Программа тренировки на массу для начинающих: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом.

Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

  • Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф.
    Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
  • Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
  • Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
  • Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
  • Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

  • Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
  • Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
  • Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена.  

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

  • Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
  • Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
  • Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
  • Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
  • Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

  • Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
  • Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
  • Разведение гантелей лежа. 3х10.
  • Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

  • Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
  • Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
  • Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
  • Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
  • Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
  • Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

  • Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
  • Тяга гантели к поясу. 3х10.
  • Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
  • Шраги с гантелями. 3х10.
  • Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

  • Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
  • Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
  • «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
  • Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
  • Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин
 — только высококачественный.
Глутамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)


Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

Программа тренировки на массу должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение режима питания.
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные (базовые) упражнения.

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Тренировка в зале на массу

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Жим лёжа является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Тренировка для набора массы дома

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)


<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.


4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.


6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).


4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.


4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.


2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.


Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>


Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>


Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>


Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>


Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>


Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

10 Упражнения по тяжелой атлетике для начинающих


Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренироваться, это выбрать упражнения и составить программу тренировок. Если вы просмотрите журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите огромных и накачанных фитнес-моделей, рассказывающих вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вы не будете выглядеть так без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с того уровня тренировок, который регулярно выполняют фитнес-модели.Для вашего ума и вашего тела лучше начать с малого, а затем работать над этим.

Следующая тренировка поможет вам правильно начать работу и может помочь вам в достижении ваших целей. Попытка начать свой тренировочный режим с более сложных упражнений, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу. Терпение и настойчивость — лучшие способы увидеть результаты. Пока вы в состоянии и ваш врач говорит, что это нормально, регулярная тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо место дома для тренировок. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, эспандеры или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится турник. Гантели лучше взять немного тяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Вот несколько предложений:

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель.

Это тренировка всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с днем ​​упражнений, не связанных с поднятием тяжестей, между тренировками. Больше не лучше; ваше тело должно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамические упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Выполняйте отжимания медленно и подконтрольно. Идите на две секунды вниз и на две секунды назад. Закончив первый подход отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.

Жим от груди

Лягте на пол спиной, возьмите гантели и выжмите их к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий набор отжиманий от груди.

Приседания

Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму.После того, как вы привыкнете к этому, начните включать гантели. Отодвиньте ягодицы назад, когда приседаете, чтобы уменьшить давление на колени.

Становая тяга

Переходите от одного из приседаний сразу к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь и выполните два других комбо-сета после отдыха в течение двух минут.

Подтягивания

Это определенно одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте резинки или стул, чтобы подняться на верхнюю часть перекладины, медленно опуститесь, а затем повторите.Переходите непосредственно к рядам после первого сета отжиманий.

Тяга

Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если используете резинки, выполняйте ряды сидя. Сохраняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или ленты и работайте медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании рук. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям на трицепс.

Отжимания на брусьях

Выполняйте отжимания с руками за спиной на стуле или скамейке. Начните с ног на земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете выполнять его как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и выжмите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты.

Планка

Примите положение для отжиманий на локтях, а не на руках, держите корпус прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд на каждый раунд.Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.

Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее по крайней мере три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать. Когда вы туда доберетесь, вы будете готовы начать еще несколько промежуточных тренировок. Никаких оправданий, давай, попробуй эту тренировку!

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин.Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Запрещена ли для вас секция силовых тренировок в вашем фитнес-центре? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

Тем не менее, это может быть хорошо, если вы намерены заняться силовыми тренировками, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему силовые тренировки важны для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике.С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Преимущества силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок.Некоторые из главных преимуществ включают в себя:

Улучшает осанку и снижает риск травм

С возрастом повышается риск получения травм, особенно у женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

О травмах нужно беспокоиться не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы.Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжечь жир

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Чтобы достичь рекомендованного диапазона для вашего возраста и целей, необходимо безопасно снижать жировые отложения. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы инвестируете в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности 

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась.Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Лучший сон 

Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

Сила роста 

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся.Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию.Некоторые распространенные мифы включают:

  • Силовые тренировки сделают вас громоздкими
  • Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
  • Сначала вам нужна сила
  • Вы не можете похудеть
  • Люди будут смеяться над вами
  • Это опасно

К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мышцы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими

Вы не будете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями.Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин более низкий уровень тестостерона, чем у мужчин, а это означает, что у них от природы меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать силовые тренировки

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой:

  • Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
  • Приобретение комплекта
  • Выбор программы тренировки

Фитнес-центр предлагает преимущества персональных тренировок и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы этого не хотите. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих 

