Программа приседаний на 30 дней фото до и после: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — рекомендуем! 16 отзывов и фото

Содержание

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.


План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.


Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.


Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.


План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.


Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.


План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.


План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.


Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.


Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.


Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.


План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.


Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.


Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.


Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.


Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.


Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.


Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».


Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.


Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

  • Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

  • Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

  • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
  • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
  • Восстановить полный объем движений в суставе
  • Отсутствие отека
  • Удовлетворительная стабильностьв суставе
  • Завершить программу реабилитации

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

  • 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
  • 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
  • 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

план тренировок на месяц (инфографика)

До Нового года остался всего месяц! Если хотите эффективно похудеть и на празднике уже быть в прекрасной форме, мы знаем, как это сделать! В этом вам поможет наша программа тренировок!

Специально для вас мы подготовили программу, рассчитанную на 30 дней коротких ежедневных тренировок, которые легко выполнять в домашних условиях. Но прежде, чем увидеть ежедневный план тренировок, советуем посмотреть на упражнения, которые входят в план тренировок. Они подобраны с учетом того, чтобы прокачать максимальное количество групп мышц. Среди них – эффективное берпи, приседания, упражнения для нижнего пресса и т.д. 

Придерживайтесь этого плана, и мы гарантируем, что через 30 дней ваши мышцы подтянуться и вы будете выглядеть эффектно в любом праздничном платье! Осталось не так много времени, поэтому скорее сохраняйте наш план на свой рабочий стол (или в смартфон), и вперед к фигуре мечты!

Вы увидели план тренировок, который поможет быстро и эффективно похудеть к Новому году. Не времените и начинайте заниматься сегодня же! Также не забывайте комбинировать занятия с правильным питанием. Приблизительное меню правильного питания на 7 дней вы можете посмотреть у нас на сайте. Пробуйте, и делитесь с нами результатами похудения в Новом 2017-м году!

Внимание, конкурс!

Если вы хотите участвовать в этом челлендже, отправляйте нам фото себя «ДО» на почту [email protected] с пометкой “ХОЧУ похудеть к Новому году“. В письме обязательно укажите свое ФИО и ссылку на профиль в соцсетях (фейсбук или вконтакте). Ближе к завершению плана тренировок (в конце месяца) присылайте итоговое фото себя обновленной:) Мы подведем итоги 28 декабря, поэтому ждем Ваших писем с фото «ПОСЛЕ» до этой даты включительно.

Главный приз – абонемент на 6 месяцев в клуб Спортлайф – получит та, у кого будет наилучший результат! Желаем удачи! У вас все получится!

Материалы по теме:

Коронавирус: почему молодых, спортивных людей болезнь не отпускает так долго? Заметки врача

Автор фото, Molly Williams

Подпись к фото,

До болезни Молли Уильямс могла приседать со штангой весом 150 кг

Через четыре месяца после начала пандемии коронавируса болезнь по-прежнему продолжает удивлять врачей. И один из неприятных сюрпризов, которые она преподнесла, — продолжительность симптомов заболевания у некоторых пациентов. У доктора Джона Райта из Брэдфордского института медицинских исследований (BRI) оказалось сразу две таких пациентки: это молодые женщины, которые через несколько недель после начала заболевания продолжают жаловаться на усталость и одышку. Вот его рассказ.

Врач из соседней больницы, 27-летняя Амира Валли не может отдышаться, преодолев всего один лестничный пролет.

34-летняя физиотерапевт из нашей больницы по имени Молли Уильямс вообще всегда была превосходным атлетом, но теперь она говорит, что одышка стала ее постоянным спутником. К тому же она стала часто испытывать приступы сильного волнения и проблемы с памятью.

Обе они заболели коронавирусом еще три месяца назад.

В марте мы знали о коронавирусе слишком мало. Мы полагали, что это сугубо респираторное заболевание, однако позже оказалось, что оно затрагивает практически все органы. Мы исходили из того, что нам придется полагаться на инвазивную вентиляцию легких (ИВЛ) в условиях реанимационных отделений, однако как выяснилось, неинвазивная вентиляция (НИВЛ) в стационаре на раннем этапе намного эффективнее.

Мы также думали, что, поздравив с выздоровлением от этого острого инфекционного заболевания пациентов, покидающих больницу, мы больше с ними не встретимся.

Но четыре месяца спустя новый враг стал нашим старым и время от времени, кажется, единственным врагом.

Нам также стало известно о долгосрочных последствиях этого недуга для пациентов — причем не только тех, кто оказался в больнице, но и тех, кто лечился дома и вроде бы справился с острой формой заболевания — но лишь затем, чтобы потом страдать от возвращающихся или не прекращающихся симптомов.

В результате пациенты, переболевшие несколько месяцев назад, по-прежнему не могут вернуться к нормальной жизни.

Автор фото, John Wright

Подпись к фото,

Доктор Амира Валли и доктор Пол Уитакер

Из предыдущего врачебного опыта мы знали, что почти у половины переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (SARS), схожим с коронавирусом, эпидемия которого разразилась в 2003 году, развилась хроническая усталость или иные долговременные симптомы. Так что ни для кого не должно быть сюрпризом, что зловредный потомок того вируса, Sars-CoV2, унаследует многие скверные черты своего предшественника.

Мы получаем все больше обращений от пациентов и их лечащих врачей с просьбами о помощи.

Некоторые продолжают страдать от первичных симптомов вроде боли в груди и одышки. У других возникли новые симптомы — головные боли, потеря памяти, проблемы со зрением. У многих развилась депрессия и тревожность. Большинство жалуется на постоянную усталость, и все хотят вернуться к нормальной прежней жизни. Они поспешили отпраздновать выздоровление от Covid-19, но теперь их гложет сомнение и нарастает чувство отчаяния.

В первую неделю болезни у Амиры Валли были лишь слабые симптомы: головная боль, саднящее горло, небольшая температура. К концу недели она уже думала, что худшее позади, но новая неделя принесла одышку, и теперь эта одышка никуда не уходит.

«Особенно тяжело мне даются лестницы. После одного пролета пульс подскакивает до 140. Прошлая неделя выдалась особенно тяжелой, я не могла заснуть, потому что мне не хватало воздуха, и я ощущаю себя крайне измотанной», — жалуется Амира.

К этому, по ее словам, добавилось еще и нарастающее чувство тревоги.

Рентгеноскопия грудной клетки при этом не показывает никаких аномалий, и при прослушивании тоже все в норме. Но что-то все же не так, и мы постараемся докопаться до корня проблемы.

Автор фото, John Wright

Подпись к фото,

Молли (вторая слева) и ее коллеги-физиотерапевты направляются в отделение с больными Covid-19. Фото сделано незадолго до того, как сама Молли заболела

Физиотерапевт Молли Уильямс добровольно вызвалась работать с больными коронавирусом, и скорее всего сама заразилась в больнице.

В юности она была успешной гимнасткой, а потом занялась кроссфитом (комплексная система упражнений, включающая элементы легкой и тяжелой атлетики) и даже вошла в двадцатку лучших спортсменов Британии. Однако теперь и она испытывает проблемы с одышкой.

«Раньше мой пульс в состоянии покоя был 50 ударов в минуту, а теперь — около 90, — говорит Молли. — У меня начинается одышка даже когда я говорю, мышцы ног невероятно устают, а при ходьбе мой пульс учащается до 133 ударов».

По словам Молли, у нее возникает неконтролируемое желание плакать, и она невероятно переживает по любому поводу. К тому же у нее начались проблемы с памятью.

«Я постоянно всё забываю — по многу раз повторяю одно и то же, но голова не в состоянии удерживать информацию. Я пытаюсь и не могу вспомнить нужное слово. Мне теперь приходится все записывать, чтобы не забыть», — говорит она.

«У меня в прошлом не было никаких проблем со здоровьем, и мне очень тяжело пережить такой удар».

Автор фото, Molly Williams

Подпись к фото,

В детстве Молли Уильямс занималась гимнастикой

Однако мы до сих пор не понимаем, почему у этих пациентов возникли такие долгосрочные проблемы.

Возможно, вирус скрывается где-то у них в организме и вызывает эти непреходящие симптомы, как это бывает у переболевших эболой. Некоторые наши пациенты дают положительный результат на вирус и через несколько недель после того, как они заразились.

Возможно, это связано с тем, что реагент находит остаточные фрагменты вирусной РНК. Если это так, то не исключено, что эти фрагменты РНК вызывают продолжительную реакцию имунной системы, что и объясняет эти сохраняющиеся симтомы.

Однако более вероятно, что пациенты с затяжными симптомами испытывают более сильную реакцию иммунной системы на первоначальное заражение, на которую накладывается ущерб, причиненный инфекцией их легким и другим органам.

Наша задача как врачей и исследователей заключается в том, чтобы выяснить, что же на самом деле вызывает все эти долгосрочные эффекты, а потом разработать курс лечения, который помог бы этим и другим пациентам, у которых развилось тяжелое постинфекционное утомление.

Это малоизученная тема исследований, поскольку найти ответы здесь очень непросто. Однако Covid-19 стал невероятным научным катализатором, и внимание, прикованное к пациентам с долгосрочными симптомами, может приблизить понимание этих процессов.

Записки с передовой

Автор фото, Tom Lawton

Профессор-эпидемиолог Джон Райт возглавляет Брэдфордский институт медицинских исследований. Он — ветеран борьбы с эпидемиями холеры, эболы и СПИДа в странах тропической Африки.

Мой коллега доктор Пол Уитакер по просьбе пациентов создал первую клинику для тех, кто переболел ковидом.

