Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц: Страница не найдена — Beguza

Содержание

Тренировка ягодиц в тренажерном зале | fitline-sport

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировка

Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона».

Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2)

«Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

 

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.


Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6.

Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

 Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

ВИДЕО 3

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра — 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Действенный комплекс упражнений в тренажерном зале для ягодиц – Medaboutme.ru

Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, как накачать ягодицы. Эта часть тела не только формирует красивую фигуру, но и является поддержкой для мускулатуры поясничного отдела. Проработать ягодичные мышцы легче всего в спортзале: упражнения на специальных тренажерах позволяют наиболее точно и качественно задействовать эту целевую зону.

Результативная физическая нагрузка для ягодиц


Фитнес-тренировки для ягодичной области в спортзале включают в себя ряд базовых упражнений, эффективно развивающих нужную мускулатуру. Часть их них предназначена для комплексной проработки мышц ног, другая часть делает акцент конкретно на ягодицы.

Благодаря применению в тренинге некоторых спортивных снарядов, физическая нагрузка распределяется на все мелкие мускулы ягодичного отдела, в результате чего создается идеальный силуэт.

Приседания как основные упражнения для проработки ягодиц

Приседания — простые результативные упражнения не только для тренажерного зала, но и для дома. Проработка ягодичной зоны не обходится без тренинга с разными вариациями приседаний.

Помимо прокачки ягодичной мускулатуры, такая физическая нагрузка укрепляет заднюю поверхность бедер и улучшает форму икроножных мышц. В условиях тренировок в спортзале приседать можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Наиболее интенсивная нагрузка оказывается на специализированных тренажерах, например, в машине Смита.

Расположите гриф штанги на опоре в тренажере Смита. Поднимите подбородок, ноги расположить чуть шире бедер. Схватите гриф снаряда, согните ноги и начинайте опускать таз вниз. Удерживайте осанку в прямом положении, перемещая вес тела на пятки. Ягодичные мускулы включаются в работу, когда бедра достигнут параллельной плоскости с полом. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 2-3 секунды, затем оттолкнитесь от пола пятками и поднимите таз до исходной точки. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 12 повторов. Для достижения эффекта периодически усиливайте нагрузку, увеличивая вес штанги.

Становая тяга

Базовая становая тяга — неотъемлемая часть фитнес-тренировок для проработки ягодиц. Несмотря на статичность упражнения, оно затрагивает нужную область наиболее активно. Одновременно развиваются икроножные мышцы и мускулы поясничного отдела.

Одно из преимуществ становой тяги в том, что для удобства и безопасности исполнения элемента можно использовать специальные ремни. Их наличие не скажется отрицательно на результате тренировки.

Схватите гриф снаряда, выпрямите туловище, ноги расположите немного шире плеч, колени слегка согните. Сделайте вдох, опустите гриф перед собой, сохраняя осанку в прямом положении и выполняя естественный прогиб в пояснице. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, далее вернитесь в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.

Жим платформы

Тренажер для подъема платформы изначально предназначается для прокачки квадрицепсов и икроножной мускулатуры. Однако при правильной технике выполнения физическая нагрузка затронет и ягодичные мускулы: она смещается в зависимости от расположения ног на платформе.

Расположитесь в тренажере, уприте стопы в верхнюю область платформы. Опустите предохранительные рычаги и до предела выжмите опору — пока ноги не выпрямятся до конца. Новичкам допустимо сохранять в коленях небольшой прогиб. Со вдохом плавно опустите платформу до образования прямого угла между бедрами и голенями. Вместе с выдохом перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и вытолкните стопами платформу, вернувшись в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Элемент помогает развить нижнюю зону спины, ягодичные мышцы, икроножные мускулы и сухожилия. Упражнение можно делать с акцентом на различные группы мускулов.

Для проработки ягодиц расположитесь на снаряде и отрегулируйте его по высоте. Скрестите руки на груди. Начните плавно опускать корпус вниз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Двигайтесь с наиболее комфортной вам амплитудой. Верхнюю часть спины держите немного скругленной: такое положение переносит основную нагрузку на ягодичную зону. Выполните движение в 3 сета по 15 раз.

Махи в кроссовере

Физическая нагрузка для ягодиц в кроссовере — идеальный вариант для разогрева мышц. По этой причине тренажер лучше всего использовать до основной фитнес-тренировки. Махи позволяют сосредоточить нагрузку именно на ягодичной мускулатуре, что в будущем помогает избежать ненужных диспропорций.

Установите ролик тренажера в нижнем блоке, закрепите фиксатор на ноге. Схватитесь за ручки снаряда и отступите на шаг назад для поднятия груза. Втяните живот, расслабьте позвоночник. Выталкивайте ногу назад до полного ее выпрямления в колене. Через пару подходов ягодичные мышцы начнут сокращаться наиболее заметно. Выполните по 2 подхода в 10 повторений на каждую ногу.

Рекомендации для эффективных фитнес-тренировок


Регулярные фитнес-тренировки — это еще не залог красивых ягодиц. Чтобы эффект от физических нагрузок закрепился надолго, необходимо соблюдать простые правила.

  1. Не пренебрегайте утяжелителями. Интенсивность упражнений должна нарастать постоянно. Только так в работу будут включаться даже мелкие ягодичные мускулы, а количество жировой ткани в этой зоне начнет уменьшаться.
  2. Чередуйте физическую нагрузку. Однотипные упражнения не принесут желаемого эффекта. Одни и те же движения могут стать причиной возникновения спортивного плато (застоя). Чтобы этого избежать, меняйте интенсивность фитнес-тренировок и включайте в программу разные виды упражнений. Разнообразие движений — ключ к эффективной проработке ягодиц.
  3. Не спешите выжать предельный для себя вес и не гонитесь за широкой амплитудой. Совершайте все на 3-4 счета: таким образом у мускулов будет время сократиться и нарастить потенциал для движения.
  4. Делайте паузы для отдыха. Мышцы должны восстанавливаться в перерывах между подходами и видами упражнений. В ином случае организм переутомится и загонит себя в состояние стресса, которое только снизит спортивные показатели.
  5. Употребляйте достаточное количество протеина. Белок — это «кирпич» для строительства мышц. Наращивание мускулатуры, включая ягодичную, невозможно без достаточного количества белка в рационе.

