Простые способы похудеть: 17 способов похудеть за неделю

Содержание

58 способов похудеть — Лайфхакер

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

Советы по питанию

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

4. Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда.  Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

8. Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

10. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

11. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

14. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

15. Много белка

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.

17. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира.  Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.

18. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

20. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

21. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

22. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

23. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

24. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

Советы насчёт напитков

25. Зелёный чай

Зелёный чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

27. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

30. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. Меньше алкоголя

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

Советы по поведению

32. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели: например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

34. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

35. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

36. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.

38.

Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. Здоровый сон

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

Как отслеживать процесс и результаты

43. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий» для iOS или Android, вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. Приложения эффективнее

Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

46. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

Упражнения

47.

Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

50. Немного кофеина

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

51. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

54. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

55. Интервальные тренировки

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. Занимайтесь сексом

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом здоровье.

Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.

Способы похудеть — простые методы быстрого похудения

                         

Простые способы похудеть

Способы похудеть быстро существуют разные. Но врачи единогласно рекомендуют сбрасывать вес по простой формуле: снижение калорийности питания + физические нагрузки. Что касается калорийности питания. Вычислить норму калорий для похудения взрослому человеку можно, если умножить 14 на вес в килограммах. Но только учтите, что менее 1000 ккал в день употреблять нельзя, даже, если вычисления показывают меньшее число.

Как вычислить эту самую калорийность? На самом деле, все просто. Только обязательно обзаведитесь небольшими электронными весами для взвешивания продуктов. На каждом продукте написана его калорийность в расчете на 100 гр. Так что, вычислить конечную калорийность блюда будет совсем не сложно.

 

Интересная информация для женщин — способы похудеть должны быть разными для всех фаз менструального цикла. Так, в первой фазе менструального цикла (до наступления овуляции, то есть приблизительно до 14-18 дня от начала менструации) в организме главенствуют эстрогены. В первой фазе голода сильного не возникает, а потому вы без всяких проблем сможете отказаться от высококалорийных продуктов. Это время для быстрого похудения. После же овуляции, когда начинается выработка прогестерона, а в особенности в последнюю неделю перед наступлением очередной менструации, аппетит наоборот повышается, сдерживать свой аппетит становится сложно, а это значит — пора подключать легкие способы похудеть в виде физических нагрузок. Кстати, именно из-за повышения аппетита перед месячными многие женщины ошибочно считают себя беременными.

Но вернемся к физическим нагрузкам. Для достижения максимального результата нужно заниматься ежедневно по часу в день. А что это будет именно — танцы, аэробика, быстрая ходьба, бег или что-то другое — это не столь важно. Важно — сжечь побольше калорий.  Возьмем, к примеру, приседания. 100 приседаний, выполненных за 5 минут, помогают сжечь минимум 43 килокалории (чем больше весит человек — тем больше расход калорий). Приседания это не только быстрый способ похудеть, но и привести в порядок свои ноги, подкачать область бедер. Приседания помогают привести в тонус внутреннюю часть бедер, которая у большинства женщин неидеальна. При приседаниях очень важно придерживаться угла в 90 градусов к полу, ниже присаживаться нельзя, так как в таком случае очень сильно пострадают колени и спина. Кроме того, нельзя приседать, поднимаясь на носках. Эффективны приседания с утяжелением (когда что-то тяжелое держат в руках, например, гантели), а также с убранными за голову руками.

   

И это еще не все. В конце менструального цикла необходимо полностью исключить из своего рациона жареный картофель, чипсы, майонез, сливочное масло.

Следует отказаться от алкогольных напитков и кофе. И фруктов нежелательно есть бананы и виноград. Приветствуется нежирное мясо, продукты со сложными углеводами (овощи в первую очередь), пшеничные отруби, орехи в умеренных количествах.

Некоторые из вас могут подумать, что способы похудения в период ПМС могут быть более эффективные, если совместить их с «очистительными процедурами», клизмой то есть или приемом слабительных средств. Но это очень опасное заблуждение. Слабительные средства никак не мешают всасываемости жиров и углеводов, зато мешают усваиваться воде, необходимой нам для жизни. Прием слабительных средств может привести не только к обезвоживанию, но и испортить качество жизни. Регулярная боль в животе, тошнота, диарея вам обеспечены. А при продолжительном приеме слабительных или клизмах кишечник может практически перестать самостоятельно работать, это называется синдром ленивого кишечника. То есть вызвать стул собственными усилиями, без слабительных, будет крайне сложно.

 

И последнее правило, которое нужно запомнить, худеть без контроля врача можно не более, чем на 2-3 килограмма в месяц (по рекомендациям ВОЗ не более, чем на 0,5 кг в неделю). На такое количество килограммов и за такой срок наши способы похудеть легко помогут.

Легкие способы похудеть без спорта и диет | Фитсевен

Для того, чтобы худеть быстро и безвредно, необходимо адекватно оценивать способности организма избавляться от лишнего веса. Например, похудеть на 5 кг за месяц можно лишь при суточном дефиците 1500 ккал — что крайне опасная с точки зрения здоровья идея.

Безопасной границей снижения калорийности являются 300 ккал в день¹ — гарантирующие потерю 200-250 г жира в неделю. Кроме этого исследования говорят о том, что увеличение количества белка в рационе помогает эффективнее худеть. Как избавиться от лишнего веса без спорта и диет?

// Простые способы похудеть

Поскольку в 1 г жира содержатся 9 ккал, для избавления от 1 кг лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — как минимум 12-15 часов выполнения физических упражнений в интенсивном режиме. Однако в переводе на калории пищи, это 3-4 большие пиццы.

Другими словами, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, для ленивых важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров метаболизма — например, на чувствительность тела к инсулину.

// Читать дальше:

Легкие и безопасные способы худеть без подсчета калорий

Первое правило похудения — сделать употребление пищи осознанным. Говоря простыми словами, необходимо всегда обращать внимание на то, что именно, как и когда вы едите:

1. Ешьте больше белка

Белковая пища позволяет лучше контролировать чувство голода — снижая калорийность питания. В одном исследовании повышение доли белков в рационе с 15% до 30% позволило испытуемым съедать почти на 450 калорий меньше² — создавая энергетический дефицит без занятий спортом.

// КБЖУ для похудения — нормы

2. Ешьте медленнее

Еще одно исследование рассматривало скорость употребления пищи³. Первая группа людей съедала 600 ккал в «нормальном» режиме (в среднем, за 6 минут), вторая группа — за 24 минуты. Результат — при медленной еде показатели насыщения и удовлетворения увеличились на 30-40%.

// За сколько часов до сна можно есть?

3. Ешьте больше полноценной еды — каш и овощей

Думайте не о том, как быстро похудеть — а о том, как правильно питаться. Ваш ежедневный рацион должен состоять из порции крупы, цельнозерновых макарон, нежирного мяса, одного-двух овощей, одного фрукта, куриных яиц, горсти орехов или ягод — максимально исключая колбасу, сладости и сдобную выпечку.

// Колбаса — в чем вред для организма?

4. Уберите сладкое из поля видимости — и откажитесь от снэков

Калорийность типичного снэка (чипсов, сухариков, шоколадного батончика) — не менее 300-400 ккал. Добавьте 150 ккал от стакана сока или сладкой газировки, и вы получите 30% дневной нормы калорий. Намного проще исключить подобные продукты из рациона, а не пытаться в дальнейшем сжигать жир.

// Как отказаться от сладкого и мучного?

5. Обращайте внимание на состав специй

Усилитель вкуса глутамат натрия — вещество, содержащееся в натуральных помидорах, орехах и сыре. Добавление его в еду позволяет усиливать ее мясной или грибной вкус — делая более аппетитной и провоцируя. Опасность в том, что глутамат часто входит в состав готовых специй.

// Глутамат натрия — где содержится?

Еда за просмотром видео — причина набора лишнего веса

Согласно исследованию³, первая группа из 10 человек употребляла пищу одновременно с просмотром телевизора — тогда как вторая группа из 10 человек ела 30 минут под спокойную музыку. Результат — 70% увеличение в объеме съеденных калорий при употреблении из большой тарелки.

Разница выражалась и механике еды — при просмотре телевизора люди ели быстрее и более продолжительное время. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, крайне важно отказаться от привычки съедать неограниченное количество калорий во время просмотра видео.

Как контролировать аппетит?

Для того, чтобы худеть, вовсе не нужно максимально ограничивать себя в еде и мучаться от голода. Еда по прежнему должна приносить вам удовольствие — существует множество вкусных и полезных продуктов питания, допустимых (и приветствуемых!) в правильном питании.

Однако для похудения вы должны начать намного более внимательно относится к тому, что вы едите. Сперва откажитесь от быстрых углеводов, затем — увеличьте количество натуральных продуктов питания с клетчаткой. Это поможет лучше контролировать аппетит и чувство насыщения.

// Читать дальше:

***

Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без соблюдения диеты — прежде всего вы должны начать контролировать размеры съедаемых порций и то, употребляется ли пища осознанно.

Научные источники:

  1. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
  2. A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes, source
  3. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate, source
  4. Television viewing increases intake of high-density foods, source

Самые простые способы сбросить вес

Главная » Здоровье » Самые простые способы сбросить вес

Многим вполне понятно, что похудение является очень непростым процессом, который требует немалых усилий от того, кто хочет скинуть лишнее. Но часто похудение требует ещё и материальных затрат. Но что же делать тем, у кого лишних средств нет?
Нужно выбрать определенный бесплатный способ похудения.


Итак, какие существуют бесплатные методы похудения? Стоит их перечислить.

Диеты. Это не только бесплатно, но ещё и, возможно, поможет сэкономить энную долю бюджета, ведь на диете нужно ограничивать себя в еде. Такие бесплатные способы похудения, как диеты, если они правильно подобраны, позволят перестроить работу организма и настроить его на сжигание жира. Это очень эффективно.

Спорт. Занятия спортом – это также очень и очень эффективно. Ведь это позволяет не только скинуть лишние килограммы, но ещё и укрепить мышцы, подтянуть фигуру, а это очень важно. Существует немало комплексов упражнений, направленных на те или иные группы мышц и проблемные зоны. А некоторые комплексы направлены именно на эффективное и ускоренное похудение за весьма сжатые сроки.