Согласно первоначальному плану мы должны были наблюдать пациентов, переболевших коронавирусом, в течение 12 недель после их выписки из больницы. Однако очень скоро стало понятно, что некоторые из тех, кто нуждался в стационарном лечении, полностью вернулись к нормальной жизни, в то время как некоторые их тех, кто не лечился в больнице, такие как Амира и Молли, по-прежнему чувствуют себя плохо.

Поэтому теперь мы принимаем в нашу клинику людей и по направлению лечащих врачей.

Когда люди попадают к нам в клинику, мы делаем рентген грудной клетки, проверяем функцию легких и опорно-двигательной системы и просим заполнить несколько анкет. Тем, у кого тяжелые симптомы, могут предложить сделать эхокардиограмму (УЗИ сердца), компьютерную томографию и расширенную проверку легких.

«Если говорить о людях, переболевших Covid-19, но так и не вернувшихся пока к нормальной жизни, я думаю, что мы видим лишь верхушку айсберга. Каждую неделю я получаю по три-четыре звонка от терапевтов, которые объясняют, что наблюдают пациента, который переболел коронавирусом пару месяцев назад, но все еще проявляет симптомы заболевания», — говорит Пол Уитакер.

«В нашей клинике скоро появится диетолог, физиотерапевт, и нам также понадобится немалая поддержка психологов, поскольку у пациентов возникают не только кардиореспираторные осложнения, но также развивается постстравматическое стрессовое расстройство и депрессия, неврологические проблемы и синдром хронической усталости».

«Поэтому очень важно поддержать их, предложить им программы психологической поддерджки и реабилитации. К тому же нам нужно точно знать, что работает, а что — нет».

По словам консультанта-психолога Роба Уитакера, на переболевших коронавирусом часто накатывают волны беспричинного желания плакать, а это может свидетельствовать о наступлении когнитивных расстройств — таких как проблемы с памятью у Молли.

«Однако в настоящий момент очень трудно сказать, что из этого связано с эмоциями и утомлением, а что имеет физиологическую природу. Судить об этом пока еще слишком рано».

Истории похудения звёзд – фото до и после

Истории похудения знаменитостей с фотографиями до и после невероятно вдохновляют, особенно если потеря веса значительная. Но как не просто вдохновиться, но и повторить звёздный опыт и похудеть на 20, 30, 40 килограммов?

Как правило, публичные люди не делают секретов из своего преображения и охотно делятся секретами избавления от лишнего веса. Представляем вам несколько наиболее известных реальных историй похудения знаменитостей.

Дженнифер Хадсон — похудела на 40 кг

К 29 годам Дженнифер Хадсон достигла таких высот, которых многие не добиваются и за всю жизнь. В 2007 году, когда Джен было всего 25, она получила премию «Оскар», через несколько лет встретила мужчину своей мечты и родила сына. И пышные формы не оказались помехой. Но после беременности Хадсон решила кардинально изменить свою внешность.

Дженнифер Хадсон похудела на 40 кг и сумела удержать вес!

Как похудела Дженнифер Хадсон

Она обратилась к программе по контролю веса Weight Watchers и к профессиональному тренеру. Специалисты по питанию разработали план питания для актрисы, а тренер предложил эффективные 25-минутные тренировки по методике Харли Пастернака (5 Factor workout).

В результате планомерной работы над своим телом Дженнифер Хадсон похудела почти на 40 кг и успешно поддерживает вес уже несколько лет.

Джона Хилл — похудел на 30+ кг

Фактуру Джона многие режиссёры используют, то и дело заставляя его набирать вес для ролей. Таким образом Хилл то набирал для роли 20-30 кг, то снова сбрасывал их и снова набирал. Но в последние несколько лет Хилл несколько раз демонстрировал потрясающие результаты на ниве похудения, сбрасывая вес до полной неузнаваемости.

У Джона Хилла непростые отношения с весом, но, кажется, актёр всерьёз взялся за своё здоровье

Как похудел Джона Хилл

Секрет похудения прост и незамысловат: здоровое питание под контролем профессионального диетолога и регулярные тренировки в спортзале. И если ранее Джона Хилл основном лишь избавлялся от лишнего жира, то весной 2017 стало явно, что актёр стал уделять много времени набору мышечной массы. Джона отметил, что перестал увлекаться алкоголем и осознал, что в похудении ему помогает японская кухня, богатая морепродуктами.

Джордин Спаркс — похудела на 20+ кг

Американская певица Джордин Спаркс сбросила 50 фунтов, что эквивалентно примерно 23 кг. Похудение заняло 18 месяцев, в течение которых Джордин пересмотрела свои пищевые привычки: отказалась от компульсивного переедания, контролировала размер порции и перешла на «чистое» натуральное питание.

Джордин Спаркс похудела почти на 25 кг и теперь великолепно выглядит в бикини

Как похудела Джордин Спаркс

Не обошлось и без регулярных тренировок, причём, самых разнообразных. Особое внимание Спаркс уделила круговым тренировкам, которые разгоняют метаболизм, пешим прогулкам и плаванию в качестве кардио. Также певица открыла для себя занятия зумбой Sensazão, которая сжигает около 900 калорий в час.

Ким Кардашьян — похудела на 30 кг

Каждая беременность приносила Кардашьян около 30 лишних килограммов, от которых Ким избавлялась в короткие сроки. Поклонники, хейтеры и рядовые наблюдатели за жизнью звезды шоу-бизнеса не могли не задавать вопросов: как же Ким Кардашьян удалось так быстро похудеть на 30 кг?

Первая беременность принесла Ким Кардашьян около 30 кг, которые она благополучно сбросила сразу после родов

Как похудела Ким Кардашьян

Дочь Норт Кардашьян родила 13 июня 2015 года, а в декабре уже появилась на обложке US Weekly в бикини с безупречными формами. Сына Сейнта Ким родила 5 декабря 2015 года, и уже в июне 2016 она появилась обнажённой на обложке GQ, демонстрируя прежние формы.

Похудеть на 30 кг менее чем за полгода Кардашьян помогла известная диета Аткинса, меню которой основано на высоком потреблении белков и малого количества углеводов. В день Кардашьян потребляла не более 40 граммов углеводов и ежедневно занималась высокоинтенсивными тренировками. Например, каждое утро она делала по 100 приседаний.

Хлои Кардашьян — похудела на 20 кг

Сестра Ким и ещё одна из клана Кардашьян, тоже столкнулась с проблемой лишнего веса и необходимости эффективного похудения.

Чтобы похудеть на 20 кг Хлое Кардаьян пришлось потратить не один месяц

Как похудела Хлои Кардашьян

По словам самой Хлои, её похудение так сильно растянулась по нескольким причинам. Во-первых, она сама не хотела худеть быстро, как сестра, предпочитая эмоциональный и физический комфорт в этом процессе. Но первое время она худела сама, без специалистов, а потом возникли трудности с мотивацией.

Через некоторое время Кардашьян обратилась к тренеру, затем к диетологу. Хлои вставала ежедневно в 5 утра и сразу начинала тренировки на голодный желудок. Завтрак у звезды был не ранее 8 часов утра. В течение дня Кардашьян пила до 6 литров воды (что вообще-то ни один специалист делать не порекомендует) и соблюдала диету. В итоге за год Хлои избавилась от почти 20 кг.

Джессика Симпсон — похудела на 30 кг

Родив двоих детей с разницей менее чем в год, Джессика Симпсон сначала продемонстрировала невероятный набор веса, а затем и потрясающее похудение. В интервью звезда призналась, что во время обеих беременностей ни в чём себе не отказывала и объедалась от души, что и привело к набору не одного десятка лишних килограммов.

Во время беременности Джессика Симпсон не отказывала себе ни в чём и поправилась на 30 килограммов

Как похудела Джессика Симпсон

Джессика пошла по тому же пути, что и Дженнифер Хадсон – программа Weight Watchers и тренировки по методу Харли Пастернака. Джессика ела много свежих овощей, белковой пищи, пила протеиновые коктейли и много смузи. Диета и физическая нагрузка привели к тому, что за несколько месяцев Джессика Симпсон похудела на 30 кг.

Через несколько лет звезда расслабилась и снова набрала вес, но это уже совсем другая история.

Келли Осборн — похудела на 30+ кг

Дочь великого и ужасного Оззи Осборна прославилась, когда была пышкой и, казалось, её мало беспокоят лишние килограммы. По мере того, как популярность Келли росла, возрастала и необходимость вписываться в голливудские стандарты красоты. Осборн взяла себя в руки и похудела более чем на 30 кг.

Келли Осборн — похудела на 30 кг, но потом, увы, снова набрала вес

Как похудела Келли Осборн

Келли пересмотрела свой взгляд на питание, передвинув всю вредную еду на первую половину дня. Она придерживалась питания согласно так называемой «обратной диете» (Reverse Diet) и грибной диете (Mushroom Diet).

Главную роль в похудени Келли Осборн сыграли физические нагрузки: каждый день она по полчаса занималась интервальным кардио и обязательно чем-нибудь ещё в качестве дополнения – силовые, пилатес или йога.

Сара Рю — похудела на 25 кг

Звезда американского ситкома «Клава, давай!» прославилась, когда уже была полной, и это не помешало улыбчивой и харизматичной девушке обзавестись миллионами поклонников. Однако в один прекрасный день, аккурат перед своей свадьбой, Сара решила преобразиться, чтобы отлично выглядеть в свадебном платье, как мечтают многие девушки.

Звезда сериала «Клава, давай!» Сара Рю за 8 месяцев похудела на 25 кг

Как похудела Сара Рю

Для планомерного и здорового похудения Сара стала есть здоровую пищу и контролировать размер порций. Также она занималась кардионагрузкой 5-6 раз в неделю. В начале похудения она использовала шагомер, проходя как минимум 10 000 шагов в день, затем перешла на бег.

