Программы на массу лучшие: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

  • Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
  • Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
  • Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Приседания в Смитте.
  • Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

  • становая на прямых или полусогнутых ногах,
  • румынский вид тяги,
  • тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

  • Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
  • Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
  • Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

  • Понедельник — первая тренировка.
  • Вторник — вторая тренировка.
  • Среда — перерыв.
  • Четверг — перерыв.
  • Пятница — первая тренировка.
  • Суббота — вторая тренировка.
  • Воскресенье — перерыв.
  • Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

  • Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
  • На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
  • Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Понедельник — ноги и ягодицы.
  • Вторник — грудь.
  • Среда — отдых.
  • Четверг — руки.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота — спина.
  • Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

  • Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
  • Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
  • Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
  • «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
  • Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

  • Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Жим узким хватом — 4 х 12.
  • Молот или полувер — 4 х 12.
  • Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

  • Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

  • Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
  • Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
  • Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

  • Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
  • Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

  • Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
  • Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
  • Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
  • Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
  • Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
  • В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

  • Проработка пресса.
  • Упражнения на руки.
  • Приседания.
  • Жим.
  • Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

  • Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
  • Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
  • Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
  • Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

  • Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
  • Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
  • Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
  • Не пренебрегайте дневным сном.
  • Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

Жим лежа для набора мышечной массы. Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

  1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
  2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
  3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
  4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
  3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

  1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
  2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
  3. Жим ногами — 3 х 12.
  4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
  5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

  1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
  2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
  3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

  1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
  2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
  3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
  4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
  5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов.

Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

  • Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
  • Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
  • Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

  • Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
  • Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
  • Скручивания — 3 х 20.
  • Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
  • Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
  • Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
  • Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».


Базовая программа тренировок подходит
, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок.

Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

  1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
  5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
  6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

  1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
  2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
  3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
  4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
  5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
  6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
  7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

  1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
  2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
  4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
  5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
  6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
  7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

  • Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее
5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее
Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее
Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее
Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее
Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее
Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее
Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее
Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее
Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее
Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее
Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее
Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее
Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее
Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее
Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее
Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее
Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее
Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее
Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее
У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее
Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее
Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее
Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее
Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее
Youtube-канал «Масса»

ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК — ТОП 10

Любителям поддерживать здоровый распорядок дня приходится систематически посещать тренажерные залы. Иначе никак не сохранить желаемую физическую форму. В этом случае приложения для занятия спортом незаменимы. Это настоящие интеллектуальные платформы, способные взять на себя мониторинг активности и автоматически выдавать советы и инструкции, с которыми любая тренировка будет комфортной. 

Популярность кроссфит платформ не перестает расти. Продумывая, как будет запускаться и интегрироваться очередной мобильный тренер, разработчики пытаются конкурировать, предлагая дополнительные функции и разные апгрейды. Лучшие приложения для фитнеса способны не только мониторить данные, но выдавать дельные советы пользователю. Система «‎подгружает»‎ инструкции, новости, статистику и прочее. Программ для умных часов и фитнес браслетов десятки, но некоторые экземпляры заслуживают особого внимания. Вот самые достойные среди них.

По делу: Лучшие приложения для подсчета калорий: топ-10

Fitbit Coach

Fitbit Coach — must-have для активного пользователя. Главным назначением платформы, помимо улучшения физической формы и здоровья, является помощь в организации распорядка дня. Этот виртуальный тренер, не только подскажет упражнение, но поможет найти время под конкретное занятие. Тому, кто забыл, — напомнит! 

Нехватка времени и проблемы с распорядком дня зачастую служат как оправдание бездействия. Для людей с лишним весом и проблемами здоровья это самая первая отговорка. С пользователями Fitbit подобный трюк не пройдет! 

Предлагая передовую систему мониторинга повседневной активности, американская команда разработчиков готова помочь (не бесплатно) с планированием упражнений продолжительностью до 5 минут. Заниматься спортом, не отвлекаясь от обыденных дел, удастся каждому! Единственный нюанс — оценить все превосходства полной версии без носимого аксессуара практически нереально. 

Через беспроводное устройство, созданное FitBit, приложение мониторит активность и снимает разные данные о ежедневном состоянии здоровья. На основе базовых параметров система рекомендует ходьбу, бег и силовые упражнения. Универсальность и гибкость настроек — главные причины попадания этого продукта в категорию лучшие приложения для тренировок. 

Премиум-версия, предлагаемая бесплатно в течение 90 дней, демонстрирует пошаговые видеоуроки. Это детальные инструкции, показывающие, как выполнять конкретные движения. По мотивации и детализации Fitbit не сравнится ни с одной другой платформой. Данное приложение отличается особой гибкостью настройки. Персонализировать программу нагрузок можно в соответствии с рабочим ритмом, физической формой. Для пожелавших пойти еще дальше бренд разработал точнейший анализ цикла сна.

Fitness Buddy

Fitness Buddy — виртуальный персональный тренер и диетолог в одном исполнении. В этом продуманном до мелочей приложении сотни упражнений для домашнего фитнеса или для зала, индивидуальные планы питания, рецепты и прочие фишки отсортированы для удобного поиска подходящего варианта. 

Советы сопровождаются четкими инструкциями с видеосопровождением. Перед началом занятий пользователю предстоит выбрать часть тела, а затем — тип оборудования (подходит все, что можно задействовать). Прогрессивные планы тренировок считаются особой фишкой данной платформы. Они идеальны для начинающих спортсменов.

8fit

Загрузка 8fit — альтернативный способ получить консультацию персонального тренера. На платформе собраны базовые упражнения и советы, касающиеся питания. Получать консультацию по фитнесу дистанционно от дипломированных диетологов еще никогда не было так просто. Инструкции 8fit открываются на телефоне и постоянно обновляются с учетом рекомендаций ведущих специалистов. 

Судя по данным Гугл Плей и Апп Сторе, количество пользователей, которые скачали приложение 8fit и стали вести активный образ жизни, исчисляется миллионами. Применяя индивидуальные нагрузки и рецепты питания, люди разных возрастов смогут исключить проблемы со здоровьем и это подтверждает большинство отзывов о данном продукте. Для всех, у кого есть желание похудеть, привести себя в форму или набрать мышечную массу, платформа 8fit — хороший помощник.

Для тех, кто привык планировать свой день: Лучшие планировщики: 10 приложений для тайм-менеджмента

Nike Training Club

Универсальный Nike Training Club выпущен как «‎семейная» платформа с 200 различными упражнениями. Этот продукт для тех, кто любит домашний спорт с разной интенсивностью нагрузок. В приложении найдутся советы для всех категорий пользователей: от школьников до людей преклонного возраста. С идеями Nike у желающих заниматься силовыми упражнениями, кардио, йогой нет никаких проблем. Тренироваться можно даже не посещая тренажерный зал и без какого-либо оборудования!

Самым большим преимуществом платформы является то, что обучение может быть автоматизированным и непрерывным. Система сама перенаправляет пользователя к следующим упражнениям, отсчитывает время и дает голосовые подсказки на каждом этапе. Возможно даже потоковое воспроизведение музыки в фоновом режиме. В этом случае компактные TWS наушники будут как раз кстати. 

MyFitnessPal

Простое приложение от калифорнийских разработчиков бьет рекорды популярности. Функционал предназначен в первую очередь для желающих похудеть. Основная фишка этой системы — подсчет калорий и непрерывный мониторинг активности с помощью искусственного интеллекта. Немаловажно и то, что MyFitnessPal предоставляет доступ к крупнейшей в мире (более 3 миллионов) базе данных продуктов питания. Это хорошая заявка на вхождение в топ приложений для фитнеса.

Система показывает количество калорий, жиры, белки, углеводы и даже клетчатку. В базовой версии есть доступ к 350 упражнениям (поддержка тонуса и похудение). Разработчики UnderArmor создали фирменный электронный дневник — пользователь может отслеживать привычки в еде и достигать поставленных целей под строгим присмотром специалистов. В MyFitnessPal интегрированы только одобренные диетологами рецепты. 

Freeletics

Интерфейс и упражнения Freeletics могут показаться не самыми простыми. Но видимо это не проблема для профессионалов, поскольку количество скачиваний приложения уже превысило 200К. Платформа доступна в 160 странах и переведена на 10 языков. Этот продукт от немецкой ИТ команды по праву считается лучшим для опытных спортсменов. Будь то снижение веса, наращивание мышечной массы или фитнес-тренировки, Freeletics всегда имеет подходящую систему упражнений, хотя это не бесплатно. 

