    Shutterstock

    «Цельнозерновые продукты и фрукты с высоким содержанием клетчатки — это отличные углеводы, которые можно сочетать с белком для перекуса после тренировки, потому что клетчатка дольше переваривается, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным за счет основного источника энергии — углеводов», — говорит Уайт.

    Что есть:

    «Попробуйте соединить половину сэндвича с цельнозерновой индейкой и чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. Порошок матча можно добавить в послетренировочный смузи с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного белка) и замороженным бананом в качестве топлива после тренировки. некоторые дополнительные преимущества антиоксидантов!»

    6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    «Чтобы поддерживать вес, вам в основном нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, полным питательных веществ, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

    Что есть:

    «В дни, когда вы тренируетесь интенсивнее, увеличьте количество перекусов после тренировки, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горстью моркови и чашку фруктов. Жирное шоколадное молоко — отличное послетренировочное лакомство, которое увлажняет, насыщает энергией и имеет восхитительный вкус!»

     

    Что есть до и после тренировки для похудения

    Заранее спланируйте прием пищи перед тренировкой для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

    Изображение предоставлено: iprogressman/iStock/GettyImages

    Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы уже на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите до, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания сжигающих калории мышц и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой рацион.

    Совет

    Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальное пищеварение.Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

    Калории тренировки для похудения

    Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает дополнительные калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку весом 154 фунта придется пройти 12.5 часов или 6 часов бега трусцой, чтобы сбросить 1 фунт.

    Однако, согласно статье, опубликованной в журнале Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут не сжигать столько калорий, сколько предполагалось, и они могут потреблять больше калорий. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству калорий, которые вы сжигаете. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

    Подробнее: 10 самых распространенных ошибок при похудении

    Еда перед тренировкой для похудения

    Целью вашего приема пищи перед тренировкой является обеспечение вашего тела энергией, в которой оно нуждается, чтобы вы могли работать наилучшим образом, но без расстройства желудка. Если вы не питаетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, что может привести к перееданию после тренировки.Кроме того, поскольку кровь приливает к вашим мышцам во время тренировки, прием большого количества пищи перед тренировкой может привести к ухудшению пищеварения и спазмам.

    То, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» пищу, то есть пищу с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для выполнения упражнений. Хорошие варианты включают сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, цельнозерновую пасту с фрикадельками из индейки и салатом или запеченный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

    Однако, если вы тренируетесь по утрам, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до тренировки. разминка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный рогалик с ломтиком нежирного сыра или обезжиренный греческий йогурт с нарезанными персиками. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать непосредственно перед тренировкой.

    Подробнее: Здоровые способы быстро похудеть

    Еда после тренировки

    Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных приемов пищи в течение дня.Эти 30 минут после того, как вы закончите тренировку, являются лучшим временем для наращивания мышечной массы и восполнения энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

    Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, помогающие нарастить мышечную массу и восполнить запасы гликогена. Стакан нежирного шоколадного молока, баночка обезжиренного греческого йогурта или сыра и яблоко — хороший перекус после тренировки для похудения.

    Не забывайте пить

    То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и пища, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — будет лучшим выбором. По данным Family Doctor, вы должны выпивать до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до нее. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще один стакан воды на 8 унций.

    Остерегайтесь продуктов для тренировок

    От спортивных напитков до протеиновых батончиков — существует множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и ускорить восстановление. Однако эти продукты не являются низкокалорийными. Со 160 калориями в спортивном напитке на 24 унции и 220 калориями в протеиновом батончике они могут сложиться, если вы не будете осторожны. Эти продукты можно есть, однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудения, обязательно подсчитывайте калории, даже если вы продаете продукты, которые помогают улучшить вашу тренировку.

    Что лучше есть до или после тренировки, чтобы похудеть?

    Овсянка с грецкими орехами — отличная еда перед тренировкой.

