Растяжки для спины: 1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине / AdMe

Содержание

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине / AdMe

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

  • Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
  • Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
  • Начало тренировки — утром, днем, вечером.
  • Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.


 
Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
 
Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. 

опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренажер для растяжки спины FlexyBack

US MEDICA Flexyback — специальный тренажер, который помогает поддерживать в тонусе поясничные и спинные мышцы, способствует коррекции осанки и снижает общее напряжение организма. Люди, проводящие большую часть дня за рулем автомобиля или в офисном кресле, подвержены повышенному риску возникновения проблем со спиной. Flexyback помогает держать спину в естественном положении, устраняя ощущения дискомфорта.

В современных условиях, когда у людей нет условий для полноценных занятий спортом, повышается вероятность появления сутулости или появления мышечных заболеваний. И, если не принять необходимых мер, усталость может перерасти в постоянную боль. Flexyback будет не только лучшей профилактикой заболеваний, а и отличной тренажером для вашего тела.

Преимущества US MEDICA Flexyback:

  • возможность выполнять комплекс упражнений для мышц живота и пресса;
  • выполняет функцию опоры для спины. Тренажер можно ставить на стул, кресло или любое другое удобное место;
  • поддержка правильного положения спины. Со временем это помогает улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника.
  • Занятие на тренажере Flexyback являются отличной профилактикой остеохондрозу и улучшают самочувствие. Этот тренажер — полноценная замена аналогам более крупного размера со стильным дизайном. Обивка выполнена из искусственной кожи, а в качестве наполнителя используется гипоаллергенный материал.
  • Flexyback — это ваш шанс тренироваться без отрыва от важных дел и поддерживать отличную физическую форму.
Характеристики:

  • Цвет: Черный;
  • Основа: Прочный стальной каркас эргономичной формы;
  • Обивка: Износостойкая искусственная кожа;
  • Наполнитель: Гипоаллергенное волокно, толщина 3 см;
  • Габариты, Д×Ш×В, см: 40×26×10.
В нашем магазине вы можете купить Спортивный валик US Medica Foam Roller. 
Производитель
Производитель US MEDICA
Страна производства США
Параметры для транспортных компаний
Высота упаковки, см 40
Ширина упаковки, см 26
Длина упаковки, см 10
Вес с упаковкой, г 2000

Отзывов пока нет

Тренажер для растяжки позвоночника AIR NOBIUS.

Описание BESTEC AIR NOBIUS

Принцип работы

Тренажер предназначен для профилактической растяжки позвоночника, что оказывает положительное влияние на состояние здоровья. Устройство позволяет лечить спину и укреплять мышечный корсет в домашних условиях.

Комфорт и простота в управлении

Осуществлять управление очень просто, а для растяжения позвоночника можно использовать один из 3 доступных режимов. Можно настраивать устройство под индивидуальные особенности организма, что делает физиотерапию не только полезной, но и приятной. Компактный переключатель находится непосредственно под рукой, поэтому изменять режимы можно без остановки процедуры.

Облегчающая тренировка для спины

Тренажер для декомпрессии позвоночника помогает снять напряжение и усталость после тяжелого дня, даря облегчение и легкость. Регулярная растяжка мышц спины помогает повысить тонус организма, эффективно расслабляет поясницу и шейный отдел, снимает давление на нервные окончания, предупреждает защемление нерва в пояснице.

Сосуды скажут вам «Спасибо!»

Эффективная растяжка спины помогает восстановить нормальную циркуляцию крови, что приводит к улучшению общего состояния организма и сосудов. Улучшенное кровообращение – это полноценное снабжение кровью всех систем в организме и питание клеток, благодаря чему нормализуются обменные процессы!

Становитесь выше, занимаясь на тренажере для вытяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Регулярная растяжка позвоночника способствует восстановлению межпозвоночных дисков, нейтрализует боль в спине и усталость. Это приводит к формированию идеальной осанки и значительному увеличению роста.

