Пресс в домашних условиях для мужчин программа: Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Содержание

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

  • Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
  • Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
  • Подбородок запрещается прислонять к груди.
  • Поясница не должна быть оторвана от пола.
  • После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

  1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
  2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
  3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
  4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
  5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
  6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

  1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
  2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
  3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Подходы пресса на каждый день для мужчин. Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота. Проработка косых мышц

Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц , нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин . Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно , и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ . Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

  1. День 1: работа с прессом.
  2. День 2: проработка плечевого пояса.
  3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день . Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые

правила работы с мышцами живота:

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно , у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

  1. Банан.
  2. Орехи.

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу , необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы , полезны следующие упражнения:

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае

необходимо откорректировать рацион:

  1. Исключить из него простые углеводы.
  2. Не употреблять жиры.
  3. Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица . Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки , которые мешают им добиться идеального пресса:

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход . Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа . Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам. Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета — 30-60сек . Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой подход. Это частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.
В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира . Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий. Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий

. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно. Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует. Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

  • прямая мышца живота,
  • косые мышцы;

и внутреннего слоя:

  • поперечная мышца,
  • внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Функция мышц кора в движении человека

Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

Как часто нужно тренировать пресс

В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой. Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться. Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

  • Скручивания
  • Подъемы ног
  • Планка

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд. Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат . Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Стальной пресс — результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

О том, как правильно выполнять данные упражнения, я подробно рассказал в видео. В конце тебя ждет программа упражнений для пресса в домашних условиях, с которой ты можешь начать свои тренировки.

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является . Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

© chesterF — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

    Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

    В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

    Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

    Упражнения на пресс:

    • улучшают работу внутренних органов;
    • нормализуют пищеварительные процессы;
    • положительно воздействуют на работу половой системы.

    Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

    Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

    Частота и объем тренировок

    Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

    Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно .

    Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует . По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

    Распределение нагрузки

    Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

    Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

    Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

    Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

    Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.


    Интенсивность тренировок

    Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

    Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

    Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

    Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

    Программа домашних занятий для девушек

    В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

    Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

    Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:


    © artinspiring — stock.adobe.com


    Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

    Программа тренировок дома для мужчин

    Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

    Тренировка №1
    Скручивания с дополнительным весом 3х10-12

    © fizkes — stock.adobe.com
    3х15
    3х10-12
    © splitov27 — stock.adobe.com
    60-90 секунд
    Тренировка №2
    Скручивания с поднятыми ногами 3х12


Красивый и рельефный пресс — это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?


Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин — чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой — выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин — .)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель — именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 — работаем с прессом;

День 2 — прорабатываем плечевой пояс;

День 3 — качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений


Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления — на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе — опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным — горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе — это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.


В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений
20 раз
25 раз
3
отдыхаем
5
30 раз
7
отдыхаем
9
40 раз
12

отдыхаем

13
35 раз
40 раз
16

отдыхаем

17
50 раз
55 раз
20

отдыхаем

21
55 раз
55 раз
24

отдыхаем

25
55 раз
60 раз
28

отдыхаем

29
30

Эта схема, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков — именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться. 

Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

Строение мышц пресса

Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа. 

Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы. 

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

Основные принципы выполнения упражнений на пресс

Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

№1. Выполняй домашние тренировки регулярно

Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

№2. Повышай нагрузку

Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

  • увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
  • увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
  • увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить. 

№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

топ лучших упражнений для мышц пресса дома

Каждый, кто решил привести в порядок собственное тело и нарастить мускулы, должен включить в свою тренировочную программу упражнения на мышцы пресса. Накачанный пресс важен не только с эстетической точки зрения. Тонус мышц живота оказывает влияние на поддержание в правильном положении позвоночника, на дыхательные и пищеварительные процессы, а также на общее состояние организма, ведь известно, что большое количество подкожного жира негативно сказывается на работе внутренних органов.

Чтобы накачать заветные шесть кубиков и сделать свой живот подтянутым не обязательно тратить время на поиски тренажерного зала. Можно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях и добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Какие есть мышцы живота

Чтобы ответить на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, важно сначала разобраться в строении мышц живота человека.

Прессом принято называть совокупность мышц живота, расположенных в области между ребрами и тазом. Главная задача данной мышечной группы заключается в удержании туловища в различных положениях, его стабилизация.