Проработка ягодичной мускулатуры в зале требует от спортсмена усердия и интенсивной работы. Прежде чем приступать к непосредственным фитнес-тренировкам в спортзале, обратитесь к специалисту для составления своей индивидуальной программы.

Тщательно продуманный комплекс упражнений позволит избежать травм и поможет в наиболее короткие сроки развить ягодичную зону без вреда для здоровья.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног.
Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра.
В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса).
Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.
Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам!
Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо!
При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе.
Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма.
Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировках

5 шагов к лучшей попе

Давайте проясним одну вещь: все дело в бездельнике. Конечно, накачанные бицепсы дополняют футболку, а пресс с шестью кубиками — это приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что нужно. Безрассудная добыча необходима для хорошего телосложения, и не только для выступающих на сцене участников фитнеса. Все, кажется, хотят большую задницу. Фотографии ягодиц заполонили Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой попе есть что-то волшебное!

«Откуда у тебя такая задница?» — вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего.И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом ягодиц, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодицы. Женщины часто прибегают к кардиотренировкам, чтобы «накачать ягодицы», но прямой путь к лучшей попе не проходит через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.

Когда дело доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивые щеки, но это не то, что нужно.Когда дело доходит до тонуса ягодичных мышц, вам нужны только две вещи: драйв и самоотверженность — я имею в виду настоящую самоотверженность. Вы должны усердно тренировать ягодичные мышцы, чтобы добиться отличного отклика. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или всякий раз, когда это жжет, вы ничего не добьетесь.

Пропустите скудные веса, чтобы построить добычу. Ваши ягодицы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

Всегда старайтесь превзойти последнюю тренировку по накачиванию ягодиц (и построению), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

Ваш дерзкий план тренировок

Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю. Хотите верьте, хотите нет, но этого времени под напряжением более чем достаточно, чтобы построить лучшую попу, которую вы хотите.

Больше тренировок не всегда лучше.Тренировка ягодичных мышц чаще двух раз в неделю может замедлить процесс формирования ягодиц. Вашим ягодицам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и вырасти.

В каждом упражнении делайте от 5 до 12 повторений с большим весом. Всегда держите хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес по мере необходимости и комбинируйте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Почему? Ну, они работают почти со всеми мышцами ног, укрепляя при этом корпус, бедра и нижнюю часть спины.Просто убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от движения. В приседаниях со штангой на спине, останавливаясь на уровне параллели или чуть ниже, основной упор делается на квадрицепсы, оставляя ягодичные мышцы менее задействованными.

Приседание до параллели ниже параллели — чем ниже, тем лучше — акцентирует внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

Приседая, обязательно соблюдайте правильную технику: держите ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

Упражнение 2: выпады с отягощением

Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. С руками по бокам и по гантели в каждой руке сделайте шаг вперед. Делайте выпады и чередуйте ноги с каждым шагом. Низкий выпад. Следите за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило за пальцы ног.

Упражнение 3: Тяги бедрами со штангой

Тяга бедра активирует и развивает верхнюю часть ягодичных мышц в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, твердо поставив ноги перед собой и положив на колени мягкую штангу. Держите колени неподвижно, поднимите штангу, вытянув бедра, и подтолкните бедра вверх ягодичными мышцами.

Поднимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опуститесь на землю. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Упражнение 4: Становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги в тесной стойке, но вы можете сделать их сумо — ноги шире, чем ширина плеч, и слегка развернуты — чтобы изменить ситуацию.

Держите штангу как можно ближе к ногам. Держите спину прямо. Опуститесь как можно ниже, чувствуя глубокое растяжение, а затем вернитесь. Не позволяйте нижней части спины округляться.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевое значение имеет позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нагружаете квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больший упор вы делаете на ягодицы.

Поставьте заднюю ногу на скамью или ящик и поднимите грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно ниже. Повторить.

1

+ 5 больше упражнений

4-недельный план тренировки ягодичных мышц (как накачать ягодицы)

Если вы ищете план тренировки ягодичных мышц на 4 недели, вы обратились по адресу.

К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете точно знать, как добиться УДИВИТЕЛЬНОГО увеличения ягодичных мышц в ходе тренировки.

Итак, если вы устали от тренировок, которые не приносят результатов…

Если вы устали калечить свою задницу, без каламбура, в спортзале, только чтобы не получить ничего, кроме разочарования…

Тогда убедитесь, что вы прочитали каждое слово этой статьи.

Я должен предупредить вас, хотя :

Если вы ищете простую программу тренировки ягодичных мышц или быстрый лайфхак для увеличения ягодичных мышц, то вы не по адресу.

Накачать большие ягодицы сложно. Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую греческую богиню, вызывающую аппетит, делая несколько воздушных приседаний и прыжков на ящик.

Но(т), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания добычи, тогда читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы будем нацелены в этой программе.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Средняя ягодичная мышца.
  3. Наконец, малая ягодичная мышца.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей в человеческом теле, ее может быть невероятно трудно нарастить, и, безусловно, это требует определенных усилий. Интересно, что у ваших ягодиц есть особая роль, которая НЕ связана с эстетической привлекательностью! Понимание того, КАК увеличить ягодичные мышцы, начинается с точного понимания того, ЧТО они делают. Каждая мышца несет анатомическую ответственность, и ягодичные конечно же не исключение!

Функция ягодичных мышц заключается в работе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами для разгибания бедра.Таким образом, ягодицы являются основным двигателем любого движения, которое перемещает ваши бедра назад вперед.

Ягодичные мышцы не только разгибают бедро, но и работают вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, вращая бедро наружу. Это означает, что любое движение, которое приближает ваше колено к внешней стороне бедра, локально нагружает ваши ягодицы!

Очень полезно знать, когда пытаешься увеличить ягодичные мышцы! Теперь, прежде чем рассмотреть, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц, давайте оценим ошибки, которые большинство людей допускают в своих тренировках.

3 роковые ошибки, которые разрушат вашу трансформацию ягодичных мышц

Я постоянно вижу эти ошибки.

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь накачать большие ягодицы и лучшее тело, и при этом ОЧЕНЬ мало что могут показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть плохие тренеры), поэтому, если вы делаете все, что говорит вам ваш тренер, и не замечаете больших изменений в составе вашего тела через 3 месяца брось своего тренера.