Придерживаясь принципов правильного питания и регулярно занимаясь спортом, Сара за 8 месяцев похудела на 25 кг.

Кристина Агилера — похудела на 30 кг

Появившись на сцене в конце 90-х, певица долгое время оставалась хрупкой девушкой, которой, казалось, лишний вес не страшен. Однако, пройдя через рождение детей, изматывающий развод, смерть отца и кризис в карьере, певица набрала около 30 лишних килограммов, шокировав поклонников, которые увидели её изменившуюся фигуру осенью 2012 года. Но певица смогла взять себя в руки и похудеть.

Переборов стресс и взяв себя в руки, Кристина Агилера похудела на 30 кг

Как похудела Кристина Агилера

Чтобы избавиться от лишнего веса, Кристина перешла на низкокалорийную диету и ежедневно занималась йогой. Менее чем через год Агилера стала появляться на красных дорожках в прежнем образе – стройной и подтянутой.

Тайра Бэнкс — похудела на 15 кг

Американская супермодель и ведущая реалити-шоу «Топ-модель по-американски» в 2015 году появилась в неожиданном для себя весе, явно превышавшем норму на 12-15 лишних килограммов. Главной мотивацией в похудении для Тайры стало здоровье и тот факт, что она разочаровала своих поклонников. Около года модели понадобилось, чтобы вернуть стройность.

Главная наставница шоу «Топ-модель по-американски» Тайра Бэнкс сбросила лишние килограммы и смогла стать примером для многих юных моделей

Как похудела Тайра Бэнкс

Чтобы вернуть былую форму, Тайра начала питаться согласно принципом палео диеты, которую в Россию часто называют палеозойский или палеотической. В её основе лежит потребление натуральной необработанной пищи, близкой к той, которой питались наши предки. То есть, полный отказ от промышленных продуктов (колбасы, консервов и даже круп). Основа рациона: нежирное мясо, фрукты и овощи, полезные жиры, получаемые из авокадо, рыбы, растительных масел.

Также модель наняла тренера, с которым занималась и кардио, и силовыми тренировками, в том числе интервальное кардио и круговые тренировки.

Шарлотт Кросби — похудела на 20 кг

Звезда британского телевидения Шарлотт Кросби худела на глазах у фанатов и вместе с ними, подробно делясь в своём инстаграм-аккаунте своими планами и успехами. За 7 месяцев Шарлотт похудела почти на 20 кг.

Наблюдение фанатов — лучшая мотивация, которая помогла Шарлотт Кросби похудеть на 20 кг

Как похудела Шарлотт Кросби

Чтобы сбросить лишние килограммы, Шарлотт села на диету с пониженным содержанием жира. К тренировкам в зале она никак не могла приступить, потому что смущалась людей, которые смотрят на неё. Но Кросби помог персональный тренер, занятия с которым преобразили тело девушки, избавившейся от 19 кг и 4 размеров.

Вики Паттисон — похудела на 25 кг

Коллега Шарлотт Кросби по реалити-шоу тоже прошла путь к идеальному телу от тяжёлой фигуры типа «груша» с лишними килограммами, целлюлитом и жиром на животе.

От тяжёлых бёдер и фигуры типа «груша» не осталось и следа, когда Вики Паттисон похудела на 25 кг

Как похудела Вики Паттисон

Вики похудела на 25 кг благодаря сбалансированной диете и упражнениям. В основу меню Вики легла низкоуглеводная пища с высоким содержанием белков, сокращение потребления алкоголя из фастфуда. 5-6 раз в неделю Паттисон посещала спортзал, по 2 часа занимаясь кардио и силовыми тренировками.

Скарлетт Моффат — похудела на 20+ кг

Звезда британских телешоу Скарлетт Моффат сбросила больше 20 кг и полностью преобразилась. Худеть она решила после того, как врач напугал её, предупредив о возможности развития диабета и-за ожирения и питания с повышенным содержанием сладкого и жирного.

Скарлетт Моффат похудела на 20 кг и избавилась от большого живота — своей главной проблемной зоны

Как похудела Скарлетт Моффат

Скарлетт села на диету, не превышающую 1 400 калорий в день, несколько раз в неделю занималась по специальной программе, подразумевающей высокоинтенсивные тренировки с силовыми упражнениями с собственным весом. Среди упражнений были известные всем скручивания, хуки, кикбоксинг, выпады, приседания, планка, бег и прыжки на месте.

В основе диеты Моффат были овощные салаты, блюда из яиц, рыба (лосось и тунец), курица, индейка, овощные супы, орехи и сухофрукты.

Лиза Райли — похудела на 70+кг

Телеведущая и актриса британского телевидения Лиза Райли похудела более чем на 70 кг за 18 месяцев (1.5 года). Естественно, такой сброс веса, тем более в возрасте 40 лет, не мог пройти бесследно для кожи, которая обвисла безобразными мешками по всему телу. Лизе пришлось делать операцию по подтягиванию кожи, которая значительно улучшила общее состояние и вид тела.

Лиза Райли — пример, достойный восхищения. Она похудела более чем на 70 кг всего за полтора года!

Как похудела Лиза Райли

Лиза отметила, что не соблюдала какой-то конкретной диеты, а сосредоточилась на изменении стиля жизни, пищевых привычек и стала больше двигаться. Она вставала в 6 утра, затем совершала 40-минутную прогулку, а вечером занималась зумбой или йогой. После 18.00 она не ела и полностью отказалась от алкоголя и чипсов, которые раньше употребляла в больших количествах.

Джози Гибсон — похудела на 40 кг

Победительница«Большого Брата» пришла на реалити-шоу в июне 2010 года в размере 14, но малоподвижный образ жизни и переедание дали свои негативные результаты. Уже к августу девушка была 18-го размера. В декабре 2010 года она наняла персонального тренера и успешно избавилась почти от 20 лишних килограммов. Но после того как она травмировала ногу и не могла заниматься, она вернулась к прежнему малоподвижному образу жизни с перееданием и набрала ещё больше, достигнув британского 20-го размера.

Джози Гибсон сбросила 40 кг и избавилась от уродующего целлюлита на бёдрах

Как похудела Джози Гибсон

Тип фигуры «груша» распределил лишний вес таким образом, что у Джози были необъятные бёдра и ягодицы, рыхлость тела с большим количеством целлюлита. Джози страдала от того, что не могла больше носить красивую одежду и купальник, обросла комплексами и, наконец, снова наняла персонального тренера и села на диету. За год Джози Гибсон похудела с 20 до 8 размера, сбросив почти 40 килограммов (84 фунта = 38.1 кг).

Рацион Джози состоял из пищи с высоким содержанием белка и низким процентом жиров и углеводов. Всю вредную еду она заменила на полезные перекусы из овощей, фруктов, орехов. Тренер составил для Гибсон 20-минутную программу, которая включала интервальные кардионагрузки и круговые тренировки. Она занималась 4 дня в неделю.

Крис Пратт — похудел на 30 кг

Звезда «Марвела» никогда не смог бы стать экранным супергероем и кумиром миллионов, если бы не избавился от лишних килограммов и не создал тело мечты с рельефными мышцами.

Крис Пратт сбросил лишний жир, накачал мышцы и превратился из забавного пухляка в настоящего мачо

Как похудел Крис Пратт

Пратт потреблял 4000 калорий ежедневно, пил очень много воды и отказался от алкоголя. Тренировки актёра включали программу P90X, бег, плавание, бокс, кикбоксинг и даже триатлон. За 6 месяцев Крис Пратт похудел на 30 кг, процесс сброса веса и набора мышечной массы проходил под контролем личного тренера Даффи Гейвера и специалиста по питанию Фила Голиа.

Джон Гудман — похудел на 50 кг

Джон Гудман в большинстве фильмов запомнился именно образами добродушного толстяка, и большой вес, казалось, была неотъемлемой частью фактуры актёра. Однако в 2016 году Гудман, которому уже исполнилось тогда 64 года, взялся за здоровье.

Джон Гудман доказал, что похудеть можно и после 60 лет и даже на 50 кг

Как похудел Джон Гудман

Актёр отказался от красного мяса и высокоуглеводной пищи, перейдя на рыбу, птицу, овощи, нежирные молочные продукты, греческий йогурт, несладкие ягоды и фрукты. что помогло ему снизить уровень сахара в крови.

Тренировался Джон Гудман под контролем Меки Шилстона, известного селебрити-тренера и автора множества книг. Каждый день он должен был проходить не менее 10 000 шагов и 3 раза в неделю заниматься в зале, нагружая мышцы всего тела.  Менее чем за год Джон Гудман похудел почти на 50 килограммов (100 фунтов = 45.3 кг).

Рене Зеллвегер — похудела на 15 кг

Набор веса для роли Бриджит Джонс, а затем избавление от лишних килограммов за прошедшие годы стали уже притчей во языцех. Кажется, все в курсе, как голливудская звезда через это проходила.

Рене Зеллвегер в фильме «Дневник Бриджит Джонс» (в 2000 году) и «Чикаго» (в 2001 году)

Как похудела Рене Зеллвегер

Чтобы сбросить набранные для роли килограммы (30 фунтов (14 кг) для первой части и 25 фунтов (12 кг) для второй) Рене садилась на диету Аткинса, которая базируется на высоком содержании белков и сокращении до полного исключения сложных углеводов и насыщенных жиров. Также актриса много бегала, что позволило довольно быстро вернуться в форму.

Съёмки первого фильма о Бриджит Джонс проходили летом 2000 года, а сама картина вышла на экраны весной 2001 года. В декабре 2001 года начались съёмки мюзикла «Чикаго», с Рене и Кэтрин Зета-Джонс в главных ролях. И форма, в которую пришла Зеллвегер просто поражает воображение.