Растяжка позвоночника в домашних условиях видео отзыв

Технические характеристики

Габариты тренажера, Д×Ш×В, см 34×35×120
Вес тренажера 8,3 кг
Вес тренажера в упаковке 9,9 кг
Работа от сети 220В
Мощность тренажера 15 В
Максимальный рост человека 188 см
Максимальный вес человека 150 кг
Выдвижение сдвижной платины до 7 см
Длительность процедуры 15 минут в день
Гарантия качества 1 год

Тренажер для растяжки спины FlexyBack в Уфе

Описание US MEDICA FlexyBack

Отзыв покупателя

Тренажёр для спины позвоночника FlexyBack восстанавливает естественную форму позвоночника и правильную осанку путём мягкого расслабления мышц спины и растяжения позвоночника. Снимает усталость и боль в спине, поддерживает спину в физиологически правильной позе, даёт упор пояснице, снимая с неё нагрузку и не позволяя сутулиться.

Преимущества:

  • 1.  Прочная конструкция
  • 2.  Эргономичная форма с продольным вырезом для полного комфорта позвоночника
  • 3.  Отсутствие противопоказаний
  • 4.  Проста в использовании
  • 5.  Достаточно заниматься два раза в день по 5 минут
  • 6.  Тренирует мышечный корсет позвоночника
  • 7.  Снимает с позвоночника излишнюю нагрузку
  • 8.  Улучшает осанку и повышает гибкость позвоночника
  • 9.  Малый размер и вес

Кому предназначен тренажер для позвоночника FlexyBack:

  • Если у вас малоподвижный образ жизни, в течение дня много времени проводите стоя или сидя;
  • Если вам не удается выделить время на полноценные занятия спортом;
  • Если вы сутулитесь, когда сидите, или смотрите себе под ноги во время ходьбы;
  • Если вы ощущаете дискомфорт от малой подвижности спины, с осторожностью наклоняетесь, избегаете резких движений корпусом;
  • Если под конец дня вы чувствуете усталость и боль в спине и пояснице;

Противопоказания:  
После перенесения травм позвоночника, а также при наличии заболеваний спины или позвоночника необходима предварительная консультация с лечащим врачом перед применением любого тренажёра, в том числе и FlexyBack.

Где можно использовать FlexyBack:

  • Дома – прислоните Flexy Back к спинке стула, кресла иди дивана для исправления или профилактики сутулости;
  • В офисе – прислоните Flexy Back к спинке офисного кресла или стула для снятия нагрузки с поясницы и предотвращения усталости и боли в спине;
  • В автомобиле – Flexy Back даст упор пояснице, не позволяя сутулиться, и предотвращая усталость и боль;
  • На полу или ковре – для расслабления мышц спины и возвращения позвоночнику физиологически правильной формы и длины.

Тренажер для растяжки позвоночника Flexy Back предназначен не столько для растяжения спины, сколько для возвращения позвоночнику естественной физиологически правильной формы, а спине – утраченной гибкости.

Большинству людей знакомо ощущение малой подвижности спины и характерной боли в пояснице, когда, поднимая с пола упавший предмет, невольно боишься чересчур быстро разогнуться. Или по вечерам, лёжа в кровати, слышишь, как в ночной тишине ноет усталая спина.

Прекрасным средством при этих симптомах является гимнастика и плавание в бассейне. Однако далеко не всегда удаётся найти время на спорт. Плотный рабочий график, забота о доме, семье и детях; время, которое тратится в поездках, домашних делах и походах по магазинам, вынуждают отказываться от многих «излишеств», в том числе не позволяя тратить бесценное время на себя.

Идеальным методом применения тренажёра Flexy Back является следующий график:

  • Проснувшись утром, не вставая с постели, достать из-под кровати тренажёр FlexyBack;
  • Перилечь на прикроватный коврик;
  • Медленно лечь спиной на тренажёр FlexyBack, расправляя спину позвонок за позвонком;
  • Полностью расслабиться. Подумать о чем-то хорошем, настроиться на успешный день. Улыбнуться себе;
  • Плавно подняться;
  • Повторить эту же процедуру вечером перед сном, вспоминая хорошие моменты прошедшего дня;

Эффект не заставит себя ждать. Ваша спина будет вам благодарна, а улучшившееся общее самочувствие станет прекрасной наградой за «пятиминутки спокойствия», подаренные вами себе.