Вот 3 основные ошибки роста ягодичных мышц:

Кардио убивает ваши ягодицы

Беговая дорожка и Stair-Stepper мало помогут вам увеличить и округлить ягодицы.

Это все равно, что пытаться делать скручивания, чтобы раскрыть кубики пресса (это так не работает).

Да, они могут дать вам хороший ожог, но одного ощущения «ожога» недостаточно, чтобы построить вашу добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно нарастить ягодичные мышцы, а не просто сжечь жир.

Тренировка с легким весом сама по себе не улучшит ваши ягодицы

Еще одна ошибка, которую совершают большинство женщин, пытаясь нарастить ягодицы, — выполнение сотен и сотен повторений.

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяют снова и снова.

Суть?

Это может помочь, но не самый эффективный способ достичь цели.

Если вы хотите иметь красивую округлую попу, вам нужно поднимать больший вес в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким.Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (находясь в профиците калорий), вы будете выглядеть громоздкими.

Поднятие тяжестей даст вам тело и ягодицы вашей мечты.

Упражнения на ГЛУПЫЕ ЯГОДНИЦЫ

Я перейду прямо к делу.

Если вы не выполняете составные упражнения или, по крайней мере, их вариации, то ваша программа НЕ является идеальной программой для развития ягодичных мышц.

Выполнение только воздушных приседаний, прыжков с лягушки и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если в большинстве ваших упражнений нет штанги или гантелей, значит, вы тратите свое время в тренажерном зале неразумно.

Эффективная программа для развития ягодичных мышц не сложна; Есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы построить сказочные ягодицы.

Основой вашей тренировочной программы будут становая тяга и приседания (и их вариации), а также вспомогательная работа, такая как: толчки бедрами, болгарские приседания, выпады, ягодичные тренажеры и т. д.

Чуть позже мы вернемся к деталям.

Давайте поговорим о принципах, которые вам нужно применять, чтобы сделать попу крупнее и округлее.

Принципы построения большего, прочного и круглого бума

Попытка достичь цели требует соблюдения определенных принципов тренировок. Если вы хотите большую добычу, то вы должны тратить свое время с учетом этих приоритетов!

К счастью, эти принципы применимы и к другим группам мышц.

К этим основополагающим принципам относятся: 

Прогрессивная перегрузка для трансформации ягодичных мышц

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов построения ягодиц.

В основном это означает, что постепенно вы со временем делаете свои тренировки все тяжелее и тяжелее.

Это не значит, что вы ВСЕГДА должны добавлять вес. На самом деле, есть четыре способа усложнить свои тренировки:

  1. Увеличение количества повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний с 225 фунтами, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседаний со штангой 225, то вы определенно прогрессируете.
  2. Увеличение количества подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, это 2 подхода по 10 жимов лежа по 115 фунтов, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 по 115 фунтов, значит, вы прогрессируете.
  3. Увеличенный вес: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 185 фунтов, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 225 фунтов, значит, вы прогрессируете.
  4. Все вышеперечисленное: обычно это норма; вы хотите попытаться улучшить все вышеперечисленное с течением времени.

Очевидно, вы не можете ВСЕГДА становиться лучше, иначе у нас была бы сверхчеловеческая сила!

Но вы МОЖЕТЕ пройти этапы, которые со временем становятся сложнее.Пример включает следующее:

  • Первая неделя приседаний: 100 в 2 подходах по 8 повторений
  • Приседания на второй неделе: 100 в 3 подходах по 8
  • Приседания на третьей неделе: 105 по 3 подхода по 8 повторений
  • Приседания на четвертой неделе: 110 по 3 подхода по 8 повторений

За этим может последовать разгрузка, и в этом случае вы начнете заново с этого цикла, но начнете НЕМНОГО выше, чем в следующие 4 недели! Таким образом, вы можете начать со 105 фунтов в 2 подхода по 8 повторений и постепенно продвигаться вверх, со временем вы будете продолжать расти!

Составные движения

Я уже немного коснулся этого ранее.

Но послушай:

Ваши ягодицы состоят из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в больших разрушениях тела, чтобы расти, и большие нарушения в вашем организме создаются упражнениями, которые задействуют многие группы мышц (например, комплексные упражнения).

В основе нашей программы будут базовые движения – приседания, становая тяга, толчки бедрами и их вариации.

(Подсказка, подсказка… это правило применимо и к каждой крупной группе мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Есть тысячи разных способов тренироваться.

Но есть только один способ, который действительно поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с наибольшей эффективностью времени).

И это: тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как ты думаешь:

«Какого черта!? Я не хочу выглядеть как бодибилдер».

Расслабься. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек за плечами десятки лет тренировок, и большинство из них используют стероиды.

Я предполагаю, что вы не тренируетесь десятилетиями и не используете стероиды (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, и если вы хотите иметь круглые ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы.

Как выглядит тренировка бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если мы пронумеруем его, это будет выглядеть примерно так:

  • 8-25 подходов ягодиц в неделю.
  • 8-15 повторений в подходе.
  • 60%-80% вашего 1ПМ.

Питание: ешь, чтобы увеличить попу

Упражнений самих по себе недостаточно, чтобы построить потрясающее тело или потрясающую попу.

Успех в вашем стремлении сделать добычу более круглой зависит от вашей диеты.

Питание для тела, как масло для автомобиля. Да, машина может работать на плохом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно подпитывать свое тело, то терять жир, набирать мышечную массу и наращивать попу, как у греческой богини, будет довольно просто.Это будет не что иное, как план, которому вы должны следовать.

Если просто крылать, то это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Мне очень не хочется вам это говорить:

Выполнения программы тренировок из этой статьи недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вам нужно составить план питания вместе с ним, и вы должны быть последовательными в течение многих лет.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Проверьте это здесь.

Если этого не сделать, результаты будут неоптимальными.

Лучшие упражнения для больших и круглых ягодиц

Поищите в Google «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер будет быстро заполнен ТЫСЯЧАМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять, есть только пара, которые действительно помогут вам сделать ягодицы более округлыми и сильными:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Становая тяга на прямых ногах
  4. Выпад
  5. Бедренная тяга
  6. Болгарские приседания

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, ваши ягодичные мышцы БУДУТ больше, сильнее, округлее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

Приседания — это главное упражнение для ног, поэтому люди с сильным телосложением регулярно приседают.

Ни одно упражнение не развивает мышцы нижней части тела так же сильно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную попу и отличные ноги, приседания должны стать частью вашей еженедельной рутины.