Существует четыре разновидности мышц живота:

  • прямая;
  • поперечная;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая

Совет! Тонус мышц пресса лишь частично зависит от тренировок. Другой важной составляющей для получения желаемого результата является правильное питание. Употребление сладкой и жирной пищи необходимо будет свести к минимуму.

Как можно увидеть, мышцы живота делятся на четыре группы. Это является определенной сложностью при тренировках, поскольку одним конкретным упражнением невозможно одновременно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Чтобы добиться необходимого результата, нужно включать в программу тренировок упражнения на каждую группу пресса в отдельности.

Виды упражнений на пресс

Упражнения на пресс можно разделить на группы в соответствии с уровнем подготовки занимающихся. Новичкам не следует сразу стремиться выполнять упражнения, предназначенные для атлетов продвинутого уровня. В работе с мышцами живота важно формирование правильной техники, поэтому первые занятия необходимо посвятить этой задаче. Форсирование тренировок может привести к травмам и другим негативным последствиям для самих мышц и внутренних органов.

Упражнения на пресс для начинающих

Упражнения на пресс для мужчин рекомендуется выполнять в трех-четырех подходах, с промежутком для отдыха в 30-60 секунд. Так вы сможете максимально задействовать определенную группу мышц, а указанный перерыв между подходами позволит мышцам восстановиться и в то же время не даст им остыть.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для женщин и мужчин похожи. Разница лишь в том, что девушкам рекомендуется включать меньшее количество повторений в подход и больше отдыхать между упражнениями.

1. Планка. Является базовым упражнением для проработки пресса и находящихся вблизи него мышц туловища. В традиционном варианте выполняется с опорой на локти. Необходимо сохранять прямую линию от плеч до щиколоток, не допуская прогибов на каком-либо участке тела. Другим вариантом планки может быть ее выполнение с опорой на ладони.

Планка проста в освоении, главное ее преимущество – минимальный риск получения каких-либо повреждений. Можно самостоятельно варьировать время ее удержания, опираясь на собственный уровень подготовки. Для новичков достаточно будет удерживать планку по 20-30 секунд в одном подходе.

Со временем продвинутые спортсмены могут усложнять планку. Например, можно выполнять ее с поднятой ногой или поворачивая корпус в стороны. Отличным вариантом для прокачки косых мышц является боковая планка, которую также можно усложнять подниманием руки или ноги, тем самым, уменьшая площадь опоры и увеличивая вовлечение мышц пресса в работу.

2. Обратные скручивания. Упражнение, которое эффективно прорабатывает нижнюю область пресса. Примите положение лежа на спине, прижмите лопатки к полу. Ноги нужно поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени были согнуты под прямым углом. Приведите колени к груди и оторвите поясницу от пола, после чего плавно опустите ноги в исходную позицию.

3. Подъем ног вверх. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги также находятся на полу. Плавным, контролируемым движением поднимайте прямые ноги, не отрывая поясницу от пола, затем плавно опускайте их вниз. На весь цикл движения должно уходить не более 3-5 секунд. Важно следить, чтобы в работу включались именно мышцы брюшного пресса, поэтому не следует помогать себе упором на руки.

Упражнения для спортсмена среднего уровня

1. Скручивания с поворотом. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. На выдохе приподнимите корпус, после чего вдохните и потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделайте то же движение в другую сторону.

2. Подъем корпуса к уголку. Упражнение, сочетающее статическую и динамическую нагрузки на мышцы живота. Выполняется из положения лежа на спине. Прямые руки расположите вдоль туловища, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте корпус, при этом тянитесь вперед вытянутыми руками. Плавно возвращайтесь в исходную позицию.

3. Скалолаз. Аэробное упражнение, направленное также на развитие выносливости мышц живота. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Держа спину прямой, подтягивайте поочередно колени к груди, стремясь коснуться локтей. Для усложнения упражнения подтягивайте правое колено к левому локтю и наоборот. Выполняется в более быстром темпе, чем статические упражнения.

Упражнения на пресс для спортсменов продвинутого уровня

1. Скручивания с утяжелителем. Для этого упражнения понадобится какой-либо снаряд, например, гимнастический мяч или рюкзак с небольшим весом. Сядьте на пол, немного отклонив спину назад. Поднимите на небольшую высоту ноги так, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса. Возьмите груз в руки, расположив его перед собой. Выполняйте скручивания поочередно в разные стороны. Не опускайте ноги на пол и не заваливайте спину назад.