Тренажер для растяжки спины «Flexyback» не имеет ограничений по физическим данным и возрасту занимающихся, кроме особо тяжёлых случаев заболевания позвоночника (см. Противопоказания).

Здоровье спины и позвоночника

Опираясь на индивидуальные предпочтения различных категорий пользователей, специалисты US Medica разрабатывают тренажёры и массажное оборудование, помогающие людям заботиться о своем здоровье в условиях, когда занятия спортом оказываются недоступны по тем или иным причинам.

Они отличаются по принципу действия, времени, которое необходимо уделять занятиям, наличию или отсутствию дополнительных условий, а также стоимости.

Как растянуться после пробежки

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты и более эластичны.

Дышите глубоко и регулярно во время растяжки. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — удерживайте 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе стопы прямо. Удерживая заднюю ногу прямой и не выпячивая ягодицы и не выгибая спину, медленно согните переднюю ногу и толкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Растяжка бедра – удерживайте в течение 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, сохраняя при этом колени соприкасающимися.Не наклоняйтесь вперед или в сторону. Повторите с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу прямо перед другой и положив руки на бедра. Удерживая правую ногу прямой и носками вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо. Повторите с другой ногой.

Растяжение подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удержание в течение 15 секунд

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней части правого бедра и бедра.

Растяжка голени — удерживайте 15 секунд

Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу прямо. Обе ноги должны быть направлены вперед. Упритесь левой пяткой в ​​землю, держа левую ногу прямо.Повторите с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение в задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка нижней части спины — удерживайте в течение 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Удерживайте до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — удерживайте 15 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и подтяните левую ногу к груди. Повторите с другой ногой.

Couch to 5K Running Plan

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Дата следующей проверки: 13 января 2024 г.

Йога или растяжка облегчают боль в пояснице

Новое исследование сообщает, что еженедельные занятия йогой или интенсивная растяжка одинаково эффективны для уменьшения боли в пояснице и улучшения подвижности спины. Оба оказались лучше, чем книга по уходу за собой, и их преимущества длились несколько месяцев после окончания занятий.

Каждый год американцы тратят более 50 миллиардов долларов на лечение болей в пояснице.Это наиболее распространенная причина инвалидности, связанной с работой, и основная причина пропуска работы. Доступны различные методы лечения, но ни одно из них не доказало свою высокую эффективность при хронической боли в спине. Кроме того, мало что известно о сравнительной эффективности этих методов лечения.

Несколько небольших исследований показали, что йога может облегчить боль в спине. Основанная на древнеиндийской философии, йога практикуется уже более 2000 лет. Обычно он сочетает в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.Поскольку она объединяет разум и тело, некоторые люди подозревают, что йога может быть более полезной, чем другие методы упражнений, для облегчения боли в спине. Однако ни одно исследование не показало, что йога обладает этим преимуществом.

Для расследования группа исследователей во главе с доктором Карен Дж. Шерман из Научно-исследовательского института группового здравоохранения в Сиэтле начала клиническое испытание, в котором приняли участие 228 взрослых. У всех была умеренная боль в пояснице, которая длилась не менее 3 месяцев. Исследование финансировалось Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины NIH (NCCAM).

Участники были случайным образом распределены в 1 из 3 групп. Две группы получали 12 еженедельных 75-минутных занятий либо йогой (92 участника), либо упражнениями на растяжку под руководством лицензированного физиотерапевта (91 участник). Тех, кто занимается йогой или растяжкой, просили практиковать дома каждый день вне занятий не менее 20 минут. Остальные 45 добровольцев получили книгу по уходу за собой, в которой описывались причины болей в спине и предлагались упражнения и изменения образа жизни для уменьшения боли. Результаты исследования были опубликованы в предварительном онлайн-выпуске Archives of Internal Medicine от 24 октября 2011 года.