Кристиан Бэйл — худел на 30 кг

Кристиан Бэйл – настоящий голливудский ветеран в вопросах набора и сброса веса для ролей.

В 2003 году для съёмок «Машиниста» актёр похудел на 30 кг, изнурив себя до веса в 55 кг рационом из яблока и банки тунца в день. Съёмки проходили летом 2003 года, а уже в марте 2004 года Бэйл приступил к работе над фильмом «Бэтмен: Начало», для которого ему в срочном порядке пришлось наращивать мышечную массу. Перейдя на высокопротеиновую диету и интенсивные силовые тренировки, Бэйл набрал более 40 кг, но, по иронии судьбы, режиссёру Кристоферу Нолану его форма показалась чрезмерной, и он попросил актёра сбросить около 10 кг.

Кристиан Бэйл в фильме «Лорел Каньон» (2002), «Машинист» (съёмки 2003 года) и «Бэтмен: Начало» (съёмки 2004 года)

В июле 2009 года Бэйл приступил к съёмкам драмы «Боец», в которой он играл наркомана. Для роли ему вновь понадобилось довести своё тело до нездоровой худобы. Результат того стоил – роль принесла актёру премию «Оскар». Золотую статуэтку в феврале 2011 года актёр получал уже в своём нормальном весе.

Кристиан Бэйл в фильме «Боец» (съёмки 2009 года) и «Афера по-американски» (съёмки 2013 года)

В 2013 году для роли в фильме «Афера по-американски» Бэйлу снова набрать вес, но обрасти не мышцами, а жиром и внушительным животом. С 83-85 кг Бэйл раздался до 105, в чём ему помогло поглощение бесчисленного количества сладких донатов и прочего вредного фастфуда. На красных дорожках год спустя Кристиан Бэйл вновь был в своём нормальном весе.

Кристиан Бэйл в фильме «Рыцарь кубков» (2014) и в образе для роли Дика Чейни осенью 2017 года

Осенью 2017 по сети разлетелись фото потрёпанного жизнью мужчины средних лет с явственно лишним весом. На этих снимках поклонники с трудом узнали Бэйла, который работал над новой ролью – американского политика Дика Чейни. На вопрос о наборе веса в этот раз актёр ответил, что ел много мучного.

Джаред Лето — набирал 30 кг, худел до 50 кг

Для роли убийцы Джона Леннона в фильме «Глава 27» Джареду Лето понадобилось набрать около 30 кг лишнего веса. Фильм снимался в 2006 году, вышел на экраны в январе 2007 года, а уже в июне начались съёмки фильма «Господин Никто», к которым Джаред приступил уже в своём нормальном весе, обретя стройную форму. Худел актёр в течение года, и, по его же собственным словам, он бы никогда не повторил опыт такого набора веса снова, потому что это пошатнуло его здоровье.

Джарел Лето на съёмках фильма «Глава 27» в 2006 году, в фотосессии 2007 года и в экстремально низком весе для роли в фильме «Далласский клуб покупателей» в 2012 году

В ноябре 2012 года начались съёмки фильма «Далласский клуб покупателей», в котором Лето сыграл роль транссексуала, больного СПИДом. Для роли ему пришлось похудеть до 50 кг. Актёр сказал, что для такого снижения веса он просто отказался от еды. Жертвы того стоили – роль принесла Джареду премию «Оскар».

Реклама от партнёров

Вам может понравиться (или пригодиться):

30-дневное приседание — см. результаты до и после

Приседания. Любимая, проверенная временем, одобренная ягодицами, лучшая тренировка для квадрицепсов и ягодичных мышц. Мы это любим. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть в ногах, нарастить ягодицы, укрепить ноги в нижней части тела и быстро увидеть результаты, то этот быстрый и простой 30-дневный челлендж по приседаниям идеально подходит для вас.

Но прежде чем вы начнете, важно понять, что вы собираетесь получить от приседаний.А если вы новичок в мире фитнеса, продолжайте читать, и вы найдете инструкции о том, как выполнять приседания с правильной техникой, а также трюк со стулом, который вы найдете чрезвычайно полезным. Вы должны уметь делать это правильно, если хотите получить оптимальные результаты приседаний. Некоторые поощрения и быстрые подсказки подтолкнут вас прямо к проблеме и успеху.

Приготовьтесь, девушки в хорошей форме: пора приседать!

Наше любимое преимущество приседаний, очевидно, заключается в том, что оно тонизирует, моделирует и формирует ягодицы.Слава Богу за это. Но пока он делает это, он делает еще больше по всему телу. Приседания развивают мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Но одна из лучших особенностей приседаний заключается в том, что они также являются одним из силовых упражнений, которые также сжигают жир.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько крупных мышечных групп, они требуют очень больших метаболических затрат (особенно, когда в уравнение добавляются веса). Чтобы завершить и восстановиться после больших упражнений, таких как приседания, нашему телу требуется значительное количество энергии (калорий).Нам нравится эта комбинация сжигания жира и наращивания мышечной массы — комбинация, которая приведет к увеличению скорости метаболизма, даже если вы не опускаете задницу на траву.

Наряду с нижней частью тела, приседания также задействуют мышцы кора, в том числе нижнюю часть спины. (Поэтому, если вы чувствуете некоторую болезненность в нижней части спины, это нормально. Это означает, что эти мышцы работают. Просто убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы там не было слишком много давления).

Представляем 30-дневный челлендж по приседаниям, который работает

Что еще хорошего в приседе? Это так функционально.Даже самые малоподвижные из нас несколько раз в течение дня приседают, чтобы просто сесть и встать со стула (подробнее об этом мы поговорим позже). Но подумайте об этом, поддержание силы этих мышц на корточках облегчит вам другие повседневные задачи — садиться в машину и выходить из нее, подниматься по лестнице, упаковывать продукты, вставать с земли с ребенком на руках, и если вы уличная девушка, облегчающая себя на свежем воздухе. Все эти задачи требуют основ приседаний.Совершенствуйте свои приседания, и вы улучшите свою жизнь, ну, по крайней мере, ее часть.

Приседания также полезны для здоровья. Например, приседания увеличивают приток крови и кислорода к вашим суставам , сохраняя их здоровье и подвижность. И хотя у вас плохая репутация из-за травмы колена, при правильном выполнении приседания действительно могут помочь укрепить и поддержать колено. Помимо улучшения здоровья суставов, приседания также укрепляют ваши кости.Регулярные приседания, особенно с отягощениями, задействуют ваш скелет от шеи вниз. Более того, приседания помогают с мобильностью и равновесием , что затем облегчает выполнение повседневных задач.

И одним из самых удобных преимуществ приседаний является то, что вы можете делать их где угодно, потому что они не требуют использования какого-либо оборудования. Укрепляя мышцы ног и кора, используя правильную технику, приседания принесут вам все желаемые результаты в нижней части тела.

Правильная форма приседаний

Правильная техника приседаний очень важна. Чтобы правильно проработать все мышцы, не повредить нижнюю часть спины или колени и улучшить осанку, следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику приседаний.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Все время держите глаза сфокусированными. Хороший трюк — найти место на стене и не отрывать от него взгляда. Это поможет предотвратить падение груди вперед (что может привести к травме нижней части спины) и поможет сохранять равновесие во время упражнения.
  3. Когда вы сгибаете колени, выполняя настоящее приседание, следите за тем, чтобы пятки были на земле, а колени находились на одной линии с пальцами ног (не выше пальцев ног! Это будет оказывать слишком большое давление на колени и заставит пятки приподняться). ).
  4. Убедитесь, что в нижней точке приседания вы достигаете угла не менее 90 градусов, прежде чем выпрямлять ноги и возвращаться в исходное положение.

Для тех из вас, кто только начинает свое приседание, не бойтесь идеальной формы.Вы умеете сидеть на стуле? Тогда вы знаете, как приседать. Сидя прямо на стуле, не используя руки, а затем вставая таким же образом (без рук), вы моделируете правильную форму приседа. Если вы нервничаете из-за правильной формы или просто хотите получить дополнительную поддержку за спиной, попрактикуйтесь в приседаниях, сидя на стуле. Вы даже можете выполнять приседания со стулом, чтобы чувствовать себя более комфортно в этом движении.

 

Расписание соревнований по падению с приседаний

Перво-наперво, все в порядке! Жизнь случается.Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда нам просто не хочется тренироваться. Если вы пропустите один день, это нормально. Лучше всего начать с того места, где вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенное. Просто превратите это в 31-дневный присед с дополнительным днем ​​отдыха. Ничего страшного.

Однако, если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто взять его сверху.Однако не расстраивайтесь из-за того, что начинаете сначала! Скорее всего, вы будете более полны решимости выполнить приседание на втором круге. Задача предназначена для наращивания вашей силы в постоянном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям, следя за тем, чтобы не разорвать мышцы и не сделать вас слишком болезненным до такой степени, что вы не сможете выполнить его. Таким образом, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы возвращать свое тело обратно к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу от результатов 30-дневного приседания, начав с первого дня.

Быстрые советы по 30-дневному приседанию

Упражнения — это отличный способ начать новый образ жизни в фитнесе, довести себя до новых пределов, достичь новых целей и увидеть результаты приседаний до и после желаемых результатов. Но они работают, только если вы их придерживаетесь. Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любых фитнес-задач, которые помогут вам не сбиться с пути и получать удовольствие во время занятий!
Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Все становится веселее, когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, так что сделайте это командным испытанием.Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас под контролем, подталкивать вас, и вы сможете вместе сравнивать результаты своих приседаний!

Слушай любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени в течение дня, тренировки всегда доставляют больше удовольствия, когда вы слушаете новый хит или любимую инди-группу.

