Растяжка поясничного отдела: Nothing found for %25D0%25Bf%25D1%2580%25D0%25Be%25D1%2584%25D0%25B8%25D0%25Bb%25D0%25B0%25D0%25Ba%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25Ba%25D0%25B0 %25D0%25Bf%25D0%25Be%25D1%258F%25D1%2581%25D0%25Bd%25D0%25B8%25D1%2587%25D0%25Bd%25D0%25Be%25D0%25B9 %25D0%25B3%25D1%2580%25D1%258B%25D0%25B6%25D0%25B8

Содержание

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга.
Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. 
Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов.
Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

  • Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
  • Улучшить пластику и грацию.
  • Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
  • Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
  • Привести ЦНС в расслабленное состояние.
  • Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
  • Проработать координацию движений.
  • Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
  • Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

  • Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

  • Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

  • Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

  • Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

  • Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

  • Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

  • Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.  

  • Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

  • При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

  • Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

  • Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

  • Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости,  подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

  1. Мышцы шеи
    И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

  2. «Кошка»
    Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

  3. Ягодичные мышцы
    Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
    Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

  4. Растяжка мышц голени
    С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

  5. Передняя поверхность бедра
    Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

  6. Бицепс бедра, икроножные мышцы
    Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу  и повторите то же самое для другой ноги.

  7. Грудная клетка
    Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
    Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

  8. «Бабочка»
    Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

  9. Проработка пресса
    Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
    Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

  10. Поясница
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

  • Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

  • Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

  • Гипоплазия суставов, артрит.

  • Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

  • Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.

  • Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.


Поясная подвеска опора для защиты поясничного отдела позвоночника растяжка поясничного отдела позвоночника, цена 1340 грн

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений. Упражнения для растяжки спины можно выполнять стоя.

Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:

  1. Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
  2. Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
  3. Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
  4. Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
  5. Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:
  • расслабление мышц после нагрузок;
  • удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
  • повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Характеристики:

  • Размер: свободный размер
  • Выдерживает вес до 100 кг

 

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

  • Используйте шовные мешки для уменьшения боли
  • Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
  • Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
  • Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1. Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1. Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй — шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1. Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4. Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

  • Какие действия Вы предприняли?
  • Как у тебя дела?
  • Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

  1. Прямые мышцы живота и внешние косые
  2. Внутренние мышцы бедра
  1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
  2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы
  1. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
  2. Растяжка на предплечье
  1. Боковые мышцы шеи
  2. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи
  1. Растяжка на передние мышцы шеи
  2. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи
  1. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
  2. Растяжка области предплечья
  1. Боковой стретчинг плеча
  2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины
  1. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
  2. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро
  1. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
  2. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа
  1. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
  2. Растяжка на подколенные сухожилия
  1. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
  2. Растяжка ягодичных мышц в приседе
  1. Растяжка ягодичных мышц сидя
  2. Растяжка икроножной мышцы одной ноги
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц
  2. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
  2. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц
  1. Растяжка грудных мышц с упором на стену
  2. Растяжка мышц груди и спины лежа
  1. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
  2. Растяжка подлопаточной мышцы лежа
  1. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
  2. Стретчинг грудных мышц лежа на полу

Боль в спине: причины, лечение, ортезирование

Причины боли в спине и группы риска

Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб заболеваний людей трудоспособного, пожилого и старческого возраста. Позвоночник человека несет на себе практически весь вес человека. Он состоит из 33-34 позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками. Благодаря такому соединению позвонки могут двигаться относительно друг друга. Крестец и копчик являются особыми отделами позвоночника. Крестец образован пятью сросшимися позвонками, а копчик — это рудиментарный отдел позвоночника, не выполняющий опорную функцию.

Боль может развиваться в любом одном или во всех трех отделах позвоночника. Наиболее часто боль возникает в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Боль может вызываться заболеваниями и повреждениями дисков (протрузия диска, грыжа диска) и межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов) или другими состояниями.
Количество людей с болью в спине резко возросло в последние годы и десятилетия, что сделало эту жалобу самой распространенной в мире. 

Специфическая боль в спине

Если точная причина боли известна, говорят о специфической боли в спине.

Примерами специфической боли являются травмы, поражения межпозвонкового диска, воспаление межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов).

Неспецифическая боль в спине

Неспецифическая боль в спине

В ряде случаев боль в спине классифицируют как неспецифическую, поскольку не удается точно определить ее причину.

Неспецифическая боль в спине может возникнуть при нарушениях осанки или недостатке физической активности.

Симптомы и жалобы

Почти каждый испытал либо «прострел», либо легкую боль в спине. «Опять спина!» — очень распространенная фраза, ведь спина каждый день испытывает значительную нагрузку. Часы, проведенные сидя в офисе, сутулая осанка перед компьютером, подъем и перенос тяжестей или работа на приусадебном участке в положении: незначительная боль в спине — неотъемлемая часть повседневной жизни.

К боли в спине нужно относиться серьезно. Поводом для обращения к врачу должны стать ситуации, когда боль не проходит течение нескольких дней, когда определенные движения усиливают боль или когда боль отдает в конечность(и), а особенно когда возникает чувство онемения.

Простреливающие боли в нижние конечности характерны для сдавления спинного мозга или его корешков (например грыжей диска). Боль, присущая артрозным изменениям в межпозвонковых суставах обычно тупая и локальная. Характер и интенсивность боли у разных людей может сильно отличаться. Только доктор  может на основе жалоб и симптомов назначить необходимое обследование и соответствующее ситуации лечение. В зависимости от ситуации врач может назначить физиотерапию, лечебную гимнастику или запланировать оперативное вмешательство. При консервативном лечении и в период послеоперационной реабилитации очень важно регулярно делать упражнения лечебной гимнастики, ведь они тренируют мышцы, стабилизируют позвоночник и уменьшают боль.