Исследователи обнаружили, что через 3 месяца результаты в группе йоги были лучше, чем в группе самопомощи, и продолжали оставаться лучше даже через 6 месяцев. Эффективность растяжки была аналогична йоге через 6 недель, 3 месяца и 6 месяцев. По сравнению с группой самопомощи, больше участников йоги и растяжки сократили использование лекарств от болей в спине. У тех, кто занимался йогой или занятиями по растяжке, также лучше функционировала спина, и они значительно чаще оценивали боль в спине как улучшение или полное исчезновение во все последующие периоды времени.

«Мы ожидали, что йога уменьшит боль в спине больше, чем растяжка, поэтому наши выводы нас удивили», — говорит Шерман. Схожая эффективность двух подходов, основанных на упражнениях, предполагает, что преимущества йоги при болях в спине могут быть связаны не столько с умственным компонентом, сколько с физическими аспектами растяжения и укрепления мышц.

«Наши результаты показывают, что и йога, и растяжка могут быть хорошими и безопасными вариантами для людей, которые хотят попробовать физическую активность, чтобы облегчить умеренную боль в пояснице», — говорит Шерман.Она добавляет, что важно, чтобы занятия проводились инструкторами, которые могут адаптировать сложность и настроить растяжки и позы в соответствии с физическими ограничениями участников.

— Вики Конти

Страдаете от болей в пояснице? Доктор, окончившая Гарвард, рассказывает о ежедневной растяжке

Пандемия не пощадила нашу нижнюю часть спины.

Опрос Gallup, проведенный в январе, показал, что 56% американских служащих «всегда» или «иногда» работали из дома, в то время как другой опрос показал, что 18% американцев заявили, что они добавили более семи часов ежедневного сидения к их дни в 2020 году.

В результате все больше людей склоняются над компьютерами, работая в неоптимальных и импровизированных домашних офисах. Многочасовое сидение в плохой осанке может увеличить нагрузку на позвоночник и суставы.

В большинстве случаев при использовании ноутбука и телефона мы сгорбились в позе черепахи, шея и голова округлены вперед. Это может способствовать боли в пояснице, потому что диски, которые амортизируют наши позвонки, напряжены.

Правильная осанка, упражнения и эргономика рабочего места (соответствие рабочего места уникальным потребностям вашего тела) являются ключом к предотвращению болей в спине.Но, как врач спортивной медицины, специализирующийся на травмах позвоночника, я всегда говорю своим пациентам, что частые растяжки не менее важны.

Ниже представлена ​​одна из моих любимых суперлегких ежедневных растяжек, которые помогают предотвратить или облегчить боль в пояснице. (Имейте в виду, что это может быть не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.) растяжка

Авторы и права: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

Мне нравится эта растяжка, потому что она помогает снять напряжение с межпозвонковых дисков, которые находятся под давлением из-за длительного сидения.Вы можете делать это три-четыре раза в день или всякий раз, когда ваша спина чувствует напряжение или боль.

Вот как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову и плечи нейтральными и расслабленными.
  2. Положите руки на таз или на бедра.
  3. Держите колени прямыми, медленно и осторожно вытягивая позвоночник по небольшой дуге назад (представьте, что это небольшой прогиб назад из положения стоя).
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.
  5. Повторите пять раз, стараясь каждый раз вытягиваться немного дальше.

Добавить простую модификацию

Вы можете получить больше от этой растяжки спины, добавив движение груди.

Увеличить IconArrows, указывающие наружу

Кредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

Вместо того, чтобы класть руки на бедра, вытяните руки прямо над головой. Или можно положить руки за голову (локти направлены в стороны).Затем выполните шаги с 3 по 4, как указано выше.

Эта модификация может помочь расслабить напряженные мышцы груди, предотвратить сутулость плеч и вытянуть верхнюю часть позвоночника. Вы также можете выполнять эту растяжку сидя, осторожно вытянув верхнюю часть спины над стулом.

Важность растяжки и движения

Также разумно добавить физическую активность в свой день. Цель состоит в том, чтобы прервать длительное сидение и встать на ноги. Отсутствие физической активности может вызвать скованность в суставах и мышцах (отсюда и поговорка «движение — это лосьон»).

Даже стояние и перерывы, чтобы потянуться или пройтись по комнате каждые 20-30 минут, могут творить чудеса, например улучшать кровообращение, как показывают исследования.