Поделитесь приседанием в социальных сетях и устройте соревнование со своими подписчиками — нет ничего плохого в небольшом здоровом соревновании.

Не думайте об этом как о чем-то, что вы должны сделать , думайте об этом как о чем-то, что вы заставляете делать. Ничто не заставляет вас чувствовать себя более сильным, чем подтолкнуть свое тело, чтобы увидеть, на что вы действительно способны.

Будьте последовательны! Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если возможно. Я знаю, что жизнь занята, поэтому делайте это в меру своих возможностей). Когда у вас есть распорядок дня, вы, скорее всего, не пропустите ни дня и получите лучшие результаты в приседаниях.

Мой небольшой совет для вас в этом 30-дневном соревновании по приседаниям: найдите ритм! Особенно, когда вы выполняете такое большое количество приседаний, вы обнаружите, что если у вас есть ритм с вашим темпом приседания, который также соответствует вашему дыханию, вам будет легче выполнить необходимое количество приседаний без необходимости остановка.

Вызов приседаниям

Вот как это работает: через 30 дней вы сможете сделать 100 приседаний. Не волнуйтесь, вы дорастете до этого числа, увеличивая количество приседаний, которые вы делаете каждые пару дней.Для этого 30-дневного приседания вам нужно выполнить число за этот день только один раз, так что это быстро и легко. Для тех из вас, кто более продвинут в своем путешествии по фитнесу и хочет бросить себе вызов, а также улучшить свои приседания до и после результатов, попробуйте повторять приседания три раза в день. (К концу челленджа это будет 300 приседаний. Привет, ноги и ягодицы!)

Хотя в дни приседаний можно больше выкладываться, если вы хотите больше сил, не пропускайте дни отдыха! Они очень важны, потому что, когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся.Дни отдыха дают им время восстановиться, позволяя вашим мышцам заживать и расти. Дни восстановления часто так же важны, как и ваши рабочие дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление этих трудолюбивых мышц. И поверьте мне, по прошествии нескольких недель вы захотите использовать дни отдыха. Если вы продолжите следовать этому режиму, вы сможете привести свои ноги в тонус и сбросить 15 фунтов за месяц со здоровой диетой.

В этом испытании вы будете просто выполнять базовые приседания (объяснено ранее), так что никаких трюков или сюрпризов.Просто следуйте таблице, выполняя заданное количество приседаний каждый день, и вскоре вы станете приседать как профессионал.

Совет для профессионалов: добавление отягощений к вашей программе тренировок — это один из способов значительно улучшить ваши 30-дневные приседания до и после результатов. Не поймите меня неправильно, приседания с собственным весом — вполне достаточный способ выполнить работу. Тем не менее, добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей, гирь или штанги значительно повысит ставку на эти бедра и ягодицы. Перегрузка мышц сверх их повседневной рабочей нагрузки улучшит мышечную силу и выносливость и даже уговорит этих детей немного подрасти.Плоский зад? Нет, спасибо! Если вы выбираете веса, начните с осторожности. Не нужно беспокоиться об увеличении сопротивления, поскольку вместо этого вы будете увеличивать объем на каждой тренировке.

Теперь пришло время опуститься!

Приседания на 30 дней

Ты сделал это! Поздравляем! Вы только посмотрите на эти ноги и попу — это безумие, на что способны 30 дней. Продолжая свое фитнес-путешествие, вы всегда можете вернуться к этому 30-дневному приседанию. В следующий раз, начиная сверху, попробуйте добавить 100 ко всем числам и доведите до 200 приседаний.

После завершения 30-дневного приседания оставьте комментарий ниже, включив в него свои фотографии до и после приседаний. Читатели Fitness Goals хотели бы увидеть результаты ваших приседаний для дальнейшей мотивации.

Слишком просто для тебя? Добавьте наш 30-дневный челлендж «Планка», чтобы по-настоящему ощутить жар!

Преимущества 30-дневного приседания / Результаты до и после

Преимущества выполнения приседаний

Вы часто будете видеть мужчин, выполняющих приседания с очень тяжелой штангой на шее/плечах, но факт в том, что многие женщины могут получать пользу от регулярного выполнения приседаний без использования штанги или комплекта гантелей.

Конечно, приседания с отягощением всегда дадут вам гораздо лучшие результаты, но приседания с собственным весом также могут быть чрезвычайно полезными во многих отношениях, и, конечно же, их можно выполнять где угодно.

Во-первых, они, очевидно, приведут в тонус ваши мышцы ног, такие как ягодицы и квадрицепсы, например, и сделают ваш зад более упругим и округлым.

Они также способствуют сжиганию жира в организме и помогают раскрыть основные мышцы живота, в то же время увеличивая общую силу как верхней, так и нижней части тела.

Кроме того, вы заметите улучшение осанки, если будете выполнять это упражнение регулярно, и, согласно этой статье на Mercola.com, вы можете улучшить пищеварение. Говорят, что это упражнение полезно даже при целлюлите, потому что оно улучшает приток крови к бедрам.

Так что действительно стоит включить это упражнение в свои регулярные тренировки, но если вы ищете быстрых результатов, вы можете рассмотреть возможность выполнения 30-дневного приседания, потому что это дало отличные результаты для многих людей, как и я. продемонстрируем далее в этой статье.

Лучший 30-дневный челлендж по приседаниям

Есть несколько онлайн-вариантов, но 30-дневное интенсивное испытание, представленное ниже, является одним из самых эффективных, потому что оно сильно подтолкнет вас и почти наверняка заставит ваши мышцы болеть.

Он предназначен для постепенного наращивания силы вашего кора, начиная с 50 приседаний в первый день и доводя до 250 приседаний к 30-му дню, и, надеюсь, даст вам феноменальные результаты в конце всего этого.

Сначала это может показаться пугающим, но ваше тело будет становиться сильнее с каждым днем, и каждые четыре дня у вас есть дни отдыха, которые дадут вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.

Так почему бы не присоединиться к тысячам женщин, успешно справившихся с этой задачей, и не попробовать себя?

Результаты 30-дневного приседания – работает ли это?

Ники Гомес, популярный YouTube-блогер, сама выполняла точно такое же задание с одинаковым количеством повторений каждый день, и она сняла это видео, в котором рассказывает обо всем опыте и показывает вам результаты до и после:

Если вы посмотрите видео до конца, то увидите заметные улучшения после 30-го дня, потому что у нее более сильные квадрицепсы, большие ягодицы и полные ягодицы.На самом деле она сама говорит, что ее ноги теперь намного более подтянутые и более гладкие, с меньшим количеством целлюлита, чем раньше.

Итак, этот конкретный челлендж по приседаниям определенно сработает, если вы будете выполнять его все 30 дней.

Альтернативный присед для начинающих

Если вы попробуете это и обнаружите, что это слишком сложно, вот альтернативный 30-дневный вызов, который больше подходит для начинающих, потому что вы начнете с 25 приседаний в первый день и дойдете до 100 приседаний в финале. день:

Если вы успешно справитесь с этим заданием, вы сможете начать работать до 250 повторений, используя предыдущее задание, потому что ваше тело и ноги, в частности, станут намного сильнее и лучше подготовлены, чтобы дойти до конца.

Фотографии до и после

Если вы все еще не уверены, что эти приседания на самом деле работают, вот еще несколько фотографий до и после от женщин, успешно завершивших 30-дневный присед:

Если вы пытались выполнить это задание самостоятельно, оставьте комментарий ниже и поделитесь своими результатами.

30 Day Squat Challenge: мои результаты + фото

Как женщина, я постоянно нахожу в себе недостатки.Моя самая большая проблема — это мой вес. Теперь я ни в коем случае не Raspitua (Эдди Мерфи-Норбит), но я всегда пытаюсь найти идеальное тело. Основная проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что как только я решил похудеть, привести себя в тонус, я пускаюсь во все тяжкие и в конечном итоге выгораю. Плюс тот факт, что я не вижу никаких результатов через два дня, просто заставляет меня думать: «К черту все! С учетом сказанного я пришел к суровой реальности, что я совершенно очевидно заблуждаюсь и не ставлю перед собой реалистичных целей. Поэтому я решила, что, поскольку я из тех девушек, которые любят сложные задачи (Овен во мне), я собираюсь начать свой новый, несколько здоровый образ жизни, выполняя различные 30-дневные задачи для тела, которые вы можете найти по всему Интернету.

Самым популярным, на мой взгляд, является 30-дневный присед. Со всей этой попой, тверкинговой феерией, которая сейчас захватывает мир, я подумал, что это было бы идеально для начала. Принимая во внимание, что я терпеть не могу место с моими коренастыми бедрами, было идеально и очень мотивирующе принять этот вызов. Я не искал задницу Хлои Кардашьян, которая, кстати, я до сих пор не могу решить, действительно ли это тяжелая работа в тренажерном зале или все это подделка, но я просто хочу стремиться к более стройным бедрам и более высокой дерзкой киске.

Итак, я решил задокументировать 30-дневный присед со всеми входами и выходами. Продолжайте читать, чтобы узнать, как я себя чувствовал и каковы были результаты моей добычи через 30 дней.

День 1: 50 приседаний. Я был накачан и жужжал идти. Достиг 50 приседаний примерно за 2-3 минуты. Я должен сказать, что это определенно заставит ваше сердце биться быстрее.

День 2: 55 приседаний. В очередной раз добился этого за 2-3 минуты. Услышьте гонку битов и приятное маленькое свечение (пот, Лора, пот!)

День 3: 60 приседаний.Так было на полпути к моим приседаниям, когда муженек решил сообщить мне, что форма моего тела неправильная. Учитывая, что он фитнес-крыса, я не стал обсуждать это и снова начал с самого начала, когда он руководил мной. Мои ноги были как желе, когда я упал.