Так что стоит попробовать такие спортивные методики похудения бесплатно. Ведь совсем не обязательно записываться в спортзал и платить деньги, можно найти описания занятий и даже видеоуроки в интернете, абсолютно бесплатно.

Массаж. Существуют такой вид, как вакуумный массаж. Для его проведения нужно лишь узнать несколько особенностей и иметь в доме самые обычные банки, которые обычно ставят при простудах и кашле.

Обёртывания. Пищевая плёнка стоит не так дорого, а некоторые компоненты для данных процедур и вовсе найдутся в любом доме. Такие действия помогут убрать несколько сантиметров и целлюлит.

Народные методы. Некоторые травы, которые можно за копейки приобрести в аптеке, активизируют обменные процессы и улучшают пищеварение, что способствует похудению. Так что, как видно, похудеть можно и практически бесплатно.

Эксперты назвали простые и проверенные способы похудения без диет

Зарубежные эксперты рассказали о проверенных и простых способах похудения без диет. О чем именно идет речь, передает издание The Times Of India.
Многие полагают, что диета — это единственный способ сбросить лишние килограммы. Эксперты же уверяют, что не обязательно проходить через эти трудности, чтобы влезть в свои старые джинсы. Здоровое питание — это ключевой принцип, позволяющий эффективно худеть. Это также помогает улучшить состояние здоровье.

РАЦИОН, НАСЫЩЕННЫЙ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

Первый шаг к похудению — это включение в рацион пищи, насыщенной питательными веществами. Овощи, фрукты, цельные зерна и орехи имеют в своем составе все необходимое организму для эффективного функционирования. Они также содержат мало калорий и нездоровое содержание жира — два фактора, которые необходимы, чтобы сбросить килограммы. Употребление насыщенной питательными веществами пищи также может помочь контролировать уровень холестерина, снизить риск диабета 2-го типа и проблем с сердцем.

ОТКАЗ ОТ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Включение в рацион нездоровой и сильно переработанной пищи является основной причиной увеличения веса. Поэтому, естественно, когда человек планирует похудеть, то нужно исключить из своего рациона такие предпочтения. Обработанные продукты содержат много натрия и нездорового жира. Они способствуют увеличению веса, сердечно-сосудистым сбоям и проблемам с почками.

НЕТ — САХАРУ

Сахар содержит не более чем пустые калории без питательных веществ, поэтому о пользе для организма речи не идет. Его употребление может привести к воспалению, увеличить риск развития диабета 2 типа, рака и даже привести к худшему внешнему виду.

«Если вы хотите вести здоровый образ жизни и сбросить лишние килограммы, исключите из своего рациона все виды сахара. Вместо этого выбирайте более здоровые альтернативы, такие как мед и стевия. Но старайтесь не переусердствовать с ними», — советуют эксперты.

ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Достаточное количество потребляемого белка необходимо для наращивания и восстановления мышц. Наличие его во всех приемах пищи также может помочь оставаться более сытыми в течение более длительного времени, тем самым предотвращая нездоровые перекусы.

ХОРОШИЕ ЖИРЫ

Большинство людей боятся добавлять жир в свой рацион из-за неправильного представления о том, что это приведет к увеличению веса. На самом деле это не касается здоровых жиров, которые также необходимы, как и другие макроэлементы, такие как углеводы и белки. Они помогают согреться, повышают иммунитет, улучшают состояние кожи.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

По словам специалистов, вовсе не обязательно для получения результатов ходить в спортзал. Потратить калории успешно можно и при выполнении повседневных задач, что относится к уборке, работе в саду. Малоподвижный же образ жизни, напротив, не только приводит к прибавке в весе, но и ухудшает состояние здоровья по всем фронтам. К примеру, оказывается негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ

Прерывистое голодание — это не тенденция к диете, это модель питания, акцентируют внимание эксперты. Это диетический план, в котором человек должен питаться в соответствии с циркадным ритмом. Он также может помочь исцелить тело, ускорить обмен веществ, а также ускорить процесс похудения. При этом не нужно ограничивать какую-либо группу продуктов питания, достаточно есть вовремя.

Также в новостях: Сексолог Хвощинский предупредил о последствиях отсутствия секса.

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако несколько проверенных советов помогут вам с легкостью съесть меньше калорий.

Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно пережевывайте и притормаживайте.

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций.

То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что люди, которые едят быстрее, набирают вес с большей вероятностью, чем люди, которые едят медленно.

Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме: медленный прием пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи.

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку меньшая тарелка может помочь вам есть меньше, так как порции будут выглядеть больше.

С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды.

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших.

Резюме: меньшие тарелки могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Поэтому разумно есть нездоровую пищу из небольших тарелок, из-за чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка.

Белок сильно влияет на аппетит. Он может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1.

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов.

Если в настоящее время вы завтракаете на зерновой основе, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков.

Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем — подтвержденные наукой

Более того, они в итоге съели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме: Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вдали от глаз.

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше.

Это также связано с увеличением веса.

Одно недавнее исследование показало, что если в доме более заметны высококалорийные продукты, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами.

Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Храните нездоровую пищу вдали от глаз, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровую пищу на виду на ваших столешницах и размещайте их спереди и по центру в холодильнике.

Резюме: если вы держите на прилавке нездоровую пищу, у вас больше шансов получить незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу — например, фрукты и овощи — на виду.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство сытости, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один из видов клетчатки, вязкая клетчатка, особенно полезен для похудания. Увеличивает сытость и снижает потребление пищи.

Предлагаем вам: 16 способов мотивировать себя похудеть

Вязкие волокна образуют гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения, называемая глюкоманнаном, также очень богата вязкой клетчаткой.

Резюме: вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, замедляющий пищеварение.

6. Регулярно пейте воду.

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий.

Предлагаем вам: 13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газировка или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект.

Резюме: питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Подавайте себе меньшие порции.

Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением.

Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера обеденной закуски увеличивает потребление калорий на 30.%.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Если вы немного уменьшите количество еды, это поможет вам съесть значительно меньше калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Резюме: большие порции связаны с ожирением и могут побудить как детей, так и взрослых есть больше еды.

8. Ешьте, не отвлекаясь от электроники.

Обращая внимание на то, что вы едите, вы можете потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, пока смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели на этом сидении примерно на 10% больше.

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете позже в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съесть больше. Эти лишние калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме: люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания питанию может помочь вам меньше есть и похудеть.

9. Спите спокойно и избегайте стрессов.

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба оказывают сильное влияние на аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить работу регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Уровень другого гормона, кортизола, повышается при стрессе.

Предлагаем вам: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Колебание этих гормонов может усилить голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий.

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.

Резюме: Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы будете есть больше.

10. Исключите сладкие напитки.

Добавленный сахар вполне может быть самым худшим ингредиентом в сегодняшнем рационе.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний.

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища.

Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако учтите, что не следует заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара.

Вместо этого полезные напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме: сладкие напитки связаны с повышенным риском набора веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, что заставляет вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках.

Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Одно исследование показало, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок.

Объяснение может заключаться в том, что мы связываем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме: красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровых закусок. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает стоп-реакцию.

Резюме

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать еды перед телевизором или компьютером. Также может помочь уделение приоритетного внимания продуктам, богатым белком и вязкой клетчаткой.

Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках

Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу. Поэкспериментируйте какое-то время с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Последнее обновление — 29 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 6 январь 2022 г..

Простые способы похудеть: советы для ленивых

Все мы понимаем, что по взмаху волшебной палочки мы не похудеем, не приобретем мускулистое тело и не уменьшим талию за пару секунд. Однако есть несколько эффективных действий, которые могут помочь вам привести в порядок свое тело еще до начала пляжного сезона.

 

Вот несколько советов и упражнений, которые помогут выиграть бой с лишними килограммами без подсчета калорий и скучных диет.

 

 

Начинайте день с пользой

 

Первое, что нужно сделать после пробуждения, — раскрыть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Это нормализует циркадные ритмы и обмен веществ. Потом выпейте стакан воды — она освежит и ускорит метаболизм. И все время думайте о хорошем — низкий уровень стресса помогает избежать накопления жира. После несложной подготовки можно приступать к главному — полезному и легкому завтраку. Правильный завтрак улучшит состав крови и обеспечит организм энергией. Ученые выяснили, что женщины, пренебрегающие завтраком, рискуют к 40 годам набрать от 5 до 20 кг лишнего веса. Лучшие продукты на утро — цельнозерновые каши, натуральный творог и богатые антиоксидантами ягоды. Если нет сил готовить утром, залейте овсянку кипятком еще вечером. С утра останется только закинуть в неё свежих ягод или орехов и посыпать все корицей.

 

Думайте о еде

 

Хотя бы во время еды. Осознанность — самый простой путь к снижению веса. Когда мы не погружены в процесс приема пищи и отвлекаемся на разговоры или телевизор, мы съедаем больше и пропускаем момент насыщения. Кроме того, вырабатывается рефлекс — в следующий раз при звуках заставки любимого сериала рука сама потянется к вкусненькому, даже если вы совсем не голодны. Так что еда — отдельно, сериалы — отдельно. Почувствуйте еду, насладитесь видом и запахом — только после этого приступайте к самой трапезе. Сколько времени у вас уходит на обед? Если меньше 10 минут, то пора сбросить скорость. Медленно наслаждайтесь блюдами и ощущайте вкус каждого кусочка. Да, обед или ужин займут больше времени, чем обычно, зато и чувство насыщения придет быстрее. Есть шанс не доесть все, что лежит на тарелке.

