Приседания для девушек плюсы и минусы: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

9 популярных мифов о приседаниях — Рамблер/женский

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т. д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Комментарий экспертаЖанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Комментарий экспертаСардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Приседания в гакк-тренажере — виды и техника выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Приседания со штангой не только хорошо прорабатывают ноги и ягодицы, но и сильно нагружают позвоночник. Если нужно поберечь спину, лучше использовать альтернативный вариант упражнения — приседания в гакк-машине.

Упражнение для ног в тренажере


Гакк-приседания — это силовое упражнение для ног, выполняемое в специальном тренажере. Упражнение названо по фамилии человека, который его придумал. Георг Гаккеншмидт был прославленным борцом и тяжелоатлетом начала XX века. В Гакк-приседаниях, как и в любом другом виде приседов, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Эта мощная мышца выполняет работу по сгибанию бедра и разгибанию голени. Помимо квадрицепсов, в гакк-приседаниях активно задействуются ягодичные мускулы, мышцы голени и живота.

Гакк-тренажер состоит из площадки для ног и металлической рамы, по которой перемещается платформа с грузом.

Атлет прижимается спиной к платформе и подводит плечи под мягкие упоры. Руками он держится за рукоятки платформы. Приседая, человек опускается вниз вместе с платформой и закрепленным на ней грузом. Вставая, он поднимает платформу и груз вверх. Вся конструкция установлена под наклоном, отклонение от вертикальной оси — примерно 15 градусов.

Гакк-приседы пошагово:

  • Выставьте на гакк-тренажере требуемый вес.
  • Поднимитесь на площадку для ног. Немного согните колени и подведите плечи под упоры. Прижмитесь к платформе спиной.
  • Разведите стопы на ширину плеч. Поставьте их параллельно или слегка поверните носки наружу.
  • Расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
  • Разблокируйте тренажер, примите вес на плечи, выпрямите ноги. Держитесь за рукоятки.
  • Медленно согните колени и присядьте вместе с платформой. Опускайтесь до тех пор, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Проследите, чтобы пятки не отрывались от опоры, а колени не выступали за линию стоп.
    Спина должна плотно прилегать к спинке тренажера.
  • Не делая остановки внизу, поднимитесь из приседа: надавите пятками на опору и разогните ноги. Оставьте ноги чуть согнутыми — не выпрямляйте их полностью.
  • Не задерживайтесь в верхней точке. Сразу делайте следующий повтор.

Характер распределения нагрузки зависит от положения стоп:

  • если ставить ноги близко, хорошо прокачивается латеральная головка квадрицепса;
  • при широкой постановке ног акцент смещается на медиальную головку;
  • ступни стоят близко к верхнему краю площадки — прорабатываются мышцы ягодиц и бедренные бицепсы;
  • ступни находятся в нижней части площадки — эффективно работает мускулатура передней части бедра.

Плюсы и минусы гакк-приседаний

Чем полезны приседания в тренажере:

  • Упражнения для ног в тренажере выполнять проще, и они безопаснее тех упражнений, в которых используется свободный вес. Занимаясь в тренажере, не нужно беспокоиться о сохранении равновесия или о том, что груз упадет. И можно обойтись без подстраховки напарника.
  • В гакк-приседаниях снижена нагрузка на позвоночник.
  • Меняя положение стоп на подставке, можно прорабатывать разные участки мускулатуры.

Недостатки упражнения:

  • Высокая нагрузка на суставы.
  • Противопоказания к выполнению (травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, низкая физическая подготовка).

Другие версии упражнения


  • Гакк-приседания со штангой.

Гакк-приседания могут выполняться со штангой:

  1. Встаньте спиной к снаряду. Расставьте стопы на ширину плеч.
  2. Присядьте и возьмитесь руками за гриф, используя прямой хват.
  3. Плавно поднимитесь, удерживая штангу сзади. Спину сохраняйте прямой. Руки должны быть выпрямлены. Голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
  4. Выполните приседание. Согните ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  5. Не делая остановки, поднимитесь.
  6. Сразу начинайте выполнять следующий повтор.

Голову нужно держать прямо. В нижней точке приседа колени не должны выступать за линию носков. При вставании пятки нужно вдавливать в пол, чтобы не перегружать позвоночник и избежать травм. Возможны три варианта постановки стоп: параллельно друг другу — классика, носки смотрят в стороны — повышается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра, пятки врозь — акцент на внешние участки квадрицепсов. В начале фитнес-тренировки нужно обязательно провести разминку.

  • Обратные гакк-приседания.

Этот вид приседаний интересен прежде всего девушкам, поскольку он хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Установите требуемый вес.
  2. Повернитесь лицом к тренажеру. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  3. Подведите плечи под упоры и возьмитесь за рукояти. Голову не наклоняйте, немого прогнитесь в спине.
  4. Отводя таз назад и опуская корпус, медленно согните колени.
  5. Не делая паузы в нижней точке, поднимитесь из приседа. Ноги до конца не разгибайте.

Спина при наклоне вперед не должна округляться. Приседать нужно без отрыва пяток от опоры. Чтобы фитнес-тренировка не закончилась вывихом коленного сустава, нужно ставить стопы ровно — без поворота носков наружу или внутрь. Стопы должны располагаться ближе к верхнему краю площадки.

Женские фитнес-тренировки

Упражнения для ног и ягодиц, выполняемые в тренажере, отлично подходят для женских тренировок. С помощью гакк-приседаний можно сжечь лишний жир, подкачать мышцы и создать красивые очертания ягодиц и бедер. Девушкам нужно взять на заметку следующие рекомендации:

  • работать в гакк-тренажере нужно не чаще двух раз в неделю;
  • при выполнении приседаний дыхание должно быть равномерным, без задержек;
  • двигаться нужно неторопливо и плавно, не делая рывков;
  • нагрузку нужно прогрессировать путем увеличения количества повторений, а не за счет наращивания веса отягощения;
  • нужно освоить и постоянно практиковать разные версии гакк-приседов (с разным положением ступней).

Прежде чем включать гакк-приседания в свои фитнес-тренировки, нужно удостовериться, что упражнение не противопоказано по состоянию здоровья. Осваивать гакк-приседания лучше под руководством профессионального тренера.

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Weightlifting belts: should you use one? Pro and con

Автор — Nick Horton.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

В зависимости от того, кого вы спросите: «Нужно ли мне использовать тяжелоатлетический пояс?», вы можете получить в ответ категоричное «да», снисходительное «нет» или незаинтересованное «всё равно». Например, пауэрлифтеры одержимы специализированными поясами, тогда как кроссфитеры гордятся тем, что никогда не используют пояс. Культуристы делятся на тех, кто верит в незаменимость пояса для обеспечения безопасности и результативности занятий, и тех, кто считает, что на самом деле в долговременной перспективе пояс повышает риск травмы.

Тяжелоатлеты не особо беспокоятся на эту тему.

Принимая это всё во внимание, могут возникнуть затруднения при попытке ответить на простой вопрос. Обсудим все плюсы и минусы.

Краткий обзор

За пояс:

  • Возможно, помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.
  • Может увеличить результаты в упражнениях.

Против пояса:

  • Возможно, затрудняет моторное обучение мышц живота.
  • Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.

Нужен ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за»

Основанием для ношения пояса является идея внутрибрюшного давления. В исследовании, выполненном Миямото и др. (Miyamoto, etal.) обнаружено, что «… использование пояса при натуживании с максимальными изометрическими усилиями во время подъёмов веса существенно увеличивает поддержку разгибателей позвоночника за счёт внутрибрюшного давления». Короче говоря, если вы увеличите давление в животе, то лучше стабилизируете весь этот регион, что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.