День 4: Отдых. Спасибо Иисус.

День 5: 70 приседаний: Теперь моя форма в правильном порядке, 70 приседаний были ПИКОВЫМИ. Я почувствовал жжение прямо в подколенном сухожилии, и мне пришлось остановиться после 40 секунд, сделать 30-секундный перерыв и закончить.

День 6: 75 приседаний: Делались очень хорошо, но я сделал около 20 или около того, и мой сын решил, что хочет поиграть с моими ногами, и я сбился со счета. Так что благодаря ему я почти уверен, что сделал еще 5 приседаний. Ну что ж.

День 7: 80 приседаний. Я обнаружил, что приседания первым делом утром действительно заводят меня и делают меня более решительным делать это как можно быстрее, поэтому я не опаздываю на работу. Я с легкостью выполнил 80 приседаний за полторы минуты и с тяжелыми ногами прошел весь путь до душа.

День 8: Отдых. Сегодня никаких приседаний, но обычно я стараюсь ходить в спортзал 3 дня в неделю, а сегодня было кардио. Я провел час на беговой дорожке. Я был уверен, что моя нога перевернется, но у меня было так много энергии, что я не чувствовал боли. Я почти уверен, что завтра почувствую последствия.

День 9: 100 приседаний. Какого черта, как он ушел с 80-100!? Сегодня было немного неловко. Я просыпался поздно, и у меня буквально не было времени на приседания, иначе я опоздал бы на работу. Так что мне пришлось ждать, пока я доберусь до работы, и в итоге я приседал в женском туалете! К счастью, никто не вошел, так как неловко было бы даже не лучшим способом описать это.

День 10: 110 приседаний. Я сделал это так быстро, как только мог, дошел до 50 и должен был сделать 30-секундный перерыв. Остальные 60 были сложными, но, честно говоря, кажется, что становится лучше. Хотя я сам не заметил никаких изменений, вчера вечером мой партнер прокомментировал, что он видит разницу, так что если это не повышение само по себе, я не знаю, что это такое. *обновление* Итак, я только сегодня понял, что на самом деле должен был сделать 105 приседаний… Неважно, что дополнительные 5 приседаний не причинят вреда телу.

День 11: 110 приседаний.Итак, сегодня были приседания 110, и я не знаю почему, но я чувствовал, что меня стошнит на полпути. Я не могу солгать, делать приседания на самом деле становится все лучше и легче, но я думаю, что адреналин от попытки спешить и сделать это так быстро вызвал у меня тошноту. Мне удалось завершить все это и сразу после этого выпил стакан воды.

День 12: Отдых. Никаких приседаний сегодня, и я был фактически выпотрошен, поскольку я действительно с нетерпением жду возможности сделать их сейчас. Сегодня я пошел в спортзал и сделал 45 минут кардио на беговой дорожке.Я не чувствую такой боли, как раньше, когда я впервые начал это испытание.

День 13: 130 приседаний. Сегодня был самый легкий день. Я выполнял приседания так быстро, как только мог. Что я снова заметил, так это то, что я действительно чувствовал тошноту. Так что я думаю, что теперь я буду есть что-нибудь заранее.

День 14: 135 приседаний. OMG, я не знаю почему, но сегодня был убийца. Мои бедра буквально горели, и каждый присед казался мучительным. Я не уверен, что мое тело все еще восстанавливается после моей кардио-тренировки на днях, но сегодняшний день был самым тяжелым с тех пор, как я начал.Ох уж эта настойчивость!?

День 15: 140 приседаний. Вау, я почти на полпути! Так впечатлен, что я продолжил (но я ненавижу отказываться от вызова). Сегодня было легко и мучительно, к тому же я не так сильно потел. Это плохо, что я до сих пор не вижу никаких изменений? Неважно, по-прежнему будет продолжать в том же духе.

День 16: Отдых. У меня сегодня так много энергии, что я легко могу приседать. Но я взял остальное и немного побегал по парку.

День 17: 150 приседаний.Черт, я тоже должен был сделать три подхода в 50-х годах, это заняло у меня почти 4 минуты. К тому времени, когда я закончил, тяжело дыша, как обезвоженная собака. Лучше бы моя задница выглядела горячей, чтобы рысить еще через 13 дней, иначе!…

День 18: 155 приседаний. Мои бедра убивают. Я пытался пройти весь путь, но остановился на 76 и должен был отдышаться. Пока не могу сказать, что заметил что-то другое, но мои ноги, особенно колени, стали сильнее. Я уже некоторое время страдаю от периодического онемения в коленях, я предполагаю, что мышцы вокруг них делают его более сильным.

День 19: 160 приседаний. Прослушивание музыки является обязательным, когда вы тренируетесь. До сих пор я сидел на корточках в тихом месте со своими внутренними мыслями, лол. Сегодня у меня играла музыка, и это придало мне такой оптимизм, что я с удовольствием и довольным выполнил приседания. Музыка теперь всегда включена.

День 20: Отдых. Почему у меня больше всего энергии в дни отдыха? Я не делал никаких приседаний, но пробежал 2 мили по местному парку. Совершенно запыхалась, и ноги теперь как желе.Ха!

День 21: 180 приседаний. ХУДШИЙ ДЕНЬ КОГДА-ЛИБО. Не из-за приседаний, а потому что мое тело решило, что ему нужна диарея! Я не уверен, что пошло не так, но у меня было 3 из 5 дней с арбузом, манго и вишней, а на обед было острое карри. Я постоянно был в туалете и прошлой ночью смог поспать только 3 часа. Как я уже говорил, я очень конкурентоспособен и не позволю этому маленькому дерьму победить, поэтому во второй раз во время этого испытания я сделал приседания в туалете.Абсолютно мучительно. Если бы я не потел, я был бы почти дерьмом AF! Я пытался сделать это в меру своих возможностей, но это была такая борьба. Молюсь, чтобы эта диарея закончилась сегодня вечером, чтобы я мог вернуться к нормальной жизни завтра!

День 22:185 приседаний. Еще один плохой день. Боль была настолько невыносимой, что я смог сделать только 70 приседаний, прежде чем согнулся пополам и оказался в позе эмбриона. Я очень расстроен и надеюсь, что это не повлияет на мой окончательный результат. Я думаю сделать оставшиеся 115, когда почувствую себя полностью лучше или, возможно, в один из дней отдыха.

День 23: 190 приседаний. Я все сделал, и я так счастлив. Я собирался на оставшиеся 115 со вчерашнего дня, но решил иначе, так как я еще не на 100% и не хочу переусердствовать. Я не могу поверить, несмотря на мои приступы тошноты, насколько легче мне стало приседать. Я определенно могу представить, что продолжаю делать приседания, когда испытание будет завершено. Это такое отличное упражнение, которое действительно вернуло мне силу в ногах.

День 24: Отдых. Я просто не смог выполнить оставшиеся 115 приседаний, которых не делал с 22-го дня, а просто должен был сделать их сегодня.Я настолько параноик, что действительно чувствую, что если я пропущу хотя бы 1 присед, это может повлиять на мои общие результаты (знаю, я чудак). Выполнил его не более чем за две минуты и даже не вспотел. МИЛАЯ!

День 25: 220 приседаний. Блин, осталось всего 5 дней. Не могу поверить, что я зашел так далеко. Мои пальцы чешутся сделать снимок, чтобы увидеть разницу, но я веду себя хорошо и жду. Приседания сегодня были ПИК! двести чертовски двадцать. Я очень аплодирую всем этим фитнес-кроликам.

День 26. 225 приседаний. Эх, как и вчера, еще один крутой парень. Хотя я все еще планирую выполнять приседания 3 раза в неделю после того, как закончу испытание, я буду держать его до максимума в 15°.

День 27. 230 приседаний. потеющий, плачущий смайлик закатывает глаза прямо сейчас. Мои ноги своими действиями напоминают настоящее желе. Подумать только, я планировал сегодня пробежать 2 мили. К черту это!

День 28. Отдых. Спасибо, Иисус, этот день отдыха звал меня на задницу! Моя подруга приедет ко мне на эти выходные, и я не видел ее целую вечность.Интересно, заметит ли она разницу.

День 29: 240 приседаний. Остался еще один день! Эйииииииииииии! 240 приседаний — это не шутки! Я сделал 4 подхода по 50 с 10-секундным перерывом, затем остальные 40 и должен был присесть на минуту или две. Я чувствовал ожог!!!!!!!!!!!!!! Не могу дождаться, чтобы сфотографировать мои результаты так плохо.

День 30: 250 приседаний. ДаааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааАААААААААААААААААААААААА! 30 долгих дней перетаскивания и я сделал это! 5 сетов по 50 повторений и закончил махом в воздухе (кстати, не самый мудрый ход). Я не буду делать фото результатов сегодня, подождем до завтра.Вы готовы увидеть окончательные результаты!