 

Устраивайте разгрузочные дни

 

Регулярные разгрузочные дни ускоряют процесс сжигания жира, укрепляют иммунитет, улучшают микрофлору кишечника и состояние кожи. Даже один день без тяжелой пищи поможет организму съедать меньше в остальные дни недели. Как выбрать продукт для разгрузки? Руководствуйтесь вкусовыми предпочтениями и желаемым результатом. Огурцы помогут добиться максимального эффекта в похудении, гречка лучше очистит организм, а день на витаминных овощных и фруктовых смузи станет отличным детоксом. Главное — найти в плотном графике день, когда не нужно делать ничего важного. В разгрузочные дни специалисты советуют расслабиться и устроить для организма полноценную спа-программу. Гулять по парку, медитировать, отправиться на массаж или в сауну. Это поможет не только вывести больше токсинов, но и заодно с телом привести в порядок эмоциональное состояние. И никакого спорта! Физические нагрузки в разгрузочный день противопоказаны.

 

Добавьте огня

 

Главные помощники в охоте за идеальным телом — специи. Они способствуют оттоку желчи и ускоряют метаболизм. Диетологи советуют заменять специями и травами все высококалорийные соусы. Причем приправы полезно добавлять не только в еду, но и в напитки, — пусть вместо соков и газировки на столе будут полезные пряные коктейли. Добавьте в кофе корицу и выпивайте перед каждым приёмом пищи стакан теплой воды с имбирем — этот напиток притупит чувство голода. У каждой специи своя суперсила. Горчица — одна из лучших приправ, чтобы ускорить обмен веществ. Имбирь выводит шлаки и ускоряет метаболизм. Корица ускоряет переработку сахара в организме в 15 раз и контролирует уровень глюкозы в крови. В куркуме есть полифенол, который останавливает рост жировой ткани. В кайенском перце высокое содержание капсаицина — он оказывает воздействие на жировую ткань и помогает организму сжигать больше калорий.

 

Ешьте молочные продукты

 

Исследование Университета Теннесси доказало, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием кальция, легче избавляются от лишних килограмм. К тому же в молочных продуктах есть белок, который восстанавливает мышцы даже после несложных занятий (их список ниже) и помогает сжигать больше калорий. Приятный бонус: около 25−30% калорий, которые вы получите из белковой пищи, сгорят уже в процессе пищеварения. Для сравнения: на переваривание углеводов тратится только 6−8% их калорий. Если вы страдаете от непереносимости молока или боитесь рисков воспалений, замените обычные молочные продукты на продукты А2 — в них нет белка А1. Исследования показывают, что часто именно белок А1, а не лактозная недостаточность, становятся настоящей причиной непереносимости молока и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. «Пищеварительные ферменты, способные переварить белок молока, по‑разному взаимодействуют с бета-казеинами А1 и А2. В случае молока А2 пищеварение протекает без выраженных вздутий, урчания и дискомфорта в животе», — отмечает эксперт компании «А2 Молоко», гастроэнтеролог Светлана Исакова.

 

С едой разобрались, переходим к спорту. Увы, без него добиться стройного подтянутого тела все же не получится. Нет времени на походы в спортзал? Не беда, мы подобрали для вас список простых упражнений, которые можно делать, не выходя из дома.

 

 

Планка

 

Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота и укрепления мышечного корсета. Причем долго мучиться не придется — Стюарт Макгилл из канадского Университета Ватерлоо провел исследование и выяснил, что для максимального результата достаточно сделать три подхода по 10 секунд.

 

Бурпи

 

Это несложное, но энергозатратное упражнение, одновременно помогает похудеть в зонах бедер, живота, рук и спины. По утверждению тренера Джеффа Година, на одно бурпи уйдёт 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то легко выйти на двухзначный расход калорий. При этом 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

 

Скакалка

 

Прыжки со скакалкой не только развивают чувство баланса и координацию, но и сжигают до 13 ккал в минуту. Исследователи из Йенского университета в Германии выяснили, что скакалка сжигает жир на 24% эффективнее, чем бег в том же темпе. Так что вспоминаем школу и весенние переменки во дворе — и покупаем самую красивую скакалку. Если хотите похудеть еще быстрее — купите модель с утяжелителями в рукоятках.

Болезнь Грейвса — Что такое болезнь Грейвса и что ее вызывает?

Что такое болезнь Грейвса?

Болезнь Грейвса — это аутоиммунное заболевание, при котором щитовидная железа становится гиперактивной — работает больше, чем нужно. Это одна из наиболее распространенных проблем со щитовидной железой и основная причина гипертиреоза, состояния, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов. Он был назван в честь человека, впервые описавшего его в начале 19 века, сэра Роберта Грейвса.

Щитовидная железа представляет собой небольшую железу в форме бабочки, расположенную на передней части шеи и выделяющую гормоны, помогающие регулировать обмен веществ.Когда у вас болезнь Грейвса, ваша иммунная система атакует щитовидную железу, заставляя ее перепроизводить эти гормоны, что вызывает ряд проблем в различных частях вашего тела. Это обычно поражает людей в возрасте от 30 до 50 лет и чаще встречается у женщин.

Если расстройство правильно диагностировано, его довольно легко лечить. В некоторых случаях болезнь Грейвса переходит в стадию ремиссии или полностью исчезает через несколько месяцев или лет. Однако, если его не лечить, это может привести к серьезным осложнениям, вплоть до летального исхода.

Причины болезни Грейвса

Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют обмен веществ или скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Метаболизм напрямую связан с количеством гормонов, циркулирующих в кровотоке. Если по какой-то причине щитовидная железа выделяет слишком много этих гормонов, обмен веществ в организме ускоряется, вызывая учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и потерю веса.

Обычно щитовидная железа получает свои производственные заказы через другое химическое вещество, называемое тиреотропным гормоном (ТТГ), вырабатываемым гипофизом в головном мозге.Но при болезни Грейвса сбой в иммунной системе организма высвобождает аномальные антитела, которые действуют как ТТГ. Вдохновленные этими ложными сигналами, гормональные фабрики щитовидной железы работают сверхурочно и производят перепроизводство.

Неясно, почему именно иммунная система начинает вырабатывать эти неприятные антитела. Наследственность и другие характеристики, кажется, играют роль. Исследования показывают, например, что если один идентичный близнец заболевает болезнью Грейвса, вероятность того, что другой близнец тоже заболеет, составляет 20%.Кроме того, у женщин заболевание развивается чаще, чем у мужчин. А курильщики, у которых развивается болезнь Грейвса, более склонны к проблемам со зрением, чем некурящие с этим заболеванием. Ни один ген не вызывает болезнь Грейвса. Считается, что это вызвано как генетикой, так и факторами окружающей среды.

Симптомы болезни Грейвса

Наиболее распространенными симптомами болезни Грейвса являются симптомы гипертиреоза, которые включают:

Осложнения болезни Грейвса

Глазные осложнения состояние, называемое заболеванием глаз щитовидной железы, при котором ваши глазные мышцы и ткани опухают.Это может вызвать экзофтальм — ваши глазные яблоки выступают из орбит — и считается признаком болезни Грейвса, хотя и встречается редко. Но наличие этого осложнения не имеет ничего общего с серьезностью болезни Грейвса. На самом деле неясно, связаны ли такие глазные осложнения с самой болезнью Грейвса или с совершенно отдельным, но тесно связанным заболеванием. Если у вас развилась тиреоидная болезнь глаз, ваши глаза могут болеть, ощущаться сухостью и раздражением. Выпученные глазные яблоки склонны к чрезмерному слезотечению и покраснению, отчасти потому, что веки также не могут их защитить.

В тяжелых случаях экзофтальма, которые встречаются редко, опухшие глазные мышцы могут оказывать огромное давление на зрительный нерв, что может привести к частичной слепоте. Глазные мышцы, ослабленные длительными периодами воспаления, могут потерять способность контролировать движение, что приводит к двоению в глазах.

Кожные осложнения

У некоторых людей с болезнью Грейвса может развиться редкое состояние кожи, известное как претибиальная микседема или дермопатия Грейвса. Это бугристое красноватое утолщение кожи на голенях.Обычно это безболезненно и не является серьезным. Как и экзофтальм, это состояние не обязательно начинается с начала болезни Грейвса и не связано с серьезностью вашего заболевания.

Диагностика болезни Грейвса

Если у вас есть симптомы или признаки осложнений болезни Грейвса, ваш врач, вероятно, спросит вас, есть ли у вас семейный анамнез заболевания, и назначит один или несколько из следующих тестов:

  • Анализ крови для проверки уровня тиреотропного гормона (ТТГ) и других гормонов щитовидной железы.При болезни Грейвса уровень ТТГ обычно снижен, а уровень других гормонов повышен.

  • Лабораторные анализы для выявления антител, вызывающих болезнь Грейвса. Если у вас их нет, это признак того, что ваш гипертиреоз вызван чем-то другим.

  • Тест на поглощение радиоактивного йода , в котором используются небольшие дозы радиоактивного йода, чтобы определить, какое количество радиоактивного йода попадает в щитовидную железу из кровотока. Ваше тело обычно использует йод для производства гормонов щитовидной железы, поэтому, если оно поглощает много радиоактивного йода, это признак того, что оно работает усерднее, чем нужно.

  • Сканирование щитовидной железы , чтобы определить, куда попадает радиоактивный йод в щитовидной железе. Если он распространяется на всю щитовидную железу, это говорит о том, что у вас болезнь Грейвса, потому что при других причинах гипотиреоза поражаются только некоторые части железы.

Лечение болезни Грейвса

Лечение болезни Грейвса преследует две цели. Один из них заключается в том, чтобы остановить перепроизводство гормона щитовидной железы щитовидной железой. Другой заключается в том, чтобы не допустить, чтобы повышенный уровень гормона щитовидной железы вызывал проблемы в вашем теле.Существует ряд вариантов лечения для достижения одной или обеих этих целей.

Терапия радиоактивным йодом

При этом лечении вы принимаете внутрь другую форму радиоактивного йода, чем та, которая используется в тесте для диагностики болезни Грейвса. Йод попадает в щитовидную железу, и радиация убивает некоторые клетки щитовидной железы, которые перепроизводят гормоны щитовидной железы. Вполне возможно, что это лечение может временно усугубить любые проблемы со зрением, которые возникают у вас из-за болезни Грейвса, а также, вероятно, приведет к более низкой выработке гормона щитовидной железы, чем в норме.Если это произойдет, ваша низкая щитовидная железа поддается лечению. Поскольку в этом лечении используется радиация, оно не применяется у беременных и кормящих женщин.

Лекарства

  • Антитиреоидные препараты заставляют щитовидную железу вырабатывать меньше гормонов щитовидной железы. Они не являются постоянными методами лечения, но их можно использовать в течение длительного периода времени, а иногда они помогают даже после прекращения лечения. Обычно это лечение выбора для беременных или кормящих женщин, которые не могут подвергаться воздействию радиации.Они также иногда используются в сочетании с терапией радиоактивным йодом.

  • Бета-блокаторы — это лекарства, обычно используемые для снижения артериального давления, и они могут помочь быстро облегчить некоторые симптомы гипертиреоза, включая дрожь, учащенное сердцебиение и тревогу.

Хирургия — менее распространенный метод лечения болезни Грейвса, но может быть хорошим выбором, если у вас есть зоб или вы беременны и не можете принимать антитиреоидные препараты.Во время операции часть или вся щитовидная железа удаляется. После операции вам может потребоваться ежедневно принимать препараты для лечения щитовидной железы до конца жизни.

Хотя симптомы могут вызывать дискомфорт, болезнь Грейвса обычно не имеет долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья, если вы получаете своевременную и надлежащую медицинскую помощь.

Симптомы, причины, осложнения и лечение

Что такое волчанка?

Волчанка — заболевание иммунной системы. Когда люди говорят о «волчанке», они часто имеют в виду наиболее распространенный тип — системную красную волчанку (СКВ).

Ваша иммунная система защищает ваш организм от инфекций. Но когда у вас волчанка, ваша иммунная система атакует ваши собственные ткани. Это приводит к повреждению тканей и болезням.

 

Симптомы волчанки

Симптомы волчанки у разных людей различаются. У некоторых людей всего несколько симптомов, а у других их много.

Волчанка может поражать любую часть тела. Общие симптомы включают:

Осложнения волчанки

Многие люди с активной волчанкой в ​​целом чувствуют себя плохо.У них жар, потеря веса и усталость. Когда их иммунная система атакует определенный орган или часть тела, у них также могут возникнуть более специфические проблемы. Волчанка может поражать следующие части тела:

  • Кожа .  Кожные проблемы часты при волчанке. Так же как и выпадение волос и язвы во рту. Если у вас тип, называемый дискоидной волчанкой, у вас появляется большая красная круглая сыпь, которая может оставить шрам. Солнечный свет обычно раздражает кожную сыпь. Обычная волчаночная сыпь, называемая подострой кожной красной волчанкой, часто ухудшается после выхода на солнце.Он может быть на руках, ногах и туловище. Редкая, но серьезная форма волчаночной сыпи, называемая волчаночной сыпью, вызывает большие волдыри.
  • Соединения.  Артрит очень часто встречается у людей, страдающих волчанкой. Это может вызвать боль, с отеком или без него. Скованность и боль могут усиливаться по утрам. Артрит может быть проблемой всего несколько дней или недель или может быть постоянным. Обычно это не тяжело.
  • Почки .  До половины людей, страдающих волчанкой , имеют проблемы с почками.Они могут быть опасны. Эти проблемы более вероятны, если у вас также есть другие симптомы волчанки, такие как усталость, артрит, сыпь, лихорадка и потеря веса. Но они также могут произойти, когда у вас нет других симптомов.
  • Кровь. У людей с волчанкой может быть опасно низкое количество эритроцитов, лейкоцитов или тромбоцитов (частиц, которые способствуют свертыванию крови).

Изменения показателей крови могут вызывать усталость (при низком количестве эритроцитов, также известном как анемия), серьезные инфекции (при низком количестве лейкоцитов) или легкие кровоподтеки или кровотечения (при низком количестве тромбоцитов).Но у многих людей нет симптомов из-за низких показателей крови. Важно регулярно сдавать анализы крови, чтобы выявить эти проблемы.

Сгустки крови чаще встречаются у людей с волчанкой. Они часто возникают в ногах (так называемый тромбоз глубоких вен или ТГВ), в легких (так называемый тромбоэмболия легочной артерии или ТЭЛА) и иногда в головном мозге (инсульт). Эти сгустки могут быть связаны с тем, как ваше тело вырабатывает так называемые антифосфолипидные (APL) антитела. Это необычные белки, которые могут сделать вашу кровь более склонной к свертыванию.

  • Головной мозг  и спинной мозг.  В редких случаях волчанка может вызвать проблемы с мозгом. У вас может быть спутанность сознания, депрессия или судороги. При поражении спинного мозга (поперечный миелит) волчанка может вызвать онемение и слабость.
  • Сердце   и легкие .  Проблемы с сердцем и легкими часто вызваны воспалением ткани, покрывающей ваше сердце (перикард) и легкие (плевра). Когда они воспаляются, у вас может быть боль в груди, неравномерное сердцебиение и скопление жидкости вокруг легких (плеврит или плеврит) и сердца (перикардит).Ваши сердечные клапаны и сами легкие также могут быть затронуты, что приводит к одышке.

 

Причины волчанки

Врачи не знают, что именно вызывает волчанку. Но они думают, что что-то заставляет вашу иммунную систему атаковать ваше тело. Вот почему большинство методов лечения направлены на ослабление иммунной системы. Тем временем исследователи все еще ищут причину.

Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства, такие как гидралазин и прокаинамид, могут вызывать волчанку.Симптомы обычно улучшаются после прекращения приема препарата.

 

Факторы риска волчанки

По данным Американского фонда волчанки, около 1,5 миллиона человек в США больны волчанкой. Некоторые вещи могут повысить вероятность его получения:

  • Гонка. Люди африканского, азиатского и индейского происхождения имеют более высокие шансы заболеть волчанкой.
  • Пол. Девяносто процентов людей, у которых диагностировано это заболевание, — женщины. Гормоны могут быть одной из причин.
  • Возраст. Чаще всего болеют женщины в возрасте от 14 до 45 лет.
  • Семейная история. Волчанка иногда поражает более одного члена семьи. Но только около 10% людей с волчанкой имеют близких родственников с этим заболеванием.
  • Контакт с вирусами и химическими веществами также может вызвать волчанку.

Типы Lupus

Основные типы волчанки:

  • Системная волчанка Эритематос (SLE)
  • кожная волчанка, , которые вызывают кожные высыпки или поражения на препаратах лекарство
  • Неонатальная волчанка, которой страдают младенцы, матери которых больны СКВ

 

Диагностика волчанки

Ваш врач определит основные признаки заболевания на основании ваших симптомов и анализов крови.

В Американском колледже ревматологии есть контрольный список, который поможет врачам диагностировать волчанку. Вероятно, у вас есть волчанка, если у вас есть по крайней мере четыре из 11 критериев, либо одновременно, либо один за другим:

  1. Малярная сыпь , сыпь в виде бабочки на щеках.
  2. Дискоидная сыпь , красные чешуйчатые пятна на коже, вызывающие рубцевание.
  3. Фоточувствительность , кожная реакция или чувствительность к солнечному свету.
  4. Язвы во рту, язвы во рту.
  5. Артрит , боль, воспаление или опухоль в суставах.
  6. Проблемы с почками , либо эритроциты, либо дополнительный белок в моче (протеинурия).
  7. Проблемы с нервной системой , судороги или психоз.
  8. Воспаление ткани вокруг легких (плеврит) или вокруг сердца (перикардит).
  9. Заболевание крови , либо низкий уровень эритроцитов (анемия), низкий уровень лейкоцитов (лейкопения), меньшее количество лимфоцитов (лимфопения) или меньшее количество тромбоцитов (тромбоцитопения).
  10. Иммунологическое заболевание , включая определенные клетки или белки, или ложноположительный результат теста на сифилис.
  11. Необычный анализ крови , положительный тест на так называемые антинуклеарные антитела (АНА).

Тест на антинуклеарные антитела

Ваш организм вырабатывает белки, называемые антителами, в ответ на такие захватчики, как бактерии и вирусы. АНА нацелены на определенные вещи в ядре клетки. У вас их много, когда ваша иммунная система работает против ваших собственных тканей.

Тест на АНА — это чувствительный инструмент для выявления аутоиммунных заболеваний, включая волчанку. Он измеряет, сколько раз необходимо развести вашу кровь, чтобы получить образец, не содержащий антител.

Означает ли положительный результат теста на ANA, что у меня волчанка?

Не обязательно. Тест на ANA положительный у большинства людей, страдающих волчанкой, но он также может быть положительным у многих людей с другим аутоиммунным заболеванием или без каких-либо заболеваний. Одного положительного теста на ANA недостаточно для постановки диагноза волчанки.Вам также понадобятся как минимум три других критерия.

 

Лечение волчанки

Ваше лечение волчанки будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, общего состояния здоровья, истории болезни, пораженной части тела и тяжести заболевания.

Поскольку волчанка может меняться со временем, очень важно регулярно посещать врача, например специалиста, который называется ревматолог.

Некоторым людям с легкой формой заболевания лечение не требуется.Тем, у кого есть более серьезные симптомы, такие как проблемы с почками, могут потребоваться сильные лекарства. Препараты для лечения волчанки включают:

  • Стероиды . Вы можете наносить стероидные кремы непосредственно на высыпания. Обычно они безопасны и эффективны, особенно при легкой сыпи. Низкие дозы стероидных кремов или таблеток могут облегчить легкие или умеренные симптомы волчанки. Вы также можете принимать стероиды в более высоких дозах, если волчанка поражает ваши внутренние органы. Но высокие дозы также, скорее всего, будут иметь побочные эффекты.
  • Плаквенил ( гидроксихлорохин ). Это лекарство помогает контролировать легкие проблемы, связанные с волчанкой, такие как заболевания кожи и суставов. Это также может предотвратить вспышки симптомов.
  • Цитоксан ( циклофосфамид ). Этот химиотерапевтический препарат также ослабляет вашу иммунную систему. Он лечит тяжелые формы волчанки, например, поражающие почки или мозг.
  • Имуран ( азатиоприн ). Лечит серьезные симптомы волчанки. Первоначально он использовался для предотвращения отторжения после трансплантации органов.
  • Ревматрекс ( метотрексат ). Еще один химиотерапевтический препарат, ослабляющий иммунную систему. Все больше врачей используют его при кожных заболеваниях, артрите и других состояниях, которые не лечатся такими лекарствами, как гидроксихлорохин или низкие дозы стероида преднизолона.
  • Бенлиста (белимумаб).  Этот препарат является биологическим, что означает, что он имитирует природные белки.Он ослабляет вашу иммунную систему, воздействуя на белок, который может способствовать развитию волчанки.
  • Селлсепт ( мофетил микофенолата ). Все больше врачей используют это лекарство для лечения серьезных симптомов волчанки, особенно у людей, принимавших цитоксан. Это работает на вашей иммунной системе.
  • Ритуксан ( ритуксимаб ). Биопрепарат для лечения лимфомы и ревматоидного артрита. Вы можете принимать его, если у вас есть серьезные симптомы, которые не проходят при других методах лечения.

Альтернативные методы лечения волчанки

Некоторые люди используют дополнительные или альтернативные методы лечения для облегчения симптомов волчанки. Но нет никаких доказательств того, что какой-либо из них лечит или вылечивает болезнь. Некоторые растительные добавки могут даже взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами или ухудшать ваши симптомы. Поговорите со своим врачом перед началом любого лечения.

Исследования показали некоторые преимущества некоторых видов лечения, в том числе:

  • Витамины и добавки. Витамины C и D и антиоксиданты могут облегчить симптомы и улучшить общее состояние здоровья. Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире также могут быть полезны.
  • Дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Этот гормон может уменьшить обострение симптомов, но также может иметь легкие побочные эффекты, такие как прыщи или рост волос.
  • Акупунктура. Небольшие исследования показывают, что иглоукалывание может уменьшить боль и усталость.
  • Душевно-телесная терапия. Медитация и когнитивно-поведенческая терапия могут облегчить боль, а также проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога.

 

 

Изменение образа жизни

Некоторые ежедневные изменения могут облегчить симптомы и улучшить качество жизни:

  • Упражнения .  Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, могут помочь вам сохранить мышечную массу и снизить вероятность остеопороза (истончение костей). Это также может повысить ваше настроение.
  • Достаточно отдыхайте.  Следите за собой. Периоды активности чередуйте с периодами отдыха.
  • Хорошо питайтесь.  Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
  • Избегайте алкоголя.  Алкоголь может взаимодействовать с вашими лекарствами, вызывая проблемы с желудком или кишечником, включая язвы.
  • Не курите.  Курение может нарушить кровоток и усугубить симптомы волчанки. Табачный дым также вредит сердцу, легким и желудку.
  • Будьте осторожны на солнце.  Ограничьте время пребывания на солнце, особенно с 10:00 до 14:00. Носите солнцезащитные очки, головной убор и солнцезащитный крем, когда вы находитесь на улице.
  • Лечение лихорадки.  Немедленно позаботьтесь о высоких температурах. Лихорадка может быть признаком инфекции или обострения волчанки.
  • Будьте партнером в уходе за вами.  Стремитесь к честным и открытым отношениям со своим врачом. Потерпи. Часто требуется время, чтобы найти лекарство и дозировку, которые лучше всего подходят для вас. Следуйте плану лечения вашего врача и не бойтесь задавать вопросы.
  • Узнайте о своей болезни.  Отслеживайте свои симптомы волчанки, какие части вашего тела поражены, а также любые ситуации или действия, которые, по-видимому, вызывают ваши симптомы.
  • Обратитесь за помощью.  Не бойтесь просить о помощи. Подумайте о присоединении к группе поддержки. Часто бывает полезно поговорить с другими людьми, пережившими подобный опыт.

Перспективы волчанки

Перспективы волчанки различаются в зависимости от пораженных органов и тяжести симптомов. Заболевание часто включает периоды симптомов, за которыми следуют периоды ремиссии, когда у вас нет симптомов.

Здоровый образ жизни может помочь предотвратить приступы, которые отправляют вас в больницу.

В большинстве случаев волчанка не влияет на продолжительность вашей жизни, особенно если вы следуете указаниям врача и его планам лечения.

Жизнь с больным волчанкой

Если у кого-то из ваших близких есть волчанка, это заболевание, вероятно, повлияет и на вашу жизнь. Вот несколько советов, как жить с больным волчанкой:

  • Узнайте о волчанке и ее лечении. Понимание болезни может помочь вам узнать, чего ожидать, и обеспечить лучшую поддержку и понимание.
  • Не дави. Дайте близкому человеку достаточно места, чтобы справиться с болезнью и восстановить некоторый контроль над своей жизнью.
  • Когда сможете, сходите с ними к врачу. Это хороший способ предложить поддержку и услышать, что говорит врач. Иногда другой человек чувствует себя подавленным и может забыть детали.
  • Поощряйте человека заботиться о себе и следовать назначенному врачом плану лечения, но делайте это осторожно. Будьте терпеливы и не ворчите.
  • Будьте открыты. Расскажите о своих страхах и опасениях и спросите человека об его страхах и потребностях.

18 простых способов похудеть

У многих из нас цифра на весах начинает расти с возрастом. К счастью, есть несколько простых мер, которые каждый может предпринять, чтобы обратить вспять увеличение веса, и эти небольшие стратегии складываются! Основываясь на нескольких университетских исследованиях и советах Джоэла Дюбоса, сертифицированного личного тренера фитнес-центра DuBose, вот несколько рекомендаций, как начать вести более здоровый образ жизни уже сегодня:

  • Во-первых, пройдите комплексное медицинское обследование у доверенного врача (нам нравится Dr.Сурб Гурам, доктор медицинских наук), чтобы исключить увеличение веса из-за проблем со здоровьем. Кроме того, изучите свои рецепты перед приемом, чтобы вы могли обсудить с врачом альтернативы, если они вызывают чувство голода или увеличение веса.
  • Если вы едите слишком много, оцените свое психическое и эмоциональное здоровье. Несчастье, депрессия, горе, гнев, обида, стресс и тревога часто могут спровоцировать переедание. При необходимости обратитесь к консультанту. Гипноз также может решать некоторые из этих задач (нам нравится доктор Фредрик Мау из компании Watermark Hypnosis).
  • «Играйте» в похудение как в игру. Не существует единого подхода, который работал бы для всех; продолжайте пробовать, пока не найдете правильную стратегию для себя.
  • Не теряйте слишком много слишком быстро. Быстрая потеря веса может перевести организм в «режим голодания», замедляя обмен веществ и заставляя тело есть. Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий в день (цифры могут незначительно отличаться у разных людей).
  • Читайте этикетки о пищевой ценности и избегайте продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и натрия.Ассортимент специй Mrs. Dash предлагает хорошие альтернативы соли без натрия.
  • Ешьте больше клетчатки — она замедляет пищеварение и снижает чувство голода.
  • Увеличьте ежедневное потребление воды. Вода вымывает токсины из организма и снижает желание есть. Избегайте сладких газированных напитков и фруктовых соков, которые, согласно многочисленным исследованиям, связаны с растущим уровнем ожирения в Америке.
  • Чтобы получить дополнительную помощь в выборе диеты, обратитесь к диетологу или запишитесь на курсы по правильному питанию.
  • Ограничьте питание в ресторанах (особенно в ресторанах быстрого питания).Когда вы едите вне дома, попросите любые соусы на гарнир — они могут быть очень калорийными!
  • Вашему желудку требуется 20 минут, чтобы сказать мозгу «выключить» чувство голода, поэтому ешьте медленно и не наедайтесь. Еда также вкуснее и хранится дольше, если вы не кладете ее лопатой.
  • Не загоняйте себя в рамки рабочего дня, когда нет времени на обед. Если вам приходится есть за рабочим столом, закройте дверь и выключите уведомления по телефону и электронной почте, чтобы вы могли спокойно поесть.
  • В течение рабочего дня периодически вставайте из-за стола и прогуливайтесь несколько минут.
  • Выполняйте не менее 30 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы пять дней в неделю, а также выполняйте силовые тренировки. Вы не можете «нацелиться» на проблемные зоны, но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий будет сжигать ваше тело.
  • Вам не нужно ходить в дорогие тренажерные залы или заниматься спортом, чтобы привести себя в форму. Ходьба — отличная, малоэффективная и недорогая физическая активность. Однако, чтобы достичь своих целей быстрее и безопаснее, подумайте о том, чтобы нанять компетентного, сертифицированного личного тренера.
  • Отдыхайте не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы улучшить общее состояние здоровья.Смотреть на экраны может негативно повлиять на сон, поэтому откажитесь от электроники перед сном.
  • Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что немного разорились! Находясь в отпуске, подумайте о том, чтобы активизировать свои физические упражнения, чтобы противодействовать любой жирной пище, которую вы едите.
  • Каждую неделю уделяйте себе немного времени. Психическое здоровье и счастье являются важными составляющими благополучия человека.
  • Как только вы достигнете своей цели по весу, наслаждайтесь жизнью. Если вы снова начнете набирать лишние килограммы, продолжайте сидеть на диете до тех пор, пока не вернетесь к максимально желаемому весу.

Итог:   Здоровая и устойчивая потеря веса достигается за счет множества небольших изменений и разумного выбора. Это нормально, что ваш вес слегка колеблется каждый день, поэтому не зацикливайтесь на цифре на весах. Вместо этого ведите здоровый образ жизни и при необходимости вносите коррективы, чтобы достичь и поддерживать оптимальный вес!

Об авторах:  Наша корпоративная и личная цель — «создавать возможности для улучшения жизни», делясь своими знаниями, исследованиями, опытом, успехами и ошибками.Вы можете связаться с Джоэлом ДюБозом или Майком Дюбоузом по электронной почте  [email protected] .

Джоэл ДюБоз  является президентом фитнес-центра DuBose Fitness Center, частного тренажерного зала, который предлагает только индивидуальные тренировки один на один. Он изучал физические упражнения и психологию в Университете Южной Каролины, а затем работал тренером по укреплению и кондиционированию с тренером по баскетболу Тимом Уипплом в средней школе Ирмо. Он является сертифицированным личным тренером Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Международной ассоциации фитнес-науки.

Майк ДюБоз , выпускник Университета Южной Каролины, автор книги «Искусство построения великого бизнеса». Он занимается бизнесом с 1981 года и является владельцем Research Associates, The Evaluation Group, Columbia Conference Center и DuBose Web Group. Вместе со своим сыном Джоэлом ДюБозом он также создал компанию DuBose Fitness Center. Посетите его некоммерческий веб-сайт  www.mikedubose.com  , чтобы получить бесплатную копию его книги и более 100 дополнительных статей о бизнесе, путешествиях и личных публикациях, в том числе колонки о здоровье, написанные совместно с доктором Д.Сурб Гурам, MD.

Кэти Бек является директором по коммуникациям группы компаний DuBose. Окончила Школу журналистики Университета Южной Калифорнии и Колледж с отличием.

© Copyright 2018 by Mike DuBose—Все права защищены. У вас есть разрешение, и мы рекомендуем вам пересылать полную статью друзьям или коллегам и/или распространять ее для личного или профессионального использования при условии указания авторов.Однако никакая часть этой статьи не может быть изменена или опубликована каким-либо иным образом без письменного согласия авторов. Если вы хотите получить письменное разрешение на размещение этой информации на соответствующем веб-сайте или на публикацию этой информации, свяжитесь с Кэти Бек по адресу [email protected] и кратко объясните, как будет использоваться статья; мы ответим быстро. Спасибо за высокую оценку нашего нелёгкого труда!

25 простых советов по снижению веса, которые нельзя упускать из виду

Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи, особенно когда вы пытаетесь похудеть! Здоровый, сытный завтрак даст вам энергию для всего, что вам нужно сделать между бодрствованием и сном.Это также поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшит тягу к сладкому, которая может разрушить вашу диету поздним утром и днем.

Существует множество способов питать свое тело и утолять голод, не переусердствуя с калориями и не проводя половину утра на кухне.

Вот 25 лучших рецептов завтрака для похудения для занятых людей!

1. Бирхер-мюсли

Домашние бирхер-мюсли — это мощная смесь овса, фруктов, орехов и всего, что вам нравится! Вам даже не нужно ничего готовить.Просто сложите все в стеклянную тару и уберите в холодильник.

Мюсли Bircher не только вкусны, но и богаты полезными сложными углеводами, белком и клетчаткой. Он содержит все, что вам нужно, чтобы держать уровень сахара в крови в равновесии и ваш животик был счастлив в течение дня.

Посмотрите рецепт здесь!

2. Пудинг с семенами чиа для завтрака

Семена чиа — прекрасный источник растительных омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают когнитивные функции.Семена чиа также богаты белком и клетчаткой, что делает этот вкусный пудинг для завтрака идеальным началом дня.

Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как стевия или архат, чтобы снизить гликемический индекс без ущерба для вкуса.

Посмотрите рецепт здесь!

3. Яйцо в дырочке

 

Кто не любит яйца на завтрак? Попробуйте новый вариант старого фаворита, добавив овощи и готовя на кокосовом масле.Яйца являются богатым источником белка и омега-3, а цельнозерновой хлеб обеспечивает сытную и питательную основу. Дополнительный белок из индейки поможет сохранить ваш мозг в порядке, а ваши мышцы в хорошей форме!

Посмотрите рецепт здесь!

4. Блинчики с авокадо

Самый модный завтрак века! Авокадо — это не только отличный источник полезных жиров, но и большое количество клетчатки, которая нейтрализует приступы голода. Лимон и петрушка добавляют вкус и подщелачивают пользу для здоровья.Взбейте их, и у вас есть завтрак, который будет держать тягу в страхе в течение всего дня!

Посмотрите рецепт здесь!

5. Смузи на вынос

Нужен смузи на ходу? Просто приготовьте эти вкусные коктейли оптом, упакуйте их в пакеты и заморозьте!

Вы можете сделать эти смузи настолько уникальными и питательными, насколько пожелаете: добавьте протеиновый порошок, ягоды, листовую зелень, семена чиа и банан, и вы получите кладезь витаминов и минералов. Или смешайте его с арахисовым маслом, йогуртом и сезонными фруктами.Так легко!

Посмотрите рецепт здесь!

6. Блины из двух ингредиентов

Правильно: все, что вам нужно для этих суперпростых блинов, это банан и яйцо! Они не только не содержат глютена, пшеницы, молочных продуктов и дрожжей, но и представляют собой идеальное сочетание белка и здоровой энергии. Бананы являются отличным источником как клетчатки, так и калия, и они обеспечивают сладость без лишних калорий. А поскольку вы можете приготовить эти блины за считанные минуты, у вас нет оправдания брать еду на вынос!

Посмотрите рецепт здесь!

7.Кето-блинчики

Если вы не любите бананы, эти богатые белком блинчики станут вашим новым лучшим другом. Любому фанатику фитнеса понравится этот питательный завтрак, в котором ваш любимый протеиновый порошок сочетается со вкусным миндальным молоком. Вы точно не почувствуете, что они приготовлены по рецепту завтрака для похудения! Вы даже можете смешивать их каждый день, добавляя фрукты, орехи или (полезные) шоколадные чипсы.

Посмотрите рецепт здесь!

8. Сырный кето-омлет

Что нельзя делать с яйцами? Этот вкусный кето-дружественный омлет богат полезными жирами и белками.Сыр делает его еще более вкусным, повышая содержание белка и кето-дружественного жира.

Вкус этого завтрака снисходительный, но на самом деле это не так! Вы также можете добавить травы, лук и сальсу для дополнительного вкуса.

Посмотрите рецепт здесь!

9. Ягодный смузи

Ягоды, богатые антиоксидантами, делают этот завтрак сладким без сахара. Они также помогают отразить эти вредные свободные радикалы и защитить ваши клетки от повреждений. В то же время клетчатка в семенах чиа помогает снизить уровень глюкозы и поддерживает метаболизм.Семена чиа также обеспечивают здоровую дозу жиров омега-3 и здоровую влагу для всей пищеварительной системы.

Посмотрите рецепт здесь!

10. Пирожки с шалфеем из индейки

Если вы любите приготовленный завтрак, вы не можете игнорировать эти котлеты из индейки. Индейка — идеальный постный белок, а свежие травы и специи усиливают вкус в десять раз. Лук и оливковое масло являются мощными противогрибковыми продуктами, которые могут помочь сбалансировать кишечную флору и восстановить здоровый баланс микробиома.Для обеда тоже отлично!

Посмотрите рецепт здесь!

11. Протеиновое желе

Вы не ошиблись! Желе может быть полезным завтраком, если вы сделаете это правильно. Желатин на самом деле является фантастическим питательным веществом и хорошим источником белка. Это помогает в восстановлении тканей, особенно в кишечнике. Греческий йогурт — отличный источник кальция и дополнительных белков.

Варианты вкусов безграничны! Даже дети будут в этом.

Посмотрите рецепт здесь!

12.Формочки для яичных маффинов

Эти формочки для маффинов, наполненные яйцами и овощами, отлично подходят для бега и полны всего, что нужно вашему телу. Варьируйте овощи в зависимости от сезона, и у вас всегда будет новый вкус. А еще лучше сделайте порцию и заморозьте их: вы больше никогда не останетесь без завтрака! С высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и очень простыми в приготовлении, они также являются идеальной закуской.

Посмотрите рецепт здесь!

13. Киш в кружке

Есть пять минут? Тогда у вас есть время для вкусного пирога с низким содержанием углеводов! Листовая зелень, яичный белок, богатый кальцием сыр… все, что вам нужно, чтобы ускорить обмен веществ и заставить ваше тело работать на полную катушку.

Посмотрите рецепт здесь!

14. Сковорода для запеченных яиц

Проснись и сияй – этот завтрак будет держать тебя в тонусе до ужина! Это быстро и легко сделать, и так хорошо, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Но он также богат полезными жирами и питательными веществами, включая магний, калий и кальций.

Посмотрите рецепт здесь!

15. Кокосово-миндальные маффины для палео завтрака

Опять маффины? Да! Они невероятно полезны, но также не содержат злаков, сахара и молочных продуктов.Бананы обеспечивают сладость и полезную энергию, а миндальная мука и кокос обеспечивают дополнительную клетчатку. И снова яйца дополняют все это белком!

Посмотрите рецепт здесь!

16. Пончики со шпинатом

Как только вы подумали, что жизнь уже не может быть лучше, советуем вам съесть на завтрак пончики! Отличие этих пончиков в том, что они ломятся от шпината. Более того, порошок матча добавляет невероятную дозу антиоксидантов и вкуса.Они также полностью не содержат глютена и молочных продуктов.

Посмотрите рецепт здесь!

17. Бублик с лососем

Польза жирной рыбы бесконечна: противовоспалительные жиры омега-3, вкусный белок, витамины группы В, селен и даже антиоксидант астаксантин. Добавьте это вместе с помидорами, шпинатом и яйцом, и вы будете полны здоровой энергии!

Посмотрите рецепт здесь!

18. The Healthy Latte

Вы, наверное, слышали о пользе кокосового масла для лечения поврежденного кишечника.Что ж, этот вкусный утренний напиток содержит это и многое другое: полезные жиры для энергии и познания, корицу для стабильности сахара в крови, а также конъюгированную линолевую кислоту, бета-каротин, витамин А, витамин К, витамин D, витамин Е и антиоксиданты!

Посмотрите рецепт здесь!

19. Омлет из шпината с малиной

Зелень, белок, антиоксиданты И цвет! Что может быть лучше? В цельнозерновых тостах много клетчатки, а сочетание шпината и малины удовлетворит даже самые смелые вкусы.

Посмотрите рецепт здесь!

20. Каша из киноа с кардамоном и персиком

Это так вкусно, что это почти десерт! Киноа — это фантастический безглютеновый источник белка и энергии, а кардамон добавляет сладости без калорий. А кто устоит перед сочным персиком? Вы найдете много клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови и контролировать тягу к сладкому.

Посмотрите рецепт здесь!

21. Тапас на завтрак

Нужно накормить компанию? Это идеальный завтрак для восстановления! Овощи, белок, полезные жиры, масса вкуса и минимум подготовки.Просто бросьте все это вместе на тарелку, и вы получите почти все группы продуктов. Лучше всего то, что вы можете хранить каждую порцию в отдельном контейнере и брать с собой на обед!

Посмотрите рецепт здесь!

22. Кокосовая гранола

Ничто так не удовлетворяет вкусовые рецепторы, как мюсли! Эта конкретная гранола отвечает всем требованиям: сладость, вкус и удовлетворение. Гречка добавляет кучу клетчатки и жевательную текстуру без калорий, поддерживая ваше пищеварение в отличной форме.Кокос — фантастический источник хороших жиров, противогрибковых свойств и сладкого удовольствия!

Посмотрите рецепт здесь!

23. Буррито на завтрак с омлетом из тофу

Этот завтрак наполнен силой белка с мексиканским вкусом кинзы, сальсы, специй, бобов и лайма. У вас есть клетчатка в бобах, белок в тофу и свежая порция сальсы с каждым кусочком. И ноль сахара!

Посмотрите рецепт здесь!

24. Энергетические закуски с арахисовым маслом

 

Нужно что-нибудь быстрое и вкусное? Эти сытные маленькие кусочки богаты белком, клетчаткой и хорошими жирами, чтобы вы были сыты и полны энергии.И они содержат только пять ингредиентов: арахисовое масло, овсяные хлопья, льняное семя, мед и шоколадную стружку. Просто смешайте все в миске и заморозьте для быстрого и питательного завтрака на бегу. Духовка не нужна!

Посмотрите рецепт здесь!

25. Тарелка для завтрака с творогом «Радуга»

Самый вкусный завтрак на всю неделю, приготовленный за считанные минуты! Ягоды и гранат содержат супер дозы витаминов и антиоксидантов, а творог — идеальный источник нежирного белка и кальция.

Посмотрите рецепт здесь!

Не ждите, чтобы начать свой день с некоторых из этих вкусных рецептов.

Больше полезных рецептов

Автор фото: Брук Ларк, unsplash.com

Чувствуете себя толстым? Используйте эти 2 простых способа похудеть

Вы можете думать, что сами решаете, сколько еды вам есть, но это не так.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, обнаружило два способа, с помощью которых ваш мозг обманывает вас, заставляя есть больше (или меньше) без вашего ведома.Если вы хотите сбросить несколько фунтов, то понимание этих идей может предложить безболезненный способ сделать это.

1. Пусть ваша тарелка контролирует вашу порцию

Когда дело доходит до того, чтобы есть меньше, исследователи давно знают, что простой способ сократить калории — это использовать меньшую тарелку. В одном эксперименте, проведенном Брайаном Вансинком из Корнельского университета и Кортом ван Иттерсумом из Технологического института Джорджии, было обнаружено, что переход от 12-дюймовых тарелок к 10-дюймовым приводит к снижению калорийности на 22%.Предполагая, что средний обед составляет 800 калорий, это простое изменение приведет к предполагаемой потере веса более чем на 10 фунтов в течение одного года.

Хотя исследования снова и снова доказывали, что меньшие тарелки приводят к меньшим порциям, причина такого сокращения до недавнего времени была неизвестна. Вансинк и ван Иттерсум пришли к выводу, что маленькие тарелки заставляют нас есть меньше благодаря мощной оптической иллюзии, известной как иллюзия Дельбёфа. Иллюзия работает, потому что мы думаем, что вещи меньше, когда мы сравниваем их с вещами, которые больше.

Если вы положите небольшой кусочек еды на большую тарелку, ваш разум подскажет вам, что вы едите маленькую порцию, и вы автоматически положите больше еды на тарелку. Однако, если вы положите тот же самый кусок еды на маленькую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы едите большую порцию, и вы перестанете добавлять еду. На изображении ниже изображена иллюзия Дельбёфа и то, как она применима к еде.

Тарелка слева большая, и из-за этого круг с едой в середине кажется маленьким.Тарелка справа маленькая, из-за чего тот же круг с едой кажется большим. Ваш разум работает точно так же и чувствует себя удовлетворенным, когда вы едите маленькую тарелку, полную еды, по сравнению с большой тарелкой с тем же количеством. Эта разница в восприятии относительного размера известна как иллюзия Дельбёфа. (Графика адаптирована из Васиучо.)

На каждой тарелке круги еды одинакового размера. В любом случае, вы едите одинаковое количество пищи. Однако если вы заставите себя положить небольшую порцию еды на большую тарелку, это истощит вашу силу воли и мотивацию.С психологической точки зрения кажется, что вы лишаете себя. Между тем, та же самая порция кажется больше и сытнее, когда вы видите ее на маленькой тарелке.

Иллюзия Дельбёфа доказала свою эффективность для широкого спектра форм, включая квадраты, прямоугольники и треугольники. Другими словами, неважно, что вы едите, ваш разум все равно будет играть с вами злые шутки, когда дело доходит до восприятия относительного размера вашей порции и вашей тарелки.

Благодаря иллюзии Дельбёфа уменьшение размеров тарелок уменьшит количество потребляемых калорий и в то же время позволит вам чувствовать себя сытым.Забудьте о силе воли и мотивации и позвольте тарелке контролировать вашу порцию за вас. Вы можете безопасно и с удовольствием съесть полную тарелку еды и при этом похудеть, просто начните с меньшей тарелки.

2. Выберите цвет, который сделает жизнь проще

Размер вашей тарелки — не единственное, что определяет, сколько вы едите. Вансинк и ван Иттерсум обнаружили, что цвет вашей тарелки тоже имеет значение.

Двое мужчин провели эксперимент, в ходе которого изучали взаимосвязь между цветом тарелки и размером порции.Исследователи поручили одной группе участников подать себе макароны, предварительно смешанные с красным томатным соусом, а второй группе — пасту, предварительно смешанную с белым соусом Альфредо. Каждому случайным образом давали белую тарелку или темно-красную тарелку.

Исследователи обнаружили, что когда цвет тарелки участников соответствовал цвету их еды, они ели себе почти на 30% больше. Другими словами, если вы ели макароны с красным томатным соусом на темно-красной тарелке, вы съели почти на 30% больше, чем если бы вы использовали белую тарелку.То же самое можно сказать и о пасте с белым соусом Альфредо на белой тарелке по сравнению с темно-красной тарелкой.

Причина такой резкой разницы в размере порций заключается в том, что, когда цвет вашей еды сливается с цветом вашей тарелки, количество еды не кажется таким большим. В результате вы кладете больше еды на тарелку. Посмотрите на цветовой контраст на изображении ниже, чтобы понять этот эффект.

Представьте себе еду с рисом, курицей и брокколи.Цвет вашей еды имеет тенденцию сливаться с белой тарелкой слева, в то время как он четко выделяется на фоне красной тарелки справа. Вы с большей вероятностью будете накладывать большие порции на белую тарелку, потому что еда гармонирует с цветом тарелки и не кажется такой большой. (Рисунок Джеймса Клира.)

Чем выше контраст цвета тарелки с цветом еды, тем больше вы не бросите на тарелку лишнюю мерную ложку. Как правило, это не то, о чем вы будете думать, ваш разум просто поймет, что вам не нужна еще одна порция.Вам не нужно полагаться на мотивацию, потому что цвет тарелки помогает вашему разуму принять решение за вас.

Простые способы похудеть: как заставить это работать в вашей жизни

Я предпочитаю белковую диету с умеренным количеством углеводов и жиров.

Согласно исследованиям, если бы мне пришлось выбирать цвет обеденных тарелок, я бы выбрал темно-зеленый. Предположительно, этот цвет будет контрастировать с большинством продуктов, которые я хотел бы ограничить: макароны, картофель, крупы и крупы.В то же время, я бы наслаждался положительным эффектом от темно-зеленого цвета: чрезмерная порция брокколи, шпината и листовой зелени.

Если вы хотите изменить то, как вы едите, у вас есть два варианта.

Первый вариант — не забывать питаться по-новому, что более известно как диета. Соблюдать диету сложно, а отказ от определенных продуктов истощает вашу силу воли. По мере того, как ваша мотивация падает, вероятность того, что вы будете придерживаться диеты, падает. Люди — существа привычки, и изменить текущую модель питания очень сложно.Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что мы переключаемся на неправильные продукты, а в том, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени.

Второй вариант заключается в том, что вы можете изменить свое пищевое поведение, создав среду вокруг себя. Изменение определенных сигналов, таких как цвет и размер вашей тарелки, — это простой способ воспользоваться преимуществами того, как работает ваш мозг, и изменить свои привычки в еде, не думая об этом активно. Если вы хотите похудеть, то несколько изменений в вашем окружении могут сделать вашу жизнь намного проще.

10 простых способов похудеть

Большинство людей балуют себя галлоном мороженого или бездельничают по дому, смотря телевизор. Блатнер хочет, чтобы «побаловать себя» означало прямо противоположное. Ее определение разработано, чтобы дать вам больше энергии, помочь вам похудеть и сохранить свое тело здоровым.

Другими словами, вы заслуживаете того, чтобы хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, говорит Блатнер. Так что пять-десять минут, чтобы спланировать свое питание на предстоящую неделю, или 30 минут, проведенные в спортзале, — это высший акт любви к себе.

«В этом мире нет большего жеста, который говорит: «Знаешь что, Дон? Пластина. Стул.

Каждый раз, когда вы кладете еду в рот, у вас должны быть три вещи, говорит Блатнер: стол, тарелка и стул.

Эти три предмета гарантируют, что вы не будете таскать закуски из холодильника поздно ночью или проглотите 1000 калорий в машине из ресторана быстрого питания.И их наличие, вероятно, означает, что вы потребляете больше питательных веществ, чем может предложить пакет картофельных чипсов — если только вы не один из тех странных людей, которые кладут картофельные чипсы на тарелку.

«Это мой ответ на осознанное питание», — говорит Блатнер.

Осознанное питание, как показывают исследования, помогает людям уделять больше внимания удовольствию от еды и ощущению сытости. Исследования показывают, что люди, которые едят осознанно, потребляют меньше калорий во время еды, независимо от того, сколько калорий на их тарелке.

2.Сила воли — это умственная мышца. Упражняйтесь в этом.

Сила воли — ограниченный ресурс, говорит психолог Шон Коннолли из Сан-Антонио, но она есть у всех нас. Хитрость заключается в том, чтобы знать, как использовать его эффективно.

«Люди считают отсутствие силы воли главной причиной, которая мешает им каким-то образом улучшить свою жизнь», — говорит Коннолли, который регулярно работает с бариатрическими пациентами. «Сила воли — это не ген. Это инструмент, который есть у всех нас, и который мы должны научиться использовать, развивать и управлять им.

Как и любая мышца, ваша сила воли устает. Так что вы должны планировать, говорит Коннолли, и знать, что вы будете делать в ситуациях, которые предлагают здоровый и нездоровый выбор. Вы также должны быть готовы к чрезвычайным ситуациям, таким как в конце долгого рабочего дня, когда сила воли исчерпана и манит поездка в окно

Силу воли тоже нужно восполнять ежедневно. Лучший способ сделать это? Выспаться

3. Будьте реалистами.

Давайте будем честными, большинство из нас хочет сильно похудеть.А когда мы этого не делаем — когда мы роняем 5 или 10, а затем врезаемся в стену — мы впадаем в уныние и прыгаем обратно в фургон с жареной едой.

Одним из самых больших препятствий на пути к похудению являются нереалистичные ожидания, говорит психолог Гэри Фостер, директор Центра исследований и образования в области ожирения при Университете Темпл.

«Чем меньше вы весите, тем меньше вам нужно есть и тем больше вам нужно двигаться (чтобы похудеть)», — говорит Фостер. «И это несправедливо».

Хорошо ставить высокие цели, но успешные проигравшие теряют в среднем 8.4% от массы тела. Если вы весите 200, это около 16 фунтов. И потеря этих 16 фунтов значительно улучшит ваше здоровье.

Другими словами, если вы надеетесь взвесить то, что вы делали в старшей школе, вы сорвете свой план еще до того, как он начнется.

«Жизнь меняется, и это не извинение и не отговорка. Это реалистичная оценка», — говорит Фостер. «Что еще в вашей жизни в 45 лет такое же, как в 20?»

4. Найдите лучших друзей.

Это известно как «эффект социализации».» Курильщики тусуются с другими курильщиками сигарет. Пьющие тусуются с другими напитками. А люди с избыточным весом тусуются с другими людьми с избыточным весом, — говорит доктор Роберт Кушнер из Чикаго.

группа людей с избыточным весом?» — спрашивает он. Вы выбираете ресторан. Вы идете за гамбургерами и пивом. «Вы, вероятно, не говорите о катании на роликах.»

Мы склонны перенимать привычки тех, кого мы вешаем Так что найдите друзей со здоровыми привычками, и вы сами станете здоровее.

5. Проверьте корзину.

Вы знаете диаграмму MyPlate — ту, которая показывает, как ваша тарелка должна быть разделена на фрукты, злаки, овощи и белки? Ваша корзина должна выглядеть так же, говорит Блатнер. Когда вы решите, что закончили делать покупки, быстро проверьте, содержит ли он около 25% белка, 25% цельного зерна и 50% продуктов.

«Выбор — враг похудения», — говорит Блатнер. Она рекомендует планировать два здоровых завтрака, два здоровых обеда, два здоровых перекуса и два здоровых ужина на неделю.Купите ингредиенты, необходимые для каждого, а затем чередуйте их в течение недели.

Это дает вам достаточный выбор, чтобы вы не заскучали, но не достаточный выбор, чтобы вы были перегружены и в конечном итоге искали ближайший торговый автомат.

6. Не ешьте в ответ на это.

Ты в кино. Это девичник твоей кузины. Ваш сын лучший в выпускном классе. Это игра в мяч, а какая игра в мяч без хот-дога? Если вы хотите похудеть, не ешьте в ответ на «эту штуку», говорит Фостер.

Планируйте, что вы собираетесь есть в эти особые — или не очень — случаи, чтобы вам не приходилось полагаться на свою силу воли. И ешьте только тогда, когда вы голодны. В следующий раз еды будет больше.

7. Скажите себе: «Я имею право быть худым».

Самосаботаж — настоящая проблема при похудении, говорит Коннолли. Много раз его клиенты говорят, что хотят чего-то, а затем изо всех сил стараются, чтобы этого не произошло.

Это не отсутствие желания или мотивации.«Что-то нас сдерживает, — говорит он.

Мы должны научиться самоутверждаться, говорит Коннолли, потому что мы никогда не получим всего, что нам нужно, от других людей. Каждый день говорите себе, что вы заслуживаете быть здоровым. Вы заслуживаете выглядеть и чувствовать себя хорошо. Тогда поверь.

8. Установите S.M.A.R.T. цели.

Если вы еще не слышали эту аббревиатуру, запомните ее сейчас. «Любая цель, которую вы ставите, должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и своевременной», — говорит Элиза Кингсфорд, психотерапевт и директор клинической службы Wellspring.Если он соответствует этим качествам, у вас будет гораздо больше шансов его достичь.

Например, «Я буду более активным» — это цель. «Я буду ходить по 30 минут каждый день в течение следующего месяца» — это S.M.A.R.T. цель.

Он специфичен тем, что вы знаете, сколько действий вы собираетесь выполнить. Это измеримо — ходил ты сегодня или нет?

Это достижимо и реалистично; каждый может найти 30 минут в день, а ходьба не требует большого количества снаряжения или специальной подготовки.И это своевременно, потому что в конце месяца вы сможете увидеть, достигли ли вы своей цели.

9. Встаньте.

Сейчас большинство из нас проводит восемь часов в день, сидя за рабочим столом на работе, и два-три часа, сидя дома. По словам доктора Холли Лофтон из Нью-Йорка, такому сидячему образу жизни почти невозможно противодействовать, даже если вы занимаетесь в спортзале по два часа в день (а кто это делает?).

Она предлагает носить счетчик шагов, который будет держать вас в курсе движений — или отсутствия движений — которые вы совершаете в течение дня.Попробуйте встать за своим столом во время телефонной конференции или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать ему по электронной почте. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Все считается!

10. Жизнь никогда не будет без стресса. Научитесь справляться.

Ученые расходятся во мнениях относительно того, вызывает ли стресс сам по себе физические изменения в организме, которые могут привести к значительному увеличению веса. Но все мы знаем, какое влияние на нашу силу воли может оказать напряженный день.

Проблема, по словам Кушнера, в том, что в вашей жизни никогда не бывает длительного периода без стресса.И если мы справляемся с повседневным стрессом, балуясь пирожными и водкой, вес будет продолжать наваливаться.

«Жизнь случается. Не столько стресс вызывает увеличение веса, сколько преодоление, сопротивление», — говорит он.

Ключ в том, чтобы научиться позитивным навыкам преодоления трудностей. Если работа вызывает у вас стресс, прогуляйтесь 10 минут вместо того, чтобы грызть поднос с печеньем в комнате отдыха. Возьмите класс йоги в конце долгой недели. Используйте глубокие вдохи, чтобы поговорить с матерью по телефону.

И побалуйте себя днем ​​без стресса.

2 простых способа похудеть

Говоря о здоровье

Потеря веса может быть сложным, непосильным процессом. Во многих случаях трудно понять, с чего и как начать. По данным Центров по контролю за заболеваниями, целевая потеря веса на 5–10 процентов от массы тела несет в себе многочисленные преимущества для здоровья и должна рассматриваться как первоначальная цель по снижению веса.Скорость потери веса напрямую связана с разницей между потреблением энергии человеком и потребностью в энергии. Снижение потребления калорий ниже расхода должно привести к предсказуемой начальной скорости потери веса, связанной с дефицитом энергии. Другими словами, более высокий уровень физической активности и правильные порции питания напрямую влияют на вес.

Вот два простых способа похудеть:

ДИЕТИЧЕСКАЯ МОДИФИКАЦИЯ

Целью диетотерапии является снижение общего количества потребляемых калорий.Соблюдение диеты является важным предиктором потери веса, независимо от типа диеты.

Предлагается выбрать рацион из здоровых продуктов, таких как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) или средиземноморская диета, а не сосредотачиваться на конкретном питательном веществе.

Предпочтительны диеты, включающие:

  • Уменьшение потребления рафинированных углеводов, переработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия и трансжиров
  • Умеренное употребление необработанного красного мяса, птицы, яиц и молока
  • Высокое потребление фруктов, орехов, рыбы, овощей, растительных масел, минимально обработанных цельных зерен, бобовых и йогурта

Для успешного внедрения диетического вмешательства рассмотрите:

  • Отказ от высококалорийных напитков, таких как соки, газированные напитки и алкогольные напитки; и переработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, выпечка и конфеты, которые часто являются источником нежелательных калорий.Вместо этого пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
  • Употребление небольших порций и включение здоровых закусок, таких как свежие фрукты, овощи и орехи, между приемами пищи.
  • Самоконтроль с использованием пищевых дневников, записей активности и самостоятельного взвешивания. Отслеживание ваших усилий — один из элементов успешной поведенческой программы похудения.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ

Физическая активность должна выполняться в течение примерно 30 минут или более пять-семь дней в неделю, чтобы предотвратить увеличение веса и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Чтобы добиться значительной потери веса при отсутствии диеты с ограничением калорий, необходимо большее количество упражнений. Поэтому, когда желаемой целью является снижение веса, здоровое питание следует сочетать с физической активностью, такой как пеший туризм, езда на велосипеде, плавание или бег. Со временем вы можете постепенно увеличивать время или интенсивность вашей физической активности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.