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к программе персональных тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок.Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Тем не менее, есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

  • Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
  • Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
  • Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
  • Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, над головой пресс 
  • Бицепс: сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс 
  • Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины 
  • Пресс: обратные скручивания, скручивания 

Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений.Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов

Существуют различные типы силовых тренажеров, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по тренировкам с отягощениями для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Простой запуск

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют.Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь просить о помощи

Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке формы, запросах на использование оборудования или о том, как пользоваться машиной. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дыши

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке.Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидрат

75 процентов американцев хронически обезвожены. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание 

Силовые тренировки могут вызвать привыкание.Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Начало групповой силовой тренировки 

Есть много причин, по которым тренировки с отягощениями для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от вашей цели в фитнесе или образа жизни.Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.

Силовые тренировки (для подростков) — Nemours KidsHealth

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека.Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

  • свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться хорошей технике.
  • силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон

Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут:

  • улучшить общую физическую форму
  • увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжечь больше калорий
  • укрепляет кости
  • улучшить психическое здоровье

С чего начать?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднятие тяжестей безопасно для вас.Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса.После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

При поднятии тяжестей — со свободными весами или на тренажере — убедитесь, что поблизости находится кто-то, кто может контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес.Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

Когда вы находитесь в середине силовой тренировки и что-то кажется вам неправильным, вы чувствуете боль, или если вы слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, прекратите то, что вы делаете.Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики в одну кучу. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

Что такое здоровый распорядок дня?

Вот несколько основных правил силовых тренировок:

  1. Перед каждым занятием разминайтесь динамическими упражнениями в течение 5–10 минут.
  2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
  3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого свободного веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
  4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
  5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
  6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).

Силовые тренировки — это лишь часть сбалансированной программы упражнений. Эксперты рекомендуют не менее 1 часа в день физической активности от умеренной до высокой, включая силовые упражнения и:

  • аэробная (кардио) активность, укрепляющая сердце и легкие.Ходьба, бег и плавание — хорошие аэробные нагрузки.
  • растяжка, улучшающая вашу гибкость

Кроме того, пейте много жидкости и соблюдайте здоровую диету для повышения производительности и восстановления.

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных результатов в силе, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы или сухожилия, то силовые тренировки с низким ударным воздействием — идеальный выбор.

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.Они включают в себя упражнения, которые удерживают хотя бы одну ногу на земле и облегчают нагрузку на тело. Но не заблуждайтесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу, кому могут быть полезны силовые тренировки с низким воздействием, преимущества тренировок таким образом и список упражнений, которые могут попробовать новички. Давайте начнем!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое тренировка силы с низким ударом?

Под силовой тренировкой с малой ударной нагрузкой подразумеваются легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, при котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому это означает отсутствие прыжков или подпрыгиваний (которые классифицируются как тренировки с высокой нагрузкой).

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой ударной нагрузкой?

Если у вас есть проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут вместо этого выбрать тренировочную программу с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с низким ударом

Не дайте себя одурачить названием «низкая ударопрочность».

Этот тип тренировок даст вам значительные преимущества, которые вы будете пожинать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

  • Легко для суставов

  • Обеспечивает согласованность с обучением

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

  • Развивает кинестетическую осознанность

  • Снижает риск заболеваний и других состояний

  • Улучшает плотность костей

  • Улучшает когнитивные функции

  • Снимает стресс

  • Улучшает самочувствие

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс пример тренировки)

1.БЕЗОПАСНО ДЛЯ СУСТАВОВ

Одна из главных причин, по которой людям нравятся силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, заключается в том, что они щадят суставы. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызывать проблемы с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОДГОТОВКИ

Поскольку риск получения травмы снижается при тренировках с низкой нагрузкой, вы, скорее всего, сможете построить регулярный тренировочный режим, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или проблем с коленом, и вы сможете поддерживать постоянство своих тренировок.

3. ПОВЫШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно поняли, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Тот факт, что нагрузка на суставы гораздо меньше, не означает, что это не сложно и не сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему легче для суставов и в то же время повышает вашу выносливость.