В другом эксперименте Кингма и др. (Kingma, etal.) показали, что «… при подъёме веса на вдохе плотный, жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом, который создаётся поясом, а не внутрибрюшным давлением», — дополнительная причина носить пояс.

Давайте рассмотрим три вида поясов, которые наиболее широко используются и возможные преимущества каждого из них.

1. Пояс для пауэрлифтинга

Пауэрлифтеры носят пояса подобные Inzer Forever Belt, потому что это позволяет им приседать и тянуть больший вес.

Возможная польза в отношении безопасности вторична. Пояса, разработанные для соревнований в пауэрлифтинге, износостойкие, жёсткие и одинаковой ширины по окружности. Фактически, большая поверхность живота, контактирующая с поясом, в сочетании с пряжкой, позволяющей затянуть пояс так туго, как вы захотите, без препятствия движению, позволяет создать существенное внутреннее давление.

Больше давления означает больше стабильности и больше веса. Всё действительно очень просто.

2. Пояса на липучке

У поясов на липучке, наподобие

Harbinger, другое назначение. Их, как правило, делают из синтетических материалов. Так как прочность удержания на вашем теле зависит от липучки, есть предел давления, который можно оказать до того, как «поплывёт» и ваш пояс ослабнет. Генерируется гораздо меньше внутрибрюшного давления. Вы можете в некоторой степени защититься от травм, но не получите существенного увеличения результатов в упражнениях.

3. Пояса для бодибилдинга или традиционные

Это пояса, подобные Bodybuilding.com version, сделанные из кожи с расширением на спине. Спереди они такой же ширины, как ремень ваших брюк. У них есть пряжка, подобная поясам в пауэрлифтинге, просто они не так сильны. Это значит, что они обеспечивают меньшее внутреннее давление, чем пояса для пауэрлифтинга, но большее давление, чем пояс на липучке (так как застёгиваются плотнее).

В плане того, что вы от них получаете, пояса для бодибилдинга – гибриды.

Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «против»

Против использования пояса приводят два основных аргумента.

1. Пояс мешает обучению движениям

Первые сомнения относятся к возможности мешать обучению движениям. Многие лучшие упражнения тренажёрного зала требуют правильного рекрутирования мышц живота (включая косые и поперечные мышцы). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.

Вопрос легко решается, если у вас хороший тренер или вы уделяете этому внимание. Вам не следует использовать пояс, когда тренируете мышцы туловища, способность стабилизации и обучаетесь технике. Но это должно быть очевидно.

2. Пояс сделает вашу поясницу хилой

Вторая проблема – ношение пояса сделает вашу поясницу слабее, чем она могла бы быть без него. Почему? Потому что пояс снимает нагрузку со спины, которая привела бы к нужной адаптации.

Давайте немного подумаем. Все сильнейшие пауэрлифтеры планеты надевают пояс на тренировках и соревнованиях. Вы действительно думаете, что у них слабая поясница из-за постоянного использования пояса? Ношение пояса может несколько уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, но эта разница с лихвой компенсируется дополнительным весом, который вы поднимаете путём увеличения внутреннего давления или просто психологической поддержкой, которую вы получаете, когда чувствуете себя безопасней.

Корреляция между теми, кто использует пояс, и теми, кто чрезвычайно силён, очень высока.

Так что же я рекомендую?

Я из тех, кому «всё равно». Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.

Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы. Следовательно, я рекомендую пользоваться только поясом на липучке.

Одни мои знакомые носят тяжелоатлетический пояс, другие никогда не надевают. Некоторые надевают пояс в каждом подходе, даже при разминке! Другие не трогают его, кроме выполнения наиболее тяжёлых подходов толчков, приседаний и становых тяг. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что никогда не испытываю боли, если надеваю пояс. Но если не надеваю, то позже чувствую боль. Вы можете возразить, что если я долго не буду носить пояс, то адаптируюсь. Но примите во внимание, что я более десяти лет очень серьёзно занимался без пояса. Я опробовал оба варианта, каждый в течение некоторого времени, и предпочитаю надевать пояс.

Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное, что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.

Источник: http://breakingmuscle.com/

Окогора — Школа Надежды Михайловой

Дословно таэквондо переводится как “путь руки и ноги”. Нетрудно догадаться, что именно отработке ударов руками и ногами здесь отводится первостепенное значение. Это боевое искусство возникло в Корее, в пятидесятые годы. Его создал южнокорейский генерал по имени Чой Хонг Хи, который, взяв за основу национальную кулачную борьбу – квонпоп, добавил туда элементы других китайских и японских боевых искусств.

В таэквондо огромное количество приемов, но упор все же делается на технику ног, в том числе на прием с “ударом в полете”. Еще старые корейские мастера разработали это искусство, чтобы выбивать всадника из седла. К числу наиболее экзотических и оригинальных “трюков” таэквондо относится удар носками обеих ног на высоте выше двух метров, при котором человек как бы складывается вдвое. Для мастера таэквондо вполне естественно, например, взбегание на стену, шпагат в воздухе и удар обеими ногами в разные стороны, прыжки с места на высоту человеческого роста…

Несмотря на все сложности приемов, таэквондо также считается очень полезным для укрепления здоровья и прекрасной системой самообороны. Примерно сорок лет назад оно вышло за пределы Кореи и сразу стало очень популярным в мире. Интересно, что где-то одна треть занимающихся – женщины. Хотя для того, чтобы решиться заниматься таэквондо, нужно много мужества. Тренировки, мягко сказать, нелегкие. Например, в разминку или в то, что называется обязательной ОФП, входят отжимания на кулаках, приседания с выбросами ног, приседания с подпрыгиваниями, подтягивания на перекладине, продольные и поперечные шпагаты, ходьба “по-гусиному”. Кто не знает, что это такое, может присесть на корточки и в таком положении попробовать проходить хотя бы пару минут. После тренировок пот льет ручьем, но зато присутствует чувство глубокого удовлетворения от того, что сегодня ты в очередной раз победила себя и пришла в зал.

Польза для женщин:

Таэквондо – это и шейпинг, и аэробика, и акробатика, и весь тренажерный зал. Мышцы накачиваются, целлюлит исчезает, сердечно-сосудистая система становится как у космонавта. Для женщин таэквондо считается полезным еще и потому, что укрепляются тазовые мышцы и пропадают проблемы с гинекологией. Конечно, есть и опасности. Травмы, например. Поскольку многие спаринги проходят в контакте даже на обычных тренировках, то могут быть и сломанные ребра, и растяжения, и ушибы, иногда довольно серьезные. Кроме этого, есть опасность того, что у девушек появится некоторая мужеподобность, чему способствует “жесткий” стиль этого боевого искусства. Тем не менее девушки приходят заниматься в группы таэквондо и утверждают, что уверенность в себе, освобождение от комплексов и свобода в общении гарантированы!

Автор материала Михайлова Надежда Борисовна

Плюсы и минусы занятий фитнесом | Вопрос-Ответ

Плюсы

1. Как известно, занятия спортом укрепляют тело и позволяют быть в хорошей физической форме. Именно регулярные физические нагрузки позволяют набрать мышечную массу, избавиться от лишних килограммов и обрести стройную фигуру.

2. Физическая активность снимает стресс, повышает настроение, поскольку стимулирует выработку гормона радости серотонина и задерживает его распад. Кроме того, человек во время движения начинает глубже дышать, и кровь лучше насыщается кислородом.

3. Занятия фитнесом и физкультурой помогают справиться с психологическими проблемами — повышают самооценку, избавляют от страха, бессонницы и депрессии. Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из США, аэробика и бег ускоряют выход из депрессии и помогают обойтись меньшими дозами антидепрессантов.