Разберем технику приседаний:

  1. Снимите штангу со стойки и положите ее на верхнюю часть спины, поставив ноги шире плеч.
  2. Слегка разверните пальцы ног наружу.
  3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
  4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
  5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
  6. Вернись быстрее, чем спустишься.
  7. Сохраняйте большую грудь на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем в обычном приседе, чтобы больше проработать ягодичные мышцы.

Кроме того, я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне или ниже параллели; никаких полуприседаний здесь, пожалуйста.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседаний:

Вот и все о приседаниях. Давайте перейдем ко второму моему любимому упражнению.

2. Становая тяга

Поднять что-то с земли и поднять.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Он тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, кроме жимовых мышц, это одно из лучших упражнений для наращивания силы, И оно прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, как никакое другое.

Что еще?

Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, чем почти любые другие упражнения, а поднятие тяжестей поможет вам построить сексуальное тело и большую попу.

Тем не менее, это техническое движение, требующее ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как много людей получают травмы, выполняя ПЛОХИЕ становые тяги, но вы можете получить травму практически в любом упражнении, если ваша техника отстойная.

Становая тяга не опасна, если выполняется правильно.

Вот контрольный список формы становой тяги:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
  2. Направьте носки прямо вперед.
  3. Сохраняя прогиб в нижней части спины, согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
  5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
  6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
  7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Одно слово о ягодичных мышцах и становой тяге:

Вы должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц, когда отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее в локауте.

Как далеко вы должны тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот картинка, показывающая некоторые распространенные ошибки и правильный способ выполнения локаута в становой тяге:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которую допускают люди при закрытии бара. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

В крайнем правом углу вы видите правильное положение блокировки: нейтральный позвоночник, вертикальное положение.Вот как вы закончите свою становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

Похож на своего двоюродного брата: становую тягу.

В становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания мышц ягодиц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что сместит производство силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список того, как это сделать:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
  2. Направьте носки прямо вперед.
  3. Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, вы немного согнетесь в бедрах, но будете держать их выше, чем при обычной становой тяге.
  4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
  5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
  6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
  7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это сделать:

4. Выпад


 

Возможно, вы думаете, что выпады не являются эффективным упражнением для прокачки ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы делаете выпады — если вы делаете это правильно.

Итак, включаем выпады в наш тренировочный режим.

Вот как сделать выпад:

  1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
  2. Встаньте под перекладину и положите ее себе на плечи.
  3. Возьмитесь обеими руками за штангу и снимите ее со стойки.
  4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опустив бедра и удерживая туловище в вертикальном положении.
  5. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.
  6. Переднее колено должно образовывать угол 90 градусов.
  7. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед.
  8. Повторить с противоположной ногой.

Вот видео, демонстрирующее выполнение выпадов:

5.Бедренная тяга

Тяга бедрами отлично развивает ягодичные мышцы.

Это упражнение становится одним из обязательных упражнений, когда речь идет о накачке ягодиц, и оно включено в большинство силовых и общеразвивающих программ. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

  1. Начните с положения сидя на полу со скамьей прямо позади нее, поддерживаемой стеной. Положите загруженную штангу на ноги и подтяните ее ближе к изгибу бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
  2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
  3. Вытянитесь как можно дальше, продолжая смотреть вперед — не опускайте шею.
  4. Опустите бедра и повторите.

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение для накачки ягодиц — болгарский сплит-присед.

Разновидность приседания, с той разницей, что одна нога будет подвешена на скамью позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседания.

Вот контрольный список:

  1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
  2. Используйте собственный вес или держите по гантели в каждой руке.
  3. Опускайтесь, сгибая переднее колено и опуская бедра. Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
  4. Вы ​​можете немного сдвинуть переднее колено вперед.
  5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.
  6. Вы ​​можете использовать штангу, гантели или бинты, чтобы увеличить нагрузку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц

Теперь пришло время дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать наращивать ягодичные мышцы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

Эта тренировочная программа в основном сосредоточена на ягодицах, и ее цель – максимизировать рост ягодиц без потери мышц в других частях тела.

При этом невозможно запрограммировать все население в одной статье, поэтому ваши конкретные потребности могут отличаться от того, что здесь указано.

Итог с вашей трансформацией ягодичных мышц:

Эта программа даст вам краткосрочные результаты.

Вы можете немного увеличить ягодицы за 4 недели.

Но для развития ягодичных мышц и тела требуется время. Вы должны думать о долгосрочной перспективе. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочные обязательства.

Ваше представление о себе с точеным, сексуальным телом полностью достижимо.

Вам просто нужно приложить усилия.

Используйте эту программу, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

________________________________________________________________________________

Мы помогли тысячам веганов избавиться от жира, нарастить мышечную массу и обрести тело, о котором они всегда мечтали.

Как? С нашей коучинговой программой 1:1 — The Jacked Vegans Academy.В программе мы обеспечиваем питание, фитнес, мышление и ответственность. Мы буквально шагаем наших клиентов к их цели.

Если это похоже на то, что вам может пригодиться, чтобы наконец привести себя в форму и стать более здоровым человеком, подайте заявку на веганство !

Планы тренировок по наращиванию ягодиц [Бесплатная 12-недельная программа для ягодичных мышц]

Вы ищете бесплатных планов тренировок по наращиванию ягодиц , чтобы сделать попу крупнее, подтянутее и округлее? Тогда не смотрите больше! Приготовьтесь загрузить свою собственную 12-недельную программу тренировки ягодичных мышц, которую можно распечатать, здесь.

Мы знаем, как важно иметь план тренировок, который включает в себя все лучшие упражнения для ягодичных мышц, необходимые для увеличения и укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, регистрация вашего прогресса и отслеживание ваших тренировок не менее важны.

По этой причине, чтобы помочь вам регистрировать и отслеживать ваши успехи, я составил ваш собственный бесплатный «12-недельный план тренировок по наращиванию ягодиц». Эта программа по наращиванию ягодиц включает в себя упражнения, которые сделают вашу попу популярной и гарантированно сделают вас королем добычи!

  • Ни на что не подписываемся.
  • Мы не собираем ваш адрес электронной почты.
  • Просто нажмите и загрузите.