4. РАЗВИВАЕТ КИНЕСТЕТИЧЕСКОЕ ОСОЗНАНИЕ

Постоянно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознание, то есть осознание положения и движений вашего тела как по отношению к себе, так и по отношению к пространству и объектам вокруг вас. Быть более гармоничным со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Одним из них является то, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь к лучшему здоровью.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ

Вы повысите плотность костей и укрепите их с помощью силовых тренировок. Вместе с этим снижается риск остеопороза, состояния, которое ослабляет кости, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костной ткани — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения способствуют улучшению памяти и пластичности мозга, так что вы можете легко настраивать или перенастраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, игре на музыкальном инструменте, или даже попробовать себя в другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что физические упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к вашей тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот посттренировочный кайф, который заставит вас понять, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Постоянно работая над своей физической формой, вы начнете замечать влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваша уверенность в себе улучшится, и вы сможете выполнять упражнения как в тренажерном зале, так и вне его.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


15 упражнений для начинающих для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему бросят вам вызов, но сделают это без чрезмерной нагрузки на ваши суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на каждую часть тела, чтобы вы могли быть уверены, что получите тренировку всего тела.

ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Задействованные мышцы: грудь, трицепс

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Ваши ноги должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке на груди, запястья выше локтей и близко к телу.

  2. Сделайте вдох, втянув живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

  3. Контролируемым движением опустите гантели в исходное положение.

ГАНТЕЛЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕГО ПОДЪЕМА

Задействованные мышцы: плечи

  1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого весовые пластины. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к земле.

  2. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели или блины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваши руки должны быть прямыми, а бедра подтянутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

  3. Опустите вес обратно рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕД

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  1. Расширьте свою стойку, пока они не станут немного шире ширины плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в присед. Попробуйте присесть, пока вы не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и со временем вы сможете становиться ниже.

  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его как можно более взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить присед сумо, то при его выполнении держите вес у груди.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД ДЛЯ БАЛАНСА

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

  1. В положении стоя напрягите мышцы живота. Затем отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь коленом земли.

  2. Удостоверьтесь, что вы продолжаете сокращать мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и перенесите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем она выше, тем сложнее будет. Удерживайте ее в течение 2 секунд.

  3. Контролируемым движением опустите правое колено на землю, чтобы коснуться левой ноги. Затем повторите с другой стороны.

ШАГ ВВЕРХ

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

  1. Найдите стул такой высоты, чтобы вам было удобно вставать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть к ним доступ.

  2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на левую. Убедитесь, что вы используете только ту ногу, которая находится на стуле, чтобы подняться. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

  3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания. Если вы обнаружите, что вам трудно балансировать и вставать, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него.Затем работайте над тем, чтобы выполнять это движение без дополнительной поддержки.

Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

  1. Лягте на пол на спину. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.

  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите ягодицы вместе в верхней точке. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

  3. Опустите бедра на землю.Затем повторите.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодичными мышцами. Некоторым помогает отодвигание ног дальше от тела, в то время как другие предпочитают ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Статья по теме: 9 вариаций отжиманий с полосами для проработки ягодичных мышц

МОЛОТОК

Задействованные мышцы: бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке.Ваши руки должны быть по бокам, а ладони обращены к телу.

  2. Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди. Конец гантели должен быть направлен в направлении ее движения. Это то, что отличает сгибание молотка от сгибания рук на бицепс (о котором мы поговорим далее).

  3. Верните вес в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели, не делая этого, то вам нужно снизить вес.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: бицепс

  1. Это движение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, как расположены гантели. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом с вами.

  2. Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди.

  3. Верните вес в исходное положение.

УДАР НА ТРИЦЕПТ В Сгибании

Задействованные мышцы: трицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Туловище должно быть наклонено вперед, спина прямая, колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты прямо позади вас, а гири находятся близко к груди с обеих сторон.

  2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней точке ваши руки должны быть прямыми и позади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще близко к телу, поэтому между ними не должно быть промежутка.

  3. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПТ НАД ГОЛОВОЙ

Задействованные мышцы: трицепс

  1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и что ваш кор задействован.

  2. Согните руки в локтях, переместив вес назад и вниз. Убедитесь, что остальная часть вашего тела остается неподвижной.

  3. Как только вы выполните полный диапазон движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, удерживая ее обеими руками.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

Задействованные мышцы: ядро ​​

  1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы поддержать таз, если это необходимо.

  2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.

  3. Медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не касаться земли, а вместо этого остановитесь, когда вы будете примерно в 2 дюймах от земли. Затем повторите.

Примечания: Если вам нужно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать таз, коснитесь каждого указательного пальца друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами, чтобы зазор образовал треугольник.