Подумайте о том, чтобы установить на телефоне напоминания, чтобы вставать из-за стола, или попробуйте включить в свой рабочий день больше стоячих или ходовых совещаний.

Доктор Синди Лин , доктор медицинских наук, заместитель директора по клиническим инновациям Спортивного института Медицинского центра Вашингтонского университета и доцент кафедры спорта и медицины позвоночника в отделении реабилитации Медицина .Доктор Лин получила степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе . Ее исследования включают биотехнологические инновации, травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также профилактику спортивных травм. Она писала для HealthDay и UW Medicine, а также для нескольких других медицинских и медицинских публикаций. Подпишитесь на нее в Твиттере @CindyLinMD .

Не пропустите:

5 упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли и улучшения гибкости

  • Растяжка нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить мышечную боль.
  • Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, также может облегчить боль.
  • Поднятие тяжестей, наклоны и скручивания чаще всего усиливают боль в пояснице.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Боль в пояснице встречается очень часто. До 80% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боль в спине в течение определенного года.

От болей в спине может страдать любой, даже ребенок. Тем не менее, по данным Национального института здоровья, преклонный возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одной из наиболее частых причин болей в спине является связанная с работой нагрузка на организм. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые занимаются поднятием тяжестей, наклонами и скручиваниями, скорее всего, будут страдать от болей в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии.«Люди, которые повторяют некоторую комбинацию этих движений, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться в постель и вставать с нее, будут подвергаться большему риску возникновения боли в пояснице».

Узнайте больше о различных видах растяжки, помогающих снять напряжение и дискомфорт, а также об условиях и действиях, которые способствуют боль в пояснице .

Лучшая растяжка нижней части спины 

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице. И некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться в течение 15 минут каждый день.

«Растяжки снижают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно.«Увеличение подвижности и гибкости позвоночника позволит нашему позвоночнику сгибаться, когда это необходимо, например, когда гимнаст кувыркается или человек перекатывается, чтобы смягчить падение».

Вот пять упражнений на растяжку, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице: 

1. Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Ваши ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов.Инсайдер

Почему это работает: Ягодицы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца также является мощной мышцей, которую можно изолировать и использовать, чтобы приседать и поднимать тяжелые предметы, а не поднимать их со спины. Растяжка ягодичных мышц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снимет нагрузку с нижней части спины.

Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторение.

2. Растяжка грушевидной мышцы Грушевидная мышца может быть небольшой, но она имеет большое значение при болях в пояснице.Маридав / Getty Images

Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная рядом с ягодицами и бедрами. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что около 80% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывают скованность в грушевидной мышце, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Растяжение грушевидной мышцы может облегчить эту боль.

Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу.Один из них — принять сидячее положение, выпрямить правую ногу, а затем скрестить над ней левую ногу. Затем поверните тело влево, пока не почувствуете легкое натяжение грушевидной мышцы. Начните с удержания этого положения всего на несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем поменяйте стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице.Инсайдер

Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют силу для правильного подъема тяжестей, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить напряжение в пояснице.

Как выполнять: В положении сидя вытяните одну ногу прямо.Поместите ступню противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, потянитесь к лодыжке или стопе. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторение.

4. Парики

Растяжка «парик-виляние» отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины.Инсайдер

Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легким вращательным движением. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Затем поверните влево и повторите; продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова» Если мышцы нижней части спины сильно напряжены, упражнение «кошка-корова» — отличный способ аккуратно их растянуть.Инсайдер

Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, способствуя расширению диапазона движений.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округлив позвоночник в форме буквы «U» для коровьего положения.Затем медленно вдохните, втянув живот и выгнув позвоночник в форме буквы «n» для позы кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боль в пояснице?

Существует множество причин боли в пояснице, начиная от таких состояний, как расщепление позвоночника, при котором позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными.Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее распространенной причиной боли в пояснице является напряжение мышц и растяжения связок.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки в течение длительного периода времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Многократное повторение этих движений может привести к растяжению мышц и вызвать боль.По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая усиление боли и создавая болевой цикл.