2. Скрепка (книжка). Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, стараясь коснуться пальцами рук ступней. Важно, чтобы движения выполнялись синхронно, в одинаковом темпе. Корпус и ноги должны соприкасаться в середине амплитуды.

Совет! Не сгибайте ноги в коленях. Это значительно снижает эффективность упражнения, так как уменьшается нагрузка на целевую группу мышц.

3. «Дровосек» с гантелью. Гантель можно заменить на любой другой удобный утяжелитель. Возьмите снаряд двумя руками. Присядьте, ноги расположите на ширине плеч. Снаряд переместите на уровень колена, корпус чуть наклоните вперед, сохраняя при этом спину прямой. Быстрым движением встаньте и переведите гантель к противоположному плечу. В заключительной фазе движения разверните корпус так, чтобы взгляд был направлен в сторону снаряда. Без паузы возвращайтесь в исходное положение. Выполните несколько повторений к одному плечу, после чего повторите то же самое к противоположному.

Возможный вред от упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут быть полезны не всем. Перед тем, как приступить к тренировкам мышц живота, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к данному виду нагрузки. Строго не рекомендуется добавлять в свою тренировочную программу упражнения на пресс, если у вас имеются проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости.

Как и в любых силовых и аэробных тренировках, в занятиях на мышцы живота нельзя пренебрегать разминкой. Перед самими тренировками, а также во время и после них полезными будут растягивающие упражнения.

Не стоит слишком увлекаться тренировкой пресса. Частота занятий должна составлять не более двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки малоэффективны, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. К тому же, чрезмерные нагрузки на мышцы живота могут привести к травмам.

Базовая тренировочная программа для мышц пресса в домашних условиях

Продвинутые спортсмены знают, какие именно упражнения более эффективны лично для них, и могут самостоятельно составлять свою программу тренировок. Новички еще не обладают достаточным опытом, поэтому на первых этапах необходимо подобрать небольшой набор упражнений, с помощью которого можно будет научиться правильной технике, а также подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Примерная программа начинающего атлета должна включать в себя 4-6 упражнений. Вариант 20-30-минутной тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Подъем ног вверх – 3-4 подхода по 15 повторений
  2. Обратные скручивания – 3-4 подхода по 15 повторений
  3. Скалолаз – 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  4. Планка – 3-4 подхода по 20-40 секунд

Упражнений на мышцы живота большое множество. Спортсмен любого уровня подготовки сможет подобрать себе подходящий комплекс, который не потребует посещения спортивного зала и сэкономит время. Если проявить настойчивость и дисциплинированность, результат можно ожидать через 1-2 месяца занятий.

Лучшее упражнение на пресс: видео

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

  • Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
  • Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
  • Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
  • Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
  • Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

  • Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
  • Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
  • Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
  • Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
  • Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
  • Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.


Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания на полу 3 15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях) 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что «лучших тренировок для пресса» почти столько же, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные (тренировки для пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль.Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений на пресс разнообразна, эффективна и поможет вам в целом стать сильнее и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками.Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна программа качественного пресса не пренебрегает нижними мышцами спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые из этих боковых жировых выступов), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).Если вы не тратите на них какое-то время в своей любимой домашней тренировке пресса, мы советуем просто отфотошопить пресс, так как это будет намного проще и выглядеть чертовски лучше.

Но наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .Но следуйте за нами, и мы приблизим вас — и за меньшее время, чем вы думаете.

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-Sits 

Сядьте на пол, согните колени, ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание. Расслабьтесь, затем повторите.

Флаттер Кик

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки примерно в 6 дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Флаттер-пик в течение 20 секунд, отдых 10, затем повторите еще 20 секунд.

Планка

Примите вытянутое положение для отжиманий, затем опуститесь на локти. Держа свое тело на прямой линии от головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Опускание ног

Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе.Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Складной нож

Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.Повторяйте последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание Подъем колен

Используя хват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова оторвется от перекладины, удерживайте напряжение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой.Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Повернитесь вправо, позволив рукам качнуться в правую сторону. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдых 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Напрягите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульс вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тросовая тяга

Следующие два вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или рукоятку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Встаньте на пол-колена перпендикулярно канатной машине или ленте, левая сторона ближе к машине, левое колено согнуто перед собой (правая нога на полу).Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса

Что ж, да, есть много домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков своей мечты.Дом — прекрасное место, чтобы поделится своим ядром — в конце концов, шесть кубиков в основном готовятся на кухне.

