Рацион спортсмена на день: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Содержание

Специализированное питание для спортсменов

Задаваясь целью «построить» своё тело очень важно помнить, что во многом успех зависит от качественного и полноценного питания, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы для хорошего восстановления и функционирования. Рассчитывая рацион питания для спортсменов необходимо помнить, что меню должно быть высококалорийным, обязательно состоящим из небольших порций, разделённых на 5-6 приёмов. Калорийность в течение дня строго распределяется по времени приёма пищи, содержание нутриентов варьируется в зависимости от поставленных перед спортсменом целей.

Конечно, существуют общие правила составления меню, которые мы и рассмотрим.

Особенности спортивного питания


Интенсивные физические нагрузки, которым подвергается организм при занятиях спортом, требует высокой калорийности питания. В противном случае для обеспечения энергией вначале будут расходоваться жировые отложения, а затем начнут разрушаться мышцы.

Калорийность рациона напрямую зависит от вида спорта, интенсивности и частоты тренировок, веса и роста спортсмена. Поэтому мы разработали несколько рационов питания, которые оптимально подойдут для спортсменов.

Рационы для спортсменов:

  • Рацион «Масса XL» и 3000 ккал в день прекрасно подойдёт для спортсменов с высокой интенсивностью тренировок, для тех, кто активно набирает массу – пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т.д. При необходимости рационы можно комбинировать или составлять собственные.

  • Рацион «Масса» с калорийностью в 2500 ккал/сутки также подойдёт для спортсменов с интенсивными нагрузками, наращивания массы или поддержания веса.

  • Рацион «Cyber-food» и суточная калорийность 2300 ккал/день, 6 разовое питание – то, что нужно в период серьёзных тренировок и в период массонабора.

  • Рацион «Баланс» – 2000 ккал/сутки, оптимально подойдёт для поддержания веса при постоянных тренировках, и для тех, кто занимается фитнесом, пилатесом и прочими гимнастическими видами спорта.

Но, кроме соблюдения необходимой калорийности, важно также соблюдать баланс нутриентов.

Белки, жиры и углеводы

Во время серьёзных нагрузок организм подвергается стрессу, во много раз возрастает расход гликогена – вещества, создающегося из углеводов. Он в больших количествах концентрируется в мышцах, печени и крови. При длительных и тяжёлых нагрузках гликоген перерабатывается в глюкозу, что способствует повышению выносливости и работоспособности. Поэтому для всех, кто занимается спортом, важно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы в меню обязательно присутствовали сложные углеводы. При этом общее количество углеводов в рационе может достигать 60% от суточного рациона. Непосредственно после физических нагрузок можно пить фруктовые соки с фруктозой или сахаром – это быстрый источник глюкозы, который воспрепятствует быстрому истощению гликогена.

Белок – очень важный элемент питания для всех, кто хочет нарастить мышцы, так как именно он является главным строительным материалом для них. Его общее количество в рационе составляет порядка 30%. При этом учитываются как белок животного происхождения – нежирная баранина, птица, говядина, яйца, молочные продукты и т.д., так и растительные протеины – различные бобовые, семена и проч.

Жиры, несмотря на достаточно негативное к ним отношение, тем не менее, также должны быть в рационе, причём их доля равна 20%. К ним относятся различные полиненасыщенные жиры вроде растительного масла, орехов, морепродуктов (которые также хороший источник белка). Стоит помнить, что перевариваются они продолжительное время, и это может снизить работоспособность.

Необходимые минералы

Во время спортивных занятий расходуются в большом количестве также и следующие минералы:

  • Железо – главный спонсор гемоглобина в организме, благодаря которому кровь, а затем и все органы насыщаются кислородом. Содержится в большом количестве в яблоках, красном мясе, печени, свекле – иными словами, в мясе, фруктах и овощах.

  • Фосфор – имеет огромное значение в работе скелетных мышц и мышц сердца. Содержится в рыбе, твороге, яйцах, зерновых культурах и молочных продуктах.

  • Магний – контролирует уровни гормонов адреналина и кортизола, помогает в усвоении витаминов, а также принимает участие в таких важных процессах, как регулирование синтеза белков и уровня глюкозы. Содержится в свежих овощах, орехах, отрубях и семенах кунжута.

Это далеко не весь перечень всех элементов, необходимых для спортсменов. Заказывая доставку сбалансированного питания для спортсменов Москва, вы можете быть уверены, что каждый приём пищи максимально сбалансирован и полностью отвечает потребностям организма. Наши диетологи и повара гарантируют качество и потрясающий вкус каждого блюда!

Здоровое питание юного спортсмена — Семейная Клиника


Питание спортсмена во многом не отличается от питания ребенка, не занимающегося спортом. Должны соблюдаться следующие общие принципы:

  • режим и дробность питания; 
  • соответствие суточной калорийности пищи энергозатратам ребенка;
  • сбалансированность  рациона по белкам, жирам и углеводам, а также по витаминно-минеральным комплексам; 
  • ежедневное присутствие в рационе   мяса, рыбы, молочных каш, яиц, творога, свежих фруктов и овощей, соков, растительного и сливочного масла. 
Степень калорийности питания  детей – спортсменов зависит от интенсивности физической нагрузки. По нормам питания, принятым в еще 1982 году, суточная калорийность питания детей в возрасте 7–10 лет составляет 2300 ккал, 11–13 лет – 2760 ккал у мальчиков, 2450 ккал у девочек; 14–17 лет – 2900 ккал у юношей, 2600 ккал у девушек. Калорийность питания ребенка-спортсмена должна быть увеличена соответственно его физическим нагрузкам.  В дни тренировок суточная калорийность пищи юного спортсмена должна быть увеличена при гимнастических упражнениях на 142 и 228 ккал; при лыжных тренировках – на 485 ккал; при беге и играх – на 228 и 445 ккал.

Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды.

 
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи.

В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Фитнес питание для спортсменов с доставкой

Правила питания спортсменов

При больших физических нагрузках важно правильно питаться, грамотно рассчитывая время приема пищи и ее состав.

  • Перед тренировкой. Пищу принимают примерно за два часа до тренировки. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, обеспечивающие стабильную выработку глюкозы. Это оптимизирует работу сердечной мышцы и повышает выносливость спортсмена.
  • Во время тренировки. Рекомендуется пить чистую негазированную воду. Достаточное количество воды нормализует обменный процесс и усиливает результативность занятий.
  • После тренировки. Метаболизм остается повышенным примерно 1–2 ч, поэтому в этот период не рекомендуются продукты с высоким содержанием жира и углеводов.

Предлагаем помощь профессионалов

Разработка правильного рациона и изготовление полезных блюд для спортсменов требуют специальных знаний, опыта и времени. Предлагаем Вам заказать качественную фитнес-еду с доставкой в компании Good Kitchen. Наши диетологи разработали специальные спортивные программы с повышенным содержанием белка для тех, кто ведет активный образ жизни с большими физическими нагрузками. Мы предлагаем Вам три рациона различной калорийности:

Особенности спортивного меню от Good Kitchen

Баланс белков, жиров и углеводов во всех фитнес-рационах одинаков и имеет классические пропорции фитнес-меню – 40/20/40. Блюда спортивного рациона готовятся из тщательно отобранных продуктов и отличаются прекрасным вкусом. Состав и калорийность блюд подбираются таким образом, чтобы обеспечивать чувство сытости в течение дня. Формула БЖУ 40/20/40 позволит Вам минимизировать дополнительный прием спортивного питания. Предлагаемые рационы рассчитаны на пять приемов пищи:

  • завтрак;
  • ланч;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.

Ланч как самую низкокалорийную порцию пищи можно съедать вместе с обедом или полдником. При желании ланч и полдник можно поменять местами.

Правильное питание для спортсмена — Atletizm.com.ua

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсменов отличается от питания, которое подходит для обычных людей.

Это потому, что нагрузки и требования к функциональности организма требуют особого рациона питания.

А требования могут быть самые разные. Начиная от уменьшения массы тела, до ее поднятия. Это и изменение состава тела, это и увеличение доли мышц, и уменьшение жировой прослойки, и многие другие требования. Ведь в любом виде спорта главное создать такой гормональный фон, чтобы можно было добиться предельной реализации физических возможностей.

Но давайте попробуем разобраться. Например, у Вас проблема с набором мышечной массы. Но Вы вряд ли считали, сколько граммов белка содержит Ваш суточный рацион. Многие спортсмены считают, что при усиленном питании они быстро наберут мышечную массу. Но это не всегда верно. Главное — не сколько Вы едите, а что именно. И в то же время при попытке сбросить жир, человек уменьшает свой паек, в результате чего теряет вместе с жиром мышечную массу.

Так ли необходима жесткая диета?

Нужна ли диета спортсмену? Вот мнение одного спортивного врача прошлых лет, моего старого товарища, консультировавшего многих атлетов, различных силовых видов спорта. Причем сам он был большим любителем бокса. Не просто любителем, а приличным боксером, который довольно долго проводил бои. Сейчас ему около 50, но дрался на ринге он еще лет 10 — 12 назад.

Он говорит, что теперь, в наше время, появилось такое понятие как здоровое питание. Конечно, придерживаться определенных параметров нужно, но современные знатоки, проповедующие «здоровый образ жизни» распространяют эту, как он говорит заразу везде, где могут. По всему миру. И интересно то, что люди слушают и ведутся на это. Послушав их, создается впечатление, что стоит попробовать, скажем, кекс, печенюшку или съесть мороженное и Вы обречены на всеобщее презрение.

Мало этого, так такие проповедники создали свою культуру, которая выглядит примерно так: питаться правильно или умереть. И вот этот глупый девиз заставляет людей предпочитать отказаться от курицы гриль или пирожка и выбирать сидение голодным, поедая, скажем, проросшее зерно.

В таких вещах он не видит никакого смысла. Ведь еда это не только необходимость, но и удовольствие. Конечно, злоупотреблять нельзя. Но быть счастливым и здоровым, сидя голодным, невозможно. Прежде всего, просто невозможно быть физически активным не употребляя достаточного для организма количества разнообразной пищи.

Это и молочные продукты, и фрукты, и овощи, и мясо. Это даже хлеб, от которого так рекомендуют отказаться многие проповедники здорового питания. Но обойтись без этих продуктов питания спортсменам просто невозможно. Ведь эти продукты содержат много калорий, которые поступят в организм, делая тело еще сильнее.

Как сохранить здоровье спортсмену

Для того чтобы сохранить свое здоровье, нужно поступать просто: ведь эффективность Вашего развития зависит от Вашего умственного состояния и правильно сбалансированной диеты. Но если мучить себя постоянными диетами, можно заработать язву желудка. Это же может случиться и при крайностях питания. Ведь многие культуристы пользуются строгой диетой только потому, что это считается необходимым для любого спортсмена.

Но мой знакомый поступал не так. Он подходил к своим пищевым потребностям реально. То есть, он не старался переубедить себя в том, что диета это хорошо и приятно. Он смотрел проще: соблюдать диету, это не употреблять в пищу то, что хочется и нравится, и употреблять то, что он не мог терпеть.

Он составлял себе диету с небольшим отступлением в пользу чего-либо вкусного и при этом он сохранял нормальный образ жизни. Он выступал на соревнованиях, все-таки спортсмен. И зная о том, что подготовка к соревнованиям не может быть приятной, он работал, следя за тем, чтобы этот период не затянулся надолго. После проведения боя он жил полноценной жизнью.

Его рацион ничем не отличался от рациона обычного человека за исключением большего числа продуктов с большим содержанием белка. В суточном рационе присутствовали и хлеб с маслом или плавленым сыром, и яйца, и чай. Кроме этого творог, каши, белый хлеб, булки, часто и с изюмом. Употреблял даже мороженное и при желании даже пиво. А яйца, о вреде которых столько говорят популярные диетологи, он употреблял даже перед самым соревнованием.

Он мотивировал это тем, что в случае недостачи жира и калорий, мышцы станут слабыми и просто не смогут работать в нужном режиме. А иногда это до десяти дней максимального напряжения. Причем он не отказывал себе во вкусных мелочах для поднятия настроения.

То есть, даже пользуясь жесткой предсоревновательной диетой, он не отказывал себе в подобных мелочах, считая, что они дают возможность сохранять здоровье. Конечно, за 4 – 5 дней до соревнований диета становилась жесткой.

По его утверждению, спорт по приведенным выше причинам не причиняет ему дискомфорта и не превращает его жизнь в мучения. Конечно, ключ к успеху — это работа над телом. Силой мышления держать себя в руках, не превращая еду в культ, тогда можно будет получать такие радости каждый день. Ведь мы живые люди, и нам не чуждо все человеческое.

Нужен ли спортсмену контроль за питанием

Но пусть у Вас не сложится мнение, что я призываю питаться бесконтрольно. Ни в коем случае! Наоборот, если Вы внимательно читали написанное выше, Вы увидите, что речь идет не о бесконтрольном приеме пищи, а о том, чтобы при усиленной мышечной работе, при этих жестких требованиях, предъявляемых большинству спортсменов, проводить жесткую корректировку питания к требованиям, которые предъявляют мышцы и условия тренировок.

Бытует мнение, что одновременно сбросить жир и нарастить мышцы невозможно. Но обычно для того, чтобы сбросить жир используют жесткую диету, то есть, уменьшают питание. Вот этого делать нельзя.

В таком случае вместе с жиром уйдут и мышцы. Чтобы этого не произошло, питаться нужно не 3 раза в день, а 5 – 6 раз в день. К примеру, возьмем спортсмена, который собрался сбросить пару килограмм при употреблении в сутки 1800 калорий в трехразовом приеме пищи. Но если разделить это количество на 5 или 6 приемов, можно получить не только ее усвоение, а и ощущение лучшего контроля голода. А лучшее переваривание приведет к более эффективному усвоению питательных веществ.

Большая часть моих знакомых сбросила вес, увеличив поступление калорий в организм. Парадокс? Нет, закономерность. Но бывают частые случаи, когда некоторым спортсменам трудно набрать вес. Здесь имеются в виду мышцы, а не просто жировая прослойка.

Для тех, кто наращивает массу, нужно есть не менее 5 – 6 раз в день, то есть, каждые 3 часа. Причем каждый прием пищи должен включать белки, сложные углеводы, клетчатку. Все это помогает телу эффективно использовать пищу. Регулярное питание позволяет стабилизировать содержание инсулина, самого важного антикатаболического гормона нашего организма.

Конечно, многоразовое питание имеет ряд недостатков. Часто просто тяжело выделить время для приема пищи. После тренировки нужно принимать пищу не ранее чем через час, а до тренировки за полтора часа. В этом случае прием пищи может осуществляться 4 – 5 раз в день.

Каждый спортсмен пройдет через ряд ошибок и неудачных проб. Но нужно искать свои методики, которые будут оптимальны для Вас. Подбирайте количество калорий.

Не подлежит сомнению, что если Вы начнете часто принимать пищу и разумно подберете ее тип, то есть, высококачественные белки, сложные углеводы, количество жиров в необходимых пределах, то в ближайшее время Вы заметите значительные изменения в Вашем теле.

Конечно, перестройка метаболизма на большую скорость займет немного времени, но всего через две-три недели организм сам даст сигнал о приеме пищи. Интересно, что вне зависимости от того, набрать нужно вес или сбросить, частые приемы пищи подходят в обоих случаях.

Конечно, профессиональные спортсмены, тренирующиеся от 4 до 8 часов в день, имеют проблемы с частым питанием. Но нужно знать, что хотя профессиональный спорт и предъявляет к рациону питания особые требования, они учитываются в редких случаях, что негативно влияет на здоровье спортсмена и его спортивное долголетие. С учетом этих факторов негативное влияние от нездоровой диеты можно смело сравнить с негативным влиянием бесконтрольного приема допинга.

Еще один немаловажный фактор — это тщательное пережевывание пищи. Это важный фактор, который готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, которые содержатся в слюне, вступают во взаимодействие с белками и углеводами, частично разрушая их и частично превращая жир в более усваиваемую эмульсию.

Кроме этого, при более качественном пережевывании можно контролировать насыщение, это потому, что пища в этом случае поступает в организм очень медленно. Даже в случае приема жидкой пищи ее нужно пить медленно, иногда через соломинку, мешая со слюной. Ну, или хотя бы подержав немного во рту. В этом случае белки и углеводы будут усваиваться гораздо легче.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 6691

Основы питания детей спортсменов

24 октября 2019

(Основы формирования здоровья детей, 2015 г. Р.Р. Кильдиярова, В.И. Макарова, Ю.Ф.Лобанов)

Здоровое питание юного спортсмена существенно отличается от питания ребенка, не занимающегося спортом.

В рационе питания ребенка-спортсмена ежедневно должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйцо, кисломолочные продукты, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Пища в первую очередь должна содержать достаточно белка, необходимого для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок.

Углеводы – важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Именно углеводы служат основным источником энергии. Они необходимы для обмена веществ, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, мышц, нервной системы и др. органов. Если углеводный обмен не нарушен, то нервной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Что касается функции мышц, то она в равной мере обеспечивается энергией жиров и углеводов. Моносахарид фруктоза, усваивается медленнее, чем сахароза, и легче, при этом вовлекается в обменные процессы, быстрее покидает кровоток.

Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600-700г, хотя этот компонент питания не считается незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50г моно- и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел. Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые белки. Высокое содержание легкоусваиваемых моно- и дисахаридов способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в ходе тренировки, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность спортсмена. Благодаря этому во время тренировок белки не используются на энергетические цели, что предотвращает разрушение мышечных тканей.

Количество липидов в рационе школьников, занимающихся спортом, увеличивать не рекомендуется, за исключением тех случаев, когда ребенок занимается зимними видами спорта и теряет много тепла. В то же время при интенсивных скоростных и силовых нагрузках содержание жиров необходимо несколько уменьшить, причем предпочтение отдать растительному маслу. Соотношение белка и жира в рационе в этом случае должно составлять 1:0,7, а не 1:1, как при обычном рационе детей школьного возраста.

Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов – разложения и усвоения питательных веществ. Ежедневно рекомендуется употреблять в пищу 300-400 г. овощей и 500г. фруктов и ягод, что позволит ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в процессе интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рационов. Тогда необходимо употреблять витаминно – минеральные комплексы во время приема пищи.

Если тренировки проходят в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если в вечернее время, то ужин. В дни соревнований и ответственных выступлений пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, богатой белками, углеводами и витаминами. Кроме того, установлено, что в организме при интенсивной физической нагрузке увеличивается кислотопродуцирующая функция желудка. Для того, чтобы предупредить повышение кислотности желудочного сока, в рацион в большом количестве включают овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду, а также назначают аскорбиновую кислоту.

Вода – универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем, особенно при занятиях спортом. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5 – 2 до 5-6 л/сут. Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсмена не может быть ограничен, т.к. не только влечет снижение работоспособности, но и приводит порой к серьезным нарушениям в работе почек. Именно поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях потребление жидкости может быть не менее 2л в сутки. В скоростно – силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость – прибегнуть к дополнительному приему жидкости.

Для утоления жажды можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта в кишечнике.

При составлении рациона питания в соревновательные период необходимо учитывать общие рекомендации:

* За неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов.

* Категорически нельзя стартовать натощак (голодным).

* Если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусваиваемые продукты с достаточным количеством жидкости.

* Если соревнования начинаются днем, за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкий углеводный, но не менее чем за 50-60 мин до старта.

* При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульоны, вареную курицу или телятину, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки)

* После финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 мин.

 

Санкт-Петербург, Колпино, ул. Вавилова д.1

Районный центр здоровья детей и подростков

Заведующая, врач-педиатр, Олейник Н.А.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Гайд для начинающих

25 марта 2020

Мышцы растут не только в зале. Для того, чтобы обрести идеальное с атлетической точки зрения тело, необходимо не просто качать железо, но еще и питаться соответственно. Важны как продукты, которые попадают в тарелку, так и время, а также частота, с которой вы к этой тарелке будете подходить. Но обо всем по порядку.

Если вы решили накачать мускулатуру, то первое, с чем вам придется столкнуться — это жесткое табу на мучное, сладкое, газированное и жирное. Если хватит силы воли — бросайте за раз. Трудно? Тогда исключайте запрещенные продукты из своего рациона постепенно. В этом случае помните, что к концу второго месяца тренировок вы уже наверняка должны обходится без булок, белого хлеба, сосисок, гамбургеров и конфет. Кстати консервы и полуфабрикаты тоже попадают под атлетические санкции.

Источники энергии, белка и жира

Мы — то, что мы едим. Хотите стать горой мускулов, налегайте на постное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Хорошими источниками белка также являются яйца, молочка, только не очень жирная, и бобовые, то есть чечевица, фасоль и горох. Рассчитывая суточную порцию, пользуйтесь формулой: 1,5 грамма белка на килограмм веса. В таком режиме следует питаться как минимум первые три тренировочных месяца.

Для того, чтобы у вас были силы работать с весом, не забывайте включать в меню сложные углеводы. Подойдут крупы, которые нужно варить не менее 20 минут, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, мюсли и картофель, но лучше печеный. Старайтесь есть больше овощей в сыром виде и не очень сладких фруктов. Если не можете представить свою жизнь без хлеба, то выбирайте бездрожжевой, тот, что с отрубями или зернами. И забудьте про фруктовые соки, в них слишком много сахара и мало клетчатки. Даже если вы привыкли делать свежевыжатые соки у себя дома, то подумайте дважды и выберите цельный фрукт.

Наращивать мышечную массу — не значит лишить организм жиров. Это значит выбирать правильные и полезные жиры. Такие содержаться в растительных маслах, орехах и семечках. Что касается животных жиров, то от их употребления лучше все-таки отказаться. Исключением могут стать жирные сорта рыбы, свиное сало и сливочное масло, но в очень ограниченных количествах. Жиры должны составлять всего 20% от общего числа потребляемых в день калорий.

Режим питания и сна

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то лучше всего выбрать дробную систему питания. Конечно, все очень индивидуально, и вам стоит прежде всего ориентироваться на собственные ощущения. Но чего точно не стоит делать, так это мучить свой организм голодом, тем более по вечерам.

Разделите свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Если вы привыкли питаться только три раза в день, то вводите дополнительные перекусы постепенно, с интервалом в 2-3 недели. Обязательно ешьте за пару часов до сна. Это может легкий перекус творогом или орехами.

Уделяйте должное время сну и отдыху. Мышцы растут не в зале, мышцы растут во время отдыха. Иногда лучше пораньше лечь спать, чем задержаться на позднюю тренировку в зале. Построение атлетического тела не должно стать для вас пыткой или испытанием, все должно происходить в удовольствие. Вот увидите, насколько быстрее пойдет процесс.

Спортивные добавки

Если вы в самом начале своего пути по набору мышечной массы и формированию рельефа, то забудьте про пищевые добавки как минимум на 2-3 месяца. Единственное, что действительно может вам пригодиться в это время — качественный витаминно-минеральный комплекс. И только после того, как вы отрегулируете свой рацион и режим дня, можно подключать добавки для спортсменов.

Если вы работаете над набором мышечной массы, то за полчаса до тренировки начинайте пить сывороточный протеин. Порция не обязательно должна быть большой, хватит и 20 г. После тренировки можно добавить порцию гейнера или белково-углеводные батончики. Если ваша цель — сжечь жировую прослойку, то добавьте 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Спустя еще месяц уже можно вводить утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя два месяца — порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя таким образом суточную дозу белка до 2-3 граммов на килограмм веса.

Не увлекайтесь спортивным питанием. На его долю должно приходится не более четверти от общего количество суточных калорий. Спустя полгода регулярных тренировок, если к этому времени все еще останетесь в игре, можно будет экспериментировать со всем спектром пищевых добавок. Главное — делать все постепенно. Кардинальные изменения как в рационе, так и в режиме питания чреваты нарушениями со стороны пищеварительной системы и организма в целом.

Всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, с которыми часто сталкиваются атлеты-революционеры, обусловлены именно резкой сменой привычного образа жизни и питания. Качество пищевых добавок, как правило, не играет особой роли. Просто организм не справляется с сильно завышенной дозой того же белка, если раньше он получал его только по праздникам. Вы же не старайтесь взять центнер на штанге в первый же день своего пребывания в зале, вот и к ЖКТ проявите немного сочувствия.

ASICS FrontRunner — Питание спортсменов в предстартовый и стартовый период

Что такое еда для человека?

В первую очередь — это источник энергии, необходимый для существования и выживания. Еда обеспечивает нас всем, что необходимо для организма: белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Также, со временем, выявился такой немаловажный фактор, как получение удовольствия. Нам хочется не только насыщать свой организм, но и испытывать наслаждение во время самого процесса употребления пищи. Что ж, отсюда производители и начали использовать различные добавки, чтобы заманить потребителя усиленным вкусом, цветом и ароматом. Все это абсолютно не требуется для нашего организма. Скорее даже наоборот — приносит вред. По статистике — люди, живущие в деревнях, проживают более долгую и здоровую жизнь. И дело не только в экологии…Продукты, которые они употребляют, они вырастили сами.

Так в чем же особенность питания спортсменов? 

Еда для нас помощник в тренировочном процессе. Без правильного рациона невозможно достигнуть максимальных высот. Практически у каждого именитого спортсмена есть собственный диетолог — нутрициолог. Поэтому как, что и когда кушать имеет значение для любого атлета. 

Питание спортсмена отличается от питания простого работающего человека. Во первых спортсмен тратит больше калорий, поэтому ему нужно больше их потреблять. Но делает он это не за раз, и не в один присест, а частями, по 5 — 6 раз в день. Он потребляет больше белка, поскольку требует большей мышечной массы, которая нуждается в белке, как в строительном материале. Также ему необходимы дополнительные микроэлементы и соли, выходящие с потом на тренировках. Здесь уже на помощь приходят спортивные добавки и изотоники, которые отлично справляются с этой задачей. Вот минимум правил, которых необходимо придерживаться, соблюдая спортивный режим — диету. 

Чем питаться перед соревнованиями, а чем во время соревнований?

Питание перед стартом.

Если мы берем такие виды спорта, как бег, триатлон или велоспорт, (то есть циклические), то, заглянув на стол каждого из атлетов этих видов перед соревнованиями, мы увидим абсолютно идентичные продукты. Как правило — это макароны (из тв. сортов пшеницы), нежирные виды сыра, легкоусваиваемый белок, простые углеводы, и энергетические напитки. Такой набор продуктов считается идеальным  практически для каждого атлета накануне соревнований. Что дают эти продукты? Они дают всплеск энергии, благодаря углеводной загрузке, которую вы дали организму. Простые углеводы дают самый эффективный прилив энергии за короткое время среди всех продуктов. Заметьте, в них не должно быть ничего лишнего — чрезмерного количества сахара, жира и всего, что нам может испортить самочувствие на старте. Ужин перед соревнованиями считается самым долгожданным, ведь во время него можно есть неограниченное количество мучного! Но, конечно, все в меру, а то можете и не успеть переварить все за ночь))

Питание во время старта.

Здесь все зависит от вашего вида спорта, времени, проведенного в работе, возможностях вашего инвентаря и различных погодных условиях. Если взять типичного велогона — шоссейника или марафонца, то для них питание на дистанции просто необходимость. Они проводят на дистанции от 2 — 8 часов, и те макароны, которые они ели вчера, закончили свое действие уже спустя час работы. Поэтому у велогонов есть карманы на веломайках, флягодержатели и машины сопровождения, обеспечивающие их питанием во время длительных гонок. У марафонцев с этим чуть сложнее, свое, ранее подготовленное питание, они оставляют по ходу дистанции на определенных точках, где потом могут подобрать. То есть, чтобы покушать, нужно добежать до своего пункта питания. В триатлоне ситуация примерно смежная с велоспортом и бегом, поэтому сложнее всего в этом плане бегунам. Нужно правильно разложить свое питание, чтобы по ходу дистанции вас не покинули силы. 

Что же именно есть на дистанции? 

Велогоны проще всего относятся к тому, что есть, среди представленных в трех видах спорта. В сидячем положении им удобно кушать все, что лежит неровно — пойдет в «топку». Конечно исключая те продукты, что могут усложнить работу печени. Но все же большинство спортсменов не рискуют и едят лишь проверенные продукты. Проверяли они на своем же опыте. Это изотоники, сладкий чай, бананы, энергетические гели и батончики. Если соревнования проходят в жарких условиях то к ним добавляются солевые таблетки, регидрон, магний, и, конечно, много простой воды…

Вам вовсе не обязательно кушать, если ваша дистанция проходит менее, чем за час. Вашей энергии вам хватит, чтобы завершить дистанцию без дополнительных источников, кроме воды. Но если вы преодолеваете ее более часа, то в течении почти каждых 20 — 30 последующих минут старайтесь восполнять свои силы едой. Удачных стартов и не голодайте;) 

Ежедневные планы питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровой пищей.

Изображение предоставлено wundervisuals/E+/GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, как важно чувствовать себя лучше для оптимальной тренировки и производительности. Продукты, которые вы потребляете, на самом деле становятся вами — как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества в пище также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы, а также восполнять истощенные запасы гликогена .

Прием пищи во время тренировки включает в себя не только достаточное количество калорий, чтобы поддерживать уровень энергии. Вы также должны подпитывать свое тело вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

При составлении плана диеты следует помнить, что ни одна диета не подходит каждому человеку или спортсмену . Спортсмены могут добиться больших успехов на различных планах диеты с различным соотношением макронутриентов.Макронутриенты – это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов, занимающихся выносливостью, в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для организма . В 2018 году издание Nutrition Today опубликовало обзор экспертной группы, в котором отмечается, что углеводы, несмотря на недавние тенденции отказа от них в питании, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к верхней границе этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными частями плана питания спортсмена. Регулярно выбирайте качественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и лебеда, а также овощи являются хорошими вариантами углеводов для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Белковые указатели

Углеводы — не единственный важный макронутриент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем считалось ранее.

Активному организму нужен белок, чтобы восстанавливать и наращивать мышечные волокна, нагруженные во время активности. Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи .

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что 0,55–0,75 грамма на фунт массы тела (или 1,2–1,6 грамма на килограмм) ежедневного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует потреблять от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о приеме около 30 граммов белка после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 чашек черной фасоли или 1,5 чашки тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровую кожу и волосы, рост клеток головного мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жирами, так как употребление их в больших количествах, особенно перед тренировкой или игрой, может вызвать вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Продукты для завтрака для спортсменов

В качественной диете спортсмена обычно нет пончиков, белых рогаликов или жирных оладий. Что именно вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и постное мясо для белка; нежирные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты для важных витаминов и антиоксидантов.