BeforeAfterCombined

Эррррррр! Святая чертова мольба! Я на самом деле не могу поверить в то, что вижу! Трансформация что ли!? Я не сомневаюсь, что этот вызов не сработал. Мои ноги значительно подтянулись и стали тоньше, а моя задница буквально подтянулась. Могу я просто добавить, что изгиб, который вы видите на моей фотографии после на моих бедрах, на самом деле является моей второй ногой. На картинке до вы ДАЖЕ НЕ МОЖЕТЕ увидеть мою другую ногу, кроме как сзади.Браво, браво создателю этого челленджа. Это не розыгрыш (по крайней мере, для меня) и действительно изменил мою ногу и попу. НО! Я должен быть честным и сказать, что не думаю, что увидел бы такие результаты только с одним только приседанием. Я считаю, что занятия в спортзале три дня в неделю (кардио) определенно сыграли свою роль и способствовали результатам. Я также немного изменила свою диету и стала меньше есть сладких лакомств и углеводов. Могу ли я удержать кого-нибудь от участия в этом испытании? НЕТ, я бы не стал.Мои ноги чувствуют себя сильнее, чем в жаркую минуту, и я считаю, что это отличное упражнение. Лично если у вас худощавые ноги и вы хотите привести себя в тонус, это задание будет для вас отличным, так как оно наращивает мышцы бедер. 30-дневный присед-челлендж не прост, поэтому, если вы решите его выполнить и обнаружите, что не можете выполнить определенный день или сам вызов, не корите себя по этому поводу. Просто перестаньте переводить дух и попробуйте еще раз. Если я могу попытаться сделать это, пока у меня есть дерьмо, то и вы наверняка сможете это сделать! С этого момента я включу приседания в свой режим упражнений 3 раза в неделю, выполняя 150 приседаний, чтобы поддерживать свою форму.Я действительно не знал, чего ожидать, но я очень доволен своей конечной целью.

Следующий вызов! 30-дневный вызов АВ. Это будет крутая игра, я уже могу это сказать и почувствовать!

Кто прошел 30-дневный присед? Как вы его нашли и довольны ли вы результатом? Вы бы также предпочли, чтобы я продолжал делать свой обзор после завершения испытания, или вы хотели бы видеть его еженедельно? Позвольте мне знать в комментариях ниже. Большое спасибо за чтение, и я увижу вас в моем следующем посте.

Подпишитесь на меня в Twitter и Instagram

 

P.s Небольшое раскрытие. То, что работает для меня, может не обязательно работать для вас. Я просто документирую свой образ жизни, чтобы поделиться им, и никоим образом не намекаю на то, что вы должны делать именно то, что делаю я, чтобы добиться таких же результатов. Я не эксперт. 😉

Этот парень сделал 100 приседаний с эспандером в течение 30 дней

Фитнес-ютубер Лори Шоу взяла на себя ряд 30-дневных задач, в том числе в течение месяца занималась тренировками по тайскому боксу и гимнастикой.В своем последнем видео Шоу ставит перед собой задачу выполнить 100 приседаний с эспандером в течение 30 дней, чтобы увидеть, увеличивается ли размер и сила его ног.

Он отслеживает эти показатели, делая фотографии до и после и записывая одноповторный максимум в приседаниях со штангой в 1-й и 30-й дни челленджа. «Конечно, я надеюсь увидеть заметную разницу или даже просто почувствовать себя сильнее и выносливее в ногах, — говорит он, — но я также прекрасно понимаю, что 30 дней — это не значительный период времени, и я вполне могу разницы вообще не замечаю.»

В начале месяца Шоу достиг максимального веса в приседаниях со штангой — 125 кг. «Я знаю, что это, вероятно, не много для бодибилдеров, но для меня это довольно большой вес», — говорит он. Будет действительно здорово, если я смогу поднять 130 фунтов к концу 30 дней, я буду очень доволен этим». это кумулятивная усталость, которая нарастает и делает достижение 100 повторений каждый день более трудным, чем он ожидал.«Всего после 20 повторений во второй день мои ноги уже болели», — говорит он.

Начав третью неделю испытания, Шоу привыкает к приседаниям. «Хотя это определенно сжигает ноги, это не самая интенсивная тренировка, — говорит он, — и было бы неплохо немного больше сопротивления». Чтобы усложнить приседания, он добавляет штангу, сочетая постоянное сопротивление свободного веса с увеличением сопротивления ленты в верхней части движения.

«Каждое отдельное повторение по-прежнему не так сложно, потому что я не поднимаю сверхтяжелый вес», — говорит он. «Но когда я набираю 100 вместе, ноги начинают по-настоящему гореть».

По прошествии 30 дней Шоу отмечает небольшой рост в ногах и с удовлетворением обнаруживает, что достиг своей цели и улучшил свой 1ПМ до 130 кг, прибавив 5 кг.

Хотите попробовать приседания с лентой сопротивления на следующий день ног? Будьте осторожны, когда лента находится под ногами; держите ноги твердо на земле, чтобы лента не соскальзывала.Кроме того, помните, что натяжение резины максимально, когда вы стоите прямо, что отличается от того, когда вы тренируетесь со свободными весами, поэтому вам нужно помнить, что нижнее положение на самом деле является самой легкой частью упражнения.

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно ли работает 30-дневный присед? Удивительный ответ

Действительно ли работает 30-дневный присед?

Вы, вероятно, видели, как эта идея циркулирует в ваших социальных сетях от Facebook до Instagram и Pinterest.

«30-дневный присед»

Но действительно ли это работает?

Наверное, все слышали, что приседания — это одно из лучших упражнений, которые можно делать в спортзале.

Но будут ли негативные последствия от этого в течение 30 дней подряд? Может ли слишком много хорошего быть плохим, когда дело доходит до приседаний?

Остается вопрос:

Действительно ли работает 30-дневный присед?

Независимо от того, сколько вы приседаете, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины с помощью качественного грузового пояса.

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Обязательно загляните к нам, так как этот грузовой пояс получил самые высокие оценки и оценки на рынке

Вы не должны приседать каждый день

Итак, этот 30-дневный челлендж по приседаниям обещает вам массу преимуществ, одними из которых являются подтянутые ягодицы и подтянутые бедра.

Чтобы иметь фантастическую попу, нужно добавить приседания. Но как часто нужно приседать? Сколько приседаний вы можете сделать, прежде чем это станет плохо?

Если вы действительно готовы к 30-дневному приседанию, вам нужно знать это в первую очередь.

Приседания — не повседневное упражнение. Иногда возникает искушение выполнять упражнения очень часто в целевых областях, в которых вы хотите нарастить мышцы и привести их в тонус.

Есть причина, по которой не рекомендуется приседать каждый день.

Ежедневная тренировка группы мышц не очень хороша, потому что вы не даете мышцам время на отдых, восстановление и восстановление.

Статья по теме: Полезно ли приседать каждый день?

Это пустая трата времени.

Вместо того, чтобы стремиться нарастить мышечную массу и улучшить свое тело, вы получите прямо противоположное.

Очевидно, что наши мышцы действительно нуждаются в восстановлении, и диета действительно играет в этом неплохую роль.

Потребление небольшого количества белка действительно помогает восстановить эти мышцы.Вы также можете добавить в свой рацион белковые закуски и протеиновые коктейли.

Но даже при употреблении правильных питательных веществ для восстановления мышц не будет пользы, если у них не было времени на восстановление после каждой тренировки

После интенсивной тренировки вам нужно как минимум день или два, чтобы восстановиться.

Хорошее правило — не приседать снова, пока не пройдет боль в мышцах.

Почему 30-дневный присед не подходит:

Мы все видим, как эта мода на фитнес распространяется по социальным сетям.

Вы можете увидеть фотографии женщин в бикини с круглыми ягодицами, к которым так хочется присоединиться другим женщинам.

Не только женщины, но и мужчины, просто чтобы набрать мышечную массу и силу.

Могли бы вы представить, что делаете приседания каждый день?

Смогли бы вы сделать это без дней отдыха и времени на восстановление мышц между подходами?

Вот почему это нехорошо:

Не все люди умеют правильно выполнять приседания

Правда в том, что многие люди плохо выполняют приседания, поэтому плохая техника может привести к травме.

Особенно, если вы делаете сотни приседаний ежедневно.

На самом деле, делать много приседаний не так уж и важно.

Лучшее, что вы должны делать, это приседать в правильной технике.

Статья по теме: Почему при приседаниях болит поясница?

Источник изображения: здесь

Это качество, которое вы можете сделать, а не то, что вы можете сделать

Пытаясь ответить на вопрос: действительно ли работает 30-дневный присед, подумайте об этом –

Многие люди, которые принимают участие в 30-дневном челендже, не знают, сколько подходов им нужно сделать

Предположим, что в День 1 вы должны сделать 50 приседаний.

А сколько подходов должно быть в день?

Некоторые из советов: вы можете делать 5 подходов по 10 приседаний. 2 подхода по 25 будет достаточно.

Сможете ли вы приседать 50 раз подряд? Нужно ли отдыхать между подходами и как долго?

Все эти цифры мало что значат, если это плохо выполненные приседания. Плохо выполненные приседания приведут только к травмам и никакой пользы.

Лучше, чем выполнять несколько приседаний в течение месяца, лучше сосредоточиться на качественных приседаниях, которые приносят пользу.

В задании нет других упражнений, что не очень хорошо

Некоторые люди, которые понятия не имеют о тренировках и других упражнениях, думают, что 30-дневный присед означает ТОЛЬКО приседать в течение 30 дней подряд, не выполняя никаких других упражнений.

Это нехорошо, потому что вам нужно включать другие упражнения, чтобы убедиться, что другие части тела все еще работают.

Начинать с 30-50 приседаний в день очень плохо для вас, если вы не в состоянии делать приседания.

Это может привести к травме.

Вам действительно нужно узнать свое тело или спросить у тренера по фитнесу, готовы ли вы делать приседания и сколько повторений вы должны делать

Почему лучше выполнять разнообразные упражнения по поднятию тяжестей

Разнообразие упражнений помогает стимулировать мышцы.

Удивите свои мышцы, изменяя подходы, повторения и периоды отдыха.

Причина в том, что ваши мышцы будут работать больше, чтобы компенсировать все изменения, которые вы в них вносите.

Когда вы выполняете несколько разных упражнений, которые все разные, ваши преимущества складываются в общий лучший результат, а не просто сосредотачиваются на одном упражнении, чтобы попытаться выполнить все сразу.

Уже одно это является хорошим ответом на вопросы: действительно ли работает 30-дневный присед?