4. Физические нагрузки развивают выносливость и помогают избавиться от болезней. Для реабилитации пациентов после травм и операций, а также для лечения многих заболеваний используется лечебная физкультура. А плавание врачи прописывают тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Общеукрепляющее воздействие на организм оказывают и другие виды спорта.

Источник фото: russianlook.ru

Минусы

1. Заниматься определенными видами спорта можно не всем. Например, при болезнях сердечно-сосудистой системы и определенных формах диабета нельзя бегать трусцой, при артрите и других заболеваниях суставов – только под наблюдением врача. Кожные инфекции, пороки сердца, пневмония и эпилепсия являются противопоказаниями для плавания. Если у вас больная спина, не рекомендуются занятия шейпингом и аэробикой. При варикозе вредны приседания, быстрый бег, выпады и большие нагрузки на ноги. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом.

Термин «фитнес»
Особой разницы между понятиями «физкультура» и «фитнес» нет. Слово «фитнес» является калькой с английского fitness и в широком смысле означает общую физическую подготовку человека, а в узком — те же физические упражнения, направленные на гармоничное развитие тела и укрепление здоровья. Просто слово «физкультура» чаще использовалось в советские годы, а сегодня слово «фитнес» более популярно.

2. Результаты занятий видны в достаточно долгосрочной перспективе. Приготовьтесь к тому, что за неделю занятий фитнесом вы не похудеете сразу на 10 килограммов, а после первых силовых тренировок не станете выглядеть как Арнольд Шварценеггер в его лучшие годы. Спорт – это образ жизни. Фитнес и физкультура не дают быстрого результата, их положительное влияние на организм становится заметно через время. Поэтому если вы хотите привести себя в форму, скажем, к лету, начинать занятия нужно за несколько месяцев, а не за неделю.

3. Спорт травмоопасен. При занятиях спортом вы можете получить растяжение или разрыв связок, вывихнуть ногу или надорвать спину, если не будете соблюдать определенных мер предосторожности. Не пытайтесь сделать жим лежа в 100 килограммов или сразу сесть на шпагат, если вы раньше никогда этого не делали или делали, но потеряли форму. Никогда не занимайтесь, предварительно не разогревшись, выполняйте упражнения правильно, и вы сможете избежать многих травм.

4. Неумеренные тренировки опасны для здоровья. Все хорошо в меру. Не слишком усердствуйте при тренировках, увеличивайте нагрузку постепенно. Слишком долгая тренировка и слишком большая нагрузка не принесут пользы. 

 

ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС «AиФ»!
  Дорогие друзья!
Жизнь наверняка подкидывает вам массу вопросов. «АиФ» берёт на себя обязательство ответить на любой из них. Мы начинаем работу над первым весенним суперномером вопросов-ответов, который хотим сделать максимально интересным и полезным. И, само собой, по традиции очень ждём абсолютно любых ваших «почему?», «зачем?» и даже «кто виноват?».
Ваш вопрос вы можете прислать нам, заполнив форму ниже.

 

 

 

 

крепкие ноги, подтянутые ягодицы. Польза от выполнения приседаний — что дает упражнение для мужчин и женщин Приседания лучше для всего организма

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

  1. Укрепление мышц всего тела

    Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

    Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
    Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

    Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

    Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

  3. Сжигание жира

    Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

  4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

    Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

  5. Предотвращение травм

    Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

  6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

    Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

  7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

    Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

  8. Стимулирование выведения шлаков

    Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

  1. Разминка
  2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
  3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
  4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий эксперта

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.


Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine , в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т. д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий эксперта

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

  • Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину.
  • Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра.
  • Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы.
  • Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка.
  • Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы.


На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.


Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Комментарий эксперта

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму , сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.


Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий эксперта

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:




Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

А вы знали?

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

А вы знали?

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

А вы знали?

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

  1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
  2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
  3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют тело, но есть и другие, которые приносят много пользы для здоровья. Одним из таких упражнений считаются приседания — известно, что они укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме. Фу! это длинный список причин, по которым вы должны взяться за это упражнение. Пайал Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодичных мышц и бедер, что, как правило, беспокоит большинство женщин. Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Это отличное упражнение для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают нарастить мышечную массу, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах, которые предлагают приседания…

Попрощайтесь с целлюлитом


Эксперты утверждают, что регулярные приседания помогают предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и усиленное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Скажи привет лучшему пищеварению
Полное приседание помогает сжать низ живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота.Упражнение помогает улучшить пищеварение, выделение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы живота и спины, так что вы получаете правильный баланс. Это вовлечение мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что хитрость заключается в том, чтобы использовать эти мышцы и задействовать кор, когда вы приседаете.

Накачать мышцы всего тела
Специалисты по фитнесу говорят, что приседания — это упражнения, которые способствуют росту мышц во всем теле.На самом деле, большинство бодибилдеров клянутся этим. Это интенсивное упражнение побуждает организм выделять гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Полегче на спине
Приседания считаются упражнением с низкой ударной нагрузкой, и хотя другие упражнения могут привести к нагрузке на колени, спину и лодыжки, это не оказывает большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, полезны приседания со свободными руками. Тем не менее, большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.Они могут посоветовать, выдержит ли это ваше тело, кости, мышцы.

Получите идеальную осанку
Приседания нужны для баланса, поэтому они отвечают за лучшую осанку. Практика приседаний укрепляет мышцы спины и поможет вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Потеря вялости
Это упражнение помогает привести мышцы в тонус, а также сжечь калории. Так что, если среди ваших целей в фитнесе фигурируют похудение и похудение, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Кислород и кровоток вокруг ваших суставов увеличиваются, когда вы делаете это упражнение. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. Вы задействуете каждый мускул на ногах, когда делаете это, и это помогает тонизировать и придать форму вашим пальцам. Чтобы сохранить необходимый баланс, в конечном итоге работает вся нога.

Впритык конечно!
Приседания укрепляют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогут вам привести в тонус и укрепить ягодицы. Итак, приседайте!



Как делать базовые приседания
Как и в любом другом упражнении, важно правильно выполнять приседания, чтобы они работали.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 30°.
  • Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
  • Далее нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
  • Когда ваши бедра будут параллельны полу, вам нужно остановиться.
  • Вы остаетесь в этом приседе на несколько секунд.
  • Теперь, когда вы нажимаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
  • Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми-двенадцати повторений.
  • Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
Заставьте его работать лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив вес. Держите гантели на уровне плеч, или вы можете использовать штангу на плечах. Когда вы используете вес, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии со стопами.

Делайте их где угодно
Для выполнения приседаний не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал.Это чрезвычайно эффективное упражнение можно делать где угодно — дома, в офисе или в парке.

Побочные эффекты приседаний

Неправильная техника приседаний может привести к травмам.

Изображение предоставлено: FatCamera/iStock/GettyImages

Плюсы и минусы приседаний многочисленны: приседания укрепляют ягодицы, бедра и бедра, но при неправильном выполнении они могут травмировать поясницу или другие части тела. Узнайте, как правильно приседать, а также о преимуществах и рисках.

Правильный присед

По данным Гарвардской медицинской школы, классические приседания можно выполнять несколькими способами: в нейтральной стойке, ноги на ширине плеч; и широкая стойка, ноги расставлены шире плеч, направлены наружу под углом 45 градусов.

С прямой спиной, взглядом вперед и ступнями, твердо стоящими на земле, медленно отведите бедра и ягодицы назад — представьте, что вы сидите на стуле. Обязательно держите колени над лодыжками.Вы можете держать гантели, штанги или гири для дополнительного сопротивления.

Если вы используете только собственный вес, вы можете тянуться вперед руками, хотя это необязательно. Задержитесь на две-четыре секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение заданное количество повторений и подходов.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), распространенное заблуждение состоит в том, что при приседаниях колени не должны выходить за носки. В идеале вы хотели бы расположиться так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на три выступающие точки соприкосновения стоп: пятки, внутреннюю подушечку и внешнюю подушечку.Это положение поможет коленям встать на место.

ACE советует обращать внимание не только на положение коленей для правильного приседания. Другие факторы, такие как общая хорошая форма, логическая стратегия прогресса и достаточная разминка, уменьшат риск травм и негативных побочных эффектов приседаний.

Подробнее: Польза приседаний

Побочные эффекты приседаний

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) указывает на поясницу как на область, вызывающую беспокойство при выполнении приседаний.Если приседание выполняется неправильно, то слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травм спины во время приседания являются поднятие чрезмерного веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка приходится на спину, а не на ноги и бедра.

Несколько вещей, которые помогут снизить нагрузку на спину, включают поддержание вертикальной осанки во время выполнения приседаний и укрепление брюшного пресса для защиты позвоночника. Кроме того, важно поддерживать сильную мускулатуру туловища для защиты позвоночника.

Недостатки приседаний возникают в основном из-за того, что техника не выполняется должным образом, или из-за того, что приседания выполнялись с ранее полученной травмой. Хотя интересно, ACSM объясняет, что было обнаружено, что приседания не только не влияют отрицательно на стабильность колена, но и могут выполняться спортсменами, восстанавливающими травмированные колени. Тем не менее, бывают ситуации, когда при заживлении колена следует избегать приседаний.

Подробнее: 30-дневный приседания

Несколько вариантов приседаний

Существует несколько вариаций классических приседаний, которые вы можете попробовать, как только освоите правильную технику приседаний.ACE рекомендует различные варианты, в том числе:

  1. Возьмите две гантели под подбородком, согните локти, ладони смотрят наружу.
  2. Опуститесь в присед до точки, где ваши локти касаются или почти касаются коленей.
  1. Держите по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
  2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
  3. Опустите заднее колено почти на коврик и отдохните несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы на пути вверх.
  5. Сделайте повторения на одну сторону перед переключением.

Приседания с выпрыгиванием — отличный способ сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Сделайте обычный присед с широкой постановкой ног, но подпрыгните, вытянув руки вверх и над головой, когда примете положение стоя. Начинайте и заканчивайте прыжок в положении приседа.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что приседания имеют определенные негативные последствия, особенно при неправильном выполнении, они также оказывают положительное укрепляющее воздействие на ягодицы, бедра и бедра.

Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что приседания улучшают одновременно несколько спортивных задач. Восемь недель тренировок с приседаниями с прыжками привели к значительным улучшениям в различных тренировках.

«Я приседал каждый день, и вот что получилось»

Приседания без отягощений. Легко, не так ли? Я занимаюсь силовыми тренировками уже около 7 лет, и приседания, вероятно, являются движением, которое я делаю больше всего.До изоляции у меня были приличные результаты со штангой, а когда домашние тренировки стали моим новым MO, многоповторные сеты приседаний с 8-килограммовыми гантелями были в регулярном чередовании, поэтому серьезные приседания не казались такими уж пугающими.

Затем я подхватил Covid-19 в начале декабря (2021). К счастью, я выздоровел без медицинской помощи, и у меня действительно не было никаких затяжных симптомов, кроме небольшой усталости. По совету экспертов, с которыми я имел удовольствие поговорить для статьи о том, как тренироваться после Covid-19, я дал себе около месяца полного отдыха и вернулся к прогулкам, пилатесу и йоге, прежде чем приступить к упомянутой вызов на корточки.

«Переосмыслите это как подготовительный этап для вашего возвращения к тренировкам», — посоветовала мне доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре в Центре здоровья и работоспособности человека (CHHP), и я принял это близко к сердцу.

Когда моя сила упала с уровня героя до (почти) нуля за несколько недель, которые я потратил на восстановление, я знал, что это идеальное время, чтобы вернуться к основам повседневных тренировок с отягощениями, поэтому приседания были именно тем, что мне было нужно. Давайте поближе познакомимся с этим PT.

Почему PT так любят приседания?

«Приседания — очень популярное силовое упражнение, так как в его выполнении задействованы несколько мышц и суставов, — говорит личный тренер (и мой новый духовный наставник в приседаниях) Сэм Макгоуэн. «Есть только несколько [составных] движений, которые имеют такой эффект».

Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

Чугунная и резиновая гиря для женского здоровья, 14 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

24,29 фунта стерлингов

Набор неопреновых гантелей для женского здоровья — 2 x 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Набор штанги для женского здоровья — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

25,99 фунтов стерлингов

Каковы преимущества приседаний (или просто обычных приседаний)?

С чего начать? По словам Сэма, повышение эффективности упражнений, снижение риска травм и серьезное увеличение силы — это только верхушка айсберга.

«Использование как верхних, так и нижних мышц, а также основных мышц во время приседаний поможет вам не только в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице, поднятие тяжестей, наклоны или переноска, но также поможет нам с нашей физической работоспособностью».

Мне это нравится. Когда я вернулся к медленным и стабильным силовым тренировкам, официально начались мои приседания, и я взял на себя обязательство выполнять 3 подхода по 10 повторений приседаний каждый день в течение 2 недель. 420 приседаний, а? Нечего чихать.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 вещей, которые я вынес из своего испытания приседаний

1. DOM не лучший показатель успеха


В первый день Mission Squat Challenge я выполнил 3 подхода приседаний с собственным весом без особых проблем, несмотря на то, что потратил несколько недель выключенный. Но на следующее утро… Вау. Мои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — особенно квадрицепсы — чувствовали это.

Значит, я поступил правильно?

Не совсем так, говорит Сэм. «Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сжигают больше, чем ягодицы, это не обязательно означает, что вы не работаете с ягодичными мышцами».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), хотя иногда это может быть буквально болью в заднице, часто может оставить вас вполне удовлетворенным вашей тренировкой. Но вот загвоздка: DOM ≠ прибыль. Исследования показали, что болезненность мышц не нуждается в для роста мышц, и если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело достаточно адаптируется, чтобы справляться с требованиями, которые вы к нему предъявляете.Короче говоря, DOMS будет происходить все реже и реже.

Другими словами, скорее всего, мои мышцы больше жаловались на то, что их не используют, чем на реальные результаты. И действительно, к 4-му или 5-му дню приседаний я перестал их получать. Мое тело быстро адаптировалось.

    2. Я жертвовал техникой ради глубины

    У меня довольно приличная подвижность в бедрах и коленях, а глубина приседаний всегда была предметом гордости (да, я один из те человек).Но когда я говорю об этом Сэму (#humblebrag), она проповедует осторожность.

    «Глубина приседания не так важна, как правильная техника», — говорит она. «Да, вы можете форсировать «задницу к траве», и это будет означать, что вы выполняете полный диапазон движения, но также вполне вероятно, что ваша техника вышла за пределы окна. Нижняя часть спины, возможно, округлилась, а бедра подогнуты».

    Я снял несколько быстрых видеороликов о себе в движении, чтобы проверить, и она, конечно же, права. Моя нижняя часть спины выгнулась так сильно, что стала похожа на рампу для скейтбординга.

    Сэм посоветовал мне поработать над тем, чтобы держать спину прямо, пока я продолжаю приседать, даже если я не достигну большой глубины.

    «Качество превыше всего — если это означает быть немного выше, но при этом сохранять нейтральный стержень, меня это более чем устраивает», — говорит она.

    До (слева) после (справа)

    3. Вариации важны

    Делать одни и те же старые приседания каждый день стало несвежим примерно к 4-му дню, поэтому я попытался придать своим приседаниям немного остроты с помощью таких вариаций приседаний, как приседания сумо, узкие приседания и сплит-приседания.

    Сэм более чем доволен моим маленьким переключением. «Существует так много вариаций приседаний, что это безумие, но все они имеют свои преимущества».

    Узкие приседания, например, немного больше нацелены на квадрицепсы, а приседания сумо (более широкая стойка, ноги развернуты на 45 градусов) смещают акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

    Сплит-приседания, выполняемые путем большого шага назад с поднятой задней пяткой или поднятой задней ногой, — явный фаворит Сэма.По ее словам, не путать с его более динамичным родственником, выпадами и сплит-приседаниями, которые «обязательны» в любом силовом плане.

    ‘Сплит-присед сильно недооценен из-за его многочисленных преимуществ, включая улучшение силы, баланса и подвижности. Это позволяет нам укреплять каждую ногу по отдельности, что жизненно важно для увеличения общей силы и уменьшения дисбаланса между ними».

    Верно, тогда побольше.

    4. Приседания могут МНОГОЕ рассказать о вашем теле

    Примерно на полпути к выполнению моего задания Great Squat Challenge я встретился с тренером и биокинетиком TenClinical Наташей Квинтал для постковидного осмотра.Я был там, чтобы проверить работу сердца и легких (оба в полном порядке, если вам интересно), и Наташа также сняла на видео, как я выполняю приседания под разными углами.

    Они являются важной частью ее клинической оценки, говорит она мне, позволяя ей проверять любые физические дисбалансы и слабости в теле. После использования специального программного обеспечения для анализа клипов она обнаружила несколько вещей.

    Во-первых, моя правая стопа сломана. Это не так плохо, как кажется, но «это может вызвать нагрузку на ваши колени, так как они будут естественным образом вращаться внутри», — говорит она.«Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы разводить колени в стороны во время выполнения приседаний».

    Она также заметила заднюю арку, о которой меня предупреждал Сэм. «Это может вызвать повышенную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы решите добавить сопротивление или вес к приседаниям, и может привести к травме», — объясняет Наташа. Да, но это подводит меня к следующему пункту.

    5. Сила кора является ключом к хорошему приседанию

    Независимо от того, насколько сильно я сосредотачиваюсь на управлении сводом спины, я все еще борюсь за то, чтобы получить его правильно примерно к 10-му дню – и, как и предсказывала Наташа, моя нижняя часть спины в результате болит.Она говорит мне, что лучший способ исправить это — укрепить мою основную силу.

    Я возвращаюсь к моему духу-наставнику Сэму за дополнительными советами во время Mission Squat Challenge. Естественно, скручивания не помогут. Наращивание силы кора означает упражнения, которые задействуют ваш глубокий кор, или поперечную мышцу живота, а не более поверхностный слой кора, прямую мышцу живота (ваши «шесть кубиков»). Она рекомендует добавлять дохлых жуков в обычную ротацию — 3 подхода по 12 (по 6 с каждой стороны).

    Очевидно, что моего двухнедельного приседания недостаточно, чтобы увидеть значительный прогресс в этом направлении, но я считаю, что включение мертвых жуков действительно помогает связать мозг и мышцы, позволяя мне немного лучше задействовать свое ядро, когда я приседаю.И знаешь, что? Эта задняя арка выглядит менее скейтбордной рампой к 14 дню. Думаю, это прогресс.

    Предостережение: вам не обязательно выполнять приседания как таковые, чтобы пожинать плоды, говорит Сэм. На самом деле, вместо того, чтобы делать ежедневные приседания, лучше давать мышцам время для отдыха между тренировками ног, которые включают в себя приседания. Как правило, делайте хотя бы один день отдыха между тяжелыми приседаниями или тренируйте другие группы мышц, такие как верхняя часть тела или кор.


    Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

    Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине: что лучше?

    Приседания необходимы спортсменкам

    Помощник тренера Фрэн Лоу была опытной хоккеисткой, когда начала работать в «Эксельсиор».Однако она никогда не делала приседаний. Часть ее роли заключалась в исследовании приседаний со штангой на груди и приседаний со спиной . Вот результаты:

    В отличие от большинства мужчин, которые проводят много часов, качаясь с отягощениями в тренажерном зале, упражнение приседаний было для меня относительно новым и сложным упражнением .

    Не уделяя много времени силовым тренировкам (причины, выделенные в этой статье о женщинах в спортзале) Я не знал о важности приседаний и о том, как они лежат в основе большинства силовых упражнений.

    Приседания с собственным весом

    Я осознал истинную важность приседаний в первые несколько секунд моей первой тренировки с Джеймсом. Если вы не можете правильно приседать, то даже не думайте поднимать тяжести!

    Я хотел научиться правильно приседать. Цель этой статьи — осветить детали и технику приседаний со штангой на груди и спине, а также рассмотреть соотношение мощности между различными упражнениями.

    (примечание Джеймса N.B. перед попыткой нагрузки со штангой убедитесь, что вы можете правильно выполнять приседания с собственным весом:

    Приседания на спине:

    Это одно из немногих упражнений, которое непосредственно тренирует тазобедренный сустав (начальное движение из нижней точки полного приседания — тазобедренный сустав).

    Тазобедренный сустав важен для любого вида спорта, включающего бег, прыжки или выпады (на самом деле для большинства видов спорта!).

    Приседания используют всю так называемую заднюю цепь , то есть икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе. Благодаря большому диапазону движений приседания очень эффективны для синхронизации и усиления этого движения.

    Прорабатывает все тело, требуя тренировки стабилизирующих мышц, а также группы крупных мышц.

    Он также воспроизводит движение, используемое в повседневной жизни и в большинстве видов спорта.

    Варианты:
    1. Приседания со спиной : Штанга опирается на заднюю часть плеча, подробнее ниже
    2. Фронтальные приседания : Штанга лежит на передней части плеч, подробнее ниже.
    3. Приседания над головой : приседание с отягощением/предметом (штангой, набивным мячом, гантелью, метлой) над головой.
    4. Индуистские приседания : упражнение с весом тела, приседание на носочки, приведение пяток к попе и махи руками вниз, выпрямление ног в вертикальном положении и отталкивание от носков.

    бар слишком высок

    Техника приседаний на спине :
    1. Подход к штанге в силовой или приседающей стойке.
    2. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ширина зависит от расположения на спине).
    3. Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины (при поддержке 1 или 2 страховщиков, если требуется).
    4. Ширина стопы на выбор, но не шире ширины плеч.
    5. Локти высоко и как можно дальше вперед, чтобы поддерживать штангу.
    6. Перед спуском сделайте вдох и задержите дыхание.
    7. Медленно согните ноги в коленях и бедрах.
    8. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего спуска.
    9. Держите пятки на полу и не позволяйте телу упасть вперед.
    10. Старайтесь держать колено на одной линии с носком (не позволяйте коленям подгибаться, это может привести к травме!).
    11. Остановите спуск на подходящей для спортсмена глубине, в идеале, когда ноги параллельны полу.
    12.   Без подпрыгивания поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
    13. Держите спину ровно и поднимите голову.
    14. Держите бедра под перекладиной.
    15. Задержка дыхания через мертвую точку*.
    16. По завершении сета пройдите вперед и установите штангу на подставки.

    Приседания на спине – хорошее против плохого
    Плюсы Минусы
    Общая тренировка тела Не может выступать из-за проблем со спиной
    Улучшение осанки и равновесия

    Тренирует заднюю цепь

    Может быть опасным при неправильной технике

    Приседания могут быть неудобными

    Тренирует мышцы-стабилизаторы, что снижает риск травм
    Наращивание мышечной массы/увеличение силы
    Повышение/поддержание гибкости
    Используется для упражнений на выносливость и силу

    Фронтальные приседания:

    Это движение более прямолинейное, поэтому нагрузка на квадрицепсы больше.Однако вы не сможете поднять такой большой вес, как в версии для спины.