Возможности структурированы следующим образом:

  1. Базовый тарифный план Training Coach с доступом ко всем фитнес-программам. 
  2. Режим «Тренинг и питание», дополненный диетами. 

Для профессионалов: SpO2 — что это: 6 подсказок как смарт-часы и фитнес-браслеты считывают данные

Track Yoga

Это наработка ETERNAL KARMA INC. В программе есть обучающие видеоролики, планы тренировок на несколько дней или недель, прочие приятные фишки. Все можно сохранить в автономном режиме, что не всегда возможно с другими продуктами для Android и iOS. Команда разработчиков из Сан-Матео уверена в том, что упражнения йоги помогают вылечить депрессию, как и устранить ряд проблем, связанных с рутиной. 

Создатели Track Yoga дают людям возможность организовать следующее:

  • профессиональные групповые тренировки, помогающие улучшить социальные контакты;
  • постоянные сеансы релаксации, блокирующие негативные мысли и избавляющие от ощущения рутины;
  • регулярные занятия фитнесом, что позитивно влияют на сон и поднимают командный дух.

Разработчики ETERNAL KARMA INC заявляют о том, что умеренные физические нагрузки помогут стимулировать определенные гормоны и контролировать уровень критически важных химических веществ в организме. Речь идет об эндорфинах, серотонине и гормонах стресса. Мнение пользователей по этому поводу неоднозначны, но есть только один способ проверить правдивость утверждения — скачать и установить Track Yoga на свое устройство.

MapMyFitness

Приложение из категории Health & Fitness предназначено, в первую очередь, для людей на стадии восстановления. Программа от техасской команды разработчиков учит бегунов правильно питаться и тренироваться. Модуль диеты автоматически рассчитывает дневной энергетический баланс. В дополнение к отслеживанию количества сожженных калорий, а также времени, расстояния и темпа, предусмотрен мониторинг приема пищи. Увы, интерфейс MapMyFitness доступен только в английской версии.

С инструкциями от MapMyFitness нет необходимости в оборудовании и дополнительном инвентаре. Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Продолжительность тренировки составляет от 5 до 60 минут. В приложении также есть раздел для детей и подростков. Это значит, что можно активировать программу для всей семьи и тренироваться вместе. 

Seven

Незамысловатая программа от шведской команды Perigee AB создана для тех, кто никогда не посещал спортзал, но хотел бы немного потренироваться. Фишка workout-платформы в минимально возможной нагрузке и в самых простых упражнениях.

За один короткий сеанс в 7 минут, который можно повторять по своему усмотрению несколько раз в течение дня, разработчики Seven предлагают сбрасывать лишние килограммы и поднимать тонус. Базовый курс состоит из 13 упражнений по 30 секунд. Он бесплатен и требует только стула, стены или другой вертикальной поверхности. 

Тренируемся с музыкой: Лучшие музыкальные плееры для Android: топ-10

Sworkit Fitness

Приложением от Nexercise Inc чаще пользуются женщины — у платформы специфическое графическое оформление. Большинство инструкций представлены в виде хорошо продуманных обучающих видео. Пользователь может установить время тренировки и нагрузку, выбранную из 4 базовых вариантов: силовая, йога, кардио и разминка. 

В Sworkit Fitness предусмотрена возможность создать собственный набор упражнений и отслеживать прогресс в истории. Разработчики добавили специальную кнопку, через которую предлагается связаться с личным тренером. Это лучший способ получить совет специалиста и развеять сомнения по поводу эффективности конкретных фитнес-тренировок.

Нет резона спорить о том, что никакое приложение для упражнений не заменит бдительного взгляда профессионального тренера. Эксперты настаивают на том, что использование носимых аксессуаров и приложений для спорта — это всего лишь мониторинг, в основном связанный с желанием контролировать себя, сохраняя и «‎расшаривая»‎ достигнутый результат. 

Хотя это не значит, что приложения для фитнеса неэффективны или могут сбить с толку. Самый главный результат, который с их помощью удастся получить, — возможность регулярно заниматься спортом и не терять тонус. Если мы говорим о представленной десятке продуктов, их отличия и преимущества смотрите в таблице:

Приложение

Разработчик Категория Диеты Мониторинг
Fitbit Coach Fitbit Inc Health & Fitness Нет Да
Fitness Buddy Azumio Gym-free, Health & Fitness Да Да
8fit Urbanite  Health & Fitness, home fitness Да Да
Nike Training Club Nike  Gym-free, home fitness Нет Да
MyFitnessPal MyFitnessPal Inc Health & Fitness Да Да
Freeletics Freeletics Gym-free Платная версия Да
Track Yoga Eternal Karma  Йога Нет Нет
MapMyFitness MapMyFitness Health & Fitness Да Да
Seven Perigee AB Gym-free, home fitness Нет Нет
Sworkit Fitness Nexercise Inc  Йога, Health & Fitness Нет Да

То, какое приложение установить, — индивидуальный выбор каждого. Все зависит от конкретной цели и физических параметров. Активные люди бегают ради развлечения, спортсмены — готовятся к марафону. В этих совершенно разных случаях одни и те же аксессуары мониторинга будут не всегда эффективны, как и приложения.

К слову: Беговел или велосипед: 6 фактов о каждом виде детского транспорта

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка для массы в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.

А всё дело в правильной

программе тренировок.

Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.

Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.

Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.

У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.

Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).

Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.

Таких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.

Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.

Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.

«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.

«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах


не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Наращивание мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и 

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

•  

Как мы занимались в 80е годы.

 В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

•  

Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

•  Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

 Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

•  Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

•  Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

 По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Как подбирается рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.

Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Казалось бы хорошая схема тренировок, но, как оказалось для начинающих (тем кто прозанимался год или два), лёгкая тренировка исключается. Мышцы растут быстрее если вы выполняете одну тяжёлую тренировку в неделю. Проверено на практике.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

•  Тренировки для похудения. Без применения химии..

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.

А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).

Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше пяти. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Как правильно пользоваться протеином, для роста мышц.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Что происходит с мышцами во время тренировок Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.

Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.

Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития. Гипертрофия Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг. Гиперплазия Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.

За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия. Системная адаптация Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале. Ошибки начинающих Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований. Завышенные ожидания К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.

Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой. Хочу иметь объемную мускулатуру! Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.  Основные требования для роста мышц.

Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост. Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него. Вот основные рекомендации: кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно; ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды; на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов; отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов. Лучшие продукты Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты: рыбу; мясо; морепродукты; яйца; молочные продукты; бобовые; каши; макароны из твердых сортов; орешки, семечки; мед; овощи; фрукты; хлеб из муки грубого помола.

Программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления: Силовые тренировки – для роста мышц. Кардиотренировки – для сжигания жира. Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры. И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения.


US News & World Report оценивает лучшие онлайн-программы ДеПола на 2022 год | Кампус и сообщество | Разделы | Лента новостей Университета ДеПоля

  Онлайн-программы ДеПола для получения степени бакалавра и последипломного образования были названы одними из лучших по версии US News & World Report за 2022 год. (Изображение предоставлено Университетом маркетинга и коммуникаций). US News & World Report относит онлайн-программы ДеПола к числу лучших в стране, уделяя особое внимание студентам, аспирантам в области образования, а также ветеранам.Рейтинги отмечают онлайн-программы бакалавриата ДеПола за их «академическое качество и эффективность при присуждении доступных степеней в разумные сроки».

ДеПол занял 68-е место в рейтинге лучших онлайн-программ бакалавриата в стране по сравнению со 107-м местом в прошлом году. US News отмечает в своей методологии, что большинство студентов, зачисленных в их ранжированные онлайн-программы, ранее заработали кредит колледжа. Многие из них работают профессионалами, стремящимися продвинуться или изменить свою карьеру.В настоящее время ДеПол предлагает 11 онлайн-степеней бакалавриата, включая программы в Колледже коммуникаций, Колледже науки и здравоохранения, Колледже вычислительной техники и цифровых медиа и Школе непрерывного и профессионального обучения. ДеПол имеет более чем 20-летний опыт разработки и проведения онлайн-классов.