РУССКАЯ СВИТКА

Задействованные мышцы: ядро ​​

  1. Сядьте на землю, поднимите ноги вверх, согните колени и откиньте туловище назад. Ваше тело должно принять V-образную позицию.

  2. Повернитесь в одну сторону, разводя обе руки в стороны.

  3. Повернитесь на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки груз, например гантель или блин.

ДОСКА

Задействованные мышцы: ядро ​​

  1. Встаньте в планку. Это означает опору на локти и пальцы ног. Ваше тело представляет собой одну прямую линию.

  2. Втяните таз, задействуйте корпус и удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания: Не позволяйте спине выгибаться или бедрам опускаться на землю. Кроме того, убедитесь, что вы не торчите задницей в воздухе.Убедиться, что вы втягиваете таз, является ключом к формированию прямой линии с вашим телом.

РЯД ОТступников

Задействованные мышцы: спина, бицепс, кор

  1. Ряд ренегатов начинается с высокой планки. Это ваша позиция планки, но на руках с вытянутыми прямыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

  2. Проведите проверку формы — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

  3. Все еще в положении высокой планки поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доставая до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело как можно более прямым.

  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

ГАНТЕЛЯ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.Ваши колени слегка согнуты.

  2. Согнитесь в бедрах, опустите гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда опускаете их.

  3. Остановить голени. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перенапрячься) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные замечания

К сожалению, поговорка «нет боли — нет пользы» не относится к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, переключитесь на силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой. Они по-прежнему являются эффективными тренировками, которые приносят большие результаты и все это без боли. Попробуйте эти 15 силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой для начинающих, чтобы понять, о чем мы говорим, или загляните в приложение FitBod, чтобы найти еще несколько замечательных идей.


Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Программа «Начальная сила для новичков» может быть разбита на два тренировочных дня: день А и день Б. На каждом занятии работает все тело. По мере того, как стажер продвигается по программе, дни А и В немного модифицируются, чтобы учесть адаптацию тела атлета.

Общие примечания

Цель этой программы – увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете вес, используя Эффект новичка , который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по графику 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, т. е. пн/ср/пт, вт/чт/сб и т. д.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 лет могут прибавлять 10 фунтов к приседаниям за первые 2-3 раза, 15-20 фунтов к становой тяге за первые пару раз и 10 фунтов к последующим нескольким повторам. . После этого прыжки становятся по 5 фунтов за тренировку. В жиме, жиме лежа и взятии на грудь вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам, возможно, придется начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам с весом 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много, чтобы добавлять каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и атлетов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для более старших новичков широко обсуждаются в книге «Рецепт штанги: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете к Фазе 3 и будете выполнять подтягивания в рамках программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощением. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку подтягиваний как 3 подхода по 5 повторений с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в чередующиеся дни подтягиваний.

Теперь приступим к самой программе.

Фаза 1

(обычно 1-3 недели)

День День День 9
Приседание 5 повторений X 3 Sets * Приседание 5 Reps X 3 Наборы
пресс / скамейк Press 5 Reps X 3 Наборы Пресс / скамейка Пресс 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход

*Подходы здесь включают только рабочие, а не разминочные подходы.

Фаза 1 Примечания
В этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Так что, если вы начали программу в понедельник и жали, вы будете жать в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жать лежа в понедельник и пятницу и жать в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18–35 лет, ваш присед должен быть на 40–50 фунтов выше, чем в начале, ваша становая тяга должна быть на 50–70 фунтов выше, чем в начале, а ваш жим и жим лежа каждый на 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков – возможно, один прыжок на 10 фунтов в приседе, два или три прыжка на 10 фунтов в становой тяге и немедленные прыжки на 5 фунтов в других упражнениях – затем переходят к Постепенное увеличение в некоторых движениях на 2,5 фунта или меньше раньше.

Единого рецепта для всех не существует, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, являются вашими лучшими помощниками.

Фаза 2

день 9 день B День B
SCHOT 5 Reps X 3 Sets SCHOT 5 Reps X 3 Sets
пресс / скамейка Press 5 Reps X 3 наборов пресс / скамейка Press 5 повторений X 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Подъем на грудь 3 повторения x 5 подходов

Фаза 2 Примечания
В этой фазе мы вводим толчок.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и делать ее 3 дня в неделю будет трудно восстановиться. Вы будете делать становую тягу в День А, как и раньше, и сделаете 5 подходов по 3 повторения в силовом взятии на грудь в День Б. Взрывной характер силового взятия на грудь продолжит увеличивать вашу становую тягу без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного стажера.  

