Программа отжимание от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

  • Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
  • Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
  • Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
  • Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
  • Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
  • Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
  2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
  3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
  4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

  • отжимания от стены;
  • отжимания от стола;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимания с фитболом;
  • отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

  • Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
  • Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.
  • Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

  • Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
  • Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
  • Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

  • Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
  • Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

  • 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
  • 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
  • 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
  • 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
  • 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
  • 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
  • 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
  • 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
  • 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
  • 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

5

5

7

2

7

7

8

3

6

9

11

4

4

8

10

5

6

5

6

Итого повторений:

28

34

42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

7

9

14

2

10

12

12

3

12

9

10

4

8

8

18

5

9

14

9

Итого повторений:

46

51

63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

12

14

15

2

18

15

16

3

12

19

22

4

16

13

20

5

13

16

14

Итого повторений:

71

77

87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

20

18

20

2

18

24

22

3

22

20

26

4

16

22

25

5

15

18

20

Итого повторений:

91

102

113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

21

22

26

2

22

24

30

3

28

30

26

4

21

28

31

5

26

24

24

Итого повторений:

118

128

137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

34

27

28

2

25

37

38

3

25

25

26

4

25

35

36

5

32

29

34

Итого повторений:

141

153

162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

28

30

33

2

38

40

34

3

30

38

42

4

38

34

42

5

32

32

36

Итого повторений:

166

174

187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

38

36

40

2

38

46

46

3

40

42

42

4

42

40

46

5

34

38

38

Итого повторений:

192

202

212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

41

50

44

2

42

42

53

3

46

48

46

4

46

42

50

5

42

44

44

Итого повторений:

217

226

237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

45

48

50

2

51

52

54

3

45

46

50

4

52

54

54

5

45

48

52

Итого повторений:

238

248

260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

50

50

52

2

54

52

54

3

58

60

60

4

56

56

62

5

48

58

58

Итого повторений:

266

276

286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

64

70

72

2

60

68

70

3

66

66

68

4

58

62

64

5

68

60

62

Итого повторений:

316

326

336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

72

62

64

2

70

64

66

3

68

70

72

4

62

72

74

5

60

74

76

Итого повторений:

332

342

350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

66

68

70

2

72

74

76

3

70

72

74

4

64

66

78

5

74

76

68

Итого повторений:

346

356

366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.


Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны.
25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Программа отжиманий — Отжимания.ру

ВАЖНО!!!

Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.

Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.

Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.

Прежде чем начать тренеровки вам необходимо сделать две вещи

  1. Проконсультируйтесь у вашего врача
  2. Пройдите тест

До того как начать заниматься по нашей программе отжиманий вы должны пройти тест, чтобы определить ваш уровень физической подготовки и решить с какого уровня начать тренировочную программу. Начать программу тренировок с первой недели следует тем, кто может отжаться не более 13 раз по результатам теста. Остальные могут начать программу с 3, 5, 7, или даже 9 тренировочной недели, в зависимости от того, сколько раз вы можете отжаться за один подход, проходя тест

Пояснение:
Найдите количество отжиманий, которое вы смогли выполнить, проходя тест, в соответствующей колонке таблицы. К примеру, вы смогли отжаться 6 раз — тогда вам нужно выбрать первую колонку. Если вы отжались от 6 до 13 раз — выберите колонку номер 2. Если вы смогли отжаться больше чем 13 раз — проверьте тренировочные таблицы для 3, 5, 7 или 9 недели, в зависимости от того сколько отжиманий вы сделали.

Если у вас не получилось отжаться 6 раз, не нужно расстраиваться — просто выберите другой, более простой вид отжиманий. Подобрать подходящий способ отжиманий можно тут: виды отжимания

Начинайте с первого подхода, потом делайте перерыв 60 секунд, делайте второй подход и так далее. Если нужно — можете делать более длинные перерывы между подходами

А после того как выполните программу 9 и 10 недель можите без зазрения совести повесить где нибудь у себя в блоге эту медальку, чтобы уважить себя и, возможно, подтолкнуть кого то из своих знакомых вести чуть более здоровый образ жизни и заниматься по этой программе.

код медальки:

Отжимания от пола для начинающих: стандартные и облегченные версии упражнения

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно. Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.

Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?

Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.

Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:

  • Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.
  • Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
  • Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
  • Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.

Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:

  • спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
  • ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
  • живот был подобран и напряжен;
  • грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
  • вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.

В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.

Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.

Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения


Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх. В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:

  • одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
  • следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
  • следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
  • следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:

  • первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
  • вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
  • третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
  • четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.

В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела


Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч. Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:

узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:

  • первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
  • вторая: 2 подхода по 10 повторений;
  • третья: 5 подходов, 5 повторов;
  • четвертая: 3 подхода, 10 повторений.

В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.


Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.


Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.


Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.


Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.


Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

12 эффективных отжиманий. Программа отжимания от пола. Программа отжиманий на месяц

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;


– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Время на чтение: 32 мин

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

  1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
  3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
  4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
  5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

  • Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
  • Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
  • Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
  • Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
  • Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс;
  • Верх грудной мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

  • Держим корпус максимально прямо.
  • Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
  • Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
  • Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
  • При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:
  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

  • Неделя 3 | Сто отжиманий

    Вы должны стать немного сильнее, чем пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем при первоначальном тесте.

    • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, следуйте столбцу 1.
    • Если вы завершили между 21 и 25, колонка 2 для вас.
    • Более 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать столбцу 3.

    Если у вас проблемы с программой, не отчаивайтесь.Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, за которую вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — обещаю, это того стоит!

    неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста
    ДЕНЬ 1
    ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ
    (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
    ОТЖИМЫ 16-20 21-25 >25
    НАБОР 1 10 12 14
    НАБОР 2 12 17 18
    НАБОР 3 7 13 14
    НАБОР 4 7 13 14
    НАБОР 5 9+ 17+ 20+
    Завершили эту тренировку?
    Зарегистрируй это в PUSHUPS LOGGER!
    ДЕНЬ 2
    ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ
    (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
    ОТЖИМЫ 16-20 21-25 >25
    НАБОР 1 10 14 20
    НАБОР 2 12 19 25
    НАБОР 3 8 14 15
    НАБОР 4 8 14 15
    НАБОР 5 12+ 19+ 25+
    Завершили эту тренировку?
    Зарегистрируй это в PUSHUPS LOGGER!
    ДЕНЬ 3
    ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ
    (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
    ОТЖИМЫ 16-20 21-25 >25
    НАБОР 1 11 16 22
    НАБОР 2 13 21 30
    НАБОР 3 9 15 20
    НАБОР 4 9 15 20
    НАБОР 5 13+ 21+ 28+
    Завершили эту тренировку?
    Зарегистрируй это в PUSHUPS LOGGER!

     

    Надеюсь, вы благополучно пережили третью неделю и готовы перейти к четвертой.Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к выполнению программы и уже на пути к выполнению ста последовательных отжиманий.

    Давайте продолжим программу и посмотрим на неделю 4.

    План развития отжиманий (сделай свое первое отжимание!)

    Сегодня я помогу тебе сделать первое отжимание!

    Да, я знаю, это звучит очень уверенно.

    Но это потому, что у меня есть план развития отжиманий, который помог множеству клиентов в нашей программе онлайн-коучинга сокрушить их первое отжимание.