Загрузите бесплатные программы для наращивания ягодиц в формате PDF на свой компьютер, планшет или смартфон. А для тех из вас, кто предпочитает печатную копию для регистрации своего прогресса, не стесняйтесь загружать и распечатывать столько копий, сколько пожелаете.

Содержание

      • План тренировок Booty Booty: Road To Bearger Glutes
      • 12 неделя Glute Building Workout программа
      • Скачать наши бесплатные 12 недельных планов тренировок для дома и спортзала
      • Другие упражнения для увеличения ягодиц
      • Как трансформировать ягодичные мышцы
      • Король ягодичных упражнений: 5 лучших упражнений на выпады
      COBA GLUTE TRAINER
      Я видел это на Pure Glutes LLC

      Бесплатный план тренировки по наращиванию ягодиц: Ваш путь к большим ягодицамПо этой причине

      обязательно прочитайте все советы в этом посте , так как они имеют решающее значение для развития более рельефных, упругих, круглых и сексуальных ягодичных мышц.

      Кроме того, мы понимаем, что хороший план тренировки ягодичных мышц должен включать упражнения как для тренажерного зала, так и для тех, кто тренируется в дома . Так что обязательно посмотрите оба!

      12-недельная программа тренировок для наращивания ягодичных мышц

      Если вы прочитали все веб-сайты о том, как получить упругие круглые ягодицы, но не знаете, с чего начать; тогда вы пришли в нужное место.

      Многие сайты отлично дают советы о том, как тренировать ягодичные мышцы, но они не дают вам плана или программы, с которой можно было бы начать. По этой причине я создал четыре программы тренировки ягодиц, которые вы можете скачать и распечатать.

      Абсолютно бесплатно!

      Эта программа включает в себя все самые популярные упражнения, которые я использую и знаю, что они сделают ваши ягодицы упругими и объемными, если вы будете усердно работать и придерживаться курса.

      Доверься мне; ваша настойчивость в конце концов окупится.Не каламбур.

      Эта программа тренировки ягодичных мышц представляет собой  3-месячную программу тренировки ягодиц   , вы можете легко следить за своей информацией и вводить ее, чтобы отслеживать свои успехи день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем.

      Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
      с
      Пояса для ягодиц Victorem


      Загрузите наши бесплатные 12-недельные программы по наращиванию ягодиц для дома и тренажерного зала

      Как и было обещано, все эти тренировки являются бесплатными планами для ягодичных мышц, и их можно загружать неограниченное количество раз. тебе нужно.Эти загрузок включают на ваш выбор Домашние тренировки и Тренировки в спортзале .

      Я включил две версии на выбор, чтобы вы могли выбрать ту, которая вам больше нравится.

      Единственная разница между версиями заключается в компоновке; комплекс упражнений тот же.

      Тем не менее, тренировки в тренажерном зале отличаются от тренировок дома из-за отсутствия тренажеров, которые можно было бы иметь дома.

      БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПОПЫ

      Следующие планы тренировок ягодичных мышц предназначены для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале и представлены в формате PDF.

      Не стесняйтесь загружать и распечатывать эти бесплатные программы тренировки ягодиц на свой телефон, компьютер или планшет. Никаких подписок, никаких писем. Просто нажмите и загрузите.

      • Использование резинок с этими упражнениями для ягодичных мышц даст вам лучшие результаты и поможет активировать ягодичные мышцы для лучшего роста. Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую сделать инвестиции.

    скачать свой 12 недельную программу GLUTE


    PDF Diewout Plan PDF скачать домашний версию 1PDF скачать Домашняя версия 2

    скачать бесплатный 12 недельную программу GLUTE


    тренажерный зал План тренировок PDF скачать тренировочный тренажерный зал версия 1PDF скачать бесплатно со своими подписчиками в Twitter.Просто «НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ТВИНУТЬ» ниже.

    Делюсь… совершенно бесплатной 12-недельной программой тренировки ягодиц. Никаких вопросов не было задано. Просто нажмите и скачайте! Нажмите, чтобы твитнуть

    Больше упражнений для наращивания ягодиц для размера и формы

    Вероятно, одна из самых обсуждаемых тем в женских фитнес-блогах — как построить красивую попу. Конечно, определение стройности может варьироваться от человека к человеку. Во-первых, это может означать больше и круглее. С другой стороны, это может означать не увеличение размера, а придание ягодицам более округлой и упругой формы.

    • 8 тренажеров для ягодиц – увеличьте свою попу с помощью этих тренажеров для ягодиц, которые вы можете использовать дома!

    Тем не менее, следующая часть нашей статьи будет посвящена тому, хотите ли вы увеличить ягодичные мышцы или просто подтянуть и укрепить их, а также узнать, как эффективно выполнять каждое из этих действий. Затем я покажу несколько очень эффективных упражнений на выпады, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, с демонстрацией полезного видео.

    И, наконец, вы не хотите пропустить мои 4 лучших совета по трансформации ягодичных мышц, которые помогут гарантировать результаты.

    Какова ваша цель – укрепление или увеличение объема ягодичных мышц?

    Если ваша цель состоит в том, чтобы подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, вам следует выполнять приведенные ниже упражнения, не добавляя веса и выполняя каждое упражнение с большим количеством повторений.

    Однако, если ваша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер, сохраняя при этом круглую и упругую попу, вам нужно будет использовать вес и меньшее количество повторений в подходе для каждого упражнения.

    Я бы посоветовал использовать оба метода один раз в неделю, желательно с промежутком в три-четыре дня, то есть две тренировки в неделю.Вы всегда можете скорректировать свой план тренировки ягодичных мышц позже по мере необходимости.

    Позвольте мне еще раз подчеркнуть этот момент. В большинстве блогов вам не говорят о том, что для увеличения ягодичных мышц требуется тяжелая тренировка с отягощениями. Поэтому я рекомендую использовать утяжелители, эспандеры или эластичные резинки. Неиспользование тяжестей в основном приведет в тонус и форму ваших ягодичных мышц, но лишь немного увеличит их размер.

    Итак, если вы сталкиваетесь с программой упражнений, которая гарантирует большие ягодичные мышцы, используя только вес вашего тела и не используя отягощения или любую другую форму сопротивления, вы ошибаетесь.

    Не поймите меня неправильно. Эти программы для наращивания ягодиц будут работать до определенной степени, но в какой-то момент ваши ягодицы больше не будут испытывать трудности после того, как вы изо дня в день будете использовать одно и то же сопротивление. Так что, если и когда вы упрется в эту стену, пришло время добавить немного сопротивления к вашей тренировке.

    Как трансформировать ягодичные мышцы

    Приведенные ниже упражнения гарантированно преобразят ваши ягодичные мышцы в желаемую форму. Эти упражнения будут специально нацелены на ваши ягодицы и активируют мышечную стимуляцию глубоко внутри мышцы, где это имеет значение.

    Цель №1: Тонизирование и укрепление ягодичных мышц

    Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ягодичные мышцы в тонус без значительного увеличения объема, выполняйте каждое упражнение менее 2-3 или даже 4 раза в неделю. Выполняйте от 4 до 5 подходов и 15 или более повторений в подходе для каждого упражнения. Ключевым моментом здесь является выполнение большого количества повторений в каждом подходе.

    Цель №2: Увеличение ягодичных мышц

    Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, вы должны выполнять каждое упражнение 1-2 раза в неделю. Выполняйте 3–4 подхода и 8–10 повторений в каждом упражнении — используйте отягощения (не вес вашего тела).Всегда старайтесь использовать максимально тяжелые веса в каждом подходе. Если вы можете сделать более 10 повторений, то вам нужно увеличить вес.

    Дополнительный совет для увеличения ягодичных мышц: дайте себе как минимум 3-4 дня отдыха перед следующей тренировкой ягодиц и включите в свой рацион достаточное количество белка для роста ягодичных мышц. Недостаток белка будет саботировать ваш рост.

    Старайтесь получать как минимум вес своего тела или как минимум половину своего веса в граммах белка. Так. например, если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 80 до 160 граммов белка или больше каждый день.

    Вы заметите, что мой план тренировки ягодичных мышц представляет собой разновидность упражнений с выпадами. Выпады на сегодняшний день являются лучшими упражнениями для построения качественных ягодичных мышц. В отличие от приседаний, они намного эффективнее воздействуют на ягодичные мышцы.

    Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для увеличения ягодичных мышц и уменьшения талии.

    5 лучших упражнений с выпадами – ваш путь к большим ягодицам

    Вы можете выполнять следующие упражнения со штангой, гантелями, гирями, в некоторых случаях с эспандерами для ягодичных мышц или просто используя вес своего тела.

    При необходимости вы можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять некоторые из этих выпадов.

    #1 Выпады назад – Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и коснитесь коленом пола. Поднимитесь обратно в вертикальное положение и повторите с противоположной ногой.

    #2 Выпады вперед – Практически противоположны обратным выпадам.

    #3 Боковые выпады — Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь, пока ваша нога не окажется хотя бы параллельной полу, затем поднимитесь обратно в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

    #4 Выпады реверанса — Почти так же, как выпады назад, примите во внимание, что вы скрещиваете ногу над другой ногой и позади нее.

    #5 Прогулочные выпады . Моим любимым упражнением с выпадами являются прогулочные выпады. Хорошей идеей будет выполнять их в последнюю очередь, когда ваши ягодицы уже сильно истощены. Чтобы получить полноценный пампинг, делайте широкие шаги и обязательно касайтесь противоположным коленом пола при выполнении выпадов при ходьбе.

    12-недельные советы по трансформации ягодичных мышц для достижения успеха

    Если вы хотите добиться больших и крепких ягодичных мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими советами по тренировке ягодичных мышц.Следование этим советам поможет сделать ваши тренировки более эффективными и со временем даст вам гораздо лучшие результаты.

    Совет №1 по трансформации ягодичных мышц

    Интенсивность тренировки: Чтобы увеличить ягодичные мышцы, вы должны со временем увеличивать интенсивность. Это означает добавление веса к вашим упражнениям и форсирование повторений. Вы не увидите никаких результатов или изменений, если будете делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом каждую неделю и каждый месяц.

    Поэтому обязательно записывайте количество повторений и подходов, а также вес, который вы использовали для каждого из них.Достаточно постепенно увеличивать вес, скажем, каждые 2 недели, чтобы добиться прогресса. Не переусердствуйте. Всего лишь добавление 5 или 10 фунтов каждые две недели или около того будет иметь огромное значение в увеличении размера и формы.

    Совет №2

    Белок обязателен: Насколько хороша была бы эта программа по наращиванию ягодиц, если бы я хотя бы не информировал вас о важности потребления белка. Мышцам нужен белок для роста. Поэтому, как бы ты ни тренировался, если у тебя не получается хотя бы .От 5 до 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день вы не будете расти. Например, если вы весите 140 кг. затем получайте по крайней мере от 70 до 140 граммов белка в день.

    Совет №3

    Растяжка ягодичных мышц: Пожалуйста, не забывайте о важности растяжки до и во время тренировки. Растяжка ягодиц имеет много преимуществ. Некоторые из них включают уменьшение болезненности и помощь в росте мышц.

    Совет № 4

    Перетренированность и кардио: Слишком частые тренировки не дадут вашим мышцам восстановиться и препятствуют росту.Сократите количество упражнений для ягодиц до двух раз в неделю. Вы должны позволить своим мышцам расти, прежде чем снова ударить по ним.

    Кардиотренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, но слишком большое их количество может привести к снижению мышечной массы. Откажитесь от кардио в день тренировки ягодиц и питайтесь чистой пищей.

    Получите абсолютно бесплатную 12-недельную программу тренировки ягодиц прямо сейчас. Дорога к большим ягодицам уже здесь! Нажмите, чтобы твитнуть

    Спасибо, что посетили нашу «Бесплатную программу тренировок по наращиванию ягодиц на 12 недель».

    Если вам понравилась эта статья и вы считаете наши бесплатные программы тренировки ягодиц полезными, не забудьте поделиться нами в Twitter или Facebook. Я был бы очень признателен.

    Обладая более чем 30-летним опытом силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, помогающего обучать любителей фитнеса всех уровней подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

    Тренировка ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!

    Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?

    Мы поделимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym – и мы включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

    8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

    К сожалению, ягодичные мышцы не растут за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.

    Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если вам нужно увидеть, как выглядит упражнение.

    
    Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

    Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.

    Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

    Тяги бедрами со штангой — 4×10 — 12 повторений

    Разработанное, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.

    Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

    Подъемы — 4×10 повторений

    Это упражнение является отличным упражнением на кондиционирование и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.

    Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.

    сплит-приседания — 3х10 повторений

    Отличное функциональное движение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Шагающие выпады — 3×10 повторений

    Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

    Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Ленточные откаты – 3 подхода до отказа

    Kickbacks улучшают мышечную силу и тонус, помогая создать скульптурные ноги. Они также улучшают стабильность ядра!

    Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего.Наденьте тяжелую эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение планки, поставив колени на землю. Прежде всего, вам нужно отвести ногу назад, а затем в сторону. Это упражнение с большим количеством повторений, выполняемое до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза подряд.

    Это завершает эту тренировку. Для получения дополнительной поддержки посетите раздел «Бесплатные упражнения» и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Лучшие упражнения для ягодиц для женщин» для дальнейшего вдохновения.

    10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодичные мышцы приступайте к следующей силовой тренировке.

    Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Работа с ягодичными мышцами очень важна, поскольку они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно активировать.

    Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам.Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

    Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него.Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

    Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют.Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

    3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц

    Не ври — тебе нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, провели бесчисленное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.

    1. Тяга штанги к бедрам

    Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)

    Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Выталкивания бедрами агрессивно воздействуют на большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных. упражнения для ягодиц.

    Как делать тяги бедрами со штангой:

    1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
    2. Поместите штангу примерно в двух футах от платформы. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
    3. Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
    4. Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
    5. С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.

    2.Болгарские сплит-приседания со штангой

    Варианты: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады

    Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Болгарские сплит-приседания переносят вес тела на одну ногу и уменьшают задействование мышц нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.

    Как делать болгарские сплит-приседания:

    1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
    2. Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
    3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
    4. Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
    5. Удерживайте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
    6. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

    3. Становая тяга сумо со штангой 

    Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями

    Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Благодаря широкой постановке ног, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (в частности, на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть бедра. внутренняя часть бедра.

    Как делать становую тягу сумо:

    1. Загрузите штангу со сложным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо, чем в обычной, так что имейте это в виду.
    2. Встаньте перед штангой, широко расставьте ноги. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы опускаетесь. Направьте пальцы ног немного наружу.
    3. Согнитесь назад в бедрах (отправьте ягодицы назад) и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину.Ваш хват должен быть нейтральным и удобным.
    4. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью распрямите бедра в верхней точке.
    5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

    Как разработать оптимальную программу тренировки ягодичных мышц

    Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я решил пролить свет на тактику разработки программы для развития ягодичных мышц.Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, тренировочный сплит, частоту тренировок, доступность оборудования и многое другое. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются сплит-программ на отдельные части тела, в то время как другие придерживаются сплитов нижние/верхние, двухтактных или тренировочных протоколов для всего тела. Некоторые атлеты тренируются исключительно ради эстетики/тела, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне нравится тренировать все тело для себя и большинства моих клиентов, но есть способы сделать каждый шаблон тренировки очень эффективным для наращивания ягодичных мышц.Ниже я приведу несколько советов и примеров, которые удовлетворят самых разных атлетов.

    Хорошо, хорошо!

    Как я упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам примерную четырехдневную программу тренировки ягодичных мышц, которую я дал бы тем, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — Лаборатория ягодичных мышц. В какой-то момент я разместил большинство упражнений, перечисленных ниже, на своем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что у большинства моих читателей нет доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел ставить под угрозу свою идеальную программу.Позже в статье я буду придерживаться более распространенных упражнений. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Между прочим, это система, которую мы с Келли используем с Strong Curves, а также с Get Glutes.

    Понедельник

    Пирамида тяги бедрами со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
    Гоббл-приседания 3 x 12
    Становая тяга с тяжелой гирей 2 x 15
    Гиперэкспозиция под 45 градусов 2 x 20 нажмите 2 x 10
    широкая тяга 2 x 10

    Вторник

    тяга бедрами с лентой 3 x 10
    выпады при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, то есть 25 на ногу)
    обратная гипертрофия 3 x 10
    ходьба с лентой на боку 2 x 20
    отжимание 2 x AMRAP
    тяга Hammer Strength 2 x 10

    Четверг

    Тяга бедра со штангой 3 x 6
    Болгарский сплит-присед 2 x 10
    Гиперэкстензия под углом 45 градусов 2 x 30
    Разгибание таза на четвереньках с маятником 2 x 10
    Лента с упором на боковой упор 2 x 20
    Жим гантелей от плеч 2 x 10
    Тяга одной рукой 2 x 10

    Пятница

    Тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (лента вокруг колен и лента на бедрах)
    Жим ногами Cybex 3 x 10
    Американская становая тяга 2 x 8
    Отведение бедра стоя с лентой 2 x 20
    Жим гантелей лежа 2 x 10
    Перевернутая тяга 2 х 10

    Некоторые справедливо отмечают, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они с этим справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа столь же эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я накачиваю ягодицы, и именно поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

    Но не заблуждайтесь, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тяговые движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедрами, которые, как мне кажется, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных упражнений, позволяющих проработать верхние и нижние волокна с высоким, средним и низким числом повторений.Эта программа обеспечит то, что я считаю оптимальным количеством механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц ягодичных мышц (см. ЗДЕСЬ объяснение этих терминов). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих движений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

    Джастин Манро (Facebook, Instagram)

    У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок дня, но подавляющее большинство из них придерживаются шпагата.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку с разбивкой по частям тела, но ему сильно не хватает развития ягодичных мышц. Этому атлету может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю, а верхнюю часть тела два или три раза. Например, лифтер может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь/плечи/трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, задние/задние дельты/бицепсы в четверг и задние мышцы бедра в пятницу. Таким образом, ягодичные мышцы эффективно прорабатываются во все 3 дня нижней части тела. Предположим, что этот лифтер тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

    .

    Понедельник (ягодицы)

    тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
    бластерный тренажер для ягодиц или трос отведение ягодиц назад: 3 x 10-15
    разгибание спины с собственным весом или обратная гиперэкстензия с собственным весом: 3 x 20-30
    трос отведение бедра стоя или ходьба с боковым бандажом: 3 x 10-20
    тренажер для отведения бедра сидя или бандаж для отведения бедра сидя: 3 x 20-30

    Вторник (грудь/плечи/тройка)

    жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 6–8
    жим штанги в положении «армейский» или жим от плеч сидя: 3 x 8–12
    отжимания: 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
    подъем гантелей в стороны или подъемы рук с тросом в стороны: 3 x 10–12
    разгибания на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с клиновым перекладиной: 3 x 10–12

    Среда (квадрицепсы/ягодицы)

    приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине: 3 x 6–8
    жим ногами или гакк-приседания: 3 x 10–12
    выпады с ходьбой с гантелями или обратные выпады в машине Смита: 3 x 8–12
    разгибания ног: 3 x 10-20
    скручивания 2 x 20
    скручивания в стороны 2 x 20
    подъем ноги в висе 2 x 10

    Четверг (спина, задние дельты, бицепс)

    подтягивания с отягощением или лентой или тяга верхнего блока: 3 x 6–8
    тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8–12
    тяга одной рукой или тяга в перевернутом положении: 3 x 10–12
    лежа подъем на заднюю дельту или обратная дека для грудных мышц: 3 x 10-12
    сгибание рук со штангой или чередующееся сгибание рук с гантелями: 3 x 10-12

    Пятница (ветчина, ягодицы)

    обычная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6–8
    разгибание спины с отягощением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10–12
    стабилизирующий мяч или сгибание ног Valslide: 3 x 8–12
    сгибание ног лежа или Сгибание ног сидя: 3 x 10-20
    Тренажер для подъема икр 2 x 10
    Тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

    Как видите, эта программа будет тренировать ягодичные мышцы три раза в неделю.Тренировка в понедельник будет включать в себя очень высокое напряжение и метаболический стресс для ягодичных мышц, сессия в среду будет включать умеренное напряжение и сильное повреждение мышц ягодичных мышц, а сессия в пятницу будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодичных мышц. Более того, верхняя и нижняя часть ягодичных мышц будут очень сильно затронуты, особенно на тренировке в понедельник.

    Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодичные мышцы, выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц (ЗДЕСЬ приведены некоторые примеры упражнений на активацию ягодичных мышц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день нижней части тела, а также могут выполняться дополнительные толчки бедрами и работа боковых лент. быть привязанным к концу сессий в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно исключить из сеансов вторника/четверга и добавить к отдельному субботнему сеансу.

    Существует много эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Выполняя только приседания и становую тягу, вы сможете нарастить отличные ягодичные мышцы, особенно у мужчин. Но предположим, что этот лифтер не удовлетворен своим уровнем развития ягодичных мышц.Что-то вроде этого может хорошо работать в этой ситуации:

    Понедельник (день приседаний)

    приседания со штангой 5 x 5
    тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
    разгибание спины или обратная гиперэкспозиция 3 x 10

    Среда (рабочий день)

    жим лежа 5 x 5
    армейский жим или жим лежа узким хватом 3 x 10
    тяга с упором к груди или тяга сидя 3 x 10

    Четверг (день становой тяги)

    обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
    приседания со штангой на груди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
    тяга бедрами на одной ноге или махи гирей 3 x 10

    Суббота (день гипертрофии)

    тяга верхнего блока 2 x 10
    жим гантелей лежа 2 x 10
    тяга в перевернутом положении 2 x 10
    подъем в стороны 2 x 10
    сгибание рук молотком 2 x 10
    разгибание на трицепс с тросом 2 x 10 2 x 20
    Разгибание спины с собственным весом 2 x 20

    Как и в случае с программой бодибилдинга выше, в этом примерном плане пауэрлифтинга ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю.Субботняя сессия накачает немного дополнительной крови в верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц, не мешая восстановлению перед приседанием в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодичные мышцы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

    Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывную тренировку с поднятием тяжестей. Мы предположим, что спортсмен тренируется три раза в неделю и поднимает тяжести после того, как уже выполнил спринт, плиометрию, аджилити и медбол.

    Понедельник

    приседания с шестигранным грифом 4 x 3
    махи тяжелой гирей 3 x 8
    приседания со штангой 3 x 6
    тяга штанги бедрами 3 x 6
    жим лежа узким хватом 3 x 6
    тяга с опорой на грудь 3 x 8
    ab колесный выкат 2 x 10
    боковая планка 2 x :30 сек

    Среда

    толчок тяжелых саней 3 x 20 м
    взрывной 45-градусный гипер 3 x 8
    болгарский сплит-присед 3 x 8
    тяга блока 3 x 6
    жим на наклонной скамье 3 x 8
    подтягивания с отягощением 3 x 3 нажмите 2 x 10
    полый корпус удерживайте 2 x :20 сек

    Пятница

    Выпады с прыжком 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
    Рывок одной рукой 3 x 5
    Приседания со спиной 3 x 6
    Пирамида тяги штанги бедрами 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
    Жим узким хватом жим 3 x 6
    тяга с опорой на грудь 3 x 8
    вес на лодыжках стоя сгибание бедра
    планка RKC 2 x :20 сек
    прогулка фермера 2 x 20 м

    Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли вырабатывать невероятную силу и мощь в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (видео взрывных подъемов см. ЗДЕСЬ), а также упражнение с преобладанием колена, упражнение с преобладанием бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и некоторые дополнительные элементы, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и/или эксцентрическую работу подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские подъемы, их можно выполнять вместо взрывных подъемов, перечисленных выше.

    Джессика Аревало (Facebook, Instagram)

    Кроссфитеры с номером

    уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять что-то еще на их тарелки.Они могут просто выполнять свою обычную тренировку CrossFit, но добавить два WOD на ягодицы в неделю. См. ЗДЕСЬ некоторые примеры WOD для ягодичных мышц.

    Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелыми нагрузками. Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и они должны освоить присед на ящик, тазобедренный сустав и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодичные (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем перейти в коммерческий тренажерный зал или купить оборудование для дома.Во-первых, можно купить несколько коротких лент, гантели и гири, а затем штангу с пластинами (предпочтительно с бамперами), резиновый коврик, скамью, силовую раму или стойки для приседаний, а также толстую подушку для штанги для тяги бедрами (или еще лучше, тазобедренный двигатель для тяги бедрами с лентой и штангой). Отличный рецепт для тренировок дома, при условии, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать в себя ежедневные толчки бедрами с лентой, приседания с кубком, махи гирями и ходьбу с лентой в стороны.

    Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторые идеи о том, как лучше всего накачать ягодицы, независимо от того, какую программу вы предпочитаете.Удачного склейки!

    Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедрами — стабильный и универсальный!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.