    Это ключевое отличие выделено на изображении ниже и благодаря большему углу наклона тазобедренного сустава уменьшает использование подколенных сухожилий в движении.

    Это означает, что он не активирует заднюю цепь и, хотя он хорош для работы четырехглавой мышцы, может пренебречь подколенными сухожилиями. По этой причине не рекомендуется использовать на тренировках исключительно фронтальные приседания.

    Техника фронтальных приседаний:

    То же, что и приседания со штангой на спине, но штанга размещается не на задней части плеч, а на передней части плеч:

    • Держите локти высоко (плечо почти параллельно полу) и грудь вверх.
    • Вес поддерживают ваши плечи, а не руки. Раскройте руки, расслабьте их. Предлагается два/три пальца под планкой.
    • Выполните то же действие приседания, что и приседание со спиной; однако вы обнаружите, что ваша спина будет оставаться прямой, так как вам нужно держать грудь расправленной, чтобы сохранять равновесие.

     Приседания со штангой на груди – хорошее против плохого

    Плюсы Минусы
    Требует/помогает гибкости Максимальный присед со штангой на груди будет легче, чем максимальный присед со штангой на спине.
    Труднее «обмануть» Не нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, в отличие от приседаний со спиной.
    Наращивание мышечной массы/увеличение силы Часто ограничивается гибкостью мышц-стабилизаторов, а не усталостью четырехглавой мышцы (запястья, плечи, лодыжки).
    Больше внимания квадрицепсам Не тренирует заднюю цепь
    Можно улучшить другие подъемники
    Считается более безопасным, чем приседания со спиной

     Как я научился правильно приседать

    Лучший способ получить истинное представление об этих двух приседаниях — попробовать их самостоятельно ! Так вот что я сделал….

    Во-первых, я чувствовал себя более комфортно и стабильно во время фронтального приседания. Я смог присесть ниже. Однако мои запястья начали болеть, и это означало, что мне следует поработать над гибкостью запястий!

    Я мог поднять больший вес в приседаниях со спиной, но я также чувствовал себя более шатким! Ключевым коучинговым моментом, который я взял у Джеймса, было « Сядь» . Все остальное очень технично, но для начала простая реплика была лучшей.

    Обзор

    Есть много различий между двумя техниками приседаний, которые мы попытались выделить в этой статье.Подводя итог, очевидно, что приседания со штангой должны быть упражнением в репертуаре каждого спортсмена.

    Чтобы улучшить технику приседаний со спиной, вы можете использовать приседания со штангой на груди, однако не полагайтесь исключительно на приседания со штангой на груди, так как вы будете пренебрегать подколенными сухожилиями, и невозможно будет поднять такой большой вес.

    Хорошая тренировка важна для обоих типов приседаний.

    Приятного приседания!

    Фрэн Лоу

    *Точка останова – самая трудная часть подъема, т.е.е. когда планка выше не пойдет.

    Высокий гриф против приседания с низким грифом

    ОТ СКОТТА МУНИ
    ПОСОЛ ШЕСТИ ЗВЕЗД

    Приседания со штангой на спине — главное упражнение для нижней части тела. Техника чрезвычайно важна не только для получения наилучших результатов, но и для предотвращения травм. Есть много разных способов выполнения приседаний со штангой на спине, но как определить, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей?

    Само собой разумеется, что в приседе нужно достичь нужной глубины.Это означает, что нужно идти как минимум до параллели или, другими словами, сгиб бедра должен опускаться ниже колена. Остановка перед этим и изменение направления создает ненужную нагрузку и крутящий момент на колени. Это почти гарантирует травму.

    Так что же такое приседания с высоким перекладиной? Приседания с высоким грифом — это когда гриф помещается поверх верхних трапеций. Обычно это сопровождается более узкой позицией. Приседания с высоким грифом обеспечивают более прямое положение во время движения и больше внимания уделяют квадрицепсам из-за меньшего угла в колене.Приседания с низким грифом — это когда гриф помещается ниже верхних трапеций и поверх задних дельт. Обычно это сопровождается более широкой стойкой. Приседания с низким грифом заставляют корпус наклоняться вперед во время движения и делают акцент на задней цепи, включая ягодицы и подколенные сухожилия.

    Так в чем же польза приседаний с высоким перекладиной? Бодибилдеры могут быть более склонны использовать приседания с высоким грифом из-за потенциально большего диапазона движений, что приводит к большей возможности для гипертрофии.Кроме того, если цель состоит в том, чтобы накачать квадрицепсы, то приседания с высокой штангой для вас. При этом это может быть проблемой для людей с болью в колене из-за большего изгиба в колене. Раскрытие бедра у каждого человека разное. Если у вас более узкое раскрытие бедра, приседания с высокой штангой — хороший выбор из-за более узкой стойки. Приседания с высокой штангой легче нагружают плечи, поэтому, если у вас проблемы с подвижностью плеч, придерживайтесь высокой штанги.

    Когда следует выбирать приседания с низкой штангой? Многие пауэрлифтеры выбирают приседания с низким грифом из-за большей возможности поднять больший вес.Это связано с тем, что штанга находится ближе к центру тяжести спортсмена, а также с использованием задней цепи. Если вас беспокоит боль в спине, вы можете придерживаться приседаний с высоким перекладиной для более вертикального туловища. Поскольку в этом упражнении упор делается на заднюю цепь, оно может дать большую силу и мощь. Очевидно, что если вы пытаетесь прокачать бедра и ягодицы, то, возможно, попробуйте приседания с низким грифом. Голени находятся в более перпендикулярном положении к полу в приседе с низкой штангой, поэтому, если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, попробуйте низкую штангу.

    High-Bar приседают с низким баром приседают
    157 ; $ Минус
    Дополнительная гипертрофия может быть болезненным Для людей с болью в колене больше прочностных потенциал требуется широкое бедро
    Quad Accuretis Требуется хорошая лодыжка Mobility Heakstring и Glute Accuretis требуется хорошее плечо мобильность
    Может быть не в состоянии переместить такой большой вес Лучше для людей с плохой подвижностью голеностопного сустава Если боль в спине является проблемой, наклон туловища вперед может вызвать боль
    Более вертикальное положение туловища для людей с болями в спине
    Подходит для людей с узким тазобедренным суставом
    Жим ногами

    против приседаний: вам НЕ нужно делать и то, и другое

    Если вы хотите нарастить массу и силу, жим ногами и приседания найдут свое место в вашей тренировочной программе.Некоторые атлеты решают делать одно, а не другое, а некоторым нравится сочетать и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого движения.

    Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания одинаково воздействуют на квадрицепсы, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, в том числе кор, ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Следовательно, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, в то время как приседания нацелены на несколько мышц одновременно.

    Если бы вам пришлось выбирать между жимом ногами и приседаниями из-за того, что это «самая большая отдача от затраченных средств», я бы порекомендовал приседания.

    Тем не менее, в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, используемые мышцы, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какое упражнение лучше для ваших целей. .

    Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

    В чем разница между жимом ногами и приседанием?

    Различия между жимом ногами и приседаниями

    Являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером, олимпийским тяжелоатлетом или просто тем, кто хочет увеличить размер и силу нижней части тела, жим ногами и приседания должны быть одними из ваших упражнений.

    Жим ногами — это упражнение, которое легче освоить, поскольку оно требует меньшего двигательного контроля. Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного тренажером для жима ногами.

    С другой стороны, приседания — гораздо более сложное упражнение для изучения.

    Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и освоить схему движений, чтобы максимально использовать силу в упражнении.Приседания требуют стабильности, координации и повышенного чувства уверенности.

    Таким образом, для тех, кто хочет сразу же проработать мышцы ног, без технического барьера в виде приседаний, жим ногами должен стать приоритетом.

    Тем не менее, приседания — это то, чему вы все равно должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые просто не дает жим ногами.

    Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и жима ногами.приземистый.

    Я также провел сравнение гакк-приседаний и жима ногами в отдельной статье.

    Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

    Плюсы и минусы жима ногами и приседаний

    Плюсы приседаний
    • Приседания — это комплексное упражнение. Было показано, что комплексные упражнения очень эффективны для увеличения размера и силы из-за их метаболического отклика (наращивания силы и мышечной массы).
    • Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Затраты энергии при приседаниях примерно в 2 раза выше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для снижения веса.
    • Приседания используются в качестве основного силового упражнения во всех видах спорта. Силовые тренеры всех спортивных дисциплин используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Таким образом, он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах.
    • Приседания улучшают баланс и навыки координации .Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить баланс под нагрузкой.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должен располагаться гриф на спине, чтобы улучшить баланс.

    • Приседания улучшают силу кора. Корпус работает для стабилизации положения позвоночника во время приседаний.
    • Приседания требуют минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и блины для приседаний.
    • Приседания — легко модифицируемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания со спиной, существует целый ряд модификаций приседаний, включая варианты с собственным весом, гантелями и штангой, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

    Приседания Минусы
    • Приседания — это комплекс движений. Вам нужно много практиковаться, чтобы отточить движение, и лучше всего, если опытный тренер научит вас делать это правильно.

    Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о моих любимых сигналах приседаний при изучении приседаний.

    • Приседания плохо изолируют одну группу мышц . Это потому, что приседания основаны на компенсационных стратегиях. Это означает, что когда вы начинаете уставать, другие мышцы берут на себя помощь. Это хорошо, так как это предотвратит отказ лифта. Но плохо, если вы ищете мышечную изоляцию.
    • Приседания требуют дополнительных мер безопасности. Если вы собираетесь работать с большим весом, вам нужно запланировать присутствие страховщиков или убедиться, что вы сидите на корточках в подходящей силовой раме с английскими булавками. Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть один из самых сумасшедших неудачных приседаний, которые я когда-либо видел.
    • Приседания требуют высокого уровня подвижности лодыжек, коленей и бедер. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней точке приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность недостаточна, вам будет трудно глубоко приседать, пока она не улучшится.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать мои советы по более глубокому приседанию. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить свою подвижность при приседаниях.

    Жим ногами профи
    • Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с заболеваниями, которые влияют на то, насколько они могут или должны нагружать свой позвоночник, жим ногами является отличным вариантом.
    • Жим ногами менее утомительный, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами представляет собой менее сложное движение, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
    • Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для гипертрофии ног. Если вы хотите, чтобы упражнение способствовало росту мышц, особенно квадрицепсов, то высокоповторный жим ногами может быть чрезвычайно эффективным.
    • Жим ногами позволяет поднять больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегружать движение намного быстрее.
    • Жим ногами служит хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы хотите дать команду «оттолкнуть пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отталкиваете тренажер от себя.
    • Жим ногами может быть эффективным упражнением для высоких атлетов . По сравнению с приседанием, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которым приседание кажется неудобным из-за их более длинных конечностей.
    • Жим ногами легче освоить . Практически нет технических препятствий для изучения жима ногами.
    • Жим ногами — более безопасное движение . Вероятность того, что человек поранится во время жима ногами, меньше, потому что в тренажере есть «встроенные» механизмы безопасности.

    Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать тренировать нижнюю часть тела, не вызывая боли в руках.

    Жим ногами минусы
    • Трудно сказать, когда вы компенсируете нагрузку во время жима ногами .Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как при приседаниях.
    • Жим ногами имеет меньшее спортивное применение . Поскольку жим ногами не требует большой стабильности, баланса или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
    • Жим ногами дает ложное чувство безопасности. Поскольку это упражнение кажется «более простым» для изучения, лифтеры склонны нагружать движение намного тяжелее, чем они могут выдержать.
    • Жим ногами не является составным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц. Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткое время, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.

    Если вы хотите узнать больше о различиях упражнений, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

    Жим ногами и приседания: задействованные мышцы

    Какие мышцы задействованы при жиме ногами и приседаниях?

    Приседание считается составным движением, которое нацелено на квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра (большую приводящую мышцу), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икры.Жим ногами считается изолирующим движением, нацеленным в первую очередь на квадрицепсы.

    Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как разные варианты техники могут привести к разной мышечной активности.

    В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высокой постановкой стопы и жим ногами с низкой постановкой стопы с использованием широкой стойки, узкой стойки и положения под углом двух ног (ступни прямые, ступни развернуты).

    Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю 5 различных положений ног в жиме ногами.

    Каковы были результаты?

    • В целом, приседания вызвали большую активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия по сравнению с любой вариацией жима ногами.
    • Когда сравнивают различные варианты жима ногами друг с другом , , высокая постановка ног в широкой постановке ног обычно больше активирует подколенное сухожилие . Не было различий в активации квадрицепсов между вариантами жима ногами.Прочтите мою другую статью, если хотите узнать, как больше использовать ягодичные мышцы при жиме ногами.
    • Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы больше, чем любая другая мышца при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, являются лучшим упражнением для нацеливания как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия из-за большей активации мышц между два упражнения.

    Есть еще один результат, который следует учитывать: при приседаниях наблюдается большая нагрузка на уровне колена по сравнению с жимом ногами.

    Это не совсем повод для беспокойства, потому что чем больше мышц работает (больше активизируется), тем больше нагрузка на сустав. Это характерно для всех упражнений со свободным весом с использованием гантелей и штанг по сравнению с движениями на тренажерах.

    Важным выводом является то, что приседания требуют более высокой степени технического мастерства для эффективного выполнения и сохранения суставов в безопасности.

    Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом

    Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

    Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста.Вам помогут эти гормоны:

    • Нарастить мышечную массу
    • Уменьшить жировые отложения
    • Увеличить время восстановления
    • Увеличить костную массу
    • Увеличить выносливость
    • Улучшить настроение

    Гормональная реакция делает одно движение вместо другого. Другими словами, есть ли большее увеличение тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?

    В исследовании Shaner et al., проведенном в 2014 г., был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценках воспринимаемой нагрузки приседания вызывали больший гормональный отклик как в тестостероне, так и в гормоне роста по сравнению с жимом ногами в тренажере .

    Хотя реакция гормонов не должна быть единственным фактором при принятии решения о выполнении конкретного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.

    Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

    С точки зрения спортивных результатов мы хотим рассмотреть вопрос о том, оказывает ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в различных видах спорта .

    Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является создание взрывной силы, такой как прыжки или быстрое движение тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».

    В исследовании 2016 года, проведенном Wirth et al., был сделан вывод, что после 8 недель тренировок приседания увеличили прыгучесть в приседаниях с прыжком на 12,4%, а в прыжке с контрдвижением на 12% . По сравнению с группой с жимом ногами, приседания с выпрыгиванием увеличились только на 3,5%, а прыжок контрдвижением только на 0.5%.

    Таким образом, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, включая прыжковые качества, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.

    Статья по теме: Приседания Джефферсона: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?

    Жим ногами против приседаний: состав тела

    Важная причина, по которой мы поднимаем тяжести в первую очередь, заключается в улучшении состава тела. Другими словами, набор мышечной массы и потеря жира. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению состава тела?

    В исследовании 2016 года, проведенном Rossie et al.Исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа, включающая только приседания, (2) программа, включающая только жим ногами, или (3) программа, включающая как приседания, так и жим ногами.

    Результаты показали значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех вмешательств силовых тренировок . Другими словами, была набрана сухая мышечная масса (а не жир). Тем не менее, не было существенных различий между процентным содержанием жира в организме между группами .

    Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое для увеличения мышц. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.

    Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно также связано с некоторой комбинацией диетических вмешательств, которые не оценивались для целей этого исследования.

    Жим ногами против приседаний: набираем силу

    Вам также может быть интересно, что лучше дает жим ногами или приседания для увеличения силы нижней части тела.

    В исследовании, проведенном Росси и др. в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами улучшает силу жима ногами.

    Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не сделали ваш жим ногами сильнее, а жим ногами не сделал ваш присед сильнее.

    Это классическая идея «специфичности», которая означает тренироваться так, как вы хотите работать.

    • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или спортсменом, стремящимся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
    • С другой стороны, если вы хотите увеличить силу четырехглавой мышцы, а не другие группы мышц, потому что считаете, что ее не хватает, вам следует сосредоточиться на жиме ногами.

    Кроме того, тот факт, что обычно вы можете выполнять жим ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше подходит для увеличения силы нижней части тела. Это потому, что приседание зависит от большей стабильности, баланса и координации.

    Вот несколько стандартов силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях

    Сколько вы должны быть в состоянии жать ногами?
    Мужской
    • Новичок: 1.В 5-1,7 раза больше вашего веса на 1 повторение
    • Средний уровень: В 2,6-2,8 раза больше вашего веса на 1 повторение
    • Продвинутый уровень: В 3,8-4 раза больше вашего веса на 1 повторение
    4 Женщины
    • Beginner:

      8 Beginner: 1.2-1.3x Ваш вес тела для 1 повторений
    • Промежуточное движение: 2-2.2. Ваш вес тела для 1 представления
    • Advanced: 3.3-3.6x Ваш вес тела для 1 REP

    Как сколько вы должны быть в состоянии приседать?
    Мужской
    • Новичок: 1-1.
    • Средний уровень: 1,5-1,6-кратный вес вашего тела за 1 повторение
    • Продвинутый уровень: 2-2,1-кратный вес вашего тела за 1 повторение

    4 Женщины

    3
    • Beginner: . жим — отличная альтернатива гакк-приседаниям.

      Какое упражнение лучше для вас?

      Используйте эти критерии, чтобы решить, когда следует включать приседания, жим ногами или и то, и другое:

      Когда использовать приседания?

    • Если вы пауэрлифтер, спортсмен или хотите быть более функциональным в тренажерном зале
    • Если вы хотите включить сложное движение, задействующее несколько групп мышц
    • Если вы хотите улучшить устойчивость кора и спины
    • Если вы вам не хватает времени и вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений для нижней части тела

    Когда использовать жим ногами?
    • Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц
    • Если вы считаете, что приседания слишком сложны для изучения, учитывая ваш текущий уровень навыков и способности в тренажерном зале
    • Если вы хотите наберись веса и не дергайся
    • Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног

    Когда использовать оба варианта?
    • Если вам нужна всесторонняя программа силовых тренировок, включающая в себя плюсы каждого упражнения
    • Если у вас есть время посвятить дополнительным упражнениям в тренажерном зале
    • Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о жиме ногами и приседаниях:

    Жим ногами лучше приседаний?

    Приседания лучше, чем жим ногами, если вам нужно выбрать одно упражнение вместо другого.Это связано с тем, что приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, улучшают баланс, имеют больший метаболический отклик и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ногами.

    Почему я могу жать ногой больше, чем приседать?

    Вы можете жать ногой больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движение через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой в жиме ногами, достигается за счет использования тренажера.

    Жим ногами вреден?

    Как и любое упражнение, движение сопряжено с риском.Тем не менее, при правильной технике, например, когда колени находятся над пальцами ног, а поясница не округляется, когда вес снижается, жим ногами не так уж плох для вас.

    Какой вес подходит для жима ногами?

    Средний мужчина должен быть в состоянии выполнить жим ногой в 1,5-1,7 раза больше собственного веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна быть в состоянии выполнить жим ногами в 1,2-1,3 раза больше собственного веса за 1 повторение.

    Последние мысли

    Выберете ли вы жим ногами или приседания, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая повышение общего уровня силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и присед, и жим ногами; однако, если вам нужно выбирать между двумя вариантами, приседания будут лучшим вариантом.

    Кроме того, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

    Плюсы и минусы машин Смита | Отдых в кампусе

    Фото: Мир бегунов

    Чем тренажеры Смита отличаются от стоек для свободных весов? Эффективны ли они?

    Каждый тренажерный зал отличается своей уникальной атмосферой и сочетанием тренажеров.В зависимости в тренажерном зале наличие тренажеров может быть ограничено опытом члены. Машина Смита — это машина, в которой для перемещения веса используется система шкивов. Это отличается от тренажера со свободным весом, где штангу можно снять с стойку и двинулся своим ходом. Машина Смита популярна среди новичков, потому что система шкивов перемещает вес таким образом, который легче, чем тренировка во время борьбы с гравитацией. Существует также ментальный аспект, когда использование шкива снимает некоторые страхи подъема.Но есть ли недостаток в использовании машина Смита?

    Тренажеры Смита

    предназначены для контролируемых тренировок со штангой. Он состоит в основном вертикальных движений, допускающих некоторую вариативность в упражнениях. Фиксированный движение означает, что штангу не нужно балансировать одному человеку. Так и будет двигаться только вверх и вниз, а не вбок или назад ( Галерея фитнеса). Это обеспечивает чувство безопасности, особенно если учесть что планку нельзя опускать. Стержень можно скрутить так, чтобы крючки на машину можно прикрепить к стойке.Это также снижает риск получения травм, например, если вы «повредили спину во время приседаний или порвали грудную клетку во время жима, вы можете просто заблокировать вес и ограничить любое дальнейшее время нахождения под напряжением» ( Калибр Сильный). Еще одним плюсом машины Смита является ее способность изолировать группы мышц во время тренировки. Ограниченный диапазон движения означает, что любой изолированный упражнение можно делать с упором на форму, не опасаясь, что штанга сдвинется другое направление. В машине Смита можно выполнять приседания, жим лежа, бицепс. сгибания рук и становая тяга, чтобы назвать несколько.

    Какими бы эффективными ни были машины Смита, они не идеальны. Предусмотренный диапазон движения на машине Смита может быть потенциальным недостатком во время тренировки. Это может чувствовать себя некомфортно к скамье или приседанию с использованием машины Смита, потому что диапазон движения так фиксирован. Чтобы предотвратить травму, вам просто нужно обойти то, что делает машина Смита. сможет сделать. Может быть сложно правильно приседать или делать становую тягу в машине Смита. и необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы избежать неправильной формы и травм.Что, как говорится, встроенные меры безопасности Smith Machines позволяют экспериментировать с весом и техника без страха.

    Тренажер Смита — отличный инструмент для всех, кто только начинает заниматься фитнесом или хочет совершенствоваться. их форма. Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше, чем вы могли бы использовать на свободной стойке. Встроенные лайфхаки избавят вас от страха при подъеме, ограничивая потребность в корректировщике и снижая риск получения травмы. Машина Смита также отлично подходит для изолирующих упражнений.Его вариативность в упражнениях, которые можно Готово означает, что вы можете получать максимальную отдачу от тренировки каждый раз. Так что в следующий раз вы находитесь в тренажерном зале и видите доступную машину Смита, дерзайте!


    https://www.fitnessgallery.com/blog/equipment/smith-vs-power-rack/

    Should You Use The Smith Machine?

    https://us.myprotein.com/thezone/training/smith-machine-exercises-pros-cons/

    https://www.vaildaily.com.com/новости/the-smith-machine-and-its-disadvantages/


    Об авторе

    Саманта Хигли — второкурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.