Наиболее частые причины боли в спине

Позвоночник или позвоночный столб — это сложная структура, состоящая из позвонков, межпозвонковых дисков и связок1 . Боль возникает при нарушении взаимодействия названных структур. Типичными причинами являются:

Стресс

Стресс вызывает боль в спине

Преимущественно сидячая работа и недостаток физической активности в повседневной жизни приводят к хроническому напряжению мышц спины и болезненным ощущениям в позвоночнике при отсутствии какого-либо заболевания.

Знаете ли Вы, что эмоциональный стресс на работе и в личной жизни также ведет к напряжению мышц?О связи психологического стресса и боли в спине можно узнать из брошюры.

Скачать брошюру

Грыжа

Межпозвонковые диски выполняют роль биологических амортизаторов и отделяют тела позвонков друг от друга. При снижении эластичности диска он начинает выбухать в просвет спинномозгового канала (так называемый пролапс), и его высота уменьшается. Последнее негативно сказывается на работе межвозвонковых суставов, т.к. нарушается их биомеханика.

Если выбухающая часть межпозвонкового диска давит на чувствительные нервные волокна, то могут возникать различные нарушения чувствительности в зоне иннервации сдавленного нерва: боль, покалывание, онемение, ощущение мурашек и т.п. Если сдавлены двигательные нервные волокна, отвечающие за работу мышц, то нарушается функция, иннервируемой мышцы вплоть до паралича.

Блокирование

Нарушения осанки и подъем тяжестей могут приводить к нарушению анатомических взаимоотношений структур позвоночника. В ряде случаев эти приводит к так называемому блоку межпозвонковых суставов, обычно сопровождающемуся выраженными болевыми ощущениями. При блокировании межпозвонковых суставов мышцы спины находятся в состоянии болезненного спазма. Таким образом, боль возникает не только в блокированном суставе, но в мышцах. Это резко снижает двигательную активность пациентов вплоть до невозможности ходить. При блокировании межпозвонковых суставов эффективная стабилизация позвоночника с помощью бандажей medi помогает устранить мышечный спазм, локализовать боль и повысить двигательную активность.

Дегенеративные изменения

По мере старения в наш позвоночник постепенно меняет свою структуру, что описывается общим термином «дегенеративные изменения». В данном случае слово «дегенеративные» подразумевает необратимые изменения в результате старения. Несмотря на необратимость процесса, использование ортезов помогает облегчить и улучшить состояние пациента.

Дегенеративные изменения в межпозвонковом диске подразумевают нарушение его эластичности, уменьшение высоты и выбухание в просвет спинномозгового канала. Уменьшение высоты дисков является причиной повышенной нагрузки на межпозвонковые (фасеточные) суставы.

Мышечные причины

Положение позвоночника, в том числе поясничного отдела, стабилизируется работой мышц. В поддержании осанки участвуют мышцы спины, мышцы брюшного пресса и мышцы боковой стенки брюшной полости. Работа мышц делает нагрузку на межпозвонковые диски более равномерной и предотвращает чрезмерное растяжение сухожильно-связочного аппарата. Любые болевые синдромы негативно сказываются на функционировании мышц, что можем приводить к локальному гипертонусу или наоборот, локальной слабости. В результате стабилизация позвоночника нарушается. Это в свою очередь провоцирует усиление гипертонуса некоторых мышц, т.е. формируется замкнутый патологический круг.

Разорвать патологический круг помогают лечебная гимнастика, позволяющая восстановить симметричность тонуса мышц туловища.

Деформации

Причина боли в спине может локализоваться не только в туловище. Например, нарушения биомеханики шага также могут быть причиной боли в спине. В первую очередь это обусловлено утратой амортизирующей функции стопы при тех или иных деформациях. Еще одной причиной может являться разница длины конечностей, превышающая значения нормы.

Хорошая новость: Во многих случаях боль в спине проходит через несколько недель. Неспецифическая боль успешно излечивается с помощью мобилизационных техник (мануальная терапия) и медикаментозно. При такой боли очень эффективны упражнения лечебной физкультуры.

Профилактика

Каждый из нас в силах уменьшить нагрузку на спину и предотвратить появление боли.

 

Полезные для спины упражнения.

Существуют упражнения для тренировки силы, которые Вы можете легко интегрировать в ежедневную рутину. Этот комплекс был разработан совместно со специалистом по лечебной физкультуре. 

Попробуйте! И Ваша спина отблагодарит Вас.

Попробовать!

  • Регулярные упражнения: три занятия в неделю длительностью по 45 минут помогут улучшить самочувствие, активизируют иммунную систему и способствуют поддержанию мышц в тонусе. Оптимальными видами спорта для спины являются плавание и спортивная ходьба.
  • Сбалансированное питание: правильное питание является профилактикой избыточного веса, который является дополнительной нагрузкой на спину.
  • Правильно поднимайте тяжести: при подъеме тяжести необходимо приседать на корточки и поднимать груз за счет разгибания ног, а не мышц спины.
  • Правильно переносите тяжести: тяжелые предметы следует переносить максимально близко к туловищу. Не носите тяжести в одной руке.
  • Будьте физически активны: работники сидячего труда должны использовать каждую возможность повысить свою двигательную активность, например лучше подниматься по лестнице пешком, чаще вставать в течение дня, ходить во время разговора по телефону и прогуливаться во время обеденного перерыва.