    Изображение предоставлено: Arx0nt/Moment/GettyImages

    Упражнения и правильное питание являются ключевыми факторами, когда речь идет о снижении веса и сохранении его. Когда вы корректируете свою диету, чтобы достичь идеального веса, вы можете задаться вопросом, есть ли до или после тренировки, чтобы похудеть. Оказывается, вам нужно есть как до, так и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

    Однако наиболее важным является время приема пищи или перекуса до и после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать план похудения и вносить изменения в свой рацион или программу упражнений.

    Совет

    Вы можете поесть до или после тренировки, чтобы похудеть, но как до, так и после тренировки важны для похудения. Ешьте хотя бы немного перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, и ешьте после тренировки, чтобы похудеть и восстановиться.

    Ешьте перед тренировкой

    Любите ли вы есть до или после тренировки, важно, чтобы у вас было как минимум или калорий для тренировки. Когда вы тренируетесь, вы хотите убедиться, что все ваши трудолюбивые мышцы используются в полной мере. Прием пищи перед тренировкой помогает питать ваши мышцы, чтобы они работали лучше.

    Чтобы предотвратить расстройство желудка во время тренировки, вы должны поесть за три-четыре часа до тренировки.Обязательно включайте в свой рацион перед тренировкой здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренное молоко или йогурт. Углеводы заряжают энергией вашу тренировку и обеспечивают ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для оптимального функционирования и роста.

    Здоровый завтрак перед тренировкой может включать овсянку с несколькими измельченными грецкими орехами и нарезанными бананами. Если вы тренируетесь во второй половине дня, заправляйтесь чашкой бобового и овощного супа, цельнозерновыми крекерами, яблоком и нежирным сыром на обед.

    Подробнее: Продукты, которые нужно есть перед тренировкой для повышения энергии

    Подкрепитесь закуской

    Если вы тренируетесь рано утром и предпочитаете есть после тренировки, чтобы похудеть, или если с момента вашего последнего приема пищи прошло более четырех часов, вы можете воспользоваться быстрым перекусом перед тренировкой. Ваша закуска должна быть легко усваиваемой, с низким содержанием жира и небольшого размера.

    По данным Harvard Health Publishing, когда вы едите до или после тренировки, ключевой момент заключается в том, чтобы стремиться к продуктам с более низкой гликемической нагрузкой.У вас будет больше устойчивой энергии и лучшие когнитивные функции, если вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с нагрузкой менее 10, такие как овсянка, цельнозерновой или ржаной тост с ореховым маслом или простой йогурт с фруктами и орехами.

    Фруктовый смузи со столовой ложкой орехового масла или коктейль-заменитель пищи — хороший перекус перед тренировкой. Кроме того, они также хороши для увлажнения. Или, если вы предпочитаете что-нибудь поесть, попробуйте обезжиренный греческий йогурт с нарезанными кубиками персиками или бананом в качестве топлива перед тренировкой.

    Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и почему они работают

    Ешьте после, чтобы нарастить мышечную массу

    Обязательно принимайте пищу после тренировки, чтобы похудеть и сосредоточиться на наращивании мышечной массы, пик которого приходится на 30-минутный интервал, следующий за тренировкой. Клиника Майо рекомендует, чтобы ваша еда после тренировки содержала немного углеводов, белков и жиров, чтобы получить максимальную пользу.

    Хотя вы можете есть до или после тренировки, чтобы похудеть, не все готовы к полноценным приемам пищи после тренировки.Подойдет небольшой перекус или попробуйте стакан нежирного шоколадного молока в качестве идеального перекуса после тренировки, согласно данным Академии питания и диетологии. Половина бутерброда с индейкой или цельнозерновые крекеры с хумусом также могут быть полезны для здоровья.

    Здоровое питание после тренировки поможет пополнить запасы энергии и сохранить мышечную массу. Вам не нужно сосредотачиваться на каком-то одном питательном веществе, но важно, чтобы вы ели сбалансированную и здоровую пищу, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму не только для ваших тренировок, но и для вашего общего состояния здоровья и усилий по снижению веса. .Здоровая и сбалансированная еда должна включать нежирные белки, такие как продукты из птицы или сои, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как лебеда или овес, а также нежирные или нежирные молочные продукты, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы .

    7 преимуществ еды после тренировки

    Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя крайне далеким от голода.

    Знаете это чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели немного еды после тренировки.

    Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает себе 30-минутный лимит после тренировки , во время которой она должна есть, и кажется, что этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food.

    Стоит ли есть после тренировки?

    Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это зависит от вашей конечной цели.Она подчеркивает, что то, что вы едите, очень индивидуально и полностью зависит от:

    • Какой формы упражнений вы
    • Как долго вы тренировались
    • Какова ваша общая цель.

      Вообще хоть? «Да, вы должны заправлять и увлажнять свое тело, если вы выполняли какие-либо высокоинтенсивные упражнения, кардио или силовые тренировки», — объясняет она. Если вы много тренируетесь с большим объемом, например, готовитесь к марафону, это еще важнее, подчеркивает она.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Почему я должен есть после тренировки? Каковы преимущества?

      Независимо от вашей цели, по словам Ханны, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

      «Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующем занятии и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности)», — объясняет она.Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, создавая небольшие микроразрывы. Употребление пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-разрывов.

      Ханна расширяет: «Употребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и пополнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы)». И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.

      По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу необходимые инструменты для восстановления, а затем работаете усерднее на следующем сеансе.И хорошо восстанавливаться плюс разумно подталкивать себя сильнее во время тренировок = идеально.

      ОбезьянабизнесизображенияGetty Images

      Если вы не начнете процесс восстановления с помощью еды сразу после тренировки, вы можете сделать себя слабее в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы останутся поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений. Какой вид побеждает цель регулярно ходить в спортзал.

      Помимо того, что после тренировки требуется белковая пища или перекус, чтобы помочь мышцам восстановиться, существуют и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать себя обезвоженным, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.

      И отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение, как оказалось. Физические нагрузки снижают уровень глюкозы, но глюкоза необходима для работы мозга, а также для общего уровня энергии.Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот эффект после тренировки, вам нужно пополнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированного питания.

      Однако обратите внимание, как и выше, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь ланчем или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света. Самое важное то, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

      Но если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к чему-то более серьезному, послетренировочное питание имеет решающее значение.

      Тони АндерсонGetty Images

      Когда после тренировки я должен стремиться к еде?

      Так что именно Ханна имеет в виду под выздоровлением? Есть в ту же секунду, когда заканчиваете тренировку, или есть в течение определенного периода времени?

      «Женщинам следует заниматься в течение часа после тренировки», — советует Ханна.

      А как должен выглядеть ваш перекус или прием пищи после тренировки?

      Если вы хотите сохранить текущий вес

      • Одна порция белка от 20 до 30 г: тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин, веганский протеин.
      • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

        «Чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем лучше восполнение сил», — объясняет Ханна.

        Если вы хотите нарастить мышечную массу

        То же, что и поддерживающая, но с большими порциями.

        • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышц). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
        • Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

          Потребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.

          Если вы хотите похудеть

          Для снижения веса Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем для поддержания и наращивания мышечной массы.

          • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
          • Одна порция углеводов: молодой картофель, кабачки, рис или мюсли.
          • ИЛИ низкокалорийный белково-углеводный вариант: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт и ягоды.

            Что произойдет, если я не буду есть после тренировки?

            Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. е. вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.

            «Это сокращает время восстановления, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы хотите свести это к минимуму», — объясняет она.

            Она также советует убедиться, что вы едите после тренировки, если вы когда-либо шли на следующую тренировку, чувствуя себя истощенным.

            Верхний наконечник Ханны?

            «После тренировки я всегда рекомендую пить восстановительный напиток», — объясняет она. Это не только помогает с восстановлением мышц, но и помогает с гидратацией. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом дозаправки».

            См. — простой.

            Подписывайтесь на Ally в Instagram.

            Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

            Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.