    Мы помогаем людям сделать свои первые отжимания, и мы действительно хороши в этом. Узнать больше:

    Вот что мы рассмотрим:

    Следуйте нашему руководству, и вы быстро освоите «Земные холмы»:

    Начнем.

    Какой лучший план развития отжиманий?

    Как я уже говорил в видео выше, самая важная часть вашего плана развития отжиманий: последовательность.

    Да, я знаю, ничего сверхъестественного там нет.

    Но каким бы ни был ваш текущий уровень силы, лучший способ отжиматься — это последовательно тренировать толкающие мышцы. Неважно, с чего вы начнете сегодня.

    Так наш друг Мейсон перешел от отжиманий от стены к обычным отжиманиям, а затем и к ромбовидным отжиманиям.

    О, и за это время он похудел на 70 фунтов!

    В следующем разделе я расскажу о вариантах отжиманий, с которых вам следует начать.Кроме того, мы завершим сегодняшнее руководство обсуждением того, как часто вы должны тренировать толкающие мышцы.

    Просто помните, если вы хотите впервые отжаться (а вы должны это сделать, потому что отжимания — это круто), вам нужно следовать нашему плану развития отжиманий.

    Круто?

    Круто.

    Наша первая задача в плане развития отжиманий: найти вариант отжимания, с которым вам будет комфортно. Что-то, с чем вы можете сделать около 8-10 повторений примерно в 3-4 подходах.

    Для начала вы, вероятно, будете тренироваться с вариацией отжиманий на возвышении:

    Это будет легче, чем обычные отжимания, так как чем выше высота, тем меньший вес вашего тела вы будете поднимать во время движения.

    И наоборот, если бы вы подняли ноги, вы фактически подняли бы больше, чем обычное отжимание:

    Давайте представим приблизительную разбивку процента веса вашего тела, поднимаемого при отжиманиях на разной высоте. [1]

    Процент веса тела, поддерживаемого нашими руками во время отжиманий:

    • 4’ Отжимания на возвышении (от стены):  9%
    • 3 фута Приподнятые отжимания (столешница):  20%
    • 2’ Отжимания на возвышении:  36–41%
    • Отжимания на коленях:  49 %
    • 1 фут Отжимания на возвышении: 54%
    • Обычные отжимания: 64%

    Стратегия, лежащая в основе нашего плана развития отжиманий, состоит в том, чтобы медленно опускать вас на землю, поднимая все больше и больше собственного веса по мере продвижения.

    Думайте об этом, как о получении опыта в видеоигре, так что однажды вы сможете сразиться с последним боссом: этажом.

    Можно представить, что под ним находится ведьма.

    Хорошо, давайте покажем вам, как именно выполнять некоторые из этих вариантов отжиманий.

    4 варианта отжиманий (для перехода к полному отжиманию)

    Приведенные ниже варианты отжиманий можно считать эталонными.

    Если не можете выполнить 8-10 повторений, nbd.

    Мы будем тренировать вас на уровне ниже, и вы будете двигаться вверх, прежде чем вы это заметите.

    Вот 4 варианта нашего плана развития отжиманий:

    Прогрессивные отжимания Уровень 1: Отжимания от стены

    Упритесь руками в стену примерно на уровне груди (примерно 4 фута, 48 дюймов или 122 см). Согните руки и подойдите как можно ближе к стене, прежде чем оттолкнуться.

    Прогрессивные отжимания Уровень 2: Отжимания до пояса

    Положите руки на поверхность высотой примерно по пояс (примерно 3 фута, 36 дюймов или 92 см).Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.

    Прогрессивные отжимания, уровень 3: отжимания до колен

    Положите руки на поверхность примерно на уровне колена (примерно 1,5 фута, 18 дюймов или 46 см). Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.

    Прогрессивные отжимания, уровень 4: отжимания с колен

    Встаньте на руки и колени так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.Опуститесь на землю, прежде чем снова подняться.

    ПОСЛЕДНИЙ БОССС: Отжимания!

    Вы сделали это для отжимания!

    Правильно ли вы их выполняете?

    Наш следующий раздел будет посвящен правильной технике, так как это руководство по тому, как сделать ваше первое правильное отжимание (я вас не удержу).

    Но сначала вы можете задать себе вопрос: когда я перейду на следующий уровень?

    Для этого я бы порекомендовал загрузить наше новое приложение (опробовать его можно бесплатно).

    Nerd Fitness Journey проведет вас через тренировочную программу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам сделать первое отжимание, с контрольными точками и сигналами о том, когда нужно двигаться дальше.

    Кроме того, вы можете заработать настоящие XP, чтобы повысить уровень своего собственного супергероя!

    Вы можете провести бесплатный тест-драйв прямо здесь:

    Какая форма является правильной для отжимания?

    Видео выше покажет вам, как правильно отжиматься,  , а также содержит несколько удачных шуток от вашего покорного слуги.

    Вот как выполнить одно идеальное отжимание:

    • С прямыми руками, сжатыми ягодицами и напряженным прессом плавно опускайтесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше.
    • Старайтесь держать локти относительно близко к телу, , и следите за тем, когда они начинают разгибаться по мере того, как вы устаете.
    • Как только ваша грудь (или нос/подбородок) коснется пола (или ваши руки опустятся под углом 90 градусов) , сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в исходном положении.

    Вот 4 распространенные ошибки при отжиманиях:

    #1) Убедитесь, что вы держите локти прижатыми.  Часто новички разводят локти при отжимании.

    Хороший способ думать об этом, если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело больше как СТРЕЛКА сверху, а не Т.

    Эта инфографика на правильной форме отжиманий показывает, что вы хотите Я имею в виду:

    #2) Держите голову на одной линии с телом. Мы не хотим, чтобы ваша голова смещалась вперед, что могло бы создать ненужную нагрузку на шею и помешать полному диапазону движений.

    #3) Держите бедра на одной линии с телом (без провисания). Мы хотим, чтобы вы двигались по прямой линии, толкая свое тело вверх и вниз:

    #4) Попытайтесь выполнить полный диапазон движений во время отжимания (при условии, что это безболезненно). Стреляйте, чтобы полностью опуститься, чтобы ваша грудь коснулась земли или объекта, против которого вы отжимаетесь.

    Если вам нужна дополнительная помощь, у нас есть полное руководство о том, как правильно выполнять отжимания (включая расширенные варианты).

    Упражнения для достижения полного отжимания

    Есть два упражнения, которые будут иметь большое значение для вашего первого отжимания:

    1. Негативы пуш-ап
    2. Передняя планка или верхняя часть упоров для отжиманий

    Сначала поговорим о негативных отжиманиях.

    «Отрицательный» в терминологии упражнений обычно означает выполнение только половины традиционного повторения, обычно опуская движение.

    Чтобы сделать отрицательное отжимание: 

    • Держите себя в верхней точке отжимания так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до стоп.
    • Опуститесь и коснитесь земли, затем оставьте колени на земле, чтобы помочь вам подняться.
    • Вы также можете делать негативные отжимания с приподнятой поверхности.

    Далее поговорим о передних планках или удержании в верхней точке отжимания.

    Это важно по нескольким причинам:

    • Делает корпус крепким. Крепкий корпус очень поможет при отжиманиях.
    • Если вы не можете удержаться в верхней точке отжимания, сделать одно полное повторение будет практически невозможно.

    Вам может быть сложно держать доску, поэтому давайте поговорим о нескольких вариантах, с которыми вы можете поэкспериментировать.

    Удержание, уровень 1: планка с коленями

    Встаньте на предплечья и колени так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.

    Уровень фиксации 2: передние доски

    Лягте на пол, расправьте предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.

    Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом по прямой линии от головы до ног, удерживая предплечья на месте.Старайтесь не позволять бедрам подниматься или опускаться.

    Удержание уровня 3: Удержание отжимания

    Задержитесь в верхней точке положения для отжиманий, тело должно быть прямой линией от плеч до ступней.

    Если вы будете следовать челленджу отжиманий в NF Journey, вы заметите, что почти каждая тренировка заканчивается одним из этих зацепов, поскольку сила кора очень важна для отжиманий.

    О, и если вы хотите просто попробовать Nerd Fitness Journey , чтобы понять, что я имею в виду, вы можете сделать это прямо здесь:

    План тренировки отжиманий

    Помните, я говорил, что название игры с прогрессией отжиманий — постоянство?

    Чтобы показать вам, что я имею в виду, пришло время построить тренировку для победы в отжиманиях.

    Я бы рекомендовал три тренировки в неделю для Плана прогрессии отжиманий с днем ​​отдыха между ними.

    Может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-воскресенье .

    Пока есть выходной между тренировками, все в порядке.

    О, и если вы можете делать только две тренировки в неделю, это тоже нормально. Просто делайте все возможное (даже раз в неделю).

    Тренировка «Первые отжимания»:

    • Разминка
    • 3 или 4 подхода вариации отжиманий по 8-10 повторений
    • 2 или 3 повторения негативного отжимания
    • 60-секундная планка или удержание

    Давайте углубимся в каждый из них подробнее.

    Шаг №1) Разминка
    • Круговые движения руками: 10 раз в одну сторону
    • Растяжка запястья: 5/бок

    Круги руками для отжиманий будут выглядеть так:

    Растяжка запястий для отжиманий будет выглядеть так:

    Вы всегда можете выполнить более формальную разминку, но убедитесь, что вы включили некоторые варианты этих двух движений.

    Шаг № 2) Тренировка с вариантом отжиманий

    Ранее мы рассмотрели 4 варианта, которые помогут вам сделать первое отжимание.

    После разминки потренируйтесь с одним из них.

    Для нашего плана развития отжиманий я хочу, чтобы вы чередовали два варианта:

    • В День А сделайте 3 или 4 подхода отжиманий, в которых вы можете сделать 8-10 повторений.
    • В День B сделайте 3 или 4 подхода варианта отжимания, в котором вы можете сделать 5-8 повторений (это более сложный вариант).

    Например:

    • В понедельник, возможно, вы сделаете 3 подхода отжиманий до пояса по 10 повторений.
    • Среда, вы можете сделать 3 подхода отжиманий на коленях по 8 повторений.
    • Затем, в пятницу, вернемся к варианту до пояса.

    Шаг № 3) Сделайте отрицательный результат

    После того, как вы потренируетесь со своей вариацией отжиманий, я хочу, чтобы вы сделали 2-3 повторения отрицательного отжимания.

    Если это слишком сложно, просто сделайте более легкий вариант, например, негативные отжимания коленями:

    Любой из 4 вариантов, которые мы обсуждали ранее, может быть выполнен как «негатив».

    Эти негативы будут важны, так как они будут иметь большое значение для наращивания силы для обычных отжиманий.

    Шаг № 4) Планка/удержание в течение 60 секунд

    Мы собираемся закончить нашу тренировку «Первые отжимания» задержкой:

    • Передняя планка
    • Удерживание верхней части отжимания

    Выберите любой вариант, который вам нравится, но постарайтесь удерживать позицию в течение полной минуты, делая как можно меньше подходов.

    Если вам нужно прервать 60-секундную задержку, вы можете:

    • Сделайте три подхода по 20 секунд каждый.
    • Сделайте два подхода по 30 секунд каждый.

    Просто старайтесь идти все дальше и дальше. Если вы не можете продержаться целую минуту, не переживайте. Просто работайте над удерживанием колена или приподнятой планки.

    Эти зацепки помогут укрепить корпус, что будет иметь решающее значение для отжиманий с правильной техникой.

    О, и если вы хотите, чтобы кто-то изменил эту тренировку для вас (скажем, вы также хотите сделать несколько HIIT для сжигания жира), наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 может сделать именно это.

    Кроме того, ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы правильно и безопасно знали свою тренировку.

    Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам освоить первое отжимание!

    Как выполнить первое отжимание (следующие шаги)

    Это должно дать вам все, что вам нужно, чтобы приступить к плану развития отжиманий.

    Помните…

    Тренировка «Первые отжимания»:
    • Разминка
    • 3 или 4 подхода вариации отжиманий по 8-10 повторений
    • 2 или 3 повторения негативного отжимания
    • 60-секундная планка или удержание

    Делайте это три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками, и все будет готово.

    Продолжая выполнять план прогрессии отжиманий, не забывайте прилагать больше усилий. Мы хотим, чтобы вы медленно, но верно увеличивали нагрузку на тренировку (известную в бизнесе как «прогрессивная перегрузка»).

    Это может быть:

    • Добавление еще одного повторения (от 8 повторений отжиманий до пояса до 9)
    • Добавление еще одного подхода (от 3 подходов отжиманий на коленях до 4)
    • Переход к более сложной вариации (отжимания от пояса до колен)

    О, и если вам понадобится какая-либо помощь по пути, я поймаю вас.

    Вот как продолжить свое путешествие с Nerd Fitness:

    #1) Наша программа онлайн-коучинга : идеально подходит для тех, кто хочет, чтобы эксперт (например, я!) разработал правильный путь для победы в отжиманиях. Мы все разные, так почему бы не нанять тренера по индивидуальной программе?

    Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга.Просто нажмите на изображение ниже для более подробной информации:

    Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

    #2) Если вам нужен точный план сокрушительных отжиманий, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

    Кроме того, наше 6-недельное соревнование по отжиманиям помогло многим повстанцам впервые отжаться от пола!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    #3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.Вы встретите людей из самых разных слоев общества, каждый из которых пытается улучшить свою жизнь.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать», которое точно научит вас, как стать достаточно сильным, чтобы отжиматься:

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

    Хорошо, я хочу услышать от вас сейчас:

    Ты умеешь правильно отжиматься?

    Если нет, то на каком вы уровне?

    У нас нет полезных советов для новичков?

    Дайте мне знать в комментариях!

    -Джим

    PS: ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по отжиманиям:

    ###

    Источник фото: Отжимания Gecko; Фигурное отжимание; 102, 103, 104…; кукольный пуш-ап, закат пуш-ап;

    Программа улучшения отжиманий

    | Базовые операции

    Как сделать больше отжиманий

    Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки военных и правоохранительных органов.Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащих, в том числе в армии, ВВС и ВМС США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (СОФ) гордятся выполнением сложных вариантов отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, основной тренировке с отжиманиями. Важно тренироваться, чтобы повысить эффективность отжиманий, независимо от того, являетесь ли вы солдатом армии США, готовящимся к экзамену по физической подготовке, или стажером, готовящимся перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к поступлению в Академию ФБР.Если вы рассчитываете преуспеть в продвинутом элитном обучении, таком как Школа армейских рейнджеров или Школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы в состоянии выполнить много отжиманий — потому что вас будут проверять!

    Чтобы повысить свою способность отжиматься и увеличить силу, вам необходимо разнообразить свои тренировки. При любом упражнении, независимо от того, используете ли вы вес собственного тела, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, и стимул, необходимый этим волокнам для роста, будет отсутствовать.Подумайте об этом: если вы работаете до трех или четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы разовьете локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, делающий сгибание рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: вы не думаете, что он, вероятно, мог бы сделать один подход по 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно делать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше. Тем не менее, есть несколько способов увеличить сопротивление отжиманий.

    Вы мотивированы? Узнайте о армейском спецназе.
    Понял, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецподразделения
    . Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «НЕПРЕРЫВНАЯ СВОБОДА».

    Найдите в своих армейских записях

    Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии класса или списки вашего класса базовой подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вы хотите получить доступ к прошлым записям? Воспользуйтесь нашим всеобъемлющим ресурсом для поиска военных документов

    .
    Практические тесты ASVAB

    Ultimate ASVAB Practice Pack содержит три полных тренировочных теста ASVAB с ключами ответов и неограниченным доступом к онлайн-тренировочному центру ASVAB.По образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест отличается каждый раз, когда вы его проходите. См. свой балл AFQT и баллы по подтесту в конце практического теста. Отслеживайте свои результаты и историю, чтобы увидеть, как вы улучшаете. 100% удовлетворение гарантировано. Начните практиковать прямо сейчас.


    Увеличение сопротивления

    Один из способов увеличить сопротивление — поднимать ноги во время отжиманий. Начните с ног на ступеньке внизу лестницы или низкой табуретке.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до тех пор, пока не сможете отжиматься, поставив ноги на стул. Примечание: чем выше ваши ноги, тем больше вы будете работать над плечами, поэтому добавьте несколько отжиманий на плоской подошве, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже получает тренировку.

    Отжимания нужно практиковать не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцы могут не успеть восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы тренировались со свободными весами — выполняйте отжимания подходами и помните, что повторение и увеличение сопротивления и/или частоты — лучшие способы бросить себе вызов. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами… затем увеличьте до 4 подходов по 25 раз… затем уменьшите период отдыха.

    Видео об улучшении отжиманий


    Советы по отжиманиям

    Советы: встаньте на колени и положите руки на пол, расставив их чуть шире плеч. Расположив плечи прямо над ладонями, выпрямите руки. Отведите ноги назад, поставив пальцы ног на пол так, чтобы колени оторвались от пола, а ноги были прямыми. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы вы смотрели в пол. Это исходное положение. Контролируемо опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь телом от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.


    Помогите! Я не умею отжиматься!

    Не все могут отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые крупные люди, которые кажутся бодибилдерами, испытывают трудности с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, такой как травма плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничение свободы движений в суставах, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к интенсивной тренировке с отжиманиями.Приложив немного усилий, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепс), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
    Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами для помощи в отжиманиях!


    Тренировка отжиманий

    Чтобы увеличить количество отжиманий, вам следует включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что вы можете тренироваться для отжиманий, только делая отжимания. Вы должны дополнить свою вариацию отжиманий жимом лежа (со штангой или гантелями) и упражнениями на трицепс, такими как тяга вниз или отведение рук назад. Помните, крепкая грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

    Тренировка только отжиманий и/или жима лежа может привести к силовому дисбалансу. Подтягивания или некоторые виды гребных упражнений должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировкам.

    Во время тренировки обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и напряженным. Опускайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд.

    Расположите руки на ширине плеч пальцами вперед и немного в стороны. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать как во время тренировки, так и во время тестирования.Меняйте положение рук на более узкое или широкое после того, как устанете, а затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

    Наша программа совершенствования отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойную жизнь, пытаясь улучшить свою физическую форму. Именно сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и избегать обезвоживания. Помогите нарастить твердую мышечную массу, дополните свой рацион сывороточным протеином.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com – действуйте быстро! Сэкономьте на огромном количестве продуктов!

    Нет никаких сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам улучшить результаты тестов по физической подготовке, однако выполнение этой строгой программы требует самоотверженности и дисциплины. Упражнения просты – в них нет сложных движений или механизмов. Для достижения максимальной эффективности ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы находитесь в Ираке или Афганистане, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.

    Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью выпрямлены, ТЕЛО прямое, ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга.

    Чтобы завершить повторение, тренирующийся опускает свое ТЕЛО, сохраняя прямую спину, пока плечо не окажется параллельно полу, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренируемые не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут находиться в исходном положении.Они также могут сгибаться в пояснице и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


    Модифицированная тренировка отжиманий

    Модифицированные отжимания — руки на предмете

    ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Подушечки ваших ног должны быть на земле, а ваши руки должны быть на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступенькам на лестнице).Переходя к более низким уровням расположения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения для отжиманий, вы бросаете вызов своим мышцам-стабилизаторам и тренируетесь на более высоком уровне.

    АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подождите, сделайте еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легко, поднимите свой взгляд и наберите очки.

    Модифицированные отжимания — ноги на объекте

    ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ноги на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а значит и силу, отжимаясь между стульями с поднятыми ногами и опускаясь между ними настолько, насколько сможете. Делайте подходы и повторения, как описано выше. Многие люди будут ставить ноги на плоскую скамью в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги поверх швейцарского мяча (надувного мяча для упражнений) в тренажерном зале.

    АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам по 80% от вашей цели.

    Протеиновая добавка Muscle Milk

    Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после тренировок. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление подобно материнскому молоку, питающему ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoProTM представляет собой сложное соотношение белков, пептидов и аминокислот, разработанное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


    Идеальные отжимания

    «Идеальные отжимания» представляет собой новый взгляд на одно из старейших упражнений — отжимания. Изобретенный кем-то, кто много знает об отжиманиях, бывшим морским котиком США Олденом Миллсом, вращающиеся рукоятки идеального отжимания позволяют вашим рукам вращаться естественным образом, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают это, когда вы наносите удар или нажимаете на гантель. Эта уникальная функция ускоряет достижение результатов за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав, задействуя мышцы лопатки и вращательной манжеты плеча.Вы заметите удобство и эффективность Perfect Pushup уже с первой попытки! Включает в себя бесплатный DVD-диск с инструкциями и полноцветный постер, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый план тренировок на 21 день, основанный на двухминутных упражнениях SEAL, который подходит для любого уровня физической подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийца.

    Точно так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать такой же большой вес при выполнении жима лежа с гантелями с вращением по сравнению с линейным жимом гантелей без вращений, так и с этими отжиманиями со скручиваниями вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными брусьями для отжиманий.Это действительно главное преимущество этих устройств «Идеальные отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений за подход с обычными брусьями для отжиманий, 50 повторений за подход без брусьев, только с землей, и только около 20-25 повторений за подход с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получаете более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с ротаторной манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не расставляете эти грифы слишком далеко друг от друга.Лучше всего они работают на ширине плеч и особенно ближе друг к другу, что вполне логично, поскольку, если вы выполняете жим штанги лежа с поворотами, вы держите штанги намного ближе друг к другу, чем если бы вы делали жим штанги лежа.

    Узнайте больше об идеальном отжимании.


    Другие варианты отжиманий

    Стандарт
    Лягте лицом вниз на землю. Соедините ноги. Положите руки на пол ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Сбалансируйте свой вес на ладонях и пальцах ног.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа корпус прямо, опустите корпус, согнув руки в локтях. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

    Отжимания на возвышении
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, фитбол или возвышенную поверхность. Это позволяет вам больше нагружать верхнюю часть грудных мышц. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выдохните, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество раз.

    Широкие отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расставлены шире плеч. Это помогает выявить внешние грудные мышцы. Дополните это взрывное упражнение, добавив жим лежа со штангой или гантелями или разведение рук на груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, когда пытаются увеличить количество отжиманий.

    Алмазные отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки находятся под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы.

    Баскетбольные отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном мяче, набивном мяче или швейцарском мяче. Это работает мышцами-стабилизаторами.

    Трехточечное отжимание
    То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите одну ногу поверх другой. Таким образом, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, а другая нога опирается на пятку.

    Глубокие отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужны три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях от пола.

    Плиометрические отжимания
    Отжимания с растяжкой и сокращением – спрыгните с возвышения в положение для отжимания… до отжимания с узким положением рук. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает пика. Или попросите вашего партнера надавить на вашу спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.


    Тренировка спецназа
    Майк Мехиа и Стью Смит составили обширную книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно, чтобы выделиться из сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство заложили основу того, что требуется, физически и умственно, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, пользовался этой книгой и еще одной книгой Стью Смита, когда служил в операции «Свобода Ирака». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держать руку на пульсе и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эта книга обязательна к прочтению и обязательному прочтению каждым человеком, желающим стать частью американского спецназа.

    Body for Life
    «Body For Life» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой мне приходилось сталкиваться. Несколько моих друзей-мужчин были в восторге от этой программы, а их жены были в отличной форме, так что мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно же, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «в хорошей физической форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания в понятной, информативной и мотивирующей форме, не только объясняя, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. Книга также содержит множество фотографий, демонстрирующих правильную технику тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже несколько рецептов!

    Полное руководство по базовой подготовке
    Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новобранцы. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов фитнес-тестов, учебные пособия, главу с инструкциями «Как…», список того, что можно брать (и не брать) на базовые тренировки, советы по успех и многое другое.

    ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

    Отжиманий Павла | SEALшлифовальный станок PT

    Прошлым летом я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния, с Робом Баддом, инструктором по гиревому спорту, и расспрашивал его о его тренировках.

    Роб — один из лучших тренеров по гиревому спорту в мире (см. его рейтинг на DragonDoor.com) и учился у Павла Цацулина.

    Роб надрал мне задницу и показывал всевозможные новые упражнения с гирями, которых я раньше не видел. Разговор перешел к упражнениям с собственным весом, и Роб упомянул имя Павла Цацулина и то, какой большой вклад он внес в перенос тренировок с гирями и многих техник советского спецназа в США.

    Вот часть информации, которую Павел контрабандой переправил через вражеские ряды, чтобы доставить в страну Свободных.

    Чтобы выполнить упражнение, сначала вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете сделать в отжиманиях. Узнав свой максимум, вы будете делать процент от этого числа для своей тренировки.

    Посмотрите несколько видео с Павлом:

    Неделя 1 Тренировка — Отжимания Павла

    Понедельник — проверьте максимальное число, которое вы можете сделать.
    Отдых в течение 58 минут, затем делайте 30% от максимума каждые 60 минут, пока не ляжете спать.

    вторник — 50 % каждые 60 минут бодрствования.Сон 8 часов.

    среда — 60% каждые 45 минут

    Четверг — 25% каждые 60 минут

    Пятница — 45% каждые 30 минут

    Суббота – 40% каждые 60 минут

    Воскресенье – 20% каждые 90 минут

    Неделя 2

    Понедельник — снова проверьте свой максимум, 35% каждые 45 минут

    Вторник — 55% каждые 20 минут

    среда – 30% 15 минут

    Четверг — 65% каждые 60 минут

    Пятница — 35% каждые 45 минут

    Суббота — 45 % каждые 60 минут

    Воскресенье – 25% каждые 120 минут

    Неделя 3

    Тест на макс.

    Программа закончена, вы можете заниматься ею две недели, затем еще две недели заниматься чем-то другим, после чего снова можете выполнять программу отжиманий.

    Руководство

    Никогда не приближайтесь к провалу, кроме как при проверке своего максимума.

    Ежедневно меняйте количество повторений, подходов и периодов отдыха.

    Начните снижаться до пика.

    Выполняйте упражнение, когда встаете утром, и последний набор отжиманий должен быть выполнен за час до сна.

    ТРЕНИРОВКА #1
    Пирамида отжиманий
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    на время – но хорошо держать форма.
    напишите свое время в комментариях

    ТРЕНИРОВКА #2
    5 раундов на время
    20 отжиманий с хорошей техникой
    бег 200 метров

    Вопрос: Павел действительно тренируется в советском спецназе?

    Ответ: На улице ходят слухи, что он тренировал российский спецназ.

    Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте Павла: Dragon Door

    Рекомендуемые книги Павла
    Власть народу!
    Русские секреты силовых тренировок для каждого американца
    Пуленепробиваемый пресс
    Beyond Crunches, 2-е издание
    The Naked Warrior
    Овладейте секретами суперсилы, используя только упражнения с собственным весом

    Где я могу узнать больше о международных сертификатах на гири? Посмотрите здесь:

    Статьи по теме:
    Интервью с Павлом Цацулиным
    Pavels Pull up лестница
    Mind Over Muscle by Pavel

    Набор для улучшения отжиманий — Институт горной тактики

    1) Mission Direct

    Номера спортзалов ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

    С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

    Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

     

    2) Фитнес-решения, созданные с нуля Программа

    MTI не является программированием бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ.Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

    Методология Fluid Periodization, которую мы используем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и продолжает развиваться и совершенствоваться на протяжении многих лет.

    Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

    Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

    За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

     

    3) Метод MTI

    → Исследование:  MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и составляет программу в обратном направлении. составить план тренировок.

    → Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

    → Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам.Отзывы/результаты оцениваются.

    → Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

     

    4) Миссия прямых исследований

    MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о некоторых наших исследованиях.

    5) Проверено на практике

    Наши вещи работают. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

     

    6) Широта программирования

    Библиотека MTI, содержащая более 200 планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

    За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

     

    7) Всемирное влияние

    Наша работа не ограничивается спортсменами США.

    Мы разработали специальные планы обучения для канадских, британских, австралийских и немецких спецподразделений и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

    Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и спортсмены-спасатели использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

    На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

     

    8) Выполнение миссии за пределами пригодности

    MTI существует, чтобы улучшить рабочие характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

    Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, направленных непосредственно на миссию, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

    Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

    Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

    Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала здоровые разговоры как с горными профессионалами, так и с тактиками.

     

    9) Прямые, честные, четкие ответы

    С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

    Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

    – Роб Шауль, основатель

     


    Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает.Гарантировано.

    СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТА ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМОВ НА СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЯХ

    Int J Sports Phys Ther. 2012 декабрь; 7(6): 586–594.

    , PhD, NSCA-CPT, 1 , NSCA-CPT, 1 и 1 и 1 и 1

    Iván Chulvi-Medrano

    1 Nowyou Личная студия обучения, Валенсия, Испания

    Esteban Martínez-Ballester

    1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

    Laura Masia-Tortosa

    1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

    1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

    1 Source Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

    Институциональный наблюдательный совет

    Все протоколы тестирования и мероприятия по физической подготовке были одобрены Институциональным наблюдательным советом Университета Валенсии.

    Благодарности

    Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

    Copyright © 2012 Отдел спортивной физиотерапииЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

    Abstract

    Предыстория и цель:

    В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция использования упражнений с отягощениями на неустойчивом оборудовании для увеличения усилия мышц-агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, обеспечивает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Таким образом, целью данного исследования было сравнить влияние отжиманий на устойчивых и неустойчивых поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

    Методы:

    Тридцать испытуемых с опытом тренировок с отягощениями участвовали в отжиманиях два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех разных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Бр).

    Результаты:

    Сила, измеренная по одному максимальному повторению (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, существенно не улучшились (p>0,05) ни в одной из групп вмешательства.

    Выводы:

    Добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у юношей.

    Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, неустойчивые поверхности

    ВВЕДЕНИЕ

    Отжимания — это очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы физической подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение с замкнутой кинетической цепью, нацеленное на большую грудную и трехглавую мышцы плеча, а также на стабилизирующие лопаточные мышцы. 1 Кроме того, есть и другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кор), которые задействованы и важны для преабилитационных целей (например, подготовка к акту подачи). 2-3

    Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов. 4 Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. 5

    Одной из причин широкого использования упражнения отжимания является относительная легкость изучения движения. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были помещены в естественное положение под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве точки опоры.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее интенсивно задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, в том числе вращательное положение руки-запястья во время переноса веса на верхнюю конечность, 6 и разное расстояние между основными положениями рук. 7-8 Что касается этих вариаций, Gouvali и Boudolos сообщили, что в заднем варианте отжимания (+30% длины руки-предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца активировалась на более высоком уровне, чем в стандартные отжимания. 8 Недавно был рассмотрен новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. 8 Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемой нагрузки может использоваться в качестве достоверной оценки интенсивности. 9 Использование фитбола в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела привлекло внимание в последние годы. 10 Текущая информация об эффективности стабилизирующих мячей для улучшения спортивных результатов 11 и в реабилитации 12 противоречива и подвергается сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить окончательные функциональные показатели. 13 Некоторые исследователи предполагают, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок сопротивления, используемых во время этого типа тренировки. 14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. 16

    В исследовании, проведенном Дринкуотером и др. 17 , изучались приседания на трех разных поверхностях (стабильный пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку баланса следует отделить от силовой и силовой тренировки. 17 Cressey et al 16 пришли к выводу, что тренировки нижних конечностей на неустойчивых поверхностях ослабляют улучшение функциональных показателей (например, результатов в спринте и мощности) у здоровых, тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al. у людей, прошедших 10 недель тренировок на неустойчивых поверхностях, в среднем снизилась производительность по Т-тесту (-2,9%), не произошло изменений прогнозируемой силы прыжка контрдвижением (0,9%).0%), лишь незначительное увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

    Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие тренировочные условия во время отжиманий снижают интенсивность активации мышц-агонистов 18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . 18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не оказывает одинакового влияния на мышцы во всех состояниях или субъектах. 11,12,19 По данным Behm et al. 10 , тренировка нестабильности может оказывать незначительное стимулирующее воздействие на мускулатуру конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.

    Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализуемых с использованием неустойчивых поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения влияния стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Таким образом, целью данного исследования было сравнить влияние отжиманий на устойчивых и неустойчивых поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

    МЕТОДЫ

    Испытуемые

    Тридцать активно рекреационных мужчин (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, 3,33 ± 1,62 года опыта) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили о не менее чем годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не используют нестабильную тренировку верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. 22 Ни у одного из субъектов не было травм верхних конечностей или предшествующих патологий плеча (например, операции по стабилизации, ущемление, боль) в течение предыдущих шести месяцев. Субъекты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимающие какие-либо лекарства, улучшающие работоспособность, были исключены (n = 12). Перед включением в исследование испытуемые были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование они должны были подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета Валенсии для использования людей в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после брифинга исследовательским персоналом о целях, процедурах и рисках исследования.

    Дизайн

    В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить эффекты трех различных нестабильных тренировочных поверхностей для отжиманий: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Исходные показатели включали одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лежа (ВР) и тест на мышечную выносливость при отжимании, выполненный с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и для трех разных групп проводились одни и те же процедуры обучения: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполняла три подхода по 10 повторений с частотой повторений в соотношении 2:2 (2 секунды эксцентрические: 2 секунды концентрические), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбирают отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, которое обеспечивает поясничную стабильность. 21 Были использованы два нестабильных устройства из-за их популярности и общего использования во время функциональной тренировки, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровых спортсменов неизвестно. 10,13,23

    Процедуры

    Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильно выполнять отжимания BOSU® и T-Bow®, а также определить максимальную силу и мышечную выносливость .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования происходил в течение двух недель с одним сеансом тестирования в неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку на протяжении всех физических тестов. Главный исследователь и соисследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

    Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n=10), группу BOSU® (Bp) (n=10) или группу T-Bow® (TBp) (n=10).Перед вмешательством мышечную силу верхней части тела испытуемых оценивали с помощью теста на максимальную силу в жиме лежа (1-RM) 1 , а мышечную выносливость оценивали с помощью теста на отжимание. 24 Вмешательство длилось 8 недель, испытуемые тренировались два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: 1) по-прежнему мало исследований, которые контролировали бы дозозависимую реакцию при тренировках с нестабильным сопротивлением для укрепления; 2) несмотря на то, что испытуемые были хорошо тренированы, они впервые выполняли периодическую силовую тренировку на нестабильной поверхности, и 3) минимальная частота тренировок, предлагаемая для улучшения силы, составляет два дня. 1,22

    На этапе вмешательства все группы выполняли 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих тренировочных условиях. Если у субъекта не было достаточной интенсивности при отслеживании собственного веса тела, имеющего не менее семи баллов по шкале OMNI-Res (OMNI-R), добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались на верхнюю часть спины. предмет с шагом 5 кг. Интенсивность тренировок оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы восприятия OMNI-R 25 усилий.OMNI-R (0-10) определяли как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым говорили: «Мы хотим, чтобы вы оценили свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым оно кажется вам». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (поле). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной к полу.Тренировка с нестабильным сопротивлением снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому внешнее сопротивление должно быть уменьшено. 14,15 В этом смысле Бем и Андерсон 15 предположили, что целесообразно регулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам неизвестна точная корреляция интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом мониторинга интенсивности во время упражнений 9 аналогично мониторинг во время устойчивых упражнений. 27

    Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же исследователем (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Субъектам было разрешено продолжить их обычную силовую тренировку нижних конечностей, сердечно-сосудистую тренировку и тренировку верхних конечностей, кроме упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жим от плеч), которые включали разгибание локтей.

    Тестирование

    Все тестирования проводились в фитнес-центре. Сообщалось о хороших показателях надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) для теста отжиманий (0.8-0,9) и жим лежа (0,78-0,82). 28

    1 RM жим лежа

    После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный диапазон движений в упражнении), оценивалось сопротивление, которое заставило бы участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировалось количество веса, которое можно было переместить не более чем за 6 повторений. Всего у участников было три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. 1 RM участников были рассчитаны с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и физической подготовки. 1

    Тест на мышечную выносливость при отжимании

    Тест на мышечную выносливость при отжимании проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем, ACSM. 24 В стандартном положении для отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до касания подбородком коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполненных подряд без отдыха.Тест прекращали, когда испытуемые не могли поддерживать соответствующую технику в двух повторениях, уделяя особое внимание сохранению нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

    Тренировочные упражнения

    Отжимания

    Обучение отжиманиям проводилось по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. 1 Исходное положение было установлено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью выпрямлены.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не были параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого условия (1).

    Традиционное положение для отжиманий.

    Отжимания BOSU®

    Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и при традиционных отжиманиях, но добавляя BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. 29 Устройство BOSU® располагалось выпуклой частью на земле, так что испытуемый находился в исходном положении над устройством ().

    BOSU ® положение для отжиманий.

    Отжимания T-Bow®

    Та же техника отжиманий использовалась для группы T-Bow®. T-Bow® представляет собой изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. 26 T-Bow® располагали так, чтобы выпуклый край касался пола, а испытуемый брался за внешние края устройства (). Хватка устройства варьировалась в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; руки располагались в положении, при котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно для выполнения упражнения.

    T-Bow ® положение для отжиманий.

    СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

    Все статистические анализы проводились с использованием Statgraphics Centurion XV, версия 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Уоррентон, Вирджиния). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику, для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на 1ПМ и тесты на выносливость в отжиманиях было проанализировано с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1ПМ, количество повторений в тесте на выносливость в отжиманиях] типа тренировки). [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался однофакторный дисперсионный анализ между субъектами для выявления существенных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены значительные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, была ли существенная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Были проанализированы отдельные тестовые средние значения и стандартные отклонения ().Не было никаких изменений между средними показателями до и после тренировки для тестирования выносливости между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили существенных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной группе: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), АД, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; пост 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было достоверных различий. Следует отметить, что во всех группах наблюдается тенденция к улучшению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

    Таблица 1.

    Результаты теста на выносливость в отжиманиях в количестве повторений.

    Тип отжимания Средние повторения Предварительное исследование Средние повторения Средние повторения ИНТЕР-ИССЛЕДОВАНИЯ Средние повторения Почтовое исследование F Значение A ANOVA (значение P) B
    Традиционный (Tp) n=10 18.8 ± 5.78 REPS 18.8 ± 5.95 REPS 19,7 ± 6.07 REPS
    BOSU (BP) N = 10 17,4 ± 5.75 Reps 19,1 ± 5.19 Reps 19.9 ± 5.78 REPS 0.01 0.09 0.99
    T-BOW (TBP) N = 10 21,5 ± 6.05 Reps 22,7 ± 6.44 Reps 24,4 ± 5,94 Reps 0.52 0.59

    Таблица 2.

    Производительность в жиме лежа с 1 RM в килограммах.

    B
    Состояние Среднее количество килограммов Предварительное исследование Значит килограммы Inter-Custom Среднее килограмма после исследования F.value A Anova (P Ralue) B
    Традиционные (TP) n = 10 81,9 ± 11.34 82,4 ± 11.32 82,4 ± 11.32 82,4 ± 11.32 82,4 ± 11.32 82,4 ± 11.32 82,3 ± 12.45 82,3 ± 12.45 0.0.01 0.99
    BOSU (BP) N = 10 76.4 ± 9.83 78.1 ± 12.00 80,2 ± 10,88 80,2 ± 10.88 0.86 0.43
    T-bow (TBP) N = 10 82,3 ± 9.16 84,6 ± 9.10 85,8 ± 9.22 0,38 0,68

    Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом на 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

    Аналогично, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 РМ (F = 1,74, p = 0,51).

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Значимых различий между группами лечения обнаружено не было, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не сообщалось о статистически значимых улучшениях между группами высокотренированных субъектов, которые тренирующиеся на устойчивых поверхностях и группы, тренировавшиеся на неустойчивых поверхностях. 16 Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создавало достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с отягощениями. 11 Это может быть причиной текущих результатов, поскольку испытуемые в текущем исследовании были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях, поскольку для поддержания баланса и стабильности необходимо задействовать многие мышцы. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указано в предыдущих отчетах, 10,19,30 произошло снижение мышечной активации основных мышц при тренировках в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предполагают, что уровень мышечной активности зависит от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. 2,19,31 Предполагается, что другие факторы, влияющие на активацию мышц при нахождении на неустойчивых поверхностях, включают размещение устройства, 9 характеристики нестабильного устройства, 11 и тренировочный статус субъектов. 2,15

    В предыдущем исследовании Cowley et al 32 сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в жиме штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было проведено всего три недели тренировок с использованием трех подходов по 3–5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% 1ПМ. Нагрузка, использованная Коули и его коллегами, сильно отличалась от той, что использовалась в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, что верхние конечности стали нестабильными, в то время как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены горизонтальной скамьи, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

    Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. 16 У тренированных испытуемых не улучшились спортивные результаты после 10 недель тренировок с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных испытуемых.Результаты текущего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, включающим нестабильную силовую тренировку нижних конечностей 16 и упражнения для верхних конечностей с открытой кинетической цепью 18,30 , и согласуются с недавними выводами, сделанными Behm et al. 10 в Канадском обществе физиологии упражнений. 13 Интересно, что в текущем исследовании не было ухудшения показателей в жиме лежа 1ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировки, выполняемые на неустойчивой поверхности, являются достаточным стимулом для поддержания уровня силы у тренированных с высоким сопротивлением субъектов, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

    Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус хорошо тренированных субъектов в настоящее время представляют собой ограничение, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al 18 , которые не сообщали об увеличении ЭМГ с использование элементов неустойчивости при выполнении отжиманий. Еще одно ограничение заключалось в том, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло повлиять на результаты исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных лиц, нельзя проводить прямые клинические сравнения с другими группами населения. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

    Будущие исследования должны быть проведены для изучения более продолжительных вмешательств и включают использование тестов на стабильность ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено McGill et al 33 для того, чтобы оценить воздействие на туловище, которое может возникнуть при тренировке верхних конечностей с использованием неустойчивых поверхностей.Наконец, будущие исследователи смогут оценить влияние тренировки верхних конечностей на неустойчивых поверхностях на стабилизаторы лопаточно-грудного сочленения и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную работу плечевого комплекса.

    Практическое применение

    Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и персональным тренерам при выборе упражнений для тренировки верхних конечностей с сопротивлением в замкнутой цепи, поскольку текущие данные показали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Таким образом, при отжиманиях с использованием неустойчивых поверхностей может потребоваться поэтапное расписание, предназначенное для поддержания максимальной силы и мышечной выносливости при отжиманиях по сравнению с целью повышения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, так как мышцам верхних конечностей придется адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

    Нестабильные устройства, используемые во время тренировки отжиманий, могут применяться поэтапно, ориентированными на укрепление корпуса и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). 10,13 Однако, если принято решение использовать неустойчивые поверхности, следует соблюдать осторожность при работе с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Результаты настоящего исследования показывают, что использование неустойчивых поверхностей во время упражнения на отжимание у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям показателей максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с теми, которые наблюдаются во время отжимания. отжимания выполняются на устойчивых поверхностях.

    ССЫЛКИ

    1. Бичл Т.Р., Эрл Основы силовых тренировок и физической подготовки. Champaign IL, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar]2. Шандху Дж.С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча при вариациях отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008 г .; 2:30‐35 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3-х лопаточных мышц: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Спортивная тренировка. 2008;43:464-465 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация плечевой мускулатуры во время упражнений с отягощениями верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33:109-117 [PubMed] [Google Scholar]5. де Оливейра А.С., де М.К., де Брум Д. и др. Активация мышц плеча и руки при выполнении упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на медицинском мяче. J Электромиогр Кинезиол. 2008;18:472-479 [PubMed] [Google Scholar]6.Lou S-Z, Lin Chou CH-J, Chou P-H и др. Нагрузка на локоть при отжимании при различных поворотах предплечья. Клин Биомех. 2006;16:408‐414 [PubMed] [Google Scholar]7. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий. J Strength Cond Res, 2005; 19:628-633 [PubMed] [Google Scholar]8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Прочность Конд Рез. 2005;19:146-151 [PubMed] [Google Scholar]9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и воспринимаемой нагрузки во время упражнений, выполняемых на швейцарском мяче. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31:376–383 [PubMed] [Google Scholar]10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки мышц кора. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35:91-108 [PubMed] [Google Scholar]11. Валь М.Дж., Бем Д.Г. Не все тренажеры для нестабильности усиливают мышечную активацию у людей, интенсивно тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2008;22:1360‐1370 [PubMed] [Google Scholar]12.Леман ГДж. Нестабильная опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007;51: 139-143 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Бем Д.Г., Коладо Дж.К. Эффективность силовых тренировок с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012 г.; 7: 226-241 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью.J Прочность Конд Рез. 2004;18:637‐640 [PubMed] [Google Scholar]15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006;20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar]16. Кресси Э.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десятинедельной тренировки нижней части тела на нестабильной поверхности на показатели спортивных результатов. J Прочность Конд Рез. 2007;21:561-567 [PubMed] [Google Scholar]17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на кинетику непреднамеренного приседания.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2:400-413 [PubMed] [Google Scholar]18. Леман Дж.Дж., Гилас Д., Патель У. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц при упражнениях отжимания и отжимания плюс. Мужчина Тер. 2008;13:500-506 [PubMed] [Google Scholar]19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I и др. ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарском мяче и без него. Дин Мед. 2006; 5:7-7 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Хольцманн М., Гаетц М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном отжимании. Может J из Applied Physiol. 2004;29:S55 [Google Scholar]21. Ховарт С.Дж., Бич Т.А.С., Каллаган Дж.П. Мышцы живота доминируют над тугоподвижностью позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24:130-139 [PubMed] [Google Scholar]22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хоуш Т.С., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медицинские научные спортивные упражнения 2009 г.; 41: 687-708 [Google Scholar]23. Якубек МД. Мячи для стабильности: обзор литературы об их использовании и эффективности. Прочность Cond J. 2007;29: 58–63 [Google Scholar]24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 г. [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Ф.Л., Рутковски Дж. и др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения.2003; 35:333-341 [PubMed] [Google Scholar]26. Chulvi-Medrano I, Colado JC, Pablos C, et al. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения равновесия у здоровых пожилых женщин с использованием устройства T-Bow. ФизСпортмед. 2009; 37:127-135 [PubMed] [Google Scholar]27. Свит Т., Фостер С., МакГиган М., Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием метода оценки сеанса воспринимаемой нагрузки. J Сила сопротивления сопротивления 2004 г.; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar]28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика конкордантности. Клин Фармакол Тер 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar]29. Руис Р., Ричардсон М.Т. Тренировка функционального равновесия с помощью куполообразного устройства. Прочность Cond J. 2005; 27:50-55 [Google Scholar]30. Леман Г.Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. и др. Замена швейцарского мяча скамьей для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Дин Мед. 2005;3;4:6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]31. Кавчич Н., Гренье С., Макгилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при проведении восстановительных упражнений.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2004;29:1254‐1265 [PubMed] [Google Scholar]32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки сопротивления нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28:829‐835 [PubMed] [Google Scholar]33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80:941-944 [PubMed] [Google Scholar]

    План обучения армейским отжиманиям среднего уровня

    Заявление об отказе от ответственности:    Я не врач и не пытаюсь играть в игры по Интернету.Не приступайте к этому тренировочному плану или ЛЮБОЙ тренировке, если вы не в состоянии физически. Перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вам нужен индивидуальный план тренировок для отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

    Принципы этого армейского плана тренировок по отжиманиям были взяты из материалов Стью Смита и «4 часа тела» Тима Ферриса. Принципы важности отдыха были взяты из кроссфита. Следуя нижеприведенному плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл в армейском фитнес-тесте.

    Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую — работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять в сочетании с вашей обычной тренировкой. Просто обязательно делайте отжимания перед обычной тренировкой и не удваивайте упражнения на грудь.

    АРМЕЙСКИЙ ПЛАН ОТЖИМОВ С ПЕРВОЙ ПО ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
    • Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число.Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
      • 1-я попытка: 53 отжимания
      • 2-я попытка: 41 отжимание
      • 3-я попытка: 28 отжиманий
    • : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
    • Четверг: сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
    • Пятница: сдайте армейский PFA (бег/отжимание/приседание) и запишите свои результаты
    • Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с как можно меньшим количеством повторений
    • Воскресенье: Отдохните от всего.Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

    ПЛАН АРМЕЙСКИХ ОТЖИМОВ, НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: СДЕЛАЙТЕ НЕМНОГО ПЕРЕРЫВА
    • Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши результаты должны начать выглядеть лучше, чем результаты прошлых недель, и будут выглядеть примерно так:
      • 1-я попытка: 63 отжимания
      • 2-я попытка: 51 отжимание
      • 3-я попытка: 38 отжиманий
    • Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
    • Среда: Отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
    • Четверг: Отдых; сделайте 20 простых отжиманий
    • Пятница: действительно проверьте себя.Доведите себя до предела и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза.
    • Суббота-Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

    ПЛАН АРМЕЙСКИХ ОТЖИМОВ, НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ-ПЯТАЯ: ФОКУС НА СКОРОСТЬ
    • Понедельник: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
    • Вторник: Отдых; сделайте 20 простых отжиманий
    • Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
    • Четверг:Отдых; сделайте 20–40 простых отжиманий
    • Пятница: пройдите ARMY PFA (бег/отжимание/приседание) и запишите свои результаты
    • Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
    • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

    то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

    Ницш

    ПЛАН АРМЕЙСКИХ ОТЖИМОВ ПОСЛЕДНЯЯ ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС НА СКОРОСТЬ
    • Понедельник: Установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.