Эргономичное рабочее место

Часто боль в спине возникает на рабочем месте.  Длительное пребывание в положении сидя в неправильном положении может привести к хронической утомляемости мышц и последующим болевым ощущениям. Также боль в спине часто провоцирует работа, связанная с частыми наклонами и подъемом тяжести.

Скачайте брошюру medi, чтобы узнать больше о способах сохранить здоровье спины на рабочем месте и в повседневной деятельности.

Скачать брошюру

Лечение боли в спине

Существует большое количество методов лечения боли в спине. В первую очередь лечащий врач выбирает между консервативными и хирургическим лечением. Последнее применяется при неэффективности консервативного лечения и ряде других случаев.

Ортезирование

Ознакомьтесь с брошюрой об ортопедических изделиях для лечения боли в спине.

Скачать брошюру

Лечебная физкультура и массаж

Лечебная физкультура и массаж

Комплексы лечебной гимнастики и специальные упражнения для спины следует выполнять под присмотром врача или инструктора лечебной физкультуры до того момента, пока Вы не освоите технику выполнения каждого упражнения. Подобные комплексы упражнений разрабатываются для тренировки силы мускулатуры туловища. Врач выбирает те упражнения, которые наилучшим образом подойдут данному пациенту. Для уменьшения интенсивности боли может быть назначен массаж и физиотерапия.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия назначается для уменьшения боли и воспалительных явлений в остром периоде. Прием обезболивающих помогает устранить дискомфортное защитное положение, которое пациент принимает, чтобы уменьшить боль. Принимать медицинские препараты следует только по назначению врача.

Упражнения для спины

Сильные мышцы туловища защищают позвоночник от неблагоприятных нагрузок, уменьшают вероятность наступления спазма и боли. Для профилактики боли в спине необходимо регулярно делать упражнения для тренировки мышц спины. Также полезно заниматься плаванием или спортивной ходьбой.

Комплекс упражнений сочетает упражнения на тренировку силы и растяжку, и рассчитан на 20 минут. Оптимальная частота выполнения упражнений — 2-3 раза в неделю. Важно: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

Тренировка силы

Ортопедические изделия для позвоночника

Медицинские бандажи и корсеты для позвоночника созданы для лечения боли и мышечного спазма. Современные бандажи и корсеты эффективно борются с болью и повышают уровень физической активности. В зависимости от диагноза применяются изделия с большим или меньшим потенциалом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Поясничные бандажи и корсеты с большей высотой и более жесткими стабилизирующими элементами лучше стабилизируют и поддерживают позвоночник в нужном положении. Возможность двигаться без боли и участвовать в социальной жизни нивелирует кажущуюся громоздкость даже самых жестких корсетов.

Стильный ортез — практическое руководство

 

Может ли ортезирование позвоночника быть модным и стильным? Ответ можно получить, прочитав нашу брошюру. Узнайте о том, как одновременно заботиться о своем здоровье и одеваться соответственно случаю.

Лечение может быть модным!

Скачать брошюру!

Продукция medi для эффективной помощи Вашей спине

Бандажи и корсеты medi

Компания medi производит большое количество ортопедических приспособлений для лечения самых разных заболеваний. Сотни тысяч людей по всему миру отмечают высокую эффективность продукции medi, в том числе предназначенной для лечения боли в спине. Одновременно пациенты указывают на высокий комфорт и долговечность продукции. Благодаря специальному дизайну все поясничные бандажи medi легко надеть. Дополнительный комфорт в положении сидя также обеспечивается дизайнерским решением — специальная выкройка в области паховых складок.

Стабилизация поясничного отдела позвоночника с помощью ортопедической продукции medi не сопровождается ослаблением мышц, а тем более атрофией. Как уже упоминалось, возможность двигаться без боли повышает физическую активность пациентов. Кроме того, ортопедическая поддержка направлена на устранение чрезмерной и/или болезненной подвижности, а не на иммобилизацию, являющуюся причиной функционального бездействия мышц и их ослабления.

Узнать больше об ортопедических изделиях medi для позвоночника.
Используйте фильтр в левой части экрана для выбора нужного Вам изделия.

Источники

1 Klein, Dr Christoph (2014): Orthopaedics for patients. Understanding medicine. Remagen: Published Michels-Klein, p. 277.

Диагностика и лечение

Виды, причины и лечение боли в спине.

Боль в спине

4 упражнения для одежды против жесткой спины (растяжка и растяжка)

Оценок пока нет.

Вас беспокоит жесткая спина? Вот 4 упражнения на растяжку, которые помогут вам справиться с воспаленной и скованной спиной. Растяжение может увеличить подвижность и уменьшить мышечное напряжение. Эти упражнения особенно направлены на повышение мобильности с целью обеспечения лучшей функции, меньше миалгии и боль в суставах плюс больше энергии в повседневной жизни.

 

Болезненная и жесткая спина может многое испортить как в повседневной жизни, так и на работе. Большинство из нас немного ждут, прежде чем приступить к решению проблемы, и затем она часто перерастает в стадию, когда требуются дополнительные усилия, чтобы что-то предпринять — поэтому мы всегда рекомендуем серьезно относиться к симптомам и боли в спине и обратитесь за лечением, а также начните с индивидуальных упражнений, чтобы противодействовать проблеме. Мы рекомендуем вам, помимо этих упражнений на растяжку, попробовать эти упражнения на плечо og эти хорошие меры если вы боретесь с заболеваниями мышц и суставов.