Советы инсайдеров

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также нижнюю часть спины, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно.«Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному движению сгибания нижних конечностей, а не спины».

Мацуно рекомендует выполнять упражнения примерно 1-2 раза в день. Выполняя растяжки, вы никогда не должны чувствовать боль, только легкое растяжение. «Важно знать свои пределы и не переусердствовать», — говорит он.

В дополнение к растяжке, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мышц] иногда может быть вызвано непониманием правильной механики тела или собственными ограничениями, поэтому так важны надлежащее обучение и обучение передовым профессиональным практикам и правильной механике тела», — говорит Мацуно.

Если вы чувствуете боль в пояснице, попробуйте эту растяжку

Боль в спине? Вступить в клуб. Однако, если это боль в пояснице, и вы не можете найти растяжку, чтобы получить именно ту мышцу, которая болит, у нас просто может быть идеальная растяжка, чтобы получить это труднодоступное место.Сладкое облегчение уже в пути!

«Одна из самых коварных мышц, о которой мало кто говорит в достаточной мере, — это квадратная мышца поясницы, известная как QL», — говорит Лиз Летчфорд, доктор философии, специалист по предотвращению травм и спортивный тренер. «Мышца функционирует, чтобы поднять бедро, а также обеспечить стабильность между грудной клеткой и тазом».

На самом деле это очень глубокая мышца живота, расположенная по обе стороны от поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины), и доктор Летчфорд объясняет, что эта «незаметная» полоса мышечных волокон может вызывать боль в спине по ряду причин, в том числе плохая осанка, сидение без должной поддержки, а также слабый кор.Этот стресс и нагрузка на QL могут затем привести к боли в нижней части спины.

Итак, как лучше с этим справиться? Есть несколько вариантов: вы можете начать с (мягкой!) растяжки, некоторого миофасциального расслабления и (наиболее рекомендуемого) похода к физиотерапевту или специалисту по движениям, чтобы убедиться, что вы не травмированы — и что вы не получите травму. навредите себе еще больше, пытаясь растянуть его самостоятельно с неправильной формой.

Похожие статьи

«Вероятно, QL тугой, потому что тазовая мускулатура не работает оптимально», — объясняет доктор.Летчфорд. «Растяжка может принести облегчение в краткосрочной перспективе, но лучшим подходом будет работа со специалистом по движениям, чтобы определить, где вы можете компенсировать».

Попробуйте сделать это легкое растяжение, если вы получите разрешение от PT

1. Начните с того, что встаньте в дверной косяк
2. Определите сторону, которая вызывает боль (если обе стороны, вы можете повторить для обеих сторон)
3. Использование руку на стороне без боли (или с какой стороны вы начинаете), положите руку на дверной косяк рядом с вами для поддержки.Стабилизируйте ногу с той же стороны, удерживая вес на этой ноге.
4. Возьмите руку с больной стороны, вытяните ее вверх и дотянитесь через голову до дверного проема на противоположной стороне (вверх и вверх).
5. Сделайте шаг ногой на больной стороне, скрещенной за противоположной устойчивой ногой.
6. Аккуратно потянитесь в течение нескольких секунд, остановившись при появлении боли.

Кроме того, одним из любимых методов лечения болезненных, напряженных мышц доктора Летчфорда является миофасциальное расслабление с использованием мяча.Вы можете лечь на спину на коврик для йоги и поместить мяч под мышцу, чтобы снять накопившееся напряжение, разбить заблокированные ткани и т. д. Только будьте осторожны с этим! «QL прикрепляется к двенадцатому ребру, где расположены почки, — говорит она, — так что будьте осторожны, когда делаете пенопласт или миофасциальное расслабление с мячом, так как вы не хотите повредить почки! ”

Как всегда, если у вас болит спина, это может быть вызвано рядом причин — и это сложная область! Поэтому обязательно обратитесь к профессионалу, чтобы быть в безопасности.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости

Кондиционирование

Опубликовано 22 декабря 2019 г.

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою общую подвижность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить напряженную спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли продолжать посещать тренажерный зал и добиваться успеха на тренировках.