Сильная академическая основа способствует развитию онлайн-программ бакалавриата

«Хотя многие университеты перешли на онлайн-программы во время пандемии, Университет ДеПола уже имеет прочную основу.Преподаватели ДеПола помогли разработать модель инновационного онлайн-образования», — говорит Сальма Ганем, проректор. «Поскольку мы расширяем наши онлайн-предложения, чтобы удовлетворить спрос студентов, DePaul остается верным нашим высоким академическим стандартам и стремлению предлагать студентам реальный опыт».

DePaul также занял 8-е место в рейтинге лучших онлайн-программ бакалавриата в области бизнеса. Высшие должностные лица других колледжей, которые присуждают онлайн-степени, высоко оценили бизнес-программы ДеПола за общее академическое качество. Колледж бизнеса Дрихаус предлагает онлайн-программы для получения степени бакалавра наук в области бизнеса в области бухгалтерского учета и маркетинга.

SCPS также предлагает степень бакалавра профессиональных исследований со специализацией в области делового администрирования. Эта программа предназначена для взрослых студентов, которые стремятся продвинуться на руководящие или управленческие должности в рабочей силе. SCPS снабжает взрослых и нетрадиционных студентов бакалавриата необходимыми передаваемыми навыками, которые применимы в академической деятельности, а также в профессиональной, общественной и личной сферах.

Образовательные программы для выпускников поднимаются в рейтингах, помогают ветеранам процветать

Педагогический колледж также блистает в новых рейтингах.Онлайн-программа магистратуры в области образования поднялась на 147-е место с 202-го места в этом году. В этом рейтинге отмечены университеты с высококачественной программой, которая «дает начинающим учителям и руководителям учебных заведений возможность легко взаимодействовать со своими преподавателями и одноклассниками». Другие параметры рейтинга включают в себя высокое уважение работодателей к учителю со степенью DePaul, а также технологии программы, гибкость и успеваемость учащихся.

В этой категории DePaul поднялся на 13-е место за свою специальность в области управления и надзора за образованием.Магистерская программа онлайн-образования также получила высокую оценку ветеранов, заняв 37-е место. U.S. News and World Report пишет, что ветераны и военнослужащие на действительной военной службе «извлекают максимальную пользу из дистанционного образования, которое является доступным, доступным и авторитетным». Рейтинг лучших онлайн-программ для ветеранов 2022 года оценивает эти факторы с учетом финансовых преимуществ, доступных специально для людей с военным опытом.

Чтобы узнать больше о рейтинге U.S. News, посетите https://bit.ly/USN_online_DPU.


Пять онлайн-программ ODU признаны лучшими в стране в рейтинге U.S. News & World Report за 2022 год « News @ ODU

25 января 2022 г.

Джо Гарви

U.S. News & World Report в очередной раз присвоил Национальное признание Университету Олд Доминион, на этот раз в рейтинге лучших онлайн-программ 2022 года, который был опубликован в январе 2022 года.25.

Пять программ дистанционного обучения ODU были названы одними из лучших в стране по версии US News & World Report. Онлайн-программа бакалавриата и программы бакалавриата в области бизнеса входят в число 21% лучших в стране. Магистерские программы ODU в области образования поднялись на 15 позиций по сравнению с рейтингом 2021 года и заняли 93-е место из 337 учебных заведений в этой категории. Магистерские программы ODU по сестринскому делу и MBA также получили статус «Лучшие».

Онлайн-рейтинг включает государственные и частные колледжи и университеты с программами присуждения ученых степеней.Категории включают программы бакалавриата и программы магистратуры в области бизнеса, информационных технологий, уголовного правосудия, образования, инженерии и ухода за больными.

Old Dominion, лидер в области дистанционного обучения на протяжении более 35 лет, предлагает более 120 онлайн-программ, больше, чем любая государственная школа в Вирджинии, и получила 96% удовлетворенности в опросе онлайн-студентов университета.

«Наш давний успех обусловлен многими факторами, не последними из которых являются наши талантливые и преданные своему делу преподаватели, поддержка, которую мы получили от администрации, и наши замечательные студенты», — сказал Энди Касиелло, заместитель вице-президента по дистанционному обучению.

Рейтинг ODU по программам, вошедшим в число лучших в стране:

  • № 80 (галстук) Лучшие онлайн-программы бакалавриата (из 384)
  • № 40 (ничья) Лучшие онлайн-программы бакалавриата по бизнесу (из 228)
  • № 93 (ничья) Лучшая онлайн-программа магистратуры в области образования (из 337)
  • № 63 (связь) Лучшая онлайн-магистратура по сестринскому делу (из 194)
  • № 115 (ничья) Лучшие онлайн-программы MBA (из 358)

Кроме того, семь других онлайн-программ ODU были оценены U.S. News & World Report: магистерские программы в области компьютерных информационных технологий, инженерии, программы ухода за ветеранами и образования для ветеранов; программы бакалавриата для ветеранов и по психологии; и программы MBA для ветеранов.

Поскольку во время пандемии университеты по всей стране расширили возможности дистанционного обучения, ODU извлекла выгоду из своих многолетних инвестиций в онлайн-программы.

«В течение многих лет новаторские программы дистанционного обучения Университета Олд Доминион играли решающую роль в удовлетворении разнообразных потребностей наших студентов, — сказал Остин Аго, проректор и вице-президент по академическим вопросам.«Наши усилия стали еще более важными за последние два года, когда наши студенты справились с пандемией. Как университет, мы адаптировались, чтобы обеспечить отличный опыт онлайн-обучения в эти трудные времена, и продолжим опираться на уроки, которые мы получили. учился идти вперед».

U.S. News & World Report оценил школы на основе таких критериев, как вовлеченность учащихся, услуги и технологии для учащихся, избирательность при зачислении, квалификация и подготовка преподавателей, а также репутация среди коллег.

В сентябре 2021 года US News & World Report поставил ODU на первое место среди почти 1500 оцененных высших учебных заведений. Уже третий год университет занимает первое место по социальной мобильности, которая измеряет успех учебного заведения в выпуске студентов с недостаточным уровнем обслуживания и студентов из экономически неблагополучных слоев населения.

Чтобы просмотреть полный рейтинг онлайн-программ, перейдите на веб-сайт US News & World Report.

Связанные новости Истории

Один профессор и один студент были отмечены Конференцией по составлению и коммуникации колледжей (CCCC).(Подробнее)

Грант предназначен для финансирования проекта по моделированию и симуляции подготовки рабочей силы по различным дисциплинам. (Подробнее)

Райан Спидо Грин, уроженец графства Саффолк, остановился в концертном зале Chandler, чтобы поделиться советом. (Подробнее)


UNCW входит в число лучших онлайн-программ по версии US News & World Report

вторник, 25 января 2022 г.

Университет Северной Каролины в Уилмингтоне занимает 26-е место в национальном рейтинге U.Список S. News & World Report «Лучшие онлайн-программы бакалавриата 2022 года» и несколько программ для выпускников также были признаны одними из лучших онлайн-программ.

Занимая 26-е место в общем рейтинге с Университетом Конкордия в Чикаго и Университетом Миссури, UNCW также был выбран в категории «Лучшие онлайн-программы бакалавриата для ветеранов», заняв 34-е место.

«Онлайн-обучение — важная часть нашего портфолио программ, — сказал д-р Джеймс Вайнбрейк, проректор. «Это признание является свидетельством приверженности нашего университета обеспечению высококачественного образования для нашего растущего и разнообразного студенческого контингента.

U.S. News учитывает множество факторов при составлении своего рейтинга «Лучшие онлайн-программы бакалавриата», который применяется к программам бакалавриата, в которых все необходимые курсовые работы выполняются онлайн. Квалификационная программа UNCW на 2022 год — это онлайн-программа медсестер от RN до BSN.

Среди признанных онлайн-программ для выпускников онлайн-программа UNCW для магистров по сестринскому делу попала в несколько национальных списков, заняв 46-е место в общем зачете «Лучший онлайн-магистр по сестринскому делу» — поднявшись на 34 позиции с 80-го места в прошлом году и сравнявшись с Университетом Кларион в Пенсильвании / Эдинборо. Университет Пенсильвании, Университет Дюкен, Университет Миссури-Канзас-Сити и Университет Сан-Франциско.