 

ВИДЕО: 4 упражнения для одежды против жесткой спины (смотрите видео ниже)


YouTube: Не стесняйтесь подписаться на нашу канал YouTube. Здесь вы получите хорошие программы упражнений и советы по здоровью. В этом видео вы можете увидеть четыре упражнения, которые мы показали в этой статье, с пояснениями.

 

1. Растяжка сиденья и подколенного сухожилия («растяжка ягодичных мышц»)

 

Лягте на спину, спиной к земле. Затем подтяните ноги к себе и затем положите одну ногу на другую, затем поверните бедра наружу и потяните ногу на себя, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается как в задней части бедра, так и в сиденье. Это отличное упражнение, поскольку оно растягивает несколько мышц, которые часто участвуют в болях в спине, в том числе ягодичные и грушевидные мышцы. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 подхода. Затем выполните упражнение с другой стороны.

Растянуть поясницу

Лягте на спину, ноги прямые. Затем поднимите одну ногу к себе и осторожно потяните на себя — в идеале вам следует избегать слишком сильного сгибания спины при выполнении этой растяжки. Упражнение должно ощущаться спинкой сиденья и поясничным отделом позвоночника (поясница). Задержитесь на 30 секунд в 3-4 подходах.

 

3. Упражнение с верблюдом

Упражнение с верблюжьей кошкой — это хорошее и хорошее мобилизационное упражнение, которое дает больше движения всему позвоночнику. Он растягивается и придает гибкость спине, груди и шее. Это отличное упражнение для тех, кому нужно ослабить скованность в шее и спине. Встаньте на четвереньки, затем медленно опустите спину на пол, а затем медленно, но твердо подтолкните спину к потолку. Повторите упражнение на 8-10 повторений более 3-4 подходов.

Растяжка спины сидя (растяжение поясничного отдела позвоночника, грушевидной мышцы и сиденья)

Сядьте на тренировочный мат или что-то подобное с хорошей осанкой в ​​нижней части спины (она не должна сгибаться). Затем поместите одну ногу над другой и поверните тело в противоположную сторону — вы должны почувствовать, что оно хорошо растягивается по краям сиденья и по направлению к бедру. Увеличение гибкости и движения в этой мышце может уменьшить давление на поясницу и, таким образом, помочь уменьшить жесткость нижней части спины. Задержите упражнение на 30 секунд и повторите с обеих сторон более 3 подходов.

 

Это прекрасные упражнения, которые желательно выполнять ежедневно для достижения максимального эффекта, но мы знаем, что беспокойные будни не всегда позволяют это, поэтому мы «принимаем», даже если вы делаете это через день.

 

Как часто я должен делать упражнения?

Все зависит только от вас. Вначале узнайте, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения вначале могут вызвать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности — не стесняйтесь видеть наши YouTube канал для дополнительных советов и упражнений.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами.

 

Что я могу сделать даже при болях в спине?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для обезболивания при болях в спине

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: — У тебя радикулит? Вы должны это знать!

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: — 8 полезных советов и мер против радикулита

 

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом. Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebookтогда мы исправим купон на скидку для тебя.

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем — полностью анонимным, если они этого хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения подходят для вашей проблемы, помочь вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные проблемы.)

 

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице


Боль в пояснице является распространенной жалобой среди взрослых всех возрастов. Физиолог-физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Пейдж Джонс, ACSM CES, демонстрирует три упражнения на растяжку, которые, как было доказано, уменьшают боль в пояснице, чтобы вы могли вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Все, что вам нужно, это коврик для упражнений или полотенце, а также ремень или ремень. Помните, что если у вас сильная боль в спине, которая мешает выполнять повседневные задачи, поговорите со своим врачом, чтобы исключить более серьезное заболевание.

Одно колено к груди с наклоном таза

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Вы можете заметить, что ваш позвоночник имеет естественный изгиб, поэтому полностью прижмите нижнюю часть спины к полу. Наклоните таз назад и напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди руками, расслабляя бедра.

Вы можете почувствовать это растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, но оно также помогает растянуть нижнюю часть спины. Если вы более продвинуты, вы можете выпрямить другую ногу на пол.Чтобы действительно перейти на следующий уровень, подтяните оба колена к груди. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия из трех частей

Для этого движения вам понадобится ремень или ремень. Часть первая: Сидя на полу, согните правое колено и поместите ремешок под правую ступню. Осторожно лягте на спину, выпрямив правую ногу к небу. Держите левую ногу ровно на полу.Задействуйте бедро и проведите руками вверх по ремешку, чтобы еще сильнее растянуть его. Вы почувствуете это растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Часть вторая: Это упражнение растянет внутреннюю поверхность бедер. Оставаясь в том же положении, вытяните левую руку прямо в сторону. Удерживая правую ногу прямо, медленно опустите левую ногу вправо, насколько вам будет удобно. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Часть третья: Верните ногу в центр и поменяйте руки так, чтобы левая рука теперь держала ремешок.Выпрямите левую ногу и потяните правую ногу через среднюю линию тела влево, с минимальным скручиванием позвоночника. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите все три движения на другой ноге.