Проблема с 30-дневным приседанием

Мышцы должны восстанавливаться в течение 24-72 часов

Когда вы закончите тренировку, ваши мышцы болят, и ваше тело нуждается в восстановлении.

Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов (иногда дольше) и зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

Во время интенсивных и сложных упражнений ваши мышечные волокна разорвались и стали слабыми.

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы ваше тело зажило, а мышцы восстановились.

Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления, сделает их сильнее и здоровее.

После хорошего отдыха вы почувствуете прилив сил и сможете снова приступить к тренировкам.

Источник изображения: здесь

Риск травм

Без разминки и растяжки это приведет к травмам. Кроме того, слишком частое и чрезмерное напряжение мышц также может привести к травмам.

Травмы не оставят вам иного выбора, кроме как надолго прекратить заниматься фитнесом.

Если вы получили серьезные травмы, реабилитация и лечение травм требуют больших денег.

Бывают моменты, что восстановление занимает много времени или вообще не восстанавливается.

Затем наступает момент, когда вы оправились от травмы, вы уверены, что снова сможете заниматься спортом, но потребуется много времени, прежде чем вы снова придете в отличную форму, как в начале.

Только по этим причинам 30-дневный присед не стоит того.

30-дневное приседание — пустая трата времени

Когда вы попробовали 30 Days Squat Challenge и закончили его, вы чувствуете, что это пустая трата времени, потому что, в конце концов… кого это волнует.

Люди считают, что, выполнив это задание за месяц, легко похудеть и получить круглую попу.

Если у вас нет надлежащего образования о здоровом образе жизни, это не сработает. Вы должны искать долгосрочные решения вместо того, чтобы думать о быстром 30-дневном испытании, чтобы ускорить результаты.

Со временем научитесь делать вещи правильно.

Не отвлекайтесь на других людей.

Если вы уверены в том, что делаете, то это не проблема.

Источник: здесь

Заключение – действительно ли работает 30-дневный присед?

В общем, наше личное мнение, что 30-дневный присед-челлендж — пустая трата времени.

Действительно ли работает 30-дневный присед?

Если вы пытаетесь добиться определенных результатов, таких как тонированные ноги или тонированные ягодицы, то конечно. Вы могли бы заметить некоторые улучшения, если бы выполняли 30-дневный присед.

Но это краткосрочное решение с высокой вероятностью негативных последствий.

Вы больше рискуете получить травму и вообще не получить никаких преимуществ, чем достичь значительных результатов.

Фитнес-результаты — это не спринт, это марафон. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

То, что вы видите фотографии до и после, не означает, что вы получите те же результаты через 30 дней.

Источник: здесь

Ваше тело будет реагировать на любые упражнения, но ваша генетика, пол, возраст, привычки здорового образа жизни, история физической подготовки и ваш текущий уровень физической подготовки имеют большое влияние.

Вы не станете в форме, просто выполняя одну тренировку в течение 30 дней.

Так действительно ли работает 30-дневный присед?

Наш ответ… НЕТ!

Несмотря ни на что, приседания — это отличное упражнение с большой пользой, поэтому убедитесь, что вы защищены от перенапряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Я выполнил 30-дневный челлендж по 100 приседаниям и увидел результаты

  • Я пробовал делать по 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, также известный как челлендж на 100 приседаний от Blogilates.
  • Я узнал, что это не занимает много времени каждый день.
  • Хотя я сомневался, что увижу разницу, я был удивлен, увидев результаты.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости заниматься спортом.

Три раза в неделю я занимаюсь боксом, в дни отдыха занимаюсь йогой или пилатесом, а по выходным стараюсь ходить пешком или заниматься скалолазанием.

Но после смены боксерского зала и ощущения, что я меньше сосредотачиваюсь на своих ногах, меня заинтриговала идея приседаний. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском приседаний, которые на самом деле казались мне вызовом.

Немного поискав в Google и Pinterest, я нашел задание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 типов приседаний и 100 приседаний в день.Так что целый месяц я делал по 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы увидеть, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года. 

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний звучит как много. Так оно и есть, но на это у меня уходило всего три-пять минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50 повторений.Ближе к концу, когда приседания становились тяжелее и сложнее, я мог делать только подходы по 25. Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не дало мне перекусить)

Первый день челленджа против последнего дня челленджа.Предоставлено Джесси Кляйн

Я сплю. Примерно в 15:00 я становлюсь очень сонным, особенно на работе в офисе, где я работаю за письменным столом.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно перекусываю. Когда я хорошо владею собой, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик Clif и, возможно, пончик.

Но я обнаружил, что если вместо этого я сделаю свои 100 приседаний во время этого послеобеденного отжимания, движение и экскурсия разбудят мой мозг, и мне не придется так отчаянно тянуться за своим послеобеденным перекусом. Это заряжало энергией и давало мне возможность разбить свой день, когда мой разум был какашками.

Это упражнение, которое я хотел бы продолжить, даже если вместо 100 приседаний это будет просто прогулка вокруг квартала.

На вас будут смотреть странно, если вы попробуете это испытание публично

Поскольку большую часть приседаний я выполнял на работе, я стал чем-то вроде зрелища для своих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они удивлялись и впечатлялись, а иногда и громко стонали при этой мысли.

В начале я бы предложил им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество ответственности, но это вызвало лишь кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и 30-й день справа.Предоставлено Джесси Кляйн

Я понял, что задача будет сложной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Последнее, что я хотел сделать после похода в 7 миль к красивому горному озеру, это 100 приседаний.В конце концов я разделил их, сначала сделав 50 утром, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и разогреть ноги, сняли вчерашнюю болезненность. 25 на обед и 25 на ужин были борьбой, но заняли всего около 30 секунд каждый, так что это было управляемо.

Приседания — невероятно доступное упражнение, которое делает задачу намного более выполнимой.Мне не нужно было никакого оборудования, и я мог делать их где угодно на ходу.

«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости в пожилом возрасте», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Вейги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться и вставать со стула, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или взбираться на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает».

Я действительно увидел изменения

Честно говоря, я не ожидал увидеть видимых изменений.Для занятия, которое заняло всего несколько минут, я был удивлен, когда начал видеть более четкое определение вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время своей рутины и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил каких-либо количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что эти цифры не отражали более заметное определение.

Еще до приседания я интегрировал советы из статьи в журнале Outside о том, как двигаться три часа в день.

Я пытаюсь пользоваться лестницей, когда хожу между этажами в своем офисе. Если мне нужно поболтать с коллегой, я подойду к его столу вместо того, чтобы писать ему по электронной почте. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить немного движения в сидячий образ жизни работающих взрослых.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активной, я называю вызов успешным.

Подробнее:

Я занималась йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получала столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я сбросила более 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли

Я пытался бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я увидел значительные улучшения

Я тренировался неделю, как теннисистка Серена Уильямс, и от движений мои легкие горели

 

Почему не стоит участвовать в 30-дневном приседании

30-дневное приседание гуляет по всему Интернету.Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед-челлендж?

Тренировочное задание, в котором вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 повторений и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и инфлюенсеры.

Но насколько эффективен 30-дневный присед и стоит ли он вашего времени?

Скажем так — что бы вы ни делали от 0 до 200 повторений за 30 дней, это будет иметь какой-то эффект, потому что вы тренируетесь каждый день.Это лучше, чем ничего не делать, и это заставляет ваши ноги гореть. Но действительно ли это лучший способ достичь своих целей?

Узнайте, что может быть лучше, чем 30-дневное приседание, исходя из вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочный вызов, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать о том, как начать тренироваться.

Почему 30-Day Squat Challenge не лучший вариант

  • Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивым к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
  • Приседания — отличное упражнение, но делать только приседания — не лучший способ привести себя в форму. Почему бы не совмещать упражнения для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо:

  • Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашних тренировок, который можно выполнять без похода в спортзал.
  • Это испытание не займет больше времени, чем оригинальное 30-дневное приседание. Это может даже занять меньше. Все тренировки длятся не более 15 минут! И вы можете создать свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Вы хотите привести ягодицы в форму

Хотите привести ягодицы в форму дома без дополнительного веса?

Почему 30-Day Squat Challenge — не лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но — они нацелены больше на квадрицепсы, чем на ягодицы, и
  • ягодицы.

Что делать вместо:

  • Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge , который вы можете выполнять в качестве домашней программы тренировок.
  • Этот челлендж сочетает в себе различные упражнения, которые задействуют ваши ягодичные мышцы с разных сторон, что делает его более эффективным, чем одно и то же упражнение каждый день.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-Day Squat Challenge не лучший вариант функциональный» это.

  • Одних только тренировок недостаточно для успешного похудения; здесь ключевую роль играет питание. Так что не ожидайте, что тренировки помогут вам похудеть, если только вы не сочетаете их со здоровой пищей соответствующего размера.
  • Что делать вместо:

    Если вы не в форме…

    • Обязательно измените свои привычки в еде! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль, когда речь идет о потере веса; тренировки могут только поддерживать процесс — узнайте все о здоровом питании.
    • Начните с этого 4-недельного тренировочного задания для начинающих , которое представляет собой программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

    Если вы уже в хорошей форме…

    Вы бегун и хотите избежать травм

    Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который бы работал лучше всего. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

    Почему 30-Day Squat Challenge — не лучший вариант

    • Приседания — это здорово, но ягодичные — особенно средняя ягодичная мышца — это место, где бегунам обычно не хватает необходимой силы.
    • Вы добьетесь лучших результатов, используя варианты упражнений, направленные на разные мышцы ног и ягодиц.

    Что делать вместо:

    • Лучший вариант — сделать 2-3 силовые тренировки из этого 4-недельного челленджа на ягодичные.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.