Пресс как накачать в спортзале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений.

При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола.

Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».

На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

            Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

            Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

            Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

 

Упражнения для пресса

            Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

            Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

            Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

            Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий. Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

           

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

 

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

            К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

            Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется «турник пресс брусья», на котором выполняется упражнение «поднятие коленей».

Какие упражнения помогут накачать пресс стоя дома и в спортзале – Medaboutme.ru

Для получения рельефного пресса мало регулярно тренироваться. Необходимо периодически вносить в занятия фитнесом нечто новое, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. Самыми распространенными видами упражнений для проработки пресса считаются разнообразные скручивания из положения лежа. Но отлично работают и другие комплексы. К ним относятся упражнения с отягощениями или без, выполняемые стоя. Они эффективно нагружают мышцы кора и помогают справиться с рутиной в тренировочном процессе.

Как правильно качать пресс стоя


Выполняемые стоя упражнения имеют несколько преимуществ. Они позволяют проработать даже глубинные мышцы, не нагружая при этом поясницу и шейный отдел позвоночника. Их можно практиковать в любом месте – на улице после пробежки или в офисе во время обеденного перерыва, в спортзале или в ванной дома.

Для работы над прессом стоя не нужен специальный инвентарь. Нет необходимости расстилать коврик для тренировок, устанавливать скамью для пресса или подбирать гантели, блины от штанги. Заниматься можно с тяжелым мячом, бутылкой с водой или мешком с песком. Выбирать утяжелители следует, ориентируясь на собственные физические возможности. Новичкам можно ограничиться тренировками со своим весом, без гантелей и других приспособлений.

Чтобы увидеть желанные кубики пресса, необходимо сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Для этого нужно постоянно напрягать мышцы живота при работе над проблемной частью тела. Хотя многие посетители фитнес-центров тренируют пресс во время каждого занятия в зале, не стоит забывать, что и этим мышцам необходим качественный отдых. Поэтому разумнее будет повторять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс стоя

При тренировке пресса необходимо периодически менять комплекс упражнений, так мышцы не будут привыкать к нагрузке. А значит, будут откликаться на нее максимально результативно. Благодаря разнообразию вариантов, можно с легкостью преодолеть рутину во время фитнес-занятий. В программу стоит включить следующие упражнения:

  • Скручивания с подъемом ног. Вариация классических скручиваний в вертикальном формате укрепляет мышцы живота и развивает координацию. Для их выполнения нужно встать прямо, поставить ноги вместе, а руки – поднять вверх. На выдохе следует поднять левую ногу, не сгибая ее в колене, попытаться дотянуться ладонями до пальцев ноги. Поднимая рабочую ногу, необходимо напрягать мышцы пресса и руками тянуться к стопе. На вдохе принять начальную позицию, повторить со второй ногой.
  • Прыжки с поворотами. Упражнение сжигает жировые отложения в области живота и приводит в тонус косые мышцы. Нужно встать прямо, руки расположить перед собой, согнуть их в локтях. Выполнять быстрые и легкие прыжки, поворачивая линии бедер и плеч в противоположных направлениях. Необходимо совершать скручивания в области талии, удерживая мышцы пресса в напряжении.
  • Вращение торса. Это упражнение наверняка знакомо многим по школьным урокам физкультуры. Несмотря на простоту выполнения, вращения нагружают основные мышцы пресса. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а руки поместить на пояс. Делать вращения следует, поворачивая корпус влево вниз через центр и вправо вверх, а потом в другом направлении. При работе спина и ноги должны быть прямыми, а таз оставаться в начальном положении.
  • Повороты в стороны с мячом. Для упражнения потребуется небольшой набивной мяч, заменить его можно гирей или блином для штанги. Вес следует подбирать так, чтобы можно было без серьезных усилий сделать не менее 10 повторов. Нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть шире, а мяч взять в руки и поднять их на уровне груди. Сделать поворот, опустив отягощение снаружи левой стопы, при этом следует слегка согнуть колени. Далее пронести мяч через туловище и над своей головой направо, удерживая мышцы пресса в напряжении. Повторить для другой стороны в максимально быстром темпе.
  • Вращения мяча над головой. Как и простые вращения торса, упражнение хорошо прорабатывает основные мышцы пресса. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, поднять руки с отягощением над головой. Постоянно напрягая пресс, следует «рисовать» круг над головой. Не стоит помогать себе крутить мяч, двигая бедрами. Нужно совершать вращения по полминуты в одну сторону, столько же времени – в другую.

Что еще учесть при тренировке пресса


Добавить в программу занятий упражнения на пресс стоя могут и женщины, и мужчины. Представительницам прекрасного пола стоит избегать вариантов нагрузки, которая делает акцент на косые мышцы живота. Эти упражнения увеличат талию и в результате сделают фигуру негармоничной. Да и мужчинам их стоит выполнять без отягощений, а только с собственным весом. Но расшириться талия может еще и по причине большой жировой прослойки в области живота. Поэтому в погоне за кубиками пресса необходимо тщательно контролировать свое питание, чтобы уменьшить процент содержания жира во всем теле. Ведь локальное похудение невозможно, даже если ежедневно качать пресс.  

Сделать пресс рельефным помогут простые правила:

  • Не пренебрегайте разминкой. Мышцы пресса ничем не отличаются от мышц ног или ягодиц, их обязательно нужно готовить к тренировке.
  • Тренируйте пресс в начале занятия и регулярно увеличивайте нагрузку, не забывая о чувстве меры.
  • При выполнении упражнений стоя, держите спину прямой, не допускайте опускания плеч. Совершайте движения плавно, без рывков.
  • Концентрируйтесь на правильном дыхании. Усилие нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Не делайте больших временных промежутков между подходами. В идеале короткий отдых должен составлять не более 10 секунд.
  • Скорректируйте рацион, соблюдайте дефицит калорий, не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды для улучшения обмена веществ.
  • Воздержитесь от занятий фитнесом при простуде, гриппе или повышенном, пониженном артериальном давлении.
  • Помните о противопоказаниях к выполнению упражнений на пресс – расхождение мышц живота, недавно перенесенные роды, кесарево сечение, беременность, низкая масса тела.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать пресс в зале?

К сожалению, быстрого решения того, как начать пресс в зале, нет. Если вы действительно хотите упаковку из шести кубиков, вам действительно нужно придерживаться полноценного плана, который состоит из сбалансированного питания и тяжелых тренировок.

Упражнения на брюшной пресс эффективны для укрепления мышц кора. Но если вы не выполните работу, необходимую для того, чтобы освободить свой сильный пресс от одеяла из жировой ткани, то вы никогда не увидите плодов своих трудов.

Предполагая, что вы на самом деле едите настоящую пищу, создаете дефицит калорий и регулярно ходите в спортзал, есть несколько упражнений для пресса, которые окажутся более эффективными. Давайте рассмотрим их подробнее.

Традиционное приседание

Не так уж много упражнений для пресса можно назвать «плохими», но традиционные приседания – это пустая трата времени. Во-первых, мало кто делает это правильно. Люди либо сгибают шею, либо слишком полагаются на бедра, а не на нижнюю часть пресса, чтобы выполнять основную часть работы.

Так что на самом деле речь идет не столько о хорошем и плохом, сколько о более и менее эффективном. Если вы привержены своему способу приседаний, что ж, это ваше дело. Только, убедитесь, что вы проверили свою форму и ищите способы бросить вызов себе, например, добавить вес к упражнениям или, возможно, попробовать тренировки на мяче.

Боковой наклон с гантелями стоя

Боковые наклоны с гантелями стоя были суперпопулярными в 90-х и начале 2000 годов – можно было увидеть, как люди выполняли изгибы в стороны со свободным весом, но в конце концов это движение исчезло, и не зря. В основном потому, что это просто не так функционально. Как часто в повседневной жизни вы неловко наклоняетесь в сторону, а затем снова выпрямляетесь?

Если вы пытаетесь сделать кубики на своем прессе, то боковые изгибы гантелей просто не лучший выбор – упражнения на скручивания лучше подходят для ваших косых и прямых мышц живота.

Большинство тренажеров для пресса

В исследованиях изучалась реакция на ЭМГ (электромиография – типичный тест, используемый для измерения активации мышц и нервов) брюшного пресса при выполнении различных упражнений. В некоторых них использовалось популярное оборудование для пресса.

Качалка для пресса была наихудшей в плане задействования косой и прямой мышц живота. В то же время как новые результаты исследования в основном заключались в том, что модные тренажеры и оборудование для пресса в основном не нужны. Новички могут выполнять тренировки на пресс в зале со значительной мышечной нагрузкой с помощью базовых упражнений.

Швейцарский мяч

Упражнения со швейцарским мячом – это своеобразный вызов планке, добавляющий нестабильность и улучшенное взаимодействие плеч в согнутом положении. В конечном итоге, это отличное упражнение для пресса.