Кроме того, впервые программа медсестер была отмечена как «Лучший онлайн-магистр по сестринскому делу для ветеранов» (12-е место), так и «Лучшее онлайн-магистр по сестринскому делу» (9-е место).

«Мы рады, что US News & World Report продолжает признавать наших выдающихся преподавателей, сотрудников и учебные программы одними из лучших в стране», — сказал д-р Чарли Харди, декан Колледжа здравоохранения и социальных служб. «Наши онлайн-студенты получают высококачественное образование, которое готовит их к удовлетворению медицинских потребностей нашего сообщества.Продолжающаяся пандемия только усилила важность медицинских работников в наших сообществах. Мы решаем задачу подготовки наших студентов к тому, чтобы выйти на передовую и изменить мир к лучшему».

Две дополнительные онлайн-программы для выпускников UNCW, отмеченные в отчете за 2022 год, снова выбраны в номинациях «Лучший онлайн-магистр бизнеса» (201) и «Лучший онлайн-магистр в области образования» (192).

Руководствуясь своим Стратегическим планом, UNCW продолжает развивать и повышать качество своих академических программ, исследований и партнерств, чтобы подготовить студентов к карьере в новых отраслях и на востребованных должностях.Текущие показатели зачисления находятся на рекордно высоком уровне и неуклонно растут на 40% за последние 12 лет с 12 924 человек осенью 2009 года до 18 030 человек осенью 2021 года. Набор студентов онлайн также быстро растет, увеличившись более чем в три раза за шесть лет с 1369 человек в осенью 2015 г. до 4382 осенью 2021 г.

US News & World Report также признал UNCW одной из трех школ системы UNC среди 100 лучших государственных национальных университетов 2022 года в своем списке «Лучшие колледжи 2022 года».

Вот уже третий год UNCW входит в опубликованный список 100 лучших национальных государственных университетов после того, как в 2018 году университет был переведен в категорию «Докторские университеты: высокая исследовательская деятельность» в Классификации высших учебных заведений Карнеги.UNCW делит с Университетом штата Оклахома и Университетом Луисвилля 96-е место. UNC-Chapel Hill и Государственный университет Северной Каролины — две другие школы UNC Systems в списке 100 лучших.

Кроме того, UNCW был назван «Лучшей юго-восточной школой» среди 143 колледжей, которые вошли в список «Лучшие колледжи 2022 года: регион за регионом» по версии The Princeton Review. Список Princeton Review не ранжирует колледжи и университеты, но UNCW входит в число 143 колледжей, включенных в список «Лучшие юго-восточные».

Ранее в этом году UNCW запустил Нравится Другое: Кампания за UNCW , и при щедрой поддержке тысяч спонсоров и доноров, сотрудников университета, студентов, еще ближе к своей цели собрать не менее 100 миллионов долларов на благотворительную поддержку стипендий, профессорских должностей, программ и других приоритетов университета.

— Крисси Вик

#РЕЙТИНГ

онлайн-программ на получение степени в Северной Каролине возглавляют рейтинги US NewsРейтинг S. News & World Report.

Во вторник издание US News опубликовало рейтинг лучших онлайн-программ за 2022 год, в котором оцениваются школьные онлайн-программы бакалавриата и магистратуры.

«Неопределенность, вызванная пандемией, может привести к тому, что больше людей задумаются о достоинствах онлайн-образования», — заявила в своем заявлении Лиана Лоуус, главный редактор по вопросам образования в U.S. News. «Когда учащиеся обдумывают, что подходит им и их расписаниям, они могут использовать данные, предоставленные У.S. News, чтобы изучить их варианты и принять обоснованные решения об их академическом будущем».

Северная Каролина и UNC System вкладывают средства в онлайн-образование в рамках проекта Kitty Hawk, который направлен на охват взрослых учащихся, особенно тех, кто имеет некоторый кредит в колледже, но не имеет степени. Система создает некоммерческую образовательную технологию, которая поможет школам разрабатывать, продавать и предоставлять работающим взрослым онлайн-программы на получение степени, которые соответствуют потребностям штата в рабочей силе.

UNC-Chapel Hill получил наивысший рейтинг с номером 1.1 онлайн-программа MBA в стране в трехстороннем сотрудничестве с Университетом Индианы в Блумингтоне и Университетом Южной Калифорнии. Государственный университет Северной Каролины и UNC Charlotte входят в десятку лучших по онлайн-степеням бакалавра, оба выше, чем в прошлом году. Онлайн-магистерская инженерная программа NCSU также вошла в десятку лучших, а Университет Дьюка вошел в пятерку лучших по своей магистерской программе медсестер.

US News ранжирует колледжи и университеты на основе данных об услугах и технологиях для студентов, учетных данных преподавателей и вовлеченности студентов специально для дистанционного обучения.

Онлайн-степени бакалавра

NC State и UNC Charlotte заняли 10-е место в общем зачете, заработав самые высокие рейтинги среди университетов Северной Каролины по онлайн-программам бакалавриата.

▪ NCSU и UNCC — 10

▪ UNC Wilmington — 26 ▪ Университет Кэмпбелл — 87

▪ UNC Greensboro — 101

▪ Аппалачский государственный университет — 111

▪ Центральный университет НК — 153

▪ Западная Каролина — 190

для ветеранов: для ветеранов:

▪ Univer — 34

▪ Университет Кэмпбелл — 51

▪ ▪ 61

▪ NCCU — 87

Университеты в системе UNC доставят все летоные школьные курсы через удаленный или онлайн инструктаж в ответ на пандемию коронавируса.DAMIAN DOVARGANES AP

Для бизнеса

Для бизнеса:

▪ Условие приложения и UNCG связали на 30

▪ WCU — 67

▪ Campbell — 9000

для психологии Степень:

uncg — 36

Online MBA и бизнес

В то время как UNC-Chapel Hill занял первое место, несколько университетов вошли в число лучших по магистерским программам делового администрирования.

▪ UNC-CH — 1

▪ Состояние NC — 20

▪ Государственный университет Fayetteville — 78

▪ Университет Шарлотты Queens of Carlotte — 105

▪ Университет Восточной Каролины — 121

▪ Uncug — 159

▪ Uncw — 201

Для ветеранов:

▪ Штат Северная Каролина — 29

▪ Штат Фейетвилл — 61

Бизнес-специальности:

Общий рейтинг по бизнесу и финансам, 4-й ранг по менеджменту и финансам UNC-CH .

Штат Северная Каролина занял 9-е место по бизнес-аналитике.

Для магистров бизнеса (без MBA):

▪ UNC-CH занимает 18 место в целом и для ветеранов

▪ UNCG — 75 место в целом

▪ Западная Каролина — 123 место в целом

Информационные технологии онлайн

Государственный университет Северной Каролины A&T вошел в число 20 лучших в стране благодаря своей магистерской программе информационных технологий и оказанию помощи студентам-ветеранам.

▪ NC A&T — 19-е место в общем зачете и 20-е место среди ветеранов

▪ Штат Северная Каролина — 28-е место в целом

▪ UNCG — 49-е место в общем зачете

Образовательные онлайн-программы

UNC Charlotte получила наивысший рейтинг среди магистерских образовательных программ школ Северной Каролины, заняв 14-е место.

▪ UNCC — 14 в целом

▪ Uncug — 41 в целом и 13 для ветеранов

▪ Состояние NC — 46 в целом и 17 для ветеранов

▪ NC A & T — 53 в целом

▪ ECU — 60 всего

▪ Состояние приложения — 93 всего

▪ Университет Квинса — 140 всего

▪ UNCW — 192 всего

По специальностям App State занял 12-е место по учебной программе и обучению и разделил с N.C. Государство на 20-м для управления образованием и надзора. ECU занял 17-е место по учебной программе и обучению. UNCC занял 10-е место по дизайну образовательных / учебных средств массовой информации.

Инженерные онлайн-программы

Государственный университет Северной Каролины вошел в десятку лучших в стране по своей онлайн-магистерской инженерной программе в целом и по нескольким специальностям.