Фигурка четыре растяжка

Лежа на спине, согнув колени, скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поднимите правую ногу с пола и поместите руку за бедро, оттягивая ногу назад к верхней части тела. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите на другой ноге.Хотя может показаться, что они сосредоточены на области бедер и бедер, эти движения также укрепят и растянут нижнюю часть спины. Выполняйте эти растяжки каждый день, чтобы снизить вероятность травм, уменьшить боль и улучшить качество жизни. Больше советов по фитнесу можно найти здесь.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

13 упражнений на растяжку нижней части спины, вдохновленных йогой, которые помогут облегчить боль в пояснице

Нижняя часть спины может быть чувствительным местом для многих людей, а это значит, что растяжка нижней части спины должна составлять ключевую часть вашего набора движений.Это верно независимо от того, ищете ли вы облегчение боли в пояснице или у вас нет болей, но вам нужна легкая растяжка как способ укрепить мышцы поясницы. Вот тут-то и приходит на помощь йога для позвоночника и других важнейших областей спины.

Хотя может быть масса причин болей в пояснице, слабость кора и плохая осанка из-за сидения в течение всего дня (и, как следствие, укорочение бедра). мышцы, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту.И йога — это один из видов упражнений, который может быть нацелен на обе эти вещи.

Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли справиться с ней и предотвратить ее повторение, а в некоторых случаях лучшим способом сделать это может быть обращение к врачу или физиотерапевту. Но во многих ситуациях легкая растяжка может помочь снять напряжение и немного расслабить нижнюю часть спины. Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать йогу, чтобы подарить немного любви нижней части спины.

Как уменьшить боль в пояснице с помощью йоги?

Проще говоря, движения — и изометрические, или свободные от движений, удержания — используемые в йоге, могут помочь вам развить как силу, так и подвижность, которые играют определенную роль в уменьшении болей в пояснице.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здоровой спины», — Саша Сайрельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, Нью-Йорк. Джерси, говорит SELF.

Она добавляет, что йогой можно заниматься ежедневно. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет любой дискомфорт.

«Никогда не растягивайтесь в положении, при котором вам больно, — говорит доктор Сайрельсон. — Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь». Это означает, что вы должны чувствовать сочетание мышечного напряжения и расслабления, но если есть какие-либо пощипывания, острая боль или кратковременное онемение, ослабьте растяжку.

Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

Если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, доктор Сайрельсон рекомендует обратиться к физиотерапевту, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше решить ее до того, как станет хуже.

Если ваша боль в пояснице носит скорее общий характер или дискомфорт, стоит попробовать растяжку из йоги, чтобы решить любые проблемы с напряжением и выравниванием.Растяжки, такие как поза ребенка и собака вниз, особенно хороши, потому что они дают ощущение облегчения не только в нижней части спины, но и во всех мышцах спины, устраняя любые напряженные места.

Как вы должны использовать растяжку нижней части спины, как эти позы йоги, чтобы уменьшить боль в спине?

Хотя каждая из приведенных ниже растяжек полезна сама по себе, они особенно полезны в потоке, говорит SELF инструктор по йоге из Нью-Йорка Шанна Тайлер.

Для облегчения боли в пояснице попробуйте выбрать пять или шесть из списка ниже в качестве потока и планируйте удерживать каждую позу от 10 секунд до одной минуты, обязательно делая глубокие вдохи во время задержки.

Если ваша нижняя часть спины чувствует облегчение при выполнении этой последовательности, вы можете удерживать каждую позу дольше, до трех минут. Что касается частоты, вы можете заниматься йогой ежедневно, если хотите, но если вы занимаетесь йогой для начинающих от болей в спине, начните всего с пары раз в неделю. Кроме того, многие люди считают полезным разбить эти упражнения на растяжку нижней части спины на несколько мини-сеансов, когда их спина чувствует себя особенно напряженной, например, первым делом утром или после того, как просидел весь день на работе.

Вот рекомендуется, вдохновленный йогой, вдохновленный йогой, вдохновленные в нижнюю часть спины:

  • Pose для детей
  • CAT / COW
  • Downward-Face
  • Способен, наклоненный наклон
  • Сфинкс позы
  • Сфинкс на груди с медленным роком
  • Pogeon Pose
  • Reglined Supine Twist
  • Упаковка на спине
  • Сценец
  • Планка
  • Нить
  • Счастливый ребенок
  • 0

    Demoing Двигаются ниже Jessica Rihal , (GIFS 1, 7 , и 8) инструктор по йоге большого размера (200-HR) и ярый сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Shauna Harrison (GIF-файлы 2 и 12), тренер из Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Шанна Тайлер (гифки 3–6), инструктор по йоге из Нью-Йорка; и Девон Стюарт (гифки 9–11), инструктор по йоге и доула сексуального и репродуктивного здоровья из Гарлема, Нью-Йорк.

    5 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице

    Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня. Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, например, прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать почти невозможными без того, чтобы не вызвать сильную боль.

    На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лекарство. По данным Американской ассоциации хиропрактики (ACA), финансовые затраты на боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

    Возможно, еще более поучительной является статистика о том, сколько из нас борется с болями в спине. По данным клиники Майо, боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди пропускают работу или обращаются к врачу, и является одной из основных причин инвалидности. У большинства людей боли в спине возникают неоднократно.

    Упражнения являются важным средством облегчения боли. Но тем, кто страдает от болей в спине, следует осторожно подходить к упражнениям. Одним из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине чаще всего рекомендуют при болях в пояснице, является растяжка.Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

    Похожие

    Зачем делать растяжку при болях в пояснице?