Согласно исследованиям, сравнившим тренировки с мячом с традиционными скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями, швейцарский мяч оказался лучшим по ЭМГ-активности всех основных групп мышц брюшного пресса.

Конечно, выполнять упражнения с ним непросто – вам нужно иметь достаточно сильный корпус и достаточную силу верхней части тела, чтобы контролировать движения, не соскальзывая с мяча или не падая на пол. Начните с ограниченного диапазона движений, поднимая бедра настолько высоко, насколько вам удобно, постепенно переходя к более сложным тренировкам.

Другими словами, если вы хотите улучшить силу корпуса, вам необходимо выполнять упражнения, требующие задействования ягодиц и плеч. Кроме того, мяч отлично работает не только с прямой и поперечной мышцами живота, но и с косыми мышцами, действительно помогая развить силу и четкость всего кора.

Начните с упражнения с гантелями или набивным мячом, а по мере того, как вы станете более сильны. Переходите к версии фитнес-резинкой с большим сопротивлением.

Планки и их варианты

Когда дело доходит до усиления стабилизации корпуса при нацеливании на глубокие поперечные мышцы живота, трудно превзойти стандартную планку. Удивительно, но изометрическое упражнение также эффективно воздействует на прямую мышцу живота (с шестью кубиками) и косые мышцы живота.

Вы можете выполнять это движение практически где угодно, и с ним легко управлять степенью сложности. Если обычная планка слишком легка, поднимите одну руку или ногу, отведите их в сторону. Попробуйте положить на предплечья на стабилизирующий мяч – варианты бесконечны.

В тренировке важно стремиться ко времени, а не к повторениям. Начинайте с удержания движения в течение 30 секунд, в конечном итоге работая до трех подходов по 60 секунд.

Упражнения с колесом для пресса

По общему признанию, колесо для пресса – сложное оборудование для использования, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, но оно, безусловно, эффективно. На самом деле, колесо пресса или выкатывание пресса со штангой – это самое сложное упражнение для пресса, но оно приносит наибольшую отдачу.

Это движение основано на концепции предотвращения растяжения. Поскольку, когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно работать в два раза упорнее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела и силы тяжести.

Новичкам лучше начать с колен. Когда освоитесь, начинайте вставать на цыпочки и пробуйте сделать три подхода по 10 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

Подъем ног в висе

Это отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Оно считается одним из наиболее эффективных для того, чтобы быстро накачать пресс в зале.

Во-первых, требуется очень мало оборудования – все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно висеть. Во-вторых, это упражнение поддается множеству вариаций. Можно усилить нагрузку, подведя колени к груди, а не удерживая ноги прямо. Либо, для дополнительной трудности, можно держать набивной мяч или гантель между коленями, лодыжками.

О лучших и худших упражнениях для пресса

Из-за буквально сотен упражнений, которые люди используют для тренировки пресса, даже самые всесторонние исследования едва соответствуют правде. Это означает, что многие упражнения и оборудование вообще не изучались, за исключением анекдотических свидетельств людей, которые их используют. К тому же, следует помнить и о том, что все индивидуально – кому-то то или иное упражнение не подойдет, а другому человеку будет оптимальным.

Перестаньте думать о своем прессе как о наборе мускулов, которые нужно задействовать сотнями скручиваний, чтобы развить шесть кубиков своей мечты. Скорее, это набор мышц, неотъемлемо задействованный почти во всех упражнениях, которые вы выполняете. А это значит, что при правильном задействовании кора вы можете превратить практически любую программу со свободным весом в функциональную тренировку брюшного пресса.

Следуя этим рекомендациям, вы не потратите время в спортивном зале зря. С их помощью, а также сбалансированно питаясь, вам удастся за довольно короткий промежуток времени накачать свои мышцы живота так, чтобы на нем появились рельефные кубики.

Как накачать пресс | Тренировки, как похудеть и накачать мышцы

Как накачать пресс – этим вопросом люди задаются последнее время все чаще и чаще, так как стало модно быть здоровым и в хорошем теле, и это прекрасно, мы постараемся дать вам ответ на вопрос – как накачать пресс, причем не только в условиях тренажерного зала, но и в домашних.

Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками – вы должны избавиться от жира.  Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.

От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.

Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку,  фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.

Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку. Кроме вышеперечисленного, вам нужна аэробика в любых ее проявлениях, быть гибким и пластичным никогда не помешает.

Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет  минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.

Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

  • Подъем ног: это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложитесь на пол, на спину, руки располагаете вдоль тела, и начинаете подъемы ног до угла 45 градусов, ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивайте количество подходов, и дойдите до 30 подъемов за один раз.
  • Скручивание: данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложитесь на пол, на спину, руки сцепите  за головой, а ноги согните в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах вам такие объемы будут не под силу, то делайте по 30-35 раз за подход.
  • Диагональное скручивание: это упражнение позволят накачать косые мышцы, если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас. Исходное положение тела, опять-таки лежа на полу, на спине, руки опять скрепляете за головой, ноги  сгибаете в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняемся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».
  • Нижнее скручивание: это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение вами уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям – ложитесь на спину, руки размещаете вдоль своего тела.  Далее поднимаем ноги от пола вверх, ноги прямые, старайтесь их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывайте таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько вы способны. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение количество разов в подходе и увеличивая количество самих подходов.

Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.

Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему. Так что расстраиваться из-за того, что накачать кубики пресса девушкам сложнее, не стоит, большинству этого просто не надо.

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

5 фитнес-мифов, в которые верят почти все женщины

Грудь можно накачать в спортзале, пищевая пленка помогает похудеть, талия появится при наклонах в сторону… Сколько только фитнес-мифов ни существует! И ведь большинство женщин им искренне верят, а затем убивают свое здоровье, пытаясь достичь идеала. Мы решили развенчать 5 самых популярных заблуждений.

МИФ №1. Грудь можно накачать

К огромному сожалению всех женщин, грудь накачать невозможно. Запомните это раз и навсегда! Накачать можно только грудную мышцу, она находится под молочной железой.

К форме груди это не имеет никакого отношения. Именно поэтому если у вас «ушки спаниеля» или «вишенки», здесь поможет только пластический хирург, а никак не тренажерный зал.

МИФ №2. Обертывания пищевой пленкой и термопояс помогут похудеть

Помните клип группы «Ленинград», в котором главная героиня пыталась похудеть перед свиданием, обернув живот и бедра пищевой пленкой и накручивая в таком виде километры на велотренажере? Так вот – это не работает! Пот – это вода, а жир с потом выйти не может. Объемы, может, и уйдут, но за счет воды. Поэтому когда вы попьете, тут же вес и объемы вернутся.

Обмотавшись пленкой или надев термопояс, вы вызовете потерю влаги, то есть наступит обезвоживание и переутомление. Итог: тренировка некачественная, потому что сил нет, а потери калорий меньше.

МИФ №3. В зале можно перекачаться и стать как мужик

Это заблуждение! Женщина чисто физиологически не может перекачаться в отличие от мужчин: это не позволят гормоны. В то же время чтобы иметь фигуру, как у выступающих фитнес-моделей, нужно в прямом смысле пахать в спортзале, соблюдать жесткую диету и принимать спорт-пит (куда же без него!).

Вы действительно верите, что обычная девушка, которая занимается для себя три раза в неделю и питается правильно, вдруг в один прекрасный день перекачалась? Если даже у вас очень отзывчивые мышцы, их невозможно накачать за неделю или за месяц.

МИФ №4. Наклоны в сторону делают талию тоньше

Как бы это ни было печально, но наличие талии у женщины определяет мать-природа. Если вы родились без талии, то здесь не помогут ни хулахуп, ни регулярные тренировки, ни диеты…

При этом самое обидное, что наклоны в стороны – особенно с гантелями – делают талию только толще. От подобных упражнений вы только укрепляете косые мышцы. Так что забудьте о подобных «манипуляциях» и просто примите себя такой, какая вы есть.

МИФ №5. Нужно качать пресс каждый день, чтобы появились кубики

Правило первое: нельзя похудеть локально, то есть в какой-то определенной зоне. Тело всегда избавляется от лишних килограммов равномерно. Именно поэтому при каждодневных тренировках пресс у вас, конечно, появится, но под жиром, если вы не будете питаться правильно. Причем за счет мышц живот может еще и увеличится в объеме.

Правило второе: упражнения на пресс достаточно делать два раза в неделю, не нужно его качать каждый день. Все-таки выражение «Пресс делается на кухне» – это полная правда! Так что питайтесь правильно.

Отжимания на вечеринке у бассейна преобразят вашу следующую тренировку верхней части тела

Да, напрасно, но признайтесь: вы хотите знать, как лучше всего быстро раздуться. Чтобы продемонстрировать плоды своего летнего тренировочного плана, например, разверните отжимания на вечеринке у бассейна. Он большой и очень умный…

Формат

Используя время в напряжении и длинные контролируемые выпады, вы прильете к груди, плечам и трицепсам как можно больше крови. Для одного повторения опуститесь на 10 секунд, оттолкнитесь наполовину назад, снова опуститесь на 5 секунд, затем оттолкнитесь вверх.Для полной помпы завершите минуту работы (это четыре повторения) с минутой отдыха, всего 14 минут.

Расстановка

Этот финишер состоит всего из одного движения, так что вам нужно сделать его правильно. Опуститесь на высокую планку, ноги вместе, руки под плечами. Прежде чем начать, возьмитесь пальцами за пол, чтобы создать напряжение в плечах и грудных мышцах. Спускаясь…

Дом на полпути

Сохраняя мышцы кора и пальцы напряженными, медленно опуститесь на пол, считая 10-секундную эксцентрическую фазу.Держите локти прижатыми к телу, чтобы переложить больше работы на трицепсы, помогая накачать руки. Нажмите назад до половины.

Сильное нажатие

Сделайте короткую паузу, затем снова начните опускаться грудью на пол, на этот раз отсчитывая пять секунд. Вы почувствуете, как накапливается молочная кислота, но не позволяйте своей форме ускользнуть. Напрягите ягодицы. Закончите, вытягиваясь вверх, и выполните еще три для первого сета. Ты собираешься взорваться.

Советы тренера

«Не волнуйтесь и не сокращайте периоды отдыха. Вашему телу нужна целая минута для восстановления, чтобы вы могли правильно выполнить каждый этап отжимания». — MH UK Fitness Editor @theandrew.tracey



Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как жать лежа, когда жим лёжа взят

Очередей на аддуктор никогда нет. Если вы хотите взорвать свои квадрицепсы, всегда есть доступное разгибание ног. Но когда приходит день груди, в жиме лежа шесть глубин. «В большинстве спортзалов есть только два максимума, и каждый мужчина хочет их использовать», — говорит Тим ​​Уокер, физиотерапевт и основатель лондонской EOM Fitness. «Поэтому вам нужно найти одинаково эффективные ходы на случай, если вы не будете первым.

Легче сказать, чем сделать. Скамейка переполнена по двум причинам; он нацелен на ваши самые большие зеркальные мышцы, и это самый эффективный элемент в вашем тренажерном зале. «Никакое другое движение не может бросить такой большой вес вашей груди», — говорит Уокер. «И пампинг, который вы получаете от жима лежа, заставляет вас чувствовать, что он буквально наращивает мышцы с каждым подходом. Так что, конечно, там очередь. Особенно в пятницу вечером».

Поскольку стояние в очереди не накачает ваши грудные мышцы, вам нужно мыслить нестандартно.Эти движения задействуют те же мышцы, что и жим лёжа, пока братаны вертят большими пальцами.

Медленные отжимания с отягощением

Пристегиваясь ремнем и притормаживая при спуске, этот тренажер для рук также может наказать ваши грудные мышцы. «Если вы будете тренироваться тяжело и глубоко, вы получите отличную тренировку для накачивания груди», — говорит Уокер. В этой гонке побеждает медленный и измельченный: «Спуск продолжительностью от трех до пяти секунд задействует больше груди, и вы сможете поднять еще больший вес, чтобы набрать массу.

Превосходит жим лежа : Помимо грудных мышц, вы нацелитесь на часто упускаемые из виду плечевые мышцы, которые могут ограничить ваш прогресс, когда вы вернетесь на спину. Имеется в виду новый жим лежа PB, когда вы, наконец, доберетесь до своей очереди.

Отжимания с отягощением

Несмотря на то, что отжимания нацелены на те же мышцы, что и жим лёжа, если вы не тренируете тяжёлую древесину, вес вашего тела не приблизится к вашему 1ПМ. Так что добавьте немного массы. «Поместите весовой диск на верхнюю часть спины, чтобы он не соскользнул, — говорит Уокер, — и здесь в дело вступает ваш резервный корректировщик, — затем это стандартное отжимание с контролируемой фазой опускания и взрывным толчком вверх.

Лучше, чем жим лежа : Убедившись, что ваши бедра не прогибаются под дополнительной нагрузкой, вы также заставите свой кор работать молотком. Думайте об этом как о жиме лежа, который строит ваши шесть кубиков.

Жим от груди лежа

Наилучшие результаты достигаются, если тянуть кабели к себе, но когда Джим Бро расположился лагерем на скамейке, оттолкнуть их — хорошая замена. «Вы можете сделать вес довольно тяжелым и получить бонус в виде возможности сильно сжимать грудные мышцы в верхней точке», — говорит Уокер.Когда вы перемещаете все пластины, наймите своего ассистента, чтобы он прошел через рукоятки и помог вам зафиксировать локти в верхней точке движения.

Удары по скамье : Поскольку тросы тянут вес вниз под углом, вы можете двигать руками внутрь, когда поднимаете вес, задействуя больше мышечных волокон для быстрого роста всей груди.

Гильотинный пресс для лежачего кабеля

Не вставай пока; проденьте штангу через ручки и позовите наблюдателя обратно.Схема соответствует названию: поднимите вес до упора, затем медленно опустите его к кадыку, а не к груди, расставив локти. Говорит как Мария-Антуанетта. «Когда я впервые столкнулся с этим, я просто подумал, что парень делает ужасный жим лежа, но это действительно работает». Пусть любой боковой глаз скатывается с ваших накачанных грудных мышц.

Превзойти жим лежа : По мере того, как мафия жима лежа обманывает свой путь к новым ПБ, знайте, что вы делаете больше с меньшими затратами. «С гильотинной версией вам не нужен такой большой вес, но она по-прежнему сильнее воздействует на ваши грудные мышцы», — говорит Уокер.Пусть братья на скамейке съедят бифштекс.

Фото: Гетти;

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Канатные тренажеры могут серьезно помочь в накачке

Силовые тренировки — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, выработать больше тестостерона, укрепить кости… список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и сделать себя сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, подвесные тренажеры, турники и, конечно же, вес собственного тела. Еще одним очень полезным и часто упускаемым из виду вариантом является канатная машина.

Тренажер с регулируемым кабелем может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела при правильном использовании.Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только кабельный тренажер, избавив вас от необходимости ждать в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите нацелиться на более мелкие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — канатная машина позволяет вам это сделать.

Какой бы ни была ваша цель, канатный тренажер — это хороший инструмент для понимания и использования в ваших тренировках и программах. Мы все знаем, как прикрепить канат и делать жимы на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать.От проработки основных мышц до укрепления вращательной манжеты плеча — канатная машина способна на все.

Вот список лучших упражнений, которые вы должны делать на тросовом тренажере в своем тренажерном зале.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Нет движения или вращения позвоночника, поэтому нагрузка на позвоночник очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и нижней части спины и делает это из нейтрального положения.Это может помочь научить ваш кор поддерживать спину и исправить осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте с ней сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо. Встаньте, слегка согнув колени, плотно напрягите корпус и ягодицы и медленно отталкивайте вес от себя, делая паузу, когда ваши руки полностью вытянуты, а затем возвращайте его к груди. Старайтесь не двигать ничем, кроме рук, и держите плечи и бедра обращенными вперед.

Нагрудник с одной рукой

Разведение рук на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы сейчас не делаете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на грудь, вы хотите, чтобы грудные мышцы работали в полном диапазоне движений, а это значит, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди. При традиционном разведении рук с гантелями или кабелями, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудные мышцы упускают этот конечный диапазон движения.

Вы можете делать это ладонью внутрь или хватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, выводя локоть как можно дальше от тела. Правильная техника подвергает ваши мышцы максимальному напряжению, создавая при этом большую грудь.

Вращение плеча

Независимо от того, разогреваетесь ли вы перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен.Традиционные упражнения на вращательную манжету плеча, которые вы видите, должны выполняться только с тросовым тренажером или легкой эластичной лентой.

Когда вы используете гантель для этих упражнений, сила тяжести притягивает этот вес прямо к полу, вызывая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в правильном направлении, не создавая силы, направленной вниз на плечо.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочей руки.

Лицевая тяга

Упражнения для лица отлично подходят для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас сидят за столом и проводят день, ссутулившись, глядя в экран. Это, в сочетании с большим количеством отжиманий, жимов лежа, разведением груди и другой жимовой работой, может привести к плохой осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так.Вытягивание лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, как вам больше нравится. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы троса и потяните их к нижней части лица, отводя плечи назад. Убедитесь, что ваши лопатки не сдвинуты к ушам, когда вы делаете это.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений.Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать упражнение, такое как махи одной рукой, в контролируемом, сфокусированном темпе, чтобы утомить мышцы груди. Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения вашей программы тренировок.

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку 

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы готовы вырваться из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о насосе 

То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Мышечный пампинг происходит в основном из-за накопления жидкости, которая накапливается в мышцах во время тренировки.Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета. Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

 

Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела не будет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

 

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно в больших объемах (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы увеличить мышечный пампинг, воспользуйтесь этими советами:  

  • Занимайтесь поднятием тяжестей с большими объемами вместо поднятия тяжестей с большими нагрузками. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
  • Пейте до и во время поднятия тяжестей.Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
  • Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
  • Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

 

  

Почему накачиваются мышцы после тренировки

Трудно понять, что лучше в походе в тренажерный зал: долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят такими рельефными.

На эффекте «накачки» десятилетиями извлекали выгоду бодибилдеры, которые напрягают мышцы за кулисами, чтобы выглядеть максимально рельефно на соревнованиях.Но это также явление, которое замечают ежедневные силовые тренеры.

«Любой, кто ходит в спортзал и выполняет достаточно интенсивные тренировки, заметит это», — говорит Coach профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для самолюбия, потому что примерно через час после тренировки ваши мышцы будут выглядеть «накачанными». »

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные мышечные сокращения, посылая кровь, содержащую питательные вещества и кислород, к мышцам, и она фактически «застревает» там.

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, а сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается назад», — объясняет он.

«Она поступает в мышцы через артерии, которые довольно глубокие, но вытекает через вены, которые более узкие, поэтому в мышцу поступает больше крови, чем она может выйти из мышцы».

Кроме того, давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальное пространство» между вашими капиллярами и вашими мышцами.

«Эта жидкость будет скапливаться там, и [чтобы спуститься вниз] потребуется несколько часов», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите такого же эффекта при беге, потому что мышечные сокращения менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес восемь-десять раз, тогда как если вы отправитесь на пробежку, вам придется сделать тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения на порядок ниже, и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы’ Что касается поднятия тяжестей, то в основном это постоянное сокращение мышц в течение всего времени, пока вы выполняете тренировку с отягощениями.»

Единственным недостатком эффекта помпы является тот факт, что он исчезает через несколько часов.

«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как круто они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось на круги своя, — говорит профессор Бишоп.

«Ваше тело очень хорошо умеет возвращаться к нормальной жизни.»

Но, по крайней мере, вы знаете, что если не отставать от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩУЮ: Что вызывает мышечные спазмы и как их устранить

Руководство для конкурентов: делайте это правильно или не делайте вообще — Elite FTS

Как участник, вы слишком хорошо знаете, сколько времени и энергии вложено в телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене.Вы знаете, на какие жертвы пришлось пойти за последние несколько месяцев, если не дольше. Последнее, что вы хотите сделать, это что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической формы и показать меньше, чем вы можете, — и все же конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачивание — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в спортзале с отличной накачкой, но реальность такова, что вы выглядите только крупнее, а не детальнее.В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму своих мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете. То, что вы получаете в размере, вы теряете в зернистости или детализации. Если вы готовы к соревнованиям, сделайте позу накаченного трицепса и позу относительно холодного трицепса и расскажите мне, что вы видите.


ПОСЛЕДНИЕ: Механика тела 101: как вернуть развитие широчайших 80-х


Я не совсем против накачки, если она сделана правильно.Накачивать большие мышечные группы — плохая идея, но малые мышечные группы, как правило, не теряют детализацию и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле. В то время как прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Тем не менее, время решает все, и большинство людей его сильно портят. Выполнение 12 подходов сгибаний рук или 12 подходов отжиманий — глупость, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену.Как, черт возьми, ты собираешься держать этот насос?

Если вы собираетесь качать небольшую группу мышц, это нужно делать, пока ваша группа или дивизион находятся в стадии подготовки, ожидая следующей группы. В противном случае помпа, которую вы так усердно работали 30 минут назад, не будет держаться, а когда помпа не держится, вы падаете. Плоский равно мягкий. Мягкость означает, что вы выглядите толстой. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться, пока ваша группа выступает (кому-то это удается, а кому-то нет), оптимальными будут легкие сеты с музыкальными группами.В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, даст вам легкий толчок и выведет вены на поверхность, потому что температура тела повышена, а это всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резинки или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает эти вещи во время постановки, вы все равно можете идти.

Бег на месте или даже прыжки с трамплина будут поддерживать повышенную температуру тела и держать вены на поверхности во время ожидания выхода на сцену.

Еще один трюк, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с большим количеством натрия, жиров и углеводов.Очевидно, вы хотите, чтобы ваш живот оставался как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легкими. насосные агрегаты, которые намного производительнее. Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую со своими клиентами, — это половинка или один полный сэндвич с колбасой McDonald’s, яйцом и сырным печеньем на завтрак. Забудьте на мгновение догму; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов.Если вы находитесь в состоянии, как и должно быть, через пять минут после еды вы можете наблюдать, как ваши вены начинают набухать. На данном этапе вашей подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; речь идет о том, чтобы представить свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши конкуренты накачивают большие группы мышц или чрезмерно накачивают, поощряйте их продолжать делать это в ущерб своему состоянию.Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите в Макдональдсе, просто пожмите плечами и скажите, что прочитали это в Интернете и пусть это играет у них в голове. Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в лучшем состоянии, чем ты, ест Макдональдс и не накачивается. На данный момент это игра в голову, и если вы сможете проникнуть в их голову и одновременно улучшить свое состояние, это будет беспроигрышным для вас — надеюсь, в буквальном смысле. Просто говорю’.

Изображение предоставлено Чаком Иштваном © 123RF.ком

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активность повышает уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и отвлекает от повседневных забот.

Персонал клиники Майо

Вы знаете, что упражнения полезны для вашего тела, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы включить их в свой распорядок дня. Подождите секунду — есть хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любая форма упражнений, от аэробики до йоги, может снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшое упражнение, которое поможет справиться со стрессом. Узнайте о связи между физическими упражнениями и снятием стресса, а также о том, почему физические упражнения должны быть частью вашего плана управления стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают общее самочувствие и улучшают самочувствие, что каждый день придает вам больше бодрости.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества в борьбе со стрессом.

  • Повышает уровень эндорфинов. Физическая активность может помочь увеличить выработку мозгом нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как активная игра в теннис или поход на природу, может способствовать этому же ощущению.
  • Уменьшает негативные последствия стресса. Упражнения могут обеспечить снятие стресса для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогая вашему телу и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты.Это также может привести к положительному влиянию на ваше тело, включая сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить ваше тело от вредного воздействия стресса.
  • Медитация в движении. После быстрой игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно сбрасывать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что сосредоточение на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные физические упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается стрессом, депрессией и беспокойством. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и средства от стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
  • Иди, прежде чем бежать. Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а интенсивная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любая форма упражнений или движений может улучшить вашу физическую форму, одновременно снизив уровень стресса. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Запишите это карандашом. В вашем расписании может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность в следующий. Но если каждый день выделять время для движения, это поможет вам сделать программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свое расписание на протяжении всей недели.

Держись

Запуск программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового режима или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте SMART-цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если вашей основной целью является снижение стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя выполнение прогулок во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте онлайн-видео о фитнесе дома. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и посетить занятия по езде на велосипеде.

  • Найди друга. Знание того, что кто-то ждет, когда вы появитесь в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Попробуйте запланировать встречи с друзьями для прогулок или тренировок. Тренировки с другом, коллегой или членом семьи часто приносят новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать тренировки веселее!
  • Измени свою рутину. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить уровень стресса, такие как занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие периоды физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете уместиться в одной 30-минутной прогулке, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активность в течение дня может принести пользу для здоровья.Сделайте перерыв в середине утра или после обеда, чтобы подвигаться и потянуться, пойти на прогулку или сделать несколько приседаний или отжиманий.

    Интервальная тренировка, которая включает в себя короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ более продолжительных упражнений. Самое главное, чтобы регулярная физическая активность стала частью вашего образа жизни.

Чем бы вы ни занимались, не думайте о физических упражнениях как об еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка по местному парку и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

авг.18, 2020 Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  2. СпросиMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировки улучшают здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/упражнение-стресс. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  4. Сиворд БЛ. Физические упражнения: вымывание гормонов стресса.В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Издательство Джонс и Бартлетт; 2017.
  5. Боденхаймер Т. и др. Постановка целей для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение пациентов и консультирование. 2009 г.; doi:10.1016/j.pec.2009.06.001.
  6. Локк Э. и др. Создание практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.