▪ Штат Северная Каролина — 7 место в целом и 10 место среди ветеранов

▪ Герцог — 42 место в целом и 31 место среди ветеранов

▪ UNCC — 70 место в целом

NCSU занял 4-е место в области гражданского строительства и машиностроения, 7-е место в области промышленного строительства и 8-е место в области электротехники .Дьюк занял 5-е место по инженерному менеджменту.

Онлайн-программы медсестер

Магистерская онлайн-программа медсестер Duke снова вошла в число лучших в стране, заняв 5-е место в общем зачете и 2-е место среди ветеранов. Дюк также занял первое место в рейтинге по администрированию медсестер, обучению медсестер и программам семейных медсестер.

▪ Герцог — 5 и 2 и 2 для ветеранов

▪ Uncug — 18

▪ Университет Уинстон-Салема — 20

▪ ECU — 29 и 5 для ветеранов

▪ ▪ ▪ 46 и 12 для ветеранов

▪ UNCC — 68

▪ Queens — 99

▪ App State — 103

Восточная Каролина заняла 6-е место по обучению медсестер и 13-е место по администрированию медсестер, в то время как UNCW занял 9-е место по обучению медсестер.

Полный список рейтинга лучших онлайн-программ US News & World Report 2022 доступен в Интернете.

Статьи по теме от Raleigh News & Observer

Кейт Мерфи рассказывает о высшем образовании для The News & Observer. Ранее она освещала вопросы высшего образования для Cincinnati Enquirer в группе расследователей и предприятий и USA Today Network.Ее работа была удостоена государственных наград в Огайо и Кентукки, а недавно она была названа финалистом Ассоциации писателей в области образования 2019 года за цифровое повествование. Поддержите мою работу цифровой подпиской

Лучшее налоговое программное обеспечение на 2022 год

Налоги достаточно запутаны без дополнительного стресса, связанного с выяснением того, какое налоговое программное обеспечение является лучшим налоговым программным обеспечением. Поэтому мы провели исследование, чтобы помочь вам выбрать идеальный вариант подачи налоговой декларации онлайн. Мы сосредоточились на хорошо известном и широко используемом программном обеспечении для подготовки налогов, и, хотя налоговый кодекс является налоговым кодексом, существует принципиальная разница между оплатой того, что вы будете использовать, и оплатой того, что вам не нужно.

Лучшие поставщики налогового программного обеспечения

  • Федеральный: от 44,95 до 79,95 долларов. Бесплатная версия доступна только для простых налоговых деклараций.

  • Все лица, подающие документы, до 31 марта получают бесплатные налоговые консультации от специалиста по налогам.

  • Федеральный: от 29,99 до 84,99 долларов. Бесплатная версия доступна только для простых налоговых деклараций.

  • Штат: от 0 до 36,99 долларов США за штат.

  • Дополнение Online Assist поможет вам получить налоговую помощь по требованию.

  • Федеральный: от 59 до 119 долларов. Бесплатная версия доступна только для простых возвратов.

  • Штат: от 0 до 49 долларов за штат.

  • Пакеты TurboTax Live предлагают обзор с налоговым экспертом.

Акция: пользователи NerdWallet могут сэкономить до 15 долларов на TurboTax.

  • Федеральный: от 24,95 до 54,95 долларов США. Бесплатная версия доступна только для простых налоговых деклараций.

  • Штат: от 0 до 39,95 долларов США за штат.

  • Справка по налогам по требованию на уровнях Premium и Self-Employed.

Эти звездные рейтинги основаны на оценке бесплатного уровня налоговой службы. Более подробную информацию о подсчете очков смотрите ниже. Провайдеры часто меняют цены. Вы можете проверить последнюю цену, перейдя на сайт каждого поставщика.

Краткая заметка о том, как выбрать налоговое программное обеспечение…

Существует множество поставщиков программного обеспечения, и каждый из них предлагает разные пакеты для разных налогоплательщиков. При выборе, вероятно, наиболее полезно начать с ваших индивидуальных потребностей.

Лучшее программное обеспечение для простых возвратов

Федеральный: 0 долларов США + 0 долларов США за поданное государство.

Позволяет заполнять 1040 плюс графики 1 и 3, что делает его пригодным для использования гораздо большим количеством людей, чем большинство других пакетов бесплатного программного обеспечения.

Базовая онлайн-помощь Федеральный: 39,99 долларов США + 0 долларов США за каждый штат.

По сути, это бесплатная версия, но с неограниченным видео по запросу и доступом в чат к специалисту по налогам за помощью и советом.

Делюкс Федеральный: 29,99 долларов США (69,99 долларов США с онлайн-помощью) + 36,99 долларов США за поданную заявку штата.

Позволяет перечислять и требовать несколько налоговых вычетов и налоговых кредитов. Если вы инвестор, арендодатель или подаете Приложение C с деловыми расходами, вам необходимо повысить категорию.

Премиум Федеральный: 49,99 долларов США (109,99 долларов США с онлайн-помощью) + 36,99 долларов США за поданное штатом.

Если вы являетесь инвестором или владеете недвижимостью, сдаваемой в аренду (т. е. вам необходимо заполнить форму D или E или иметь форму K-1), это для вас.

Индивидуальный предприниматель Федеральный: 84,99 долл. США (144,99 долл. США с онлайн-помощью) + 36,99 долл. США за заявку штата.

Этот пакет подходит для владельцев малого бизнеса, фрилансеров и независимых подрядчиков. Он также импортирует налоговую информацию водителя Uber.

Чем может помочь H&R Block Free

Форма 1040 и таблицы 1 и 3, доход от заработной платы (W-2), доход от банковских процентов (1099-INT) и дивиденды (1099-INT) и дивиденды (1099-INT) DIV), проценты по студенческому кредиту (1098-E).

Что он не может сделать

Детализированные отчисления (Приложение A), отчисления и расходы от внештатной или индивидуальной работы (Приложение C), распределения HSA (1099-SA).

Лучшее программное обеспечение для простоты использования

Только для простых налоговых деклараций; он позволяет бесплатно подать форму 1040 и налоговую декларацию, но вы не можете перечислить или подать таблицы 1, 2 или 3 формы 1040.

Live Basic $0 (состояние включено).

Бесплатная версия, а также доступ к налоговому специалисту, консультации и окончательный обзор до 31 марта.

Deluxe 59 долларов + 49 долларов за штат (в реальном времени: 119 долларов, 54 доллара).

Перечислить и потребовать несколько налоговых вычетов и кредитов. Хорошо работает для дохода бизнеса, но не расходов.

Премьер 89 долларов + 49 долларов за штат (в реальном времени: 169 долларов, 54 доллара).

Версия Deluxe плюс отчеты об инвестициях и доходах от аренды (таблицы D и E и K-1s).

Индивидуальный предприниматель 119 долларов + 49 долларов за штат (в реальном времени: 199 долларов, 54 доллара).

Версия Premier плюс доход от бизнеса, расходы по Графику C, отчисления из домашнего офиса и функции для фрилансеров.

Что нам нравится

Программное обеспечение TurboTax напоминает собеседование с налоговым инспектором, который точно знает, что спросить и как лучше всего вам помочь.

Что делает TurboTax простым в использовании?

TurboTax предлагает возможность проведения интервью в стиле вопросов и ответов, а также широкий набор функций и инструментов, облегчающих ввод информации. Помощь легкодоступна, а объяснения ясны и авторитетны.

Лучший платный пакет

$0 + $39.95 за каждый зарегистрированный штат.

Для иждивенцев, простых заявителей, которым нужна помощь с расходами на обучение в колледже, безработицей или пенсионным доходом.

Делюкс 44,95 долл. США, + 54,95 долл. США за каждый номер штата, зарегистрированный по номеру

. Этот вариант идеально подходит для домовладельцев и тех, кому необходимо учитывать расходы на уход за детьми, выплаты по студенческому кредиту, отчисления, кредиты и корректировки.

Премьер 69,95 долларов США, + 54,95 долларов США за каждый зарегистрированный штат

Premier подходит для инвесторов, которым необходимо сообщать о приросте капитала и убытках, а также для тех, кто продал дом или владеет недвижимостью, сдаваемой в аренду.