Не позволяйте напряжению в спине и мышечным болям мешать вашим тренировкам; Выделение 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить растяжку спины и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней цепи улучшит эластичность мышц, снизив вероятность травм и болей.

5 лучших растяжений Вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как сделать каждую подвижность Упражнения

  1. Downward Dog до Cobra

  2. Subine Seepine Twist

  3. Jefferson Curl

  4. на коленях грудных поворотов

Общие причины боли в спине:

  • Бедные сидячие осанки

  • , сидящие в течение длительных периодов времени

    9
  • Tights Heainstrings и / или Glutes

  • Недостаточное количество упражнений на заминку и подвижность

5 упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины

1.Растяжка «Собака вниз к кобре»

Взятое прямо с вашего воскресного утреннего занятия йогой, растяжка «Собака вниз к кобре» — отличная растяжка для спины. Приведение позвоночника и спины к контролируемому уровню сгибания, что помогает разгибать и растягивать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют возникновению болей в спине).

Как выполнять растяжку кобры и собаки вниз:

  1. Лежа на коврике, поместите руки прямо перед бедрами

  2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

  3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение к собаке, направленной вниз:

  1. Держите руки в том же положении

  2. Поднимите бедра от земли как можно выше, удерживая ноги прямыми

  3. Поднимитесь на носки, упираясь ладонями в землю

  4. Проведите головой между руками, оглядываясь на ноги

2.Скручивания позвоночника на спине

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлиняющая мышцы спины и увеличивающая подвижность в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины кажется НАСТОЛЬКО приятным, оно вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

  1. Лягте на коврик лицом к потолку

  2. Поставьте руки прямо в стороны, чтобы стабилизировать тело

  3. Поднимите колени, образуя правый угол с ногами

  4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, удерживая спину ровно на земле, а голову поверните вверх

  5. Расслабьте ноги в стороны, затем медленно поднимите их обратно к середине и повторите с другой сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Это добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

Если у вас нет гири или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании рук Джефферсона с эспандером или предметами домашнего обихода аналогичного веса.

Не забудьте начать с более легкого веса, прежде чем переходить к более тяжелому комплекту!

Как делать сгибания рук Джефферсона:

  1. Согните колени и держите прямую спину, когда поднимаете вес

  2. Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

  3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

  4. Держите ноги и руки прямыми во время всего растяжения

  5. Расслабьтесь в нижней точке движения и выдохните, охватывая растяжку

  6. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь наверх и повторите

4.Повороты грудной клетки на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки отлично подходят для снятия напряжения и болей в средней части спины. Торакальный поворот на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в середине спины.

Торакальные скручивания на коленях также отлично подходят для растяжки спины на работе, если вы подолгу сидите за столом.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

  1. Начните с того, что встаньте на одно колено

  2. Поставьте обе ладони на землю на одной линии с передней ногой

  3. Поверните туловище, над передней ногой

  4. Поворачивайтесь, пока плечо, локоть и кисть не станут на одной линии и направлены к потолку.

  5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Поза Кошка-Корова

    Еще одна растяжка, взятая из классического учебника по йоге, и на то есть веская причина. Поза Кошка-Корова помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

    Перемещение между двумя позами способствует развитию гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

    Как выполнять позу Кошка-Корова:

    1. Встаньте на колени, колени ниже бедер, а руки ниже плеч

    2. Примите положение «на столе» с ровной прямой спиной и нейтральной шеей. позиция

    3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении , выгибаясь в позу кошки.

    4. Поддерживайте постоянный поток во время выполнения позы Кошка-Корова

    Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы будете выполнять в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

    Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может дополнить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

    4 лучших упражнения на растяжку спины для бегунов

    Виройт ЧангьенчамGetty Images

    «В беге, как и в жизни, сильная спина помогает избежать травм», — говорит эксперт по боли в спине Никола Адамс. «Бегуны нуждаются в сильной спине еще больше из-за всех дополнительных нагрузок и стрессов, которые бег оказывает на тело. Тем не менее, меня часто спрашивают: «Бег вреден для спины?»