Читать дальше : 14 эффективных завтраков, которые зарядят вас энергией на все утро

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных продуктов для завтрака. Бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, оставшийся лосось и сладкий картофель или паста с курицей-гриль и жареными овощами — все это хороший выбор.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если пришло время тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальные после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может быть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или состоять из таких закусок, как орехи, семечки, яйца вкрутую, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Откажитесь от гамбургеров, хот-догов и картофеля фри из фаст-фуда. Даже если вы тренировались раньше, эти продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная пища может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший, сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, одной или двух чашек зеленых листовых овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, лебеда или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы нагрузиться, но не переедайте, иначе это может помешать сну.

Перекусы перед тренировкой, после тренировки и обычные закуски

Перекусы поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы прямо перед и/или сразу после тренировки.Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов и вы собираетесь на тренировку, легко перекусите за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством орехового масла.

Лучшим перекусом для спортсменов между приемами пищи являются качественные продукты, сочетающие в себе белки и углеводы. Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, йогурт и свежие фрукты или смузи из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы планируете свое питание, должно различаться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или тренируетесь более одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов для здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество пищи зависит от вашего метаболизма, вашего размера и того, когда вы тренируетесь. — если это время игр или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для поднятия тяжестей?

Утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не хватить времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Но вы уже несколько часов не едите, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем вы приступите к тренировке. Возможный план питания для утренней тренировки включает:

  • Перед тренировкой: Банан и горсть простого миндаля
  • После тренировки/завтрак: Овсянка, творог и черника
  • Полдник: Сваренное вкрутую яйцо и цельнозерновые крекеры
  • Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэн, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и соус на основе оливкового масла
  • Полдник: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  • Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и брокколи на пару

Обеденная практика

Если у вас есть практика во время обеда, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.За завтраком следует нагрузиться добрыми 500-700 калориями, но исключить жирную жареную пищу, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное – после тренировки. Например:

  • Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  • Обед перед тренировкой: Половина сэндвича с ростбифом и листьями салата и помидоры
  • Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  • Ужин: Жареный цыпленок, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеными фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздняя тренировка или игра

То, как вы питаетесь в день, предшествующий тренировке или вашему мероприятию, имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценный прием пищи перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете загрузить больше утром и облегчить по мере приближения тренировки или игрового времени:

  • Завтрак: Яичница яйца, цельнозерновая лепешка, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и целый апельсин
  • Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  • Обед: Паста с курицей-гриль и цукини
  • Перед тренировкой/игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и немного ломтики деликатесной индейки
  • Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Спортсмены-вегетарианцы и особенно веганы, которые вообще не едят никаких продуктов животного происхождения, рискуют столкнуться с дефицитом питательных веществ, если не будут тщательно планировать свое питание.В них может не хватать омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, объясняет исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день включает:

  • Завтрак: Смузи из горохового или конопляного белка, фруктов и миндальное молоко
  • Обед: Большой овощной салат с нутом, ореховой заправкой и авокадо
  • Закуски: Лаваш с ореховым маслом и свежими фруктами
  • Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок

Спортсменам, особенно во время соревновательного сезона, может быть полезна небольшая диетическая поддержка в виде пищевых добавок.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион спортсмена, занимающегося выносливостью, и убедитесь, что выбранная вами марка имеет самое высокое качество.

Некоторые добавки могут способствовать восстановлению гликогена, повышению иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрого приема пищи после тренировки, чтобы способствовать росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки с витамином D, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, креатином, антиоксидантами и коллагеном/витамином С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно если у вас запланированы интенсивные тренировки или соревнования.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для восстановления, но необходимы дополнительные исследования.

Что едят олимпийские спортсмены и насколько здоровы их диеты?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время подготовки к Олимпийским играм в Пекине.Позже он опроверг эту статистику в интервью журналу Men’s Health в июне 2017 года, заявив, что реальное потребление калорий составляет где-то между 8 000 и 10 000 калорий в день, но это никак не уменьшило интерес общественности к его привычкам в еде и к тому, что питает мировую элиту. спортсмены, когда они показывают свои лучшие результаты.

В связи с началом Олимпийских игр в Пекине в этом месяце все внимание приковано к группе лучших спортсменов этого года, включая Шона Уайта, Мэдисон Чок, Мию Манганелло и Хлою Ким.Любопытно, как эти знаменитости, а также предыдущие звезды, такие как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Калеб Дрессел, питают свои тела, чтобы идти за золотом? Мы тоже!

Что едят олимпийцы?

Вот краткий обзор того, что некоторые из лучших спортсменов мира, как сообщается, едят, чтобы выступать (и чувствовать себя!) как победители.

Шон Уайт: Вяленая говядина

В июле 2021 года сноубордист рассказал журналу New York Magazine The Strategist, что после тренировки он восполняет силы в виде растительного коктейля, заменяющего прием пищи.Его популярный бренд? Ка’Чава. «Если мне нужно, я просто размешиваю его в небольшом количестве воды. Но обычно я использую овсяное или миндальное молоко, добавляю банан или немного авокадо, а затем смешиваю все вместе», — рассказал Уайт изданию.

Еще одна закуска, которую он держит под рукой? Вяленая говядина. «Это идеальная закуска для кресельного подъемника: я могу взять с собой на гору только так много, что они не разваливаются, когда я еду», — сказал он The Strategist. «И вы можете съесть столько-то батончиков. Я тоже держу немного в рюкзаке, когда катаюсь на скейтборде.

Мэдисон Чок: Овсянка с льняным семенем

Фигуристка начинает свой день с клетчатки с чашки овсянки с льняным семенем, которую она добавляет к другим питательным продуктам. «Мне нравится добавлять сушеную клюкву, свежую чернику и миндальную стружку», — сказала Чок Self в феврале 2018 года. несколько кубиков ее любимого сыра, яичница-болтунья и чашка имбирного чая с агавой.

На ужин у нее будет «какой-то белок, такой как рыба, курица или красное мясо» вместе с овощами, согласно публикации. «Если я не слишком голодна, я съем салат с авокадо, свеклой, сыром фета и огурцом», — сказала она Self . , одна из золотых гимнасток Америки и поборник важности психического здоровья, выбирает баланс и избегает следить за своим питанием и потреблением калорий.«Я ем то, что мне нравится, и стараюсь не переедать и не наедаться, потому что я всегда в спортзале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «В частности, для гимнасток [отслеживание] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что, как я знаю, я могу и должна». лосось и свежие овощи.Она также иногда пьет алкоголь, как она рассказала журналу.

Кэти Ледеки: шоколадное молоко

В сентябре 2019 года Ледеки рассказала PureWow, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В меню есть тосты, бутерброды и ягоды, а также повышающий энергию белок, такой как куриное и ореховое масло. В качестве закуски после тренировки Ledecky восстанавливает силы с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Хлоя Ким: Комфортная еда

Вундеркинд на сноуборде Хлоя Ким открыто говорит о своей любви к еде.Как сообщил Today , ее любимый ресторан — суши-бар Sugarfish в Лос-Анджелесе, и она наслаждается коктейлем, приготовленным из кокосовой воды, ананаса, нектара агавы, питайи и клубники из сокового бара Nekter в Колорадо. Кроме того, в ее предпочтительном меню, согласно ее собственной документации в социальных сетях, есть такие удобные продукты, как мороженое, пицца, а также сладкие и соленые блюда, такие как чуррос, Flamin’ Hot Cheetos и хлопья Cinnamon Toast Crunch. «У меня нет сумасшедшей диеты», — сказала она PopSugar в феврале 2018 года, также сообщив, что ее любимый завтрак — это шоколадные блины, немного печенья и соуса, тосты и творог, обед из пиццы из CPK и картофеля фри. и ужин от In-N-Out или Chipotle.»Я ем все, что хочу, вот кто я!» — сказала она PopSugar. «Я люблю поесть… одна только мысль о том, чтобы исключить мои любимые продукты из своего рациона, просто раздавит меня».

Наоми Осака: зеленые коктейли

Чемпионка по теннису Осака, которая, как и Байлз, попала в заголовки газет благодаря своей защите психического здоровья и представляла Японию на летних играх 2021 года, придерживается утреннего распорядка, который включает зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствором электролита под названием Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса и киви, как она рассказала PureWow в апреле 2021 года.«Перед матчами я ем простую пасту с оливками или курицей. Это не так уж сложно», — добавила она.

Миа Манганелло: Свежие фрукты и сок

Перед соревнованиями конькобежец подпитывается чистыми, полезными блюдами. В июле 2021 года она рассказала Делиш, что ее завтрак перед тренировкой состоит из овсянки с апельсиновым соком; обед – тост из авокадо с яйцом; а на ужин лосось терияки с белым рисом и тушеными овощами. По словам Делиш, она также перекусывает фруктами перед дневной тренировкой.

Калеб Дрессель: мясной рулет

Олимпийский чемпион Дрессел рассказал USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть в диапазоне, похожем на его коллегу-пловца Фелпса. «Я как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу идти на тренировку голодным», — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест углеводы, белок, фрукты и овощи. На ужин он ест, пока не насытится.Один из его любимых приемов пищи? Мясной рулет.

Почему олимпийские спортсмены выбирают свой рацион питания

Цель состоит в том, чтобы набраться сил для достижения результатов. «Потребление энергии и потребность в энергии сильно различаются у разных спортсменов», — говорит Кейси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонец может сжечь 2000 или более калорий только во время своего забега. Между тем спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего соревнования.В целом, энергетические потребности спортсмена будут зависеть от его подготовки и требований, предъявляемых к его виду спорта, «и могут варьироваться от около 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, до 10 000 калорий в день. в день или больше для более востребованного вида спорта, такого как плавание».

Вот почему некоторым олимпийцам, особенно тем, у кого строгий график тренировок, не обязательно считать калории, добавляет Сиера Холли, RDN, также из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.«Многие олимпийцы предпочитают практиковать осознанность в уважении сигналов голода и сытости, а не сосредотачиваться на подсчете калорий и цифрах. Они стараются не пропускать приемы пищи и включать здоровые закуски в течение дня», — объясняет она. «Хотя большая часть их рациона состоит из продуктов, богатых питательными веществами, они создают баланс, продолжая время от времени наслаждаться такими продуктами, как пицца и алкоголь».

Несмотря на то, что многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокой интенсивности, говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Далласа.В целом, олимпийская диета — это, как правило, здоровая диета, включающая смесь углеводов (для энергии), белков (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для насыщения) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые семена льна (для подавления воспалений для восстановления и увеличения калорийности) — плюс много фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты и клетчатку. «Чем более богата питательными веществами диета, тем лучше спортсмены восстанавливаются после тренировок», — говорит она.

Ваврек отмечает, что олимпийцы тоже часто едят.«Спортсмены на этом уровне должны питать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и закусок», — говорит она. «[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белков для восстановления мышц и предотвращения травм».

В то же время типы углеводов, белков и жиров имеют значение, когда дело доходит до питания, говорит Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный личный тренер в Орландо, Флорида. Например, она хвалит выбор Чок цельнозерновых (овес, хлеб Иезекииля), салатов с овощами с высоким содержанием питательных веществ (свекла), хороших фруктов и полезных жиров (лен, миндаль, авокадо).«Яичные белки — это здорово, но большая часть питательных веществ содержится и в желтках», — отмечает она.

И да, тут и там есть десерты. Но спортсмены на вершине своего спорта не хотят чувствовать себя увязшими в обильном обеде. Например, они не стали бы есть гамбургер перед соревнованиями, говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, безконфетная смесь и ореховое масло.

Вот где диета Хлои Ким может быть проблематичной, отмечает Коллингвуд.«В то время как баланс является ключевым, — говорит Коллингвуд, — похоже, что этот день наполнен большим количеством обработанных продуктов, которые практически не имеют питательной ценности. Спортсмену (и всем нам!) нужны витамины, минералы, антиоксиданты, нежирные белки, клетчатка и так далее не только для хорошей работы и концентрации, но и для общего хорошего здоровья и восстановления».

Кроме того, лучшие спортсмены принимают надлежащее количество жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня.Спортсмены, которые тренируются на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество жидкости и электролитов, чтобы избежать обезвоживания», — объясняет Ваврек. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, независимо от того, где они тренируются, также могут извлечь пользу из электролитов.

Должен ли ты питаться как олимпийский спортсмен? Почему или почему нет?

Гудсон рекомендует правило 80/20 для обычных людей и спортсменов. Это когда вы выбираете здоровую пищу в 80% случаев и оставляете 20% времени на «вкусную еду».«Спортсмен может снизить это до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, ты должен питаться как олимпийский чемпион? И да и нет.

Если вы не тренируетесь по нескольку часов в день для какого-либо мероприятия, вам, вероятно, не нужно потреблять столько калорий, сколько они делают. «Если бы обычный человек потреблял от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, привело бы к значительному увеличению веса, даже если бы он регулярно тренировался», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соответствуют требованиям.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, постными источниками белка, цельными зернами и полезными видами жиров». — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер диетического приложения Rise. Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health. плотная пища плюс ограниченное количество аппетитных блюд — это касается всех.«Соблюдение этого правила помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

Еда на вынос Советы по питанию, вдохновленные олимпийцами

Хотя еда, как у олимпийца, может быть не в ваших интересах, Коллингвуд предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Заправляйтесь перед тренировкой

Всегда ешьте перед началом тренировки, отмечает Коллингвуд, даже если это что-то небольшое.(И да, даже перед утренними тренировками!) «В зависимости от продолжительности это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или фрукт», — говорит она. «Если это более длительная тренировка, то включите белки или жиры, например, тосты с арахисовым маслом или немного йогурта с мюсли».

Питание после тренировки способствует восстановлению

Коллингвуд рекомендует всегда перекусывать после тренировки. Она назвала выбор Ледеки шоколадным молоком для восстановления после тренировки.«В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем перекусите сразу после тренировки полноценным приемом пищи, состоящим из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жира», — предлагает она.

Прислушивайтесь к своему телу

Коллингвуд вторит Симоне Байлз, предлагая прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто сыты (не переполнены). Ешьте, когда вы голодны, независимо от того, сколько времени показывают часы.

Выпейте смузи на растительной основе

Питательные смузи с низким содержанием сахара, а-ля White’s, — отличный способ получить хорошее питание компактным и портативным способом, когда цельные продукты неудобны. «Растительный белок, такой как качава, превосходен, но порошок сывороточного протеина также является отличным вариантом», — говорит Коллингвуд. «Я всегда рекомендую сочетать его со свежими или замороженными фруктами и молоком или молоком на основе орехов, обогащенным кальцием для еще большей питательной ценности, вместо того, чтобы просто добавлять порошок в воду.

Перекусывайте здоровыми закусками

Коллингвуд советует последовать примеру олимпийцев и сделать перекусы регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы связать их от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекусы помогают получить больше питательных веществ (когда вы едите питательную закуску) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белке для энергии и восстановления мышц». Перекусы также являются профилактикой: «Они не дают человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному питанию и перееданию», — добавляет она.Перекус может обеспечить дополнительный час или два удовольствия, прежде чем голод снова наступит.

Не лишайте себя, но добавляйте питательную ценность

Говоря о питании, сделайте его приоритетным — вместо того, чтобы думать об исключении продуктов из своего рациона, говорит Коллингвуд. «Добавьте к завтраку немного фруктов, положите овощи в пиццу или съешьте салат или овощи вместо картофеля фри», — объясняет она. «Я призываю спортсменов, с которыми я работаю, включать свои любимые продукты, но ограничивать менее питательные продукты одним выбором в день и варьировать эти варианты, чтобы вы могли получать все свои любимые продукты каждую неделю, а не только все в один день.

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

19 февраля 2020 г.

К Эми Джеймисон-Петоник, M.Ed., RDN, CSSD, LD

Если вы спортсмен и готовитесь к игре, матчу или соревнованию, хорошо сбалансированный прием пищи заранее является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие.Прием пищи перед соревнованием должен дать вам энергию для выступления и может помочь предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Не забудьте поесть перед игрой за три-четыре часа до начала события. Если у вас запланировано мероприятие на 8 утра, сократите количество калорий вдвое и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жира. Это означает отсутствие жареной пищи, бекона, колбасы, ребрышек, стейка рибай, фаст-фуда, лазаньи, феттучини альфредо, супов на основе сыра или продуктов, приготовленных с маслом или густыми сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газообразование и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько рекомендуемых приемов пищи перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Питание перед вечерним соревнованием

  • Куриная грудка на гриле весом 6 унций (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
  • Сэндвич с жареной курицей, но поменьше майонеза и без сыра.Завершите трапезу свежими фруктами и крендельками
  • 6- или 12-дюймовый бутерброд с жареным цыпленком, постной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Держите лук, но все остальные овощи в порядке. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте свежие фрукты и воду или спортивный напиток с низким содержанием сахара, такой как Gatorade 2 или Gatorade Zero
  • .
  • Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или запеченным картофелем со сметаной и легким сыром, горох/кукуруза

Варианты завтрака для утреннего соревнования

  • Омлет из яичного белка или яичных взбивалок, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
  • Бублик с индейкой, взбитыми белками и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, таким как Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
  • Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной ложки протеинового порошка, и/или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Эд., RDN, CSSD, LD является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских клиник обеспечивают лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы фокусируемся на изменениях в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, предлагая уход, состоящий из оценки питания, диагностики, вмешательства и мониторинга/оценки. Узнайте больше о спортивном питании в университетских клиниках.

Планы питания для спортсменов: как создать лучшие из когда-либо существовавших

Помимо мониторинга макронутриентов и уровня гидратации, есть много вещей, которые следует учитывать, когда дело доходит до оптимизации спортивных результатов с помощью питания. Читайте дальше, чтобы получить лучшие советы о том, как составлять планы питания для спортсменов.

Как специалист по питанию важно создавать реалистичные (и эффективные) планы питания, которых спортсмены могут придерживаться, повышая спортивные результаты.  Планы питания важны, поскольку они приносят огромную пользу вашим клиентам и помогают им чувствовать поддержку и руководство в принятии правильных решений для достижения своих целей в отношении здоровья.

Хороший план питания почти как тренировочные колеса для клиентов; он учит их, как сочетать вкусные и полезные блюда, и может показать им правильные размеры порций или как распределять приемы пищи. Это особенно важно при составлении планов питания для спортсменов, поскольку время приема пищи имеет решающее значение для оптимальной производительности.

Однако  составление планов питания клиентов может оказаться непосильной и пугающей задачей  , от которой многие диетологи склонны уклоняться. Планы питания утомительны, и на их приготовление могут уйти часы, и клиенты могут не следовать им, потому что продукты могут не соответствовать их образу жизни или диетическим предпочтениям. Это вызывает разочарование и у диетолога, и у клиента.

Итак, как вы можете составить эффективные и действенные планы питания для спортсменов, которые помогут им в достижении их спортивных целей?  Прежде чем углубиться в то, как вы можете составить план питания для спортсменов, давайте сначала обсудим, почему важны макроэлементы и почему их следует оценивать, прежде чем приступать к планированию питания.

Потребность в энергии

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и правильного питания, но тем, кто регулярно ведет активный образ жизни и требует больше энергии, может потребоваться от 2200 до 3000 калорий в день (в зависимости от мужчины они или женщины) [3, 4].

В то время как потребность в калориях важна, спортсмены также должны иметь комбинацию углеводов, жиров и белков для хорошо сбалансированного плана питания. Однако, поскольку потребности каждого спортсмена различны, вы (как специалист по питанию) должны следить за показателями вашего клиента, выслушивать любые опасения и при необходимости корректировать рекомендации по питанию.

Распределение макронутриентов в планах питания для спортсменов

В зависимости от потребностей и целей вашего клиента, необходимое количество каждого макронутриента может варьироваться, но, как всегда, обязательно следите за самочувствием вашего клиента и корректируйте его макроэлементы по мере необходимости.

Например,  рекомендуемая структура макронутриентов для бегунов-женщин – белок (1.4–1,6 г/кг/день), углеводы (8 г/кг/день) и жиры (0,5–1,5 г/кг/день),  , но если у вашего клиента не все в порядке с этим распределением питательных веществ, вы можете вносить изменения для повышения производительности [12, 13].