Индивидуальный предприниматель 79,95 долл. США, + 54,95 долл. США за каждый зарегистрированный штат

Этот уровень хорош для фрилансеров, подрядчиков и владельцев малого бизнеса. Включает доступ к Графику C и Графику F.

Акция: пользователи NerdWallet получают 25% скидку на федеральные и государственные расходы на регистрацию.

Что нам нравится

TaxAct предлагает мощную платформу по небольшой цене.

Что делает TaxAct лучшим платным пакетом?

TaxAct предоставляет каждому пользователю, независимо от уровня, бесплатный доступ к своей службе налоговой помощи Xpert Assist до 31 марта.Это также дает вам бесплатную профессиональную проверку вашей декларации перед подачей заявки.

Подробнее о поставщиках налогового программного обеспечения

Если вы не знаете, что вам нужно или сколько вам нужно заплатить, возможно, вам будет полезно изучить поставщиков по отдельности и определить, какой опыт предлагает каждый из них. Вот несколько областей, в которые стоит углубиться:

  • Пользовательский опыт: Программное обеспечение, похожее на интервью — задающее вопросы о вашем доходе и любых живых событиях, которые могут позволить вычеты — предлагает больше рекомендаций, чем простое заполнение. пустой процесс.Возможность импортировать формы, такие как W-2, лучше, чем ввод чисел вручную.

  • Варианты поддержки: Большинство налоговых программ предлагают раздел часто задаваемых вопросов или базу знаний с возможностью поиска, а некоторые предлагают видеоуроки или пользовательские форумы, чтобы помочь ответить на вопросы. Одним из важных отличий стала индивидуальная помощь специалиста по налогам в прямом эфире на вашем экране. В зависимости от поставщика, эти профессионалы могут дать вам налоговую консультацию или просмотреть всю вашу налоговую декларацию перед подачей заявки. (Помощь такого рода может быть платной.) Аудит маловероятен для большинства налогоплательщиков, но если вы считаете, что подвергаетесь риску и хотите приобрести защиту, вам следует понимать, что предоставляет ваше программное обеспечение.

  • Наличие налоговых форм: Если вы найдете поставщика, который преуспевает в вышеуказанных областях, вы можете выбрать его пакет, который охватывает все необходимые вам налоговые формы и таблицы.

Ботанический совет: если ваша налоговая ситуация более сложная, не отчаивайтесь — вы все равно сможете получить бесплатное налоговое программное обеспечение от некоторых из этих поставщиков через программу Free File Налогового управления США, если ваш скорректированный валовой доход за 2021 год составил 73 000 долларов США или меньше.

Когда вам нужна помощь

Иногда вам просто нужно поговорить с человеком. Если вам нужна помощь реального человека во время возвращения, у вас есть несколько хороших вариантов.

Если вы начинаете процесс и понимаете, что не хотите возиться с налоговым программным обеспечением (или вообще с налогами, если уж на то пошло), для этого тоже есть варианты.

Независимо от того, насколько невмешательны вы хотите быть в курсе налогов, большинство поставщиков могут предоставить вам доступ к помощи.

Справка и поддержка:

У меня есть вопросы по налогам и мне нужна помощь:

  • Бесплатная налоговая помощь и проверка для всех уровней (включая бесплатные) до 31 марта.

  • Консультации по налогам в режиме реального времени и совместное использование экрана (но вы не сможете видеть лица друг друга).

Я хочу, чтобы кто-нибудь оплатил мои налоги за меня:

  • Полное обслуживание Xpert: от 99 до 279,95 долларов плюс государственные сборы.

Доступность справки и поддержки:

У меня есть вопросы по налогам и мне нужна помощь:

  • Надстройка TurboTax Live соединяет вас с налоговой службой через чат или экран.

  • Неограниченное количество консультаций в режиме реального времени в течение года и окончательный обзор.

Я хочу, чтобы кто-нибудь оплатил мои налоги за меня:

  • От 199 до 389 долларов плюс государственная пошлина за некоторые пакеты.

Доступность справки и поддержки:

У меня есть вопросы по налогам и мне нужна помощь:

  • Дополнительный сервис для неограниченного показа экрана или чата с налоговой службой.

  • Дополнительный налоговый обзор Надстройка Pro предоставляет вам индивидуальную проверку.

Я хочу, чтобы кто-нибудь оплатил мои налоги за меня:

  • Полная подготовка онлайн или в магазине: от 80 долларов США.

Помощь и поддержка:

У меня есть вопросы по налогам и мне нужна помощь:

  • Доступ к налоговой помощи для пакетов Premium и Self-Employed.

  • Задавайте вопросы через портал. Специалисты по налогам свяжутся с вами в течение одного рабочего дня по телефону или электронной почте.

Я хочу, чтобы кто-нибудь оплатил мои налоги за меня:

  • TaxSlayer не предлагает полный спектр услуг.

Онлайн-программа MBA в Государственном университете Фейетвилля входит в десятку лучших в национальном рейтинге

Онлайн-программа MBA Фейетвиллского государственного университета (бывший советский Союз) была признана онлайн-агрегатором College Consensus в его обзоре лучших однолетних онлайн-программ MBA 2022 года одной из 10 лучших в стране, заняв седьмое место в общем зачете.Кроме того, онлайн-программа университета занимает первое место среди всех исторически сложившихся колледжей и университетов для чернокожих, а также третье место среди всех включенных школ Северной Каролины.

Новый рейтинг указывает на исключительную надежность и передовые возможности Бродвелльского колледжа бизнеса и экономики бывшего Советского Союза, а также на его непосредственную связь с региональным экономическим ростом и развитием рабочей силы.

«Это замечательная новость, которая подчеркивает наше послание будущим студентам и мировому бизнес-сообществу о том, что этот университет понимает потребности студентов 21-го века, предоставляя исключительных преподавателей, умеющих онлайн-обучение, и надежную технологическую инфраструктуру для поддержания и развития высокого уровня и очень востребованная программа.— сказал ректор Даррелл Т. Эллисон. — Колледж Бродвелл быстро стал предпочтительным для многих, стремящихся достичь своих академических целей нетрадиционным способом».

«MBA в бывшем Советском Союзе», наряду с различными сертификатами выпускников, выдаваемыми через Broadwell College of Business and Economics, предлагает уникальную учебную программу для всех типов аспирантов, включая военных, недавних студентов и работающих специалистов.

«Наша онлайн-программа MBA предлагает исключительно высокий уровень обучения и информации в максимально сжатом и гибком формате, чтобы удовлетворить потребности профессионалов дистанционного обучения и недавних студентов», — сказал Улисс Тейлор, J.Д., декан Бродвелльского колледжа бизнеса и экономики. «Поскольку мир становится все более связанным с помощью технологий, я рад, что эта программа не только адаптировалась, но и превзошла ожидания. Выпускники окажутся готовыми к более эффективному анализу проблем и более стратегическому руководству».

Чтобы попасть в рейтинг однолетних онлайн-программ MBA, аккредитованный колледж или университет должен предложить гибридную или онлайн-программу и предоставить студентам возможность получить степень MBA за 12 месяцев или меньше.

В последнем рейтинге БСС находится в хорошей компании, перечисленной рядом с Университетом Флориды, Университетом Бэйлора, Университетом Оклахомы, Техасским технологическим университетом и другой школой, входящей в состав UNC, Университетом Северной Каролины в Пембруке, а также многими другими.

College Consensus — это инновационный подход к рейтингу колледжей и аспирантов, который также предлагает экспертные советы и рекомендации по всем аспектам жизни колледжа. Программы ранжировались с использованием среднего значения опубликованных баллов из наиболее авторитетных бизнес-рейтингов, включая U.S. News and World Report, The Economist, Forbes, Bloomberg Businessweek и The Financial Times. Дополнительные сведения о методологии для этого рейтинга доступны в Интернете.

Посетите онлайн-колледж бизнеса и экономики Бродвелла, чтобы узнать больше о программе онлайн-MBA.

Рейтинги | Университет штата Флорида

1 Колледж бизнеса, доктор Уильям Т. Холд/Национальная программа Альянса по управлению рисками и страхованию:
No.1 среди всех специализированных программ в стране, согласно U.S. News & World Report, «Лучшие колледжи 2022 года».
1 Колледж криминологии и уголовного правосудия, Программа магистратуры:
Магистерская программа № 1 в стране на основе сравнительной оценки программ криминологии и уголовного правосудия в 1604 аккредитованных колледжах и университетах, Intelligent.com , 2020 г.
1 Педагогический колледж, программа спортивного менеджмента:
Программа докторантуры по спортивному менеджменту № 1 в стране, College Choice , 2020 г.

1

Школа информации, Медиа-программа школьной библиотеки:
№ 1, «Лучшие аспирантуры» US News & World Report, 2022 г., и ее программа «Услуги для детей и молодежи» занимает первое место.3-е место среди государственных университетов и 3-е место в целом.
1 Юридический колледж:
Юридический колледж Университета штата Флорида является юридическим учебным заведением № 1 в стране для карьеры в правительстве, preLaw Magazine , 2020. В журнале говорится, что почти 30 процентов выпускников получают работу в правительстве.
1 Юридический колледж, Ассоциация чернокожих студентов-юристов (BLSA):
Третий год подряд Ассоциация чернокожих студентов-юристов бывшего Советского Союза заняла первое место в конкурсе имитационного судебного разбирательства Констанс Бейкер Мотли в Южном регионе съезда BLSA 2022 года.
1 Юридический колледж, Команда учебных судебных процессов:
Команда учебного судебного процесса юридического колледжа бывшего Советского Союза четыре недели подряд занимала первое место в национальном конкурсе учебных судебных процессов! Команда выиграла национальный учебный судебный конкурс по Первой поправке на Кубок Зайгенталера-Сазерленда 2021 года; Конкурс учебных судебных процессов по кибербезопасности Школы права Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в 2021 году; Национальный конкурс учебных судебных процессов Чарльстонской школы права 2021 года; и Национальный конкурс учебных судебных процессов 2021 года по законодательству о благополучии детей и усыновлении.
1 Юридический колледж, судебная группа:
Судебная группа юридического колледжа бывшего Советского Союза заняла первое место в Четвертом ежегодном Национальном конкурсе гражданских прав имени Мартина Лютера Кинга-младшего. В конкурсе приняли участие 22 команды юридических факультетов, в том числе Гарвардский университет, который победил в финальном раунде конкурса.

1

Национальная лаборатория сильного магнитного поля:
Единственная национальная лаборатория во Флориде.Удерживает наибольшее количество мировых рекордов по самым мощным магнитам на Земле.

1

Самая конкурентоспособная медицинская школа:
Медицинский колледж Университета штата Флорида является самой избирательной медицинской школой страны для поступления (2019 и 2020), U.S. News & World Report,  2020.

1

Награда за получение степени APLU: 
Университет штата Флорида получил награду за получение степени 2021 года от Ассоциации государственных и земельных университетов (APLU).Национальная награда признает всесторонние усилия бывшего Советского Союза по поддержке всех студентов в получении ученой степени и признана самой выдающейся в стране за успехи студентов.
2 Педагогический колледж, Специализированная онлайн-программа для выпускников:
№ 2 в общем зачете и № 2 среди государственных учреждений: Специализированная онлайн-программа для выпускников по дизайну образовательных/учебных медиа, U.S. News & World Report, 2022 Best Online Programs.

3

Школа государственного управления и политики Аскью Продуктивность научных исследований факультета:
Исследование, опубликованное в Международном журнале государственного управления , поставило Школу государственного управления и политики Аскью на третье место по продуктивности исследований преподавателей в США
3 Педагогический колледж, онлайн-программа для выпускников:
No.3-е место в общем зачете и 3-е место среди государственных учреждений: специализированная онлайн-программа для выпускников в области управления и контроля в сфере образования, US News & World Report, 2022 Best Online Programs.
3 Педагогический колледж, Специализированная онлайн-программа для выпускников:
№ 3 в целом и № 3 среди государственных учреждений Специализированная онлайн-программа для выпускников в области специального образования, U.S. News & World Report,  2022 Лучшие онлайн-программы.

3

Юридический колледж, Качество жизни студентов:
Юридический колледж бывшего Советского Союза является третьей лучшей юридической школой в стране по качеству жизни студентов согласно рейтингу юридических школ Princeton Review за 2022 год.

3

Медицинский колледж:  
Медицинский колледж Университета штата Флорида входит в тройку лучших медицинских школ страны по обучению общественному здравоохранению, Ассоциация американских медицинских колледжей, 2020.

4

Педагогический колледж, Специализированная онлайн-программа для выпускников:
№ 4 в целом и № 4 среди государственных учреждений: Специализированная онлайн-программа для выпускников в учебном плане и инструкциях, U.S. News & World Report,  2022 Лучшие онлайн-программы.
4 Программа международных отношений: 
Программа международных отношений Университета штата Флорида завершила успешный год соревнований «Модель Организации Объединенных Наций», заработав первое место в конкурсе «Модель Организации Объединенных Наций».4 место в мировом рейтинге, Лучший делегат , 2020-2021.

5

Государственный университет с лучшим соотношением цены и качества:
№ 5, лучший колледж в стране среди государственных колледжей и университетов, согласно справочнику U.S. News & World Report «Лучшие колледжи 2022».
5 Лучший колледж свободы слова:
Государственный университет Флориды5 Колледж свободы слова в стране, согласно рейтингу колледжей свободы слова 2021 года, опубликованному Фондом индивидуальных прав в образовании (FIRE).
5 Колледж бизнеса, программа недвижимости:
№ 5 среди государственных школ и № 8 среди всех университетов страны согласно U.S. News & World Report, «Лучшие колледжи 2022».

6

Колледж коммуникаций и информации, Онлайн-программа для выпускников Школы информации:
No.6-е место среди лучших национальных онлайн-программ для выпускников в области информационных технологий и 3-е место среди государственных университетов, US News & World Report , 2022, Лучшие онлайн-программы. Степень магистра наук в области информационных технологий, предлагаемая Школой информации колледжа, также занимает 4-е место среди ветеранов.
6 Колледж криминологии и уголовного правосудия, онлайн-программа для выпускников:
No.6 магистерских программ в области уголовного правосудия в стране и № 5 среди государственных университетов. Для ветеранов онлайн-программа заняла 4-е место в рейтинге US News & World Report , лучших онлайн-программ 2022 года.

6

Медицинский колледж:
Медицинский колледж Университета штата Флорида входит в шестерку лучших медицинских учебных заведений страны по доле выпускников, практикующих в областях с недостаточным медицинским обслуживанием, Ассоциация американских медицинских колледжей, 2020.

7

Колледж криминологии и уголовного правосудия, Программа магистратуры:
№ 7 в стране и № 7 среди государственных университетов, US News & World Report, «Лучшие аспирантуры», 2022 г.
7 Педагогический колледж, онлайн-программы для выпускников для ветеранов:
№ 7 лучших магистерских онлайн-образовательных программ для ветеранов, U.S. News & World Report , Лучшие онлайн-программы 2021 года.
7

Юридический колледж:
Юридический колледж Университета штата Флорида занимает 7-е место в стране по должностям государственных защитников/прокуроров и входит в семерку лучших юридических школ страны в области государственной политики, preLaw Magazine , 2020.

7

Колледж гостеприимства Дедмана:
No.7 Программа гостеприимства в стране и №15 в мире, Академический рейтинг университетов мира , 2020.
7 Онлайн-сертификат по финансовому планированию:
Онлайн-сертификат по финансовому планированию под руководством инструктора Университета штата Флорида — это программа сертификации CFP № 7 в стране, WealthManagement.com , 2021.  
9 Медицинский колледж, непосредственная помощь пациентам в областях с нехваткой специалистов:
No.9-е место в стране среди государственных университетов и 13-е место в целом, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.
9 Медицинский колледж, Медицинская школа Разнообразие:
№ 9 в стране среди государственных университетов и № 13 в целом, US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.
10 Юридический колледж, лучшие профессора:
Юридический колледж бывшего Советского Союза является №10 юридическая школа в стране для лучших профессоров согласно рейтингу Princeton Review за 2022 год.

11

Лучшее учебное заведение:
БСС занимает 11-е место среди государственных колледжей и университетов в рейтинге «Лучшее учебное заведение», 2021, The Princeton Review.  

11

Школа информации:
№11-е место среди лучших школ страны для получения степени магистра в области библиотечных и информационных исследований и 10-е место среди государственных университетов, «Лучшие аспирантуры» U.S. News & World Report,   2022.

11

Факультет математики:
№ 11 среди лучших школ страны по количеству присужденных докторских степеней, всего с 2000 по 2019 год было присвоено 342 докторских степени, Обзор заработанных докторских степеней (SED), 2022.
13 Колледж кинематографических искусств:
Киношкола бывшего Советского Союза занимает 13-е место среди 50 лучших киношкол страны по версии The Wrap   News , 2020. Киношкола занимает 15-е место в стране среди всех колледжей и университетов, The Hollywood Reporter , «25 лучших киношкол», 2021 г.

13

Школа общественных дел, программа управления государственным управлением:
No.13-е место в стране и 7-е место среди государственных университетов, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

14

Колледж бизнеса, онлайн-MBA, специальность по маркетингу:
№ 14 в целом и № 8 среди государственных учреждений, US News & World Report , 2021 Лучшие онлайн-программы.

14

Лучшие школы для стажировок:
БСС занимает первое место в рейтинге14-е место среди государственных колледжей и университетов, «Лучшие школы для стажировок», 2021 г., The Princeton Review.

15

Колледж бизнеса, онлайн-MBA, специальность бизнес-аналитика:
№ 15 в целом и № 9 среди государственных учреждений, US News & World Report , 2022 Лучшие онлайн-программы.

15

Педагогический колледж, Консультации студентов и кадровая служба:
No.15-е место в стране и 14-е место среди государственных университетов, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2021 г.

15

Уровень удержания первокурсников:
Девяносто пять процентов студентов бывшего СССР, впервые поступивших в колледж летом/осенью 2019 года, остались на втором курсе, что является рекордом для университета. Отметка 95 процентов входит в число 15 лучших национальных государственных университетов и намного превышает самый последний средний показатель по стране, составляющий 81 процент для государственных учреждений с четырехлетним сроком обучения, U.S. Национальный центр статистики образования Министерства образования .

16

Лучшие крупные работодатели Америки:
№ 16 в списке «Лучшие крупные работодатели Америки в сфере образования», Forbes.com , 2021 г.

16

Колледж бизнеса, Информационные системы управления Программа бакалавриата:
No.16 Программа управления информационными системами среди государственных школ согласно U.S. News & World Report, «Лучшие колледжи 2022 года».

16

Колледж бизнеса, Не-MBA Graduate Online Программа:
№ 16 лучших онлайн-программ для выпускников в целом по управленческим информационным системам, управлению рисками и страхованию и № 11 среди государственных учреждений, U.S. News & World Report , 2022 Лучшие онлайн-программы.

16

Педагогический колледж, Программа специального образования:
№ 16 в стране и № 15 среди государственных университетов, «Лучшие аспирантуры» U.S. News & World Report, 2022 г.

17

Колледж Бизнеса, MBA Специальность Недвижимость:
На втором курсе У.S. News оценил недвижимость как специальность MBA, FSU снова занял 17-е место в общем зачете и 9-е место среди государственных школ, US News & World Report , «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

17

Колледж бизнеса, Программа маркетинга бакалавриата
Маркетинговая программа № 17 среди государственных школ согласно U.S. News & World Report, «Лучшие колледжи 2022 года».

18

Педагогический колледж, программа последипломного образования:
№ 18 в стране среди государственных университетов и № 28 в общем зачете, «Лучшие аспирантуры» U.S. News & World Report, 2022 г.

18

Юридический колледж, программа экологического права:
№ 18 в стране и №7-е место среди государственных университетов, «Лучшие аспирантуры», , U.S. News & World Report , 2022.

18

Медицинский колледж, специальности первичной медико-санитарной помощи:
№ 18 в стране среди государственных университетов и № 42 в целом, «Лучшие аспирантуры» US News & World Report, 2022 г.

19

Ведущие государственные университеты:
№19, «Лучшие колледжи» по версии US News & World Report, 2021 г.

19

Педагогический колледж, учебный план и программа обучения:
№ 19 в стране среди государственных университетов и № 25 в целом, U.S. News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

19

Колледж предпринимательства Джима Морана:
No.19-е место в программе бакалавриата по программе предпринимательства в стране и 11-е место среди государственных университетов, согласно The Princeton Review и журнала Entrepreneur , 2022 г.
20 Колледж бизнеса, отдел бухгалтерского учета:
Бухгалтерский факультет бывшего СССР вошел в число 20 лучших в мире в пяти областях исследований, а семь его преподавателей вошли в число 100 лучших в мире в своих соответствующих областях исследований, согласно последнему Brigham Young Рейтинг университетских исследований в области бухгалтерского учета,  2022.

20

Педагогический колледж, Программа начального педагогического образования:
20-е место в стране и 16-е место среди государственных университетов, «Лучшие аспирантуры» U.S. News & World Report, 2022 г.

20

Колледж социальной работы, программа магистратуры:
№ 20 в стране среди государственных университетов и № 1 в стране.33 место в целом, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2021 г.

20

Школа коммуникативных наук и расстройств, программа патологии языка:
№ 20 среди лучших национальных программ патологии речи и № 15 среди государственных университетов, «Лучшие аспирантуры» US News & World Report, 2021 г.

20

Школа общественных дел, государственных финансов и бюджетирования:
No.20-е место в стране и 15-е место среди государственных университетов, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

20

Театральная школа:
Театральная школа бывшего Советского Союза входит в число 20 лучших театральных колледжей страны по версии Princeton Review, 2021. Программа актерского мастерства для выпускников театральной школы также была признана одной из лучших. 25 лучших драматических программ колледжей по всему миру по версии The Hollywood Reporter , 2021.

21

College of Fine Arts Department of Art:
№ 21 среди национальных государственных университетов в категории «Лучшие программы изящных искусств для выпускников» и № 42 в целом, US News & World Report, «Лучшие аспирантуры», 2021.

21

Факультет политологии, программа магистратуры:
No.21 место среди государственных университетов и 41 место в общем зачете, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

22

Колледж бизнеса, Программа бакалавриата по управлению:
№ 22 Программа управления среди государственных школ согласно U.S. News & World Report, «Лучшие колледжи 2022 года».

22

Педагогический колледж, онлайн-программа для выпускников:
No.22 место в стране — 21 место среди государственных университетов, US News & World Report , 2022 Лучшие онлайн-программы.

23

Педагогический колледж, программа педагогической психологии:
23-е место в стране и 17-е место среди государственных университетов, рейтинга U.S. News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

24

Бизнес-колледж, программа бакалавриата по бухгалтерскому учету:
No.24 Программа бухгалтерского учета среди государственных школ согласно U.S. News & World Report, «Лучшие колледжи 2022 года».
24

Юридический колледж:
№ 24 в стране среди государственных университетов и № 48 в целом, US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2022 г.

27

Кафедра психологии, клиническая психология Программа магистратуры:
№27-е место в стране и 18-е место среди государственных университетов, рейтинга US News & World Report «Лучшие аспирантуры», 2021 г.

28

Колледж бизнеса:
Программа бакалавриата № 28 среди государственных университетов и № 44 среди всех национальных университетов, рейтинга US News & World Report «Лучшие колледжи», 2021 г.

28

Бизнес-колледж, онлайн-программа MBA:
No.28-е место среди лучших онлайн-программ MBA среди государственных университетов и 37-е место в целом, US News & World Report , 2022 Best Online Programs.

28

Юридический колледж, программа налогового права:
№ 28 в стране и № 13 среди государственных университетов, «Лучшие аспирантуры», U.S. News & World Report , 2022 г.

28

Связи с общественностью:
№28-я лучшая школа по связям с общественностью в стране и 16-е место среди государственных университетов, , , рейтинг US News & World Report, «Лучшие аспирантуры», 2022.

40

Инженерный колледж FAMU-FSU:
№ 40 среди государственных университетов, , рейтинг US News & World Report, «Лучшие колледжи», 2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 Все права защищены.