    Растяжка предлагает ряд преимуществ для людей, страдающих от болей в пояснице. К ним относятся:

    • Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Регулярная растяжка может помочь.
    • Увеличение диапазона движений. Растяжка нижней части спины помогает улучшить диапазон движений и подвижность. Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда испытываете боль, это необходимо, и растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
    • Сохранение здоровья позвоночника. По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь снять нагрузку с позвоночника и снизить риск болей в пояснице.

    Растяжка нижней части спины

    Растяжка от груди до колен

    Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.Положите обе руки за одно из колен и медленно подтяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидную и ягодичные мышцы. Поменяйте стороны.

    Растяжка с простым сгибанием

    Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать приятное ощущение растяжения в нижней части спины.

    Выпады на коленях

    Встаньте на пол на колени.Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня полностью стояла на земле, а ваш вес равномерно распределялся между обоими бедрами. Другими словами, убедитесь, что вы не поддерживаете одну сторону. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это упражнение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что очень важно, поскольку, если они слишком напряжены, это усилит боль в спине. Поменяйте стороны.

    Растяжка грушевидной мышцы

    Лягте на спину, согните колени и коснитесь пятками пола.Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Аккуратно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, как растягиваются ягодичные мышцы. Поменяйте стороны.

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за рабочим столом, и вы сразу же почувствуете облегчение. Сядьте на край стула, руки и ладони по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед.Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороны.

    Дополнительные советы по облегчению болей в спине

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

    Прекратите растягивать спину, чтобы избавиться от боли в пояснице


    https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches#колено-грудь

    Я даже не могу передать вам, сколько раз я вижу и слышу это: «О, у меня очень болит спина…» или «У меня очень тугая спина…», а следующие слова являются решающим фактором: «Мне просто нужно потянуться». за моей спиной». Затем они переходят к варианту этого движения, которое я нашел на сайте Healthline.com — оно, по их словам, помогает расслабиться и помогает при болях в пояснице.

    Я никогда не узнаю, как это укрепит вашу спину, и эта растяжка/упражнение не поможет решить проблему.

    Да, спину растягивает, особенно если прижать оба колена к груди.

    И да, это тоже частая причина болей в пояснице. Прежде чем прыгать в какой-то павловский ответ, чтобы «исправить» это с помощью растяжки, вы действительно должны спросить себя,

    «Действительно ли поможет растяжка спины?»

    Непереносимость болей в пояснице и сгибаний

    Из того, что я читал в исследованиях, а также видел у наших клиентов, примерно 90% всех болей в пояснице возникает из-за того, что мы называем «непереносимостью сгибания», или в основном боль возникает из-за наклона вперед.Это может быть наклон, чтобы поднять что-то с земли с округленной спиной, или просто сидение за столом по 8 часов в день в течение многих лет.

    Многое происходит, когда вы находитесь в этом положении; вы уже растягиваете некоторые мышцы спины и толкаете позвоночные диски назад, что приводит к грыжам межпозвоночных дисков и защемлению нервов.

    Итак, когда вы «растягиваете» спину, вы на самом деле создаете боль в пояснице!

    Ты усугубляешь ситуацию.Намного хуже! «Хорошее» чувство, которое вы часто испытываете после этой растяжки, — это ваше тело, говорящее: «Эй, ты только что растянул меня слишком ». Вы можете мне не поверить, но обратите внимание на то, как восстанавливаются чувства через 10 минут или час после этого. Ваша спина все еще поет вам дифирамбы или снова превратилась в сварливого старого жалобщика?

    Когда ваша нижняя часть спины согнута, например, округлена, сгорблена, как показано на рисунке справа, вы уже растягиваете некоторые мышцы и связки в дополнение к выталкиванию диска назад.Это опасное положение. Вот почему дальнейшее растяжение — плохая идея.

    Пожалуйста, ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ.

    Устранение боли в нижней части спины

    Существует очень высокая вероятность того, что вместо того, чтобы вытянуть спину, как показано на верхнем изображении, вам действительно нужно вытянуть спину, как на изображении справа.

    Это снимет напряжение с мышц, связок и дисков, которые, скорее всего, вызывают вашу боль.

    Самый простой способ избавиться от непереносимой боли в пояснице при сгибании — правильный способ — это разогнуть спину, лёжа на животе и подперев голову двумя кулаками, или выполнить низкий хват кобры (на коленях). предплечья).Задержитесь так на пару минут, и вы почувствуете себя лучше, и это чувство продлится намного дольше и положит начало пути к более счастливой спине.

    Если вы хотите немного больше испытаний и хотите укрепить свою спину, прочтите здесь простое и эффективное упражнение, которое можно попробовать где угодно.

    Узнайте, как мы можем помочь вам двигаться без боли и избавиться от болей в спине во время нашей БЕСПЛАТНОЙ оценки стратегии.

    4 легких упражнения на растяжку при болях в пояснице

    Даже самые активные из нас могут проводить много времени сидя: в машине, на работе, во время обеда, за просмотром телевизора и т.д.Все это сидение может привести к болям в пояснице. К счастью, легкая растяжка может нейтрализовать последствия сидения и временно облегчить боль в пояснице. Растяжка удлиняет мышцы, помогает уменьшить скованность и улучшает диапазон движений. Попробуйте это.

    Прежде чем начать, поговорите со своим врачом перед растяжкой, если вы перенесли операцию на бедре или спине. Если ваш врач дал вам зеленый свет, убедитесь, что ваши мышцы разогреты с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба. Во время растяжки дышите нормально и не давите до боли.

    • Скручивание поясницы: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Согнув колени, опустите их к одной стороне тела, удерживая плечи на земле. Задержитесь на 30 секунд и верните колени в исходное положение. Чередуйте стороны в течение трех-пяти подходов.
    • Растяжка стула: Сядьте надежно на переднюю часть прочного стула, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину и шею прямо.Протяните руки к голеням, остановившись, когда почувствуете растяжение. Коснитесь пяток, если можете. Задержитесь на 10–30 секунд, затем медленно сядьте. Повторить от трех до пяти раз.
    • Разгибания на коленях: Встаньте на руки и колени, положив плечи на руки. Наклонитесь вперед и округлите плечи, когда нижняя часть спины опустится к полу в кошачьей растяжке. Задержитесь на пять секунд. Затем наклонитесь назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой ладонями на пол.
    • Растяжка от колена к груди: Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите руками колено. Аккуратно потяните его к груди. С втянутым прессом и прижатым позвоночником к полу задержитесь на пять секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений.

    Вы можете делать эти растяжки практически в любое время и в любом месте всего за несколько минут. Практикуйте мягкую растяжку каждый день, чтобы ваша спина была сильной и безболезненной.

    5 простых упражнений на растяжку нижней части спины в домашних условиях

    Почему болит поясница?

    Автор: Эрен Аллен, DPT/Сертифицированный мануальный терапевт

    Около 80% взрослых в течение жизни страдают от болей в пояснице.Любой, у кого болит спина и бедро, будет искать средство от боли в спине. Большинство болей в пояснице возникает из-за неправильного движения или наклона. Длительное сидение за компьютером также увеличивает риск напряжения и болей в пояснице. Это обычная боль, связанная со спондилезом. Это общий термин, обозначающий дегенерацию позвоночника. Чтобы узнать об анатомии спины, перейдите к этой замечательной СТАТЬЕ.

    Существует множество факторов риска болей в пояснице, в том числе: 

    • Возраст
    • Уровень физической подготовки
    • Беременность
    • Увеличение веса
    • Генетика
    • Профессиональные факторы риска.

    В большинстве случаев боли в пояснице проходят в течение 6 недель. Потребности в лечении могут различаться, но многим помогает физиотерапия для укрепления и упражнений на растяжку.

    Чтобы узнать больше о «захвате» или ощущении блокировки в спине, прочитайте эту информативную СТАТЬЮ.

    Помогают ли растяжки нижней части спины при болях в спине?

    Сегодня большинство работников сидят за компьютером не менее 8 часов в день. Это длительное сидячее положение может привести к скованности и ненормальным нагрузкам на нижнюю часть спины.Регулярная растяжка до и после работы может помочь сохранить подвижность нижней части позвоночника и сохранить гибкость и здоровье мышц. Йога также является вариантом для растяжки и поддержания подвижности. Позы йоги могут быть изменены или упрощены для начинающих.

    При растяжке помните о следующих советах:

    • Растягивайтесь медленно и избегайте прыжков
    • Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
    • Повторить растяжку 3 раза.
    • Не давите на боль (во избежание растяжения мышц спины)

    5 упражнений на растяжку нижней части спины для устранения боли.

    JOI Rehab предлагает 5 основных упражнений на растяжку. Эти растяжки мягкие и подходят для начинающих. Растяжку при болях в пояснице следует удерживать в течение 30 секунд и повторять 3 раза.

    • Растяжка коленей к груди —  Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Это помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

    Растяжка колен к груди

    • Растяжка грушевидной мышцы —  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на поверхность.Скрестите одну ногу и возьмитесь за колено, чтобы подтянуть его к противоположному плечу. Это помогает удлинить мышцу в области ягодиц, которая иногда является источником раздражения седалищного нерва.

    Растяжка грушевидной мышцы

    • Растяжка подколенного сухожилия —  Лягте на спину, обе ноги выпрямлены и опираются на поверхность. Затем поднимите одну из ног (все еще прямую) и возьмитесь за бедро обеими руками. Аккуратно потяните за ногу руками или ремнем. Это помогает растянуть мышцу задней поверхности бедра, которая прикрепляется к тазу и может усилить чрезмерную тягу при напряжении.

    Растяжка подколенного сухожилия 90/90

    • Растяжка с вращением нижней части туловища —  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вращайте нижнюю часть тела, держа колени вместе и отводя их в сторону. Сделайте это в обоих направлениях. Эта растяжка помогает уменьшить скованность в нижней части спины.

    Вращение нижней части туловища

    • Растяжка сгибателей бедра: Лягте на край кровати или стола. Позвольте одной ноге оторваться от края поверхности, пока вы подтягиваете противоположное колено к груди.Это поможет растянуть мышцы передней части бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения.

    Растяжка сгибателей бедра

    Чтобы узнать больше о растяжке нижней части спины, прочитайте эту СТАТЬЮ.

    Почему важно растягивать нижнюю часть спины? Поможет ли растяжка мышц нижней части спины?

    Растяжка при болях в пояснице может помочь снизить риск болей в пояснице и симптомов ишиаса. Это также может увеличить вашу способность ходить, наклоняться и выполнять обычные жизненные действия.Если у вас болит поясница или эти растяжки не помогают, приходите к нам в Ортопедический институт Джексонвилля. У нас есть команда опытных врачей и физиотерапевтов, которые готовы помочь!

    Как избавиться от боли в пояснице?