Фаза 3

день 9 день B День B
SCHOT 5 Reps X 3 Sets SCHOT 5 Reps X 3 Sets
пресс / скамейка Press 5 Reps X 3 наборов пресс / скамейка Press 5 повторений X 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания

Фаза 3 Примечания
мы ограничиваем становую тягу и частоту уборки.Каждый из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Таким образом, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые взятия на грудь в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это обеспечивает адекватное восстановление.

В Фазе 3 людям часто приходится начинать с микронагрузки в своих жимовых движениях и взятиях на грудь, добавляя вес на 2,5 фунта или меньше для продолжения линейного прогресса.

Наконец, в Фазе 3 люди также часто достигают стадии «Продвинутый новичок» и добавляют вес в приседаниях только два раза в неделю (т.е. понедельник и пятница), а среду используйте как более легкий восстановительный день для приседаний.  


После начала работы и завершения этапа для новичков

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровня

Промежуточные программы подходят для тех , которые уже развили свою силу, используя линейную прогрессию .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в разделе «Практическое программирование силовых тренировок».

Модификации программы для людей старшего среднего возраста и очень нетренированных можно найти в книге «Рецепт штанги: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. статьи:

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2022)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего/продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и Texas Method.Это проверенные и верные планы тренировок для всего тела, которые помогут вам стать сильнее, подвергая вас большим весам и позволяя вам регулярно увеличивать вес и наращивать мышечную массу.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстрой прогрессии, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения.Программы, которые соответствуют всем требованиям, включают Starting Strength, Strong Lifts и GreySkull LP. Ивизавр 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой будет 3 тренировочных дня в неделю. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может навредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как и должно быть в любой хорошей силовой программе для новичков.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, чтобы нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию в необходимых группах мышц.

Чем силовая программа отличается от программы пауэрлифтинга?

Это действительно зависит от того, как разработана программа и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковой нагрузки, которая специально нацелена на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Силовая программа с меньшей вероятностью будет сосредоточена на пиковых нагрузках. Он также может меньше фокусироваться на строгих соревновательных упражнениях и может включать больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой на груди, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т. д. Конечно, все эти упражнения можно использовать и для повышения результатов в пауэрлифтинге.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга является силовой, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

4-недельный план тяжелой атлетики для начинающих | ПОПСАХАР Фитнес

Теперь, когда вы решили начать поднимать тяжести, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего именно вам следует начать.Изучение нового стиля тренировок может сбивать с толку, а иногда и пугать, поэтому мы создали это руководство, чтобы помочь вам привыкнуть к поднятию тяжестей. Эта программа разработана, чтобы, во-первых, познакомить вас с тяжелой атлетикой, а во-вторых, помочь вам нарастить сухую мышечную массу — и да, вы также потеряете жир.

Вы будете заниматься три раза в неделю в течение четырех недель. В идеале, мы хотели бы, чтобы вы выполняли силовые занятия с более легким днем ​​​​между ними (плавание, йога и т. д.), но мы понимаем, что жизнь случается, поэтому перемещайте их в соответствии со своим расписанием! Первые две недели будут очень простыми, но все же сложными.На третьей и четвертой неделе количество подходов и повторений будет увеличиваться. Примерная неделя будет выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: Неделя 1, Тренировка А
  • Вторник: Пенный валик на 15 минут
  • Среда: Неделя 1, Тренировка B
  • Четверг: 20-минутный легкий забег
  • Пятница: Неделя 1, Тренировка C
  • Суббота: Часовая прогулка
  • Воскресенье: Йога

Для упражнений, требующих веса, мы рекомендуем начинать с 7.5-фунтовые или 10-фунтовые гантели, но также следует понимать, что уровень силы у всех разный. Если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, внесите необходимые коррективы — вот подробное руководство о том, как выбрать правильный вес. Независимо от того, какой вес вы в конечном итоге используете, важнее овладеть движением, чем небрежно двигаться с более тяжелыми весами.

Не забывайте разогреваться и расслабляться после каждой тренировки. В качестве разминки вы можете выполнить легкий бег или динамические упражнения, чтобы активировать мышцы, такие как удары ногами, высокие колени, пилы доски и ягодичные мостики.

Поскольку вы более активны, вы, скорее всего, заметите, что у вас увеличился аппетит. Прислушивайтесь к своему телу и питайте его питательными продуктами, такими как овощи, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Пейте много воды и обязательно восполняйте потерянные электролиты спортивным напитком или электролитными таблетками.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.