Вот некоторые общие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также некоторые рекомендуемые продукты для каждого из них.

Углеводы

Углеводы необходимы спортсменам, и как диетолог важно следить за тем, чтобы ваши клиенты получали достаточное количество этого макронутриента. В зависимости от упражнения потребление углеводов колеблется от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных потребностей и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью  [16].

К сожалению, с появлением низкоуглеводных диет (таких как кето-диета) многие спортсмены сократили потребление углеводов, чтобы полагаться в первую очередь на жиры для получения энергии. Однако эта стратегия может на самом деле снизить производительность из-за ограниченной доступности глюкозы и увеличения потребности в кислороде. У спортсмена на низкоуглеводной диете просто будет меньше глюкозы, доступной для тренировочных занятий, чем у спортсмена, питающегося углеводами, и современные исследования показывают, что это снижает производительность,  даже если углеводы временно восстанавливаются перед тренировкой [5].

Исследования также показали, что спортсменов на диете с низким содержанием углеводов (например, кето) показали результаты на 4-15% ниже, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов [14].  Кроме того, спортсмены с низким содержанием углеводов испытывают раннюю усталость во время кратковременных занятий и могут столкнуться с дефицитом питательных веществ (таких как клетчатка, кальций, магний, селен, витамин С и витамины группы В), что потенциально может повлиять на производительность [15].

Если вы ищете хороших источников углеводов для своего спортивного клиента, вот несколько вариантов, которые также содержат множество витаминов и минералов [9]:

  • Фрукты
  • Овощи (сладкий/белый картофель, тыква , брокколи, листовая зелень)
  • Цельнозерновой хлеб или крекеры
  • Крупы с высоким содержанием клетчатки
  • Киноа
  • Коричневый рис

Белки

В зависимости от потребностей обучения, Академия питания и спортивной диетологии Медицинские рекомендации 1.От 2 до 2,0 граммов белка/кг/день для спортсменов или в 2 раза больше рекомендованной дневной нормы [10, 17]. Некоторые высокопротеиновые продукты включают [9]:

  • яйца
  • Греческий йогурт
  • Греческий йогурт
  • молоко
  • Сыр
  • Сыр
  • Seea Red Мясо
  • Piletry
  • Рыба

Жиры

В то время как нет RDA для этого MacroneTrient, рекомендуется, чтобы 30% ежедневного потребления калорий спортсменом приходилось на полезные жиры  [18]. Некоторые примеры включают [9]:

  • Авокадо
  • Ореховое масло
  • Орехи и семечки
  • Оливковое или рапсовое масло
  • Семена льна

Гидратация и электролиты нужны спортсменам

9000 важно, чтобы это было частью их плана питания. Спортсмены могут терять 6-10% своего водного веса из-за пота, и обезвоживание может привести к усталости, трудностям при выполнении упражнений и плохой регуляции температуры тела [6,7].

Во избежание этого спортсменам следует употреблять как воду, так и спортивные напитки, поскольку они содержат углеводы и электролиты (которые выводятся с потом) и будут работать в тандеме для улучшения спортивных результатов и помощи в восстановлении после тренировки [8] . В зависимости от реакции каждого спортсмена, им рекомендуется употреблять не менее двух чашек жидкости перед тренировкой, а затем примерно от 4 до 6 унций каждые 15 минут во время тренировки.

5 советов по составлению планов питания для спортсменов

Теперь, когда мы рассмотрели потребности в макронутриентах и ​​гидратации, давайте обсудим, как вы можете использовать эту информацию для составления планов питания для спортсменов, поддерживающих их спортивные цели.

1. Ключевое значение имеет разнообразие

Несмотря на то, что углеводы, белки и жиры необходимы спортсмену, важно, чтобы продукты были разнообразными и содержали множество питательных веществ. Например, добавление пяти порций фруктов и овощей в день поможет улучшить время тренировок и восстановления , а также укрепить иммунную систему спортсмена [10].Кроме того, вам следует поощрять своих клиентов-спортсменов ограничивать потребление рафинированного зерна и сахара и переходить на цельнозерновые продукты вместо , так как они выиграют от высокого содержания клетчатки  [10].

2. Взгляните на общую картину

Возраст, различные виды спорта и личные цели играют важную роль в спортивном питании и должны быть тщательно изучены при составлении плана питания. Например, тяжелоатлетам   следует увеличить потребление креатина , или футболистам  может потребоваться увеличить потребление углеводов  [1, 2].Вы должны оценивать своего клиента в целом, а не просто предлагать план питания, основанный только на расчетах питания. Каждый план питания должен быть адаптирован для каждого отдельного спортсмена и регулярно обновляться, чтобы ваш план питания помогал достигать спортивных целей вашего клиента.

3. В день игры придерживайтесь того, что знакомо

Когда наступит день игры, пусть ваши клиенты придерживаются своей обычной диеты вместо того, чтобы пробовать что-то новое . Это гарантирует, что спортсмены не будут испытывать каких-либо негативных физических последствий (таких как расстройство пищеварительной системы)  и смогут проявить себя наилучшим образом.Если ваши клиенты едут на выездную игру, предложите им упаковать разнообразные продукты и напитки, чтобы у них был здоровый выбор, вместо того, чтобы полагаться на еду, предоставленную на месте проведения.

4. Составьте план после тренировки

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления, поэтому важно включить его в план питания вашего клиента. Спортсменам было предложено потреблять 15-30 г высококачественного белка и 15-90 г углеводов после тренировки для ускорения восстановления, пополнения запасов топлива и стимулирования мышечного синтеза [11].И, как всегда, не забудьте включить в этот план увлажнение  !

5. Найдите то, что им подходит

Чтобы наилучшим образом оптимизировать план питания спортсмена, обязательно выслушайте его и поймите, как он себя чувствует, что работает/не работает, и есть ли у него другие предпочтения в еде. В конце концов, план питания никогда не должен устанавливаться в ston e; он должен развиваться, чтобы соответствовать потребностям в питании. Работая в тандеме со своими клиентами, вы можете соответствующим образом оптимизировать их диету и помочь им чувствовать себя и работать лучше!

Краткий обзор

Составление плана питания для спортсмена может оказаться непростой задачей, но с правильными инструментами вы можете предложить план нутритивной поддержки, который поможет вашим клиентам повысить их спортивные результаты.Прежде чем создавать какие-либо планы питания для спортсменов, вы должны провести тщательную оценку потребностей, целей и возраста ваших клиентов, чтобы получить более точное представление об их потребностях. В то время как потребности в макроэлементах и ​​гидратации имеют важное значение, когда речь идет о спортсменах, важно, чтобы вы адаптировали их для каждого спортсмена и работали в тандеме с ними, чтобы обеспечить оптимальную поддержку питания.


Вам понравилась эта статья?

Мы всегда ищем новые идеи для написания полезного контента для профессионалов в области питания! Если у вас есть какие-либо предложения или комментарии, не стесняйтесь писать нам по адресу [email protected], и мы обязательно их прочитаем!

Если вы еще не знакомы с программным обеспечением Nutrium Nutrition, самое время попробовать! Вы можете протестировать его бесплатно в течение 14 дней без каких-либо обязательств и без использования кредитной карты. Попробуйте сейчас бесплатно!

Ссылки

1. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Горостиага, Э. М. (2002). Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (2), 332–343.https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023

2. Уилсон П. Б. (2016). Улучшает ли потребление углеводов во время бега на выносливость производительность? Критический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (12), 3539–3559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001430

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по ссылке https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015.

4. Тиллер, Н.Б., Робертс, Дж.Д., Бизли, Л., Чепмен, С., Пинто, Дж.М., Смит, Л., Уиффин, М., Рассел, М., Спаркс, С.А., Дакворт, Л., О’Хара, Дж., Саттон, Л., Антонио, Дж., Уиллоуби, Д.С., Тарпи, М.Д., Смит-Райан, А.Э., Ормсби, М.Дж., Асторино, Т.А., Крайдер, Р.Б., МакГиннис, Г.Р., … Бэннок, Л. (2019). Стенд Международного общества спортивного питания: рекомендации по питанию для одноэтапных ультрамарафонских тренировок и гонок. Журнал Международного общества спортивного питания, 16(1), 50.https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

5. Йео, В. К., Кэри, А. Л., Берк, Л., Сприет, Л. Л., и Хоули, Дж. А. (2011). Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Применение физиологии, питание и метаболизм, 36 (1), 12–22. https://doi.org/10.1139/h20-089

6. Айотт, Д., и Коркоран, член парламента (4 июня 2018 г.). Индивидуальные планы гидратации улучшают результаты спортсменов, участвующих в сезонных тренировках.Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/.

7. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е. и Розенберг И.Х. (2010, 1 августа). Вода, увлажнение и здоровье. ОУП Академик. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926.

8. Еукендруп А. Э. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1, S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

9. Центр пищевых данных. (н.д.). https://fdc.nal.usda.gov/index.html

10. Керксик, К.М., Уилборн, К.Д., Робертс, М.Д., Смит-Райан, А., Кляйнер, С.М., Ягер, Р., Коллинз, Р. ., Кук, М., Дэвис, Дж. Н., Гальван, Э., Гринвуд, М., Лоури, Л. М., Уайлдман, Р., Антонио, Дж., и Крайдер, Р. Б. (2018, 1 августа). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

11. Кумар В., Атертон П., Смит К. и Ренни М. Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008

12. Лиз Эпплгейт, PD (2020, 17 сентября). Не созданы равными. Мир бегуна. https://www.runnersworld.com/women/a20818730/nutrition-for-male-and-female-runners/.

13. Делдик, Л., и Франко, М.(2015). Рекомендации по здоровому питанию для бегунов на выносливость: обновление. Frontiers in Nutrition, 2, 17. https://doi.org/10.3389/fnut.2015.00017

14. Wroble, KA, Trott, MN, Schweitzer, GG, Rahman, RS, Kelly, PV, & Weiss, EP ( 2019). Низкоуглеводная кетогенная диета ухудшает анаэробные упражнения у женщин и мужчин, занимающихся физическими упражнениями: перекрестное исследование с рандомизированной последовательностью. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 59 (4), 600–607. https://дои.org/10.23736/S0022-4707.18.08318-4

15. Чанг С.К., Борер К. и Лин П.Дж. (2017). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: может ли она помочь в выполнении упражнений? Журнал человеческой кинетики, 56, 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0025

16. Берк, Л. М., Кокс, Г. Р., Калммингс, Н. К., и Десброу, Б. (2001). Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 31(4), 267–299. https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003

17.Сколько белка для мышц | Ремонт, Рост, Обслуживание. ACSM_CMS. (н.д.). Получено 6 октября 2021 г. с https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/09/14/how-much-protein-for-muscle-repair-growth-maintenance.

18. Прамукова Б., Сабадосова В. и Солтесова А. (2011). Современные знания о спортивном питании. Австралазийский медицинский журнал, 4(3), 107–110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3562955/

Питание и результаты для юных спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток регулярно занимается спортом на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Получите ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть юным спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли рекомендуемая диета для юных спортсменов

Не существует универсального плана питания. Индивидуальные потребности в питательных веществах зависят от вида спорта, типа и интенсивности занятий, возраста, размера тела, целей и объема тренировок.Вообще говоря, чем интенсивнее деятельность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях.

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить свое конкретное, подходящее количество калорий и питательных веществ, которые они должны потреблять каждый день.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны потреблять каждый день?

В зависимости от целей, уровня подготовки и вида деятельности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт массы тела.Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, необходимого вашему звездному спортсмену.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, включив в каждый прием пищи такие источники нежирного белка, как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

Здоровое питание гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для производства энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене.Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.

Советы по обеспечению юных спортсменов достаточным количеством питательных веществ

Юные спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день, причем каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать баланс сложных углеводов, постного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. Каждый перекус должен включать комбинацию всех трех макронутриентов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Если у вашего спортсмена есть какие-либо пищевые аллергии или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он надлежащим образом заполняет любые «пробелы» в своем рационе, возникшие в результате исключения продуктов или пищевых групп.

Есть ли определенные продукты, которые должны есть юные спортсмены?

Юным спортсменам рекомендуются следующие полезные для здоровья продукты:

  • Цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, лебеда, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, сладкий картофель, кабачки и бобы)
  • Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
  • Овощи (от 3 до 5 порций в день)
  • Нежирные белки (курица, рыба, фасоль/чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
  • Полезные жиры (орехи, ореховое масло, семена, оливковое масло и авокадо)

Узнайте больше о полезных перекусах и обедах, которые помогут молодым спортсменам повысить свои спортивные результаты.

Советы по формированию здоровых пищевых привычек

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети копируют поведение взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, подавайте ему хороший пример.

Ешьте вместе всей семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому внесите свой вклад, планируя здоровую пищу и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусов.Поощряйте прием пищи за столом всей семьей, а не перед телевизором, если вы отвлечены или находитесь в машине. Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Знакомьте ребенка с новой или здоровой пищей в веселой и позитивной форме, никогда не придирайтесь к детям и не делайте негативных комментариев о привычках ребенка в еде. Это только усугубляет ситуацию.Предлагайте, но не заставляйте. Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность того, что он съест эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность того, что ваш ребенок захочет эту еду.

Узнать больше

Специально обученные специалисты по детской спортивной подготовке в Детском институте здоровья Эндрюса Sports Performance при поддержке EXOS могут помочь вашему юному спортсмену добиться наилучших результатов, оставаясь при этом здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получайте последние советы от наших специалистов по ортопедии и спортивным достижениям прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Института детского здоровья Эндрюса.

Ешьте как спортсмен

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит диета лучшего спортсмена? Мы взяли интервью у ряда икон британского спорта о том, как они лучше всего подпитывают свои результаты в различных дисциплинах, от бега и плавания до хоккея и лыжного спорта.Читайте о тренировочных диетах Мо Фараха, Джесс Эннис-Хилл, братьев Браунли и многих других, а также их лучшие советы по фитнесу и любимые продукты, которые можно есть в свободное время.

Найдите лучшие способы подзарядить свои тренировки с помощью наших руководств о том, что есть во время бега, что есть во время плавания и что есть во время езды на велосипеде. Ищете вдохновение для марафона? У нас есть идеальные планы питания для марафона, подходящие для разных диет и интенсивности тренировок.

Бег, легкая атлетика

Питайся как спортсмен — Мо Фарах

Что ест двукратный олимпийский чемпион, чтобы оставаться на вершине? Золотой медалист на длинные дистанции Мо Фарах рассказывает о своей тренировочной диете, советах начинающим бегунам и здоровой любви к гамбургерам…
Ешьте как Мо Фарах

Питайтесь как спортсмен — Паула Рэдклифф (Как пробежать свой лучший марафон)

Хотите сразиться с самой быстрой британкой в ​​истории марафона? Паула Рэдклифф делится своими пятью шагами к успеху, чтобы вы тоже могли максимизировать свой беговой потенциал…

Питайтесь, как Пола Рэдклифф 

Питайтесь, как веган-спортсмен — Фиона Оукс

Хотите знать, может ли веганская диета подпитывать ваши тренировки? Мы спросили элитную бегунью ультрамарафонцев Фиону Оукс о пользе растительной диеты для спортсменов, занимающихся выносливостью Олимпиада 2012.Она остается энергичной, съедая много углеводов, нежирного мяса и овощей, но не стесняется английского завтрака и кусочка или двух тортов…
Ешьте как Кристин Охуруогу

Ешьте как спортсменка — Лиза Добриски

Спортсменка на средние дистанции Лиза Добриски завоевала серебряную медаль во время своего дебюта на Олимпийских играх в 2008 году. Здесь Лиза делится любовью к шоколаду, преимуществами страусиного стейка и своими советами, как оставаться на высоте.
Ешьте, как Лиза Добриски

Питайтесь, как спортсменка — Салли Ганнелл

Олимпийская легенда Салли Ганнелл побила множество рекордов во время своей спортивной карьеры и сейчас является одним из самых любимых имен в британском спорте.Мы попросили Салли рассказать о ее тренировочной диете, о порочных пищевых удовольствиях и главных советах начинающим спортсменам…
Ешьте, как Салли Ганнелл

Ешьте, как спортсменка — Джессика Эннис-Хилл

Что ест на завтрак героиня Олимпийских игр? Мы связались с Джессикой Эннис-Хилл, чтобы узнать, как выглядит ее ежедневный рацион, какие советы она дает спортсменам-любителям и как она вознаграждает себя по окончании соревновательного сезона…

Ешьте как спортсмены — Джонатан и Алистер Браунли

Братья Браунли — непобедимые чемпионы, которые неуклонно собирают множество медалей на Олимпийских играх, Содружестве и триатлоне.Так что же едят легенды дороги, велосипеда и воды, чтобы оставаться на вершине?
Питайтесь, как Джонатан и Алистер Браунли

Питайтесь, как спортсменка — Лиз Блатчфорд

Так что же ест профессиональная спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, чтобы поддерживать себя в боевой форме? Британская триатлонистка Лиз Блатчфорд рассказывает нам о своем ежедневном рационе…
Ешьте как Лиз Блатчфорд

Дуатлон

Питайтесь как спортсменка-веган — Лиза Готорн

эффективно подпитывает ее велосипедные и беговые тренировки.Читайте советы о повышающих энергию блюдах, растительном белке и многом другом.
Ешьте как Лиза Готорн

Плавание

Питайтесь как спортсменка — Кери-Энн Пейн

Звезда марафона по плаванию на открытой воде, Кери-Энн Пейн знает, как важно придерживаться сбалансированной диеты. Здесь она делится своими советами по тренировкам, страстью к кулинарии и любовью к американским блинчикам…
Ешьте как Кери-Энн Пейн

Хоккей

Питайтесь как спортсмен — Алекс Дэнсон

Звездный нападающий хоккея Великобритании, Алекс Дэнсон рассказывает нам, как она остается в отличной форме, будучи спортсменкой-вегетарианкой…
Ешьте, как Алекс Дэнсон

Питайтесь, как спортсмен — Бекки Герберт

Хоккеист сборной Англии Бекки Герберт показывает нам, как получить все питательные вещества, необходимые для занятий спортом, и объясняет важность разнообразия и веселья в питании..
Ешьте, как Бекки Герберт

Питайтесь, как спортсменка — Бет Сторри

Хоккейный вратарь и гурман Бет Сторри делится с нами ключом к соблюдению режима тренировок и своей любовью к приготовлению еды с нуля…
Ешь как Бет Стори

Катание на лыжах

Питайся как спортсменка — Кэти Саммерхейс

​Кэти Саммерхейс — лыжница-фристайлер из Шеффилда. Спортивный журналист Сью Мотт спрашивает ее о ежедневном рационе профессиональной спортсменки и о том, как она поддерживает уровень энергии на холодных склонах… Hull

Чарли Халл выиграла свой первый чемпионат по гольфу в возрасте 9 лет и с тех пор представляет Великобританию и Ирландию на национальных турнирах, а также участвует в British Ladies Open.
Ешьте как Чарли Халл

Верховая езда

Питайтесь как спортсмен — Шарлотта Дюжарден

Двукратная олимпийская чемпионка Шарлотта Дюжарден рассказывает спортивному журналисту Сью Мотт о пищевых пристрастиях, здоровом питании и ее любимой еде…

Шарлотта Дюжарден

Волейбол

Ешьте как спортсмен — Натан Френч

Звезда волейбола Натан Френч делится своими советами по питанию во время тренировок и рассказывает нам, почему он любит киви и британские пабы…
Ешьте как Натан Френч

Баскетбол

Питайтесь как спортсмен — Стеф Коллинз

Звезда баскетбола Стеф Коллинз делится своими советами по питанию, чтобы оставаться в отличной спортивной форме…
Питаться как Стеф Коллинз

7 7 Питайтесь как спортсмен — Кирон Ачара

Звезда баскетбола Кирон Ачара делится своими главными советами по тренировкам и пользе «разгрузочных дней»…

Прыгающая на батуте Кэт Дрисколл рассказывает о своем ежедневном рационе, который включает в себя любовь к чаю и солодовому хлебу…
Ешьте как Кэт Дрисколл

Паралимпийские игры

Питайтесь как спортсмен — Бен Холл

Бен Холл представлял сборную Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года, играя в сидячей волейбольной команде. Здесь Бен дает нам краткий обзор своего ежедневного рациона и советы по тренировкам…
Ешьте как Бен Холл

Питайтесь как спортсмен — Шэрон Веннард

Паралимпийские игры в 2012 году. Здесь Шэрон делится своими любимыми кулинарными изысками и подчеркивает важность соблюдения сбалансированной диеты…
Ешьте, как Шэрон Веннард

Питайтесь, как спортсмен — Джеймс Робертс

Джеймс Робертс начал свою спортивную карьеру в качестве пловца и гребца, прежде чем присоединиться к сидячей волейбольной команде, с которой он представлял Великобританию на Паралимпийских играх 2012 года. Здесь Джеймс делится своей любовью к еде и советами по тренировкам…
Ешьте как Джеймс Робертс

Питайтесь как спортсмен — Росс Уилсон

Росс Уилсон впервые обнаружил любовь к настольному теннису во время семейного отдыха и ушел представлять сборную Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне, завоевав бронзовую медаль.Здесь Росс рассказывает нам о своем ежедневном рационе и любимых развлечениях…
Ешь, как Росс Уилсон

Ешь, как спортсмен — Эйлин МакГлинн

завоевать серебряную медаль на Паралимпийских играх в Лондоне в 2012 году. Мы попросили спортсменку дать советы по питанию и тренировкам, а также продукты, от которых ей трудно отказаться… немногие спортсмены завоевали медали как на Олимпийских, так и на Паралимпийских играх, где он принимал участие в качестве здорового пилота.Мы говорим с Крейгом о его тренировочной диете и о том, как диагноз глютеновой болезни в 2009 году изменил его подход к питанию в спорте…
Ешьте как Крейг Маклин

С кем из спортсменов вы бы хотели, чтобы мы взяли интервью в следующий раз? Оставьте комментарий ниже…

Питание для спортсменов — как питаться для роста мышц и повышения производительности

Профессиональные спортсмены — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее оборудование, тренировочные базы и тренеров в мире, поэтому вполне логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — возраст, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они, безусловно, помогут вам стать сильнее и быстрее для следующего соревнования — каким бы оно ни было.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед началом любого нового режима тренировок.

Потребность в калориях для спортсменов

Потребность спортсменов в калориях и соотношение макронутриентов будут зависеть от того, к каким соревнованиям они готовятся.Кроссфиттеру, например, потребуется гораздо больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, бодибилдеру классического телосложения, готовящемуся выйти на сцену во время шоу.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить вашу общую потребность в калориях для тренировок и соревнований. Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вы должны съесть.

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднему человеку.

«Если вы активно тренируетесь, тренируетесь с большим объемом или готовитесь к соревнованиям, вам действительно необходимо потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать уровень активности, которым вы занимаетесь», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые показывают, что некоторым спортсменам с интенсивными графиками тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм массы тела в день. Для сравнения: 90-килограммовому спортсмену (примерно 200 фунтов) потенциально придется съедать до 7200 калорий каждый день.(1)  

Думаете, это много? В лучшие годы олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем самый сильный человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон съел за свою карьеру стронгмена.

Но также важно отметить, что спортсменам придется получать калории из разных источников в зависимости от их тренировок. Вот где макроэлементы вступают в игру.

Макронутриенты для спортсменов

Так же, как и потребность в калориях, соотношение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь.Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые измерят вашу массу тела, изучат ваш метаболизм и определят, какой сплит лучше всего подойдет для ваших личных потребностей.

[См.: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для массы]

В этом разделе будут рассмотрены некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливость и сила/мощь — и будет рассказано, почему каждый макронутриент жизненно важен для обоих.

Белок Белок

— это строительный материал для всех мышц, поэтому независимо от того, в каком соревновании вы участвуете, вам нужно его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Кроме того, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепляет кости. Без него ваше тело с большей вероятностью сломается и станет хрупким после многих лет интенсивной физической активности.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины говорят, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой/мощью, должны стремиться к 1.2-2 грамма белка на килограмм веса тела (то есть для спортсмена весом 90 кг это будет где-то от 108 до 180 граммов белка в день). Силовым атлетам, таким как силачи, может потребоваться больше, чем это, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом сухую мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени приема белка» или о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму восстановиться после перенесенного стресса. Тем не менее, ни одна профессиональная организация диетологов не имеет реальной точки зрения на , когда вам следует есть белок.Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — около 20–30 граммов за один прием пищи. Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма поглощать и использовать белок) и состав тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные Кливлендской клиникой:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Мясо с низким содержанием жира (например, куриная грудка без костей и кожи)
  • Греческий йогурт
  • Обезжиренный творог
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

[См. также: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Необходимое количество углеводов — предпочтительного источника энергии для вашего тела — зависит от интенсивности ваших упражнений.Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм массы тела до 12 граммов для выносливых спортсменов. (4)

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, стараются получать 55-60% своих ежедневных калорий из углеводов, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы разработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Одно исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , утверждает, что спортсмены получают пользу от употребления от 200 до 300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании говорится, что спортсмены должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений для поддержания уровня сахара в крови. После мероприятия стремитесь к 1,0–1,5 г/кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена.(5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, в котором также подчеркивается, что эти источники пищи должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простых сахарах и нездоровой пище. (6)

Вот некоторые углеводы, которые все спортсмены должны включить в свой рацион, согласно предложению клиники Майо.

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (дробленая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
ArtOfPhotos/Shutterstock

[См. также: Как рассчитать макронутриенты для похудения]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью диеты спортсмена, и спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров.Тем не менее, также рекомендуется, чтобы спортсмены, которым необходимо похудеть, сначала урезали этот макроэлемент, прежде чем углеводы или белок. (6)

Жиры не чужды споров, особенно потому, что они оправдывают свое название, будучи более полными — они содержат девять калорий на грамм, по сравнению с четырьмя на грамм белков и углеводов.

Так почему же акцент делается на том, чтобы он обязательно присутствовал в рационе спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наш организм не может использовать, если в нашей системе нет жира.Точно так же гормоны, такие как тестостерон, нуждаются в жире.

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к уменьшению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров полезных жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Подсолнечное масло
  • Альбакор тунец
  • Сельдь
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника  
  • Грецкие орехи

Важность микроэлементов для спортсменов

Микронутриенты, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон требуемого количества каждого микроэлемента сильно варьируется от одного к другому, и, как и в случае с макроэлементами, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как заезженная пластинка, потребности в микронутриентах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

[Лучшие порошки зелени для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы, но у вас могут возникнуть проблемы, когда вы теряете вес либо для бодибилдинга, либо для достижения определенной весовой категории в боксе. или борьба.

В одном исследовании приняли участие 12 таких спортсменов, и было обнаружено, что их потребление микронутриентов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае рекомендуется, чтобы спортсмены принимали добавки, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить гидратацию во время тренировок и игр.

Опасности обезвоживания хорошо известны, но требуют повторения. У спортсменов с обезвоживанием может увеличиться частота сердечных сокращений и температура тела, что может привести к снижению производительности и нанести серьезный ущерб вашему телу.

Точно так же вы не хотите, чтобы вас обезвоживали, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов.(10)

Есть хороший способ узнать, сколько воды вам нужно потреблять: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма.)

Day Of Victory Studio/Shutterstock

 [См. также: Лучшие женские мультивитамины для спортсменов, женщин старше 50 лет и т. д.]

Таким образом, если 90-килограммовый спортсмен весит 89 кг после тренировки или соревнований и выпивает пол-литра воды, его объем потоотделения равен 1.5 килограммов. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это та отметка, на которой вы должны поддерживать объем потоотделения.

Несмотря на то, что это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях расчет объема потоотделения может оказаться невозможным, например, при командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем своих потовых потерь, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для таких ситуаций — начать тренировку с полностью обезвоженным организмом — опять же, диетолог может определить, как этого добиться.Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на показатель того, что нужно пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с интервалами в 15-20 минут. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Несколько слов об электролитах

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое.Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов: 

  • Магний
  • Кальций
  • Фосфат
  • Натрий
  • Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, возможно, является одним из самых недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получать 2.3 грамма в день, но час активности с потом может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — чтобы восполнить потери, которые вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят открывать бутылки всякий раз, когда они выигрывают чемпионат, но реальность такова, что это, вероятно, первая порция шампанского за долгое время.Это связано с тем, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола («гормона стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13)(14)

Syda Productions/Shutterstock

[По теме: Лучшие гейнеры для пищеварения, вкуса и многого другого]

Все это означает, что одна или две порции не полностью остановят ваш прогресс, но вам, вероятно, лучше приберечь дни в баре на межсезонье.

Каталожные номера
  1. Прамукова Б., Сабадосова В., Солтесова А. Современные знания о спортивном питании. Australas Med J. 2011;4(3):107-110. doi:10.4066/AMJ.2011.520
  2. Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.PMID: 19225360.
  3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019;11(6):1289.Опубликовано 7 июня 2019 г. doi:10.3390/nu11061289
  5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах элитных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2–e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
  7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Хаккинен К.Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на упражнения с тяжелым сопротивлением у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. doi: 10.1055/s-2004-815818. PMID: 15532008.
  8. Вольпе СЛ. Требования к микроэлементам для спортсменов. Клин Спорт Мед. 2007 Январь; 26 (1): 119-30. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
  9. Понс В., Риера Дж., Капо X и др. Режим ограничения калорий повышает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г.doi:10.1186/s12970-018-0214-2
  10. Уитфилд А.Х. Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
  11. О’Нил Э.К., Уинго Дж.Э., Ричардсон М.Т., Липер Д.Д., Неггерс Ю.Х., Бишоп П.А. Практика и восприятие обезвоживания у бегунов на полумарафонские и полные марафоны. Джей Атл Трейн. 2011 ноябрь-декабрь; 46(6):581-91. doi: 10.4085/1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
  12. Годек С.Ф., Педуцци С., Беркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р.Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC20.
  13. Лекултр В., Шутц Ю. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 г., май-июнь; 44(3):278-83. doi: 10.1093/alcalc/agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497. 
  14. .
  15. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al.(2014) Прием алкоголя ухудшает максимальные показатели синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Рекомендуемое изображение: ArtOfPhotos/Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.