    Если у вас по-прежнему болит поясница, подумайте о физиотерапии. Физиотерапевт может помочь определить причину боли и разработать долгосрочный план лечения. Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в спине не может дождаться лечения.

    Пожалуйста, прочтите эту статью о ПРОГРАММЕ FAST TRACK SPINE PROGRAM, если вы заинтересованы в физиотерапии.Вы также можете заполнить все документы для нового пациента, не выходя из дома. Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ или позвоните по номеру   904-858-7045.

    Если вы хотите узнать больше о роботизированной хирургии позвоночника JOI, посмотрите это ВИДЕО.

    Если вам нужно записаться к специалисту по ортопедии позвоночника JOI, позвоните по номеру 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите ниже.

    5 упражнений на растяжку сидя при болях в пояснице, которые вы можете выполнять за рабочим столом

    Вы сидите за столом на работе, и нижняя часть спины начинает посылать стреляющую боль до самой шеи.Вы практически корчитесь от боли, но вы не обязательно хотите быть тем человеком в офисе, который просто выгоняет падающую собаку рядом с кулером с водой. Хотя я определенно — и бесстыдно — был этим человеком, я знаю, что вы, вероятно, ищете некоторые сдержанные сидячие растяжки от болей в пояснице, которые вы можете делать за своим столом, не создавая впечатления, будто вы готовитесь к  Прослушивание Hamilton в вашей кабинке.

    Во-первых, что именно происходит в вашей спине, когда вы сидите за своим столом весь день, и она так болит? Джоан Верникос, бывший ученый НАСА и автор книги «Разработано для движения: научно обоснованная программа по борьбе с сидячей болезнью и наслаждению здоровьем на протяжении всей жизни» , рассказала Thrillist, что она обнаружила, что длительное сидение может привести к таким же негативным последствиям для здоровья — например, дегенерация и болезненность мышц и костей — то, что испытывают астронавты после пребывания в условиях микрогравитации:

    Когда вы сидите, ваш позвоночник сжимается.В космосе вы становитесь выше на один-два дюйма, и если вы лежите в постели, вы также становитесь выше, потому что ваши диски расширяются. другие и причиняют боль. Это также происходит, когда вы сидите в течение длительного периода времени.

    По сути, быть на работе весь день… это как быть космонавтом. Аккуратно, верно? Она добавила, что, когда вы много сидите, «мышцы ослабевают, и позвонки начинают разрушаться, сдавливая прокладки и нервы между дисками.Это огромный источник боли».

    Рекомендация Верникоса? Не оставайтесь в одном положении слишком долго! Даже если вы застряли за своим столом, продолжайте двигаться и растягиваться как можно больше. Вот несколько движений, которые помогут вам начать.

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Так легко и так незаметно.

    Держась за край стола, сядьте прямо, колени направлены вперед и обе ступни стоят на полу. Согните ногу и просто вытяните ее перед собой.

    Чем сильнее сгибается пятка, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия и тем сильнее расслабляется поясница. Дышите глубоко, вдыхайте и выдыхайте, выполняя растяжку, и поменяйте сторону, когда будете готовы.

    Малый валик для позвоночника

    Это мой личный фаворит. Это похоже на растяжку позвоночника, но ее можно просто выполнять сидя, а не опускаться до пола. На самом деле, вам не нужно опускаться до пола, как это делает женщина на видео выше; вы можете просто остановиться и подышать в любом месте по пути.

    Начав с обеих ног на полу и прямой спиной, начните с макушки головы и скатывайтесь вниз, позвонки за позвонками. Чтобы сильнее растянуть нижнюю часть спины, наклоните таз вперед, но делайте это очень осторожно, если ваша нижняя часть спины особенно болезненна, чувствительна или испытывает боль.

    Если у вас сильное напряжение в позвоночнике, это движение может немного обжечь, но оно определенно расслабит вас.

    Скручивание сидя

    Это обеспечивает отличное «сжатие» мышц и снимает напряжение в пояснице.

    Сядьте на стул, поставьте ступни прямо и параллельно. Держите колени прямо над лодыжками. Затем поднимите подбородок параллельно полу и отведите уши назад на плечи. Надавите на седалищные кости и максимально удлините позвоночник.

    На выдохе втяните пупок к позвоночнику и повернитесь вправо, держась за подлокотник или спинку стула. Удлиняйте позвоночник на вдохе и углубляйте скручивание на выдохе.

    Аккуратно расслабься и попробуй другую сторону! Уже лучше?

    A Сидящая фигура четыре

    Сидя на переднем крае стула, поставьте правую ступню на левое бедро.Осторожно надавите на левое колено, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра. Не стесняйтесь наклоняться вперед, плотно удерживая седалищные кости в кресле, чтобы получить большее облегчение в нижней части спины.

    Повторите с другой ногой, когда будете готовы, и наслаждайтесь.

    Складывание вперед

    Может быть, этот немного более заметен, чем другие, но эй, просто представь, что ты завязываешь шнурки или ищешь что-то в своей сумке.

    Просто согните ноги вперед, держа обе ступни вперед.Если можете, согните руки и попытайтесь коснуться пола. Вдохните животом и немного поднимитесь. Выдохните и поместите нос между коленями. Повторить от трех до пяти раз.

    Растягивайтесь каждый день, друзья мои, и ваша спина обязательно поблагодарит вас за это.

     

    ИСТОЧНИК: https://www.eliteaily.com/p/5-sitting-stretches-for-lower-back-pain-that-you-can-do-on-the-down-low-at- ваш-стол-3212099

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.