    ‘Исследования показывают обратное.Движение помогает укрепить мышцы, кости и спину. Крепкая спина помогает сдерживать приступы раздражения и раздражения, поддерживая правильную осанку. И когда вы бежите, важно поддерживать стабилизированный позвоночник и таз.

    «Спина помогает равномерно распределять дополнительное давление по всему телу, сохраняя равномерный шаг и повышая эффективность бега», — говорит Адамс. «Прямая осанка при беге позволяет задействовать ягодичные мышцы, уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, колени, ноги и подколенные сухожилия, а также снизить риск травм.И, да, верно и обратное: слабая спина ставит под угрозу все эти опасные зоны.

    Читать дальше: Полное руководство по растяжке для бегунов


    Чтобы проработать ключевые мышцы, чтобы ваша спина была сильной и стабильной, попробуйте эти четыре упражнения на растяжку спины, разработанные Адамсом. Никола Адамс — основатель Inspired Ergonomics и один из ведущих британских экспертов по боли в спине.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Растяжка верхней части спины, плеч и рук

    Как сделать это правильно: Стоя на расстоянии вытянутой руки, зафиксируйтесь на высокой поверхности, такой как скамья или ветка, если вы находитесь на улице.Медленно опуститесь, чтобы почувствовать растяжение вдоль спины. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

    Целевые мышцы: Эта растяжка направлена ​​на верхнюю часть спины, плечи и руки, а также ягодицы и подколенные сухожилия.

    Преимущества: Уменьшает накопление напряжения в верхней и нижней части спины, шее, плечах и ягодицах. Отличная растяжка для увеличения гибкости и укрепления спины.

    2 Растяжка ягодичных, ягодичных и грушевидных мышц

    Как правильно выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу.Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмите заднюю часть левого бедра обеими руками, подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите x3 каждую сторону. А теперь попробуйте стоя. Поднимите ногу через колено, медленно согните опорную ногу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц. Повторы, как указано выше.

    Целевые мышцы: Эта растяжка спины направлена ​​на ягодицы, ягодицы и грушевидную мышцу, а также на мышцы нижней части спины.

    Преимущества : Помогает расслабить напряженные мышцы после бега и уменьшает напряжение, распространяющееся вверх по спине.Ослабив мышечное напряжение здесь, вы уменьшите риск ишиаса или спазмов спины.

    3 Растяжка подколенных сухожилий

    Как правильно выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите левую ногу и возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра. Подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите x3 каждую сторону. На открытом воздухе используйте скамейку или ветку, чтобы присесть на слегка согнутую ногу.Держите позвоночник в нейтральном положении, стопа согнута. Наклонитесь вперед, положив руки на поднятую ногу. Придерживайтесь своей зоны комфорта.

    Целевые мышцы : Эта растяжка спины нацелена на ваши подколенные сухожилия, чтобы повысить вашу гибкость, а также поможет сохранить эластичность мышц нижней части спины.

    Преимущества : Снимает напряжение в подколенных сухожилиях. Расслабление помогает избежать напряжения и разрывов мышц в нижней части спины. Гибкие подколенные сухожилия сохраняют стабильность таза и улучшают подвижность бедер, предотвращая риск болей в пояснице.

    4 Растяжка сгибателей бедра

    Как правильно делать: Встаньте на колено на одной ноге, задняя нога прямая. Старайтесь не выпячивать ягодицы и не выгибать спину. Медленно согните переднюю ногу, перенося вес вперед, пока не растянете переднюю часть правого тазобедренного сустава. Удерживайте 10-60 секунд. Повторите x3 каждую сторону.

    Целевые мышцы : Эта растяжка спины нацелена на сгибатели бедра, которые могут быть подвержены травмам, а также поможет удлинить нижнюю часть спины.

    Преимущества : Сгибатели бедра соединяют нижнюю часть спины, бедра и пах. Бег может подтянуть эту область за счет сокращения мышц, поэтому растягивайте ее после бега, чтобы противодействовать этому. Помогает снизить риск травм и спазмов в нижней части спины, вызванных напряженными сгибателями бедра, и поддерживает гибкость и силу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *