Программа для качания пресса для мужчин в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Качание пресса в домашних условиях для девушек. Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса. Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.


Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

  • Особенности строения мышц живота
  • Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
  • Прямые скручивания
  • Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
  • Касание пяток
  • Видео: Техника выполнения касаний пяток
  • Подтягивание колен в планке
  • Складка
  • Видео: Техника выполнения складки
  • Программа тренировок качания пресса дома
  • Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
  • Таблица: Программа «200 пресса»
  • Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
  • Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
  • Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

  1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
  2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
  3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

  • правильное питание;
  • тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»
НеделяДеньУровень подготовкиПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходПятый подходВсего повторений
11Начальный Средний Опытный3 9 154 10 163 5 103 5 105 8 1418 37 65
2Начальный Средний Опытный5 10 166 13 173 9 155 8 145 10 1824 50 80
3Начальный Средний Опытный6 11 188 14 235 10 155 10 158 15 2332 60 94
21Начальный Опытный Средний5 15 219 17 225 13 176 12 159 17 2234 82 97
2Начальный Опытный Средний6 15 209 19 246 15 207 16 2110 20 2638 85 111
3Начальный Опытный Средний7 19 2612 20 255 15 205 15 2012 23 3141 92 122
31Начальный Опытный Средний15 17 2019 25 3015 20 3510 20 2310 20 2369 102 131
2Начальный Опытный Средний17 20 3020 30 4012 21 2312 21 2317 25 3578 117 151
3Начальный Опытный Средний20 21 3323 30 3712 22 2511 21 2621 32 3887 126 159
41Начальный Опытный Средний20 25 2321 33 3818 25 3316 25 3224 38 4899 146 174
2Начальный Опытный Средний20 35 3824 38 4520 30 4018 30 3825 40 55107 173 216
3Начальный Опытный Средний23 35 4525 42 5027 40 3618 25 4532 46 58125 188 234
51Начальный Опытный Средний33 46 6032 54 6423 37 4725 35 4019 23 33132 197 244
2Начальный Опытный Средний30 44 5530 44 5540 50 6240 60 6215 21 25155 219 259
3Начальный Опытный Средний36 42 5036 42 5044 57 6944 57 6918 27 38178 225 276
61Начальный Опытный Средний35 50 6545 67 7530 56 7230 35 4545 30 32185 238 289
2Начальный Опытный Средний42 50 5642 50 5646 65 7546 65 7521 28 34197 258 296
3Начальный Опытный Средний45 50 6845 50 6848 77 8950 56 7220 30 40208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
ДеньКоличество кругов и повторений в течение дня
16 кругов, 1 повтор
2, 36 кругов, 2 повтора
4, 5, 66 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 108 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 1410 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 1810 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 2212 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 2612 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 3014 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Программа тренировок: 200 пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

  • Особенности строения мышц живота
  • Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
  • Прямые скручивания
  • Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
  • Касание пяток
  • Видео: Техника выполнения касаний пяток
  • Подтягивание колен в планке
  • Складка
  • Видео: Техника выполнения складки
  • Программа тренировок качания пресса дома
  • Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
  • Таблица: Программа «200 пресса»
  • Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
  • Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
  • Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время. К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»
НеделяДеньУровень подготовкиПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходПятый подходВсего повторений
11Начальный Средний Опытный3 9 154 10 163 5 103 5 105 8 1418 37 65
2Начальный Средний Опытный5 10 166 13 173 9 155 8 145 10 1824 50 80
3Начальный Средний Опытный6 11 188 14 235 10 155 10 158 15 2332 60 94
21Начальный Опытный Средний5 15 219 17 225 13 176 12 159 17 2234 82 97
2Начальный Опытный Средний6 15 209 19 246 15 207 16 2110 20 2638 85 111
3Начальный Опытный Средний7 19 2612 20 255 15 205 15 2012 23 3141 92 122
31Начальный Опытный Средний15 17 2019 25 3015 20 3510 20 2310 20 2369 102 131
2Начальный Опытный Средний17 20 3020 30 4012 21 2312 21 2317 25 3578 117 151
3Начальный Опытный Средний20 21 3323 30 3712 22 2511 21 2621 32 3887 126 159
41Начальный Опытный Средний20 25 2321 33 3818 25 3316 25 3224 38 4899 146 174
2Начальный Опытный Средний20 35 3824 38 4520 30 4018 30 3825 40 55107 173 216
3Начальный Опытный Средний23 35 4525 42 5027 40 3618 25 4532 46 58125 188 234
51Начальный Опытный Средний33 46 6032 54 6423 37 4725 35 4019 23 33132 197 244
2Начальный Опытный Средний30 44 5530 44 5540 50 6240 60 6215 21 25155 219 259
3Начальный Опытный Средний36 42 5036 42 5044 57 6944 57 6918 27 38178 225 276
61Начальный Опытный Средний35 50 6545 67 7530 56 7230 35 4545 30 32185 238 289
2Начальный Опытный Средний42 50 5642 50 5646 65 7546 65 7521 28 34197 258 296
3Начальный Опытный Средний45 50 6845 50 6848 77 8950 56 7220 30 40208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
ДеньКоличество кругов и повторений в течение дня
16 кругов, 1 повтор
2, 36 кругов, 2 повтора
4, 5, 66 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 108 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 1410 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 1810 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 2212 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 2612 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 3014 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

  • от 20 до 30 – колонка 1;
  • от 31 до 40 – колонка 2;
  • свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

  • 40 – 50 – первый столбик;
  • 51 – 60 – второй столбец;
  • Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

  • 75 – 90 – первая колонка;
  • 91 – 110 – вторая колонка;
  • свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Зловещий | StrongFirst

Павел создал задание в своей книге «Простые и зловещие гири». Эта программа включает в себя 100 махов одной рукой и 10 подъемов. Махи 10×10 должны быть выполнены за 5 минут, выполняя 10 махов каждые 30 секунд, после чего следует 1 минута отдыха и подъемы 10×1, выполняемые за 10 минут.

Задача

9001
Время Задача
5 минут 10 Одноручные качания на уровне груди к груди каждые 30 секунд, коммутирующие руки каждый набор
1 минута отдых
10 минут 1 подъем каждую минуту каждую минуту, смена рук каждую минуту

Программа имеет две цели, которые меняются в зависимости от веса: Простая и Зловещая.

ПРОСТАЯ цель

9001 9001 9001 9001 9001
мужчин 32 кг 32 кг

Sinister Gote

Вес
48 кг 48 кг

Стандарты для маха одной рукой

1.Задняя часть нейтральна. Шея слегка вытянута или нейтральна в нижней части качания.
2. Пятки, пальцы ног и подушечки стоп упираются в землю, а колени следуют за пальцами ног.
3. Рабочее плечо упаковано.
4. Рукоятка гири проходит над коленями во время маха назад.
5. Рабочий рычаг в нижнем положении прямой.
6. Колено не движется вперед при махе вверх.
7. Тело образует прямую линию в верхней точке замаха. Бедра и колени полностью разгибаются; позвоночник нейтрален.
8. Гиря образует продолжение предплечья в верхней точке маха; рука почти прямая.
9. Вдох на пути вниз; энергично выдохните на пути вверх.
10. Пресс и ягодицы заметно сокращаются в верхней точке маха.
11. Гиря на секунду зависает в верхней точке маха.

Стандартный костюм

1. Двумя руками оторвите гирю от земли в исходное положение жима с пола и верните ее на пол в конце подъема.
2. Запястье со стороны гири нейтрально.
3. Локоть со стороны гири заблокирован, а плечо упаковано.
4. Плечо свободной руки не поднимается.
5. Пятка стопы со стороны гири остается на месте во время нижнего подсечка, выпада до положения стоя и во время выполнения этих действий в обратном направлении.
6. Колено бесшумно касается деки при спуске в положение полуна коленях.
7. Рука, держащая гирю, расположена вертикально или почти вертикально.
8. Шея нейтральна в верхней половине движения, от выпада вверх.
9. В верхнем положении колени заблокированы, а нижняя часть спины не перенапрягается.
Движение плавное, без рывков.

Представления

Чтобы попасть в список ниже для достижения цели Sinister, пожалуйста, заполните форму отправки со ссылкой на ваше видео.

Стандарты съемки: Качание: от бокового обзора до угла 45 градусов, настроить вид записи камеры на высоте, чтобы запечатлеть человека в нормальной перспективе (не с земли).Встать: настроить вид записи камеры под любым углом, чтобы полностью захватить движение человека с земли до стояния.

Это мужчины и женщины, которые достигли стандарта «Зловещий» по программе Павла Kettlebell Simple & Sinister:

Lacie Brandts
Анна Cannington
Roxanne Myers
Mira Gracia
Кейт Trusewicz
Стефан Лефстрем
Sammantha Kouba
Arianna Zaccagnini
Иван Маспери
Hyun Jin Choi
Aldo Alberico
Дариуш Reinhard
Тодд Уилан
Алиция Gęsikowska
Дебби Hayes
Brian Myers
Николь Дэвис
ELISA Pagani
Camila Hermoso
SOO-на Kwak
Raye Johnston
ULA Gronowska
Fanchi Stein
Lauryn Conlon
Chris Abbott
Eileen Backman
Tana Ross
Jenni Holzhauer
Холли Myers
Lindsay Cruz
Lara Messersmith Glavin
Sannino
Joanna Javorska
Amy Larson
Brei Bunker
Analisa Naldi
Noah Maxwell
Dorthy Sumruld
Ana Cristina Callesen
Anthony Steward Jr
EWA Puziak
Стивен Celia
Seong Il Mun
Josh Kidd
Emily Grandstaff-Rice
Magda Wnuk
Teal Прайс
Джанай Рэйман
Кевин Кле ARY
Elaine Difeliantonio
Ekaterina Tabakova
Sean Bryan
Magdalena Boińska
Max Western
Charlene Richardson
Nicholas Heuer
John Odden
Kangmin Kim
Magdalena Kostarczyk
Małgorzata Piłat
Marina El Haybe
Nina Wtorek
Seon Woo Hong
Pil Joon Ko
Claire Thomson
Carrie Cothran
Аррен Grogan
Ли YongWook
Томас Krpelan
Дженнифер Holzhauer
Мария Bascetta
Melissa Templeman
Cristy Callesen
Элизабет Froberg
Фанни Steib
Tomasz Cierpisz
Jeong Yun Квак
Малгожата Arendarczyk
июня Young Lee
Jong Hun Хан
SVEN Rieger
Erlinda Gomez
Jackie Vazquez
Marco CusiMano
Jin Woo Jung
Jihee Lee
Aleksandra Kłeczek
Woo был CHO
Lauren Kanikeberg
Yang Jihyun
Marzia Lo Verso
Dewen Kong
Ewelina Grdeń
Malou Fehlbaum
Maurizio Mottalini
Anna Павляк 9011 5 Kibeom Bae
Madison Freed
Jakub Maedewski
Kymm Bontrager
Julia Eckart
Meghan Mueller
Kristin Scheuerman
Jolanta Pawlowska
Emily Watts
Elvira Chianello
Anton Hoffman
Kristina Kaistina

Martina Williams
Gwangseon Choi
Simona Bertucci
Sevoog
Yun Джу Ли
Рэйчел Нард
Хосе Луис Кортина
Бартломей Пшибыльский
Талита Романо
Марта Наскрет
Закари Моррис
Лукас Бронкато
Барбара Филиповска
Шошана Кац
Михал Биниек
Чонсон Чой
Джихян Парк
Карен Муни
Магда Квечень
Ларс Шенеманн

Многие из тех, кто достиг Зловещего, также имеют с трудом заработанное звание сертифицированного инструктора StrongFirst.

Посетите наш Всемирный справочник инструкторов, чтобы связаться с инструктором, если вы заинтересованы в обучении. Когда вы тренируетесь под руководством сертифицированного инструктора StrongFirst — гири, штанги или собственный вес — вы учитесь у лучших.

Сил вам!

10 лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Большинство случайных игроков в гольф, которые испытывают боль или даже несколько неудачных игр, предполагают, что с их замахом что-то не так.Но хотя плохая механика замаха может быть причиной , это скорее признак слабости и негибкости.

Гольф баллистичен, включает в себя внезапные моменты напряжения. Это также односторонне: игроки делают от 75 до 100 замахов одной стороной тела, что часто может привести к мышечному дисбалансу и травмам от перенапряжения. (Если бы только мы все были амбидекстрами и могли играть правшой на первой девятке и левой на задней девятке.)

Поэтому, прежде чем обращаться к тренеру по свингу, внимательно изучите свою физическую форму.Скорее всего, ключом к лучшей игре на связках является лучшая программа тренировок вне трассы, которая создает гибкость и подвижность для выполнения правильного замаха. ( Помните: если вы думаете, что получили травму или чувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. )

Вот 10 основных упражнений, которые помогут любому игроку в гольф расслабить бедра, стабилизировать плечи и нарастить мощь и силу при игре в гольф.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1. Вращения сидя

Почему вы должны это делать : Это улучшит вашу вращательную подвижность, ключевой компонент свинга в гольфе.

Как это делать : Сядьте на скамью или зажмите подушку или полотенце между коленями. Держите клюшку руками за спиной так, чтобы она располагалась на сгибе локтей. Положите ладони на живот и сохраняйте осанку. Не двигая бедрами, поверните туловище вправо и задержитесь на две секунды.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и задержитесь на две секунды. Чередуйте стороны, по 10 в сторону.

2. Постоянный Ys

Почему вы должны это делать : Улучшает подвижность плеч, а также противодействует негативному воздействию сидения.

Как делать : Встаньте, согнувшись в талии, с ровной спиной и поднятой грудью, как будто вы собираетесь сделать становую тягу. Держите клюшку для гольфа супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Отведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет профессионала : убедитесь, что движение начинается лопатками, а не руками.

3. Поручни

Почему вы должны это делать : Чтобы предотвратить «локоть гольфиста» и снизить риск травмы плеча.

Как это сделать : Начать вставать. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на землю, чтобы стать на четвереньки. Медленно вытяните руки в положение для отжимания.Затем, следя за тем, чтобы колени были прямыми, пройдитесь пальцами ног по направлению к рукам.

Как только вы почувствуете растяжение, отведите руки назад и повторите в общей сложности 10 повторений.

4. Эластичность 90/90

Почему вы должны это делать : Это движение раскрывает ваши плечи, помогая развить гибкость и подвижность.

Как выполнять : Лягте на бок, нижняя нога прямая, верхняя нога согнута, внутренняя часть колена на земле. Поверните туловище назад, пытаясь поставить верхнюю лопатку на землю.Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Поменяйте стороны.

5. Перемычка с боковой стойкой

Почему вы должны это делать : Это раскрывает бедра, предотвращая боль в спине.

Как выполнять : Лягте на бок, тело выровняйте по прямой, локоть под плечом, стопы вместе. Оттолкните бедро от земли, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Задержитесь в этой позе на три секунды. Сделайте 10 повторений в одну сторону, а затем 10 в другую.Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником — не прогибайтесь и не прогибайтесь.

6. Параллельный бросок набивного мяча

Почему вы должны это делать : Метание набивного мяча улучшит вашу способность накапливать и высвобождать энергию, а также улучшит вашу скорость замаха.

Как это сделать : Встаньте лицом к сплошной стене (то есть не к стеклу или гипсокартону) на расстоянии около 3 футов. Держите набивной мяч на уровне талии. Поверните туловище от стены. Затем одним движением начните бросок, толкая бедрами к стене, а затем туловищем, руками и мячом.После того, как мяч отскочит от стены, поймать его одной рукой под мячом, другой рукой за ним, слегка согнув руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Перпендикулярный бросок набивного мяча

Почему вы должны это делать : Это укрепит вашу основную силу, что поможет вашей скорости замаха и мышечному балансу.

Как выполнять : Выполняйте это как параллельный бросок набивного мяча, за исключением того, что бедра должны быть перпендикулярны стене.Поверните туловище на 90 градусов от стены, а затем развернитесь на 180 градусов и бросьте мяч в стену, поймав его на отскоке.

Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

8. Отжимания на фитболе

Почему вы должны это делать : Отжимания на фитболе задействуют стабилизаторы лопаток, которые жизненно важны для движения плеч и спины.

Как выполнять : Начните с позиции отжимания, положив руки на физиобол и ступни на пол.Опуститесь так, чтобы грудь едва касалась мяча. Контролируйте мяч, когда отжимаетесь, отталкивая грудь как можно дальше от мяча. Сделайте набор из 10.

9. Жим гантелей лежа одной рукой

Почему вы должны это делать : Это движение не только развивает силу, но и стабильность плеч.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодицу и левую лопатку на скамью, а правую ягодицу и правую лопатку — на скамью.Держите гантель в правой руке, а левой рукой держитесь за скамью над головой. Медленно опускайте вес, пока локоть не окажется горизонтально на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

10. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать : Это может показаться неуклюжим, но ягодичный мостик идеально подходит для активации тех мышц, на которых вы сидели весь день, прежде чем перейти к ссылкам.

Как выполнять : Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу.Зажмите свернутое полотенце между коленями. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните бедра к потолку так, чтобы только плечи и пятки оставались на земле. Опустите бедра на землю и повторите 10 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для суперзарядки гольфа и бега на 400 ярдов

Если вы готовитесь прыгать по ссылкам и хотите усилить свой удар в гольфе, у нас есть тренировка, которая шокирует ваших друзей.Вы не сможете просто выбить длинный мяч с ти. Эта тренировка поможет вам проехать 400 ярдов.

 

 

Секрет достижения дистанции в замахе в гольфе не столько в том, насколько велики ваши мышцы (хотя это не вредит Брайсону ДеШамбо), а в том, как вы сохраняете сбалансированный замах.

«Все дело в разлуке, — говорит Дон Саладино, владелец нью-йоркского шоссе 495. — Верхняя часть тела должна вращаться в одну сторону, а нижняя — оставаться неподвижной.

«Вы хотите, чтобы нижняя и верхняя части тела были как можно более свободными», — говорит он. «Упражнения на роликах для рук и бедер отлично подходят для этого. Вы также хотите иметь гибкие ягодицы, потому что от этого зависит сохранение сбалансированного качания. Упражнения на растяжку сгибателей бедра и мостик помогут укрепить эти мышцы».

Саладино, чей брат является лучшим гольфистом-любителем, говорит, что отделение движений верхней части тела от движений нижней части тела — лучший способ увеличить силу. Когда игроки в гольф, такие как Бубба Уотсон, Джордан Спит или Рори Маклрой, наносят удар с площадки-ти, они могут удерживать ноги практически неподвижными, а верхняя часть тела вращается вперед и назад.Если вы сделаете несколько упражнений на вытягивание назад и тренировку в разделенной стойке, это поможет в этом разделении.

«Чем ближе вы к достижению разделения вращения верхней и нижней частей тела в своем замахе, тем больше мощности вы сможете генерировать», — говорит Саладино.

Упражнения, которые сделают ваши удары по гольфу еще сильнее

Выполняйте эту тренировку до 3 раз в неделю (или добавляйте ее к любой другой силовой тренировке всего тела).

1. Фронтальные приседания 3×10 повторений

Суперсет 2А.Отжимания 3×15 повторений

Суперсет 2B. Тяга к лицу 3×15 повторений

Суперсет 3А. Тяга вниз 3×15 повторений

Суперсет 3B. Боковые подъемы 3×12 повторений

4. Дровосек с кабелем 3×10 4 повторения на сторону

5. Русские скручивания (с отягощением или без) 3×10-15 повторений

Растяжки:

1. V-Sit and Reach 3×10 повторений

2. Скорпион 3×10 повторений

3.Поза кобры 3 удержания по 30 секунд

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка 10000 махов гири

Вот что вам нужно знать…

  1. Испытайте себя в течение четырех недель интенсивных махов с гирями, чтобы проверить свою выносливость и улучшить композицию тела.
  2. Каждый атлет, прошедший тестирование после этого испытания, увеличил мышечную массу и физическую форму.
  3. Через четыре недели вы сделаете 10 000 махов гирями, распределенных по 20 тренировкам. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
  4. Между подходами махов гирями делайте одно из следующего: подтягивания, кубковые приседания, отжимания на брусьях или жим над головой.
  5. Совершенствуйте технику маха гирями. Это не приседание. Это тазобедренный шарнир и бедренная застежка. Ваши руки не должны подниматься выше плеч.

Прогрессируй или регрессируй

Без испытаний человеческое тело смягчится.Мы процветаем, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьём личные рекорды. Мы лучше выступаем, лучше выглядим и чувствуем себя живыми.

Поймите прямо: вы либо прогрессируете, либо регрессируете. Фаза обслуживания отсутствует. Умеренность в тренировках может легко превратиться в застой. А модерация для слабаков. Поэтому, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

Тренировка 10 000 махов гири — именно такое испытание. И он быстро преобразит ваше тело всего за четыре недели.

Результаты испытаний в бою

Я не пишу программы обучения, читая учебники и исследования. Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, чья жизнь буквально зависит от их физических возможностей.

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, я и 18 других тренеров и спортсменов встречались несколько дней в неделю, чтобы протестировать ее. Вот что мы испытали:

  • Все стали стройнее, сбросив талию на размер или два за 20 тренировок.
  • Каждый тренер или спортсмен визуально улучшал свое телосложение, добавляя мышечную массу.
  • Каждый атлет увеличил силу своего хвата и значительно повысил работоспособность и спортивную форму. Все они могли тренироваться дольше и усерднее, когда возвращались к своим обычным программам тренировок.
  • После программы каждый атлет заметил заметные улучшения в своих основных упражнениях. PR упал как домино. Сила и мощь всего тела зашкаливали.
  • Пресс стал более заметным.Сила ягодичных мышц была значительно лучше. Пресс и ягодицы снова «открыли», как работать, что привело к спортивным улучшениям в спорте и в тренажерном зале.


Обзор программы

Через четыре-пять недель вы сделаете 10 000 правильных махов гирей. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

Между подходами махов вы будете выполнять базовые силовые упражнения с небольшим объемом. Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю.Тренируйтесь 2 дня, 1 день отдыха и повторите. Мужчины будут использовать 24-килограммовую гирю (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

Это отдельная программа. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же день, значит, у вас «слабый вес» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

Махи: группы, подходы и повторения

Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

  • Сет 1: 10 повторений
  • Сет 2: 15 повторений
  • Сет 3: 25 повторений
  • Сет 4: 50 повторений

Теперь вы выполнили 100 повторений или одну группу.Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 взмахов. Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые движения с малым объемом.

Силовые движения

Используйте силовые движения с малым объемом между подходами махов. Лучшие упражнения:

  • 1. Жим (жим штанги над головой или жим одной рукой)
  • 2. Погружной
  • 3. Кубковый присед
  • 4. Подтягивания

Другие допустимые варианты: приседания со штангой на груди, приседания «пистолет», отжимания в стойке на руках, подтягивания с широким хватом и подтягивания силой.Используйте схему 1-2-3 повторения для большинства движений. Вот пример использования пресса:

  • 10 качелей
  • Жим 1 повторение
  • 15 качелей
  • Жим 2 повторения
  • 25 качелей
  • Жим 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30–60 секунд
  • Для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес в 5 повторений.
  • Для отжиманий вам потребуется больше повторений. Используйте схему 2-3-5 повторений.
  • Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете выполнять только махи.Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.
  • Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимания на брусьях, кубковый присед и подтягивания. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня жимов.
  • Помните, что за тренировку следует выбирать только одно силовое упражнение.

Периоды отдыха

После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете его пробить.В более поздних группах вам потребуются полные 60 секунд или больше для восстановления силы хвата.

После каждого подхода из 50 повторений отдых продлевается до 3 минут и более. В течение этого периода отдыха после 50 лет проведите «коррекцию». Растяните все, что в этом нуждается, например, сгибатели бедра. Выполните подвижное движение по выбору.

Прогресс

Рассчитывайте время тренировок. С каждой неделей вы должны становиться быстрее. Ваше время на тренировке № 20 должно превзойти ваше время на тренировке № 1. Для силовых упражнений цель состоит в том, чтобы использовать вес, который будет сложным на первой тренировке и легким на последней тренировке.

Вот как будет выглядеть программа для большинства атлетов:


Образец программы

День 1
  • 10 качелей
  • Жим 1 повторение
  • 15 качелей
  • Жим 2 повторения
  • 25 качелей
  • Жим 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы сделаете 500 махов и 30 жимов.

День 2
  • 10 качелей
  • Отжимания на брусьях 2 повторения
  • 15 качелей
  • Отжимания на брусьях 3 повторения
  • 25 качелей
  • Отжимания на брусьях 5 повторений
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы сделаете 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что для отжиманий вы используете схему 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

День 3: Выкл
День 4
  • 10 качелей
  • Кубковые приседания 1 повторение
  • 15 качелей
  • Кубковые приседания 2 повторения
  • 25 качелей
  • Кубковые приседания 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы совершите 500 махов и 30 кубковых приседаний.

День 5
  • 10 качелей
  • Подтягивания 1 повторение
  • 15 качелей
  • Подтягивания 2 повторения
  • 25 качелей
  • Подтягивания 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы сделаете 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: Выкл
День 7: Выключите или начните цикл заново.

Если вы снова начнете цикл, потому что хотите использовать программу 5 дней в неделю, не забудьте выполнять только махи во время одной тренировки в неделю.


Техника качания

Качели набедренные шарнирные. По сути, положение, которое вы занимаете при прыжке в длину с места. Ищите максимальное сгибание бедра и минимальное сгибание колена. Это не приседание.

Начните с позы «Серебряная горилла». Сдвиньте гирю немного назад и энергично «поднимите» ее на молнию. Согнитесь глубоко и позвольте предплечьям скользить по бедрам. Затем резко поднимитесь в положение вертикальной планки.

Для правильного замаха нет ни старта, ни финиша.Вертикальная планка — это момент, когда нужно схватить колокольчик и бросить его обратно на молнию. Шарнир вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.

Убедитесь в следующем: ягодичные мышцы напряжены, широчайшие соединены с плечами, руки вытянуты прямо перед собой. Не позволяйте гире парить намного выше — хватайте ее и бросьте обратно на молнию. Гиря не должна подниматься над головой.

Замах должен быть агрессивным, взрывным и атакованным в высоком темпе.

Ваш следующий ход

Во-первых, поздравьте себя с завершением программы.Это редкость в современном мире.

Сейчас вы в необычайно лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. Ваше обучение должно быть готово к взлету. Я рекомендую вам использовать эти новообретенные способности в работе с базовым шаблоном силы, таким как 5/3/1 Джима Вендера.

7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут (№ 7 превосходен)

Как вы знаете, махи гирями — это одно из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому махи гирями — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Благодаря махам с гирями вы добьетесь большего результата за меньшее время, чем при любом другом упражнении!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на махах.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80 % ваших результатов зависят от 20 % ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20 %.

На самом деле махи настолько важны, что, когда я преподаю уроки гири новичкам, мы проводим первые 4 недели, сосредотачиваясь исключительно на махах!

Махи гири воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряя метаболизм и вызывая дожигание до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используй качели!

ОК, надеюсь, вы уже поняли, махи гирями важны!

Вот краткое видео о махах гирями двумя руками: 

Хотите больше?  4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих


7 упражнений на махи гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от махов гирями и не дать вашим тренировкам стать скучными, вот несколько махов гирями для вас:

1.Идеальная пара

  1. Махи двумя руками — 20 повторений
  2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. д.
  3. Повтор — 10 раз используя только 2 упражнения.

    Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

    Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

    Продолжайте чередовать махи гирями и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

    В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

    Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

    Связанный : Полное руководство по махам гири


    2. Качели Табата

    1. Махи двумя руками – 20 секунд
    2. Отдых – 10 секунд
    3. Повтор – 8 раундов

    Очень простая гиря только для тренировок и отлично подходит только для начинающих.

    Вы также можете немного повеселиться, меняя вес в каждом раунде , начните с тяжелого и постепенно переходите от легкого к тяжелому.

    Связанный : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов


    3. В минуту

    1. Двуручные махи – 20 повторений
    2. Повторять в начале каждой минуты
    3. Повторять в течение 5 – 10 минут

    Отличные махи кистями рук, используя только махи гирями.

    Выполняйте 20 взмахов двумя руками в начале каждой минуты.

    Время, оставшееся после 20 махов гири до начала следующей минуты для отдыха.

    Начните с 5 минут (всего будет 100 взмахов) и доведите до 10 минут (всего 200 взмахов).

    Связанный : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине


    4. Раскачивание и отрыжка

    1. Махи двумя руками – 20 повторений
    2. Берпи – 10 повторений
    3. Повторить 5 подходов, по возможности без отдыха

    Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления бурпи.

    Новички всегда могут заменить приседания с собственным весом бурпи.

    Чередование махов и берпи действительно повысит частоту сердечных сокращений .

    Отлично подходит для похудения!

    Связанный : 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями


    5. Поворотная лестница

    1. левша качели — 20 повторений каждый — 20 повторений
    2. Rightway Swing — 20 повторений каждый
    3. Leftway Swing — 15 повторений каждая
    4. Rightway Swing — 15 повторений каждый
    5. левша — 10 повторений каждый
    6. Правша — 10 повторений каждая
    7. — 10 повторений каждая
      — 5 повторений каждый
    8. Prangury Swing — 5 повторений каждый

    подняться по этому повороту по этой лестнице, чередуясь слева и правой стороны и каждый раз уменьшая количество повторений на 5.

    Отдыхайте, когда вам нужно, но постарайтесь сделать это практически без отдыха, если это возможно.

    Связанный : Готовы ли вы к махам гирей одной рукой


    6. Качели и кубки

    1. двухсторонних качелей — 20 повторений каждый
    2. — 5 повторений каждый 6 — 5 повторений каждая
    3. двухуправных качелей — 15 повторений каждый
    4. сжаты — 10 повторений каждый
    5. — 10 повторений каждая
    6. сжатые приседания — 15 повторений каждый 6
    7. двухуровневые качели — 5 повторений каждая
    8. 5 сжаты — 20 повторений каждая

    для этого KB разминка качания Шкалы уменьшают на 5 повторений каждый круговые и кубковые приседания увеличиваются.

    Эта тренировка серьезно сожжет калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

    Связанный:  7 вариантов приседаний с гирей, которые вам нужно знать


    7. Вставай и качайся

    1. Турецкий подъем – 1, 2, 3, 4 и т. д. повторения на каждую сторону
    2. Махи двумя руками – 20 повторений
    3. Повторяйте, добавляя по 1 дополнительному подъему в каждом раунде самые важные упражнения с гирями.

      Повторите схему, добавляя дополнительные турецкие подъемы в каждом раунде.

      Как высоко вы можете подняться?

      Сможете ли вы сделать 7 подъемов или больше?

      Связанный : Полное руководство по турецкому вставанию


      Заключение

      Я призываю вас попрактиковаться в этих упражнениях с махами гирями.

      Добейтесь успеха в махах гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

      Как насчет того, чтобы каждый день на следующей неделе выбирать новую тренировку и смотреть, какая из них вам нравится больше всего?

      Надеюсь, вы нашли это полезным.

      Береги себя и счастливого качания!

      Грег

      Часто задаваемые вопросы

      Какой частью тела работают махи гирями?

      Махи гири задействуют преимущественно мышцы задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

      Сколько махов гирей я должен сделать?

      Выполняйте 10 взмахов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после 10 махов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего будет 50 свингов) и доведите до 10 минут (всего 100 свингов).

      Можно ли делать махи гирями каждый день?

      Если вы уменьшите громкость, то да, многие люди смогут качать гирю каждый день. Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что еще не полностью восстановились.

      Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.

      Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений с махами гирями? Дайте мне знать, какой ваш любимый ниже..

      Одно потрясающее упражнение для сжигания жира, наращивания мышечной массы и приведения себя в форму – БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

      Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в форму, 100 махов гирями в день — это ответ. Эта быстрая тренировка, состоящая из одного движения и занимающая менее 7 минут, нагружает все основные группы мышц вашего тела, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также повышает уровень энергии.Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с оборудованием менее чем за ~ 50 долларов.

      Читайте дальше, чтобы узнать, как делать по 100 махов гирями в день правильно и без вреда для здоровья и внедрить в свою жизнь новую замечательную привычку.

      ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ 100 МАЧЕЙ ГРИ В ДЕНЬ
      МАГНИТНЫЕ МАЧИ — ЭТО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

      Махи гири задействуют ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, кор и спину для потрясающей тренировки всего тела за одно движение.

      При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает сердечный ритм для здоровья сердца и силовой тренировки.

      КАЧАНИЯ ТОН И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

      Махи гири естественным образом наращивают мышцы и приводят тело в тонус. Махи гири — это форма «тренировки с сопротивлением», которая тренирует ваше тело, заставляя ваши мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела для стимулирования роста мышц, в дополнение к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.

      МАГНИТНЫЕ МАЧИ СПОСОБСТВУЮТ УРОВНЮ ЗДОРОВЫХ ГОРМОНОВ, ЕСТЕСТВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА

      Кроме того, по результатам недавнего **исследования** было доказано, что махи гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона. Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют стройному телу, а также улучшают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.

      МАЧИ С ГИРЯМИ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАРДИО-ТРЕНИРОВКУ, ПОВЫШАЮТ ВЫНОСЛИВОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

      Работа с гирями не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.

      Махи гири — это упражнение, которое находится в области потенциальных тренировок высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в диапазоне между пороговыми значениями силы и кардио. Махи гири повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке устойчивы в течение 20 минут + без длительных перерывов.

      Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы от тренировок с отягощениями.

      СЖИГАЕТ КАЛОРИИ И ЖИР ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

      Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая примерно из 400 махов гирей, сжигает примерно 400 калорий.

      Это означает, что за тренировку со 100 махами гири, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь около 100 калорий. Другое исследование показало, что тренировки HIIT, подобные этой тренировке с 100 махами гири, сжигают гораздо больше калорий, чем стационарные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и гребля.

      Кроме того, преимущества HIIT-тренировок, которые связаны с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала.Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем стационарное кардио во время упражнений, и продолжал сжигать калории во время восстановления в течение 48 часов после тренировки.

      МАЧТЫ С ГИРЯМИ СНИЖАЮТ БОЛИ В СПИНЕ, ПОВЫШАЯ ГИБКОСТЬ, МОБИЛЬНОСТЬ И СИЛУ В БЕДРАХ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ Также было доказано, что махи

      гирями уменьшают боль в спине из-за движения и сопротивления движению тканей нижней части спины, ягодичных мышц, подколенного сухожилия и задней цепи, которые в противном случае не получают достаточного движения в повседневной жизни.

      Для большинства из нас, живущих как воины за столом, постоянное сидячее положение вызывает «липкость» в тканях вокруг бедер, в нижней части спины и в ногах. В остальной части нашей повседневной жизни несколько движений, упражнений или действий побуждают нас двигать бедрами и нижней частью спины в диапазоне движений, который укрепляет их и сохраняет диапазон движения.

      Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в их естественном диапазоне движения, в то же время обеспечивая сопротивление силе задействованных частей тела (бедра, основные мышцы, бедра) во всем диапазоне движения.

      Эта подвижность, достигаемая за счет силы и гибкости, получаемых при махах гирями, устраняет ущерб, нанесенный повседневной жизнью, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.

      Просто убедитесь, что ваши 100 махов гирями в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодичных мышц и ног для целостного здоровья.

      УНИЧТОЖАЕТ ПОВРЕЖДЕНИЕ СИДЕНИЯ ВЕСЬ ДЕНЬ

      Перемещение бедер во всем диапазоне движения с сопротивлением устраняет вред, причиненный сидением на стуле весь день.Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их напрягаться, со временем укорачивается и напрягается подколенные сухожилия, что приводит к снижению гибкости ягодичных мышц.

      Движение бедер и задней цепи в полном диапазоне движения с сопротивлением восстанавливает гибкость и укрепляет нижнюю часть спины и заднюю цепь, предотвращая травмы, которые теряются при сидении в течение всего дня.

      ЛЕГКО ВЫРАБАТЫВАЕТ ПРИВЫЧКИ

      Вопреки тому, во что вас может убедить интернет, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.

      Истинная физическая форма формируется с течением времени, когда накапливаются позитивные, здоровые упражнения, движение, восстановление и привычки в питании. Привычки и здоровый образ жизни являются главными факторами для фитнеса на всю жизнь, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вам нравится жить.

      Выполнение 100 махов гирями в день — отличный способ выработать эти полезные привычки, потому что это универсально полезно и легко сделать, что делает это отличным способом для более здоровых привычек.

      ПОЧЕМУ 100 КАЧАНИЙ?

      100 махов гирей в день — это отлично, потому что это легкое, достижимое начало для новичков и идеальное завершение тренировки для «курящих» спортсменов, у которых уже есть твердая тренировка в тренажерном зале.

      Для новичков, только приступающих к фитнес-режиму, 100 махов гирей легко достижимы — небольшими группами по 5–10 махов — в течение 10–15 минут или в течение дня при смазывании борозды. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя дополнительные тренировки или выполняя задание 250 махов за 30 дней, как только они привыкнут к 100 махам.

      Для опытных спортсменов 100 махов гирей — идеальное завершение тренировки.Тренировка достаточно короткая, с ее помощью можно завершить более крупную тренировку, и достаточно интенсивная, при этом обладающая достаточной пользой, чтобы ее стоило добавить.

      Если проявить решимость, можно выполнить 100 махов гирей в одном подходе менее чем за 5 минут, обеспечив высокоинтенсивный кардионасыщенный финал тренировки, гарантируя, что каждая тренировка тренирует важнейшую заднюю цепь нижней части спины, ягодичных мышц и ягодиц. подколенные сухожилия.

      МЕХ**

      КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ 100 МАЧЕЙ ГРИ В ДЕНЬ

      Новые спортсмены должны делать 100 махов гирями в день и добавлять движение, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки.Опытные спортсмены получат наибольшую пользу, добавив 100 махов гирей в конце тренировки .

      Если вы новичок в махах гирями, начните с , просто 100 махов гирями в день. Начните с 10 махов в первый день и добавляйте по 10 махов каждый последующий день, то есть 10 махов в 1-й день, 20 махов во 2-й день, 30 махов в 3-й день — это отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете 100 махов гирями в день.

      Выполнение этих 100 махов гири в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движения, чтобы получилась полноценная 20-минутная тренировка.

      Людям, которые уже находятся в довольно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов гирей в конце тренировки в качестве «финишера» или «курильщика» – это дает возможность наращивания силовых и кардиотренировок в конце каждой тренировки.

      НУЖНО ДЕЛАТЬ КАЧАНИЯ ВСЕ ОДНОВРЕМЕННО? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ?

      Опытные спортсмены должны стремиться к 100 повторениям в одном подходе, новички должны делать подходы от 10 до 25 повторений.

      Начинающие спортсмены должны выполнять 100 махов меньшими подходами, чтобы тренироваться постепенно и с пользой для здоровья.Рекомендуется выполнять 100 махов подходами от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше времени, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, дает больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, выносливости и работоспособности от каждой тренировки.

      Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирей за как можно меньше подходов — в идеале за один подход — для достижения наилучшего результата.

      РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ ГРУВЕРА», ЧТОБЫ НАЧАТЬ КАЧАТЬ, РАСПРОСТРАНЯЯ КАЧАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

      Если у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 махов гирей за один раз.«смазать канавку», разбивая повторения в течение дня.

      Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сократив общее количество повторений до 100 и обязательно завершив их все до конца дня.

      Обратите внимание, что подход «смазать канавку» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну тренировку, поэтому вы можете сделать больше, чем 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.

      ГИРЮ КАКОВОГО ВЕСА ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

      Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~30 фунтам для женщин и ~45 фунтам для мужчин

      Для полных новичков рекомендуется начинать с гири весом ~15 фунтов для женщин и ~30 фунтов для мужчин, с целью довести гирю до ~30 фунтов для женщин и ~45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки.

      Однако, по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложным. Я регулярно чередую гири весом 50 и 60 фунтов на 100 махов.

      РЕГУЛИРУЙТЕ СЛОЖНОСТЬ, РЕГУЛИРУЯ ВЕС, СОКРАТЯ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БОЛЕЕ БЫСТРЕЕ.

      Как только вы достигнете веса, с которым вам будет комфортно работать неопределенное время, отрегулируйте сложность своих 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость маха и общее время для 100 махов.

      ОТЛИЧНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА С ГИРЯМИ ДЛЯ ДОМАШНИХ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВ

      Для многих людей покупка нескольких гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто недостаточно практичны или портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.

      Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, они очень портативны и доступны по цене, и их можно использовать более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, но при этом они немного безопаснее из-за того, что они мягче.

      Гири из мешков с песком

      Песчаные колокольчики, как правило, представляют собой мешки с закручивающейся крышкой, сделанные из холста или другого прочного материала и наполненные песком. Эти сумки, похожие на водонепроницаемые сумки, представляют собой прочную и удобную в путешествиях альтернативу гирям с дополнительным преимуществом: они мягче и, следовательно, безопаснее.

      Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. У меня есть, я использую и очень рекомендую гири с мешками с песком в качестве альтернативы гирям.

      Мешки с песком с ручками

      Мешок с песком с ручками — еще одна прочная и универсальная альтернатива гирям. Благодаря большому количеству рукояток их можно использовать для движений с гирями, таких как махи, а также для пауэрлифтинга и олимпийских упражнений, таких как взятия на грудь, жимы и приседания.

      У меня также есть и я рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.

      Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом

      Самый универсальный вариант альтернативы гирям — это взять «рак» или прочный рюкзак, предназначенный для переноски веса и снабженный прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.

      Я сделал тысячи махов на своем GORUCK Rucker, наполненном мешком с песком или грузом, и настоятельно рекомендую его для тренировок дома или в парке.

      КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАЧИ ГИРИ

      Установка для маха гирями

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря находится между ногами чуть ниже бедер

      2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с включенным кором (пресс и нижняя часть спины), плечи назад и лопатки втянуты и опущены, так что руки поддерживаются широчайшими.

      3.На прямых руках возьмитесь за верхнюю ручку гири ладонями вниз.

      Выполнение махов гирей

      4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разогните бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

      5. Продолжайте с инерцией маха гири, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ваши ягодицы полностью напряжены, а гиря не достигнет уровня плеч.

      6. Позвольте гире упасть естественным образом, замедляя ее падение, используя бедра и руки, чтобы достичь исходного положения.

      7. Повторить

      ПРАВИЛА ТЕХНИКИ ДЛЯ МАЧЕЙ ГИРИ
      • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, напрягая кор (как нижнюю часть спины, так и мышцы живота)
      • Ваши бедра должны быть выше колен, а колени должны быть выше плеч – это поможет убедиться, что вы наклоняетесь, а не сидите на корточках
      • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
      • Активируйте широчайшие мышцы, отводя плечи назад в активное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз – это для безопасности/здоровой формы и правильной передачи энергии от ягодичных мышц движение гири вверх
      • Держите руки прямо на протяжении всего движения
      • Шарнир на бедре, удерживая руки прямо на протяжении всего движения
      • Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири – ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и занят, как ваше ядро ​​​​в доске.Усиливайте движение ягодичными мышцами.
      • Используйте ягодичные мышцы для обеспечения движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно поднять гирю выше, сильнее напрягите ягодичные мышцы.
      • Задействуйте широчайшие мышцы и держите плечи напряженными, чтобы передать энергию от ягодичных мышц вверх через туловище, через вытянутые руки и поднять гирю вверх.
      • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
      • Полностью разогните бедра в верхней точке движения
      • Позвольте весу гири опустить его вниз, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы поднимать гирю вверх и повторять
      РАСПРОСТРАНЕННЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ В ИГРЕ ПОВОРОТ
      •   Скругление спины или изменение положения нижней части спины посредством движения
      • Приседания вместо шарниров
      • Сгибание рук во время движения
      • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодичных мышц
      • Расслабление плеч во время движения / отсутствие нагрузки на плечи на протяжении всего движения

      СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ 100 махах гири в день?

      100 махов гирей сжигают примерно 100 калорий

      ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИРЕЙ, СТРЕМИТЕСЬ ВЫПОЛНИТЬ 10 ​​000 КАЧАНИЙ И СЖИГАЙТЕ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И КАЛОРИИ ВО СНЕ

      100 сожженных калорий — это здорово, но чтобы действительно сжигало калорий, вам нужно увеличить это число.

      Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут, и вы сильно потеете. Если вам трудно понять, чем заполнить оставшееся время, подумайте о том, чтобы увеличить до 300 махов в день.

      Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

      ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМЯГАЙТЕСЬ И МОБИЛИЗУЙТЕСЬ ПОСЛЕ ТОГО, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ КАЧАНИЙ

      После каждой тренировки у вас будет хороший пампинг и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают гладко, и мы хотим поддерживать это.Чтобы ваши мышцы не остывают в этих старых, липких положениях, обязательно делайте растяжку после того, как вы закончили — чтобы сохранить эти преимущества подвижности и эти преимущества защиты нижней части спины.

      • Растяжка паха (диванная растяжка)
      • Растяжка голени (икры)
      • Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий
      • Растяжка плеч

      ДРУГИЕ ПОДХОДЫ К ЕЖЕДНЕВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ С ГИРЯМИ

      10 000 КАЧАНИЙ С ГИРЕ

      Испытание на 250 свингов за 30 дней

      ЧТО ДАЛЬШЕ

      Теперь, когда вы качаете по 100 гирь в день, сохраняйте эту привычку на неопределенный срок в качестве завершающего этапа тренировки.Лучше всего либо качаться 2 дня, а затем 1 день отдыха, либо делать качели 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

      Если вы сокрушительно выполняете свои 100 махов, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

      100 махов гири в день Часто задаваемые вопросы

      Что произойдет, если вы сделаете 100 махов гирей в день

      • 100 махов гирями в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, способствуют здоровому уровню тестостерона и гормона роста, а также вырабатывают привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.

      Достаточно ли 100 махов гирей?

      • 100 махов гирями — отличное начало, но каждая хорошая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

      Сколько времени займет 100 махов гирей

      • 100 махов гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если выполнять их в одном подходе.При выполнении подходов от 10 до 25 с отдыхом между ними 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

      Можно ли делать 100 махов гирей каждый день

      • Улучшение происходит, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваша программа махов с гирями должна включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

      Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

      • Для начинающих гири должны весить около 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к махам гири.В будущем стремитесь к как можно большему весу, по-прежнему сосредотачиваясь на своей цели (силовой или кардио) для тренировки.

      Источники:

      Официальный дом гольфа и FedExCup

      PGATOUR.COM — Официальный дом гольфа и FedExCup Чтобы посмотреть в меньшем размере, прокрутите вниз во время воспроизведения видео.

      Возможно, ваш браузер устарел.Для лучшей работы веб-сайта мы рекомендуем обновить ваш браузер. узнать больше

      {{если данные && data.title}} {{= formatString(data.title, 40, 36)}} {{/если}}

      {{если ctaHtml}} {{:ctaHtml}} {{/если}}

      {{:имя автора}} {{если авторHandle}} @{{:authorHandle}} {{/если}}

      {{:bodyHtml}}

      {{/если}} {{если естьTwoSides}} {{еще}} {{/если}}

      {{:имя автора}}

      {{если авторHandle}}

      @{{:authorHandle}}

      {{/если}}

      {{:bodyHtml}}

      {{если создано}} {{if createdAt && link}} {{:создано в}} {{еще}} {{:создано в}} {{/если}} {{/если}}
        {{для предметов}}
      • {{если тип == «изображение»}} {{еще}} {{если ~корень.SocialType == «facebook»}} {{:источник}} {{еще}} Ваш браузер не поддерживает видео тег. {{/если}} {{/если}}
      • {{/для}}

      {{html _descriptionWithLinks}}

       

      {{/каждый}} {{/если}}
      • Bay Hill Club & LodgeКУРС ОБЗОР
      {{если отверстие.графика}} {{/если}}
      ОТВЕРСТИЕ #${отверстие.количество} {{если отверстие.детали}} PAR ${hole.details.par}, ${hole.details.yards} ярдов {{/если}}

      {{html дыра.описание}}

      {{ifhole.scoring}}

      {{ifhole.scoring.average}}${hole.scoring.average}{{else}}—{{/if}} ОЦЕНКА
      СРЕДНЕЕ

      {{если отверстие.скоринг.среднее}}

      Орел

      ${отверстие.скоринг.орел}%

      Птичка

      ${hole.scoring.birdie}%

      ПАР

      ${отверстие.скоринг.пар}%

      Привидение

      ${hole.scoring.bogey}%

      2+ Привидение

      ${отверстие.скоринг.doublePlusBogey}%

      {{еще}}

      Статистика будет показана после начала игры

      {{/если}} {{/если}} {{if (hole.creator &&hole.creator.длина > 0) || (отверстие.авторское право && отверстие.авторское право.длина > 0)}}

      {{ifhole.creator &&hole.creator.length > 0}} Фото  {{htmlhole.creator}} {{/если}} {{if (hole.creator &&hole.creator.length > 0) && (hole.copyright &&hole.copyright.length > 0)}} / {{/если}} {{если отверстие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.