 

 

«Не существует такой вещи, как точечное сжигание жира, а набор из шести кубиков свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической подготовки всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основатель Barefoot Tiger in home. услуги персонального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. «Если на мышцах пресса слишком много жира, вы никогда их не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете.Это означает здоровое питание и кардиотренировки, а также силовые тренировки, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

Тогда, когда дело доходит до лепки пресса вашей мечты, это не так просто, как бесконечные скручивания. «Развитие шести кубиков требует большего, чем просто работа над «красивыми» мышцами, которые вы видите», — говорит Фицджеральд. «Сначала необходимо укрепить более глубокие поперечные мышцы кора, чтобы создать сильную и прочную основу — без этого только выполнение скручиваний может на самом деле заставить ваш живот выпирать больше.Никто этого не хочет».

Хорошие новости: выполняя показанные здесь типы тренировок пресса дома, вы укрепите мышцы со всех сторон, сосредоточитесь на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручиваниях), вы будете хорошо выглядеть, имеют более сильное ядро ​​​​и меньший риск травм нижней части спины. «Вы не только увидите лучшие результаты быстрее, это также самый быстрый способ уменьшить вашу талию на несколько сантиметров», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начинайте каждую из этих домашних тренировок, созданных Фицджеральдом и Алексом Дианой, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после вы сделали свою обычную кардио или силовую тренировку, когда уже разогрелись.Каждый из них также должен начинаться с 20 повторений того, что Фитцджеральд называет «поперечными отведениями» — когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, как будто готовясь к удару по груди — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь выполнить. их. Вам также понадобятся гантели для некоторых из этих движений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Идеальная домашняя тренировка из шести кубиков

Вам не нужны сложные тренажеры или дорогие абонементы в тренажерный зал, чтобы накачать отличный пресс.на самом деле, единственное, что вам нужно, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях по тренировкам от личного тренера из Гринвича Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы будем относиться к вам снисходительно, вы ошибаетесь. Кульминацией этой тренировки является изнурительный суперсет из трех кругов, предназначенный для проработки каждой части вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ да (мы надеемся, что да), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения ниже.

Конечный домашний ABS тренировки

• Spiterman Press-up

• Висит ноги поднимает

• наклонный Crunch

• Sit-Up

• Звездная планка

• Crunch

• Обратный Crunch

• Доска

•Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания от Человека-паука

Подходы: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для жима.Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему? Отжимания Человека-паука предназначены для проработки вашего кора, поэтому, хотя они нацелены на вашу грудь и трицепсы, как и любые другие отжимания, потому что вы поддерживаете только три точки контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность.

2 Подъемы ног в висе

Подходов: 1

Повторений: 15

Отдых: Нет

Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных.Для работы ему нужна перекладина, но его все же можно делать, не выходя из собственного дома. Вариации, такие как подъем колена с поворотом в висе, сохраняют свежесть упражнения.

3 Косой хруст

Подходы: 1

Повторения: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите правую руку за голову, локоть разведите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4 Приседания

Подходы: 1

Повторения: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы чем-то, что не позволит им двигаться.Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовывала букву V. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5 Звездная планка

Подходы: 1

Повторения: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения пресса отведите ладони и пальцы ног от тела, пока они не примут форму буквы X.Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему? Этот хитрый вариант обычной планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6 Хруст

Для финального круга требуется либо весовой диск, либо медицинский мяч, и он также проводится в виде суперсета.

Подходы: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти любимцы старой школы ушли далеко не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для тренировки кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания продемонстрировали наибольшую мышечную активацию в целом. Если не сломался…

7 Обратный хруст

Подходы: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ладони смотрят вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.

8 Боковые планки

Подходы: 1

Повторения: По 1 минуте на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы принять вес на предплечья.Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо обеспечения нового угла для классической планки, мышцы, задействованные в этом упражнении, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лёжа.

9 русский твист

Подходы: 1

Повторы: 25

Отдых: Нет

Сядьте, держа блин, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, требующее какого-либо оборудования, «Русский твист» выполняется либо с блином, либо с набивным мячом.Гораздо эффективнее, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​​​должно быть постоянно задействовано, чтобы держать вас в равновесии, в то время как скручивание работает с любой стороны вашего тела. Обе стороны? Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить кубики пресса потребляйте меньше ночных пицц за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса хорош не только для дополнительного повышения уверенности в себе, когда у вас есть причина снять с себя рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это построить сильное ядро», — говорит Эдвин Велт, NASM-CPT и тренер в Equinox. Хотите заниматься йогой лучше? Бежать быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс «стиральная доска» произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и приспособлений, обещающих превратить ваш живот в живот брата Хемсворта, что даже после того, как вы определились со стратегией, трудно не задаться вопросом, все ли что усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: благодаря лучшим тренерам в стране мы собираемся вам помочь. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнять каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок или, если вы чувствуете себя амбициозным, включите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1. Жесткая планка

Комплектация: Нет.

Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти выровнены под плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд за подход.

Совет тренера: Вы знаете доски, верно? Здесь легко пройти через движения. Не делай этого. «Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонные вдохи во время задержки», — говорит Вэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнять.

2. Дохлый жук

Оборудование: Нет.

Лучшая тренировка пресса дома | Шесть кубиков пресса за 22 дня

Только 22 дня для 6 пакетов? Ну ладно, давайте проясним здесь. Сначала я сообщу вам плохие новости.

Если в настоящее время у вас 30% жира, получить шесть кубиков жира за 3 недели невозможно. Вы, наверное, уже знали это.

Но подождите…

У меня для вас тоже есть три обнадеживающие новости:

  1. На самом деле вы можете получить шесть кубиков пресса, чтобы показать гораздо более высокий уровень жира в организме, чем вы могли подумать.Некоторые люди могут начать видеть очертания полного набора пресса при уровне жира в организме в середине подросткового возраста. Может быть, это не острые шесть кубиков, но вы можете их увидеть!
  2. Вам не нужен доступ в тренажерный зал, а также вам не нужно считать, взвешивать или измерять каждый кусочек пищи, который попадает в ваше тело, чтобы получить видимые шесть кубиков. Вы можете тренировать пресс дома, и ваш план питания не должен быть слишком сложным.
  3. 22 дня — это примерно то количество времени, которое требуется для того, чтобы полностью изменить привычку.

Я говорил это много раз. Самый важный ключ к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимый пресс с шестью кубиками, — это следовать хорошему плану питания. Вы просто не можете перетренировать плохую диету.

Тем не менее, если вы сможете придерживаться этих изменений в питании и сочетать их с тренировкой из шести пакетов дома, которую я собираюсь вам показать, это может изменить правила игры. Всего за 22 дня вы заметите огромную разницу в своем образе жизни и подходе к тренировкам, которая останется с вами на всю оставшуюся жизнь!

Я говорил это много раз.Самый важный ключ к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимые шесть кубиков пресса, — это следовать хорошему плану питания. Вы просто не можете перетренировать плохую диету.

Так какую тренировку мы собираемся делать?

Это домашняя тренировка пресса на полу без дополнительного оборудования. Он будет следовать за моим Six Pack Progression , чтобы проработать каждую функцию пресса в наиболее эффективной последовательности от нижней части живота до верхней части живота и косых мышц живота. И я масштабирую его для каждого уровня, от начального до продвинутого.

Давайте посмотрим, как будет построена эта тренировка с шестью кубиками!

лучшие упражнения на пресс дома

Для этой домашней тренировки пресса мы будем использовать технику под названием «Тренировка на вымирание».

На мой взгляд, это лучшая домашняя тренировка пресса, потому что вы можете доходить до отказа в каждом упражнении, что действительно вызывает рост ваших мышц пресса, необходимый для того, чтобы они начали трещать.

Вот как это работает.

В каждом упражнении вы делаете предписанное количество повторений, а затем отдыхаете 10 секунд. Повторите, выполняя заданное количество повторений, а затем отдохните 10 секунд. Продолжайте повторять, пока не дойдете до раунда, в котором вы не сможете выполнить предписанное количество повторений.

В этот момент вы вымираете и переходите к следующему упражнению.

Новички могут быть сбиты с ног уже в первом же раунде. Но это нормально, потому что есть куда расти!

Итак, давайте приступим к настоящей домашней тренировке.

1.) W-ПОДЪЕМ (5 ПОВТОР.)

Примечания к упражнению: W-Raise — прекрасное дополнение к тренировкам нижней части пресса. Он состоит из трех частей, в которых мы рисуем ногами перевернутую букву W. Исходное положение — лежа лицом вверх на полу, ноги вытянуты в нижней точке внешней ноги буквы «W». Сохраняя сильное ядро ​​и прямые ноги, поднимитесь, а затем медленно опустите ноги наполовину. Затем, подняв ноги обратно вверх, сохраняя эту прямую линию, используйте силу корпуса, чтобы, наконец, полностью вернуться к другой внешней ноге буквы W.Затем вы переворачиваете букву «W», чтобы вернуться к началу. Сделайте 5 повторений, отдохните 10 секунд и повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить 5 повторений. Затем переходите к следующему основному упражнению. Не можете даже получить первые 5? Просто сразу переходите к следующему.

2.) НАКЛАДКИ BLACK WIDOW (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: В этом упражнении с вращением снизу вверх вы скрестите колено и втолкнете его в противоположный локоть. Начните с положения высокой планки с руками прямо под плечами.Поднимите левое колено к правой руке и сдвиньте его вверх по предплечью, чтобы получить больший наклон таза назад и задействовать мышцы живота. Затем сделайте противоположную сторону, поднося правое колено к левой руке. Делайте это в течение 45 секунд, затем отдохните 10 секунд и начните снова. Как только вы не сможете уложиться в 45 секунд, просто переходите к следующему упражнению. Даже самым продвинутым будет трудно сделать очень много подходов по 45 секунд каждый с 10-секундным отдыхом!

3.) БАБАЧКА СИДЯ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Примечания к упражнению: В этом упражнении на среднюю дистанцию ​​руки придают вам небольшой импульс, помогающий оторваться от земли. Вы также открываете их, что задействует верхнюю часть спины. Начните лежать, поставив ноги на пол, скрестив руки на груди. Используя мышцы брюшного пресса, оторвите верхнюю часть тела от земли, расправив руки и приняв положение стойки ворот, затем медленно опуститесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.Вы сделаете 10 повторений, а затем 10 секунд отдыха, пока не дойдете до угасания. Затем переходите к следующему упражнению.

4.) ШТОПОР С СЕДЛОМ (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: Чтобы выполнить это упражнение на пресс и косые мышцы живота, начните с того, что заведите руки за тело и сведите колени внутрь и поперек, стараясь напрячь косые мышцы живота. Затем вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите в направлении противоположной стороны пресса. Задействуйте свое ядро, одновременно двигая верхней и нижней частями тела.Посмотрите, сможете ли вы идти все 45 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете, прежде чем перейти к следующему упражнению. Новички могут обнаружить, что они не могут пройти даже первые 45 секунд. Это нормально, потому что это дает вам возможность начать и что-то улучшить.

5.) ЛЕВИТАЦИЯ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Заметки к упражнению: В этом движении сверху вниз мы пытаемся двигать верхнюю часть туловища, не двигая нижнюю часть туловища.Начните лежать на земле, поставив ноги на пол и скрестив руки над головой. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от земли, а затем задержитесь и сделайте паузу в верхней точке на один или два счета. Попробуйте заставить работать верхнюю часть пресса и удерживайте это сокращение в течение 10 повторений хорошего качества. Отдохните 10 секунд и повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить все 10 повторений. Затем переходите к последнему упражнению.

6.) ВЫТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯМИ В СИДЕ (ЧЕРЕДНО ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДУЮ СТОРОНУ)

Заметки к упражнению: Это наше движение с вращением сверху вниз, и вы можете заметить, что оно также немного более взрывное.Лежа с согнутыми коленями и ступнями на полу, сядьте и проведите левым локтем поперек тела вправо, затем вернитесь в центр и, наконец, опуститесь вниз. Затем ударьте с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы сделать все 5 повторений на каждую сторону, отдохнуть 10 секунд и повторить. Если бы мы запрограммировали это упражнение с самого начала, возможно, оно не казалось бы таким сложным, но, поскольку вы выполняете его в состоянии усталости, оно вас настигнет!

Если вы возьмете на себя обязательство выполнять эту быструю домашнюю тренировку пресса и придерживаться своих целей в области питания в течение 22 дней, вы выработаете привычку, которая закрепит вашу жизнь.И, надеюсь, совершенно новый образ жизни! И именно эта привычка приведет вас к цели — шести кубикам пресса.

Если вы ищете программу, которая содержит все лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях, а также упражнения, которые помогут вам накачаться с головы до ног, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Они поставляются с полным планом питания, который не требует взвешивания, измерений или калькуляторов, чтобы вам было легче изменить свою диету, чтобы сбросить жир на животе и получить эти шесть пакетов, чтобы показать раз и навсегда!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
XERO 2 ==> Открывайте новые достижения без оборудования или с помощью турника и обычных предметов домашнего обихода
Выбор программы  ==>  Посмотрите, какая программа лучше всего подходит ваши цели

‎Шесть упаковок за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и накачать пресс к лету? Начните лепить пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса.Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте, в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с различными уровнями
Сжигание жира на животе, Твердый пресс и Шесть кубиков пресса — эти 3 уровня планов тренировок помогут вам сбросить жир с живота и нарастить мышцы живота шаг за шагом. Являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Различные упражнения готовятся каждый день, чтобы держать его свежим и захватывающим.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите перед собой четкую цель. 6 Pack Abs — Abs Workout поможет вам установить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные тренировки. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, поэтому вы можете легко сделать их ежедневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Нанимать личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный домашний тренер.Основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, эти тренировки столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
6 Pack Abs — Научно доказано, что тренировка пресса помогает укрепить все мышцы живота. С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Особенности
*Синхронизация данных с Apple Health
*Без сюрпризов и скрытых платежей
*30-дневная программа тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
*Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышечной массы
*Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
*Настройте напоминания о тренировках
*Автоматическая запись прогресса тренировки
*Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия подписки и подробности
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Платеж будет снят с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Тренировка пресса за 10 минут: 5 движений для более сильного кора Это может показаться недостаточным отрезком времени, но если вы когда-либо выполняли короткую, но интенсивную тренировку пресса, вы знаете, что это так. (Даже короткая 4-минутная тренировка пресса может быть убийственной.)

В некоторые дни у вас может быть всего 10 минут, чтобы посвятить тренировке. Или, может быть, вам просто нравится начинать утро с небольшого пота и чувствовать, что ваше тело разогрето и готово к новому дню — неплохая идея, если вы собираетесь просидеть в кресле несколько часов.

Какими бы ни были ваши причины, читайте дальше, чтобы узнать о тренировках для пресса и быстрой 10-минутной программе, которую вы можете попробовать завтра утром или в любое другое время дня.

Мышцы, из которых состоит пресс

Когда вы думаете о прессе, вы, вероятно, думаете о прямой мышце живота, которая является самым внешним слоем мышц живота, или о мышцах с шестью кубиками.Но брюшной пресс составляют четыре основные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Косые мышцы — это мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны вашего туловища от ребер до бедер, а поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, расположенная между прямой мышцей живота и позвоночником и играющая важную роль в стабилизации позвоночника.

Ядро включает все эти мышцы живота плюс мышцы нижней части спины, бедер и тазового дна.

Наличие сильных мышц живота и сильного корпуса в целом важно практически для каждого движения, которое вы делаете. Сильный средний отдел поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник; это помогает улучшить и предотвратить боль в пояснице; помогает поддерживать правильную осанку; это даже важно для правильного выравнивания бедер и коленей. Все эти вещи важны для того, чтобы ваше тело двигалось и функционировало хорошо, а также для предотвращения травм.

Лучший и самый быстрый способ прокачать пресс

Если вы выполняете многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания, выпады и практически любые другие силовые упражнения, поздравляем: вы работаете свой пресс, даже не осознавая этого.Любое движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов, требует серьезной активации кора, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии. Это еще более верно, если вы выполняете движения из стороны в сторону (например, боковые выпады) или движения на одной ноге (например, обратные выпады или становая тяга на одной ноге), которые требуют еще больше от вашего корпуса, чтобы сохранить устойчивость тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.